Encyclopédie Médico-Chirurgicale 26-055-A-10

26-055-A-10

Principes du renforcement musculaire :

applications chez le sportif
R Deslandes
H Gain
JM Hervé
Résumé. – Le muscle est l’élément primordial dans la performance du sportif et dans les activités motrices en
R Hignet
général. Le renforcement musculaire est donc un élément essentiel dans l’entraînement, mais aussi chez le
sportif blessé. La mise en route de ce renforcement nécessite une connaissance suffisante de la physiologie et
de la biomécanique musculaires. La prise en compte des régimes de contraction est essentielle. Ainsi, les
contractions excentriques et pliométriques sont prépondérantes dans les activités sportives, mais aussi dans
beaucoup d’activités motrices. Elles sont donc à privilégier dans les programmes de renforcement et ne
présentent pas de caractère dangereux, comme on le dit souvent, à condition de respecter une progressivité.
Le renforcement isométrique et concentrique n’est pas abandonné pour autant, mais ne doit plus constituer le
mode unique. Enfin, le renforcement musculaire ne doit plus être stéréotypé, mais adapté aux activités du
sujet, qu’il faut savoir analyser préalablement. Ces principes, développés dans le domaine du sport, peuvent
également s’appliquer dans le domaine de la rééducation, avec des objectifs et des niveaux d’intensité
différents.
© 2003 Editions Scientifiques et Médicales Elsevier SAS. Tous droits réservés.

Mots-clés : muscle, renforcement, sport, biomécanique, contraction isométrique, contraction excentrique,

contraction concentique, pliométrie, hypertrophie.

Introduction – répertorier et analyser les adaptations régimes de contractions dominants, qualités

spécifiques musculaires. physiques nécessaires et incontournables
Ces préalables semblent nécessaires afin que pour l’expertise ;
Le muscle est un élément primordial dans la
performance du sportif et dans les activités la musculation aboutisse à une – connaissance des principes généraux de
motrices en général. Proposer du transformation du sujet dans son système l’entraînement de la force, de sa
renforcement musculaire à un sujet ne peut neuro-sensori-moteur (innervation, contrôle planification, des modalités et charges
se limiter à une simple mise en œuvre de du mouvement, structure myotendineuse). d’entraînement.
méthodes ou de procédés, mais consiste Trois objectifs sont prioritaires :
également à s’interroger et donc à analyser
les processus en amont et en aval engendrés – qualitatif : améliorer une réponse Éléments de physiologie
par ces pratiques : m u s c u l a i r e s p é c i fi q u e a d a p t é e a u x
contraintes du geste sportif ; et de biomécanique
– en amont :
– préventif : « équiper » au niveau du muscle
– évaluation des capacités fonctionnelles myotendineux et sensoriel le sujet afin de le
musculaires des sujets (volume, prémunir d’éventuelles traumatologies ; MODÈLES MÉCANIQUES DU MUSCLE
extensibilité, raideur et compliance) ;
– quantitatif : augmenter la puissance Suite aux modèles de Weber (1846) et de
– lecture et paramétrage de la spécificité mécanique myotendineuse pour que le sujet Hill (1936), celui de Shorten [13] semble le
des contraintes engagées dans les puisse faire face aux sollicitations de plus complet ; il comprend trois éléments
gestuelles sportives ; l’activité pratiquée. (fig 1) :
– en aval : Ces objectifs dans la prise en charge du sujet – une composante contractile ; elle
supposent pour le masseur-kinésithérapeute correspond aux ponts et myofilaments
et l’entraîneur la maîtrise d’un triple champ glissants d’actine et de myosine dans le
de connaissances : s a rc o m è re ; e l l e e s t l e s i è g e d e l a
Rodolphe Deslandes : Professeur d’EPS, université Rennes 2, UFRAPS, transformation d’énergie chimique en
avenue Charles-Tillon, 35044 Rennes cedex, France. – connaissance des éléments fondamentaux
Hubert Gain : Cadre de santé en massokinésithérapie, formateur, DEA de la physiologie musculaire liée énergie mécanique ;
physiologie et biomécanique de la performance motrice.
Jean-Marc Hervé : Cadre de santé en massokinésithérapie, formateur, directement aux activités motrices ; – une composante élastique série (CES)
maîtrise entraînement et performance motrice. avec :
Rémy Hignet : Cadre de santé en massokinésithérapie, formateur, – connaissance des activités physiques et
maîtrise entraînement et performance motrice.
IFMK de Rennes, laboratoire Henri Neiger, 2, rue Henri-Le Guilloux,
sportives (APS) en termes de gestuelles, – une partie active, située dans la partie
35033 Rennes cedex 9, France. contraintes biomécaniques et énergétiques, contractile des ponts ;

