INTRODUCCIÓN AL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Fuerza

INTRODUCCIÓN AL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
PROF. EDGAR LOPATEGUI CORSINO

M.A., Fisiología del Ejercicio
Universidad Interamericana de PR - Metro, Facultad de Educación, Dept. de
Educación Física
PO Box 191293, San Juan, PR 00919-1293
[Tel: 250-1912, X2286; Fax: 250-1197]
Todos en algun momento de nuestra vida tuvimos que pasar por un

proceso de entrenamiento. Entrenamos para mejorar la calidad de nuestra vida
y para entrenar a otros. Los deportitas entrenan para mejorar sus cualidades
psico-fisiológicas y motrices, de manera que sean exitosos durante la
competencia.
Comunmente la persona encagada de planificar e implementar un
programa de entrenamiento deportiva es el entrenador o "coach". No obstante,
la estructuración efectiva de un programa de entrenamiento deportivo depende
de la ayuda de una diversidad de disciplinas en el áreas de las ciencias del
deporte y educativas, tales como la medicina del deporte, la fisiología y
fisiología del ejercicio, la anatomía y cinesiología estructural, biomecánica,
pruebas y mediciones, la nutrición y nutrición deportiva, psicología,
sociología, el aprendizaje motor, la pedagogía e historia (Bompa, 1983, p. 1).
Durante el periodo de entrenamiento ocurren unos efectos anatómicos-
fisiológicos crónicos (a largo plazo). Se producen estímulos motores
repetitivos enfocados hacia adaptaciones morfológicas y funcionales. Es muy
importante que entrenado pueda detectar estas adaptaciones para poder variar
las cargas.
CONCEPTOS BÁSICOS
Entrenamiento
El término entrenamiento describe una actividad atlética sistemática de

larga duración, ordenada progresivamente e individualmente, dirigido al
modelado de las funciones humanas fisiológicas y psicológicas, con el fin de
que se enfrenten efectivamente a tareas demandantes. Implica el acto de
entrenar ("coaching") o enseñar.
Entrenamiento deportivo representa aquel términocolectivo que describe
todas las medidas utilizadas para el incremento y mantenimiento del
rendimiento deportivo (Grosser, Brüggeman & Zintl, 1989). El entrenamiento
deportivo posee las siguientes caracaterísticas particulares:
 Es un proceso planificado científico y pedagógico.

 Se aplica un conjunto de ejercicios corporales.
 Se desarrollan las aptitudes físicas, mentales y sociales del
atleta/equipo.
 Existe una preparación técnica-táctica/estratégica.
 Se estudia la reglamentación e historia del deporte practicado.
Consecuentemente, el entrenamiento deportivo consiste de los siguientes

tipos de preparaciones:
 Entrenamiento físico.
 Entrenamiento técnico.
 Entrenamiento táctico/estratégico.
 Entrenamiento psicológico/mental.
 Reglamento del deporte.
 Historia del deporte practicado.
El entrenamiento deportivo posee un componente general y otro

específico (especializado), dependiendo de la etapa de preparación anual o
pluri-anual en que se encuentra el atleta o equipo.
En ocasiones se utiliza como sinonimo el término preparación física en

sustituición de entrenamiento deportivo. La realidad es que no significan lo
mismo. La preparación física se concentra en mejorar las capacidades motoras
y fisiologicas del atleta, mientras que el entrenamiento deportivo es más
general, incluyendo lo psicológico/mental, social, tásctico/estratégico y
reglamentación del deporte particular.
Entrenador vs. "Coach"
En Europa, el término entrenador es equivalente al de "Coach". Por otro

lado, en los Estados Unidos Continentales, el entrenador también entrena
perros o caballos o trabaja en áreas de enseñaza. En Puerto Rico, el entrenado
es un "coach" y a la misma ves un dirigente
"Coach"
El "coach" es una persona que instruye o entrena atletas en los

fundamentos de las diferentes técnicas de un deporte. La función del "coach"
varía con el tipo de deporte (individuales vs. de equipo). En deportes
individuales, el "coach" ofrece atención individual al atleta para perfeccionar
su técnica y rendimiento deportivo. Por otro lado, en deportes de equipo, se
encarga de enseñar fundamentos y técnicas, conducir prácticas, desarrollar
juegos, y tratar de ganar el partido o contienda mediante tácticas ofensivas y
defensivas a través del uso de sustituciones.
Un buen "coach" se caracteriza por un conocimiento básico de la
materia; un sistema de "coaching" organizado, lógico y racional; poseer
destrezas de comunicación y técnicas pedagógicas;
fomentar la honestidad, justicia y simpatía/amabilidad; tener liderato y
personalidad demandante y motivadora; ser estable emocionalmente y poseer
auto-control en situaciones deportivas de tensión;
dispuesto a compartir su conocimiento con otros interezados y tener buena
apariencia.
Deporte vs. Atletismo
La diferencia fundamental entre estos dos términos es que en el deporte

el objetivo principal es la diversión, mientras que en el atletismo lo más
importante es ganar. Los componentes del atletismo son los deportes, juegos y
la práctica de actividades atléticas.
METAS, OBJETIVOS Y USOS DEL

ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Meta Principal
Mejorar los niveles de destreza y las funciones orgánicas con el fin de

optimizar el rendimiento deportivo
Objetivos
Objetivo principal.
Mejorar las capacidades físicas general y específica del deporte

practicado por el atleta para obtener un mayor rendimiento deportivo.
Otros objetivos (Bompa, 1983, págs. 3-4)
 Desarrollar un alto nivel de las aptitudes físicas.

