BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar belakang
Begitu pesatnya perkembangan zaman, waktu, psikologi dan teknologi berujung pada hasil yang
begitu mengecewakan. Terutama pada hal pemanfaatan teknologi, mengakibatkan banyak manusia yang
memanfaatkannya namun dampak negatifnya pada kesehatan tubuh manusia itu sendiri. Indonesia
merupakan Negara kepulauan yang memiliki keaneka ragaman budaya dan tradisi. Begitu pula dengan
keaneka ragaman permainan – permainan tradisional yang telah ada sejak jaman nenek moyang. Di
setiap daerah memiliki permainan tradisional yang berbeda – beda antara satu wilayah dengan wilayah
lainnya yang disebabkan oleh perbedaan kultur dan kondisi wilayah serta lingkungan di masing –
masing daerah. Walaupun terdapat jenis permainan yang sama antara satu wilayah dengan wilayah yang
lain, pastinya nama permainan itu berbeda.
Pada dasarnya permainan tradisional merupakan unsur-unsur kebudayaan yang tidak
dapat dianggap remeh, karena permainan tradisional memberikan pengaruh yang besar terhaap
kejiwaan, reflek, kesabaran, keseimbangan, keakraban dengan alam kemampuan motorik, dan
memahami nilai-nilai kehidupan sosial anak dikemudian hari (Sukirman,2005, h.29). Dari manfaat
yang dihasilkan dalam permainan tradisional memungkinkan timbulnya inisiatif, kreativitas
anak untuk menciptakan dan inovasi untuk memproduksi sendiri. Tidak seperti permainan
modern yang lebih banyak dirancang untuk dimainkan sendiri, permainan tradisional melibatkan
interaksi banyak anak. Itu sebabnya permainan anak-anak sekarang lebih individual dan sulit
untuk bersosialisasi. Permainan tradisional adalah identitas dan kebudayaan bangsa yang
harus senantiasa terjaga keutuhan dan kelestariannya. Mengingat zaman yang semakin maju, sekarang
ini banyak sekali bermunculan permainan anak yang semakin beranekaragam.
Seiring dengan kemajuan tersebut membawa dampak terkikisnya aneka permainan tradisional.
Kalaupun ada hanya sedikit sekali yang masih memainkan permainan tradisional. Saat ini permainan
tradisional seakan tergantikan oleh permainan modern seperti video games, playstation dan game online.
Dra. Mayke S.Tedjasaputra, MSi (2007) berependapat bahwa: “besar kemungkinan permainan
tradisional itu kelak tak lagi di kenalkan, apa lagi dimainkan oleh anak-anak.
(h. 25)”Hal ini tidak terjadi begitu saja, Zaini Alif (2006) dalam tesisnya yang berjudul permainan
tradisional Jawa Barat, menjelaskan “masyarakat sekarang beranggapan bahwa permainan rakyat kotor,
berbahaya, dan tidak berkualitas bahkan para orang 2 tua tidak memperkenalkan akan permainan
tradisional pada anak-anak mereka. sebenarnya suatu permainan akan terus bertahan jika kita
menurunkannya secara astafet ke anak kita, lalu dari anak kita diturunkan lagi ke cucu kita dan
selanjutnya
”( h. 33)

B. Hakikat pendidikan jasmani olahraga dan kesehatan

Pendidikan jasmani olahraga dan kesehatan merupakan suatu mata ajar yang diberikan disuatu
jenjang sekolah tertentu, yang merupakan salah satu bagian dari pendidikan keseluruhan yang
mengutamakan aktivitas jasmani dan pembinaan hidup sehat untuk bertubuh dan berkembang jasmani,
mental, sosial, dan emosional yang serasi, selaras dan seimbang. ( Depdikuas 2006 : 131 )
Pendidikan olahraga mempunyai peran penting dan strategis dalam pembangunan bangsa.
Pendidikan dapat menjadi sarana dalam pengembangan olahraga di sekolah. Olahraga secara teratur
berdampak pada meningkatnya kebugaran. Muaranya adalah membaiknya kesejahteraan masyarakat,
terutama bagi kaum muda, Pemerintah berupaya meningkatkan kesejahteraan rakyat, khususnya melalui
program membentuk remaja dan generasi muda yang sehat, dan berkarakter baik. Kampanye Stay away
from drug ini diikuti oleh anak-anak remaja, yang pada umumnya adalah pelajar sekolah, baik dari
tingkat SD, SMP maupun SMA.Para pelajar sekolah akan mempunyai kesempatan masa depan yang
lebih baik, jika mereka menyadari sejak dini pentingnya masa depan. Dengan begitu, mereka tidak akan
menyia-nyiakan kesempatan dengan cara menghindari, atau tidak berpartisipasi dalam berbagai perilaku
yang kurang baik, seperti merokok, narkoba, seks bebas, dan lainnya.
 BAB II
PEMBAHASAN

A. Pengertian olahraga tradisional

Permainan tradisional merupakan segala bentuk permainan yang telah ada sejak zaman dahulu
dan diwariskan secara turun-tenurun dari generasi ke generasi. Pada umumnya, permainan tradisional
sangat susah untuk dicari dari mana asal muasalnya, maupun mengenai siapa penciptanya. Biasanya
permainan tradisional yang tumbuh dan berkembang dalam suatu masyarakat mencerminkan warna
kebudayaan setempat.

B. Pengertian olahraga modern

Permainan modern merupakan permainan yang disajikan pada suatu piranti atau perangkat
teknologi dan dimainkan secara virtual. Media teknologi yang digunakan, yaitu consol, komputer,
handphone dan elektronik lainnya. Seiring perkembangan teknologi, permainan tradisional ini sudah
jarang dimainkan dan kalah bersaing dari permainan modern.

C. Beberapa macam olahraga permainan tradisional dan permainan modern

1. Permainan Boy-boyan
Permainan tradisional yang berasal dari Jawa Barat yang memadukan kerja motorik anak dan juga
mengasah kemampuan dalam membuat strategi dan saling bekerja sama.
Permainan ini menggunakan alat yang bisa didapat di mana saja dan tak perlu mengeluarkan uang
untuk mendapatkannya. Seperti pecahan genting yang bisa didapat disekitar rumah dan sebuah bola
kecil yang empuk (bisa dibuat dari kertas yang dilapisi plastik). Bola yang digunakan harus empuk dan
tidak keras. Karena selain untuk dilempar ke susunan genting yang berbentuk menara, bola tersebut juga
digunakan untuk dilempar ke tubuh pemain. Jadi, diusahakan bolanya harus empuk agar tidak melukai
pemain.

a. Hal-hal yang harus dipersiapkan sebelum bermain Boy-boyan :

1. terdiri dari 2 tim
2. masing-masing tim terdiri dari 4-8 orang
3. sediakan pecahan genting yang berbentuk lingkaran, segitiga atau sesuai dengan kesepakatan bersama
sebanyak 7-10 genting
4. sediakan bola kasti / bola yang terbuat dari kertas yang dilapisi plastik.

b. Cara bermain Boy-boyan :

1. Siapkan 7-10 genting tersebut, kemudian disusun terlebih dahulu
2. Salah satu dari kedua tim melakukan swuit
3. Tim yang kalah sebagai penjaga / penghadang
4. Tim yang menag harus merobohkan genting yang telah tersusun
5. Tim yang menjadi penghadang harus mencegah tersusunnya kembali genting tersebut
6. Tim penghadang harus mengambil bola yang dingunakan untuk melempar genting tadi dan di
lemparkan kepada tim pemain yang berusaha menyusun genteng tersebut
7. Pemain yang terkena lemparan bola, harus keluar dari tim. Bengitu pula seterusnya
8. Apabila tim pemain sudah terkena semua dan genting tersebut belum tersusun maka diganti oleh tim
penghadang
9. Dan apabila sudah tersusun semua genting tersebut maka orang yang berhasil menyusun mengatakan
“ BOY “

c. Manfaat permainan Boy-boyan :