Toute référence à cet article doit porter la mention : Deslandes R, Gain H, Hervé JM et Hignet R. Principes du renforcement musculaire : applications chez le sportif. Encycl Méd Chir (Editions Scientifiques et Médicales Elsevier SAS,
Paris, tous droits réservés), Kinésithérapie-Médecine physique-Réadaptation, 26-055-A-10, 2003, 10 p.
26-055-A-10 Principes du renforcement musculaire : applications chez le sportif
CC
CES
ACTIVE PASSIVE
CEP
1 Modèle de Shorten.
CC : composante contractile ; CES : composante élasti-
que série ; CEP : composante élastique parallèle.
– une partie passive, localisée
essentiellement dans les structures
tendineuses et dans le collagène
intramusculaire ;
– une composante élastique parallèle (CEP),
située dans le tissu conjonctif et le
sarcolemme entourant la fibre musculaire.
Il faut noter que la réserve d’extensibilité,
c’est-à-dire la compliance de la CES, est
beaucoup plus faible que celle de la CEP.
Lorsque le muscle est au repos, la
compliance de la composante contractile est
élevée et diminue au fur et à mesure de la
contraction du muscle.
Les structures viscoélastiques en série
absorbent une partie de l’énergie contractile
produite, ce qui permet un amortissement
des contraintes en traction dues à la
contraction. Dans des situations de type
pliométrique, l’énergie absorbée par les
éléments élastiques, par stockage, peut se
surajouter à la force contractile (cf infra).
GRADATION DE LA FORCE
Lors d’une contraction musculaire, la force
augmente par l’intervention de deux
mécanismes :
– recrutement d’un nombre croissant
d’unités motrices (UM) ; ceci intervient pour
80 % de la force maximale (sommation
spatiale) ;
– augmentation de la fréquence des
impulsions nerveuses (20 % de la force
maximale) ; cette activation répétitive se
situe essentiellement dans les dernières UM
recrutées (sommation temporelle).
Ainsi, force maximale et recrutement
maximal ne sont pas forcément liés, excepté
face à des situations de stress important où
le sujet doit produire une « force du
désespoir » en levant l’inhibition du circuit
de Renshaw [10]. En créant une déshabi-
tuation, un stress modéré constitue en
pratique un moyen efficace de dévelop-
pement de la force par un recrutement plus
massif d’UM, et une présence mentale
d’attention et d’intention supérieures.
2
100
FIIb
80
60 FIIa
40 ST
20
0 de répétitions, puis mobiliser des charges
faible modéré maximal
2 Recrutement des fibres en fonction de l’intensité de
la charge (d’après Henneman-Costill).
FIIa : fibres IIa (unités motrices intermédiaires) ; FIIb : fi-
bres IIb (unités motrices rapides) ; ST : slow twitch (uni-
tés motrices lentes).
RECRUTEMENT DES UNITÉS
MOTRICES
Classiquement, on distingue trois grandes
catégories d’UM : type I, ou slow twitch (ST),
ou UM lentes ; type IIb, ou fast twitch (FT),
ou UM rapides ; type IIa ou UM
intermédiaires.
C h a c u n e d ’ e n t re e l l e s p o s s è d e d e s
caractéristiques physiologiques et
biochimiques différentes, mais toutes sont
dépendantes de l’innervation motrice
qu’elles reçoivent. Ainsi sont d’entrée
recrutées les ST quand la tension interne ou
la charge à mobiliser est faible (jusqu’à 50 %
de la résistance maximale [RM]) ; à l’opposé,
une tension supérieure à 80 % de la RM
sollicite les fibres IIB. En terme de terrain,
déjà peut-on entrevoir une relation de cause
à effet entre la force et la vitesse.
Quand l’exercice est lent et progressif (en
rampe), il existe un ordre rigide de
recrutement : size principle ou ordre de
recrutement par la taille (fig 2) Henneman
1965, Costill 1980. Avec l’augmentation
progressive de la tension, les « outils de la
vitesse » (fibres IIB) sont recrutés en dernier.
¶ Exceptions à cet ordre
de recrutement
– Pour des mouvements de type explosif [3]
(par un mécanisme d’abaissement du seuil
de recrutement).
– Des UM recrutées sur le mode
concentrique pour des tensions élevées dans
des exercices balistiques le sont à des seuils
très bas pour des tensions faibles sur le
mode excentrique.
– U n e d e r n i è re e x c e p t i o n c o n c e r n e
l’électrostimulation : il apparaît que, selon
cette modalité, l’augmentation du temps de
contraction est plus importante pour les
stimulations faibles que pour des
stimulations élevées, entraînant ainsi une
exception à l’ordre de recrutement en
stimulation volontaire.
Kinésithérapie
¶ Types de charges à utiliser
pour la force explosive
Cette force est fondamentale pour toutes les
APS de type puissance, mais aussi en demi-
fond [5]. Pour remédier aux inconvénients
des méthodes concentriques proposées par
Zatziorsky en 1966 [14] (méthodes des efforts
maximaux, des efforts répétés, des efforts
dynamiques), un compromis intéressant se
trouve sans doute dans une forme générique
de travail appelée méthode des contrastes
ou méthode bulgare.
Principe : dans le délai le plus bref, faire se
succéder des tensions très élevées, sur peu
légères, voire très légères, sur également peu
de répétitions. Il semble que ce principe
produise un transfert de force vers la force
explosive (mise en tension préalable), ainsi
qu’une augmentation de la vitesse de
contraction, et ce d’autant plus que le
contraste est marqué, le travail à faible
charge, voire uniquement le poids du corps,
se réalisant alors avec une explosivité plus
significative.
Ce principe générique de tout travail de
vitesse (y compris en situation de technique
des APS) répond à un souci de qualité et
d’engagement mental (moins de fatigue), de
non-habituation par l’alternance des tensions
proposées, de vigilance et de maintien
sensoriel de la vitesse dans ses coordinations
intra- et intermusculaires.
¶ Renforcement musculaire
et typologie musculaire
Excepté quelques rares disciplines sportives
d’endurance continue (longues distances en
athlétisme, ski nordique etc), la performance
dans toutes les autres est basée sur la vitesse,
l’explosivité et la répétition intermittente
d’explosivité. L’expertise se fonde donc sur
le « rapide » et non sur des actions ou
phases de jeu « lentes » ; ainsi posséder un
pool plus important de fibres rapides
apparaît être l’idéal pour un sportif.
S’il semble facile de passer du « rapide » au
« lent », l’inverse reste problématique, même
si en physiologie fondamentale les
expérimentations de cross innervation ont
démontré la possibilité d’une totale
réversibilité, conférant ainsi un rôle
primordial à l’innervation.
Si quelques études expérimentales et de
terrain ont montré un accroissement modéré
et transitoire du volume occupé par les
fibres IIb par transformation des fibres IIa, il
reste que cette possible réversibilité relève
d’un « combat inégal ». En effet, dans une
journée de 24 heures, rares sont les moments
offerts pour recruter la totalité des UM et/ou
créer des tensions musculaires extrêmes.
Par conséquent, s’il y a un choix à effectuer
en termes de méthodologies pour contrer ce
handicap et aller vers les spécificités
neuromusculaires et énergétiques des APS,
ce n’est certes pas celui d’en « rajouter » en
Kinésithérapie Principes du renforcement musculaire : applications chez le sportif
terme de « lent », mais plutôt d’opter pour
un développement de la force maximale et
de la force balistique.
Régimes de contraction
utilisés dans les activités
motrices
Toute APS consiste à propulser (engin,
adversaire, ballon etc) ou à se propulser.
Historiquement, mais hélas encore trop
souvent aujourd’hui, le mode concentrique
a été massivement et systématiquement
utilisé par les pratiquants. Or, non seulement
très rares sont les sports qui font appel de
manière exclusive à ce régime et, quand cela
est, sa participation au geste est à pondérer,
ce mode de contraction présentant plus
d’inconvénients que d’avantages.
La quasi-totalité des APS, quelles que soient
les actions réalisées et les groupes
musculaires concernés, fonctionnent selon
une alternance excentrique-concentrique. Cet
enchaînement peut se réaliser dans un temps
très bref (temps de couplage bref, pliométrie
« percutée ») ou de manière moins violente
dans un aller et retour avec temps de
couplage plus long (type ressort, pliométrie
« non percutée »).
Cette alternance, c’est en physiologie le cycle
stretch-shortening, en biomécanique le cycle
stockage-restitution ou résistance à
l’étirement-détente, enfin en termes de
terrain de la pliométrie ou mise en tension
