LA IMPORTACION DE LA ALIMENTACION EN LA ETAPA DE GESTACION

¿Alguna vez te has preguntado cómo puede ser razonable ganar de 25 a 35 libras (promedio)
durante tu embarazo, cuando un bebé recién nacido solamente pesa una fracción de esa cantidad?
Aunque puede variar de mujer a mujer, a continuación detallamos como esas libras pueden
acumularse:

7.5 libras – peso promedio del bebé

7 libras – las proteínas, grasas y otros nutrientes almacenados en el cuerpo de la madre

4 libras – sangre adicional

4 libras – líquidos corporales adicionales

2 libras – aumento de tamaño del pecho

2 libras – aumento de tamaño del útero

2 libras – líquido amniótico que rodea al bebé

1.5 libras – la placenta

Por supuesto, los patrones de aumento de peso durante el embarazo varían. Es normal ganar
menos peso si empiezas el embarazo con más peso, y ganar más peso si vas a tener mellizos o
trillizos – o si estabas baja de peso antes de quedar embarazada. Más importante que el peso es
de lo que están compuestas esas libras adicionales.

Cuando tú estás embarazada, lo que comes es la fuente primordial de la nutrición de tu bebé. De

hecho, el vínculo entre lo que tu consumes y la salud de tu bebé es hoy mucho más fuerte de lo
que una vez se pensó. Por ello los médicos ahora dicen, por ejemplo, que no se debe
tomar nada de alcohol durante el embarazo.

Los alimentos adicionales que consumas no deberían ser simplemente calorías vacías – deben
proveer los nutrientes que tu bebé necesita para crecer. Por ejemplo, el calcio ayuda a desarrollar y
a mantener los huesos y los dientes fuertes. Mientras tu estés embarazada, todavía
necesitarás más calcio para tu cuerpo y calcio adicional para tu bebé en desarrollo. De igual forma,
te harán falta una mayor cantidad de nutrientes básicos de los que necesitabas antes de quedar
embarazada.

Durante el embarazo, una mujer sufre numerosos cambios hormonales que junto a unas
necesidades nutricionales diferentes, hacen que la alimentación tenga una gran importancia
durante esta etapa de la vida.

Cada fase del embarazo (e incluso previa al embarazo) requiere unas necesidades nutricionales
concretas tanto de energía como de micronutrientes, tanto para la madre como para el futuro bebé.
Es un gran momento para poner especial énfasis en la alimentación.

También tiene gran relevancia el control del peso a lo largo del embarazo, donde un incremento el
peso correcto debe estar entre de 10 y 12 kg.

El peso de la madre es un factor importante a considerar antes de concebir. Si hay sobrepeso lo

más indicado es hacer una dieta para perder peso antes de quedarse embarazada. La mujer
debería empezar su embarazo con un peso correcto y estando bien nutrida. Es aconsejable
realizar una revisión ginecológica y explicar al médico las intenciones que tenemos.

En cuanto a la dieta lo ideal es llevar una alimentación variada y equilibrada. Lo único a tener en
cuenta previamente es el ácido fólico o vitamina B9. Con la alimentación de la sociedad actual es
frecuente hacer un déficit de esta vitamina, por esta razón siempre se aconseja tomarla en forma
de complemento alimenticio meses antes de quedarse embarazada. Les necesidades diarias de
ácido fólico son de 200 µg y durante el embarazo aumentan hasta un total de 400 µg al día. Un
déficit de vitamina B9 en las primeras semanas de embarazo puede provocar malformaciones en el
feto, como la espina bífida.

Alimentación durante el primer trimestre del embarazo

En el momento en que una mujer se queda embarazada uno de los cambios importantes es el
enlentecimiento de la digestión. El objetivo de esto es que el alimento permanezca durante más
tiempo en el intestino y, en consecuencia, la absorción de nutrientes sea mayor.

La ganancia de peso durante los primeros tres meses debe ser de entre 0,5 kg. y 1,5 kg. de peso.
Esta ganancia de peso es muy pequeña ya que el feto tan sólo alcanza unos 16 cm de tamaño.

Nutrientes a tener en cuenta durante la primera etapa del embarazo:

Proteínas, grasas e hidratos de carbono: Su presencia es muy importante, aunque las cantidades
recomendadas no son diferentes a las de una dieta equilibrada. Esto significa que debe haber una
fuente de proteína en cada comida (carne, pescado, legumbres, queso, tofu, seitán o huevos), que
los hidratos de carbono complejos (pasta, pan, arroz, patata) deben estar presentes diariamente y
que hay que vigilar con las grasas (consumir preferentemente aceite de oliva, frutos secos y
pescado azul).