1. Melatih kekompakan
2. Melatih konsentrasi
3. Mengasah kemampuan strategi yang tepat

2. Permainan Bentengan
Bentengan adalah permainan yang dimainkan dilapangan terbuka yang tujuannya untuk menyerang
dan mengambil alih benteng lawan dengan menyentuh tiang atau pilar yang telah dipilih
oleh lawan dan meneriakkan kata benteng. Kemenangan juga bisa diraih dengan menawan seluruh
anggota lawan dengan menyentuh tubuh mereka. Untuk menentukan siapa yang berhak menjadi
penawan dan yang tertawan ditentukan dari waktuterakhir saat si penawan atau tertawan menyentuh
benteng mereka masing-masing.
 Dalam permainan bentengan, biasanya masing - masinganggota mempunyai tugas sebagai
penyerang, mata - mata, pengganggu, dan penjaga benteng. Permainan ini sangat membutuhkan
kecepatan berlari dan juga kemampuan strategiyang handal, agar bisa mengelabui musuh.

a. Hal-hal yang harus dipersiapkan sebelum bermain Bentengan

1. Terdiri dari 2 tim
2. Masing-masing tim terdiri dari 6-10 orang
3. Masing-masing tim menentukan bentengnya, bentengnya bisa berupa : pohon, tiang atau tembok
4. Sediakan tempat tahanan kurang lebih sekitar 4-6 meter dari benteng masing-masing tim.

b. Cara bermain Bentengan

1. Kedua tim melakukan swuit
2. Tim yang menang maju satu-satu untuk menyerang terlebih dahulu
3. Anggota tim lawan akan berusaha menyentuh orang yang maju terlebih dahulu
4. Untuk menghindari sentuhan lawan bisa kembali ke benteng masing-masing dan begitu seterusnya
5. Apabila salah satu dari tim terkena sentuhan lawan, maka menjadi tahanan dibenteng lawan
6. Apabila ingin membebaskan tahanan, maka cukup mendatangi benteng lawan dan menyentuh salah
satu anggota badannya teman kita yang ditahan
7. Tim lawan jangan sampai menyentuh kita dam teman kita yang baru di bebaskan
8. Apabila kita disentuh atau teman kita yang baru dibebaskan tersentuh lagi oleh lawan maka kita atau
teman kita menjadi tahanan kembali
9. Ingat harus ada anggota tim yang menjaga bentengnya
10. Apabila benteng lawan tidak ada yang menjaga, maka pemain dapat menyentuh benteng tersebut
kemudian teriak “BENTENG”
11. Maka tim yang bisa menyentuh benteng lawan tersebut yang akan menjadi pemenagnya.

c. Manfaat bermain Bentengan :

1. Dapat melatih kekompakan
2. Dapat melatih konsentrasi
3. Mengasah kemampuan strategi yang tepat
4. Menigkatkan kekuatan dan ketangkasan

3. Permainan Gobak Sodor

Gobak sodor adalah sejenis permainan daerah dari Bali di Indonesia. Permainan ini biasanya
dimainkan di lapangan dengan acuan garis-garis yang ada atau bisa juga dengan menggunakan lapangan
segiempat yang dibagi menjadi 6 bagian. Garis batas dari setiap bagian biasanya diberi tanda dengan
kapur.
Inti permainannya adalah menghadang lawan agar tidak bisa lolos melewati garis ke baris terakhir
secara bolak-balik, dan untuk meraih kemenangan seluruh anggota grup harus secara lengkap
melakukan proses bolak-balik dalam area lapangan yang telah ditentukan.

a. Hal-hal yang harus dipersiapkan sebelum bermain Gobak Sodor

1. Terdiri dari 2 tim
2. Masing-masing tim terdiri dari 3-6 orang
3. Sediakan lapangan yang berbentuk segiempat
4. Kemudian bentuk garis menggunakan kapur/batu putih menjadi 6 garis

b. Cara bermain Gobak Sodor :

1. Kedua tim melakukan swuit
2. Tim yang kalah sebagai penjaga dan harus berjalan disepanjang garis yang melintang, yang telah
ditentukan. Kakinya harus selalu menginjak garis tersebut.
3. Tim penyerang harus berusaha melewati semua garis yang melintang yang dijaga oleh penjaga dari
tim lawan. Jika salah satu pemain bisa kembali lagi ke tempat yang pertama dimulai, tanpa tersentuh tim
penjaga maka tim penyerangdinyatakan menang
4. Tetapi apabila tim penjaga bisa menyuntuh salah satu pemain tim penyerang, maka tim penjaga
menang. Kemudian tin penjaga bergantian menjadi tim penyerang, begitu seterusnya.

c. Manfaat bermainan Gobak Sodor

1. Dapat melatih kekompakak
2. Mengasah kemampuan otak
3. Mengasah kemampuan mencari strategi yang baik
4. Menigkatkan kekuatan dan ketangkasan
4. Permainan Kasti
Permainan ini biasa dilakukan di lapangan terbuka. Permainan ini bisa melatih kedisiplinan diri serta
rasa kebersamaan dan solidaritas antar teman. Agar dapat bermain kasti dengan baik kita dituntut
memiliki beberapa keterampilan yaitu memukul, melempar, dan menangkap bola serta kemampuan lari.
Permainan kasti sangat mengandalkan kerjasama pemain dalam satu regu.

Agar dapat bermain kasti dengan baik kita dituntut menguasai teknik dasar bermain kasti.
Adapun teknik dasar permainan kasti ada 3, yaitu teknik melempar, menangkap, dan memukul bola.

1) Teknik Melempar Bola

a. Melempar Bola Menyusur Tanah
1. Bola dipegang pada pangkal ruas jari tangan
2. Posisi badan membungkuk
3. Ayunan lengan belakang ke depan melalui bawah
4. Bola dilempar menyusur tanah ke sasaran

b. Melempar Bola Mendatar

1. Bola dipegang pada pangkal ruas jari tangan, diantara jari telunjuk, jari tengah, dan jari manis.
Sedangkan jari kelingking dan ibu jari mengontrol bola agar tidak jatuh.
2. Badan condong ke belakang, ayunan lengan dari bawah ke atas
3. Bola dilempar mendatar setinggi dada ke arah sasaran

c. Melempar Bola Melambung

1. Bola dipegang pada pangkal ruas jari tangan, diantara jari telunjuk, jari tengah, dan jari manis.
Sedangkan jari kelingking dan ibu jari mengontrol bola agar tidak jatuh
2. Badan condong ke belakang, ayunan lengan dari bawah ke atas
3. Melempar dengan tangan terkuat. Apabila melempar dengan tangan kanan, maka kaki kiri berada di
depan, begitu sebaliknya.
4. Bola dilempar melambung diikuti gerakan lanjutan dengan melangkahkan kaki ke belakang ke depan.
5. Pandangan mata ke arah sasaran lemparan

d. Melempar Bola Memantul Tanah

1. Posisi kaki ditekuk dan badan condong ke depan
2. Ayunan lengan ke arah depan bawah
3. Bola dilempar memantul tanah ke sasaran

2) Teknik Menangkap Bola

1. Teknik menangkap bola kasti ada 4 macam, yaitu:
a. Menangkap Bola Mendatar
b. Menangkap Bola Melambung
c. Menangkap Bola Menyusur Tanah
d. Menangkap Bola Memantul Tanah
2. Cara melakukan 4 teknik ini pada dasarnya sama, yaitu:
a. Pandangan mata tertuju pada arah datangnya bola
b. Menangkap dengan kedua tangan dengan kedua telapak tangan dibuka membentuk setengah bola
c. Saat perkenaan bola pertama dengan telapak tangan, diikuti sedikit tarikan tangan ke belakang.