 Perfeccionar la técnica del deporte practicado.
 Mejorar/perfeccionar las estrategias deportivas.
 Asegurar una preparación óptima para el equipo.
 Fortalecer el estado de salud de cada atleta.
 Prevención de lesiones.
 Enriquecer el conocimiento teórico del atleta.
Usos/Utilidad del Entrenamiento
El entrenamiento deportivo se emplea en los deportes de rendimiento,

recreativos, escolares y en aquellos dirigidos a mejorar la aptitid fisica.
Además, se utiliza para la prevención y rehabilitación.
CLASIFICACIÓN DE LAS DETREZAS
(Bompa, 1983, págs. 4 - 5)
Cíclicas (Movimientos Cíclicos Repetidos)
Incluye caminar, correr, esquí de campo travieza, patinaje de velocidad,

natación, remo, ciclismo, y canoaje kayak.
Acíclicas (Funciones Integradas Ejecutadas en una Acción)
Algunos ejemplos son el tiro de la pesa, lanzamiento del disco, la

mayoría de las destrezas deportivas gimnásticas y de equipo, lucha olímpica,
boxeo, esgrima, entre otros.
Acíclicas Combinadas (la Asociación de un Movimiento Cíclico

Seguido de un Movimiento Acíclico)
Bajo esta categoría se incluyen aquellos eventos de salto en pista y

campo, patinaje de figura,
maromas y volteretas en gimnasia, clavados, y otros similares.
DETERMINANTES PARA LA EFECTIVIDAD

DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Factores que Afectan y Determinan el Rendimiento

Deportivo (Grosser, Brüggeman & Zintl, 1989)
El grado de éxito durante las competencias deportivas depende

principalmente de cientas condiciones y habilidades particulares, tales como:
 Condiciones básicas: Talento, salud, material técnico.

 Aptitud física: Fortaleza, velocidad, tolerancia/resistencia, flexibilidad.
 Condiciones externas:
o Factores psicosociales:
 Ambiente social (familia, trabajo, entrenador).
 Ambiente físico (Nivel de contaminación).
 Capacidaes psicológicas.
 Técnica:
o Capacidades coordinativas.
o Destrezas motoras.
 Capacidades cognoscitivas-tácticas.
 Nivel/grado de conocimiento sobre las reglas que gobiernan el deporte
en que participa el atleta.
La Calidad del Entrenamiento (Bomba, 1983, pág. 13)
Determinantes/factores involucrados:
 Conocimiento y personalidad del "coach".

 Hallazgos investigativos de las ciencias auxiliares.
 Facilidades y equipo.
 Habilidades atléticas.
 Nivel del rendimiento atlético
 Herencia/factores genéticos.
 Motivación.
 Competencias.
REFERENCIAS
1. Bompa, Tudor O. Theory and Methodology of Training: The Key to

Athletic
Performance. Dubuque, Iowa: Kendall/Hunt Publishing Company, 1983.
Págs. 17-33.
2. Dick, Frank W. Principios del Entrenamiento Deportivo. Barcelona,

España:
Editorial Paidotribo, S.A., 1994. Págs. 248-250, 341, 361-371.
3. Grosser, Manfred, Stephan Starischka y Elke Zimmermann. Principios

de
Entrenamiento Deportivo. Barcelona, España: Ediciones Martínez
Roca, S.A.,
1988. Págs. 39-48.
4. Groseer, Manfred, Peter Brüggemann y Fritz Zintl. Alto Rendimiento

Deportivo:
Planificación y Desarrollo. Barcelona, España: Ediciones Martínez
Roca,
S.A., 1989. Págs. 12-18, 32-48.
5. Jari Pinyol, Carles. Agenda Paidotribo del Deportista. Barcelona,

España:
Editorial Paidotribo, S.A., 1994.
6. Lévesque, Daniel. El Entrenamiento en los Deportes. Barcelona, España:

Editorial Paidotribo, S.A., 1994. Págs. 71-76.
7. Manno, Renato. Fundamentos del Entrenamiento Deportivo. Barcelona,
España:
Editorial Paidotribo, S.A., 1994. Págs. 52-71
8. Matveyev, L. Fundamentals of Sports Training. Moscow: Progress

Publishers,
1981. Págs. 21-26, 32-38, 60-85.
9. Nicolaievitch Platonov, Vladimir. El Entrenamiento Deportivo: Teoría y

Metodología. 3ra. ed.; Barcelona, España: Editorial Paidotribo, S.A.,
1994.
Págs. 40-42, 57.
10. Rivera, Miguel A. "La Estructuración del Entrenamiento Deportivo".

Salinas, PR:
Centro de Salud Deportiva y Ciencias del Ejercicio (SADCE), Unidad
de
Fisiología del Ejercicio. 1988.
ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:
LOS COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO
PROF. EDGAR LOPATEGUI CORSINO

M.A., Fisiología del Ejercicio
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El VOLUMEN
A. Concepto
1. La suma del trabajo realizado durante una sesión de entrenamiento o

fase de
entrenamiento.
2. La cantidad total de la actividad realizada en el entrenamiento

deportivo.
3. Es una variable cuantitativa (que se puede cuantificar y medir).

