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Trabajo Praá ctico Final Biomecaá nica – LEF COHORTE 18

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Universidad Nacional del Litoral –
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LEF COHORTE 18

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Biomecánica

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Trabajo Practico Final

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Docente: Emanuel Ronconi

bnmqwertyuiopasdfghjklzxcvbn Autores: Fernando G. Diana

9/09/2017

mqwertyuiopasdfghjklzxcvbnmq Facultad de Bioquímica y Ciencias Biológicas

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Santa Fe - Argentina

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Autor: Fernando G. Diana Paá gina 0

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 Trabajo Praá ctico Final Biomecaá nica – LEF COHORTE 18

Índice

 Presentación Página 2

 Técnica de la carrera circular Página 3

 Análisis Anatómico de la Carrera de Fondo Página 5

 Biomecánica de la Carrera de Fondo Página 7

 Análisis Biomecánico con Kinovea Página 9

 Ejercicios Técnicos Pagina15

 Bibliografía Pagina17

Autor: Fernando G. Diana Paá gina 1

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El atletismo, es un deporte que contiene un gran conjunto de disciplinas agrupadas en carreras,

saltos, lanzamientos, pruebas combinadas y marcha. Este deporte consiste en superar en
rendimiento a los adversarios en velocidad o en resistencia, en distancia o en altura. Para lograrlo
hay muchos factores a tener en cuenta como el entrenamiento, la alimentación, el descanso, la
psicología deportiva, la técnica deportiva, etc.
El presente trabajo se focalizará en el estudio de la técnica de las disciplinas de fondo, es decir,
1500 metros, 3000 metros, 3000 metros con obstáculos, 5000 metros, 10000 metros, 21 km y 42
km.
El objetivo fundamental de esta disciplina es maximizar la velocidad promedio de traslación
durante todo el trayecto de la carrera. Para alcanzar dicho objetivo se centrará la atención en
optimizar la distribución del esfuerzo. La velocidad de carrera está determinada por la amplitud y
frecuencia de zancada. El largo óptimo de la zancada estará determinado, en gran parte, por las
características físicas del atleta y por la fuerza que ejerce en cada zancada. Este impulso está
influenciado por la fuerza, potencia y movilidad del atleta. La óptima frecuencia de zancada
depende de la mecánica de carrera, técnica y coordinación del atleta, de la misma manera,
también será importante la resistencia específica del atleta ya que para mantener una óptima
frecuencia y amplitud de zancada también necesita estar preparado anatómica y fisiológicamente
para sostener ese grado de esfuerzo.

La carrera se puede definir como una sucesión de apoyos de los pies sobre el suelo, intercalando
en cada apoyo una fase de suspensión en el aíre. En la carrera solo existen los apoyos simples y
entre cada apoyo se produce una pérdida del contacto con el suelo, conocida como zancada y es
el ciclo que va desde el despegue del pie al suelo, hasta establecer un nuevo contacto y realizar
un nuevo impulso. Según Olivera (2003), la zancada, mecanismo básico y ancestral que el
hombre ha desarrollado desde su bipedestación, se construye en base a dos parámetros: la
frecuencia y la amplitud. Los cuales son inversamente proporcionales, y en función de su
intensidad y correcta armonía con el resto del cuerpo, facilitarán un desplazamiento duradero,
cómodo, y económico. Según Pankratz (2004), la economía de la carrera es simplemente la
forma más eficiente de correr. Para lograrlo se requiere un equilibrio armónico entre los brazos,
el tronco, la musculatura de la zona media y las piernas. Cada grupo muscular debe realizar su
trabajo correctamente ya que la descomposición podría provocar un gasto energético extra o una
lesión. Para mejorar esta parte se debe realizar un entrenamiento de fuerza específico.
La técnica, según Cissik (2004) junto con la resistencia es uno de los aspectos más importantes y
de los más entrenables. Una técnica sólida desembocara en un corredor más rápido y más
eficiente mientras que la técnica pobre limitara la velocidad del atleta.

