MANUAL DA

HIDRATAÇÃO
Um Guia Prático

1
Prefácio
Sobre o tema da hidratação, importa reter que a água é sem dúvida um bem essencial, sendo
fundamental para a grande parte das funções vitais do nosso organismo, representando cerca
de 70% do peso corporal de um adulto e 50% do peso corporal de um idoso. Sabe-se que a sua
ingestão deve variar entre 1,5 a 2 litros por dia, que equivale entre 8 a 10 copos de água. Mas
será que, ao ingerirmos um copo de água, o assumimos e contabilizamos como sendo uma
etapa do Plano de Hidratação diário?

A fim de obter um adequado Plano de Hidratação, deve promover o consumo de água e

infusões ao longo do dia, sem adição de açúcar, em detrimento de outros líquidos, bem como
o consumo de alimentos ricos em água, suprindo as necessidades hídricas diárias, que podem
variar entre 2,7 a 3,7 litros por dia.

Promover um adequado Plano de Hidratação ao longo do dia, associado a escolhas

alimentares inteligentes, é assumir um comportamento responsável e sustentável para si e
para todos aqueles que partilham o dia consigo. Dê início a um estilo de vida mais saudável
com pequenos passos, iniciando o caminho que todos temos a percorrer, na adoção de uma
alimentação equilibrada, promotora de saúde e felicidade, começando pelo aumento da
hidratação desde a tenra idade até ao fim da vida.

Zélia Santos

Membro do Conselho Executivo do Movimento 2020

2
Índice
Prefácio......................................................................................................................................................... 2
A importância da Hidratação ........................................................................................................................ 4
A Hidratação ao longo do Ciclo de Vida ....................................................................................................... 7
Lactentes e Crianças................................................................................................................................. 8
Quais as necessidades hídricas para as crianças? ................................................................................ 9
Estratégias para aumentar a ingestão hídrica nas crianças ................................................................. 9
Adolescentes e Adultos .......................................................................................................................... 10
Quais as necessidades hídricas para os adultos? ............................................................................... 10
Estratégias para aumentar a ingestão hídrica nos adultos ................................................................ 11
Idosos ..................................................................................................................................................... 12
Quais as necessidades hídricas para os idosos? ................................................................................ 13
Estratégias para aumentar a ingestão hídrica nos idosos ................................................................. 13
Exercício Físisco e Hidratação ..................................................................................................................... 15
Guidelines de Hidratação Para a Prática de Exercício Físico .............................................................. 17
Estratégias para aumentar a ingestão hídrica nos praticantes de actividade física .......................... 17
Que Bebidas potenciam a Hidratação? ...................................................................................................... 19
Água ................................................................................................................................................... 20
Chá, Infusões e Tisanas ...................................................................................................................... 20
Leite ................................................................................................................................................... 20
Sumos de Fruta .................................................................................................................................. 20
Smoothies .......................................................................................................................................... 21
Bebidas Desportivas .......................................................................................................................... 21
Café e Bebidas Energéticas ................................................................................................................ 21
Refrigerantes ..................................................................................................................................... 21
Que alimentos potenciam a Hidratação? ................................................................................................... 22
Sopas.................................................................................................................................................. 23
Hortícolas ........................................................................................................................................... 23
Frutas ................................................................................................................................................. 24
Iogurtes .............................................................................................................................................. 25
Gelatinas ............................................................................................................................................ 25
Água Aromatizada ............................................................................................................................. 27
Creme de Abóbora ............................................................................................................................. 28
Caldo de Legumes .............................................................................................................................. 29
Smoothie de Frutos Vermelho e Beterraba ....................................................................................... 30
Batido de Ananás e Manga ................................................................................................................ 31
Chá Frio .............................................................................................................................................. 32
Sumo de Laranja e Cenoura ............................................................................................................... 33

3
 A IMPORTÂNCIA DA HIDRATAÇÃO
A importância da Hidratação

4
O organismo humano, à semelhança da generalidade dos mamíferos, é composto por 65 a 70%
de água. Esta percentagem varia consoante a faixa etária, sendo superior nas crianças (entre
75 e 80%) e inferior nos idosos (50 a 55%).

Desta forma podemos perceber a importância da água no nosso organismo. Esta tem uma
função de destaque no metabolismo visto que muitas das reações bioquímicas que ocorrem
no nosso organismo, e que suportam as suas funções vitais, ocorrem num ambiente com água,
fazendo deste um nutriente com funções chave em diversos processos fisiológicos.

