Punto 1

Se conoce como entrenamiento a la adquisición de habilidades, capacidades y conocimientos como resultado de la

exposición a la enseñanza de algún tipo de oficio, carrera o para el desarrollo de alguna aptitud física o mental y que
está orientada a reportarle algún beneficio o utilidad al individuo que se somete a tal o cual aprendizaje.

Punto 2

El Entrenamiento Deportivo lo podemos definir como un proceso continuo de trabajo cuya finalidad es desarrollar las
cualidades físicas y psíquicas de la persona que logre alcanzar el máximo rendimiento deportivo. Actualmente el
elemento clave de este modelo de entrenamiento es la aplicación y utilización de un proceso científico-pedagógico
especializado, orientado hacia el perfeccionamiento técnico y físico de los deportistas, elevando la capacidad de trabajo
y asegurando la consecución de altos resultados deportivos.
En este post nos vamos a en los beneficios que se obtienen al aplicar ejercicios con pesas como apoyo al entrenamiento
deportivo, ya que son un elemento que, trabajado de manera adecuada y bajo la supervisión de un entrenador personal,
ayudan a la consecución de los objetivos de rendimiento deportivo.

Punto 3

Una de las modas actuales en el mundo fitness es el entrenamiento funcional, un tipo de entrenamiento fundamentado
en la biomecánica natural del cuerpo humano, que se compone de movimientos complejos y multi-articulares que
trabajan las zonas superiores, inferiores y centrales (core) del cuerpo en cada ejercicio y durante sesiones cortas de 30-
45 minutos.

Por contemplar movimientos que involucran gran mayoría del cuerpo, el gasto calórico y el agotamiento cardiovascular
es mayor, por eso no se debe practicar por más de 60 minutos. No importa si vas al gimnasio en Bogotá o en otras
ciudades o si entrenas en un parque, puedes adaptar esta moda fitness a tu vida.
Esta clase busca ejercitar a cada practicante de manera global, trabajando áreas del cuerpo que garantizan un mejor
funcionamiento, así como un mayor rendimiento físico al fortalecer de manera proporcional el equilibrio, la
coordinación, la percepción del espacio y una estimulación muscular más general.

Aunque comúnmente se le refiere como un conjunto de ejercicios funcionales de movimientos cotidianos, es mucho
más que eso. El entrenamiento funcional de ejercicios se basa en la preparación del cuerpo de manera integral para
mejorar la capacidad de reacción y desempeñarse de la manera más óptima en cualquier situación, incluyendo cualquier
entorno deportivo y siempre teniendo en cuenta las características físicas, zonas fuertes del cuerpo, objetivos y estilo de
vida.

Entre los beneficios esta modalidad de entrenamiento, encuentras:

- Mejoría de la movilidad corporal fortaleciendo los músculos y las articulaciones.
- Trabaja músculos secundarios y adyacentes que normalmente no se entrenan en rutinas convencionales con máquinas.
- Mejor rendimiento cardiovascular.
- Ayuda a mantener la masa muscular
- Mejores habilidades motrices como agilidad, coordinación y equilibrio.

Punto 4

ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL

La función de entrenamiento individual combina los datos de las sesiones de entrenamiento individuales de los
jugadores con los datos de las sesiones de entrenamiento de los equipos. Además de los datos de las sesiones de
entrenamiento individuales, puedes ver la información de actividad, sueño, carga de entrenamiento y estado de
recuperación de los jugadores. Encuentra el equilibrio perfecto entre entrenamiento y descanso y obtén una visión real
del estado de recuperación de tus jugadores antes de salir otra vez a entrenar. La carga de entrenamiento muestra
cómo afecta el entrenamiento a tus jugadores y te ayuda a reconocer sus límites, ajustar la intensidad del
entrenamiento y evitar lesiones.
Punto 5