excentrique-restitution.
L’expertise est donc fondée sur une qualité
musculaire d’enchaînement dont l’assise
incontournable est la capacité du muscle à
résister à son propre allongement sous l’effet
de pressions externes ou de tensions internes
élevées. Pour un muscle ou une chaîne
musculaire, l’objectif est donc de posséder
une raideur active importante (sans nuire à
son extensibilité) mais aussi de pouvoir
stocker, emmagasiner pendant un bref
allongement (compliance) une énergie
restituable sans délai, ce cycle ayant pour
sites la CES et les stries Z.
Dans un souci de clarté, nous prendrons le
modèle de fonctionnement de la perche
(fig 3).
Pour une même flexion de perche, la
performance est différente en fonction de la
υ V
a b
raideur du matériau. Avec une faible vitesse
de déplacement, le débutant (A) plie une
perche « souple », compliante, qui de ce fait
ne peut emmagasiner dans sa phase
d’allongement et restituer dans sa phase de
raccourcissement que très peu d’énergie.
L’expert (B), pour faire plier de manière
identique une perche plus raide, doit arriver
plus vite dans le butoir. La résistance du
matériau à l’allongement entraîne un
stockage puis une restitution quantitati-
vement supérieurs, donc une meilleure
performance.
Sans excès, l’analogie avec l’activité
pliométrique du muscle est évidente et
entraîne plusieurs remarques :
– la raideur active (contextuelle) n’est pas
antinomique d’extensibilité (la perche peut
toujours plier) ; l’inextensibilité serait de la
raideur passive, constitutionnelle, et, pour
un muscle, acquise par manque d’entretien ;
– plus l’enraidissement est important, plus
l’effet stockage-restitution s’exprime quand
le matériau est soumis à de fortes tensions ;
– pour un niveau de déformation optimal,
une perche ne peut restituer plus que ce
qu’elle a stocké ; cela signifie que pour toute
forme d’impulsion (course, saut, dribble,
mouvement musculaire d’aller-retour)
l’objectif de terrain doit être d’optimiser
l’entrée dans l’impulsion plutôt que sa
sortie ; d’autres arguments, notamment
sensoriels, viennent renforcer cette logique.
Ainsi, envisager les différents modes
contractiles revient à présenter le muscle
comme une structure à géométrie variable
où le concept d’allongement est transversal.
L’isométrie consiste à maintenir un degré
d’allongement et à lutter contre
l’allongement.
Le concentrique consiste certes à créer du
raccourcissement, mais en luttant contre
l’allongement.
L’excentrique est de la pure résistance à
l’allongement.
La pliométrie est d’abord une résistance
active à l’allongement.
Cette entrée dans la réflexion par les modes
contractiles doit nous conduire bien au-delà,
dans une démarche qui concerne
l’apprentissage, l’entraînement et la
rééducation. Cette approche transversale
doit mener l’éducateur et le rééducateur à
Stockage (++) 3 Modèle de fonctionne-
ment de la perche.
26-055-A-10
envisager leurs actions dans lesquelles une
totale interdépendance de trois concepts clés
est constamment envisagée :
– résister à l’allongement (neuromoteur) ;
– développer l’allongement (extensibilité
myotendineuse) ;
– percevoir l’allongement (proprioception).
Le seul développement musculaire, qui
concerne l’aspect structurel, ne se suffit donc
plus et doit devenir un développement
neurosensorimoteur, dans sa conception
comme dans sa mise en œuvre.
MODE ANISOMÉTRIQUE
EXCENTRIQUE
En termes de gestuelle, résister à
l’éloignement des insertions entraîne deux
modalités de travail excentrique :
– le freinage pur, peu utilisé en pratique
sportive, hormis dans des situations où il
s’agit d’augmenter la décélération du corps
(exemple : réceptions en gymnastique) ; dans
ce cas il s’agit de bloquer rapidement
l’allongement musculaire et de maintenir
une posture ;
– la préparation à une contraction
concentrique ; en prenant l’exemple d’une
course, d’un dribble, d’une variation
brusque de direction, plus il y a de flexion
articulaire (chaîne des extenseurs), plus le
temps de contact pied-sol augmente, plus il
y a d’amortissement et d’absorption, moins
il y a de transmission rapide des forces, plus
une part importante de l’énergie stockée
dans la CES se dissipe sous forme de
chaleur ; l’efficacité de ces pratiques se situe
donc dans la capacité à résister à
l’allongement musculaire sur une durée
brève et de très peu d’amplitude afin de
restituer plus vite et en totalité l’énergie ainsi
stockée.
Dans la littérature, on associe encore ce
mode excentrique à une phase de freinage
perçue comme négative. Cela est sans doute
vrai en biomécanique pure, vrai aussi
lorsqu’un sujet descend en marchant un
chemin très pentu, vrai encore pour des
sujets à la musculature trop compliante ;
c’est au contraire une phase clé pour
l’expertise, positive a postériori dans les
domaines de l’explosivité et de la réactivité.
¶ Sites et effets physiologiques
du travail excentrique
Composante élastique série
Pour la partie active de la CES, le travail
excentrique diminue la compliance du
système contractile ; dans sa partie passive,
il augmente la raideur du système tendineux
par augmentation de la densité du collagène.
Cet aspect est particulièrement intéressant
dans les APS, puisque si les tendons doivent
être « souples » pour absorber les tractions
et les tensions, ils doivent aussi être plus
raides pour transmettre plus vite et
favorablement la force aux leviers osseux.
3
26-055-A-10 Principes du renforcement musculaire : applications chez le sportif
Stries Z
Le travail excentrique entraîne un certain
nombre de courbatures qui sont
essentiellement dues à des microlésions,
voire d e s nécro ses des stries Z , et
notamment dans les fibres IIb qui possèdent
des stries Z plus minces. Ce phénomène est
non seulement transitoire et réversible, mais
c’est un « mal nécessaire » pour accéder à
un niveau fonctionnel supérieur.
Une force ne peut s’exercer qu’à partir d’un
point d’appui. Pour résister à l’allongement
mais également produire de la force en
raccourcissement, les filaments d’actine
doivent s’appuyer sur un ancrage solide aux
stries Z. Il ne sert à rien de « gonfler » la
machinerie métabolique entre deux stries Z
si celles-ci ne sont pas plus solides, plus
raides. Pour enraidir un tissu, il faut
augmenter la masse et la densité du
collagène (tissu conjonctif), phénomène
rendu possible par la cicatrisation ;
l’entraînement vise donc à destructurer
volontairement ces stries Z afin de leur
donner une résistance supérieure.
Une question a longtemps été posée :
l’entraînement excentrique améliore-t-il les
performances en concentrique ? La réponse
est négative si l’on effectue les mesures juste
après ou peu de temps après l’arrêt de cet
entraînement (au contraire). En revanche, la
réponse est dans tous les cas largement
positive et durable pour un délai qui
respecte la cicatrisation et la restructuration.
Adaptations neuromotrices
Pour un sujet confronté à un travail
excentrique intense, on observe une
faciclitation de l’inhibition réciproque [2], une
levée d’inhibition du réflexe myotatique
inverse [1], ainsi qu’une régulation
myotatique accrue [12].
Remarque : ce mode de travail est souvent
décrié, car « dangereux ». En renforcement
musculaire, tout peut être à risques et il
convient d’appliquer un principe de
précaution simple, la progressivité. On peut
en outre constater que des sportifs entraînés
ne présentent aucune trace traumatique
après restructuration et que les mêmes
dommages sont constatés chez les non-
experts par des sollicitations concentriques.
¶ Bilan du mode excentrique
Avantages
– Il permet dans certains cas un recrutement
préférentiel des fibres de type IIb.
– Il accroît la raideur active musculaire,
permettant ainsi une plus grande efficacité
du cycle stretch-shortening et de la force
explosive réactive.
– Il prédispose la réponse concentrique par
facilitation de la boucle myotatique.
– Il permet de générer des tensions de 30 à
50 % supérieures à la force maximale
volontaire isométrique.
4
SJ CMJ
+5 %
11,2 %
– Il diminue le temps de couplage d’un
geste pliométrique.
– Il améliore la force concentrique après
restructuration des stries Z.
– Il abaisse la sensibilité des organes
tendineux de Golgi (OTG).
– Il augmente la densité du collagène
tendineux.
– Il correspond au fondement de la logique
d’enchaînement des modes contractiles dans
