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FFIIQQUUEE DDEE BBEEMM CCOOMM SSEEUU CCÉÉRREEBBRROO

GGuuiiaa pprrááttiiccoo ppaarraa oo bbeemm--eessttaarr eemm 1155 ppaassssooss

Suzana Herculano-Houzel

Para Lucas, as maiores Luiza e razões José,

do meu bem-estar.

PPrreezzaaddoo lleeiittoorr,,

Mesmo que você não seja neurocientista, ainda tem comigo ao menos duas coisas em comum: possui um cérebro, e gosta daqueles

momentos da vida em que você se sente bem, feliz e saudável. Como usar o cérebro para tornar esse bem-estar maior e mais frequent

é o que você vai descobrir ao longo deste livro, que apresenta uma série de dicas práticas baseadas em descobertas recentes d neurociência sobre o funcionamento saudável do cérebro.

Claro, para ser feliz não é preciso ser neurocientista e entender em detalhes como o cérebro funciona. Mas é bem mais fácil conquistar bem-estar e a felicidade com a ajuda dos conhecimentos da neurociência que vêm surgindo nos últimos anos. Hoje, sabemos bem mais a

respeito corpo e cérebro, de temas e como como a este importância regula nossas do prazer respostas e da ao motivação estresse; para as vantagens o bem-estar; que os o exercício efeitos positivos físico e e mental negativos trazem do estresse para a saúd sobr cerebral e até para a longevidade; a importância da atitude positiva; e até os benefícios do carinho ao longo de toda a vida.

À primeira vista, pode parecer que muitos ensinamentos da neurociência apenas fundamentam o que já era bom-senso. Infelizment entanto, o bom-senso – tratar os outros com respeito, dar carinho às crianças, estudar, fazer exercícios físicos – nem sempre é

consenso ou, se parece óbvio para alguns, não é para todos, ainda que bem-intencionados. Além do mais, saber que algo é impor nem sempre basta para passarmos à ação; precisamos ter a convicção de que a vida seria melhor se fizéssemos alguma coisa de fato, e

a informação apresentada com um enfoque prático pode ser o empurrão que faltava para nos colocar no caminho.

Espero que este livro ajude você a encontrar esse empurrão para levantar do sofá e se mexer para dar uma injeção de bem-estar felicidade em sua própria vida. Aqui você encontrará várias das descobertas recentes da neurociência que têm utilidade cotidian acompanhadas de dicas para aplicá-las em sua vida para que você fique de bem com o seu cérebro. O conhecimento é da neurociência as dicas são minhas – mas a conquista do bem-estar é toda sua.

Suzana Herculano-Houzel Maio de 2007

SSuummáárriioo

Introdução

Capítulo 1

Cuide bem da sua saúde física

Capítulo 2

Identifique e cultive os seus prazeres

Capítulo 3

Ouça as suas emoções

Capítulo 4

Sorria e busque a felicidade

Capítulo 5

Saiba a diferença entre tristeza e depressão

Capítulo 6

Tenha uma atitude positiva

Capítulo 7

Tire proveito do estresse agudo

Capítulo 8

Aprenda a lidar com a ansiedade

Capítulo 9

Faça as pazes com os remédios

Capítulo 10

Combata o estresse crônico

Capítulo 11

Exercite-se regularmente

Capítulo 12

Durma bem e bastante

Capítulo 13

Eduque-se e assuma responsabilidades

Capítulo 14

Cultive os seus relacionamentos

Capítulo 15

Busque e ofereça carinho

Notas

Sobre a autora

IInnttrroodduuççããoo

O que mais de um século de pesquisa sobre o cérebro pode fazer por você? Muito, eu diria – e cada

vez mais. Embora por muito tempo boa parte dos estudos tenha se concentrado sobre doenças e causas variadas de infelicidade e mal-estar, uma bem-vinda extensão do enfoque nos últimos anos fez

com que a neurociência passasse a se interessar também pelo normal: como o cérebro se mantém saudável, o que nos causa prazer e felicidade, o que é o bem-estar e como alcançá-lo.

O bem-estar envolve ficar de bem com o próprio cérebro: encontrar paz e felicidade com o cérebro

que temos, e sobretudo mantê-las. A neurociência hoje oferece informações preciosas sobre vários dos fatores mais importantes para o bem-estar: a saúde mental e física; a felicidade; a tristeza nas horas certas; a sensação de controle sobre a própria vida; o poder de se expressar, de manifestar em palavras e comportamento seus desejos e opiniões; a interação social; e a sensação de ter um

propósito na vida.

Ao longo desse livro, você descobrirá em detalhes como aplicar em sua vida os novos conhecimentos da neurociência. Este guia prático para o bem-estar é dividido em 15 capítulos, cada um contendo informações e dicas a respeito de um aspecto desse tema. Eles são:

11

CCuuiiddee bbeemm ddaa ssuuaa ssaaúúddee ffííssiiccaa

O cérebro precisa do corpo. Investir na saúde do corpo traz grandes benefícios para a saúde do cérebro ao longo de toda a vida principalmente na velhice. Os problemas do corpo dóem no cérebro; é preciso saber respeitá-los e tratá-los rapidamente. Tudo está bem quando corpo e mente vão bem.

22 IIddeennttiiffiiqquuee ee ccuullttiivvee sseeuuss pprraazzeerreess

Longe de ser um luxo, a sensação de prazer é a base do bem-estar. É a antecipação de um mínino de prazer ou bem-estar durante o di pela frente, também chamada de motivação, que nos tira da cama pela manhã; é essa busca pelo bem-estar que nos move. Encontrar prazer na vida é um enorme passo em direção ao bem-estar do cérebro. Busque identificar suas fontes de prazer e cultive-as: amigos, namoro, trabalho, lazer e exercício físico e mental.

33 OOuuççaa ssuuaass eemmooççõõeess

O estado do corpo é a base das emoções: sentir uma emoção é detectar as mudanças efetuadas no corpo pelo cérebro. Hoje se aceit que as emoções são parte fundamental das boas decisões. Elas avisam rapidamente sobre o resultado de experiências passada semelhantes, antes que você tenha tempo para pensar racionalmente, e portanto devem sempre ser ouvidas. Se “alguma coisa” lhe di não, ouça: é seu corpo mandando avisos ao cérebro.

44 SSoorrrriiaa ee bbuussqquuee aa ffeelliicciiddaaddee

Felicidade é o estado do cérebro que vê tudo dando certo. Além de mexer no cérebro, a felicidade afeta o corpo e o torna mais saudáve Se tudo de fato está dando certo e você está cheio de energia, ótimo. Em alguns casos, no entanto, a felicidade e a motivação sã desmedidas, exageradas, e não refletem a realidade da vida: isso é uma indicação de mania, condição que à primeira vista parec benção, mas rapidamente se torna maldição.

55

SSaaiibbaa aa ddiiffeerreennççaa eennttrree ttrriisstteezzaa ee ddeepprreessssããoo

A tristeza é uma emoção importante e útil e, em algumas situações extremas, a tristeza profunda é a única resposta razoável de u cérebro saudável, e não deve ser confundida com depressão. Tristeza profunda é aquela perfeitamente justificável, que deve se respeitada; depressão é a tristeza despropositada, e precisa ser tratada como caso clínico.

66

TTeennhhaa uummaa aattiittuuddee ppoossiittiivvaa

Uma atitude positiva em relação à vida é fundamental. O otimismo favorece a ativação antecipada do sistema de recompensa, aument a satisfação com os feitos alcançados, suas chances de fazer algo realmente dar certo, faz você lidar melhor com situações negativas até melhora a resistência a doenças.

77

TTiirree pprroovveeiittoo ddoo eessttrreessssee aagguuddoo

É fundamental que cérebro e corpo saibam identificar situações ameaçadoras e reagir de acordo – e “de acordo” é justamente

resposta ao estresse. Se o cérebro não soubesse identificar situações estressantes e reagir a elas, mal chegaríamos de pé ao final do dia Por isso, uma resposta adequada ao estresse é vital. O estresse agudo tem efeitos benéficos sobre a memória e a resposta imunológic

A resposta imediata ao estresse é altamente desejável: se não for muito intenso, o estresse facilita a memória e aumenta a imunidade.

88 AApprreennddaa aa lliiddaarr ccoomm aa aannssiieeddaaddee

Além de simplesmente reagir, o cérebro sabe antecipar possíveis situações estressantes. Algumas preocupações são saudáveis, e gera um estado de estresse antecipado, chamado de ansiedade, que pode ser percebido como indesejável. Em doses saudáveis, no entant essa habilidade de preocupar-se por antecipação é uma benção, pois evita que o cérebro se coloque em situações problemáticas Preocupar-se é importante – desde que nas horas certas.

99

FFaaççaa aass ppaazzeess ccoomm oo ss rreemmééddiiooss

O bom funcionamento do cérebro depende de um equilíbrio químico muito delicado, mantido cuidadosamente pelo próprio cérebr vezes, devido a variações genéticas, estresses intensos ou doenças adquiridas, é necessário ter ajuda externa para encontrar e mante esse equilíbrio, através de medicamentos que interferem na química cerebral. Algumas pessoas resistem a usar tais medicamento outras acreditam, equivocadamente, que os fitoterápicos são uma alternativa mais segura. Outras, ainda, ficam tentadas a usa medicamentos em busca de melhorias na memória e na capacidade de atenção normais – mas alterar sem necessidade o equilíbri delicado do cérebro não é uma boa idéia.

1100 CCoommbbaattaa oo eessttrreessssee ccrrôônniiccoo

O estresse vira vilão quando se torna crônico ou inescapável: você quer se livrar dele, mas não consegue. Uma resposta de estress prolongada e exagerada acaba por tornar ruim para corpo e cérebro tudo o que inicialmente era bom. A melhor maneira de evitar os problemas do estresse crônico é impedir que ele aconteça. Se isso não é possível, é preciso aprender a lidar bem com ele.

1111 FFaaççaa eexxeerrccíícciiooss rreegguullaarrmmeennttee

Além de promover a saúde cárdio-vascular e portanto também do cérebro, o exercício físico intenso é um dos melhores estabiliza de humor que a neurociência moderna conhece. A atividade aeróbica combate a depressão e a ansiedade, promove a produção d neurônios novos no hipocampo e a memória, e aumenta a produção pelo cérebro de substâncias neuroprotetoras, que mantêm neurônios saudáveis. Pelos seus efeitos sobre corpo e cérebro, o exercício físico regular é o que existe de mais próximo de um elix uventude.

1122 DDuurrmmaa bbeemm ee bbaassttaannttee

O

sono é fundamental para o bem-estar. O cérebro descansa, mesmo sem parar de funcionar, e reorganiza as memórias do dia. A falt

de

sono é um estresse forte para o cérebro, e causa uma série de problemas, inclusive de memória. O sono é tão importante que é auto

regulado: quanto menos você dorme, mais precisa dormir.

1133 EEdduuqquuee--ssee ee aassssuummaa rreessppoonnssaabbiilliiddaaddeess

O cérebro tem uma capacidade incrível para aprender, e dispõe de tudo o que precisa para isso: o gosto pelo desafio, o poder de usar atenção para filtrar informações irrelevantes, e a capacidade de lembrar do que foi importante. Desenvolver suas habilidades mentais ou seja, educar-se – é uma excelente maneira de tornar seu cérebro ainda mais capaz de resolver problemas, ampliar seu repertório ainda prolongar o bem-estar e a vida. Além disso, a educação é uma maneira de ganhar controle sobre a própria vida, assumi responsabilidades e subir socialmente, o que contribui muito para o bem-estar.

1144 CCuullttiivvee sseeuuss rreellaacciioonnaammeennttooss

A subordinação é uma fonte importante de estresse social, mas não é a única. Mamíferos sociais como o homem não foram feitos par ficar sozinhos, e o isolamento é um dos estresses sociais mais intensos. Saber que você conta com o apoio de amigos e familiares fundamental. Além disso, o contato social, na forma de abraços, beijos e carinhos, garante ao cérebro que você não está sozinho n mundo.

1155 BBuussqquuee ee ooffeerreeççaa ccaarriinnhhoo

Talvez a maior descoberta da neurociência nos últimos tempos seja o impacto do carinho sobre o cérebro. Na infância, ele é a m indicação de que o bebê pode contar com alguém que o aqueça, proteja e alimente, e receber carinho nessa época ajuda o cérebro formar uma resposta saudável ao estresse. Na vida adulta, o carinho é uma maneira poderosa de regular ansiedade e resposta exageradas ao estresse de maneira geral. O mais importante, contudo, é que o carinho se auto-propaga: cérebros que recebem carinh se tornam mais carinhosos. Conquistar o bem-estar e dar carinho aos seus filhos é investir desde já no bem-estar dos seus netos.

11 CCuuiiddee bbeemm ddaa ssuuaa ssaaúúddee ffííssiiccaa

Seu cérebro precisa do seu corpo. Investir na saúde do corpo traz grandes benefícios para a saúde do cérebro ao longo de toda a vida, principalmente na velhice. Os problemas do corpo dóem no cérebro; é preciso saber respeitá-los e tratá-los rapidamente. T udo está bem quand o corpo e mente vão bem.

Assim como a saúde é mais do que a ausência de doença, o bem-estar é mais do que a ausência de mal-estar: trata-se de um conjunto de sensações positivas de satisfação, prazer, motivação, auto- estima, força física, relacionamentos sociais benéficos, independência e controle sobre a própria

vida. O bem-estar depende do cérebro. Mesmo com o corpo em perfeitas condições, se você não se sente

mentalmente bem disposto – se está ansioso, preocupado, triste ou raivoso –, o bem-estar não é possível. Por outro lado, o bem-estar só existe quando, além de o cérebro julgar que sua vida mental

é

rica, agradável e satisfatória, ele recebe informações do corpo de que também este vai bem. Como

o

nome diz, a “sensação” de bem-estar depende de sinais favoráveis, trazidos do coração, da pele,

dos músculos e todo o interior do corpo, cujo estado fisiológico é monitorado permanentemente pelo cérebro. Sentir-se bem é ter o corpo equilibrado, relaxado, forte, pronto para a ação, além de, claro, livre de doenças, dores, tensão e ansiedade. Nossa capacidade de sermos felizes depende do bem-

estar simultâneo do cérebro e do corpo[1].

MMeennttee ssãã eemm ccoorrppoo ssããoo

Por muito tempo, a maior motivação para manter o corpo saudável, sem excesso de peso e de colesterol, evitar a hipertensão e não fumar era afastar problemas cardíacos. Hoje a razão para se manter saudável mudou, ainda que problemas cardíacos continuem sendo a maior causa de morte no mundo ocidental. Ciência e medicina reconhecem que é fundamental manter são outro órgão vital, que sofre as conseqüências da má saúde corporal e deteriora nossa qualidade de vida mesmo que o coração ainda esteja bem: o cérebro[2].

De todo o oxigênio que você respira e da energia que o mantém vivo, 20% são consumidos pelo

cérebro sozinho, embora ele represente apenas 2% da massa corporal. São necessários cerca de 750

ml de sangue circulando constantemente pelo cérebro por minuto para mantê-lo em funcionamento, e

o volume é crítico: uma redução de 1% é suficiente para provocar mal-estar e até desmaio.

Por isso as perturbações na circulação sangüínea cerebral causadas pelos acidentes vasculares cerebrais (AVCs) podem ter conseqüências devastadoras. Além de serem a causa mais comum de

morte depois de doença cardíaca e câncer, elas são a causa mais comum de incapacitação e redução

da

qualidade de vida, por causarem perda da fala, do movimento do corpo e dos sentidos, alterações

de

humor e personalidade e até demência. No Brasil, quase 300 mil pessoas sofrem um AVC a cada

ano.

Com o avançar da idade, aumenta o risco de sofrer um AVC – um risco incontornável, como ser do sexo masculino (AVCs são 25% mais comuns nos homens do que nas mulheres) e ter uma heran

genética desfavorável. Ainda assim, uma série de medidas podem ser tomadas para manter o cérebro bem oxigenado e livre de problemas.

O bem-estar depende de uma boa qualidade de vida, que requer capacidades mentais intactas.

stas, por sua vez, exigem um cérebro saudável, com um fornecimento constante de oxigênio e energia trazidos pelo sangue para manter os neurônios funcionando, quer você esteja acordado ou dormindo. A saúde cárdio-vascular, portanto, é vital para a saúde do cérebro e da mente.qualidade de vida, que requer capacidades mentais intactas. RRiissccooss eevviittáávveeiiss Cerca de oito em cada dez

RRiissccooss eevviittáávveeiiss

Cerca de oito em cada dez AVCs são devidos a uma interrupção do fluxo sangüíneo dentro do cérebro, ou isquemia, causada por coágulos de sangue ou estreitamento das artérias, que priva de oxigênio e energia uma região de tecido nervoso. Os outros AVCs são conhecidos como derrames, causados pela ruptura de artérias dentro do cérebro, o que espalha sangue no local e também interrompe a oxigenação do tecido.

Tudo o que facilita a formação de coágulos, o estreitamento e o enfraquecimento das artérias aumenta a chance de asfixia do cérebro por entupimento ou rompimento das artérias. Hipertensão, colesterol

enfraquece elevado, diabete, as artérias fumo e aumenta e uso de em álcool 4 a 6 e vezes outras o drogas risco de têm AVC. esses O colesterol efeitos. A de hipertensão baixa densidade crônica (do

tipo LDL) se acumula nas artérias em placas que tanto podem levar a um AVC isquêmico por entupimento e bloqueio da passagem de sangue, quanto tornam as artérias frágeis e quebradiças, capazes de se partir em um surto de hipertensão e provocar um derrame. O cigarro aumenta a formação de placas de colesterol nas artérias e de coágulos sangüíneos e enfraquece a parede das artérias, o que duplica a chance de se sofrer um AVC quando se é fumante. A combinação de fatores, como fumo e hipertensão, é pior ainda, pois tem efeito explosivo: os riscos se multiplicam, ao invés de apenas se somarem.

A boa notícia é que esses riscos são evitáveis e, tão logo se pare de fumar e beber ou se controle a

pressão arterial e o colesterol com dieta, exercícios e medicação se necessário, o risco de um AVC diminui – ainda que leve anos anos para que um ex-fumante tenha o mesmo risco reduzido de sofrer um AVC do que alguém que nunca fumou.

O cérebro é um órgão valioso para o bem-estar. Conhecer os fatores que o colocam em risco é o rimeiro passo para evitá-los. A prevenção é o melhor caminho mas, se você já é hipertenso ou uma, nunca é tarde para parar. Comece agora mesmo a cuidar melhor do seu cérebro.reduzido de sofrer um AVC do que alguém que nunca fumou. EExxeerrccíícciiooss,, aalliimmeennttaaççããoo

EExxeerrccíícciiooss,, aalliimmeennttaaççããoo ssaauuddáávveell ee ppoouuccoo ((oouu nneennhhuumm)) áállccooooll

O exercício físico, além de reduzir o risco de uma série de complicações de saúde, é um santo

remédio quando elas já se instalaram. Você verá em detalhes todas as vantagens do exercício físico

no capítulo 11, mas por enquanto anime-se com esta informação: exercício físico e uma dieta saudável, com pouca gordura, podem bastar para reduzir os níveis do colesterol de baixa densidade

e aumentar os níveis do colesterol de alta densidade (HDL), o “colesterol bom”. Esse são grandes moléculas que levam ao fígado o excesso de colesterol do sangue para remoção do corpo, o que diminui o risco de AVC decorrente do acúmulo de placas nas artérias.

Um efeito colateral altamente desejável do exercício físico é a redução das reservas de gordura corporal como um todo. Quando há gordura suficiente para ser acumulada no abdômen, entre as vísceras, e formar a barriga-de-chope ao invés de se acumular embaixo da pele, é sinal de que já deve haver gordura entupindo artérias também. Além da alimentação excessiva, um dos fatores que contribuem para o acúmulo de gordura visceral é o estresse crônico, que também pode ser combatido com exercício físico, como você verá. Por isso, se a gordura visceral some com a atiidade física o suficiente para a barriga encolher, há boas chances de que as placas de gordura nas artérias também tenham diminuído.

Já o álcool é uma faca de dois gumes. Embora seu consumo elevado provoque hipertensão e aumente

a chance de AVCs, vários estudos mostraram recentemente que o consumo moderado de álcool reduz

a coagulação sangüínea e pode diminuir a chance de AVCs isquêmicos provocados por coágulos.

Isso não significa, no entanto, que seja recomendável ingerir álcool todos os dias. Não existe um número mágico que defina “consumo moderado” para todas as pessoas. Ainda que os homens

intoxicante costumem tolerar para corpo doses e maiores cérebro, de perturba álcool do as funções que as mulheres, mentais de mesmo várias em formas, pequenas e ainda doses provoca o álcool a é

morte de neurônios no cérebro do feto em gestação. Brincar na fina linha entre consumo moderado e excessivo pode ser um jogo perigoso, porque altas doses de álcool reduzem tanto a coagulação sangüínea que o risco de hemorragia cerebral se torna elevado – sem falar no risco de acidentes por

embriaguez. O problema não termina aí: depois de um porre ocasional, o efeito rebote da remoção de grandes quantidades de álcool do sangue pode tornar o sangue espesso demais e aumentar as chances de um AVC isquêmico.

Uma dieta saudável e exercício físico regular ajudam a manter as artérias livres de placas de orduras, e o cérebro longe de um AVC. Já o consumo de álcool é uma faca de dois gumes. Ainda que alguns estudos sugiram que o consumo moderado possa trazer benefícios, o álcool sempre intoxica o cérebro – além de engordar, pois é altamente calórico. Se você escolher beber álcool, tenha consciência das desvantagens possíveis: o risco de falar besteiras, envolver-se em acidentes, engordar e ainda tornar-se dependente.

em acidentes, engordar e ainda tornar-se dependente. IInnvviissttaa nnoo sseeuu ffuuttuurroo leva Você a já

IInnvviissttaa nnoo sseeuu ffuuttuurroo

leva Você a já nada, pensou é altamente que um dia produtivo será velhinho? aceitar o Enquanto envelhecimento evitar o como assunto a passagem ou encará-lo inevitável com amargura do tempo não e se preparar desde já para ter uma deliciosa e saudável velhice. “Se Deus quiser, um dia eu morro bem velha”, já cantava a Rita Lee.

Pense na sua saúde física hoje como um investimento no seu futuro. Boa parte dos problemas de saúde mental dos idosos são causados ou complicados por má saúde física. A troca de massa muscular por gordura, a tendência ao sedentarismo e à hipertensão comprometem a saúde cardiovascular, o que aumenta a chance de microderrames e AVCs – sobretudo com o acúmulo de placas ateroscleróticas nas artérias com o passar do tempo.

Mesmo quando são pequenos o suficiente para não aparecerem em exames, AVCs têm efeito acumulado e amplificam pequenas perdas cerebrais que, sem eles, seriam inconseqüentes. Em um estudo sobre freiras idosas em um convento no norte dos EUA, 43% das irmãs falecidas com sinais de degeneração cerebral associada à doença de Alzheimer mas sem marcas de AVCs no passado não tinham nenhum nível de demência. Por outro lado, 93% das freiras que faleceram com os mesmos sinais de degeneração cerebral, mas também com evidências de pequenos AVCs, sofriam de demência[3]. Por sinal, nem a doença de Alzheimer, que se torna cada vez mais comum com o avançar da idade, é inevitável. No estudo que definiu uma escala muito usada para determinar o estágio de degeneração cerebral relacionada à doença, 40% dos indivíduos que morreram com entre 96 e cem anos de idade não mostravam no cérebro qualquer sinal de degeneração patológica[4], e vários estudos recentes mostram que fatores como boa saúde física e atividade intelectual elevada protegemo cérebro do avanço da doença.

sem Ainda evidência que boa de parte AVCs, dos a idosos neurociência apresente hoje problemas em dia não de trabalha memória mais e lentidão com a de hipótese pensamento, de que mesmo a perda

cognitiva com o envelhecimento é inevitável. Ela é comum, isso é fato, e está associada a alterações no cérebro. Mas, felizmente, não é obrigatória. Uma das principais diferenças entre jovens e idosos é que enquanto os primeiros têm um desempenho bastante uniforme entre indivíduos em testes de

memória e habilidade de resolver problemas, os idosos variam muito[5]. Vários idosos saudáveis mostram realmente um declínio em suas funções cognitivas, o que puxa a média do grupo para baixo, comparada com os jovens. Mas eis as boas notícias: o número de velhinhos cujas habilidades mentais são semelhantes às dos moços é grande o suficiente para que eles não possam mais ser considerados exceção; e as alterações no cérebro decorrentes do envelhecimento são menores nos indivíduos que se mantêm médica e cognitivamente saudávei[s6]. Além disso, os idosos continuam acumulando algo que mesmo o mais ávido dos estudantes só ganha com o tempo: conhecimento e

expertise[7].

O envelhecimento saudável é assunto de inúmeros estudos atualmente, que mostram o que é possível fazer hoje para manter as habilidades cognitivas ao longo de toda a vida. Fazer atividades físicas, manter um alto nível de estimulação intelectual, ter vida social, controlar a pressão arterial e não fumar são os fatores mais implicados em manter o bem-estar do corpo e do cérebro[8].

em manter o bem-estar do corpo e do cérebro [8] . investimento ão deixe para no

investimento ão deixe para no seu pensar bem-estar na velhice continuado apenas quando daqui a ela algumas chegar. décadas. Pense Envelhecer na sua saúde é inevitável, hoje como mas um erder suas habilidades cognitivas não é – e há muito o que você pode fazer desde hoje pelo seu bem-estar em um amanhã distante. Atividades físicas, intelectuais e sociais são fatores

importantes para promover e manter o bem-estar, como você verá ao longo deste livro.

AA cciirraannddaa ccoorrppoo--ccéérreebbrroo

Manter o cérebro saudável não significa apenas evitar AVCs e microderrames que comprometem as funções mentais e o envelhcimento bem-sucedido. O bem-estar depende de uma ciranda contínua entre o corpo e o cérebro, como duas crianças brincando de roda: a brincadeira não começa com uma ou outra, mas somente quando as duas se dão as mãos. Do mesmo modo, tanto o estado de ânimo do cérebro se reflete no estado do corpo como o estado do corpo influencia os ânimos do cérebro e, portanto, a atividade mental. Um pensamento pode provocar ansiedade, medo, raiva, prazer ou felicidade, e provocar mudanças no corpo que nos trazem as sensações características a cada uma dessas emoções. Ao mesmo tempo, não é possível, por exemplo, sentir-se tranqüilo quando seus músculos estão tensos, ou saudável quando você sua frio: a informação de que o corpo não vai bem desvia nossa atenção e nos deixa apreensivos, preocupados em resolver o problema recém- encontrado.

Monitorar o estado do corpo é função de uma parte específica do cérebro chamada ínsula, no córtex cerebral, cujo tamanho e intensidade de ativação em resposta às alterações no estado de funcionamento do corpo se correlaciona com nosso grau de auto-consciência corporal e de

complexidade uma via de mão emocional[9]. dupla. Através dela, corpo e cérebro se dão as mãos, e o bem-estar passa a ser

O bem-estar do cérebro depende do bem-estar do corpo a tal ponto que possuímos um sentido dedicado a monitorar, a cada instante, o estado de funcionamento corporal. O bem-estar depende de sensações corporais positivas: se o corpo adoece, o cérebro sofre junto, e o bem-estar fica comprometido. Manter o corpo saudável, relaxado, alimentado e descansado, é, portanto, o rimeiro passo para o bem-estar.

descansado, é, portanto, o rimeiro passo para o bem-estar. OOuuççaa sseeuu ccoorrppoo Pare um instante e

OOuuççaa sseeuu ccoorrppoo

Pare um instante e pergunte a você mesmo: agora, neste exato momento, como você está se sentindo? Bem? Mal? Um pouco angustiado? Atento e pronto para o que der e vier? Se conseguimos encontrar alguma resposta a essa pergunta é graças a um sentido mal divulgado, e na verdade conhecido há pouco tempo, que não se encaixa no esquema tradicional dos cinco sentidos: visão-tato-audição- paladar-olfato. Trata-se da interocepção, sentido que informa ao cérebro a cada instante sobre o estado de funcionamento do corpo, através de nervos espalhados por todos os seus órgãos. Esse sentido acompanha o nível de oxigênio, glicose, sais e aminoácidos no sangue, o esforço dos

músculos, cardíaca. a integridade da pele, o grau de distensão do estômago e dos intestinos, a freqüência

Ao contrário dos outros sentidos, como a visão e o tato, que nos permitem avaliar onde estamos,

essas informações permitem ao cérebro avaliar, objetiva e subjetivamente, como estamos no momento: relaxados? Tensos? Famintos, saciados? Em uma temperatura confortável, ou com frio? Com o sangue bem oxigenado? O coração disparado? Dependendo da resposta, a informação é usada pelo cérebro para guiar comportamentos – como beber água ou ingerir alimentos – que provocam mudanças no estado fisiológico do corpo. Como a monitoração é permanente, o novo estado fisiológico do corpo é informado ao cérebro, que provoca os próximos ajustes necessários, e assim por diante. Emresultado, o corpo é mantido sempre em bom estado de funcionamento[1].

sensação de bem-estar físico depende da monitoração constante do corpo pelo cérebro. Além de dispor das informações sobre o estado do corpo, no entanto, é preciso agir de acordo com elas:corpo é mantido sempre em bom estado de funcionamento [1] . beber água quando se sentir

beber água quando se sentir sede, dormir quando se sentir sono, e procurar ficar de repouso quando se sentir mal, como você verá a seguir.

RReessppeeiittee oo mmaall--eessttaarr

Pode ser uma indisposição, náusea leve, dor-de barriga ou falta de ânimo ou de sono. Se você não se sente bem é porque seu cérebro está recebendo sinais dos órgãos do corpo, através da interocepção,

próprio de que algo cérebro, está errado por exemplo e precisa em da resposta sua atenção. a um estresse Várias vezes, – uma a dor-de-barriga alteração corporal ou suor é causada frio, nesse pelo caso – e é uma ótima maneira de fazer você tomar consciência da situação e resolvê-la. Outras vezes, o mal-estar corporal vem de alterações que escapam ao controle do cérebro, como a invasão do corpo por vírus, bactérias e outros parasitas, ou de disfunções hormonais.

Tanto os hormônios, que regulam o funcionamento dos órgãos, quanto o sistema imunitário, q mantém em xeque os invasores do corpo, participam da ciranda do bem-estar. Assim, mais cedo ou mais tarde, ambos influenciam o funcionamento do cérebro. Por exemplo: quando as substâncias produzidas pelo sistema imunitário em resposta ao vírus da gripe atingem o cérebro, ficamos letárgicos, indispostos, desatentos e preguiçosos. De certa forma isso é ótimo, pois nos força a parar

de gastar energia em atividades supérfluas e dar chances ao corpo de se recuperar.

O mal-estar pode ser um aliado, uma indicação de que seu corpo precisa da sua atenção. Quando o corpo não vai bem, o cérebro naturalmente pára as atividades desnecessárias e se concentra na recuperação. Ainda que os compromissos exijam sua presença, procure respeitar o mal-estar para

roteger seu corpo e se restabelecer mais prontamente.exijam sua presença, procure respeitar o mal-estar para OO ssiinnaall ddee bbaassttaa A dor física é

OO ssiinnaall ddee bbaassttaa

A dor física é a indicação mais inequívoca de que algo vai mal, pois ela acontece quando as fibras

nervosas interoceptivas detectam sinais de lesão dos tecidos do corpo. Esses sinais são substâncias

químicas que, em circunstâncias normais, existem somente dentro das células, onde não são detectadas pelos nervos. Se essas substâncias ativam os nervos, é porque as células que as abrigavam foram destruídas, ou o local está inflamado. A informação é prontamente levada pela interocepção ao cérebro, que toma as providências devidas: pára de usar aquela parte do corpo, passa a protegê-la, produz aquela sensação tão conhecida quanto indesejável – a dor – e procura ajuda, na forma de um curativo, consolo, ou consulta médica.

A dor também sinaliza os limites naturais ao corpo. Através dela sabemos que chegamos à exaustão

muscular ou ao limite de distensão dos tendões e músculos e interrompemos o exercício, e evitamos estimulação sensorial danosa, como ruídos e iluminação excessivos. Curiosamente, embora a dor seja culturalmente associada a estados anormais do corpo, ela tem um papel tão importante no funcionamento normal do corpo que não sentir dor não é uma benção. As raras pessoas que devido a uma alteração genética não sentem dor não vivem no paraíso, como seria de se esperar. Ao contrário, elas geralmente têm a vida encurtada por complicações do desgaste excessivo das articulações do corpo, sem falar nas lesões e doenças que, na falta de dor, muitas vezes são detectadas somente por acaso – e tarde demais.

Até a dor “emprestada” é importante. A angústia da dor que sentimos por empatia ao ver o braço queimado, a fratura exposta ou mesmo o sofrimento emocional dos outros nos protege por antecipação, pois nos faz querer evitar a todo custo que o mesmo aconteça conosco.

querer evitar a todo custo que o mesmo aconteça conosco. espeite a dor, pois ela é

espeite a dor, pois ela é a maneira que seu corpo tem de chamar a atenção do cérebro. nalgésicos podem ser ótimos por aliviar o cérebro do estresse da dor, mas fazem você acreditar que seu corpo vai bem. Converse com o seu médico para tratar a causa da dor em vez de a dor em si.

PPssiiccoollóóggiiccoo ttaammbbéémm éé ffiissiioollóóggiiccoo

Felizmente foi-se o tempo em que se acreditava que problemas psicológicos não envolviam o cérebro e o resto do corpo. Toda a nossa psicologia depende de como o cérebro funciona e é afetado por seus próprios pensamentos. Se algo nos deixa psicologicamente mal – estressados, angustiados, tristes – é porque o cérebro é afetado por seus próprios pensamentos. Ao mudar, o cérebro faz o corpo se alterar de acordo, expressando fisicamente o estresse, a angústia ou a tristeza. As chamadas “doenças psicossomáticas” são a prova maior de que o estado do cérebro afeta o estado do corpo.

