Hiit ejercicios.

Parte 1
Javier Colomer Entrenamiento, Fitness 12 Comentarios

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Índice [ocultar]
• 1 Running
o 1.1 Outdoor:
o 1.2 Indoor:
• 2 Walking
o 2.1 Outdoor:
o 2.2 Indoor:
• 3 Elíptica
• 4 Bicicleta
o 4.1 Outdoor:
o 4.2 Indoor:
• 5 Natación
o 5.1 Outdoor:
o 5.2 Indoor:

A continuación os dejo una serie de ejercicios para poner en marcha todo el mecanismo que os ayudará a reducir

la grasa corporal y lo que también es muy importante, mejorar vuestra capacidad física y rendimiento. Si no
habéis visto el primer artículo relacionado pues aquí lo tenéis. Algunos ejercicios de los descritos se pueden practicar
al aire libre (outdoor), o en una sala de un gimnasio o incluso en casa (indoor). Así mismo, con material específico
(cinta, elíptica), o sin él.
Si no sabes de qué va el tema del hiit, puedes echar un vistazo al artículo introductorio.
Running

Este es el más básico, pero el cual considero más eficiente, y más demandante bajo mi punto de vista. La actividad
de correr puede ser lo que más calorías llegue a consumir. Por el contrario, tiene el handicap que es necesario
tener cierto nivel físico, y luego tener cuidado con el tema de las lesiones, puesto que el impacto que se produce es
crítico, y al cabo del tiempo os podéis resentir.
Outdoor:
Fácil, sal a la calle y tienes a tu disposición cualquier calle, camino, o superficie lo suficientemente amplia como para
tirar milla. Como comenté en el artículo anterior, comienza con un calentamiento progresivo, y cuando te dispongas a
realizar el trabajo efectivo, tienes varios parámetros con los quejugar:

Distancia: establece una distancia fija (100m, 200m, 400m, suelen ser las que empleo, si dispones de un acceso a
un campo de fútbol la cosa será más fácil), y consisten en ir a tope la distancia que se considere, recuperando dentro
del mismo límite. Las variaciones son múltiples:
–escalera: empieza por 100m, luego 200m, y finalmente 400m, recuperando en cada instancia la misma longitud.
–escalera invertida: igual que el anterior, pero comenzando por los 400m.
–distancia fija: intenta completar una distancia prefijada.
Ejemplo: digamos que quiero completar 2000m, pues entonces haría: 1x 500m + 2x 250m + 10x 100m, donde
siempre la distancia de recuperación es la misma, o para los usuarios avanzados, la mitad de la distancia efectiva!

Tiempo: necesitarás un cronómetro. Fijas intervalos de tiempo y los repites entre 10 y 15 veces.
Ejemplo: 12x [30” – 30”], donde el primer número indica el tiempo “a tope”, y el segundo el tiempo de
recuperación. Una alternativa puede ser un “fartlek”, y poniendo un ejemplo: 5x [15”-15” + 30”-30” + 45”-45”],
divertido no?
Indoor:
Aquí haremos uso de la cinta que disponga nuestro centro deportivo. Aplicaremos la misma filosofía del caso outdoor.
Las máquinas más modernas disponen de un botón de pausa, por si necesitamos rápidamente evadirnos de la cinta
sin sufrir accidentes.

Entonces, fijamos la velocidad objetivo en este caso, es decir, nuestro ritmo más rápido, que para ello haremos varias
pruebas hasta dar con el número o km/h que marca la cinta. Una vez encontrado, la mitad de ese número será
nuestro ritmo de recuperación, y nada, a seguir estableciendo “nuestras reglas”, bien por distancia o bien por tiempo,
que para eso cuentan con un fabuloso marcador digital.

Walking
Outdoor:
También es posible hacer cambios de intensidad mediante una caminata. Y diréis ¿cómo? Sencillo. Aquí marcaremos
dos ritmos:

Recuperación: que será mismamente el paso que llevemos, pero no un paso liviano, sino un paso bastante rápido!
Intensidad: pero en el sentido de aunar otro mecanismo, la fuerza-resistencia. La parte de trabajo alto será ir
realizando zancadas!