Autor: Fernando G. Diana Paá gina 2

 Trabajo Praá ctico Final Biomecaá nica – LEF COHORTE 18

Técnica de la Carrera de fondo Circular

A continuación se detallarán los distintos aspectos de la técnica de

la carrera que deben ser tenidos en cuenta para lograr un
rendimiento efectivo y económico.

 Postura del Tronco

Debe ser vertical o ligeramente inclinada hacia adelante, es decir,

que la inclinación hacia adelante del cuerpo debe estar hasta 20°
en relación con la vertical, ya que de lo contrario no permitiría una
buena impulsión del cuerpo. Un punto importante a destacar es:
cuanto mayor es la velocidad de desplazamiento, mayor será la
inclinación del cuerpo hacia adelante.

 Acción de la Pierna Libre

La pierna libre contribuye a la acción de la pierna impulsora, aumentando la presión sobre el piso
y posibilitando un incremento de la fase de Vuelo, por lo tanto aumentando la parábola del centro
de gravedad.

 Acción de la Pierna Impulsora

Durante la fase de impulsión, la pierna apoyada debe extenderse para lograr el despegue, el
impulso nace desde la cadera y se transmite hacia las piernas. Este movimiento genera velocidad
y determina la dirección del
impulso hacia adelante en
conjunto con la proyección de la
pierna libre mediante su
extensión. Ambos determinarán
la longitud del paso.
Cuando la pierna apoya se
desprende del piso, se debe
flexionar la pierna, elevando el
talón hacia arriba y llevándolo lo más cerca posible de la parte posterior del muslo. Esta acción
ofrece dos ventajas: A-Favorece un correcto brazo de palanca debido a que disminuye la longitud
del segmento y el posterior balanceo de la pierna al frente, logrando reducir la energía consumida
y generar mayor velocidad para la siguiente acción. B-Favorece la longitud del paso porque
logrará luego la elevación de la rodilla.
La pierna plegada pasa por debajo de la cadera, se semi-extiende hacia adelante y busca el piso
realizando un zarpazo para continuar luego con la fase de apoyo.

 Apoyo del Pie

Varía dependiendo de la intensidad de la

carrera desplegada, sin embargo, el
apoyo siempre debe hacerse en el mismo
sentido que la carrera. Cuando la
velocidad es máxima se apoya solo el
Autor: Fernando G. Diana Paá gina 3
 Trabajo Praá ctico Final Biomecaá nica – LEF COHORTE 18

metatarso del pie, cuando es media se apoya parte del tarso y

todo el metatarso, cuando la intensidad es baja se apoya toda la
planta del pie, pero no el talón de lo contrario se logrará una
impulsión defectuosa y reducida. Durante el contacto con el
suelo, primero se apoya la parte externa y luego se rola hacia
adentro. Los atletas que corren sobre los talones, situan su
centro de gravedad detrás del punto de contacto del pie con el
suelo generando una defecto retardador de la carrera. De aquí la
razon del apoyo del metatarso del pie.

Los corredores que desarrollan distancias desde 5.000, deben realizar flexionar la rodilla
ligeramente permitiendo que el talon tome contacto con el suelo como consecuencia del apoyo
del metatarso con el objetivo de absorber el impacto del pie contra el suelo y permitendo la
relajacion de los musculos de la pantorrilla antes de que se contraigan nuevamente para
extenderse nuevamente y producir la siguiente zancada.

 Acción de la Pelvis

Cuando el corredor está en la fase de sostén, la pelvis rota sobre el eje anteroposterior, del lado
de la pierna libre, desciende y en el instante del empuje
bascula hacia el frente girando hacia el eje transversal.
Esta acción dependerá de la extensión de la pierna en la
fase de despegue. La oscilación de la cadera se produce
para reducir la transmisión de las fuerzas del tren inferior
al tren superior.