B. Componentes
1. Duración del entrenamiento.
2. Distancia o libras recorridas o levantadas.
3. Repeticiones de un ejercicio o elemento técnico realizado en un tiempo

dado.
C. Tipos de Volumen
1. Relativo:
La cantidad total de tiempo dedicado al entrenamiento por un grupo de

atletas/equipo durante una instrucción específica de entrenamiento o fase
de
entrenamiento. Puede considerarse como el promedio/media de dicho
grupo/equipo.
2. Absoluto:
Una medida del trabajo realizado por un atleta individual por unidad de
tiempo,
frecuentemente expresado en minutos.
LA INTENSIDAD
A. Concepto:
1. La fuerza del estímulo nervioso empleado durante el entrenamiento.
2. El componente cualitativo del trabajo realizado durante un período de

tiempo dado:
Entre mayor sea el trabajo realizado por unidad de tiempo, mayor será
la intensidad.
B. Fuerza del Estímulo Nervioso en el Entrenamiento
1. Determinantes:
a. Carga de trabajo.
b. Velocidad de la ejecución del movimiento.

c. Variación de los intérvalos o de los períodos de reposo entre las
repeticiones
d. Tensión psicológica.
C. Medición de la Intensidad
1. Grado/nivel de la intensidad:
a. Determinante:
1) El tipo de ejercicio:
a) Ejemplos:
Deportes que envuelven velocidad:
metros por segundo (m/seg)
Actividades realizadas contra una resistencia:
kilogramos (kg) o kilogramos-metro (kgm)
2. Grados/escalas de intensidades para ejercicios de velocidad y fuerza

(véase Tabla I):
Tabla I
LA ESCALA DE INTENSIDADES PARA

EJERCICIOS DE VELOCIDAD Y FUERZA*
NÚMERO DE PORCIENTO DEL NIVEL/CLASIFICACION

INTENSIDAD
RENDIMIENTO DE LA INTENSIDAD
1 30 - 50 % Baja
2 50 - 70 % Intermedia
3 70 - 80 % Mediana
4 80 - 90 % Submáxima
5 90 - 100 % Máxima
6 100 - 105 % Supermáxima
* Tomado de: Bompa, Tudor O. Theory and Methodology of Training: The Key to Atletic
Performance. Dubuque, Iowa: Kendall/Hunt Publishers Company, 1983. Pág. 59.
3. Método/parámetro utilizado:
a. Los sistemas energéticos utilizados como combustible para la
actividad en
deportes cíclicos (véase Tabla II)
Tabla II
LAS CINCO ZONAS DE INTENSIDADES

PARA DEPORTES CÍCLICOS
Número Duración de Nivel/Classific. Sistema que % de Ergogénesi

de Zona la Intensidad de la Intensidad Produce Energía Anaeróbic Aeróbico
1 1 - 15 seg. Hasta el Límite ATP-PC 100-90 0-5
2 15 - 60 seg. Máxima ATP-PC y LA 90-80 10-20
3 1 - 6 min Submáxima LA + Aeróbico 70-40/30 30-60/70
4 6 - 30 min Mediana Aeróbico 40/30-10 60/70-90
5 > 30 min Baja Aeróbico 5 95
* Adaptado de: Bompa, Tudor O. Theory and Methodology of Training: The Key to Atletic
b. Frecuencia cardíaca. (vease Tabla III)
Tabla III
LA CUATRO ZONAS DE INTENSIDAD BASADO EN LA REACCIÓN

DE LA
FRECUENCIA CARDÍACA HACIA LA CARGA DEL
ENTRENAMIENTO
ZONA TIPO DE INTENSIDAD FRECUENCIA CARDIACA

(LATIDOS/MINUTO)
1 Baja 120 - 150
2 Mediana 150 - 170
3 Alta 170 - 180
4 Máxima > 185
* Tomado de: Bompa, Tudor O. Theory and Methodology of Training: The Key to Atletic Performance.
Dubuque, Iowa: Kendall/Hunt Publishers Company, 1983. Pág. 59.
4. Umbral o nivel de intensidad requerido para producir una significante

ganancia/efecto del entrenamiento:
a. Ejemplo:
1) El método de Karvonen, utilizando la frecuencia cardíaca:

FCumbral = FCrep + %Intensidad (FCmáx - FCrep)
2) Porciento de intensidad recomendado en atletas:
Mayor de 60%
D. Tipos de Intensidad:
1. Absoluta:
Medida del Porciento máximo de trabajo.
2. Relativa:
a. Medida de la intensidad de una lección de entrenamiento o micro-

ciclo dado:
1) La intensidad absoluta y
2) El volumen total de trabajo realizado en dicha lección.
E. La Relación entre Volumen e Intensidad:
1. Entre mayor sea la intensidad y duración (integrante del volumen):
a. Mayor serán los requisitos energéticos y
b. Mayor será el estrés aplicado sobre:
1) El sistema nervioso central y
2) La esfera psicológica del atleta
2. Ejemplos: Correr:
a. Si se corre a una baja intensidad:
1) Consecuencias/resultados de ejecutoria:
a) Se corre una mayor distancia.
b) No se puede mantener una velocidad máxima para una distancia

en exceso de
la distancia de competencia.
b. Para un velocista, se disminulle su intensidad (hasta un 40% del

máximo):
1) Consecuencias/resultados de ejecutoria:
a) Aumenta la eficiencia en la cual uno puede realizar trabajo:
Esto permite aumentar el volumen de trabajo (ejemplo: número

de
repeticiones) hasta aproximadamente 400-500%.
3. Determinación de una combinación óptima para el volumen e

intensidad:
a. Vía evaluación objetiva:
1) Ejemplos:
a) Para volumen:
Distancia recorrida.
Número de:
Acciones.
Elementos.
Repeticiones.
Duración de una sesión/período de entrenamiento.
b) Para Intensidad:
Velocidad recorrida en una distancia dada.
Cálculo del gasto energético.
Frecuencia cardíaca de recuperación entre períodos de Ejercicios.
F. Dinámica para Aumentar el Volumen e Intensidad:
1. Estímulo óptimo:
a. Acumulaciones cuantitativas de trabajo:
1) Efecto que produce:
a) Un aumento (periódico por pasos/etapas) de:

