Alimentação Saudável

Alimentação saudável
COMENDO SEM CULPA
Todos nós sabemos que a coisa mais importante que temos na vida é a saúde.Por conta
disso deveríamos dar mais importância e cuidar dela com muito carinho .Ter uma
alimentação equilibrada é fundamental para prevenir e combater várias doenças .
Nesta seção do site , vamos passar para vocês várias combinações de alimentos e
receitas saudáveis para que todos possam ter uma alimentação com qualidade ,rica em
vitaminas e minerais .
As vitaminas e os minerais são fundamentais para nossa saúde , veja onde podemos
encontrá-los:
VITAMINAS :
Vitamina A
Fontes: Óleo de fígado de bacalhau,fígado ,ovo leite e derivados ,cenoura,legumes de cor

verde ou alaranjada,margarina.
Função:previne e combate a cegueira noturna,mantém as gengivas saudáveis,propicia o
crescimento dos ossos,cabelos e dentes .
Carência: menor resistência a infecções,cegueira noturna,problemas de pele,perda de
peso .
Benefícios : anti-radical livre.Desoxida a vitamina cuja principal função é proteger a
membrana celular.Indicada na prevenção de doenças cardíacas e do câncer de
mama,pulmão ,próstata e cólon.Pode retardar a perda da visão de idosos.
Vitamina Beta Caroteno
Fontes: vegetais verdes escuros,frutas e legumes amarelos ,alaranjados e avermelhados

Função: previne e combate a cegueira noturna,mantém as gengivas saudáveis ,propicia o
crescimento dos ossos,cabelos dentes
Carência: menor resistência a infecções cegueira noturna
Benefícios : benefícios : Anti-radical livre.Desoxida a vitamina,cuja principal função é
proteger a membrana celular.Indicada na prevenção de doenças cardíacas e do câncer de
mama,pulmão ,próstata e cólon.Pode retardar a perda da visão de idosos.
Vitamina C
Fontes : acerola,kiwi, cajú, goiaba, frutas cítricas,abacaxi ,tomate,couve-flor ,batata

Função : combate o escorbuto,gripes,resfriados hemorragias,contribui para a saúde dos
dentes e gengivas,auxilia na absorção do ferro ,evita a formação de
nitrosaminas,substâncias que podem causar o câncer no aparelho digestivo .É necessário
para a produção de colágeno .
Obs: dose superior a 4 g ,pode provocar a formação de cálculos em pessoas com
problemas renais . Acima de 10 g causa mal estar,diarréia e brotoejas .
Carência: sua deficiência é rara,mas em idosos e vegetarianos podem levar à anemia
perniciosa ,uma doença que causa a degeneração da medula óssea .
Benefícios : antioxidante , fortalece o sistema imunológico ,desoxida a Vitamina E ,ajuda a
baixar o colesterol LDL, melhora o metabolismo do cálcio ,melhora a eficiência dos neuro-
transmissores cerebrais ,estimula a absorção de proteínas e ferro .
Vitamina D
Fontes :Óleo de fígado de bacalhau ,ovos e manteiga. Necessita de luz solar para ser
sintetizada à partir do calciferol ,uma proteína existente no organismo .
Função:regulam o metabolismo do cálcio e do fosfato, essenciais para a formação dos
ossos e dentes sadios , previne o raquitismo ,excesso de náusea , vômito ,pressão alta
,problemas hepáticos ,calcificação óssea e depósitos de cálcio no coração e artérias.
Carência : raquitismo ,cáries, descalcificação .
Benefícios : regulam o metabolismo do cálcio e do fosfato,essenciais para a formação de
ossos e dentes sadios ,previne o raquitismo .
Complexo B
Fontes : fígado ,cereais integrais ,carnes

,ovos,leite,brócolos,pimentão,espinafre,banana,nozes ,castanha-do-Pará
Função: auxilia no metabolismo dos carboidratos e na assimilação das proteínas e
gorduras
Carência : falta de apetite ,perda de peso , fraqueza muscular ,distúrbios
cardiovasculares,inflamação da pele e mucosa
Benefícios : equilibra o sistema nervoso,conserva os tecidos ,assegura o crescimento
normal .
Vitamina E
Fontes: gérmen de trigo , nozes ,carnes, óleos ,gema de ovo, verduras de folhas
amendoim.
Função : favorece o metabolismo muscular e auxilia a fertilidade
Carência: contribui para a esterilidade e facilita a ocorrência de aborto
Benefícios : é antioxidante
Vitamina K
Fontes : fígado, verduras (folhas verdes) ,ovo, ervilha,soja, tomate

Função: essencial para que o organismo produza a protombina ,substância indispensável
para a coagulação do sangue .
Carência : aumento do tempo de coagulação do sangue
Benefícios : é anti-hemorrágica
Acido fólico
Fontes :carne,fígado,leguminosas, vegetais de folhas escuras, bananas ,melão.

Função: atua na formação dos glóbulos vermelhos
Carência :anemia,alteração na medula óssea,disturbios intestinais,lesões nas mucosas .
Tiamina
Fontes :cereais,grãos integrais,carnes ,aves, gema de ovo,nozes, farelo de trigo e

levedura de cerveja
Função: auxilia no metabolismo de carboidratos,regula o funcionamento do coração e do
sistema nervoso.Beneficia a musculatura .
Carência: Ansiedade,nervosismo,enjôo,depressão e perda de apetite .Também pode
causar beribéri.
Colabamina
Fontes: fígado,rins,carne magra,peixe,leite,ovos ,moluscos

Função:atua no desenvolvimento normal das células vermelhas,da medula óssea dos
intestinos e sistema nervoso.
Carência: sua deficiência é rara ,mas em idosos e vegetarianos pode levar à anemia
perniciosa ,uma doença que causa a degeneração da medula óssea.
Benefícios:melhora a eficiência dos neuro-transmissores cerebrais . Estimula a absorção
de proteínas e ferro .
SAIS
Cálcio
Fontes :leite, laticínios,brócolis, ostras, tofú,nozes e amendoim .
Função: forma e mantém os ossos saudáveis no mecanismo de coagulação do sangue ,
além de controlar os impulsos nervosos e as contrações musculares .
Excesso: dores musculares ,fraqueza ,sede ,desidratação ,enjôo,cálculos renais .
Segundo biomoleculares pode causar o envelhecimento das células .
Benefícios : forma e mantém os ossos saudáveis ,atua no mecanismo de coagulação do
sangue,além de controlar os impulsos nervosos e as contrações musculares
Magnésio
Fontes: amêndoas, nozes,frutas,leite ,cereais,grãos e vegetais
Função: converte o açúcar em energia ,é necessário para um bom funcionamento dos
nervos e músculos.
Benefícios : antialérgico ,antidepressivo ,dificulta a deposição de placas de gordura nas
artérias,protege o organismo do excesso de cálcio,que é a calcificação dos ossos. De
preferência deve ser associada aos aminoácidos,que facilitam sua penetração nas células.
Ferro
Fontes: fígado, gema de ovo,ostras ,nozes,feijão,aveia,carne e aspargo .
Função: atua na formação da hemoglobina(pigmento do glóbulo vermelho que transporta
o oxigênio dos pulmões para os tecidos .
Excesso:pode aumentar a incidência de problemas cardíacos e diabetes .Segundo
estudos biomoleculares ,o excesso de ferro gera o aumento de radicais livres .
Carência: é rara,pois está presente em abundância na alimentação .Em casos extremos
pode causar anemia .
Benefícios : atua na formação da hemoglobina (pigmento do glóbulo vermelho que
transporta oxigênio dos pulmões para os tecidos )
Cobre
Fontes : frutos do mar ,fígado,trigo mineral,ameixa,verduras frescas
Função: facilita a absorção de ferro.
Excesso: retenção de líquido ,distúrbios neurológicos.
Benefícios : estimula a produção de uma enzima que ataca os radicais
Manganês
Fontes: nozes ,verduras, cereais,gema do ovo
Função: combate a fadiga,melhora a memória e os reflexos musculares .
Benefícios: participa da formação da estrutura,estimula a procura de ma enzima que ataca
os radicais livres .
Zinco
Fontes: frutos do mar, carnes magras,peixes,cereais,feijão ,pão integral
Função: atua na síntese das proteínas
Carência: fadiga,manchas brancas nas unhas em casos graves,arteriosclerose.
Benefícios: melhora a imunidade ,ajuda na vitalidade da pele e na cicatrização .Aguça o
olfato e o paladar .
Fósforo
Fontes: carnes,miúdos,aves, peixes,ovo, queijo,leguminosas,cereais

integrais,batata,cenoura,ervilha,espinafre
Função: atua na formação de ossos e dentes indispensável para o sistema nervoso e
muscular .
Carência: maior probabilidade de ocorrência de fraturas,músculos atrofiados e alterações
nervosas
Benefícios : junto com o cálcio e a vitamina D ,combate o raquitismo .
Iodo
Fontes:peixes e frutos do mar

,agrião,alface,alcachofra,alho,cebola,cenoura,ervilha,espinafre.
Função:regula o funcionamento da glândula tireóide,aiva o funcionamento cerebral .
Carência: bócio,cansaço,aumento de peso ,perturbação no desenvolvimento mental e
sexual
Cloro e Sódio
Fontes : sal e vegetais

Função : mantém a pressão arterial .O excesso de cloro destrói a vitamina e reduz a
produção ...........
Carência: câimbras ,retardadamento na cicatrização de feridas,pressão baixa .
Potássio
Fontes: azeitona verde,ameixa seca, ervilha, fígado,lentilha, banana,laranja, tomate ,arroz

integral , melão.
Função:atua associado ao sódio ,regularizando as batidas do coração e o sistema
muscular
Carência: diminuição da atividade muscular,câimbras.
Selênio:
Fontes:gérmen de trigo , atum ,cebola,tomate,brócolis

Função:facilita a absorção da vitamina E ,ajuda a manter a elasticidade dos tecidos .
Carência:fadiga,e,segundo a medicina biomolecular ,pode ocorrer aumento de tumores e
doenças cardíacas.
Benefícios : estimula a produção de uma enzima que ataca os radicais livres .
RECEITAS NATURAIS E NUTRITIVAS!
ROCAMBOLE TENTAÇÃO
Ingredientes:
3 ovos ( gemas e claras separadas)
4 colheres (sopa ) de água quente
3 colheres (sopa) de adoçante culinário
1 xícara (chá) de farinha de trigo integral
2 colheres (sopa) de gelatina de morango light
1 colher (chá) de fermento em pó
Adoçante em pó e morangos cortados ao meio ( para decorar)
Óleo de canela para untar
Recheio:
1 embalagem de cream cheese light
Suco de 1 limão
4 colheres (sopa) de creme de leite light
2 xícaras (chá) de morangos cortados em cubinhos
Modo de fazer:
1. Na batedeira,bata as gemas com a água e o adoçante.Reserve.
2. Bata as claras em neve e misture ás gemas .Adicione a farinha ,a gelatina em pó e o
fermento .
3. Coloque a massa em assadeira retangular untada e forrada com papel
impermeável.Asse em forno quente (180º) por 15 minutos .
4. Desenforme sobre um pano úmido ,retire o papel,enrole e reserve até esfriar .
5. Para o recheio: Na batedeira,bata o cream cheese,o adoçante e o suco de limão até
obter uma mistura homogênea .Por último , junte o creme de leite .
6. Desenrole a massa,espalhe o creme e salpique os morangos picados sobre ele.Enrole
de novo ,polvilhe o adoçante e docore com os morangos
ROCAMBOLE DE BATATA E BRÓCOLIS
Ingredientes
Purê
1 kg de batatas
1 litro de leite desnatado
2 colheres (sopa) de margarina light
3 ovos batidos
3 colheres (sopa) de queijo parmesão light ralado
Sal a gosto
Recheio
2 colheres(sopa) de azeite de oliva
1 xícara (chá) de cebola ralada
1 dente de alho amassado
1/2 kg de brócolis congelado
1 xícara (chá) de ricota esfarelada
2 colheres (sopa) de requeijão light
2 gemas batidas
3 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado
Modo de fazer
Purê
1.Coloque em uma panela,as batatas cortadas em cubos,sem a casca, junte o leite e o sal
e cozinhe até as batatas ficarem macias.
2. Retire as batatas, passe-as pelo espremedor e volte para a panela com o leite.
Acrescente a margarina (reserve 1/2 colher de sopa ),os ovos e o queijo
3.Misture até ficar homogêneo e cozinhe ,sem parar de mexer,por 10 minutos ,ou até
encorpar. Reserve.
Recheio
1.Aqueça o azeite em uma panela ,refogue a cebola e o alho até dourar .Acrescente o
brócolis até que fique bem macio
2.Retire do fogo,acrescente a ricota e o requeijão e reserve.
3.Preaqueça o forno
Montagem
1.Unte um pedaço de papel-manteiga com a manteiga reservada ,coloque o purê de batata
e espalhe na forma de um retângulo ( 42 X 35 cm)
2.Distribua o refogado de brócolis e enrole como um rocambole,com ajuda do papel-
manteiga.Coloque-o em uma assadeira,mantendo o papel manteiga .Pincele as gemas e
salpique o parmesão.Leve ao forno e asse por 50 minutos .
ROCAMBOLE DE FRANGO E SOJA
Ingredientes
Massa
1/2 kg de peito de frango moído
1 ovo
4 colheres (sopa) de farinha de trigo integral
1 cebola
Sal a gosto
Salsa e cebolinha a gosto
1 tablete de caldo de frango em pó desengordurado
1 colher (café) de azeite para untar
1 caixa pequena de polpa de tomate temperado light
Recheio
200 g de frango cozido desfiado
100 g de presunto magro picado
50 g de azeitona preta
1 colher (café) de azeite
Sal a gosto
Modo de fazer
1.Coloque a proteína de soja (tanto da massa quanto do recheio) na água fervendo por 5
minutos . Escorra e esprema toda a água . Refogue os ingredientes do recheio e reserve.
Agora, misture os ingredientes da massa e amasse bem .
2. Abra o rocambole sobre um saco plástico untado com azeite e acrescente o recheio
reservado.
3.Enrole o rocambole e pincele com molho de tomate.Leve ao forno médio (180º C) e asse
por, aproximadamente 20 minutos. Você pode servir com uma salada de folhas verdes e
tomates
ROCAMBOLE TROPICAL
Ingredientes
Creme de chocolate
1/2 xícara de leite desnatado
2 colheres (sopa) de chocolate em pó
1 colher (sopa) de amido de milho
1 colher (chá) de margarina light
Recheio de frutas
1/2 xícara de pêssego em calda picado
1/2 xícara de abacaxi em calda picado
1 colher (sopa) de coco ralado
Massa
2 ovos
Para polvilhar
1 colher (sopa) de coco ralado
1 colher (sopa) de chocolate picado
Modo de fazer :
Creme de chocolate
1.Em uma panela média , dissolva o amido de milho no leite ,adicione o chocolate em pó e
leve ao fogo médio (180º C),mexendo sempre,até engrossar .
2.Retire do fogo, acrescente a margarina light e misture rapidamente .Reserve.
Recheio de frutas
1.Misture todas as frutas e reserve .
Massa
1.Unte e forre com papel-manteiga uma assadeira pequena (28 X 18 cm). Em seguida,
reserve.
2.Preaqueça o forno em temperatura média (180ºC)
3.Bata na batedeira os ovos e o adoçante culinário até obter um creme fofo.Retire da
batedeira,peneire a farinha de trigo integral e misture delicadamente de baixo para cima .
4.Espalhe a massa na assadeira reservada e leve ao forno por 15 minutos ou até dourar
levemente.
Montagem
1.Desenforme a massa sobre um pano de prato limpo e úmido e espalhe o creme de
chocolate .
2.Espalhe delicadamente as frutas tropicais .Com a ajuda do pano,enrole como rocambole
e leve a geladeira por 20 minutos.
3.Polvilhe o coco ralado e o chocolate e sirva a seguir .
ROCAMBOLE DE CARNE COM LEGUMES E QUEIJO
Ingredientes
2 e 1/2 xícaras (chá) de carne moída magra
2 ovos
1/2 xícara (chá) de cheiro -verde picado
1 cebola picada
1/2 xícara (chá) de azeitonas verdes picadas
3 fatias de pão integral umedecido em pedaços
Sal e pimenta a gosto
1 xícara (chá) de mussarela light ralada
1 tomate em fatias finas
1/2 xícara (chá) de cenoura em lascas
1/2 xícara (chá) de vagem picada
1/2 xícara (chá) de alho -poró picado
1 xícara (chá) de molho de tomates
Modo de fazer
1. Em uma tijela ,misture a carne ,os ovos,o cheiro-verde, a cebola, o sal ,a pimenta ,as
azeitonas e o pão integral .Mexa os ingredientes com as mãos até ficarem bem
incorporados
(como se fosse fazer almôndegas) .Reserve em geladeira por 2 horas
2.Em seguida ,coloque a mistura de carne sobre um papel-alumínio e espalhe formando
um retângulo com 1 cm de espessura .
3.Espalhe sobre a mistura de carne a mussarela , o tomate , a cenoura , a vagem ,o alho
poró .Enrole com cuidado ,usando o papel alumínio .
4.Unte uma forma retangular e asse em forno médio preaquecido por 40 minutos ou até
dourar
ROCAMBOLE DE CHOCOLATE E DAMASCO
Ingredientes
3 ovos
2 colheres (sopa) de cacau em pó
2 colheres (sopa) de canela e cacau em pó ( para polvilhar)
Para o recheio
2 xícaras (chá) de chocolate meio amargo
1 xícara ( chá) de creme de leite light
1 xícara (chá) de damascos desidratados em cubinhos
Modo de fazer
1.Pão de ló:bata as claras em neve,acrescente as gema uma a uma e continue batendo
.Junte o adoçante e bata até ficar bem fofo
2.Retire da batedeira e misture delicadamente a farinha de trigo integral e em seguida o
cacau em pó . Despeje numa assadeira retangular untada e forrada com papel- manteiga
untado.Asse em forno médio preaquecido (180º C ) por 20 minutos.
3.Recheio :derreta o chocolate com o creme de leite em banho-maria .Misture o
damasco,mexa bem e deixe esfriar .
4.Desenforme o pão de ló,espalhe o recheio sobre a massa e enrole com a ajuda do
papel-manteiga.Polvilhe o cacau em pó e a canela sobre o rocambole pronto para
decorar.
ROCAMBOLE DE ESPINAFRE
Ingredientes
4 claras
10 folhas de espinafre picadas
2 colheres (sopa) de aveia extrafina
1 colher (sopa) de farinha de trigo integral
Sal a gosto
Escarola (para decorar)
1 peito de frango sem pele, cozido
2 colheres (sopa) de queijo cremoso light
1/2 xícara (chá) de maionese light
2 colheres (chá) de gelatina incolor sem sabor
50 g de azeitonas recheadas picadas
3 colheres (sopa) de aipo
Sal e pimenta-do-reino a gosto (opcional)
Modo de fazer
1.Em uma tijela,bata as claras em neve.Junte o espinafre ,o sal , a pimenta e a aveia
misturada com a farinha de trigo integral .Misture suavemente .
2.Forre uma assadeira média com papel-manteiga e unte com óleo vegetal.Despeje a
preparação e asse em forno quente a 180º C de 8 à 10 minutos .Deixe esfriar .
3.Desfie o peito de frango bem miúdo . Coloque em uma tijela, junte o aipo,o queijo e as
azeitonas.Tempere a gosto
4.Com cuidado retire o papel-manteiga da massa de espinafre e coloque-a sobre um
retângulo de papel-alumínio
5.Acrescente à gelatina 3 colheres (sopa) de água,dissolva e banho-maria e misture à
maionese .Unte a massa com essa mistura .
6.Coloque o recheio de frango,espalhando bem e enrole.Embrulhe no papel-alumínio e
leve à geladeira por 2 horas .
7.Corte em rodelas de cm de largura .Para servir ,decore com escarola
ROCAMBOLE COM GELÉIA DE FRUTAS VERMELHAS
Ingredientes :
3 ovos
3 colheres ( sopa) de farinha de trigo integral
2 xícaras (chá) de geléia de frutas vermelhas sem açúcar
1 colher (chá) de adoçante culinário
Modo de fazer
1.Pão de ló: bata bem as claras em neve, acrescente as gema uma a uma e continue
batendo . Junte o adoçante culinário e bata até ficar bem fofo.
2.Retire da batedeira e misture delicadamente a farinha de trigo integral .Despeje numa
assadeira rentangular untada e forrada com papel-manteiga untado.Asse em forno médio
préaquecido (160º)
3.Desenforme o pão de ló,espalhe a geleia sobre a massa e enrole com a ajuda do papel -
manteiga.Polvilhe o adoçante culinário para decorar .
ROCAMBOLE DE CREME
Ingredientes
2 xícaras de leite
1/4 de adoçante culinário
1 xícara de creme de leite em lata
2 colheres(sopa) de maisena
1/2 colher (chá) de essência de baunilha
1 gema de ovo
6 ovos separados
8 colheres(sopa de adoçante culinário
1 colher de fermeneto em pó
4 colheres (sopa) de fécula de batata
Modo de fazer :
1.Prepare o creme: numa panela , misture o leite, a maisena, o açúcar e a gema . Leve ao
fogo mexendo até engrossar .Retire do fogo e adicione o creme de leite (sem o soro) e a
baunilha.Mexa e deixe esfriar ,cobrindo com filme plástico ,aderindo ao creme para não
criar película .
2.Enquanto isso ,faça massa. Bata as claras em neve ,junte as gemas e o adoçante
culinário e continue batendo até ficar uma mistura fofa .
3.Adicione o fermento e a fécula misturando delicadamente com uma colher de pau .Unte
uma assadeira retangular de 31 cm x 45 cm e polvilhe com farinha de trigo .
4.Espalhe a massa na assadeira e leve ao forno moderado (180ºC) preaquecido por 10
minutos ou até ficar ligeiramente dourada.Solte os lados do rocambole e vire a forma sobre
um papel alumínio polvilhado com adoçante culinário . Espalhe o recheio por cima
deixando uma borda de 1 cm na massa .
5.Com a ajuda do papel alumínio,enrole a massa começando pelo lado mais
comprido.Polvilhe com adoçante culinário e leve para gelar .
RECEITAS QUE AJUDAM NO COMBATE AOS SINTOMAS DA MENOPAUSA

Muitas mulheres sofrem com os terríveis sintomas da menopausa: calores em excesso ,
irritabilidade , queda de fios de cabelo, secura vaginal ,secura da pele ,insônia e
envelhecimento .
Isto tudo pode ser resolvido com uma alimentação adequada e com as ervas medicinais
,garante o fitoterapeuta André Resende .
Esta combinação de alimentos e ervas ,além de melhorar os sintomas , ajuda na perda de

peso e previne e combate o envelhecimento .
ALIMENTAÇÃO IDEAL
Café da Manhã
1 copo de leite de soja
1 colher de semente de linhaça
½ batata inhame crua descascada
1 colher de sopa de farinha de amora
Adoçante a gosto
Bater juntos e tomar 1 copo de manhã
1 fatia de pão integral
1 fatia fina de queijo tofú ou
1 colher de patê de tofú
2 fatias de peito de perú
1 xícara de café com leite desnatado com adoçante
Às 10:00 horas
2 castanhas -do -pará
2 damascos
Almoço
1 copo de suco de limão com salsinha ,couve com adoçante

Modo de preparar o suco :
Suco de 1 limão
1 punhado de salsinha
1/2 folha de couve
1 copo de água gelada
Adoçante a gosto
Bater juntos e servir
(Se preferir pode coar )
1 salada verde bem variada com brócolis, chuchu cozido ,vagem , rúcula , alface, tomate ,
pepino ,queijo tofú picadinho ,grão de bico cozido ,soja cozida .
Temperar com azeite extravirgem, limão e sal light
3 colheres (sopa) de arroz integral
2 colheres (sopa) de feijão
Carne branca assada ou grelhada -alternar frango e peixe
(Uma vez por semana pode comer carne vermelha)
1 verdura refogada de sua preferência
Entre 15 e 16:00 horas
2 fatias de pão integral
1 colher (sopa) de patê de ricota com tofú e semente de girassol
1 copo de suco de limão com erva cidreira fresca
Patê:
250 g de ricota picada e amassada
250 g de tofú picado e amassado
3 colheres (sopa) de semente de girassol

1 pote de iogurte
1 colher de café de sal light
1 punhado de salsinha picada
Colocar tudo no liquidificador e bater . Colocar em uma vasilha com tampa e manter na
geladeira .
Validade: 6 dias
Suco de limão com erva cidreira :
1 limão descascado e picado
1 folha de erva cidreira fresca picada
1 copo de água
Bater juntos ,coar e adoçar
Às 18:00 horas
1 fruta
Jantar
Sopa de inhame com tofú ,linhaça
3 inhames descascados e picados
300 ml de água
1 colher (sopa) de azeite
1 colher (sopa) de cebola picadinha
1 colher (sopa) de farinha de linhaça
1 xícara (chá) de tofú picadinho
Modo de preparar
Em uma panela coloque o azeite ,a cebola e o alho . Dar uma leve fritada ,colocar o
inhame picadinho ,logo em seguida colocar a água de preferência já quente ,deixar
cozinhar até ficar bem mole ,aproximadamente 20 minutos .Amassar bem o inhame
,desligar o fogo ,colocar o tofú,a cebolinha ,misturar tudo,verificar o sal ,colocar em um
prato e pulverizar com a farinha de linhaça e sirva .
Bateu vontade de comer uma sobremesa?
Um boa opção :
250 ml de água fria
Batida com 4 folhas de erva cidreira fresca e coada
250 ml de água morna
1 pacote de gelatina diet sabor limão
Dissolva a gelatina na água morna
Em seguida misture o suco de erva cidreira
Levar à geladeira
Quando estiver endurecido ,ralar 4 tabletes pequenos de chocolate amargo 75% ,pulveri
zar em cima está pronta sua sobremesa saudável e deliciosa !
Chá para melhorar os sintomas da menopausa e a reposição hormonal natural :
Amora folhas
Cimicifuga folhas e talos
Mulungú casca
Camomila flor
Melissa folha
1 fatia de abacaxi ou morango
Água 1 litro
Coloque a água para ferver com o abacaxi ou morango , quando estiver fervendo ,colocar
1 colher de sopa de cada erva ,tampar ,desligar o fogo ,esperar 20 minutos ,coar e tomar 1
xícara de chá 5 vezes por dia nos intervalos das refeições.
Dicas:
Toda esta combinação de alimentos e ervas terão efeitos entre 3 a 5 dias .Após este
período começam a melhorar todos os sintomas .
Procure fazer alguma atividade física ,pode ser uma simples caminhada diariamente .
COCADA DE MARACUJÁ
Preparo : 10 min.
Pronto em :30 min
Rendimento :10 porções
Calorias por porção: 203
Ingredientes
2 xícaras (chá) de suco natural de maracujá
1 xícara (chá) de água
2 1/2 xícaras (chá) de adoçante culinário
500 g de coco ralado grosseiramente
Preparo :
Numa panela de pressão ,ponha o suco de maracujá,a água e o adoçante .Deixe
cozinhar,sem mexer e sem tampar,em fogo brando ,até a mistura atingir o ponto de calda.
Adicione o coco ralado e tampe a panela.Quando começar a pressão ,espere dez minutos
.Desligue o fogo ,aguarde a saída do vapor ,abra a panela e deixe esfriar .Coloque o doce
num pote de vidro ou , se preferir, em taças individuais antes de servir .
PANQUECA DE SOJA
Preparo : 30 min
Pronto em :1h30
Rendimento : 16 unidades
Calorias por unidade : 187
Ingredientes :
2 xícaras (chá) de leite desnatado
3 colheres (sopa) de óleo
2 ovos
1 tablete de caldo de legumes
2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral
Recheio:
4 colheres (sopa) de azeite
1 cebola picada
3 dentes de alho picados
2 xícaras (chá) de porteína texturizada de soja
2 tomates ,sem pele e sem sementes ,picados
Sal a gosto
1/2 xícara (chá) de salsa
Molho
6 tomates maduros picados
1 cebola picada
1 colher (sopa) de azeite extravirgem
1/4 de xícara (chá) de manjericão fresco picado
sal a gosto
Preparo
No liquidificador ,bata os ingredientes da massa até ficarem homogêneos .Aqueça uma
frigideira antiaderente pequena em fogo médio ,unte-a com manteiga, despeje 1/4 de
xícara da massa e espalhe,girando a panela .Espere ficar firme e começar a dourar .Retire
e repita a operação com o restante da massa .Reserve.
Para fazer o recheio ,aqueça o azeite em fogo médio ,junte a cebola e o alho e refogue
por 1 minuto .Acrescente a proteína de soja,o tomate e o sal . Cozinhe até a proteína ficar
macia e adicione a salsa. Recheie as panquecas ,colocando três colheres (sopa) do
refogado em cada uma .Enrole -as e acomode-as num refratário .Reserve.
Para preparar o molho ,refogue o tomate e a cebola no azeite ,junte o manjericão, tempere
com o sal e cozinhe por 20 minutos.Despeje sobre as panquecas e sirva
MACARRÃO COM FRANGO E LEGUMES
Preparo :20 min