De entre as funções da água no organismo, destacam-se:

 Transporte de nutrientes, oxigénio e produtos para excreção, quer através da corrente

sanguínea, quer através da urina
 Regulação da temperatura corporal
 Lubrificação de órgãos, articulações e outras partes do corpo
 Manutenção da pressão arterial pelo normal volume sanguíneo
 Contribuição para a normal função cognitiva
 Manutenção de uma pele saudável
 Regulação da função intestinal
 Prevenção de infeções urinárias

No corpo humano, a água encontra-se a nível:

 Intracelular - dentro das células, contribuindo para que mantenham a sua forma
 Extracelular - no espaço entre as células (espaço intersticial)
 Transcelular: líquido cerebral, liquido ocular, líquido pleural, líquido peritoneal e
glandular e líquido sinovial
 Plasma sanguíneo

Sendo a água uma parte tão importante do organismo, há que manter os seus níveis estáveis,
de forma a promover o equilíbrio do funcionamento corporal.

A manutenção de um estado de hidratação adequado é muito importante para toda a

população, pois este relaciona-se com um estado adequado de saúde e bem-estar, sendo
fundamental em todos os estádios do ciclo vida, por forma a preservar a condição física e as
funções cognitivas do individuo.

5
O corpo humano conta com mecanismos complexos que regulam o volume e a composição
dos compartimentos líquidos, que permitem manter um meio interno de suporte ao
desenvolvimento das várias funções que integram o organismo saudável.

Quando não é fornecido o aporte ideal de água, o organismo entra em processo de

desidratação. Este processo engloba diferentes complexidades de acordo com a perda
verificada. Perdas superiores a 1% do peso corporal levam à redução da capacidade física, de
termorregulação e do apetite. Quando a perda atinge os 4% do peso corporal, verifica-se
dificuldades na capacidade de concentração, dores de cabeça, irritabilidade e sonolência, para
além de aumento da temperatura corporal e da frequência cardíaca. Caso a perda de água
ultrapasse os 8% do peso corporal existe um sério risco de morte.

Por forma a evitar a desidratação é fundamental cumprir o consumo de líquido nos valores
recomendados, bem como ter em especial atenção situações como condições ambientais de
temperatura e humidade muito elevadas ou muito reduzidas, o metabolismo e a prática de
atividade física.

Quando se fala em desporto e atividade física, o tema hidratação ganha especial importância.
O aumento do gasto hídrico e de eletrólitos durante o exercício faz com que o cuidado com a
hidratação na atividade física tenha de ser redobrado.

É comum associar-se a manutenção de um estado de hidratação óptimo apenas ao consumo

de água, chás e infusões. No entanto, há que ter em consideração que, se as bebidas que
ingerimos ao longo do dia, incluindo água, chás e infusões, mas também sumos, leite, café e
bebidas desportivas, devem suprir cerca de 80% das necessidades hídricas do organismo,
restam 20% que devem ser alcançados através da ingestão de alimentos contendo água, tais
como hortícolas, fruta, sopa, entre outros.

Este manual tem como intuito alertar a população para as necessidades, no que toca à
hidratação, de acordo com a faixa etária, fornecendo valores úteis para guiar o seu consumo,
bem como recomendações para otimizar o seu estado de hidratação, com alguns conselhos
úteis para ir da teoria à prática.

6
 A Hidratação ao longo do Ciclo de Vida
A HIDRATAÇÃO AO LONDO DO CICLO
DE VIDA

7
Lactentes e Crianças
Para além de, nos lactentes e crianças, a proporção de água corporal ser superior à do adulto,
os lactentes e as crianças são menos tolerantes ao calor e mais suscetíveis à desidratação,
principalmente quando são fisicamente ativos e se encontram em climas quentes.

A insuficiente hidratação pode afetar a função cerebral, sendo este um dado particularmente
relevante para crianças em idade escolar, ainda em desenvolvimento cerebral. Em situações
de desidratação, ocorre a redução dos níveis de concentração e baixa performance física e
cognitiva, com repercussões no desempenho escolar. Vários estudos revelam que o número de
crianças que possam estar desidratadas é alarmante, pelo que é importante atuar e prevenir
estas situações.

Como tal, o incentivo à hidratação, através da ingestão de água ou outros líquidos

nutricionalmente adequados, é fundamental nestas idades, ainda mais considerando que os
comportamentos associados à hidratação parecem ser estabelecimentos neste período do
ciclo de vida. Pais, educadores, professores e cuidadores são importantes intervenientes neste
processo, uma vez que têm a possibilidade de potenciar oportunidades para a ingestão hídrica
nas crianças.

