LECCIÓN PARA LA CONCIENCIA DE LA CINTURA ESCAPULAR.

Método Feldenkrais. Curso-taller Conciencia corporal y método Feldenkrais para músicos.

Mtro. Manuel López Medrano.

Busca un espacio firme pero cómodo (Alfombra o tapete), donde puedas realizar el
siguiente ejercicio.
Lee una vez el ejercicio antes de realizarlo. Trata de recordar la forma en que lo hiciste
durante el taller. Si te es posible imprímelo y tenlo a la mano antes de iniciarlo.

0. Inicia acostado sobre tu espalda. Toma conciencia de las sensaciones de contacto

de tu cuerpo con la superficie y tu respiración ¿Que sensaciones percibes?. Después
flexiona tus rodillas y apoya cómodamente los pies en la superficie. Es importante
sentir un contacto estable y completo de la planta de los pies.
1. Cruza la pierna y rodilla Izquierda sobre la pierna derecha. Manteniendo las piernas
cruzadas inclínalas hacia la izquierda. Repite entre 6 y 8 veces notando la forma en
que rueda la pelvis. Sin estirar, sin que se fuerce el movimiento. Al terminar descruza
tus piernas y apoya las platas de los pies nuevamente en el piso.
2. Con los pies apoyados en el piso. Lleva tus brazos en dirección del techo, alargados
y con las palmas de las manos juntas. Ahora, inclina tus brazos hacia la derecha,
notando como se levanta tu hombro izquierdo. Acompaña el movimiento con el
rodar de tu cabeza hacia la derecha, natural, sin esfuerzo. Mantén en lo posible la
pelvis estable sobre el piso, evitando rodarla. Repite entre 4 y 8 veces el movimiento,
respirando con cada movimiento.
Haz una pausa y descansa por un momento con las piernas expendidas y los brazos
en el piso al costado del cuerpo.
3. Después de la pausa, cruza la pierna y rodilla derecha sobre la pierna izquierda.
Inclina ambas piernas cruzadas hacia la derecha. Repite entre 6 y 8 veces, tomando
conciencia de cada movimiento. Para y descruza tus piernas.
4. Lleva tus brazos en dirección del techo tal como en el número 2 , con palmas de
manso juntas repite 4 u 8 movimientos de los brazos inclinándolos hacia la izquierda.
Siente como se levanta del piso el hombre derecho. Ve lentamente y sin esfuerzo.
Nuevamente haz una pausa general extendiendo tus piernas y sintiendo tu
respiración y los cambios que se han generado.
5. Flexiona nuevamente tus rodillas y apoya tus pies en la superficie. Separa
ligeramente los codos de tu cuerpo de manera que percibas un cómodo apoyo en
tus brazos.
a) Levanta lentamente el hombro derecho, regresa el movimiento lentamente.
Repite el movimiento, cuidando evitar tensiones y notando que se trata de un
movimiento pequeño.
b) Repite el movimiento anterior pero con tu hombro izquierdo.
Haz una pausa. Regresando tus codos hacia el cuerpo, para que descansen.
c) Repite la configuración de codos hacia fuera. Mueve nuevamente tu hombro
derecho y esta vez incluye rodar suavemente tu cabeza hacia la derecha, como
si acercaras tu mentón a tu hombre en cada movimiento.
 d) Realiza el movimiento c) ahora con tu lado izquierdo.
Haz una pausa
e) Lleva los dos hombros en un movimiento hacia arriba, nota que pasa en tu
espalda alta.
Toma una pausa general, con las piernas extendidas y observa los cambios.

6. Con las rodillas flexionadas, pon tus brazos sobre el pecho, abrazándolo y poniendo
un brazo sobre el otro. Las manos quedan por debajo de los hombros y cercanas a
las escapulas. ( evita cruzar las brazos, es un abrazo completo de manera que los
codos quedan más o menos uno sobre el otro)
a) Rueda la cintura escapular hacia derecha e izquierda. Mantén tu cabeza en el
centro.
b) Acompaña el movimiento con la cabeza, si tus hombros ruedan a la derecha tu
cabeza voltea hacia la derecha. Igual del otro lado.
c) Cambia el giro de la cabeza, de manera que el mentón se acerca a el hombro que
se levanta.
Cada movimiento se repite entre 4 y 8 veces o más.
Toma una pausa general con las piernas extendidas y tus brazos a los costados. Toma
conciencia de tus sensaciones.
7. Cruza tu rodilla pierna izquierda sobre la rodilla derecha. Extiende tus brazos hacia
arriba y junta las manos. Inclina piernas a la izquierda y brazos a la derecha. Coordina
el movimiento y observa que pasa con tu cabeza, ¿acompaña el movimiento de tus
brazos?
Pausa.
8. Cruza ahora tu pierna derecha sobre la pierna izquierda. Brazos hacia arriba en la
misma configuración. Haz el mismo movimiento, ahora llevando tus pierna a la
derecha y tus brazos a la izquierda. Coordínalo.
Haz una pausa. Rueda hacia un costado y lentamente ponte de pie.
Camina y nota cómo se percibe tu postura y tu relajación de brazos y hombros.
Fin de la lección.