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P L A N D E A L I M E N TAC I Ó N
Recuerda que cada persona es diferente, de modo que si tienes alguna condición o necesidad médica única o
especial, como alergias a ciertos alimentos, limitaciones dietéticas o si estás embarazada o amamantando, consulta
PL AN DE
con tu médico antes de empezar este plan de alimentación.
© 2014 Beachbody, LLC. Todos los derechos reservados. Distribuido por Beachbody, LLC, Santa Monica, CA, 90404
Beachbody, LLC, es propietario de las marcas registradas 21 Day Fix, P90X, INSANITY, FOCUS T25, Brazil Butt Lift,
TurboFire, 10-Minute Trainer, Shakeology, Your Daily Dose of Dense Nutrition, ActiVit, P90X Results and Recovery
A L I M E N TA C I Ó N
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21DINSSP1103 Rev. 05/02/14
Estás más cerca
de lo que piensas.
Y te acercas
cada día más.
TABLA
DE CONTENIDOS
• Introducción ................................................................................1
• Cómo Funciona el Plan de Fix................................................2
• Empieza con 5 Pasos Simples ................................................4
• ¡Agrégale Sabrosura! ..............................................................8
• ¿Darse Gustos o No? ........................................... 10
• Hidratación ............................................................................. 12
• El Bar del Agua ..................................................... 13
• El Bar de Té y Café ............................................... 14
• Multivitamínico: ActiVit® para Personas Activas .............. 15
• Tablas de Calorías ................................................................. 18
• Grupos de Alimentos de los Recipientes ........................... 20
• Grupos de Alimentos
del Recipiente de Reemplazo.............................. 38
• Recetas ..................................................................................... 42
• Mezclas de Condimentos .................................... 43
• Recetas para los Recipientes ............................... 46
• Recipiente Verde ................................... 46
• Recipiente Rojo...................................... 48
• Recipiente Amarillo .............................. 54
• Aderezos ................................................................. 58
• Antojos..................................................................... 62
• Shakeology ®........................................................... 66
• Comida de Restaurantes y la Favorita de Mamá:
La Guía de Alimentos Mixtos de Fix .................................. 72
• Plan de Alimentación de
los Ejecutivos de Beachbody ............................................... 74
• Qué Comer Después de los 21 Días ................................. 78
• Planillas de Control ................................................................ 84
INTRODUCCIÓN
Perder peso no tiene por qué ser difícil. En realidad, puede
ser fácil si lo haces de la forma correcta. No necesitas todos
los adornos sofisticados e inútiles. Lo único que necesitas es
hacer ejercicio en forma regular y llevar una dieta moderada
que incluya alimentos saludables y deliciosos. Sigue estas dos
prácticas y las libras pueden desaparecer.
El truco es identificar cuáles son los alimentos saludables y la
cantidad que debes comer. Es por ello que creamos 21 Day Fix®:
una forma simple y conveniente de lograr los resultados que quieres.
Este plan de alimentos nutritivos incluye aproximadamente
40% de carbohidratos, 30% de proteína y 30% de grasa, un
equilibrio que no solo es excelente para la pérdida de peso,
sino también te aporta la energía que necesitas para sacarles
el máximo provecho a tus rutinas de ejercicios.
Además, los beneficios del programa no terminan después de
los 21 días. Se trata de una dieta equilibrada que puedes
llevar toda tu vida, por lo que una vez que hayas alcanzado tu
meta, simplemente aumenta tus calorías y sigue usando el Plan
de Alimentación de 21 Day Fix todo el tiempo que quieras.
En realidad, quizás te vuelvas tan adicto a esta forma fácil de
alimentarte que te preguntarás cómo te las arreglabas antes.
1
CÓMO
FUNCIONA EL PLAN DE FIX
El secreto del éxito con 21 Day Fix es pensar en lo que
pones en el recipiente. (Específicamente, dentro de los
7 recipientes codificados por color y el vaso mezclador
de Shakeology ® que probablemente ahora tienes en la
mesa delante de ti). Durante los próximos 21 días
(y quizás por más tiempo) usarás estos recipientes
para distribuir y transportar tus comidas. No necesitas
contar calorías ni utilizar básculas de cocina. Es fácil.
2
ESTOS CUADRADITOS EN
EL PLAN DE ALIMENTACIÓN
CORRESPONDEN AL RECIPIENTE
DE COMIDA DEL MISMO COLOR.
....... Recipiente verde
3
EMPIEZA
CON 5 PASOS SIMPLES
4
2 2BUSCA LA TABLA DE CALORÍAS
QUE CORRESPONDE A TU NIVEL
DE CALORÍAS.
Puedes buscar las TABLAS DE CALORÍAS en las páginas
18 y 19 donde encontrarás varios cuadritos de colores
que corresponden a los distintos recipientes y que están
acompañados de un número. El número indica la cantidad
de veces que llenarás el recipiente de ese color por día. Por
ejemplo, si tienes el número “3” junto a un cuadrito verde, eso
significa que debes llenar el recipiente verde tres veces por día.
