Los diez alimentos más saludables

La lista de los alimentos más sanos para la vida actual incluye frutas, verduras,
cereales, legumbres, carne, pescado, frutos secos, aceite de oliva e incluso
chocolate

Alimentos saludables: una lista de diez (más diez alternativas)

1. Acerola o naranja. Todas las frutas podrían ocupar el primer sitio de la lista, en
particular, por su riqueza en vitamina C, pero hay que elegir dos. Muchas de las
frutas más ricas en vitamina C no están con facilidad a nuestro alcance, como el
kakadu o el camu-camu. Dentro de esta lista de frutas exóticas está la acerola, si
bien cada vez es más usual encontrar su jugo, por lo que se invita a probarlo y a
incluirlo como alternativa y fuente de vitamina C y otros antioxidantes. Dentro de
las frutas de cultivo nacional y consumo cotidiano, la riqueza en vitamina C y ácido
fólico ha determinado que las mandarinas o las naranjas contengan todos los
argumentos necesarios para convencer a personas de todas las edades que las
incorporen en su alimentación habitual. Hay que recordar que la fruta debe ser
bien masticada. Las recetas para lograr su presencia diaria en la dieta son
innumerables. Un apetitoso plato de naranjas con salsa de nueces y miel, un zumo
de mandarinas y limón o una original mermelada de mandarinas nos ayudarán a
alternar entre las más comunes de melocotón y fresa.

2. Brócoli o calabaza. La primera está calificada como la verdura de mayor valor

nutritivo por unidad de peso de producto comestible. El brócoli es rica en vitamina
C, ácido fólico y niacina y una buena fuente de provitamina A (beta-caroteno),
vitamina B1 y E, nutrientes a los que se suman los glucosinolatos de alto poder
antioxidante y con experiencia clínica probada en la protección de enfermedades
degenerativas como el cáncer. Como pareja se ha elegido a una hortaliza, la
calabaza, también con un alto potencial antioxidante. Destaca su aporte de beta-
caroteno, sustancia que tras ser absorbida en nuestro cuerpo se transforma en
vitamina A o retinol. Esta resulta esencial para la visión, el buen estado de la piel,
los tejidos y para el buen funcionamiento de nuestro sistema de defensas. Una
"receta 20", que suma los dos alimentos, es la crema de brócoli y calabaza.

3. Arroz integral o cuscús. Los granos integrales son más oscuros que los
refinados debido a que se conserva parte del salvado de la cáscara. Por ende, la
concentración de nutrientes y fitoquímicos protectores es mayor. El arroz -en
general, aunque elegimos el integral- es un alimento energético, exento de
colesterol y con un contenido en grasa casi nulo. Tiene poco aporte de sodio
(cuidado con la sal que se le añade en el cocinado). Ayuda a controlar la tensión y
el azúcar en sangre y, además de tener más fibra (el doble que su versión en
blanco), proporciona un sinfín de sustancias protectoras (fitoquímicos
antioxidantes). Se puede alternar el arroz con otro cereal, pero hay que procurar
que siempre sean integrales, no refinados. El cuscúses un derivado del trigo,
nutritivo y polivalente. En la cocina, los cereales potencian sus bondades si se
combinan con legumbres, verduras o proteína vegetal (tofu, tempeh...). Si
queremos experimentar, podemos probar cereales más exóticos que rompan la
monotonía, como son el mijo, la quinua o el bulgur.

4. Anchoas o verdel. Desde el punto de vista nutricional, el pescado es un

alimento con una composición parecida a la de la carne, pero con marcadas
diferencias, y son estas las que le colocan en la lista antes que la carne. Elegimos
con preferencia las especies de pescado azul más pequeñas para un consumo
habitual, ya que, además de compartir con los grandes sus cualidades
nutricionales, no acumulan en sus tejidos tantos metales pesados, un elemento
limitante en el consumo de estos últimos. Todos ellos son ricos en omega-3, que
contribuye a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos plasmáticos, y
además aumenta la fluidez de la sangre. En cuanto a las vitaminas, destaca la
presencia de algunas pertenecientes al grupo B (como la B2, B3, B6 y B9 y B12).
Las anchoas pueden degustarse como ración, aunque ofrecen muchas otras
posibilidades gastronómicas. Lo mismo ocurre con el verdel, que se
puede preparar de muy diversas maneras.

5. Nueces o pipas de calabaza. Las nueces contienen ácidos grasos

poliinsaturados del tipo omega-3, una grasa que tiene efectos cardiosaludables, y
un agregado de compuestos bioactivos que podrían actuar contra los procesos de
inflamación crónica que se dan también en la diabetes. Son frutos secos y como
tales destacan por su contenido en grasa, pero esto no debe ser impedimento
para comerlas a diario o de manera habitual. Más de las 3/5 partes de su peso
corresponden a la grasa y esto hace que su contenido calórico sea muy elevado.
Casi 180 calorías son las que aportan 30 gramos de nueces, unas 4-7 nueces,
dependiendo de su tamaño. Si se es alérgico a las nueces, se puede optar por
otro fruto seco o pensar en probar las semillas o pipas de la calabaza. Crudas o
ligeramente tostadas, contienen vitamina E, ácido linoleico, zinc y hierro, y además
tienen propiedades alcalinizantes y vermífugas: paralizan los gusanos que
parasitan el intestino, como las tenias (solitaria) y los áscaris. A las nueces y las
pipas se pueden sumar otros frutos secos como losanacardos,
almendras, nueces de macadamia, pistachos, castañas...

