Comenzar a entrenar Crossfit

Javier Colomer Crossfit, Entrenamiento 44 Comentarios

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Índice [ocultar]
• 1 Carrera Continua
o 1.1 ¿Cómo saber si estamos preparados o presentamos buena condición?
o 1.2 ¿Qué puedo hacer si no llego a este nivel básico o pretendo seguir subiendo?
o 1.3 ¿Durante cuánto tiempo mantengo este tipo de pre-acondicionamiento?
o 1.4 ¿Si mi condición física ya me permite correr y digamos que me encuentro en el nivel intermedio?
1.4.1 Patrón de forma piramidal
1.4.2 Patrón de forma homogénea
o 1.5 ¿Cuántas veces practico este sistema?
• 2 Entrenar con tu propio peso
o 2.1 Flexiones
o 2.2 Dominadas
o 2.3 Fondos
• 3 Conclusiones

Aquí os traigo como continuación al artículo acerca del CrossFit una “guía” a modo de poder adentrarse en la práctica
de esta modalidad.

Comenzaré resaltando que este deporte es extremadamente duro, aunque siempre estará en manos del que lo
practique el aplicar mayor o menor intensidad. No obstante, es necesario poseer una buena condición física de
partida, que nos permita por un lado afrontar los nuevos retos, y por otro lado no sufrir ningún tipo de lesión
practicándolo.
Si nunca antes habéis realizado ningún tipo de trabajo de este estilo, o simplemente no habéis tocado una pesa por
así decirlo, siempre es el momento para empezar. Por ello lo primero que tendréis que realizar una serie de pruebas,
para ver vuestro estado de forma

Bajo mi punto de vista, lo primordial es una buena base cardiovascular, ya que el componente aeróbico siempre
está presente, y aunque parece que el hacer un ejercicio determinado en el sala de pesas pueda suponer algo
“estático”, no tiene por qué, e incluso llegar a convertirse en algo más demandante que una propia carrera!
Vayamos pues con las “pruebas” y qué plan para mejorar las mismas.

Carrera Continua
Indispensable. Si no eres capaz de aguantar un cierto tiempo a una determinada intensidad corriendo deberías
replantearte el mejorar esta cualidad, y no sólo para practicar CrossFit, sino también para cualquier otra faceta
deportiva. En mi opinión, esta cualidad es condición necesaria para la práctica deportiva.
No concibo el hecho de levantar peso en el gimnasio y tal, pero luego no ser capaces de ir a correr, subir unas
escaleras y llegar fatigado al tercer piso… Por ello es de vital importancia que domines tu capacidad pulmonar la cual
la pondrás de manifiesto a lo largo de la gran variedad de ejercicios.

¿Cómo saber si estamos preparados o presentamos buena condición?

 Pues no es muy complicado, simplemente colócate un reloj para controlar el tiempo, aunque lo ideal sería un
pulsómetro, (el cual se puede adquirir por un módico precio en cualquier establecimiento especializado), y nada sal a
correr. Por norma, se considera que presentas buena condición, o por lo menos lo mínimo que se despacha, que seas
capaz de aguantar unos 45-60 minutos a una intensidad moderada, pudiendo tomar como referencia el hecho de ir
corriendo y ser capaz de hablar con un compañero a la par.
Ese sería el ritmo inicial, vamos lo que a menos no debemos aspirar!
Digamos que ese nivel es el básico. Luego podemos ir subiendo peldaños. Si hacemos caso al pulsómetro, en vez
de tomar la “conversación” como elemento medidor, pues fijaremos nuestras pulsaciones para llevar un ritmo
moderado a medio. En este caso, sin profundizar demasiado, una porcentaje entre el 65-75% de nuestra máxima
capacidad sería idóneo para mantener durante esos 45-60 minutos.
Si ya sois capaces de aguantar este ritmo, buen síntoma! Pero esto es sólo el comienzo.
¿Qué puedo hacer si no llego a este nivel básico o pretendo seguir subiendo?
Pues que se deberá acudir a la capacidad de auto superación y sacrificio de cada uno, puesto que, aunque no me
gusta la palabra, vais a “sufrir” un poco. Pero no os alarméis, que eso sólo durará el periodo de adaptación.

Entonces si tu posición es el nivel por debajo del básico comenzaremos a practicar nuestra carrera continua de la
siguiente manera: alternando periodos de caminar y correr al trote.
Para ello, comenzamos andando a paso rápido, durante 5 minutos, y luego intercalaremos junto al trote. Según la
condición de cada persona, podríamos mantener el trote todo lo que se pudiera, estableciendo por supuesto un
tiempo mínimo el cual nunca deberemos de rebajar. Dicho tiempo oscilará más o menos, pero se puede colocar el
umbral sobre {30”- 1’}, pero siempre quedando a disposición de la condición física.

Entonces con ello, cuando te encuentres en la fase de trote, mantenlo hasta que ya no puedas más, y seguidamente,
no te pares! Continúa moviéndote, esto es, sigue a paso rápido. Reitero el hecho de que a pesar de que bajes el
ritmo de trote, nunca te detengas en seco, siempre estarás moviéndote. Ok. Pues que tal repetir esta secuencia,
caminar-trote, durante 45 minutos?.

¿Durante cuánto tiempo mantengo este tipo de pre-acondicionamiento?

Pues según seas capaz de aguantar el ritmo de trote, en el momento que ya lo mantengas seguido, sin parar a
caminar durante 45 minutos, digamos que estarás en fase de nivel básico. Lo siguiente será subir la intensidad, es
decir, mantener un ritmo más alto que el trote durante el tiempo de rigor.