Pronto em :50 min
Redimento :4 porções
Ingredientes :
1 peito de frango pequeno sem osso , cortado em cubinhos
Sal e pimenta-do-reino a gosto
2 colheres (sopa ) óleo
2 cenouras ,sem casca, em tiras
1/2 pimentão verde em tiras
1/2 pimentão vermelho em tiras
250 g de macarrão parafuso
2 sachês de molho de tomate
2 caixas de creme de leite
Salsa picada a gosto para polvilhar
Preparo
Tempere o frango com o sal e a pimenta Reserve por 20 minutos .
Numa panela de pressão ,aqueça o óleo e doure a carne ,mexendo sempre .Junte os
ingredientes restantes,exceto o creme de leite.Tampe e leve ao fogo alto .Quando
ferver,abaixe a chama para mínimo e ferva por mais três minutos.Deixe sair a
pressão,acrescente o creme de leite e verifique o cozimento da massa. Se preciso ,
cozinhe por mais alguns minutos .Polvilhe a salsa e sirva
PÃO DE PINHÃO,ALECRIM E SAL GROSSO
Ingredientes :
2 xícaras ( chá) de farinha de trigo integral
2 xícaras ( chá ) de farinha branca
2 tabletes de fermento biológico para pão
1 xícara (café) rasa de azeite de oliva extravirgem
1 colher (sobremesa) de açúcar mascavo
1 xícara (chá) cheia de pinhão cozido e processado
2 colheres (sopa) de alecrim fresco
1 xícara (chá) de água filtrada
sal a gosto para temperar
sal grosso e alecrim (o suficiente) para decorar
Modo de preparar
Coloque todos os ingredientes em uma tijela junto com a água e misture até dar ponto de
massa ,mas sem ficar grudando nas mãos.Em seguida,sove a mistura por 15 minutos.
Deixe repousar para crescer e dobrar de volume. Modele os pães e coloque em assadeira
ou em fôrma untada e deixe dobrar de volume novamente .
Borrife a massa com água fria, polvilhe sal grosso e alecrim e leve para assar em forno
préaquecido em temperatura alta (200 ºC) por 30 a 35 minutos ou até dourar .
Dica: substitua o alecrim por outra erva de sua preferência,como orégano , salvia,tomilho
,erva doce etc
BOLO DE PINHÃO COM IOGURTE E COBERTURA DE GANACHE .
Ingredientes :
1 copo (200 ml ) de iogurte natural
4 ovos caipiras
1 xícara (chá) de açúcar mascavo ou demerara
1 xícara (chá) de pinhão cozido e processado
1/2 xícara (chá) de óleo de girassol
1 colher (sopa) rasa de canela em pó
1 colher (sopa) rasa de canela em pó
1 xícara (chá) cheia de farinha de trigo branca
1 colher (sobremesa) de fermento em pó
Cobertura
1 caixinha de creme de leite ou creme de soja
2 colheres (sopa) de cacau em pó
1/2 xícara (chá) de açúcar mascavo ou demerara
Modo de preparo
Massa: Bata no liquidificador o iogurte ,os ovos, o açúcar ,o óleo e a canela .Coloque em
uma tijela e misture as farinhas peneiradas,o pinhão e o fermento .
Asse em forno preaquecido em temperatura média (180º C) por 35 minutos ou até dourar .
Cobertura: Leve todos os ingredientes ao fogo médio e mexa até ver o fundo da panela
.Desligue o fogo e coloque a cobertura sobre o bolo quente.Se desejar decorar, polvilhe
com pinhão cozido e processado
BOLINHO DE INHAME COM PINHÃO
Ingredientes :
4 inhames médios cozidos e amassados
4 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado
1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado
1 colher (sopa) de manteiga sem sal
3 a 4 colheres (sopa) de farinha de trigo ,para dar ponto à massa.
1 ovo
Sal a gosto
Ovo e farinha de rosca ( o suficiente) para empanar.
Recheio
1 xícara (chá) rasa de pinhão cozido e processado
1 cebola pequena cortada em cubinhos
2 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem
1 colher (sobremesa) de páprica doce ou picante
3 colheres (sopa) cheias de cheiro-verde
Modo de preparo
Recheio: Em uma frigideira,em fogo médio ,refogue a cebola com azeite e junte os demais
ingredientes .Deixe amornar antes de rechear os bolinhos.
Massa: Misture bem todos os ingredientes e modele os bolinhos.Recheie-os,passe no ovo
batido e na farinha de rosca e frite em óleo quente ou asse-o no forno médio (180º) por 20
minutos ou até dourar . Sirva temperado com limão
Sugestão:
Coloque 2 ou 3 tomates secos para bater junto com o molho,que também pode ser usado
em legumes cozidos e torradas.
REFOGADO DE PINHÃO COM ARROZ PRETO
Ingredientes :
3 xícaras (chá) de arroz preto
2 xícaras (chá) de água filtrada
2 xícaras (chá) de pinhão cozido e fatiado
1 cebola cortada em cubinhos
3 colheres (sopa) de azeite extravirgem
3 colheres (sopa) cheia de cheiro-verde picado finamente
2 colheres (sopa) de shoyu
1 colher de sobremesa de páprica doce
1 colher (chá) de gengibre ralado
Modo de preparo:
Cozinhar o arroz preto ,sem sal , com 1 xícara(chá) de água filtrada e reserve. Em uma
panela ,coloque o azeite e a cebola e leve ao fogo médio para refogar. Acrescente os
pinhões já cozidos e fatiados ,junte os temperos e continue cozinhando até os pinhões
amolecerem .
Acrescente a outra xícara de água e deixe apurar até formar um caldinho ,enquanto os
pinhões ficam mais tenros e incorporam o sabor dos temperos.Sirva o refogado quente
com arroz preto ,que é perfeito pois também tem sabor acastanhado .
SANDUÍCHE LIGHT NO PÃO FOLHA
Ingredientes :
6 pães folha cortados no tamanho 20 cm X 30 cm
Requeijão light a gosto
Recheio
2 colheres de sopa de margarina light
1 cebola picada
3 dentes de alho amassados
Pimenta vermelha a gosto
Ervas a gosto (sálvia, tomilho e manjericão)
2 tomates sem pele e sem sementes picados
1/2 kg de peito de frango cozido e cortado em cubos
Sal a gosto
1/2 maço de alface picada
Modo de preparo
Recheio
Numa panela ,coloque a manteiga e refogue 1 cebola picada ,3 dentes de alho amassados
,pimenta vermelha e ervas a gosto ( sálvia,tomilho e manjericão). Mexa vigorosamente
.Acrescente o tomate e mexa bem .Junte o frango e cozinhe por aproximadamente 5
minutos em fogo baixo .Acerte o sal e deixe esfriar. Reserve .
Montagem :
Pincele o requeijão cremoso no pão folha . Acrescente 3 colheres de sopa do recheio de
frango . Acrescente a alface picada. Enrole 2 vezes o pão folha,pressionando para o
recheio ficar compacto .Dobre as laterais e termine de enrolar o sanduíche. Corte em
diagonal sirva . Repita o procedimento em cada pão .
CREME DE ASPARGOS
Ingredientes :
1 colher de sopa de manteiga
1 xícara de chá de cebola ralada
2 xícaras de chá de aspargos picados
2 xícaras de chá de creme de leite
Sal a gosto
4 colheres de sopa de azeite de oliva
Torradas cortadas em cubo a gosto para decorar
Modo de preparo
Aqueça a manteiga em uma panela e refogue a cebola .Junte os aspargos e refogue. Por
último ,coloque o creme de leite ,o sal , o azeite e misture. Decore com as torradas
PIZZA LIGHT DE TOMATE
Ingredientes
Massa
250 g de ricota
Sal a gosto
2 claras em neve
1 colher de sopa de farinha de trigo
Margarina para untar
Recheio
3 tomates picados em fatias
1 colher de sopa de queijo parmesão ralado
1 colher de chá de azeite de oliva
Manjericão fresco a gosto
Modo de preparo
Em uma vasilha ,misture todos os ingredientes da massa. Unte uma forma pequena e forre
o fundo com a massa.Leve ao forno ,preaquecido,por 10 minutos .Retire a torta do forno e
recheie com os tomates .Polvilhe com o queijo.Regue com o azeite e ,por último ,distribua
as folhas de manjericão.Novamente,leve a torta ao forno ,por mais 10 minutos.
Deixe amornar para cortar os pedaços .
PÃO COM SEMENTE DE GIRASSOL
Ingredientes:
30 g de fermento biológico fresco
2 colheres (sopa) semente de girassol sem pele
1 xícara (chá) de água morna
2 colheres (sopa) de açúcar
1 colher(sopa) rasa de sal
1/3 de xícara (chá) de óleo
4 colheres (sopa) de semente de Chia
3 xícaras(chá) de farinha de trigo
Farinha de trigo para enfarinhar
Óleo para pincelar
Semente de Chia para polvilhar
Preparo
Bata no liquidificador o fermento ,a água ,o açúcar ,o sal ,o óleo,a farinha integral e metade
da Chia até homogeneizar. Despeje em uma vasilha e acrescente a linhaça restante e a
farinha ,aos poucos,mexendo com uma colher até soltar da lateral da vasilha . Se
necessário,acrescente mais farinha. Sove por 5 minutos sobre uma superfície enfarinhada
até obter uma massa lisa e macia. Forme uma bola ,coloque na vasilha,cubra e deixe
descansar por 1 hora ou até dobrar de volume.Amasse a massa rapidamente e modele um
pão tipo caseiro .Coloque em uma assadeira grande untada e pincele o pão com óleo.
Polvilhe com a Chia e leve ao forno médio ,preaquecido,por 40 minutos ou até assar e
dourar .
PIZZA LIGHT DE TOMATE
Ingredientes :
Massa
250 g de ricota
Sal a gosto
2 claras em neve
1 colher de sopa de farinha de trigo integral
Margarina para ntar
Recheio
3 tomates picados em fatias
1 colher de sopa de queijo parmesão ralado
Manjericão fresco a gosto
Modo de preparo
Em uma vasilha ,misture todos os ingredientes da massa. Unte uma forma pequena e forre
o fundo com a massa. Leve ao forno ,preaquecido ,por 10 minutos .Retire a torta do forno
e recheie com os tomates .Polvilhe com o queijo .Regue com o azeite ,por último ,distribua
as folhas de manjericão.Novamente,leve a torta ao forno ,por mais 10 minutos.Deixe
amornar para cortar os pedaços
SALADA REFRESCANTE
Ingredientes
1/2 maço de alface americana
1/2 maço de alface roxa
1 cenoura grande ralada
1 pepino cortado em 4 partes
Sal e azeite a gosto
1/2 limão
1 tomate cortado em 4 partes
1/2 xícara de chá de milho verde
Folhas de hortelã a gosto para decorar
Folhas de alface frisée
Modo de preparo
Lave bem as alfaces.Coloque os ingredientes na seguinte sequência:
as folhas de alface americana,a cenoura ralada ,os pepinos ,os tomates,as folhas de
alface roxa,no meio as folhas de hortelã e as folhas de alface frisée.Acrescente o
milho.Sirva com azeite,sal e o suco de limão
SUFLÊ DE LEGUMES
Ingredientes :
2 colheres de sopa de farinha de trigo
300 ml de leite
2 colheres de sopa de mateiga ou margarina
1 pitada de sal
50 g de queijo ralado
4 ovos
Legumes cozidos e cortados em cubos a gosto
Modo de preparo
Derreta a manteiga ,sem deixar esquentar muito . Junte a farinha,depois o sal e o
leite,mexa sempre até engrossar.Retire do fogo e deixe esfriar. Misture as gemas bem
batidas ,o queijo e os legumes .Por fim as claras de neve .Leve imediatamente ao forno a
180 ºC,em um pirex untado com manteiga,por aproximadamente 15 minutos .
ASSADO DE LEGUMES
Ingredientes :
2 berinjelas
5 batatas médias e cozidas
3 cenouras
3 tomates
2 cebolas
100g de mussarela
Nóz-moscada a gosto
1/2 xícara de chá de azeite de oliva
Sal a gosto
Modo de preparo
Cozinhe todos os legumes,menos a batata. Cozinhe a batata separadamente ,para que
não fique muito mole .Após cozidas,pegue um refratário médio e cubra o fundo com as
batatas.Regue com azeite,nóz -moscada e pouco sal . Coloque os ingredientes na ordem
,depois faça o mesmo procedimento .Primeiro o tomate,a cenoura,a cebola e por último a
berinjela.Não esqueça nunca do azeite ,da nóz -moscada e do sal . Por último ,cubra o
refratário com mussarela . Leve ao forno até o queijo derreter e penetrar nos legumes
BATATAS NA MANTEIGA COM MANJERICÃO
Ingredientes :
500 g de batata cozida
1 dente de alho
1/2 maço de manjericão
Sal a gosto
Modo de preparo
Leve a margarina para derreter. Junte o alho e a batata.Desligue o fogo . Junte o
manjericão e sirva quente
ALMÔNDEGA LIGHT
Ingredientes :
1 tomate,sem pele e sem sementes ,picado
1/2 cebola ralada
1/2 xícara de chá de aveia em flocos
300 g de carne moída
Folhas de manjericão a gosto para decorar
Modo de preparo :
Junte a carne moída , a cebola ralada ,o alho amassado,a aveia em flocos e o tomate.
Tempere com sal e pimenta-do -reino a gosto . Misture bem.Modele as almôndegas
tomando como porção 1/2 colher (sopa) .Coloque-as em uma assadeira untada,regue com
azeite e deixe até dourar .Retire as almôndegas e enfeite com folhas de alface . Você
também pode cozinhá-las,coloque 1 lata de molho de tomate pronto em uma panela com a
água .Cozinhe por aproximadamente 20 minutos com a panela tampada mexendo
sempre,com cuidado para não desmanchar as bolinhas. Decore com as folhas de
manjericão .
ESTROGONOFE VEGETARIANO
Ingredientes :
3 cenouras grandes
1 vidro pequeno de palmito
1 vidro pequeno de cogumelos
1 cebola picada
1 dente de alho
3 tomates
1 colher de sopa de catchup
1 lata de creme de leite
Sal a gosto
Modo de preparo :
Cozinhe as cenouras com sal . Depois de cozidas pique em rodelas grossas .Refogue o
restante dos ingredientes,acrescente as cenouras e deixe no fogo por aproximadamente 5
minutos .Desligue o fogo,acrescente o catchup e o creme de leite .
SALADA DE VERÃO
Ingredientes :
Salada
1 manga
1 lata de palmito
8 rabanetes grandes cortados em rodelas
2 cebolas verdes em rodelas
1/2 xícara (chá) de coentro picado
Molho
1/4 de xícara (chá) de suco de limão fresco
2 colheres de mostarda
2 colheres de azeite de oliva
Modo de preparo :
Descasque a manga e corte em cubos .Pique também os palmitos,previamente
escoados.Misture a manga,os palmitos,os rabanetes e a cebola em uma tijela .Misture o
suco de limão e a mostarda .Depois adicione o azeite de oliva.Misture o molho com os
ingredientes da salada .Adicione coentro picado e sirva rapidamente .
LEGUMES CREMOSOS LIGHT
Ingredientes :
2 colheres de sopa de queijo ralado diet
4 colheres de sopa de coentro
1 pitada de pimenta-do-reino
1 pimentão vermelho pequeno
1 lata de milho verde
300 g de brócolis
360 ml de leite desnatado
1 lata de ervilha
Modo de preparo :
Em uma panela,dissolva a farinha em 100 ml de leite frio.Junte o restante do leite e
cozinhe por aproximadamente 5 minutos . Adicione o milho ,a ervilha ,o brócolis, o
pimentão e a pimenta .Despeje em um refratário de 1litro, untado com azeite e salpique
com o coentro e o queijo .Leve ao forno moderado preaquecido por 45 minutos ou até
dourar.
PANQUECA INTEGRAL
Ingredientes :
Massa
2 colheres de sopa de farinha de trigo integral
4 colheres de sopa de aveia em flocos
1 xícara de chá de água morna
1 ovo
Sal a gosto
Recheio
250 g de filé de frango desfiado
1 colher de sobremesa de salsinha
1 cebola picada
1 tomate picado
Sal a gosto
Molho branco
50 g de queijo ralado para gratinar
2 colheres de sopa de manteiga
4 xícaras de chá de leite desnatado
1 pitada de nóz-moscada ralada
Sal a gosto
Modo de preparo
Massa
Bata todos os ingredientes no liquidificador.Faça as panquecas em frigideira
antiaderente.Reserve.
Recheio
Grelhe os filés e desfie.Junte o restante dos ingredientes do recheio.Recheie as
panquecas e feche-as .
Molho
Em uma panela ,derreta a manteiga.Acrescente a farinha e mexa até dourar . Junte aos
poucos o leite,misturando sempre,até ficar homogêneo.Deixe cozinhar,mexendo de vez
em quando até engrossar,isso leva aproximadamente 5 minutos .Junte a nóz -moscada,o
sal e misture bem. Cubra as panquecas com o molho e salpique com o queijo ralado .Leve
ao forno para gratinar .
FILÉ DE LINGUADO AO FORNO
Ingredientes :
1/2 quilo de filé de linguado
2 bastões de palmito cortados em rodelas médias
2 colheres de chá de salsinha picada
3 colheres (sopa) de farinha de rosca
1 tomate grande ,sem sementes ,picado
1 xícara (chá) de maionese light
1/2 colher de chá de sal
Maionese light e farinha de rosca para untar e enfarinhar
Modo de preparo
Preaqueça o forno em temperatura média de 180º C.Unte e polvilhe um refratário pequeno
(26 X 16 cm) .Reserve. Em uma tijela média,junte o filé , o sal , e 1/2 xícara (chá) da
maionese light . Misture e divida os filés em duas porções.Faça uma camada no fundo do
refratário reservado com uma das porções de filé. Cubra com o palmito e salpique a
salsinha. Espalhe o restante da maionese light ,e cubra com o restante dos filés.
Polvilhe a farinha de rosca e espalhe o tomate.Leve ao forno por 20 minutos ou até dourar
levemente .Sirva m seguida .
LASANHA VERDE LIGHT
Ingredientes :
1 pacote de massa pronta de lasanha verde
500 g de ricota
1 cebola grande ralada
3 tomates grandes
Sal e azeite de oliva a gosto
Modo de preparo
Molho
Coloque 1/2 de água para ferver em uma panela . Adicione os tomates por 5
minutos,retire-os e bata-os no liquidificador ,até formar uma pasta cremosa,separe-a. Em
uma panela ,coloque o azeite ,a cebola ,a carne moída,o sal a gosto e ,quando refogar
,coloque o tomate batido
Montagem
Em um refratário ,coloque uma camada de molho ,uma camada de massa, uma camada
de ricota ,e assim sucessivamente .Até encher o recipiente.Leve ao forno por 30 minutos.
MACARRÃO DE VERÃO
Ingredientes :
300 g de espaguete integral fino (pode utilizar o normal)
600 g de carne de sobre coxa de frango cortada em cubos .
2 cubos de caldo de frango ,utilize os que já vêm com azeite de oliva caso encontre, fica
mais saboroso
1 cubo de caldo de tomate,caso não encontre , utilize 3 cubos de caldo de frango e 1
colher de sopa de colorau
7 tomates médios picados,se despejar, tire a pele
1 colher de margarina sem sal
1 dente de alho picado bem miúdo
1 cebola média picada
2 abobrinhas pequenas picadas
7 azeitonas picadas
1 cenoura pequena ralada
Pimenta -do -reino e louro em pó a gosto
1 colher de chá de orégano
250 ml de água
Modo de preparo
Cozinhe o espaguete al dente .Cozinhe,também al dente ,de preferência no vapor ,a
abobrinha e reserve . Coloque numa panela grande,se possíve Wok, a margarina . Deixe
derreter e acrescente a cebola ,deixe dourar um pouco e coloque o alho . Ponha o frango e
deixe dourar. Pique os cubos de caldo sobre o frango e mexa .Coloque os tomates,a
pimenta-do-reino,o louro e a cenoura ralada.Cozinhe por aproximadamente 10 minutos
.Acrescente a água e o orégano ,deixe ferver em fogo médio até dar uma encorpada.Então
coloque a abobrinha ,as azeitonas e em seguida o macarrão .Mexa bem . Tampe a panela
e deixe cozinhar por mais 1 minuto.
SALADA COLORIDA LIGHT
Ingredientes :
1 pé pequeno de alface americana limpa
1/2 maço pequeno de rúcula limpa
2 rabanetes médios cortados em fatias finas
1 bulbo pequeno de erva-doce picado
6 ovos de codorna cozidos
Molho de morango com gergelim

8 morangos médios picados
1 colher de sopa de sementes de gergelim
1/2 pimenta dedo-de-moça picada
1/2 xícara de chá de cebola ralada
1 colher de chá de açúcar
2 colheres de sopa de vinagre balsâmico
Sal a gosto
Modo de preparo
Distribua as folhas de alface em uma saladeira .Por cima , disponha as folhas de rúcula ,as
fatias de rabanete,a erva-doce e os ovos de codorna ,cortados ao meio . Sirva com o
molho de morango com gergelim torrado .
Molho de morango com gergelim
Coloque no liquidificador 1 colher de sopa de azeite de oliva, os morangos médios picados
,sal a gosto e a pimenta dedo-de-moça picada e bata por 1 minuto ,ou até ficar
homogêneo .Reserve .Aqueça em uma panela ,1 colher de azeite de oliva,junte 1 colher
de sopa de sementes de gergelim e deixe torrar .Retire e reserve.Na mesma panela
,coloque a cebola ralada,o açúcar e o vinagre balsâmico .Leve ao fogo e deixe por
aproximadamente 10 minutos,ou até ferver. Em seguida,despeje os morangos batidos
,reduza o fogo e cozinhe por mais cinco minutos .Por último ,adicione o gergelim torrado e
misture bem .Sirva a salada com 1 colher de sopa do molho quente ou frio . Acompanhe
com 1 copo de suco de laranja e 1/2 pão francês.
CAÇAROLA DE COUVE-FLOR
Ingredientes:
1 couve-flor
1L de água
1 cebola
1 colher de sopa de margarina light
1 colher de sopa de sal
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
4 tomates
300 g de batatas cozidas
300 g de cenouras cozidas
Pimenta-do-reino branca a gosto
Modo de preparo :
Cozinhe a couve-flor na água e metade do sal . Retire e selecione as flores.Corte a
cebola,o tomate,a cenoura e a batata em rodelas.Em uma panela,coloque o azeite,as
batatas,os tomates,as cenouras e as cebolas,em camadas.Coloque as flores de couve-flor
e tempere com o restante do sal e a pimenta-do-reino .Coloque a margarina derretida e
leve ao fogo .Deixe cozinhar um pouco .Sirva a seguir .
CUSCUZ LIGHT
Ingredientes:
1/2 xícara (chá) de cebola ralada
1 xícara (chá) de palmito em conserva
150 g de sardinha em conserva
Sal e pimenta-do -reino a gosto
2 tomates médios, sem pele e sem sementes,cortados em cubos
1 xícara de chá de ervilha congelada
3 colheres (sopa) de salsinha picada
1 xícara de chá de farinha de milho amarela
2 colheres de sopa de óleo de milho
1 envelope de gelatina incolor sem sabor
Modo de preparo
Escalde as ervilhas em água quente e reserve . Aqueça o óleo em uma panela e doure a
cebola . Junte os tomates e a salsinha e refogue por aproximadamente 3 minutos . Em
seguida,junte o sal ,a pimenta e 3 xícaras de chá de água . Assim que levantar fervura
,adicione aos poucos a farinha de milho e cozinhe por 10 minutos,mexendo de vez em
quando . A mistura deve ficar cremosa . Retire e junte a gelatina,dissolvida conforme as
instruções da embalagem .Umedeça 10 forminhas individuais com capacidade para 100
ml cada uma e forre o fundo com palmito . Monte camadas alternadas do creme de farinha
,ervilha,sardinha e palmito e leve à geladeira por 2 horas ,ou até ficar firme
.Retire,desenforme e sirva com ovos cozidos
ENFORMADO LIGHT DE RICOTA COM TOMATE EM CALDA
Ingredientes :
300 g de ricota
4 colheres de sopa de gelatina em pó light de limão
5 colheres de sopa de adoçante em pó para forno e fogão
4 tomates médios sem pele e sem sementes
1 xícara de chá de leite desnatado
1 pedaço de canela em rama
Folhas de hortelã a gosto para decorar
Modo de preparo
Leve ao fogo uma penla com leite até começar a ferver. Retire do fogo,misture a gelatina e
transfira para o liquidificador.Junte a ricota e 2 colheres de sopa de adoçante e bata até
ficar homogêneo.Distribua a mistura em 4 fôrmas umidecidas,com capacidade para 150
ML cada uma . Cubra-as com filme plástico e leve à geladeira por 4 horas. Pique a polpa
dos tomates em tiras,coloque numa panela e junte o adoçante restante,a canela em rama
e 2 colheres de sopa de água .Tampe a panela e leve ao fogo baixo por 5 minutos ,ou até
os tomates ficarem macios e com um pouco de calda .Retire do fogo e leve para gelar
.Sirva com o enformado de ricota e decore com hortelã.
SALMÃO AO MOLHO DE GENGIBRE COM CREME DE MAÇÃ
Ingredientes :
100 g de salmão
160 g de maçã
10 ml de azeite
10 g de gengibre
Modo de preparo
Corte a posta de salmão em tiras finas e faça uma trança .Em seguida ,coloque-o para
grelhar.Cozinhe a maçã ,retire a casca ,depois bata no liquidificador .Monte o prato com o
salmão ,coloque o azeite ,rale o gengibre e junte ao molho de maçã.
SALADA DE BERINJELA COM ROMÃ
Ingredientes :
3 berinjelas grandes
1/4 de xícara de chá de tahine
1/4 de xícara de chá de água
2 colheres de sopa de extrato de romã
Suco de 1/2 limão
2 dentes de alho
1/4 de xícara de chá de salsinha picada
2 pepinos cortados em cubos pequenos
1/2 xícara de chá de sementes de romã
Sal ,pimenta-do-reino e azeite a gosto
Modo de preparo
Leve a berinjela ao fogo baixo . Deixe queimar toda a pele da berinjela ,virando-a de lado
para queimar por igual .Corte-a ao meio e raspe a polpa com uma colher . Despreze a pele
queimada e amasse a polpa com um garfo .Em uma tijela,misture o tahine,a água ,o
extrato de romã,o limão ,o alho e a salsinha. Junte a polpa da berinjela e tempere com a
pimenta-do-reino e o sal .Amasse bem e acrescente os pepinos. Mexa deloicadamente
,regue com azeite e decore com as sementes de romã.
KIBE VEGETARIANO
Ingredientes :
500 g de trigo
500 g de ricota
1 maço de hortelã
4 cenouras raladas
4 tomates picados em rodelas finas
3 colheres de sopa de orégano
2 colheres de sopa de sobremesa de sal
2 colheres de sopa de margarina
Modo de preparo
Deixe o trigo de molho por 4 horas ,trocando a água a cada 30 minutos .Esfarele a ricota
com a mão e amasse bem o trigo e a ricota juntos. Adicione sal, alho e hortelã
picada,amasse bem e divida a porção em 2 partes iguais.Unte a assadeira média com a
metade da margarina e abra a massa ao meio .Recheie com a cenoura ralada crua e as
rodelas de tomate ,coloque o orégano e o azeite.Tampe com o restante da massa e passe
o restante da margarina por cima. Leve ao forno por aproximadamente 30 minutos
.Cuidado ,se passar do ponto fica fresco .
BIFE DE SOJA À PARMEGIANA
Ingredientes :
Bife
2 xícaras de chá de proteína de soja hidratada
2 ovos
12 azeitonas verdes picadas
2 dentes de alho bem picados
1/2 cebola picada
Óleo de soja a gosto para fritar
Acompanhamentos
1 lata de molho de tomate
200 g de queijo mussarela
Azeitonas a gosto para decorar
Macarrão a gosto para acompanhar
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes do bife .Acrescente a farinha de trigo para dar liga.Em uma
panela de teflon untada,coloque pequenas porções de massa do bife,pressione para ficar
uniforme .Frite,um a um e vire para fritar o outro lado . Reserve. Arrume os bifes em uma
travessa.Sobre cada um ,coloque um pedaço de queijo .Espalhe o molho de tomate sobre
os bifes.Decore com azeitonas .Leve para gratinar .Sirva com o macarrão .
CUSCUZ DE LEGUMES
Ingredientes :
2 xícaras de chá de vagem,cortada em rodelas finas e cozidas em água e sal
2 xícaras de chá de cenoura,cortada em cubos pequenos cozidas em água e sal
4 tomates sem pele e semente em pedaços
2 cebolas picadas
1 pimentão vermelho picado
3 ovos cozidos e picados
Cheiro-verde picado a gosto
1 folha de louro
1/2 xícara de chá de óleo de soja
1/2 xícara de chá de azeite de oliva
3 colheres de sopa de farinha de mandioca
Farinha de milho amarela a gosto
Modo de preparo
Coloque o óleo e o azeite em uma panela . Frite o alho ,a cebola,o pimentão e a folha de
louro até que amoleça . Coloque o tomate e junte os legumes cozidos.Verifique o sal e a
pimenta .Refogue mais um pouco.Retire o louro . Junte o cheiro- verde e os ovos picados
.Polvilhe a farinha de mandioca .Mexa e abaixe o fogo. Acrescente a farinha de milho até
dar o ponto .Enforme,desenforme e enfeite a gosto
FRICASSÊ DE FRANGO
Ingredientes :
2 peitos de frango com osso
1 colher de sopa de manteiga
1 cebola picada
1 1/2 xícara de chá de leite
1 colher de sopa de amido de milho
1 lata de creme de leite sem soro
Sal e salsa a gosto
2 dentes de alho
200 g de mussarela
1 cubo de caldo de galinha
1 cebola
Modo de preparo
Cozinhe os peitos de galinha em um caldo temperado com alho,caldo de galinha ,cebola e
salsa .Quando estiverem cozidos,tire-os do fogo e deixe esfriar .Desfie-os e reserve. Numa
panela ,coloque a manteiga ,deixe aquecer e refogue e acebola picada até dourar .Junte o
frango desfiado .Refogue até secar.Junte o amido de milho dissolvido no leite.Mexa até
engrossar.Prove o sal . Junte a lata de creme de leite sem soro,mexa bem e tire do fogo
antes que ferva .Coloque esta pasta cremosa num refratário untado, cubra com mussarela
e leve ao forno até derreter.Sirva o fricassê de frango com legumes .
FRANGO COM MOLHO DE LIMÃO
Ingredientes :
2 colheres ddas de sopa de óleo de soja
2 dentes de alho
500 g de cebola
Raspas de 1 limão
Gengibre em pó a gosto
1 frango cortado em cubos
250 ml de suco de limão
Modo de preparo
Tempere o frango com os dentes de alho e o gengibre e depois deixe-o marinando durante
30 minutos .Misture o frango com o suco de limão e deixe-o marinando novamente por
mais algumas horas .Corte a cebola em rodelas e refogue-a,usando a metade do óleo e
temperando-a com sal ,pimenta e gengibre .Adicione as raspas de limão e o suco no qual
o frango esteve marinando no começo .Doure o frango no restante do óleo .
Quando as cebolas estiverem douradas ,mas não em excesso,coloque sobre elas o frango
e deixe cozinhando assim durante 15 minutos .Sirva o frango ,junto com a cebola ,em uma
travessa .
CHUCHU RECHEADO
Ingredientes:
2 chuchus médios cozidos e cortados ao meio no sentido do comprimento
300 g de seleta de legumes congelada
1/2 cebola ralada
1 xícara de chá de maionese light
1 colher de sopa de queijo parmesão ralado light
Modo de preparo
Preaqueça o forno em temperatura média (180ºC) .Retire a polpa dos chuchus com
cuidado .
Em uma tijela média , misture a polpa dos chuchus,a seleta de legumes , a cebola e a
maionese light.Divida o recheio em 4 partes e preencha cada metade do chuchu. Leve ao
forno por aproximadamente 15 minutos ou até gratinar.Sirva em seguida .
CANAPÉ DE BANANA COM QUEIJO
Ingredientes:
3 bananas-prata,bem maduras ,cortadas em fatias bem finas
100 g de queijo de cabra
1 colher de sopa de cream cheese light
15 fatias de pão de forma integral
2 colheres de sopa de geléia de morango
Pimenta -do-reino a gosto
Folhas de orégano fresco para decorar
Modo de preparo
Com uma xícara de café,corte as fatias de pão em rodelas .Reserve . Misture bem os dois
queijos ,tempere-os com a pimenta e espalhe sobre o pão . Ponha uma rodela de banana
em cada canapé. Sobre a banana, ponha um pingo da geleia. Leve ao forno preaquecido
,na temperatura de 200º C, por 5 minutos.Retire do forno,decore com uma folha de
orégano fresco e sirva imediatamente .
CENOURA ASSADA
Ingredientes :
1 quilo de cenouras descascadas
1/2 colher de café de nóz-moscada
Vinagre balsâmico
Sal ,pimenta,azeite de oliva e salsinha picada a gosto
Modo de preparo
Não escolha cenouras muito grandes,pois o centro duro é maior e não é tão saboroso,o
que não é bom na hora de cozinhar. Lave bem as cenouras e descasque-as.Depois corte
as cenouras em rodelas ,de aproximadamente 0,5 cm de largura .Enquanto isso ,
preaqueça o forno a 180ºC . Numa tijela , coloque todas as rodelas de cenoura,depois
,polvilhe as cenouras com a noz-moscada,um pouco de vinagre balsâmico ,sal ,pimenta,e
azeite de oliva.
Com as suas mãos bem limpas,misture bem todas as rodelas,procurando que fiquem bem
condimentadas.Coloque-as numa forma, procurando que fiquem bem condimentadas
.Coloque-as numa forma,procurando que nenhuma rodela fique por cima da outra .Leve ao
forno e asse por aproximadamente 25 minutos,até que cada uma das rodelas fiquem bem
suaves e assadas.
Quando retirar as cenouras,polvilhe-as com salsinha picada e misture bem .
SASHIMI DE FRUTAS
Ingredientes :
2 bolas de sorvete de creme diet
1 banana fatiada
7 morangos
1/2 maçã fatiada
1/2 manga fatiada
1/2 mamão fatiado
Folhas de hortelã para decorar
1 colher de sopa de granola para polvilhar
Modo de preparo
Distribua as fatias de bananas,maçã, manga e mamão lado a lado em volta do prato .
Corte ao meio seis morangos e intercale-os sobre as frutas ao redor do prato .No centro
,coloque o sorvete e enfeite com as folhas de hortelã e o morango inteiro .Salpique a
granola sobre as frutas e sirva a seguir .
FRUTAS NO VAPOR
Ingredientes:
4 morangos
1/2 kiwi
1/2 banana nanica
1 fatia fina de abacaxi
1 damasco cortado ao meio
Folhas de hortelã
2 cravos-da-índia
1 colher de sopa de adoçante culinário
Modo de preparo
Pique as frutas e coloque todos os ingredientes num quadrado de folha de alumínio
.Feche,formando uma trouxinha.Leve ao forno por aproximadamente 20 minutos.Uma boa
opção é regar com chá de hortelã gelado na hora de servir .
CREPES RECHEADOS AO MOLHO DE MORANGO