A causa maior de problemas de saúde física decorrentes da perturbação do bem-estar cerebral é o

estresse crônico, como você verá mais adiante. Além de ter conseqüências graves diretas para o

cérebro, o estresse crônico deteriora a saúde imunológica, nos faz adoecer, leva ao acúmulo de

gordura visceral e placas ateroscleróticas e causa hipertensão, que por sua vez aumentam os riscos

de

o cérebro sofrer um AVC e perder de vez seu bem-estar.

Seus pensamentos têm o poder de mudar seu corpo. A ansiedade e tensão causadas pelo estresse crônico minam a saúde física de maneiras que prejudicam a saúde do cérebro; a felicidade, ao contrário, ajuda a manter o corpo saudável. Cuidar do bem-estar do cérebro portanto é uma enorme ajuda para manter o corpo saudável, como você verá ao longo de todo o resto do livro.

22 IIddeennttiiffiiqquuee ee ccuullttiivvee sseeuuss pprraazzeerreess

Longe de ser um luxo, a sensação de prazer é a base do bem-estar. É a antecipação de um mínino de prazer ou bem-estar durante o dia p ela frente, também chamada de motivação, que nos tira da cama pela manhã; é essa bu sca pelo bem-estar que nos move. Encontrar prazer na vida é um enorme passo em direção ao bem-estar do cérebro. Busque identificar suas fontes de prazer e cultive-as: amigos, namoro, trabalho, lazer e exercício físico e mental.

O bem-estar é um conjunto de sensações positivas que envolvem em grande parte o prazer e sentimentos semelhantes de satisfação, motivação e auto-estima. O prazer é muito mais do que a ausência de sofrimento ou um estado de não-dor. Para a neurociência de hoje, o prazer é um estado

eesnpgeacjaífmiceon,toinddeepeunmdenctoendjuanstoensdaeçãeostdruetudroars, qcueerepboradies sfeurnbduasmcaednotaiastivaaombeenmte-eesétarr:elaocisoinsatedmoaaode recompensa.

UUmm ssiisstteemmaa ssóó ppaarraa oo pprraazzeerr

Temos no cérebro uma estrutura de cerca de um centímetro de diâmetro com poderes particularmente interessantes: ela nos causa prazer. Quanto mais intensa for sua ativação, maior é a sensação de prazer alcançada, que vai da leve satisfação à franca euforia.

Ativar essa estrutura, chamada de estriado ventral, é algo felizmente simples e ao nosso alcance um várias problema, vezes por concluir dia. Basta um fazer trabalho, algo passar que o cérebro de fase no considere videogame, que deu beijar certo: quem resolver gostamos, mentalmente comer ou ouvir música. Ao se enxergar autor de um comportamento bem-sucedido, que atende às expectativas ou é interessante por outras razões, o córtex cerebral providencia uma dose do neurotransmissor dopamina para o estriado ventral. Quanto mais dopamina o estriado ventral recebe, mais ativo ele fica e portanto mais prazer nos proporciona, através de mecanismos ainda pouco conhecidos. Esse prazer com o que fazemos direito, proporcionado pelo estriado ventral e as estruturas associadas a ele que formam o sistema de recompensa do cérebro, é a base da satisfação e da auto-estima.

Além de oferecer recompensa imediata pelo bom comportamento, a ativação do estriado ventral é

importante para que, por por aprendizado, duas outras o razões. cérebro A primeira aperfeiçoe é que sua ela maneira serve de como agir. um A segunda retorno positivo é que a associação fundamental entre o que fizemos e a sensação de prazer que aquilo causou é registrada na memória. A lembrança do que deu certo no passado é fundamental para o comportamento: ela nos faz ter preferências e buscar repetir o que sabemos por experência própria que foi bom.

O prazer é uma sensação fundamental no dia-a-dia, base da motivação e requisito para o bem- estar. Mais do que um luxo raro, trata-se da maneira como o cérebro sinaliza para si mesmo quando fez algo que deu bons resultados e portanto deve ser repetido no futuro. Encher sua vida de deixa prazer o cérebro não significa satisfeito regalar-se consigo mesmo. com boa comida, bebida e sexo, mas sim buscar fazer o que

MMoottiivvaaççããoo:: aa cceennoouurraa nnaa ppoonnttaa ddaa vvaarriinnhhaa

À medida que repetimos um comportamento que dá certo, como entregar um trabalho em troca de pagamento em dinheiro, uma mudança interessante acontece no sistema de recompensa: ele passa a ser acionado por descargas de dopamina enquanto apenas consideramos a possibilidade de agir, antes do comportamento ser executado de fato. Uma série de estudos mostram que essa ativação dopaminérgica do sistema de recompensa antes do comportamento tem uma função importantíssima:

ela serve como motivação, o impulso que nos faz passar à ação. É como se, cada vez que pensamos em trabalhar, ir ao cinema ou encontrar a família, o sistema de recompensa oferecesse ao resto do cérebro uma amostra do prazer que pode ser obtido se fizermos a tarefa em questão. Se o prazer

antecipado for grande o suficiente, seguimos em frente com o trabalho, cinema ou reunião familiar, com ótimas chances de nos sentirmos verdadeiramente bem com o resultado.

Se a motivação depende da ativação antecipada do mesmo sistema de recompensa que nos dá satisfação depois de fazermos algo com sucesso, quanto mais ativo for o sistema de recompensa, mais fácil será encontrar motivação. Por isso, colocar prazer em sua vida é o começo de um dos mais saudáveis círculos viciosos: o da motivação, que se auto-perpetua através do prazer que ela nos estimula a alcançar.

através do prazer que ela nos estimula a alcançar. motivação depende do mesmo sistema cerebral que

motivação depende do mesmo sistema cerebral que nos proporciona prazer: quanto mais ativo or esse sistema, mais fácil será encontrar motivação na vida. Encher seus dias de satisfação, com um trabalho prazeroso, relações sociais e amorosas saudáveis e lazer, é uma excelente maneira de manter o sistema de recompensa ativado e alcançar a auto-estima e a motivação necessárias ao bem-estar.

IImmaaggiinnee--ssee ddaannddoo cceerrttoo

Uma das descobertas recentes mais impactantes da neurociência diz respeito à imaginação: ela consiste em ativar no cérebro os mesmos circuitos, as mesmas representações, que são acionadas pelos sentidos quando o objeto da imaginação acontece de verdade. Desse modo, dependemos do córtex visual para imaginar o rosto de uma pessoa querida ou o gráfico a incluir em um relatório, e da amígdala cerebral para evocarmos as sensações de alegria ou tristeza associadas à memória de alguém.

Da mesma forma, lembrar do que foi bom no passado ou projetar fazer algo prazeroso no futuro próximo já basta para provocar alguma ativação do sistema de recompensa. Isso significa que pensar em fazer algo que o cérebro considera ter grandes chances de dar certo é uma fonte não só de satisfação antecipada para o cérebro, como também de motivação para seguirmos adiante. O bem-

cenoura estar antecipado na ponta nos de motiva uma varinha a agir na faz direção até o do burrinho que pode mais proporcioná-lo, empacado andar exatamente para alcançá-la. como a Pensamentos positivos focados em uma tarefa a fazer ativam o sistema de recompensa, oferecem motivação ao cérebro e assim aumentam as suas chances de ser bem-sucedido no que faz.

vitar punições e resultados negativos como um todo é uma razão para agirmos, mas a maior motivação, e que dá melhor resultados, é a antecipação de um trabalho prazeroso. Imaginar uma situação prazerosa já é suficiente para ativar um pouco o sistema de recompensa, o que nos motiva a agir de fato. Para encontrar motivação para terminar um trabalho ou iniciar uma tarefa,ortanto, imagine-se já a realizando com excelentes resultados. OOss aallttooss ee bbaaiixxooss aaoo lloonnggoo ddoo

ortanto, imagine-se já a realizando com excelentes resultados.motivação para terminar um trabalho ou iniciar uma tarefa, OOss aallttooss ee bbaaiixxooss aaoo lloonnggoo ddoo

OOss aallttooss ee bbaaiixxooss aaoo lloonnggoo ddoo ddiiaa

É a motivação de obter um pouco de prazer com as tarefas do dia que nos tira da cama pela manhã.

Quando o sistema de recompensa fica prejudicado, por exemplo durante um episódio de depressão, fica difícil encontrar prazer no que se faz e portanto motivação para fazê-lo.

Não é preciso, no entanto, adoecer para sofrer da falta de motivação. Acontecimentos desfavoráveis, resultados negativos e más notícias são desmotivantes por levarem a uma redução da atividade do sistema de recompensa. Além disso, todos os dias uma queda na atividade do sistema de recompensa acontece naturalmente, ao fim de muitas horas de vigília, à medida que uma substância produzida

dopamina pelo próprio sobre funcionamento o estriado ventral, do cérebro diminuindo se acumula. tanto Essa o prazer substância, quanto a adenosina, a motivação reduz no o final efeito de da um longo dia – e trazendo a sonolência. Quando o sono remove a adenosina do cérebro, deixando o estriado ventral novo em folha, recuperamos a motivação. Por isso é tão mais fácil levantar do sofá pela manhã do que à noite.

O sistema de recompensa também passa por momentos de alta sensibilidade ao longo dos acontecimentos do dia. Boas notícias e atividades prazerosas deixam o sistema de recompensa estimulado, e portanto aumentam a motivação para o cérebro continuar agindo. Um excelente estímulo é a atividade física, que leva à produção de opióides endógenos que deixam o estriado ventral mais ativo e o cérebro assim mais disposto e motivado para a ação.

Dormir bem e bastante é fundamental para recuperar a capacidade de ativação do sistema de recompensa. Se ainda assim você se sente desmotivado, procure atividades com grandes chances de lhe dar satisfação e assim aumentar sua motivação para o resto do dia. Fazer exercício pela manhã é uma ótima maneira de aumentar a sensibilidade do sistema de recompensa e portanto a motivação pelas horas seguintes. Fazer exercício à noite, por outro lado, reduz a preguiça noturna, mas justamente por isso não é recomendável para quem precisa dormir cedo.

UUmmaa aajjuuddiinnhhaa sseemmpprree vvaaii bbeemm

O retorno positivo, ou informação de que o comportamento foi bem-sucedido, é fundamental tanto

para o bem-estar quanto para o aprendizado. O prazer oferecido pela ativação do sistema de recompensa age como retorno positivo, mas depende de o cérebro ser capaz de detectar sozinho quando acerta, o que nem sempre é fácil. Ao aprender uma tarefa nova, por exemplo, como saber se ela está sendo executada corretamente?

Entra em cena o elogio, com o papel fundamental de oferecer um empurrãozinho externo ao sistema de recompensa. Quando o cérebro não tem como saber sozinho quando acerta, um instrutor externo é fundamental, na figura de um professor, amigo ou colega que já saiba realizar a tarefa em questão ou conheça o resultado desejado e possa apontar os acertos para assim orientar o sistema de recompensa. Mesmo quando o cérebro é capaz de reconhecer o acerto sozinho, no entanto, comemoração, elogios e aplausos o ajudam a ativar seu sistema de recompensa e continuar a ter sucesso.

ativar seu sistema de recompensa e continuar a ter sucesso. importante saber quando se erra, mas

importante saber quando se erra, mas o que de fato nos move é o retorno positivo, o prazer que o cérebro encontra em acertar. Elogios são a confirmação externa para o sistema de recompensa de que o cérebro agiu certo. Valorizar em você e nos outros os bons resultados é uma maneira de encorajar o sistema de recompensa a proporcionar motivação para continuar a fazer aquilo que dá certo.

NNeemm ffáácciill ddeemmaaiiss,, nneemm ddiiffíícciill ddeemmaaiiss

Quanto tempo você consegue insistir em algo impossível? Não muito, provavelmente. Tarefas difíceis demais são desmotivantes. Elas deixam o cérebro frustrado, sem conseguir obter prazer do seu sistema de recompensa, e por isso logo são abandonadas.

Por outro lado, o que é fácil demais também não é motivante. Uma descoberta curiosa sobre o sistema de recompensa foi que, à medida que se aprende a realizar uma tarefa nova com cada vez mais maestria e facilidade, ela deixa aos poucos de causar ativação do sistema de recompensa. É como se ela entrasse para o repertório de “ações comuns”, que não exigem esforço nem motivação especial.

Assim acontece quando aprendemos a andar, ler, escrever, dançar ou resolver equações diferenciais de cabeça: os primeiros passos e as primeiras letras são incrivelmente excitantes, mas em breve se tornam apenas mais uma coisa que sabemos fazer sem pensar. A redução do prazer e da motivação com o que se torna fácil pode parecer uma pena, mas é fundamental para que possamos ir adiante e voltar nossos interesses para novas tarefas, mais complexas e muitas vezes construídas sobre habilidades já aprendidas.

dificuldade, Isso significa ou que imprevisibilidade, parte do apelo que para dá ao aprendermos cérebro o gostinho coisas de novas se perguntar está em “será um que certo desta grau vez de eu consigo?” e tentar. Testar sua sorte e habilidades em busca de um prazer que não é 100% garantido parece ser o estímulo mais forte para o sistema de recompensa. Nisso está a graça do

aprendizado: é a perda do prazer com o que se torna fácil aliada ao gosto pelo desafio do que é moderadamente difícil que nos lança na busca de aprender cada vez mais e expandir nossos limites. Essa conquista do que era difícil é uma das maiores fontes de satisfação, auto-estima e, portanto, de bem-estar.

Uma coreografia difícil se aprende um passo de cada vez, e mesmo os passos se aprendem aos

oucos. Se você quer fazer algo muito difícil, busque uma maneira de quebrá-lo em tarefas menores, mais facilmente conquistáveis. Se, por outro lado, o que você faz se tornou fácil demais, busque tarefas mais complexas para continuar motivado. O cérebro tem prazer em aceitar desafios, mas eles devem ter um nível de dificuldade adequado para não causar nem descaso, nemum passo de cada vez, e mesmo os passos se aprendem aos rustração. SSaaiibbaa ddoo qquuee

rustração.de dificuldade adequado para não causar nem descaso, nem SSaaiibbaa ddoo qquuee vvooccêê ggoossttaa O fato

SSaaiibbaa ddoo qquuee vvooccêê ggoossttaa

O fato de a motivação derivar da ativação antecipada do mesmo sistema cerebral que nos dá prazer explica por que é muito mais fácil, além de agradável, fazer o que se gosta. Uma vida plena é cheia de atividades e desafios que mantêm o cérebro ocupado e satisfeito.

Embora desafios intelectuais, exercício, comida, música, boa companhia e sexo como um todo sejam bons estímulos para o sistema de recompensa, exatamente o que proporciona prazer a cada um depende de preferências pessoais construídas com o tempo, e à base de experiência. É preciso provar comidas novas para descobrir que sushi e dobradinha são igualmente agradáveis (ou não!) ao seu paladar, ver filmes de todos os tipos para decidir se é Truffaut ou Spielberg quem mais mexe com seu cérebro, ouvir músicas de vários países e épocas para notar que a música renascentista ou o trance lhe proporciona umprazer difícil de se igualar.

Um passo importante para encher a sua vida de satisfação é descobrir o que o satisfaz, tanto no trabalho quanto no lazer. Você gosta de lidar com números, com pessoas, com palavras? Gosta de música, esportes, leitura, dança? Experimentar coisas novas é fundamental para expandir seus horizontes e descobrir prazeres inusitados.

OO pprraazzeerr iinnttrríínnsseeccoo ddaa nnoovviiddaaddee

Você já se cansou de uma música ou prato de comida? Por mais que se goste de um determinado estímulo ou atividade, repeti-los sempre da mesma forma elimina a sua graça para o sistema de

analisar recompensa. e descobrir O prazer padrões da música na música ilustra bem (adivinhar o dilema o refrão, da repetição. a entrada É prazeroso da bateria, para antecipar o cérebro a continuação da melodia), mas a música cuja estrutura é simples demais ou cujos padrões já se tornaram óbvios ao cabo de muitas repetições deixa de ser estimulante.

A repetição tira a graça dos prazeres cotidianos ao diminuir a ativação dopaminérgica do sistema de

recompensa quando o estímulo, repetido sempre da mesma forma, se torna totalmente previsível. Como você viu, o que é totalmente previsível, ou fácil demais, não exige o mesmo esforço do cérebro – e portanto faz sentido que não proporcione muita motivação.

Novidades, ao contrário, exigem e atraem toda a atenção do cérebro. O novo, inesperado ou surpreendente ativa olocus coeruleus, estrutura que desperta o cérebro e chama a sua atenção para a novidade, e também o sistema de recompensa, o que nos motiva a interagir com a novidade, examiná-

la e entendê-la. Por isso o novo é tão atraente: ele fascina o sistema de recompensa e assim deixa o

cérebro interessado.

A perda de interesse pelo já conhecido associada ao prazer intríseco da novidade é saudável por

fazer com que o cérebro expanda seus horizontes e capacidades. Por outro lado, é ela a culpada pelo

tédio que pode se instalar com o tempo no trabalho, lazer e até em relacionamentos amorosos que se repetem todos os dias da mesma forma.

É fácil, no entanto, reavivar o interesse por prazeres bem conhecidos: basta acrescentar a eles algum

fator inusitado ou imprevisível. Pode ser um tempero exótico no bife de sempre, um beijo diferente no namorado, um restaurante novo com os amigos de sempre em um dia da semana, um no

crianças. procedimento A novidade no trabalho, torna prazeres um bilhetinho habituais no novamente espelho do instigantes; banheiro, se um forem passeio-surpresa a dois, melhor com ainda. as

Se um disco, filme ou jogo curtido em excesso se torna maçante, esquecê-lo no armário durante alguns meses faz com que ele volte a ser novidade, e portanto um prazer para o seu cérebro. Você também pode usar o poder da novidade para manter o sistema de recompensa da pessoa que você osta interessado em você, e fazer o mesmo pelo sistema de recompensa dela: façam programas novos, viajem juntos, troquem de cinema, descubram um canto novo na cidade, façam sexo em uma cama diferente.

um canto novo na cidade, façam sexo em uma cama diferente. CCuullttiivvee oo hhuummoorr Um efeito

CCuullttiivvee oo hhuummoorr

Um efeito colateral muito interessante do prazer do inusitado é o humor. Achamos graça em situações que tomam um rumo imprevisível, histórias que têm um fim inusitado, respostas inesperadas a frases banais. Achar graça dá trabalho ao cérebro, pois é preciso entender a situação, o contexto, o que seria o desdobramento esperado, e notar quando os acontecimentos quebram a seqüência de eventos esperados.

ativação Quando o do cérebro sistema detecta de recompensa o inusitado e a em resultante uma situação sensação ou de história, euforia ele e divertimento. premia seu Por feito isso com o a humor é um grande aliado do bom-humor e do bem-estar: além de dar trabalho ao cérebro, achar graça ativa o sistema de recompensa e, como você verá mais adiante, ainda melhora a capacidade do

corpo para se manter saudável e evitar doenças. Rir faz bem para corpo e cérebro.

e evitar doenças. Rir faz bem para corpo e cérebro. ncontre tempo no seu dia para

ncontre tempo no seu dia para rir, de preferência junto com amigos e outras pessoas queridas. A ativação do sistema de recompensa ajuda a estreitar os laços sociais, e o riso faz tão bem ao cérebro que a expectativa de ver um filme divertido amanhã já é suficiente para que você comece a se sentir melhor desde hoje.

OO pprroobblleemmaa ddoo pprraazzeerr eexxcceessssiivvoo:: vvíícciioo

Seres dotados de um sistema de recompensa, como nós, são movidos a prazer e sua antecipação, a motivação, que faz com que pulemos de um prazer para o seguinte. Enquanto o sistema de recompensa funciona dentro dos seus limites naturais, alcançando o máximo de prazer possível por seus próprios meios, não há problemas: trabalho, cinema, amigos, sexo, música, comida e outros prazeres se alternam, em uma vida rica em variedade e satisfação.

Se no entanto o nível de ativação do sistema de recompensa é alterado, as conseqüências para o bem-estar e as atividades cotidianas são drásticas – o que não é surpresa, dado o papel central do

sistema sensações em indevidas nossas escolhas de prazer, ao longo que do não dia. Se correspondem o sistema de à recompensa realidade, fica e tomamos ativo demais, decisões temos perigosamente auto-confiantes. Se fica ativo de menos, temos dificuldade em encontrar prazer e motivação na vida – como na depressão.

Algumas substâncias químicas têm o poder de atravessar a barreira que isola o cérebro do sangue e agir diretamente sobre as estruturas do sistema de recompensa, deixando-o até dez vezes mais ativo do que seria possível pelos meios do próprio cérebro. Por definição, portanto, essas substâncias proporcionam uma sensação inigualável de prazer e euforia. Esse é o barato das drogas, sejam elas cocaína, maconha, heroína, nicotina, álcool ou cafeína – embora seja necessária uma quantidade incrivelmente grande de cafeína para conseguir o mesmo efeito de uma única dose de cocaína.

Drogas são um problema não por causarem prazer ao cérebro, e sim porque esse prazer é tão excessivo que os neurônios do sistema de recompensa se protegem do excesso de ativação tornando- se menos sensíveis à dopamina. Quando as drogas deixam o sangue e param de ativar o sistema de recompensa, este, dessensibilizado à quantidade de dopamina que normalmente o ativa, não encontra mais o mesmo prazer nas atividades normais do cotidiano. A partir daí, será preciso uma quantidade maior de dopamina para fornecer a mesma satisfação de outrora – e mais dopamina se consegue com uma nova dose, mais forte, da droga, porque a dose inicial já não terá mais o mesmo efeito da primeira, devido à perda de sensibilidade do sistema de recompensa. A segunda dose da droga provoca novamente prazer excessivo, que acentua a perda de sensibilidade do sistema, faz com que

as maior atividades da droga. cotidianas É cada vez fiquem mais droga ainda para menos cada prazerosas vez menos e prazer. motivantes – e leva a uma dose ainda

Como se não bastasse o prazer dimuído na ausência da droga, a abstinência faz um estrago enorme ao

bem-estar por levar à liberação de uma quantidade dez vezes maior pelo cérebro do hormônio liberador de corticotrofina, que estimula as estruturas que regulam sensações de medo e ansiedade, como a amígdala e o locus coeruleus. A estimulação dessas estruturas deixa em estado de alerta o cérebro e também o corpo, por meio de uma ativação excessiva do sistema nervoso simpático, que deixa o corpo tenso, pronto para a ação, suando frio e com o coração disparado. Não é à toa que a pessoa se sente tão mal – e busca mais droga, a única coisa que a essa altura parece ao cérebro capaz de curar o mal-estar.

E assim o vício se instala, mudando nossas motivações de forma que somente nos interessa, somente nos motiva, o que ainda é capaz de provocar uma ativação forte do sistema de recompensa: mais droga.

is uma informação que as campanhas anti-drogas costumam omitir: por definição, as drogas que ormam vício proporcionam uma sensação incomum de prazer ao cérebro. Buscar prazer é bom e azemos isso todos os dias, mas prazeres que ultrapassam os limites naturais do cérebro, como o das drogas, trazem o risco de fazer o cérebro esquecer todos os seus prazeres anteriores e passar a viver em função do novo prazer, ingrato por ser auto-destruidor. Abandonar um vício requer abrir mão de talvez o maior prazer que o cérebro já conheceu. É um processo difícil, mas que pode

ser facilitado oferecendo ao cérebro prazeres alternativos mais saudáveis.

PPaaiixxããoo,, eessttaaddoo ddee mmoottiivvaaççããoo eelleevvaaddaa

Se você já se sentiu apaixonado, sabe que a paixão move mundos. Ao invés de ser considerada uma emoção específica, a paixão pode ser entendida como um estado peculiar de motivação elevada centrado em um objetivo particular: conquistar a fidelidade de um parceiro. Nesse estado, o ser amado é igualmente perfeito, e até seus defeitos são charmosos; ele se torna o centro do universo, o foco das atenções, em detrimento de trabalho, família e amigos, e isso alimenta o desejo de exclusividade e fidelidade. A paixão pelo outro é involuntária e incontrolável; ele ocupa obsessivamente os pensamentos, e desperta uma “energia intensa” na pessoa, que faz de tudo para ficar com ele e sente fissura pela sua presença, como se a paixão fosse um vício, uma verdadeira droga da qual se quer e se precisa cada vez mais.

De fato, estudos com ressonância magnética funcional mostram imagens de ativação intensa do sistema de recompensa do cérebro apaixonado em resposta à visão do objeto da paixão. Como imaginar o objeto do desejo já é suficiente para dar uma “amostra grátis” do prazer por vir, essa ativação do sistema de recompensa justifica toda a importância e os sentimentos positivos e prazerosos associados ao parceiro, bem como a disposição para abrir, por mágica, buracos na agenda para estar na presença da pessoa especial.

não Como passa uma quando droga que ele já nos não rejeita. dá o mesmo Uma vez prazer, que o a sistema fissura pela de recompensa presença do fica ser amado ainda mais curiosamente excitado quando o que antes proporcionava prazer deixa de funcionar, pensar no ex-parceiro ainda desejado ou admirar uma foto sua deixa o sistema de recompensa em polvorosa, com uma ativação intensa do

estriado ventral, a estrutura central à motivação, semelhante àquela encontrada nos alcóolatras em tempos de abstinência ao verem um copo. Não é à toa que, durante a fase de inconformismo, essas pessoas são capazes de tudo para reconquistar o amado. A paixão pode ser um vício saudável para o cérebro, que traz felicidade enquanto ela é correspondida, mas cuja abstinência gera ansiedade e infelicidade, de modo semelhante à abstinência de uma droga.

paixão é um estado de alta motivação que difere do vício em drogas por ser causado pelo do róprio próprio cérebro cérebro. – o que, A paixão aliás, torna não correspondida, a paixão um prazer no entanto, muito mais é perturbadora seguro, que respeita como um os vício, limites e

ode ser tratada como tal: para superá-la, é preciso abstinência, tempo e outros prazeres mais saudáveis.

OO llaaddoo bboomm ddaass ccoommpprraass

Para os surfistas, “não há nada que um dia de surf não cure”. O lema dos consumistas é só um pouco diferente: “não há nada que um dia de compras não cure”. Se o consumo – o ato de trocar seu trabalho por bens produzidos por outras pessoas – pode ser visto como ficar com menos dinheiro no

que bolso, o cérebro o que dificilmente se oferece, é um considerado mimo que bom, lhe dá por prazer outra perspectiva de alguma forma: ele é também nutricional, um prêmio estético, externo físico, intelectual, ou simplesmente o prazer da novidade.

Se o dinheiro é a moeda de troca do trabalho de uma pessoa pelo trabalho de outras e o produto do trabalho dessas não só é necessário em sociedades onde a divisão de trabalho impera como também pode trazer prazer, é necessário ter dinheiro para comprar prazeres produzidos pelos outros. De fato, vários estudos comparando a renda média e o nível de felicidade pessoal em vários países atestam que ter dinheiro suficiente para comprar suas necessidades – alimento, segurança, cuidados de saúde

– e os necessários pequenos prazeres cotidianos pessoais é fundamental para o bem-estar (ainda que

todos esses estudos mostrem que ter mais dinheiro além do suficiente não baste para trazer felicidade). Ir às compras pode ser umprazer – sobretudo quando você deseja e antecipa esse prazer.

Fazer compras é uma ótima contribuição para o bem-estar, aliás – a não ser, é claro, que isso se torne um problema: um vício, um escape, uma tentativa frustrada de obter prazer com objetos que não atendem de fato às preferências e desejos pessoais, um custo maior do que pode ser arcado, um impulso que o cérebro tenta mas não consegue controlar. Embora o consumo em si possa ser uma contribuição valiosa ao bem-estar ao trazer prazeres para a vida cotidiana – pense nos livros, filmes

e xampus que deixam você feliz –, o consumo descontrolado pode ser um problema para o bem-estar.

Fazer compras é um prazer que custa dinheiro, ou seja, trabalho. O consumo pode contribuir para o bem-estar quando ele traz mais prazer do que causa problemas. Se, no entanto, ele custa mais do que ao cérebro em dinheiro e preocupação do que lhe faz bem, o consumo se torna um problema.

Conhecer e respeitar seus gostos e limites financeiros é um bom caminho para fazer da compra de

razeres mais uma coisa boa que seu cérebro pode lhe proporcionar em troca do seu próprio trabalho.financeiros é um bom caminho para fazer da compra de OO ppeessoo ddoo pprraazzeerr nnaa hhoorraa

OO ppeessoo ddoo pprraazzeerr nnaa hhoorraa ddaass ddeecciissõõeess

Como você viu, as amostras de prazer antecipado que o sistema de recompensa nos proporciona ao contemplarmos possibilidades – pessoas, trabalhos, lazeres – pesam muito na balança das decisões que tomamos ao longo do dia. Três sistemas cerebrais, sempre funcionando em paralelo, formam essa balança. Um deles é o córtex pré-frontal, um controlador executivo que mantém acessíveis os objetivos de curto, médio e longo prazo, como uma agenda de tarefas. O segundo sistema é um avaliador da chance de cada ação possível dar errado ou ter resultados desagradáveis, que age como um freio contra as más idéias. O terceiro sistema é o de recompensa, que faz o contrário: ao nos premiar com uma sensação de prazer e satisfação quando fazemos algo acertado ou consideramos fazer algo que tem grandes chances de dar certo, ele age como um acelerador que nos impulsiona a agir.

Cada decisão, portanto, depende do resultado dessa balança de três pratos, que pesa o que sabemos precisar fazer; quanto antecipamos que aquilo seja ruim; e quanto antecipamos que possa ser bom. O

prato tomada mais uma pesado decisão, assume no entanto, a direção o do que comportamento nos move – pelos literalmente instantes – seguintes. é sempre Mesmo um certo depois grau de de

motivação positiva: a antecipação de que a decisão tomada seja boa e ofereça alguma satisfação,

algum bem-estar, ao cérebro.

capacidade de sentir prazer com o que fazemos e antecipá-lo em resposta ao simples ensamento é fundamental para as sensações de satisfação, auto-estima elevada e felicidade que contribuem ao bem-estar. Identificar e cultivar seus prazeres são passos importantes para manter o sistema de recompensa ativo e saudável, capaz de influenciar positivamente nas decisões da vida, desde as mais simples às mais complexas.positiva: a antecipação de que a decisão tomada seja boa e ofereça alguma satisfação, algum bem-estar,

33 OOuuççaa ssuuaass eemmooççõõeess

O estado do corpo é a base das emoções: sentir uma emoção é detectar as mudanças efetuadas no corpo pelo cérebro. Hoje se aceita que as emoções são parte fundamental das boas decisões. Elas avisam rapidamente sobre o resultado de experiências passadas semelhantes, antes que você tenha tempo para pensa r racionalmente, e portanto de vem sempre ser ouvidas. Se “alguma coisa” lhe diz não, ouça: é seu corpo mandando avisos ao cérebro.

Como seria nossa vida sem emoções? Apenas sem graça, desprovida de cores ou nuances, alegria ou tristeza? Provavelmente, seria bem pior do que isso. A neurociência hoje aceita que as emoções são a maneira rápida de o corpo, orientado pelo cérebro, expressar e salientar situações que têm impacto, bom ou ruim, sobre nossa vida. Como resultado, é possível saber que uma situação nos afeta – através das alterações emocionais no corpo – antes mesmo de saber por que ela nos afeta. Isso faz das emoções uma maneira rápida e eficiente de chamar nossa atenção para assuntos importantes e fazer com que eles sejam resolvidos da melhor maneira possível pelo cérebro – mesmo que ele ainda não entenda racionalmente por que o assunto é importante.

TTuuddoo ccoommeeççaa nnoo ccéérreebbrroo

Diz a lenda que pensamos com o cérebro e sentimos com o coração. De certa forma, é verdade: a sensação das emoções depende diretamente de como o corpo muda com elas. Tente pensar na sensação de medo sem o aperto no peito, na paixão sem aquela sensação indescritível na barriga, ou

na precisam ansiedade do corpo sem para o coração serem sentidas batendo em na toda boca, sua e glória. você concordará que, no mínimo, as emoções

No entanto, elas vêm do cérebro. As emoções são um conjunto de alterações provocadas pelo cérebro nele mesmo e também no corpo em resposta às mais variadas situações, ou às vezes à simples visão ou memória de uma pessoa, animal ou objeto. A primeira conseqüência dessa resposta

é que ficamos mais aptos a lidar com a situação: mais alertas e atentos ou então relaxados, atraídos por uma pessoa ou repelidos por ela, receptivos ou hostis, tranqüilos ou em pânico, por exemplo, conforme for mais adequado.

Como situações diferentes disparam respostas diferentes em cérebro e corpo, mas situações

semelhantes disparam sempre as mesmas respostas, essas respostas – o coração disparado ou mais lento, a pele mais quente ou fria, úmida ou seca, as vísceras se contorcendo ou distendidas – acabam servindo como marcadores para o próprio cérebro. Se você sempre fica com as mãos frias e úmidas

e o coração batendo mais rápido quando está apreensivo e temendo as conseqüências de uma decisão

a tomar, seu cérebro entenderá que você está ansioso toda vez que seu corpo se apresentar assim, e

se comportará de acordo. Isso pode vir a ser um problema, é claro, como nos transtornos de ansiedade – mas, na maioria das vezes, é uma benção. Com esses marcadores corporais para as emoções, ou “marcadores somáticos”, termo cunhado pelo neurologista António Damásio, especialista no assunto, o cérebro tem um ótimo atalho para entender o que está acontecendo e agir de acordo, sem precisar perder tempo com análises complicadas da situação.

perder tempo com análises complicadas da situação. s emoções, sempre consideradas irracionais, são na

s emoções, sempre consideradas irracionais, são na verdade produto da lógica do mesmo cérebro

que pensa racionalmente. Como você verá neste capítulo, as emoções são a expressão da primeira avaliação que o cérebro faz de cada situação, baseado em suas experiências anteriores, antes de ter tempo de ponderar conscientemente todos os prós e contras. Sim, você sente emoções com o corpo – mas elas são causadas pelo cérebro, e detectadas por ele. Dar ouvidos às suas emoções,

ortanto, permite que você aprenda a entender não só o que elas significam, como também como o seu próprio cérebro funciona.e detectadas por ele. Dar ouvidos às suas emoções, MMiiccrrooffoonneess ppeelloo ccoorrppoo Como você sabe

MMiiccrrooffoonneess ppeelloo ccoorrppoo

Como você sabe quando sente medo, alegria, surpresa, raiva ou desgosto? Como identifica se seu problema é tristeza, frustração ou vergonha? É preciso pensar racionalmente para entender o que causou a emoção e como ela afeta seu comportamento, mas para saber se ela é medo ou tristeza, seu cérebro consulta as bases: seu corpo.