Entonces un buen esquema sería: calentar unos 5 minutos, y luego observando nuestro cronómetro, 30” haciendo
zancadas y 30” caminando a paso ligero, esto daría un total de 1 minuto, pues multiplicas por 15 -20 veces, y
cuando termines, busca la primera silla que encuentres para reposar…
Indoor:
Ahora volvemos al pabellón cubierto y haremos uso de la cinta, pero de otra manera. Buscamos la cinta que nos
permita establecer una pendiente (no todas las máquinas incorporan esta característica). Entonces setearemos la
máquina a la máxima pendiente, fijando luego un mismo ritmo, porque esta vez lo fijaremos, no habrá variación
de este parámetro, sino que la intensidad será aplicada mediante: “el agarre o no agarre” a la barra de sujeción de
la cinta!

Para haceros una idea, yo suelo colocar la cinta a una velocidad de 8kmh, y entonces realizo 10 repeticiones de 20”
sin agarrar por 10” agarrando la barra, a modo de pseudo-recuperación. Los gemelos crecerán después de practicar
esto durante varias semanas, os lo aseguro!

Elíptica
 Esta máquina sólo la encontramos dentro del recinto, aunque algunas veces, los gimnasios más modernos pueden
colocarlas al aire libre, pare efectos prácticos, viene siendo lo mismo. El mecanismo de actuación aquí será algo
parecido al anterior:

Recuperación: nos mantendremos agarrando los elementos de los brazos, continuando los movimientos de atrás y
hacia delante, mientras que para la parte de la
Intensidad: soltaremos los brazos, evitamos por tanto la inercia, y los situamos fijos en el agarre situado. Esta vez
podemos establecer un tiempo de 20 minutos, alternando series de 20” sin agarre y 40” con agarre. Parece
complicado, pero no lo es, a la par de ser muy efectivo.
Bicicleta
Una de las opciones más recomendables y divertidas. Luego también es muy poco frecuente sufrir lesiones (a menos
que te caigas…).

Outdoor:
Podemos disfrutar de esta fenomenal máquina al aire libre, y si tenemos acceso a rutas y caminos incluso la
experiencia es más divertida y “aleatoria” prestando el camino los propios parámetros variables de intensidad. Si no
es el caso, siempre podemos fijar una ruta establecida e ir realizando “vueltas”, donde unas veces las haremos a un
ritmo fuerte, mientras que la siguiente será al ritmo de recuperación. Interesante en este punto disponer de un
pulsómetro mediante situar nuestro umbral de lo que es ritmo fuerte y ritmo de recuperación, y que para no
complicarlo mucho, sería establecer el primer ritmo en torno al 85% – 90%, y la recuperación sobre el 60%

Indoor:

Aquí dos opciones:

• Clase colectiva dirigida: nada más que prestar a las instrucciones del monitor y dejaros llevar…
• Single mode: es decir, montado en cualquier bicicleta estática que estarán a vuestra disposición en la sala. Los
modos de trabajo efectivo y recuperación vendrán dados por la posición en la bici y la intensidad aplicada, esto es:
Ritmo alto: nos colocamos de pie en la bici, apretando la resistencia variable.
Ritmo de recuperación: sentados en la bici, con menos resistencia.
Pues aquí podríamos implementar 20x [30” – 30”].
Natación