8
Quais as necessidades hídricas para as crianças?
As necessidades hídricas dependem de vários fatores, incluindo a idade, género, clima e nível
de atividade física. A nível geral, consideram-se os seguintes valores:

Idade Recomendações Hídricas Diárias

Lactentes entre 0 aos 6 meses 0,7L
Lactentes entre 6 a 12 meses 0,8L
Crianças entre 1 a 3 anos 1,3L por dia
Crianças entre 4 a 8 anos 1,7L por dia

♀ Crianças entre 9 a 13 anos 2,1L por dia

♂ Crianças entre 9 a 13 anos 2,4L por dia

Estratégias para aumentar a ingestão hídrica nas crianças

 Oferecer frequentemente água às crianças, podendo ser definidas alturas específicas
para tal: um copo de água ao acordar, antes e depois dos intervalos da escola, quando
chegam a casa, etc. Professores e educadores podem definir timings específicos da
aula/dia para tal;
 Reforçar a ingestão hídrica em situações de atividade física (antes, durante e após) e
em ambientes de elevadas temperaturas e/ou altitude;
 Levar sempre uma garrafa de água em saídas de família;
 Colocar uma garrafa de água na lancheira ou mochila da escola;
 Pais, educadores, professores e cuidadores representam modelos para as crianças,
pelo que devem dar o exemplo bebendo frequentemente água na presença delas;
 Promover a ingestão de outras bebidas para além da água, tais como o leite ou
infusões. Atenção a bebidas:
 Açucaradas, que não só afetam o peso, como também a saúde oral;
 Acidificadas, que afetam a saúde oral;
 Com cafeína, que são prejudiciais para crianças, a menos que em quantidades
muito moderadas;
 Promover o consumo de alimentos com elevado teor hídrico, tais como a sopa,
hortícolas, fruta e iogurtes;
 Incentivar à utilização de bebedouros em espaços públicos, quando possível.

9
Adolescentes e Adultos
Uma vez que a água representa cerca de 70% da massa do corpo de um adulto, pode-se
afirmar que este é um recurso de vital importância para a vida.

A regulação da água corporal está dependente de diversos factores como a função renal e a
sensação de sede. A sensação de sede pode ser modificada por estímulos na orofaringe e no
trato gastrointestinal.

Em condições normais, durante um dia, passam cerca de 7 a 9 litros de líquidos no intestino de

um adulto, dos quais apenas 1 a 2 são obtidos da ingestão, sendo os restantes 7 a 8 água e
electrólitos que são excretados e reabsorvidos pelas vilosidades intestinais.

Quais as necessidades hídricas para os adultos?

As necessidades hídricas dependem de vários fatores, incluindo a idade, género, clima e nível
de atividade física. A nível geral, consideram-se os seguintes valores:

10
 Idade Recomendações Hídricas Diárias

♀ Adolescentes entre 14 a 18 anos 2,3L por dia

♂ Adolescentes entre 14 a 18 anos 3,3L por dia

♀ Adultos entre 19 a 64 anos 2,7L por dia

♂ Adultas entre 19 a 64 anos 3,7L por dia

Estratégias para aumentar a ingestão hídrica nos adultos

 Beber pequenas quantidades de cada vez e frequentemente ao longo do dia,
antecipando a sensação de sede;
 Estar atento a sinais associados a desidratação, aumentando a ingestão de líquidos
nestas situações. São exemplos:
 Sede;
 Urina de cor e cheiro intenso;
 Cansaço, dor de cabeça, perda de capacidade de concentração, atenção e
memória;
 Aumentar a ingestão de líquidos nas seguintes situações:
 Prática de exercício físico;
 Temperatura ambiente elevada (incluindo ambientes aquecidos) e altitude
elevada;
 Situações de doença acompanhadas de febre, vómitos e diarreia;
 Gravidez e aleitamento;
 Promover a hidratação através da ingestão de água, outras bebidas e alimentos ricos
em água, escolhendo fontes de hidratação adequadas a um estilo de vida saudável;
 Incluir na dieta uma variedade de frutas, hortícolas, sopas, caldos, produtos lácteos e
gelatinas sem açúcar adicionado;
 Consumir um copo de água antes de cada refeição, sempre que beber um café, nos
intervalos dos programas de televisão e sempre que lavar as mãos;
 Ter sempre disponível uma garrafa de água.

11
Idosos
Devido às inúmeras mudanças que ocorrem no processo de envelhecimento, tais como a
diminuição da massa magra corporal, a redução da sensação de sede e a diminuição da
capacidade do rim para concentrar a urina, os idosos são a população mais vulnerável aos
desequilíbrios hídricos. Associando ao processo de envelhecimento o aparecimento de
patologias, muitas das quais que acarretam a toma de variados fármacos, a vulnerabilidade
para a ocorrência de desequilíbrios hídricos aumenta.