Todas as modificações no estado fisiológico do corpo, como você viu no primeiro capítulo, são

monitoradas pelos nervos que servem à interocepção. Esse estado fisiológico do corpo muda, claro, como conseqüência do próprio funcionamento do corpo: se você corre, o corpo se aquece, consome

as reservas de energia, tensiona os músculos e acelera os ritmos do coração e da respiração.

situação Menos óbvio, em que no o entanto, cérebro é se que percebe. a fisiologia Se você do corpo corre risco, acompanha a freqüência também cardíaca a mente, e a e muda pressão conforme arterial a sobem, e a palma de suas mãos fica úmida; se recebe uma notícia catastrófica, sua pressão despenca; se precisa agir rapidamente, começa a queimar gorduras para jogar açúcar no sangue, e desvia sangue das vísceras para os músculos. Ou seja: seu corpo se emociona – se move, de acordo com a palavra grega srcinal – conforme o cérebro passa pela vida.

A base das emoções, portanto, são essas mudanças no estado fisiológico do corpo, tanto causadas

quanto monitoradas em permanência pelo cérebro. Elas indicam, por exemplo, que estamos gastando energia para fugir correndo de uma situação perigosa; que estamos, ao contrário, congelados frente a uma situação ambígua que exige uma decisão; que uma bela música ou pintura nos toca

profundamente, ainda que não saibamos explicar por que.

Tudo o que nos emociona desperta reações no corpo.Não é trivial descrever, nem quantificar, essas reações, como você pode constatar se tentar explicar em palavras o que é a sensação de prazer ou alegria. Ainda assim, nosso cérebro é especialista em acompanhar o estado fisiológico do corpo, ler nele as conseqüências do que vivemos – e usar essas informações fisiológicas para tomar suas próximas decisões e traçar nosso caminho.

O corpo é um palco onde o cérebro encena suas avaliações, expectativas e preocupações, ensaia e

repara respostas. No entanto, boa parte do processo acontece rápida e automaticamente, sem nosso conhecimento ou avaliação racional. Os efeitos do processo sobre o corpo – as emoções –nosso caminho. O corpo é um palco onde o cérebro encena suas avaliações, expectativas e preocupações,

são o indicador do andamento do processo. Por isso, aprender a reconhecer racionalmente no corpo as próprias emoções é fundamental para obter auto-conhecimento e entender a lógica de operação do seu cérebro.

AAss vvaannttaaggeennss ddee uummaa pprriimmeeiirraa ooppiinniiããoo rrááppiiddaa

Então você sente e identifica emoções conforme seu cérebro provoca alterações no estado fisiológico do seu corpo e as monitora. Que diferença isso faz? A resposta é simples: toda a diferença.

Faz pouco tempo que a neurociência reconhece que as emoções são fundamentais para tomarmos boas decisões. E mais: hoje se acredita que as emoções não são ilógicas, o oposto da racionalidade. Ao contrário, as emoções são a demonstração mais rápida da lógica fundamental do cérebro de cada um, provocadas no corpo com base nas experiências anteriores daquela pessoa em particular. Como as estruturas cerebrais envolvidas, no sistema límbico, têm acesso privilegiado à memória de situações anteriores parecidas, uma resposta emocional pode ser oferecida a cada caso bem antes que elaborações racionais tenham tempo de acontecer.

Rápidas e pessoais, as emoções representam a primeira opinião do cérebro sobre o assunto –

outro qualquer curso assunto de ação, – e, mesmo desde que o começo, ainda não direcionam saibamos explicar o comportamento, por que. Essa fazendo-nos rapidez, sempre preferir baseada um ou no “banco de dados” disponível na memória, torna possível resolver em tempo hábil questões relativamente simples, mas que seriam proibitivamente demoradas caso todas as variáveis envolvidas fossem processadas racionalmente.

Esse é o caso, por exemplo, quando se escolhe o caminho a seguir de carro. Racionalmente, é possível considerar a hora do dia, o tempo do qual você dispõe, a distância de cada alternativa, a chance de engarrafamento, a probabilidade de assalto, a beleza do trajeto e as condições metereológicas no momento. Tudo isso é possível – mas, felizmente, não é necessário quando você dispõe de apenas alguns segundos para decidir enquanto se aproxima da agulha na pista. Sempre ativo, seja ele requisitado ou não, o sistema límbico consulta o banco de dados de situações anteriores e manifesta rapidamente sua preferência para as partes do cérebro que quiserem ouvir. Você pode não tomar conhecimento da lógica por trás da decisão, mas ela está lá, e é asua lógica, baseada nas suas experiências e usada pelo seu cérebro. Explicar por que você preferiu aquele caminho é um problema para depois –se você precisar explicar.

s emoções são a primeira opinião que seu cérebro emite sobre um assunto, baseado em toda a sua experiência acumulada ao longo dos anos, e por isso, paradoxalmente, são perfeitamente

lógicas. prenda, Por portanto, serem a rápidas ouvir a e primeira personalizadas, opinião são que valiosas, o seu cérebro sobretudo lhe oferecer quando sobre o tempo os assuntos é curto. mais diversos: um filme, uma pessoa que você acabou de conhecer, uma escolha simples ou complexa a tomar. Essa primeira opinião é o resultado do processamento ultra-rápido de todas

suas experiências passadas como assunto.

AApprreennddaa aa oouuvviirr sseeuu ccoorrppoo

As alterações e ajustes necessários para manter nosso corpo no estado ideal de funcionamento acontecem automaticamente em nosso corpo, sem que precisemos nos preocupar com isso - o que é otimo. Não é preciso estar ciente da freqüência cardíaca para decidir se ela deve aumentar para subirmos uma escada, ou diminuir para adormecermos. Não precisamos ordenar conscientemente ao estômago que ele inicie os movimentos peristálticos que favorecem a digestão. E, no entanto, aprender a ouvir o corpo pode ser ótimo. A começar pelo básico: você provavelmente estaria com as calças sujas neste momento se, lá pelos dois anos de idade, não tivesse aprendido – com a ajuda dos seus pais – a prestar atenção aos chamados do seu próprio corpo.

Estímulos nos órgãos internos, como movimentos do trato gastrointestinal ou distensão da bexiga, são detectados pelo cérebro e provocam uma resposta cerebral de alerta, mas não são detectados conscientemente por quem não estava esperando por eles. No entanto, um avisofe(edback) verbal sobre o estímulo pode bastar para fazer com que o indivíduo se torne cada vez mais sensível, conscientemente, ao estímulo, e passe a percebê-lo tão logo ele aconteça. Foi o que nossos pais fizeram conosco, e significa que é possível aprender a perceber conscientemente as alterações

fisiológicas será necessário do próprio correr para corpo o e banheiro usá-las como e a evitar nos convier. comidas Assim inadequadas aprendemos quando a antecipar o estômago quando está

inchado com gases, por exemplo.

Esse é o princípio das técnicas de biofeedback, que nos ensinam a ouvir o próprio corpo e usar essa informação em benefício próprio por exemplo para gerenciar o estresse, lidar com a hiperatividade ou induzir o relaxamento do corpo. Podemos aprender também a acompanhar os próprios batimentos cardíacos sem precisar tomar o próprio pulso ou apalpar as artérias no pescoço. Curiosamente, os homens tendem a ter mais facilidade nessa tarefa do que as mulheres, talvez por, em média, possuirem um menor índice de gordura corporal que abafe a repercussão das batidas do coração:

pessoas muito acima do peso, não importa se homens ou mulheres, têm dificuldade em identificar as batidas do seu coração.

É mais fácil ouvir o próprio corpo quando não estamos prestando atenção ao mundo externo. Os sistemas cerebrais que nos colocam emalerta e facilitam a chegada de informações visuais, auditivas e proprioceptivas parecem inibir a chegada das informações sobre o estado fisiológico do corpo. Para ouvir seu corpo, portanto, é preciso relaxar e desligar-se do mundo exterior – como no yoga e na meditação. Vários estudos indicam que é mais fácil monitorar conscientemente o próprio coração quando estamos deitados do que sentados, e especialmente difícil quando estamos em pé.

sentados, e especialmente difícil quando estamos em pé. m princípio, toda informação a respeito do estado

m princípio, toda informação a respeito do estado fisiológico do corpo pode se tornar consciente e ser percebida. Feche os olhos e experimente ler seu corpo: acompanhe seus batimentos cardíacos, sua respiração, o grau de distensão do trato digestivo, a temperatura de sua pele.

mbora seu cérebro faça isso automaticamente o tempo todo, é preciso concentrar-se em seu róprio corpo para tomar ciência dele e, portanto, de suas próprias emoções. Vá além e adquira o hábito de se perguntar, várias vezes por dia, sobre suas emoções: você está triste, alegre, chateada, frustrado, motivada, desanimada?CCoonnhheeççaa ssuuaass eemmooççõõeess Como a expressão das emoções pelo cérebro é um processo automático, que

CCoonnhheeççaa ssuuaass eemmooççõõeess

Como a expressão das emoções pelo cérebro é um processo automático, que não requer supervisão atenta, é possível passar uma vida inteira de emoções sem se preocupar em conhecê-las conscientemente. Para que se preocupar com a temperatura de sua pele ou sua freqüência cardíaca e entender se você está frustrado, com raiva, decepcionado ou os três ao mesmo tempo se o cérebro consegue ajustar seu comportamento a tudo isso enquanto você pensa em outras coisas?

Há duas vantagens em ouvir conscientemente o corpo, requisito para conhecer suas emoções. A primeira é o auto-conhecimento: o entendimento dos processos internos e da lógica do próprio cérebro. Graças a ele, obtemos a segunda vantagem: a possibilidade de interferir sobre o curso do próprio comportamento e das próprias emoções. O auto-conhecimento nos dá a liberdade para não nos deixarmos guiar pelas emoções quando não for racionalmente apropriado.

cérebro. Conhecer Entender suas emoções o que nos e entender deixa com suas raiva, srcens por exemplo, é fundamental não só para ajuda ficar a evitar de bem a causa com da o raiva próprio no futuro como também torna possível lidar com ela e até exorcizá-la. A razão é simples: para reprimir o tom raivoso na voz, não ser grosseiro e mesmo para conseguir se acalmar é preciso estar ciente da sua raiva. Os benefícios são evidentes pois, a não ser que você queira impor medo e distanciamento no outro, controlar o tom da voz costuma ser mais produtivo do que perder a cabeça e gritar – mesmo quando você está certo e o outro, errado. O mesmo vale para as outras emoções. Descubra o que o deixa feliz, e será mais fácil encher sua vida de felicidade.

São sistemas diferentes no cérebro que expressam as emoções (a amígdala e o hipotálamo, no sistema límbico), que cuidam de avaliá-las (o córtex da ínsula) e de usá-las para orientar o comportamento (o córtex órbtio-frontal). Tudo isso acontece automaticamente sem que seja preciso prestar atenção ao processo. Mas o mesmo processo também pode se tornar consciente, ao se tornar o foco da sua atenção, e a partir desse momento é possível interferir racionalmente sobre as emoções. Por isso, a liberdade de seguir ou não as emoções só fica ao nosso alcance quando ficamos conscientes delas. É quando você percebe sua tristeza ou amargura que pode mudar suas atitudes, tomar providências, pensar em outro assunto e parar de chorar, por exemplo. Perceber e avaliar racionalmente as emoções nos torna mais flexíveis – e essa flexibilidade para interferir sobre o próprio comportamento é uma das características mais notáveis do ser humano.

xplore suas emoções. Saber o que você está sentindo e entender por que você se sente assim são os primeiros passos para uma relação mais saudável com você mesmo e com os outros. Se você quer mudar sua vida, o primeiro passo é descobrir o que precisa ser mudado e por que. Descubraflexibilidade para interferir sobre o próprio comportamento é uma das características mais notáveis do ser humano.

o que o deixa feliz, angustiado, raivoso, deliciado, e será mais fácil encher seus dias de sensações ositivas.

será mais fácil encher seus dias de sensações ositivas. CCoonnssuullttee sseeuu ccoorrppoo aanntteess ddee

CCoonnssuullttee sseeuu ccoorrppoo aanntteess ddee ttoommaarr ddeecciissõõeess

Como você sabe, não são apenas situações reais que provocam mudanças no corpo. Pensamentos, como qualquer outro produto do funcionamento do cérebro, provocam respostas emocionais do corpo tão bem quanto a realidade correspondente. Pense que você está com a pessoa que você ama, ou imagine que ela se envolve em uma catástrofe, e seu cérebro e corpo começarão a reagir como se a situação fosse real. A razão para a semelhança está no fato de que os mesmos sistemas cerebrais são acionados quando vivenciamos uma situação, lembramos dela ou evocamos sua projeção no futuro. Para que serve isso?

Vejamos. Na hora de trocar de carro você se sentiria melhor trocando suas economias por um carro novo, mais caro, que dificilmente vai deixá-lo na mão em uma rua deserta à noite, ou comprando um carro usado, mais barato, que deixa dinheiro no banco mas pode enguiçar sem aviso prévio? Contas racionais à parte, sua decisão certamente será influenciada conforme você ficar mais ou menos apavorado com a idéia de ter pouco dinheiro no banco ou de enguiçar na rua sozinho ou com filhos pequenos no carro, ou sentir mais ou menos prazer ao se imaginar em um carro novo. Por sua vez,

essas Mesmo emoções com as dependerão mesmas condições de seu histórico financeiras, pessoal pessoas de filhos, diferentes enguiços, tomarão assaltos decisões e saldo diferentes, bancário. que refletem a posição emocional do cérebro a respeito do assunto.

A imaginação é uma excelente aliada, pois nos dá a oportunidade de experimentar situações que

ainda não são reais, mas podem vir a ser. As respostas emocionais provocadas pela imaginação de resultados alternativos são fundamentais na hora de tomar decisões. Mais do que isso, elas também nos impelem a buscar o que nos dará prazer (um carro novo e seguro, por exemplo), nos afastam de situações arriscadas (que colocam os filhos em perigo, no caso), e nos preparam desde já para eventualidades, quando teremos uma idéia de como agir, ao invés de ficarmos atônitos, paralisados.

Se você precisa tomar uma decisão importante, visualize-se em situações alternativas e consulte seu corpo sobre o resultado. Como a lógica emocional é a mesma quando imaginamos ou vivenciamos uma situação, aquela hipótese que o fizer mais feliz provavelmente é a que terá mais chances de seguir a lógica interna do seu cérebro e deixá-lo satisfeito na vida real.

IInnttuuiiççããoo eexxiissttee

A “primeira opinião rápida e personalizada” que o cérebro nos oferece em situações onde há algum

risco intuição. de erro com conseqüências graves é tão importante que muita gente lhe dá um nome especial:

A intuição, ou o aviso de que algo ruim pode acontecer se tal ação for tomada, envolve uma região

cerebral especializada em se antecipar aos acontecimentos e disparar alarmes quando algo pode sair errado: o córtex cingulado anterior, na face medial do cérebro, entre os hemisférios esquerdo e direito. O cingulado anterior aprende com a experiência a detectar situações com grande chance de erro ou complicações, e então alerta o restante do cérebro – e o corpo – sobre as chances de algo sair errado naquela situação, mesmo que você não saiba conscientemente o que disparou o alarme. O “pressentimento”, ou intuição, é essa sensação de alerta, uma resposta aguda de estresse antecipado associada conscientemente ou não a algo específico. Pode ser um aperto no peito quando alguém mal-encarado entra no ônibus, a angústia com um sonho de que seu avião cairia, ou um mal-estar que um rosto desconhecido provoca em você.

A intuição várias vezes passa em branco, porque o cingulado anterior erra, dá o alarme – e nada acontece. Essas falhas são rapidamente esquecidas, se é que chegam a ser notadas. Quando acertos eventualmente acontecem, no entanto, são tão importantes, dado seu valor de sobrevivência, que são premiados pelo sistema de recompensa com uma sensação de sucesso: “eu sabia que isso ia acontecer” [2]. Além disso, o prazer do acerto é um ótimo estímulo não só para que o cérebro continue tentando acertar, como também para que você continue dando ouvidos às suas intuições.

Como ela é construída sobre todas as experiências anteriores do cérebro, a intuição é uma primeira resposta valiosa por sua rapidez e poder preditivo – ainda que ela não acerte sempre. O jornalista norte-americano Malcolm Gladwell, em seu livro Blink – A decisão num piscar de olhos[3], ressalta

falsificações por exemplo sobre a superioridade os métodos da objetivos, intuição que de podem especialistas ser enganados que avaliam pela tecnologia. quais obras Para de o arte cérebro são do especialista, com anos de experiência, uma falsificação não se encaixa nos padrões conhecidos pelo cérebro, e portanto “tem alguma coisa errada” – mesmo que o cérebro ainda não saiba colocá-lo em palavras.

Ouça sua intuição. Seus impulsos emocionais foram treinados ao longo de toda a sua vida, a artir das suas experiências, para lhe servir de orientação. Se “algo” lhe diz que alguma coisa está errada em uma situação, esse “algo” é fruto de suas experiências anteriores – mesmo que você ainda não saiba o que é, ou esteja eventualmente errado. Mas atenção: ouvir a intuição não significa agir impulsivamente, e sim investigar as situações em que sua intuição disparar alarmes. Decisões sábias combinam conhecimento das respostas emocionais e um bom controle de impulsos.

das respostas emocionais e um bom controle de impulsos. SSaaiibbaa aa hhoorraa ddee sseerr rraacciioonnaall

SSaaiibbaa aa hhoorraa ddee sseerr rraacciioonnaall

Engana-se quem pensa que toma decisões sempre consciente de todos os fatores, ou que precisa ser puramente racional para tomar boas decisões. Vários neurocientistas já deixaram claro que a

primeira inclusive resposta aquelas que emocional pareciam do cérebro ser as que é uma mais orientação se beneficiariam valiosa para de um a tomada raciocínio de decisões, puramente matemático: decisões financeiras.

Enquanto a porção mais anterior, pré-frontal, do cérebro se degladia com as evidências, estatísticas e projeções matemáticas ao considerar uma escolha a fazer, o sistema límbico rapidamente consulta experiências anteriores semelhantes. Se não encontrar nada parecido, ele não se manifesta. Mas se encontrar, provoca uma emoção – ansiedade antecipada, por exemplo, por medo de errar – que influencia a tomada de decisão e pode nos manter longe do perigo, mesmo que a emoção passe despercebida. Essa ansiedade antecipada, consciente ou ainda inconsciente, é fundamental para orientar boas decisões financeiras. Pacientes com lesões na amígdala[10], que causa a ansiedade antecipada, ou no córtex órbito-frontal, que usa essa emoção para guiar nossas decisões, têm sua inteligência preservada – e ainda assim perdem seu dinheiro rapidamente. O problema é que perderam o medo: não suam frio ao considerar uma alternativa desfavorável ou arriscada, não conseguem antecipar conseqüências futuras, boas ou ruin[s11], de suas decisões, nem tomar boas decisões, mesmo que saibam racionalmente quais são as contingências envolvida[s12]. O medo, quem diria, é um grande aliado no mundo dos negócios. O desgosto também: essa emoção nos faz por exemplo recusar ofertas financeiras injustas, mesmo que isso signifique deixar de ganhar dinheiro[13], e assim contribuimos para uma sociedade com relações econômicas mais saudáveis.

Claro que a primeira opinião emocional do cérebro nem sempre será acertada, ou a melhor para uma ocasião; isso deve ser julgado pelo córtex pré-frontal, que tem a capacidade de vetar comportamentos e controlar nossos impulsos conforme a situação, e de modo geral nos impedir de fazer besteiras. Ouvir as emoções não significa ser impulsivo.

Ainda assim, contar com uma opinião emocional rápida é ótimo quando o tempo é curto: com ela, você toma uma decisão sem ter que passar horas considerando racionalmente todas as alternativas, todos os prós e contras de uma situação. Curiosamente, a orientação emocional é útil também quando o tempo não é um problema. Um estudo holandês mostrou recentemente que as melhores decisões complexas – qual carro comprar, por exemplo – são tomadas quando se pára de pensar racionalmente no assunto[14]. A razão para tanto é que só conseguimos prestar atenção, e portanto considerar conscientemente, em um pequeno número de informações de cada vez – umas sete, talvez. Mas, longe da supervisão atencional, o cérebro consegue processar todas as informações disponíveis e ainda combiná-las com suas experiências e preferências pessoais. Enquanto você não está olhando, ele chega a uma opinião que é, entre outras coisas, emocionalmente agradável, e portanto tem grandes chances de deixá-lo feliz.

Surpreendentemente, as emoções orientam também o julgamento moral. Certo e errado, como foi demonstrado recentemente, não são questões puramente racionais, resolvidas ao se considerar o bem maior ou o eticamente correto. O impacto emocional de uma questão difícil pode fazer toda a diferença sobre nosso julgamento. A maioria das pessoas, por exemplo, não empurraria um homem sobre os trilhos de um trem para salvar os passageiros dentro dos vagões – o envolvimento emocional seria muito grande[15] – mas talvez aceitasse não impedir que ele fosse sacrificado se já estivesse sobre os trilhos. Recentemente se descobriu que lesões no córtex órbito-frontal, que permite que as emoções guiem as decisões do córtex pré-frontal, tornam os julgamentos morais

isso preocupantemente permite salvar utilitários: outras, como esses no pacientes dilema do não trem[16]. hesitam “O em coração matar uma tem pessoa, razões que ou mesmo a própria bebê, razão se desconhece”, como dizia Blaise Pascal – mas, hoje, mais correto seria dizer que “O cérebro tem razões (emocionais) que o próprio cérebro desconhece”.

prenda a usar as capacidades decisórias inconscientes do seu cérebro. Quando tiver decisões complexas a tomar, se possível pare um pouco de pensar no assunto, e dê tempo ao cérebro para rocessar todas as variáveis. A conclusão pode ser surpreendentemente fácil, e você terá chances bem maiores de ficar feliz com sua decisão.

44 SSoorrrriiaa ee bbuussqquuee aa ffeelliicciiddaaddee

Felicidade é o estado do cérebro que vê tudo dando certo. Além de mexer no cérebro, a felicidade afeta o corpo e o torna mais saudável. Se tudo de fato está dando certo e você está cheio de energia, ótimo. Em alguns casos, no entanto, a felicidade e a motivação são desmedidas, exageradas, e não refletem a realidade da vida: isso é uma indicação de mania, condição que à primeira vista parece benção, mas rapidamente se torna maldição.

Pode até parecer que ela vem mais facilmente para umas pessoas do que para outras, mas acredite: a felicidade não é uma bênção, obra do destino, fruto do acaso ou de contingências e circunstâncias externas. Felicidade se conquista. Os pensadores gregos já relacionavam a felicidade a atitudes

ceomroreçtãaos,: o“uFeelsictaiddaoddeeéescpoínrsiteoq,üaêlngcoiaqudee cuhmegaaaàtiqtuudelee”,qeusecrseavbeeufaAzreirstsóetmelperse, qoume eclohnosridpeorsasvívaeelsdsea acordo com suas possibilidades e as oportunidades que a vida lhe oferece. Assim, o segredo da felicidade estaria em uma postura ativa e sábia diante da vida.

Não é razoável, muito menos saudável, no entanto, esperar que a felicidade seja um estado permanente: o bem-estar não significa estar feliz o tempo todo, e sim ter saúde mental (e física) para ficar feliz quando for apropriado ficar feliz, e triste quando for o caso de ficar triste.

Claro, felicidade gera felicidade, e é bem mais fácil buscá-la na vida quando já se tem uma atitude positiva, como você verá mais tarde. Os benefícios da felicidade também não acabam no cérebro:

encontrar seu corpo. alegria na vida é uma excelente maneira de combater o estresse e promover o bem-estar do

AA ffeelliicciiddaaddee ccoommeeççaa nnoo ccéérreebbrroo

Assim como o prazer não é a ausência de dor e o bem-estar não é a ausência de mal-estar, felicidade não é simplesmente a ausência de infelicidade. Possuimos uma série de sistemas cerebrais responsáveis por provocar ativamente o bem-estar, o prazer e a felicidade, como as estruturas do sistema de recompensa. A felicidade tem sua “assinatura cerebral”: emoções positivas inibem o

córtex lado esquerdo cingulado do anterior, córtex frontal[18]. um centro de alarme cerebra[l17], e provocam maior atividade elétrica no

Uma vez que o cérebro constata que tudo está dando certo, a felicidade se espalha pelo corpo. O prazer de um trabalho bem feito, do toque de quem se ama, de um presente inesperado ou de uma piada engraçada se manifesta conforme a freqüência cardíaca se acelera, a temperatura do corpo aumenta ligeiramente, a pele se umedece, a musculatura relaxa. O sorriso, expressão mais evidente do bem-estar, aparece imediatamente. Se o sorriso é genuíno, ele parte das regiões do córtex cerebral que cuidam de programas motores[19] – aqueles conjuntos de movimentos que, através da repetição da prática, aprendemos a fazer sem pensar. O músculo zigomático eleva os cantos da boca, o músculo orbicular dos olhos aperta levemente as pálpebras[20], e o músculo corrugador da testa, que eleva as sobrancelhas quando há medo ou espanto, relaxa. Além disso, é acionado o córtex órbito- frontal, que registra quando algo de bom acontece – como, por exemplo, a causa do sorriso. Esse sorriso genuíno coincide com o aumento da atividade da região frontal esquerda, associada à felicidade.

O sorriso forçado, aquele que damos tantas vezes para a câmera, é diferente. Ele parte da região do

córtex cerebral que cuida dos movimentos voluntários simples do rosto, que contraem o músculo zigomático, elevando os cantos da boca – mas não acionam o músculo orbicular. Sem as ruguinhas nos cantos dos olhos, fica na cara que o sorriso não é genuíno. Mas a diferença também se nota por dentro: ao contrário do sorriso genuíno, que vem quando se acha graça, sorrisos voluntários não provocam a ativação do córtex órbito-frontal, e portanto não dizem ao cérebro que nada de particularmente bom aconteceu. Ou seja: você pode até sorrir por fora, mas seu cérebro sabe que

você não está sorrindo por dentro.

inda que a felicidade comece no cérebro, ela precisa se expressar no corpo e se estampar em um sorriso para que você tenha a sensação completa de felicidade. Preste atenção em seu rosto ao longo do dia. Você sorri com freqüência? Sabe identificar o que o deixa feliz? Descubra o que o az sorrir e busque isso para sua vida.

AA ffeelliicciiddaaddee éé ccoonnttaaggiioossaa

O

cérebro feliz. Segundo o psicólogo Paul Ekman, especialista e pioneiro no estudo das emoções,

adotar a expressão facial de uma emoção pode bastar para produzir no corpo as alterações fisiológicas normalmente associadas a ela. Ou seja, adote um semblante de medo, e seu corpo expressará medo; ilumine seu rosto com uma expressão de felicidade genuína, contraindo o músculo

orbicular das pálpebras, e seu corpo comecará a se preparar para a felicidade. Sorrir traz felicidade

– mas só o sorriso verdadeiro consegue fazer isso. Ekman descobriu que quanto mais seus

voluntários aprendiam a dominar os músculos orbiculares e assim a literalmente sorrir com os olhos,

mais sentiam um bom humor que nem eles conseguiam explicar. O mesmo vale para a postura, conforme se descobriu depois.

cérebro faz o corpo expressar felicidade – mas uma expressão de felicidade também pode deixar o

Ver alguém sorrir proporciona um efeito idêntico, pois ativa as mesmas áreas do cérebro acionadas quando você mesmo sorri. Essas áreas incluem regiões corticais motoras, provavelmente responsáveis pela ação do sorriso, mas também o córtex da ínsula anterior, responsável pelas sensações subjetivas do corpo, como o bem-estar associado ao sorriso[21]. Por isso, ver alguém sorrindo pode bastar para que você se sinta sorrindo por dentro, também.

A capacidade que a expressão facial e a postura corporal têm de contaminar as emoções alheias fez

um sentido especial quando se descobriu, no começo do século 21, que a imitação das ações alheias, função dos chamados “neurônios-espelho” do cérebro, é base para o entendimento das intenções do outro e para a empatia. Se você vê alguém sorrindo, seus neurônios-espelho provocam as contrações

facial musculares de felicidade necessárias faz para o corpo que passar você imite, pelas ou demais espelhe, alterações a expressão correspondentes do outro. Adotar à felicidade, uma expressão talvez por meio da ativação das estruturas límbicas que regulam essa emoção. Como resultado, você é contaminado pela emoção do outro, entende o que ele está sentindo – e sente junto com ele. A

felicidade é contagiosa.

Quando o mundo lhe sorri, você sorri automaticamente de volta, e esse simples ato já prepara o corpo para a felicidade. Além disso, como o sorriso é contagioso, a felicidade estampada em seu rosto contamina os seus vizinhos e aumenta, também neles, suas chances de sorrir. Assim se forma um círculo vicioso dos mais saudáveis. Busque a companhia de pessoas felizes, e seja uma companhia feliz para eles também.

SSoorrrriissoo,, ttrraattaammeennttoo ddee bbeelleezzaa iinnssttaannttâânneeoo

O cérebro possui um detector de beleza embutido em seu sistema de recompensa: temos neurônios

que sinalizam para os demais interessados pelo cérebro afora que estamos diante de alguém saudável, com proporções corporais harmoniosas, de rosto simétrico e com características interessantes – queixo largo nos homens, lábios carnudos nas mulheres, por exemplo. Possuímos neurônios assim no estriado ventral, estrutura principal do sistema de recompensa, mas também no córtex órbito-frontal, a região do córtex situada logo acima dos olhos, que guarda um registro de tudo o que é bom.

Pois bem: esses neurônios do córtex órbito-frontal, que são acionados automaticamente quando se vê uma pessoa bonita, ficam ainda mais ativos quando a pessoa bonitasorri[22].

ficam ainda mais ativos quando a pessoa bonita sorri [22] . ão é à toa que

ão é à toa que os fotógrafos sempre pedem um sorriso. Sorrir nos deixa não só mais felizes como também mais bonitos. Um sorriso estampado no rosto é o tratamento de beleza mais rápido, barato e democrático que a natureza já inventou.

FFaazzeerr oo bbeemm ttaammbbéémm ffaazz bbeemm

Fazer alguém sorrir é ótimo. O sorriso de quem ganha um presente, elogio ou simplesmente fica feliz

ao ver você faz seu cérebro, por pura imitação, sorrir também, e ficar feliz por empatia. O bem que

fazemos aos outros retorna ao nosso cérebro quando vemos o resultado estampado no rosto alheio. Mas não é só isso. Jorge Moll, neurocientista brasileiro em pós-doutoramento nos EUA, publicou recentemente um estudo onde mostra que a simplesdecisão de fazer o bem, muito antes de provocar qualquer sorriso alheio, já envolve a ativação do sistema de recompensa do cérebro[23]. Decidir fazer o bem dá prazer. E mais: o córtex subgenual, uma área envolvida na formação de laços afetivos também participa de decisões altruístas, e deve nos fazer criar vínculos com o objeto das nossas

boas ações. Claro que é possível olhar para os dados com outra lógica. Talvez a gente só decida fazer o bem, mesmo a nossos filhos, porque isso dá prazer a nós mesmos. Esta é a visão cínica, ou ao menos

cética, do altruísmo: todo ato altruísta teria umfundo de interesse próprio.

Mas pense bem: poderia ser diferente. O cérebro poderia não dar a mínima para a felicidade dos filhos, amigos, parentes, vizinhos e desconhecidos e não ter o sistema de recompensa ativado nem antes, nem depois de decidirmos deixá-los felizes. Mas não é assim. Nosso cérebro tem a capacidade sensacional de deixar os outros felizes e, de quebra, ainda ficar feliz com isso. Todos ganham – mesmo que alguns digam que a base do altruísmo é o benefício próprio.

xperimente pensar no bem que você pode fazer aos outros. É fácil encontrar felicidade nesse oder: ela se concretiza com o sorriso de satisfação de quem recebe suas boas ações, mas começa, no seu sistema de recompensa, no momento em que você simplesmente pensa que pode fazer alguém feliz.digam que a base do altruísmo é o benefício próprio. OOss bbeenneeffiicciiooss ddaa ffeelliicciiddaaddee

OOss bbeenneeffiicciiooss ddaa ffeelliicciiddaaddee

Acredite: ficar feliz pode mudar seu corpo. Quando estamos felizes, produzimos quantidades menores e mais saudáveis de hormônios de resposta ao estresse ao longo do dia; temos reações

inflamatórias protegê-los de mais doenças controladas; cardíacas e, a nos longo homens, prazo. a Quem freqüência está feliz cardíaca tem uma diminu[i24], resposta o imunológica que pode melhor a vacinas[25] e goza de uma recuperação cárdio-vascular mais rápida após eventos

recuperação cárdio-vascular mais rápida após eventos estressantes [26] . Os elos entre mente e corpo são

estressantes[26].

Os elos entre mente e corpo são tão poderosos que agir de um modo feliz, mesmo sem convicção, já traz benefícios. Agir com sorriso e postura condizentes com a felicidade não só traz bem-estar a atores profissionais como ainda os deixa mais saudáveis. Mesmo que não tenham razões pessoais para alegria, atores profissionais que passam um dia inteiro ensaiando uma cena alegre, eufórica, têm

as defesas do corpo contra doenças aumentadas; quem, ao contrário, passa o dia ensaiando uma cena deprimente tem as defesas reduzidas[27].

felicidade é um santo remédio para corpo e mente. É um antídoto contra o estresse melhor do que muitas drogas vendidas em farmácias, não tem contra-indicações nem limitação etária. Descubra o que o deixa feliz e use várias vezes ao dia – sem contra-indicação.uma cena deprimente tem as defesas reduzidas [27] . DDeessccoonnffiiee ddaa ffeelliicciiddaaddee sseemm

DDeessccoonnffiiee ddaa ffeelliicciiddaaddee sseemm mmoottiivvoo

felicidade faz muito bem – quando é justificada. Curiosamente, existe uma condição médica que

leva a felicidade em excesso: uma sensação constante de satisfação consigo mesmo, de bem-estar, de poder, mesmo quando não há razão para isso. Soa como uma benção, mas não é. A felicidade em excesso e sem justificativa, que destrói a vida aos poucos enquanto sua vítima continua sorrindo, é

A

uma maldição chamada mania[4].