EJEMPLO:
1,200–1,499 calorías
= + +
3
5
3
OBSERVA LOS GRUPOS DE ALIMENTOS QUE
CORRESPONDEN A CADA COLOR DE RECIPIENTE.
Estos son los alimentos con los que llenarás los recipientes
(ver pág. 20). Si ves una cantidad (10 espárragos, por ejemplo),
esa es la cantidad que debes colocar en el recipiente. Si no se
especifica la cantidad, solo llena el recipiente hasta donde te
permita colocarle la tapa.
4
DISTRIBUYE TUS RECIPIENTES A LO LARGO DEL DÍA.
A partir de la página 84 incluimos PLANILLAS DE CONTROL
Marca la casilla cada vez que llenes los recipientes (de comida y
bebidas). El orden y el momento en que lo haces dependen de ti,
pero te ofrecemos un par de sugerencias
EL EQUILIBRIO ENERGÉTICO: distribuye tus alimentos en tres comidas
y dos refrigerios aproximadamente con 2 a 3 horas de diferencia.
Utiliza una variedad de recipientes en el desayuno, el almuerzo
y la cena, y pon los refrigerios en los recipientes que te sobran.
EL QUEMADOR DE GRASA: distribuye tus comidas en seis comidas
con 2 horas de diferencia. Mantén el equilibrio, pero asegúrate
de haber comido todos los alimentos de los recipientes morado y
amarillo antes de las 6 p.m.
6
5
COMBINA ESTA DELICIOSA Y NUTRITIVA DIETA
CON LAS RUTINAS DE EJERCICIOS DE 21 DAY FIX.
Y prepárate para verte y sentirte mejor que nunca. ¿Ves?
¡Te dijimos que era fácil!
SUGERENCIA DE PLANIFICACIÓN:
Asegúrate de hacer muchas copias de las PLANILLAS DE
CONTROL (en las páginas 84 y 85) para tener a mano cuando
hagas 21 Day Fix. También puedes encontrar una copia
de las PLANILLAS DE CONTROL en TeamBeachbody.com,
en: PONTE EN FORMA > HERRAMIENTAS DE EJERCICIO >
PLANILLAS DE EJERCICIOS.
7
¡AGRÉGALE
SABROSURA!
A veces es importante agregar un poco de sabrosura
a tu dieta. Puede ser una gran motivación y, la vida
es corta para no darte gusto de vez en cuando.
Aquí hay cinco sabrosuras para ponerle chispa a
tu Plan de Alimentación de Fix.
Sabrosuras = condimentos, bebidas y antojos que
te ayudarán a alcanzar el éxito (y seguir disfrutando
de la comida).
SABROSURA NÚMERO UNO
Alimentos libres. Al final de la sección GRUPOS DE ALIMENTOS
DE LOS RECIPIENTES en la página 37, hay una lista de ALIMENTOS
LIBRES. Considera a esta lista como un bufet. Cómo no querrás
beber vinagre ni roer jengibre fresco, la mayoría de los alimentos de
esta lista le darán más sabor a los otros alimentos que comerás con
este plan. Y si realmente quieres más sabrosura, mira las MEZCLAS
DE CONDIMENTOS de 21 Day Fix en la página 43. Tus comidas
tendrán un sabor al estilo de un Chef.
8
SABROSURA NÚMERO DOS
Bebidas sabrosas. Algunos días, un poco de vino vendría bien. Es
por ello que está permitido reemplazar tres recipientes amarillos de
la semana por una bebida de los GRUPOS DE ALIMENTOS DEL
RECIPIENTE DE REEMPLAZO en la página 38. (Si bien el vino
está en la lista, también tienes varias opciones sin alcohol).
Recuerda que no es necesario que utilices esta opción. Si quieres
evitar las bebidas calóricas, siéntate con la libertad de hidratarte
con las opciones de las secciones EL BAR DEL AGUA y EL BAR DE
TÉ Y CAFÉ, que se encuentran en las páginas 13 a 15.
9
SABROSURA NÚMERO TRES
Delicias inigualables. Si llevas una dieta más bien sana,
está bien darse algunos gustos. Por lo tanto, tres veces a la
semana, puedes reemplazar un recipiente amarillo por uno de
los ANTOJOS detallados en la página 40.
En caso de que quieras ser creativo con tus antojos, también
hemos proporcionado algunas recetas deliciosas en la página 62.
En realidad, son mucho más saludables que sus equivalentes de
las tiendas, pero saben igual.
¿ANTOJOS O NO?
El truco de comer antojos en el programa de 21 Day Fix es la moderación. Si
sigues con el plan, te sentirás bien. Pero para algunas personas, la idea de comer
antojos puede ser demasiado fuerte. Quizás prepares una tanda de 15 Galletas
con Doble Chocolate (ver pág. 62), pero solo 7 galletas llenas de masa realmente
lleguen al horno. O quizás te serviste un recipiente amarillo con papitas fritas,
pero luego te das cuenta de que solo quedan “algunas” más en la bolsa. ¡Dios no
quiera que se pongan rancias! Lo mismo sucede con el vino. Un “vaso generoso”
después de un largo día de trabajo solo será contraproducente a largo plazo.