Inúmeros estudos revelam que a maioria dos idosos não faz uma ingestão hídrica adequada,
quer a nível hospitalar, como na comunidade. Os fatores associados são variados, quer a nível
físico, psicossocial e do meio envolvente, sendo que muitas das barreiras ainda estão por
compreender.

A desnutrição no idoso encontra-se associada ao aumento da suscetibilidade a infeções

urinárias, pneumonia, ulceras de pressão, confusão e desorientação. Por outro lado, uma
adequada hidratação permite a reversão de quadros de febre, baixas taxas de obstipação,
melhores outcomes de reabilitação em pacientes de ortopedia e reduzido risco de cancro da
bexiga nos homens.

12
Quais as necessidades hídricas para os idosos?
As necessidades hídricas dependem de vários fatores, incluindo a idade, género, clima e nível
de atividade física. A nível geral, consideram-se os seguintes valores:

Idade Recomendações Hídricas Diárias

♀ Idosos a partir dos 65 anos 2,7L por dia
♂ Idosas a partir dos 65 anos 3,7L por dia

Estratégias para aumentar a ingestão hídrica nos idosos

 Sensibilizar os cuidadores e profissionais de saúde para a importância de uma boa
hidratação e riscos da desidratação nos idosos;
 Incentivar e estimular os idosos para a ingestão hídrica frequente, mesmo que não
sintam sede, em quantidades pequenas de cada vez, ao longo de todo o dia;
 Assegurar que os idosos tenham acesso físico e económico a fontes de hidratação –
dar especial atenção aos idosos com mobilidade reduzida ou acamados;
 Identificar fatores de risco, que impossibilitem a ingestão hídrica;
 Avaliar a influência do meio ambiente, dos medicamentos e das patologias subjacentes
no estado de hidratação do idoso:
 Reforçar a ingestão hídrica em ambientes de maior temperatura e em
altitudes elevadas;
 Reforçar a ingestão hídrica em dias de maior esforço físico;
 Reforçar a ingestão hídrica no caso de toma de diuréticos, laxantes e
sedativos;
 Reforçar a ingestão hídrica em situações de febre, vómitos e diarreia;
 Reforçar a ingestão hídrica em casos de incontinência urinária;
 Atenção redobrada à ingestão hídrica em idosos com alterações visuais e de
deglutição, apetite reduzido, doenças renais, estados de confusão, alterações
cognitivas ou mesmo doenças neurológicas;
 Oferecer água aos idosos em momentos específicos:
 Ao acordar;
 Antes e/ou após a higiene;
 Antes e/ou após atividades de maior esforço;
 Durante as refeições;
 Nos intervalos das refeições;
 Nos intervalos dos programas televisivos;

13
  Aquando da toma de medicamentos;
 Em caso de disfagia para líquidos (dificuldade de deglutição), recorrer a água gelificada
ou espessantes;
 Potenciar a ingestão de outras bebidas e alimentos ricos em água, conforme as
preferências e tolerância do idoso.

14
Exercício Físisco e Hidratação

EXERCÍCIO FÍSICO E HIDRATAÇÃO

15
A prática de exercício físico faz parte de um estilo de vida saudável, aliado a uma alimentação
equilibrada. Um plano de exercício físico completo, incluindo exercícios aeróbicos e de força,
ajuda a promover a função cardiorrespiratória, o aumento da massa muscular e a melhoria do
estado de saúde em geral.

A prática de exercício físico também acarreta uma elevação da temperatura corporal (que
depende da intensidade e duração do exercício, condições climatéricas, vestuário utilizado e
taxa de metabolismo), originando a libertação de suor, e consequentemente, eliminação de
eletrólitos e água. Desta forma, é importante potenciar a ingestão hídrica antes, durante e
após a prática de exercício físico, de modo a evitar a ocorrência de desidratação, uma vez que
esta pode originar fadiga muscular, perda de coordenação, incapacidade de regular a
temperatura corporal, cãibras, exaustão, diminuição da performance e aumento do risco de
lesões.

Uma das formas de monitorizar o estado de hidratação consiste na medição do peso antes
(preferencialmente ao acordar, sem vestuário e após urinar) e após a prática de exercício
físico. Esta medição permite avaliar as perdas hídricas que ocorreram, de modo a perceber
qual a quantidade de líquidos que é necessário ingerir, de modo a reverter as perdas. Para tal,
utiliza-se a seguinte tabela:

Estado de Hidratação % de Variação do Peso

Bom estado de hidratação -1% a +1%
Desidratação leve -1% a -3%
Desidratação moderada -3% a -5%
Desidratação severa > -5%

Outra forma de avaliar o estado de hidratação consiste no teste da urina. Urina de cor clara e
em grandes quantidades revela um bom estado de nutrição. Urina de cor escura e em
menores quantidades revela desnutrição. Quanto mais escura for a urina, maior o estado de
desnutrição.