Como toda emoção, a felicidade tem seu papel: ela nos indica que algo nos faz bem e deve ser buscado ativamente. A felicidade nos mantém no bom caminho. É indesejável, portanto, que tenhamos uma sensação de felicidade também quando as coisas vão mal – mas é o que acontece na mania, um transtorno cerebral de srcem ainda não bem compreendida, mas que provavelmente envolve um excesso de atividade do sistema de recompensa. Como resultado, tudo o que a pessoa pensa, diz e faz lhe parece extraordinário, proporcionando-lhe uma segurança fora de proporções, geralmente incondizente com a realidade, e um bem-estar a toda prova. E aqui se coloca a questão médica: se o paciente se sente tão bem, por que tratá-lo?

A pessoa em estado maníaco adora o som da própria voz e o que ela diz, então fala desbragadamente;

é exuberante, parece ter uma fonte inesgotável de energia, e fica satisfeita com poucas horas de sono por dia; pode viver agitada, irrequieta. O problema da mania não são esses sinais e sim suas conseqüências, primeiro para quem vive com a pessoa permanentemente feliz, mas logo também para

a própria vítima da felicidade exagerada. Por conta do excesso de auto-satisfação, quem discorda do

maníaco ou não enxerga a grandiosidade em suas idéias é rapidamente tachado de boçal e ridicularizado, se não ostracizado. Por causa da auto-confiança exagerada – quem está maníaco não contempla a possibilidade de estar errado ou de algo dar errado –, a chance de se colocar em situações de risco físico e financeiro é grande. As amizades sofrem, os relacionamentos pessoais se

caminha quebram, rumo o emprego ao buraco, corre que perigo, inclui a conta delírios no místicos banco míngua. e de grandeza O mundo quando do maníaco o transtorno desmorona se agrava e ele – mas ele continua achando tudo ótimo.

Antes subestimada, ou considerada apenas como a outra face da depressão no transtorno bipolar, a mania começa a ser reconhecida como um transtorno puro e até como uma possibilidade alternativa de diagnóstico para muitas crianças tratadas como hiperativas. A mania é mais comum do que se pensava, atingindo cerca de 10% das pessoas na forma de transtorno bipolar, e talvez até 3% em sua forma pura, sem depressão. Por sorte, mania tem remédio – ainda que a pessoa em estado maníaco ache que está ótima e que o problema está em quemdeseja “curá-la de sua felicidade”.

felicidade é o estado ideal do cérebro – desde que seja justificada. Se você se sente bem demais o tempo todo, acha tudo maravilhoso e consegue viver dormindo muito pouco, desconfie e ergunte a um bom amigo se toda essa felicidade parece razoável. Esta é a ironia do excesso doentio de felicidade: a pessoa em estado maníaco dificilmente reconhecerá que está destruindo suas fontes de felicidade.

55 SSaaiibbaa aa ddiiffeerreennççaa eennttrree ttrriisstteezzaa ee ddeepprreessssããoo

A tristeza é uma emoção importante e útil e, em algumas situações extremas, a tristeza profunda é a única resposta razoável de um cérebro saudável, e não deve ser confundida com depressão. Tristeza profunda é aquela perfeitamente justificável, que deve ser respeitada; depressão é a tristeza despropositada, e precisa ser tratada como caso clínico.

É evidente que bem-estar não rima com tristeza. Já se foi o tempo em que o sofrimento era cultuado

como glamuroso, em que era chique ser deprimido e achar que a vida não presta: hoje em dia, crises depressivas são encaradas como males desnecessários, tratáveis por psicoterapia e fármacos. Mas nem toda tristeza é sinônimo de depressão, e é fundamental conhecer a diferença entre as duas.

OO vvaalloorr ddaa ttrriisstteezzaa

Uma das características mais fantásticas do cérebro é a capacidade de aprender com suas

experiências. De um modo geral, tudo o que fazemos ou sentimos deixa sua marca no cérebro, uma lembrança que influenciará decisões futuras. A alegria e a tristeza são grandes mestres: através delas,

o cérebro educa a si mesmo na sua busca incessante pelo bem-estar. O prazer e a felicidade

assinalam para o cérebro as experiências que dão certo, e assim garantem que elas sejam repetidas no futuro.

A tristeza, ao contrário, é a indicação de que o acontecimento foi doloroso para o cérebro, e deve ser

evitado a todo custo. A tristeza de magoar alguém ou ser magoado, por exemplo, é um sinal para que

o cérebro reveja sua maneira de interagir com as pessoas. A tristeza do fim de um relacionamento

amoroso marca para o cérebro que a proximidade de uma pessoa querida é importante. A tristeza da saudade lembra ao cérebro como ele anseia por voltar à presença da pessoa querida. Até a tristeza antecipada é importante: a capacidade de antecipar a sensação de tristeza de ser eventualmente abandonado pelos amigos ou parceiros, que depende das mesmas estruturas cerebrais responsáveis pela tristeza real, faz com que se tomem precauções para mantê-los por perto. A morte de uma pessoa amada, claro, é um evento tão profundamente triste que a simples idéia de sua morte já nos atenta à importância das pessoas vivas.

Se você está triste, procure avaliar a situação. Sua tristeza é justificada? Se é, aceite-a e lide com ela: entenda suas causas e sua importância. Aprenda com ela a evitar o que faz mal, mas também a aceitar os males inevitáveis, como a morte.

RReessppeeiittee aa ttrriisstteezzaa

Diante de uma situação indesejada e infeliz, diversos sistemas são ativados no cérebro que produzem sensações negativas, reduzem a motivação, e deixam o corpo letárgico. A ativação do córtex cingulado anterior sinaliza o contratempo, e ativa respostas de estresse que preparam cérebro e corpo para lidar com a situação[28]. As modificações corporais em resposta ao estresse intenso da

tristeza são detectadas pelo cérebro[29], e dão corpo ao sofrimento. Ao mesmo tempo, no entanto, o sistema de recompensa que promove sensações de prazer e bem-estar é desativado. Regiões mediais do córtex pré-frontal se tornam mais ativas[30], provavelmente remoendo os acontecimentos e avaliando a situação[31]. Ao mesmo tempo, a ativação do córtex sub-genual diminui os movimentos,

e possivelmente torna o comportamento mais retraído, passivo.

Nosso humor varia normalmente ao longo do dia, conforme os acontecimentos aumentam ou diminuem a ativação do sistema de recompensa. À medida que coisas boas acontecem, o prazer obtido nos impele a fazer mais; se os acontecimentos são desfavoráveis, a motivação diminui. Se algo muito ruim ocorre, o cérebro se recolhe, perde o prazer e a motivação, faz o corpo “murchar” e volta sua atenção para o problema em questão.

e volta sua atenção para o problema em questão. espeite o recolhimento característico da tristeza. Ele

espeite o recolhimento característico da tristeza. Ele evita que você se exponha a novas experiências ruins em um momento de fragilidade e, ao diminuir os estímulos externos, promove a introspecção. Use-a para entender a razão da tristeza e tentar evitá-la no futuro.

CChhoorree,, mmaass eennttããoo ppaarree ddee cchhoorraarr

O choro envolve a ativação da amígdala, que inicia uma resposta ao estresse da situação infeliz e

leva ao aumento da freqüência cardíaca e da pressão arterial no corpo e no cérebro[32]. Ao contrário da noção popular de que chorar faz com que nos sintamos melhor, vários estudos recentes mostram que chorar inicialmenteintensifica a tristeza e agrava as respostas ao estresse. Dentre as pessoas que assistem a um mesmo filme triste, por exemplo, aquelas que choram relatam uma tristeza mais profunda do que as que não choram[33]. Não que essas pessoas tenham chorado porque ficaram mais tristes do que as outras: nesse contexto, prender as lágrimas evita que a tristeza se agrave[34], o que indica que o choro de fato nos deixa mais tristes. Chorar acentua tanto a condição de estresse que até a capacidade imune do corpo fica deprimida durante o choro – o que não acontece se o choro for suprimido com sucesso[35].

A utilidade de afundar em lágrimas parece estar em criar um estado aversivo de alta vigilância

concentrada sobre a situação lamentável presente[5], o que motivaria comportamentos direcionados

a por fim ao que levou às lágrimas – e a dar fim às lágrimas também. De fato, uma série de regiões

do córtex pré-frontal envolvidas no controle emocional, como o córtex órbito-frontal e o cingulado anterior[6], podem ser ativadas para reavaliar a situação e reduzir a sensação de tristeza – e as lágrimas.

E então vem o melhor do choro: seu fim. Essa parte, sim, de fato é boa. A resolução do choro

acontece com um enorme aumento da atividade do sistema nervoso parassimpático, que tem ação

calmante sobre corpo e mente, e facilita a recuperação após o estresse que levou ao pranto[36]. Não

à toa que secamos as lágrimas mais tranqüilos e menos tristes – e, por que não, até nos sentindo melhor do que no auge do estresse que levou ao choro.

é

O choro é uma resposta ao estresse que alivia a tensão acumulada quando você pára de chorar. ntes de chegar lá, no entanto, o choro deixa a tristeza ainda mais sofrida. Por isso, evite chorar acilmente mas, quando o choro acontecer, encare-o como uma oportunidade para entender por que a situação é desagradável e traçar estratégias para lidar com a situação e evitá-la no futuro. Lembre, no entanto, que o maior alívio só chega quando você pára de chorar.

que o maior alívio só chega quando você pára de chorar. SSaaiibbaa rreeccoonnhheecceerr aa ddeepprreessssããoo Como

SSaaiibbaa rreeccoonnhheecceerr aa ddeepprreessssããoo

Como você viu, a tristeza tem a sua função. Isso não significa, no entanto, que toda tristeza seja normal. A tristeza profunda é saudável somente quando é perfeitamente justificada, adequada às circunstâncias, e não dura semanas a fio. Sem razão, sem fim, e sobretudo se acompanhada de falta

de motivação, falta de prazer, insônia ou, ao contrário, sonolência exagerada, a tristeza profunda

passa a ser maligna e ganha outro nome: depressão.

A depressão caracteriza-se por um excesso anormal de ativação naquelas regiões do cérebro

envolvidas na produção da tristeza e de respostas ao estresse. O cérebro em depressão fica predisposto à tristeza. Nesse estado, mesmo estímulos neutros, como rostos inexpressivos, são

aumentada percebidos como nesses tristes. pacientes, A atividade e quanto da maior amígdala essa direita, atividade, envolvida mais em intensos sentimentos são os negativos, sentimentos é negativos[37]. Como se não bastasse, pacientes em depressão têm redução da atividade do córtex pré-frontal subgenual do lado esquerdo[38], que normalmente participa de sentimentos positivos, o que pode explicar a incapacidade de ter sentimentos felizes nesses estados. A depressão, portanto, mata dois coelhos de uma cajadada só: ao mesmo dificulta a felicidade e facilita a tristeza.

Ao contrário do que diz a noção popular, o estado depressivo não predispõe às lágrimas, embora seja um convite à tristeza. Ao assistir um filme triste, por exemplo, a pessoa deprimida tem tanta chance de cair no choro quanto qualquer outra – embora tenha, de fato, um problema para lidar com a tristeza: ao contrário de quem ficou apenas temporariamente triste com o filme, quem está deprimido não obtém do fim das lágrimas aquele efeito calmante da ativação do sistema nervoso parassimpático. Na depressão, a desregulação dos sistemas emocionais do cérebro e da resposta ao estresse faz comque o choro só torne a tristeza ainda mais doída, sem trazer qualquer tipo de alívio.

E não pense que a depressão é uma exclusividade da espécie humana, capaz de ruminar pensamentos ruins sobre coisas que talvez nem cheguem a acontecer. Como você verá adiante, o distúrbio pode ser disparado por episódios de estresse crônico ou muito intenso aos quais até ratos e macacos sucumbem. Macacas subordinadas socialmente e portanto submetidas a grande estresse crônico, por exemplo, têm mais chances de sofrerem de depressão: andam encurvadas, olhando para o chão, perdem o interesse pelo seu ambiente, tornam-se letárgicas e pouco ativas, definham, e produzem

menor estresse, quantidade como você de verá hormônios no capítulo sexuais. 10. Tudo isso está relacionado a uma resposta exagerada ao

oje em dia, a depressão é considerada doença com todas as letras, pelos prejuízos que traz à vida, e tem tratamentos eficazes. Assim como ninguém é culpado por uma doença genética, ninguém escolhe ficar deprimido, e portanto não há razão para sentimentos de culpa ou vergonha. Por outro lado, cultivar bons hábitos que previnem episódios de depressão e buscar tratamentoara voltar a ser feliz são decisões pessoais. Se você se sente triste sem razão

ara voltar a ser feliz são decisões pessoais. Se você se sente triste sem razão alguma, procure orientação médica. E se esse não é o seu caso, ajude-se a continuar assim, por exemplo seguindo as orientações nos capítulos a seguir.de culpa ou vergonha. Por outro lado, cultivar bons hábitos que previnem episódios de depressão e

66 TTeennhhaa uummaa aattiittuuddee ppoossiittiivvaa

Uma atitude positiva em relação à vida é f undamental. O otimismo favorece a ativação antecipada d o sistema de recompensa, aumenta a satisfação com os feitos alcançados, suas chances de fazer algo realmente dar certo, faz

você lidar melhor com situações negativas e

até melhora a resistência a doe nças.

Faz uma grande diferença entender que a felicidade, ou o bem-estar, não é uma bênção ou destino, nem fruto do acaso ou de contingências e circunstâncias externas: o bem-estar se conquista ativamente, através de atitudes positivas e sábias diante da vida. Como dizia Aristóteles, se “nós somos o que habitualmente fazemos”, a felicidade é conseqüência de uma atitude positiva. O bem-

estar é uma questão de atitude.

CCoonnttrroollee aass eemmooççõõeess nneeggaattiivvaass

Quem não gostaria de escolher uma vida sem emoções negativas? Isso não é possível, claro, e aliás nem seria desejável. Como você viu no capítulo anterior, as emoções negativas como o medo ou ansiedade, a raiva, o desgosto e a tristeza têm uma função muito importante: elas nos ajudam a tomar boas decisões, que nos resguardam dos perigos e decepções maiores.

Mas isso não significa que o desgosto deva perdurar, nemque seja saudável deixar que a sensação de raiva se transforme em um ataque de fúria. Pense em emoções negativas – raiva, desgosto, tristeza – como apenas uma advertência. Depois que ela é dada, deixa de ser necessária. Sentir emoções como raiva ou desgosto é importante, mas é igualmente importante fazê-las passar.

Ao contrário do que se imaginava, dar vazão à raiva só faz aumentar a ira, à medida que o cérebro entra em um círculo vicioso onde os novos acontecimentos são interpretados à luz do estado raivoso. Como se não bastasse, a hostilidade é um fator de risco de doenças cardíacas, ateroesclerose e mortalidade elevada tão grande quanto o fumo ou o colesterol elevado. A raiva prolongada é um veneno do qual você mesmo bebe. Da mesma forma, cultivar a tristeza, ainda que involuntariamente, como acontece durante a depressão, coloca o cérebro em um estado no qual mesmo situações e

opiniões favoráveis tendem a ser interpretadas negativamente. O cérebro humano dispõe, na sua porção mais frontal, dos mecanismos necessários para controlar emoções negativas; precisamos apenas aprender a usá-los bem.

Um importante caminho para o bem-estar é controlar suas emoções negativas. Ouça o que elas têm a dizer, pois sua mensagem é importante; mas não deixe que a raiva ou a tristeza assuma o controle do seu dia, muito menos da sua vida.

IIrrrriittaaççããoo ttrraazz iirrrriittaaççããoo

Você conhece isso na prática. Não é preciso um dia particularmente nefasto para que um aborrecimento o deixe irritado e até grosseiro com quem não tem nada a ver com o assunto. O primeiro passo, no entanto, é conscientizar-se dessas emoções nefastas. Em um desses dias de aborrecimentos, você só poderá ser gentil com o padeiro, o garagista ou a manicure se você primeiro tomar ciência de que está, sim, irritado – mas não com eles.

É fácil imaginar como isso funciona. Se um aborrecimento coloca sua amígdala em estado de alerta, seu corpo e também o resto do seu cérebro se preparam para o pior, e ficam esperando que o pior chegue logo a seguir. Nesse estado, tudo o que acontecer será, portanto, interpretado como uma ameaça, ou mais motivo para irritação – o que só vai gerar ainda mais irritação. Para cortar o círculo vicioso, só indo à raiz: é preciso apelar para as regiões pré-frontais do cérebro, que exercem controle executivo sobre nossas ações, e acabar racionalmente com a irritação.

econhecer quando você está irritado, raivoso ou triste é o primeiro passo para controlar seu comportamento e ter uma atitude mais positiva em relação à vida. Mas lembre que, ainda que sua irritação anterior explique respostas grosseiras a comentários neutros ou inocentes, ela não é uma licença para ser grosseiro.nossas ações, e acabar racionalmente com a irritação. TTeennssããoo pprréé--mmeennssttrruuaall eexxpplliiccaa,,

TTeennssããoo pprréé--mmeennssttrruuaall eexxpplliiccaa,, mmaass nnããoo jjuussttiiffiiccaa

Um exemplo bem conhecido por algumas mulheres de irritação-causada-por-irritação é a tensão pré- menstrual, associada à queda na produção de progesterona nos dias que precedem a menstruação. Além de ter funções sexuais, a progesterona é um poderoso ansiolítico natural para as mulheres: ela aumenta a capacidade do hipocampo de regular a ansiedade e a resposta ao estresse de modo geral[39]. No período pré-menstrual, quando o nível de progesterona no sangue cai drasticamente, esse efeito ansiolítico natural é perdido, e o hipocampo fica mais susceptível ao estresse. A perda temporária do efeito ansiolítico natural parece ser especialmente drástica em algumas mulheres que possuem naturalmente uma quantidade reduzida dos receptores no hipocampo que respondem à progesterona. Como resultado, essas mulheres ficam especialmente irritáveis e ansiosas no período pré-menstrual, capazes de reagir à menor ameaça com uma intensa resposta de estresse e de responder agressivamente até a gestos e comentários inócuos.

A irritação de fundo hormonal, no entanto, não é uma “licença para matar”. Ainda que explique a agressividade, ela não justifica qualquer tipo de comportamento grosseiro. A razão é simples: todos nós somos capazes de usar os serviços do córtex pré-frontal para gerenciar nossos impulsos, nem que seja para procurar ajuda médica para lidar com a tensão pré-menstrual.

Se ísico, você relaxamento sofre de tensão e medicação, pré-menstrual, com acompanhamento entenda sua irritação médico, são e tente boas lidar maneiras com de ela. lidar Exercício com a ansiedade elevada desse período. Seu estado hormonal não é culpa dos outros, então não o use como justificativa para comportamentos fundados em irritação com quem não lhe fez nada.para gerenciar nossos impulsos, nem que seja para procurar ajuda médica para lidar com a tensão

OO ppooddeerr ddaa aattiittuuddee ppoossiittiivvaa:: rreessiilliiêênncciiaa

Sabe aqueles dias em que tudo parece dar certo e todos lhe sorriem? Já pensou que a razão para tudo parecer dar certo pode estar simplesmente em acreditar que vai dar certo antes das coisas acontecerem e, depois que elas acontecerem, prestar atenção no que de fato deu certo?

Existe até comprovação científica para essa impressão comum de que algumas pessoas, irremediavelmente otimistas, atraem coisas boas para si. Os otimistas acham mais graça na vida, riem mais, são autoconfiantes e estão quase sempre de bom humo[r40]. Eles têm o que se chama de “estilo afetivo positivo”, ou atitude positiva. Os otimistas também lidam melhor com situações negativas, respondem melhor a infecções e são mais resistentes a doença[s41], já acordam pela manhã com um nível menor de hormônios do estresse[42], e se recuperam mais rapidamente após eventos negativos e estressantes[43].

rapidamente após eventos negativos e estressantes [43] . atitude positiva confere o que a neurociência chama

atitude positiva confere o que a neurociência chama de rreessiilliiêênncciiaa: a capacidade de manter-se bem mesmo face a adversidades, e até aprender com elas. Claro que ter uma atitude positiva não

negativos impede que duradouros. maus momentos A resiliência aconteçam é uma – mas, característica nessas pessoas, central esses daquelas momentos pessoas não geram que, quando estados caem, rapidamente se levantam, sacodem a poeira e dão a volta por cima.

AAttiittuuddee,, eexxppeeccttaattiivvaass ee aass ssrrcceennss ddoo oottiimmiissmmoo

O otimismo começa no cérebro. Aquelas pessoas altamente resilientes, que tendem a ver a vida com

bons olhos e se levantam rapidamente mesmo após a pior queda, costumam ter mais atividade alfa na

parte pré-frontal do lado esquerdo do cérebro[7].

É claro que também existe quem tenha mais atividade alfa na parte pré-frontal direita. Estes são os

típicos pessimistas, que enxergam os acontecimentos ruins como especialmente ruins, adoecem facilmente, já acordam com altos níveis de hormônios do estresse, e custam a se recuperar após tropeços e quedas na vida. Em outras pessoas, o padrão básico de atividade alfa no córtex pré- frontal oscila entre os dois lados – e elas são ora otimistas, ora pessimistas, conforme os acontecimentos do momento. Como uma maior ativação em um ou outro lado do córtex pré-frontal pode fazer tanta diferença?

A resposta pode estar na importância de o cérebro se antecipar aos eventos. Muito mais do que uma

máquina de detectar e responder a estímulos, o cérebro tenta constantementeadivinhar o que acontecerá a seguir, e organiza suas ações de acordo com essas expectativas. De um modo geral,

quem (do cérebro, cuida dessas não da expectativas garganta!), que é o córtex dispara pré-frontal. respostas emocionais, A associação faz dessa com estrutura que essas com expectativas a amígdala mudem de acordo com nosso estado afetivo, conforme a atividade da amígala.

Acontece que a amígdala, presente em cada hemisfério do cérebro, divide suas funções entre os dois lados: o lado esquerdo parece cuidar preferencialmente das emoções positivas, como a satisfação de ganhar dinheiro[44], enquanto o direito dá ênfase às emoções negativas. Por isso, uma maior atividade da amígdala esquerda, relacionada a emoções positivas, influencia a atividade do córtex pré-frontal esquerdo, que por sua vez faz com que se tomem decisões de acordo com uma predisposição favorável, com expectativas otimistas. Ao contrário, com maior atividade da amígdala do lado direito, relacionada a emoções negativas como perdas financeiras e acontecimentos desagradáveis como um todo, a predisposição do córtex pré-frontal direito será fazer o comportamento tender a interpretações negativas, pessimistas, dos acontecimento[s45].

negativas, pessimistas, dos acontecimento [ s 45] . xistem, sim, pessoas naturalmente predispostas ao otimismo

xistem, sim, pessoas naturalmente predispostas ao otimismo ou ao pessimismo, conforme a redominância da amígdala esquerda ou direita. Quem trabalha com expectativas positivas organiza suas ações já esperando que tudo dê certo – e a expectativa positiva aumenta as chances das ações de fato darem certo.

QQuuaassee nnaaddaa éé ppaarraa sseemmpprree

assimetria Várias evidências da atividade indicam alfa no que córtex existe pré-frontal uma tendência direito em inata bebês ao de otimismo menos de ou um ao ano, pessimismo. por exemplo, A é maior nos bebês que choram em resposta a breves ausências da mãe do que nos bebês que permanecem tranqüilos[46]. Além disso, várias medidas associadas a essa assimetria, como a intensidade da resposta ao estresse, permanecem estáveis ao longo da vida[47].

Mas isso não significa que quem nasce pessimista será sempre pessimista. A primeira razão é que, mesmo com uma tendência natural desfavorável, a assimetria na ativação do córtex pré-frontal se instala naturamente em resposta aos acontecimentos, por cima do padrão natural. Estudos mostram que até o cinema pode ser de grande ajuda[48]. Veja um filme triste, e você ficará com sentimentos negativos conforme a ativação relativa do córtex pré-frontal do lado direito aumenta. Ao contrário, um filme que induz sentimentos positivos aumenta a ativação relativa do lado esquerd[o49]. Com o que se conhece do poder das expectativas positivas ou negativas, é fácil deduzir as conseqüências:

sentimentos negativos atraem expectativas negativas e portanto mais sentimentos negativos – mas, da mesma forma, sentimentos positivos atraem expectativas positivas e, assim, ainda mais sentimentos positivos. O otimismo, portanto, se cultiva.

Se você tem tendências pessimistas, fuja de situações, filmes e histórias deprimentes e procure atividades que geram sensações boas: elas aumentam a ativação do córtex pré-frontal esquerdo e

ajudam a trazer algum otimismo à sua vida.

AA aattiittuuddee ppoossiittiivvaa ppooddee sseerr ccuullttiivvaaddaa

Outro motivo para não se considerar a tendência inata ao pessimismo uma sentença perpétua é a possibilidade que temos de interferir conscientemente sobre a ativação da amígdala. Ainda que não adiante você dizer “Amígdala direita, cale-se!”, seu córtex pré-frontal parece saber como fazer isso, de modo que tentativas conscientes e bem-sucedidas de reduzir sentimentos negativos resultam de fato em uma redução da atividade da amígdala direita[50]. Pessoas otimistas, com maior atividade alfa naturalmente no córtex pré-frontal esquerdo, suprimem mais facilmente a ativação da amígdala direita e os sentimentos negativos decorrentes[51] – mas, ainda que tenham que tentar com mais força, mesmo os pessimistas também acabam conseguindo. Até as pessoas de personalidade mais hostil e agressiva conseguem, através de terapia, tornar-se mais afáveis – e, com isso, saudáveis.

tornar-se mais afáveis – e, com isso, saudáveis. Com um esforço consciente, portanto, é possível suprimir

Com um esforço consciente, portanto, é possível suprimir as tendências naturais ao pessimismo trazidas por uma amígdala direita hiperativa e conquistar uma atitude positiva, ainda que momentaneamente. Fazendo isso sempre, há mesmo a chance de fazer da supressão consciente de sentimentos e expectativas negativas um hábito. Mesmo que isso não transforme um pessimista de carteirinha em um otimista incorrigível, o cérebro passa a encarar a vida com outros olhos (ou outra amígdala!), e os benefícios da atitude positiva para o bem-estar do corpo e do cérebro logo se fazem ver.

para o bem-estar do corpo e do cérebro logo se fazem ver. inda que você seja

inda que você seja um pessimista ou tenha o “pavio curto” por natureza, experimente mudar conscientemente as expectativas do seu cérebro. Cultivar uma atitude positiva é uma grande maneira de contribuir para o seu bem-estar. Faça da atitude positiva um bom hábito.

77 TTiirree pprroovveeiittoo ddoo eessttrreessssee aagguuddoo

É fundamental que cérebro e corpo saibam identificar situações ameaçadoras e reagir de acordo – e “de

acordo” é justamente a resposta ao estresse. Se o reagir a elas, mal chegaríamos de pé ao final do dia.

cérebro não soubesse identificar situações e stressantes e

Por isso, uma resposta adequada ao estresse é vital. O

estresse agudo tem efeitos benéf icos sobre a memória e a resposta imunológica. A resposta im ediata ao estresse é altamente desejáve l: se não f or muito intenso, o estresse facilita a memória e au menta a imunidade

A palavra “estresse”, nos dias de hoje, faz logo lembrar de falta de tempo, de dinheiro, de

companhia, de segurança. Estresse, contudo, é muito mais do que isso. De acordo com os dicionários, estresse é toda a força que, aplicada a um objeto, provoca nele uma alteração. Em nossa

vida, portanto, estresse é todo acontecimento que provoca uma alteração rápida do corpo e do cérebro – e essa alteração, longe de ser indesejável, é quem permite que continuemos vivos.

A resposta imediata, aguda, ao estresse consiste em uma série de alterações inconscientes,

involuntárias, no funcionamento do corpo, que o preparam para agir ou reagir em caso de necessidade. E ainda bem que elas são inconscientes e involuntárias: se fosse sempre necessário pensar no que fazer e só então preparar o corpo para agir, nossa espécie – juntamente às zebras, macacos, ou qualquer animal sujeito a ataques de predadores – poderia não estar mais no planeta.

EEssttrreessssee nnããoo éé ssóó oo lleeããoo oouu llaaddrrããoo

Muitos livros fazem parecer que causas de estresse são necessariamente grandes riscos à vida, como um leão, um assaltante, ou outro predador qualquer. Da mesma maneira, a resposta ao estresse considerada nesses livros costuma ser “bater ou correr”, “lutar ou fugir”.

Leões, ladrões e outros bichos assustadores são sim, é claro, causas de estresse. Mas há estresses bem mais corriqueiros e prováveis em nossas vidas. Levantar da cama pela manhã, por exemplo, é um estresse ao qual só conseguimos responder se o corpo se preparar de antemão, com uma série de

alterações hormonais e metabólicas. Ficar de pé, aliás, já exige do corpo providências que aumentem

a pressão arterial para que o cérebro continue recebendo sangue suficiente quando a gravidade tende

a jogar o sangue para os pés. E assim vai: preparar um trabalho, responder a perguntas (nem

precisam ser muito difíceis!), fazer contas de cabeça, subir escadas, correr para tirar da tomada os

dedos do filho e até ficar aflito com o destino do mocinho do filme são apenas alguns dos estresses cotidianos a que estamos submetidos várias vezes ao dia.

Sobrevivemos a esses pequenos estresses graças ao cérebro, que é capaz de orquestrar respostas rápidas através da amígdala e do hipotálamo, duas estruturas que provocam rapidamente as mudanças necessárias no corpo ao controlarem o sistema nervoso autônomo (simpático e parassimpático), a liberação de hormônios por glândulas variadas e influenciarem nosso comportamento. Sem a capacidade de responder ao estresse, a vida só seria possível em condições

em absolutamente animais de laboratório, estáveis e reguladas. e com ele Quando toda resposta o sistema aguda nervoso ao estresse, simpático qualquer é eliminado susto, esforço cirurgicamente ou até

mudança de temperatura ambiente pode ser fatal.

stresses são problemas pequenos ou grandes que acontecem naturalmente em nossas vidas várias vezes por dia, e é nossa capacidade de responder a eles que nos mantem vivos. Não deseje, ortanto, uma vida sem qualquer estresse. Deseje, sim, lidar com ele de uma maneira saudável, e inclusive usá-lo a seu favor. Isso é mais fácil do que parece: a resposta aguda ao estresse, acredite, é benéfica.OO aallaarrmmee:: aa ddiiffeerreennççaa eennttrree oo qquuee éé ee oo qquuee ddeevveerriiaa sseerr O cérebro

OO aallaarrmmee:: aa ddiiffeerreennççaa eennttrree oo qquuee éé ee oo qquuee ddeevveerriiaa sseerr

O cérebro tem várias maneiras de saber quando está ameaçado. A amígdala do cérebro, estrutura do tamanho de uma noz, é especializada em registrar a visão de objetos perigosos e de pessoas em atitudes ameaçadoras ou que nos trouxeram más experiências no passado – sobretudo se nos causaram medo ou qualquer tipo de dor. Ao mesmo tempo, a amígdala também dispara alarmes quando detecta no rosto dos outros expressões de medo ou raiva. Isso é muito útil: afinal, se algo causa pavor no seu vizinho, é bom que você comece a se preocupar também.

Além de objetos e pessoas perigosas, situações mais complexas também fazem a amígdala disparar alarmes. De um modo geral, as situações que o cérebro considera estressantes, e portanto dignas de

resposta, incorreto, são ou desfavorável. aquelas em que há grande chance de que o resultado seja inesperado, indesejado,

Temos ao menos duas regiões no cérebro especializadas em fazer essa análise para a amígdala. Uma é a porção ventral do córtex pré-frontal[52], que sinaliza a presença de estímulos aversivos, e detecta quando o que era esperado não acontece – ou seja, quando algo dá errado[53]. Outra é o córtex cingulado anterior, que dispara alarmes não só quando detecta erros e inconsistências em nosso comportamento, mas também quando percebe que, dadas as circunstâncias e as experiências passadas, a chance de algo sair errado nos momentos seguintes é grande. O cingulado anterior é quem dá o alarme para a amígdala, por exemplo, em situações de estresse psicológico: quando precisamos falar em público, responder a uma prova, ou dirigir à noite na chuva.

Dado o alarme, corpo e cérebro se preparam para lidar melhor com a situação de risco, seja ele físico – como um possível ladrão à espreita em uma rua escura – ou psicológico, como a perspectiva de uma discussão com o chefe ou a chance de ser reprovado em uma prova importante.

resposta ao estresse é a maneira que o cérebro tem de nos preparar para enfrentar problemas que já estão acontecendo, ou que muito provavelmente acontecerão nos próximos segundos. Saber reconhecer os alarmes que levam à resposta ao estresse é o primeiro passo para uma relaçãochefe ou a chance de ser reprovado em uma prova importante. saudável com o estresse. OO

saudável com o estresse.

OO ccoorrppoo eemm pprroonnttiiddããoo

A resposta ao estresse começa quando a amígdala do cérebro detecta algum sinal de perigo, ou é

informada por outros centros cerebrais, como o córtex cingulado anterior, que alguma situação pode requerer uma ação rápida. O sistema nervoso simpático é acionado imediatamente pela amígdala, e seus nervos provocam no corpo aquelas alterações que você conhece na prática, como a aceleração

da freqüência cardíaca e o aumento da pressão arterial, e outras que você pode não suspeitar, como

um aumento discreto (ou muito indiscreto!) da sudorese, a interrupção da digestão, a liberação de glicose no sangue e o desvio do fluxo sangüíneo para os músculos.

