Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
Ingin menerapkan pola makan yang sehat tapi tidak tahu harus memulai dari mana? Artikel ini
adalah panduan mudah untuk mengiring anda ke arah yang tepat.
Bagaimana anda dapat memperoleh keseimbangan tersebut? Jika anda mengkonsumsi jumlah
kalori yang sama dengan jumlah kalori yang anda bakar, maka tidak akan ada sisa kalori untuk
diubah menjadi lemak sehingga, berat badan anda cenderung tetap. Ketika anda berusaha
memerangi lemak ekstra di tubuh anda, akan lebih baik jika asupan anda 500 kalori lebih sedikit
dari jumlah kalori yang dikeluarkan. Cadangan ekstra lemak di tubuh anda akan diubah menjadi
sumber energi dan akhirnya, secara perlahan, berat badan anda akan berkurang.
Berat badan sebagian besar orang dewasa bertambah sebanyak 0,5 – 1 kg per tahun. Maka dari
itu, target nomer satu anda adalah menghentikan penambahan berat badan. Setelah itu,
langkah selanjunya (jika diperlukan), memusnahkan kelebihan berat badan. Jadi, jika akhir-akhir
ini berat badan anda meningkat, cobalah kombinasi antara olahraga dan pengurangan asupan
kalori.
Keuntungannya tidak hanya estetika (bagaimana tubuh anda terlihat), namun anda juga akan
merasa lebih bugar. Memotong kelebihan berat badan dapat menurunkan tekanan darah, dan
mengurangi risiko terjadinya diabetes, penyakit jantung dan stoke seiring bertambahnya usia
anda. Menjaga agar berat badan anda tetap ideal juga akan menurunkan risiko anda dari
berbagai jenis kanker seperti kanker payudara, kolon, ginjal, pankreas dan esofagus.
Asupan padi-padian (wholegrain) seperti oatmeal dan beras merah termasuk penting karena
tubuh anda tidak mengolah jenis karbohidrat ini secepat tubuh anda mengolah jenis
karbohidrat yang lebih sederhana. Ini adalah hal yang baik. Padi-padian cenderung
mempertahankan kestabilan kadar gula dan insulin darah sehingga menahan rasa lapar. Hal
tersebut akan membantu anda mempertahankan berat badan dan bahkan mampu membantu
anda mengurangi berat badan. Padi-padian juga membantu menjaga agar kadar kolesterol anda
tetap terkontrol, yang akhirnya akan membantu menjaga kesehatan jantung anda.
Waktu transit yang lebih cepat adalah keuntungan lain yang dapat diperoleh dari padi-padian.
Serat dalam padi-padian membantu mempercepat lewatnya kotoran di saluran pencernaan.
Waktu transit yang lebih cepat berarti sel yang melapisi dinding saluran pencernaan
menghabiskan lebih sedikit waktu berkontak langsung dengan racun yang mungkin berada
dalam kotoran usus. Sebagai tambahan, walau kita tidak dapat memetabolisme serat sebagai
sumber energi, mikroba baik yang tinggal di dalam usus besar kita dapat menggunakan serat
tersebut. Mikroba baik itu berkembang dan mendapat energi dari serat. Berkembangnya
jumlah mikroba baik akan menekan pertumbuhan mikroba yang berpotensi menimbulkan sakit.
Mikroba baik juga memproduksi dan mengeluarkan zat yang membentuk proteksi sel di saluran
cerna. Manfaat ini dipercaya dapat menjelaskan kenapa makanan tinggi serat dihubungkan
dengan rendahnya risiko kanker di saluran cerna.
Sayur dan buah adalah sumber karbohidrat baik yang lain yang seharusnya ada di tengah piring
anda. Makanan sehat pemberi energi ini mengandung banyak vitamin dan mineral essensial,
serat dan zat gizi penting yang lain. Keuntungan mengkonsumsi cukup buah dan sayur setiap
hari adalah penurunan tekanan darah, kesehatan mata yang lebih baik, masalah pencernaan
yang lebih sedikit dan penurunan risiko penyakit jantung, stroke serta kanker.
Ahli kesehatan merekomendasikan 5 – 9 porsi buah dan sayur setiap hari. Ini artinya, bagi
sebagian besar dari kita, mendekati kebutuhan dalam satu minggu. Cara sederhana untuk
memenuhi rekomendasi itu, adalah mengkonsumsi satu porsi buah dan sayur setiap kali makan.
Sumber lemak yang disarankan adalah yang memberikan lemak monounsaturated dan
polyunsaturated. Contohnya adalah olive, canola, soya, jagung, sunflower, kacang dan minyak
sayuran yang lain, margarin (terutama yang tidak mengandung lemak trans), kacang-kacangan,
biji-bijian, alpuket dan minyak ikan seperti salmon dan herring. Lemak baik ini memperbaiki
kadar kolesterol darah ketika dikonsumsi menggantikan lemak tersaurasi dan lemak trans.
Selain itu, lemak omega-3 dari ikan seperti salmon dan tuna memberikan manfaat tambahan.
Penelitian menemukan bahwa lemak polyunsaturated istimewa ini dapat membantu
melindungi kesehaan jantung.
Di lain pihak, mengurangi asupan lemak tersaturasi, lemak trans dan kolesterol adalah ide yang
baik. Cara terbaik untuk mengurangi asupan lemak tersaturasi dan kolesterol adalah dengan
mengurangi konsumsi daging merah, menggunakan susu rendah atau tanpa lemak serta ganti
penggunaan mentega dengan minyak olive atau canola. Anda juga dapat menekan asupan
kolesterol dengan cara tidak berlebihan dalam konsumsi telur (boleh mengkonsumsi telur satu
butir per hari). Untuk menekan asupan lemak trans, baca product label dan hindari makanan
yang digoreng dari restoran-restoran cepat saji.
Produk susu merupakan sumber protein dan kalsium yang baik. Versi full fat dari susu,
mengandung tinggi kalori dan lemak tersaturasi. Jadi pilih lah susu rendah atau tanpa lemak
dibanding full fat.