3) Teknik Melambungkan Bola

Teknik melambungkan bola digunakan untuk memberikan umpan yang baik kepada pemukul.
a. Berdiri tegak. Jika melempar dengan tangan kanan, maka kaki kanan berada di depan
b. Bola dipegang dengan tangan kanan di depan paha kanan
c. Badan condong ke depan
d. Putar lengan kanan (yang memegang bola) ke belakang 360°
e. Langkahkan kaki kiri ke depan, ayunkan lengan ke depan dan lepaskan bola saat berada di samping
paha kanan disertai lecutan pergelangan tangan

4) Teknik Memukul Bola

a. Pegang alat pemukul di bagian yang lebih kecil dengan satu tangan
b. Berdiri menyamping sehingga pelambung berada di samping kiri pemukul
c. Kedua kaki dibuka selebar bahu
d. Letakkan alat pemukul di atas bahu sebelah kanan dengan siku tangan yang memegang alat pemukul
ditekuk
e. Pandangan ke arah pelambung dan datangnya bola
f. Ayunkan alat pemukul dengan meluruskan siku disertai lecutan pergelangan tangan saat bola dalam
jangkauan pukulan
g. Diikuti gerakan lanjutan dengan melangkahkan kaki belakang ke depan
Teknik memukul bola ada 4 macam, yaitu:
a. Memukul Bola Mendatar
b. Memukul Bola Melambung
c. Memukul Bola Memantul Tanah

a. Hal-hal yang harus dipersiapkan sebelum bermain

1. Terdiri dari 2 tim
2. Masing-masing tim terdiri dari 6-12 orang
3. Lapangan permainan kasti yang berbentuk seperti layang-layang
4. Kayu sebagai pemukul
5. Bola kasti
6. Dan sediakan 3 tiang / tanda sebagai tempat untuk berhenti atau biasa disebut dengan “ hoong”

b. Cara bermain Kasti

1. Kedua tim melakukan swuit
2. Tim yang kalah sebagai penjaga
3. Tim yang menang sebagai pemulai permainan
4. Yang harus kita lakukan pertama kali adalah pegang tongkat oleh salah satu orang, dari permain
pertama
5. Cara memengang tongkat tangan kanan memengang tongkat dan tangan yang kiri kedepan sebagai
ukuran tinggi bola yang ingin dipukul
6. Setelah dipukul pastikan bola tidak bisa ditangkap oleh lawan dan lari ketiang / tanda yang telah
dituntukan
7. Jika sudah berada ditiang lihat teman selanjutnya yang akan memukul
8. Jika teman sudah memukul dan puklannya jauh, cepat lari ke dalam area pemukul
9. Jika anda terkena bola, cepat ambil bolanya dan lempar ke arah lawan anda dan pastikan kena pada
salah satu anggota lawan anda dan begitu seterusnya.

c. Manfaat permainan Kasti

1. Melatih kekompakan
2. Melatih kecerdasan
3. Melatih kekuatan, lari, memukul, dan kecepatan.

5. Permainan Bola Karung

Permainan bola karung sama dengan permainan futsal, hanya saja dalam permainan bola karung
menggunakan karung. Tujuannya adalah memasukkan bola ke gawang lawan, dengan memanipulasi
bola dengan kaki dan menggunakan karung. Selain lima pemain utama, setiap regu juga diizinkan
memiliki pemain cadangan. Tidak seperti permainan sepak bola dalam ruangan lainnya, lapangan
permainan bola karung dibatasi garis, bukan net atau papan.

a. Berikut teknik-teknik dasar yang harus dikuasai dengan keahlian khusus oleh setiap pemain bola
karung :
1. Kontrol Bola
Teknik mengontrol bola dalam permainan bola karung dapat dilakukan dengan menggunakan kaki
bagian dalam, kaki bagian luar dan telapak kaki sebelah depan dengan memanfaatkan sol sepatu. Teknik
mengontrol bola dengan sol sepatu dalam bola karung sangat penting sehingga harus dikuasai oleh
setiap pemain.

2. Passing / Pengumpan
Umpanan dapat dilakukan dengan menggunakan beragam sisi kaki, yaitu menggunakan kaki bagian
dalam, kaki bagian luar, ujung kaki, tumit, atau sisi bawah. Namun yang paling baik adalah
menggunakan kaki bagian dalam dengan arah mendatar atau umpanan panjang yang menyusur tanah,
karena umpanan akan memiliki akurasi paling baik jika dibandingkan dengan lainnya.