Si tienes miedo de que los antojos saboteen tus resultados, evita preparar grandes
tandas, compra paquetes de porciones individuales en la tienda o evítalos por
completo. Los antojos se incluyen en 21 Day Fix para facilitarte el plan, pero si te
generan preocupación, no tiene sentido que los consumas.
10
SABROSURA NÚMERO CUATRO
¡Recetas justo para ti! La vida es demasiado corta para vivir
de col rizada cocida al vapor, por lo que hemos creado varias
formas apetitosas de preparar algunos de los alimentos que
encontrarás en las listas de recipientes (a partir de la página 46).
Si esto te inspira para crear tus propias recetas, nos encantaría
que las compartieras con nosotros en los Tableros de Mensajes
en TeamBeachbody.com.
*Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Drogas de Estados Unidos.
Este producto no intenta diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.
11
HIDRATACIÓN
Sería difícil no destacar la importancia de mantenerte hidratado.
Hasta el 60% del cuerpo humano contiene agua, actúa como
lubricante en casi todas las funciones corporales. También
desempeña un papel fundamental a la hora de eliminar las toxinas
de tu organismo. Si fueras un automóvil, el agua equivaldría a tu
aceite del motor, refrigerante para el aire acondicionado, líquido
para freno, líquido para limpiaparabrisas, aceite de la transmisión y
cualquier otro líquido del que nos hayamos olvidado que no sea
la gasolina. (Somos expertos en nutrición, no mecánicos).
Además, el agua promueve la saciedad, lo que hace que sea
más fácil tratar de mantener las porciones bajo control.
Para asegurarte de que tu consumo de agua sea el correcto, te
recomendamos que tomes el equivalente en onzas a tu peso corporal
dividido por dos. Por ejemplo, si pesas 162 libras, debes dividir 162
por 2 = 81. Es decir que debes tomar 81 onzas de agua por día.
12
EL BAR DEL AGUA
DE BEACHBODY®
BEBIDAS
EL BAR DEL AGUA • Agua natural
A fin de ayudarte a que estés bien • Agua con gas (asegúrate de
hidratado, hemos creado El Bar del que no tenga calorías)
Agua. Aquí encontrarás maneras INGREDIENTES
excelentes de hacer que tu agua Elige cualquier combinación
de ingredientes de las listas
natural sea más interesante.
siguientes para crear un cóctel
Simplemente selecciona de las delicioso con agua.
bebidas, los ingredientes y extras
FRUTAS/VEGETALES
y, sin darte cuenta, serás un experto
en mezclología del agua. ¡Es muy • Rodajas de limón
fácil y delicioso! • Rodajas de lima
• Rodajas de naranja
Para ayudarte a empezar, • Rodajas de fresa
estas son algunas de nuestras • Rodajas de kiwi
recetas favoritas con agua: • Rodajas de pepino
• Uvas congeladas
• EL REFRESCADOR
• Sandía en cubos
Agua helada con hojas de menta
fresca y una rodaja de limón. • Toque de jugo de fruta:
arándano rojo (cranberry),
• EL APERITIVO naranja, toronja
Agua con gas y dos rodajas de HIERBAS
limón y media cucharadita de • Hojas de menta
jengibre rallado.
• Albahaca
• LOCO POR EL PEPINO • Jengibre rallado
Agua helada con 2 a 3 rodajas • Romero
finas de pepino.
EXTRAS
• ROMERO QUIERO • Hielo molido
Agua helada con sandía en • Cubos de hielo
cubos y un ramito de romero. • Hielo con menta y frambuesa
(llena una bandeja para hielo
• FRUTOLOGÍA con agua, frambuesa fresca y
Agua helada con rodajas de hojas de menta, luego congela)
naranja, kiwi y fresa.
13
EL BAR DE TÉ Y CAFÉ
No es necesario que renuncies a todos los alimentos “malos”. Solo
aprende a consumirlos con moderación. Es por eso que hemos
incluido los antojos en tu plan, y puedes tomarte esa copa de
vino de 4 onzas por semana (o jugo de fruta 100% natural, si lo
prefieres). Y también puedes tomarte ese té y café.
El té y el café no son realmente malos, siempre y cuando toleres
la cafeína. Los dos están llenos de antioxidantes lo que reduce los
síntomas de estrés. También son termogénicos, lo que promueve
la quema de grasa.
Si tienes el hábito de tomar café por la mañana o disfrutas de una
taza de café o dos en la tarde, no dejes de hacerlo. Sin embargo
(hay un “sin embargo”) si le echas una cantidad de basura a tu
taza, deja de hacerlo.
(¡Di 1 o 2 tazas
(¡Solo di no!) (¡Disfrútalo!)
por día!)