¿Si mi condición física ya me permite correr y digamos que me encuentro en el nivel

intermedio?
Pues seguimos con el planteamiento y ahora tocará subir de nuevo la intensidad del ejercicio. Para este caso,
las mejoras provendrán de trabajo especializado en forma de realizar series de mayor intensidad con series de
recuperación (algo parecido al tema anterior de caminar-trote), pero salvaguardando las diferencias. Hablamos
de entrenamiento interválico de alta intensidad, o en el idioma correspondiente, HIIT (High Intensity Interval
Training). En otros lares podréis encontrar su denominación también por fartlek.
Otro tipo de Hiit que podemos ir realizando será Tabata. Os aseguro que pese a que suena “fácil”, dado que el tiempo
de cada Tabata es inferior a 4min, donde se realizan 8 series de [20″ activos – 10″ descanso], os puede dejar para
“el arrastre”…

Con todo ello nuestro esquema de entrenamiento será el que coloco a continuación:
• calentamiento o warm up a trote suave, unos 5-10 minutos
• trabajo específico, unos 15-25 minutos (depende de la intensidad a aplicar)
• enfriamiento o cool down a trote suave, unos 5-10 minutos
Para el trabajo específico estableceremos un tiempo determinado en el cual nos mantendremos en estado alto, es
decir, corriendo a un ritmo fuerte, pero no será el máximo que podamos dar, digamos que nos quedarnos en torno al
85-90% de nuestra capacidad total. Por otro lado, cuando estemos dentro del estado de recuperación, simplemente
realizamos un trote suave (el mismo ritmo que llevaremos en los bloques de warm up y cool down).

Para los tiempos de los intervalos podemos establecer dos patrones: bien en forma piramidal o bien de manera
homogénea, de este modo podemos ir jugando con el método, para que pese a lo demandante que es, no entremos
en la monotonía y nunca nos “aburramos” de él.
A continuación realizo una explicación con algunos ejemplos. (Sólo me refiero al tiempo de trabajo efectivo)

Patrón de forma piramidal

Entrenando de forma piramidal ascendente y progresivamente, repitiendo la secuencia siguiente (el primer número
indica el ritmo en estado alto, y el segundo el trote suave):

1) {15”-15” + 30”-30” + 15”-15”},

*Esto os dará un tiempo de 2 minutos, pues lo repetiremos entre 8 – 10 veces.
Otra secuencia un poco más intensa:

2) {15”-15” + 30”-30” + 45”- 45”},

*Esto os dará un tiempo de 3 minutos, pues lo repetiremos entre 3 – 5 veces.
Patrón de forma homogénea
1) {30”-30”}
*Esto os dará un tiempo de 1 minuto, pues lo repetiremos entre 12 – 15 veces.

O bien aumentando la intensidad con la siguiente:

2) {60”-60”}
*Esto os dará un tiempo de 2 minutos, pues lo repetiremos entre 8 – 10 veces.

¿Cuántas veces practico este sistema?

Pues intentaremos entrenarlo los días de descanso de la rutina de la sala de musculación, unas 3 veces por semana.

Recomendación: no os olvidéis el mp3 en casa, aprovechar y cargar canciones con buen ritmo, que os motiven
para afrontar el duro entreno en la fase de ritmo rápido, ya que os permitirá acabar el ejercicio. En nuestro blog
existe una apartado sobre algunas canciones que benefician este sistema. ¡A por ellas, no os defraudarán!

Ya hemos prefijado el marco de entreno tanto para una persona que comienza a
practicar este deporte, o bien quiere mejorar su condición física, y luego adaptarla a
otros deportes, como para personas que a partir de cierta base, pretendan subir de
nivel.

Entrenar con tu propio peso

Seguimos con otro aspecto muy importante, y olvidado por la gran mayoría, y no es otro que poder usar nuestro
propio peso.
Si antes hacía referencia a que no se debe desligar el ejercicio de cardio con otros deportes, de la misma forma, cada
persona debe ser capaz, o en cierta medida, de manejar su propio peso para realización de determinados ejercicios.
Ahora nos referimos a lo que se conoce como ejercicios calisténicos.
En ellos no se emplean pesas (si acaso a modo de lastre), sino que será el peso propio la “pesa” a utilizar. Este
punto también es crítico para afrontar con garantías el comienzo en el crossfit.
Sin entrar en mucho detalle sobre este tipo de ejercicios, os diré que se puede alcanzar un estado de forma óptimo
mediante la ejecución de estos ejercicios, pero eso sí, tal vez el desarrollo muscular no sea tan evidente como el que
produce el entreno con cargas. Pero aun así, lo considero un método básico.

Dentro del catálogo que podréis encontrar en cualquier buscador al referirnos a este término, considero
primordiales 3 ejercicios: flexiones, dominadas y fondos. Como digo existen algunos otros, pero dominando
estos sería una gran ventaja.

Flexiones
Pues todo el mundo conoce las típicas flexiones de brazos incluidas en muchos procesos selectivos para acceder a
algún cuerpo de seguridad, por ejemplo. Para el asunto que nos atiende, el hacer un gran número de flexiones,
cuidando la técnica será básico, pero ¿cuántas?, en principio se deberían realizar sin problemas unas 25-30
repeticiones de una tacada, número el cual se irá incrementando mediante el propio entreno y para ello habrá que
ir mejorando aplicando un planteamiento adecuado.

Si queréis probaros de verdad: Tabata Flexiones!

Como en el caso anterior, si se parte de un nivel bajo, no queda otra que practicar y practicar. Pero si es imposible
realizar una flexión estricta, se puede utilizar un “apoyo extra”, en este caso las rodillas, como elemento de ayuda,
para que poco a poco, mediante muchas repeticiones, seamos capaces de realizarlas de la manera adecuada, es
decir, con los cuatro apoyos básicos, manos y puntas de los pies.