Ingredientes :
Massa
2 ovos
2 xícaras de chá de farinha de trigo
2 colheres de sopa de adoçante dietético em pó ,próprio para forno e fogão
Ingredientes
Recheio
2 gemas
3 colheres de sopa de amido de milho
2 colheres de sopa de adoçante dietético em pó, próprio para forno e fogão
1 colher de café de essência baunilha
Morangos fatiados a gosto
Calda
100 g de geléia de morango diet
Modo de preparo
Massa
Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador,até obter uma massa
homogênea.Transfira para um recipiente e deixe descansar por 15 minutos .Faça os
crepes em uma frigideira pequena ,antiaderente , untada com óleo ,dorando os dois lados
.Empilhe os crepes num prato e reserve
Recheio
Em uma panela ,coloque todos os ingredientes do recheio , com excessão dos morangos
fatiados e leve ao fogo,mexendo sempre até engrossar.Deixe esfriar e monte os crepes
,recheando com o creme e algumas fatias de morango
Calda
Misture a geléia de morangos com água fervente até obter um molho líquido .Despeje
sobre os crepes e sirva .
BARQUETE LIGHT DE ABACAXI
Ingredientes:
1 xícara de chá de farinha de trigo
1 ovo
Recheio
1 abacaxi médio picado
1/2 xícara de chá de açúcar light
4 colheres de sopa de coco ralado desidratado
Modo de preparo
Massa
Peneire a farinha de trigo sobre uma tijela,faça uma cavidade no meio ,junte 3 colheres de
sopa de margarina e o ovo. Se necessário ,adicione água,aos poucos,de preferência
usando como medida uma colher de sopa. Misture tudo com as pontas dos dedos até a
massa ficar homogênea. Transfira a massa para uma superfície lisa e enfarinhada e sove
por 2 minutos ou até desgrudar das mãos .Embrulhe a massa com filme plástico e deixe
descansar na geladeira por 15 minutos . Ligue o forno em temperatura média .Com a
margarina restante,unte 20 assadeiras no formato de barquetes ,com a capacidade para
45 ml cada uma.Em seguida,abra a massa com um cilindro numa superfície lisa e
enfarinhada até obter um retângulo de 39 cm X 50 cm ,com 2 mm de espessura.Corte a
massa em 20 retângulos de 12 cm X 7 cm e forre o fundo e as laterais das fôrmas
,retirando o excesso da massa .Fure a massa com um garfo ,disponha as barquetes numa
assadeira e leve ao forno por 25 minutos ou até a massa dourar .Retire doforno ,
desenforme depois de mornas e reserve .
Recheio
Coloque numa panela o abacaxi, açúcar ,4 colheres de sopa de água,leve ao fogo baixo e
cozinhe,mexendo de vez em quando,por 10 minutos ou até obter uma mistura encorpada e
sem calda . Misture o coco ralado e retire do fogo .Deixe amornar e recheie as barquetes
.Se preferir ,deixe o recheio gelar . No momento de servir ,decore com folhas de hortelã .
SUFLÊ DE FRAMBOESA
Ingredientes :
3 ovos
1/2 xícara de chá de geleia de framboesa light
Casca ralada de 1/2 limão
1 colher de chá de canela em pó
Canela adicional para decorar
Acompanhamento
Canela em pó
Framboesas frescas
Folhas de hortelã
Modo de preparo do suflê

Preaqueça o forno em temperatura média (180ºC). Unte 4 refratárias. Separe os ovos e
coloque as gemas numa vasilha com a geleia ,a casca do limão e a canela . Bata bem,
até obter um creme claro .Coloque as claras na batedeira e bata-as em neve
.Delicadamente ,misture as claras ao creme de geleia. Distribua o suflê pelas tijelas e asse
no forno por 15 minutos ou até crescerem e ficarem dourados .Sirva imediatamente
(salpique um pouco de canela no prato e acompanhe o suflê com framboesas frescas e
uma folhinha de hortelã) .
RASPADINHA DE MELANCIA
Ingredientes :
3 xícaras de chá de melancia cortada em cubos médios ,sem casca e sem caroços
1/2 xícara de chá de açúcar
1 1/2 xícara de chá de água
4 folhas de hortelã grandes
Suco de 1 limão
Modo de preparo
Misture o açúcar com água até dissolver. Junte a hortelã e leve ao fogo baixo até ferver.
Ferva por um minuto e deixe esfriar completamente.Despreze a hortelã,transfira para um
liquidificador e junte o suco de limão,a melancia a bata até ficar homogêneo.Despeje em
um refratário e leve ao freezer por 20 minutos ou até começar a gelar as bordas . Desfaça
o gelo com um batedor e misture tudo novamente .Devolva ao freezer e repita a operação
por mais 3 vezes -a cada vez ela irá ficar mais sólida. Deixe gelar completamente e ,dez
minutos antes de servir ,ponha a tijela na geladeira.Raspe com uma colher a superfície do
gelado ,ponha em taças e decore com hortelã.
CHEESECAKE DE MARACUJÁ
Ingredientes:
160 g de biscoito de leite diet triturado
75 g de margarina light
12 g de gelatina sem sabor
400 g de cream cheese light
3 gemas
25 envelopes de sucralose
50 ml de água
400 ml de creme de leite batido (chantili)
Cobertura
2 maracujás
Modo de preparo
Misture bem o biscoito triturado à margarina e forre o fundo de uma fôrma de fundo
removível de 24 cm de diâmetro . Leve pasa assar em forno médio (180º
C),preaquecido,por aproximadamente 10 minutos . Reserve. Dissolva a gelatina conforme
instruções da embalagem .Bata o cream cheese com as gemas até que fique um creme
esbranquiçado.
Leve ao fogo o adoçante dissolvido na água até ferver .Com a batedeira ligada,vá
acrescentando a mistura de adoçante no creme de gemas,batendo sem parar.Desligue a
batedeira,junte a gelatina dissolvida e o chantili,mexendo delicadamente .Distribua esta
mistura sobre a massa de biscoitos assada.Leve para gelar por 6 horas .
Cobertura
Leve ao fogo o maracujá com o adoçante.Deixe cozinhar por 5 a 10 minutos .Deixe esfriar
e cubra o cheesecake.
MUSSE DE MANGA
Ingredientes :
1 manga grande em pedaços
100 ml de água
1 envelope de gelatina sem sabor (dissolvida de acordo com a embalagem)
200 ml de creme de leite fresco batido
1 copo de iogurte desnatado
Modo de preparo
Leve ao fogo os 3 primeiros ingredientes e deixe cozinhar por 5 a 10 minutos .Bata no
liquidificador .Junte a essa mistura,a gelatina dissolvida,o creme de leite batido ,o iogurte e
o restante dos envelopes de adoçante .Distribua em taças e leve para gelar .
TORTA DE LIMÃO NO COPO
Ingredientes :
1/2 pacote de biscoitos de leite
3 colheres de chá de raspas de limão
1 lata de leite condensado
1/2 xícara de suco de limão
1/2 sorvete sabro creme
6 taças para montar a torta
Modo de preparo
Para preparar a torta ,bata os biscoitos no liquidificador até formar uma farofa
grossa,depois coloque em uma tijela ,juntamente com 2 colheres de sopa de raspas de
limão e reserve .Em outra tijela,misture o leite condensado e o suco de limão até
engrossar.Para montar a torta ,pegue a taça e coloque camadas alternadas de
farofa,sorvete,creme de leite condensado,farofa novamente e finalize com o sorvete de
creme .
Para decorar ,coloque a farofa e as raspas de limão reservadas,ou raspas de
chocolate.Leve ao freezer,por aproximadamente uma hora e depois é só servir .
FROZEN IOGURTE DE MORANGO
Ingredientes
300 g de morangos
400ml de iogurte natural desnatado
200 ml de leite condesnsado light
Modo de preparo
Limpe os morangos e coloque numa tijela . Esprema os morangos entre os dedos (não
amasse muito,só o suficiente para quebrá-los), Junte o iogurte ,o leite condensado diet e
misture bem .Despeje numa assadeira de alumínio,sem teflon . Cubra com filme plástico e
leve ao congelador. Depois de uma hora,dê uma boa mexida no frozen.Leve ao
congelador novamente por mais uma hora.Repita essa operação até que fique com
consistência cremosa .
FLÃ DE CALDA DE UVA
Ingredientes :
500 ml de creme de leite fresco
1 xícara de chá de açúcar
1 envelope de gelatina em pó sem sabor
2 xícaras de chá de suco de uva concentrado
1/2 xícara de chá de açúcar
Uvas para decorar
Modo de preparo
Em uma panela,coloque o creme de leite , o açúcar e deixe ferver em fogo brando .

Desligue o fogo ,espere amornar e dissolva a gelatina hidratada de acordo com as
instruções da embalagem.Reserve. Prepare a calda: em uma panela,misture o suco de
uva e o açúcar e deixe ferver até dar ponto de calda. Com a calda,unte 4 forminhas e
distribua a gelatina reservada.Leve à geladeira até firmar. Desenforme e decore com uvas
CREME DE FRUTAS LIGHT
Ingredientes :
1 lata de leite condensado light
A mesma medida de leite desnatado
1 1/2 colher de sopa rasa de amido de milho
1 lata de creme de leite light
8 gotas de essência de baunilha
5 cerejas picadas
2 pêssegos picados
1 fatia de melão
2 kiwis picados
Modo de preparo
Misture o leite condensado,o leite desnatado, a essência e o amido de milho.Leve ao fogo
e desligue quando virar um creme.Acrescente o creme de leite light.Deixe o creme ficar em
temperatura ambiente e logo após ,junte as frutas picadas misturando levemente .Coloque
em taças para gelar .
SORVETE DE RICOTA DIET
Ingredientes :
1 colher de chá de gelatina em pó sem sabor
3 colheres de sopa de água
250 g de ricota
1/2 xícara de leite desnatado
1 colher de sopa de adoçante culinário
Modo de preparo
Em banho-maria ,dissolva a gelatina na água e reserve. No liquidificador ,bata a ricota e
coloque o leite aos poucos,até que se forme um creme. Coloque a gelatina e o adoçante
culinário e bata por alguns minutos .
Coloque em uma tijela e leve ao congelador ,deixando de um dia para o outro .Retire e
bata na batedeira até virar um creme,congele de novo e repita essa operação por mais
vezes com intervalo de no mínimo 2 horas. Sirva acompanhado da geléia diet de sua
preferência .
KIWI COM CREME LIGHT
Ingredientes :
8 kiwis descascados e fatiados
2 xícaras de chá de ricota
1/2 xícara de chá de leite desnatado
2 colheres de sopa de adoçante em pó
1 colher de chá de gengibre ralado
Modo de preparo
Divida os kiwis em 4 taças .Bata no liquidificador a ricota,o leite ,o adoçante e o gengibre
,até obter um resultado cremoso .Distribua o creme nas taças.Conserve na geladeira até a
hora de servir .
CREPE DE PÊSSEGOS
Ingredientes :
Massa
1 ovo
1 xícara de chá de farinha de trigo
1 1/2 xícara de chá de leite desnatado
1/2 xícara de chá de óleo
Creme de pêssegos
2 gemas
10 envelopes de 8 g de sucralose
1/2 colher de chá de essência de baunilha
1 xícara de chá de leite desnatado
3 pêssegos em calda diet picados
Pêssegos em calda diet picado para decorar
Modo de preparo
Massa
Bata todos os ingredientes no liquidificador,frite as panquecas e reserve .
Recheio
Leve ao fogo os ingredientes até engrossar.Deixe esfriar e recheie as panquecas
reservadas .Decore com os pêssegos picados e sirva .
FLAN DE GOIABA
Ingredientes:
3 colheres de sopa de suco de limão
6 goiabas vermelhas médias
Modo de preparo
Dissolva a gelatina em cinco colheres de sopa de água fria .Leve ao fogo em banho-maria
para derreter .Reserve. Descasque e pique as goiabas. Bata-as no liquidificador com 1/2
medida de lata de leite condensado de água.Retire e passe por peneira fina.Misture em
uma tijela o leite condensado,1/2 medida de lata de água ,as goiabas batidas e o suco de
limão. Acrescente a gelatina dissolvida e mexa bem .Despeje em uma fôrma molhada(ou
levemente untada,com óleo sem sabor) e leve à geladeira por aproximadamente 4 horas
.Na hora de servir ,desenforme e docore a gosto
SORVETE DE MARACUJÁ
Ingredientes :
500 ml de água
3 talos de capim santo
250 g de açúcar
250 ml de maracujá
Modo de preparo
Em uma panela ,coloque a água e o açúcar e deixe ferver .Diminua a temperatura e deixe
o açúcar dissolver,acrescentando 5 talos de capim santo . Desligue o fogo e deixe esfriar
completamente.Retire o capim santo da mistura e coloque o chá em um recipiente .
Acrescente o suco de maracujá e misture .Coloque a mistura para bater em uma sorveteira
caseira e depois transfira o sorvete para uma embalagem que possa ir ao freezer por ,pelo
menos, 12 horas antes de servir
FROZEN IOGURTE DE MELÃO

Ingredientes :
3 xícaras de chá de iogurte natural integral
2 xícaras de chá de melão amarelo picado
4 claras de ovo
1/2 xícara de chá de mel
1 envelope de gelatina sem sabor
Modo de preparo
Bata o iogurte,o melão e o mel no liquidificador por 2 minutos . Bata as claras na batedeira
por 3 minutos,ou até formar picos firmes. Junte o açúca aos poucos e bata por mais 2
minutos . Retire,coloque em um refratário e cozinhe por 10 minutos em banho- maria.
Misture a gelatina dissolvida conforme a embalagem com o iogurte batido e as claras e
distribua o frozen em taças. Leve à geladeira por 4 horas ou até endurecer. Se
preferir,sirva decorado com raspas de melão
GELADO DE PAPAIA
Ingredientes:
4 mamões papaia picados
Modo de preparo
Em uma panela ,misture o mamão ,o açúcar e 1/2 xícara (chá) de água e leve ao forno
para cozinhar até que a fruta esteja transparente (aproximadamente 15 minutos ).
Reserve. Junte à gelatina 5 colheres de sopa (água) e leve ao fogo, em banho -maria, para
derreter. Bata no liquidificador a gelatina ,o creme de leite e o mamão reservado ,até
formar um creme homogêneo .Despeje em uma fôrma de furo central e untada com óleo
.Leve para gelar por no mínimo 4 horas . Desenforme e sirva a seguir.
BAVAROISE DE BAUNILHA COM CALDA DE LIMÃO
Ingredientes :
1/2 xícara de chá de creme de leite light bem gelado
3 colheres de chá de amido de milho (maisena)
3 colheres de chá de adoçante culinário
2 colheres de chá de essência de baunilha
2 xícaras de chá de leite desnatado
2 gemas
1 envelope de gelatina em pó sem sabor e incolor
Calda
4 colheres (sopa) de suco de limão
Modo de preparo
Hidrate a gelatina numa tigela refratária com 120 ml de água e em seguida leve ao fogo
em banho-maria ,até a gelatina dissolver.Retire do fogo. Passe as gemas por uma peneira
,aparando numa panela .Junte aos poucos sem parar de bater , o leite quente com a
baunilha e o adoçante .
Adicione a maisena e bata até ficar homogêneo .Leve ao fogo baixo e cozinhe,sem parar
de mexer ,até encorpar ,mas não deixe a mistura ferver .
Retire do fogo ,junte a gelatina e o creme de leite e bata por 2 minutos.
Umedeça 8 fôrmas ,com capacidade para 150 ml cada uma ,despeje o creme e leve à
geladeira por 2 horas .
Calda: misture numa panela o açúcar,o suco de limão e 2 colheres (sopa) de água. Leve
ao fogo por 2 minutos ou até obter uma calda rala. Retire do fogo e deixe a calda gelar. No
momento de servir ,desenforme as bavaroises e regue com a calda de limão preparada
.Se preferir ,decore com rodelas de limão
MOUSSE DE MELANCIA
Ingredientes :
A mesma medida de suco de melancia
Modo de preparo
Dissolva a gelatina em 4 colheres de sopa de água fria ,coloque para derreter em banho -
maria ,depois bata todos os ingredientes no liquidificador ,coloque em uma forma para flan,
leve à geladeira por no mínimo 2 horas ou até ficar firme
BALAS DE GELATINA
Ingredientes:
3 caixas de gelatina diet
2 envelopes de gelatina
250 ml de água fervente
250 ml de água fria
Modo de preparo
Dissolva a gelatina diet na água fervente.Reserve. Hidrate a gelatina incolor na água fria e
deixe repousar por aproximadamente 5 minutos .Leve-a ao micro-ondas por 30 segundos
ou em banho-maria para dissolvê-la . Misture com a outra gelatina.Leve à geladeira por 1
hora .
Retire ,corte em pedaços ou use cortadores próprios,Pode-se embrulhar em papel
celofane .
CONCHINHA DE FOLHA COM QUINUA
Rende : 4 porções
Ingredientes
4 colheres de sopa de quinua em grão
2 1/2 copos (500 ml ) de água
1/4 de cebola picada
4 colheres de sopa de vagem cozida e picada
4 damascos secos picados
4 nozes picadas
2 colheres de sopa de uva passa
2 colheres de chá de sal
1 colher de sobremesa de azeite de oliva
4 colheres de sopa de vinagre de maçã
2 colheres de sopa de salsinha picada
4 folhas grandes de repolho (ou alface americana)
Modo de preparo
Ferva a água,acrescente sal a gosto e cozinhe a quinua por 20 minutos ou até que os
grãos fiquem macios .Retire do fogo,escorra bem a água e deixe a quinua esfriar.Passe
os grãos para uma vasilha funda e acrescente a cebola ,a vagem ,o damasco ,as nozes e
a uva passa. Tempere com o sal , o azeite e o vinagre e misture bem . Por último ,polvilhe
a salsinha.Coloque a mistura dentro da folha e sirva em seguida
SALADA DE QUEIJO,LARANJA E ALFACE ROMANA
Calorias por copo: 118 calorias
Ingredientes :
2 colheres de sopa de óleo de linhaça
2 colheres de sopa de salsa fresca picada
1 colher de chá de alho amassado
1 colher de sopa de mostarda tipo dijon
1/2 colher de sopa de sal
1/2 colher de sopa de pimenta
2 laranjas-pêra sem pele, sem caroços e separadas em gomos
1 cebola roxa pequena ,em fatias finas
1 pé de alface romana,lavada e picada grosseiramente
1 pires de chá de mussarela de búfala esmigalhada
Modo de preparo
Em uma tijela grande ( ou na própria saladeira ),misture com um garfo o vinagre,o óleo ,a
salsa,a mostarda e o alho ,tempere com o sal e pimenta . Acrescente a laranja e a cebola
com uma colher,mexendo delicadamente .Coloque a alface sobre a misturade laranja,
cubra com filme plástico e deixe na geladeira por três horas antes de servir .Leve a
saladeira à mesa ou divida em 4 pratos salpique a salada com o queijo picado .
SALADA CALIFÓRNIA
Rende:1 porção
Calorias : 340 (sem o molho)
Ingredientes
4 folhas de alface frissè (ou alface crespa)
4 ramos de agrião
1 fatia de manga cortada em cubos
1 colher de sopa de abacate em cubos
1 filé de frango cortado em cubos (ou 4 unidades de kani kama em tiras)
1 pão árabe pequeno levemente tostado
Modo de preparo
Num prato ,arrume a alface e o agrião .Em seguida ,coloque a manga,o abacate e o frango
.Tempere com molho básico ou italiano e 1 colher de sobremesa de mix de sementes
.Sirva com o pão .
SALADA MEDITERRÂNEA
Rende: 1 porção
Calorias: 305 (sem o molho)
Ingredientes :
100 g de espaguete integral
6 tomates-cereja cortados ao meio
4 nós pequenos (60 g ) de mussarela de búfala
8 folhas de manjericão
Modo de preparo
Cozinhe o espaguete al dente e espere esfriar. Coloque num prato e acrescente o
tomate,a mussarela de búfala e o manjericão. Tempere com molho básico ou italiano .
SALADA TROPICAL
Rende: 1 porção
Calorias: 170( sem o molho )
Ingredientes :
1 prato de sobremesa de alface lisa e crespa (ou rúcula e agrião)
5 tomates-cereja (ou tomate -pera)
6 azeitonas pretas pequenas
1 ovo cozido cortado em quatro
12 rodelas de palmito
Palitos de erva-doce (ou palitos de pepino)
1/2 lata de atum light
1/2 colher de café de pimenta calabresa (opcional)
Modo de preparo
Num prato,coloque a alface e ,em seguida,acrescente os outros ingredientes .Polvilhe a
pimenta .Regue com o empero que preferir.Sirva em seguida .
EMULSÃO DE LINHAÇA PARA SALADAS
Ingredientes:
45 ml de azeite
15 ml de vinagre de vinho branco
5 g de mostarda francesa
1 colher de café de farinha de linhaça dourada orgânica
Modo de preparo
Numa vasilha ,misture o vinagre,a mostarda,a linhaça,o sal e a pimenta. Misture os
ingredientes com um batedor de arame e despeje o azeite em fio ,aos poucos
,emulsionando
SALADA DE ATUM
Rendimento:5 porções
Ingredientes:
1/2 maço de rúcula
1 lata de atum light (conservado em água)
4 ovos cozidos
8 colheres de sopa de cenoura ralada
5 folhas de alface americana
Pimentão (1/2 do vermelho e 1/3 do amarelo) em tiras
1 punhado de pecã ou nozes
1 pote de iogurte natural desnatado
Sal a gosto
3 colheres de sopa de azeite
Modo de preparo
Lave as folhas e monte a salada em camadas.Comece com a rúcula e finalize com o
pimentão amarelo e a pecã. Prepare o molho : misture o iogurte com o sal e o azeite .Sirva
com a salada .
SALADA TRICOLORE
Rende: 1 porção
Calorias:375 (sem o molho)
Ingredientes :
100 g de macarrão parafuso tricolore
5 azeitonas pretas
Folhas de salsa
1/2 lata de atum light
Modo de preparo
Cozinhe o macarrão al dente e deixe esfriar . Numa travessa,coloque a massa,o tomate,a
azeitona e a salsa . Por último ,acrescente o atum .Regue com o tempero que
preferir.Sirva em seguida .
TORRADA VERDE
Ingredientes :
2 maços de espinafre
1 colher de sopa de cebola ralada
3 claras
1 gema
1 colher de sopa de salsa
1 colher de sopa de ricota
1 tablete de caldo de galinha 0% gordura
Cobertura
200 g de tomate seco
150 g de queijo cottage
Sal e pimenta
Modo de preparo
Coloque o espinafre em panela antiaderente tampada e mexa de vez em quando ,até
murchar. Passe o espinafre plo processador ( ou liquidificador) para formar uma pasta
.Reserve. Em outro recipiente ,misture a cebola ,as claras, a gema ,a farinha de trigo ,a
salsa , a ricota e o tablete de caldo de galinha. Junte à pasta do espinafre ,misture bem e
leve ao forno por 20 mminutos em assadeira antiaderente untada com margarina light
.Espere esfriar e corte com cortador de biscoitos (ou uma faca) .Acrescente a cobertura
ainda quente .
Cobertura
Junte o tomate seco ,o queijo cottage,sal e pimenta ,devidamente triturados ou batidos
Cubra e leve ao forno por 5 minutos
BOLINHO DE ESPINAFRE E AVEIA
Rende: 15 unidades
Ingredientes :
1 maço de folha de espinafres picadas
3 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
3 claras
1 cebola picada
1 xícara de chá de aveia em flocos finos
1 colher de chá de fermento em pó
Sal a gosto
Noz -moscada a gosto
Modo de preparo
Aqueça bem uma frigideira e refogue a cebola e o alho no azeite. Junte o espinafre e
refogue-o até murchar e secar a água do fundo da frigideira.Deixe esfriar.Transfira-o para
uma tijela,acrescente o restante dos ingredientes e misture bem . Divida a massa em 15
porções iguais e achate-as como um hambúrger. Aqueça uma frigideira antiaderente e
grelhe os bolinhos dos dois lados até dourar .Sirva em seguida .
PÃO DE FARELO E FRUTAS
Rendimento : 16 fatias
Calorias por fatia: 128
Ingredientes
1 lata de pessego em conserva light
1/4 de xicara de chá de óleo de canola
2 ovos levemente batidos
1 colher de chá de essência de baunilha
1 1/3 de xícara de chá de farinha de trigo integral
2/3 de xícara de chá de farelo de aveia
2/3 de xícara de chá de farelo de trigo
1/3 de xícara de chá de açúcar maskavo
1 colher de sopa de fermento em pó
1/2 colher de chá de canela em pó
1 pitada de sal
2/3 de xícara de chá de ameixa seca sem caroço (ou damasco desidratado)
1/3 de xícara de chá de nozes
Modo de preparo
Escorra os pêssegos e reserve a calda. Coloque os pêssegos e metade da calda no
liquidificador e bata até obter um purê.Acrescente o restante da calda no liquidificador e
bata até obter um purê. Acrescente o restante da calda ,o óleo ,os ovos e a baunilha
,misture bem e reserve. Em uma tijela grande ,coloque a farinha ,os farelos,o açúcar ,o
fermento ,a canela e o sal e misture bem .Adicione o purê à mistura de farinha e mexa
bem .Junte as ameixas e as nozes. Divida a massa em duas assadeiras para pão.( 20 X
10 cm ) untadas e asse em forno preaquecido a 180º C por cerca de 15 minutos
.Desenforme.Guarde na geladeira ou no congelador o que não for consumido em 24
horas.
BEIRUTE ESPECIAL
Rendimento : 1 porção
Ingredientes
1 porção (100 g) de filé mignon
1/2 cebola pequena
1 fio de óleo
1/2 tomate picado
4 cogumelos paris
Sal e orégano a gosto
1 pão sírio médio integral
1 prato de alface crespa
Modo de preparo
Numa panela ,aqueça o óleo e frite a carne .Junte a cebola,os cogumelos e o tomate e
refogue. Coloque sal e orégano .Recheie o pão e coloque a alface.
MATINAL DE QUINUA
Rende : 1 porção
Calorias: 219
Ingredientes:
1 maçã verde pequena com casca
Gotas de limão
1 colher de sopa de quinua em grão
1 xícara de chá de leite desnatado (ou leite de soja)
1 colher de sopa de creme de leite light
1 colher de sopa de adoçante culinário (ou 1 envelope)
1/2 colher de chá de essência de baunilha
1/2 colher de sopa de uva passa
1/2 colher de sopa de semente de girassol (ou de linhaça)
Canela em pó para polvilhar (opcional)
Modo de preparo
Pique a maçã e pingue o limão para evitar que a fruta oxide e fique escura .Reserve . Lave
a quinua em água corrente e escorra bem . Coloque os grãos numa panela junto com o
leite e cozinhe em fogo baixo por cerca de 20 minutos ou até que a quinua fique macia.
Desligue o fogo.Espere amornar e acrescente o creme de leite ,o adoçante e a baunilha.
Transfira para um prato fundo e distribua a maçã picada,a uva passa e o girassol .Polvilhe
a canela e sirva em seguida .
SANDUÍCHE DE OMELETE E REQUEIJÃO