Tudo isso tem uma função em comum: aumentar quase instantaneamente a disponibilidade de energia para os músculos, para que eles possam agir rapidamente, se necessário. Ao invés de acumular energia, a prioridade passa a ser usá-la. Os efeitos do sistema nervoso simpático são reforçados alguns segundos depois, quando ele mesmo faz as glândulas adrenais liberarem no sangue a adrenalina, hormônio que tem ações sobre o corpo semelhantes às do sistema nervoso simpático – com uma vantagem: a adrenalina circulante no sangue sustenta a resposta ao estresse por vários segundos. Para os alérgicos ou gripados, um dos ótimos efeitos da resposta aguda ao estresse é que o nariz desentope: um pouquinho de estresse é melhor do que qualquer remédio de nariz na hora daquela apresentação importante ou entrevista.

Ao mesmo tempo, a amígdala pode provocar a ativação do hipotálamo, no cérebro, fazendo com que

adrenais. ele estimule Este a é glândula o eixo HPA pituitária (hipotálamo-pituitária-adrenal), a produzir um hormônio que, que também quando ativado, age sobre faz as com glândulas que as adrenais produzam um segundo tipo de hormônio: ocortisol.

A liberação do cortisol, o principal hormônio de estresse, na corrente sangüínea reforça ainda mais a ação da adrenalina. Como o cortisol pode permanecer elevado no sangue por várias horas, a resposta ao estresse se estende, e confere várias vantagens imediatas. O cortisol faz com que as reservas de gordura do corpo sejam usadas para aumentar a taxa de glicose no sangue; reforça o aumento da pressão sangüínea e da freqüência cardíaca, o que aumenta a disponibilidade de energia para os músculos; e ainda desloca as células de defesa do sistema imune para a superfície do corpo, onde há mais chance de elas serem úteis, em caso de ferimento.

Se você está resfriado ou indisposto mas precisa aparecer no trabalho para aquela entrevista que oderá lhe render um aumento, o estresse agudo é seu grande aliado: ele lhe dá literalmente uma injeção de energia, ao mobilizar as reservas do corpo, aumentar o fornecimento de sangue aos músculos e fazer você respirar melhor. Um pouco de estresse pode ser o que faltava para tirá-lo da cama.

de estresse pode ser o que faltava para tirá-lo da cama. UUmm ppoouuccoo ddee eessttrreessssee aagguuddoo

UUmm ppoouuccoo ddee eessttrreessssee aagguuddoo ffaazz bbeemm aaoo ccéérreebbrroo

Além de deixar o corpo a postos, o alarme disparado pelo córtex cingulado anterior e pela amígdala também prepara o cérebro para a ação. Uma estrutura é particularmente importante: o locus coeruleus

(“local azul”, devido à sua coloração), que responde ao alarme da amígdala despejando noradrenalina sobre várias regiões do cérebro. Assim como a adrenalina prepara o corpo para a

ação, a noradrenalina prepara o cérebro: ficamos mais atentos e alertas aos acontecimentos, e as capacidades de processamento do córtex ficam aguçadas. Registramos mais rapidamente o que acontece, pensamos mais rápido e lembramos melhor dos eventos. Além disso, o cérebro produz substâncias de ação semelhante a opióides, que têm um efeito analgésico natural: são as

endorfinas[54].

O cortisol liberado no sangue, resultado da ativação do eixo HPA também pela amígdala, também

contribui para deixar o cérebro a postos. Além de reforçar ainda mais as respostas corporais à adrenalina do estresse, o cortisol entra no cérebro e reforça as ações da noradrenalina. Em quantidades moderadas, como aquelas encontradas no sangue em resposta ao estresse agudo, o cortisol age sobre o hipocampo e facilita tanto a memóri[a55] quanto nossa capacidade de localização espacial. Para entender as vantagens que isso traz, imagine-se em uma emergência, tendo que achar rapidamente a saída de um grande shopping center: quanto melhor você conseguir se orientar e lembrar dos lugares por onde já passou e para onde deve ir, maiores são suas chances de sair logo dali.

Na prática, as alterações no corpo e no cérebro em resposta ao estresse são até agradáveis – depois que o perigo passa, ou quando o risco é voluntário, como o de escalar uma montanha ou se atirar de uma ponte amarrado em um elástico ou fazer uma entrevista para a qual você está bem preparado.

Com força os e capacidade músculos cheios aumentadas de energia, – o que o coração muita gente acelerado chama e de o cérebro “o barato alerta, da adrenalina”. temos uma sensação de

barato alerta, da adrenalina”. temos uma sensação de resposta aguda ao estresse deixa o cérebro mais

resposta aguda ao estresse deixa o cérebro mais alerta, capaz de se orientar melhor no ambiente, lidar com os acontecimentos rapidamente e registrá-los na memória. O cérebro também registra os efeitos da adrenalina sobre o corpo, e obtém com isso uma sensação de bem-estar.

mmaass eessttrreessssee ddeemmaaiiss éé uummpprroobblleemmaa

Se por um lado um pouco de estresse nos faz pensar e agir mais rápido, estresse demais acaba sendo

ruim. A faca de dois gumes começa nos efeitos da noradrenalina sobre o cérebro. Em pequenas quantidades, ela nos deixa alertas e melhora o processamento de informações pelo córtex cerebral. A partir de um ponto, no entanto, a noradrenalina começa a ter o efeito contrário sobre os mesmos neurônios: ela perturba o processamento neuronal, trazendo confusão mental e dificultando a tomada

de decisões, e ainda prejudica a memória. Por isso é comum, nessas situações, “dar branco”: fica difícil lembrar das respostas para uma prova sob estresse muito intenso. Do mesmo modo, é fácil não lembrar dos eventos que acontecem em situações traumáticas, de estresse agudo muito intenso.

severos, Esse tipo uma de estresse resposta extremo aguda exagerada também ao pode estresse acabar pode colocando levar a danos o corpo ao em coração, risco. causar Em casos arritmias, mais

e elevar a pressão arterial a valores perigosos, que ameaçam a oxigenação do corpo, mas

especialmente do coração e do cérebro. A resposta exagerada ao estresse é, portanto, uma grande

causa de infartos cardíacos e cerebrais.

Se por um lado a perda de controle da resposta ao estresse pode ser reflexo de um estresse especialmente intenso, a personalidade agressiva é outro fator de risco importante. Provocações sociais como ser interrompido em conversas ou derrotado em jogos despertam respostas de estresse moderadas na maioria das pessoas mas, naquelas mais hostis e agressivas, a pressão arterial sobe ao teto, colocando em risco corpo e mente.

Um pouco de estresse ajuda o cérebro a pensar rápido, mas estresse demais prejudica a memória e a tomada de decisões, e pode colocar corpo e cérebro em risco. Por isso, para aproveitar os benefícios do estresse agudo é importante aprender a controlar suas respostas ao estresse para mantê-las na “zona útil”, favorável.

OO pprróópprriioo eessttrreessssee éé eessttrreessssaannttee

De modo geral, qualquer situação inesperada que não devesse estar acontecendo é considerada pelo córtex cingulado anterior um estresse digno de resposta. Por essa mesma definição, a própria

resposta pressão arterial ao estresse não é sobe, também os músculos um estresse: não ficam afinal, retesados. em situações A percepção normais o da coração resposta não ao dispara, estresse, a portanto, é estressante emsi.

A situação se agrava quando um estado de alerta excessivo faz o nível de noradrenalina cerebral

subir a ponto de ser prejudicial, podendo levar ao pânico, que não deixa o cérebro reagir racionalmente. Perceber-se incapaz de lidar com uma situação, ou incapaz mesmo de pensar direito, é uma causa adicional de estresse – e acabamos ficando estressados com nossa incapacidade.

Uma das principais razões para nos percebermos estressados é o aumento do tônus muscular do corpo, ou seja, a contração muscular sustentada quando o corpo poderia estar relaxado. Um dos músculos mais afetados é o trapézio[56], que segura a cabeça na posição ereta – justamente o músculo entre o pescoço e os ombros que sentimos ficar “tenso”, rígido, quando estamos sob estresse.

A razão da tensão do trapézio remonta a nossos ancestrais quadrúpedes. Na selva, com predadores à

espreita, a primeira providência a se tomar quando há perigo ao redor é levantar a cabeça para monitorar a vizinhança. Como cabeças de quadrúpedes são pesadas, levantá-las e depois mantê-las eretas requer a contração intensa de músculos fortes como o trapézio, que se estende da nuca até os ombros e o centro das costas. Nós deixamos de ser quadrúpedes mas, pelo jeito, mantivemos as vias nervosas que tensionam o trapézio em situações de estresse e, junto com ele, os músculos dos ombros

literal e braços – e que, é percebida tensos, permitem pelo cérebro ação como rápida. mais A uma “tensão” fonte do de corpo estresse, quando em um há círculo estresse vicioso é, portanto, que pode fazer com que a resposta ao estresse saia rapidamente daquela “zona útil”, favorável à ação e a boas decisões.

Reconhecer o problema, no entanto, é o primeiro passo para lidar com ele. Se a tensão muscular aumenta a sensação de estresse, então técnicas de relaxamento muscular, como respiração lenta e profunda, massagens e banhos quentes, podem ajudar a trazer a resposta ao estresse de volta à “zona útil”, onde ela é benéfica.

Quando a resposta ao estresse começa a ficar exagerada, uma ótima maneira de reduzi-la é sentir-se menos estressado. Um bom ponto de partida são técnicas de relaxamento muscular. assagens ajudam, mas você pode começar sozinho, aprendendo a respirar profundamente e a relaxar o corpo.de volta à “zona útil”, onde ela é benéfica. CCoonnttrroollee ddee ddaannooss As técnicas de redução

CCoonnttrroollee ddee ddaannooss

As técnicas de redução da tensão muscular não são os únicos meios de que dispomos para controlar

a resposta ao estresse. Podemos ainda usar nossas capacidades cognitivas para nos convencer de que

a situação, afinal, não é tão ruim assim. O cérebro tem como fazer isso: o córtex cingulado anterior,

responsável por boa parte dos alarmes de estresse, pode ser manipulado por regiões mais frontais do

cérebro a avaliar que a situação não é tão desfavorável afinal, e reduzir o nível de alarme para corpo

e cérebro.

É importante para isso manter uma atitude positiva e confiante, como você viu no capítulo anterior. Se a causa do estresse é a apresentação de um trabalho ou uma entrevista, por exemplo, concentre-se em sua fala e na do seu entrevistador, e não em pensamentos negativos ou previsões nefastas.

jude seu cingulado anterior a manter a calma. Avalie objetivamente a situação e convença-se de que você ainda está no controle. A sensação de poder sobre os acontecimentos é fundamental para manter uma resposta saudável ao estresse.e não em pensamentos negativos ou previsões nefastas. AA vvoollttaa aaoo nnoorrmmaall:: oo ssiisstteemmaa

AA vvoollttaa aaoo nnoorrmmaall:: oo ssiisstteemmaa nneerrvvoossoo ppaarraassssiimmppááttiiccoo

Quando as situações desfavoráveis se resolvem e os perigos momentâneos acabam, é preciso que todas as alterações provocadas pela ativação do sistema nervoso simpático e do eixo HPA sejam desfeitas. A desativação dessas respostas é um primeiro passo – mas não basta, pois a adrenalina e o cortisol circulantes mantêm viva a resposta ao estresse. Para forçar o retorno ao estado “tranqüilo”, o cérebro lança mão de um sistema de nervos cuja ação é naturalmente relaxante: o sistema nervoso

parassimpático.

Esse sistema despeja no corpo a acetilcolina, cujos efeitos são quase sempre opostos aos da adrenalina e do cortisol. A acetilcolina desacelera a freqüência cardíaca, diminui a pressão arterial,

restaura a digestão e os movimentos peristálticos do estômago e do intestino, e faz o corpo voltar a armazenar energia. Ou seja: ela acalma o corpo, e com isso reduz a sensação de estresse. Um bom funcionamento do sistema nervoso parassimpático, portanto, ajuda o corpo a se recuperar depois de uma resposta ao estresse.

Mas o sistema parassimpático não entra em ação somente após o estresse. Mantemos constantemente um tônus parassimpático, um certo grau mínimo de ativação que age como um freio permanente sobre a resposta ao estresse. Como o freio é constante, pequenos ajustes no funcionamento do corpo podem ser obtidos com a redução momentânea do freio, sem que seja necessário recorrer à ativação do sistema simpático, que sempre tem efeitos mais drásticos. Além disso, um freio mais forte torna a resposta simpática ao estresse mais controlada, e o retorno ao normal ocorre mais rapidamente.

Uma vez que boa parte dos efeitos parassimpáticos são mediados pelo nervo vago, como a redução da freqüência cardíaca, o tônus parassimpático pode ser medido pelo freio exercido por esse nervo sobre o coração. Este é o “freio vagal”: se ele é forte, a freqüência cardíaca acelera bastante durante a inspiração profunda, quando o aumento da pressão dentro do tórax comprime o nervo vago e cancela seu efeito sobre o coração[57]. A cardiologia já descobriu que quanto mais forte o freio vagal, mais saudável e resistente ao esforço fica o coração.

Seu cérebro se encarrega de ativar o freio parassimpático por você assim que o estresse acaba. Mas

ativação você pode do ajudar: freio parassimpático. a respiração lenta Além e disso, profunda, o exercício como físico, na meditação, por razões aumenta ainda não imediatamente conhecidas, a aumenta de forma duradoura a intensidade do freio vagal, e assim protege o cérebro e o coração contra os efeitos do estresse exagerado.

espirar profundamente e praticar exercícios físicos regularmente são ótimas maneiras de ortalecer o freio vagal. Isso ajuda a manter a resposta ao estresse em níveis saudáveis, diminui a ercepção do estresse, e ainda faz o corpo se reestabelecer mais prontamente após situações roblemáticas.

88 AApprreennddaa aa lliiddaarr ccoomm aa aannssiieeddaaddee

Além de simplesmente reagir, o cérebro sabe antecipar possíveis situações estressantes. Algumas preocupações são saudáveis, e geram um estado de estresse antecipado, chamado de ansiedade, que pode ser percebido como indesejável. Em doses saudáveis, no entanto, essa habilidade de preocupar-se por antecipação é uma benção, pois evita que o cérebro se coloque em situações problem áticas. Preocupar-se é importante – desde que nas horas certas.

Estresse, como você viu, é todo fator que exige uma resposta do corpo e do cérebro para que eles tenham condições de lidar com a nova situação. É preciso aumentar a circulação sangüínea para subir escadas, por exemplo, e deixar o cérebro mais atento para responder às perguntas de um cliente ou entrevistador.

Mas nem todo estresse está em frente aos nossos olhos. A prova pode ser somente amanhã e, ainda assim, uma resposta preparatória ao estresse de amanhã será organizada hoje como se o papel já estivesse sob seu nariz. Da mesma forma, a perspectiva de entregar um trabalho para cumprir um prazo ou, pior, de eventualmente ficar sem trabalho deixa corpo e cérebro em estado de alarme, como se o problema já tivesse chegado.

Esse estado de alarme em resposta a um estresse que existe apenas na sua cabeça – seja antecipado, imaginado ou mesmo lembrado – é o que se chama deansiedade. Ela tem suas vantagens, pois dá ao

cérebro ótimo, até a oportunidade porque, de certo de se modo, preparar o problema bem antes já chegou de ter que mesmo lidar – realmente pois o cérebro com o já problema. se preocupa Isso em é como, eventualmente, lidar com ele.

Mas a ansiedade também tem desvantagens, todas oriundas do mesmo problema: por mais que seja provável, o estresse que gera ansiedade ainda não é real. Como está apenas em sua mente, sua gravidade e o tamanho das suas conseqüências ficam totalmente por conta da imaginação – o que permite que o problema imaginado, e com ele a ansiedade, tomem proporções absurdas.

No entanto, é o mesmo caráter virtual do estresse imaginado, ou antecipado, que torna possível aprender a lidar com a ansiedade, e até tirar proveito dela: justamente por estar apenas em sua mente, cabe a você – e somente a você – decidir o quanto aquele problema realmente é razão para tanta preocupação.

Para lidar eficientemente com a ansiedade, a meta é aprender a limitar a resposta ao estresse antecipado àquelas situações de fato dignas de preocupação.

AApprroovveeiittee oo qquuee aa aannssiieeddaaddee tteemm ddee bboomm

Por que os problemas imaginados parecem tão reais, a ponto de causar dor de estômago, tensão e mal-estar generalizado? A resposta curta é simples: porque eles são o resultado da ativação das mesmas estruturas do cérebro que disparam alarmes em resposta a problemas reais, já

materializados. Imagine-se apresentando um relatório importante na semana que vem e suas regiões visuais ativam-se elaborando a cena em sua mente, as regiões da fala ensaiam sua apresentação, e as regiões que cuidam das emoções atuam como se a cena já fosse real.

O córtex pré-frontal e a amígdala disparam alarmes em situações reais, mas também quando você

imagina situações adversas. O intermediário fundamental entre o córtex pré-frontal, que faz as projeções positivas ou negativas para o futuro, e a amígdala, que dispara o alarme, é o hipocampo. Além de suas funções no aprendizado de novas informações, o hipocampo é a parte do cérebro que sabe associar memórias e projeções com as emoções correspondentes. Por causa disso é possível ficar excitado na expectativa de um encontro, feliz por antecipação com um aumento que deve chegar

– e também apavorado com a perspectiva de ficar sem dinheiro, ou com a possibilidade de ser atacado à noite na rua.

Preocupar-se antecipadamente pode ser muito vantajoso. Afinal, se há chances de algo dar errado no futuro próximo, sai ganhando quem começar a se preparar logo. A resposta ao estresse antecipado deixa o corpo tenso e o cérebro mais atento para o problema em questão, e isso concentra seus esforços mentais e corporais no assunto. Um pouco de ansiedade com um prazo a cumprir, por exemplo, faz com que você dê mais atenção ao trabalho por terminar, e aumenta suas chances de cumprir o prazo de fato.

estresse por antecipação também tem uma função protetora importante. Se você fica tenso ao

imaginar-se vítima de um assalto em um bairro desaconselhável, suas chances de evitar passar por

ali são bem maiores, e podem fazer a diferença entre você continuar vivo ou não. Do mesmo modo, a ansiedade causada por pensamentos catastróficos com relação a filhos pequenos fora de vista – “e se ele estiver se afogando na piscina?” e coisas do gênero – garante que os pais tomem todos os

cuidados necessários para protegê-los. Pense em como seria ruim ficar sem emprego, e a ansiedade fará você valorizar mais o seu; imagine como seria terrível seus filhos crescerem sem você, e você pensará duas vezes antes de ir se divertir pulando de alguma ponte amarrado a um elástico ou dirigindo em alta velocidade.

O

Para ser positiva, a ansiedade precisa ser controlada e ficar dentro de limites saudáveis. Preocupações justificadas são excelentes por ganharem tempo para que o cérebro encontre uma saída antes mesmo que o problema se apresente de fato, ou até evite que o problema aconteça. Preocupações desmedidas, por outro lado, são mais do que inúteis: são nocivas.

RReeccoonnhheeççaa aa aannssiieeddaaddee nnoocciivvaa

Em algum momento, todos nós pensamos em como seria ruim perder os filhos, o emprego ou a saúde

dos – e é nossos. bom ter Essa essas ansiedade preocupações “útil”, de contudo, vez em quando, pode rapidamente porque assim degenerar cuidamos em melhor ansiedade de nós crônica, mesmos ou e ataques de ansiedade intensa, se o próprio cérebro não conseguir controlar esses pensamentos negativos. Genética, pessimismo inato ou cultivado, traumas intensos e estresse crônico são fatores

de risco para que o cérebro perca o controle e sofra de ansiedade crônica, exagerada e descabida. O dono desse cérebro morre dez mortes antes da hora, chora sem necessidade por desgraças possíveis mas improváveis, se martiriza por problemas inexistentes – e todo esse sofrimento é inútil. Sejamos drásticos: todo mundo vai morrer, mesmo. Mas você não precisa, nem deve, viver sua vida sofrendo em função disso.

Quando a ansiedade se torna crônica, fora de proporções, perde a utilidade e passa a fazer mal – inclusive fisicamente, pois ainda que o estresse seja imaginado, a resposta crônica a esse estresse é real –, tem-se um transtorno de ansiedade. Dependendo da estimativa, cerca de 20% das pessoas sofrem, em algum momento, de ao menos um desses transtornos: catastrofizam sistematicamente situações em que se envolvem, ou têm algum tipo de fobia, pensamentos obsessivos, compulsões incontroláveis, sensação de morte iminente, incapacidade de apresentar-se ou falar em público, ou sensação de angústia e ansiedade constante a ponto de não conseguir adormecer. Nomes à parte, é importante reconhecer quando a ansiedade se torna um transtorno, sem cabimento nem qualquer utilidade, porque o único resultado dessa situação é a perda do bem-estar. Reconhecer quando um transtorno se instala é o primeiro passo para tratá-lo e recobrar o bem-estar.

ansiedade excessiva causada por preocupações descabidas ou exageradas atrapalha sua

habilidade ustificada é de sinal lidar de com doença, problemas, a ansiedade corrói crônica, a saúde e exagerada afasta o bem-estar. e inadequada Assim à como realidade a tristeza faz mal não à saúde e diminui a qualidade de vida, e por isso deve ser reconhecida como um problema médico. Se você se reconhece como um candidato a um transtorno de ansiedade, busque ajuda para aprender a manejar a ansiedade excessiva.

AApprreennddaa aa ddoommiinnaarr aa aannssiieeddaaddee aattrraavvééss ddoo ppeennssaammeennttoo

Você já ouviu a estória do bode? Ela diz que colocar um bode malcheiroso dentro de casa pode mudar sua vida. Não que o bode vá resolver seus problemas, mas vai feder tanto que, em comparação, o vazamento no banheiro, a entrevista que se aproxima e suas objeções ao namorado da filha serão preocupações menores. Tire o bode da casa, e – mágica! – seus problemas acabaram. Ou quase.

Esta é, em essência, uma das abordagens da terapia cognitiva (sem o bode, é claro), cuja proposta é nos ensinar a reavaliar as situações e enxergar as dimensões reais das nossas angústias. Você pode experimentar isso em casa. Basta arranjar um “bode mental” para cada situação. O encanamento pingando, por exemplo, poderia ter explodido e inundado tudo; você poderia nem ter conseguido a entrevista para o emprego; sua filha poderia ter largado a faculdade e passar os dias drogada com o namorado. Depois, tire o “bode”, e você verá que o vazamento é pequeno e consertável, você

conseguiu também, mesmo a entrevista, que não e seja sua o filha moço é, dos afinal, seus uma sonhos.[8] moça responsável e educada, e aliás seu namorado

Claro, sua meta ainda é resolver o vazamento, passar na entrevista e proteger sua filha, e não

convencer-se de que nada disso é problemático nem merece sua atenção. A ansiedade, afinal, tem seus méritos. Também é seu objetivo, contudo, não morrer de ansiedade no processo – e é aqui onde

o controle cognitivo da ansiedade ajuda muito.

Terapia e auto-análise nos ensinam a ter flexibilidade cognitiva para lidar com as situações, ou seja, reconhecer que um mesmo problema tem várias interpretações, saídas e atitudes possíveis, e por isso mesmo é importante escolher as mais adequadas. Face a uma prova importante, por exemplo, duas atitudes possíveis são estudar e interpretar uma eventual nota ruim como um contratempo, mas não mais do que isso. Nesse caso, uma boa maneira de lidar com a ansiedade seria estudar antes de qualquer forma, e deixar para dar de ombros à nota baixa depois – ao invés de deixar de estudar porque você já resolveu de antemão que a prova, afinal, não é importante.

o sentir-se muito ansioso, pense bem: é realmente razoável achar que a situação é assim tão ruim?Não poderia ser diferente, e aliás bem pior? Encarar problemas possíveis com uma atitude ositiva e realista é um primeiro passo para lidar de forma saudável com a ansiedade.

IInnffoorrmmee--ssee

Uma excelente maneira de lidar cognitivamente com a ansiedade é a informação. Se você lembrar que a ansiedade é uma resposta antecipada a estresses imaginados, prováveis ou não, você verá que quanto mais informações reais você tiver sobre o acontecimento temido, melhores serão suas chances

de manter os pés no chão.

Além de estabelecer as dimensões reais do problema, a informação ensina sobre quais problemas não devem acontecer, e quando. Esta é a vantagem da previsibilidade: além de dizerem quando algo ruim vai acontecer, avisos prévios informam que, no resto do tempo, a coisa temidanão vai acontecer, e você pode relaxar.

O consultório dentário é um bom exemplo do efeito ansiolítico da informação. Sem qualquer

informação do dentista, você fica apreensivo durantetoda a consulta, esperando a dor da broca, de

injeções e ferrinhos variados que pode acontecer a qualquer instante: prepare-se para uma hora de ansiedade martirizante. Ao contrário, se o dentista avisa a cada vez quando há chance de doer, não só

a dor é menor (por causa da redução da ansiedade) como você pode relaxar de fato entre duas

passagens da broca. A mesma orientação vale para qualquer procedimento médico. Informar-se sobre

o procedimento e seus riscos reais é a melhor maneira de conter as tendências de uma imaginação catastrófica.

nformar-se sobre seus temores ajuda você a manter-se no presente e afastar pensamentos ansiosos sobre estresses improváveis. Convença-se, por exemplo, de que não adianta se preocupar demais com estresses garantidos – como a broca do dentista se o tratamento de canal é inevitável

–, nem com catástrofes altamente improváveis, como ser atingido por um meteoro.

EExxpprreessssee ssuuaa aannssiieeddaaddee eemm ppaallaavvrraass

Como você verá mais adiante, ter amigos e parentes queridos é um fator importantíssimo de bem- estar. A sensação de amparo que eles nos dão é fundamental, mas eles também nos ajudam de outro modo: ouvindo. Contar nossos temores para alguém é uma ótima maneira de lidar com eles de modo mais saudável. A razão é que para organizar sua ansiedade em palavras é preciso racionalizá-la – e no processo você pode descobrir que as coisas não são tão ruins como parecem, afinal.

Além disso, colocar para fora seus temores é uma grande maneira de finalizar um comportamento (a imaginação daquilo que se teme) e assim poder trocar de assunto. Por isso, aliás, é tão difícil manter um segredo: a própria proibição de falar no assunto coloca o córtex cingulado anterior em alarme, monitorando suas palavras para ter certeza de que você não dará com a língua nos dentes. O mesmo acontece com temores reprimidos. Coloque seus temores para fora, ou confie seu segredo a alguém, e seu córtex cingulado poderá enfim descansar e acabar com a ansiedade[9]. Uma forma alternativa de terapia cada vez mais em voga é a escrita, que reduz a resposta ao estresse até de pessoas sofrendo de depressão. Ao contrário, reprimir informação sobre seus temores pode até agravar o estresse e a depressão.

Como diz Robert Sapolsky[58], um grande especialista em estresse, nosso cérebro é capaz o suficiente para inventar problemas onde não há, e tolo o suficiente para deixar esses problemas imaginados dominarem nossas vidas. Por sorte, ele também é capaz de controlar o poder estressante dos seus pensamentos.

Colocar seu problema em palavras é o primeiro passo para racionalizá-lo, o que é uma ótima maneira de separar temores reais, justificados, daqueles infundados, exagerados. Contar o que lhe aflige também permite ao seu córtex finalmente parar de pensar no problema, mudar de assunto e descansar um pouco. Terapeutas e amigos íntimos são ótimos ouvintes que podem ajudá-lo.

EEvviittee eessttiimmuullaanntteess

Se a ansiedade é uma resposta a um estresse imaginado, substâncias que estimulam essa resposta devem exacerbar a sensação de ansiedade. Esse é o caso de estimulantes como a cafeína e as anfetaminas, que provocam ativação do sistema nervoso simpático. A sensibilidade à cafeína varia entre pessoas, mas algumas xícaras por dia, ou uma grande dose única, podem bastar para causar agitação, dor de cabeça, vertigem e palpitações, sensações de mal-estar características da ansiedade.

sensações de mal-estar características da ansiedade. stimulantes imitam a resposta do corpo ao estresse, e

stimulantes imitam a resposta do corpo ao estresse, e portanto aumentam a sensação de

ansiedade. Se você está ansioso ou sofre de um transtorno de ansiedade, evite consumir grandes quantidades de café, refrigerantes e chá, que contêm doses significativas de cafeína.

CCuuiiddaaddoo ccoomm aass ccoommppuullssõõeess aalliimmeennttaarreess

Somos treinados desde cedo a comer quando algo vai mal. Vezes demais, pais, avós e babás desesperados com o bebê inconsolável tentam resolver o choro com uma mamadeira. Adultos ansiosos defronte do computador ou contas que não fecham muitas vezes levantam e vão à cozinha assuntar na geladeira ou abrir o pote de biscoitos. O pior é que muitas vezes isso funciona, e nem sempre porque o problema era fome.

A ingestão de alimentos aplaca estados ansiosos porque, além de ser um convite ao sono, ativa um ansiolítico natural: o sistema parassimpático, que reverte a resposta de corpo e cérebro ao estresse. Faz sentido: esse sistema promove a digestão e o armazenamento de energia e, ao fazer isso, cancela as ações do sistema nervoso simpático, que gera a resposta ao estresse do estado ansioso. Mas cuidado para não tornar isso um hábito, ou logo você estará detonando pacotes inteiros de biscoito a cada véspera de prova.

É preciso ter cuidado também com o álcool, outro ansiolítico potente. Bebidas alcoólicas são

triplamente relaxantes, de ansiolítico: fato, para inibe o corpo os avisos e para de o erro cérebro. e de alerta Além do de córtex relaxar cingulado os músculos, anterior; o álcool reduz é a ansiedade mantida viva pelo hipocampo; e inibe o locus ceruleus, que normalmente mantém o cérebro aceso, alerta. Mas nem tudo é bom, como você sabe. Justamente por reduzir a atividade do cingulado anterior e do hipocampo, o álcool perturba também a capacidade de reagir a erros, por exemplo no trânsito, e a memória; perturba o equilíbrio; reduz a capacidade do córtex pré-frontal de impedir que você diga (e faça) besteiras; a longo prazo, o álcool ainda leva ao vício e provoca danos permanentes à memória. E, como se não bastasse, engorda, pois é altamente calórico.

Comida e bebidas alcoólicas são ansiolíticos ao alcance de todos – mas cuidado com eles. Há maneiras melhores de se lidar com a ansiedade do que comer e beber álcool. Reorganizar hábitos e pensamento é uma delas, como você viu; usar substâncias ansiolíticas controladas, menos nocivas que o álcool, é outra, como você verá no capítulo seguinte. Há ainda uma terceira maneira: o exercício físico.

UUssee aattiivviiddaaddeess ffííssiiccaass iinntteennssaass ppaarraa aalliivviiaarr aa aannssiieeddaaddee

Então você passou o dia todo se preparando mentalmente para lidar, semana que vem, com aquela

foi entrevista organizada, temida. e você Como agora o cérebro está cheio não trabalha de cortisol sozinho, e glicose uma no resposta sangue, antecipada com os músculos ao estresse tensos também e o

cérebro alerta, tudo pronto para a ação. E o estresse não chega. O que fazer?

Dar uso a todos os recursos energéticos preparados para a ação pela ansiedade pode ser uma ótima idéia. Correr, chutar uma bola, dançar, remar, tudo serve – desde que faça você suar. O suor é o sinal de que o exercício é intenso o suficiente para precisar de todas as fontes de energia que seu cérebro á tinha convocado. Sue até ficar exausto, e não só as reservas serão consumidas, como seus músculos poderão, enfim, descansar. Além disso, o exercício físico é literalmente calmante: ele leva

à liberação de prolactina, hormônio que age no cérebro como um tranqüilizante, um ansiolítico natural.

Além das vantagens imediatas de suar, o exercício físico freqüente tem mais uma ação ansiolítica a longo prazo, que ajuda a evitar a ansiedade exagerada: ele aumenta de forma duradoura o tônus do sistema parassimpático, aquele que exerce um freio sobre a resposta ao estresse.

Para alívio dos sedentários, o exercício não é a única maneira de fazer o cérebro usar seus ansiolíticos naturais. Uma boa sessão de massagem também funciona, tanto por relaxar os músculos quanto por diminuir a resposta ao estresse. A meditação, em parte através da respiração lenta e

profunda, também promove a ação ansiolítica do sistema parassimpático. Por fim, buscar conforto e

o carinho de quem você ama é uma das melhores e mais agradáveis maneiras de lidar com o estresse,

real ou antecipado. E se nada disso funcionar, consulte seu médico para descobrir se você precisa de ajuda química na forma de um dos remédios que, como você verá no próximo capítulo, podem ser uma grande contribuição para o bem-estar, quando realmente necessários.

para o bem-estar, quando realmente necessários. útil pensar no estado de ansiedade como uma condição em

útil pensar no estado de ansiedade como uma condição em que o corpo é preparado pelo cérebro ara lutar contra um estresse, e fica tenso de acordo na expectativa do estresse – mas ele não chega. Nessas horas, a atividade física intensa é uma ótima maneira de dar algum fim à “energia acumulada” no corpo, e recobrar o bem-estar: ao sentir o corpo relaxar, o cérebro relaxa também.

99 FFaaççaa aass ppaazzeess ccoomm ooss rreemmééddiiooss

O bom fun cionamento do cé rebro depende de um equilíbrio químico muito delicado, mantido cuidados amente pelo próprio cérebro. Às vezes, devido a variações genéticas, estresses intensos ou doenças adquiridas, é necessário ter ajuda externa para encontrar e manter esse equilíbrio, através de medicamentos que interferem na química cerebral. Algumas pessoas resistem a usar tais medicamentos; ou tras acreditam, equivocadamente, que os fitoterápicos são uma alternativa mais segura. Outras, ainda, ficam tentadas a usar medicamentos em busca de melhorias na memória e na capacidade de atenção normais – mas mexer desnecessariamente no equilíbrio delicado do cérebro não é uma boa idéia.