Si queremos mejorar el número de repeticiones, podemos ir realizando series o bloques de flexiones. En ese caso, un
buen número sería realizar la siguiente estructura:

2-4 bloques {2 series de 15-25 flexiones}

El tiempo de descanso entre series será de45”, mientras que entre bloques descansaremos entre 60” y 90”,
dependiendo de lo fatigados que estemos.

Con todo ello podremos llegar a superar las 100 flexiones por sesión, ¡todo un record!
Dominadas
Es otro de los ejercicios básicos y a la vez más demandantes que existen. Si eres capaz de levantar tu propio
peso, superando con la cabeza la barra a la que te cuelgas, digamos unas 12 o 15 repeticiones, ¡considérate
dichoso! Es un ejercicio clave para desarrollar la fuerza y resistencia del tren superior.
Del mismo modo que para las flexiones, si partimos de un nivel bajo, o no somos capaces de realizar varias
repeticiones, tenemos dos soluciones, bien practicar el ejercicio con la ayuda de un compañero que nos “empuje” o
bien utilizar las máquinas de gimnasio con soporte para ayudar a levantarnos. No queda otra.

Aquí unos buenos consejos para comenzar desde 0 con la dominadas

También es importante incidir en el hecho de que es necesaria “cierta” fuerza que nos ayude a soportar nuestro
propio peso. Podemos realizar una serie de ejercicios enfocados en activar las fibras involucradas mayormente en las
dominadas, de cara a obtener una fuerza-base y por lo que nos beneficiaría a la hora de cargar con el lastre que es
nuestro cuerpo.

Para enfatizar este último párrafo añadiré una nueva entrada al blog a modo de guía para aquellos que comienzan en
la sala de pesas, o bien quieren dar un nuevo enfoque variando el formato de entreno, con ello pretendo establecer el
método “full-body”, es decir, el entrenamiento del cuerpo de manera íntegra, favoreciendo ciertas cualidades y
aptitudes que por otro lado deja que desear los métodos estándar, primando en el caso del entreno completo la
mejora de la funcionalidad y restando tal vez un mayor desarrollo, aunque es mi sistema de entreno desde hace ya
más de 5 años…

Si por el contrario nos vemos capaces, y lo somos, de realizar varias repeticiones consecutivas, cuidando la técnica, y
pretendemos seguir aumentando dicho número, partiendo por supuesto de poseer la suficiente fuerza, os propongo
un método que a mi me ayudo mucho a la hora de cumplir con el objetivo.

Pues según mi experiencia para mejora el número de dominadas existe una manera…, sí es lo que estáis pensando,
repetir dominada tras dominada…, en efecto, es el mejor esquema a seguir, pero hay que matizar. Debido al carácter
anaeróbico del ejercicio y como producto residual generado por el mismo, ácido láctico, el hacer varias dominadas
seguidas puede llevarnos a colapsarnos en un período corto de tiempo, esto es, nos congestionamos rápidamente, y
ya no somos capaces de seguir elevándonos.
Pues para evitar esto, un “truco” que me inventé fue el de ir alternando series de dominadas con descansos
activos, y dentro de estos, la bicicleta estática.
Mi explicación a esto es que si pretendemos elevar el volumen de entreno de dominadas, por ejemplo, 10 series de
10 repeticiones, para alcanzar un número redondo ¡100 repes!, podemos realizar cada serie y en el descanso
unos 180 segundos de bicicleta a ritmo moderado, con el fin de que por un lado podamos ir recuperando
o resintetizando los niveles de ATP* y por otro redistribuyendo el flujo sanguíneo acumulado en el tren superior, es
decir, nos iremos descarando del esfuerzo, para volver a “recargarnos” para la siguiente serie. Muchos pensarán
extrañados que si esto funciona.

A mi me funcionó, mi mejor marca en dominadas tras usar este método fueron 35

repeticiones

Fondos
De pecho y tríceps, practicados en barras paralelas, como podéis observar en los gimnastas olímpicos (también
realizados en anillas).
A mi modo de ver son más factibles que las dominadas, puesto que el ejercicio parte de una posición excéntrica,
además de encontrarnos colgados o en el aire, salvo sujeción de las manos, y con ello la energía potencial es nuestra
“aliada” en los primeros compases del ejercicio.

Básicamente a diferencia de las dominadas, en donde es necesario desplazar todo el cuerpo con tu fuerza (la del tren
superior), pues en los fondos, se inicia con el descenso de la masa corporal, para llegados un punto, volver a subir,
momento donde se realiza el trabajo mayormente.

Pues bien, bajo mi punto de vista, todo el que se interese por entrenar ya sea CrossFit o cualquier otro deporte,
veo inviable el no ser capaz de mover su peso de esta manera. Es condición necesaria, al igual que con los otros dos
puntos tratados anteriormente.
 Basándonos en la premisa de partir de un nivel bajo de entrenamiento, se puede comenzar por ayudarnos, como
siempre, y para ese es su cometido, las máquinas del gimnasio con elementos auxiliares que nos faciliten realizar el
movimiento.

Podemos hacer mayor énfasis en el pecho (zona inferior) o bien en el tríceps, según el tipo de agarre, consiguiendo
un mayor trabajo del pectoral cuanto mayor distancia sea la separación de los brazos, y del modo inverso para el
tríceps.