3. Dribling / Menggiring
Untuk mengecoh pemain lawan dalam sebuah permainan bola karung, seorang pemain bola karung
harus memiliki kemampuan dalam menggiring bola. Ada beberapa teknik dalam menggiring bola yang
 harus dikuasai dalam bermain bola karung, berikut ini beberapa teknik dalam menggiring bola pada
permainan bola karung:
a. Dribbling menggunakan kaki bagian luar
Dengan teknik ini jika menggunakan kaki kanan pemainbola karung dapat mengecoh ke sebelah
kiri lawan atau sebaliknya. Akan tetapi teknik ini tidak bisa mengecoh lawan ke sebelah kanan bila
menggunakan kaki kanan, begitupula sebaliknya.
b. Dribbling menggunakan kaki bagian dalam
Dengan teknik ini pemain bola karung dapat mengecoh lawan ke sebelah kanan lawan apabila
menggunakan kaki kanan atau sebaliknya. Akan tetapi teknik ini tidak bisa mengecoh lawan ke sebelah
kiri bila menggunakan kaki kanan, begitupula sebaliknya.
c. Dribbling menggunakan bagian punggung kaki
Dribbling menggunakan bagian punggung kaki adalah dapat menggiring bola dengan arah lurus
apabila tidak ada lawan yang menghalangi. Akan tetapi teknik ini kurang efektif untuk mengecoh lawan
ke sebelah kiri atau sebelah kanan.
4. Menendang Keras ( Shooting )
Teknik menendang keras yang efektif dalam permainanbola karung adalah menendang bola dengan
menggunakan ujung kaki / sepatu, karena dengan teknik ini bola akan melesat cukup kencang dan bola
juga akan tetap bergerak lurus.
5. Kecepatan
Ciri dari permainan bola karung adalah kecepatan, maka pemain bola karung dituntut cepat dalam
mengalirkan bola, bergerak mencari ruang untuk menerima umpan, dan bereaksi, karena dengan
pergerakan yang cepat, seorang pemain bola karung akan dapat mengecoh lawan dan dalam melakukan
penjagaan serta juga dapat dengan cepat menyusun formasi baik itu ketika melakukan penyerangan
ataupun ketika bertahan. Oleh karena itu kecepatan harus mutlak dikuasai sebagai salah satu teknik
dasar permainan bola karung.
6. Fisik
Karena dalam permainan bola karung dituntut banyak bergerak, berlari dengan kecepatan, maka
dibutuhkan fisik yang bugar, karena tanpa fisik yang baik sangat sulit seorang pemainbola karung
menjalani pertandingan dengan tempo tinggi.
b. Hal-hal yang harus dipersiapkan sebelum bermain bola karung
1. Terdiri dari 2 tim
2. Yang masing-masing tim terdiri dari 5-7 orang
3. Masing-masing tim menggunakan kaos olahraga (tidak harus bernomor puggung ) yang terpenting
menutupi badan
4. Menggunakan sepatu olahraga maupun sepatu lainnya bukan sepatu sepak bola berspul
5. Sediakan lapang yang berbentuk seperti lapangan futsal
c. Cara bermain Bola Karung
1. Dilakukan selama kurang lebih 20 menit
2. Permainannya sama dengan permain futsal seperti biasanya
3. Tidak ada batasan jumlah pergantian pemain
4. Jika ada pemain yang karung lepas / sobek maka pemain wajib mengganti karungnya diluar area
pertandingan kemudian masuk kembali ke area pertandingan
d. Manfaat permainan Bola Karung
1. Memperbaiki percayaan diri
2. Mengurangi kebosanan dan kepenatan
3. Mengasah keseimbangan pemain
4. Meningkatkan stamina sehingga daya tahan tubuh terus terjaga
5. Memupuk rasa kebersamaa
6. Permainan Hoki
Hoki adalah permainan yang menngunakan alat berupa stick atau bola yang dimainkanmenggunakan
teknik-teknik tertentu untuk memasukkan bola ke gawang lawan dan mempertahankangawang sendiri
dari serangan lawan. Permaianan ini dilakukan oleh 2 regu tiap regunya terdiri dari 5-8 orang atau lebih
pemain dengan salah satunya menjadi penjaga gawang. Ada dua sumber asal-usul permainan hoki yaitu
Persia Kuno dan Mesir Kuno yang dibawah oleh Bangsa Belanada pada tahun 1920-1925.
a. Teknik-teknik bermain hoki, antara lain :
1. Memukul bola
Kemahiran ini bertujuan untuk menghantar bola kepada rakannya pada jarak yang agak jauh atau
membuat pukulan ke arah gol. Bagi tujuan pukulan, perkara yang perlu dititikberatkan adalah ketepatan
arah dan kederasan bola. Ketepatan arah bola ditentukan dengan kedudukan bahu dan kaki sementera
kederasan bola ditentukan dengan daya pukulan daripada kedua-dua belah tangan dan pemindahan berat
badan.
a. Pegang kayu dengan kuat. Tangan kiri diatas tangan kanan. Bahu kiri menghadap sasaran. Bola
berada selari dengan kaki kiri.Mulakan aksi dengan hayunan ke belakang
b. Hayun kayu ke arah bola dan pindahkan berat badan ke kaki depan. Bengkokkan lutut semasa
melakukannya. Mata memandang bola. Kontak bahagian belakang bola.
c. Ikut lajak, kayu dituju sehala dengan sasaran. Berat badan dipindahkan ke hadapan.

2. Mengelecek bola
Kemahiran mengelecek bola digunakan untuk mengawal bola sambil melepasi pemain lawan. Aspek
yang perlu dititik beratkan semasa melakukan kemahiran ini ialah kepantasan dan kemahiran
mengacah dengan menggunakan pergerakan badan dan kayu. Bola sentiasa berada di hadapan
badan dan digerakkan dari sisi ke sisi.
Terdapat 3 cara dalam menggelecek bola yaitu:
a. Menggelecek longgar
Menggelecek longgar digunakan apabila pemain hendak menggerakkan bola dengan cepat dan
pihak lawan berada jauh dari bola.
Cara untuk mengelecek longgar
1. Tangan kiri di hujung kayu hoki dengan belakang tangan menghadap ke luar. Longgarkan sedikit
pegangan tangan kanan.
2. Badan dibongkokkan sedikit dan lutut dibengkokkan.
3. Mata memandang bola ketika membuat tolakan.
4. Bola hoki harus berada disebelah kanan dan di hadapan kaki kanan.
5. Kedudukan kayu hoki 45° ke tanah.
b. Menggelecek rapat
Menggelecek rapat perlu apabila seseorang pemain hendak mengawal bola dengan rapi. Teknik
ini berguna jika pemain tidak memperoleh situasi yang selamat untuk menghantar bola kepada rakan.
Cara untuk menggelecek rapat:
1. Pegangan seperti menggelecek longgar.
2. Badan juga seperti menggelecek longgar
3. Mata sentiasa memandang ke arah bola dan sekilas kepada pemain yang akan bergerak sambil
mengkaji situasi padang.
4. Bola harus berada ke kanan dan dihadapan kaki kanan pemain serta sentiasa menyentuh kayu hoki.
c. Mengelecek Indian
Menggelecek India adalah asas bagi semua pergerakan dengan bola dalam permainan hoki.
Muka kayu bergerak bebas dengan bola. Teknik ini dilaksanakan di hadapan badan dengan
menggerakkan bola ke kiri dan ke kanan silih berganti menggunakan muka kayu dan kilas kayu. Tangan
kiri sentiasa menggerakkan kayu manakala tangan kanan membenarkan kayu diputar bebas untuk
menggerakkan bola.
Cara untuk menggelecek india
1. Pemain menukar pegangan dengan membiarkan kayu hoki berpusing di dalam tangan kiri ke posisi
yang lebih selesa. Tangan kiri memutarkan kayu sambil meletakkan ibu jari tangan kiri ke arah bawah
kayu hoki. Tangan kanan memegang dengan longgar.
2. Bola berada di hadapan pemain dan bergerak dalam arah sisian lebih kurang saiz bahu.
3. Mata seperti menggelecek rapat.
4. Badan mengikut pergerakan bola.
5. Apabila kaki menyentuh tanah, ketukan bola dari kiri ke kanan dan dari kanan ke kiri pada masa kanan
menyentuh tanah.
3. Menguis bola
Kemahiran ini bertujuan untuk menghantar bola tinggi melepasi pihak lawan ke rakan atau untuk
menjaringkan gol.
a. Bola berada di sebelah kaki kanan. Kedudukan kayu rapat dan berada di bawah bola. Bengkokkan
lutut dan bahu kiri menghadap sasaran. Berat badan berada di kaki kanan.
b. Alihkan berat badan ke kaki kiri. Gunakan kekuatan tangan dengan melejang bola ke hadapan dan ke
atas. Bongkokkan badan semasa lakuan.
c. Ikut lajak ke arah atas.