La adaptacion fisiológica del organismo.
El índice de la capacidad para el esfuerzo/trabajo.
2. Métodos para aumentar la intensidad del entrenamiento:
a. Aumentando la velocidad en el:
1) Recorrido de una distancia dada.
2) Levantamiento de una carga.
b. Aumentando la proporción entre la intensidad absoluta e intensidad

relativa:
De esta manera prevalece la intensidad absoluta.
c. Disminuyendo los intévalos de reposo entre repeticiones o "sets".
d. Aumentando la densidad del entrenamiento.
e. Aumentando el número de competencias.
3. Métodos para aumentar el volumen del entrenamiento:
a. Prolongando la duración de la sesión/instrucción de entrenamiento.
b. Aumentando el número de sesiones/instrucciones por ciclo de

entrenamiento.
c. Extendiendo el número de repeticiones para una distancia dada.
d. Aumentando la distancia recorrida en cada repetición del

entrenamiento.
4. Dinámica de la intensidad:
a. Determinantes:
1) Las características del deporte seleccionado:
a) La especificidad del deporte dicta el nivel de intensidad del

entrenamiento:
Deportes donde el rendimiento del atleta es determinado por

esfuerzos
máximos (e.g., levantamiento de pesas, eventos de salto,
levantamientos,
velocidad y otros similares):
Nivel de intensidad durante la fase de competencia:
- Alta:
70-100% de la cantidad total de trabajo en el entrenamiento.
Deportes donde el rendimiento se define por el dominio de las

destrezas
(e.g., patinaje de figura, clavados, natación sincronizada):
Intensidad promedio de dichos deportes:
- Nivel medio.
Deportes de equipo:
Característica/dinámica de la intensidad:
El ritmo del juego es muy rápido mientras la intensidad

cambia/varía
contínuamente entre niveles máximos y bajos.
Niveles de intensidad recomendado durante el programa de

entrenamiento:
El programa debe incluir alto de alta intensidad combinado con

una
contínua variedad de intensidades.
2) El ambiente del entrenamiento:
a) Ejemplos de factores ambientales que pueden aumentar la

intensidad del
entrenamiento:
Factores físico-ecológicos:
Nieve mojada:
En el deporte de esquí de campo traviesa.
Corriendo:
- En la arena
- Cuesta arriba (ascendente).
Arrastrando/tirando un objeto el cual retarda (desacelera) la

velocidad de
un nadador o un remador.
Factores Psico-sociales:
Rivalidad entre atletas.
La presencia de espectadores/fanáticos.
3) Preparación y el nivel de rendimiento:
a) Atletas de diferentes niveles de preparación o capacidades de

rendimiento:
Requieren diferentes niveles de intensidad cada uno.
b) Intensidad media:
Lo es para un atleta de alto rendimiento.
Representa intensidad máxima para un atleta prospecto.
c) El contenido del entrenamiento no cambia, pero:
Atletas que poseen diferentes niveles de preparación o

capacidades de
rendimiento:
Requieren variación en el programa de entrenamiento:
Consecuentemente, el utilizar diferentes niveles de intensidad

satisface las
necesidades de cada atleta.
b. Elevación de la intensidad del entrenamiento:
1) Métodos/formas:
a) Aumentando la intensidad durante una sesión/lección o fase de

entrenamiento:
Este modo aumenta el potencial del organismo de acuerdo con los
aspectos
específicos del deporte o evento.
b) Aumentando la densidad de la sesión/lección de entrenamiento:
Este método debe ser empleado mayormente cuando el "coach"

busca
aumentar el significado/implicaión total del entrenamiento con
miras de
desarrollar la intensidad, preparación física general o cultivar
tolerancia
específica.
c. Intensidad total (IT) del entrenamiento:
1) Concepto:
La demanda total a la cual un individuo esta expuesto durante una

lección/período de entrenamiento.
2) Cálculo/ecuación:
(PIp X VE)
IT = --------------------
(VE)
Donde:
IT = Intensidad Total
= La suma de
PIp = Porciento de la Intencidad Parcial
VE = Volumen de los Ejercicios
3) Cálculo del porciento de la intensidad parcial:
a) Ecuación:
FCp X 100
PIp = ------------------
FCmáx
Donde:
PIp = Porciento de la Intensidad Parcial

FCp = Frecuencia Cardíaca del Ejercicio(s) Particular(es)
Realizado
Durante el Entrenamiento
FCmáx = La Frecuencia Cardíaca Máxima Alcanzada por un
Atleta en su
Deporte
4) Ejemplo:
a) Problema: Calcular la intensidad total del entrenamiento de un

boxeador
b) Conocido:
(PIp X VE)
IT = -------------------
(VE)
FCp X 100
PIp = -----------------
FCmáx
c) Dado:
FCmáx = 200 latidos/min
FCp = (véase Table V a continuación):
Tabla IV
VALOR DE LA FC DE 10 EJERCICIOS UTILIZADOS DURANTE