la quasi-totalité des gestes sportifs.
– Il est peu consommateur d’énergie
métabolique.
– Il est peu consommateur d’énergie
nerveuse (moins de recrutement d’UM pour
un travail égal dans le mode
concentrique [7]).
– Il se révèle efficace dans la prévention des
lésions myotendineuses et dans le traitement
de ces lésions opérées et non opérées, ainsi
que dans le traitement des instabilités
articulaires.
– Il a peu d’effet sur le volume musculaire.
Inconvénients
– Courbatures musculaires, les cinétiques de
récupération et de surcompensation étant
plus ou moins longues selon les tensions
créées et les niveaux d’entraînement.
– Risque de lésions musculaires ou
tendineuses en cas d’entraînement mal
adapté.
– Prudence concernant les sujets jeunes,
même si l’on constate dans leur motricité
ludique habituelle l’emploi fréquent et
spontané de ce mode contractile.
MODE ANISOMÉTRIQUE
PLIOMÉTRIQUE
C’est le régime utilisé dans la plupart de
nos activités quotidiennes et sportives. Il
s’agit, pour le même muscle, d’une
alternance excentrique-concentrique réalisée
dans le délai (temps de couplage) le plus
bref.
Le stockage d’énergie réalisé lors de la phase
excentrique est d’autant plus important que
cette contraction est active, brève et de faible
amplitude musculaire (peu de débattement
articulaire).
Kinésithérapie
4 Modélisation des res-
sorts.
SJ : « squat jump » ; CMJ :
contre-mouvement jump ;
DJ : « drop jump ».
DJ
La force développée lors de la restitution
concentrique est nettement plus importante
qu’elle ne l’aurait été sans cette résistance
active préalable. Cette augmentation de la
f o rc e s ’ e x p l i q u e p a r t ro i s f a c t e u r s
principaux :
– raideur du système myotendineux ;
– restitution de l’énergie stockée se
surajoutant à la force contractile volontaire ;
– participation de la boucle myotatique
favorisant la vitesse d’expression de la force
concentrique.
Le temps de couplage constitue un moment
capital pour la performance (sur la vitesse
gestuelle et sur le rendement).
¶ Mesure
Son évaluation et sa mesure révèlent un
niveau de qualité physique et un niveau
d’expertise technique dans chaque APS.
Cette mesure s’effectue par l’ergo-jump de
Bosco [1]. Cette plate-forme, par ses multiples
capteurs, mesure l’impulsion (fig 4) d’un
sujet selon quatre modalités. Ici, c’est la
détente verticale qui est mesurée (explosivité
et réactivité musculaires), permettant
d’obtenir aussi une assez bonne
représentation de cette réactivité dans
d’autres conditions de mouvement.
Quatre paramètres sont obtenus : temps de
vol (TV) (ms-1) ; temps de contact pieds/sol
(TC) (ms-1) ; hauteur de variation théorique
du centre de gravité (CG) (cm) ; puissance
exprimée (W) (kg-1) du poids du corps.
« Squat jump » (SJ)
De la position 90° genoux, mains hanches,
statique 1 seconde, produire la plus grande
impulsion verticale. Le SJ évalue
l’explosivité purement concentrique des
membres inférieurs d’un sujet.
« Contre-mouvement jump » (CMJ)
De la position debout, mains hanches, dans
un mouvement d’aller-retour sans temps
d’arrêt jusqu’à 90° genoux, il s’agit de
produire la plus grande impulsion verticale.
Ce test évalue les qualités d’élasticité
musculaire de la chaîne des extenseurs du
sujet (différence CMJ/SJ). Étant donné un
mouvement de grande amplitude
Kinésithérapie Principes du renforcement musculaire : applications chez le sportif
musculaire, nous sommes en présence d’une
phase excentrique peu active, donc d’une
forme de pliométrie non percutée.
« Drop-jump » (DJ)
À partir d’un contre-haut standardisé à
40 cm, se laisser tomber sur le tapis, mains
aux hanches, et produire la plus grande
impulsion verticale possible.
Nous sommes ici dans le domaine de la
pliométrie percutée semblable à celle que
rencontre le sujet dans les APS. Les rapports
DJ/CMJ et surtout DJ/SJ témoignent de ses
qualités de réactivité et d’explosivité
musculaires.
Tous les auteurs s’accordent pour noter une
progression de 5 à 6 % CMJ/SJ et de 11 à
12 % DJ/SJ, cette progression représentant
l’importance relative de l’élasticité et de la
raideur active musculaire.
Remarques :
– à la suite de nombreuses mesures et afin
d’obtenir une meilleure lisibilité des
différents résultats, nous mettons en place
un indice pliométrique : IP = TC/TV ; cet
indice est bien corrélé par les résultats de
puissance exprimée ainsi que les hauteurs
du CG ; on peut considérer un sujet comme
étant peu pliométrique au-delà d’un IP de
0,3 ;
– plus la raideur active excentrique aura été
développée, plus les sujets auront des scores
performants en DJ avec l’élévation du
contre-haut : 60, 80, 100 cm ;
– tous les sujets voient leur score s’améliorer
pour des DJ exécutés pieds nus (moins
d’absorption mécanique par les semelles et
moins d’« endormissement » des récepteurs
sensoriels des muscles de la voûte
plantaire) ;
– le SJ, le CMJ et le DJ réalisés avec l’aide
des bras améliorent l’élévation de CG
d’environ 25 % et permettent ainsi d’évaluer
la coordination segmentaire des sujets.
« Rebond-jump » (RJ)
Un quatrième test permet d’évaluer la
déplétion de l’IP au cours d’un
enchaînement de rebonds durant 15 ou 30
secondes. Ce test permet de mettre en valeur
la capacité d’un sujet à faire durer ou non
une qualité musculaire réactive.
L’ergo-jump est donc un outil indispensable
pour apprécier les qualités physiques d’un
sportif pour toutes les formes d’impulsion
que les APS peuvent présenter. Ces
différents tests doivent nous inciter à
beaucoup de prudence quant à l’utilisation
et la pertinence du Sargent-test vu ses
conditions d’exécution et au regard des
contextes sportifs.
¶ Pliométrie et rendement
En dehors d’une augmentation de la
performance, la pliométrie permet une
économie importante sur le plan énergétique
(en course, par exemple, on vise la réduction
du coût énergétique de la foulée). Par le
travail antérieur de raideur active et la
facilitation myotatique, la pliométrie ainsi
construite entraîne une augmentation de
re n d e m e n t ( r a p p o r t e n t re l ’ é n e rg i e
mécanique produite et la dépense
énergétique).
Tous les auteurs accordent au travail
concentrique pur un rendement de l’ordre
de 20 à 25 % pour avoisiner les 70 % lors de
sauts et de courses à 32 km/h.
Si un sujet est contraint de faire son jogging
à une allure inhabituelle (plus lente), une
fatigue plus marquée est constatée. Pour
chaque foulée, en effet, les tensions
excentriques sont plus faibles, entraînant
moins de stockage d’énergie sur cette phase ;
les temps d’appui sont allongés, diminuant
ainsi la restitution mécanique après la
verticale de l’appui. Le sujet doit dans ce cas
davantage « pousser », c’est-à-dire utiliser de
manière préférentielle un mode contractile
moins rentable et moins performant
(concentrique).
¶ Pliométrie et traumatologie
Sans principe de précaution et sans le
respect de certaines conditions,
l’entraînement pliométrique peut entraîner
des traumatologies immédiates par :
– utilisation exclusive et/ou abusive ;
– intensité trop élevée ;
– manque de placement et d’alignement
corporel ;
– manque de concentration ;
– a b s e n c e d ’ é q u i p e m e n t m u s c u l a i re
préalable (excentrique).
Les chocs produits entraînent des
pathologies articulaires et des périostites, la
traction importante imposée aux jonctions
myotendineuses et ténopériostées au
moment de l’inversion des contraintes
musculaires aboutissant à des tendinopa-
thies. Il est donc impératif d’aborder le
travail pliométrique sous l’angle de la
qualité et de la progressivité faisant suite
(ou de manière simultanée) à un équipement
du système myotendineux dans le sens de
la raideur active.
En ce qui concerne le rapport de l’enfant à
la pliométrie, ainsi que nous l’avons
remarqué pour le travail excentrique, ce type
de sollicitation leur est depuis longtemps
habituel. Ce n’est pas le renforcement
musculaire compris et adapté qui
traumatise, mais bien plutôt les pratiques
sportives elles-mêmes quand elles sont
réalisées abusivement sans équipement
interne suffisant, aboutissant de fait à des
technopathies à moyen ou long terme.
¶ Bilan du mode pliométrique
Avantages
– Il développe une force supérieure à la
force maximale volontaire.
– Il diminue le temps de couplage.
26-055-A-10
– Il augmente la raideur active et diminue
la compliance.
– Il augmente le rendement.
– Il améliore les coordinations intra- et