4. Merebut bola
Merebut adalah satu keupayaan merampas bola daripada penguasaan pihak lawan. Sewaktu
melaksanakan kemahiran ini, imbangan, koordinasi, ketangkasan dan kesedaran ruang memainkan
peranan yang penting. Kemahiran ini dilakukan pada saat pihak lawan leka dan cuai. Antara cara
merebut dalam permainan hoki ialah:
a. Merebut secara menghadang (flat tackle)
Merebut secara menghadang (flat tackle) Digunakan untuk menghadang kemaraan penyerang dari
sebelah kanan pemain pertahanan dengan meletakkan kayu mendatar dengan permukaan padang. Kayu
diletakkan depan kaki kiri
b. Merebut secara kilas (reverse tackle)
Merebut secara kilas (reverse tackle) Digunakan di sebelah kiri pemain pertahanan. Tangan rapat
dengan padang. Lonjak dan cuba kait bola.
c. Merebut secara melonjak (jab tackle)
Merebut secara melonjak (jab tackle) Pegang kayu kuat di tangan kiri. Lonjak dan cuba kait bola.
b. Seorang pemain diperbolehkan untuk :
Menahan bola dengan tangan (sesuai peraturan yang berlaku), sepanjang bola tersebut
jatuh dengan segera, jadi bukan menangkap bola melainkan menahan bola dengan telapak
tangan yang terbuka. Di dalam (Striking circle) hanya penjaga gawang diperbolehkan bermain dengan
kakinya, menendang dan menahan bola dengan bagian tubuh badan yang mana saja, tetapi ia
tidak bolah berbaring di atas atau di depan bola.
c. Seorang pemain dilarang untuk :
1. Mengangkat stick di atas pundaknya bilamana dapat membahayakan.
2. Melakukan permainan yang dapat membahayakan.
3. Memukul bola ke udara.
4. Menendang atau menahan bola dengan kaki (kecuali penjaga gawang sesuai peraturan).
5. Memukul, menggigit atau menahan stick lawan
6. Menghalangi lawan dengan badan atau stick, mendorong, menahan atau menjatuhkan serta
menyandung lawannya.
d. Hukuman yang dapat diberikan adalah :
1. Free hit/pukulan bebas
Pukulan bebas dilakukan pada tempat dimana pelanggaran terjadi.
2. Penalty corner – short corner
Penalty corner dapat dilakukan di atas garis pinggi gawang regu yang mendapat hukuman di
sebelah mana saja, namun sekurang-kurangnya 2,75 m dari tiang gawang yang terdekat. Penalty corner
ini diberikan bilamana seorang diketahui dengan jelas menyentuh bola disebelah daerah gawangnya atau
disebabkan sesuatu hal yang dilakukannya di dalam D atau striking circle.
3. Penalty Stroke
Penalty stroke diberikan disebabkan kesalahan yang dilakukan dalam D atau striking circle bila
seorang pemain yang bertahan dengan jelas menghalangi sebuah bola yang akan masuk dengan cara
yang tidak dibenarkan. Penalty stroke dilakukan dari jarak 7,31 m dari depan gawang. Pemain-pemain
lainnya harus berada di belakang garis 25 yard. Bilamana penjaga gawang dapat menahan bola maka
regu yang bertahan diberikan pukulan bebas (free hit) dari suatu titik 14,63 m dari gawang.
4. Corner hit – long corner
Corner hit diberikan bilamana seorang pemain dengan tidak sengaja memukul atau memainkan
bola ke belakang garis gawangnya dari jarak kurang dari garis 25 yard. Corner hit tersebut dilakukan
dari jarak 9,14 m dari tiang gawang terdekat. Untuk hit ini pemain-pemain dari regu yang menyerang
harus berada di belakang garis D atau striking circle.
5. Offside
Offiside adalah bilamana seorang pemain melampaui 2 pemain lawan di depannya apabila
berada di daerah lapangan lawan.
6. Hit – in/pukulan ke dalam
Bilamana seorang memukul atau menyentuh bola dengan sticknya melampaui garis pinggir, hit
ini dilakukan di atas garis oleh seorang pemain lawan dari tempat dimana bola itu keluar lapangan.
Pemain-pemain lain dengan sticknya harus berada sekurang-kurangnya dalam jarak 4,55 m dari
yang memukul bola. Apabila bola yang dipukul oleh seorang penyerang melampaui garis gawang maka
hitnya atau free hit dilakukan dari suatu titik 14,63 pada arah dimana bola tersebut meninggalkan atau
keluar lapangan.
e. Manfaat bermainan Hoki:
1. Memperbaiki percayaan diri
2. Mengurangi kebosanan dan kepenatan
3. Mengasah Keseimbangan Pemain
4. Meningkatkan stamina sehingga daya tahan tubuh terus terjaga
7. Olahraga Renang
Renang adalah olahraga air yang menyenangkan, selain itu olahraga yang melombakan kecepatan
atlet renang dalam berenang. Berenang biasanya dilakukan tanpa perlengkapan buatan. Kegiatan ini
dapat dimanfaatkan untuk rekreasi dan olahraga. Berenang dipakai sewaktu bergerak dari satu tempat ke
tempat lainnya di air, mencari ikan, mandi, atau melakukan olahraga air.
a. Dasar-dasar Belajar Renang:
1. Pengenalan Air
Pengenalan air sangat perlu bagi mereka yang baru pertama kali belajar renang. Tujuannya adalah untuk
menghilangkan rasa takut terhadap air dan mengenal sifat – sifat air seperti basah, dingin, dan
sebagainya.
Latihan pengenalan air dapat dilakukan dalam bentuk permainan atau yang lain, misalnya :
a. Berkejar – kejaran di kolam yang dangkal
b. Saling mencipratkan air ke muka teman
c. Memasukkan kepala dan badan ke dalam air
d. Menyelam melalui rintangan yang dibuat teman
e. Main tebak – tebakan di dalam air
f. Berjalan mengelilingi kolam
g. Bermain kereta keretaan di air.
2. Meluncur
Setelah mengetahu sifat – sifat air, maka dilanjutkan dengan latihan meluncur dan mengapun, caranya
adalah:
a. Berdiri dengan kedua tangan lurus, bungkukkan badan ke depan.
b. Letakkan kedua kaki pada lantai kolam, hingga badan terdorong ke depan dalam sikap mengembang dan
meluncur.
Atau bisa juga dilakukan dengan cara :
a. Berdiri dengan satu kaki, sedangkan kaki satu yang lain ditekuk dengan telapak kaki menempel pada
dinding kolam.
b. Kedua tangan lurus dan bungkukkan badan ke depan, kemudian tolakkan kaki yang menempel pada
dinding sehingga badan terdorong ke dalam sikap mengapung dan meluncur.
Bagi orang yang masih takut, sebelum berlatih meluncur mereka terlebih dahulu
menggerakkan kaki sambil duduk di pinggir kolam atau dengan memegang parit kolam dan menggerak-
gerakkan kaki.

3. Latihan pernafasan
a. Teknik Gerakan Pernafasan
1) Sikap Permulaan
a. Berdiri kongkang di kolam dasar
b.Membungkukkan tubuh rata dengan air
c. Muka menghadap ke depan di antara kedua lengan yang diluruskan ke depan.
2) Gerakan
a. Pernafasan dilakukan dengan memutar kepala ke kiri atau ke kanan, sehingga mulut mengambil nafas.
b.Gerakan tersebut bersamaan lengan searah dengan putaran kepala berada di belakang samping tubuh.
c. Latihan pernafasan ini dikombinasikan dengan gerakan lengan agar dapat mengatur irama pengambilan
nafas.
d. Pada prinsipnya mengambil udara lewat mulut dengan menghembuskan di dalam air.

b. Cara Melakukan Gerak Dasar Mengambil Nafas

1) Lakukan dengan posisi telungkup terapung, dan kedua tangan memegang dinding kolam.
2) Ambillah nafas melalui mulut dan masukkan muka ke dalam air, mata melihat ke depan sedikit.
3) Permukaan air di dahi, buang nafas melalui hidung. Setelah itu, putarkan kepala ke samping kanan /
kiri berporos leher. Sehingga mulut di atas permukaan air.
4) Buka mulut lalu ambil nafas melalui mulut dengan cepat, lalu masukkan muka ke dalam air dan buang
nafas di dalam air.