Em última análise, o cérebro é uma enorme sopa de moléculas, arranjadas de maneira extremamente

neurônios elaborada usam com moléculas, um resultado substâncias extraordinário: químicas, um para quilo trocarem e meio informações, de matéria como pensante. eles mesmos Não só são os feitos de substâncias químicas. A implicação, claro, é que qualquer variação, erro ou falha na química cerebral tem o potencial de modificar o funcionamento do cérebro – para melhor ou para pior.

A boa notícia é que, pela mesma razão, variações, erros ou falhas que atrapalhem o funcionamento do cérebro também podem ser corrigidos com substâncias químicas. É enorme o número de pessoas que podem se beneficiar de medicamentos para tratar alterações no equilíbrio químico cerebral: por exemplo, em média 15% da população sofre de depressão em algum momento da vida, 15% sofre de transtornos variados de ansiedade, 12% de insônia debilitante, 10% tem transtornos do humor, 10% sofre de enxaqueca, 3% tem epilepsia, 1% tem esquizofrenia – e, hoje em dia, todos podem usar medicação para levar uma vida melhor. Tudo o que isso requer é um bom médico, consciência dos possíveis efeitos colaterais da medicação, e a aceitação de que um remédio diário pode ser o que faltava para se ficar de bem com o próprio cérebro.

PPaarraa qquuee uussaarr mmeeddiiccaaççããoo??

Um remédio, como o nome diz, é uma tentativa de remediar um problema – no caso, de saúde. Nem todo problema de saúde, no entanto, precisa de medicação, embora todos devam ser remediados.

Muitas com atividade vezes problemas física e alimentação de hipertensão correta, ou e colesterol transtornos elevado, de ansiedade por exemplo, com psicoterapia. podem ser corrigidos

Outros problemas de saúde, no entanto, somente podem ser tratados ou corrigidos com medicação, pois não respondem suficientemente a intervenções ambientais ou sociais. Um estado de ansiedade elevada, por exemplo, é um estado de química cerebral alterada que às vezes pode ser desfeito com psicoterapia ou exercício físico, tratamentos que conseguem provocar as alterações químicas necessárias no cérebro – no caso, no sistema de regulação de respostas ao estresse. Outras vezes, no entanto, um transtorno de ansiedade pode ser tão grave que as alterações químicas propiciadas por exercícios e psicoterapia não são suficientes para restaurar a saúde mental, e nesse caso a medicação é um caminho necessário – até para que a psicoterapia seja possível posteriormente. Já transtornos como epilepsia e esquizofrenia requerem obrigatoriamente medicação, pois não há terapia não- medicamentosa conhecida que consiga corrigir ou compensar as alterações químicas e estruturais que levam, durante o desenvolvimento do cérebro, à doença.

Resta a questão de se todo problema de saúde deve ser corrigido. Em várias sociedades na história, indivíduos que sofriam de delírios esquizofrênicos, maníacos ou induzidos por drogas eram não apenas acolhidos como até venerados como personalidades místicas. Nesse caso, por que tratar os delírios, se eles não são um problema? Esta é, ou deveria ser, a base da medicina moderna: uma alteração de saúde com relação à norma que vale para a maioria somente deve ser considerada doença se causar um transtorno para o indivíduo. Infelizmente, no entanto, nem sempre o indivíduo consegue reconhecer que tem um problema sem o qual sua vida ficaria melhor. É aqui onde o médico tem um papel fundamental, ajudando seus pacientes a reconhecer o que é ou não é problema de saúde.

Se você tem um problema de saúde física ou mental, procure um médico para identificar corretamente o problema e determinar o melhor tratamento. Se houver necessidade de medicação, informe-se sobre as alternativas e possíveis efeitos colaterais, mas lembre que o mais importante é buscar uma boa qualidade de vida. Se houver um remédio que ofereça mais benefícios do que ossíveis efeitos indesejáveis, ótimo: o único objetivo deve ser fazer com que você se sinta melhor.

objetivo deve ser fazer com que você se sinta melhor. AAccrreeddiittaarr éé uumm pprriimmeeiirroo ppaassssoo

AAccrreeddiittaarr éé uumm pprriimmeeiirroo ppaassssoo

Buscar ajuda é um excelente começo. Vários estudos mostram que, antes mesmo de qualquer tratamento ter início, a consulta com um médico já é suficiente para trazer algum bem-estar ao paciente. Por exemplo, receber a atenção não de um médico, mas de um ator bem treinado para ouvir, perguntar, examinar e mostrar interesse como um médico real basta para propiciar o efeito benéfico inicial de uma consulta médica. Isso mostra que ter o interesse de um médico e acreditar nele é um primeiro passo para recuperar o bem-estar.

Essa é a base do efeito placebo, a melhora propiciada por uma substância ou intervenção clínica sem nenhuma ação terapêutica intrínseca. Assim funciona a homeopatia, um sistema de tratamento baseado em longas consultas com médicos que se interessam até por sua preferência por comidas doces ou salgadas e receitam pílulas ou gotas à base de substâncias diluídas tantos trilhões de vezes que a chance de haver uma única molécula da droga srcinal no vidrinho é ínfima. Se não há uma molécula sequer da droga na dose que você ingere, não há como ela surtir efeito.

Ainda assim, boa parte dos pacientes insiste que a homeopatia faz efeito, notadamente sobre distúrbios relacionados ao estresse como asma, alergias e problemas gastrointestinais. De fato, faz – mas não por causa dos remédios homeopáticos e sim porque o pacienteacredita que recebeu algum tratamento. A homeopatia ajuda naqueles casos onde o placebo tem efeito.

E pelo o efeito próprio dos cérebro placebos que, é real, reconfortado ou seja, fisiológico: pelo médico, ele depende é levado da produção a acreditar de analgésicos que agora tudo opióides vai melhorar. Bloqueie seus efeitos com naloxona, substância que impede a ação dos opióides, e o placebo não funciona mais[59].

Mas atenção: ser reconfortado por um médico ou mesmo um ator convincentemente interessado em sua saúde na grande maioria dos casos não basta para deixar ninguém saudável de novo. Acreditar na cura não reverte câncer, diabetes nem salva ninguém de infarto – embora seja uma ótima maneira de começar um tratamento com medicamentos, quando este é o caso.

um tratamento com medicamentos, quando este é o caso. simples consulta a um médico tem efeitos

simples consulta a um médico tem efeitos químicos sobre o cérebro que aliviam a dor e oferecem algum bem-estar, além de inspirar uma atitude positiva com relação à vida e eventuais doenças. as não pare aí: quando eles forem necessários, reconheça o poder dos medicamentos corretos de mudar sua vida para melhor.

TTuuddoo éé qquuíímmiiccaa

Muitas pessoas recusam veementemente tratamentos com “substâncias químicas”. Se este for o seu caso, pense novamente: os alimentos orgânicos que você escolhe com tanto cuidado para ingerir estão cheios de “substâncias químicas”. Na verdade, eles são feitos de substâncias químicas – como qualquer planta, pedra, chá fitoterápico ou comprimido.Você é feito de substâncias químicas.

Portanto, não lhes queira mal Desfeita essa confusão, a crítica seguinte é que “remédios naturais” são, bem, naturais, e não compostos químicos fabricados pelo ser humano. É verdade – mas isso não os torna bons, seguros,

nem mesmo inócuos. Pense na atropina: trata-se de uma substância medicinal absolutamente natural, fabricada por uma linda planta chamada beladona. Seus poderes naturais incluem a dilatação das pupilas, alívio de cólicas menstruais e de acessos de asma ou bronquite, mas também taquicardia,

alucinações e

ergotamina, substância produzida organicamente por um fungo perfeitamente natural que infesta o trigo e o centeio e que tanto alivia crises de enxaqueca quanto pode levar à morte. Assim ocorre também com a cocaína (alcalóide naturalmente psicotrópico das folhas de coca), digitalina (substância produzida pela dedaleira que leva a parada cardíaca) e a conicina (toxina letal produzida pela cicuta, planta facilmente confundida com o agrião). Todas elas são substâncias “naturais”, como você vê – e extremamente perigosas, que tanto curam quanto matam, dependendo da dose.

morte. A ingestão de apenas cinco bagas da planta pode ser letal. Ou considere a

Em princípio, não há nada de errado com esses remédios ditos naturais – isto é, desde que você saiba a dose que está tomando e tenha alguma garantia de que não há outras substâncias naturais indesejáveis no pacote como, por exemplo, terra, pedaços do cogumelo venenoso que crescia naturalmente ao lado da plantinha que você vai ingerir ou fungos carcinogênicos. Além disso, é claro, um “remédio natural” é um pacote do tipo pague-um-e-leve-muitos: o simples café, por exemplo, a infusão mais consumida no planeta, é uma mistureba de mais de 200 substâncias químicas diferentes.

Com que não infusões quer, como assim, uma você série toma de o outras que quer xantinas, – cafeína, teofilina por exemplo e teobromina – correndo que afetam o risco cérebro, de levar coração junto o e pulmões.

evidente que as plantas possuem milhares de substâncias medicinais, algumas certamente ainda desconhecidas da ciência e com efeitos benéficos insuspeitos. Na verdade, a grande maioria das substâncias ofertadas hoje nos balcões das farmácias são cópias feitas em laboratório das mesmas moléculas sintetizadas pela natureza, como a ergotamina do fungo do trigo, ou são substâncias aperfeiçoadas a partir dessas para terem efeitos mais específicos sobre o cérebro, em doses menores, e com menos ações colaterais indesejadas. Se remédios naturais fossem a saída perfeita, a indústria farmacêutica não existiria. Afinal, ervas crescem em qualquer canteiro e custam apenas centavos.Mas a chance de um desses “fitoterápicos naturais” se mostrar mais problema do que solução

Mas a chance de um desses “fitoterápicos naturais” se mostrar mais problema do que solução é muito grande. A concentração desconhecida dos princípios ativos, a possibilidade de contaminação e a presença provável de outros compostos perigosos e ignorados tornam os comprimidos fabricados de maneira controlada uma alternativa altamente desejável aos “chazinhos naturais”. Para resolver uma dor de cabeça, por exemplo, você pode tomar um macerado de casca de salgueiro, com todos os restos de besouros e aranhas e urina de animais que passaram por lá, ou preferir uma aspirinazinha limpinha no blíster da farmácia. Pense bem: por mais que você desconfie das agências governamentais de vigilância, a indústria farmacêutica é mais controlada do que muitos quintais onde crescem ervas naturais; o comprimido possui a substância de que você precisa, e somente ela, sem terra nem contaminantes; e a dose é controlada com uma precisão de décimos de miligrama. Qual é o chá que oferece essas garantias?

ão torça o nariz para os remédios sintéticos. Eles são sua garantia de pureza e precisão, uma apresentação das substâncias químicas de que você precisa, e só delas, mais segura do que a oferecida pela natureza.de miligrama. Qual é o chá que oferece essas garantias? AAcceeiittee ooss ““rreemmééddiiooss ppaarraa aa

AAcceeiittee ooss ““rreemmééddiiooss ppaarraa aa ccaabbeeççaa””,, ssee hhoouuvveerr nneecceessssiiddaaddee

Tomamos, sem grandes preocupações, remédios para a dor, para o coração, para a pressão arterial elevada. Por que é tão comum, então, resistirmos a tomar remédios “para a cabeça”?

Um argumento comum é que remédios “para a cabeça” são supostamente perigosos. De certa forma, são – mas não mais do que outros remédios. Uma overdose inadvertida de barbitúricos, um tipo de calmante, pode levar à morte, mas uma overdose de remédios para o coração ou até mesmo de aspirina também pode ser letal. Remédios funcionam porque são substâncias químicas capazes de interferir com a química do corpo, e exatamente por esta razão eles também são capazes de destruir esse corpo. O que faz a diferença é se há de fato um problema a ser corrigido com o remédio; se o remédio correto é utilizado; e se é utilizado na dose correta.

Outro argumento comum e mais razoável é o temor de que o remédio mude nossa maneira de pensar,

agir e sentir: em outras palavras, que faça com que você deixe de ser

perfeitamente sensata. No entanto, em linhas gerais, se há necessidade de tomar um remédio “para a cabeça” é justamente porque algo não vai bem com o pensamento, as ações e as emoções e precisa

você.

É uma preocupação

ser ajustado.

Não há dúvida que alguns remédios têm efeitos colaterais indesejados sobre a atividade mental, como letargia, sonolência e lentidão de pensamentos. Outros têm efeitos indesejados sobre algumas pessoas apenas. Como a química corporal é variada e as razões possíveis para um mesmo transtorno são muitas, não é razoável esperar que o mesmo remédio resolva todos os casos de depressão ou ansiedade – nem mesmo a dor-de-cabeça. Hoje em dia, no entanto, já contamos com uma variedade farmacológica suficiente para que tratamentos alternativos possam ser testados individualmente e ajustados a cada pessoa.

O mais importante é que, se a medicação é adequada e não tem efeitos colaterais danosos, no final das contas você continuará sempre sendo você. A ação de um remédio depende do cérebro que ele encontra, e sua história de vida, sua lógica, seus hábitos, suas habilidades e preferências serão sempre as mesmas. Certo, existe um “você sem remédios” e “você com remédios” – mas, se você de fato precisa de medicação, o “você com remédios” deveria simplesmente ser sinônimo de “você com uma vida melhor”. Pergunte-se, por exemplo, se vocêé uma pessoa deprimida, ansiosa ou obsessiva, ou se você está deprimida, ansiosa ou obsessiva sem razão e, nesse caso, se gostaria de deixar de estar.

Se você precisa de um “remédio para a cabeça” e resiste à idéia de tomá-lo, tente entender a razão da sua resistência, especialmente se você se aceita tomar remédios para o resto do corpo. Lembre também que as mesmas razões biológicas e ambientais que tornam você diferente do seu amigo fazem com que o remédio que resolve o problema dele não seja necessariamente um bom remédio para você. Converse com o seu médico e discuta o quanto a sua vida pode ganhar em qualidade com o remédio certo.

DDeeppeennddeerr ddee rreemmééddiioo nnããoo éé nneecceessssaarriiaammeennttee rruuiimm

Digamos que você sofre de um transtorno de ansiedade que faz com que você demore meia hora todos os dias para se conferir se todas as portas de casa estão realmente trancadas antes de sair para

o trabalho, seja objeto de troça pelos colegas de trabalho com suas pilhas de papel milimetricamente alinhadas sobre a mesa e tenha as mãos permanentemente esfoladas por lavá-las cem vezes ao dia com detergente e água escaldante. Seus transtornos o incomodam o suficiente para você procurar uma psiquiatra, que lhe receita uma medicação que se mostra eficaz: logo você volta a poder sair com seus amigos sem deixá-los esperando à porta, não perde mais horas por dia ajustando a posição de folhas de papel na mesa de trabalho, e tem as mãos saudáveis novamente. Em uma consulta posterior, no entanto, quando você já se considerava curado, sua médica lhe informa que você precisará tomar

a medicação diariamente, pelo resto da sua vida, para permanecer bem. O que você faria?

Uma resposta comum, infelizmente, seria parar de tomar o remédio, por não querer ficar “preso a ele pelo resto da vida”. Será realmente necessário tomar um remédio pelo resto da vida? Isso não seria uma forma de dependência? Se esse for o caso, tomar um remédio para sempre não é ruim?

De fato, algumas condições não têm cura, apenas tratamento para o resto da vida, que extingue as crises e evita que novos surtos se instalem. Esse é o caso do transtorno obsessivo-compulsivo, da ansiedade crônica, da esquizofrenia, da depressão, da mania, da bipolaridade e da epilepsia, por exemplo. Enquanto não for possível transformar a estrutura cerebral ou corrigir permanentemente genes problemáticos, a correção de distúrbios crônicos precisa ser feita e mantida diariamente com a medicação adequada para que o equilíbrio cerebral reestabelecido permaneça. Todo o equilíbrio químico e funcional atingido com o remédio é desfeito e perdido quando, passada a crise, o paciente se considera curado e pára o tratamento. Com isso, a chance de sofrer uma nova crise e começar tudo de novo volta a ser tão grande quanto antes do tratamento.

Se tomar medicação diariamente é ruim, no entanto, é uma questão de ponto de vista. O “tratamento para o resto da vida” soa bem melhor quando se considera que muitas condições médicas hoje têm tratamento. Uma simples mudança de atitude pode fazer com que se considere uma bênção que sequer exista um tratamento para o resto da vida. Graças à medicação diária, milhões de pessoas no planeta podem levar vidas normais e até esquecer que sofrem de distúrbios debilitantes como depressão grave ou transtorno obsessivo-compulsivo. Essas pessoas hoje em dia podem ter uma vida normal, rica, plena e serem saudáveis como qualquer outra – enquanto tomarem diariamente seu remédio.

Claro que é indesejável depender de algo externo ao corpo para ter bem-estar. Mas isso não é

novidade, dente não nemse quer mais aplica viver somente sem a eles. remédios. É uma Quem dependência prova dos boa, benefícios que deixa de sabão, a vida escova melhor e pasta e cujos de

benefícios compensam de longe o transtorno eventual de ficar sem sabonete em casa (a farmácia da esquina resolve o problema com um telefonema), bem como o risco de efeitos colaterais como irritações na pele por uso excessivo ou inadequado. Hoje em dia, temos a alternativa de tratar nossos

transtornos – e a escolha de usá-la em nome de uma vida com mais bem-estar está em nosso poder.

“Depender de um remédio para sempre” é uma questão de atitude: se o remédio de fato melhora seu bem-estar e o mantém a salvo de novas crises, prefira dizer “que bom que existe esse remédio que eu posso tomar para sempre e me sentir melhor”. E depois, é bem provável que remédios ainda melhores para a sua condição sejam desenvolvidos em breve. Consulte seu médico regularmente e mantenha-se informado.

DDeessccoonnffiiee ddaass ddrrooggaass mmiillaaggrroossaass

As mesmas substâncias desenvolvidas para resolver problemas químicos e funcionais do cérebro podem, é claro, agir também sobre o cérebro normal. Se elas consertam problemas, não poderiam então fazer o cérebro saudável funcionar ainda melhor? Que tal seria tomar uma pílula que deixasse

seu não tivesse cérebro nenhum mais atento, problema menos de memória? cansado, capaz Ou um de comprimido aprender melhor que pudesse e mais deixar rápido, seu ainda cérebro que ainda você mais feliz, apesar de você já se sentir bem?

O “aprimoramento cognitivo” através do uso de fármacos é uma área de pesquisa em crescimento desde quando se constatou que drogas como as anfetaminas deixam o cérebro mais “ligado” e alguns remédios empregados no controle de doenças degenerativas como as de Alzheimer e de Parkinson podem melhorar algumas capacidades cognitivas de pessoas saudáveis. Essas drogas aumentam a concentração de substâncias como a acetilcolina ou simulam a ação de outras, como a noradrenalina, presentes naturalmente no cérebro e necessárias à atenção. Mais recentemente, uma nova classe de substâncias em teste são moléculas que potencializam a ação das proteínas que implementam as mudanças neuronais que constituem a base do aprendizado.

Há várias boas razões, no entanto, para se exercer cautela com relação a drogas que se propõem a aumentar as capacidades cognitivas do cérebro normal e saudável. Sem entrar no mérito da ética de usar substâncias químicas para levantar vantagem sobre as capacidades naturais do cérebro dos outros, a principal razão para cautela é que, como os farmacologistas gostam de dizer, toda droga tem dois efeitos sobre o corpo: um que você conhece – e outro que você desconhece. Se não há necessidade de tomar um remédio para recuperar o bem-estar perdido com uma doença, por que transformar seu cérebro em campo de provas? No cérebro, sobretudo, é quase certo que drogas potencializadoras tenham efeitos secundários, já que um número pequeno de substâncias químicas têm ações diversas em partes diferentes do cérebro, e geralmente não é possível restringir a ação de um fármaco a apenas uma dessas ações ou parte do cérebro. Como resultado, você espera o efeito A, mas ganha compulsoriamente o efeito B também – que pode não ser desejado.

Outro motivo para cautela é que o princípio de “aumentar” a atividade dos neurônios para além do seu nível normal é baseado em uma premissa equivocada: a de que isso seria possível a longo prazo. Substâncias que interferem nos níveis de neurotransmissores como a serotonina ou a dopamina são úteis no tratamento de distúrbios nos quais os mecanismos que ajustam esses níveis estão perturbados. É sabido, no entanto, que quando esses mecanismos funcionam, eles ajustam continuamente a atividade dos neurônios, de modo que a tendência de um neurônio tornado excessivamente ativo por um “potencializador cognitivo” seria sofrer ajustes para voltar ao nível normal de funcionamento mesmo na presença da substância. Assim, a chance de substâncias que “melhoram” o funcionamento neuronal eventualmente perderem o efeito no cérebro normal seria considerável – exatamente como o cérebro se habitua a funcionar com níveis elevados de cafeína, o potencializador cognitivo mais usado no planeta.

Testada há séculos, a cafeína continua sendo um dos potencializadores cognitivos mais seguros e eficazes – e ainda assim tem seus problemas. Os efeitos positivos da cafeína sobre a atenção e a capacidade de aprendizado são evidentes apenas em pessoas já cansadas e envolvidas em tarefas maçantes, e não em quem está relaxado e atento. Na verdade, doses excessivas de cafeína acabam piorando o desempenho, por causar no cérebro e no corpo respostas intensas de estresse, e ainda podem causar convulsões, sem falar em úlcera e taquicardia. Por sua vez, a droga disponível no mercado que de fato melhora a atenção e acelera o aprendizado até de quem já está atento é a nicotina – e os efeitos colaterais do seu consumo, geralmente na forma de cigarros, são bem

conhecidos. preço caro demais O vício por e um a chance ligeiro aumento aumentada de atenção. de sofrer de câncer de boca e de pulmão parecem um

Por fim, lembre que o bem-estar depende de o cérebro ser capaz de ter pensamentos positivos, gerar

ações positivas e apreciar esses pensamentos, ações e os seus resultados – além de saber ficar triste nas horas certas, quando a tristeza é a resposta adequada aos acontecimentos. Não são os antidepressivos que deixamo cérebro feliz; eles apenas restauram a sua capacidade de se fazer feliz.

Desconfie de comprimidos que prometem mais memória, inteligência ou felicidade ao cérebro saudável. O caminho para o bem-estar depende do trabalho do cérebro funcionando em equilíbrio. emédios são muito úteis para ajudar a reestabelecer esse equilíbrio quando as vantagens do seu uso excedem a chance de efeitos colaterais indesejados. Se seu cérebro já está saudável e equilibrado, a maneira mais segura de aprimorá-lo é usá-lo cada vez mais e melhor. Como você

verá mais adiante, a melhor maneira de aprender mais e aumentar a memória é usar a memória!

Como você verá mais adiante, a melhor maneira de aprender mais e aumentar a memória é

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1100 CCoommbbaattaa oo eessttrreessssee ccrrôônniiccoo

O estresse vira vilão quando se torna crônico ou inescapável: você quer se livrar dele, mas não consegue. Uma resposta de estresse prolongada e exagerada acaba por tornar ruim para corpo e cérebro tudo o que inicialmente era bom. A melhor maneira de evitar os p roblemas do estresse crônico é impedir que ele a conteça. Se isso nã o é possível, é preciso aprender a lidar bem com ele.

Muitos dos males da vida moderna são devidos ao estresse crônico: a sensação que não vai embora de falta de dinheiro, de segurança, de conforto, de saúde, de apoio, de tempo. É claro que a melhor maneira de não sofrer dos vários males associados ao estresse – como hipertensão, obesidade,

ansiedade, depressão – é não ter estresses crônicos na vida. Utopia, você dirá. Se evitar o estresse crônico não é uma perspectiva possível em sua vida, a alternativa é aprender a lidar com ele da melhor maneira possível.

é aprender a lidar com ele da melhor maneira possível. is uma pequena lista de ações

is uma pequena lista de ações saudáveis para lidar com o estresse crônico, que serão elaboradas a seguir: ter ao menos alguma sensação de controle; conseguir antecipar os acontecimentos negativos; lidar com eles um a um; dar vazão à frustração de maneiras saudáveis; fazer atividades físicas; ter apoio social; e conseguir enxergar quando a situação melhora.

CCoorrttiissooll ddeemmaaiiss éé uumm pprroobblleemmaa

Como você viu no capítulo 7, o estresse agudo pode ser ótimo. A resposta imediata ao estresse agudo, desde que este não seja extremo, nos deixa mais alertas, cheios de energia, e até melhora as defesas do corpo. A resposta ao estresse foi feita para ajudar-nos a lidar imediatamente com emergências. Preocupações crônicas com salário, segurança e relacionamentos não estavam nos planos da evolução.

corpo Tudo começa e do cérebro a mudar para quando que você a causa fique do mais estresse apto não a resolver vai embora, logo o apesar problema. de todas Se as o estresse respostas dura do

mais de uma hora, o nível de cortisol aumenta o suficiente para deixar de aumentar as defesas do corpo. Quando o estresse se torna crônico e se estende por vários dias, ou um estresse se segue ao outro, o nível de cortisol liberado no sangue aumenta mais ainda, e você começa a ser candidato aos

males variados causados por níveis excessivos desse hormônio. Se o estresse agudo é bom, o estresse crônico é um problema – e o grande culpado parece ser o cortisol.

Um dos males mais conhecidos da resposta crônica ao estresse é a hipertensão, ou elevação crônica da pressão com que as artérias comprimem o sangue que passa por elas. O nível elevado de cortisol resultante da resposta crônica ao estresse torna exagerada a resposta do sistema cárdio-vascular à ação do sistema nervoso simpático[60], e as artérias fazem mais força do que deviam para comprimir o sangue e mantê-lo circulando.

Mas a hipertensão não é o único dos males associados ao estresse crônico. Vamos à lista. O estresse

crônico reduz o freio vagal que desacelera o coração após estresses agudos e mantém a freqüência cardíaca saudavelmente reduzida. Desse modo, o coração fica mais susceptível, principalmente se a hipertensão já tiver se instalado, e o risco de doenças cárdio-vasculares aumenta. O desejo sexual diminui devido à supressão da liberação de hormônios sexuais (em termos evolutivos, reproduzir-se é uma péssima idéia quando a vida é um estresse só), e os homens sofrem de impotência (pois é difícil conseguir atividade parassimpática suficiente para uma ereção quando se está estressado) e de ejaculação precoce (comandada prematuramente pela ativação simpática exagerada pelo estresse). As reservas de gordura abdominal aumentam (ou seja, você engorda), conforme o corpo se prepara para um período difícil de duração desconhecida. A produção de hormônio do crescimento é reduzida, o que atrasa o desenvolvimento dos bebês e acelera o envelhecimento dos idosos. As defesas do corpo caem, e ficamos mais vulneráveis a doenças[10]. O nível elevado de cortisol durante o estresse crônico também afeta diretamente o cérebro e aumenta as chances de distúrbios mentais como a ansiedade e a depressão se instalarem, como você verá adiante.

O estresse crônico é um grande inimigo do bem-estar. Muitos males da vida moderna – obesidade, hipertensão, disfunções sexuais – são na verdade males do estresse crônico, causados por altos níveis de cortisol no sangue. Evite o quanto possível fazer do estresse crônico uma constante em sua vida.

AAss ddooeennççaass ddoo eessttrreessssee

Somos todos presas fáceis de resfriados durante períodos de estresse crônico, como as semanas de preparação para provas ou apresentações no trabalho. A razão já é conhecida: a resposta prolongada ao estresse debilita o sistema de defesa do corpo e reduz a presença de anticorpos na saliva e nas vias nasais[61]. Como resultado, a chance de sucumbir ao rinovírus, que causa o resfriado comum, é três vezes maior nessas épocas de estresse[62]. Estresses sociais que se arrastam por mais de um mês são os que nos trazem o maior risco de sucumbir e ficar de cama logo quando deveríamos estar de pé, pegando no batente[63].

Há outros vírus oportunistas menos comuns, latentes como os que causam herpes, catapora e mononucleose, que afloram somente em tempos de estresse crônic[o64]. Esses vírus medem o nível de cortisol no sangue, e esperam para despontar justamente quando, devido ao estresse crônico, esse nível está alto e as defesas do corpo, baixas. Mesmo o vírus do HIV, que não é influenciado diretamente pelo cortisol, debilita o sistema de defesa do corpo mais rapidamente nas pessoas que sofrem mais intensamente de estresses crônicos e não contam com os efeitos anti-estresse do apoio social ou perdem pessoas queridas[65].

Úlceras são igualmente comuns em tempos de estresse. O rompimento da parede do trato

gastrointestinal elicobacter pylori é resultado no estômago da combinação – mas o de estresse uma série crônico de fatores, aumenta entre em eles duas a ou presença três vezes da bactéria a chance de que a infecção leve de fato a uma úlcera. Episódios de síndrome do intestino irritável, com dor e distensão abdominal, diarréia ou constipação na ausência de lesões aparentes, também são mais

com dor e distensão abdominal, diarréia ou constipação na ausência de lesões aparentes, também são mais

comuns durante períodos de estresse crônico.

lista continua. Diabete, ateroesclerose, doenças cárdio-vasculares, infarto, acidentes vascularescomuns durante períodos de estresse crônico. cerebrais adversidades. Há maneiras, no entanto, de proteger seu corpo

cerebrais

adversidades. Há maneiras, no entanto, de proteger seu corpo em tempos de estresse crônico. Consulte seu médico.

são muitas as falhas no corpo quando ele se vê obrigado a lidar cronicamente com

DDoo eessttrreessssee aaooss pprroobblleemmaass mmeennttaaiiss

O estresse crônico faz mal ao cérebro. Ou melhor: quantidades excessivas de cortisol agindo

semanas a fio sobre o cérebro fazem mal aos neurônios, principalmente aos que compõem o hipocampo, estrutura responsável pela formação de memórias novas e pelo controle da própria resposta ao estresse.

Para começar, o cortisol elevado reduz em um quarto a quantidade de glicose que o hipocampo recebe. Para umcérebro saudável isso não faz muita diferença, mas para um cérebro que já esteja em dificuldades por causa de hipertensão, o estresse crônico acaba colocando em risco os neurônios do

para hipocampo. o cérebro Durante é reduzido, um acidente quanto mais vascular alto cerebral, é o nível por de cortisol exemplo, no quando sangue, o mais suprimento neurônios de morrem oxigênio

no hipocampo, e maior é o risco de que o episódio deixe seqüelas neurológicas[66].

Com o estresse prolongado, o hipocampo perde neurônios e atrofia, e a resposta ao estresse escapa

ao controle[11]. Resultado: níveis ainda mais altos de cortisol, que acentuama atrofia do hipocampo,

que leva a ainda mais cortisol, que

proporções assustadoras, com grandes chances de que distúrbios de ansiedade se instalem.

leva a uma bola de neve na qual a resposta ao estresse toma

O excesso de cortisol da resposta crônica exagerada ao estresse leva também a uma redução da

liberação de dopamina no sistema de recompensa e à morte de neurônios nesse sistema, e com isso

os prazeres e a motivação vão embora[12]. Se a liberação de noradrenalina pelo locus coeruleus

também diminui, o grau de atenção é reduzido. Some-se a isso uma herança genética desfavorável e um quadro de ansiedade já instalado, e o caminho para a depressão está preparado. E tudo começou com um estresse que não ia embora.

No entanto, se nenhum distúrbio mental se instala, a atrofia do hipocampo e o conseqüente descontrole da resposta ao estresse são reversíveis espontaneamente assim que o período de estresse crônico acabar: livres do excesso de cortisol, os neurônios do hipocampo se levantam, sacodem a poeira e conseguemregenerar suas conexões.

Sem

rincipalmente na terceira idade. É fundamental intervir antes que o estresse fuja ao controle esacodem a poeira e conseguemregenerar suas conexões. Sem e controle, estresse gera mais estresse, pode acabar

e

controle,

estresse

gera

mais

estresse,

pode

acabar

levando

a

distúrbios

mentais,

cause problemas mais graves ao cérebro, como distúrbios de ansiedade ou do humor. E se já for

tarde demais

procure ajuda médica para lidar com a situação.

AAssssuummaa oo ccoonnttrroollee ddaa ssiittuuaaççããoo

Eis uma das piores coisas que se podem fazer com alguém: ensinar-lhe que ela não tem qualquer controle sobre sua vida, muito menos a capacidade de evitar acontecimentos ruins. O resultado se chama impotência aprendida[13]: mesmo quando há saída, quem aprendeu que não adianta reagir face a problemas nem tenta encontrar uma solução. Se não vai funcionar mesmo, por que tentar?

Dezenas de estudos mostram o que acontece nesses casos, especialmente graves quando as lições de impotência começam na infância. Esses indivíduos sofrem de uma percepção negativa do mundo, ansiedade crônica, têm respostas exageradas ao estresse agudo e crônico, e uma taxa elevada de doenças.

Ao contrário, a sensação de ter algum controle da situação reduz diretamente a resposta ao estresse e favorece a saúde. Até a sensação de dor diminui quando se tem controle sobre a administração de analgésicos: em um estudo, aqueles pacientes que tinham o poder de escolher quando tomar opióides para a dor intensa pós-operatória acabaram consumindo menos, e não mais, analgésicos do que os

saudáveis: que ficaram músicos à mercê que das tocam enfermeiras[67]. em orquestras A de sensação câmara, de cujo controle nível de é autonomia fundamental é bem até maior em pessoas do que nas grandes orquestras, são mais saudáveis, mais satisfeitos e menos estressados do que os músicos

destas[68].

Estudos com idosos em asilos atestam os efeitos deletérios da sensação de impotência. Quando eles adquirem algum controle sobre a própria vida, ficam mais felizes, mais ativos, mais sociáveis e sua saúde melhora sensivelmente. Pequenas decisões já servem: ter poder sobre quando regar suas próprias plantas, o que comer no dia seguinte, como decorar o quarto ou quando receber visitas reduz a resposta crônica ao estresse, aumenta a imunidade e o bem-estar de modo geral. A ajuda, ainda que bem intencionada, é muitas vezes prejudicial: os resultados são melhores quando se encoraja o idoso, ou qualquer pessoa com dificuldades, a acreditar que pode lidar com a situação.

