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 Manual de Pilates Mat

Autor: Lic. Mariano Procopio

Fotografías: Federico Randazzo

© 2011 Todos los derechos reservados

Índice

Introducción
Biograf ía
¿En qué consiste Pilates?
Benef icios de Pilates
Fuerza Muscular
Tipos de Contracción Muscular
Respiración y Ejercicio Isométrico
Tensión Arterial y Ejercicio
Principio de Valsalv a
Principios del Método de Pilates
Pilates: ¿Fitness o Marketing?
El Cien
La Pinza
Círculos a 1 Pierna
El Balancín
Estiramiento a 1 Pierna
Sierra
Abdominales Cruzados
Tijeras Frontales
Balancín con Piernas Extendidas
Círculos a 2 Piernas
Rotaciones de Columna
Puente
Tijeras
Abdominales con Piernas Elev adas
Hiperextensiones
Introducción

“Una persona de 30 años en una baja forma física es vieja.

Una persona de 60 años en buena forma física es joven"

Joseph H. Pilates
Pilates es un tipo de ejercicios f ísicos, basados en la antigua
gimnasia correctiv a. No es un método ni moderno, ni
rev olucionario, ni nov edoso. Sus orígenes se remontan a los
primeros años del siglo pasado. Sin embargo, hace apenas 10
años comenzó a dif undirse en EEUU y Oceanía, expandiéndose
más tarde alrededor del mundo, y a que anteriormente sólo se
circunscribía a un pequeño círculo de bailarines, atletas y
estrellas de Holly wood, entre las cuales podemos mencionar a
Jodie Foster, Michael Jordan, Madonna y Julia Roberts.

Como todos sabemos, donde v an las estrellas, v an los

periodistas y donde v an éstos v a el público y allí mismo
aparece la moda. Hoy día podemos decir que Pilates es una
moda en acentuado crecimiento. Actualmente se estima que lo
practican 10.000.000 de personas en distintos lugares del
planeta y el número de seguidores v a en aumento.

Pilates no es Yoga, pero tampoco es la típica clase de gimnasia

localizada. Es una mezcla de ambos. El Yoga relaciona la mente
y el cuerpo, mejora la f uerza, la f lexibilidad, la postura, la
respiración, etc. Tiene un importante acercamiento con un
elemento espiritual, con el objetiv o de preparar al cuerpo para la
meditación. En cambio, Pilates no tiene ningún tipo de relación
con temas espirituales ni con activ idades de meditación. En
cuanto a su relación con la típica clase de gimnasia se
dif erencia en que los ejercicios no se trabajan en f orma aislada
uno de otro, sino en f orma conjunta, tal que las extremidades se
muev an en toda su extensión. Requiere una prof unda atención
y realización de los mov imientos de f orma concentrada, con
precisión y f luidez. Los ejercicios están organizados
secuencialmente, cada uno de ellos está relacionado al anterior
y v inculado al próximo.

La f ilosof ía de Pilates se basa en el entrenamiento de la mente

y del cuerpo en f orma simultánea con el objetiv o de lograr una
buena condición f ísica.

Aparentemente si bien Joseph Pilates perteneció a otra

generación, supo sin embargo comprender que las presiones
f ísicas y mentales de una v ida agitada af ectaban la salud de
las personas y de ahí que su método diera tanta importancia a
la dupla cuerpo - mente.

Biografía
Antes de centrarnos en el estudio de la Técnica de Pilates, v oy
a brindarles una pequeña biograf ía de este controv ertido
personaje del cual tanto se habla hoy en día.
Joseph Hubertus Pilates (1880 - 1967).

Pilates nació en 1880 en Mönchengladbach, un pequeño

suburbio en las cercanías de Duesseldorf , Alemania.

Joseph recibió la inf luencia deportiv a de su padre y naturista de

su madre. El primero, de origen griego ( su apellido prov enía del
antiguo nombre Pilatu ), había ganado premios en gimnasia
deportiv a. Su madre practicaba el naturismo, predominante en
esa época. Desde chico Joseph suf rió v arias enf ermedades
como asma y f iebre reumática, tenía una contextura
extremadamente delgada y solía enf ermarse f recuentemente.
Es muy posible que criado en ese ambiente se interesara de
niño en todo lo concerniente al entrenamiento y cuidado f ísico.

En una época y en una ciudad donde no era f ácil conseguir

bibliograf ía, Pilates intentaba leer sobre div ersos temas como
anatomía, biología, f ísica . Según se dice, de adolescente solía
limpiar el jardín de un v ecino a cambio que éste le permitiera
disf rutar de su biblioteca, una de las más completas de la
diminuta ciudad de Mönchengladbach.