Los deportes de equipo son una de las modalidades deportivas más practicadas. Se caracterizan por tener un carácter
acíclico e interválico (se alternan periodos de altas y bajas intensidades, con una duración indefinida y poco previsible).
Las acciones competitivas son de tipo explosivo y potente (fuerza+velocidad) y se repiten de forma discontinua durante
el encuentro. El entrenamiento debe prepararnos para afrontar acciones repetidas de alta intensidad y carga, que
sumadas pueden afectar a nuestro rendimiento, haciendo que disminuya. Los HIIT y el entrenamiento de fuerza
explosiva pueden ser un gran recurso para este tipo de deportistas.
4.500-5.000 m: es la distancia que recorren de media durante un partido los jugadores de deportes de equipo
indoor (balonmano, fútbol sala, etc.)
8-12 km: distancia que recorren de media durante un partido los jugadores de fútbol 11.
800: el número de acciones explosivas y diferentes que debe realizar un jugador durante un partido, como trotar, lanzar,
saltar, golpear, esprintar o andar.
Consejo: en función de la posición que ocupes en el campo, debes potenciar un tipo de fuerza u otra. Un delantero
necesitará realizar acciones rápidas y potentes, sin embargo, el centrocampista necesita mayor resistencia para
completar el mayor número de acciones posibles, con una intensidad de media a elevada.
Escalador con resistencia
Activa tu core y trabaja la resistencia del recto abdominal sumando resistencias al clásico “escalador”. Haz 3 series de 10
repeticiones con cada pierna. Recuerda que el pecho debe proyectarse hacia el suelo y los omóplatos deben
aproximarse lo máximo posible para asegurar una correcta posición del tronco.
Remo con plancha
Con este ejercicio trabajamos tanto el tronco como las piernas, además implicamos al core y requiere equilibrio estático
y dinámico, algo muy necesario en los deportes de equipo. Recuerda fijar la mancuerna para evitar movimientos
indeseados y haz los gestos de forma controlada. Haz 3 series de unas 6-10 repeticiones con cada brazo.
Rotaciones dinámicas
Los ejercicios de alta intensidad te ayudarán a mejorar tu rendimiento ante los típicos desenlaces del juego. Lanza la
pelota con fuerza sobre la "pared" y a continuación salta al tiempo que giras el cuerpo para hacer el mismo gesto con el
otro lado. Haz 3 series de 10 lanzamientos a cada lado.
Aperturas dinámicas
Un ejercicio muy completo que ejercita todo tu tren inferior, core y pectorales. Si lo quieres hacer más dinámico puedes
realizar una zancada con cada pierna. Haz el movimiento de forma controlada y recuerda que al elevar la pierna y
modificar la carga deberás equilibrarte de nuevo, algo que hace más interesante e intenso el ejercicio. Haz 3 series de 6
repeticiones con cada pierna.

Punto 6
El entrenamiento es una actividad que surge para abarcar al efecto de entrenar. Se trata de un procedimiento pensado
para obtener conocimientos, habilidades y capacidades.
El entrenamiento de tipo físico, por ejemplo, es casi mecánico ya que consiste en llevar a cabo series de ejercicios
previamente establecidas para desarrollar ciertas habilidades o aumentar la musculatura. El objetivo de esto es lograr el
máximo potencial en un periodo específico.
Ejemplos de este tipo de entrenamiento citado hay muchos pero, por ejemplo, se encuentra el que realizan los distintos
futbolistas de las competiciones de todo el mundo. Gracias al mismo mejoran sus condiciones físicas para que cuando
lleguen a los diversos encuentros que tengan que disputar puedan estar preparados para afrontarlos sin ningún tipo de
problemas.

Punto 7
Rutina física

La rutina de entrenamiento es una evaluación de tu nivel de actividad física a largo plazo. Selecciona la alternativa que
mejor refleje la cantidad total y la intensidad de tu actividad física durante los tres últimos meses. Tu rutina de
entrenamiento se utiliza para calcular tu consumo de energía.

Se llama ejercicio físico a cualquier actividad física que mejora y mantiene la aptitud física, la salud y el bienestar de la
persona. Se lleva a cabo por varias razones, como el fortalecimiento muscular, mejorar el sistema cardiovascular,
desarrollar habilidades atléticas, deporte, pérdida de grasa o mantenimiento, bienestar emocional así como actividad
recreativa. Las acciones motoras pueden ser agrupadas por la necesidad de desarrollar alguna cualidad física como la
fuerza, la velocidad, la resistencia, la coordinación, la elasticidad o la flexibilidad. El ejercicio físico puede estar dirigido a
resolver un problema motor concreto. El ejercicio físico mejora la función mental, la autonomía, la memoria, la rapidez,
la imagen corporal y la sensación de bienestar, se produce una estabilidad en la personalidad caracterizada por el
optimismo, la euforia y la flexibilidad mental.
Punto 8

El entrenamiento más completo según la ciencia

Intercalar el trabajo de fuerza y el aeróbico constituye la mejor opción para sacar rendimiento al poco tiempo que
solemos emplear en entrenar.