Un buen número de repeticiones mínimas que se debe ser capaz de realizar sin el mayor problema puede oscilar
entre 15 y 20 elevaciones. Aquí se puede aplicar el mismo planteamiento que en el caso de las flexiones, es decir,
realizar entrenos por bloques y series. No obstante, no es lo mismo que en el caso de las dominadas. Me refiero al
carácter del ejercicio en sí, a modo de entrenar alternando descansos activos (bicicleta para la transflujo sanguíneo y
tal…) con las series efectivas, puesto que en fondos se trabaja de manera aeróbica, si igual que cuando salimos a
correr, y por tanto posiblemente el hecho de descansar activamente nos perjudique más que beneficiarnos. Por ello,
al igual que con las flexiones, practicamos el ejercicio y a continuación descansamos.
Conclusiones
Bueno pues por ahora es todo. Pienso que con estos puntos tratados se puede conseguir un pre-
acondicionamiento para comenzar el entreno. He querido intentar “animar” a los que estáis empezando,
proponiendo una serie de acciones a realizar que creo adecuadas, aunque como siempre, si tenéis a disposición un
entrenador o monitor siempre os podrá echar un cable, sino aquí estoy yo para cualquier duda, las cuales las
intentaré responder de la mejor manera, basándome como siempre en mi propia experiencia.
¡Hasta la próxima!
* Nuevos términos clave que van apareciendo, pero que poco a poco nos iremos familiarizando. En sucesivas
entradas al blog iré explicando de esta manera en que consiste este concepto, y del mismo modo cómo somos
capaces de captar la energía, reutilizarla y llegar a realizar un trabajo. Por ahora quedaros con la idea que el ATP es la
energía primaria que utiliza la fibra al contraerse para producir energía, esto es, llevar a cabo un esfuerzo. Dicha
capacidad se ve mermada dependiendo de la intensidad del esfuerzo y su duración, así pues, para esfuerzo cortos y
muy intensos, esta energía la utilizaremos durante unos segundos, pasando al siguiente sustrato energético, el
glucógeno, que seguirá su curso en función del ejercicio y… buff estoy liando demasiado, mejor lo dejamos para otro
artículo…

Knowing Beatman’s Style

Javier Colomer BPT: Beatman Performance Training 7 Comentarios

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Índice [ocultar]
• 1 ¿Cuál es mi Objetivo?
• 2 ¿Qué es el Beatman Style?
• 3 ¿Cómo organizo mi entrenamiento?
• 4 ¿Qué persigo con mi entrenamiento?
o 4.1 Mejora de la respuesta a la insulina
o 4.2 Mejora de la fuerza, ya sea fuerza-máxima y fuerza-resistencia
o 4.3 Mejora del físico y la performance
o 4.4 En la variedad está el gusto
o 4.5 Aprende a comer
 o 4.6 Supleméntate, con cabeza
o 4.7 Diviértete
• 5 Te atreves a probar Mi Sistema de Entrenamiento

Hola a tod@s de nuevo, con el artículo presente, pretendo por un lado continuar con el proceso de
descripción de mi forma de entreno, pero a su vez os acercaré un poco a que me conozcáis mejor, es
decir, para que tengáis una idea de qué va eso del beatman style e invenciones diversas.
Durante el texto realizaré algunas explicaciones sobre diversos términos y conceptos, tal como yo los veo e ido
analizando y estudiando a lo largo de todo este tiempo. Lo que me ha funcionado, sin dejar de lado por supuesto que
es preciso un mantenimiento y constancia, sino no hay tu tía.

Algunos dirán que es photshop, pero esto es el resultado de tirarte un verano preparando unas oposiciones para
bombero (entrenamiento de pista, piscina, gym, trepa de cuerda, dobles sesiones…)
¿Cuál es mi Objetivo?
Dejo claro que mi objetivo será buscar un compromiso entre la estética y la performance o rendimiento, es lo que
me llena, para qué engañarnos. Me gusta poder ser funcional, realizar cualquier actividad deportiva, la que se preste,
y sin olvidar el “espejo”. Cada cual que piense lo que quiera, tendrán sus gustos y preferencias, pero yo soy
transparente, y estas son las mías, ¿cuál es tu meta?
Explicaré lo que a mi modo de juicio puede ser lo más conveniente a la hora de comenzar nuestras andaduras por ese
sitio donde se viene a sudar, pasarlo mal, levantar hierro…, si la sala de torturas, ups quiero decir, la sala de
entrenamiento, ;P
Para nada debe suponer ningún suplicio, es más, si te lo planteas bien, todo ello puede terminar
resultándote apasionante a la vez que divertido, porque no hay que olvidar que esto es un deporte, o más bien,
como yo suelo catalogarlo, a way of life, una forma de vida, (sí, me molan los anglicismos, sobre todo con tendencia
yankee, fu*k yeah!…) ya que conlleva unos hábitos y bla, bla, que sino al final me enrollo demasiado.
Pues a lo que voy, para los que presenten dudas, o mismamente ya lleven cierto tiempo practicando
el fitness, musculación, o lo que comúnmente se conoce como ir al gimnasio, y en post a ello se hallan propuesto
cambiar la metodología, y queráis dar una vuelta de tuerca a vuestra rutina, pues lo expondré en los siguientes
párrafos.
¿Qué es el Beatman Style?
Ya leído lo anterior, algunos diréis: de qué va este personaje o tal o pascual, pues nada, así me hago yo referenciar
en el mundo del deporte, es mi pseudónimo, mi rol de entrenamiento…, friki yo? Pues tal vez sí. Hoy en día está en
boca de todos lo de tener que especificar un login & pass para cualquier incursión en el mundo del interné. Pues por
qué no hacer lo mismo en el ámbito del entreno.
Por otro lado debido a las numerosas aplicaciones informáticas que existen y van saliendo, que permiten anotar
nuestros entrenos, contrastar resultados, ir observando los progresos…, pues todo se enfoca de la misma forma,
tienes que tener un perfil de usuario y a partir de ahí loggearte y…
Y por qué beatman?, pues como bien dice su traducción literal, hombre-ritmo, vamos que me gusta estar en
constante movimiento, el estar parado me amuerma, necesito actividad… deportiva y/o intelectual, siempre quiero
estar en constante evolución y dispuesto a progresar en los campos en donde me muevo, aprender nuevas ideas,
métodos, …,pues por ahí van los tiros.