Crema 1 o 2 cucharadas de Canela
Mitad crema y mitad leche leche descremada/baja Limón
en grasa
Sustituto de crema no lácteo Especia para pastel
1 o 2 cucharaditas de
Mucho azúcar de calabaza
azúcar no procesada,
Endulzantes artificiales miel, melaza, jarabe Nuez moscada
**Sobre la base de una encuesta de 2,769 personas que tomaban Shakeology 5 veces o más por semana y hacían ejercicio 3 veces por semana.
17
TABLAS DE
CALORÍAS
Una vez que hayas calculado tus calorías usando la fórmula de la
página 4, es el momento de organizar la cantidad de porciones con las
que llenarás tus recipientes. Recuerda que si tu valor es inferior a las
1,200 calorías, usa como referencia la columna correspondiente a
las 1,200 a 1,499 calorías. Si superas las 2,300, sigue la columna
de 2,100 a 2,300 calorías.
Dada la amplia variedad de alimentos con los que puedes llenar
tus recipientes, es posible que tus calorías varíen ligeramente de un
día a otro. Está bien. Seguirás manteniendo un déficit saludable.
18
1,200 a 1,499 1,500 a 1,799 1,800 a 2,099 2,100 a 2,300
Recipientes
calorías calorías calorías calorías
3 4 5 6
2 3 3 4
4 4 5 6
2 3 4 4
1 1 1 1
1 1 1 1
2 4 5 6
19
GRUPOS DE ALIMENTOS DE LOS
RECIPIENTES
Estos son los alimentos que comerás mientras
hagas 21 Day Fix. Te hemos ofrecido una
gran variedad, así que elije los alimentos
que te encantan (o al menos te gustan), y
llena tus recipientes.
20
CÓMO ORGANIZAR LOS RECIPIENTES
Recuerda que los recipientes de 21 Day Fix son una forma excelente
de transportar tus alimentos, pero no es necesario que comas en ellos.
De modo que si quieres combinar los alimentos, puedes mezclar tus
alimentos de Fix en uno de tus recipientes más grandes.
Por ejemplo, si quieres comer una ensalada mixta en el almuerzo,
mezcla los contenidos de los recipientes verde, rojo y anaranjado en
el recipiente hermético grande en el que la tía Elena trajo su ensalada
a tu última comida, y tú “accidentalmente” olvidaste devolverle. De lo
contrario, si compraste el Paquete Ultimate en 21DayFixUltimate.com,
puedes usar el recipiente grande de 21 Day Fix.
21
PORCIONOLOGÍA
101
Si quieres comer directamente desde tus recipientes, está bien, pero
también sugerimos que ocasionalmente pases tu comida de 21 Day
Fix a un plato. Esto te dará una perspectiva sobre lo que deben ser
las porciones saludables “normales”. De este modo, tendrás más
herramientas en los restaurantes para saber qué comer y qué llevar
en la bolsa de las sobras.
22
Recuerda que no usarás tu recipiente para medir algunos
alimentos que vienen en unidades individuales, como los
frutos secos y los espárragos. Por el contrario, sírvete
la cantidad de unidades especificadas en las listas de
alimentos y usa tu recipiente como un recipiente.
23
RECIPIENTE
VERDE
24
RECIPIENTE VERDE
25
RECIPIENTE
MORADO
26
RECIPIENTE MORADO
• Frambuesas
• Arándanos (blueberries)
• Moras
• Fresas
• Granada, 1 pequeña
• Guayaba, 2 medianas
• Carambola, 2 medianas
• Maracuyá, 3 frutas
• Sandía, cortada
• Melón cantalupo, cortado
• Naranja, cortada en pedazos o 1 mediana
• Naranja agria, 1 mediana
• Mandarina, 2 pequeñas
• Manzana, en rodajas o 1 pequeña
• Albaricoques, 4 pequeños
• Toronja, cortada en pedazos o ½ grande
• Cerezas
• Uvas
• Kiwi, 2 medianos
• Mango, en rodajas
• Melocotón, en rodajas o 1 grande
• Nectarina, en rodajas o 1 grande
• Pera, en rodajas o 1 grande
• Piña, cortada en cubitos
• Banana, ½ grande
• Plátano verde, ½ largo
• Plátano rojo enano, 1 ½ pequeño
• Fruto del pan, ¹⁄8 pequeño
• Papaya, cortada
• Higos, 2 pequeños
• Melón chino,
cortado
• Salsa, pico
de gallo
• Salsa de
tomate, natural
o marinara
RECIPIENTE
ROJO
28
RECIPIENTE ROJO
30
RECIPIENTE AMARILLO
*Estos son alimentos de forma rara que no caben en los recipientes, por lo que
solo usa la cantidad indicada. Si eres exigente y esto te molesta, está bien. Evita
estos alimentos. ¡Sáltate los waffles!
31
RECIPIENTE
AZUL
32
RECIPIENTE AZUL
33
RECIPIENTE
ANARANJADO
34
RECIPIENTE ANARANJADO
35
CUCHARADITA*
36
ALIMENTOS LIBRES
¡Come la cantidad de estos “alimentos libres” que quieras!