 Braceo

Cumplen un importante rol en la técnica de carrera, su acción ayuda a incrementar y estabilizar

el despegue de la pierna impulsora, acción similar a la que cumple la pierna libre durante la
acción de la pierna impulsora, produciendo mayor velocidad y la consecuente mejora del
movimiento de las piernas. El movimiento es siempre opuesto al del tren inferior, equilibrando el
movimiento de la rotación de las caderas. Cuando se realizan movimientos vigorosos de los
brazos hacia atrás se aumenta el tramo de la zancada. Cuando el corredor se encuentra cansado
este braceo intencionado ayuda a mantener o aumentar la intensidad.
Relacionado al braceo se encuentra la posición de la cabeza, que debe ir de un modo natural con
la pera ligeramente baja, mirando el suelo unos 15 metros adelante. La cabeza, tronco y caderas
se mantienen en una misma línea, deben formar un solo bloque unido para mejorar el
aprovechamiento del trabajo activo de las piernas.
Un aspecto importante para destacar es que durante la subida de una pendiente el atleta debe
llevar el braceo hacia adelante para generar un impulso hacia adelante extrae que se traduce en
menor esfuerzo de tren inferior para ascender la cuesta y un consecuente ahorro de energía.
Llevando las manos hasta la altura de la cabeza. Se debe
mantener un alto grado de relajación de la musculatura que no
interviene en la acción de la carrera, para lograrlo, la mirada
debe ir al frente, los hombros relajados, la cara relajada sin
apretar los dientes ni tensar los puños.
El braceo debe seguir ciertas pautas técnicas: 1-Brazos y Antebrazos flexionados 90°, 2-Manos
con dedos juntos, dedo índice sobre el pulgar y medianamente cerradas. Presionados sin generar
tensión, 3-Codos cuando pendulan hacia adelante no deben ir más allá de la cadera, 4-Manos
Autor: Fernando G. Diana Paá gina 4
 Trabajo Praá ctico Final Biomecaá nica – LEF COHORTE 18

cuando
pendulan
hacia atrás
no deben ir
más allá de
la cadera, 5-
La acción
de los
brazos debe
ser paralela
entre sí lo
más
próximos al
cuerpo,
nunca
cruzar los
brazos hacia la línea media del cuerpo, ya que se logrará una desestabilización que producirá
pérdida del rendimiento y posteriores lesiones, 6-El movimiento del braseo nace desde el
hombro relajado, 7-El antebrazo se encuentra en todo momento lo más próximo al cuerpo sin
separar los codos.

Análisis Anatómico de la carrera de fondo

Cada zancada de la técnica de carrera comprende dos fases, una fase de apoyo, subdividida en
fase de apoyo anterior y fase de impulso. Luego una fase de vuelo separada en dos sub-fases
llamadas de balanceo anterior y de recuperación de la pierna libre. Ambas fases son de
importancia fundamental para que se produzca la zancada, de lo contrario el ser humano no
lograría trasladarse corriendo.

Sub-fase apoyo anterior

Durante esta fase se produce una desaceleración del cuerpo del atleta producto del apoyo del pie
con el suelo, esta debe ser reducida con el apoyo del metatarso del pie y una acción de zarpazo
del pie. Durante esta fase la energía es disipada por el tríceps sural (gemelos y sóleo) en conjunto
con el tendón de Aquiles, La articulación subtalar hace una inversión y una eversión, el mediopié
una abducción y una aducción y el antepié una dorsiflexión y una flexión plantar. Se realiza una
pequeña pronación de la parte posterior del pie
que ayuda a repartir el choque por toda la
superficie del pie logrando absorber el golpe
de la caída y a la vez activando el reflejo
mitático para una próxima contracción. La
desaceleración se va a ver condicionada por el
nivel de fortalecimiento que tenga las
articulaciones del tobillo, rodilla y cadera de
la pierna correspondiente, que durante esta
sub-fase se encuentran flexionadas y el pie se
encuentra en contacto con el suelo con todo el
metatarso.

Sub-fase Impulso
Autor: Fernando G. Diana Paá gina 5
 Trabajo Praá ctico Final Biomecaá nica – LEF COHORTE 18