Me gusta que mis escritos adopten mi personalidad, que si alguien que nunca me vio y ni me conoce, si algún día
me lo encuentro y entablamos una conversación, que parezca haberme escuchado toda la vida, y ello gracias a que
me sigue en los artículos y hago hincapié en extrapolar mi forma de pensar hacia el texto
¿Cómo organizo mi entrenamiento?
Pues aunque parezca contradictorio, y algunos que ya me conocen y me preguntan por el orden que sigo y tal, pues
diré que “dentro de mi desorden encuentro mi orden”. Lo que pasa que el plan está establecido en mi cabeza, ya que
van siendo varios años de entreno, y casi que mi esquema lo planteo cada semana, aunque sigo un patrón, me gusta
incidir en distintas cualidades, y más ahora con el tema del crossfit, o mi <<Beatman Performance Training>>, ya
que no sigo, ni me gusta seguir las reglas preestablecidas, pienso que cualquier estímulo aplicado puede llegar a ser
efectivo, además que los mismos creadores del WOD (workout of the day), te sugieren que tu mismo vayas creando
tus propias rutinas, vamos un “homemade workout” en toda regla, jeje.
Otro inciso, que quede claro, mi estilo no es propiamente crossfitero, esto en mi campo es una nueva norma de
juego, todavía me queda por recorrer, estoy aprendiendo. Cierto es que no parto con toda la ventaja en el sentido de
no disponer un “box” (sitio de entreno en la jerga correspondiente), y que tampoco puede preguntar mis dudas al
respecto sobre técnicas y demás a ninguna figura competente. Yo me lo guiso yo me lo como, mal o bien, intento
entrenar con lo que hay, improvisar a veces, pero sigo echando de menos tal vez más gente a mi lado que practique
igual que yo.
Bueno sigo con la explicación. Para llegar al punto donde me encuentro si es cierto que he tenido que empaparme de
absorber diversa información de todos lados, un poco de aquí y otro de allí, leer artículos… al final hago un mix en mi
cabeza, implemento rutinas y entrenos, observo resultados, analizo, justifico el por qué y violá, sistema
establecido.

En el amplio universo deportivo, y sobre todo, el referente al gimnasio, existen multitud de autores,
entrenadores, todos ellos fuertemente contrastados, los cuales tras experiencias propias, puestas en acción de
métodos con estudios previos, pretenden potenciar ciertas cualidades del individuo, así como convertirlo en más
eficiente y mejorar su rendimiento, y con ello han preestablecido lo que es la base del entreno. Porque aunque
parezcan distintos entre sí dichos métodos, todos persiguen el mismo objetivo. Podemos decir por tanto que todos los
caminos llevan a Roma. Hasta aquí de acuerdo.
Cierto es del mismo modo, que si un atleta va a querer mejorar su performance, destinada por ejemplo, al cross-
country (campo a través) , deberá seguir un programa de fuerza-resistencia del tren inferior; si por el contrario nos
presentan a alguien que pretende hacer de la escalada su pasión, pues su esfuerzo será enfatizar el tren superior.

Lo que vengo diciendo es que cada persona (deportista en nuestro campo ☺), deberá establecer su objetivo
previamente, para una vez hecho este paso, programar su plan de entreno. Si eres futbolista, jugador de hockey-
patines, o te dedicas al running, ya sabes que te tocará moldear tus ejercicios de acorde a tu principal actividad, y
más si cabe, dedicándote de forma semi-profesional al asunto. Pues con todo ello, mi visión es que si no os
encontráis en ningún grupo claramente, entrenáis por gusto y satisfacción, pues mi “plan” os interese. Pero tiene
cabida en los ámbitos anteriores, salvo ciertos ajustes obviamente.
Como comentaba, bajo mi experiencia, pues he ido contrastando numerosos artículos y metodologías, así como la
puesta en marcha de diversos tipos de entrenamientos, tomando lo considerado que mejor se adaptaba para mi
desarrollo. Hubo épocas donde buscaba la fuerza, o de qué manera incrementarla, y otras en donde una vez que
terminado dicho periodo, focalizarla hacia un propósito determinado, entrenando esta vez la fuerza-resistencia, por
ejemplo.
En mi caso, ya pasé por la época donde sí debía ceñirme a unas pautas de entreno, para un fin concreto (ya
sabéis, las opos…), pero ya actualmente me decanto por mantener ese nivel de funcionalidad, carácter heredado de
la anterior metodología, y mira, a pronto que comienzo también en pequeños eventos competitivos (en el otro artículo
describí mi experiencia).
Yo siempre abogaré por el hecho de priorizar el trabajo cardiovascular, aunque ello suponga limitar en cierto
sentido las ganancias musculares (hipertrofia a partir de ahora), y promover por tanto un enfoque deportivo de
carácter más abierto. Entrenemos en el gym, pero luego otro día vámonos a jugar un partido de fútbol, o bien un par
de horas de padel, o por qué no una salida en bici por el campo.