Cuando nos decidimos a hacer ejercicio, surgen tres cuestiones fundamentales: cuál es el más adecuado, cuántas
sesiones semanales necesitamos y, sobre todo, cuándo veremos algún efecto. La mejor opción son los circuitos en los
que se alternan cuatro o cinco actividades de distinto tipo con periodos de descanso entre serie y serie. Los
entrenadores dicen que, sin matarse y escogiendo bien la tabla de actividades, el cuerpo lo notará en 66 días.

Planifica la sesión; salir exhausto no es garantía de buenos resultados

¿Qué es mejor, entrenar la fuerza o la resistencia? Estamos ante la eterna pregunta a la hora de practicar ejercicio. Nos
surge porque disponemos de poco tiempo en el día a día y queremos, lógicamente, sacar el máximo rendimiento a
nuestra actividad. Pero elegir entre ambas es una visión equivocada, ya que nos lleva en la mayoría de los casos al error
de pegarnos un palizón aeróbico, pensando que con ello quemaremos más grasas, o a rutinas con mucho peso con el
objetivo de ganar más músculo.

La realidad es que las personas que logran entrenar de forma continua lo hacen de promedio dos veces por semana y
no más de cuarenta minutos en cada ocasión. Con esta media, si queremos generar cambios significativos en nuestro
cuerpo para mejorar la salud y la estética, hemos de cambiar de perspectiva. Al centrarnos un día en la masa muscular y
otro en los ejercicios aeróbicos, el estímulo al que se somete al cuerpo es insignificante, aunque acabemos extenuados.

La razón se haya en que el organismo no sabe si corre delante de un león para sobrevivir –y está haciendo un
sobreesfuerzo por ello– o si entrena por un objetivo saludable. Así que, si está ocho horas sentado u otras tantas de pie
y de pronto se le impone una actividad física intensa y sin ordenar, su tendencia será a protegerse. Ni quemará más
grasa, ni generará más músculo; al revés, intentará reservarse y gastar lo menos posible, por si el esfuerzo se prolonga
en el tiempo. Su reacción resulta biológicamente lógica.

Entonces, ¿cuál es la dinámica ideal? La respuesta es muy sencilla: combinar las dos modalidades en una misma sesión o
en diferentes momentos pero dentro del mismo día. Los profesionales lo llaman entrenamiento concurrente. No
obstante, tras dar respuesta a la primera pregunta, nos surgen al menos dos cuestiones más. La primera: ¿cuánto
tiempo es necesario emplear para notar cambios significativos en el cuerpo? Y la segunda: ¿cómo combinar los
ejercicios de fuerza y los de resistencia en cada sesión?

La cifra mágica: nueve semanas y media

El University College de Londres fija en 66 los días necesarios para generar o cambiar un hábito o para conseguir
alcanzar la meta que nos propongamos. Pocas veces se llega a las diez semanas de entrenamiento seguidas. La mayoría
nos movemos por picos de intensidad. Hay dos periodos que son claves: el comienzo del año, cuando mucha gente se
apunta a un gimnasio o empieza a correr; y hacia el mes de mayo, coincidiendo con que los primeros días de calor nos
hacen ver el verano a la vuelta de la esquina.

Muchos entrenadores proponen que dividamos nuestros objetivos en bloques de 66 días. Eso no solo nos ayudará a ver
resultados, sino también a motivarnos con un objetivo que tiene un principio y un final. Una vez que has tomado la
decisión, tienes que planificar el ejercicio con realismo. ¿Cuánto tiempo entreno? El Colegio Estadounidense de
Medicina Deportiva (ACSM, por sus siglas en inglés) recomienda cada semana al menos 150 minutos de ejercicio de
intensidad moderada repartidos en cinco días –una media hora diaria– o tres sesiones de entre veinte minutos y una
hora de actividad vigorosa.