La fase de impulso se inicia cuando las caderas, que vienen proyectadas hacia adelante por el
impulso precedente, se encuentran en el punto más bajo de su trayectoria y se encuentran
perpendiculares a la base del metatarso del dedo pulgar para terminar más avanzadas con el
objetivo de facilitar el impulso hacia adelante y realizar una parábola muy alta. Es la única parte
de la zancada que acelera el cuerpo por efecto de la contracción concéntrica de los cuádriceps,
isquiotibiales, tríceps sural, glúteos, psoas potenciados a su vez por el reflejo miotático y siendo
liberada la energía a medida que la pierna se extiende impulsando como consecuencia la cadera
hacia adelante. El tríceps sural en conjunto con el musculo plantar del pie y los flexores de los
dedos se contraen concéntricamente para impulsar en conjunto el talón hacia arriba con la
consecuente extensión del pie. Para lograr la máxima aceleración es necesario una completa
extensión de las articulaciones del tobillo, rodillas y caderas en combinación alternada con el
balanceo de la pierna libre que se encuentra en fase de vuelo y el potente impulso de los brazos
que equilibra las fuerzas del tren inferior del cuerpo, lo que se traduce en una mayor producción
de fuerza en las piernas. Además se debe tener la zona media en
contracción isométrica para no perder parte del impulso. Es de
gran ayuda correr con el impulso del metatarso porque evita el
rozamiento con el suelo y mejora la reactividad del tricepsural,
los isquiotibiales y los cuádriceps.
La postura erguida, es consecuencia entre otras cosas, de la
contracción conjunta de glúteos y extensores lumbares (Iliocostal
Dorsal/Espinal, Erector de la columna, Dorsal Largo, Epiespinoso
Torácico). Para lograr equilibrar la tendencia a forzar la extensión
de la zona lumbar, es fundamental un entrenamiento de la faja
abdominal y también un buen plan de estiramientos para la zona
posterior del muslo y de la espalda. Así conseguiremos estabilizar
la zona media, evitando lesiones y asegurando un buen punto de
apoyo para poder correr con más potencia.

Sub-fases Balanceo anterior y Recuperación de la pierna libre

(Vuelo)

También conocida como fase aérea o de vuelo. La descripción de la parábola que forma esta fase,
está determinada por el impulso y por la altura de la rodilla
de la pierna libre, que actúa como timón en el aire. La fase
aérea comienza cuando el centro de gravedad pasa delante
de la cabeza de los metatarsianos de la pierna de impulso y
termina cuando el pie de la pierna libre toma contacto con el
suelo. Se caracteriza por la acción circular del talón que ha
finalizado el impulso. Primero, para elevar la rodilla, se
contrae concéntricamente el Psoas, luego la articulación de
la rodilla se flexiona, el bíceps femoral o isquiotibial se
contrae y el musculo antagonista, es decir el cuádriceps se
relaja, como consecuencia, el talón va hacia el glúteo del
cual no se despega hasta bien entrada la fase de impulsión.
La cadera avanza, proyectada hacia delante de acuerdo con
la parábola resultante de la fuerza aplicada. En este
momento el pie abandona el suelo elevándose por detrás, al
mismo tiempo que se flexiona la pierna sobre el muslo de

Autor: Fernando G. Diana Paá gina 6

 Trabajo Praá ctico Final Biomecaá nica – LEF COHORTE 18

acción automática como reflejo de impulso, sin embargo primero la pierna lo inicia por inercia y
luego voluntariamente, una acción de recogida.

Biomecánica de la Carrera de fondo

El movimiento de la carrera es producido, según De Hegedüs, por una combinación de fuerzas,