Si os mola la funcionalidad, quedaros con esta frase, la cual fue el eje de mi entreno en la época preparatoria de la
oposición, y quedó grabada a fuego en mi mente: “Máxima Fuerza en el Mínimo Volumen”
¿Qué persigo con mi entrenamiento?
Nuestra base siempre será el entrenamiento con cargas, puesto que es indiscutible la infinidad de mejoras que
produce a nuestro cuerpo. Pienso que es un error el separar ambos mundos, es decir, la musculación específica, con
un fin establecido, por ello, adquirir la buscada funcionalidad, de la práctica de cualquier deporte (triatlón, running,
basket, …), esto es sí o sí, estamos? Quien me diga lo contrario que me lo discuta, y encantado de conocer sus
argumentos.
Paso a nombrar las cualidades y los puntos que persigo mejorar y sobre los que viene sustentándose mi plan (breve
explicación inside):
Mejora de la respuesta a la insulina
Mediante el deporte, y sobre todo entrenar con cargas. Ante una comida con presencia de carbohidratos, un cuerpo
entrenado mostrará un comportamiento hacia la segregación de insulina provocando una mayor captación de energía
hacia el músculo y derivando, en la medida de la posible, la ganancia de grasa. Explicación sencilla y clara para el que
nunca escuchó hablar de esto.

Hago un inciso, puesto que se puede segregar insulina sin presencia del macronutriente anteriormente citado, y es
con la ingesta de ciertos aminoácidos en su forma libre, sobre todo leucina, lo que puede llevar a generar un pico
insulínico monofásico, buff, que palabrota no?Te explico esta historia: tu cuerpo segrega desde el páncreas la
insulina, hormona comúnmente relacionado con el anabolismo, y pur qué?, pues es la respuesta de tu organismo ante
la presencia de alteraciones en sangre, provocada por la susodicha ingesta de carbos u aminoácidos, y por tanto tu
cuerpo querrá mantener estables o que se vuelvan los niveles basales de glucemia en sangre; en este contexto, el
material (nutrientes) presente en ese momento en la sangre será arrastrado hacia el interior de la célula.
Esto es malo o bueno?, pues depende, todo el día posiblemente estemos dando valor a esta explicación debido a que
continuamente, por nuestros hábitos, nos mantenemos en estado de alimentación, o quién no realiza las típicas 5
comidas… pues por ende, los mecanismos de actuación ante todas las ingestas provocarán el denominado ciclo, que
ciertamente tiene un carácter continuo.
Seguro que habréis escuchado alguna vez “pico de insulina” y que tras la realización del ejercicio está justificadasu
efecto, sobre todo en el mundo culturista, pero esto es algo bastante discutible, y hay que andar de puntillas respecto
al tema, ya que puede derivar en ciertas patologías (diabetes, propia resistencia a la insulina (contradictorio), …),
pero esto ya se va saliendo de la visión que quiero explicar. Tenerlo en cuenta no obstante. Pues básicamente si
tenemos una buena respuesta a la insulina, podremos gestionar de mejor manera la ingesta de los carbos, y por ello
minizaremos las ganancias de lorza.Pero que repito que lo que he descrito es una escueta explicación de los procesos
que se dan en el cuerpo, y que ni por meter más o menos carbos, ni por producir el pico insulínico y otros hechos ya
automáticamente vas a perder, ganar o mantener masa.

La constancia y los hábitos a lo largo de un periodo tiempo son los causantes de obtener uno u otro resultado,
que no se te olvide!
Mejora de la fuerza, ya sea fuerza-máxima y fuerza-resistencia
Esto según el enfoque del tipo de entreno. La alternancia de periodos de entreno será clave, esto es, mesociclo, que
es como se denomina al tiempo durante el cual se desarrolla la puesta en marcha del plan de entrenamiento de
según que capacidad.Cabe la posibilidad de llevar al límite este término e intentar agrupar el entreno de ambas
características durante “casi” el mismo tiempo, o siendo en su caso un mantenimiento de las capacidades.
Hablaríamos por tanto de microciclos específicos.
Mejora del físico y la performance
Antes de que nadie se asuste, un físico estético, entendido como aquel que cumpla los cánones de belleza
prefijados por la inmensa mayoría, a la par de jugar con la performance, es muuuy complicado, sad but true budy!.Si
quieres obtener el máximo rendimiento, no persigas un físico súper estético, porque de lo contrario puede que a la
hora de entrenar sea contraproducente y casques.Para el caso de querer forzar,habrá que ajustar con sumo cuidado y
establecer el compromiso performance-estético, e hilar muy fino. Y por qué digo esto?, pues por haberlo sufrido en
“mis carnes”. Yo dónde juego?, pues adivinarlo, jeje, exacto! yo me inclinó por lo contrario a lo que digo :P, pero
que muchas veces también sufro las consecuencias, dolores, malestar del cuerpo…

Uno que suele ser cabezón en este sentido, pero bueno que vamos hacerle. Pero ojo,
ahora que nadie se ponga a entrenar hasta le exhaustación!!! Además que para ello se
debe tener buena base y varios años de experiencia. Cómo suele decirse, y más de
gente que pretende dar advices(yo?):
“Haz lo que te digo, no lo que yo hago”
Pues aplicando entrenos de alta intensidad, en forma de hiit, circuitos, superseries, …, y diversas combinaciones,
podremos ir observando varios fenómenos en nuestro cuerpo, básicamente disminución del tejido graso, aumento
significativo de masa, y todo sin perder capacidad de movimiento, agilidad, coordinación, aumentando fuerza, la
resistencia…
Uno de las razones es la inducción del ácido láctico, generando una post quema de grasas cuando volvamos al estado
en reposo, liberación de la hormona de crecimiento, promoviendo la liberación de ácidos grasos y la consecuente
protección del músculo (hormona anticatabólica).

Importante igual que antes, el entrenar de manera pesada como base, y lo repetiré en alguna ocasión más. Si por un
lado, cuando entrenemos en temas de alimentación, y en el caso de estar definiendo, realizamos una restricción
calórica, es evidente que puede y suele ocurrir una disminución del peso, y he dicho peso, no grasa. Pero entonces si
quiero quitarme la grasa?, pues ahí está el tema, es lo complicado de este embrollo.