16
Guidelines de Hidratação Para a Prática de Exercício Físico
Antes Ingerir 2-3 copos de água, pelo menos 4 horas antes
Durante Se a duração do exercício físico for inferior a 1 hora: Ingerir cerca de
um copo de água a cada 15-20 minutos
Se a duração do exercício físico for superior a 1 hora e de
intensidade moderada a elevada: Ingerir cerca de 100-250ml de
bebida desportiva a cada 15-20 minutos
Após Ingerir cerca de 3 copos de água ou 600-700 ml de bebida
desportiva (bebida desportiva caso o exercício realizado tenha
intensidade moderada a elevada), por cada 0,5Kg perdido
Guidelines de Hidratação na Prática de Exercício Físico, segundo a American College of Sports Medicine

Estratégias para aumentar a ingestão hídrica nos praticantes de actividade física

 Não esperar pela sensação de sede para ingerir água. É comum a sensação de sede
ficar alterada em atletas em esforço físico;
 Deve tomar-se particular atenção à reposição de líquidos em exercício prolongados, de
duração igual ou superior a 3 horas;
 Preferir a ingestão de líquidos com temperatura entre os 15 e os 21º C antes, durante
e após o exercício;
 Iniciar o reforço hídrico pré-exercício pelo menos 4 horas antes do mesmo, na
quantidade de 5 a 7 mL/kg peso corporal, e verificar a cor da urina cerca de 2 horas
antes do exercício: caso a cor da urina se mantenha escura, aumentar um pouco mais
a ingestão de líquidos até ao início do exercício;
 Durante o exercício, o consumo de água com sabor parece ser melhor tolerado pelos
atletas do que água sem sabor. Se pratica exercício físico de intensidade moderada a
elevada, pode beneficiar em consumir bebida desportiva, tirando vantagem do facto
da mesma ter sabor. Caso contrário, opte por águas aromatizadas ou chá à
temperatura ambiente. O consumo de géis pode, também, ser uma opção a
considerar;
 Em praticantes de exercício de intensidade elevada, ter em atenção que a hidratação
deve contemplar o consumo de electrólitos como o sódio, não devendo conter apenas
água;

17
 Lembre-se que a reposição de líquidos pós-exercício é de extrema importância, uma
vez que qualquer défice de líquidos no organismo que não for devidamente reposta
poderá ter implicações na sessão de exercício seguinte;
 Para perceber concretamente que quantidade de água necessita ingerir para repor
todos os líquidos perdidos como consequência do exercício, não se esqueça de
verificar qual a percentagem de perda de peso corporal;
 Como bebida de reposição, para atletas que pratiquem actividade física de intensidade
elevada, o leite pode ser uma boa opção, não só, para hidratar o organismo, como
para induzir a recuperação muscular após o exercício;
 Para garantir que mantém um estado de hidratação óptimo e adequado às suas
características individuais, consulte o seu dietista ou nutricionista.

18
Que Bebidas potenciam a Hidratação?
QUE BEBIDAS POTENCIAM A
HIDRATAÇÃO?

19
Água
É considerada a principal fonte de hidratação, uma vez que hidrata sem fornecer valor calórico
e sem representar risco para a saúde oral. Deve ser ingerida ao longo do dia, e especialmente
após a atividade física ou em dias de calor. Para tornar a ingestão de água mais apelativa, a
adição de aromas – gotas de sumo de limão, lima ou laranja, anis ou canela – pode ser uma
estratégia. A água da torneira é uma opção viável e saudável, para além de económica.

Chá, Infusões e Tisanas

São boas alternativas para o aumento da ingestão hídrica, uma vez que são compostas
praticamente por 100% por água, sem apresentarem valor calórico extra (prossupondo que
não há adição de açúcar). Frequentemente são ingeridas no Inverno, por serem bebidas
quentes, mas no Verão também podem ser consideradas uma boa opção, na versão fria – “chá
frio”. Tipicamente utiliza-se a designação “chá” para “chás, infusões e tisanas”, no entanto
existem diferenças entre eles. O chá provém da planta Camellia sinensis, que pode originar 3
tipos de chá: chá preto, chá verde e chá Oolong. É importante ter em consideração a presença
de teína nos chás, um composto quimicamente semelhante à cafeina, pelo que a ingestão de
chás deve ser realizada em quantidades moderadas nas populações hipertensas, com
distúrbios de ansiedade, e em crianças e grávidas. Já as infusões e tisanas são misturas
de folhas, flores ou raízes de plantas e de várias especiarias ou aromas de fruta.