Al ser un autodidacta, Pilates estudió la cultura griega y romana,

interesándose por las f ormas de entrenamiento de aquella
época. Fue un enamorado del modelo griego por la importancia
que éstos le daban al ejercicio y al desarrollo corporal. También
se interesó por los div ersos tipos de ejercicios del mundo
occidental y oriental, tales como Zen y Yoga. Durante su
adolescencia solía practicar v arios deportes, como boxeo,
gimnasia, sky, natación, entre otros.

Viajó a Inglaterra en 1912 con el objetiv o de mejorar su

entrenamiento y técnica de boxeo. Allí f ue contratado para
enseñar def ensa personal a los detectiv es de Scotland Yard.
Más tarde, a causa de los conf lictos políticos en Europa, tuv o la
desgracia de ser conv ertido en prisionero en Lancaster, por su
condición de alemán. Estuv o en un campo de detención donde
aprov echó los extensos tiempo de ocio de la penitenciaria para
desarrollar el grueso de su método, aplicando técnicas de
rehabilitación con sus compañeros e impartiéndoles ejercicios de
f ortalecimiento muscular, y f ue allí donde diseñó sus primeras
máquinas. Debido a la f alta de elementos, tuv o que v alerse de
su imaginación y creativ idad para desarrollar las mismas. Esa
es la razón por la cual sus primeros aparatos contaban con
poleas, bandas, cuerdas y otros elementos.
 (contains a set of 34 classic Pilates mat Exercises)

¿En qué consiste Pilates?

Los distintos ejercicios del método de Pilates consisten en una

coordinación de la respiración en f orma simultánea con la
ejercitación de la musculatura.

Muchos gurúes que div ulgan esta activ idad sostienen que para
una adecuada práctica de Pilates se recomienda que un
instructor superv ise en todo momento la correcta técnica de
ejecución de cada uno de los ejercicios, esta dedicación de un
prof esor por cada alumno encarece la práctica de este método
y lo conv ierte en una activ idad pura y exclusiv amente de elite.

Yo me pregunto:

¿Por qué una vez que el alumno aprende y asimila cada

uno de los ejercicios, necesita un instructor
constantemente a su lado?

¿Necesita un saltador de garrocha o pértiga un entrenador a su

lado, durante toda la sesión de entrenamiento?

¿Necesita un gimnasta un entrenador a su lado, durante toda la

sesión de entrenamiento con anillas o arzones?

Por supuesto que no. He mencionado estas activ idades

deportiv as, por lo complejas y peligrosas que resultan.

La respuesta también es negativ a si nos situamos en el ámbito

de la rehabilitación, y a que en ciertos casos, tampoco es
necesario un f isioterapeuta superv isando constantemente al
Contracción Excéntrica:

Cuando una resistencia dada es may or que la tensión ejercida

por un músculo determinado, de f orma que éste se alarga, se
dice que dicho músculo ejerce una contracción excéntrica, en
este caso el músculo desarrolla tensión alargándose es decir
extendiendo su longitud. Un ejemplo claro es cuando llev amos
el v aso desde la boca hasta apoy arlo en la mesa, en este caso
el bíceps braquial se contrae excéntricamente. La f uerza de
grav edad juega un papel importante, y a que si no se produciría
una contracción excéntrica y se relajaran los músculos el brazo
y el v aso caerían hacia el suelo a la v elocidad de la f uerza de
grav edad, para que esto no ocurra el músculo se extiende
contray éndose en f orma excéntrica.

En este caso podemos decir que cuando los puntos de inserción

de un músculo se alargan se producen una contracción
excéntrica.

Se suele utilizar el término alargamiento bajo tensión, este

v ocablo "alargamiento" suele prestarse a conf usión y a que si
bien el músculo se alarga y extiende lo hace bajo tensión y
y endo más lejos, no hace más que v olv er a su posición natural
de reposo.

Contracción Isométrica

La palabra isométrica significa (iso : igual, métrica :

medida/longitud ) igual medida o igual longitud

En este caso el músculo permanece estático sin acortarse ni

alargarse, pero aunque permanece estático genera tensión, un
ejemplo de la v ida cotidiana sería cuando llev amos a un chico
en brazos, los brazos no se muev en mantienen al niño en la
misma posición y generan tensión para que el niño no se caiga
al piso, no se produce ni acortamiento ni alargamiento de las
f ibras musculares.