intermusculaires.
– Il augmente la réactivité musculaire.
– Il augmente la sensibilité des fuseaux
neuromusculaires.
– Il facilite la synchronisation de l’activité
musculaire et l’activité myotatique par
réduction des inhibitions.
– Il diminue la sensibilité des OTG.
– Il correspond aux gestuelles de la quasi-
totalité des APS.
– Il n’a pas d’effet sur le volume musculaire.
Inconvénients
Risques traumatiques dans les conditions
décrites plus haut.
MODE ANISOMÉTRIQUE
CONCENTRIQUE
C’est le régime le plus connu, le plus
anciennement utilisé et encore aujourd’hui
de manière quasi exclusive. En fait, dans les
pratiques quotidiennes et sportives, le mode
concentrique pur n’est que très rarement
présent, et même si sa programation le
légitime : en période de reprise de
l ’ e n t r a î n e m e n t , d a n s l e c a d re d ’ u n
renforcement généralisé, en période
précompétitive couplé avec de l’isométrie
(statodynamique concentrique un temps),
son emploi systématique reste insuffisant
pour répondre aux contraintes musculaires
des APS. S’il semble adapté à certains sports
(pédalage, aviron), une analyse trop
superficielle de certains mouvements risque
de conduire à utiliser des formes de travail
non conformes à la réalité. L’exemple du
départ en starting-blocks laisse à penser que
tous les extenseurs du membre inférieur
fonctionnent en concentrique. Or, vu la
configuration des starting-blocks (Duchateau
1993), le talon est laissé sans appui au
moment de la poussée, imposant ainsi une
contraction excentrique préalable.
Enfin, nous avons vu précédemment que
pour développer la force concentrique à
moyen et long termes l’idéal n’était pas
toujours d’utiliser ce mode contractile.
¶ Bilan du mode concentrique
Avantages
– Il facilite la récupération quand il termine
une série en sollicitation excentrique. Par un
travail en amplitude, il permet de conserver
un capital de sarcomères en série.
– Il favorise la compliance du muscle : ainsi
le muscle pourrait stocker davantage
d’énergie élastique, mais, au regard des
besoins des disciplines sportives, la question
de l’utilité de ce type d’adaptation reste
posée.
5
26-055-A-10 Principes du renforcement musculaire : applications chez le sportif
– Il agit sur les facteurs nerveux : en
sollicitant pour une tension donnée un
grand nombre d’UM, il se révèle efficace à
l’échauffement et proche d’une compétition.
– Il a peu d’action sur les structures passives
du muscle, donc peu de contraintes sur
celles-ci, ce qui constitue un point positif en
rééducation.
Inconvénients
– Grand consommateur d’énergie
métabolique comparé aux autres modes
contractiles.
– Grand consommateur d’énergie nerveuse :
innervation motrice [7].
– Régime le plus favorable à l’hypertrophie
musculaire, avantage en cas d’amyotrophie
mais objectif pas toujours recherché par les
sportifs.
– Il développe peu de force comparé aux
autres modes.
– Il ne correspond pas à la logique
d’enchaînement des régimes dans la quasi-
totalité des APS.
– Il a très peu d’action sur le développement
de capacités d’intégration proprioceptive
(codage du mouvement).
MODE ISOMÉTRIQUE
Ce mode est en général bien connu et
abondament utilisé par le masseur-
kinésithérapeute ; cependant, sa pertinence
et son intérêt pour les APS restent à préciser.
Remarque : il faut distinguer deux types de
situations isométriques en fonction du mode
d’application de la résistance.
Isométrie à sollicitation « concentrique »
Même sans déplacement, l’exercice va dans
le sens d’un rapprochement des insertions
(exemple : poussée contre un élément fixe).
Ce type d’exercice permet de développer
une tension musculaire maximale
isométrique en toute sécurité, la résistance
étant asservie à la force volontaire du sujet.
Ce type de situation peut être considéré
comme un étirement tendineux (étirement
de la jonction myotendineuse en tension
interne active).
Isométrie à sollicitation « excentrique »
Il s’agit de maintenir une position articulaire
en résistant à l’allongement musculaire. Ce
type de situation peut être considéré comme
u n e f o r m e p r é l i m i n a i re d ’ e x e rc i c e s
excentriques (force du sujet asservie à la
résistance externe). Ce type de situation peut
être considéré comme un étirement
myotendineux (étirement de la jonction
ténopériostée en tension interne active).
L’analyse de la courbe tension/longueur fait
apparaître un maximum de tension totale
(active et passive) pour la plupart des
muscles à la longueur maximale et une
tension active maximale en course moyenne.
Ces deux observations permettent de mieux
doser les contraintes.
6
¶ Bilan du mode isométrique
Avantages
– Il peut être mis en œuvre facilement avec
des moyens simples.
– L’augmentation de la force se fait
principalement dans la position angulaire
travaillée, ce qui permet d’optimiser les
qualités d’un sujet pour une position
segmentaire préférentielle dans une APS.
– Sa programmation peut se faire en
fonction de la charge et/ou du temps de
maintien.
– Il n’entraîne pas de frictions articulaires.
– Il augmente la raideur musculaire.
– Il développe une force supérieure (10 %) à
la force maximale concentrique.
– Il permet un recrutement massif d’UM
dont le tremblement observé du muscle
serait le signe.
– Il permet de transformer le concept de
charge additionnelle en concept de tension
interne induite, minimisant ainsi les risques
traumatiques par diminution du facteur
quantitatif (de la charge et/ou du nombre
de répétitions). Principe : faire précéder tout
travail anisométrique par une sollicitation
isométrique pour réduire l’aspect quantitatif
en donnant à la séquence statique un rôle de
prérecrutement d’UM.
Qu’il s’agisse de réduire le nombre de
répétitions et/ou la charge, ce principe
méthodologique générique est largement
utilisé aujourd’hui par les méthodes
modernes de renforcement musculaire, quel
que soit le mode contractile envisagé. Il
permet par un prérecrutement d’UM et une
prétension, de minimiser les contraintes
dynamiques, de conserver l’objectif de
création de tension interne maximale sans
laquelle il n’y a aucune espérance de
transformation de la réponse musculaire ;
enfin, il protège le sujet et permet aux plus
jeunes l’accès à un renforcement musculaire
sans risque.
Inconvénients
– Bien qu’intéressant dans des tâches de
fixation et de stabilisation segmentaire, il ne
peut se suffir à lui seul, ne traduisant pas la
richesse et la complexité de l’activité
musculaire fonctionnelle dynamique des
APS. Il ne constitue donc pas une finalité,
mais sans doute une étape.
– Il n’augmente la force que dans la
longueur musculaire travaillée.
– Par définition statique, il est défavorable
aux coordinations inter- et intramusculaires.
– Par une utilisation abusive, il diminue la
vascularisation intramusculaire.
– Il est peu favorable à la vitesse de
contraction (sauf en statodynamique
concentrique).
– Il est favorable à l’hypertrophie (ce qui
peut constituer bien entendu un avantage
en cas d’amyotrophie).
Kinésithérapie
Interactions
des paramètres
de la force musculaire
avec les activités
physiques et sportives
Les relations entre la vitesse d’exécution
d’un geste, la force exprimée et la durée de
cette expression doivent être pensées dans le
contexte spécifique des APS afin que leur
analyse débouche sur des contenus plus
cohérents, répondant mieux ainsi aux
besoins des sportifs.
RELATION FORCE/VITESSE
Tous les sportifs cherchent à développer leur
vitesse d’exécution ; s’il est admis que la
force et la vitesse selon certains modes
contractiles ont des expressions inversement
proportionnelles, ce constat a trop souvent
conduit l’homme de terrain à opposer ces
deux concepts. Il nous semble au contraire,
au vu des arguments déjà avancés, que pour
une large part la vitesse dépende de la force.
¶ En mode concentrique
Une augmentation de la force maximale
permet soit de développer une force
déterminée à une vitesse accrue, soit de
produire une tension contractile plus
importante pour une vitesse donnée de
raccourcissement musculaire. Dans les deux
cas, il y a augmentation de la puissance P.
S’il est vrai [4] que la relation diffère selon les
charges utilisées à l’entraînement
(l’utilisation de charges légères augmentant
principalement la vitesse pour des
résistances légères et inversement), cela doit
renforcer l’emploi à l’entraînement de la