Outdoor:
Para los privilegiados que vivan en zonas costeras, esta opción es muy recomendable. Es también un poco más
“heavy” y necesita de tener ya muy buena base en la natación. Normalmente lo practicaremos en la época de verano,
aprovechando el despligue de boyas y elementos delimitante de la zona de baño de la zona de tránsito de
embarcaciones. En este sentido, observaremos que de manera perpendicular a la costa, se sitúan una serie de
bollas, distanciadas aproximadamente unos 100m. Pues el caso será realizar unaida de boya a boya a un ritmo
“fuerte”, siendo el siguiente desplazamiento más liviano. Aquí jugamos por la distancia, donde 1km puede ser
bastante generoso para el asunto.
Indoor:
 Aquí puede que la mayoría os situeis, y sea tal vez más fácil para los no tan iniciados en este mundo del agua.
Podemos intercalar series de largos a máxima velocidad, a estilo croll o mariposa, y regresando a estilo de espalda o
braza como parte de recuperación. Del mismo modo que en la anterior, mi recomendación sería establecer
la distancia objetivo.
Como véis, este tipo de ejercicio a la par de prestar muchas más “bondades” que el típico cardio de toda la vida, es
mucho más divertido y da la posibilidad de ir variando cada día el tipo de entrenamiento, siendo vosotros mismos
quienes customiceis las sesiones, enfocando sobre el elemento en cuestión (walking, bici, …) y dentro de este
cualquier parámetro (distancia, tiempo, …). Por otro lado existen muchas variables y combinaciones, pero las iré
dejando para otros artículos, y de momento creo que ya disponéis de un amplio catálogo de actividades, sólo queda
disponer de las ganas de practicar. Ánimo!!!

Hiit ejercicios. Parte 2

Javier Colomer Entrenamiento 2 Comentarios

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Índice [ocultar]
• 1 Empujar el coche
• 2 Entrenamiento con cuerdas
• 3 Entrenamiento con kettlbell o pesa rusa
• 4 Boxeo

S eguimos completando la serie de HIIT, si te perdiste alguna anterior échale un ojo a este artículo y no te

pierdas!!!
En este caso, voy a introducir ejercicios algo fuera de lo normal, no son muy comunes, además en algunos de ellos tal
vez sea complicado el poder realizarlos, puede que no se disponga del material o de alguna zona donde practicarlos.
Aún así, todos atienden a la misma filosofía de alta intensidad.
Los dejo a modo de referencia, y puede que en algún momento os sea de utilidad y seguir practicando, porque una
de las premisas que siempre reitero es la de “sorprender” al cuerpo, ya sea aplicando distintos ejercicios, cargas,
repeticiones, …
Pues con estos me temo que se puede conseguir. Además pueden suponer todo un test para aquel que se atreva, y
competir consigo mismo! Todo en beneficio de mejorar la composición corporal, mantener la forma e incrementar
el rendimiento. Y por último, muy importante, no aburrirse y mantener la motivación deportiva!!!
Empujar el coche

¿Nunca tuviste que acudir en el auxilio de una dama y ayudarla a empujar el coche para arrancar, ya que ella dejó las
luces encendidas toda la noche? Sí, también nos pasa a nosotros, jeje. Bueno pues mira que fácil el ejercicio que te
propongo: empujar tu coche.
Esta vez tu será el motor. Búscate un emplazamiento, llano, retirado del tumulto, sin tráfico… Y comienza a arrastrar
el coche. Por supuesto quita el freno mano, aunque podría interesar de cara a potenciar un poco… no que va!!! Este
ejercicio te va a proporcionar un incremento de fuerza de empuje en el tren superior y a la par de verse mejoradas
tus “quads”.
¿Cómo lo hacemos? Pues recordamos el esquema calentamiento-trabajo efectivo-calma.
• Warm up: 5 minutos a trote o caminando a paso ligero.
• Trabajo efectivo: “Empujar” durante un intervalo de 15-30” Aquí fijar el número de intervalos deseados, entre 15
– 20 estaría bien para empezar. Una recomendación, por cada intervalo empujando en un sentido, empujar del
otro, o tal vez llegues a casa empujando el coche…
• Cool down: 5 minutos a trote o caminando a paso ligero.

Añadiendo un plus de intensidad a lo beatman style: nada más terminar de empujar el

coche, atendiendo que esté parado!, un sprint de 10” y vuelta caminando.

