MENÚ CETOGÉNICO DE 30 DÍAS

Unos de los errores más comunes a la hora de seguir un menú de dieta cetogénica es
comer demasiadas grasas saturadas y comer demasiada cantidad de calorías,
No se debe confundir que un alimento sea ilimitado en función de los hidratos de carbono
que aportan a tu dieta, con que sea recomendable consumirlos de forma ilimitada.

Por ejemplo el bacón aporta 1 gramo de carbohidratos cada 100 gramos, pero también
aporta 70 gramos de grasa y más de 650 calorías, por lo que si te comes un kilo de una
sentada haz tus cálculos…

Otro error común de la dieta de los 30 días es incorporar los alimentos en las siguientes
fases sin contar la cantidad de hidratos. Por ejemplo cuando se empieza a introducir
pasta, debe ser una cantidad muy limitada ya que es un alimento rico en hidratos y si
comes mucha cantidad, adiós cetosis.
Por eso a parte de la cantidad adecuada de hidratos de carbono, este menú contiene unas
1600 kcal, sin incluir los aperitivos, a por lo que si no te excedes comiendo entre horas se
combinará el estado de cetosis con una cantidad razonable de calorías, dando como
resultado una pérdida de peso prácticamente garantizada.

El desayuno va a ser el mismo durante los 30 días de dieta, aunque se pueden hacer
variaciones, siempre que se respete el porcentaje de hidratos de carbono.
Desayuno dieta cetogénica:
Tortilla francesa, bacón, queso cheddar, te.

 Tortilla francesa (130 gr.)

 Bacón (30 gr.)
 Queso cheddar (35 gr.)
 Te (250 ml.)
Aperitivos y meriendas:
Si no tienes hambre, no es necesario que comas nada, pero probablemente te apetezca
comer algo a la hora del almuerzo y de la merienda.

Puedes escoger comer de forma libre entre estos alimentos ya que tienen 0% de hidratos
de carbono por lo que no afectaran a tu estado de cetosis por mucho que comas. Pero eso
no quiere decir que puedas comer un kilo de cada cosa puesto que contienen calorías que
tendrás que quemar igualmente

 Jamón de york
 Jamón chope
 sardinas en aceite
 atún en aceite
 filetes de pollo
Hemos puesto 5 días de ejemplo de cada fase, por lo que puedes repetir los menús
cetogénicos 2 veces y ya tendrás los 30 días de dieta cetogénica.

1ª FASE:
Menú para el día 1
Comida: Pollo, ensalada vegetal.
 Pollo (filetes) (300 gr.)
 Ensalada vegetal (200 gr.)
Cena: Hamburguesa, pimiento verde.
 Hamburguesa (300 gr.)
 Pimiento verde (80 gr.)
Valores nutricionales

Calorías 1,526.47 Kcal

Grasas 100.96 g..

Proteínas 137.11 g.

Hidratos 13.56 g.

Menú para el día 2

Comida: Estofado de carne.
 Estofado de carne (400 gr.)
Cena: Filete, espinacas.
 Filete ternera (300 gr.)
 Espinacas (200 gr.)
Valores nutricionales

Calorías 1,509.35 Kcal

Grasas 106.21 g..

Proteínas 126.26 g.

Hidratos 12.17 g.

Menú para el día 3

Comida: Ensalada de gambas con setas.
 Ensalada de gambas con setas (400 gr.)
Cena: Pollo al ajillo, queso bree.
 Pollo al ajillo (400 gr.)
 Queso bree (35 gr.)
Valores nutricionales

Calorías 1,619.78 Kcal

Grasas 118.17 g..

Proteínas 121.07 g.

Hidratos 15.06 g.

Menú para el día 4

Comida:Pollo guisado a la crema, ensalada de gambas con setas.
 455 Pollo guisado a la crema (400 gr.)
 Ensalada de gambas con setas (200 gr.)
Cena: Brécol, ternera.
 700 Brécol (100 gr.)
 Ternera (chuleta) (400 gr.)
Valores nutricionales

Calorías 1,657.11 Kcal

Grasas 108.76 g..