méthode des contrastes afin de toucher
toutes les zones de puissance ; l’expertise
d’un pongiste ne se situe pas exclusivement
dans sa raquette (légère), mais dans la
vitesse de mobilisation d’une charge
importante (son corps).
¶ En mode excentrique
La force maximale dynamique est supérieure
aux forces maximales concentrique et
isométrique. Cependant, il convient de
remarquer que la mesure se fait sur la valeur
de la charge résistante que le muscle doit
freiner et que celle-ci ne traduit pas
réellement le potentiel de force musculaire
développée puisqu’il y a freinage, donc
travail négatif : plus la charge est importante
et plus la vitesse acquise en situation de
freinage est élevée.
L’augmentation de la force maximale permet
de mieux contrôler le freinage d’une charge
donnée ou de résister à une vitesse identique
pour une charge supérieure. Concernant le
rapport au terrain sportif, nos analyses des
modes excentrique et pliométrique suffisent
à démontrer l’impossibilité d’améliorer la
vitesse d’exécution sans développement de
la force dans ces deux mode contractiles.
Kinésithérapie Principes du renforcement musculaire : applications chez le sportif
RELATION VITESSE/TEMPS
ET/OU FORCE/TEMPS
Ces relations font référence à la notion
d’endurance. Traditionnellement, celle-ci est
conçue comme la capacité à maintenir un
effort d’intensité sous-maximale le plus
longtemps possible : course longue
concernant l’énergétique et grand nombre de
répétitions concernant le renforcement
musculaire. En fait, les APS proposent deux
grands types de sollicitations :
– ou bien il s’agit de maintenir la plus
grande vitesse possible sur une durée
ininterrompue et dans ce cas cela concerne
peu de pratiques sportives ; au pire, c’est
maintenir très longtemps une vitesse sous-
maximale ; au mieux, il s’agit d’endurance
vitesse quand le temps d’action est
relativement bref ;
– ou bien il s’agit de répéter souvent et
longtemps (donc de manière intermittente)
une explosivité musculaire et une vitesse
maximale, et dans ce cas un grand nombre
d’APS sont concernées.
Par conséquent et afin de répondre à ces
relations, les procédés d’entraînement
doivent prendre en compte la nature, la
quantité et le mode d’expression de cette
force ou cette vitesse spécifiques aux
activités motrices. Ainsi, pour la plupart des
APS, être endurant, c’est être capable de
répéter souvent et longtemps des intensités
maximales, et seule une attitude qualitative,
intermittente et contrastée peut répondre à
la logique de ces activités.
Méthodes
de développement
OBJECTIFS ET PRINCIPES
Les principes méthodologiques proposés
concernent en premier lieu le sujet sportif
mais également l’ensemble des sujets qu’ils
soient peu ou pas sportifs ; dans ce cas, les
exigences et intensités sont corrigées sans
que la logique proposée ne soit modifiée.
L’objectif central du renforcement
musculaire dans le cadre des APS consiste à
agir sur les relations existant entre la force
et la vitesse, et ainsi obtenir un effet sur la
force maximale, la puissance maximale, la
force explosive (tableau I).
La planification visant le développement
d’une qualité dominante dépend du temps
disponible, du niveau initial du sujet et se
construit dans une succession de cycles de
travail caractérisés par :
– leur durée (3 semaines intenses et
1 semaine de moindre sollicitation) ;
– un type de développement prioritaire ;
– un nombre de séances hebdomadaires ;
– une durée optimale des séances.
Chaque contenu de séance précise :
– un nombre d’ateliers de travail
(correspondant aux groupes musculaires
prioritaires et secondaires) ;
– un nombre de séries ;
– un nombre de répétitions dans la série ;
– un temps de récupération entre chaque
série.
Une série de travail précise :
– le ou les modes contractiles utilisés
(unique ou en alternance dans la série) ;
– la résistance utilisée : pourcentage de la
résistance maximale, ou bien sans charge, en
utilisant uniquement le poids du corps ;
– le nombre optimal de répétitions ou
sollicitations.
De la planification annuelle émergent trois
moments principaux :
– un cycle de reprise de l’entraînement ;
– six à huit cycles de développement et
d’orientation spécifique de la force ;
– un cycle précompétitif.
Ceci s’applique dans le cadre d’une seule
période de compétition ou d’objectif. En cas
de double objectif (hivernal, estival), une
double périodisation s’effectue sur la même
durée totale. En ce qui concerne les APS
ayant des compétitions régulières toute
l’année, le renforcement musculaire ne doit
pas être écarté sous prétexte que certains de
ses effets pourraient avoir des conséquences
négatives sur la « forme » des sportifs. Il
semble que l’attitude à adopter doit être
celle d’un dosage « homéopathique »
continu de sollicitation, en maintenant
l’intensité mais en diminuant la quantité de
travail.
PRINCIPES DE MÉTHODES
¶ Principe de progressivité
Si la recherche de tensions maximales
s’avère nécessaire afin de provoquer les
désadaptations attendues, on doit être
attentif au niveau et à l’âge des sujets, et
mettre en place des situations certes
contraignantes, mais progressives et dosées
dans certains modes contractiles
(excentrique et pliométrique). L’introduction
de l’isométrie en préalable à toute série de
travail permet, pour le débutant comme
pour l’expert, de diminuer les contraintes
d e s c h a rg e s a d d i t i o n n e l l e s t o u t e n
maintenant une tension musculaire élevée.
¶ Principe de qualité
Produire et pouvoir répéter de la qualité
gestuelle est le propre d’une APS. Il en va
de même dans le renforcement musculaire
où l’intensité des sollicitations et la totale
implication mentale des sujets justifient un
nombre limité de répétitions par série.
¶ Principe de contextualisation
La vitesse d’exécution et la réactivité
musculaire étant des qualités physiques
fondamentales pour les APS, elles sont
présentes à chaque étape du développement,
26-055-A-10
dans chaque série de travail. Ceci constitue
un principe nécessaire d’une part pour
contrebalancer certaines situations lentes,
mais aussi parce qu’il est illusoire de penser
qu’elles pourront se développer plus tard
dans la planification. Un léger travail
dynamique et/ou réactif est effectué à tout
moment, devenant prépondérant au fur et à
mesure de la construction du sujet.
¶ Principe d’alternance
Alternance des charges et/ou tensions
L’alternance de mobilisation de charges
lourdes et légères à l’intérieur d’une série
préserve les coordinations inter- et
intramusculaires pour des gestuelles
nécessitant une grande vitesse d’exécution
tout en respectant les modalités de
recrutement d’UM. Ce contraste entraîne les
mêmes effets en termes de tensions induites
(introduction isométrique et charges
réduites).
Exemples :
• une série = (2 × 90 %) + (6 × 40 %) + (2 ×
90 %) + (6 × 40 %)
• ou une série = (2 × 90 %) + (6 × 40 %) + (2
× 90 %) + (6 × sans charge)
• ou une série = (iso 6 secondes ; 60 %) + (6
× 60 %) + (6 × sans charge).
Alternance des régimes
Un certain nombre de travaux ont pu
démontrer la plus grande efficacité de séries
« mixtes » [6, 8, 11] plutôt que l’utilisation
unique d’un régime. À l’intérieur d’un cycle,
d’une série, un régime est dominant dans la
recherche d’un effet attendu majeur et
associé aux autres modes pour minimiser ses
propres inconvénients, entretenir ou
anticiper des effets tirés des avantages
connus des autres régimes.
Exemples de séries à dominante
excentrique :
1 série = (4 x 140 %) + (6 x 70 %) + (2 x 140 %) + (6 plio sans charge)
exc conc exc
ou
1 série = (4 x 70 %) + (6 x 70 %) + (4 x 70 %) + (6 plio sans charge)
exc conc exc
sur 1 appui sur 2 appuis sur 1 appui
ou
1 série = (iso 6'') + (4 x 70 %) + (6 x 70 %) + (exc : id) + (6 plio sans charge)
70 % exc conc
2 appuis 1 appui 2 appuis
alterné
Non expert, exemple sans charge :
1 série = iso 10'' + 12 exc + 6 conc + 6 plio sans charge
course conduit explosif
moyenne lent
1 appui
Alternance dans l’année
À partir de la connaissance des délais de
récupération et de surcompensation pour
chaque mode contractile, il devient possible
de définir un ordre logique d’enchaînement
de ces régimes et ainsi de planifier
l’entraînement.
Délai de récupération
Chaque régime impose un délai de
restauration physiologique qui est fonction
du niveau d’entraînement, de l’intensité et
7
8