Leite
Contém nutrientes essenciais, tais como proteína, vitaminas do complexo B e cálcio, para além
de ser uma fonte hídrica. No entanto, também possui gorduras saturadas, pelo que, a partir
dos cinco anos de idade, se deve dar preferência às versões meio-gordo ou magro. Alguns
produtos têm adição de açúcares, tais como leites achocolatados ou batidos, pelo que devem
ser consumidos com menor regularidade, sem adição extra de açúcar e preferencialmente
quando elaborados em casa – onde podemos escolher os ingredientes, garantindo um menor
teor de gordura e açúcares. Também existem outras alternativas ao leite, tais como a bebida
de soja e outras de origem vegetal, que poderão ser consideradas boas alternativas quando
fortificadas em alguns nutrientes e sem adição de açúcares.

Sumos de Fruta
Fornecem água, para além de vitaminas e minerais. Um copo de 150ml de Sumo 100% Fruta
equivale a uma porção diária de fruta. No entanto, é importante garantir que o sumo é mesmo
100% de fruta (sem adição de açúcares extra), sendo que para isso deve ser consultado o
rótulo. Também se deve considerar o facto de alguns sumos de fruta serem ácidos, o que
poderá afetar a saúde oral, se consumidos com frequência. Para contornar esta questão,

20
poderá ser uma alternativa a diluição do sumo com água e a ingestão destes sumos junto com
outros alimentos, constituindo uma refeição, ao invés de forma isolada.

Smoothies
Fornecem água e algumas vitaminas e minerais, pelo que podem constituir boas alternativas
para o aumento da ingestão hídrica – a menos que haja adição de açúcares. Alguns smoothies
podem ser ácidos, pelo que, à semelhança dos sumos, devem ser incorporados em refeições.

Bebidas Desportivas
Em situações de atividade física de elevada intensidade e prolongada duração (> 60 minutos)
ou de atividade física de média intensidade mas de duração mais prolongada, as bebidas
desportivas podem ser uma boa alternativa. Não só hidratam como fornecem hidratos de
carbono, permitindo restaurar as reservas de glicogénio, e eletrólitos (sódio e potássio), que
ajudam a acelerar o processo de reidratação. Estas bebidas devem ser consumidas nas
situações acima referidas, cerca de 100 a 250ml por cada 15-20 minutos. Relativamente à
composição destas bebidas, embora varie de pessoa para pessoa, o teor médio em hidratos de
carbono deve ser inferior a 8%, e devem conter 20-30 mEq/L de sódio e 2-5 mEq/L de potássio.

Café e Bebidas Energéticas

Para além de contribuírem para a ingestão hídrica, também fornecem cafeína, devendo ser
ingeridas em quantidades moderadas, especialmente por crianças, grávidas, hipertensos e
indivíduos com distúrbios de ansiedade, sendo preferível a ingestão de versões descafeinadas.

Refrigerantes
Fornecem água, mas também calorias extra sem relevância nutricional, nomeadamente à base
de açúcares simples, responsáveis pela detioração dentária (principalmente se ingeridas entre
as refeições). As versões “light” ou “zero” com redução ou eliminação do teor de açúcares
acabam por ser uma alternativa, por não fornecerem calorias extra. Ainda assim, é importante
considerar o facto destas bebidas poderem ser acidificadas, provocando erosão dentária, e de
algumas delas conterem cafeína, pelo que crianças, grávidas, hipertensos e indivíduos com
distúrbio de ansiedade. Devem ter especial atenção à frequência do seu consumo.

21
Que alimentos potenciam a Hidratação?

QUE ALIMENTOS POTENCIAM A

HIDRATAÇÃO?

22
Sopas
Para além de excelentes fontes de vitaminas, minerais e fibra, as sopas fornecem um
contributo bastante significativo para a ingestão hídrica, uma vez que a água constitui o seu
principal ingrediente (80-95% da sua composição). Dependendo dos ingredientes que a
constituem, pode representar um alimento com grande poder de saciedade, pelo que deve
fazer parte integrante das refeições principais do almoço e jantar.

