Вы находитесь на странице: 1из 3

Как рассчитать уровень метаболизма

Когда человек вообще ничего не делает (например, просто лежит на диване) его организм сжигает
примерно 60% потребляемых калорий, остальные 40% расходуются на физическую активность.
Чем больше в теле % мышц, тем большее количество калорий сжигается в состоянии покоя. То
есть, занимаясь регулярно спортом и наращивая мышечную массу, похудение будет происходить
не только во время тренировок, но и при отдыхе.
Для вычисления базального уровня метаболизма (далее — BMR, от англ. Basal Metabolic Rate) у
женщин используется формула:
BMR = 665,09 + (9,56 * масса тела в кг) + (1,84 * рост в см) – (4,67 * количество лет).
Рассчитаем BMR для девушки возрастом 25 лет с ростом 165 см и весом 55 кг: 665,09 + (9,56*55) +
(1,84*165) – (4,67*25) = 665,09 + 525,8 + 303,6 – 116,75 = 1380 кКал – сжигается организмом в
состоянии покоя, без какой-либо физической активности.

Расчет количества расходуемых калорий с учетом уровня


активности
Потребность женщины в калориях основывается на многих факторах – возраст, вес, состояние
тела (% жира и мышечной массы), образ жизни, в частности – уровень физической активности,
гормональный фон и многое другое.
Расчет количества расходуемых калорий основывается на применении коэффициента физической
активности:
 сидячий образ жизни (отсутствие тренировок и физической работы) – 1,2;
 низкая активность (прогулки пешком несколько раз в неделю и/или 1-2 тренировки, уборка в доме) –
1,375;
 умеренные нагрузки (тренировки дома или в спортзале 3-4 раза в неделю, подвижный образ жизни) –
1,55;
 подвижный образ жизни (высокоинтенсивные тренировки 5-6 раз в неделю; работа, связанная с
физическим трудом) – 1,725;
 интенсивный образ жизни (профессиональные занятия спортом; работа, связанная с тяжелым
физическим трудом) – 1,9.
Так, если у среднестатистической девушки, для которой проводились предыдущие расчеты, низкий
уровень активности, то количество затрачиваемых в сутки калорий рассчитывается так: 1380 *
1,375 = 1897 кКал.
Потребляя в сутки 1897 кКал, девушка не поправится, но и не похудеет. Поскольку нас интересует
похудение, то необходимо создать дефицит. Для этого от полученного числа нужно отнять 10-20%:
 1897 – 10% = 1707 кКал;
 1897 – 20% = 1517 кКал.
Для похудения при выбранных параметрах нужно в день потреблять от 1517 до 1707 кКал.

Значение БЖУ для организма


Белки, жиры и углеводы – это необходимые составляющие рациона питания, без которых
невозможно нормальное функционирование организма.
Белки – это строительный материал, из которого состоят все клетки и ткани организма. Без них
невозможно наращивание мышечной массы. При недостатке углеводов в организме белки
становятся источником энергии.
Жиры – главная составляющая всех клеток. Только в жирах находятся необходимые вещества,
отвечающие за регенерацию кожи, крепость и красоту волос, нормализацию гормонального фона.
Для женщин потребление жиров имеет особенно большое значение, поэтому их ни в коем случае
нельзя исключать из рациона.
Углеводы – это основной источник энергии. Попадая в желудок, эти питательные вещества
расщепляются на глюкозу, которая и обеспечивает организм энергией.
Виды углеводов:
 простые;
 сложные;
 клетчатка.
Нужно постараться получать с продуктами питания сложные углеводы и клетчатку, а потребление
из пищи простых углеводов свести к минимуму или исключить вовсе.

Расчет БЖУ
Норма БЖУ для похудения для женщин рассчитывается исходя из количества граммов вещества
на каждый килограмм веса. Соотношения по типу 40-20-40 или 30-20-50, как правило, дают
неправильное представление о количестве необходимых компонентов.
Каждому грамму белков, жиров и углеводов соответствует определенное количество калорий:
 белки – 4;
 жиры – 9;
 углеводы – 4.
Расчет БЖУ:
1. Белки – для женщины с умеренным уровнем активности необходимо 1-1,5 г на каждый кг веса: 55 * 1 =
55 г; 55 * 1,5 = 82 г.

2. Жиры – 0,8-1 г на кг веса: 55*0,8 = 44 г; 55 * 1 = 55 г.