por un lado las que favorecen el desplazamiento hacia adelante como el impulso de la pierna de
apoyo y las distintas acciones de los segmentos libres y por otro lado las
que desfavorecen el desplazamiento hacia adelante. Están separadas en
dos campos, las internas, es decir, las diferentes fricciones y rozamientos
que se producen entre los diversos grupos musculares y articulaciones,
sumado a la acción frenadora de los músculos agonistas. Entre las fuerzas
externas están: la gravedad, el roce del aire y del piso.
Debido a la armonía y equilibrio que predominan en las fuerzas internas y
externas, es posible desarrollar determinada velocidad. La acción efectiva
de traslación de la masa corporal se realiza durante la fase de apoyo
porque es el momento en que toman protagonismo los grupos musculares
que facilitan el desplazamiento.
La velocidad de carrera está determinada por la amplitud y frecuencia de zancada. La longitud
óptima de zancada se determina por las características físicas del corredor y por la fuerza que
ejerce en cada zancada contra el suelo. Esta fuerza está influenciada por la potencia y movilidad
del corredor. La óptima frecuencia de zancada depende de la mecánica de carrera, la técnica y la
coordinación. Tanto la longitud como la frecuencia de zancada contribuyen directamente a la
velocidad de carrera, en otras palabras velocidad es el producto de la frecuencia de zancada
multiplicado por la amplitud de cada paso (metros). Por ejemplo un atleta que va a una
frecuencia de 4 pasos/s, siendo cada uno de ellos de 2,5 m, está desplazándose a una velocidad
de 10 m·s-1. Resumiendo la velocidad = longitud de zancada x frecuencia de zancada. Ambas
son entrenables, pero si se alarga excesivamente la longitud de zancada, se alcanzara un punto en
el que el corredor comenzara a experimentar las fuerzas de frenado. Para mejorar la velocidad,
los corredores de elite, que tienen optimizada su longitud de zancada, se enfocan en la mejora de
la frecuencia. Para el atleta amateur, es conveniente hallar la relación óptima entre estas dos
variables.
Para determinar la cadencia de zancada se debe correr una determinada distancia contando la
cantidad de pasos que realiza el atleta con una pierna en esa distancia. Preferente que la distancia
implique correr más de un minuto para saber la frecuencia de pasos por minuto.
La longitud del paso está determinada por tres distancias horizontales, distancia de despegue, de
vuelo y de aterrizaje. La distancia de despegue está determinada por: las características
antropométricas del corredor, fundamentalmente en las longitudes de sus segmentos y la posición
de los segmentos. La distancia de vuelo estará fijada por: la velocidad de despegue, en otras
palabras, a mayor velocidad se obtiene mayor distancia y el ángulo de despegue, existe un
ángulo óptimo para cada altura de despegue.
Durante la carrera el centro de gravedad varia continuamente de arriba hacia abajo y en cada
movimiento se necesita de energía para poder detener la caída del centro de gravedad y dar un
nuevo impulso hacia arriba y adelante. Los atletas técnicamente perfectos tienen una oscilación
muy pequeña que varía entre 4-5 centímetros de altitud. Cuanto mayor es la oscilación, mayor
será el tiempo de amortiguación y como efecto la velocidad será menor.
Biomecánica Sub-fase Apoyo Anterior

También llamada amortiguación, comprende desde la toma de contacto de la parte externa del
metatarso con el suelo, rotando posteriormente hacia adentro hasta que el centro de gravedad
Autor: Fernando G. Diana Paá gina 7
 Trabajo Praá ctico Final Biomecaá nica – LEF COHORTE 18

pasa por el eje vertical del apoyo en el suelo. De esta manera se evita la colisión del miembro
inferior activo contra el suelo aumentando las probabilidades de lesión por sobreuso en las
articulaciones del tobillo, rodilla y cadera. La toma de contacto con el suelo se produce
milimétricamente por delante del centro. Esta distancia disminuye a medida que la velocidad
aumenta reduciendo el la oposición al avance hacia adelante.
Descripción Técnica de la imagen: La acción sobre el terreno se efectúa oblicuamente,
descomponiéndose en presión vertical (V), que a su vez provoca la misma reacción de igual
intensidad y dirección pero en sentido contrario (RV) por el principio de la tercera ley de
Newton, con una presión tangencial (T) directa hacia adelante que da origen a la reacción (RT)
frenando el avance. La resultante estimada por las dos fuerzas (RT-TV), es directa hacia el
centro de gravedad y modera el avance del corredor.

Sostén

El instante del paso del centro de gravedad por el eje vertical, es nombrado como sostén y se
caracteriza por una aproximación de todos los miembros, tanto superiores como inferiores al eje
de las caderas o transversal con la finalidad de prepararse para la Sub-fase de impulso. Debe
durar el menor tiempo posible puesto que esta sub-fase supone una desaceleración del corredor.
Descripción Técnica de la imagen: Cuando el centro de gravedad alcanza el eje vertical, la
acción (A) es perpendicular al suelo y la reacción (R) es directa hacia arriba con intensidad
superior al peso del cuerpo.