Esto es lo ideal, sin embargo, la dosis perfecta es aquella que resulta compatible con las actividades de la vida diaria y
laboral a medio y largo plazo. Para lograr el objetivo hay que ser prácticos. Por eso, cada sesión que llevemos a cabo,
aunque sea de diez minutos, debe aprovecharse al máximo y tener todos los componentes necesarios para que nuestra
salud mejore poco a poco.

Un circuito con el que podríamos empezar hoy mismo sería este:

1) 200 metros corriendo o caminando; 2) Diez sentadillas; 3) Ocho flexiones. 4) Seis saltos verticales y volver a correr o
andar 200 metros. Deberíamos hacerlo dos veces, con treinta segundos de descanso entre cada ejercicio y dos minutos
de reposo entre circuito y circuito. El entrenamiento dura entre veinticinco y treinta minutos.

Punto 9

A la hora de asistir al gimnasio a entrenar muchas son las dudas que nos surgen, y más si llevamos poco tiempo
asistiendo y no hemos tenido una correcta formación al respecto. Uno de los principales problemas que se nos
presentan y que suscitan más dudas es la rutina que debemos seguir a la hora de entrenar, ya que en muchos casos no
tenemos muy claro el grupo muscular que hay que trabajar cada día para que ésta sea lo más completa posible. Por eso
en Vitónica vamos a dar un ejemplo de lo que podría ser una rutina completa.

Vamos a dividir la tabla en cuatro días con uno de descanso entre medias. Esta planificación sería para entrenar
de lunes a viernes, incluidos dejando el miércoles de descanso. El lunes empezaríamos la rutina de entrenamiento
trabajando el pectoral y el tríceps. Para el trabajo pectoral realizaremos cuatro ejercicios diferentes en los que
tocaremos la parte superior, inferior y media del pecho. El tríceps lo entrenaremos con tres ejercicios de tres series cada
uno, ya que al entrenar pecho el tríceps también interviene, y a la hora de entrenarlo ya está caliente.

El martes entrenaríamos la parte de los hombros, ya que intervienen muy poco a la hora de entrenar pecho y apenas
está afectada por el ejercicio del día anterior. Como ya sabemos el hombro está formado por músculos más pequeños
que otras zonas del cuerpo, por lo que no hay que someterlo a una tensión excesiva. Os recomendamos llevar a cabo
tres ejercicios en los que se trabajen la parte frontal y lateral de los hombros. Además, entrenaremos el trapecio y los
músculos del redondo menor.

El miércoles lo destinaremos a descansar y dejar que los músculos se relajen. Podemos realizar alguna actividad
aeróbica como carrera, bicicleta o cualquier otra que nos agrade y no implique un trabajo muscular elevado.

El jueves entrenaremos las piernas. Debemos tener en cuenta que hay que trabajar con la misma intensidad los
músculos de la parte delantera y los de la trasera de las piernas, ya que normalmente nos centramos más en los
músculos de la parte delantera dejando de lado los de la parte de atrás. Os recomendamos realizar tres ejercicios para
los cuadriceps, tres para los isquiotibiales, dos ejercicios para los gemelos, uno para lo glúteos y un ejercicio también
para los abductores. El entrenamiento de las piernas es importante y debemos realizarlo para mantener un equilibrio
entre las diferentes partes del cuerpo.

En la jornada del viernes podemos dedicarla a la zona del dorsal y del bíceps. Al igual que lo que sucede con el tríceps,
entrenar el bíceps a la vez que la zona dorsal nos ayudará a mejorar los resultados, ya que este músculo estará
preparado y caliente para rendir al máximo. Para trabajar el dorsal realizaremos cuatro ejercicios de cuatro series cada
uno. Intentaremos trabajar la parte externa y la interna del dorsal, ya que es importante que mantengamos un equilibrio
entre todas las partes del cuerpo. A la hora de entrenar los bíceps realizaremos tres ejercicios de tres series cada uno. Es
importante que tengamos en cuenta la importancia de trabajar la cara interna y externa del bíceps.

Es necesario que las rutinas de entrenamiento se lleven a cabo de forma completa ya que constituye un ciclo que todos
los que practicamos deporte tenemos que cumplir para conseguir unos resultados visibles. Eso sí, es necesario que
seamos constantes y que realicemos los entrenamientos completos para poder progresar poco a poco.