Cualquiera puede ejercitar y comer menos, y en un plis, baja de peso, a excepción de una predisposición genética u
otro síndrome que altere su sistema. Pero por norma se cumple esto. Pues nosotros aplicaremos un tipo de entreno,
que cómo vengo diciendo, de manera puntual podremos ir modificando (periodización) pero que si vamos a intentar
mantener nuestra masa y bajar de grasa, nos basamos en la ecuación: déficit calórico + entreno pesado.
¿Alguno escuchó aquello de que para definir mejor repes altas, no? Pues se equivoca, mejor seguir pesado, y esto?
Sencillo: a nuestro cuerpo, al pobre que le estamos sometiendo a una restricción de calorías, habrá que darle
un motivo para que mantenga la masa muscular, y no se vaya en el camino. Pues nada más que entrenar duro que
siga provocando estímulosuficientemente alto como para darle dicha razón de continuar fabricando músculo.
Un factor clave es “atacar” al cuerpo de manera íntegra, me explico: lo que mejor me funciona son las rutinas en
plan full-body, o con una ligera adaptación, y con ello ya obtengo mi objetivo. Movimientos de potencia son
bienvenidos del mismo modo.
 Entrenaremos entonces, pesado, cuerpo entero, evitaremos la adaptación propia del entreno, sin olvidar a contar el
número de repeticiones en cada serie, porque a este ritmo ya van siendo muchas cositas… jeje
En la variedad está el gusto
Referido al tipo de entreno y a la posibilidad de ir variando rutinas, no siendo una fuertemente establecida, pero si
un patrón de referencia.¿Qué patrón?, bajo mi punto de vista, en el tema de la musculación y ganancia de fuerza y
demás, pues aplicar la metodología de entrenar básico y pesado, no otra. Con ello garantizamos obtener los
suficientes resultados en dicho campo. Esta será la base, pero el plan es dinámico. Del mismo modo podemos
servirnos de los olympic weightlifts (movimientos olímpicos), y demás, si como los que se usa en… crossfit!, pero
con cuidadín.
Prevalecerá la técnica ante el peso, of course!!! O si no quieres visitar muy a menudo al fisio… Sí, también es
necesario acudir a él de vez en cuando ;)Si dispones de un sitio donde poder practicar estos movimientos, pues será
un lujo, ya que es difícil encontrarlo. Por el contrario, si no te es posible, ya seremos dos, porque yo tampoco
dispongo dónde aprender exactamente, pero como soy persona de recursos, y hoy en día que vivimos en la época de
la historia con mayor información, pues en este caso, youtube es tu amigo!!!
Ya sabes, la capacidad de asimilación visual + post puesta en marcha de los movimientos mediante tutoriales será tu
caballo de batalla a la hora de aprender. Así lo hago yo. Tal vez suene poco profesional, pero a veces cuenta más las
horas que inviertas en ello, y las ganas que le eches por aprender que disponer del mejor entrenador del mundo.
Al final eres tú y el ejercicio.En otras ocasiones, nos decantaremos por “outdoor-training”, vamos al aire libre.
Quien pueda y conozca de algún paraje o zona acondicionada para el mismo será afortunado. Rutinas en plan correr
de árbol-árbol, realizar flexiones, agarrar una cuerda y subir… múltiples opciones y respirando aire puro!!!Otra
cuestión, el cuerpo tiene una capacidad asombrosa de adaptación, que por tanto nos obliga, a estar
continuamente sorprendiéndole para evitar posibles estancamientos.
Bueno y con todo ello se consigue algo importante, no caer en la rutina, propiamente, pero no decían que hay que

establecer una rutina? Veis aquí empieza mi desorden, pero yo encuentro mi orden …
Aprende a comer
Y no te digo que te vayas a un restaurante chino y aprendas a manejar los palillos… Si haces un deporte, querrás
aprovechar todo lo que te va a proporcionar verdad? Sácale partido a tu entrenamiento.

Todo el día (…) entrenando y mejorando físicamente, y ahora, por qué no completar el círculo junto a una
alimentación de acorde a las necesidades y requerimientos, que permitan moldear todas las ganancias, y ver de
primera mano tus resultados, estableciendo a conciencia un planning alimentario.
No hace falta recurrir a la simpleza en la alimentación, y sabéis a qué me refiero (arroz blanco + pollo, …) que no
obstante, es una opción, y muy sana por cierto a la vez que efectiva, y no pasa nada absolutamente en decantarse
por ella, pero que tal vez a más de uno le eche para atrás ese tipo de dieta. Otro punto es saber a dónde queremos
llegar, si nuestro objetivo va para una competición o simplemente cuidarnos. Son caminos distintos en tal caso, no
tienen nada que ver, pero presentan similitudes.
Y bueno, con ello decir que existe la tira de recetas que puede haceros la boca agua sin necesidad de sentiros
culpables de estar haciendo algo “no permitido”, como comer pan y esas atrocidades… No existen alimentos buenos
ni malos, es preciso y necesario establecer y optar por la dieta variada. Si tengo disponibilidad de variar en
las fuentes de alimentos (macronutrientes), pues ya será cosa mía el elegir una u otra.

Algo parecido al entreno, no hagas siempre lo mismo, que luego te cansarás de repetir
lo mismo!