EL ENTRENAMIENTO DEL BOXEADOR
No EJERCICIO FC (latidos/min) = FCp

1 Trotando ("Jogging") y Calistenia 110
2 Ejercicios de Calentamiento Específicos 120
3 Boxeando con la Sombra a Intensidad Moderada 120
4 Boxeando con la Sombra 140
5 Repeticiones de Elementos Técnicos 120
6 Brincar Cüica 170
7 Ejercicios con el Saco de Boxeo 170
8 30 seg. de Repeticiones con el Saco de Boxeo 190
9 Volteretas Simples y Flexibilidad 140
10 Ejercicios de Enfriameniento 80
VE = Número de repeticiones (véase Tabla VI a continuación):
Tabla V
Número de Ejercicio (de la Table V) VE (Número de Repeticiones)

1 25
2 5
3 5
4 6
5 5
6 6
7 2
8 3
9 15
10 5
d) Solución:
Cálculo de PIp para cada Ejercicio:
FCp X 100 110 X 100

Para Ejercicio #1: PIp = ------------------- = ----------------- = 55%
FCmáx 200
FCp X 100 120 X 100

FCmáx 200
FCp X 100 120 X 100

FCmáx 200
FCp X 100 140 X 100

FCmáx 200
FCp X 100 120 X 100

FCmáx 200
FCp X 100 170 X 100

FCmáx 200
FCp X 100 170 X 100

FCmáx 200
FCp X 100 190 X 100

FCmáx 200
FCp X 100 140 X 100

FCmáx 200
FCp X 100 80 X 100

Para Ejercicio #10:PIp = ------------------- = ----------------- = 40%
FCmáx 200
Cálculo de PIp X VE para cada ejercicio (Véase Tabla VII)
Cáclulo de (véase Tabla VII):
(PIp X VE)
(VE)
Tabla VI
PORCIENTO DE LA INTENSIDAD PARCIAL PARA LOS 10

EJERCICIOS DE BOXEO
No. Ejercicio PIp VE PIp X VE

1 55% 25 1375
2 60% 5 300
3 60% 5 300
4 70% 6 420
5 60% 5 300
6 85% 6 510
7 85% 2 170
8 95% 3 285
9 70% 15 1050
10 40% 5 200
= 77 = 4910
De la Tabla VII se obtiene que:
(PIp X VE) = 4910
(VE) = 77
Por lo tanto:
(PIp X VE)
IT = -------------------
(VE)
4910
= ------------ = 63%
77
Conclusión:
Esto significa que el boxeador hipotético entrena a un nivel de

intensidad
total de 63.8%, lo cual equivale a una intensidad intermedia (véase
Tabla II)
4) La dinámica del volumen y la intensidad es también una función

de:
a) La habilidad biomotora dominante para un deporte dado:
Para deportes donde la habilidad dominante es la velocidad o

fuerza:
Se debe enfatizar en la intensidad.
Para deportes donde la habilidad dominante es la tolerancia

(resistencia):
Se debe enfatizar en el volumen.
Implicación:
La relación entre volumen e intensidad es inversamente

proporcional:
- La intensidad aumenta solamente el volumen disminuye.
- La intensidad disminuye solamente el volumen aumenta.
5) El contenido del entrenamiento:
a) Deportes con duración menor de 2 minutos:
Sistema energético predominante:
Anaeróbico.
Enfasis del entrenamiento:
Una intensidad absoluta alta.
b) Deportes en la zona de 2 minutos:
Proporción de los sistemas energéticos: Anaeróbico-Aeróbico:
50:50
Debe ser equitativamente enfatizado tanto la intensidad como el

volumen.
c) Deportes con duración mayor de 2 minutos:
Sistema energético predominante:
Aeróbico.

Volumen de entrenamiento.
7. Mejoramiento del estado de entrenamiento a través de la clasificación

del volumen e
intensidad:
a. Adaptaciones/mejoramiento de la capacidad fisiológica del

organismo humano:
1) Determinante:
El típo de estímulo bajo el cual se expone.
2) Causa:
El trabajo realizado durante el entrenamiento.
3) Efecto:
La adaptación del organismo.
4) Estímulo óptimo:
a) Resultado:
Adaptación/efecto del entrenamiento.
b) Manera de alcanzarlo:
Planificación de un programa de entrenamiento específico al

deporte.
Prescripción de la dosis óptima para el programa de

entrenamiento
c) Resultado de una dosis de entrenamiento adecuadam,ente

administrada:
Un desarrollo atlético correcto:
Esto produce un grado adecuado de entrenamiento (el nivel

físico y
psicológico a una fase dada del entrenamiento.
b. Prescripción de la dosis (según Harre, 1981):

1) Formas/tipos:
a) Dosis externa:
Concepto:
Es una función de volumen e intensidad.
Construcción de un programa de entrenamiento adecuado:
Procedimiento/pasos a seguir:
Realizar pruebas/evaluaciones para determinar la dosis para

cada atleta
de los siguientes componentes externos:
- Volumen - Densidad
- Intensidad - Frecuencia del estímulo
Factores que afectan la dosis externa:
El grado de entrenamiento del atleta.
El calibre atlético del oponente.
La disponibilidad de equipos.
Las facilidades.
Condiciones metereológicas.
Factores sociales
- y otros similares
b) Dosis interna:
Concepto:
La reacción física y psicológica que manifiesta el atleta como

resultado de
la dosis externa.
Expresa el grado y magnitud de fatiga que experimenta el atleta

en el
entrenamiento.
Es una función del potencial del atleta.
Evaluación/determinación de la dosis interna:
Medios:
El diario del entrenamiento del atleta.
Pruebas periódicas que faciliten una lectura de la reacción