O interessante é que asensação de controle é mais importante do que o controle em si. Dê a alguém

um botão para apertar quando sentir dor ou o ambiente ficar barulhento demais, e sua resposta a

esses estresses será mais saudável – mesmo que o botão não tenha efeito algum sobre a dor ou o som.

A importância da sensação de controle também explica por que ficamos menos ansiosos dirigindo o

próprio carro do que viajando de avião, embora as estatísticas mostrem que o avião é muito mais seguro. Não importa; nele somos apenas passageiros, à mercê do piloto. Em nosso carro, o piloto somos nós.

Durante épocas de estresse crônico, avalie de modo realista a situação. O que está em seu poder, e o que foge ao seu alcance? Concentre-se em pequenos passos e em sentir-se em seu controle.

magine que a situação poderia ser muito pior, principalmente se você não pudesse fazer nada.

magine que a situação poderia ser muito pior, principalmente se você não pudesse fazer nada. Se você trabalha com prazos, crie seus próprios prazos a cumprir antes que o prazo real vença. Desmembre missões complexas, como um projeto inteiro, em pequenas tarefas mais facilmente controláveis e conquistáveis, que lhe darão o prazer de terminar enquanto o fim da missão não é alcançado.

oouu nnããoo aassssuummaa oo ccoonnttrroollee

Em princípio, a sensação de impotência perante os acontecimentos é um dos agravantes mais terríveis do estresse crônico. Mas ela nem sempre é ruim. É ótimo, de fato, quando algo moderadamente ruim acontece e você consegue pensar que poderia ter sido pior, caso você não estivesse no controle. Mas é péssimo exigir de si mesmo o controle de tragédias incontroláveis. Nesses casos, é melhor reconhecer que você, afinal, não podia fazer nada.

Procurar ter controle total sobre todas as coisas também é uma péssima idéia. Primeiro, porque uma vida totalmente controlada seria entediante: imaginar uma rotina de trabalho totalmente ordenada deveria bastar para fazer qualquer um desistir do prospecto. E segundo, porque seria não só inviável como terrivelmente estressante esperar ter o controle de todas as coisas. A sabedoria está no meio- termo, como diz a Oração da Sabedoria, atribuída ora ao teólogo Reinhold Niebuhr, ora a São

Francisco o que não de pode Assis ser e adotada mudado; pelos a coragem Alcoólatras para Anônimos: mudar o que “Senhor, pode ser dai-me mudado; a serenidade e a sabedoria de aceitar para distinguir uma coisa da outra”.

De fato, quem lida de modo saudável com o estresse tende a buscar assumir o controle de estresses reais, mas não dos estresses passados, dos eventos futuros incontroláveis, nem de problemas inexistentes, ou tão irremediavelmente graves que não têm solução.

Nesse contexto, é preciso lembrar que a religião, tantas vezes fonte de apoio e consolo, é uma faca de dois gumes. Enquanto ela lhe proporcionar uma sensação de controle sobre os acontecimentos ruins – por exemplo, porque está ao seu alcance orar para conquistar graças –, ela pode ser ótima[14]. Por outro lado, e pela mesma razão, a religião também pode tirar toda e qualquer sensação de controle das suas mãos, inclusive contra qualquer esperança alcançada à custa de orações. A religião pode ser muito boa para aliviar estresses, mas muitas vezes ela é a causa de estresses.

Por mais que a sensação de controle possa ser benéfica, é fundamental reconhecer situações incontroláveis e não tentar assumir responsabilidade por elas. Às vezes realmente não há nada a ser feito – e, por mais que doa, é mais saudável aceitar aquilo que não se pode mudar do que

continuar lutando inutilmente.

SSeejjaa oottiimmiissttaa

A percepção de que as coisas estão melhorando é um fator importante para se lidar com o estresse crônico. Não precisa melhorar muito de uma vez só; basta melhorar um pouco de cada vez. Em longos períodos de estresse, dê importância às pequenas vitórias e comemore-as. O importante é ter a sensação de que há uma luz no fim do túnel.

Dê a você mesmo uma luz no fim do túnel, algo que o incentive a resistir durante as dificuldades. proveite as capacidades de imaginação do seu cérebro, e pense em como sua vida será melhor quando tudo tiver passado. Enquanto isso, concentre-se em lidar com a situação aos pouquinhos, de modo a sempre ter uma pequena vitória a comemorar.

de modo a sempre ter uma pequena vitória a comemorar. NNããoo ddeessccoonnttee nnooss oouuttrrooss Em tempos

NNããoo ddeessccoonnttee nnooss oouuttrrooss

Em tempos de estresse crônico, é muito importante poder dar vazão à frustração – que é a sensação de falta de controle sobre o que se deseja controlar. Como você viu, uma vez que a resposta ao estresse deixa corpo e cérebro preparados para a ação, não poder agir sobre um problema é duplamente frustrante: nem o problema se resolve, nem a energia organizada para a ação é usada.

Além para atacar disso, o como que lhe os passar circuitos pela responsáveis frente. pela raiva se armam, o resultado é um animal pronto

Entre primatas, é comum ver o animal dominante descarregar sua frustração e agressividade sobre um subordinado, que por sua vez desconta sua frustração com a agressão gratuita de outro animal ainda mais fraco – e assim a história de agressão em cadeia segue, até que um filhote, o mais fraco de todos, seja agredido. E tudo por conta da frustração[15].

Para que as coisas não cheguem a esse ponto, é útil saber evitar a frustração. Em tempos de estresse crônico, pequenos problemas como um engarrafamento podem adquirir proporções exageradas, e causar uma sensação de frustração absolutamente descabida. Nessas horas, vai bem exercer um pouco de controle cognitivo e colocar a situação em perspectiva. Ficar ansioso não vai fazer o engarrafamento desaparecer e, se o engarrafamento não é culpa sua, por que ficar frustrado tentando resolvê-lo em vão?

Dê vazão à sua frustração, mas encontre maneiras de fazer isso sem prejudicar os outros: você não quer se livrar do seu estresse tornando-se um estresse para alguém. Há maneiras saudáveis de descontar sua frustração, deslocando sua energia por exemplo sobre bolas de futebol, esteiras ergométricas ou a rua. Atividades físicas são uma ótima válvula de escape que não fazem mal a

ninguém: ao contrário, só promovem seu bem-estar.

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Uma das características mais importantes das válvulas de escape para a frustração é que, além de diminuírem a tensão (aquela energia acumulada pela resposta metabólica ao estresse), elas desviam nossa atenção da causa do estresse. Se você está frustrado por não conseguir resolver um problema crônico e pensar no problema está consumindo seu bem-estar, busque distrações. Elas devem ser atividades prazerosas e envolventes o suficiente para que não sobrem neurônios à toa para continuar ruminando o assunto estressante.

Procure distrações: ocupe sua mente com outra coisa mais agradável. Programe fins-de-semana longe de tudo, intervalos para cuidar de você durante semanas estressantes e, sobretudo, férias ao inal de longos períodos conturbados.

sobretudo, férias ao inal de longos períodos conturbados. EEssttrreessssee ccrrôônniiccoo ee

EEssttrreessssee ccrrôônniiccoo ee eennvveellhheecciimmeennttoo

Ainda há um mundo a se descobrir sobre o envelhecimento, mas a neurociência já tem algumas dicas importantes, resultado da comparação entre pessoas que envelhecem com ou sem saúde. Eis uma delas: se você quiser envelhecer rápido, viva cronicamente estressado e ansioso, secrete quantidades

enormes de cortisol, e não faça exercícios. O envelhecimento é inexorável, resultado da passagem do tempo. Mas envelhecimento não é sinônimo de adoecimento, nem de perda de qualidade de vida ou bem-estar. Hoje se sabe que o estresse crônico acelera vários processos associados ao envelhecimento natural. As alterações da resposta do corpo ao estresse crônico aumentam o risco de diabete adulta, hipertensão, doenças cárdio-vasculares, osteoporose, imunossupressão, e problemas de fertilidade. Não é surpresa que, em várias espécies animais, o excesso de hormônio do estresse causa diretamente a morte durante o envelhecimento.

De certa forma, o envelhecimento é o processo de perda progressiva da capacidade de lidar com estresse, ainda que algumas habilidades cognitivas, relacionadas à inteligência social e ao uso estratégico das informações, melhorem com a idade. Por isso costumamos considerar os idosos como seres frágeis e vulneráveis, ainda que sábios, que funcionam muito bem em condições tranqüilas, mas respondem mal a novidades, desafios, esforço físico e doenças de modo geral.

Não que a pessoa idosa não responda ao estresse. Pelo contrário: a resposta ao estresse de quem chegou aos 80 tende a ser exagerada, devido à perda, causada pelo próprio estresse crônico[69], dos neurônios no hipocampo que mantêm a resposta dentro de limites saudávei[s70]. Por isso, além de ser comum os idosos apresentarem níveis excessivamente elevados de cortisol mesmo na ausência de estresse[71], seu cérebro tem dificuldade em desligar a resposta ao estresse quando este termina[72].

Pense no controle do estresse crônico na sua idade como um investimento para quando você for

idoso. Cuide da saúde do seu hipocampo desde já: cultive respostas saudáveis ao estresse e combata o estresse crônico hoje para se tornar um idoso saudável daqui a algumas décadas.

EEnnvveellhheeccee bbeemm qquueemm ssaabbee lliiddaarr ccoomm oo eessttrreessssee ccrrôônniiccoo

Babuínos são primatas altamente sociais, como nós. Também como nós, têm uma vida estressante, sempre brigando por uma posição mais favorável na hierarquia, por acesso a comida e a sexo. Mas nem todo macho em uma posição estressante vive estressado. Alguns têm personalidades “sem estresse”: mesmo ocupando a posição mais forte na sociedade, essa fração dos animais sofre menos face ao estresse crônico, e permanece três vezes mais tempo no poder do que líderes facilmente estressáveis.

Mesmo depois de envelhecerem e perderem sua posição social privilegiada, esses animais com respostas mais saudáveis ao estresse mantêm níveis baixos de cortisol, e passam um bom tempo socializando com as fêmeas e brincando com as crianças. Podem até ser importunados pelos mais ovens e mais fortes, mas isso não os afeta: seus vínculos sociais e sua qualidade de vida permanecem. Isso é envelhecimento bem-sucedido, na versão babuína. Reduzir o nível crônico de hormônio do estresse também funciona em ratos, protegendo os neurônios do hipocampo ao longo do

envelhecimento[73].

Os benefícios de uma resposta saudável ao estresse crônico estão começando a ser reconhecidos também entre nós, humanos. Sim, várias capacidades cognitivas declinam com a idade – mas não em todo mundo. Embora na média o nível de cortisol em nosso sangue aumente com a idade, há uma grande variabilidade entre pessoas. Os idosos mais saudáveis mentalmente são aqueles com o volume do hipocampo mais preservado e as menores respostas crônicas ao estresse, com os menores níveis de cortisol[74] – o que provavelmente ajuda a proteger o hipocampo.

Os enormes benefícios gerontológicos de ser respeitado e requisitado pela sociedade ficam evidentes naquelas figuras públicas que reúnem essas características: políticos, acadêmicos e maestros, com expectativas de vida bem acima da média.

O estilo de vida, as atitudes e o apoio social são fatores importantes para o bem-estar e a qualidade de vida para jovens, adultos e idosos. Lidar de uma maneira saudável com o estresse crônico é um importante passo para o envelhecimento bem-sucedido.

AAjjaa llooggoo ccoonnttrraa oo eessttrreessssee ccrrôônniiccoo

estresse No fim das crônico contas, – com não exercícios faz tanta físicos, diferença meditação, como exatamente aulas de yoga, você resolve terapia cognitiva, agir para mudança lidar com de o trabalho ou qualquer outro método que lhe parecer apropriado. O importante éresolver agir. O simples fato de resolver mudar sua vida já faz da resolução uma prioridade tão grande que a

sensação de estar no controle começa a mudar sua vida de fato. Claro, é preciso passar à ação – e ir de fato à academia da esquina seria um excelente começo, como você verá no capítulo a seguir.

1111 FFaaççaa eexxeerrccíícciiooss rreegguullaarrmmeennttee

Além de promover a saúde cárdio-vascular e portanto também do cérebro, o exercício físico intenso é um dos melhores estabilizadores de humor que a n eurociência moderna conhece. A atividade aerób ica combate a depressão e a ansiedade, promove a produção de neurônios novos no hipocampo e a memória, e aumenta a produção pelo cérebro de substâncias neuroprotetoras, que mantêm os neurônios saudáveis. Pelos seus efeitos sobre corpo e cérebro, o exercício físico regular é o que existe de mais próximo de um elixir da juventude.

Veja que grande notícia: algumas regiões do seu cérebro continuam ganhando neurônios novos ao longo da vida. Quando essa descoberta foi feita, no final dos anos 1990, vários laboratórios se interessaram em procurar maneiras de fazer o número desses neurônios novos aumentar – pois a expressão “neurônios novos” soa muito próximo de “fonte da juventude” quando se trata de cérebro. Duas das maneiras descobertas, o aprendizado e a riqueza de estímulos ambientais, não foram surpresas. Mas as outras duas eram inesperadas: antidepressivos e atividade aeróbica também aumentam o número de neurônios novos que o cérebro adulto produz. As conseqüências de tal reposição neuronal vão além de melhorias na memória. Na verdade, hoje se sabe que o exercício físico é um excelente controlador de estresse, estabilizador do humor e antidepressivo – e justamente por fazer nascerem mais neurônios no cérebro adulto.

UUmm ffrreeiioo ppaarraa aa rreessppoossttaa aaoo eessttrreessssee

Ninguém entendeu quando os primeiros estudos mostraram que antidepressivos e exercício fazem o hipocampo adulto ganhar mais neurônios. A estrutura, afinal, era tradicionalmente considerada a grande responsável pela formação de memórias novas no cérebro – e só. Aos poucos, no entanto, foi se descobrindo que o hipocampo é fundamental para o controle do estresse. Seus neurônios são muito sensíveis ao cortisol e outros hormônios produzidos durante a exposição a estresses crônicos, como falta de recursos, isolamento social e violência constantes. Quando detecta altos níveis de cortisol no cérebro, o hipocampo freia o eixo HPA (hipotálamo-pituitária-adrenal), que mantém a resposta de estresse corporal, e portanto faz com que a produção de cortisol pela glândula adrenal diminua.

Isso não cancela a resposta de estresse; afinal, se a fonte de estresse continua existindo, o corpo deve responder à altura. Mas a ativação do hipocampo pelos hormônios do estresse crônico faz com que a resposta de estresse pare de crescer, e fique contida dentro de um nível menos perigoso para corpo e cérebro.

O cérebro tem seus próprios meios de conter a resposta de estresse e mantê-la dentro de níveis razoáveis, graças à resposta do hipocampo aos próprios hormônios do estresse. O exercício físico é uma maneira natural de ajudar o hipocampo a melhorar o controle da resposta de estresse. Como?

MMaaiiss nneeuurrôônniiooss,, mmeennooss eessttrreessssee

Estresse gera estresse, e não só por deixar o cérebro ciente de seus problemas. As altas doses sustentadas de cortisol características do estresse crônico levam à morte os neurônios do hipocampo – aqueles mesmos neurônios que contêm a resposta ao estresse. Com menos neurônios para responder ao cortisol, o hipocampo permite que o eixo HPA aumente a resposta ao estresse, o que leva à produção de mais cortisol. Mais cortisol leva ainda mais neurônios à morte, e assim permite uma resposta de estresse ainda maior – com ainda mais cortisol, que mata ainda mais neurônios no hipocampo, e assim por diante. A bola de neve da resposta descontrolada ao estresse costuma acabar levando a ansiedade, quando o cérebro começa a enxergar fontes de estresse até onde não há, e também à perda de motivação característica da depressão, quando o cortisol leva à morte também os neurônios do sistema de recompensa.

Hoje se sabe que todas as intervenções conhecidas que têm ação antidepressiva agem promovendo o aumento do número de neurônios no hipocampo, e provavelmente no sistema de recompensa também. Exercícios físicos, terapia de eletrochoque, antidepressivos e estabilizadores de humor agem da mesma forma sobre o hipocampo: promovem a produção de mais neurônios novos, que podem repor

aqueles perdidos devido ao excesso de cortisol do estresse. Com mais neurônios sensíveis a cortisol,

o hipocampo consegue frear o eixo HPA e reduzir a níveis mais saudáveis a resposta exagerada a

estresse já em andamento. Por sua vez, isso reduz a ansiedade e a percepção de estresse – o que também ajuda a fazer os neurônios do hipocampo recobrarem sua saúde.

Depressão e ansiedade crônica são males associados a respostas de estresse crônico que fugiram ao controle do cérebro. Você pode e deve ajudar seu cérebro a sair dessas crises: faça exercícios ísicos intensos e, se necessário, busque orientação médica para tratamento com antidepressivos ou estabilizadores de humor. A meta é aumentar o número de neurônios novos no hipocampo, para que ele consiga tomar as rédeas da resposta hormonal ao estresse.

consiga tomar as rédeas da resposta hormonal ao estresse. PPrreevveennççããoo éé uummaa ggrraannddee

PPrreevveennççããoo éé uummaa ggrraannddee ooppççããoo

Aumentar o número de neurônios novos no hipocampo é o caminho para controlar a resposta ao estresse crônico, quando ela se instala. Mas contar com um número maior de neurônios no hipocampo antes do estresse se instalar também confere uma grande vantagem ao cérebro. Se o cérebro já vive em tranqüilidade, tendo mais neurônios no hipocampo ele responderá mais rapidamente quando uma eventual resposta a estresse crônico se instalar no corpo, e assim será capaz de impedir que ela fuja ao controle.

A genética parece ser um fator importante de predisposição a transtornos associados ao estresse, ao

aumentar ou diminuir o número de neurônios no hipocampo. Mas genética raramente é destino, e este

certamente não é o caso do hipocampo. O número de neurônios novos adicionados a cada dia pode

até dobrar se você acrescentar uma atividade simples à sua rotina: exercitar-se.

Com mais neurônios, seja por razões genéticas ou graças a boas escolhas de vida, o hipocampo torna-se resistente à ameaça do estresse crônico. Manter elevado o número de neurônios no hipocampo é uma maneira eficaz de afugentar a ansiedade e as variações do humor que acompanham o estresse. O exercício físico, além de ótimo remédio para os males associados ao estresse, é uma das melhores maneiras de proteger seu cérebro do estresse crônico, e mesmo do envelhecimento normal.

NNeeuurroopprrootteeççããoo éé aa ssoolluuççããoo

Curiosamente, procedimentos tão díspares quanto correr até suar profusamente, aplicar eletrochoques ao cérebro, e tomar antidepressivos ou estabilizadores do humor fazem aumentar a produção de neurônios novos no hipocampo pelo mesmo mecanismo. Todos os três fazem os neurônios do hipocampo e do sistema de recompensa secretarem doses maiores de uma substância, o BDN[F16]. Além de ter ação protetora sobre os neurônios locais, mantendo-os saudáveis e retardando sua atrofia e morte, o BDNF ainda faz com que nasça um número maior de neurônios novos no hipocampo e no sistema de recompensa.

O bom funcionamento do cérebro requer suporte químico constante a seus neurônios, através de BDNF e outras substâncias neuroprotetoras semelhantes produzidas pelo próprio cérebro. O estresse

crônico neurônios, suprime sobretudo a produção os do hipocampo, dessas substâncias, começam a atrofiar. e por isso solapa a saúde do cérebro, cujos

Felizmente, o quadro pode ser revertido com antidepressivos, estabilizadores de humor, eletrochoques ou exercícios, que restauram a produção de BDNF, e portanto revertem os danos causados pelo estresse crônico. Além disso, na ausência de estresse, níveis naturalmente elevados de BDNF protegem o cérebro contra insultos, e aumentam sua resistência aos danos causados por estresses futuros.

Uma das metas para se ficar de bem com o próprio cérebro, portanto, é aumentar seus níveis de

DNF. Claro, a alternativa óbvia para se conseguir isso sem fazer força seria tomar suplementos de Claro, a alternativa óbvia para se conseguir isso sem fazer força seria tomar suplementos de BDNF, como se tomam vitaminas. Mas isso não funcionaria: o BDNF teria que ser injetada diretamente no cérebro – o que não é um procedimento, digamos, corriqueiro. A julgar pela eficácia dos antidepressivos, consumir rotineiramente esses comprimidos que aumentam a produção de BDNF no cérebro até seria uma boa idéia – se eles não perturbassem a química do cérebro normal nem tivessem tantos efeitos colaterais. Esses medicamentos são muito úteis e mesmo imprescindíveis em casos de depressão ou ansiedade graves, para restaurar o controle da resposta de estresse, mas não devem ser consumidos sem necessidade e orientação médica.

devem ser consumidos sem necessidade e orientação médica. está melhor ao alcance maneira, de todos: a

está melhor ao alcance maneira, de todos: a mais o saudável exercício e físico. natural, de manter seus neurônios bem providos de BDNF

OOss bbeenneeffíícciiooss ddoo eexxeerrccíícciioo ffííssiiccoo

A atividade física intensa tem três grandes vantagens sobre os outros antidepressivos: pode (e deve) ser usada preventivamente; usa o próprio corpo e seus limites naturais, e não substâncias ou correntes elétricas externas; e seus efeitos colaterais são altamente desejáveis.

Os benefícios cerebrais do exercício físico são uma das maiores demonstrações da importância da integração entre cérebro e corpo. Comece a correr, ou fazer qualquer outro exercício físico intenso o suficiente para ativar o eixo HPA e suar, e sua glândula pituitária começa a secretar prolactina, que tem efeito tranqüilizante sobre o cérebro; endorfina[s75], que têm ação analgésica e provocam prazer; e hormônio do crescimento (GH)[76]. Em resposta a este hormônio, o fígado produz e joga no sangue uma substância chamadafator de crescimento semelhante à insulina (IGF-1). Sobre o corpo, GH e IGF-1 provocam os benefícios físicos palpáveis, e tão desejáveis, do exercício regular:

reduzem a quantidade de gordura armazenada no corpo, promovem o fortalecimento dos músculos e ossos que sustentam e movimentam o corpo, melhoram a saúde cardiovascular e aumentam a imunidade que evita doenças.

Os benefícios também se estendem ao cérebro: o IGF-1 do sangue tem acesso aos neurônios, e faz com que estes aumentem a produção de BDNF, o fator neuroprotetor que mantem os neurôni saudáveis e estimula a produção de neurônios novos. Sob o estímulo do IGF-1, a produção de

neurônios respostas ao novos estresse no hipocampo são mais saudáveis. praticamente dobra, a memória melhora, o humor se estabiliza e as

bandone o sedentarismo, faça atividades físicas regularmente e você passará a produzir níveis maiores de GH e IGF-1, e também de BDNF, em resposta ao exercício. Seu corpo ficará cada vez mais saudável – e seu cérebro também.dobra, a memória melhora, o humor se estabiliza e as NNããoo ddáá ppaarraa nnããoo ssuuaarr Se

NNããoo ddáá ppaarraa nnããoo ssuuaarr

Se o IGF-1 sangüíneo é a molécula mágica que cuida de corpo e cérebro, por que não tomar injeções diárias da substância e ficar deitado confortavelmente aguardando os resultados, sem fazer esforço? Isso seria semelhante a tomar doses de GH, uma forma de doping cada vez mais em voga por ser dificilmente detectada, que leva de fato a aumento da massa muscular e redução da taxa de gordura corporal. O problema é que o corpo tem um sistema muito bem ajustado que usa o próprio IGF-1 para conter a secreção de GH. Se o mecanismo natural é contornado por injeções de GH, o excesso de hormônio leva a deformidades corporais, devido ao crescimento anormal das extremidades do corpo, a problemas cardiovasculares, e a intolerância a açúcar. A esperteza, nesse caso, é perigosa.

O exercício físico intenso é a melhor maneira de se auto-administrar IGF-1 ao cérebro, usando o

róprio sistema de auto-regulação do corpo. Isso garante que corpo e cérebro sejam expostoscaso, é perigosa. O exercício físico intenso é a melhor maneira de se auto-administrar IGF-1 ao

somente a níveis adequados de IGF-1, dentro dos limites naturais definidos pelo próprio corpo.

AA mmeellhhoorr ffoonnttee ddaa jjuuvveennttuuddee ppaarraa ccoorrppoo ee aallmmaa

Níveis elevados de GH e IGF-1 no sangue trazem tudo o que se associa à juventude: mais massa muscular, menos gordura, melhor imunidade, melhor aprendizado e memória, melhor função cardiovascular, mais colágeno sob a pele. De fato, o envelhecimento normal envolve a “somatopausa”: um declínio progressivo na produção de GH e IGF-1, com todas as alterações indesejáveis decorrentes na composição muscular e adiposa do corpo, na função cardiovascular, no metabolismo e na saúde e funcionamento do cérebro.

Mas o declínio não é irreversível, nem inevitável. Idosos que se exercitam rotineiramente produzem mais GH e IGF-1 do que os sedentários, têm mais saúde, e vivem mais. Através desses hormônios, o exercício reverte vários dos déficits do envelhecimento normal: recupera a função cardíaca, a capacidade de exercício e normaliza a elasticidade das artérias; melhora a capacidade de aprendizado e a memória; torna a resposta ao estresse mais saudável e controlada; e, ao ativar o sistema de recompensa, ainda nos deixa mais felizes e motivados.

O exercício físico mantem corpo e cérebro saudáveis, promove a sensação de bem-estar, e ainda retarda o envelhecimento. Consulte seu médico para saber qual atividade é mais indicada para você – e lembre que o melhor exercício é aquele de que você gostar, porque é o que você terá mais chances de fazer de fato.

CCuuiiddaaddoo ccoomm oo eexxaaggeerroo

Como tantas coisas na vida, o excesso de uma coisa boa acaba sendo ruim. Assim é também com o exercício físico. Se 30 ou 60 minutos diários são pequenos episódios de estresse agudo que favorecem tanto a saúde do cérebro quanto a do sistema cárdio-vascular, as várias horas diárias de exercício intenso dos atletas de elite ou dos ratos de academia constituem um estresse crônico sustentado que é potencialmente tão prejudicial quanto, digamos, a incerteza de ter o que comer no dia seguinte. Além disso, o exercício físico somente é benéfico quando é voluntário: force alguém a correr todos os dias, e o resultado será uma resposta crônica de estresse catastrófica para a saúde do corpo e da mente.

O exercício repetidamente excessivo ativa cronicamente a resposta ao estresse, com a produção de altos níveis de cortisol. Com eles vêm todos os males da resposta crônica ao estresse, incluindo disfunções sexuais, perda da libido, interrupção da menstruação, vulnerabilidade a doenças,

ansiedade os atletas e que, enfraquecimento ao invés de serem dos ossos. a saúde A imagem personificada, mais forte têm dos ossos riscos tão do fracos excesso quanto de exercício idosos com são

osteoporose, por isso sujeitos a fraturas durante o próprio exercício.

Fazer exercícios físicos é fundamental para a saúde do corpo e da mente, mas não ponha tudo a

erder com excessos. O estresse crônico da atividade física excessiva constante ou indesejada mina o próprio corpo, e o que deveria ser uma solução acaba se tornando mais um problema na vida. Pratique esportes, sim – mas com moderação, e somente se você realmente gostar da atividade.para a saúde do corpo e da mente, mas não ponha tudo a UUmmaa ggrraannddee ccoommbbiinnaaççããoo::

UUmmaa ggrraannddee ccoommbbiinnaaççããoo:: ddaannççaa ddee ssaallããoo

É verdade que ir à academia, encarar um calçadão quente e cheio de gente ou um jogo de bola não são atividades que agradem a todos. Para aqueles que não vêem sentido em correr sem ser do ladrão, eis uma ótima notícia: há uma atividade física que é ao mesmo tempo exercício físico, mental e social, além de ser um grande divertimento. Chama-se dança de salão.

Academias que oferecem aulas e bailes de dança de salão são lugares alegres, cheios de jovens e idosos, todos igualmente dispostos a usar tempo e neurônios sobrando para aprender coisas novas. Nesses lugares, é possível suar e fornecer mais BDNF ao cérebro; treinar a memória, aprendendo passos e nomes novos; exercitar suas habilidades sociais, interagindo de modo cortês com pessoas

desconhecidas; diversão. e ainda ativar o sistema de recompensa, o que garante boas horas de prazer e

atividade física é o tratamento mais próximo da “fonte da juventude” que se conhece atualmente. Para aumentar suas chances de exercitar-se de fato, procure fazer com que suas atividades físicas sejam também uma fonte de prazer – e não exagere. A dança de salão é uma atividade completa, mas você pode preferir capoeira, yoga, ou futebol. Não importa a atividade; o que importa é que ela seja prazerosa e intensa o suficiente para trazer bem-estar a seu cérebro.cortês com pessoas desconhecidas; diversão. e ainda ativar o sistema de recompensa, o que garante boas

1122 DDuurrmmaa bbeemm ee bbaassttaannttee

O sono é fundamental para o bem-estar. O cérebro descansa , mesmo sem parar de funcionar, e reorganiza as memórias do dia. A fa lta de sono é um estresse forte para o cérebro, e causa u ma série de problemas, inclusive de memória. O so no é tão importante que é auto-regulado: quanto menos você dorme, mais precisa dormir.

Em média, passamos um terço da vida dormindo. Ou passaríamos, se pudéssemos: a luz elétrica, que estende o dia útil até a madrugada, e com ela a possiblidade de continuar trabalhando após o por-do- sol são grande inimigas do sono. O grande tempo de vida que passamos dormindo indica que o sono

deve auto-regulação ser muito (quanto importante menos para você nos dorme, manter mais vivos. tempo Outras precisa evidências dormir da a sua seguir) importância e seu controle são a sua por cerca de uma dezena de sistemas cerebrais simultaneamente.

AA ddiiffeerreennççaa eennttrree ssoonnoo ee rreeppoouussoo

O sono é um período obrigatório de descanso para o cérebro. Paradoxalmente, é também um período de atividade intensa. O cérebro descansa mantendo-se ativo – embora sua atividade seja bastante diferente em comparação à vigília. Longe de ser simples descanso para o cérebro, o sono é na

consciência, verdade um ligar perído os sonhos de funcionamento de vez em quando, intenso, lembrar apenas do diferente, local onde no se qual adormeceu, é preciso desligar desligar os a músculos do corpo, passar memórias a limpo, remover metabólitos tóxicos acumulados durante o

dia

e essas são apenas as funções conhecidas até o momento.

Não somos os únicos a dormir. Um passeio pelo zoológico deixa claro que todos os mamíferos, aves, répteis e anfíbios dormem. Até as moscas passam por um período diário de várias horas de repouso que é mais do que descanso para o corpo: é sono, mesmo, com corpo e cérebro adormecidos.

Embora nós tenhamos nitidamente a sensação de repousar durante o sono, o sono é muito mais do que simples repouso. Somente no sono há perda de consciência; somente o sono é cíclico, quer dizer, parece ter hora marcada, ao invés de acontecer após qualquer período de atividade intensa, como o repouso; e somente o tempo de sono diminui com a idade: bebês dormem até 18 horas por dia, crianças dormem cerca de 10 horas, e adultos dormem cerca de 8 horas[17] – quando podem.

e adultos dormem cerca de 8 horas [17] – quando podem. epousar após atividades físicas ou

epousar após atividades físicas ou mentais intensas é bom, mas não é tão bom quanto dormir de ato. Somente o sono traz uma série de benefícios para o cérebro, que são conseqüência do seu modo diferente de funcionamento nesse estado.

OOss vváárriiooss ttiippooss ddee ssoonnoo

Ainda que você não note as diferenças enquanto dorme, o sono não é uma coisa só. Ao longo de uma

noite, passamos por várias fases de sono mais ou menos profundo, com ou sem sonhos, com ou sem movimento do corpo. Cada uma delas parece ter sua função.

Ao adormecer, passamos por um período intermediário, chamado de hipnagógico (“que leva ao

sono”), onde ainda há um certo grau de vigília. Imagens das atividades do dia são comuns nesse período; elas se misturam com os sons e imagens do ambiente, que vão ficando distorcidas conforme

o cérebro adormece. Ouvimos o que nos falam, mas a inércia a vencer para falar de volta é muito grande; a fala dos outros aos poucos se mistura com as imagens internas do adormecimento.

Segue-se então um período de sono de ondas lentas, do qual dificilmente se acorda espontaneamente.

O nome vem do fato do que, ao longo desse período, as ondas elétricas registradas na superfície do

cérebro vão ficando cada vez mais lentas e intensas, conforme as várias partes do cérebro são ativadas em grupo. Nesse período os sonhos são raros, embora o cérebro possa ficar ruminando alguma questão precisa, como um problema a resolver para o trabalho. É também uma fase de íntensa síntese de proteínas, que reforçam o funcionamento do cérebro e ajudam a consolidar as alterações feitas durante o dia.

E então vem a fase de sono com sonhos. Este é o sono REM, do inglês pararapid eye movement, ou

movimento rápido dos olhos, mesmo fechados por trás das pálpebras, que é uma das características mais marcantes do período. Livre da influência dos sentidos, o hipocampo repassa as memórias do

dia resultado em conjunto dessa reativação. com o córtex Não cerebral, encenamos reativando nossos registros sonhos unicamente internos, e talvez porque os é sonhos acionada sejam uma o

estrutura especializada em bloquear todos os movimentos do corpo, à exceção dos movimentos dos olhos e da respiração. Desse modo, o sono REM é uma fase de paralisia obrigatória, durante a qual os músculos ficam totalmente relaxados, em repouso.

Ao longo da noite, essas fases de sono de ondas lentas e sono REM se alternam em ciclos de cerca de 90 minutos. Em cada ciclo sucessivo, o período de sono REM é cada vez mais longo. Quando acordamos espontaneamente pela manhã, em geral é de um desses períodos de sono REM; por isso a chance de lembrarmos de um sonho é alta nessas horas, principalmente se o despertar for lento e tranqüilo. Todo mundo sonha, mas quem acorda e pula da cama correndo tem pouca chance de notar que estava sonhando.