3. Углеводы – рассчитываются путем вычитания калорий, получаемых из белков и жиров, из общего


суточного рациона: 1517 – 55*4 – 44*9 = 901 кКал = 225 г; 1707 – 82*4 – 55*9 = 884 кКал = 221 г.
Получается примерно 4 г углеводов на каждый кг веса.

Таким образом, БЖУ для худеющей девушки возрастом 25 лет, весом 55 кг, ростом 165 см и
низким уровнем активности (1-2 тренировки в неделю):
 калории – 1517-1707;
 белки – 55-82 г;
 жиры – 44-55 г;
 углеводы – 221-225 г.
Главную роль в похудении играет правильное питание. Недаром говорят, что 70% успеха на пути к
красивой фигуре зависят от питания, и только 30% — от тренировок.
Но ни в коем случае не изнуряйте себя диетами. Питание должно быть полноценным и
сбалансированным, а меню — разнообразным. Кроме этого, нужно знать свои нормы калорий,
белков, жиров и углеводов, которые зависят от многих факторов.
Надеемся, эта статья, помогла вам понять, как правильно рассчитать свои индивидуальные
показатели. Будьте красивы и никогда не останавливайтесь на достигнутом.

„Publicitatea este super tare!” Vă explic: am beneficiat de oferta dată, dar rezultate după cum este
menționat NU AM OBȚINUT! Poziția mea referitor la rezultate, evident că a fost expus personalului.
Procedurile au fost în combinație cu antrenamente și alimentația corectă. Și este foarte interesant care
din acești trei factori a influențat mai mult la scăderea greutății corporale cu -1,7kg, 10 zile de proceduri
care au durat pe parcursul a 33 de zile. Apropo și metodele de preluare a caracteristicilor dimensionale
diferă în comparație cu „înainte” și „după”. Deci „înainte” este o procedură obișnuită, toate
dimensiunile sunt preluate în mod liber, ceea ce nu putem spune de „după”, ca pentru a obține o mică
diferență este nevoie de a șmecheri! Cum?! Simplu! Privim în ancheta cu date și stabilim tensiune la
panglica centimetrică. Cineva apelează la servicile Centrului dat doar din plăcere, dar pentru MINE A
CONTAT FOARTE MULT REZULTATUL!!! Cei care speră să obțină rezultate doar din utilizarea
procedurilor, NU VĂ RECOMAND! Am rămas dezamăgită!
Odată ce am fost clientă a Centrului dat sunt în drept de a-mi expune părerea. Dacă să vorbim despre
Centru, este un loc unde întradevăr poți să-ți petreci timpul comfortabil și poți să te relaxezi. Personalul
este foarte amabil și politicos. Cineva apelează la servicile Centrului dat doar din plăcere, dar pentru
MINE A CONTAT FOARTE MULT REZULTATUL!!! Am rămas dezamăgită de rezultatul obținut, în cele din
urma procedurilor de care am beneficiat. Deoarece în publicitate se pune accentul pe rezultate foarte
bune dar în realitate este cu totul diferit. Părerea mea referitor la rezultate, evident că a fost expus
personalului. Procedurile au fost în combinație cu antrenamente și alimentația corectă. Și este foarte
interesant care din acești trei factori a influențat mai mult la scăderea greutății corporale cu -1,7kg, 10
zile de proceduri care au durat pe parcursul a 33 de zile. Apropo și metodele de preluare a
caracteristicilor dimensionale diferă în comparație cu „înainte” și „după”. Deci „înainte” este o
procedură obișnuită, toate dimensiunile sunt preluate în mod liber, ceea ce nu putem spune de „după”,
ca pentru a obține o mică diferență este nevoie de a șmecheri! Cum?! Simplu! Privim în ancheta cu date
și stabilim tensiune la panglica centimetrică. Cei care speră să obțină rezultate doar din utilizarea
procedurilor, NU VĂ RECOMAND!

Da! La finele procedurilor am exprimat opinia la serviciile prestate. Nu sunt în drept să Vă reproșez, dar
în situația care a avut loc, a fost luată o decizie greșită! Din motiv că a fost sustras nerațional timpul
meu + mijloacele bănești, în urma cărora nu am obținut rezulate de care sunt prezentate în ofertă... Dvs.
știind că echipamentul funcționează cu dificultate, ar fi fost bine să suspendați procedurile. Păcat că Dvs.
recunoașteți toate aceste doar în urma recenziilor pe care le-am scris! Referitor la soluționarea situației
nu cunosc care poate să fie soluția, deja Centrul Dvs. nu-mi inspiră încredere.