Biomecánica Sub-fase Impulso

Comienza cuando el centro de gravedad comienza a desplazarse hacia adelante, es

la fase activa de la zancada y finaliza cuando el pie deja de tomar contacto con el
suelo. Como consecuencia de pasar el centro de gravedad hacia adelante y la
presión que ejerce el metatarso contra el suelo se produce la tercera ley de
Newton, es decir, la de acción-reacción, donde recibirá la misma fuerza, en la
misma dirección y modulo, pero con sentido contrario por lo tanto se produce el
avance hacia adelante. Esta acción es oblicua y en dirección a la progresión de la
carrera y será más grande cuanto más oblicua sea la aplicación de la fuerza contra
el piso. Para favorecer el impulso hacia adelante, se debe coordinar la acción de la pierna libre
cuya función es incrementar y potenciar la extensión de la pierna de apoyo logrando así un
impulso más potente y ágil.
Descripción Técnica de la imagen: La fuerza se descompone en presión perpendicular (V), que
da origen a la reacción (RV), siendo superior al peso del cuerpo por la acción de los músculos
involucrados y en presión tangencial (T) directa hacia atrás, generando una reacción (RT), la
que en síntesis produce la fuerza propulsora para que el atleta se desplace hacia adelante.

Biomecánica de las Sub-fases Balanceo anterior y Recuperación de la

pierna libre

Cuando el cuerpo abandona el suelo, el cuerpo efectúa una parábola,

como consecuencia del impulso aplicado a su centro de gravedad. En
este ápice se logra la máxima velocidad y como consecuencia son las
Sub-fases más largas. En ambas Sub-fases el centro de gravedad se
encuentra regulado por la fuerza de gravedad.

Autor: Fernando G. Diana Paá gina 8

 Trabajo Praá ctico Final Biomecaá nica – LEF COHORTE 18

Análisis Biomecánico con Kinovea

A continuación se hará una comparación de la técnica ideal de la carrera de fondo con la técnica
personal del atleta Fernando G. Diana, mediante imágenes que demostraran aquellos detalles
técnicos que deben pulirse y mejorarse para lograr optimizar la energía, reducir el riesgo de
lesiones y lograr un mayor rendimiento competitivo.

Postura del Tronco

Técnica Ideal Técnica Personal

En este apartado se puede

comprobar que la postura es
correcta, inclinada 11° hacia
adelante, pueden ser hasta los 20°
para continuar con un buen impulso
hacia adelante. Se debe tener en cuenta también que la imagen de la técnica ideal no se encuentra
estrictamente de perfil.

Acción de las piernas

Autor: Fernando G. Diana Paá gina 9

 Trabajo Praá ctico Final Biomecaá nica – LEF COHORTE 18

Técnica Ideal Técnica Personal

El ciclo de
la pierna
impulsora es correcto, se puede evidenciar como se
eleva el talón hacia la cadera favoreciendo el brazo de
palanca para ahorrar energía y aumentar la velocidad
para la siguiente acción y además aumentando así la
longitud de zancada.

Técnica Ideal Técnica Personal

Continuando con el análisis de la extensión de la pierna,

podemos que prácticamente no existe diferencia entre la técnica ideal y la personal, sin embargo

Autor: Fernando G. Diana Paá gina 10

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cabe destacar que la extensión en conjunto de la pierna libre debería ser mayor para lograr mayor
velocidad hacia adelante determinando así la longitud del paso.

Apoyo del Pie

Técnica Ideal Técnica Personal

Autor: Fernando G. Diana Paá gina 11

 Trabajo Praá ctico Final Biomecaá nica – LEF COHORTE 18

El apoyo del pie dependiendo de la intensidad, puede variar, pero dado que se analiza una técnica
de fondo, los ritmos son similares. Aquí se puede evidenciar el apoyo del talón por parte del
atleta analizado, es un error que condiciona la impulsión y como consecuencia la reducirá.
También situará su centro de gravedad detrás del punto de contacto del pie con el suelo
generando una defecto retardador de la carrera y una sobrecarga de la rodilla si no se realiza una
flexion de rodilla que amortigue la fuerza del peso del cuerpo ejercida contra el suelo.