b. Macam – Macam Gaya Dalam Olahraga Renang

1) Gaya Bebas
Gaya bebas yaitu gaya berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Kedua
belahtangan dengan cara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh, sesaat
keduabelah kaki dengan cara bergantian dicambukkan naik turun ke atas serta ke bawah. Pada saat
berenanggaya bebas, posisi muka menghadap ke permukaan air. Pernapasan dikerjakan waktu lengan
digerakkan ke luar dari air, waktu tubuh jadi miring serta kepala berpaling ke samping. Sewaktu
mengambil napas, perenang dapat menentukan untuk menoleh ke kiri atau ke kanan. Dibandingkan gaya
berenang yang lain, gaya bebas adalah gaya berenang yang dapat membuat tubuh menjadi lebih cepat di
air.
2) Gaya Dada
Gaya dada adalah gaya berenang paling popular untuk renang rekreasi. Posisi tubuh stabil dan
kepala bisa ada diluar air dalam waktu yang lama. Gaya dada atau gaya katak adalah berenang dengan
posisi dada menghadap ke permukaan air, tetapi tidak sama dengan gaya bebas, batang tubuh senantiasa
dalam situasi terus. Kedua belah kaki menendang ke arah luar sementara kedua belah tangan diluruskan
di depan. Kedua belah tangan di buka ke samping seperti gerakan membelah air supaya badan maju
lebih cepat ke depan. Gerakan tubuh mengikuti gerakan katak sedang berenang hingga dimaksud gaya
katak. Pernapasan dilakukan saat mulut ada dipermukaan air, sesudah satu kali gerakan tangan-kaki atau
2 x gerakan tangan-kaki.

3) Gaya Punggung
Berenang gaya punggung, orang yang berenang dengan posisi punggung menghadap
kepermukaan air. Posisi muka ada diatas air hingga orang gampang mengambil napas. Namun perenang
hanya bisa melihat ke atas dan tidak dapat melihat ke depan. Pada saat berlomba, perenang
memperkirakan dinding di pinggir kolam dengan mengkalkulasi jumlah gerakan. Dalam gaya punggung,
gerakan lengan serta kaki sama dengan gaya bebas, tetapi dengan posisit ubuh telentang di permukaan
air. Kedua belah tangan dengan cara bergantian digerakkan menuju pinggang seperti gerakan
mengayuh. Mulut serta hidung ada diluar air sehingga mudah untuk mengambil atau membuang napas
dengan mulut atau hidung.

4) Gaya Kupu-Kupu
Gaya kupu-kupu atau gaya lumba-lumba yaitu satu diantara gaya berenang dengan posisi dada
menghadap ke permukaan air. Kedua belah lengan dengan cara bersamaan ditekan ke bawah dan
digerakkan ke arah luar saat sebelum diayunkan ke depan. Saat kedua belah kaki secara bersamaan
menendang ke bawah serta ke atas seperti gerakan sirip ekor ikan atau lumba-lumba. Hawa
dihembuskan kuat-kuat dari mulut serta hidung saat sebelum kepala nampak dari air, serta udara dihirup
melalui mulut saat kepala ada di luar air. Gaya kupu-kupu di ciptakan pada tahun 1933, dan
merupakan gaya berenang paling baru. Tidak sama dengan renang gaya yang lain, perenang semula
yang belajar gaya kupu-kupu butuh waktu lebih lama untuk pelajari koordinasi gerakan tangan serta
kaki. Berenang yaitu satu diantara type olahraga yang dapat menambah kesehatan seseorang. Berenang
terbilang minim risiko cedera fisik lantaran waktu berenang semua berat badan ditahan oleh air atau
mengapung. Diluar itu berenang adalah olahraga yg paling disarankan untuk mereka yang kelebihan
berat badan (obesitas), ibu hamil serta pasien masalah persendian tulang atau arthritis.

c. Perbedaan Setiap Gaya Renang

1) Perbedaan Renang Gaya Bebas Dengan Gaya Punggung
Ada banyak perbedaan yang terjadi antara renang gaya bebas dengan renang gaya punggung. Perbedaan
antara lain :
a. Posisi Badan
Seperti yang tercantum diatas bahwa dalam renang gaya bebas, posisi badan harus horisontal,
walaupun kaki masih cukup dalam di dalam air, sedangkan pada renang gaya pungung, posisi badan
terlentang. Untuk mempertahankan posisi tersebut, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan :
1. Dada, bahu, dan panggul berada di dalam air
2. Wajah berada sedikit diatas permukaan air sehingga dapat leluasa untuk mengambil nafas
3. Kedua kaki lebih rendah dari punggung dan secara bergantian menendang air.

b. Gerakan Kaki
Gerakan kaki pada gaya punggung pada prinsipnya sama dengan gerakan kaki pada gaya bebas,
hanya dalam posisi terbalik.Bentuk-bentuk latihan gerakan kaki :
1. Duduk di pinggir kolam kedua kaki diluruskan ke dalam air, kemudian lakukan gerakan kaki
2. Dengan posisi terlentang, kedua tangan memegang pinggir kolam
3. Dengan posisi terlentang menggunakan pelampung

c. Pernafasan
Pengambilan nafas gaya punggung sangat berbeda dengan gaya bebas. Pengambilan nafas gaya
punggung lebih mudah karena mulut dan hidung selalau diatas permukaan air, tinggal mengatur
waktunya saja.

2) Perbedaan Renang Gaya Bebas Dengan Gaya Kupu-Kupu

Pola renang gaya bebas mempunyai persamaan dan perbedaan dengan pola gaya renang kupu-
kupu. Persamaan terletak pada teknik meluncurnya. Sedangkan perbedaannya terletak pada gerakan
lengan. Gerakan lengan :
 a. Pada renang gaya bebas terdapat 3 macam gerakan lengan, yaitu gerakan menarik (pull), mendorong
(push), dan istirahat (recovery).
b. Pada saat renang gaya kupu-kupu, terdapat dua macam gerakan renang, yaitu saat lengan diatas air dan
dibawah air.
3) Perbedaan Renang Gaya Bebas Dengan Gaya Dada
Adapun cara untuk melakukan gerakan kaki pada renang gaya dada adalah :
a. Tarik kedua kaki mendekati pinggul, kedua paha agak terbuka, putar pergelangan kaki menghadap
kaluar dan siap mendorong
b. Dorongkan kedua kaki secara bersamaan ke belakang agak menyamping hingga membentuk ½
lingkaran di bawah
c. permukaan air.

d. Hal – Hal Yang Harus Dilakukan Sebelum Berenang:

a. Melakukan pemanasan untuk mencegah terjadinya kejang – kekang otot pada saat berenang.
Pemanasan senam bisa dilakukan dengan cara menggerak – gerakkan badan (senam kecil) atau dengan
berlari – lari kecil.
b. Mandi pada air pencuran yang tersedia sebelum masuk ke kolam renang. Hal ini dimaksudkan untuk
memastikan bawa tubuh dalam keadaan bersih dan tubuh dapat menyesuaikan dengan suhu air.
c. Latihlah irama kaki terlebih dahulu, sebelum bentuk – bentuk latihan lainnya.
d. Ukurlah kemampuan diri atau disesuaikan dengan kemampuannya.
e. Memakai pakaian renang yang berwarna (tidak putih) karena air kolam dapat menyebabkan pakaian
berwarna putih berubah menjadi kekuning – kuningan (mangkak)
f. Berjalan – jalan terlebih dahulu di dalam kolam dengan kedalaman yang cocok merupakan
kesenangan yang menarik.
g. Jangan berenang dalam keadaan perut kosong atau terlalu kenyang. Karena dalam berenang diperlukan
banyak tenaga dan apabila perut terlalu kenyang maka beban tubuh menjadi lebih berat.