Punto 10

La arterioesclerosis es una afección en la cual placa se acumula dentro de las arterias. Placa es una sustancia pegajosa
compuesta de grasa, colesterol, calcio y otras sustancias que se encuentran en la sangre. Con el tiempo, esta placa se
endurece y angosta las arterias. Eso limita el flujo de sangre rica en oxígeno.
Punto 11

Tipos de Arteriosclerosis
 Aterosclerosis, es la forma más frecuente de arteriosclerosis, caracterizada por un engrosamiento de la túnica
íntima con placas que contienen macrófagos llenos de lípidos, grasas, principalmente el colesterol.
 Arteriosclerosis obliterante, una forma de arteriosclerosis específica de las arterias de las extremidades
inferiores, frecuente en adultos mayores de 55 años, caracterizada por fibrosis de las capas de las arterias con
obliteración y estrechamiento considerable de la luz del vaso.
 Esclerosis de Monckeberg, poco frecuente, vista especialmente en personas ancianas, y que afecta
generalmente a las arterias de la glándula tiroides y del útero y rara vez se presenta estrechamiento de la luz
arterial.
 Arteriosclerosis hialina o nefrosclerosis, se refiere al engrosamiento de las paredes de las arterias por depósito
de material hialino (La palabra hialino se deriva del griego hyalos, que significa vidrio), visto generalmente en
pacientes con patologías renales y diabéticos.
 Esclerosis de la vejez, en la que se observa naturalmente una remodelación de las grandes arterias a medida que
aumenta la edad, caracterizada por rigidez arterial y que se asocia con hipertensión sistólica.

Punto 12
Arteriosclerosis cerebral
Las lesiones que la arteriosclerosis ocasiona en el cerebro se asocian a diferentes factores de riesgo que deben ser
tenidos en cuenta, para prevenir futuras complicaciones. Sin duda, es importante evitar estas posibles complicaciones
que afectarían tu calidad de vida.
Para ello, es necesario que estés atent@ a cuáles son los posibles síntomas de la arteriosclerosis en el cerebro, ya que
estas lesiones dañan a grandes arterias o a vasos de pequeño calibre, produciendo infartos cerebrales de diferentes
características.
Ten en cuenta que según datos estadísticos, la enfermedad cerebrovascular es la segunda causa de muerte en el
mundo.
Punto 13

Causas de arteriosclerosis cerebral

Si bien estos síntomas pueden ayudar a alertar sobre un posible problema cerebrovascular, es importante tener en
cuenta la importancia de reducir los factores de riesgo como la hipercolesterolemia, la hipertrigliceridemia,
hipertensión arterial, estrés, sedentarismo, cigarrillo, etc.

La mejor forma de prevenir es evitar la aparición de los posibles síntomas, de esa forma se podrá vivir de una forma más
plena y saludable.

Punto 14

Síntomas de aterosclerosis en el cerebro

Es importante recalcar que los síntomas de arteriosclerosis cerebral dependerán de la localización y el tamaño de la
lesión.
Por lesión en la carótida interna
Cuando la lesión se produce en la arteria carótida interna de cuello, puede no existir ningún tipo de síntoma previo, que
haga presuponer un problema vascular. Dentro de los síntomas que se pueden producir se señalan trastornos en el
habla o problemas de índole sensitivos.
Por lesión en la arteria vertebral
En cambio, cuando la lesión es en la arteria vertebral, los síntomas aparecen de forma súbita. Estos
síntomas son: vértigo, náuseas, vómitos, disfagia, entre otros.
Por lesión en la arteria basilar
Por otra parte, la lesión puede afectar a la arteria basilar y en tal caso, el síntoma más característico es el vértigo.
Por lesión en la cerebral posterior
Por último, si la arteria afectada es la cerebral posterior, los síntomas característicos son dislexia, déficit
sensorial y alteraciones en el comportamiento.
El tratamiento de la arteriosclerosis y sus complicaciones se basa en la modificación del estilo de vida, el empleo de
fármacos e incluso la cirugía cuando es necesario. Evitar todos aquellos factores de riesgo cardiovascular que se pueden
controlar, estableciendo un estilo de vida saludable es, además, la mejor forma de prevenir el desarrollo de
arteriosclerosis.