Técnica Ideal Técnica Personal

Autor: Fernando G. Diana Paá gina 12

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Aquí se puede ver como el apoyo del pie se produce primero

con el costado externo y luego rola hacia adentro. Sin
embargo se evidencia la diferencia del apoyo del metatarso en
la técnica ideal y el apoyo del talón en la técnica personal.

Braceo

Técnica Ideal
Técnica Personal

Autor: Fernando G. Diana Paá gina 13

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En este apartado se puede comprobar que el ángulo del braceo de la técnica personal es similar a
la técnica ideal, siendo un poco más amplio y alto para ayudar a incrementar y estabilizar el
despegue de la pierna impulsora, acción similar a la que cumple la pierna libre durante la acción
de la pierna impulsora, produciendo mayor velocidad y la consecuente mejora del movimiento
de las piernas. El movimiento siempre opuesto al del tren inferior, equilibrando el movimiento de
la rotación de las caderas. Cuando se realizan movimientos vigorosos de los brazos hacia atrás se
aumenta el tramo de la zancada. Cuando el corredor se encuentra cansado este braceo
intencionado ayuda a mantener o aumentar la intensidad.

Técnica Ideal Técnica Personal

Autor: Fernando G. Diana Paá gina 14

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Dentro del presente apartado se puede destacar que los movimientos de braceo no cruzan la línea
media del cuerpo en ningún punto, tampoco del tren inferior. La acción de los brazos debe ser
paralela entre sí lo más próximos al cuerpo para no desestabilizar la postura y producir una
pérdida del rendimiento en conjunto con futuras lesiones. También se puede ver que los hombros
relajados y los antebrazos próximos al cuerpo sin separar los codos en la técnica ideal ya que en
la técnica personal se debe llevar los codos más cerrados.

Cadera

Autor: Fernando G. Diana Paá gina 15

 Trabajo Praá ctico Final Biomecaá nica – LEF COHORTE 18

Técnica Ideal Técnica Personal

La cadera tiene una leve rotacion sobre el eje anteroposterior, del lado de la pierna libre.
Desciende y en el instante del empuje bascula hacia el frente girando hacia el eje transversal en
respuesta al apoyo de los pies.

Amplitud de Zancada

Técnica Ideal Técnica Personal

La amplitud de zancada óptima dependerá, como se ha mencionado previamente a las

características físicas del corredor y se encuentra íntimamente relacionada con el ángulo

Autor: Fernando G. Diana Paá gina 16

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generado por los muslos durante la fase de vuelo, debe ser lo necesariamente amplio para lograr
un ritmo considerable pero evitando frenar el avance de la carrera como consecuencia del apoyo
del talón en el suelo.

Oscilación del centro de gravedad

Técnica Ideal Técnica Personal

La oscilación del centro de gravedad, en el eje vertical, debe ser pequeña para lograr reducir al
máximo el tiempo de amortiguación y como efecto reducir la velocidad.

Ejercicios Correctivos de Técnica de Carrera

Los ejercicios de técnica, el atleta debe realizarlos concentrado, sin distracciones y evitando
repeticiones rutinarias. Estos ejercicios tienen una triple función: tecnificar la carrera natural
(mejorar su eficacia). Corregir defectos. Potenciar aspectos mecánicos y neuromusculares.
Mejorar la Fuerza. Mejorar la Coordinación intermuscular. Producir más Reactividad. Aumentar
la Frecuencia gestual de zancada.
Como ya se mencionó, analizo y desarrollo anteriormente, durante la carrera actúan diversos
grupos
musculares del tren
inferior, zona media
y superior. En
consecuencia, la técnica
de carrera busca incidir
y potenciar los grupos
musculares
implicados en función
de las
necesidades
biomecánicas de cada
atleta. Para
ejemplificar: el skiping
posibilita trabajar a una frecuencia por mayor que la
realizada durante la de carrera, los ejercicios de saltos e impulsos favorecen la llegada del pie al
suelo buscando mejorar su reactividad.
Autor: Fernando G. Diana Paá gina 17
 Trabajo Praá ctico Final Biomecaá nica – LEF COHORTE 18