Calorias por unidade:332
Ingredientes :
1 pão francês sem miolo
2 colheres de chá de requeijão light
2 ovos mexidos temperados com sal e salsinha picada
2 colheres de sopa de cenoura ralada
Modo de preparo
Abra o pão ,espalhe o requeijão.Acrescente o ovo mexido e a cenoura
SANDUÍCHE BLANQUET DE PERU
Ingredientes :
2 fatias de pão de fôrma integral light
1 colher de chá de cream cheese light
2 fatias de blanquet de peru
1 ramo de agrião
Modo de preparo
Espalhe o cream cheese em uma das fatias de pão. Coloque o peito de peru e o
agrião.Cubra com a outra fatia .
PÃO DE CEBOLA
Rendimento: 12 porções
Calorias por porção:187
Ingredientes :
1/4 de xícara de chá de açúcar
1 envelope de fermento biológico instantâneo para pão ou 1 tablete de fermento biológico
(15 g )
1 xícara de chá de água morna
1 ovo
1/2 xícara de chá de margarina light derretida
4 cebolas médias cortadas em rodelas
1 colher de sopa de açúcar mascavo
Modo de preparo
Em uma tijela ,misture a farinha,o açúcar,o sal e o fermento dissolvido na água morna
.Junte o ovo e a margarina e misture até obter uma massa homogênea.Em seguida
,coloque a massa em uma superfície polvilhada com farinha e forme uma bola . Unte as
mãos com um pouco de óleo e passe-as pela massa. Deixe crescer por 45 minutos ou até
dobrar de volume. Refogue a cebola na manteiga ,em fogo baixo ,até ficar macia .Junte o
açúcar mascavo,mexendo até que derreta. Retire do fogo. Abra a massa com um rolo
,formando um retângulo de 33 X 38 cm ,sobre superfície polvilhada.Recheie com a cebola
e enrole a massa. Coloque em uma assadeira untada com óleo e asse em forno
preaquecido a 200º C por 35 minutos ,ou até ficar bem dourado .
TACOS DE ALFACE
Ingredientes:
1 xícara de chá de queijo cottage (ou ricota) ou 1 colher de sopa de cream cheese.
1 colher de sopa de pimenta vermelha picadinha
3 colheres de sopa de palmito picado
3 colheres de sopa de azeitona preta picada
1 tomate pequeno em cubos
1/2 xícara de chá de doritos picados
4 folhas inteiras de alface americana
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes,menos as folhas de alface.Recheie -as com a mistura e sirva
SANDUÍCHE DE SALMÃO
Calorias por unidade :327
Ingredientes : 2 fatias de pão de fôrma integral light

1 colher de chá de maionese light
1 filé (100 g ) de salmão grelhado
2 colheres de sopa de beterraba ralada
3 azeitonas verdes picadas
Modo de preparo
Aqueça o pão na chapa dos dois lados.Espalhe a maionese em uma das fatias e coloque o
salmão grelhado . Acrescente a baterraba e a azeitona .Cubra a outra fatia do pão .
SANDUÍCHE DE ROSBIFE E RÚCULA
Ingredientes :
1 pão francês
4 fatias de rosbife caseiro
1 prato de sobremesa de rúcula
1 colher de chá de azeite
1 colher de chá de sal
Modo de preparo
Abra o pão, retire o miolo e coloque o rosbife.Acrescente a rúcula já temperada com o
azeite e o sal .
NHOQUE DE MANDIOQUINHA COM AVEIA
Calorias: 238 cal por porção
Ingredientes Molho
6 tomates sem pele e sementes cortados em cubos pequenos
Sal a gosto
Pimenta do reino moída
Folhas de 5 ramos de manjericão lavados
Massa
500 g de mandioquinha cozida e espremida
1 xícara de chá de aveia em flocos finos
Sal a gosto
Pimenta do reino moída
Modo de preparo
Molho : refogue o alho no azeite até ficar levemente dourado.Acrescente os tomates e
cozinhe-os em fogo alto até murcharem (isso leva cerca de 5 minutos).Desligue o fogo,
tempere com o sal e a pimenta e adicione manjericão .
Massa
Após cozinhá-la,esprema a mandioquinha e leve novamente ao fogo para secar a água
restante. Acrescente a aveia,o sal e a pimenta e misture bem . Faça rolinhos de 1,5 cm de
diâmetro com a massa e corte-a em retângulos de 2 cm . Cozinhe o nhoque em água
fervente com sal por 3 minutos ou até os rolinhos começarem a subir na superfície da
água. Sirva em seguida
acompanhado do molho de tomate .
ARROZ INTEGRAL COM QUEIJO BRANCO E LINHAÇA
Ingredientes:
1 colher de sopa de óleo de canola
1 cebola pequena picada
1 xícara de chá de arroz integral de linhaça
2 xícaras de chá de água fervente
1 embalagem de molho de tomate
2 colheres de sopa de cheiro verde picado
150 g de queijo minas
Modo de preparo
Em uma panela média, aqueça o óleo de canola em fogo médio e doure a cebola e o alho .
Acrescente o arroz integral ,a linhaça e refogue por mais três minutos.Coloque a água e o
sal e abaixe o fogo.Tampe a panela e cozinhe por três minutos .Acrescente o molho de
tomate caseiro e cozinhe por mais 10 minutos ,mexendo de vez em quando ,até o arroz
ficar macio e cremoso.Junte o cheiro verde ,queijo minas e misture .
FRANGO COM MOLHO DE IOGURTE E ESPINAFRE
Calorias: 162 calorias por porção
Ingredientes
2 filés de frango pequenos
1 colher de sopa de suco de limão
1 colher de chá de manjericão
1 colher de café de sal
2 colheres de chá de azeite de oliva
Molho
1/2 xícara de chá de espinafre
1/2 pote (100 ml) de iogurte desnatado
1 colher de chá de mostarda
Modo de preparo
Tempere os filés de frango com o limão,o alho, o manjericão e o sal . Aqueça uma
frigideira antiaderente com o azeite e grelhe os filés até dourarem . Para o molho,misture
todos os ingredientes no liquidificador e aqueça rapidamente no fogo para não
talhar.Jogue o molho por cima do frango na hora de servir .
LASANHA DE ABÓBRINHA
Calorias: 120 calorias por porção
Ingredientes
2 abobrinhas cortadas em rodelas
6 colheres de sopa de queijo cottage
4 colheres de sopa de ricota passada na peneira
1 pitada de noz- moscada
1 colher de sopa de cheiro verde picado
1 envelope de caldo de galinha light
10 fatias de peito de peru
1 fatia de queijo mussarela light ralado
Modo de preparo
Coloque as rodelas de abobrinha em água fervente com sal por alguns minutos (apenas
para tirar o aspecto de crú) , resfrie e mergulhe-as em seguida em água fria.Esprema as
abobrinhas até soltar a água restante.Reserve.Em uma tijela,misture o queijo cottage,a
ricota,o sal , a noz-moscada,o cheiro verde e o caldo de galinha ,até virar um creme .
Montagem
Em um refratário ,distribua as rodelas de abobrinha,o blanquet de peru ,o creme de queijos
e finalize com outra camada de abobrinha.Salpique a mussarela ralada .Coloque a lasanha
em assadeira antiaderente e leve ao forno médio (180ºC) por 40 mminutos .
ARROZ COM BRÓCOLIS
Ingredientes :
400 g de arroz selvagem
400 g de arroz integral
3 cebolas raladas
1 colher de chá de caldo de legumes
3 L de água
Modo de preparo
Deixe o arroz selvagem de molho em água morna por 1 hora. Prepare os dois tipos de
arroz,em panelas separadas. Em cada panela ,refogue o arroz com metade da cebola,
metade do caldo de legumes e sal . Acrescente metade da água em cada panela e deixe
cozinhar por aproximadamente 1 hora .Cozinhe o brócolis em água e sal ,escorra e corte
em pedacinhos .Misture o arroz integral com o arroz selvagem e os brócolis.
MINIRROCAMBOLE DE PIMENTÃO
Ingredientes
1 pimentão vermelho ou amarelo grande
1 xícara de chá de cream cheese light
1/2 colher de chá de manjericão seco
1 pitada de alho em pó
1 pitada de pimenta-de-caiena
Modo de preparo
Tire a pele do pimentão,corte-o ao meio no sentido vertical e remova o miolo e as
sementes. Faça pequenos talhos na base do pimentão ,para que as metades fiquem bem
abertas.Coloque-as lado a lado ,sem sobrepô-las,sobre papel filme .Reserve. Leve o
queijo cremoso ao fogo e cozinhe mexendo sempre.Junte o manjericão ,o alho e a pimenta
. Distribua a mistura de queijo sobre a superfície do pimentão .Enrole o pimentão
começando pelo lado maior,como um rocambole.Leve para gelar por 2 horas ou até ficar
firme .Fatie o rocambole em fatias .Sirva no gelo picado .
PEIXE EMPANADO COM SOPA DE CEBOLA
Calorias por porção :156
Ingredientes :
Filé de peixe
Pimenta
Sal
1 pacote de cebola light em pó
Modo de preparo
Seque bem os filés de peixe e tempere com um pouco de molho de pimenta e sal. Passe
na sopa de cebola light e grelhe em uma frigideira antiaderente.O filé ficará crocante e
saboroso.
TABULE DE QUINUA
Rende: 2 porções
Ingredientes
1 xícara (chá/80g) de quinua em grãos
2 xícaras de chá de água
1 colher de chá de vinagre de kiwi (ou de maçã)
Suco de 1 limão
Sal a gosto
Pitada de rapadura ou de açúcar mascavo em pó (opcional)
1 colher de café de azeite de oliva ou de mix de óleos vegetais
1 tomate sem pele e sem semente cortado em cubos
1 pepino sem pele e sem semente cortado em cubos
1/2 cebola cortada em cubos
1 colher de chá de ervas frescas( manjericão,tomilho,salsa, alecrim)
Folhas de hortelã picadas
Modo de preparo
Lave a quinua em água corrente,esfregando com as mãos. Deixe de molho por 30 minutos
e escorra.Ferva a água,adicione a quinua e deixe cozinhar até água ser absorvida .Resfrie
os grãos e reserve .Misture o vinagre,o suco de limão,o sal, o açúcar e o azeite. Em
seguida, misture todos os ingredientes delicadamente e armazene na geladeira até a hora
de servir .
CANAPÉ DE BANANA COM PIMENTA
Ingredientes
2 bananas-da-terra cortadas em rodelas
16 minitorradas
16 colheres (chá) de cream cheese light
16 colheres (café) de geléia de pimenta
Modo de fazer
Em uma frigideira antiaderente,aquecida e untada com um fio de azeite ,doure a banana
dos dois lados .Monte os canapés colocando sobre as torradinhas o cream cheese,a
banana e ,por último ,a geleia. Sirva em seguida .
Rende :16 canapés

Calorias por canapé : 80
BRUSCHETTA DE TOMATE
Ingredientes :
4 fatias médias de pão italiano

2 tomates sem sementes ,picados
Sal a gosto
Folhas de manjericão (para decorar)
Modo de fazer
Em uma assadeira ,coloque as fatias de pão e asse em forno alto , preaquecido ,por 10
minutos .Aqueça o azeite em uma frigideira antiaderente e junte o alho , sal e o
tomate.Refogue por 2 minutos em fogo baixo .Espalhe um pouco da mistura sobre cada
fatia de pão. Decore com manjericão e sirva em seguida .
Rende : 4 bruschettas
Calorias por bruschetta:178
CANAPÉ DE RICOTA E PEITO DE PERU
Ingredientes :
100g de ricota fresca
200g de peito de peru
2 colheres(sopa) de creme de leite light
12 torradinhas integrais
6 colheres (café) de geleia de amora sem açúcar
Modo de fazer
No liquidificador ,bata a ricota ,o peito de peru e o creme de leite até obter uma pasta
homogênea. Coloque em um saco de confeiteiro com bico. Faça uma rosinha sobre a
torradinha e finalize com a geleia.Sirva em seguida .
Rende : 12 canapés
Calorias por canapé:65
CREME DE ABÓBORA
Ingredientes
1 abóbora japonesa pequena ,sem casca, cortada em cubos grandes
1 cebola inteira sem casca
1 litro de água com 1 envelope de caldo de legumes 0% gordura
2 colheres (sopa) de cebola ralada
1 xícara (chá) de leite semidesnatado
2 colheres (sopa) de requeijão light
Sal a gosto
Galhinhos de alecrim (para decorar)
Modo de fazer
Coloque a abóbora , a cebola e a água com caldo de legumes numa panela grande .
Tampe e deixe ferver até que a abóbora fique bem macia. Dispense a cebola e espere
esfriar . No liquidificador ,bata a abóbora com o caldo aos poucos até virar um purê e
reserve. Em uma panela antiaderente ,doure a cebola ralada,junte a abóbora batida e
deixe ferver por 3 minutos.Acrescente o leite e o requeijão e deixe ferver por mais 3
minutos.Tempere com sal .Sirva quente ou frio,decorado com alecrim .
Rende: 16 porções
ESPETINHO DIFERENTE
Ingredientes :
Pesto de manjericão
2 colheres (sopa) de folhas de manjericão
1/4 de xícara (chá) de azeite extravirgem
2 colheres (sopa) de vinagre de maçã
Sal a gosto
Espetinho 1
6 cubos de manga
6 folhas de rúcula
6 cubos de kani kama (ou de salmão cru)
Espetinho 2
6 cubos de abacate
6 cubos de queijo branco magro
Modo de fazer:
Bata os ingredientes do pesto no mixer (ou liquidificador) até formar uma pasta ralinha e
reserve. Em um palito ou garfinho ,monte os espetinhos alternando os ingredientes.Por
último ,regue com o pesto .
Rende :12 espetinhos

Calorias por espetinho: 15 (espetinho 1) e 30 (espetinho 2)
OVO RECHEADO
Ingredientes :
3 ovos
6 colheres (chá) de azeite extravirgem
3 pimentas-biquinhos sem sementes ,picadas
1 maço pequeno de salsinha picada (reserve algumas folhas inteiras para decorar)
Sal e pimenta -do-reino a gosto
Modo de fazer
Cozinhe os ovos até ficarem bem firmes.Deixe esfriar,descasque,corte ao meio e retire a
gema. Amasse bem as gemas com o restante dos ingredientes.Recheie as claras.Decore
com as folhas de salsinha .Sirva m seguida.
Rende: 6 porções
CONCHA DE FOLHA
Ingredientes:
1 1/2 copo (300 ml) de água
Sal a gosto
2 colheres(sopa) de quinua em grão
1/2 cebola picada
2 colheres (sopa) de vagem cozida e picada
2 damascos secos picados
2 nozes picadas
1 colher (sopa) de uva-passa
1 colher (sobremesa) de azeite extravirgem
2 colheres (sopa) de vinagre de maçã
1 colher (sopa) de salsinha picada
4 folhas grandes de repolho (ou alface-americana)
Modo de fazer
Ferva a água ,acrescente sal e cozinhe a quinua por 10 minutos ou até que os grãos
fiquem macios.Retire do fogo ,escorra a água e deixe a quinua esfriar.Passe os grãos para
uma vasilha funda e junte a cebola ,a vagem ,os damascos,as nozes e a uva-
passa.Tempere com sal ,o azeite e o vinagre.Polvilhe a salsinha e coloque a mistura
dentro de duas folhas de repolho sobrepostas
Rende: 2 porções
SALADA NUTRITIVA
Ingredientes:
8 folhas de alface frissè ( ou alface crespa)
8 galinhos de agrião
2 fatias de mangas cortadas em cubos
2 rodelas finas de abacate cortadas em cubos
2 filés de frango grelhado e cortado em cubos
2 pães arábe pequenos,levemente tostados
Molho de mostarda
2 colheres (sopa) de mostrada
1 colher (sopa) de suco de limão
2 colheres (sopa) de água
Sal a gosto
Mix de sementes
1 colher (sopa) de linhaça
4 castanhas-do -pará
6 amêndoas cruas
1 colher (sopa) de gergelim
Modo de fazer
Arrume os ingredientes em dois pratos e tempere com o molho de mostarda e 1 colher
(sobremesa) do mix de sementes .Sirva com o pão .
Molho de mostarda: misture os ingredientes em uma tijela pequena e bata com um garfo
(ou fouet) até o molho encorpar.
Mix de sementes: triture os ingredientes no liquidificador.Caso sobre,conserve na geladeira
em um vidro bem fechado .
Rende: 2 porções
Calorias por porção :445
SALADA FUSILLI INTEGRAL
Ingredientes :
1/4 de pacote de fusilli integral
2 fatias médias de queijo branco light em cubos
4 castanhas-do-pará cortadas em lascas
Sal e manjericão fresco a gosto
1 colher (sopa) de linhaça dourada (inteira ou triturada)
Pesto de manjericão (opcional)

1 dente de alho
2 xícaras (chá) de azeite extravirgem
1 colher (sopa) de queijo parmesão light ralado
1/2 xícara (chá) de nozes picadas
Modo de fazer
Cozinhe o macarrão al dente. Espere esfriar e misture com o tomate ,o queijo ,a castanha,
o azeite ,sal e manjericão. Sirva polvilhada com a linhaça .
Pesto de manjericão: no liquidificador ,bata o alho,o manjericão,o azeite e o queijo até

formar uma pasta.Desligue o aparelho ,coloque as nozes e volte a bater por mais 3
segundos.
Rende: 2 porções
Calorias por porção: 392 (sem o pesto) e 522 (com o pesto )
BOLO DE CENOURA
Ingredientes :
2 cenouras lavadas, descascadas e cortadas em rodelas
2 xícaras(chá) de açúcar (320g)
3 ovos
1 xícara (chá) de óleo (200 ml)
2 1/2 xícarada (chá) de farinha de aveia
Modo de preparo
Bata a cenoura,o açúcar ,os ovos e o óleo no liquidificador até formar uma massa
homogênea.Transfira para um refratário e acrescente a farinha e o fermento . Coloque a
massa em uma forma redonda de furo central untada e leve ao forno preaquecido a 180ºC
BOLO DE CHOCOLATE
Ingredientes
4 ovos
1/2 xícara (chá) de margarina light
3 colheres (sopa) de adoçante light em pó para culinária
3 colheres (sopa) de achocolatado em pó diet
1 xícara (chá) de farinha de trigo
1 xícara (chá) de aveia em flocos
2 colheres (sopa) de leite desnatado
1 colher( chá) de fermento em pó
Modo de preparo
Na batedeira ,bata os ovos, a margarina,o adoçante e o leite. Aos poucos,acrescente o
achocolatado ,a farinha,a aveia e ,por último,o fermento em pó. Despeje em uma
assadeira média untada e leve ao forno preaquecido a 180ºC.
BOLO DE CASTANHA COM AVEIA
Ingredientes
1 xícara (chá) de leite desnatado
3 cravos
1 colher (café) de canela
1 colher (café) de essência de baunilha
1 xícara (chá) de farinha de aveia
1 xícara (chá) de açúcar mascavo
1 gema
2 claras em neve
1/2 xícara (chá) de catanhas-do-pará picadas
1 colher (sopa) de fermento
Modo de preparo
Bata o leite,o cravo, a canela e a baunilha no liquidificador .Acrescente o açúcar ,as
farinhas ,a margarina e a gema. Bata bem ,despeje tudo em uma vasilha e adicione as
castanhas.Misture.Junte as claras e o fermento.Leve ao forno preaquecido a 180ºC.
BOLO DE FIBRAS
Ingredientes
4 ovos
1/2 xícara (chá) de óleo
1 1/2 xícara (chá) de açúcar mascavo
2 1/2 xícara (chá) de fibra de trigo
6 colheres (sopa) de canela em pó
1 1/2 xícara (chá) de leite
2 colheres (sopa) de fermento em pó
Modo de preparo
Na batedeira ,bata os ovos até dobrarem de volume . Acrescente os demais
ingredientes,exceto o fermento,e continue batendo. Misture o fermento e leve ao forno
médio preaquecido a 180ºC.
SALADA DE FRANGO PICANTE
Ingredientes :
2 filés de frango sem pele,cortados em cubos e cozidos
3 colheres (sopa) de caldo de galinha light
1 pimenta vermelha bem picada
Suco de limão
1 pepino sem sementes cortado em cubos
Sal e pimenta-do -reino a gosto
Folhas de alface americana
2 talos de cebolinha cortados ao meio (para decorar)
Fatias de limão (para decorar) .
Modo de fazer
Em uma frigideira antiaderente,grelhe o frango cozido com um pouco do caldo de galinha
,mexendo até que fique crocante . Retire do fogo e acrescente a pimenta vermelha com o
suco de limão e o restante do caldo . Passe para uma vasilha .Adicione o pepino .Se achar
necessário ,tempere com sal e pimenta.Sirva sobre a alface.Decore com a cebolinha e as
fatias de limão .
Rendimento : 4 porções com 56 calorias por porção .
BOLINHO DE AGRIÃO E AVEIA
Ingredientes:
2 gemas
1 e 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo
1/2 xícara (chá) de aveia em flocos finos
1 colher (sopa) de fermento em pó
1 colher ( chá) de sal
2 claras em neve
1/2 xícara (chá ) de azeite
1 e 1/2 xícara (chá) de leite desnatado
Refogado
1 cebola picada
1/2 maço de agrião (folhas) picado
Modo de fazer :
1.Massa: misture numa tigela ,a farinha de rigo ,a aveia, o fermento e o sal .Reserve.
2.Bata no liquidificador as gemas,o azeite e o leite por 2 minutos .Despeje a mistura aos
poucos sobre a farinha e mexa bem .
3.Refogado : aqueça uma frigideira e refogue a cebola e o alho no azeite .Acrescente o
agrião e refogue até murchar .Desligue o fogo ,deixe esfriar e reserve.
4.Acrescente o refogado à mistura e ,por último,as claras em neve
5.Unte e enfarinhe forminhas individuais de bolo e encha com 2/3 de massa. Asse em
forno preaquecido ( 180ºC) por por 35 minutos .
ESPETINHO DE FRANGO COM FRUTAS SECAS E MOLHO DE COALHADA
Rendimento : 1 porção
Valor calórico (porção):407 calorias
Ingredientes :
150g de peito de frango
75 g de frutas secas variadas
Manjerona picada a gosto
Sal a gosto
60 g de coalhada
15 g de salsa
1/2 colher (sopa) de manteiga light
Modo de preparo
Corte o peito de frango em tiras .Tempere-as com o sal e a manjerona.Enrole as tiras de
frango com as frutas secas,uma por vez, e espete com uma palito de dente .Leve os
rolinhos para grelhar na frigideira com a manteiga light .Em uma vasilha, coloque a
coalhada com o suco de limão e a salsa batida.Misture bem e regue os espetinhos quando
já estiverem no prato .
ISCA DE FRANGO COM CHUTNEY DE PERA E CURRY .
Rendimento: 1 porção
Valor calórico ( porção): 664 calorias
Ingredientes :
150 g de filé de frango cortado em tiras
Sal a gosto
Pimenta a gosto
30 g de curry
1 pera média cortada em cubos
2 colheres (sopa) niveladas de manteiga light
1 colher (sopa) de mel
1 xícara (chá) de suco de laranja natural
1 colher (sopa) de cebola picada
1 colher (sopa) de salsa picada
Modo de preparo
Tempere o frango com sal e pimenta .Leve-o à frigideira com manteiga durante 15 minutos
.Acrescente o curry ,o mel ,as peras,o suco de laranja e a cebola picada .Deixe em fogo
baixo por 20 minutos e sirva em seguida com uma pequena porção de arroz branco.
CUBOS DE FRANGO COM BATATA -BAROA E SUFLÊ DE ESPINAFRE E ABÓBORA
Ingredientes
150 g de peito de frango
Sal a gosto
Pimenta moída a gosto
15 g de tomilho picado
150 g de batata -baroa
2 colheres (sopa) de iogurte natural desnatado
1 colher (sopa ) de salsa picada
90 g de espinafre picado cozido
50 g de abóbora cozida
2 claras de ovos médias
1 dente de alho picado
2 colhres (sopa) de cream cheese
1 colher (sopa) nivelada de manteiga light
Como preparar o frango
Corte o peito de frango em cubos e tempere-os com sal , pimenta e tomilho. Leve á
frigideira para saltear durante 5 minutos .Em seguida,bata a batata-baroa no liquidificador
e retire o suco com uma peneira .Junte aos cubos de frango na frigideira até engrossar e
acrescente o iogurte natural .
Como preparar o suflê
Em uma frigideira,refogue a cebola e o alho com a manteiga. Junte a abóbora ,o espinafre

,o cream cheese e retire do fogo . Bata as claras em neve e junte ao
refogado.Misture.Unte uma forma de louça pequena,coloque a mistura e leve ao forno a
uma temperatura de 180º durante 20 minutos.Retire e sirva com os cubos de frago ainda
quentes .
GUISADO DE COXA DE FRANGO COM SHIITAKE E ARROZ CÍTRICO
Rendimento: 1 porção
Valor calórico ( porção) :661 calorias
Ingredientes:
2 coxas de frango médias sem pele cortadas em tiras
Sal a gosto
Pimenta moída a gosto
60 g de shiitake laminado
100 ml de creme de leite light
4 g de alecrim picado
1 colher (sopa) de manga cortada em cubos
1/2 colher (sopa) de kiwi cortado em cubos
1/2 xícara (chá) de arroz integral cozido
Como preparar o guisado
Tempere as coxas com o alho e o sal .Em uma frigideira,coloque o azeite e as coxas . Em
seguida ,adicione as cebolas picadas,sempre mexendo para não agarrar .Acrescente as
tiras de shiitake e mexa por alguns minutos em fogo baixo. Logo após,ponha o creme de
leite e deixe por mais alguns minutos também em fogo baixo sem levantar fervura .
Como preparar o arroz
Leve à panela uma colher de manteiga e as frutas. Acrescente o arroz e enforme no prato
. Coloque o guisado de coxa em volta do arroz e sirva .
GALETO ASSADO COM URUCUM E LARANJA KINKAN RECHEADO COM AMEIXA