Proteínas 155.57 g.

Hidratos 13.60 g.

Menú para el día 5

Comida: Salmón a la plancha., espinacas.
 Salmón a la plancha. (400 gr.)
 Espinacas (100 gr.)
Cena: Pollo guisado a la crema, ensalada vegetal.
 Pollo guisado a la crema (400 gr.)
 Ensalada vegetal (100 gr.)
Valores nutricionales

Calorías 1,615.78 Kcal

Grasas 118.55 g..

Proteínas 121.14 g.
 Hidratos 15.65 g.

Repite los 5 días 2 veces para completar la 1ª fase

2ª FASE
Menú para el día 1
Comida:Ensalada con salsa de yogur, besugo, naranja.
 Ensalada con salsa de yogur (150 gr.)
 Besugo (300 gr.)
 Naranja (200 gr.)
Cena: Sardinas, endibias con queso.
 Sardinas en aceite (300 ml.)
 Endibias con queso (100 gr.)
Valores nutricionales

Calorías 1,731.28 Kcal

Grasas 110.57 g..

Proteínas 153.37 g.

Hidratos 30.23 g.

Menú para el día 2

Comida: Verduras a la plancha, cerdo, naranja.
 Verdura a la plancha (100 gr.)
 Cerdo (lomo) (250 gr.)
 Naranja (200 gr.)
Cena: Merluza al horno, pimientos rellenos, bacón.
 Merluza al horno (300 gr.)
 Pimientos rellenos (80 gr.)
 Bacón (15 gr.)
Valores nutricionales

Calorías 1,773.51Kcal

Grasas 116.33 g..

Proteínas 149.51 g.
 Hidratos 32.40g.

Menú para el día 3

Comida:Ensalada vegetal, yogurt natural, aceite de oliva, boquerones a la cazuela.
 Ensalada vegetal (100 gr.)
 Aceite de oliva (8 gr.)
 Boquerones a la cazuela (300 gr.)
 Yogurt natural (125 ml.)
Cena: Buey, verduras a la plancha.
 Buey (chuletas) (250 gr.)
 Verduras a la plancha (150 gr.)
Valores nutricionales

Calorías 1,793.13 Kcal

Grasas 129.79 g..

Proteínas 122.60 g.

Hidratos 30.27 g.

Menú para el día 4

Comida: Asado de cordero, ensalada con salsa de yogur, mandarina.
 Asado de cordero (250 gr.)
 Ensalada con salsa de yogur (200 gr.)
 Mandarina (100 gr.)
Cena: Acelgas rellenas, bonito con mayonesa verde.
 Acelgas rellenas (100 gr.)
 Bonito con mayonesa verde (300 gr.)
Valores nutricionales

Calorías 1,955.90 Kcal

Grasas 150.04 g..

Proteínas 119.72 g.

Hidratos 31.04 g.

Menú para el día 5

Comida: Ensalada de lechuga, tomate y pepino, ternera, manzana,
 Ensalada de lechuga, tomate y pepino (100 gr.)
 Ternera (chuleta) (200 gr.)
 Manzana (180 gr.)
Cena: Cerdo, ensalada de pollo, lechuga y champiñones.
 Cerdo (chuletas) (300 gr.)
 Ensalada de pollo, lechuga y champiñones (120 gr.)
Valores nutricionales

Calorías 1,887.21 Kcal

Grasas 124.41 g..

Proteínas 161.23 g.

Hidratos 30.69 g.

Repite los 5 días 2 veces para completar la 2ª fase

3ª FASE:
Menú para el día 1
Comida: Pasta con brécol, cordero, cuajada.
 Pasta con brécol (150 gr.)
 Cuajada (125 ml.)
 Cordero (chuletas) (200 gr.)
Cena: Merluza al horno, verduras a la plancha.
 Merluza al horno (300 gr.)
 Verdura a la plancha (100 gr.)
Valores nutricionales

Calorías 1,679.95 Kcal

Grasas 117.04 g..