Supleméntate, con cabeza

Seguro que habrás escuchado sobre los polvos esos de proteína, que contienen anabolizantes, esteroides y si los
tomas una vez ya no hay vuelta atrás, estarás inmerso en el universo culturista y pronto mutarás.
“Vale señora, se ve que demuestra un nivel de conocimiento y cultura al respecto, pero que sepa que el biberón que
está dándole a su nieto viene siendo lo mismo (…)”

Pues sí amigos, ni más ni menos. En mi caso sí tomo whey o como también se le suele decir: suero, las protes, el
batido…. Me hace gracia cuando alguien me dice, “…pues ya ves, toy subiendo de peso y tal, y eso que no tomo
protes eehh…”, si seguro que será por no tomar protes…, pero vamos whey = comida, simply.
La concepción que se tiene de los suplementos en España es muy negativa, aquí que lo que se estila es birra en
mano, cigarro en la boca y sacando barriga, pues que le vamos a hacer, a estas alturas de la película es difícil cambiar
la mentalidad.Otro punto destacable acerca de estos elementos o sustancias, buff he dicho sustancias, no no!, esto
suena a laboratorio!, mejor dicho las ayudas ergogénicas, que son una evolución, la evolución de la nutrición en el
ámbito deportivo, y más si cabe, cuando lo que se persigue es la estrategia nutricional.

Cobra gran relevancia el denominado peri-entreno, es decir, el momento justo antes–durante–post ejercicio,
siendo uno de los mayores temas de debate entre el sector, pero en el que todos concluyen como primordial si
pretendes mejorar o estar un paso por delante. También está la vía de hacerlo todo simple y despreciar este
momento, peeero?
Por qué no usarlo? Estrategia amigos…Pues a huevo nos lo ponen, “si quiero después de entrenar proteínas”,
pues toma un batido, simplemente, bien fresquito y de sabor choco…; si piensas que no debes o tu religión lo
prohíbe, pues nada, cómete una tortilla claras, una pechuga de pollo, o panceta fresca, total. Ah por cierto, suele salir
más rentable el whey.
Pero bajo mi punto de vista no será lo más óptimo, ya que tu cuerpo, si has entrenado a conciencia, ni tan
siquiera está por la labor de procesar comida, el flujo sanguíneo se encuentra en la periferia y músculos, y ahora tu le
mandas a ponerse a comer, desviar la sangre hacia el estómago …, pues perdona pero no lo veo, mejor facilitar las
cosas no? No lo dudes, en su época si los hubiera habido, seguro que Arnold tomaría un batidito post entreno!!!
Pero no, el que busque algo más acorde con el estilo ya sabe que deberá tomar. Ahora no vayáis directos a la tienda
de suples, bueno quiero decir siii!!!, que si no me catean jeje…, lo que digo que aprendáis por vosotros mismos a
elaborar un plan de suplementación, y que os facilite las cosas a la par de conseguir vuestros objetivos.Pero ante
todo, primeramente establece tu dieta o mejor dicho, tus hábitos alimentarios, puesto que serán los que rijan el
hecho de optar por tomar suplementación.
Ya coloqué una entrada para comenzar a confeccionar una dieta. Más adelante iré subiendo diversas estrategias que
una vez alcanzado un cierto punto, podréis usarlas y seguir avanzando.
Añadiendo a todo el punto, decir que cuando la gente comenta que la suplementación no funciona, primero mira
quién te lo dice, que talla de pantalón lleva, y luego piensa: “… si este me está diciendo que los bcaas no se notan,
que es tirar el dinero, ¿puedo fiarme?, pero dónde va ahora?… a por un helado?… umm, pues me parece que no es el
más indicado para hablar del asunto…
”Efectivamente, cualquiera que presente unas características por así decirlo, que va sobrado de reservas, pues es
evidente, que el “poder” de la suplementación ni le hará cosquillas.A título personal, si puedo opinar al respecto, y
favorablemente, y es más, para comprobarlo, me he ejercitado durante un tiempo sin tomar bcaas y luego otro
periodo con ellos, y la diferencia es palpable, mejor recuperación, más push, … sugestión? Pues tal vez, pero a mí
me funciona, los estudios también lo demuestran.
Aquí también andar con ojo, que por cada X estudios favorables, aparecen Y desfavorables, y todos referenciados a lo
mismo, entonces?, pues dos cosas: o te fías de gente como yo (no!!! a mi el último jeje) o gente contrastada y con
bastante experiencia, o ensayo & error, no te queda otra.
Diviértete
El punto fundamental, sino no tiene gracia el asunto. Para quien le sea una cruz entrenar, que se lo haga mirar,
aunque puede ser cansino, que de hecho lo es, la motivación y las ganas de afrontar nuevos retos siempre
estarán presentes. “Cálzate” tus zapas deportivas, ropa cómoda, incorpora si puedes algún elemento monitorizador de
tu actividad deportiva (pulsómetro, smartphone con gps, …) te ayudará a seguir progresando y a la vez contemplar tu
trabajo realizado, pensando en qué mejorar en el siguiente workout.
No te olvides del mp3!!! Es impresionante en el momento donde la fatiga se adueña por completo de tu sistema y
piensas buff, ya no puedo más, y en ese preciso momento, salta el track que más te motiva y como arte de
magia, rise-up, y acabas la serie, repetición o lo que vayas haciendo. Otra opción, para los que controlen más los
programas informáticos, es realizar una sesión para el entreno, y elegir los temas que más te gusten, teniendo en
cuenta el tipo de ejercicio que realizarás, que esté de acorde a la música. Es toda una experiencia!
Te atreves a probar Mi Sistema de Entrenamiento
Concluyo este artículo, pero sin dejar de trabajar en el siguiente, en el cual, tras esta descripción algo informal pero a
la vez que amena (o eso espero), iré estableciendo esta vez sí, algunos tablas de entrenos como continuación al tema
de “comenzar en crossfit…”, que ya podéis ir variando el título hacia “comenzar el beatman style”