PRETA
Ingredientes:
560 g de galeto de frango
Pimenta e sal a gosto
200g de ameixa sem caroço
60 ml de mel
150 g de laranja kinkan
40 g de urucum em pó
Modo de preparo
Desosse o galeto de forma que fique inteiro ,sem separar as coxas.Tempere-o com sal e
pimenta .Recheie com as ameixas. Corte as laranjinhas kinkan, leve-as à frigideira com
manteiga,urucum e mel durante 4 minutos e regue o frango . Por fim , envolva o frango no
papel alumínio e leve-o para assar durante 45 minutos .
ALMÔNDEGA DE FRANGO COM ESPECIARIAS
Ingredientes :
150 g de frango moído
5 g de alecrim picado
2 g de salvia
2 g de pimenta síria
2 g de zaatar (tempero árabe)
1 milho
1/2 xícara (chá) de iogurte desnatado
Farelo de duas fatias de pão integral
Modo de preparo
Tempere o frango com pimenta ,sal ,especiarias e o farelo de pão. Faça almôndegas e
leve ao forno com um fio de azeite. Pegue a espiga ,passe no ralador,retire todo o sumo e
jogue o bagaço fora.Leve o sumo das espigas ao fogo com o iogurte natural e sal até dar o
ponto.Retire as almôngedas do forno e regue com o molho de milho .
SOPA DE FRANGO COM GENGIBRE E LEITE DE COCO
Ingredientes
160 g de filé de coxa de frango sem pele cortado em cubos
60 ml de leite de coco
20 g de gengibre ralado
5 g de coentro ralado
60 g de batata-doce cortada em cubos
Modo de preparo
Tempere o frango com sal e pimenta .Leve-o à panela com o azeite e acrescente o leite de
coco,o gengibre e a batata-doce.Deixe cozinhar durante 30 minutos .Desligue o fogo a
acrescente o coentro.
MEDALHÃO DE FRANGO RECHEADO COM BANANA -PASSA E AMÊNDOAS
Ingredientes :
560 g de galeto de frango
15 g de manjerona picada
1/2 xícara (chá) de iogurte natural desnatado
Pimenta moída e sal a gosto
1 pacote (100 g) de banana-passa
10 g de amêndoas picadas
Modo de preparo
Desosse o galeto pelas costas de forma que ele fique inteiro ,sem separar as coxas
.Misture o sal ,a pimenta,as ervas e a salsa picada com o iogurte e passe em todo o
interior do frango. Em seguida ,recheie com bananas e envolva em papel -alumínio.Leve
ao forno a uma temperatura de 180º durante 45 minutos ,Tire e sirva cortado em
medalhões.
CUBOS DE FRANGO GRATINADO COM MOLHO DE LEGUMES E FARELO DE PÃO .
Ingredientes
160g de peito de frango cortado em cubos
25 g de cenoura
25 g de aipo
25 g de alho-poró
2 g de noz-moscada
2 colheres (sopa) niveladas de manteiga light
1 fatia de pão integral
1/2 xícara (chá) de iogurte natural desnatado
Modo de preparo
Tempere o frango com sal e pimenta leve à frigideira com manteiga para dourar.Logo
após,coloque os legumes em uma panela para refogarem com manteiga.Acrescente a
noz-moscada e o iogurte natural .Deixe assim por 20 minutos e passe pela
peneira,preservando o molho e descartando os legumes.Junte esse molho ao frango e
ponha em um refratário .Cubra com o farelo de pão e leve ao forno para gratinar.
SOBRECOXA DE FRANGO ASSADA COM IOGURTE ,MEL E MOSTARDA DIJON
Ingredientes
2 sobrecoxas sem pele
15 g de manjerona
3 colheres (sopa) de iogurte natural desnatado
1 colher (chá) de mel
1 colher (sopa) de mostarda dijon
Modo de preparo
Tempere as sobrecoxas com o sal ,a pimenta ,as ervas ,o mel , o iogurte, a mostarda e o
azeite .Forre as sobrecoxas com papel-alumínio ,ponha em uma assadeira e leve ao forno
a uma temperatura de 180º durante 35 minutos
CUPCAKE DE COCO E DAMASCO -A SOBREMESA PREFERIDA DE ROBERTO

CARLOS
Ingredientes
Massa:
1 1/2 tablete de manteiga light
1 xícara(chá) de damasco picado
3 colheres (sopa) de açúcar mascavo
2 colheres (sopa) de glucose de milho
3 ovos batidos
1/2 xícara ( chá) de leite desnatado
1 colher (chá) de cravo em pó
1 colher(chá) de canela em pó
1 xícara(chá) de farinha de trigo integral
1 xícara(chá) de farinha de trigo
1 1/2 colher (chá) de fermento em pó
24 forminhas de papel para cupcake
Cobertura
8 claras
2 xícaras (chá) de açúcar
Modo de preparo
Massa:
Derreta a manteiga e misture o damasco picado , o açúcar e a glucose.Junte os ovos,o
leite ,o cravo e a canela.Acrescente,aos poucos ,as farinhas e o fermento .Preencha 3/4
de cada forminha e asse em forno preaquecido .
Cobertura :
Misture as claras e o açúcar e leve ao fogo baixo até derreter,mexendo sempre .Despeje
ainda quente na batedeira e bata até endurecer .
TORTA DE FRANGO -A SOBREMESA PREFERIDA DE TOM CAVALCANTE
Ingredientes
Massa:
2 xícaras(chá) de farinha de trigo integral
2 colheres (sopa) de adoçante dietético em pó
1 gema
Recheio
2 caixas de morangos frescos
1 caixa de gelatina de morango diet
Modo de preparo
Massa:
Junte todos os ingredientes e amasse bem até a massa ficar macia . Forre o fundo e as
laterais de uma forma média ou forminhas individuais ,fure amassa inteira com um garfo e
leve ao forno até dourar .Deixe esfriar.
Recheio:
Amasse com um garfo um caixa de morangos e misture com o leite condensado . Despeje
sobre a massa .Corte os morangos restantes e coloque-os sobre o leite condensado
.Prepare a gelatina de acordo com as instruçõesda embalagem, deixe esfriar um pouco e
jogue por cima da torta .Sirva gelada .
BOMBA DE CREME-A SOBREMESA PREFERIDA DE LUCIANO
Ingredientes
Massa:
2 colheres(sopa) de margarina light
1 colher (sopa) de adoçante dietético
1 xícara(chá) de farinha de trigo integral
2 gemas
4 claras
Recheio
1 1/2 xícara (chá) de leite desnatado
3 colheres( sopa) de amido de milho
6 colheres (sopa) de adoçante dietético
1/4 de xícara (chá) de creme de leite light
1 colher (chá) de essência de baunilha
Cobertura
100 g de chocolate diet
2 colheres (chá) de amido de milho
1/2 xícara (chá) de leite desnatado
Modo de preparo
Massa:
Leve ao fogo a água ,a margarina e o adoçante.Despeje a farinha e mexa até soltar da
panela .Na batedeira,bata a massa com as gemas e as claras.Coloque em um saco de
confeitar e faça bastões .Leve ao forno até dourar .
Recheio:
Leve ao fogo o leite ,o amido e o adoçante até engrossar .Junte o creme de leite e a
baunilha e mexa.Corte as laterais da bomba e recheie.
Cobertura:
Leve os ingredientes ao fogo até incoporar .Espalhe por cima do doce .
CHEESECAKE COM CALDA DE GOIABA - A SOBREMESA PREFERIDA DE ZEZÉ DI
CAMARGO
Ingredientes
Massa:
150 g de bolacha de baunilha diet sem recheio triturada
80 g de mahteiga sem sal light
Recheio:
6 colheres (sopa) de maisena
1 1/2 xícara (chá) de adoçante
850 g de cream cheese
4 ovos
1 gema
1/2 colher (chá) de baunilha
1/2 colher ( chá) de raspas de limão
1 caixinha de creme de leite light
Calda:
300 g de geleia de goiaba diet
200 ml de água
Modo de preparo
Massa:
Misture a bolacha e a manteiga até virar uma farofa úmida .Aperte no fundo de uma forma
de fundo falso (fure a massa com um garfo) .Leve ao forno preaquecido,até dourar.
Recheio:
Misture a maisena com o adoçante,junte o cream cheese e bata na batedeira até ficar um
creme fofo.Adicione os outros ingredientes e bata mais um pouco .Despeje sobre a massa
e leve à geladeira até firmar .
Calda:
Misture os ingredientes e leve ao fogo baixo até adquirir uma consistência líquida .Deixe
esfriar e jogue em cima da torta .
SALADA MEDITERRÂNEA 2
Ingredientes :
1 xícara (chá) de lentilha
2 colheres (sopa) de azeite extravirgem
2 colheres (sobremesa) de vinagre de vinho branco
Sal ,limão e pimenta a gosto
1/2 pepino em cubos
1/2 cenoura em cubos
4 rabanetes em cubos
2 colheres (sopa) de amêndoa tostada sem a pele,picada
1 maço pequeno de agrião
Modo de fazer:
Em uma panela com água e sal ,cozinhe a lentilha al dente .Escorra a água ,coloque em
uma tijela e tempere com o azeite,o vinagre,a salsinha e sal .
À parte ,junte o pepino ,a cenoura ,o rabanete o tomate-cereja e tempere com sal ,limão e
pimenta .Deixe descansar por 5 minutos .Acrescente a amêndoa e misture a lentilha.Monte
a salada em um prato: coloque o agrião e, por cima, a lentilha com os outros ingredientes
.Sirva em seguida .
Rende : 2 porções
ALMÔNDEGAS DE FRANGO
Ingredientes :
3 fatias de pão de fôrma sem casca
1/4 de xícara (chá) de leite
1 kg de frango (peito ou sobrecoxa) moído
1 ovo
1/4 de xícara (chá) de ervas picadas (salsa, cebolinha,manjericão)
1 cebola pequena ralada
Sal ,pimenta-do-reino e manjericão fresco picado a gosto
2 xícaras (chá) de molho de tomate pronto.
Modo de preparo :
Umedeça as fatias de pão no leite e desfaça com as mãos em uma vasilha grande
.Adicione o frango moído,o ovo, as ervas,a cebola,sal e pimenta e amasse até ligar .
Modele as almôndegas e reserve.Aqueça o molho de tomate em uma panela e acrescente
as almôndegas . Cozinhe em fogo baixo com a panela semitampada por 15 minutos
.Polvilhe com manjericão e sirva .
Rendimento: 12 unidades.
PEIXE COM ERVAS
Ingredientes:
1,5 kg de tainha
1 xícara (chá) de champanhe ou sidra
6 fatias de presunto cru magro
1 ramo de tomilho fresco
2 colheres (chá) de coentro em grãos
2 colheres (chá) de sal
1/2 colher (chá) de pimenta-do-reino em grãos moída
Barbante para amarrar
Modo de preparo:
Retire a espinha central,as barbatanas,a cabeça ,o rabo e as escamas do peixe. Divida em
dois filés com a pele. Tempere com sal . Faça três cortes na lateral externa de cada
metade e tempere por dentro com alho .Enfie nos cortes uma fatia de presunto .Derreta a
margarina em uma assadeira e coloque o peixe para refogar por 2 minutos de cada lado .
Adicione o champanhe e os outros ingredientes,regando o peixe por 10 minutos,em fogo
baixo.Amarre com barbante e leve ao forno em uma fôrma refratária coberta com papel-
alumínio por 20 minutos .
FRANGO AO MOLHO DE ERVAS
Ingredientes:
1,5 kg de frango cortado em pedaços
2 colheres (sopa) de alho amassado
1 colher (sopa) de vinagre branco
2 cebolas raladas
3 colheres (sopa) de molho de soja (shoyu)
2 folhas de louro
1 colher (chá) de alecrim
1 colher (chá) de orégano
1 cubo de caldo de galinha
Salsa ,alecrim e pimentão vermelho para decorar
Modo de preparo
Lave o frango ,retire toda a pele e tempere com o alho ,sal ,pimenta e vinagre. Deixe
descansar por 6 horas .Em uma panela ,coloque o azeite ,a cebola ralada e mexa até
dourar.
Em seguida acrescente o molho de soja .Coloque o frango e vá virando os pedaços até
dourar completamente. Acrescente água morna,aos poucos,até ficar macio , não deixando
secar o molho .Junte o louro ,o alecrim,o orégano e o caldo de galinha.Se necessário
,coloque mais um pouco de água morna e deixe ferver por mais 5 minutos .Despeje em um
refratário e decore com salsa,alecrim e pimentão vermelho picado .
Rendimento : 6 porções
ALCATRA COM ERVAS
Ingredientes :
1 peça de alcatra de 1,5 kg
250 ml de vinho tinto seco
250 ml de água
15 folhas de sálvia
1/2 maço de cheiro-verde
2 cebolas médias
10 dentes de alho
Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes no liquidificador ,menos a carne e o alho ,e bata. Faça furos
na carne e enfie os dentes de alho .Coloque no tempero e deixe por 12 horas na geladeira
.Retire do tempero ,coloque no espeto e embrulhe com papel- alumínio .Cozinhe a carne
em fogo baixo por 1 hora .Retire o papel-alumínio e coloque a carne perto do fogo,virando
para dourar de todos os lados.Sirva .
Rendimento : 12 porções
FAROFA CROCANTE
Ingredientes :
3 colheres (sopa) de manteiga
1 cebola grande picada
1 colher (sopa) de mistura de ervas secas(orégano,majericão,tomilho)
3 xícaras (chá) de biscoito água e sal triturado
50 g de queijo de queijo parmesão ralado
1 colher (sopa) de tempero em pó para legumes
Pimenta fresca vermelha para decorar
Modo de preparo :
Em uma panela ,em fogo médio ,aqueça a manteiga,doure a cebola e o alho. Adicione as
ervas,o biscoito , o queijo parmesão e o tempero em pó . Misture por 3 minutos ,decore
com a pimenta vermelha e sirva em seguida .
PÃO AROMÁTICO
Ingredientes :
45 g de fermento biológico
1 colher (sopa) de sal
1 xícara (chá) de óleo
3 xícaras (chá) de água morna
1 ovo
1/2 xícara (chá) de ervas desidratadas (orégano, salsa, manjericão,coentro ou outras)
1 kg de farinha de trigo
Modo de preparo :
No liquidificador ,bata os 6 primeiros ingredientes e coloque em uma tijela .Adicione as
ervas e acrescente a farinha de trigo aos poucos ,misturando até não grudar mais as
mãos. Se necessário ,acrescente mais farinha .Sove a massa ,coloque em uma fôrma para
bolo inglês e deixe crescer por 20 minutos ou até dobrar de volume .Leve ao forno médio
,preaquecido ,por 25 minutos ou até assar e dourar levemente .Se desejar ,sirva
acompanhado de manteiga ou margarina .
SALADA DE FLOR
Ingredientes:
12 folhas de alface
8 folhas da flor Nastúrcio
100 g de tomates-cereja
2 colheres (sopa) de mostarda com ervas
1 colher (sopa) de vinagre
1 colher (chá) de sal
1 colher(sopa) de mel
Modo de preparo :
Em 4 pratos,arrume as folhas de alface,o Nastúrcio e os tomates cortados ao meio .Em
uma molheira à parte, misture a mostarda ,o azeite,o vinagre, o sal e o mel . Regue sobre
a salada e sirva em seguida.
TORTA FÁCIL DE PRESUNTO E ERVAS
Ingredientes para a massa:

2 xícaras (chá) de farinha de trigo
2 xícaras (chá) de leite
1 xícara(chá) de óleo
1 pacote de queijo parmesão ralado
3 ovos
1/2 xícaraq (chá) de maisena
1/2 beterraba picada
Ervas ou salsa para decorar
Ingredientes para o recheio :

15 folhas de manjericão fresco picado
3 colheres (sopa) de salsa e cebolinha picada
1 folha de louro
2 xícaras (chá) de ricota esfarelada
Modo de preparo :
Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador .Misture em uma tijela os
ingredientes do recheio .Em uma fôrma de 30 cm X 22 cm,coloque a metade da massa
.Por cima, espalhe o recheio e cubra com o restante da massa .Leve ao forno médio
,preaquecido ,por 40 minutos .Decore com ervas ou salsa .
FETTUCCINE DE CENOURA E CESTA DE CLARAS
Ingredientes :
4 cenouras
6 buquês de brócolis
1 dente de alho
2 tomates sem pele e sementes ,cortados em cubos grandes
1 lata de atum em água
1/2 xícara de chá de manjericão
8 azeitonas pretas
Sal a gosto
2 claras de ovo
2 colheres de sopa de ricota
1 colher de sopa de queijo parmesão light ralado
Modo de preparo :
Descasque as cenouras e passe-as em um cortador apropriado,de lâmina alongada,para
que fiquem em forma de fettuccine.Coloque o fettuccine de cenoura e seis buquês de
brócolis para cozinhar no vapor .Reserve .Esfregue 1 dente de alho no fundo de uma
panela ,adicione os tomates depois de cozidos no vapor por 3 minutos .Adicione o atum ,o
manjericão ,as azeitonas e sal a gosto .Deixe por 5 minutos ,em fogo baixo e reserve .Para
a cesta ,bata as claras na batedeira,junte a ricota ,o queijo parmesão light ralado e sal a
gosto . Aqueça uma frigideira antiaderente e despeje a mistura para fazer uma omelete
fina .Retire-a da frigideira e coloque sobre um bowl virado para baixo . Leve ao forno até
dourar e tomar a forma de uma cestinha .Na hora de servir ,misture o fettuccine com o
molho e coloque a cestinha ao lado , com os brócolis arrumados dentro .
MACARRÃO EXPRESSO
Ingredientes:
1 pacote de macarrão instantâneo
10 tomates -cereja cortados ao meio
2 fatias grossas (160g ) de peito de peru cortadas em cubos
1 colher de sopa de salsinha picada
1 colher de sobremesa de azeite extravirgem
1 colher de sobremesa de quejo parmesão light ralado (opcional)
Modo de preparo :
Cozinhe o macarrão seguindo o tempo recomendado na embalagem ,escorra e reserve .
Numa frigideira antiaderente ,aqueça o azeite e doure o alho .Em seguida,acrescente o
tomate e refogue rapidamente em fogo alto com o sal e a pimenta-do-reino.Retire do fogo
e adicione o macarrão e o peito do peru.Misture delicadamente . Polvilhe a salsinhae o
queijo ralado .
CUZCUZ DE QUINUA
Ingredientes:
4 colheres de sopa de quinua em grão
2 1/2 copos (500ml) de água
1/2 colher de sopa de margarina light
3 colheres de sopa de cebola ralada
1 tomate sem semente picado
4 colheres de sopa de ervilha em lata
12 camarões médios limpos e cozidos ( ou 1/2 lata de atum light )
1 colher de sopa de salsinha picada
Modo de preparo :
Ferva a água , tempere com sal a gosto e cozinhe a quinua por 20 minutos .Escorra a
água e reserve a quinua.Numa panela, derreta a margarina e refogue a cebola e o tomate
.Acrescente a ervilha e ,por último ,a quinua ,o camarão (ou atum) e o sal . Mantenha por
mais alguns minutos em fogo baixo .Retire do fogo,adicione o azeite e polvilhe a salsinha
.Sirva em seguida.
ABOBRINHA COM SOJA
Ingredientes:
4 abobrinhas médias
1 xícara de chá de azeitona verde picada
2 tomates sem pele e semente picados
2 xícaras de chá de água fervente
1 xícara de chá de proteína de soja
2 dentes de alho picado
1 cebola média picada
1 colher de sopa de óleo de soja
2 colheres de sopa de salsinha picada
1/4 de xícara de chá de shoyo
500 ml de molho de tomate temperado
4 colheres de sopa de parmesão light ralado (opcional)
Modo de preparo
Corte as abobrinhas em fatias altas . Retire a polpa preservando um fundo.Escalde
rapidamente em água fervente e reserve. Cubra a proteína de soja com água fervente .Em
seguida ,escorra em uma peneira. Aperte a proteína contra a peneira para retirar o
excesso de água e reserve .Refogue o alho e a cebola no óleo.Acrescente os tomates
.Apague o fogo e adicione a azeitona e a salsinha.
Acrescente a proteína e o shoyo e misture bem.Recheie as abobrinhas e coloque num
refratário com um pouco de molho de tomate fundo .Despeje o restante do molho em cima
das abobrinhas.Se desejar,polvilhe o queijo .Leve ao forno preaquecido por 20 minutos .
RAVIÓLI ABERTO
Ingredientes :
Massa
1 xícara de chá de farinha de aveia culinária (própria para forno e fogão)
2 colheres de café de sal
1 ovo
1 colher de sopa de água
Recheio
1 colher de sopa de azeite de oliva
1 berinjela grande em fatias finas
1 abobrinha médias em fatias finas
4 mussarelas de búfala grandes em rodelas
12 tomates-cereja cortados no meio
Folhas de manjericão fresco
Folhas de tomilho fresco (ou seco)
Modo de preparo
Para a massa, junte as duas farinhas e o sal em uma tijela. Abra um buraco no centro ,
acrescente o ovo e a água.Misture bem até a massa ficar lisa e uniforme .Se necessário
,acrescente um pouco mais de água .Em seguida,abra a massa com um rolo em superfície
seca e levemente enfarinhada .Corte em retângulos de 15 cm X 9 cm.Cozinhe a massa em
bastante água fervente e com sal por cerca de 5 minutos ( ou até que fique al dente)
.Retire com uma escumadeira e reserve em local aquecido .Para o recheio ,aqueça parte
do azeite em uma frigideira grossa antiaderente e grelhe a berinjela e a abobrinha dos dois
lados .Tempere com o sal e a pimenta .Para montar em porções individuais ,coloque um
retângulo da massa,3 fatias de berinjela e da abobrinha ligeiramente dobradas,3 metades
do tomate e 4 rodelas de mussarela de búfala.Distribua o manjericão e o tomilho, regue
com o azeite restante e tempere com o sal e a pimenta . Faça mais uma camada e sirva
em seguida (aqueça se achar necessário) .
SALADA COLORIDA
Ingredientes:
150 ml de azeite de oliva extravirgem
Suco de 1/2 limão
Sal e pimenta-do-reino a gosto moída na hora
1 colher (chá) de mostarda amarela (americana)
2 pés de alface-americana,cortada em tiras
5 tomates grandes e bem maduros ,com pelee sementes,cortados em cubinhos
300 g de parmesão ralado em pedaços
4 ovos cozidos,ralados na parte grossa do ralador
Modo de preparo :
Misture o azeite, o suco de limão , o sal , a pimenta e a mostarda em uma vasilha funda o
suficiente para bater à vontade ,sem espirrar .Bata por três minutos .Arrume numa
saladeira a alface ,os tomates ,o parmesão e os ovos.Despeje o molho sobre a salada e
misture bem. Sirva em seguida .
PURÊ DE CENOURA
Ingredientes :
2 cenouras cozidas e amassadas
3 colheres de sopa de creme de leite light
Sal a gosto
Modo de preparo :
Misture o creme de leite na cenoura ainda quente e ajuste o sal
TAPIOCA DE RÚCULA
Ingredientes :
1 colher de chá de semente de linhaça
2 colheres de sopa de goma de tapioca hidratada (à venda em casas de produtos
regionais)
Recheio :
1 colher de sopa de ricota fresca amassada
1 xícara cheia de rúcula picada
Sal a gosto
Pimenta-do-reino a gosto
Salsa fresca picada
Modo de preparo da massa :

Em uma frigideira quente e antiaderente,polvilhe as sementes de linhaça e por cima
peneire a goma ,cobrindo toda a superfície da frigideira,sem deixar buracos .Espere por
alguns segundos até que a goma se junte toda .Vire a tapioca do outro lado e deixe secar.
Caso não encontre a goma hidratada,pode fazer o processo em casa: coloque a farinha de
tapioca em um pote,cubra-a com água .No dia seguinte,a goma estará pronta para ser
peneirada.
Recheio:
Faça uma pasta com a ricota fresca e a rúcula crua,tempere com sal,pimenta-do-reino e
salsa.Recheie a tapioca ainda quente com a pasta de ricota .
PENNE COM SALMÃO E VAGEM
Ingredientes:
2 xícaras de chá de penne de grão duro cru (170g)
1/2 colher de sobremesa de margarina light
2 filés grossos de salmão (300 g)ou 1 lata de atum light
2 tomates firmes sem pele e sem semente cortados em cubos
16 vagens finas inteiras
1 folha de louro
2 colheres de sopa de salsa picada
4 ramos de manjericão fresco
Modo de preparo
Cozinhe o penne al dente,escorra e reserve .Em uma panela antiaderente,aqueça a
margarina e doure o alho e a cebola .Tempere o salmão com meia colher de chá do sal e
doure-o dos dois lados .Retire e reserve. Na mesma panela ,junte o tomate,a vagem,o
louro e o restante do sal . Deixe apurar. Adicione a salsa, o manjericão e o salmão em
lascas.Ajuste o sal e misture na massa delicadamente.Regue com o azeite e sirva em
seguida .
CENOURA PALHA
Ingredientes :
5 cenouras médias raladas
Modo de preparo :
Espalhe uma camada bem fina de cenoura em uma assadeira e leve-a ao forno em fogo
baixo por cerca de 15 minutos. Fique atenta para não deixar passar do ponto e queimar .
FRANGO À PARMEGIANA
Ingredientes :
2 filés (240g) de peito de frango
1 colher de chá de azeite ( para pincelar)
4 castanhas-do-pará trituradas ( ou 2 colheres/sopa de farinha de rosca de pão integral )
1 colher de sopa de queijo parmesão light ralado
Suco de 1 limão
2 fatias de mussarela light
1 xícara de chá de molho de tomate fresco
1 colher de chá de orégano
Modo de preparo
Tempere os filés com o limão ,o sal e a pimenta .Pincele o azeite e polvilhe a castanha-do-
pará (ou a farinha de rosca) .Forre uma assadeira com papel-alumínio e coloque os
filés.Leve ao forno ,preaquecido a 180ºC ,por 20 minutos ou até dourar. Retire do forno
,cubra com a mussarela e regue com o molho de tomate .Polvilhe o orégano e o
parmesão .Volte ao forno por 10 minutos ou até gratinar.Sirva com salada.
CREME DE ERVILHA
Ingredientes:
1 cubo de caldo de carne
1 L de água
300 g de ervilha seca
1 cebola ralada
Sal a gosto
Modo de preparo
Em uma panela de pressão ,coloque o caldo de carne já dissolvido na água e a ervilha.
Deixe cozinhar por 15 minutos .Bata no liquidificador e reserve .Numa outra panela
,refogue a cebola na margarina e junte a ervilha batida e deixe no fogo baixo até
engrossar.Se necessário ,ajuste o sal .Se ficar muito grossa ,acrescente um pouco mais
de água e deixe ferver .
MACARRÃO COM LEGUMES
Ingredientes:
200 g de macarrão fusilli tricolor
1/2 xícara de chá de brócolis cozidos
1/2 xícara de chá de couve-flor cozida
2 colheres de sopa de champignon fatiado
1/2 cenoura ralada
1/2 abobrinha ralada
1/2 xícara de chá de salsa picada
1 colher de sopa de semente de gergelim tostado
1 colher de sopa de óleo de gergelim tostado (opcional)
Modo de preparo:
Cozinhe o macarrão al dente e escorra. Em uma panela,refogue os legumes no azeite por
5 minutos.Acrescente o sal . Junte o macarrão ,regue com o óleo de gergelim (se quiser) e
espalhe a salsa e o gergelim .Sirva em seguida .
PANQUECA DE RICOTA
Ingredientes:
2 copos (240 ml) de leite desnatado
1/2 copo (60 ml) de água
3 ovos
Pitada de sal
1 colher de sopa de gérmen de trigo (ou semente de gergelim branco)
Recheio:
250 g de ricota fresca
Água ( o necessário para hidratar a ricota )
6 tomates secos sem pele picados
2 colheres de sopa de salsa picada
Sal a gosto
Modo de preparo:
Bata o leite,a água ,os ovos e o sal no liquidificador .Aos poucos ,junte a farinha e o
germén de trigo .Bata em velocidade baixa até ficar uma massa homogênea.Deixe
descansar por 30 minutos.Para o recheio ,amasse a ricota com a água . Acrescente o
tomate ,a salsa , o sal e o azeite .Misture e recheie as panquecas .
HAMBÚRGUER DE CARNE
Ingredientes:
1/2 kg de patinho moído
3/4 de xícara de chá ou 60 g de proteína texturizada de soja
1 tablete de caldo de carne
1 colher de sopa de mostarda
Sal a gosto
Pimenta branca a gosto
Modo de preparo :
Misture todos os ingredientes até formar uma massa .Molde os hambúrgueres,use um
guardanapo para untar a frigideira com uma camada fina de margarina light e grelhe. Se a
frigideira ficar muito seca,acrescente aos poucos caldo de carne ou frango para umedecer.
Montagem do cheesebúrguer light