interna.
Factores que afectan el tamaño de la intensidad de la dosis

interna:
Cada componente de la dosis externa
8. Relación entre volumen y adaptación:
a. La adaptación del organismo a una serie y variedad de estímulos:
1) Concepto:
a) Cambios positivos en el organismo que ocurren después de un

entrenamiento
sistemático.
b) Resulta de una correcta alternación entre estimulación y

regeneración (entre
trabajo y reposo).
2) Tipos de efectos/cambios en el organismo que ocurren en la

adaptación:
a) Morfológicas/estructurales.
b) Funcionales/fisiológicas.
c) Psicológicas/mentales.
3) Determinantes:
a) La dosis correcta del estímulo de Entrenamiento:
El proceso de adaptabilidad ocurre solamente cuando:

El estímulo alcanza una intensidad proporcional al umbral de la
capacidad
individual (Harre, 1981).
b) La progresión de la dosis externa:
Se debe aumentar periódicamente la dosis externa (según se

sugiere por el
principio del aumento progresivo de la carga de entrenamiento):
Razón/justificación:
El efecto de una dosis y estímulo que se mantiene

constante/estable (que
no cambia) disminuye después de un tiempo:
Esto resulta en un rendimiento modesto.
4) Adaptación adecuada al entrenamiento y competencias:
a) Ventajas/importancia:
Se facilita el grado de entrenamiento del atleta.
Se alcanza una condición física y mental óptima y en el tiempo

esperado.
Se mejoran las capacidades físicas y psicológicas del atleta.
5) Factores que pueden afectar negativamente la adaptación:
a) Un alto volumen de trabajo sin una intensidad mínima (e.g., por

debajo del
30% de la capacidad máximo):
No facilita la adaptación del organismo:
Razón:
Se requiere un nivel de intensidad más alto para poder iniciar

dicha
adaptación.
b) Si se excede el nivel "óptimo" de estimulación:
Maneras en que esto puede ocurrir:

Demandando mucho trabajo del atleta.
Error en el cálculo del volumen (la proporción de la intensidad).
c) Manteniendo la misma dosis y estímulo a través de todo el

entrenamiento.
d) Reduciendo el estímulo.
e) Interrupción muy prolongada del entrenamiento:
Ejemplo:
Una fase de transición:
- muy prolongada.
- que se encuentra compuesta de un reposo pasivo en vez de

uno activo.
LA DENSIDAD
A. Concepto:
1. La frecuencia a la cual el atleta se expone a una serie de estímulos por

unidad de
tiempo.
2. Se Refiere a la relación expresada en tiempo entre las fases de

entrenamiento de
trabajo y recuperación.
B. Ventajas/Importancia de una Densidad Adecuada/Balanceada
1. Asegura la eficiencia del entrenamiento:
Esto previene que los atletas alcancen un estado crítico de fatiga o

incluso de
agotamiento.
2. Conduce al logro de una proporción óptima entre el estímulo de

entrenamiento y la
recuperación.
C. Relación Proporcional (Expresada por Unidad de Tiempo) entre los
Períodos/Intérvalos de:
1. Trabajo/estímulo.
2. Reposo/recuperación.
La proporción óptima entre los intervalos de trabajo y reposo

(Trabajo:Reposo):
1. Aumenta la eficiencia del entrenamiento.
2. Evita fatiga/agotamiento excesivo.
D. Componentes
1. Los intérvalos de reposo o recuperación:
a. Planificación:
Se planifica entre dos (2) estímulos de entrenamiento.
b. Determinantes:
1) La intensidad de cada estímulo:
a) Estímulos sobre el nivel submáximo de la intensidad:
Requieren intérvalos de reposo relativamente prolongados, con el

fin de
facilitar la recuperación del atleta antes del estímulo siguiente.
b) Estímulos de intensidaddes bajas:
Requieren una recuperación de duración menor, puesto que la

demanda
colocada sobre el organismo/atleta es menor.
2) La duración de cada estímulo.
3) El estado de entrenamiento del Atleta.
4) La fase de entrenamiento.
5) La especificidad del deporte:

a) Intérvalos de reposo sugerido en deportes que requieren un
desarrollo
máximo de fuerza o potencia:
Entre 2 - 5 Minutos:
Esto dependerá:
- del porcentage de la carga y
- de el ritmo del rendimiento
c. Cálculo/estimación objetiva:
1) Método de la frecuencia cardíaca (FC):
a) Según lo recomendado por Harre, D. (1981) y Herberger,

E. Rudern (1977):
Antes de aplicar un nuevo estímulo, la frecuencia cardíaca debe

disminuir
entre 120-140 latidos/min.
E. Proporción Optima entre los Intervalos de Trabajo y Reposo (Conforme

A: Harre, D
[1981]):
1. Para el desarrollo de tolerancia (resistencia):
a. Densidad óptima (Trabajo:Reposo):
1:5 - 1:1
b. Densidad óptima cuando se emplea un estímulo de alta intensidad:
1:3 - 1:6
Tabla VII
PROPORCION OPTIMA DE LOS INTERVALOS DE