Hortícolas
Ricas em fibra, vitaminas (nomeadamente vitamina A, K e C e folato) e minerais (potássio e
magnésio), as hortícolas são uma parte integrante dos hábitos alimentares saudáveis. Para
além da sua riqueza nutricional, são compostas por água, contribuindo para o aporte hídrico.
Eis algumas das hortícolas com maior teor de água na sua composição:

Hortícola % de Água em 100g de produto cru

Abóbora 96,6
Alface 95,9
Rabanete 95,6
Pepino 95,1
Aipo 94,4
Courgette 94,0
Cebola 93,8
Tomate 93,5
Nabo 93,5
Espargos 93,4
Coentros 92,8
Pimento 92,8
Cogumelos 92,6
Beringela 92,5
Beterraba 92,4
Cenoura 92,0
Couve Branca 91,8
Espinafres 91,8
Rúcula 91,7
Agrião 91,2
Brócolos 91,1
Couve Lombarda 91,1

23
 Alho-francês 91,0
Couve Portuguesa 90,6
Couve Roxa 90,3

Frutas
Fontes de fibra, vitaminas (vitamina A e C) e minerais (potássio), para além do aporte hídrico
considerável que fornecem. Segundo as recomendações da roda dos alimentos, devem ser
consumidas entre 3 a 5 porções diárias. Eis algumas das frutas com maior teor de água na sua
composição:

Fruta % de Água em 100g de produto

Melancia 93,6
Meloa 92,1
Melão 91,8
Morango 90,1
Limão 90,1
Nectarina 88,9
Amora 88,2
Papaia 88,2
Tangerina 88,2
Ameixa 88,0
Ananás 87,6
Pêssego 87,5
Laranja 86,3
Damasco 85,8
Clementina 85,6
Nêspera 85,5
Pêra 85,1
Framboesa 84,3
Mirtilo 84,2
Manga 83,5
Romã 83,3
Kiwi 82,9
Maçã 82,9

24
 Cereja 82,6
Dióspiro 82,6

Iogurtes
Tal como o leite, os iogurtes são fontes de proteína, vitaminas do complexo B e cálcio, e
também fornecedores de água, que representa cerca de 75-85% da sua composição. Segundo
a roda dos alimentos, são recomendadas 2 a 3 porções diárias de lacticínios, grupo no qual se
inclui o leite queijo e iogurtes. O consumo de um iogurte por dia faz parte das recomendações
da nossa Dieta Mediterrânica.

Gelatinas
A gelatina consiste numa sobremesa de origem animal (obtida a partir de colagénio de
animais) ou de origem vegetal (obtida a partir de polissacáridos de algas). Em termos
nutricionais, fornece proteína e hidratos de carbono simples (se houver adição de açúcar), e
não comporta gordura. A reconstituição da gelatina é realizada com água, pelo que, optando
pelas versões sem adição de açúcares, não só constitui uma ótima fonte de hidratação, como
um alimento integrado em hábitos alimentares saudáveis.

25
RECEITAS PARA AUMENTAR A
HIDRATAÇÃO

26
Água Aromatizada
Ingredientes Valor Nutricional

 1L de Água Fresca Valores Nutricionais por 1 copo – 200ml

 1 Limão (às rodelas) Energia 4 Kcal
 Hortelã, a gosto Proteína 0,2g
 Erva-doce, a gosto Hidratos de Carbono 0,6g
 Cubos de Gelo Lípidos 0,1g

Vitamina C 16,5mg
Modo de Preparação

1. Misture o limão, a hortelã e a erva-doce numa jarra, e esmague ligeiramente todos os

ingredientes, de modo a libertar os sabores
2. Adicione a água fresca ao jarro, e acrescente cubos de gelo
3. Coloque o preparado no frigorífico e deixe refrescar e apurar sabor
4. Saboreei a sua bebida, ingerindo-a às refeições ou mesmo ao longo do dia

Sugestões

Faça as suas próprias águas aromatizadas, misturando os mais diversos ingredientes, tais
como: casca de laranja/limão, pepino às rodelas, gengibre, pau de canela, estrela de anis,
alecrim, manjericão, tomilho, etc. Pode também adicionar cerca de 50g de frutos silvestres, o
que apenas dá um acréscimo de 4Kcal por copo.

27
Creme de Abóbora
Ingredientes – Para 4 porções Valor Nutricional

 350g de Abóbora
Valores Nutricionais por 1 Porção – 300 ml
 240g de Cenoura
Energia 103 Kcal
 160g de Cebola
Proteína 1,1g
 80g de Nabo
 4 Colheres de sobremesa de Azeite Hidratos de Carbono 5,7g

 Hortelã e outras ervas aromáticas, a Lípidos 8,4g

gosto Fibra 2,8g

Modo de Preparação

1. Corte a abóbora, a cenoura, a cebola e o nabo em pedaços pequenos, e coloque-os

numa panela com água, levando-os ao lume até ferver
2. Adicione ervas aromáticas, a gosto
3. Reduza tudo a puré
4. Adicione o azeite no final da confeção
5. Sirva o creme de abóbora com uma folha de hortelã (opcional), no início das refeições
principais do almoço e jantar