1 hambúrger de carne
1 pão de hamburguer
1 fatia de queijo minas light
2 folhas de alface crespa
2 fatias de tomate
1 colher de sobremesa de maionese light
1 colher de sobremesa de ketchup
1 colher de sobremesa de mostarda
SOPA DE TOMATE FRIA
Ingredientes:
1 colher de sobremesa de azeite
1/2 cebola picada
3 tomates médios maduros picados (sem pele e semente)
1 copo ( 200 ml) de água fervente
Sal a gosto
1 colher de sobremesa de purê de tomate
1 colher de chá de tomilho fresco (ou seco)
1 pitada de açúcar mascavo
1/2 iogurte natural desnatado (ou 2 colheres /sopa de queijo cottage)
Modo de preparo :
Numa panela,aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho.Junte os outros ingredientes
(exceto o iogurte) e deixe ferver por 20 minutos em fogo baixo .Deixe esfriar a bata no
liquidificador.Sirva com o iogurte.
OMELETE ESPANHOLA
Ingredientes :
2 colheres de chá de azeite
2 batatas cortadas em cubos
2 cebolas pequenas picadas
4 colheres de sopa de pimentão vermelho picado
100 g de peito de peru defumado picado
1/2 colher de chá de orégano
4 ovos
4 claras
4 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
1/2 colher de (chá) de sal
Modo de preparo :
Numa frigideira com o azeite,frite a batata até que doure ,juntando água aos poucos para
não queimar .Adicione a cebola ,o pimentão ,o peru e o orégano e deixe cozinhar mais um
pouco até a cebola e o pimentão ficarem macios .Bata ligeiramente os ovos e as
claras adicione o queijo parmesão .Tempere com sal .Despeje a mistura de ovos sobre o
refogado de batata e cozinhe em fogo baixo .Quando as bordas começarem a dourar e a
mistura a secar ,levante uma das bordas com uma espátula e dobre o omelete ao meio.
Sirva a seguir .
FILÉ DE FRANGO COM MANGA
Ingredientes:
2 peitos de frango (250 g)
Sal a gosto
1 colher de café de gengibre ralado
1 colher de sopa de suco de limão
1 manga haden ( não muito madura) cortada em tiras finas
1 colher de sopa de cebolinha cortada em lascas molho
1 pote de iogurte desnatado
1 colher de sopa de cebolinha picada
1 colher de sopa de hortelã picada
1 colher de sopa de azeite
Sal a gosto
1 pires de chá de alfafa
Modo de preparo
Corte o peito de frango em quaro pedaços e tempere com o sal e parte do gengibre e do
limão.Tempere a manga com o restante do suco e do gengibre .Grelhe o frango em
frigideira antiaderente.Para o molho ,bata no liquidificador o iogurte com a cebolinha , a
hortelã,o azeite e o sal .Monte o prato ,alternando camadas do frango ,da manga ,da
cebolinha e do molho .Enfeite com alfafa (opcional)
BOLO DE MILHO
Ingredientes:
2 latas de milho
3 ovos
3 colheres (sopa) de farinha de trigo
3 colheres (sopa) de farinha de berinjela
1 xícara (chá) de açúcar
1 colher (sopa) rasa de fermento em pó
Preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador por 4 minutos .Coloque em uma fôrma e deixe
assar por 50 minutos .Para saber se está bom ,espete um palito até o fundo da forma.Se
sair limpo ,está pronto !
RAÇÃO HUMANA SEM GLÚTEN
Ingredientes :
200 g de flocos de arroz
100 g de quinoa em flocos
100 g de farinha de linhaça
100 g de gergelim com casca
100 g de semente de girassol torrada e sem sal
100 g de castanha do Brasil
100 g de amêndoas
100 g de extrato de soja
50 g de gelaina hidrolisada (colágeno em pó)
50 g de cacau
100 g de açúcar mascavo
Preparo:
Bata no liquidificador o gergelim e a semente de girassol até virar uma farinha .Bata
também a castanha e a amêmdoa.Misture aos outros ingredientes .Depois ,coloque a
mistura em um pote de vidro grande e bem vedado .Armazene na geladeira por no máximo
um mês .
PÃEZINHOS COM FARINHA DE FEIJÃO -BRANCO
Ingredientes :
3 colheres (sopa) de farinha de feijão-branco
6 colheres (sopa) de água
1 colher (café) de fermento
1 pitada de sal
Óleo de oliva para pincelar
Preparo:
Misture tudo até formar uma massa lisa.Coloque em uma forma e deixe descansar por 30
minutos .Depois que a massa crescer ,faça 10 bolinhas,pincele com óleo de oliva e jogue
um pouco de farinha de trigo por cima .Para finalizar ,faça um corte em forma de "x" no
centro da massa e coloque no forno preaquecido a 180ºC por 15 minutos .
OMELETE COM LEGUMES
Ingredientes:
2 ovos
1 cebola
1 tomate picado
1 cenoura ralada
1 colher (sopa) de farinha de cenoura
Folhas de beterraba,salsa,orégano,manjericão e pimenta vermelha a gosto .
Preparo:
Bata os ovos com um garfo. Adicione a farinha de cenoura.Em seguida,coloque todos os
legumes picados e tempere.Unte uma frigideira com um pouco de óleo e coloque a
mistura. Tampe até o ovo ficar cozido .Use fogo baixo .
MUSSE DA JUVENTUDE
Ingredientes :
200 ml de iogurte natural desnatado
3 colheres (sopa) de farinha de uva
1 sachê de gelatina em pó sem sabor
1 colher (sopa) de adoçante em pó para culinária
4 uvas itália
1 colher (sopa) de hortelã
Preparo:
Higienize as uvas, corte ao meio , retire as sementes e reserve. Bata no liquidificador o
iogurte,a farinha de uva ,o adoçante e a gelatina diluída(conforme as instruções). Distribua
em taças,enfeite com uvas e folhas de hortelã.
BOLINHOS DE QUINOA E SOJA
Ingredientes:
1 xícara (chá) de proteína de soja
1 cebola
1 xícara (chá) de purê de mandioca
1/2 xícara (chá) de farinha de rosca
4 dentes de alho
1 pitada de sal
1 xícara (chá) de quinoa em grãos pura
Salsinha,pimenta-do-reino e noz-moscada a gosto
Óleo de canola suficiente para fritar
Preparo
Coloque a cebola,o alho,a cebolinha,a salsinha,a pimenta-do-reino e a noz-moscada no
processador e bata tudo até virar uma pasta.Acrescente a farinha de rosca ,o purê de
mandioca,a proteína de soja e a quinoa.Use uma colher para dividir os bolinhos.Aqueça o
óleo de canola e frite os bolinhos até atingirem uma cor marrom-clara.Escorra os bolinhos
e sirva com um molho de sua preferência .
SUPERFARINHA
Ingredientes :
50 g de inulina
50 g de extrato de canela
50 g de extrato de gengibre
50 g de colágeno hidrolisado
50 g de farinha de mamão
50 g de farinha de ameixa
50 g de farinha de linhaça
50 g de farinha de soja
50 g de farelo de trigo
50 g de sucralose
50 g de polidextrose
Preparo
Misture os ingredientes e armazene em um pote com tampa.Atenção: para obter os
benefícios,é preciso que a preparação contenha todos os ingredientes ,que são
encontrados em lojas de produtos naturais .O consumo deve ser feito em 90 dias .
PÃO INTEGRAL COM FARINHA DE COCO
Ingredientes:
6 ovos
1/2 xícara (chá) de óleo de coco
2 colheres (sopa) de mel
1/2 colher (chá) de sal
3/4 de xícara (chá) de farinha de coco
1 colher (chá) de fermento
Preparo
Preaqueça o forno a 180º.Forre uma forma para pão com papel-manteiga. Unte a
forma.Misture a farinha de trigo com o fermento e reserve .Bata os ovos,o óleo,o mel e o
sal até formar uma massa homogênea .Acrescente a farinha de coco.Coloque a massa na
forma e leve ao forno para assar por 1 hora .
BOLO DE FRUTAS
Ingredientes :
3 maçãs médias
3 ovos
1/2 xícara (chá) de uvas-passas
3 bananas-nanicas
1 e 1/2 xícara (chá) de farinha de laranja-amarga
1 xícara (chá) de aveia em flocos finos
1/2 colher (café) de canela em pó
Margarina light para untar
Preparo:
Em uma panela, derreta a margarina .Higienize e corte 1 maçã em quatro partes e retire as
sementes .Bata no liquidificador a margarina derretida com os ovos ,a maçã e a metade
das uvas-passas.Higienize,descasque e pique o restante das maçãs e metade das uvas
passas .Higienize,descasque e pique o restante das maçãs e as bananas.Em uma
tijela,misture o conteúdo do liquidificador com o restante das uvas-passas,a farinha de
laranja-amarga,a aveia em flocos, a canela e as frutas picadas .Acrescente o fermento em
pó e mexa delicadamente .Preaqueça o forno .Unte uma panela de anel e espalhe a
massa. Leve ao forno quente por 30 minutos .
TRIGO COM IOGURTE
Ingredientes:
2 xícaras (chá) de trigo integral
2 xícaras (chá) de uvas verdes sem sementes cortadas ao meio
1 xícara (chá) de maçã em cubos
3 copos de iogurte natural desnatado (800 g)
1 xícara (chá) de coalhada firme
1/2 xícara (chá) de hortelã fresca picada
1/2 xícara (chá) de azeite
1 xícara (chá) de nozes picada
Modo de preparo :
Deixe o trigo de molho em bastante água por 12 horas e cozinhe por 1 hora até ficar macio
. Espere esfriar e misture os ingredientes restantes.Leve à geladeira por 2 horas antes de
servir decorado com folhas de hortelã.
BRIGADEIRO DE BANANA VERDE
Ingredientes :
A mesma medida de leite
A mesma medida de farinha de banana-verde
1 colher (sopa) de margarina
2 xícaras (chá) de chocolate em pó 200 g de chocolate granulado
Preparo
Misture todos os ingredientes em uma panela e leve ao fogo .Quando levantar fervura
,bata no liquidificador para desmanchar bem a farinha de banana- verde e volte ao fogo.
Mexa até soltar do fundo da panela,no ponto de enrolar os docinhos .Despeje em uma
bancada e deixe esfriar .Enrole ,passe o chocolate granulado e sirva .
SUCO ENERGÉTICO
Ingredientes:
1 copo de suco de laranja
1 colher (sopa) de farinha de açaí
1 colher (chá) de mel
Preparo :
Bata os ingredientes no liquidificador e sirva em seguida.
MACARRÃO À PRIMAVERA
Ingredientes:
200 g de macarrão fusilli tricolor
1/2 xícara de chá de brócolis cozidos
1/2 xícara de chá de couve-flor cozida
2 colheres de sopa de champignon fatiado
1/2 cenoura ralada
1/2 abóbrinha ralada
1/2 xícara de chá de salsa picada
1 colher de sopa de semente de gergelim tostado
1 colher de sopa de óleo de gergelim (opcional)
Sal a gosto
SALMÃO COM ABACAXI
Ingredientes :
2 postas de salmão (250g)
2 fatias grossas de abacaxi
200g de shimeji (shitake ou champignon)
1 colher de chá de mel
2 colheres de sopa de manteiga light
2 colheres de sopa de azeite extravirgem
Sal a gosto
1/2 limão pequeno
Salsa bem picadinha
Modo de preparo
Tempere as postas de salmão com sal e o azeite .Grelhe em uma frigideira antiaderente
.Reserve em forno aquecido .Na mesma frigideira ,aqueça a manteiga ,acrescente o mel e
o abacaxi e deixe caramelizar. Em uma frigideira à parte,doure o alho na manteiga
e,depois ,salteie os cogumelos .Tempere com o sal e pingue algumas gostas de limão
.Monte o prato : faça uma camada de shimeji e,por cima,o salmão.Decore com o abacaxi e
salpique com a salsa
ESPAGUETE DE QUINUA E MUSSARELA DE BÚFALA
Ingredientes :
Massa
2 xícaras de chá de espaguete de quinua
Molho
8 tomates sem pele e sem semente cortados em cubinhos
2 mussarelas de búfala médias cortadas em quatro
Folhas de manjericão ,espaguete de quinua com tomate,mussarela de búfala e manjericão
.
Modo de preparo
Cozinhe a massa al dente e reserve .Numa frigideira antiaderente,aqueça o azeite e
acrescente o tomate ,o sal e a pimenta . Refogue rapidamente e coloque sobre a
massa.Decore com a mussarela e o manjericão e sirva em seguida .
CAPELETTI DE RICOTA
Ingredientes:
300 g de filé de frango
1 cenoura grande sem casca
1 cebola inteira sem casca
1 batata média sem casca
1 dente de alho
1 maço de salsa
1 talo de salsão
2 l de água
Sal a gosto
300 g de capeletti de ricota cozido al dente
Modo de preparo
Em uma panela grande , coloque todos os ingredientes (exceto o capeletti) .Leve ao fogo
baixo e deixe cozinhar por cerca de 1h 30 ou até engrossar o caldo . Retire o frango e
reserve .Bata o caldo no liquidificador .Desfie o frango e acrescente ao caldo e,em
seguida, junte o capeletti .Sirva em seguida .
ESTROGONOFE DE CARNE
Ingredientes:
1/2 kg de alcatra em tiras
2 colheres de sopa de cebola picada ou ralada
3 colheres de sopa de ketchup
3 colheres de sopa de molho inglês
3 colheres de sopa de mostarda
1 tablete de caldo de carne
1 xícara de chá ou 200g de champignon
1 xícara de chá ou 200 g de queijo cottage (ou ricota) batido no liquidificador
2/3 de xícara de chá ou 150 ml de leite desnatada
7 colheres de sopa de creme de leite light
Modo de preparo
Refogue a cebola ralada com a margarina até dourar.Acrescente a carne e refogue mais
alguns minutos .Coloque os temperos,o cottage,o leite e o creme de leite e deixe cozinhar
até que o creme engrosse .Acrescente os champignons .
COGUMELOS GRELHADOS COM TOMILHO
Ingredientes:
30 g (1/2 bandeja pequena) de cogumelo shimeji
30 g (1/2 bandeja pequena) de cogumelo shitake
1 pitada de sal marinho
2 ramos pequenos de tomilho fresco
1/2 pimenta dedo-de-moça sem semente e cortada em rodelas finas
1/2 dente de alho
Modo de preparo
Lave bem os cogumelos e fatie-os ,deixando apenas alguns inteiros .Tempere os
cogumelos com uma pitada de sal e o tomilho fresco sem os galhos . Reserve. Em uma
frigideira anti-aderente ,coloque o azeite e grelhe a pimenta e o alho . Acrescente os
cogumelos temperados e refogue por alguns minutos até murchar .Sirva quente .
BOLO DE CHOCOLATE
Ingredientes da massa:
3 colheres de sopa de chocolate em pó sem açúcar
2 copos (400 ml) de leite desnatado (ou de soja light)
2 gemas
6 ameixas secas sem caroço
6 colheres de chá de açúcar light
1 1/2 xícara de chá de farinha de trigo
1 xícara de chá de farinha de trigo integral
2 claras em neve
Caldas de chocolate
1 colher de sopa de chocolate em pó sem açúcar
1 colher de sopa de leite em pó desnatado
1/2 copo (100 ml ) de água
1 colher de sobremesa de margarina light
1 colher de sopa de açúcar light
Modo de preparo
Cozinhe a ameixa com um pouco de água até que fique macia .Escorra e pique-a
.Reserve.Numa batedeira ,bata o açúcar ,as gemas e a margarina até obter um creme
esbranquiçado .Junte o leite e a ameixa e bata até ficar um creme homogêneo .Desligue a
batedeira e ,aos poucos ,misture as farinhas ,o chocolate e o fermento peneirados.Por
último,junte a clara em neve .Coloque numa forma média untada .Asse em forno
preaquecido a 180º C por 35 minutos ou faça o teste do palito .Desenforme e deixe esfriar
.Para a calda ,junte o chocolate ,o leite e a água numa panela e leve ao fogo baixo
,mexendo até dissolver . Adicione a margarina e o açúcar .Cozinhe até o ponto de calda e
despeje-a quente sobre o bolo frio .
MERENGUE DE CHOCOLATE COM MORANGO
Ingredientes :
5 suspiros pequenos ou 2 biscoitos champanhe
1 pote (110 g ) de sobremesa de chocolate light (tipo Danette)
10 morangos
Modo de preparo
Corte os suspiros pela metade (ou quebre os biscoitos em pedacinhos) e junte-os com
sete morangos picados. Numa taça ,coloque metade dessa mistura e cubra com parte da
sobremesa de chocolate .Coloque mais uma camada de suspiro com morango e o restante
da sobremesa de chocolate .Finalize com mais três morangos cortados em pedaços .
BERINJELA RECHEADA
Ingredientes :
4 berinjelas médias
1 cebola picada
2 latas de atum escorridas
1 lata de ervilha escorrida
Sal a gosto
3 xícaras (chá) de queijo mussarela ralado
Corte as berinjelas ao meio no sentido do comprimento. Regue com 8 colheres (sopa) de

azeite ,coloque em uma fôrma grande e leve ao forno médio,preaquecido ,por 10 minutos .
Retire do forno ,retire a polpa das berinjelas com uma colher e reserve . Aqueça uma
panela com o azeite restante ,em fogo médio , e frite a cebola e o alho até dourar .
Adicione o atum ,a ervilha e a polpa das berinjelas,tempere com o sal e refogue por mais 2
minutos .Desligue o fogo e junte a metade da mussarela .Divida o recheio de atum entre
as berinjelas,cubra com o restante da mussarela e leve ao forno alto ,preaquecido ,por 10
minutos .
BOLO SALGADO
Ingredientes:
3 ovos
1 xícara (chá) de aveia em flocos finos
1 e 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo
1/2 xícara (chá) de óleo de canola
Sal e orégano a gosto
Óleo e farinha de trigo para untar
Recheio :
100 g de peito de peru cortado em cubos
2 tomates sem pele e sem sementes picados
3 colheres (sopa) de salsa picada
ESPAGUETE INTEGRAL COM CARNE E CENOURA
Ingredientes:
2 colheres (sopa) de óleo
1 cebola em cubos
300 g de alcatra em cubos pequenos
1 xícara (chá) de tomate sem pele em cubos
2 cenouras em cubos
Sal e pimenta-do -reino moída na hora, a gosto
Cheiro-verde a gosto
500 g de macarrão integral tipo espaguete cozido al dente
Modo de preparo :
Em uma panela grande ,aqueça o óleo,frite o alho ,acrescente a cebola e refogue até que
fique transparente.Acrescente a carne e frite até dourar.Acrescente os ingredientes
restantes,aguarde levantar fervura ,cozinhe por 10 minutos e sirva com a massa quente .
PÃOZINHO RICO
Ingredientes :
2 ovos
1/2 xícara (chá) de óleo de canola
30 g de fermento biológico fresco
1 xícara (chá) de leite desnatado morno
1 colher (chá) de açúcar
2 colheres (sopa) de semente de linhaça
2 e 1/2 xícaras (chá) de farinha de trigo
2 e 1/2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral
Margarina e farinha de trigo para untar
1 gema para pincelar
Gergelim para polvilhar
Modo de preparo
Bata no liquidificador os ovos, o óleo ,o fermento , o leite ,o sal , o açúcar e a linhaça .
Transfira para uma tijela e adicione ,aos poucos, as farinhas misturadas até desgrudar das
mãos. Sove por 5 minutos,as farinhas misturadas até desgrudar das mãos. Sove por 5
minutos ,modele as bolinhas do tamanho de um limão e coloque em uma fôrma untada e
enfarinhada .Deixe crescer por 40 minutos.Pincele com as gemas ,polvilhe com gergelim e
leve ao forno médio,preaquecido ,por 30 minutos ou até dourar.Sirva acompanhado de
requeijão light ou geléia de fruta .
PAPILLOTE DE SALMÃO COM ALECRIM E MARACUJÁ
Ingredientes :
4 filés grossos de salmão
Sal e pimenta-do-reino branca moída a gosto
4 colheres (sopa) de manteiga)
1 colher (sopa) de alecrim seco
4 colheres (sopa) de polpa de maracujá
8 colheres (sopa) de vinho branco seco
Modo de preparo
Faça 4 envelopes de papel alumínio .Coloque ,em cada um , 1 filé de salmão já
temperado com sal e pimenta ,adicione 1 colher (sopa) de manteiga,1 pitada de alecrim ,1
colher (sopa) de polpa de maracujá e 2 colheres (sopa) de vinho em cada . Feche,transfira
para uma assadeira e leve ao forno médio ,preaquecido ,por 40 minutos .Sirva em seguida
acompanhado de arroz integral .
PEIXE NO MEL
Ingredientes :
2 kg de filé de pescada branca inteira
1/2 colher (sopa) de sal
1 xícara (chá) de suco de laranja
1/2 xícara (chá) de mel
2 colheres (sopa) de mostarda
1 colher (sopa) de orégano
Modo de preparo
Tempere o peixe com o alho ,o sal e o suco de laranja de deixe descansar por 30 minutos
.Transfira para um refratário médio ,espalhe o mel ,a mostarda e o orégano.Leve ao forno
médio ,preaquecido,por 30 minutos .
SALADA DE FEIJÃO BRANCO
Ingredientes :
1 xícara (chá) de feijão branco cozido
1 xícara (chá) de batata cozida em cubos
2 ovos cozidos picados
1 peito de frango grelhado em cubos
1/2 pimentão vermelho em cubos
1 cenoura cozida picada
Folhas de alface americana para acompanhar
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes com cuidado ,para não desmanchar. Leve à geladeira por 30
minutos antes de servir acompanhada de folhas de alface americana .
SALADA MEXICANA
Ingredientes:
4 tomates grandes,firmes e bem lavados
1 lata de atum light
1/4 de cebola em cubos
1/4 de pimentão verde em cubos
1/4 de pimentão vermelho em cubos
1 lata de milho
4 colher (sopa ) de maionese light
Sal a gosto
Folhas de coentro ou salsinha (para decorar)
Mode de preparar :
Corte uma tampa na parte superior dos tomates .Retire a polpa com cuidado e deixe os
tomates virados para baixo sobre um papel -toalha para escorrer o excesso de água .Em
uma tijeja,coloque o atum ,a cebola ,os pimentões e o milho e misture a maionese.Ajuste o
sal, recheie os tomates e decore com coentro ou salsinha .Sirve em seguida .
Redimento :4 porções
SALADA TROPICAL
Ingredientes:
8 tomates -cereja cortados ao meio
Sal a gosto
4 rodelas de abacate cortadas em meia-lua
Limão a gosto
1 maço pequeno de alface-romana
2 mussarelas de búfala médias ,em rodelas
6 azeitonas pretas
Folhas de manjericão
Molho de iogurte :
1/2 pote (100ml) de iogurte natural desnatado
Modo de preparar :
Tempere o tomate com o azeite e sal e deixe descansar por 10 minutos .Monte a salada
num prato : coloque o abacate temperado com limão para não escurecer a alface, o
tomate,a mussarela de búfala,a azeitona e manjericão.
Regue com o molho de iogurte .
Molho de iogurte:
Em uma tijeja pequena ,junte os ingredientes e misture bem .
Rende :2 porções
TABULE DE QUINUA
1/2 xícara (chá) de quinua em grão

Sal a gosto
1/2 xícara (chá) de pepino japonês em cubinhos
1/2 xícara (chá) de tomate sem pele e sem sementes,picado em cubinhos
1/2 xícara (chá) de cebola picada em cubinhos
1 pitada de zaatar (tempero árabe ,opcional)
1 pitada de pimenta síria
1 pitada de sumac (tempero árabe opcional)
1 colher (chá) de hortelã picada
2 colheres (sobremesa) de azeite extravirgem
1 colher (chá) de suco de limão
Modo de fazer :
Em uma panela ,coloque a quinua ,a água e sal . Deixe ferver por 10 minutos ou até que
os grãos fiquem macios .Escorra e lave em água corrente para interromper o cozimento .
Deixe esfriar. Coloque numa travessa funda e misture os outros ingredientes .Ajuste o sal
e sirva em seguida .
ALMÔNDEGA MARAVILHOSA DE SOJA
Ingredientes:
2 xícaras (chá) de carne de soja
1 ovo
2 colheres (sopa) de linhaça
2 colheres (sopa) cheiro-verde
2 colheres (sopa) de cebola ralada
Molho de tomate natural
Modo de preparo
Deixe a carne de soja na água quente por 60 minutos ,escorra bem em uma
peneira.Depois vá adicionando os demais ingredientes um a um .Modele as almôngegas
,acrescente o molho e leve para assar .
CANJICA LIGHT
Ingredientes:
500g de milho branco para canjica
2 pedaços de canela em pau
6 envelopes de adoçante em pó
1 lasca pequena de casca de limão ,sem a parte branca
Canela em pó a gosto
Modo de preparo
Numa panela ,adicione o milho e cubra com água morna .Deixe descansar por 2 horas ou
mais .Escorra e leve ao fogo para ferver com água suficiente para cobrir.Cozinhe até
amaciar levemente.Adicione a metade do leite,a canela e a casca de limão .Cozinhe até
engrossar.Acrescente o restante do leite e cozinhe por mais 5 minutos .
Adicione o adoçante e aguarde 5 minutos para servir .
EMPADINHA DE LINHAÇA
Ingredientes :
1 xícara (chá) de linhaça em pó
1/2 xícara (chá) de leite desnatado
1 colher (sopa) de margarina light
2 1/2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral
1/2 xícara (chá) de água
1 gema para pincelar
Recheio:
1 cebola ralada
1 colher (sopa) de farinha de trigo integral
1/2 xícara (chá) de requeijão light
Sal a gosto
Noz moscada a gosto
2 colheres (sopa) de cheiro-verde
Modo de preparo :
Para a massa,misture com as mãos a linhaça, a margarina light ,o trigo integral e o leite
morno ,se for necessário acrescente um pouco de água .
Forre as forminhas de empada com a massa ,coloque o recheio ,abra o restante da massa
com o rolo e feche as empadas .Pincele com ovo e asse em forno pré-aquecido por 50
minutos .
Para o recheio ,refogue no azeite a cebola e o milho verde,depois junte a farinha e mexa
bem .
Acrescente o leite desnatado e vá mexendo para não emperolar ,coloque o sal ,o cheiro-
verde e noz moscada.Por último ,acrescente o requeijão e misture bem .
RABANADA LIGHT
Ingredientes:
6 pães franceses amanhecidos
1/2 lata de leite condensado light
2 gemas
1 colher (sobremesa) de margarina light para untar
2 colheres (sopa) de canela em pó
1 colher (chá) de adoçante granular em pó
Modo de preparo
Corte o pão em fatias de 2,5 cm de espessura e despreze as fatias das bordas .Coloque o
leite,o leite condensado e as gemas num recipiente e misture até obter um creme
homogêneo .Mergulhe as fatias de pão no creme ,para absorverem o líquido ,mas retire
rapidamente para que não encharquem .Unte uma assadeira com a margarina light
.Distribua as fatias de pão ,na assadeira ,deixando um espaço entre elas .
Leve ao forno pré-aquecido e deixe assar por cerca de 15 minutos .Após este tempo ,vire
as rabanadas e deixe assar por cerca de 15 minutos .Após este tempo , vire as rabanadas
e deixe assar por mais 5 minutos.Retire as rabanadas do forno e coloque sobre um prato .
Polvilhe a canela e o adoçante e sirva a seguir .
PEIXE À ROLÊ
Ingredientes:
1 kg de cação
2 abóbrinhas cortadas ao meio,filetadas
200 g de peito de perú light
2 dentes de alho amassado
Suco de limão
Sal a gosto
Pimenta-do-reino
Modo de preparo
Corte o cação em filés ,tempere com sal , alho e limão . Deixe descansar por 30 minutos
.Para a montagem ,coloque uma fatia de cação ,uma de peito de perú e uma de abobrinha
,enrole,prenda com palitos e leve ao forno para assar .Deixe uns 30 minutos ,até dourar .
Se desejar coloque um molho de sua preferência .
ROCAMBOLE DE ABÓBORA
Ingredientes :
250 g de abóbora cozida e espremida ainda quente
1 xícara (chá) de adoçante em pó
3 gemas
2 colheres rasas (sopa) de farinha de trigo
3 claras em neve
1 colher (café) de essência de baunilha
1 colher rasa (sopa) de fermento em pó
Adoçante em pó para polvilhar
Modo de preparo :
Bata o adoçante com as gemas ,misturando a seguir com a abóbora e a farinha de trigo .
Junte as claras em neve, mexendo levemente e a essência de baunilha ,se desejar.
Coloque a massa em fôrma retangular ,pequena ,untada com margarina light e forre com
papel manteiga também untado ,leve para assar em forno médio ,pré-aquecido ,por cerca
de 20 minutos ,até que a massa esteja no ponto . Desenforme sobre um pano de prato
polvilhado com adoçante em pó e enrole, formando o rocambole. Polvilhe com mais
adoçante em pó e decore a superfície.
GELEIA DE CASCA DE MARACUJÁ E POLPA DA CIDINHA
1 prato de polpa de maracujá sem semente

2 pratos de casca de maracujá batido espremido com água no liquidificador
2 pratos de açúcar cristal
2 pedaços de canela
10 folhas de hortelã
½ litro de água
Bater no liquidificador a casca do maracujá com um pouco de água ,colocar em um
escorredor , lavar bem com água corrente e colocar em uma panela com o restante dos
ingredientes .Deixar cozinhar de 20 a 30 minutos até ficar em ponto de geléia, colocar em
um vidro ,manter na geladeira .Ótimo para ser consumido no lanche do dia -a- dia .
TABULE NUTRITIVO DO PADRE CIDO
1 xícara de quinoa hidratada e cozida ou arroz integral cozido

1 cebola picadinha
2 tomates picados sem semente
1 prato de talos e folhas de rabanete
1 xícara de talo de couve picados bem fininhos
1 xícara de folha de hortelã picada
10 azeitonas picadinhas sem caroço
Sumo de 1 limão
1 pimenta dedo de moça picadinha
Sal a gosto
Misturar tudo , colocar em uma travessa ,levar à geladeira e servir frio .
SALADA DE ARROZ INTEGRAL E NUTRITIVA DA MÁRCIA REAL

1 prato de rucúla picada com talos
2 xícaras de arroz integral cozido
1 xícara de casca de manga picadinha em quadrados
1 maçã verde com casca picada
2 colheres de sopa de uva passa
6 folhas de hortelã picada
1 peito de perú cozido e desfiado
Suco de 1 limão
1 punhado de cheiro verde picadinho
Sal a gosto
Misturar tudo em uma travessa,colocar na geladeira e servir frio .
SALADA NUTRITIVA DA CINTHIA ABRAVANEL
1 prato de espinafre com talo picado

2 pratos de salsão picado com talo
1 prato de erva doce -folhas e talos
1 prato de folhas e talos de nabo
100 g de peito de perú em fatias finas
100 g de mussarela picada
1 maçã verde picada em rodelas finas
1 manga picada com casca em fatias finas
2 colheres de sopa de mostarda
½ xícara de chá de vinagre de maçã
½ xícara de chá de azeite
Suco de 1 limão
Sal e pimenta do reino a gosto
Misturar tudo e servir após 20 minutos
CARNE DE PORCO COM CASCA DE MANGA E BANANA “MARINA CONCEIÇÃO”.
500 g de carne de porco magra picadinha

1 prato de casca de manga lavada e picada em quadrados
1 prato de caca de banana lavada e picada em quadrados
2 colheres de sopa de óleo
1 cebola batida
3 dentes de alho
1 colher de sopa de mel ou melaço de cana
2 colheres de sopa de amendoim torrado
1 xícara de salsinha picada com talos
2 colheres de sopa de molho de soja
Sal a gosto
1 xícara de chá de água
Em uma panela ,coloque o óleo, a cebola e o alho e após uma leve fritada ,coloque a
carne e dê uma selada .Quando mudar de cor ,coloque a água ,tampe e deixe cozinhar de
10 a 15 minutos . Coloque o restante dos ingredientes ,reserve o mel ou melaço, deixe
cozinhar por mais 10 minutos ,verifique o sal ,misture o mel ,tampe e desligue o fogo .
Um prato delicioso,ótimo para ser servido com arroz branco .