e. Hal – Hal Yang Harus Dilakukan Sesudah Berenang

a. Membasuh mata agar bersih dari kotoran. Hal ini perlu dilakukan karena air di dalam kolam
renang biasanya kotor.
b. Jika telinga kemasukan air, diusahakan air bisa keluar kembali sambil loncat – loncat atau
dengan cara yang lain.
c. Keringkan pakaian renang di tempat yang teduh (tidak panas)
d. Istirahat cukup
e. Makan cukup

f. Manfaat Renang Bagi Tubuh:

1. Membuat otot saat berenang, kita menggerakkan hampir total otot-otot pada tubuh, dimulai dari
kepala, leher, anggota gerak atas, dada, perut, punggung, pinggang, anggota gerak bawah, serta
telapakkaki. Waktu bergerak didalam air, tubuh keluarkan daya semakin besar lantaran mesti
‘melawan’massa air yang dapat menguatkan serta melenturkan otot-otot tubuh.
2. Menambah kekuatan manfaat jantung serta paru-paru. Gerakan mendorong serta menendang air
dengan anggota tubuh terlebih tangan serta kaki, dapat memacu aliran darah ke jantung, pembuluh
darah, serta paru-paru. Berarti, berenang bisa dikategorikan sebagai latihan aerobik dalam air.
3. Menambah tinggi badan. Berenang dengan cara baik serta benar akan membuat tubuh tumbuh lebih
tinggi (untuk yang masih dalam perkembangan pastinya).
4. Melatih pernafasan sangat disarankan untuk orang yang terkena penyakit asma untuk berenang
lantaran sistem cardiovaskular serta pernafasan bisa menjadi kuat. Penapasan kita menjadi lebih sehat,
lancar, dan bisa bernafas menjadi lebih panjang.
5. Membakar kalori lebih banyak saat berenang, tubuh akan terasa lebih berat bergerak di dalam air.
Otomatis daya yang dibutuhkan kemudian menjadi lebih tinggi, sehingga bisa dengan cara membakar
kurang lebih 24% kalori tubuh.
6. Self safety dengan berenang kita tidak perlu cemas jika sewaktu- waktu mengalami beberapa hal yang
tidak diinginkan terutama terkait dengan air (jatuh ke laut dan lain-lain).
7. Menyingkirkan stres. Dengan cara psikologis, berenang dapat membuat hati serta pikiran lebih rileks.
Gerakan berenang yang dikerjakan dengan enjoy serta perlahan, dapat menambah hormon endorfin
dalam otak. Situasi hati menjadi sejuk, pikiran lebih adem, badan menjadi bebas gerah.
8. Saat sebelum berenang, agar tubuh tidak ‘kaget’, disarankan agar melakukan gerakan pemanasan
untuk mencegah kram otot sekalian juga berperan untuk menambah suhu tubuh serta detak jantung
secara bertahap serta kerjakan pendinginan sesudah berenang agar suhu tubuh dan detak jantung tidak
mengalami penurunan dengan cara mencolok lewat cara berenang perlahan-lahan sepanjang 5 menit.
9. Untuk pemanasan bisa diawali dengan melakukan gerakan-gerakan mudah, seperti mengayunkan
tangan serta kaki atau berjalan-jalan di tepi kolam renang sepanjang 10-15 menit. Lalu dengan cara
bertahap awalilah dengan satu putaran menyeberangi kolam, lalu istirahatlah selama30 detik berapa kali
serta puncaknya berenang sepanjang 20-40 menit tiada henti.
10. Setelah beberapa minggu, latihan dapat ditingkatkan. Sebaiknya, berganti-ganti gaya renang agar semua
otot terlatih. Hanya satu ‘kekurangan’ dari type olahraga ini yaitu nyatanya kurang beruntung bagi
kesehatan tulang.
11. Meningkatkan Kualitas Jantung Dan Peredaran Darah. Jantung merupakan organ tubuh yang memompa
darah agar mengalir ke seluruh tubuh, sedangkan darah tersebut mengangkut sari – sari makanan dan
oksigen sehingga terjadi proses pembakaran serta menghasilkan energi yang diperlukan untuk bergerak.
12. Meningkatkan Kapasitas Vital Paru – Paru. Paru – paru berfungsi untuk mengambil oksigen yang
sangat diperlukan dalam proses oksidasi (pembakaran). Renang akan melatih kerja paru – paru dan
meningkatkan kemampuan paru – paru untuk mengambil oksigen yang banyak. Dengan terpenuhinya
oksigen maka proses pembakaran dalam tubuh menjadi lancar sehingga energi yang diperlukan dapat
terpenuhi.
13. Mempengaruhi Otot Mejadi Berisi. Ketika berenang akan terjadi gerakan otot yang dinamis dan oto
akan bekerja terus menerus. Hal ini akan membuat serabut otot bertambah banyak dan bertambah kuat.
Sehingga otot – otot tubuh akan kelihatan lebih berisi / padat.

8. Senam Aerobik
Aerobik berasal dari kata Aero yang berarti oksigen, aerobik yaitu olahraga yang berhubungan
dengan sistem kerja aliran oksigen dalam tubuh yang melakukannya. Selain itu, Senam Aerobik adalah
serangkaian gerak dengan sengaja dilakukan yang mengikuti irama musik yang dipilih, dengan kata lain
Aerobik adalah serangkaian gabungan antara gerak dan musik sehingga terbentuk keselarasan dan
keserasian demi tebentuknya tubuh yang sehat dan bugar. SenamAerobik dibagi menjadi tiga
bagian, yaitu senam aerobik low impact (benturan ringan), moderate impact (benturan sedang), dan
aerobik high impact (benturan keras). Perbedaan tingkat benturan, didasarkan pada perbedaan sentuhan
salah satu kaki ke lantai. Gerakan senam aerobik low impact, salah satu kaki selalu berada dan
menyentuh di lantai setiap waktu.Gerakan senam aerobik moderate impact salah satu kaki selalu ada di
lantai dengan tumit mengangkat setiap waktu dengan contoh gerakan melompat dan memutar.

a. Latihan Senam Aerobik

Lakukan latihan senam aerobik secara teratur. Aturan latihan senam aerobik tersebut adalah sebagai
berikut:
1. Pemanasan
Pemanasan (warming up) adalah persiapan emosional, psikologis, dan fisik untuk melakukan latihan.
Tujuan latihan pemanasan adalah menaikkan denyut jantung secara berangsur-angsur, mempersiapkan
otot-otot dan persendian, meningkatkan suhu inti tubuh, meningkatkan sirkulasi cairan tubuh, dan
mempersiapkan diri secara psikologis dan emosional.

2. Gerakan Inti Aerobik

Gerakan inti merupakan gerakan yang telah aktif dengan mengikuti alur tertentu. Gerakan inti
bertujuan untuk menguatkan otot-otot tubuh dan melatih koordinasi gerak antar anggota tubuh.