37
GRUPOS DE ALIMENTOS DEL
RECIPIENTE DE REEMPLAZO
BEBIDAS
Tres veces a la semana puedes reemplazar una de las
porciones de tu contenedor amarillo por una de las
siguientes bebidas.
38
BEBIDAS
• Leche de vaca, sin grasa o 1%, 8 oz líq.
• Leche de soya,
sin endulzar, 8 oz líq.
endulzada, 6 oz líq.
• Leche de almendras,
sin endulzar, 16 oz líq.
endulzada, 8 oz líq.
• Agua de coco, 16 oz líq.
• Leche de coco (en caja, no enlatada),
sin endulzar, 12 oz líq.
endulzada, 8 oz líq.
• Jugos de frutas frescas, 8 oz líq.
• Leche de arroz, original o con vainilla, 6 oz líq.
• Vino, 4 oz líq.
• P90X Results and Recovery Formula®, 1 porción (30 g)
39
ANTOJOS
Además de tus deliciosas bebidas, tres veces por semana,
puedes reemplazar un recipiente amarillo por un antojo. No
es necesario que uses el recipiente amarillo para poner tu
antojo. (No sería muy agradable tratar de comer un recipiente
amarillo lleno de chispas de chocolate). Por el contrario, usa
el recipiente que coincida con el color del cuadrito junto al
antojo de tu elección.
Por ejemplo, si decides darte un gusto con algunas merecidas
pasas cubiertas de chocolate, llena el recipiente anaranjado
con tu antojo, pero marca un recipiente amarillo en tu
Planilla de Control.
40
41
RECETAS
42
MEZCLAS DE
CONDIMENTOS
Esta es una forma fácil o rápida de ponerle chispa a tus comidas
saladas. Simplemente combina estas hierbas, mézclalas bien y
guárdalas en un recipiente hermético. Úsalas para condimentar
el pollo, la carne o el pescado a la parrilla o asado o utilízalas
para dar sabor a la carne picada de res, pollo o pavo. También
puedes usar estas mezclas para sazonar arroz, lentejas, frijoles,
quinua y vegetales.
43
CONDIMENTO MULTIUSO
4 cdtas. de cebolla en polvo
2 cdtas. de ajo en polvo
2 cdtas. de mostaza en polvo
¼ de cdta. de tomillo deshidratado
¼ de cdta. de pimienta negra molida
1 cdta. de sal marina
44
CONDIMENTO MEDITERRÁNEO
4 cdas. de perejil deshidratado, molido
4 cdtas. de cebolla deshidratada en copos
2 cdtas. de albahaca deshidratada, molida
1 cdta. de orégano molido
1 cdta. de tomillo molido
1 cdta. de ajo en polvo
1 cdta. de sal marina
¼ de cdta. de pimienta negra molida
CONDIMENTO DE ADOBO
1 cda. de paprika
1 cda. de cilantro
1 cda. de cúrcuma
1 cda. de ralladura fina de lima
2 cdtas. de pimienta negra en grano
1 ½ cdta. de cebolla en polvo
1 ½ cdta. de orégano deshidratado
1 cdta. de ajo en polvo
1 cdta. de comino en grano
1 cdta. de azafrán
1 cdta. de sal de mar
45
RECETAS PARA
LOS RECIPIENTES
A continuación, encontrarás una variedad de recetas sencillas
y saludables creadas para que se adapten a la perfección a los
distintos recipientes de color.
RECIPIENTE VERDE
CONSEJO:
Para un salteado al estilo latino, reemplaza los espárragos y zanahorias
con chayote y nopales. Aderézalos ligeramente con el condimento
de adobo. Agrega jengibre fresco finamente picado de la lista de
ALIMENTOS LIBRES para agregar sabor a tus vegetales.
46
COL RIZADA SALTEADA
(Rinde 1 porción)
HUEVOS REVUELTOS
(Rinde 1 porción, 2 huevos cada una)
CONSEJO:
Para preparar unos huevos de inspiración latina, agrega cilantro, cebolla
verde y jalapeños picados sin semillas al huevo ligeramente batido antes
de cocinar.
Agrega una pizca del condimento multiusos (ver página 44) a un huevo
ligeramente batido antes de cocinar. 48
NOTA: Algunas recetas del recipiente rojo
equivalen a una porción del recipiente
rojo y a una porción de una cucharadita.
Otras solo equivalen a un recipiente rojo, así
que presta atención.