Modificación del estilo de vida

El principal tratamiento para la aterosclerosis es el estilo de vida que, junto con atención médica permanente, puede
ayudar a una persona vivir una vida más sana.
La aterosclerosis se puede prevenir y dirigido por un estilo de vida saludable y una dieta saludable, donde se controlan la
presión arterial alta y colesterol alto en sangre, el ejercicio regular realizado y mantenido un peso saludable es - la
diabetes mellitus se debe prevenirse o controlarse y dejar de fumar o nunca comenzó.

A pesar de las mejoras en los tratamientos han reducido el número de muertes por enfermedades relacionadas con la
aterosclerosis y han mejorado la calidad de vida de las personas con estas enfermedades, el número de personas
diagnosticadas con la aterosclerosis sigue siendo alta.

Los científicos continúan buscando maneras de mejorar la salud de las personas que tienen aterosclerosis o pueden
conseguirlo mediante la búsqueda de medicamentos más eficaces, identificando aquellos en mayor riesgo antes y el
estudio de tratamientos alternativos.

Las personas con aterosclerosis se les insta a trabajar en estrecha colaboración con sus médicos y otros cuidadores de la
salud para evitar problemas serios, como ataque cardiaco y accidente cerebrovascular y tomar medidas para controlar la
enfermedad.

Punto 15
la actividad física es crucial para vivir con salud, pero con frecuencia desconocemos cuánto ejercicio realizar, qué tipo de
actividades y por cuánto tiempo para prevenir enfermedades asociadas al estilo de vida. Por eso, con motivo de
enfrentar el sedentarismo y evitar las enfermedades crónicas no transmisibles, la Organización Mundial de la Salud ha
elaborado nuevas recomendaciones de actividad física para todas las edades, destinadas a la población mundial.
Para personas de 5 a 17 años
Para los niños y jóvenes se recomiendan actividades recreativas, juegos, deportes, educación física o ejercicios
programados que pueden realizarse en la escuela, en actividades comunitarias o en el contexto de la familia. Se
recomienda:
 60 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada a vigorosa.
 Si se realizan más de 60 minutos al día, los beneficios serán aún mayores.
 La actividad diaria debería ser en su mayoría aeróbica.
Para personas de entre 18 y 64 años
Se aconseja en este grupo poblacional actividades recreativas o de ocio, desplazamientos caminando o en bicicleta,
actividades ocupacionales, tareas del hogar, juegos, deportes o ejercicios programados. Se recomienda:
 Mínimo 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada o bien, 75 minutos de actividad
física aeróbica de intensidad vigorosa por semana.
 La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración como mínimo.
 Para obtener mayores beneficios para la salud, es recomendable incrementar hasta 300 minutos la práctica de
actividad física moderada aeróbica por semana o bien, hasta 150 minutos semanales de actividad intensa.
 Dos o más veces a la semana deben realizarse actividades de fortalecimiento de grandes grupos musculares.
Para personas de 65 años en adelante
Pueden realizar actividades recreativas, desplazamientos en bicicleta o andando, tareas en el trabajo y domésticas,
juegos, deportes o ejercicios programados. Se recomienda:
 Realiza un mínimo de 150 minutos de activdiad física moderada aeróbica durante la semana o 75 minutos de
actividad vigorosa.
 La actividad se practicará en sesiones de 10 minutos como mínimo.
 Para obtener mayores beneficios para la salud se deberá practicar 300 minutos semanales de actividad
moderada o 150 minutos de actividad aeróbica vigorosa.
 Para los adultos mayores con movilidad reducida deben destinarse actividades para mejorar el equilibrio 3 o
más días a la semana.
 2 o más días a la semana deben realizarse actividades de fortalecimiento de grandes grupos musculares.
 Si pode su estado de salud no se puede realizar la actividad física recomendada, se deberá mantener físicamente
activo en la medida que lo permita su estado.
Estas son recomendaciones muy útiles para que sepamos cuánto necesitamos para cuidar nuestra salud mediante la
actividad que realizamos diariamente, no sólo en un gimnasio, sino también, en nuestra casa o trabajo.