3. Gerakan Pendinginan
Gerakan pendinginan bertujuan untuk mengembalikan frekuensi denyut jantung supaya kembali
mendekati normal. Pelaksanaan gerakan dilakukan secara bertahap dari intensitas tinggi ke intensitas
yang rendah. Dalam melakukan senam aerobik selalu diiringi musik. Irama musik dalam aerobik
berfungsi sebagai panduan gerak, pemberi motivasi, dan semangat peserta yang melakukan senam
aerobik. Oleh karena itu, pilihlah irama musik aerobik yang menyenangkan, penuh energi, dan
mempunyai warna yang menggerakkan. Musik yang dipilih biasanya mempunyai empat ketukan per
irama dengan irama yang tetap. Menurut cara melakukan dan musik yang mengiringinya, senam aerobik
dapat dibagi sebagai berikut:
a. Low impact aerobic, yaitu senam aerobik gerakan ringan.
b. Higt impact aerobic, yaitu senam aerobik gerakan keras.
c. Discorobic, yaitu kombinasi antara gerakan ringan dan keras.
d. Rockrobic, yaitu kombinasi antara gerakan ringan dan keras.
e. Aerobic sport, yaitu kombinasi antara gerakan aerobik keras dan ringan.
f. Aerobic dance, yaitu senam aerobik yang dilakukan dengan kombinasi bentuk tarian yang indah.
g. Aerobik dengan menggunakan alat, pada dasarnya adalah upaya menambah variasi, intensitas, serta
volume latihan agar lebih meningkat. Biasanya, menggunakan peralatan, antara lain kursi, bangku,
tali (pita), tongkat, dan bola.
b. Teknik Langkah (steeping) sebagai berikut:
1. Single step (langkah Tunggal)
Langkahkan kaki kanan ke arah kanan lanjutkan dengan membawa kaki kiri ke arah kaki kanan dan
menutup langkah (Hitungan 1)

2. Double step (langkah ganda)

Langkahkan kaki kanan ke arah kanan, lanjutkan dengan membawa kaki kiri ke arah kaki kanan dan
menutup langkah (hitungan 1). Lakukan hitungan 1 sekali lagi / ke arah kanan (hitungan 2).

3. V step (langkah segitiga)

Urutan Langkah Kaki Dalam V step (langkah segitiga) 1. langkahkan kaki kanan kearah diagonal
kanan depan.2. langkahkan kaki kiri kearah diagonal kiri depan.3. bawa kembali kaki kanan ke posisi
awal.4. dan bawa kembali kaki kiri ke posisi awal.5. kemudian melangkah maju dan mundur- Mambo
Grapevine (langkah ganda)Hampir sama dengan double step, hanya dalam penggunaan langkah kaki kiri
tidak menutup langkah ke kaki kanan (pada hitungan 1) melainkan bawa kaki kiri di sisi belakang kaki
kanan.

c. Gerakan langkah kaki dalam senam Aerobik

1. Langkah biasa (looppas)
Berdiri dengan sikap tegak. Langkahkan kaki kiri dan kedua lengan di samping badan.
Melangkahkan kaki kanan dan jatuhkan pada tumit, dilanjutkan melangkah dengan kaki kiri secara
bergantian.
Faktor-faktor yang perlu diperhatikan dalam langkah biasa:
a. Gerakan kaki mengeper pada sendi lutut
b. Gerakan dilakukan dengan rileks
c. Gerakan disesuaikan dengan irama

2. Langkah rapat
Berdiri dengan sikap tegak. Langkahkan kaki kanan di depan kaki kiri. Kemudian, melangkahkan
kaki kiri di depan di depan kaki kanan, dilanjutkan kedua kaki rapat. Langkah kaki rapat dilakukan
dengan hitungan 1 kanan, hitungan 2 kiri, dan hitungan 3 rapat.
Secara prinsip, sikap langkah jatuh pada tumit dengan ketentuan sebagai berikut:
a. Gerakan kaki mengeper pada lutut
b. Gerakan dilakukan dengan rileks
c. Gerakan disesuaikan dengan irama

3. Langkah keseimbangan (ballanspas)

Berdiri dengan sikap tegak. Hitungan satu, melangkahkan kaki kiri ke depan. Hitungan dua,
kaki kanan menyusul melangkah ke depan. Sebelum kaki kanan menapak (tumit masih terangkat) kaki
kiri mundur diikuti kaki kanan mundur merapat.

Secara prinsip, langkah ini dilakukan sebagai berikut:

a. Tidak ada saat berhenti
b. Dilakukan dengan gerakan kaki mengeper
c. Lebih tepat gunakan irama 3/4 atau 4/4

4. Langkah depan (galoppas)

Sikap tegak anjur kiri. Pada hitungan satu, silangkan kaki kiri di muka kaki kanan. Kraissprong
dapat pula dilakukan ke belakang. Langkah silang ini dilakukan dengan irama 2/4.

d. Gerakan ayunan tangan:

1. Ayunan satu lengan depan belakang
2. Ayunan satu lengan ke samping bersamaan dengan memindahkan berat bada
3. Variasi ayunan satu lengan ke samping bersamaan denagan memindahkan berat badan
4. Ayunan dua lengan depan belakang
5. Ayunan dua lengan silang depan di muka badan

e. Manfaat Senam Aerobik

Senam aerobik mempunyai banyak manfaat bagi kebugaran tubuh. Tidak heran semakin hari semakin
banyak orang yang menggemari latihan aerobik. Berikut ini merupakan manfaat melakukan senam
aerobik.
a. Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru
Selama bergerak, otot membutuhkan asupanoksigen untuk bekerja. Ketika beban kerja
meningkat, tubuh menanggapinya dengan meningkatkan jumlah oksigen yang dikirim ke
seluruh otot dan jantung. Akibatnya, detak jantung dan frekuensi pernapasan meningkat sampai
memenuhi kebutuhannya. Oksigen diubah menjadi karbondioksida, yang
kemudian diembuskan. Selain itu, tubuh akan berkeringat membakar kalori dan lemak.

b. Meningkatkan Kekuatan Otot

Otot-otot harus dilatih melebihi beban normal. Hal ini disebut prinsip beban lebih
(overload system). Untuk meningkatkan kekuatan otot, harus dilatih pada intensitas yang tinggi dalam
waktu singkat, mempergunakan tenaga yang maksimal dan dilakukan secara diulang-ulang. Selain itu,
berikan beban yang bervariasi supaya lebih, karena intensitas latihan beragam, dari latihan berintensitas
tinggi sampai dengan intensitas yang sangat rendah, sebagai contoh aktivitas bersepeda.

c. Meningkatkan Kelentukan
Kelentukan adalah gerakan yang berada di sekeliling sendi. Setelah menyelesaikan latihan
aerobik, melakukan peregangan akan membantu meningkatkan kelentukan dan juga membantu sirkulasi
darah ke jantung. Otot sifatnya seperti pita karet. Semakin kuat mengangkatnya, semakin elastis karet
itu. Jika secara rutin meregangkan badan selesai latihan, akan membuat otot persendian akan
berkembang.

d. Komposisi Tubuh
e. Latihan aerobik
Latihan aerobik yang tepat akan membantu mengubah komposisi tubuh, menghindari tubuh
menjadi gemuk dan membentuk otot-otot. Hal terpenting yang harus diingat adalah bahwa aerobik tidak
dapat mengurangi berat badan hanya pada satu bagian tubuh saja.

BAB III
PENUTUP
A. Kesimpulan
Dalam menerima sikap perubahan sosial didalam masyarakat kita memang harus bersifat terbuka
dan dinamis terhadapa perkembangan zaman. Ada sebuah garis-garis yang harus memisahkan
kebudayaan asli dengan masuknya kebudayaan luar dalam era global saat ini. Perubahan sosial akan
terjadi apabila masyarakat menerima masuknya perubahan itu sendiri, maka dari itu kita perlu yang
namanya kesadaran sejak dini untuk menjaga dan melstarikan kebudayaan lokal masyarakat kita sendiri,
kalau bukan kita yang menjaga kebudayaan tersebut, siapa lagi dan tidak akan menutup kemungkinan
memudarnya permainan tradisional, sebagai salah satu contoh penulisan diatas, dapat terjadi bila kita
sendiri tidak memelihara kebudayaan kita sendiri.

B. Saran
Penulis memerima saran berupa kritikan atau masukan, agar pembuatan penulisan selanjutnya
dapat lebih baik lagi dan mampu memberikan manfaat bagi pembacanya.