Entrenamiento con cuerdas

Este elemento lo disponen pocos gyms, me temo por desgracia puesto que es sumamente adictivo! Si os es posible
haceros con una, no os arrepentiréis. Ademas el método de anclaje es bastante simple, e incluso la podéis llevar al
gym, al parque…
En la jerga americana, lo denominamos “Rope training”, y lo que se pretende entrenar es la capacidad pulmonar, a
la par de provocar un ejercicio prácticamente isométrico del abdomen, puesto que a medida que la fatiga se vaya
incrementando, inconscientemente iremos apretando nuestra barriga. El ejercicio en sí consiste es sujetar los
extremos de la cuerda, y agitarla moviendo los brazos, verticalmente, manteniéndolos paralelos, y creando las típicas
“olas”. Parece cosa fácil, peeero, ya me contaréis al hacer los intervalos.
Podemos hacer una variante, que consiste en variar el rango de movimiento, creando olas más o menos grandes, y
para ello, o bien concentramos el movimiento de brazos, dando “brazadas” más cortas, pero más rápidas, o bien de
manera opuesta, batidas amplias mediante movimiento de rango completo del brazo. Todo ello manteniendo la
compostura, espalda perfectamente erguida y piernas semiflexionadas, core apretado…
Como os digo también podréis alterar el patrón de movimiento, no siempre movimientos verticales, también en
espiral, latigazos… Por tanto, como siempre el ejercicio abarca las distintas fases:

• Warm up: en este caso optaremos por una agitación suave de las cuerdas, sin forzar, sobre 3-5 minutos. A
continuación pasamos a la acción:
• Trabajo efectivo: intervalos de agitación máxima durante 45-60″, descansando 30″. Este patrón lo podríamos
repetir entre 10 – 12 veces.
• Cool down: vuelta a la calma, con suaves batidas, durante 3-5 minutos.
 Añadiendo un plus de intensidad a lo beatman style: entre intervalos, en lugar de
descansar, realizar series de flexiones explosivas de bíceps.

Entrenamiento con kettlbell o pesa rusa

Este elemento lo podríamos traducir como “botijo” o “badajo”, pero para efectos que buscamos nos da igual tan
peculiar nombre, asociado obviamente por la forma del mismo. Se trata de una pseudo-pesa, con una agarradera que
hace que podamos realizar distintos ejercicios gracias precisamente a esta forma. A diferencia de las pesas, aquí se
asocia el componente de estabilización, debido como comento a la manera que tiene para sujetarlo. Entonces, ¿qué
tipo de entrenamiento interválico podemos hacer con él? La respuesta: swings o columpios.
Este tipo de ejercicio enfatiza la tonificación de glúteos y femorales, así como por supuesto el aumento de la
capacidad cardiovascular.
Para realizar este movimiento, nos posicionamos de manera semejante a cuando vamos a realizar una sentadilla,
piernas semiflexionadas, abiertas poco más de la anchura de los hombros. A continuación agarramos la kettlebell, con
ambas manos, dejándola colgante por debajo de la cintura. Pues esta es la posición inicial, ahora viene lo bueno,
el balanceo. Aprovecharemos la inercia para acompañar en todo momento el rango de movimiento, el cual se
extiende desde la posición inicial hasta la altura de los ojos, levantando los brazos y manteniéndolos rígidos.
En el momento de que la pesa alcance la altura máxima que establecemos, la energía cinéticacorrespondiente se
transforma en energía potencial, la cual debemos “frenar”, o sino la pesa saldrá disparada para la vertical…Toma
hasta una clase de física. Otro factor a tener en cuenta: a cada balanceo se debe realizar un movimiento de cadera,
lo que viene siendo “meter cadera”. A los aficionados bailarines les resultará más fácil…
Decir que en el caso de no encontrarse este material disponible en el gym que frecuentáis, podéis echarle la bronca al
dueño para que administre material de calidad, y mientras prepara el encargo, realizar todo lo explicado con
una mancuerna de toda la vida.
• Warm up: aquí nos pasaremos la kettlebell alrededor de la cintura, cambiando de mano cada vez que pase por
detrás. Entre 2-3 minutos este movimiento.
• Trabajo efectivo: intervalos de balanceos, con una duración entre 20-30″, descansando el mismo periodo.
Podríamos hacer los patrones por número de repeticiones, en este caso 10x, “resting” 20″. Entre 15-20 intervalos.
• Cool down: aplicamos lo mismo que el warm up, y una vez concluida, realizamos hiperextensiones de espalda,
para contrarrestar la carga que hemos aplicado a la espalda.
 Añadiendo un plus de intensidad a lo beatman style: en los descansos realizamos 10
sentadillas explosivas al aire.