26-055-A-10
Tableau I. – Méthodes génériques de renforcement musculaire dans les quatre régimes de contraction.
Concentrique Excentrique Isométrie Pliométrie
Type Force Puissance Force Force Puissance Force Force Puissance Force Puissance Force
maximale maximale explosive maximale maximale explosive maximale maximale maximale maximale explosive

% RM 85 à 95 60 à 75 30 à 50 120 à 140 ou 80 à 110 Chute 100 60 à 80 85 ou chute 60 ou chute rebond 40 cm

chute 110 cm 60/80 cm 110 cm rebond 70/80 cm
rebond

Nombre de 4à8 6 à 12 8 à 10 4à8 8 à 10 8 à 10 4à6 6 à 12 4à6 4à6 6 à 10

séries

Nombre de 2 6
2à5 5à7 6 2à4 6 6 1à3 6 6
répétitions 3à6s 4à6s

Principes du renforcement musculaire : applications chez le sportif

R/Séries 7 min 4 à 5 min 2 à 3 min 10 min 5 min 5 min 7 min 5 min 10 min 5 min 5 min

- Constante - PYR Hte Alternance - Conduit - PYR Hte Courses mus- Isométrie Isométrie STAT DYN Courses mus- Course courte Course courte
4×4 65/75/65 110/100/110 culaires diffé- maximale totale Concentrique culaires diffé-
rentes rentes
- PYR Hte - PYR MONT - Contraste - Constant - PYR DESC % APS - Lutte concen- - Lutte concen- - 2 Tps : 3 s % APS
85/90/85 50/60/70/75 3 × 80/6 × 40 100/100/90 trique trique
ou s/ch
V - PYR DESC Délai : 0 - PYR DESC - id / 2 STAT DYN - Lutte excen- - Lutte excen- - 1 Tps : 1 s
a 95/90/85/80 140/120/ excentrique trique trique
r 110/100
i - STAT DYN Id / 2 1 appui 1 Tps : 3 s STAT DYN
a excentrique
n 2 Tps : 2 s 1 appui STAT DYN - 2 Tps : 3 s
t +2s excentrique
e 1 Tps : 6 s 2 Tps : 3 s - 1 Tps : 1 s
s +3s
1 Tps : 1 s 6 séries
60 % 6 séries 6 répétitions
6 répétitions/ R : 6 min
série
R/série : CH : 60 %
2 minutes

Vitesse Lente Accélération Maximale Contrôlée Contrôlée Bloquée 0 0 0 Explosive Explosive TC minimal
d’exercice

2j
R/séances 7j 3j 1 Tps - 1 s, 15 j 8 à 10 j 2à3j 7 à 10 j 3à5j 8 à 10 j 7j 3j 1à2j
IMM

1 sem
Sur-
6 sem 3 sem 1 Tps - 1 s, 12 sem 6 sem 3 sem 9 sem 6 sem 6 sem 3 sem 3 à 5 sem 1 sem à IMM
compensation
IMM

Force +++ ++ + +++++ +++ ++ ++ + +++ ++ + +

maximale

Vitesse ++ + +++ +++ + ++++ ++ + + ++ +++ ++++

Durée de + ++ + ++ +++ +++ + +++ ++ + ++ +++

force

Volume ++ ++++ ++ - + - ++ ++++ ++ - - -

APS : activités physiques et sportives ; CH : charge ; DESC : descendant ; DYN : dynamique ; Hte : haute ; IMM : immédiate ; j : jour ; min : minutes ; MONT : montant ; PYR : pyramide ; R/séances : récupération entre séances ; R/séries : récupération entre séries ; sem : semaine ; s/ch : sans charge ; STAT :
statique ; s : secondes ; Tps : temps ; TC : temps de couplage.