ENTRENAMIENTO
Componente Nivel del Proporción Ejemplo Intérvalo de

Físico a Estímulo o Optima de la Reposo
Desarrollar Densidad [Trabajo:Reposo] Recomendado
Intensidad del
Trabajo (Trabajo:Reposo) (minutos)
(min:seg)
(min:min)
Baja 1:0.5 1 min : 30 seg
Tolerancia 1:1 1 min : 1 min
Alta 1:3 1 min : 3 min
1:6 1 min : 6 min
Fuerza y/o 2-5 min
Potencia
F. Cálculo/Determinación de la Densidad:
1. Densidad relativa (DR):
a. Concepto:
El porciento del volumen de trabajo realizado por un atleta según se

compara con
el volumen total por Lección/sesión de entrenamiento.
b. Ecuación/Fórmula:
(VA) (100)
DR = --------------------
VR
Donde:
DR = Densidad Relativa
VA = Volumen Absoluto (el volumen de entrenamiento realizado
por un
individuo)
VR = Volumen Relativo (la duración de una lección/sesión de
entrenamiento).
c. Ejemplo:
Problema: Determinar la densidad relativa para la sesión de

entrenamiento de
un boxeador (véase el ejemplo del cálculo del volumen).
Conocido:
(VA) (100)
DR = -------------------
VR
Dado:
Volumen Absoluto (VA) = 102 minutos
Volumen Relativo (VR) = 120 minutos (2 horas de

entrenamiento)
Solución:
(VA) (100)
DR = -------------------
VR
102 100
= (----------) (----------)
120 1
= (0.85) (100)
DR = 85 %
Conclusión:
Esto sugiere que el atleta ha trabajado solamente el 85% del tiempo

que se
suponía que él/ella trabajara.
2. Densidad absoluta (DA):
a. Concepto:
El porciento entre el trabajo efectivo realizado por un atleta y el

volumen
absoluto.
b. Trabajo efectivo realizado por un atleta:
1) Estimación:
Substrayendo el volumen de los intérvalos de reposo (VIR) (para la

lección/sesión de entrenamiento) del volumen absoluto (VA).
c. Ecuación/Fórmula:
(VA - VIR)100
DA = -------------------------
VA
Donde:
DA = Densidad Absoluta
VA = Volumen Absoluto
VIR = Volumen de los Intérvalos de Reposo
(VA-VIR) = Trabajo Efectivo Realizado por un Atleta
d. Ejemplo:
Problema: Determinar la densidad absoluta para una sesión de

entrenamiento
de un boxeador (véase el ejemplo anterior del cálculo de la
densidad
relativa).
Conocido:
(VA - VIR)100
DA = -------------------------
VA
Dado:
Volumen de los Intérvalos de Reposo (VIR) = 26 minutos
Solución:
(VA - VIR)100
DA = -------------------------
VA
(102 -26)100
DA = --------------------
102
76 100
= (---------) (---------)
102 1
= (0.745) (100)
DA = 74.5 %
Conclusión:
- Nuestro boxeador hipotético posee una densidad absoluta (DA) de

74.5%
- Puesto que la densidad del entrenamiento es considerada un factor

de la
intensidad:
El índice de la densidad absoluta estimada (74.5%) representa una

intensidad
media (véase la tabla de los grados/escala de intensidades).
COMPLEJIDAD DEL ENTRENAMIENTO
A. Concepto:
1. El grado de sofisticación de un ejercicio/destreza y/o táctica empleado

en el
entrenamiento:
2. La complejidad de una destreza (su demanda de condición):
Esto puede ser un factor causal importante para el aumento en la

intensidad del
entrenamiento.
B. Destreza o Elemento Técnico Complejo
1. Puede causar problemas de aprendizaje:
Si durante una sesión de entrenamiento aumenta el esfuerzo muscular,

esto resulta
en un incremento del gasto energético, lo cual aumenta la intensidad la
sesión de
ejercicio.
C. Complejidad de una Destreza o Maniobra Táctica
1. Estímulo psicológico:
Esto resulta del estrés nervioso que experimentan los atletas, lo cual
induce un
aumento en la frecuencia cardíaca, es decir aumenta la intensidad.
D. Indice de la Demanda Total en el Entrenamiento
1. Componentes principales que afecta la demanda que enfrentan los

atletas durante el
entrenamiento:
a. Volumen.
b. Intensidad.
c. Densidad.
2. Ecuación/fórmula:
(IT)(DA)(VA)
IDT = ------------------------
10,000
Donde:
IDT = Indice de la Demanda Total

IT = Intensidad Total
DA = Densidad Absoluta
3. Ejemplo:
Problema: Determinar el índice de la demanda total en el

entrenamiento para
una sesión de entrenamiento de un boxeador (véase ejemplos
anteriores).
Conocido:
(IT)(DA)(VA)
IDT = ------------------------
10,000
Dado:
Intensidad Total (IT) = 63%
Densidad Absoluta (DA) = 74%

Solución:
(IT)(DA)(VA)
IDT = -------------------------
10,000
(63.8)(74.5)(102)
IDT = --------------------------
10,000
IDT = 48.5%
Conclusión:
- Las figura hipotéticas anteriores conducen a una IDT ligeramente por

debajo
de 50%.
- Esto sugiere que la demanda se califica como:
BAJA
REFERENCIAS
Bompa, T. O. (1983). Theory and Methodology of Training: The Key to

Athletic Performance (pp. 57-70). Dubuque, Iowa: Kendall/Hunt Publishing
Company.
Dick, F. W. (1994). Principios del Entrenamiento Deportivo (pp. 287-

290, 369-383). Barcelona, España:Editorial Paidotribo, S.A.
Jari Pinyol, Carles (1994). Agenda Paidotribo del Deportista. Barcelona,

España: Editorial Paidotribo, S.A.
Grosser, Manfred, Stephan Starischka y Elke Zimmermann