Luego cuando v eamos los ejercicios de Pilates, encontraremos

innumerables ejemplos prácticos de contracciones isométricas
en los desarrollo de los mismos.

Podríamos decir que se genera una contracción estática cuando

generando tensión no se produce modif icación en la longitud de
un músculo determinado.

Contracciones auxotónicas

En este caso es cuando se combinan contracciones isotónica

con contracciones isométricas, al iniciarse la contracción se
acentúa más la parte isotónica, mientras que al f inal de la
contracción se acentúa más la isométrica.

Un ejemplo práctico de este tipo de contracción lo encontramos

cuando se trabajamos Pilates con bandas, Flex Ring y en
muchos ejercicos de colchoneta. Realizamos una contracción
concéntrica, mantenemos unos segundos estáticamente
(Isométricamente) y luego v olv emos a la posición inicial con
una contracción en f orma excéntrica.

Contracciones Isocinéticas

Este tipo de contracción no se produce en Pilates, pero

igualmente haré una brev e descripción de la misma.
Para realizar un entrenamiento con máquinas isocinéticas se
necesitan equipos especiales, dichos equipos contienen
básicamente un regulador de v elocidad, de manera que la
v elocidad del mov imiento se mantiene constante, cualquiera
que sea la tensión producida en los músculos que se contraen.
De modo que si alguien intenta que el mov imiento sea tan
rápido como resulte posible, la tensión engendrada por los
músculos será máxima durante toda la gama de mov imiento,
pero su v elocidad se mantendrá constante.

Es posible regular la v elocidad del mov imiento en muchos de

estos dispositiv os isocinéticos y la misma puede v ariar entre 0º
y 200º de mov imiento por segundo, muchas v elocidades de
mov imiento durante div ersas pruebas atléticas reales superan
los 100º/seg.
Otras de estas máquinas tienen la posibilidad de leer e imprimir
las tensiones musculares generadas.

Lamentablemente dichos dispositiv os solo están disponibles en

centros de alto rendimiento deportiv o por sus altos costos, no
cabe duda que la ganancia de f uerza muscular es mucho may or
con dichos tipos de entrenamiento, pero hay que tener en
cuenta que en muchos deportes necesitamos v encer la inercia
y generar una aceleración y por ello este tipo de dispositiv os no
serían muy adecuados para ello y a que controlan la inercia y la
aceleración.

Respiración y Ejercicio Isométrico

La respiración en Pilates es un f actor muy importante, para un

buen desarrollo de la práctica de este sistema, se debería
prestar mucha atención y concentración en como y cuando
inspirar y expirar.

El método Pilates tiene innumerables ejercicios de contracción

isométrica, si bien en Pilates no se ejerce una sobrecarga
signif icativ a, como en el caso de los ejercicios de musculación.
No obstante para muchas personas principiantes una lev e
sobrecarga podría ser considerada "signif icativ a", sobretodo en
aquellas que no han hecho ejercicio durante décadas.

Muchas personas que comienzan Pilates tienen problemas

cardiov asculares y /o de hipertensión. Por lo tanto, este capítulo
lo dedico a la relación entre la respiración y el ejercicio
isométrico.

Tensión Arterial y Ejercicio

Las acciones cardiov asculares cuando se realiza trabajo

estático son dif erentes a las del trabajo dinámico. Cuando se
realiza trabajo sin acortamiento muscular (contracciones
isométricas) ocurre un incremento importante de la presión
arterial, el cual es desencadenado de f orma ref leja.

Tensión intensa de pequeños grupos musculares (f lexión del

meñique contra una resistencia) es suf iciente para que la
presión arterial sistólica se elev e alrededor de más de 50
mmHg.

Cuando en el trabajo dinámico solamente trabajan intensamente

pequeños grupos musculares, la reacción cardiov ascular se
hace semejante a la del trabajo estático. Esto es v álido
principalmente para trabajo dinámico con duradero o intenso
desarrollo de f uerza (p.ej. trabajo sobre la cabeza al pintar el
techo de una habitación).
Estos tipos de trabajos deben ser ev itados por personas que
tienen deterioro de la f unción cardiaca (insuf iciencia cardiaca) y
por personas hipertensas (que padecen de presión arterial
elev ada).