HUEVOS ESCALFADOS
(Rinde 1 porción, 2 huevos cada una)
49
TIRAS DE TEMPEH CON COMINO
(Rinde 1 porción)
50
PECHUGA DE POLLO HORNEADA
(Rinde 1 porción)
CONSEJO:
Los tiempos de cocción pueden variar en función del grosor
y el peso de las pechugas de pollo. Para cocinar la pechuga
de pollo, sigue esta regla:
3 a 6 oz: 15 a 20 minutos
7 a 12 oz: 18 a 25 minutos
13 a 16 oz: 20 a 30 minutos
También puedes sazonar el pollo con jugo de lima o limón y hierbas
deshidratadas, como cilantro y orégano. Agrega ½ contenedor azul
de queso Cotija desmoronado al pollo (no olvides marcar ½ contenedor
azul en tu plantilla de control.
51
PESCADO BLANCO
(Rinde 1 porción)
CONSEJO:
Los tiempos de cocción pueden variar en función del grosor y
el peso del pescado. Para cocinar el pescado, sigue esta regla:
4 a 6 oz: 5 a 7 minutos de cada lado
7 a 12 oz: 6 a 9 minutos de cada lado
13 a 16 oz: 7 a 10 minutos de cada lado
También puedes condimentar el pescado con jugo de lima o limón
y agregar una pizca de perejil picado, ajo y cebolla verde.
52
CARNE DE RES
(Rinde 1 porción)
CONSEJO:
Los tiempos de cocción pueden variar en función del grosor
y el peso de la carne de res. Para cocinar la carne de res a
término medio, sigue esta regla:
3 a 6 oz: 4 a 7 minutos de cada lado
7 a 12 oz: 6 a 9 minutos de cada lado
13 ta 16 oz: 7 a 10 minutos de cada lado
También puedes condimentar la carne de res con ajo y hierbas
deshidratadas, como salvia y perejil.
53
RECIPIENTE AMARILLO
ARROZ INTEGRAL
(Rinde 4 porciones)
CONSEJO:
Para tu comodidad, puedes cocinar más arroz del que necesitas
y guardar lo que sobra en el refrigerador por hasta 4 días.
Para un arroz de inspiración latina, reemplaza una taza de agua con
salsa de tomate y agrega 1 cdta. de polvo de achiote, 1 cdta. de
condimento de adobo al agua. Sigue el proceso de preparación como
lo indican las instrucciones. Agrega una pizca de cilantro fresco picado
al arroz una vez cocido.
Agrega hierbas deshidratadas y especies de la lista de ALIMENTOS
LIBRES (ver página 37) para agregar sabor y color a tu arroz.
54
NOTA: Todas las recetas del recipiente
amarillo equivalen a una porción del
recipiente amarillo.
QUINUA
(Rinde 4 porciones)
CONSEJO:
Para tu comodidad, puedes cocinar más lentejas de las que necesitas
y guardar lo que sobra en el refrigerador hasta por 4 días.
Si usas lentejas sazonadas, omite la sal marina y la pimienta opcionales
y ponles condimento multiuso o condimento ahumado del suroeste
(ver pág. 44) después de que se cocinen.
Agrega hierbas frescas picadas de la lista de ALIMENTOS LIBRES
(ver pág. 37) para agregar sabor y color a tus lentejas
56
FRIJOLES
(Rinde 6 porciones)
57
ADEREZOS
Las ensaladas constituyen un plato básico de cualquier dieta
saludable. Sin embargo, eso no significa que tienes que
convertirte en un conejo y conformarte con mordisquear
verduras insípidas. A continuación, encontrarás algunos
aderezos deliciosos que les darán vida a tus ensaladas.
VINAGRETA BALSÁMICA
(Rinde 8 porciones, alrededor de 6 cdtas. cada una)
SUGERENCIA:
Guarda el aderezo sobrante en un recipiente con tapa en el
refrigerador. Si el aderezo se espesa cuando se enfría, mantenlo
a temperatura ambiente durante 30 minutos y revuelve antes de servir.
Este aderezo es maravilloso para las ensaladas, pero también es fabuloso para
rociar los vegetales salteados, el pescado cocido al vapor o la carne de res o
pollo a la parrilla.
58
ADEREZO CREMOSO DE HIERBAS
(Rinde 12 porciones, alrededor de 6 cdtas. cada una)
SUGERENCIA:
Guarda el aderezo sobrante en un recipiente con tapa en el refrigerador.
Este aderezo es maravilloso para usar en ensaladas, pero también es fabuloso para usar
como salsa para vegetales crudos.
59
VINAGRETA DE LIMÓN Y ESTRAGÓN
(Rinde 6 porciones, alrededor de 6 cdtas. cada una)
SUGERENCIA:
Guarda el aderezo sobrante en un recipiente con tapa en el
refrigerador. Si el aderezo se espesa cuando se enfría, mantenlo
a temperatura ambiente durante 30 minutos y revuelve antes de servir.
Este aderezo es maravilloso para las ensaladas, pero también es fabuloso para rociar los
vegetales salteados, el pescado cocido al vapor o la carne de res o pollo a la parrilla.
60
VINAGRETA DE DIJON
(Rinde 8 porciones, alrededor de 6 cdtas. cada una)
SUGERENCIA:
Guarda el aderezo sobrante en un recipiente con tapa en el
refrigerador. Si el aderezo se espesa cuando se enfría, mantenlo
a temperatura ambiente durante 30 minutos y revuelve antes de servir.
