LA DIETA CETOGÉNICA:

TODO LO QUE TIENES

QUE SABER

En las últimas décadas se ha hablado mucho sobre las dietas bajas en carbohidratos, pero la
dieta que ha mantenido su fama de generación en generación y la que está recibiendo especial
atención hoy en día es sin duda la dieta cetogénica. Este plan nutricional está lejos de ser una
dieta relámpago y se practica desde los años 1920, época en la que los médicos empezaron a
usarla con enfermos, obesos y pacientes epilépticos.

¿QUÉ ES LA DIETA CETOGÉNICA?

Se trata de una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas que ha demostrado ser
beneficiosa para perder peso de manera estable, aumentar la energía y fomentar la salud
cognitiva y el equilibrio hormonal. Así mismo, ayuda a reducir factores de riesgo de
enfermedades crónicas como la hiperglucemia, la hipertensión arterial y la hipertrigliceridemia
(exceso de triglicéridos en la sangre).

Salmon, eggs, avocado - ketogenic diet

Con la dieta cetogénica, el cuerpo entra en un estado metabólico de cetosis:

Se reduce drásticamente la fuente de energía inmediata (la glucosa de los carbohidratos).

El cuerpo necesita encontrar fuentes de energía alternativas.

Se empieza a quemar más grasa y a producir cantidades más altas de cetonas (pequeñas
moléculas que contribuyen al metabolismo energético).

Para conseguir que el cuerpo entre en el estado metabólico de cetosis y se mantenga así
mientras produce cetonas para un suministro de energía constante, es necesario que al menos
el 75% de las calorías diarias provengan de alimentos ricos en grasas. Al no disponer de
carbohidratos ni glucosa, el cuerpo depende de la grasa que obtiene de tu dieta, así como de la
grasa corporal, lo que se traduce en una pérdida de peso rápida y estable.

CONSEJOS PARA LOGRAR UN MAYOR EFECTO CON LA DIETA CETOGÉNICA:

1. OBTÉN LA GRASA DE ALIMENTOS NO PROCESADOS

Si quieres prevenir o revertir síntomas derivados de una mala salud, te recomiendo hacer la
dieta cetogénica desde una perspectiva holística. Con esto me refiero a que deberías optar por
alimentos saludables e integrales que sean ricos en grasas. Un buen ejemplo serían el aceite de
oliva o de coco, los aguacate, los frutos secos, el pescado graso y los productos de pasto
(mantequilla, huevos y carne provenientes de animales criados a pasto).

Por otro lado, deberías evitar los alimentos procesados: productos cárnicos (el beicon o el
salami, por ejemplo), carne de baja calidad proveniente de animales criados en granjas
industriales, quesos procesados, pescados de piscifactorías, productos con un alto contenido
de aditivos sintéticos y aceites vegetales refinados (colza, girasol, cártamo, etc.). Estos
productos son ricos en grasas, pero no son grasas de calidad, por lo que pueden provocar
efectos adversos en la salud.

2. ¡NO TE OLVIDES DE COMER VERDURA!

La verdura sin almidón también es la clave del éxito, ya que provee al cuerpo de vitaminas,
minerales, fibra y antioxidantes importantes. Así que ya lo sabes, ¡incluye uno o dos puñados
de esta verdura en tus comidas! Por otro lado, recuerda reducir (o evitar) la verdura con
almidón como la patata, la remolacha o la calabaza, porque dificulta el proceso de la cetosis.

Meat and vegetables for the ketogenic diet

3. NO COMAS DEMASIADA PROTEÍNA

Uno de los factores que diferencia esta dieta de las demás dietas bajas en carbohidratos es
que incorpora menos proteína y más grasa. La cantidad de proteína debe ser moderada
(alrededor del 15% del aporte calórico diario). A su vez, la ingesta de carbohidratos tiene que
reducirse al 5-10% del aporte calórico (lo que equivale a unos 25-35 gramos al día).

ESTÁ BIEN SABERLO:

Aunque restrinjas seriamente la ingesta de carbohidratos, es importante comer una cantidad

adecuada de macronutrientes porque te aseguras de que tu cuerpo entre en un estado de
cetosis y produzca cuerpos cetónicos (que son la clave para que te sientas mejor física y
mentalmente). En caso de ingerir un exceso de proteína, puede que esta se convierta en
glucosa, lo cual resulta contraproducente en el proceso y puede impedir que entres en el
estado de cetosis.

4. INTENTA AYUNAR DE MANERA INTERMITENTE

El ayuno intermitente tiene un efecto positivo en las hormonas, la regulación de azúcar en la

sangre, los niveles de inflamación y la desintoxicación, así que es una buena estrategia para
potenciar los resultados de la dieta cetogénica. Ambas estrategias combinan bien porque los
cuerpos cetónicos reducen el apetito, por lo que no resulta tan difícil pasar un tiempo sin
comer.

Se ha comprobado que el ayuno ayuda a regular las hormonas del hambre (leptina y grelina) y
la sensibilidad a la insulina, al mismo tiempo que contribuye a una pérdida de peso. Puedes
empezar a ayunar de manera intermitente limitando el tiempo que dedicas a la comida cada
día a unas 4-9 horas (así que ayunarás unas 15-20 horas) o ayunando en días alternados (así
reducirás un 75% el aporte calórico, 1-2 días a la semana).

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5. HIDRÁTATE BIEN Y CONSUME SUFICIENTES ELECTROLITOS

Mientras sigas la dieta cetogénica, tienes que asegurarte de mantener una buena hidratación a
lo largo del día: además de una buena cantidad de agua, es recomendable que incluyas
infusiones de hierbas, zumos naturales, café orgánico, té verde y caldo de huesos. También es
bueno que consumas algo de sal (las mejores opciones son la sal marina y la sal del Himalaya),
para asegurar una ingesta adecuada de potasio, magnesio y otros electrolitos. Los electrolitos
pueden ayudar con la digestión y con las funciones musculares y celulares, así como con el
sueño, la energía y el estado de ánimo.

ATENCIÓN:

A pesar de ser muy diferente de las dietas bajas en grasa que se recomiendan para perder
peso, la dieta cetogénica se considera segura y saludable para la mayoría de la gente. Sin
embargo, no es recomendable (sobretodo sin el seguimiento de un profesional) para personas
con antecedentes de diabetes, enfermedades hepáticas y renales, trastornos alimenticios y
defectos genéticos que interfieren con la absorción de grasa. Así mismo, también deberían
evitar seguir esta dieta las mujeres embarazadas o las que están amamantando.

EFECTOS SECUNDARIOS TEMPORALES DE LA DIETA

Puede que algunas personas sientan efectos secundarios de la dieta cetogénica cuando entren
en el estado de cetosis, pero normalmente los síntomas desaparecen en una o dos semanas.
Los efectos secundarios suelen ser dolores de cabeza, falta de energía, antojos, debilidad y
niebla cerebral.