Boxeo
¿Pasaste un mal día en el curro?, ¿hay algo que te estrese? Pues antes que pagarlo con el vecino, que tal de dar unas
sacudidas al saco de boxeo. Para esto os recomiendo que si disponéis económicamente, compraros uno, y de este
modo poder usarlo en el momento que queráis, al regresar a casa, nada más recién levantado… Existen los
denominados “punching” que disponen de un soporte para mantenerlos de pie, sin necesidad de colgarlos.

Los beneficios de esta modalidad de hiit los vas a encontrar reflejados sobre todo en tu abdomen, en concreto en
los serratos, parte lateral del recto abdominal. Así mismo, es de notar el gran trabajo de hombros y brazos, y por
supuesto la capacidad pulmonar como referente en todo lo que tenga que ver con hiit.
Los golpes que propiciaremos al material serán basados en distintos movimientos de la lucha o boxeo. Una buena
recomendación sería que pasarais un par de tardes de domingo viendo pelis de Rocky… peeero no hacer caso a
comer los huevos crudos por favor!

Pasando al tema en cuestión, los golpes que ejecutarías serán: “uppercut” o gancho, “crochet” o golpe recto, golpe
con avance de pierna y vuelta a la posición inicial, … Siempre importante el papel de la cadena, así como la posición
de piernas y pies, siempre en semiflexión, y al desplazarnos lo hacemos sobre las puntillas, y cuando damos el golpe,
por ejemplo un gancho, se rota sobre la bola del pie…
Tampoco es cuestión de conocer al milímetro la técnica, pero si que es importante conocer los principales
movimientos para ejecutar el ejercicio de la mejor forma.

• Warm up: ahora vamos a introducir un poco de carrera o trote para inducir a la subida de pulsaciones y puesta en
escena del metabolismo. Si estáis en casa, coger y salir a la calle, daros una vuelta y volver. Si vivís en un piso,
pues subís también por las escaleras.
• Trabajo efectivo: es el momento de soltar toda la rabia contenida.. Es un buen mecanismo de desahogo a la par
de tonificación. Estableceremos los intervalos por tiempo, o utilizando la propia jerga, por “rounds” o asaltos. Estos
tendrán una duración de 60″, dándolo todo, ganchos, golpes rectos, avanzando, golpe con la mano adelantada…
Es libre a vuestra elección los posibles “combos”, tan sólo recordar una cosa: siempre a tope! El tiempo de
recuperación lo situamos sobre unos 30-45″, y aplicamos este patrón sobre 15-20 asaltos.
• Cool down: trote suave de 5 minutos para descongestionar. Realizar varios estiramientos del tren superior,
implicando la cadera, pecho y brazos.

Añadiendo un plus de intensidad a lo beatman style: en los descansos realizamos 10x

jumpings, es decir, desde la posición inicial, con pies abiertos la distancia de los
hombros, realizamos el salto e intentando tocar las rodillas el pecho. Ahora
descansamos 20-30″ y volvemos a golpear!

Espero que os haya gustado esta nueva entrada, y que por lo menos os motive en lo posible para deshaceros de esa
grasa rebelde, complementar el trabajo con pesas y mejorar vuestra performance.
Parte 1