Este aderezo es maravilloso para las ensaladas, pero también es fabuloso para rociar los
vegetales salteados, el pescado cocido al vapor o la carne de res, pollo y cerdo a la parrilla.
SUGERENCIA:
Guarda el aderezo sobrante en un recipiente con tapa en el refrigerador.
Si el aderezo se espesa cuando se enfría, mantenlo a temperatura
ambiente durante 30 minutos y revuelve antes de servir.
Este aderezo es maravilloso para usar con ensaladas asiáticas o en un salteado,
pero también es fabuloso para rociar carne de res, pollo y cerdo a la parrilla. 61
ANTOJOS
Desde luego que podrías conformarte con los antojos llenos
de conservantes y aditivos que compras en las tiendas. O
podrías dedicar algunos minutos a la cocina y disfrutar de
estos tentadores dulces caseros, bastante saludables.
CONSEJO:
Para la opción sin gluten, sustituye la harina de trigo integral por
1
⁄3 de taza de harina de arroz integral.
62
NOTA: Una porción de estos antojos reemplaza
una porción del recipiente amarillo.
63
BARRAS DE CHOCOLATE CON MANTEQUILLA
DE MANÍ ALTAS EN PROTEÍNA
(Rinde 24 porciones, 1 barra cada una)
64
GALLETAS DE AVENA CON CHISPAS
DE CHOCOLATE Y NUECES TOSTADAS
(Rinde 8 porciones, 2 galletas cada una)
1. Pon las palomitas de maíz, las pasas, las almendras, las frutas
secas y la sal (si lo deseas) en un plato mediano; mezcla bien.
CONSEJO:
Las palomitas de maíz se pueden hacer en una máquina para hacer palomitas
reventadas por aire caliente (la puedes comprar en línea o en cualquier tienda
grande). También se pueden hacer en el horno de microondas. Coloca 3 cdas.
de granos en una bolsa grande de papel marrón. Sella la bolsa herméticamente.
Cocina en el horno de microondas a “máximo” durante 1½ a 2 minutos o
hasta que las palomitas revienten cada 2 segundos.
65
SHAKEOLOGY
Ya sea que tomes Chocolate, Greenberry, Vainilla, Fresa,
Chocolate Vegano o Fresa Tropical Vegano, Shakeology es
un complemento saludable de 21 Day Fix que te mantendrá
satisfecho. Pero si de verdad quieres experimentar con la
variedad, te ofrecemos algunas maneras deliciosas de darle
otro sabor a tu licuado.
RÁPIDO Y LIVIANO:
TÉ CHAI DE CHOCOLATE
(Rinde 1 porción)
MOCA DE VAINILLA
(Rinde 1 porción)
66
TÉ CHAI DE VAINILLA
(Rinde 1 porción)
DELICIA DE ALBAHACA
(Rinde 1 porción)
68
LLENA Y ES FÁCIL
69
CHOCOLATE CON ESPECIAS
(Rinde 1 porción)
PARAÍSO DE ALMENDRA
(Rinde 1 porción)
71
COMIDA DE RESTAURANTES
Y LA FAVORITA DE MAMÁ:
La Guía de Alimentos Mixtos de Fix
Lo ideal sería que pases los próximos 21 días comiendo nada más que
los alimentos de los grupos de alimentos de los recipientes de 21 Day
Fix. Asimismo, lo ideal sería que de las fuentes de agua pública saliera
Shakeology y tú fueras capaz de formar glúteos duros como una roca
mirando programas de juegos.
Sin embargo, en el mundo real, algunas veces te encuentras frente a
situaciones en las que no puedes elegir qué comer. Quizás vas a comer
a la casa de un amigo. Quizás sales a comer afuera. (Sabemos la
tortura que eso implica).
En esos momentos, tienes que arreglártelas con lo que tienes. Después
de todo, los alimentos individuales del Plan de Alimentación de 21
Day Fix ofrecen una forma saludable y natural de comer, pero algunas
veces, es lindo mezclarlos.
Para ayudarte a hacerlo, hemos seleccionado algunos alimentos mixtos
clásicos, incluyendo varios platos favoritos de los restaurantes y los
adaptamos al programa Fix. Instrucciones:
Lasagna de carne:
COMIDA DE PORCIONES
RESTAURANTE A MARCAR
• Pizza con queso (¼ de pizza de 12”) ........................................................
• Pizza con queso y vegetales (¼ de pizza de 12”) ...................
• Pizza con carne (¼ de pizza de 12”) .........................................................
• Lasagna de carne.......................................................................................................................
• Lasagna de vegetales ...........................................................................................................
• Pasta con salsa de carne o albóndigas......................................................
• Pasta primavera ............................................................................................................................
• Sushi de pescado y vegetales (6 unidades) .........................................
• Sopas:
Frijoles o lentejas ................................................................................................................
Crema .................................................................................................................................................
