Metodología del Entrenamiento

Apuntes
 Nace en la Grecia antigua con los primeros juegos olímpicos.
 Existen dos tipos de conocimiento: Empírico vivencial y conocimiento científico
 Entrenamiento: Implica una serie de estímulos biológicos que buscan cambios
de adaptación biológica a mediano y largo plazo. Estos estímulos se conocen como
cargas de entrenamiento determinados por intensidad, volumen, densidad y
pausas de descanso entre otras. Estas adaptaciones biológicas se asocian a
incrementos de cualidades físicas y técnicas de los deportistas, lo que implica un
incremento en el rendimiento físico deportivo.
 Las cargas de entrenamiento implican un estrés tanto físico como psicológico
 Para alcanzar una condición mejorada o sobrecompensación (supercompensacion)
es necesario que estos estímulos externos tengan un impacto real interno, lo que
significa alterar de forma transitoria la homeostasis o el equilibrio interno del
organismo.
 Entrenar implica un cambio metabólico creando un ambiente anabólico o anti
catabólico transitorio
 Fase Catabólica: Corresponde a las cargas elevadas de entrenamiento que
estresan y fatigan el organismo.
 FC implica daño o degradación o ruptura de proteínas musculares, hueso,
tendones, micro rupturas.
 Estas cargas elevadas se suman a diversas sesiones de entrenamiento y el
deportista manifiesta una condición de sobrecarga
 Sobrecarga: es una condición aguda y se revierte con algunos días de
regeneración
 Sobre Entrenamiento: es una situación crónica en el tiempo.
 Sobrecarga y Sobre entrenamiento se podrían parecer, pero definitivamente se
diferencian en el tiempo de recuperación.
 La FC está regulada por la hormona cortisol que es necesaria en esta fase del
entrenamiento
 Fase Anabólica: Corresponde a la aplicación de cargas livianas o simplemente al
descanso total del deportista, con un mínimo nivel de estrés y que van a recuperar
y sobre compensar al deportista, lo que significa mejorar la capacidad funcional o el
rendimiento deportivo
 La FA se caracteriza por la reconstrucción de proteínas musculares, hueso,
tendones etc y requiere de 1 a 7 días en la mayoría de los casos y depende de
diversos factores como la edad, sexo, nivel de cargas anteriores, tipo de deporte
 La hormona responsable del anabolismo es la Testosterona, existe otra
hormona anabólica más poderosa que es la hormona de crecimiento y los factores
de crecimiento los que son producidos de forma local en los mismos tejidos cuando
estos son sometidos a sobrecarga
 El anabolismo se activa por los metabolitos que se producen con el catabolismo,
o sea, es el propio daño que reciben los músculos, tendones, huesos y son los
responsables de liberar las hormonas anabólicas encargadas de la reconstrucción
de tejido y por ende de la mejoría del rendimiento físico
 El paso de catabolismo a anabolismo es el resultado de estímulos que
provocan pequeños micro traumas o micro rupturas de proteínas, las que son
liberadas y activan en el DNA ((ácido desoxirribonucleico), ácido nucleico que se
encuentra en el núcleo de las células y es el principal constituyente del material
genético de los seres vivos) el anabolismo, sumado al cambio hormonal se fortalece
más la condición anabólica
 La sobrecompensación es la mejoría del rendimiento físico deportivo como
resultado de la aplicación sistemática de cargas de entrenamiento
 La adaptación no siempre se da porque depende de la capacidad del organismo
de poder asimilar estas cargas o estímulos de trabajo.
 Si el estímulo es demasiado débil, el organismo lo asimila sin problemas pero no
permiten una adaptación biológica debido a que el estrés que produce no es
suficiente. Si el estímulo es muy fuerte lo que implica elevadas cargas implica que
el organismo no es capaz de asimilar adecuadamente y cae en situación de estrés
crónico puede traducirse en lesión. Si el estímulo o carga es óptimo este será
adecuadamente por el organismo lo que significara poder adaptar las diversas
funciones biológicas a sus nuevas demandas.