(1988). Principios de Entrenamiento Deportivo (pp. 25-42). Barcelona,
España: Ediciones Martínez Roca, S.A.,
5. Groseer, Manfred, Peter Brüggemann y Fritz Zintl. Alto Rendimiento

Deportivo:
Planificación y Desarrollo. Barcelona, España: Ediciones Martínez
Roca,
S.A., 1989. Págs. 36-40, 109-122, 218.
6. Lévesque, Daniel. El Entrenamiento en los Deportes. Barcelona, España:

Editorial Paidotribo, S.A., 1994. Págs. 45, 56-60, 66-70, 76-88.
7. Manno, Renato. Fundamentos del Entrenamiento Deportivo. Barcelona,

España:
Editorial Paidotribo, S.A., 1994. Págs. 32-45, 74-82.
8. Matveyev, L. Fundamentals of Sports Training. Moscow: Progress

Publishers,
1981. Págs. 45-54.
9. Nicolaievitch Platonov, Vladimir. El Entrenamiento Deportivo: Teoría y

Metodología. 3ra. ed.; Barcelona, España: Editorial Paidotribo, S.A.,
1994.
Págs. 21-31, 40-42, 92-105.
10. Rivera, Miguel A. "La Estructuración del Entrenamiento Deportivo".

Salinas, PR:
Centro de Salud Deportiva y Ciencias del Ejercicio (SADCE), Unidad
de
Fisiología del Ejercicio. 1988.

INTRODUCCIÓN AL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Fuerza

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INTRODUCCIÓN AL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

PROF. EDGAR LOPATEGUI CORSINO

Todos en algun momento de nuestra vida tuvimos que pasar por un

El término entrenamiento describe una actividad atlética sistemática de

 Es un proceso planificado científico y pedagógico.

Consecuentemente, el entrenamiento deportivo consiste de los siguientes

El entrenamiento deportivo posee un componente general y otro

En ocasiones se utiliza como sinonimo el término preparación física en

Entrenador vs. "Coach"

En Europa, el término entrenador es equivalente al de "Coach". Por otro

El "coach" es una persona que instruye o entrena atletas en los

Deporte vs. Atletismo

La diferencia fundamental entre estos dos términos es que en el deporte

METAS, OBJETIVOS Y USOS DEL

Mejorar los niveles de destreza y las funciones orgánicas con el fin de

Mejorar las capacidades físicas general y específica del deporte

Otros objetivos (Bompa, 1983, págs. 3-4)

 Desarrollar un alto nivel de las aptitudes físicas.

Usos/Utilidad del Entrenamiento

El entrenamiento deportivo se emplea en los deportes de rendimiento,

Cíclicas (Movimientos Cíclicos Repetidos)

Incluye caminar, correr, esquí de campo travieza, patinaje de velocidad,

Acíclicas (Funciones Integradas Ejecutadas en una Acción)

Algunos ejemplos son el tiro de la pesa, lanzamiento del disco, la

Acíclicas Combinadas (la Asociación de un Movimiento Cíclico

Bajo esta categoría se incluyen aquellos eventos de salto en pista y

DETERMINANTES PARA LA EFECTIVIDAD

Factores que Afectan y Determinan el Rendimiento

El grado de éxito durante las competencias deportivas depende

 Condiciones básicas: Talento, salud, material técnico.

 Conocimiento y personalidad del "coach".

1. Bompa, Tudor O. Theory and Methodology of Training: The Key to

2. Dick, Frank W. Principios del Entrenamiento Deportivo. Barcelona,

3. Grosser, Manfred, Stephan Starischka y Elke Zimmermann. Principios

4. Groseer, Manfred, Peter Brüggemann y Fritz Zintl. Alto Rendimiento

5. Jari Pinyol, Carles. Agenda Paidotribo del Deportista. Barcelona,

6. Lévesque, Daniel. El Entrenamiento en los Deportes. Barcelona, España:

8. Matveyev, L. Fundamentals of Sports Training. Moscow: Progress

9. Nicolaievitch Platonov, Vladimir. El Entrenamiento Deportivo: Teoría y

10. Rivera, Miguel A. "La Estructuración del Entrenamiento Deportivo".

PROF. EDGAR LOPATEGUI CORSINO

1. La suma del trabajo realizado durante una sesión de entrenamiento o

2. La cantidad total de la actividad realizada en el entrenamiento

3. Es una variable cuantitativa (que se puede cuantificar y medir).

1. Duración del entrenamiento.

2. Distancia o libras recorridas o levantadas.

3. Repeticiones de un ejercicio o elemento técnico realizado en un tiempo

La cantidad total de tiempo dedicado al entrenamiento por un grupo de

1. La fuerza del estímulo nervioso empleado durante el entrenamiento.

2. El componente cualitativo del trabajo realizado durante un período de

B. Fuerza del Estímulo Nervioso en el Entrenamiento

b. Velocidad de la ejecución del movimiento.

Deportes que envuelven velocidad:

metros por segundo (m/seg)

Actividades realizadas contra una resistencia:

kilogramos (kg) o kilogramos-metro (kgm)

2. Grados/escalas de intensidades para ejercicios de velocidad y fuerza

LA ESCALA DE INTENSIDADES PARA

NÚMERO DE PORCIENTO DEL NIVEL/CLASIFICACION

LAS CINCO ZONAS DE INTENSIDADES

Número Duración de Nivel/Classific. Sistema que % de Ergogénesi

b. Frecuencia cardíaca. (vease Tabla III)