Kinésithérapie
Kinésithérapie Principes du renforcement musculaire : applications chez le sportif
de la charge de travail, de la nature des
mécanismes mis en jeu. Cette compensation
est exprimée dans le tableau I par la
récupération entre séances. Pour créer les
désadaptations attendues, un sujet n’attend
évidemment pas une totale récupération
pour enchaîner ses séances.
Délai de surcompensation
À la fin de chaque cycle débute un processus
de surcompensation, plus basé sur un
raisonnement théorique et une observation
de terrain que sur de réelles expérimenta-
tions scientifiques. Cette surcompensation
représente le délai à l’issue duquel les
capacités fonctionnelles du sujet, non
seulement sont revenues à leur niveau initial
(compensation) mais continuent de
progresser au-delà de ce niveau.
Dans le tableau I, nous proposons des
chiffres moyens, sachant que ce processus
est très individualisé. Sans entretien des
qualités acquises, il se produit un retour
graduel au niveau de départ. Ainsi, plus un
mode contractile est destructurant, plus les
délais de compensation et de surcompen-
sation sont longs, et bien entendu plus ce
régime est utilisé massivement loin d’un
objectif compétitionnel. On peut aussi faire
l’hypothèse que ce régime sera d’autant plus
performant a posteriori qu’il aura entraîné
sur l’instant une perte importante de
ressources fonctionnelles [9].
Ainsi, la planification consiste à bénéficier
des effets retardés de tous les régimes en les
cumulant en vue d’un objectif précis.
CAS PARTICULIER : HYPERTROPHIE
MUSCULAIRE
¶ Effets
– Augmentation du diamètre et du nombre
de myofibrilles ; ceci concerne toutes les
fibres mais surtout les fibres IIB (l’inverse
est également observé dans l’amyotrophie).
– Épaississement du tissu conjonctif par
augmentation de la masse et la densité du
collagène.
– Augmentation de la vascularisation du
muscle.
– Une hyperplasie encore controversée.
¶ Méthodologie de développement
– Utilisation des régimes les plus favorables
à l a p r i s e d e v o l u m e m u s c u l a i re :
concentrique et accessoirement l’isométrie.
– Grande quantité de travail : dix séries de
dix répétitions, la onzième répétition devant
être impossible à réaliser.
– Épuisement métabolique du muscle :
m e t t r e l e m u s c l e e n d i ffi c u l t é d e
ravitaillement en ne lui accordant que deux
minutes au maximum de récupération entre
séries.
Ainsi, en utilisant 70 % de la RM à la
première série, on assiste à une diminution
de la charge à chaque série : pour « durcir »
le travail, il est souhaitable de faire précéder
ou suivre chaque série par des répétitions
de régimes différents.
¶ Remarques
Le concept d’hypertrophie musculaire est
très souvent et directement associé à la
musculation : critiquée par les uns,
recherchée par les autres, un certain nombre
de précisions sont nécessaires.
Si mathématiquement la force d’une fibre est
proportionnelle à son volume, dans bien des
cas la force musculaire est plus importante
que ne le laisse penser l’augmentation de la
surface de section normale musculaire.
Le facteur premier de la prise de force est
essentiellement « neurogène » avant d’être
« myogène ». C’est le constat fait par le
masseur-kinésithérapeute en voyant une
augmentation de la force de ses patients sans
pour autant avoir comblé leur amyotrophie.
C’est aussi l’augmentation de la force du
groupe musculaire controlatéral à celui
entraîné de manière unilatérale (en
renforcement volontaire ou sous EMS).
Le sportif ne cherche pas à prendre
systématiquement du volume musculaire,
mais plutôt à augmenter sa force relative
(force absolue/poids du corps).
Ainsi, et à condition que le volume
d’en t r aîn emen t so i t « r ai so n n ab l e »,
l’augmentation de la force plaide d’abord et
davantage en faveur des facteurs nerveux et
au moins d’un facteur structurel, la raideur
myotendineuse. Ajoutons qu’en termes de
terrain, l’hypertrophie est toujours plus
facile à obtenir que toute autre qualité
d’explosivité ou de vitesse.
CONCLUSIONS SUR LES MÉTHODES
Le tableau I décrit des méthodes génériques
de renforcement musculaire dans les quatre
régimes de contraction. Son contenu
représente un compromis issu d’une
compilation d’auteurs avec notre propre
expérience dans le domaine de la
préparation physique. Pour des raisons
d’écriture, les régimes sont cloisonnés, ce qui
est loin de représenter la réalité des
méthodes utilisées aujourd’hui basées sur
l’alternance des tensions et des régimes.
26-055-A-10
Les trois types, force maximale, puissance
maximale et force explosive, représentent la
globalité des besoins des différentes
pratiques physiques et sportives.
¶ Force maximale
Cet effet est spécifique de la vitesse de
contraction ; en ce sens, ces procédés
agissent plus sur la force absolue que sur la
vitesse (même si les fibres IIB sont recrutées).
Par ailleurs, si le pic de force est amélioré,
on constate peu d’effet sur la phase de
montée en force (Schidbleicher 1985) ; en
revanche, les effets sont plus conséquents
sur la commande nerveuse.
¶ Puissance maximale
Les formes de travail se réalisant à une
vitesse maximale par rapport à la charge ont
une influence non négligeable sur le
r e c r u t e m e n t d e fi b r e s r a p i d e s [ 1 ] .
L’inconvénient majeur se situe au niveau
quantitatif : en effet, ces formes prédisposent
à la prise de masse musculaire.
¶ Force explosive
Les effets de ces procédés résultent de la
conjugaison de trois facteurs :
– raideur mécanique du système
myotendineux ;
– recrutement massif d’UM dès le début du
mouvement ;
– types de fibres recrutées.
Cette capacité à mobiliser la plus grande
force possible dans le temps le plus bref
correspond aux attentes des APS dans la
création de mouvement (force de
démarrage), et la lutte contre le freinage et
l’amortissement.
Ces différents procédés supposent de
travailler en absence de fatigue, avec une
concentration maximale, en utilisant des
charges certes légères, mais aussi
importantes afin de lutter contre l’action
freinatrice des antagonistes. Ce n’est pas la
vitesse qui est importante mais son
intention.
L’intérêt des biologistes pour la force et les
effets de l’entraînement par le renforcement
musculaire a conduit les praticiens à
élaborer des contenus modernes
performants. Ces méthodologies permettent
non seulement de mieux cibler un objectif,
de mieux servir les APS dans leur logique et
leur diversité, mais aussi et peut-être surtout
de transformer l’image de la musculation en
la rendant plus sécuritaire et utile pour
l’individu.
Références ➤
9
26-055-A-10 Principes du renforcement musculaire : applications chez le sportif
Références
[1] Bosco C. Cycle étirement-raccourcissement du muscle
squelettique et considérations physiologiques sur la force
explosive chez l’homme. [Traduction]. INSEP, 1985,
No 644
[2] Carolan B, Cafarelli B. Adaptations in co-activation after
isometric resistance training. J Appl Physiol 1992 ; 73 :
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