 Sobrecompensación Normal: Después de activarse la fase catabólica se da inicio
a la fase anabólica, donde el cuerpo se recupera y logra la condición mejorada o
sobrecompensanda, situación que implica mayor capacidad funcional, pero que es
temporal, volviendo a su condición inicial si no hay estímulos posteriores
 Sobrecompensación Diferenciada: La sobrecompensación energética se produce
en primer lugar, seguida de la enzimática y siendo la más lenta la
sobrecompensación hormonal
 Sobrecompensación Incompleta: Ocurre cuando los tiempos de recuperación son
muy cortos. Es frecuente cuando no se respetan los tiempos necesarios para que
ocurra la sobrecompensación
 El tiempo que se mantiene la sobrecompensación es solo un tiempo para volver a
la normalidad.
 Sindrome General de Adaptación: Significa que ante una situación de estrés, sea
este de origen netamente psicológico o sea físico, las respuestas son similares
desencadenando respuestas hormonales de gran impacto del organismo
 Etapas del SGA, Alarma Inicial: Situación inicial de estrés que el caso del
deportista es igual estrés psicológico más estrés físico
 Resistencia: El organismo se adapta a esta situación inicial, se acostumbra de
forma momentánea lo que se denomina sobrecompensación, una condición como
ya vimos positiva y esperada, sin embargo, si el estímulo estresante es constante y
no se detiene, se alcanza al tercera fase:
 Agotamiento: Una condición eventual que se da siempre que se agote la fase de
resistencia propia del organismo, en este caso el estrés pasa a ser negativo y
perjudicial tanto para el rendimiento como para la salud. La fase de agotamiento se
asocia a los siguientes efectos del organismo: Desgaste muscular, hiperglicemia,
atrofia sistema inmunitario, desarreglos vasculares, ulcera gastrointestinal
 El SGA implica profundas alteraciones hormonales. El estrés es su fase inicial
libera grandes cantidades de cortisol, el cortisol (la llamada hormona del estrés) que
por un lado nos prepara para salir adelante y sobrevivir ante la situación estresante,
pero que a la vez destruye nuestras proteínas para formar parte de energía en forma
 de glucosa. La fase de resistencia implica soportar en el tiempo el estrés lo que
muchas veces se consigue además con la ayuda de las hormonas anabólicas como
la testosterona y hormona del crecimiento.
 Distress (Estrés negativo) Eustress (Estrés positivo)
 El metabolismo se alterna entre una condición anabólico o catabólica. Nunca
pueden ambas condiciones actuar de forma simultanea
 Hormonas del metabolismo de las proteínas:
 Testosterona: Hormona anabólica que se fabrican en los testículos y que permiten
construir nuevas proteínas. Son un indicador de la capacidad anabólica o de
regenerar los tejidos. Es un potente anabólico que actúa sobre el tejido muscular
 Hormona del crecimiento (HC): Hormona anabólica que es fabricada en la
denohipofisis y se encarga del crecimiento corporal en base a elevar la síntesis de
proteínas en nuestro cuerpo
 Factores de crecimiento: Hormonas anabólicas que son fabricados por los mismos
tejidos sobrecargados con el objetivo de activar su reparación en base a la
sobrecompensación
 Cortisol: Hormona catabólica que fabrica la corteza suprarrenal y se encarga de la
degradación de proteínas
 Condiciones Catabólicas:
 Sobrecarga: Corresponde a un estado transitorio catabólico que se caracteriza por
una elevación de cortisol y posible disminución de testosterona. Se asocia a una
sensación de fatiga y pesadez ya que corresponde al momento de menor capacidad
funcional, generalmente dura entre 3 a 7 días
 Sobreentrenamiento: Si el deportista está bajo una condición de sobrecarga y no
descansa los tiempos adecuados, se expone a dos posibilidades:
 Lesión de recuperación corta o prolongada
 La clave del entrenamiento cosiste en intercalar periodos de sobrecarga con
periodos de descarga o de regeneración Alternancia de Cargas
 El entrenamiento óptimo se define como hacer lo justo, lo que se debe