6. Aceite de oliva virgen extra o aguacate. Esta pareja no es excluyente, pero

es interesante verlos juntos, pues uno es un zumo y el otro, una fruta. Dentro de
los aceites vegetales, el de oliva encabeza la lista de beneficios para el organismo.
Es un bálsamo para el cuerpo gracias a su composición: cerca del 85% de la
grasa que contiene es insaturada, la más saludable. En ella se concentran ácidos
monoinsaturados como el oleico, que es el más equilibrado, y el poliinsaturado
ácido linoléico, además de fitosteroles y buena dosis de vitamina E antioxidante.
Este cóctel nutritivo ayuda a disminuir el colesterol malo (LDL-c) del organismo al
mismo tiempo que conserva el bueno (HDL-c) y, en consecuencia, previene las
enfermedades cardiovasculares. El aguacate, por su parte, es un fruto que en
general se emplea a modo de hortaliza o verdura, de sabor delicado y de fácil
consumo, rico en grasas monoinsaturadas (como las del aceite de oliva, aunque
menos abundantes), antioxidantes y minerales. No hay duda de que son dos
alimentos sabrosos. Unacrema de aguacate con pepino o un pan de pueblo con
aceite y finas hierbas son irresistibles mordiscos de salud.

7. Ajo o cebolla. Las propiedades saludables del ajo como condimento y

medicamento ya eran bien conocidas por los antiguos egipcios, hebreos, griegos y
romanos. En la actualidad, su uso terapéutico ha quedado relegado a favor de su
empleo como condimento, pero conserva excelentes cualidades diuréticas,
depurativas, antisépticas y antibacterianas. Las cebollas eran muy valoradas por
los egipcios, al igual que el ajo y el puerro. También en la época de griegos y
romanos las cebollas eran muy consumidas. Su bajo valor calórico permite
incluirlas como acompañamiento de cualquier plato que forme parte de una dieta
de control de peso. Además, gracias a su elevado contenido en fibra, la cebolla
aporta sensación de saciedad tras su consumo y mejora el tránsito intestinal. Se
ha puesto muy de moda la cebolla caramelizada y la sopa de cebolla, dos
ejemplos que le dan personalidad propia, más allá del condimento.

8. Lentejas o garbanzos. La elección de una u otra legumbre, en general, si se

está sano, solo está condicionada por el gusto. Ambas presentan una alta
concentración de nutrientes. Los hidratos de carbono son los más abundantes y
están formados sobre todo por almidón. Sus proteínas vegetales, aunque en
buena cantidad, son incompletas, puesto que son deficitarias en metionina
(aminoácido esencial). No obstante, si se combinan con cereales como el arroz,
alimentos ricos en dicho aminoácido, se convierten en proteínas de alto valor
biológico, equiparable a las que aportan los alimentos de origen animal. El
contenido en lípidos es muy bajo. El aporte de fibra es importante.

9. Pollo o pavo. Sea cual sea la elección, mejor de corral. En los pollos se pueden
apreciar variaciones en la composición de la carne, en función de la edad del
animal sacrificado. Los ejemplares más viejos son más grasos. También existen
diferencias en la composición de las distintas piezas cárnicas, como en el caso de
la pechuga, cuyo contenido en proteínas es mayor que el que presenta el muslo.
Respecto a las vitaminas, destaca la presencia de ácido fólico y vitamina B3 o
niacina. Entre los minerales, el nivel de hierro y de zinc es menor que en el caso
de la carne roja, aunque supone una fuente más importante de fósforo y potasio.
Si el pollo no gusta, o se está aburrido de comer siempre lo mismo, se puede optar
por el pavo. La creciente incorporación a la dieta en los últimos años tiene sus
razones. Es un alimento magro, fácil de digerir y de bajo contenido en grasa y
colesterol. La carne de pavo es muy proteica (del 20% a 25% de proteínas según
la porción) y se puede equiparar tanto en cantidad como en calidad con la del
resto de carnes. Además, su bajo contenido en colágeno facilita la digestibilidad.

10. Chocolate negro o cacao puro (amargo por naturaleza, pura dosis de
antioxidantes). Aunque con moderación, puesto que es un alimento graso, no hay
que olvidarse de sus bondades. No tiene alimento alternativo, ningún dulce rico en
grasa es capaz de combinar la riqueza en flavonoides, zinc y fibra, de sustancias
antioxidantes que contrarresten el papel de los radicales libres en su labor
preventiva de enfermedades degenerativas (cardiovasculares, numerosos tipos de
cáncer, cataratas, Alzheimer y otras alteraciones del sistema nervioso). Pero hay
que insistir: solo posee estas propiedades cuando es chocolate negro y amargo, lo
más próximo al cacao puro.

En definitiva, la lista de alimentos saludables para la vida actual incluye frutas,

verduras, cereales, legumbres, carne, pescado, frutos secos, aceite de oliva e
incluso chocolate. Se trata de recoger en una cesta alimentos primarios, cercanos,
de temporada y muy conocidos, lo que añade la ventaja de que la sabiduría
popular sabe discriminar los buenos ejemplares y el recetario casero salvaguarda
multitud de posibilidades a las que se añaden propuestas de nueva cocina que
gusta de sabores contundentes y auténticos.