MOQUECA DE SARDINHA COM BANANA VERDE “ANA LÚCIA”
1 kg de sardinha limpa ,sem espinha ,fresca

5 bananas verdes cozidas com casca ( colocar a banana na água com a casca ,quando a
casca começar a escurecer ,desligue o fogo e descasque as bananas) .
6 ovos
1 xícara de talo de salsinha
1 xícara de salsinha em folha
1 pimentão picado
2 tomates picados sem sementes
1 colher de chá de azeite de dendê
1 pimenta dedo de moça
4 dentes de alho
1 colher de sobremesa de coloral
2 pratos de folha de cenoura picadas com talos
Sal a gosto
Em uma panela ,coloque o óleo ,o alho , dê uma leve fritada ,faça uma camada das
sardinhas abertas , uma camada de pimentão ,da cebola ,das folhas de cenoura ,quebre
os ovos e faça uma outra camada .Na sequência ,faça mais uma camada de sardinha
,coloque o restante dos ingredientes ,o azeite ,um pouco de pimentão picado ,cebola e
tomate .Reserve a salsinha ,verifique o sal ,tampe e deixe cozinhar por 10 minutos .
Pulverize a salsinha e sirva .Ótimo para servir com arroz branco .
PATÊ NUTRITIVO DO DINHO
1 abacate maduro amassado

Suco de 1 limão
1 cebola pequena batida
1 pimenta dedo de moça bem picadinha
1 punhado de cheiro verde picadinho
1 xícara de talo de rúcula picadinha bem miúda
6 folhas de hortelã picadinha
Sal a gosto
Misture tudo ate virar um patê. Ótimo para servir com torradas ,bolachas e pães.
PATÊ NUTRITIVO DO BRUNO
1 ramo de salsão picado

8 folhas de rúcula com talos picada
4 ramos de salsinha com talos picada
6 ramos de espinafre com talos e folhas picados
1 dente de alho
1 cebola picada
1 pitada de de noz moscada ralada
2 colheres de sopa de iogurte natural
Sal a gosto
Bater tudo junto no liquidificador e está pronto o patê delicioso e nutritivo Ótimo para servir
com bolachas ,torradas e canapés .
PATE NUTRITIVO DO XANDI
2 colheres de sopa de queijo ralado

½ xícara de chá de leite
1 xícara de queijo minas picado
4 ramos de salsinha com talo picada
8 folhas de beterraba com talo picada
Sal a gosto
Bater tudo no liquidificador .Ótima opção para ser usado no dia -a- dia
REFOGADO DE MAMÃO VERDE E CARNE DE PORCO DO “TÃOZINHO”
1 mamão verde descascado e picado em pedaços pequenos

500 g de carne de porco picadinha
½ colher de sopa de assafrão em pó
1 maço de folha de beterraba com talos
4 ramos de salsinha picada com talos
1 cebola picada
2 dentes de alho
1 pimenta
½ xícara de chá de água
Sal a gosto
Colocar em uma panela o óleo ,o alho e a cebola .Em seguida, coloque a carne ,dê uma
selada ,coloque a água ,a pimenta ,sal ,tampe e deixe cozinhar por 10 minutos .Acrescente
o mamão picado com o restante dos ingredientes , reserve a salsinha ,tampe e deixe
cozinhar mexendo de vez em quando ,por 5 minutos . Verifique se a carne está cozida
,caso contrário ,deixe mais um pouco e se for necessário , coloque mais um pouco de
água . Verifique o sal e quando estiver pronto ,misture a salsinha e desligue o fogo .
Um prato delicioso para ser servido com arroz branco !
RABADA DO MANO JOÃO
2 kg de rabada cortada
1 maço de agrião com talo picado
2 pratos de folha de beterraba picada com talo
2 pratos de folha de cenoura com talo picada
3 dentes de alho
1 ½ xícara (chá) de água
2 colheres de sopa de óleo ou azeite
Sal a gosto
Primeiro dê uma ferventada na rabada e deixe escorrer para sair toda a gordura . Em
seguida , em uma panela ,coloque o óleo ,a cebola ,o alho , dê uma leve fritada ,coloque
os pedaços de rabada novamente ,coloque o sal , a pimenta ,a água e deixe cozinhar por
15 minutos .Verifique se a carne já está macia ,querendo soltar do osso .Em seguida
coloque o restante dos ingredientes ,se o caldo estiver muito seco ,coloque um pouco de
água . Tampe e deixe cozinhar tudo por mais 5 minutos .
Ótimo para servir com arroz branco ou com uma polenta temperada .
PATÊ NUTRITIVO DO JOÃO GABRIEL
3 colheres de sopa de iogurte natural

5 folhas frescas de hortelã
6 folhas de rúcula com talo picada
6 fatias de presunto magro picado
1 colher de sopa de queijo ralado
Bater tudo no liquidificador até virar um creme .
Ótima opção para ser servido com pães ,bolachas e torradas .
PATÊ NUTRITIVO DA BÁRBARA
300 g de fígado de galinha

6 ramos de salsinha com talo
4 talos de couve picada
4 talos e agrião picado
1 pimenta dedo de moça picada
1 cebola picada
2 dentes de alho
1 xícara de chá de água
Sal a gosto
Colocar em uma panela o azeite ,a cebola e o alho ,dê uma leve fritada .Em seguida
coloque o fígado , deixe mudar de cor , coloque o restante dos ingredientes ,vá mexendo
,coloque a água e deixe cozinhar por mais 6 minutos .Desligue o fogo ,deixe esfriar ,bata
tudo no liquidificador,volte novamente para a panela ,coloque um fio de azeite ,deixe dar
uma apurada , desligue o fogo .
Ótimo para servir com torradas,pães ,bolachas e canapés.
PATÊ NUTRITIVO DO RAFA
1 maçã verde picada com casca

8 folhas de rúcula com talo
2 folhas de nabo com talo
Sal a gosto
Bater tudo no liquidificador até virar uma pasta .Ótimo pra servir com torradas ,pães e
bolachas .
PATÊ NUTRITIVO DA BIA

12 folhas de rúcula com talo picada
6 folhas de manjericão
2 colheres de sopa de requeijão cremoso
Sal a gosto
Bater tudo junto e servir com torradas ,pães e bolachas .
PATÊ NUTRITIVO DO MÁRIO FILHO
1 lata de atum
2 colheres de sopa de maionese
4 ramos de salsinha picada com talo
4 talos de couve cozido em água e picado
4 talos de agrião cozido em água
Sal a gosto
Bater junto no liquificador até virar um creme .Ótimo pra servir com torradas e pães .
PATÊ NUTRITIVO DO LÉO
1 lata de sardinha em conserva

1 ovo cozido
1 cebola batida
1 colher de café de orégano
2 colheres de sopa de maionese
4 talos de espinafre cozido em água
Sal a gosto
Bater juntos e servir com torradas e pães
PATÊ NUTRITIVO DO SÉRGIO

200g de mortadela picada
1 xícara de manjericão com talo picado
4 ramos de salsinha com talo picado
Suco de 1 limão
1 xícara de talo de agrião cozido em água
Sal a gosto
Bater junto até virar um creme .Ótimo para servir com pães ,bolachas e torradas.
Importante : todos os patês devem ser mantidos em geladeira e serem consumidos em no

máximo 3 dias .
PÃO DE QUEIJO DA CARMINHA
2 pratos de polvilho azedo

1 prato de queijo minas curado ralado
2 pratos de leite
1 prato de óleo
5 a 6 ovos
1 prato de folha de cenoura picadinha bem miúda
1 prato de folha de beterraba picadinha bem miúda
1 colher de café de orégano
Aqueça o leite e quando estiver morno (não quente) ,misture com o óleo e escalde o
polvilho mexendo com uma colher .Misture bem ,ficará semelhante a um grude .Espere
esfriar.
Misture o queijo ,as folhas picadas, o sal , o orégano ,quebre os ovos e vá amassando
com as mãos.
A quantidade dos ovos irá depender do tamanho dos pães. Amasse até ficar em ponto de
enrolar .Unte uma forma ,faça as bolinhas e coloque no forno quente .
BOLO NUTRITIVO DO RONALDO CIAMBRONE
5 ovos
3 cenouras bem lavadas com casca picada
1 beterraba com casca bem lavada picada
2 xícaras de chá de açúcar
½ copo americano de óleo
½ xícara (chá) de leite
Coloque tudo junto no liquidificador ,bata bem até ficar uma massa homogênea. Unte uma
forma ,coloque a massa ,leve ao forno para assar por mais ou menos 30 minutos
Cobertura
8 colheres de açúcar
2 ½ colheres de sopa de achocolatado em pó
3 colheres de sopa de leite
Em uma panela derreta a margarina e coloque o açúcar .Em seguida coloque o leite ,o
chocolate ,deixe levantar fervura, depois derrame sobre o bolo frio .
FRANGO CAIPIRA DA MAMA BRUSQUETA
1 frango limpo cortado em pedaços

6 ramos de salsinha com talo
4 pratos de ora-pró-nobis folha ,rasgada
3 pratos de taioba picada com os talos descascados e picados
2 pratos de folha e talo de beterraba
½ colher de sopa de assafrão
2 xícaras de chá de água
3 dentes de alho
Sal a gosto
Em uma panela, coloque o óleo a cebola ,a pimenta , em seguida o frango ,deixe o frango
dar uma leve dourada ,coloque o assafrão ,a água , tampe e deixe cozinhar por 15 minutos
.Após ,verifique se o frango está macio ,coloque o restante dos ingredientes ,misture tudo
,se necessário coloque mais um pouco de água ,tampe e deixe cozinhar por mais 5
minutos .
Antes de desligar verifique o sal e se o frango está cozido , desligue o fogo .

Ótimo para servir com polenta . Um prato nutritivo e rico em fibras .
GALINHADA ECONÔMICA DO JUJÚ
1 galinha limpa picada

½ maço de agrião com talos picado
1 maço de folha de beterraba picada com talos
1 kg de mandioca descascada e picada
1 colher rasa de sopa de assafrão
1 cebola grande batida
4 dentes de alho
1 xícara de chá de salsinha picada com talos
½ litro de água
Em uma panela ,coloque o óleo, a cebola , o alho , o frango ,dê uma leve fritada ,coloque a
água , o sal e o assafrão e tampe .Deixe cozinhar por 15 minutos .Se for galinha caipira
,colocar em panela de pressão . Em seguida coloque a mandioca , o tomate e deixe
cozinhar por mais 10 minutos.Verifique se a mandioca está cozida , se
necessário,acrescente mais água .Coloque o restante dos ingredientes , a folha da
beterraba ,o agrião , acerte o sal ,deixe cozinhar por mais 5 minutos ,verifique se a galinha
está cozida e desligue o fogo . Ótimo para ser servido com uma polenta e com arroz
branco .
FAROFA DA JÚ
3 bananas nanicas picadas em tiras , lavadas , com casca

2 gomos de linguiça desfiada
2 xícaras de chá de farinha de mandioca
1 prato de folha de beterraba picada
2 dentes de alho
1 cebola batida
Colocar em uma panela o óleo a cebola, o alho ,a linguiça , dê uma leve fritada .Em
seguida coloque as bananas ,a folha da beterraba , deixe cozinhar por 5 minutos . Coloque
a farinha aos poucos ,mexendo ,acerte o sal e a pimenta e sirva .
STROGONOFF ECONÔMICO DO ALMEIDA

500 g de berinjela lavada e picada em pedaços pequenos
1 cebola batida
3 dentes de alho
3 potes de iogurte natural
1 colher de sopa bem cheia de mostarda
1 colher de sopa de catchup
Sal a gosto
Em uma panela ,coloque o óleo , a cebola , o alho , a carne moída e o sal .Dê uma leve
refogada ,coloque a berinjela , tampe ,deixe cozinhar por 6 minutos mexendo de vez em
quando .Em seguida coloque o iogurte ,a mostarda ,o catchup e verifique o sal .Ótima
opção para servir com arroz branco .
BOLO NUTRITIVO DE MILHO DA OLGA BONGIOVANI
2 latas de milho verde

3 colheres de sopa de fubá
1 colher de sopa de fermento
1 cenoura picada com casca ,bem lavada
1 maço de folha de beterraba com talo ,picada
2 vidros de leite de coco
1 xícara de leite
3 xícaras de açúcar
4 ovos
Bater juntos no liquidificador colocar em uma forma untada,levar ao forno preaquecido por
20 minutos .
BRIGADEIRO DA KEITH
1 ½ colher de sopa de margarina sem sal
5 colheres de sopa de chocolate amargo em pó
Casca de 3 bananas lavadas e picadas
Chocolate granulado para confeitar
Colocar tudo em uma panela ,levar ao fogo mexendo sem parar até soltar do fundo da
panela ,deixar esfriar , fazer as bolinhas , passar no chocolate granulado .
DOCE DE BETERRABA E CENOURA DA CINTHIA CORREA
4 colheres de sopa de polpa de beterraba batida

3 colheres de sopa de polpa de cenoura batida
2 xícaras de chá de coco ralado
2 latas de leite condensado
2 colheres de sopa de margarina sem sal
Açúcar cristal e cravo para confeitar
Misturar tudo ,levar ao fogo mexendo sem parar até dar ponto de enrolar ou soltando do
fundo da panela .Em seguida , deixar esfriar , untar as mãos com óleo ,fazer as bolinhas
,passar no açúcar cristal , colocar um cravo como cabinho e servir .
PANQUECA NUTRITIVA DA THINA FERREIRA

1 colher de sopa de farinha de cenoura
1 colher de sopa de farinha de beterraba
1 colher de sopa de farinha de banana verde
2 ovos
1 xícara de leite
Bater tudo junto no liquidificador e está pronta a massa da panqueca .Em seguida é só
montar .
Sugestão de recheio :
300 g de ricota amassada

5 colheres de sopa de geléia de banana
1 colher de sopa de mel
Misturar tudo e fazer o recheio
Usando esta massa ,você pode criar o recheio que quiser .
DOCE DE MAMÃO VERDE DA CRIS
4 folhas de erva cidreira fresca ,picada em pedaços grandes

1 litro de água
1 kg de mamão verde descascado e picado
2 pedaços de canela casca
1 colher de sopa de cravo da índia
Colocar tudo junto em uma panela ,cozinhar de 30 a 40 minutos até o mamão ficar macio e
virar uma calda . Retire as folhas de erva cidreira e coloque em um pote com tampa .
PICADINHO DE CARNE DO WILIAM
500 g de carne de vaca picadinha

2 xícaras de chá de talo de couve ou agrião ou espinafre picadinho
1 cebola picadinha
1 pimentão picado
1 cenoura em rodelas
1 prato de folha de cenoura picada
2 tomates picados
1 punhado de cheiro verde
2 dentes de alho
1 xícara de água
Colocar em uma panela o óleo , o alho , a cebola e a carne .Dê uma leve fritada ,coloque a
água , deixe cozinhar durante 10 minutos ,coloque o restante dos ingredientes ,deixe
cozinhar por mais 10 minutos , verifique o sal . Ótimo para servir com arroz branco .
OMELETE DA SUSY CAMACHO
1 xícara de ché de folha de cenoura picadinha

4 ovos
1 cebola picadinha
1 tomate picadinho sem semente
Sal a gosto
3 fatias de presunto picadinho
Misturar tudo ,bater bem ,untar uma frigideira com óleo ou azeite , colocar a mistura e fitar
dos dois lados .
ARROZ DE FORNO DA LOLITA RODRIGUES
4 pratos de arroz cozido

1 prato de queijo mussarela picada
1 prato de presunto picado
2 tomates picadinhos sem semente
2 colheres de sopa de molho de tomate
8 azeitonas picadinha
Misture tudo e reserve.
Refogado
2 pratos de folha de beterrraba picada

2 pratos de folha de cenoura picada
1 dente de alho
Sal a gosto
Em uma panela ,coloque o óleo ,o alho ,dê uma leve fritada .Coloque a folha da beterraba
e a folha da cenoura e refogue .
Em uma assadeira, fazer uma camada do arroz misturado , logo após faça mais uma
camada dos refogados e por fim , uma camada do arroz .Leve ao forno por 10 minutos .
BOLINHO PICANTE DO LEÃO LOBO
1 pimenta dedo -de -moça picadinha

1 pimenta malagueta
500 g de mandioca cozida amassada
3 xícaras de arroz cozido amanhecido
1 punhado de cheiro verde
2 ovos
2 xícaras de folha de beterraba picadinha
Misturar tudo ,enrolar os bolinhos e fritar em óleo quente .
TORTA NUTRITIVA DO PAULO ALMEIDA
Para massa:
1 ½ xícara de farinha de trigo
½ xícara de chá de farinha de banana verde
½ xícara de chá de farinha de beterraba
5 ovos
3 xícaras de chá de leite
1 colher de sobremesa rasa de sal
1 colher de sopa de fermento
Bater juntos no liquidificador
Recheio :

1 maço de escarola picada
1 maço de folha de beterraba com talos picada
200 g de mussarela picadinha
200 g de mortadela picadinha
1 dente de alho
Em uma panela ,coloque o azeite , o alho e dê uma leve fritada .Em seguida ,coloque o
restante dos ingredientes ,refogue até murchar e reserve .
Em uma folha ,passe uma camada da massa ,uma camada dos recheios ,outra camada da
massa e leve ao forno pré-aquecido de 15 a 20 minutos .
DOCE DE MANGA DA PATY
15 mangas cortadas com casca ,bem lavadas (retire todo o caroço)

1 kg de açúcar cristal
1 colher de sopa de cravo-da-india
2 pedaços de canela
Suco de 2 limões
2 xícaras de água
Bata no liquidificador a manga com a água , coloque em uma panela , coloque o restante
dos ingredientes , ponha em fogo médio mexendo de vez em quando até soltar do fundo
da panela . Está pronto o doce de manga nutritivo e delicioso
FAROFA NUTRITIVA DA NANI VENÂNCIO
1 lata de milho cozido

1 copo de farinha de milho
2 dentes de alho
1 colher de sopa de margarina
1 cebola batida
2 xícaras de folha de beterraba ou cenoura picadinha
Sal a gosto
Em uma panela ,coloque o óleo ,o alho , a cebola, de uma leve fritada ,coloque o restante
dos ingredientes (menos a farinha de milho ) ,deixe cozinhar por aproximadamente por 5
minutos e vá aos poucos colocando a farinha .Está pronta a farofa .
SUCO DO EDÚ
Casca de 1 abacaxi lavado

2 rodelas de gengibre
1 limão descascado e picado
1 ½ de água
Gelo e açúcar a gosto
Bater juntos no liquidificador ,coar , adoçar , acrescentar o gelo e servir
SUCO DO CELSO
3 limões descascados
2 laranjas descascadas
2 folhas de erva cidreira fresca
1 litro de água ,gelo e adoçante a gosto
Bater juntos ,coar ,acrescentar gelo e adoçante e servir .
SUCO DA CRIS
Polpa de 2 maracujás
Casca de 2 maracujás ,picados e lavados
2 xícaras de casca de maçã
1 ½ litro de água
Gelo e adoçante a gosto
Bater juntos ,coar ,adoçar e acrescentar o gelo
SUCO DA CÁTIA
2 fatias de melão
1 limão descascado
6 folhas de beterraba com talo
1 litro de água
SUCO DA DANI
1 fatia de melancia
2 copo de água de coco
1 folha e um talo de salsão
SUCO DO RONNIE
4 talos de couve
1 pêra
1 limão descascado
1 litro de água
Adoçante e gelo a gosto
SUCO DA CAROL
2 folhas de erva cidreira fresca

1 limão descascado
1 kiwi
1 litro de água
Bater juntos coar,adicionar gelo ,açúcar ou adoçante e servir .
SUCO DA CLAUDETE
2 colheres de sopa de polpa de acerola
5 morangos
1 litro de água
SUCO DA REGINA
1 manga picada lavada e com casca

Suco de 1 limão
1 rodela de gengibre
1 litro de água
SUFLÊ DE TALOS DE AGRIÃO
Ingredientes :
2 xícaras (chá) de talos de agrião picado
2 colheres (sopa) de trigo integral
1 xícara (chá) de leite quente
3 ovos
5 colheres (sopa) de queijo ralado
1 colher (chá) de noz -moscada
1 colher (sopa) de salsa
1 colher (sopa) de pimenta -do-reino
Sal a gosto
1 pão duro
Modo de preparo
Coloque o pão em 1/2 xícara de água ,reserve .Leve o azeite em uma panela ,deixe
aquecer e acrescente farinha ,mexa bem .Acrescente o leite aos poucos ,mexendo sempre
para não empelotar ,reserve .Em uma tijela ,bata as claras em neve e reserve . Em outra
tijela ,coloque as gemas batidas e os demais ingredientes,inclusive o pão espremido
.Misture bem,junte o creme branco e as claras em neve delicadamente.Leve ao forno por
30 minutos em fôrma untada.
SOPA LIGHT DE ESPINAFRE
Ingredientes:
1 maço de espinafre
1 colher (sopa) de margarina light
1 litro de leite desnatado
Sal a gosto
Modo de preparo :
Coloque somente as folhas do espinafre em uma panela ,tampe e leve ao fogo até as
folhas murcharem e ficarem macias .Retire do fogo ,esprema as folhas para eliminar o
excesso de líquido ,pique-as finalmente e reserve .Leve ao fogo uma panela com
margarina light e farinha de trigo ,deixe dourar sem parar de mexer .Junte,aos poucos ,o
leite,cozinhe por mais 6 minutos ou até obter um creme não muito encorpado ,misture o
espinafre,creme de leite e sal .Assim que ferver ,acerte o sal e retire do fogo .
TOMATE RECHEADO
Ingredientes :
Tomates firmes
200 g de ricota
1/2 maço de espinafre
1 dente de alho
1 cebola ralada
Sal a gosto
Modo de preparo
Prepare os tomates cortando as tampas e retirando toda semente . Afervente o espinafre e
reserve .Frite o alho no azeite,junte o espinafre e acerte o sal . Amasse a ricota e tempere
com sal e cebola ,junte com o espinafre e recheie os tomates .Asse por 20 minutos .
ARROZ AO FORNO COM BERINJELA
Ingredientes :
200 g de arroz integral
2 berinjelas cortadas em rodelas
500 g de tomate em rodelas
2 cebolas em rodelas
Suco de limão
Modo de preparo
Cozinhe o arroz integral em água e sal durante 40 minutos e escorra. Em uma frigideira
anti-aderente refogue a cebola e alho amassado durante alguns minutos no suco de limão
.Tempere a berinjela e o tomate com sal e temperos que desejar,refogue-os em uma
frigideira com tampa .Em uma travessa ,intercale camadas de
arroz,berinjela,tomate,cebola e alho ,até acabarem os ingredientes .
Leve ao forno por 30 minutos
PEIXE RECHEADO
Ingredientes:
2 peixes de sua preferência
3 dentes de alho
Suco de limão
Sal
Recheio:
100 g de brócolis
100 g de cenouras em cubo
100 g de couve-flor
6 azeitonas verdes
6 champignons
1 caldo de galinha
1 dente de alho
Modo de preparo
Tempere os peixes ,deixe marinar por 1 hora.Cozinhe os legumes por 5 minutos ,escorra.
Frite o alho no azeite,acrescente os legumes ,as azeitonas ,os champignons,acerte o sal
.Recheie os peixes e leve ao forno até dourar .
FEIJOADA VEGETARIANA
1 kg de feijão preto
200 g de carne de soja em pedaços
1 lata de carne de glúten
1 pacote de salsinha de soja
Alho,cebola ,louro ,sal
1 colher (sopa) de cheiro-verde
Óleo de girassol
Modo de preparo
Cozinhe o feijão com folhas de louro .Ferva a água com a carne de soja em pedaços e os
temperos ,depois escorra .Numa panela ,frite o alho e a cebola e reserve .Depois que o
feijão estiver cozido ,coloque a carne de soja já fervida ,os temperos fritos,acerte o sal e
deixe ferver para engrossar .Quando estiver quase pronto pique a salsicha e a carne de
glúten ,junte ao feijão para apurar.
PANQUECA DE RÚCULA E RICOTA
Ingredientes:
2 xícaras (chá) de trigo integral
1 1/2 xícara (chá) de leite desnatado
1 ovo
2 colheres (sopa) de óleo de girassol
Recheio
1/2 maço de rúcula
200 g de ricota
1/2 cebola ralada
1 pitada de sal
Orégano a gosto
Mussarela light
Molho de tomate natural
Modo de preparo
Para a massa ,bata todos os ingredientes no liquidificador .Unte a frigideira anti-aderente
com um fio de óleo de girassol e frite as panquecas ,virando dos dois lados . Para o
recheio ,tempere a ricota com alho ,cebola,orégano sal e azeite. Monte a panqueca
colocando a ricota temperada e depois a rúcula rasgada ,enrole-a cuidadosamente .
Acrescente o molho de tomate e a mussarela light ,leve ao forno para aquecer
SOPA-CREME DE ABÓBORA COM COTTAGE
Ingredientes
400 g de abóbora (moranga ou japonesa) em cubos
1 litro de água (ou caldo básico)
Sal a gosto
1 pimenta dedo-de-moça sem sementes ,picada (opcional)
1/2 copo (100 ml) de leite desnatado
100 g de peito de peru light em cubinhos
1 colher ( sopa) de parmesão light ralado
4 colheres ( sopa) de queijo cottage light
Salsinha picada a gosto
1 colher ( sopa) de azeite extravirgem
Modo de fazer
Cozinhe a abóbora na água com sal até ficar macia e reserve .Em uma frigideira
antiaderente,refogue a cebola em um pouquinho de água . Junte a cebola à abóbora e à
água do cozimento e deixe ferver por 2 minutos .Deixe amornar ,bata no liquidificador e
volte a sopa ao fogo .Acrescente a pimenta ,o leite e mexa até engrossar .Retire do fogo e
acrescente o peito de peru,o parmesão,o cottage e salsinha.Regue com o azeite e sirva
em seguida .
Rende 2 porções
Calorias por porção : 230
ARROZ ESPECIAL COM BACALHAU
Ingredientes:
300 g de bacalhau em lascas
2 xícaras (chá) de água
1 cebola picada
1 cenoura em cubos
4 xícaras (chá) de arroz integral cozido
1/2 xícara (chá) de azeitona verde picada
4 colheres (sopa) de cebolinha picada
Modo de preparo
Deixe o bacalhau de molho em água por 12 horas ,trocando a água por 3 vezes .Escorra e
coloque em uma panela .Despeje a água ,tampe e cozinhe por 10 minutos
.Escorra,reservando a água .Aqueça uma frigideira grande com o azeite ,adicione a cebola
e o alho e frite por 3 minutos . Acrescente o bacalhau e a cenoura e refogue por 5 minutos
.Junte o arroz e a azeitona e frite por 3 minutos . Regue com 1 concha da água do
bacalhau ,tampe e cozinhe por 3 minutos ,misture a cebolinha e tempere com sal e
pimenta-do-reino a gosto .
ESCONDIDINHO DE PEIXE
Ingredientes:
700g de filé de merluza picado
1 lata de molho de tomate pronto
3 xícaras (chá) de mandioquinha cozida e amassada
1 caixa de creme de leite (200g)
1 xícara (chá) de queijo mussarela ralado
50 g de queijo parmesão ralado
Modo de preparo:
Em uma panela ,aqueça o azeite em fogo médio e refogue o alho e a merluza por 5
minutos .Adicione o molho,a salsa,tempere com sal e deixe levantar fervura .Desligue e
reserve .Em uma tijela ,misture a mandioquinha,o creme de leite e tempere com sal e
pimenta .Em um refratário médio , coloque o refogado,cubra com o purê,espalhe a
mussarela e o parmesão e leve ao forno médio ,preaquecido ,por 30 minutos
SOPA DE INHAME E GENGIBRE
Ingredientes :
1 colher (sobremesa) de óleo
1/2 cebola picada
1 porção de caldo básico
1 xícara (chá) de inhame (ou batata) cortado em cubos
1 xícara (chá) de couve-flor picada
Sal a gosto
1 colher (café) de gengibre em pó (ou fresco ralado)
1 xícara (chá) de frango (ou carne) cozido e desfiado
2 ramos de alecrim (para decorar)
Modo de preparo:
Em uma panela funda, aqueça o óleo e refogue a cebola .Junte o inhame e refogue por
mais alguns minutos,adicionandoo caldo básico aos poucos .Acrescente a couve-flor e sal
e deixe cozinhar por 10 minutos.Espere amornar e bata no liquidificador .Volte a sopa ao
fogo e junte o gengibre e o frango. Ajuste o sal e deixe aquecer .Sirva decorado com o
alecrim .
Rende: 2 porções
CALDO BÁSICO
Em uma panela funda ,coloque todos os inredientes e deixe cozinhar em fogo brando por
cerca de 1 hora ,com a panela tampada .Retire a carne ou o frango (reserve para outras
preparações ) e coe o caldo .
Divida em duas porções e guarde na geladeira ou congele
Rende : 2 porções
Calorias por porção : 205
SOPA DE MANDIOQUINHA E AVEIA
Ingredientes :
1/2 cebola picada
2 xícara (chá) de mandioquinha cortada em cubos
1 porção do caldo básico
2 colheres (sopa) de aveia em flocos
Sal a gosto
1/3 de pimenta dedo-de-moça sem sementes ,cortada em rodelas
1 colher (sobremesa) de orégano fresco ou desidratado
2 fatias grandes (80g) de queijo branco light (ou peito de peru) cortado em cubos .
Modo de fazer
Em uma panela funda ,aqueça o óleo e refogue a cebola .Junte com a mandioquinha e
refogue por mais alguns minutos ,adicionando o caldo básico aos poucos .Deixe cozinhar
em fogo brando até que a mandioquinha fique macia . Adicione a aveia e ferva até
engrossar.Espere amornar e bata no liquidificador .Volte ao fogo ,ajuste o sal ,adicione a
pimenta e o orégano e deixe o fogo por mais 2 minutos .Sirva com o queijo (ou peito de
perú ) polvilhado.
Rende: 2 porções
SOPA DE BRÓCOLIS E FRANGO
Ingredientes :
2 xícaras (chá) de brócolis picados
1 porção do caldo básico (ver receita acima)
Sal a gosto
1 xícara (chá) de frango (ou carne) cozido e desfiado
1/2 xícara (chá) de macarrão integral cozido al dente
Modo de fazer:
Em uma penal funda ,aqueça o óleo e refogue a cebola .Acrescente os brócolis e o caldo e
deixe ferver por 10 minutos .Espere amornar e bata no liquidificador .Volte a sopa ao
fogo e ajuste o sal .Assim que ferver ,desligue o fogo e acrescente o frango e o macarrão
.Sirva em seguida .
Rende: 2 porções
SOPA DE MILHO

