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Ejercicio: Cómo medir la intensidad - [Exercise:

Measuring Intensity]
• Haga actividad aeróbica moderada durante
al menos 2½ horas a la semana.
• O haga actividad aeróbica vigorosa durante
al menos 1¼ horas a la semana.
Usted puede definir la intensidad del ejercicio
mediante la prueba del habla, por el tipo de
actividad o de acuerdo a su frecuencia cardíaca
ideal. Use el método que sea mejor para usted.

La prueba del habla


La prueba del habla es una manera fácil de
conocer la intensidad del ejercicio:
• Usted está haciendo actividad aeróbica
moderada si puede hablar pero no puede
cantar mientras hace la actividad.
¿Qué es la intensidad del • Usted está haciendo actividad aeróbica
ejercicio? vigorosa si sólo puede decir unas cuantas
La intensidad del ejercicio muestra qué tan palabras mientras hace su actividad.
arduamente está haciendo ejercicio. Este término • Si no puede hablar mientras está haciendo
se utiliza más a menudo para describir la su actividad, significa que se está esforzando
actividad aeróbica. Cualquier actividad que haga demasiado.
que su corazón lata más rápido, como caminar • Es posible que no se esté esforzando lo
o correr, es un ejercicio aeróbico. El ejercicio suficiente si puede cantar mientras hace su
aeróbico ayudará a mejorar su condición física. actividad.
Mientras más arduo sea el ejercicio o la
actividad física que haga, más mejorará su Tipo de actividad
estado físico. El acondicionamiento físico es El tipo de actividad que haga también puede
bueno para el corazón, los pulmones, los huesos decirle qué tan arduamente se está ejercitando.
y las articulaciones. Y también reduce el riesgo Actividad aeróbica moderada
de ataque al corazón, de diabetes, de presión
• Caminar vigorosamente.
arterial alta y de algunos tipos de cánceres.
• Montar en bicicleta vigorosamente (10 a 12
millas [16 a 19 km] por hora).
¿Por qué es importante?
Si usted sabe qué tan arduamente está haciendo • Tirar a canasta.
ejercicio, sabrá si ha trabajado lo suficiente para • Jugar al golf sin utilizar un carrito.
cumplir con estas directrices sugeridas por los • Nadar tranquilamente.
expertos:
Actividad aeróbica vigorosa • La actividad aeróbica moderada se ubica
• Trotar o correr. entre el 60% y el 70% de su frecuencia
cardíaca máxima.
• Montar en bicicleta velozmente (al menos
12 millas [19 km] por hora). • La actividad aeróbica vigorosa se ubica entre
el 70% y el 80% de su frecuencia cardíaca
• Salir de excursión.
máxima.
• Jugar fútbol. Consulte la tabla siguiente para un ejemplo.
• Esquiar a campo traviesa.
Contar los latidos por minuto
• Nadar de forma moderada a fuerte.
• Después de hacer ejercicio durante unos 10
Frecuencia cardíaca ideal minutos, suspéndalo.
Otra forma de saber qué tan arduamente está • Coloque dos dedos en la parte interna de su
haciendo ejercicio es utilizar su frecuencia muñeca, debajo de su pulgar. No use su
cardíaca ideal. Ésta es un porcentaje de su pulgar.
frecuencia cardíaca máxima. Una forma de • Cuente los latidos durante 15 segundos.
encontrar su frecuencia cardíaca máxima es Multiplique el número de latidos por 4 para
restar su edad de 220. Una vez que tiene su obtener los latidos por minuto.
frecuencia cardíaca máxima, puede encontrar
• Utilice sus latidos por minuto para ajustar la
su frecuencia cardíaca ideal para actividad
intensidad del ejercicio.
aeróbica vigorosa y moderada.

Cómo conocer su frecuencia cardíaca ideal

Ejemplo Inténtelo

Edad 50 Tengo ______ años de edad.

Frecuencia 220 menos mi edad es igual a


cardíaca 220 - 50 = 170 ______. Ésta es mi frecuencia
máxima cardíaca máxima.

Mi frecuencia cardíaca máxima de


El nivel del 60% es 170 x 0.60. Esto
______ x 0.60 = ____ lpm.
es 102 lpm (latidos por minuto).
Mi frecuencia cardíaca máxima de
Actividad El nivel del 70% es 170 x 0.70. Esto
______ x 0.70 = ____ lpm.
moderada es 119 lpm.
Mi nivel moderado de frecuencia
La frecuencia cardíaca ideal es de
cardíaca ideal es de ____ a _____
102 a 119 lpm.
lpm.
Cómo conocer su frecuencia cardíaca ideal

Ejemplo Inténtelo

Mi frecuencia cardíaca máxima de


El nivel del 70% es 170 x 0.70. Esto
______ x 0.70 = ____ lpm.
es 119 lpm.
Mi frecuencia cardíaca máxima de
Actividad El nivel del 80% es 170 x 0.80. Esto
______ x 0.80 = ____ lpm.
vigorosa es 136 lpm.
Mi nivel vigoroso de frecuencia
La frecuencia cardíaca ideal es de
cardíaca ideal es de ____ a _____
119 a 136 lpm.
lpm.

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