Chícharo (arveja) ...............................................................................................................
Vegetales.........................................................................................................................................
Carne de res o pollo con fideos ....................................................................
• Chili con carne de res..........................................................................................................
• Chili vegetariano .........................................................................................................................
• Salteado de vegetales con pollo o carne de res............................
• Lo mein con pollo o carne de res ........................................................................
• Lo mein con vegetales ..........................................................................................................
• Tacos (tortilla blanda) de carne magra con queso,
lechuga y salsa (2 tacos) ...................................................................................................
• Burrito grande con carne magra, frijoles, queso y salsa ...
• Cazuela de atún y fideos ................................................................................................
• Estofado de carne de res o pollo ......................................................................... 73
PLAN DE ALIMENTACIÓN DE LOS EJECUTIVOS DE
BEACHBODY
En 21 Day Fix solo se trata de darte la libertad para crear un plan de comidas
que se adapte a tus gustos, tu presupuesto y tu idea de los alimentos que son
adecuados para ti. Sin embargo, para hacer uso de esa libertad es preciso
tener algo de creatividad, ya que, incluso, hasta la persona más creativa
necesita un poco de inspiración de vez en cuando.
Por lo tanto, te presentamos tres días del Plan de Alimentación de 21 Day Fix
tal como lo usaron los ejecutivo de Beachbody cuando probaron el programa.
Solo elige los alimentos que te interesan, luego consulta la página 19 para ver
cuántos recipientes de cada uno necesitas según tu nivel de calorías. (Los hemos
codificado por color para que sepas en qué grupo se encuentran. Los alimentos
con un punto gris corresponden al grupo de la cucharadita. Los alimentos sin
punto son ALIMENTOS LIBRES). Usa estas comidas para eliminar todas las
dudas a la hora de planificar las comidas o alimentar tu imaginación culinaria.
Día 1 Día 21
• Huevos duros
• Avena cocida, cortada en acero con canela en polvo
• Manzanas en rodajas
......................... O...........................
• Tocino de pavo
• Pan de grano integral
• Fresas
Agua
• Shakeology
• Mantequilla de maní o de almendras natural
......................... O...........................
Agua
• Shakeology
• Aguacate
Extracto de coco
......................... O...........................
Agua
• Shakeology
• Mantequilla de semillas de girasol
Canela en polvo
75
ALMUERZO: ELIGE UNO
76
REFRIGERIO 2: ELIGE UNO
2,300–2,499 calorías
Recipientes
7 5 6 5 1 1 7
78
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que necesitas: 25 minutos, 5 días por semana y 100%
de resultados.
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Quema hasta 9 veces más de grasas y calorías de
las que quemarías con el cardio tradicional. Este
programa de 90 días incluye 12 clases de alta
intensidad de bajo y alto impacto, además de una
clase para principiantes donde se explican todos
los movimientos.
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para obtener revolucionarios resultados en 10 minutos,
con un plan de alimentación fácil de seguir. Banda
de resistencia* y cinturón para cardio incluidos.
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PLANILLAS
DE CONTROL
A fin de asegurarnos de que estás comiendo todo lo que se supone
que debes comer, las siguientes páginas contienen 7 días de las
Planillas de Control. Recuerda hacer copias adicionales para
usar en los demás días de 21 Day Fix. También puedes encontrar
una copia de las Planillas de Control en TeamBeachbody.com, en:
PONTE EN FORMA > HERRAMIENTAS DE EJERCICIO >
PLANILLAS DE EJERCICIOS
Ejemplo:
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Objetivo de Calorías:
Recipientes
DÍA:
Comida 1
Comida 2
Comidal 3
Comida 4
Comida 5
Comida 6
Total
Agua
DÍA:
Comida 1
Comida 2
Comida 3
Comida 4
Comida 5
Comida 6
Total
Agua
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Agua
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DÍA:
Comida 1
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Comida 4
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Comida 2
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Total
Agua
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21 DAY FIX®
P L A N D E A L I M E N TAC I Ó N
Recuerda que cada persona es diferente, de modo que si tienes alguna condición o necesidad médica única o
especial, como alergias a ciertos alimentos, limitaciones dietéticas o si estás embarazada o amamantando, consulta
PL AN DE
con tu médico antes de empezar este plan de alimentación.
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Beachbody, LLC, es propietario de las marcas registradas 21 Day Fix, P90X, INSANITY, FOCUS T25, Brazil Butt Lift,
TurboFire, 10-Minute Trainer, Shakeology, Your Daily Dose of Dense Nutrition, ActiVit, P90X Results and Recovery
A L I M E N TA C I Ó N
Formula, Beachbody Challenge, Beachbody y Team Beachbody, así como de todos los diseños relacionados,
marcas registradas, derechos de autor y demás propiedad intelectual. Si eres miembro de la comunidad de Team
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com. Para comunicarte con el Servicio al Cliente de Beachbody ® y Team Beachbody, ingresa a Beachbody.com.
21DINSSP1103 Rev. 05/02/14