El mecanismo de Valsav a, es un ref lejo que tiene el objetiv o

biológico de estabilizar la columna v ertebral y la caja torácica,
mediante elev ación de la presión dentro de la cav idad torácica y
abdominal. La elev ación de la presión ocurre al hacerse un
mov imiento respiratorio espiratorio contra las v ías respiratorias
externas cerradas. Con ello se producen presiones de 100 a 200
mmHg. Para los que padecen de enf ermedades
cardiov asculares esto representa un gran riesgo. Cuando una
persona hipertensa que tiene una presión inicial de 200/100
mmHg, añade 100 mmHg por la maniobra del Valsalv a al
lev antar o empujar un objeto pesado (o realizar un ejercicio
isométrico con gran esf uerzo), se origina un pico de presión de
300/200 mmHg; la cual puede prov ocar la ruptura de un v aso
cerebral que y a tenía un daño. Este es el mecanismo de
ocurrencia de un accidente cerebro-v ascular durante una carga
máxima de f uerza, a como lo es al empujar un auto.

Ese desarrollo de presión con el mecanismo de Valsalv a no

origina problema alguno en aquellos deportistas sanos. En
aquellos con enf ermedades del sistema cardiov ascular ello trae
consigo una serie de riesgos: Inf arto del miocardio, hemorragia
cerebral. Al f inalizar la maniobra ocurre una caída de la presión
arterial que en estas personas puede conducir a un colapso y
peligrosas alteraciones del ritmo (por estimulación v agal).

Cómo evitar el Principio de Valsalva

Durante las sesiones de entrenamiento de Fuerza, debemos
mantener un ritmo respiratorio suav e y constante cuando
realizamos los ejercicios de sobrecarga, ev itando en todo
momento, contener la respiración (bloqueo respiratorio) y a que
ello desencadena la posibilidad del f enómeno Valsalv a, (se lo
denomina así en medicina en honor al anatomista italiano
Antonio María Valsalv a que descubrió dicho principio) que elev a
la presión sanguínea sistólica y tiene implicaciones negativ as
obv ias para las personas hipertensas. El f enómeno Valsalv a es
def inido como un esf uerzo espiratorio contra una glotis cerrada
y puede ocurrir durante la ejecución de un esf uerzo de
resistencia pesada o isométrico, caso del estiramiento realizado
mediante la técnica de F.N.P. Este proceso comienza con una
inspiración prof unda seguida por el cierre de la glotis y la
contracción de los músculos abdominales. Consiguientemente,
existe un aumento de las presiones intratorácica e
intraabdominal que prov oca la disminución del f lujo de sangre
v enosa hacia el corazón.

Esto se traduce en una disminución del retorno v enoso que

origina una reducción del rendimiento cardíaco seguida de un
descenso momentáneo de la presión sanguínea y un aumento
del ritmo cardíaco. Entonces, cuando se produce la espiración,
tiene lugar un aumento de la presión sanguínea y un f lujo rápido
de sangre v enosa hacia el corazón con la subsiguiente
contracción cardiaca enérgica. Las personas con antecedentes
de enf ermedad arterial coronaria corren el riesgo de suf rir un
derrame cerebral y las que suf ren presión sanguínea alta corren
el riesgo de isquemia aguda.

Principios del Método de Pilates

1) Centro de Energía:
J. Pilates denominó "Mansión del Poder" al grupo de músculos
de la cintura y la pelv is. Pilates sostenía que allí radicaba la
base principal de su método, y a que todo el trabajo comienza
desde el centro hacia af uera. La f inalidad del Método de Pilates
se basa en f ortalecer los abdominales, aumentar la tonif icación
muscular para lograr una buena postura.

2) Concentración:
J. Pilates sostenía que los ejercicios debían realizarse con una
concentración tal que nos permitiera realizar los mismos
cuidadosamente y prestando atención a cada uno de los
mov imientos que realizamos. Para dicha labor es menester
aprender la técnica de ejecución adecuada de cada ejercicio.
Cómo este método se base en la "calidad" de trabajo y no en la
"cantidad" del mismo, tenemos que mantener una concentración
constante durante el transcurso de cada ejercicio. De ahí que el
tipo de música durante las sesiones, f av orece la concentración
a dif erencia de otros tipos de activ idades f ísicas, donde la
música estimula la extrov ersión y la euf oria. Por lo tanto
tenemos que tener presente que es importante una buena
elección del audio con la que acompañaremos cada sesión de
entrenamiento.

3) Control:
Pilates denominó a su método, "The art of contrology ". El
término "contrology " seguramente f ue inv entado por Pilates
puesto que jamás lo he escuchado ni encontrado en ningún
diccionario de habla inglesa. La traducción de su concepto sería
" El arte del control", aunque he leído y escuchado muchas
v eces el término "contrología", que casualmente tampoco lo he
encontrado en ningún diccionario de habla hispana, por lo que
debe ser una mala traducción del término "contrology ". Pues
dejando de lado las cuestiones semánticas, lo importante es que
el método está muy relacionado con este principio de Pilates:
"El Control".