Minerales: La dieta debe cumplir los requerimientos de hierro, yodo y calcio, aunque las
cantidades de estos y otros minerales no deberán ser mayores hasta el 4º mes de embarazo.

Vitaminas: Desde el inicio del embarazo es importante aumentar el consumo de vitamina C, A, D,

E y vitaminas del grupo B. Puedes cubrir este aporte con el consumo de frutas y hortalizas crudas,
cereales integrales, aceite de oliva crudo y lácteos. Muchas veces se recomienda tomar algún tipo
de suplemento natural para asegurar el aporte vitamínico necesario.

Fibra: El consumo diario de fibra en necesario para tener un intestino sano y evitar el
estreñimiento. La fibra la aportan las frutas, las verduras, los cereales integrales y las legumbres.
Una mujer embarazada no debería consumir más de 30 g. de fibra al día ya que puede disminuir la
absorción intestinal de nutrientes importantes.

Dieta durante el segundo y el tercer trimestre del embarazo

A partir del cuarto mes de embarazo empieza aumentar el requerimiento energético y calórico de la
futura madre. El peso que se recomienda ganar durante el segundo trimestre del embarazo es de
3,5 a 4 kg, y durante el último trimestre del embarazo es de 5 a 5,5 kg de peso.

Recomendaciones que hay que tener en cuenta:

Aumentar la cantidad de alimentos que aportan hidratos de carbono complejos, por ejemplo,
comiendo más pan.

Aumentar la cantidad de proteína diaria, por ejemplo, comiendo trozos más grandes de carne o
pescado.

Disminuir las grasas saturadas y aumentar las grasas saludables consumiendo aceite de oliva,
frutos secos y pescado azul o bebiendo un vaso más de leche.

Aumentar la ingesta de calcio: A partir del 4º mes de embarazo y hasta el nacimiento del bebé la
cantidad de calcio que se consume debe ser mayor. La mejor manera de hacerlo es tomando más
lácteos o sustitutos de los lácteos enriquecidos en calcio (bebida de soja, de arroz, de avena, etc.).

Aumentar el hierro de la dieta: Es muy común que aparezca anemia en fases avanzadas del
embarazo provocada por el aumento del tamaño del feto. Por esta razón el consumo de hierro es
muy importante. Los principales alimentos que lo contienen son las carnes rojas, los mejillones, el
huevo, el pescado y las legumbres. Aunque se consuman alimentos ricos en hierro normalmente
no es suficiente para combatir la anemia y lo más indicado es tomar suplementos alimenticios.
Para combatir la anemia ferropénica también es necesario ingerir cantidad suficiente de vitamina
B12 (presente en la carne, el pescado, los huevos y los lácteos) y ácido fólico (presente en los
espárragos, las espinacas, los guisantes, la col, los frutos secos, el huevo y la carne). Tomar
diariamente alimentos ricos en vitamina C también ayudará a una mejor asimilación del hierro de la
dieta.

Aumentar la ingesta de yodo: Es un mineral importante durante todo el embarazo. Se encuentra

en los alimentos que provienen del mar, pescado, marisco y algas. Se recomienda comer pescado
4 veces a la semana.

Una base de nutrición para las mujeres embarazadas

Independientemente de que tu estés o no estés embarazada, una dieta saludable incluye

proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y mucha agua. El gobierno de los Estados
Unidos publica pautas de nutrición que pueden ayudarte a determinar cuántas raciones de cada
grupo de alimentos debes comer cada día. Comer una variedad de alimentos en las proporciones
indicadas es un buen paso para mantenerse sano.

Las Etiquetas de los Alimentos informan sobre el tipo de nutrientes que hay en las comidas que
consumes. Las letras RDA, que se encuentran en estas etiquetas, significan en
Inglés Recomendación Diaria Permitida, o la cantidad de nutrientes recomendados para tu dieta
diaria. Durante el embarazo, las recomendaciones RDA son mayores.