Principios básicos del trabajo de técnica de carrera: El trabajo de técnica de

carrera debe ser regular y constante para lograr mejoras en la técnica de
carrera. El trabajo de técnica de carrera debe estar presente en todas las
sesiones y en todas las etapas de la vida del atleta. La ejecución técnica
debe ser exquisita. En todas las sesiones deben aparecer actividades de
reactividad de tobillo. Antes de hacer cada ejercicio el atleta debe recordar:
“cómo” se hace y “qué sentido tiene”. Se debe ejecutar
correctamente cada repetición de los ejercicios para lograr una
mejora. Repetir los ejercicios mal hechos o fuera de contexto
genera más problemas que beneficios.
Los trabajos de técnica forman parte de la entrada en calor
específica, no deben durar más de 15 minutos, para evitar una
pérdida de energía que me influya en el trabajo de pasadas
posterior. Debe ser realizados en un terreno llano, con una
longitud de 40 a 50 metros como máximo, con tiempos de recuperación de un minuto, un minuto
treinta, retornando al lugar de partida caminando. En todos aquellos trabajos que implique el uso
del braceo, debe ser realizado correctamente.

Ejercicios Correctivos

 Skipping Talones a los Glúteos: carrera sin elevar las rodillas y llevar el talón a glúteos,
acompañado del braceo correcto.
 Skipping Talones a los Glúteos alternados: carrera sin elevar las rodillas y llevar solo el
talón Izquierdo a glúteos, acompañado del braseo correcto. Ídem con Derecho.
 Skipping rodillas rectas (ruso): Elevación de las piernas extendidas, tomando contacto
con el suelo con el metatarso en acción de zarpazo. Acompañado del braseo y tronco
levemente inclinado hacia adelante.
 Skipping rodillas Altas, Medias y Bajas: Sobre el terreno elevamos las rodillas en tres
alturas distintas, siempre dándole mucha frecuencia y alternación para lograr incluir el
sentido de frecuencia de pasos. Acompañado del correcto braceo.

 Movimiento circular de Piernas: Cada 3 pasos

alternados realizamos una acción de zarpazo llevando
la pierna lo más horizontal y hacia adelante posible
para luego caer rápidamente con el metatarso del pie. Acompañado del
correcto braceo
 Zancadas largas: Cada 3 pasos realizamos un paso lo más amplio y alto
posible con una de las rodillas.
 Trote lateral Alternado: Desplazamiento lateral alternando cada pierna
una delante de la otra por la misma línea. Los brazos acompañan el
desplazamiento.
 Trote Reverso: Desplazamiento hacia atrás haciendo hincapié en levantar los talones
hacia atrás en sincronización con los codos.

Autor: Fernando G. Diana Paá gina 18

 Trabajo Praá ctico Final Biomecaá nica – LEF COHORTE 18

Fortalecimiento del Tríceps Sural y Bíceps Femoral

Para lograr favorecer el recobro de la pierna impulsora, evitar una fatiga prematura, reducir
riesgo de lesiones, lograr un óptimo rendimiento, además de acompañar cada entrenamiento con
una correcta elongación de cada uno de los grupos musculares implicados en la carrera es
prudente y necesario incluir fortalecimiento específico del Tríceps Sural y Bíceps Femoral con
una rutina de resistencia muscular de larga duración que comprende de 100-150 repeticiones en 3
macro series.
Ejercicios sugeridos son: Elevación de talón y elevación de gemelos alternado en escalón,
Sentadillas, Femoral Parado, Buenos Días, Peso Muerto, Elevación de Cadera.
Elevacion de Gemelos
Elevacion de Cadera con
Gemelos

Femoral Parado

Bibliografía

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Entrenamiento Deportivo (1ª ed.),
Barcelona, España, Editorial Paidotribo.
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 Trabajo Praá ctico Final Biomecaá nica – LEF COHORTE 18

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MUNICIPIO DE TUQUERRES-NARIÑO, (Trabajo de grado). UNIVERSIDAD DEL
VALLE. SANTIAGO DE CALI. Colombia. Disponible Online:
http://bibliotecadigital.univalle.edu.co/bitstream/10893/4823/1/CB-0480942.pdf

Autor: Fernando G. Diana Paá gina 20