1/2 cebola picada
1 litro de água (ou 1 porção de caldo básico) veja receita acima
Sal a gosto
4 colheres (sopa) de croûton
Modo de fazer:
Em uma panela funda ,aqueça o óleo e refogue a cebola .Junte o milho, a água (ou o
caldo básico) e deixe ferver por 10 minutos .Espere amornar e bata no liquidificador .Volte
a sopa ao fogo baixo ,ajuste o sal e deixe engrossar .Acrescente o croûton na hora de
servir .
Rende: 2 porções
MANJUBINHA AO ALHO COM CREME DE MILHO

Ingredientes:
500 de manjuba
Suco de 2 limões
1/2 xícara de farinha de trigo integral
1 xícara de chá de óleo
1/2 xícara (chá) de queijo
Parmesão ralado para polvilhar
1 limão fatiado para decorar
Creme de milho :
1/4 de xícara (chá) de maisena
1 pitada de noz-moscada
3 xícaras (chá) de milho verde escorrido
Preparo :
Limpe as manjubinhas em água corrente e seque com papel-toalha .Tempere-as com o sal
, o alho amassado,suco de limão e reserve.
Creme de milho :
Em uma panela ,misture o leite ,a maisena,a noz-moscada e o milho verde .Cozinhe em
fogo baixo ,mexendo por 5 minutos ou até engrossar .Tempere com o sal .Reserve e
mantenha aquecido .Passe a manjubinha reservada pela farinha de trigo .Em uma
frigideira,aqueça o óleo em fogo médio e frite as manjubinhas até ficarem douradas e
crocantes .Retire,escorra em papel -toalha e coloque em um prato .Cubra com o creme de
milho reservado ,polvilhe com o queijo parmesão ralado e decore as fatias de limão .
SOPA VERDE
Ingredientes :
1 maço de espinafre
1 maço de escarola
1/2 maço de acelga
1 maço de brócolis
300 ml de caldo de legumes
Sal a gosto
Modo de preparo :
Afervente rapidamente o espinagre ,a escarola e a acelga . Reserve. Cozinhe o brócolis e
retire do fogo .Prepare um caldo de legumes.Depois bata tudo no liquidificador ,inclusive o
creme de leite .Leve novamente ao fogo para apurar .
MACARRÃO ORIENTAL
Ingredientes:
200 g de peito de frango em tiras
200 g de bife em tiras
300 g de macarrão oriental
50 g de champignons
1 xícara (chá) de cenoura
1 xícara (chá) de brócolis
1 xícara (chá) de couve-flor
1 xícara (chá) de repolho
1/2 xícara (chá) de cebola
2 dentes de alho
2 colheres (sopa) de amido de milho
3 colheres (sopa) de molho de soja
2 colheres (sopa) de molho inglês
Gengibre à gosto
Sal a gosto
Água o suficiente
Modo de preparo :
Cozinhe o macarrão al dente e reserve .Em uma panela ,aqueça o azeite ,frite o alho e a
cebola. Doure as carnes ,junte os legumes,o sal ,o gengibre e a água ,deixe cozinhar até
ficarem al dente .Depois acrescente os molhos de soja e inglês,dissolva o amido em 1/2
xícara de água e junte esse cozimento .Por último ,misture tudo com macarrão .
SUFLÊ DE BANANAS
Ingredientes:
2 bananas médias
1/2 colher (sopa) de adoçante
1 clara de ovo
Modo de preparo :
Bata as bananas com um garfo ,até que se transformem num creme. Adicione então a
clara batida em neve firme . Coloque num pequeno recipiente e leve ao forno previamente
aquecido .
Quando crescer ,polvilhe adoçante e sirva imediatamente.
FRANGO À PASSARINHO CROCANTE
Ingredientes:
1 kg de frango à passarinho
1 pacote de bolacha água e sal
4 colheres (sopa) de maionese de soja
3 dentes de alho
1 colher (sopa) de mostarda
Suco de limão
Sal
Modo de preparo:
Tempere o frango com sal ,limão,mostarda e alho .Quebre as bolachas até virar uma
paçoca grossa ,misture a maionese de soja ,se for necessário coloque um pouco de água
para dar ponto .Envolva os frangos nessa mistura .Depois leve ao forno até dourar .
ASPIC DE FRANGO
Ingredientes:
100 g de presunto cozido magro
300 g de peito de frango cozido
1 caixinha de gelatina em pó sem sabor
12 azeitonas verdes sem caroços
8 pepinos em conserva
1/2 litro de caldo de galinha
Pimentões em conserva
Pimenta-do-reino
4 ovos cozidos
Óleo
Limão
Sal
Modo de preparo :
Corte o frango em pedaços aproximadamente do mesmo tamanho .Coloque num
recipiente e acrescente o presunto cortado em tirinhas.Tempere com óleo ,limão ,sal e
pimenta,mexa e deixe repousar durante 2 horas .Adicione os pimentões cortados em
tirinha ,os pepinos em rodelas e as azeitonas ,mexa tudo e escorra um pouco do líquido
.Acrescente a gelatina fria,previamente dissolvida em caldo de galinha ,nas quantidades
indicadas na embalagem .
Numa fôrma molhada ou escorrida, arrume alguns pedaços de ovo cozido e despeje o
conteúdo do aspic .Leve a fôrma ao refrigerador durante algumas horas .No momento de
servir ,desenforme sobre uma travessa e enfeite .
PUDIM DE IOGURTE DESNATADO
Ingredientes :
2 copos de iogurte desnatado
1/2 xícara (chá) de coco ralado
Calda :
3 colheres (sopa) de adoçante em pó
3 colheres (sopa) de água quente
Modo de preparo :
Misture os ingredientes do pudim em um recipiente e mexa delicadamente .Para a calda
,leve ao fogo o adoçante ,acrescente a água e uva passas ,se desejar ,deixe engrossar
.Coloque a calda na fôrma e depois o pudim ,leve para assar em banho-maria por 50
minutos .
BARRINHA INTEGRAL
Ingredientes :
200 g de ameixa sem caroço
150g de damasco picado
1 xícara (chá) de suco de laranja
100 g de margarina light
1/2 xícara (chá) de adoçante em pó
1 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo integral
1/2 xícara (chá) de aveia em flocos finos
1 xícara (chá) de granola
1 colher (chá) de linhaça
1/2 colher (chá) de fermento em pó
Modo de preparo :
Ferva o damasco e a ameixa com o suco de laranja ,deixe amornar e reserve .Bata a
margarina com o adoçante e vá adicionando o restante dos ingredientes .
Coloque em uma fôrma forrada com papel manteiga ,polvilhe aveia no papel.
Asse em forno médio até dourar ,depois corte em formato de barrinhas .
MAÇÃ MARINADA AO VINHO
Ingredientes :
3 maçãs
1/2 xícara (chá) de adoçante em pó
1 xícara (chá) de vinho tinto seco
50 g de chocolate meio amargo
5 colheres (sopa) de iogurte desnatado
Modo de preparo :
Descasque as maçãs e arrume-as em uma panela de pressão ,acrescente a água ,o
adoçante e o vinho .Leve ao fogo ,quando pegar pressão marque 5 minutos e desligue .
Depois as coloque em um refratário,à parte para a calda ,derreta o chocolate e junte o
iogurte mexendo lentamente,acrescente 5 colheres (sopa) do caldo do cozimento e
despeje sobre as maçãs.
MAIONESE DE SOJA LIGHT
Ingredientes:
1 xícara (chá) de leite de soja
1 colher (sopa) de cebola ralada
4 azeitonas picadas
1 colher (chá) de mostarda
Óleo de soja gelado
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador ,menos o óleo .Com o liquidificador ainda
ligado coloque o óleo de soja aos poucos ,a fio ,até adquirir consistência e ficar em ponto
de maionese
LASANHA DE REPOLHO
Ingredientes:
Folhas de repolho
2 tomates picados
2 xícaras (chá) de abobrinha picada
1 cebola ralada
2 colheres (sopa) de óleo de girassol
2 colheres (sopa) de trigo integral
300 g de mussarela light
Noz moscada
Sal
Modo de preparo:
Afervente rapidamente as folhas de repolho ,reserve. Doure no óleo de girassol ,a cebola e
o alho ,junte o tomate e a abobrinha .Tempere com sal e noz moscada ,deixe refogar .
Dissolva o trigo no leite e leve à panela do refogado até engrossar .Monte a lasanha
intercalando as folhas de repolho ,o refogado e a mussarela light
GRAVATINHA COM SALMÃO
Ingredientes:
1 pacote de macarrão integral tipo gravatinha (500 g )
1 xícara (chá) de ervilha congelada
1 cebola roxa em tiras
4 colheres (sopa) de hortelã picada
2 xícaras (chá) de salmão cozido em lascas
Molho:
6 colheres (sopa) de maionese
1 colher (sopa) de mostarda
6 colheres (sopa) de iogurte natural
Preparo :
Cozinhe o macarrão conforme as instruções da embalagem até ficar al dente .Escorra
,despeje em um refratário ,acrescente a ervilha ,a cebola ,a salsa ,a hortelã e o salmão e
misture .
Molho :
Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo .Regue sobre a massa e
misture .
SALADA REFRESCANTE
1 pacote de macarrão integral (500g )

2 colheres (sopa) de maionese
4 colheres (sopa) de cebolinha picada
1 colher (chá) de cebola ralada
1 colher (chá) de mostarda
1 lata de creme de leite com soro
1 caixa de creme de leite (200 g )
2 latas de milho verde escorrido
400 g de presunto cozido em cubos pequenos
Sal e pimenta -do-reino a gosto
Preparo :
Coloque todos os ingredientes em uma saladeira ,misture e leve à geladeira até o
momento de servir
TABULE DE QUINOA
Ingredientes:
1/2 xícara (chá) de quinoa em grão
Sal a gosto
1/2 xícara (chá) de pepino japonês
1/2 xícara (chá) de tomate sem pele e sem semente em cubinhos
1/2 xícara (chá) de cebola
1 pitada de za'atar (tempero árabe)
1 colher (chá) de hortelã picada
3 colheres (chá) de salsa picada
1 colher ( café) de sal
1 colher (chá) de suco de limão
Modo de fazer :
1.Numa panela ,coloque a quinoa ,a água e o sal .Deixe ferver por 10 minutos .Escorra
,lave em água corrente e deixe esfriar .Reserve .
2.Coloque a quinoa numa travessa funda e misture com os outros ingredientes .Acerte o
sal ,se necessário .Sirva gelado .
TAINHA COM FAROFA DE CAMARÃO
Ingredientes:
1 tainha grande limpa aberta pelas costas (2 kg)
Suco de 2 limões
2 colheres (sopa) de sal
1 colher (sopa) de pimenta-do-reino
1/4 de xícara (chá) de vinho branco seco para regar
Cebolinha picada para decorar
Farofa:
1 cebola picada
2 dentes de alho
2 xícaras (chá) de camarão pequeno sem pele e sem cabeça
1/4 de xícara (chá) de manteiga
1 tomate picado
1 xícara (chá) cheiro-verde picado
1/2 kg de farinha de mandioca temperada
Sal a gosto
Preparo:
Em uma tijela ,tempere a tainha com o limão,o sal e a pimenta-do-reino .Tampe a tigela e
deixe descansar na geladeira por 1 hora .
Farofa :
Em uma panela ,refogue em fogo médio a cebola,o alho e o camarão na manteiga
.Adicione o tomate,o cheiro-verde e a farinha .Desligue o fogo e acerte o sal .Recheie a
tainha com a farofa e costure ou prende o peixe com palitos.Leve ao forno médio
,preaquecido ,por 30 minutos .Regue com o molho que ficou na forma ,o azeite e o vinho a
cada 10 minutos .Retire e decore com cebolinha picada
POSTA DE PEIXE COM BATATA DOCE
Ingredientes :
1 colher (sopa) de óleo
1 cebola em cubos
3 tomates maduros sem sementes em cubos
2 batatas doce grandes descascadas em fatias grossas
Sal ,molho de pimenta vermelha e salsa picada a gosto
1 cubo de caldo de peixe
4 postas de cação,pintado ou dourado
Preparo :
Aqueça uma panela larga ,em fogo médio com óleo e refogue a cebola e o alho por 5
minutos .Adicione o tomate e refogue por mais 5 minutos .Acrescente a batata,sal ,molho
de pimenta e despeje o caldo de peixe dissolvido na água . Tampe e cozinhe por 10
minutos .Adicione as posta de peixe ,tampe e cozinhe por mais 10 minutos .Transfira para
uma travessa funda e polvilhe com salsa picada
TACOS DE ALFACE
Ingredientes:
1 xícara de chá de queijo cottage (ou ricota) ou 1 colher de sopa de cream cheese
1 colher de sopa de pimenta vermelha picadinha
3 colheres de sopa de palmito picado
3 colheres de sopa de azeitona preta picada
1 tomate pequeno em cubos
1/2 xícara de chá de Doritos picados
4 folhas inteiras de alface-americana
Modo de preparo :
Misture todos os ingredientes ,menos as folhas de alface .Recheie-as com a mistura e
sirva
SALADA MISTA
Ingredientes:
1 maço de alface crespa lavado

1 maço de agrião lavado
1 cebola fatiada
2 tomates fatiados
1 xícara (chá) de ovos de codorna cozidos cortados ao meio
Suco de 1 limão
Gergelim para decorar
Preparo :
Em uma vasilha grande ,coloque as folhas de alface ,o agrião ,a cebola ,o tomate e
misture levemente .Espalhe os ovos e reserve. Misture o azeite ,o limão ,sal e pimenta
,batendo com um garfo até formar um molho .Despeje sobre a salada e decore com
gergelim.
SALADA COLORIDA DE GRÃOS
Ingredientes:
1 pimentão vermelho
1 pimentão amarelo
200 g de arroz branco cozido e frio
70 g de arroz preto cozido e frio
1 xícara (chá) de trigo para quibe cozido e frio
200 g de cuscuz cozido e frio
3 tomates sem pele e sem sementes em cubos
½ cebolinha picada
100 g de nozes picadas
50 g de alcaparras
Sal a gosto
Molho:
½ xícara (chá) de vinagre
2/3 de xícara (chá) de azeite
1 colher (sopa) de mel
Sal a gosto
Preparo :
Asse os pimentões até que a pele fique escura .Embale os pimentões em um saco plástico
fechado por 20 minutos .Retire os pimentões do saco ,retire a pele e corte em cubos
.Coloque em uma travessa o arroz branco ,o arroz preto ,o trigo ,o cuzcuz ,o tomate,a
cebolinha ,as nozes ,a alcaparra ,a salsa ,tempere com sal a gosto e misture .
Molho:
Junte todos os ingredientes em um recipiente e misture.Regue a salada .
MERLUZA AO COCO
Ingredientes :
4 filés de merluza
1 colher (sopa) de tempero em pó tipo Fondor
½ xícara (chá) de creme de leite
1 vidro de leite de coco (200 ml)
2 colheres(sopa ) de farinha de rosca
Salsa picada para decorar
Arroz com açafrão e salada de folhas para acompanhar
Preparo:
Tempere os filés com o tempero em pó .Disponha em um refratário médio untado .Em uma
tigela ,misture o creme de leite ,o leite de coco, metade do queijo parmesão e espalhe
sobre os filés . Cubra com o restante do queijo parmesão , a farinha de rosca e leve ao
forno médio ,preaquecido por 25 minutos ou até dourar .Decore com salsa e sirva em
seguida acompanhado de arroz com açafrão e salada .
MERLUZA AO VINAGRETE
Ingredientes :
4 filés de merluza (600 g aproximadamente)
Sal a gosto
2 ovos batidos
1 xícara (chá) de farinha de rosca
Óleo para fritar
Vinagrete:
3 tomates sem sementes picados
1 cebola picada
½ pimentão verde picado
2 colheres (sopa) de vinagre
Sal a gosto
Preparo :
Tempere os filés com sal e o alho .Passe os filés pelo ovo batido ,empane na farinha de
rosca e frite em óleo quente até dourarem .Escorra em papel toalha e coloque em uma
travessa .
Vinagrete:
Misture o tomate ,a cebola,o pimentão ,o azeite ,o vinagre e sal . Sirva acompanhando o
peixe .
FILÉ DE PESCADA RECHEADO
Ingredientes:
3 colheres (sopa) de manteiga
1 cebola picada
250 g de camarão limpo
1 tomate sem sementes em cubos
1 colher (sopa) de farinha de trigo
1 xícara ( chá) de queijo mussarela ralado
½ xícara (chá) de cheiro verde picado
5 filés de pescada branca
Arroz à grega para acompanhar
Preparo :
Derreta a manteiga em uma panela e frite a cebola por 1 minuto .Adicione o camarão ,o
tomate ,sal ,pimenta e refogue por 3 minutos .Polvilhe a farinha e cozinhe ,mexendo até
engrossar .Tire do fogo ,deixe esfriar ,adicione a mussarela e o cheiro-verde e
misture.Tempere os filés com sal e pimenta .Divida o recheio entre os filés ,enrole e
prenda com palitos .Corte 5 quadrados de papel-alumínio ,coloque um filé em cada um
deles e feche formando um pacote .Coloque em uma forma e leve ao fogo médio
,preaquecido ,por 25 minutos .Arrume cada pacote em um prato individual ,abra com
cuidado e sirva acompanhado de arroz à grega .
PEIXE COM GRÃO DE BICO
Ingredientes :
1 cebola picada
1 cenoura em cubos
1 colher (sopa) de extrato de tomate
1 e ½ xícara (chá) de grão de bico cozido
1 e ½ xícara (chá) de água
1 abóbrinha italiana em cubos
Sal e pimenta-do-reino
4 filés de congrio ,linguado ou merluza
2 colheres (sopa) de manjericão picado
Preparo :
Aqueça o azeite em uma frigideira grande e frite a cebola e o alho por 2 minutos .Adicione
a cenoura ,o extrato e refogue por 2 minutos .Acrescente o grão- de-bico,a água ,a
abobrinha ,sal ,pimenta e cozinhe por 5 minutos .Disponha o peixe temperado com sal e
pimenta por cima ,tampe e cozinhe por mais 10 minutos .Polvilhe com salsa e o
manjericão .
PEIXE GRELHADO COM LEGUMES
Ingredientes :
4 postas de cação
1 pimentão vermelho em tiras largas
1 berinjela em tiras
1 abobrinha italiana em tiras
2 colheres (sopa) de manjericão fresco picado
Preparo :
Tempere o peixe com sal ,pimenta e metade do alho .Em uma vasilha ,misture os legumes
,o alho restante ,sal , pimenta, o manjericão e metade do azeite .Unte uma grelha ou
frigideira antiaderente grande com o restante do azeite ,leve ao fogo alto e doure os
legumes enquanto grelha também o peixe por 3 minutos de cada lado .
SALMÃO AOS 4 QUEIJOS
Ingredientes :
4 postas de salmão
3 colheres (chá) de sal
1 xícara (chá) de queijo mussarela ralado
1 copo de requeijão cremoso (200 g )
2 colheres (sopa) de queijo gorgonzola esfarelado
Preparo :
Tempere o salmão com o alho e o sal .Aqueça o azeite em uma frigideira antiaderente ,em
fogo alto e doure as postas dos dois lados .Transfira para um refratário ,cubra com o queijo
mussarela ,o requeijão ,o queijo parmesão ,espalhe o gorgonzola e leve ao forno médio
preaquecido por 10 minutos .
BACALHAU AO FORNO
Ingredientes:
3 batatas cozidas e fatiadas
3 xícaras (chá) de bacalhau em lascas dessalgado
4 tomates fatiados
1 pimentão verde fatiado
1 xícara (chá) de azeitonas pretas picadas
½ xícara (chá) de salsa picada
1 xícara (chá) de azeite
Azeite para untar e regar
Preparo:
Unte um refratário médio com azeite .Intercale camadas de batata ,de bacalhau , de
tomates ,de pimentão ,de azeitona ,polvilhe com a salsa ,sal e pimenta e regue com o
azeite .Faça camadas até terminarem os ingredientes .Regue com azeite e leve ao forno
médio ,preaquecido , coberto com papel-alumínio ,por 20 minutos .Retire o alumínio e asse
por mais 10 minutos antes de servir
SALADA DE CAMARÃO
Ingredientes :
500 g de camarão médio
½ xícara (chá) de cheiro-verde picado
1 vidro de palmito picado (300 g)
1 cebola roxa picada
1 tomate sem sementes picado
Azeite para regar
Batata chips para acompanhar
Preparo:
Misture o camarão com o cheiro-verde ,o sal e a pimenta . Aqueça uma frigideira com 2
colheres (sopa) do azeite e refogue o camarão por 3 minutos .Desligue ,deixe esfriar e
misture com o palmito ,a cebola e o tomate. Transfira para uma saladeira e reserve .Em
uma tijela ,coloque o suco de limão ,o azeite restante ,sal e pimenta.Misture e despeje
sobre a salada .Regue com azeite e sirva acompanhado da batata.
SUFLÊ ROMEU E JULIETA
Ingredientes :
3 claras
1/2 vidro (125g) de doce de goiaba light
4 colheres de sopa de requeijão light (para acompanhar)
Modo de preparo :
Bata as claras em neve até que fiquem firmes .Desligue a batedeira e misture o doce de
goiaba delicadamente ,com o auxilio de ma colher . Distribua a mistura em refratários
individuais para suflê.Leve ao forno médio preaquecido e asse por 8 minutos ou até o suflê
estufar . Sirva quente com requeijão light por cima

Alimentação Saudável

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Alimentação saudável

COMENDO SEM CULPA

Fontes: Óleo de fígado de bacalhau,fígado ,ovo leite e derivados ,cenoura,legumes de cor

Vitamina Beta Caroteno

Fontes: vegetais verdes escuros,frutas e legumes amarelos ,alaranjados e avermelhados

Fontes : acerola,kiwi, cajú, goiaba, frutas cítricas,abacaxi ,tomate,couve-flor ,batata

Fontes : fígado ,cereais integrais ,carnes

Fontes : fígado, verduras (folhas verdes) ,ovo, ervilha,soja, tomate

Fontes :carne,fígado,leguminosas, vegetais de folhas escuras, bananas ,melão.

Fontes :cereais,grãos integrais,carnes ,aves, gema de ovo,nozes, farelo de trigo e

Fontes: fígado,rins,carne magra,peixe,leite,ovos ,moluscos

Fontes: carnes,miúdos,aves, peixes,ovo, queijo,leguminosas,cereais

Fontes:peixes e frutos do mar

Fontes : sal e vegetais

Fontes: azeitona verde,ameixa seca, ervilha, fígado,lentilha, banana,laranja, tomate ,arroz

Fontes:gérmen de trigo , atum ,cebola,tomate,brócolis

RECEITAS NATURAIS E NUTRITIVAS!

ROCAMBOLE DE BATATA E BRÓCOLIS

ROCAMBOLE DE FRANGO E SOJA

ROCAMBOLE DE CARNE COM LEGUMES E QUEIJO

ROCAMBOLE DE CHOCOLATE E DAMASCO

ROCAMBOLE COM GELÉIA DE FRUTAS VERMELHAS

RECEITAS QUE AJUDAM NO COMBATE AOS SINTOMAS DA MENOPAUSA

Esta combinação de alimentos e ervas ,além de melhorar os sintomas , ajuda na perda de

1 copo de leite de soja

1 colher de semente de linhaça

½ batata inhame crua descascada

1 colher de sopa de farinha de amora

Bater juntos e tomar 1 copo de manhã

1 fatia de pão integral

1 fatia fina de queijo tofú ou

1 colher de patê de tofú

2 fatias de peito de perú

1 xícara de café com leite desnatado com adoçante

2 castanhas -do -pará

1 copo de suco de limão com salsinha ,couve com adoçante

1/2 folha de couve

1 copo de água gelada

Bater juntos e servir

(Se preferir pode coar )

Temperar com azeite extravirgem, limão e sal light

3 colheres (sopa) de arroz integral

2 colheres (sopa) de feijão

Carne branca assada ou grelhada -alternar frango e peixe

(Uma vez por semana pode comer carne vermelha)

1 verdura refogada de sua preferência

Entre 15 e 16:00 horas

2 fatias de pão integral

1 colher (sopa) de patê de ricota com tofú e semente de girassol

1 copo de suco de limão com erva cidreira fresca

250 g de ricota picada e amassada

250 g de tofú picado e amassado

3 colheres (sopa) de semente de girassol

1 colher de café de sal light

1 punhado de salsinha picada

Suco de limão com erva cidreira :

1 limão descascado e picado

1 folha de erva cidreira fresca picada

Bater juntos ,coar e adoçar

Sopa de inhame com tofú ,linhaça

3 inhames descascados e picados

1 colher (sopa) de azeite

1 dente de alho amassado