A continuación detallamos algunos de los nutrientes más comunes que necesitas y sus valores
correspondientes:

Nutriente Necesario para Fuentes

Carnes magras,
pescado, pollo,
Proteínas Crecimiento de las células y claras de huevo,
producción de sangre habas, mantequilla
de maní, tofu
(soja)
Pan, cereales,
Carbohidratos Producción diaria de energía arroz, patatas,
pasta, frutas,
vegetales
Huesos y dientes fuertes, Leche, queso,
Calcio contracción de los músculos, yogurt, sardinas o
funcionamiento de los nervios salmón con
espinas, espinacas
Carne roja magra,
Producción de glóbulos rojos espinacas, panes y
Hierro (necesarios para prevenir la cereales
anemia) enriquecidos con
hierro
Zanahorias,
Vitamina A Piel saludable, Buena visión, vegetales de hojas
huesos fuertes verdes, patatas
dulces (batatas)
Frutos cítricos,
Vitamina C Encías, dientes y huesos sanos; brécol, tomates,
 ayuda a absorber el hierro jugos de fruta
enriquecidos
Desarrollo de glóbulos rojos, Cerdo, jamón,
Vitamina B6 utilización efectiva de las cereales
proteínas, grasas y carbohidratos integrales,
bananas
Carne, pollo,
pescado, leche
Vitamina B12 Desarrollo de glóbulos rojos, (Nota: los
mantenimiento de la salud del vegetarianos que
sistema nervioso no consumen
productos lácteos
necesitan un
suplemento
adicional de
vitamina B12)
Huesos y dientes sanos; ayuda a Leche enriquecida,
Vitamina D la absorción del calcio productos lácteos,
cereales y panes
Vegetales de hoja
verde, frutas y
Ácido Fólico Producción de sangre y de vegetales de color
proteínas, efectiva función Amarillo oscuro,
enzimática habas, guisantes,
frutos secos
Carne, productos
lácteos como la
leche entera, frutos
secos, mantequilla
de maní,
Grasa Almacenamiento de energía margarina, aceite
corporal vegetal (Nota:
limita el consumo
de grasa a 30% o
menos de tu
ingesta diaria de
calorías)
Nutrientes importantes

Los científicos saben que tu dieta puede afectar la salud de tu bebé – incluso antes de quedar
embarazada. Por ejemplo, estudios indican que el ácido fólico ayuda a prevenir que ocurran
defectos del tubo neural (incluyendo la espina bífida) durante las primeras etapas del desarrollo del
feto y durante las primeras semanas de embarazo.

Los médicos recomiendan que las mujeres tomen suplementos de ácido fólico antes y durante el
embarazo (especialmente durante los primeros 28 días). Asegúrate de preguntar a tu médico sobre
el ácido fólico si estás considerando quedarte embarazada.

El calcio es otro nutriente importante para las mujeres embarazadas. Debido a que las necesidades
de calcio de tu bebé en crecimiento son altas, tú deberías incrementar tu consumo de calcio para
prevenir la pérdida de calcio de tus huesos. Tu médico también podrá recomendarte vitaminas
prenatales las cuales contienen calcio adicional.

Los alimentos que son las mejores fuentes de calcio son la leche y otros productos lácteos. Sin
embargo, si tienes intolerancia a la lactosa o no te gusta la leche y los productos lácteos,
pregúntale a tu médico acerca de los suplementos de calcio. (Los síntomas de intolerancia a la
lactosa incluyen diarrea, distensión abdominal, o exceso de gas después de consumir leche o
productos lácteos. Tomar una cápsula o píldora de lactasa, o consumir productos libres de lactosa
puede que ayude). Otros alimentos ricos en calcio son las sardinas o el salmón son sus espinas, el
brécol, las espinacas, los zumos de frutas y los alimentos enriquecidos con calcio.

Los médicos no suelen recomendar que una mujer comience una dieta estrictamente vegetariana
en cuanto queda embarazada. Sin embargo, si tu seguías una dieta vegetariana antes de tu
embarazo, puedes seguir la misma dieta al quedar embarazada – pero hazlo con cuidado.
Asegúrate de que tu médico está al tanto de tu dieta. Es un reto obtener la nutrición que necesitas
si no comes pescado, pollo, leche, queso o huevos. Probablemente necesites complejos de
proteína y necesitarás también tomar complejos con las vitaminas B12 y D. Para asegurarte que
tanto tú como tu bebé reciben la nutrición adecuada, consulta con un experto nutricionista para que
te ayude a planificar tu dieta.