Proteínas 113.37 g.

Hidratos 43.50 g.

Menú para el día 2

Comida: Pollo a la cerveza, ensalada de aguacate., yogur desnatado.

 Pollo a la cerveza (300 gr.)
 Ensalada de aguacate. (150 gr.)
 Yogur desnatado (125 ml.)
Cena: Salmón a la plancha., verduras a la plancha, queso de cabra.
 Salmón a la plancha. (300 gr.)
 Verduras a la plancha (100 gr.)
 Queso de cabra (35 gr.)
Valores nutricionales

Calorías 1,866.12 Kcal

Grasas 139.32 g..

Proteínas 116.37 g.

Hidratos 37.00 g.

Menú para el día 3

Comida: Pasta blanca y verde con gambas, estofado de carne.

 Pasta blanca y verde con gambas (150 gr.)
 Estofado de carne (300 gr.)
Cena: Ensalada vegetal, buey.
 Ensalada vegetal (200 gr.)
 Buey (carne magra) (300 gr.)
Valores nutricionales

Calorías 1,838.78 Kcal

Grasas 122.66 g..

Proteínas 139.24 g.

Hidratos 40.90 g.

Menú para el día 4

Comida: Salmón a la plancha, ensalada de champiñones con yogurt, naranja,
 Salmón a la plancha. (250 gr.)
 Ensalada de champiñones con yogurt (180 gr.)
 Naranja (200 gr.)
Cena: Calabacines fritos rebozados, ternera.
 Calabacines fritos rebozados (100 gr.)
 Ternera (chuleta) (300 gr.)
Valores nutricionales
 Calorías 1,819.72 Kcal

Grasas 125.27 g..

Proteínas 133.08 g.

Hidratos 39.74 g.

Menú para el día 5

Comida: Pulpo a la gallega, ensalada de aguacate, pera.
 Pulpo a la gallega (300 gr.)
 Ensalada de aguacate. (100 gr.)
 Pera (150 gr.)
Cena: Yogur desnatado, espárragos, cerdo.
 Espárragos (en lata) (100 gr.)
 Cerdo (chuletas) (250 gr.)
 Yogur desnatado (125 ml.)
Valores nutricionales

Calorías 1,872.77 Kcal

Grasas 127.50 g..

Proteínas 138.67 g.

Hidratos 42.77 g.

Repite los 5 días 2 veces para completar la 2ª fase

FASE DE MANTENIMIENTO:
Una vez completados los 30 dias de dieta cetogenica, debes hacer una fase de
mantenimiento para evitar el efecto rebote en la medida de lo posible:

4 días de dieta y 4 días sin dieta

3 días de dieta y 3 días sin dieta

2 días de dieta y 2 días sin dieta

1 día de dieta y 1 día sin dieta

Esta dieta es muy generalista y lo mejor es que calcules tus propias necesidades. En esta
otra entrada te enseñamos a crear una dieta cetogénica estándar paso a paso. Con la
ventaja de que no tendrás que hacer ninguna fase, los porcentajes son iguales para toda la
dieta.
OBSERVACIONES:
Las cantidades de carne pescado y marisco del menú cetogénico pueden excederse sin
afectar al estado de cetosis, pero en los demás alimentos debes de ser muy estricto/a para
no exceder la cantidad diaria de hidratos de carbono.

Si vas a incluir edulcorantes artificiales debes tener en cuenta que pueden provocar que
no entres en cetosis, no le pasa a todo el mundo pero es una posibilidad.
Hay una gran controversia sobre este asunto, así que depende de ti utilizarlos o no. De
todas formas si te decides a utilizar edulcorantes, la stevia parece la mejor opción, pero
fíjate bien antes de comprarla, ya que muchas marcas contienen hidratos de carbono.