28
Caldo de Legumes
Ingredientes – Para 10 Porções Valor Nutricional

 3 cenouras
Valores Nutricionais por 1 Porção
 1 cebola
 1 alho francês Energia 20 Kcal
 8 talos de salsa Proteína 0,5g
 2 folhas de louro
Hidratos de Carbono 2g
 1 colher de sopa de azeite
 1 colher de café de sal Lípidos 1g
 3 litros de água Fibra 1,3g

Modo de Preparação

1. Descasque e corte os legumes

2. Coloque todos os ingredientes numa panela, leve ao lume e deixe ferver.
3. Deixe cozinhar em lume brando durante 1 ou 2 horas
4. Coe o caldo utilizando um escorredor

29
Smoothie de Frutos Vermelhos e Beterraba
Ingredientes – Para 4 porções Valor Nutricional

 50g de framboesas
Valores Nutricionais por 1 Porção
 50g de amoras
 50g de mirtilos Energia 18 Kcal
 50g de morangos Proteína 0,5g
 50g de beterraba
Hidratos de Carbono 3g
 200mL de agua
 12 cubos de gelo Lípidos 0,25g
Fibra 2,5g

Modo de Preparação

1. Descasque e corte a beterraba

2. Junte todos os ingredientes no liquidificador e triture
3. Sirva fresco

30
Batido de Ananás e Manga
Ingredientes – Para 2 porções Valor Nutricional

 ½ rodela de ananás (30g)

Valores Nutricionais por 1 Porção
 4 cubos de manga (50g)
 300mL de leite Energia 90 Kcal
Proteína 5g
Hidratos de Carbono 11,7g
Modo de Preparação
Lípidos 2,5g
1. Descasque a fruta e corte-a em pedaços
2. Deite os ingredientes no liquidificador e Fibra 1g
triture
3. Sirva fresco

Sugestões

Poderá optar por leite magro ou por uma bebida vegetal. Poderá ainda substituir estas frutas
por outras que sejam mais do seu agrado.

31
Chá Frio
Ingredientes Valor Nutricional

 2L de água Valores Nutricionais por 1 copo – 200ml

 5 Saquetas de Chá (sabor à escolha) Energia 1 Kcal
 Hortelã, a gosto Proteína 0,2g

Modo de Preparação Hidratos de Carbono 0g

Lípidos 0g
1. Leve 1L de água ao lume, e deixe
ferver durante 4 a 5 minutos
2. Desligue o lume, e adicione as saquetas de chá à água quente, durante 5 minutos
3. Deixe o chá esfriar, pelo menos 10 minutos, e transfira-o para uma jarra
4. Acrescente 1L de água fria e hortelã a gosto
5. Coloque a jarra no frigorífico e deixe refrescar
6. Sirva o chá quando estiver bem fresco, podendo servir com uma rodela de limão

Sugestões

Pode optar por adicionar adoçante ao chá frio, ou outras ervas aromáticas, casca de
laranja/limão, canela, etc.

No caso das crianças, grávidas, hipertensos e indivíduos com transtornos de ansiedade, é

aconselhada a substituição do chá por infusões.

32
Sumo de Laranja e Cenoura
Ingredientes – Para 5 poções Valor Nutricional

 3 laranjas (450g) Valores Nutricionais por 1 copo – 200ml

 3 cenouras (360g)
Energia 50 Kcal
 1 litro de água
Proteína 1,3g
Modo de Preparação
Hidratos de Carbono 10,8g
1. Descasque as laranjas e as cenouras
Lípidos 0,2g
e corte-as em cubos
2. Coloque-as no liquidificador com a Fibra 3,2g
água e triture
3. Sirva fresco

33
O Movimento 2020 é um projeto da Associação
Portuguesa de Dietistas, com o objetivo de promover
e implementar as boas práticas no que respeita à
saúde alimentar e hábitos de vida saudável. Em
pleno séc. XXI, a literacia em saúde alimentar ainda
escasseia na sociedade portuguesa. Muitos são os
hábitos que devemos rever para inverter alguns
indicadores preocupantes sobre o nosso estilo de
vida. Sabendo da necessidade de implementar e
promover boas práticas ligadas à sua alimentação,
que contribuem para a nossa saúde e felicidade, a
Associação Portuguesa de Dietistas lançou 20
desafios a todos os portugueses (Manifesto). O
Movimento 2020 pretende contribuir para uma
sociedade mais esclarecida e predisposta a adoptar
os comportamentos que aumentarão o seu grau de
felicidade.
Para mais informações, consulte
http://movimento2020.org ou
https://www.facebook.com/Movimento2020.

34