¿Qué se debe evitar comer y beber durante el embarazo?

Evita el alcohol. Ningún nivel de consumo de alcohol está considerado seguro durante el
embarazo. Igualmente, consulta con tu médico antes de tomar vitaminas o productos basados en
hierbas. Algunos de estos productos pueden ser perjudiciales para el feto.

Y aunque muchos médicos piensan que una o dos tazas de café de 6-8 onzas, té o refrescos con
cafeína no le harán daño a tu bebé, probablemente sea una medida inteligente evitar la cafeína
completamente, de ser posible. El consumo alto de cafeína ha sido vinculado a abortos y otros
problemas, por ello, es mejor limitar su consumo o cambiarlo por productos descafeinados.

Cuando tú estás embarazada, es importante evitar las enfermedades que se originan en

determinados alimentos, como por ejemplo, la listeriosis y la toxoplasmosis, las cuales pueden
poner en peligro la vida de un bebé que todavía no ha nacido pudiendo causar defectos de
nacimiento o abortos espontáneos. Las comidas que debes evitar incluyen:

 Quesos blandos, sin pasteurizar (descritos en la publicidad como "frescos") como los
quesos Feta, de cabra, Brie, Camembert, y el queso azul.
 Leche sin pasteurizar, jugos y vinagre de sidra.
 Huevos crudos o comidas que los contengan, incluyendo los postres tipo mousse y el
Tiramisu.
 Carnes, pescados o mariscos crudos o poco cocinados.
 Carnes procesadas como las salchichas y los embutidos (los cuales deben estar bien
cocinados).
 Pescados con alto contenido de mercurio, como el tiburón, el pez espada, el merlín, el atún
y reloj anaranjado.

Si tú has comido este tipo de alimentos en algún momento durante tu embarazo, no te preocupes
mucho por ello ahora; simplemente evítalos durante el resto de tu embarazo. Si estas realmente
preocupada, consulta con tu médico.

Controlar algunos problemas comunes

Estreñimiento

El hierro en las vitaminas prenatales y otros factores puede que te causen estreñimiento durante el
embarazo. Por lo tanto, es una buena idea consumir más fibra de lo que solías antes de quedar
embarazada. Intenta ingerir de 20 a 30 gramos de fibra al día. Las mejores fuentes son las frutas
frescas, los vegetales, los panes, cereales o molletes (muffins) de cereales integrales.

Algunas personas toman píldoras de fibra, bebidas u otros productos altos en fibra disponibles en
la farmacia, pero debes consultar con tu médico antes de consumir estos productos. No utilices
laxantes mientras estés embarazada salvo que tu médico te recomiende hacerlo. Y evita el viejo
remedio casero – el aceite de ricino- porque puede interferir con el proceso de absorción de
nutrientes de tu cuerpo.

Si el estreñimiento es un problema para ti, tu médico puede recomendarte un medicamento para

ablandar las heces. Asegúrese de tomar mucho líquido, especialmente agua, cuando incrementes
tu consumo de fibra, de no hacerlo así, podrías estar agravando el problema.
Una de las mejores formas de evitar el estreñimiento es hacer más ejercicio. Tu también deberías
tomar más agua entre comidas cada día para ayudar a ablandar las heces y lograr que puedan
tener movilidad a través de tu sistema digestivo. Algunas veces el té caliente, las sopas o ambos
pueden ayudar. Igualmente mantén frutos secos cerca de tu alcance para cuando tengas apetito
entre comidas.

Gases

Algunas mujeres embarazadas descubren que el brécol, las espinacas, la coliflor y las comidas
fritas les producen gas o acidez estomacal. Tu puedes planear una dieta balanceada que evite
estos alimentos. Las bebidas gaseosas también pueden causar gas o acidez estomacal a algunas
mujeres, aunque otras descubren que estos alimentos ayudan a su sistema digestivo.

Náuseas

Si sufres frecuentemente de náuseas, come pequeñas cantidades de alimentos simples como el

pan tostado o las galletas saladas tipo soda durante el día. Algunas mujeres sienten alivio al comer
alimentos con jengibre. Para ayudar a combatir las náuseas también puedes:

 Tomar vitaminas prenatales antes de irte a acostar después de haber tomado un pequeño
bocadito de comida – no las tomes con el estómago vacío.
 Come pequeños bocaditos de comida en cuanto te levantes en la mañana para ir al baño.
 Chupa caramelos duros.