 Se recomienda de hecho no sobrepasar los 50 minutos de entrenamiento de fuerza
(esto puede no ser aplicable en deportes donde la fuerza es lo más importante,
como el levantamiento de pesas)
 Entrenamiento Invisible: Se define entrenamiento invisible como todas las
actividades y variables asociados directa o indirectamente al rendimiento que no
forma parte de la sesión física del entrenamiento, se consideraría como
entrenamiento invisible al resto del tiempo, o sea las 20 horas restantes, se puede
deducir a las horas de sueño y todos los hábitos propios del deportista asociados
tanto a elementos psicológicos, sociales, nutricionales, etc
 Entrenamiento Visible: Corresponde a lo que ve el entrenador como sesión de
entrenamiento. Parte desde el calentamiento y termina con los ejercicios de soltura
y vuelta a la calma al término de la sesión
 Componentes del entrenamiento invisible:
 Alimentación: Una alimentación balanceada permitirá una sobrecompensación se
de en los tiempos esperados y que por lo tanto se incremente el rendimiento
deportivo
 Calidad de los alimentos: La cantidad de los alimentos debe ser acorde a su gasto
energético, salvo algunas excepciones donde se busque un balance energético
negativo para bajar un tanto la adiposidad o al contrario, un balance positivo para
aumentar de peso en un deporte de combate por ejemplo y estar en el límite superior
 Carbohidratos: 4 kcal/gramo, se deben elegir preferentemente de tipo complejos.
Permite recuperar los depósitos de glicógeno tanto hepático como muscular, Grasas
o lípidos: 9 kcal/gramo alimento más energético, en deportistas es fundamental
cuando el aporte proviene principalmente de ácidos grasos insaturados
provenientes de vegetales y pescados, las funciones de los lípidos son entre otras:
reparar membranas biológicas y formar moléculas específicas que regulan el
metabolismo. Por ejemplo vitamina E es un excelente antioxidante; el colesterol a
su vez permite formar membranas y hormonas esteroidales como la testosterona
 Calidad: El aporte especifico de los micronutrientes como vitaminas y minerales
 Suplementación deportiva: Utilizar junto a una alimentación apropiada.
 Hábitos complementarios de alimentación: Masticar bien, no beber mucho
líquido durante la comida, no descansar después ingerir sus alimentos
 Horas y calidad de sueño: El sueño o el dormir también es un elemento clave
asociado al rendimiento deportivo. Es justamente durante las horas de sueño donde
se debe producir la reparación de los diversos tejidos desgastados durante el día y
el entrenamiento
 Cantidad: Se recomienda dormir entre 6 a 8 horas de corrido durante la noche de
forma ininterrumpida considerando las diferentes fases del sueño. Además se
recomienda complementar con 30 a 60 minutos como máximo de siesta después
del almuerzo para favorecer la digestión de los alimentos
 Calidad: Dormir sin exceso, dormir horas seguidas, dormir sin excesos de
alimentos, evitar dormir con ruidos. El sueño se produce cuando nuestro cerebro
libera la hormona melatonina
 Cambio de huso de horario: Cuando un deportista se ve muy expuesto a este tipo
de situación, cae bajo una condición de estrés lo que activa una condición de
somnolencia y de catabolismo de proteínas, disminuyendo su rendimiento, Se
recomienda en casos de largos viajes de un continente a otro, lograr la
aclimatización esperando 1 día por cada hora de diferencia y una vez se logra la
aclimatización del horario, el organismo está al 100% de su rendimiento físico
 Factores Psicosociales: Los elementos psico-sociales son todos los factores
vinculados con su entorno social y como estos repercuten en la persona misma
estos elementos son: Relación y entorno familiar, Relación de pareja, Relación
con amigos o sus pares, Relación consigo mismo
 Horas y calidad de trabajo o estudios
 Consumo de sustancias tóxicas
 Factores Medioambientales: Clima, Altitud, Transporte, Contaminación
atmosférica