Un entrenamiento para ganar estabilidad

La capacidad de resistir acometidas y empujones sin caerse por los suelos resulta muy útil tanto en
una pelea como en un partido de fútbol o cuando viajas en el metro. Por si fuera poco, este
entrenamiento aumenta la fuerza-resistencia (tendrás más aguante en todo lo que hagas) y
mejora la coordinación. Haz 3 sesiones semanales con 10 minutos de calentamiento previo,
preferiblemente en la elíptica.
¿CÓMO CONVERTIR ESTOS 8 EJERCICIOS EN UNA RUTINA DE ENTRENAMIENTO?
Nivel 1: 15 minutos
El programa minimalista: haz solo los ejercicios 1 a 4, y luego el 7 y el 8. Haz los 4 primeros sin
descansar, seguidos de 1 minuto de flexiones de brazos y 1 minuto de reposo. A continuación
repite los ejercicios 1 a 4 y continúa con los ejercicios 7 y 8 sin descansar.

Nivel 2: 30 minutos
Divide la rutina en dos circuitos: 1, 3, 5, 7 y 2, 4, 6, 8. Haz 3 veces el primer circuito y, a
continuación, 3 veces el segundo. Al final de cada vuelta, ponte en la posición de puente durante
30 segundos y luego descansa 45 segundos.

Nivel 3: 45 minutos
La versión completa: haz todos los ejercicios en el orden indicado. A continuación, saltos a la
comba: 30 segundos rápido y 30 segundos lento hasta llegar a 5 minutos. Para terminar de
machacarte, vuelve a hacer 2 series de todos los ejercicios.

> 1. Sentadillas con pelota

> 2. Zancada con barra
> 3. Sentadillas a una pierna
> 4. Sentadilla y remo con cable
> 5. Flexiones con fitball
> 6. Balanceos con mancuerna
> 7. Elevación de pelvis con fitball
> 8. Elevación de rodilla

Trabaja fuerza y agilidad al mismo tiempo

Cuando alguien gana fuerza, es habitual que pierda algo de movilidad. El entrenamiento con
máquinas consigue que los músculos crezcan, pero a la larga te resta flexibilidad. Pero hay buenas
noticias: la rutina descrita a continuación puede ayudarte.
Son 8 ejercicios exigentes con dos cosas en común:todos se hacen con pesos libres e
involucran cadenas musculares completas, es decir, un montón de músculos diferentes. Así
aceleras el crecimiento muscular y mejoras tu movilidad. Esta rutina te resultará beneficiosa
para cualquier deporte. Aquí encontrarás 3 variantes para elegir, cada una enfocada a un
objetivo.

¿CÓMO CONVERTIR ESTOS 8 EJERCICIOS EN UNA RUTINA DE ENTRENAMIENTO?

Fuerza y movilidad
 La rutina perfecta para conseguir unos músculos fuertes y flexibles: calienta durante 10 minutos en
la cinta y haz 3 series de 30 segundos de circunducciones de brazos. Luego haz todos los
ejercicios en el orden indicado. Aprovecha la vuelta a la calma para mejorar tu flexibilidad: 30
segundos de círculos con los hombros (despacio), rotaciones de tronco (con los brazos en cruz) y 3
estiramientos para los músculos que acabas de trabajar. Haz entre 2 y 3 sesiones semanales con
un día de descanso entre ellas.

Más tonicidad
Esta rutina te ayuda a mejorar la tonicidad muscular: calienta 10 minutos en la elíptica. Luego haz
todos los ejercicios en el orden indicado. Variación: en el ejercicio 3, mantén la posición de
sentadilla todo lo que puedas (entre 10 y 30 segundos). Haz lo mismo para la posición B del
ejercicio 6. Estos elementos de entrenamiento estático mejoran la tonicidad muscular y además
aportan un estímulo de crecimiento adicional.

Más variedad
Un entrenamiento variado impide que los músculos se acostumbren a unos movimientos concretos.
Por eso es importante introducir variedad en las rutinas de ejercicio: cuando hagas las dominadas
(ejercicio 2), utiliza diferentes agarres (por ejemplo prono y supino, con las manos juntas y
separadas). Para las flexiones (ejercicio 6), apoya las manos sobre un fitball (así involucras más
fibras musculares).

1. Rotaciones con barra

2. Remo inverso
3. Sentadillas con press de tríceps
4. Flexiones y remo
5. Peso muerto con rotación
6. Flexiones
7. Extensiones de tronco
8. Curl isométrico

Este circuito tienes que hacerlo tres veces a la semana.Ve alternando entre el programa A y el
programa B, con un día de descanso tras cada sesión.
 Ejercicio 1: Haz 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones, con 60 segundos de descanso tras
cada serie.
 Ejercicios 2A y 2B: Ejecútalos como un par. Es decir, haz 12 repeticiones del ejercicio 2a,
descansa 60 segundos y luego haz 12 repeticiones del ejercicio 2B. Vuelve a descansar
60 segundos y repite hasta que hayas completado 3 series de ambos ejercicios.
 Ejercicios 3A y 3B: Sigue el mismo procedimiento que para los ejercicios 2a y 2b.
}
A:

Programa A
1 Rodillo con barra
2ª Step con mancuernas y cruce de piernas
Programa A
2B Remo invertido
3ª Sentadilla frontal con barra
3B Flexiones de brazos

Programa B
1 Press frontal con polea media y orientación lateral
2ª Split hacia atrás con mancuerna
2B Dominadas con agarre supino
3ª Levantamiento peso muerto con barra
3B Sentadilla y press de hombros

Ocho ejercicios para un six-pack de acero

Es muy aconsejable que fortalezcas el centro del cuerpo por medio de ejercicios específicos. La
musculatura del core interviene en casi todos los movimientos, tanto en el deporte como en la vida
cotidiana. El entrenamiento frecuente de esta parte corporal te protege de lesiones y te proporciona
un six-pack potente. La siguiente rutina es una puesta a punto general de los músculos del core. Lo
ideal es que hagas este entrenamiento dos o tres veces por semana con un día de descanso entre
sesiones.

¿CÓMO CONVERTIR ESTOS 8 EJERCICIOS EN UNA RUTINA DE ENTRENAMIENTO?

Potencia total
Calienta 10 minutos en la elíptica y a continuación haz los 8 ejercicios en el orden indicado, con 30-
90 segundos de descanso entre series. ¿Tienes prisa? Haz una sola serie de cada ejercicio, pero
entonces cada repetición tiene que durar entre 6 y 8 segundos.

Objetivo: Six-pack
Empieza con 6 minutos de boxeo de sombra y descansa 45 segundos. Continúa con 20 flexiones
de brazos y una serie de entre 10 y 20 crunches. Acto seguido, sin descansar, pasa al ejercicio 6: 5
repeticiones con las dos piernas, 3 con la izquierda, 3 con la derecha. Recupera el aliento y ponte
en la posición de puente (ejercicio 8) durante 40 segundos. Descansa 1 minuto y comienza la
segunda vuelta (punto de inicio: crunches).
Espalda fuerte
La rutina ideal para prevenir dolores de espalda. Calienta 10 minutos en la máquina de remo y
luego haz los ejercicios 5, 7 y 8. Para los ejercicios 5 y 7, baja un poco el peso y haz entre 20 y 25
repeticiones.

> 1. Dominadas con agarre ancho

> 2. Sentadillas con barra
> 3. Saltos verticales
> 4. Elevaciones de pelvis
> 5. Remo inclinado con barra
> 6. Navaja sobre fitball
> 7. Peso muerto con barra
> 8. Puente sobre fitball

Sentadillas

Hay que tener los pies en el suelo y andar por la vida pisando fuerte. Cada uno de los siguientes
ocho ejercicios fortalece, además de las piernas y los glúteos, el tren superior. Más abajo
encontrarás tres planes de entrenamiento para elegir. Un consejo: mantén los abdominales, la
espalda y los glúteos en tensión constante durante toda la sesión; así el entrenamiento resultará
bastante más intenso y obtendrás mejores resultados.
¿CÓMO CONVERTIR ESTOS 8 EJERCICIOS EN UNA RUTINA DE ENTRENAMIENTO?
Circuito completo
Calienta 10 minutos en una elíptica para activar las piernas y la circulación. A continuación haz los
8 ejercicios de fuerza en el orden indicado y con el número de series y repeticiones que
corresponda en cada caso. Descansa entre 30 y 60 segundos entre series y ejercicios. Cuando
termines, corre 5 minutos a ritmo lento para volver a la calma, ya sea en una cinta o sin moverte de
sitio (ejercicio 1). Haz la rutina completa 2 o 3 veces por semana, con al menos 48 horas de
descanso entre sesiones.

Objetivo: velocidad
Esta variante busca ganar velocidad de piernas, por ejemplo, para disputar un sprint final. Haz 4
tandas de ejercicios. 1ª tanda: una serie de los ejercicios 1, 3 y 4, sin descansar. Al terminar, 2
minutos de respiraciones. 2ª tanda: lo mismo pero en orden inverso. 3ª tanda: de pie, con las
piernas ligeramente flexionadas, repiquetea con las puntas de los pies sobre el suelo lo más rápido
que puedas durante 10 segundos. Repite 3 veces y recobra el aliento unos segundos. 4ª
tanda: para terminar, haz boxeo de sombra durante 2 minutos.
Objetivo: para personas muy ocupadas
¿Vas estresado y no tienes tiempo para hacer la rutina completa? ¡No pasa nada! Para calentar,
haz un sprint de 30 segundos sin moverte de sitio y, a continuación, 30 sentadillas rápidas con el
peso corporal. Luego haz 2 series de los ejercicios 2, 6 y 8.

> 1. Skipping
> 2. Sentadillas con mancuerna
> 3. Elevaciones frontales
> 4. Sentadillas pliométricas
> 5. Press militar
> 6. Zancada hacia atrás con giro
> 7. Balanceos con mancuernas
> 8. Equilibrio dinámico