Este principio está muy relacionado con el principio anterior de

concentración, y a que para controlar los mov imientos debemos
estar sumamente concentrados.

Es muy común durante la práctica de ejercicios de musculación,

observ ar a indiv iduos ay udándose de la inercia, de impulsos y
creando aceleraciones para elev ar las mancuernas y /o pesos
libres, y descenderlas rápidamente f av oreciéndose de la f uerza
de grav edad. Lógicamente este tipo de prácticas f av orecen
más las lesiones que al desarrollo muscular. El Método Pilates
ev ita este tipo de maniobras y se basa sobre el "control" de
mov imiento. A trav és del control se logrará conseguir la calidad
de las div ersas técnicas de ejecución.

4) Precisión:
La presión es muy común en las prácticas deportiv as, basta
con elev ar la cabeza para v er a un atleta lanzándose de un
trampolín al realizar un salto ornamental, o deleitarnos con la
precisión que una gimnasta realiza destrrezas en barra.
Af ortunadamente durante las sesiones de Pilates, si bien la
precisión es mucho menor y mucho más f ácil de lograr, también
es muy importante y f av orecerá el correcto desarrollo de los
ejercicios. Aquí también observ amos una relación:
concentración - control -precisión.

5) Respiración
Pilates se preocupó mucho por la respiración durante los
ejercicios, tanto de la inspiración como de la expiración. Solía
decir lo siguiente:
“Para respirar correctamente debes exhalar e inspirar
completamente, intentando exprimir cada átomo de aire impuro
de los pulmones, de la misma f orma que lo harías si escurrieras
el agua de un paño húmedo".

En capítulos anteriores he desarrollado el tema de la respiración

y algunos conceptos modernos con respecto al entrenamiento
muscular.

6) Fluidez
Como los ejercicios de Pilates están encadenados unos con
otros, se dif iculta la f luidez de los mismos, y a que tenemos que
tener el patrón de mov imiento asimilado de un ejercicio para
continuar con el siguiente. Sin embargo en la medida que
v ay amos aprendiendo la ejecución correcta de cada ejercicio y
practicando los mismos, iremos mejorando la f luidez de
mov imiento hasta alcanzarlo.

Pilates: ¿Fitness o Marketing?

En las últimas décadas el marketing v iene acrecentándose y

acoplándose a nuestras v idas. y a es imposible posicionar un
producto sin un adecuado Plan Estratégico de Marketing.

Lamentablemente el f itness no está ajeno a esta problemática y

cada v ez son may ores las inf luencias del marketing sobre este.
Tratar de responder si Pilates es Fitness o es Marketing no es
cuestión sencilla.

En primer lugar el f itness se v ale del Marketing para imponer

sus productos, basta abrir una rev ista de f itness y observ ar los
distintos tipos de campañas y alianzas estratégicas que realizan
las empresas.
En segundo lugar podemos observ ar que Pilates es una técnica
y a globalizada, casi en todos los países, especialmente de
occidente, se sabe que es Pilates.

Yo me pregunto:
¿Podría una técnica imponerse simultáneamente en distintos
continentes y adquirir semejante auge en tan pocos años si no
tuviera una fuerte campaña de Marketing y difusión?
Pues y o creo que sería imposible. Pilates tiene mucho de
marketing tal v ez demasiado, eso está más que claro. Es un
excelente negocio que los grandes capitales supieron y saben
explotar.

Pero también tiene mucho de f itness, como hemos v isto en

capítulos teóricos anteriores y como v eremos en los próximos
capítulos prácticos. Muchos autores sostienen que no es más
que una gimnasia correctiv a moderna y no están muy alejados
de la realidad.

El hecho que sea un producto de la nuestra sociedad de

consumo, el cual v a dirigido a un público de status social
elev ado por sus caros costos para su práctica, no quiere decir
que no sea un método ef ectiv o.

Este método tiene muchos adeptos que lo def ienden a ultranza,

pero también tienen muchos detractores que opinan que es un
sistema quedado en el tiempo, que no supo adaptarse a los
av ances en el área de la biomecánica, rehabilitación, f isioterapia
etc. y modif icar algunos ejercicios de los que hoy en días se
conocen sus desv entajas. Iré hablando del tema en los
capítulos prácticos donde describiré los distintos ejercicios.

Esta es una opinión muy coherente de mis colegas. Hay