Dormir uma noite inteira sem interrupção é fundamental para o bem-estar, pois permite que os ciclos das várias fases sucessivas do sono transcorram normalmente. Como cada fase do sono tem uma função diferente, as várias fases se completam.

PPaarraa qquuee ddoorrmmiirr??

Nós sabemos, por experiência própria, que dormir é fundamental para o bem-estar. A insônia nos deixa irritadiços, desatentos, mentalmente lentos e cansados além de, é claro, sonolentos. Embora o sono seja vital, a ciência curiosamente ainda não tem uma resposta completa para explicar por que

dormimos. Duas funções conhecidas são consolidar o aprendizado, como você verá a seguir, e lidar com problemas sem a interferência racional possível durante a vigília; uma função provável é remover associações não usadas.

A função mais fundamental do sono, no entanto, é nos manter vivos, talvez por permitir, entre outras

coisas, a manutenção de uma resposta saudável ao estresse: embora uma noite passada em claro provoque uma resposta de estresse, a habilidade do eixo HPA em responder a fatores adicionais de estresse fica debilitada se a insônia se prolongar por várias noites. Com insônia prolongada ao longo

de vários dias, o corpo definha, embora cada vez mais comida seja ingerida; a pele fica emaciada, sem brilho; a sensação é de frio permanente, embora não haja febre. Ao contrário; a temperatura do corpo cai. Mas basta voltar a dormir normalmente, e o quadro se reverte. De alguma forma, o sono dá a oportunidade ao cérebro de manter a saúde do corpo e seu próprio bem-estar.

Quando é total e crônica, a insônia leva o ser humano, bem como rato[s77] e moscas, à morte. Até onde se sabe, a causa aparente da morte é falência metabólica, sem nenhum sinal de infecção ou lesão corporal – como se o cérebro não conseguisse mais manter o corpo em bom estado.

cérebro não conseguisse mais manter o corpo em bom estado. insônia é um problema de saúde

insônia é um problema de saúde muito comum e, o que é mais grave, subestimado. Se você tem

restrição dificuldade crônica para de adormecer horas de ou sono acorda também várias é grave. vezes A falta durante de sono a noite, leva procure a uma série ajuda de problemas médica. A de saúde física e mental, mas o tratamento é certeiro: dormir.

QQuuaannttoo mmeennooss vvooccêê ddoorrmmee,, mmaaiiss vvooccêê pprreecciissaa ddoorrmmiirr

Dormir é tão importante que o sono é auto-regulado: quanto menos você dorme, mais sono sente. A auto-regulação acaba funcionando como um poderoso mecanismo de segurança, que faz com que mesmo o pior dos insones acabe adormecendo eventualmente. A não ser que haja alguma lesão do cérebro, toda insônia em princípio se resolve sozinha, pois o excesso de horas em vigília faz com que o cérebro adormeça. O problema da insônia é que nossa sociedade exige que nós durmamos somente no horário alocado na semana de trabalho. Se o insone pudesse adormecer quando sentisse sono naturalmente, boa parte de seus problemas estariam resolvidos.

A auto-regulação do sono vem do acúmulo de uma substância, chamada adenosina, produzida pelo

próprio funcionamento dos neurônios, as células do cérebro. Quanto mais eles trabalham, mais produzem adenosina, que vai se acumulando no cérebro, e tem um efeito dramático sobre as estruturas que nos dão motivação. Quanto mais adenosina se acumula, menos motivação e mais sono e letargia nós sentimos. Quando finalmente adormece, o cérebro consegue remover toda a adenosina acumulada, e acorda pronto para um novo dia de trabalho.

Como o acúmulo de adenosina é proporcional ao número de horas passadas em vigília, mais horas de insônia tornarão necessárias mais horas de sono para remover a adenosina e acordar sentindo-se bem, com o cérebro – e o nível de adenosina – literalmente “zerado”.

possível dormir menos quando há necessidade. Mas a insônia voluntária é um pacto com o

possível dormir menos quando há necessidade. Mas a insônia voluntária é um pacto com o diabo: como a necessidade de sono é proporcional ao número de horas passadas em claro, a sonolência aumentará a cada instante, e eventualmente você será forçado a repor o sono perdido. Procure organizar sua vida de modo a poder dormir cerca de 8 horas por noite.

CCaafféé éé uummaa ssoolluuççããoo aappeennaass tteemmppoorráárriiaa

A humanidade há séculos conhece um remédio contra a sonolência, que só recentemente se entendeu

como funciona: o café, rico em cafeína, substância que impede a ação geradora-de-sonolência da adenosina e nos deixa mais alertas e motivados. Mas não dá para ficar muito tempo sem dormir. Por mais que você beba café, a adenosina continua se acumulando no cérebro, e assim que o efeito da cafeína passa, o cérebro vem cobrar o sono atrasado.

É por isso que, depois de um período sem dormir, mesmo tomando café, nós compensamos, assim

que possível, dormindo mais do que de costume. Com ou sem café, mais adenosina se acumula enquanto voc6e permanecer acordado, e é necessário mais tempo do que o normal para removê-la do

cérebro e ficar pronto para começar tudo de novo.

Ouça as necessidades do seu cérebro: a sonolência é a maneira de dele dizer que precisa parar suas atividades diárias por algumas horas. Você pode recorrer ao café para ganhar algumas horas

a mais, mas lembre que, se você não dormiu tudo o que precisava, o cérebro vai apresentar a conta

o longo do dia, assim que o efeito do café passar, deixando-o sonolento e cada vez menos capaz até que você durma o suficiente.

PPeennssaarr ccaannssaa

Mesmo que você esteja com o sono em dia, a atividade mental é cansativa. Por mecanismos ainda desconhecidos, mas que devem envolver aquele mesmo acúmulo de adenosina, os neurônios ficam exauridos depois de muito requisitados: pensar cansa o cérebro. Como resultado, o desempenho deteriora – até que o sono restaure o funcionamento dos neurônios. De pouco adianta, por exemplo, treinar uma mesma música ao piano por mais do que uma hora: os neurônios responsáveis por sua execução entram em fadiga e, ao invés do resultado melhorar, seu desempenho fica cada vez pior.

Não há umnúmero mágico que determine quanto tempo seus neurônios aguentarão repetir uma mesma

precisarão música, conta de repouso. mental ou Por raciocínio, isso, trabalhadores mas com uma que têm hora tarefas de prática repetitivas ininterrupta precisam é quase de descanso certo que – ou eles

ao menos de atividades alternativas que usem outras partes, ainda não exauridas, do cérebro.

Do mesmo modo, é possível não dormir uma noite ou outra, ou dormir muito pouco várias noites, mas as conseqüências são imediatas: além de cansaço e sonolência, surge a dificuldade para encontrar palavras, memorizar imagens[78] e fazer contas de cabeça. Uma fonte desses problemas é um declínio na atenção, à medida que a adenosina acumulada reduz a atividade de neurônios que produzem acetilcolina, substância necessária para nos manter atentos.

Ainda assim, é possível compensar – temporariamente – alguns prejuízos da falta de sono. Para lidar com palavras, por exemplo, as regiões deficitárias do cérebro, cujos neurônios já entraram em fadiga, pedem ajuda a outras, especializadas em problemas matemáticos, e assim mais áreas cerebrais se envolvem com uma tarefa que seria muito mais fácil e menos extenuante se o cérebro estivesse com o sono em dia. Você talvez consiga lembrar das palavras que precisava – mas o resultado será, é claro, ainda mais sono.

– mas o resultado será, é claro, ainda mais sono. ão adianta insistir em mais horas

ão adianta insistir em mais horas de raciocínio, treino ao piano ou com os livros se os neurônios que cuidam do assunto já se esgotaram. O melhor remédio é dormir, como você verá a seguir. Se não puder dormir, varie: troque o trabalho com palavras por atividades motoras; troque estas por cálculo mental, por exemplo.

OO ssoonniinnhhoo rreeppaarraaddoorr

Como você viu, até os neurônios têm limite. Exija demais deles por algumas dezenas de minutos seguidos, e seu desempenho começará a declinar. Assim que você conseguir dormir, no entanto, as vantagens do sono são rapidamente instaladas. Uma soneca de meia hora após uma atividade extenuante pode ser suficiente para recuperar as habilidades dos neurônios específicos que você tinha cansado em uma hora de uma tarefa repetitiva como analisar números, traduzir ou triar amostras, por exemplo.

Sempre que possível, procure dormir após atividades mentais intensas que envolvam aprendizado, raciocínio, movimentos coordenados (como tocar piano), discriminação sensorial ou muita atenção de modo geral. Um cochilo de meia hora já basta para dar um descanso aos seus neurônios, e você pode continuar de onde estava.

FFaallttaa ddee ssoonnoo éé uumm eessttrreessssee

Uma das maiores evidências de que o sono é um período de descanso para o corpo e a mente é o fato

adormeça, de que, durante e seu cérebro o sono manda profundo, o corpo sem parar sonhos[18], de produzir o cérebro cortisol[79]. desliga Não as é respostas surpresa, ao portanto, estresse: que a resposta ao estresse seja ativada durante a privação de sono, com um aumento da taxa de hormônios de estresse no sangue – mas voltam ao normal após sono reparado[r80]. Curiosamente,

como toda resposta a um estresse agudo, também na privação do sono a resposta ao estresse parece ser uma adaptação imprescindível para nos mantermos vivos: animais cuja resposta ao estresse é geneticamente bloqueada morrem após algumas horas de privação de son[o81].

A insônia promove uma elevação da resposta ao estresse, com a liberação de altos níveis de cortisol

no sangue[82] – principalmente à noite, quando o cérebro deveria estar desligando as respostas ao estresse em preparação para dormir. Não é surpresa, portanto, que a falta de sono leve a alterações no comportamento associado ao estresse: por exemplo, ratos impossibilitados de dormir perdem o

medo e ficam mais agressivos[83].

Além disso, a necessidade de sono para a regulação da resposta ao estresse faz com que a falta de sono leve a problemas de saúde associados ao estresse crônico. Um estudo recente mostrou que entre pessoas que dormem 6 horas e meia por noite, aquelas com o sono fragmentado, que acordam várias vezes durante a noite, têm níveis mais altos de gordura e cortisol no sangue, e pressão arterial elevada[84]. O problema se agrava porque a ansiedade associada ao próprio estresse crônico pode levar a insônia e fragmentação do sono – o que agrava a resposta crônica de estresse, e torna o adormecimento ainda mais difícil. Outro estudo[85], ainda, mostrou que a falta de sono é duplamente maléfica à capacidade do cérebro de regular a resposta ao estresse, pois não só reduz a produção de neurônios novos no hipocampo como ainda aumenta a morte dos neurônios que já estão lá. A boa notícia, no entanto, é que todos esses danos têm um remédio só, fácil e barato: o sono.

O sono é o período do dia quando corpo e mente relaxam, pois as respostas ao estresse estão totalmente desligadas. Uma boa noite de sono, portanto, é imprescindível para o bem-estar. Se você tem problemas para dormir, procure ajuda, pois o próprio estresse da falta de sono dificulta o adormecimento.

AA aannssiieeddaaddee éé iinniimmiiggaa ddoo ssoonnoo

Lembra do locus coeruleus, aquela estrutura do cérebro que nos deixa mais alertas quando há algum problema, real ou imaginado? Para adormecer, é preciso que o locus coeruleus seja desligado. Um cérebro muito ansioso, portanto, terá dificuldades para adormecer.

A ansiedade crônica também nos faz dormir menos e acordar mais cedo, pois faz com que a resposta

de estresse que nos acorda espontaneamente todos os dias aconteça prematuramente. Essa resposta de estresse pode ser programada pelo próprio cérebro: para algumas pessoas, basta pensar na hora em que será preciso acordar, e o hipotálamo toma as providências necessárias para que uma grande quantidade de cortisol seja jogada no sangue cerca de 60 minutos antes da hora de acordar. Quando é preciso acordar especialmente cedo para uma reunião ou qualquer compromisso, o cérebro dorme

ansioso, consegue e se faz livrar com das que garras essa resposta da ansiedade. aconteça antes da hora. Ou seja: nem durante o sono o cérebro

O estresse dificulta o adormecimento e perturba o sono. Por isso, para dormir bem é preciso rimeiro lidar com a ansiedade. Esse é um dos efeitos importantes dos ansiolíticos, tanto os armacológicos quanto os comportamentais ou cognitivos: fique menos ansioso e você conseguirá dormir melhor e assim sentir-se melhor durante o dia.OOss pprroobblleemmaass ddee ttrrooccaarr aa nnooiittee ppeelloo ddiiaa A alternância normal entre o sono e

OOss pprroobblleemmaass ddee ttrrooccaarr aa nnooiittee ppeelloo ddiiaa

A alternância normal entre o sono e a vigília e as oscilações ao longo do dia em vários processos

associados, como a secreção de hormônios e a variação da temperatura do corpo, são reguladas por uma série de “relógios biológicos” no cérebro, que trabalham de forma alinhada entre si. Como em geral nosso comportamento segue as orientações desses vários relógios, a produção de substâncias como a melatonina, o hormônio do crescimento e a variação da temperatura do corpo acontece na fase apropriada do sono ou da vigília.

No entanto, no mundo moderno, com luz elétrica e internet 24 horas por dia, é infelizmente comum precisarmos fazer à noite atividades que o cérebro preferiria fazer durante o dia. O resultado, é claro, não é bom. Quem troca a noite pelo dia costuma ter respostas exacerbadas ao estresse: este é um dos preços de não adormecer no horário estabelecido pelo cérebro. Como resultado, essas

pessoas problemas têm de muito infertilidade mais risco do que de quem sofrer dorme de doenças quando deve cárdio-vasculares, dormir. gastrointestinais e terem

Trocar a noite pelo dia faz mal por outras razões também, além de aumentar a resposta ao estresse. Mulheres que trabalham décadas a fio durante a noite, como enfermeiras, têm mais risco de sofrer de câncer da mama. O problema de trabalhar no turno da noite está na conseqüente redução da fabricação de melatonina, um hormônio produzido normalmente ao final do dia, e que nos ajuda a adormecer à noite.

ao final do dia, e que nos ajuda a adormecer à noite. espeite os horários do

espeite os horários do seu cérebro. Trocar a noite pelo dia é possível, mas não é desejável:

uncionar assim requer contrariar uma série de sistemas cerebrais, levando a um estado de estresse crônico e vários problemas de saúde relacionados.

DDoorrmmiirr éé ffuunnddaammeennttaall ppaarraa oo aapprreennddiizzaaddoo

Uma das descobertas mais surpreendentes dos últimos anos da neurociência foi a demonstração da importância do sono para o aprendizado. Não que se aprenda dormindo, como pregavam aqueles métodos de línguas estrangeiras que supostamente funcionariam falando sob seu travesseiro. Quando

está suficientes adormecido, para perceber o cérebro nada, até responde muito menos a estímulos aprender dos seu sentidos, significado. mas não os processa com detalhes

O sono é fundamental para o aprendizado, sim – masdepois de o aprendizado ter acontecido durante

o dia. Durante o sono, por exemplo, os mesmos neurônios no hipocampo que participaram da codificação de alguma informação nova durante o aprendizado são reativados, como se estivessem revendo aquela infomação[86]. Genes que fortalecem as conexões entre neurônios são ativados durante o sono, e várias proteínas são sintetizadas em grandes quantidade[s87], como se o cérebro estivesse reforçando, ou consolidando, essas conexões.

Outros estudos mostraram recentemente que é preciso dormir para que o aprendizado do dia permaneça até o dia seguinte, isto é, seja consolidado[88]. Passe a noite em claro, e não restará muita coisa do que você aprendeu ao longo do dia anterior – como se você não tivesse aprendido nada. De certa forma, de fato não terá aprendido, pois o sono é necessário para consolidar o aprendizado do dia. Na visão atual da neurociência, as alterações feitas provisoriamente nas conexões entre neurônios durante o aprendizado ao longo do dia precisam ser reforçadas durante o sono. Muitas dessas alterações provisórias são feitas no hipocampo, a estrutura responsável pela formação de memórias novas, mas são armazenadas a longo prazo em outras regiões do córtex cerebral. Para a neurociência, o hipocampo é como um bloco de notas, onde novas informações adquiridas ao longo do dia são rascunhadas; à noite, durante o sono, é preciso passá-las a limpo, reescrevê-las em outras estruturas do cérebro, onde essas memórias serão mais permanentes. O sono, portanto, seria o período de consolidação das memórias, a oportunidade de revê-las e passá-las a limpo a cada novo dia. Talvez, aliás, seja esta a srcem dos sonhos: a reativação das memórias do dia, enquanto o cérebro decide o que passar a limpo.

Dormir durante o dia também ajuda. Como você viu acima, uma soneca pode ser tão boa quanto uma noite de sono para descansar os circuitos neuronais esgotados durante tarefas repetitivas. Mas seus benefícios vão além: se durante o treino o desempenho começa a piorar com o cansaço, após um cochilo o cérebro não só recupera suas habilidades como já mostra sinais de ter se aperfeiçoado, com desempenho melhor do que no início do treino. Uma soneca durante o dia, portanto, ajuda a consolidar o aprendizado recente[89].

O sono é tão importante para o aprendizado e a memória que dormir pouco é triplamente ruim. Primeiro, porque o processo normal de consolidação da memória durante o sono fica prejudicado se faltam horas de sono para completar o processo. Segundo, porque a resposta crônica de estresse em períodos de privação de sono perturba o processo de aprendizado em si, quando as novas memórias são escritas, e o posterior resgate de informações da memória. E terceiro, porque, segundo estudos recentes, o sono é necessário também para preparar o cérebro para o aprendizado do dia seguinte[90]. Resumindo: se você deseja que o seu aprendizado do dia de fato entre para a memória, durma bem e bastante sempre.

O sono é o período em que o cérebro, protegido da influência dos sentidos, passa a limpo as novas memórias aprendidas ao longo do dia. Isso significa que o aprendizado apenas começa durante o

dia: rova sua no consolidação dia seguinte, na portanto, memória é contraproducente. depende do sono. Passar As novas uma informações noite em claro não entrarão para fazer para uma a

noite em claro não entrarão para fazer para uma a memória duradoura e, por causa do

memória duradoura e, por causa do estresse da falta de sono, você terá dificuldade para lembrar delas. Dormir é a melhor maneira de aumentar suas chances de lembrar amanhã do que você

aprendeu hoje – e de ser capaz de aprender coisas novas amanhã.

1133 EEdduuqquuee--ssee ee aassssuummaa rreessppoonnssaabbiilliiddaaddeess

Seu cérebro tem uma capacidade incrível para ap render, e dispõe de tudo o que precisa para isso: o gosto pelo desafio, o poder de usar a atenção para filtrar informações irrelevantes, e a capacidade de lembrar do que foi importante. Desenvolver suas habilidades mentais – ou seja, educar-se – é uma excelente maneira de

tornar seu cérebro ainda mais capaz de resolver problemas, ampliar seu repertório e ainda prolongar o estar e a vida. Além disso, a educação é uma maneira de ganhar controle sobre a própria vida, assumir responsabilidades e sub ir socialmente, o qu e traz uma série de va ntagens p ara o bem-estar.

bem-

Eis algo em que o seu cérebro deixa qualquer computador no chinelo: ao contrário da máquina que só

capaz faz envelhecer ele fica. Para e ficar garantir obsoleta, que ele quanto continue mais buscando você usa melhorar seu cérebro, suas melhor, habilidades, mais o saudável cérebro ainda e mais conta com um sistema embutido – o sistema de recompensa – que se satisfaz em resolver problemas, mas somente enquanto eles oferecerem algum grau de desafio. O que se torna fácil demais passa a ser desmotivante, e passamos a algo mais complexo em busca de satisfazer a necessidade de resolução de problemas do cérebro. Esse prazer em resolver problemas cada vez mais complexos permite que o cérebro desenvolva uma capacidade que a inteligência artificial ainda pena para alcançar: a capacidade de aprender a aprender.

Além de tornar o aprendizado posterior ainda mais fácil, o aprendizado crescente e constante ainda traz outras vantagens. Uma delas é a resiliência, uma capacidade aumentada de resistir a danos estruturais, graças à riqueza sináptica proporcionada pela educação. Outra vantagem é que o aprendizado confere às pessoas poder para adquirir cada vez mais controle sobre a própria vida e escapar de um dos maiores estresses sociais aos quais primatas, urbanos ou selvagens, estão expostos: a subordinação social.

CCéérreebbrrooss eedduuccaaddooss ssããoo mmaaiiss rreessiilliieenntteess

Não é novidade que a educação é um fator importante de bem-estar, mas considere isto: quem tem mestrado e doutorado vive em média mais tempo do que quem tem apenas mestrad[o91]. Como?

Quem recebe mais tempo de educação formal tem estatisticamente mais saúde e vida mais longa, e há uma série de motivos prováveis para isso. Estatisticamente, pessoas que receberam mais instrução formal são mais informadas sobre riscos, como o tabagismo, associados a doenças, e sobre prevenção, como o uso do cinto de segurança e o exame preventivo de câncer cervical; têm mais chance de seguir tratamentos médicos corretamente; têm melhor capacidade de resolver problemas de modo geral; e têm mais chance de fazer parte de uma comunidade de pessoas igualmente bem educadas e informadas.

Mas não é só isso. Além de atrair e criar para si um ambiente mais favorável, o cérebro bem educado se torna cada vez mais capaz, ao desenvolver suas habilidades cognitivas por meio do uso e estender seu banco de dados, abordagens e estratégias para lidar com problemas novos – e ainda se torna mais resiliente, ou resistente, a danos[92]. Essa resiliência parece começar com a alteração estrutural que forma a base do aprendizado: o fortalecimento das conexões sinápticas entre neurônios

que são de fato usadas. Aprender uma atividade nova – pode ser até malabarismo com três bolinhas – faz aumentar a densidade de sinapses nas áreas requisitadas do córtex cerebral[93]. Enquanto você treinar e elas continuarem necessárias, úteis, as sinapses extras permanecerão lá. Aposente as bolinhas, no entanto, e a densidade do córtex volta ao estado original de antes do treino – junto com sua habilidade de manter as bolinhas no ar. Se manter sinapses custa caro ao cérebro, por que investir em algo que não serve mais?

Considere que esse mesmo princípio se aplica a qualquer região cerebral envolvida nas capacidades mentais que adquirimos com o uso e você entenderá como a educação permite às pessoas manter um funcionamento satisfatório do cérebro mesmo quando este já começa a sofrer conseqüências do envelhecimento ou danos causados pelo estresse crônico ou pequenos AVCs. Essa é a hipótese da “reserva cerebral”, cujo fundamento é a capacidade da atividade mental de aumentar o número de conexões disponíveis entre os neurônios no cérebro[94]. É como se a educação fornecesse ao cérebro um número de rotas alternativas para um comportamento. Se uma deixa de funcionar, um desvio pelas demais ainda resolve o assunto. Isso é a resiliência: a capacidade de continuar funcionando bem mesmo quando há danos. Assim é possível que um cérebro cheio das placas senis e emaranhados de neurofibrilas que caracterizam o mal de Alzheimer ainda assim não mostre deficiências cognitivas. Em contraste, um cérebro que dispõe de um número reduzido de rotas sinápticas sofrerá conseqüências imediatas – e negativas – com a sua perda, e pequenos AVCs poderão fazer sinais de demência aparecerem mesmo com pouca degeneração cerebral. Por aumentar

maior a capacidade tempo de do vida. cérebro de resistir a danos, a educação promove o bem-estar e sua extensão por um

a educação promove o bem-estar e sua extensão por um atividade mental promovida pela educação é

atividade mental promovida pela educação é um investimento que rapidamente aumenta a capacidade de aprendizado do cérebro, conforme ele ganha sinapses, auto-estima, capacidade de resolver problemas e aprende a aprender. Além disso, com o tempo, a densidade sináptica elevada obtida com o aprendizado se torna um importante fator de proteção das habilidades cognitivas no envelhecimento. Cérebros educados vivem mais e melhor.

PPrreessttee aatteennççããoo

Há quem culpe a tecnologia ou o mundo moderno como um todo, com a pressa, a riqueza em acontecimentos simultâneos, o bombardeio de informações. Fato é, no entanto, que mesmo no mais bucólico e pacífico dos ambientes – uma varanda na serra, por exemplo – já temos muito mais informações com as quais lidar do que o cérebro consegue dar conta. Todo o campo visual, todos os

sons ao redor, seus pensamentos, as sensações corporais, tudo isso compete entre si pela sua atenção:

a capacidade do seu cérebro de deixar de fora tudo o que é considerado irrelevante naquele instante e concentrar seus recursos cognitivos em processar melhor e mais rapidamente apenas o que

interessa. Por definição, o cérebro consegue dedicar seus recursos a apenas uma coisa de cada vez. Isso significa que ou bem você lê ou ouve música ou conversa com alguém. Não há como fazer as três

coisas ao mesmo tempo; é possível alternar entre as três, claro – mas enquanto você prestar atenção nas palavras de alguém, seus olhos passarão pelas palavras no livro sem compreendê-las, você terá que voltar ao início do parágrafo quando a conversa terminar, e seu trecho preferido da música terá passado sem que você tenha percebido.

A limitação atencional é fundamental para o aprendizado. Em primeiro lugar, o foco da atenção permite que os acontecimentos ao redor sejam ignorados e não atrapalhem o processamento do assunto que interessa no momento. Só não ficamos constantemente assoberbados com tanta informação sensorial – e nem é preciso internet para isso – graças ao filtro poderoso da atenção, que concentra todo o poder operacional do cérebro sobre uma coisa só a cada momento. É esse aspecto da atenção que chamamos de concentração, pois permite que o nosso comportamento seja guiado pelos objetivos internos do cérebro, concentrados em uma idéia ou assunto externo, em vez de trocá- lo pelo primeiro objeto brilhante, rápido ou barulhento que nos passar pela frente.

Além disso, o que acontece ao nosso redor sem receber nossa atenção pode até ser registrado pelos sentidos, mas não tem como entrar para a memória. Entre outras coisas, a atenção permite que o cérebro descubra no assunto da vez aspectos e associações que facilitam a formação de memórias:

você descobre, por exemplo, que somar dois números antes de multiplicá-los por um terceiro equivale a somar o produto de cada um deles pelo terceiro.

Finalmente, base do aprendizado, a atenção sejam faz com liberadas. que substâncias Por isso só químicas é possível essenciais lembrar para daquilo a modificação em que prestamos sináptica, atenção – e isso sempre acontecerá para uma coisa de cada vez.

– e isso sempre acontecerá para uma coisa de cada vez. á coisas demais no mundo,

á coisas demais no mundo, e não só é inviável como é indesejável registrar tudo o que acontece. atenção é o filtro que seleciona o que será processado pelo cérebro com mais dedicação e eficiência e terá acesso à memória. Se você quer melhorar seu aprendizado, concentre-se no que está fazendo. Isso vale também para a memória para pequenos acontecimentos ao longo do dia. Diga a si mesmo “estou colocando o tíquete do estacionamento no bolso” e você tem boas chances

de encontrá-lo depois. Coloque-o no entanto na bolsa distraidamente, enquanto presta atenção em outra coisa, e seu próprio cérebro, que o colocou ali, não saberá onde ele está.

EE oo mmeellhhoorr rreemmééddiioo ppaarraa aa mmeemmóórriiaa éé

Se você é daquelas pessoas que gostariam de conseguir lembrar de tudo, pense de novo. A seletividade da memória – a capacidade de armazenar apenas certas informações, nem registrar a maioria e ainda apagar outras – é fundamental. Se não fosse a seletividade e a capacidade de apagar memórias que já não são necessárias, seria difícil procurar seu carro hoje na vaga certa, e não na de

ontem, nem chegar ou de a meses registrar atrás. a maior Esquecer parte do é parte que acontece integral do ao bom nosso funcionamento redor também da é fundamental. memória, assim como

Por outro lado, claro que é importante encontrar a informação de que você precisa, e de preferência

quando você precisa, nos seus registros cerebrais. Como você viu, há rios de dinheiro investidos em procurar drogas que facilitem a memória mas, ao menos até agora, todas as candidatas têm efeitos colaterais indesejáveis, e nada funciona muito melhor do que a dobradinha café e nicotina – que obviamente tem seus problemas. Mesmo com todos os avanços da neurociência, ou na verdade graças a eles, a melhor maneira de poupar seu estômago, coração e pulmões e ter uma boa memória

ainda é

usar a memória.

Diferente de um computador ou qualquer disco rígido, nosso cérebro reescreve sua história e suas memórias a cada vez que elas são acessadas. Cada vez que evocamos uma lembrança, ela é fortalecida: as sinapses entre os neurônios que representam as idéias associadas naquela memória

específica se fortalecem, fazendo com que da próxima vez seja ainda mais fácil evocar aquela lembrança. Assim, quanto mais você usa a informação de que Paris é a capital da França, mais fácil será resgatar essa informação posteriormente, enquanto informações que entraram para a memória na

mesma época mas foram pouco usadas desde então, como a capital da România

guardadas em algum lugar, mas o acesso a elas é difícil – como uma trilha que se fecha na mata por falta de uso. Usar a memória – evocar suas lembranças – é portanto fundamental para manter a acessibilidade das informações que já estão na memória.

bem, estão

O momento de entrada de informações para a memória, no entanto, também influencia suas chances

de localizá-las mais tarde. Essa entrada para a memória é um processo chamado de codificação, no

qualquer qual o cérebro uma das associa duas duas será informações, capaz de evocar como a um outra, nome por e associação. um rosto, Quanto de modo mais que, elementos mais tarde, o

cérebro puder associar a, por exemplo, o nome da pessoa que você acaba de conhecer, mais fácil será evocá-lo posteriormente, pois cada elemento associado serve como um fio para achar a meada da memória. Essa associação de vários elementos a uma mesma idéia é chamada decodificação

rofunda, uma técnica muito útil para formar memórias duradouras e prontamente acessíveis no futuro.

memórias duradouras e prontamente acessíveis no futuro. Uma queixa comum do mundo moderno é a falta

Uma queixa comum do mundo moderno é a falta de memória. Se você já se treinou a prestar atenção no que quer memorizar, o melhor remédio para a memória é um só: usar a memória. Ao contrário de memórias informáticas, os sistemas de memória do cérebro só fazem melhorar com o uso. A memória não gasta; ela melhora com o uso. Habitue-se também a formar uma rica rede de associações ao redor da informação que você deseja memorizar, ao invés de simplemente repeti- la, pois isso facilitará o acesso à rede neuronal que representa a idéia desejada.

DDeettaallhheess eemmoocciioonnaanntteess aajjuuddaamm aa mmeemmóórriiaa

O funcionamento da nossa memória não se assemelha em absolutamente nada ao de um gravador de

uma vídeo, estória que registra, insossa e com lhe pede igual para dedicação, repetir a cada estória, pequeno você detalhe provavelmente das imagens. lembrará Se bastante alguém bem lhe conta do começo e do final da estória, mas muito pouco dos detalhes do meio. Se, no entanto, a estória ganhar detalhes emocionantes – uma explosão, uma morte ou paixão súbita –, suas chances de lembrar

desses detalhes aumentam muito.

O efeito é resultado da resposta ao estresse causada pelos detalhes emocionantes. A ativação do

locus coeruleus no cérebro em resposta ao estresse leva à liberação de noradrenalina sobre o córtex cerebral, o que facilita a atenção e o processamento das informações selecionadas por ela naquele momento. Ao mesmo tempo, a amígdala informa ao hipocampo que informações são essas dignas de destaque, e o hipocampo guarda então um registro mais forte do que aconteceu.

Com estresse demais, no entanto, o tiro sai pela culatra. Em excesso, a noradrenalina tem um efeito contrário sobre os neurônios do córtex cerebral, que tem problemas para processar o que está acontecendo, e fica difícil para o hipocampo guardar um registro. Por isso muitas vezes não temos memória de traumas intensos, como acidentes de carro ou um crime cometido na nossa frente.

Um pouco de estresse pode ser ótimo para a memória, por deixar o cérebro aceso, mais atento e capaz de processar rapidamente os acontecimentos. Estresse excessivo, no entanto, subverte o sistema, e todas as vantagens da ação da noradrenalina sobre o cérebro se transformam em desvantagens. Por isso saber gerenciar sua resposta ao estresse pode ser útil até à sua capacidade de formar memórias e evocá-las depois.

AApprreennddeerr ffaazz bbeemm aaoo ccéérreebbrroo

Você se lembra daqueles neurônios novos no hipocampo, que continuam nascendo ao longo da nossa vida adulta, participam da formação de memórias novas e ainda ajudam a regular nossa resposta ao estresse? Pois bem, eles têm vida curta: duram em média poucas semanas no cérebro, e logo morrem.

Para ficarem mais tempo no hipocampo, é preciso que esses neurônios novos sirvam para alguma coisa: sejam empregados para aprender coisas novas. Vários estudos mostram que o hipocampo de animais de laboratório colocados em ambientes ricos no que explorar e aprender produzem quase duas vezes mais neurônios novos do que em animais em isolamento, nem nada para fazer – e um número três vezes maior desses neurônios sobrevive em comparação a quando não há aprendizado. Ao lado do exercício físico e de um ambiente estimulante, rico em variedade de estímulos, o aprendizado é uma das melhores maneiras de aumentar o número de neurônios novos em seu hipocampo.

E ter mais neurônios novos no hipocampo é de fato uma vantagem. Ainda que eles eventualmente

morram e sejam substituídos por outros, quando cumprirem sua função temporária na formação de memórias novas, esse neurônios de fato são necessários para que o hipocampo possa registrar o que nos acontece ao longo do dia – e ainda manter saudável a resposta ao estresse, como você já viu.

O exercício físico e um ambiente estimulante ajudam a aumentar o número de neurônios novos que

nascem em seu hipocampo e ficam disponíveis para participar de memórias novas. o aprendizado, no

nascem em seu hipocampo e ficam disponíveis para participar de memórias novas. o aprendizado, no entanto, que faz com que esses neurônios novos sejam usados e sobrevivam mais tempo no seu hipocampo, podendo assim contribuir para a memória e a regulação do estresse tão importantes para o bem-estar.

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O ser humano pode ser o primata com o maior cérebro, mas isso não lhe confere muitas exceções.

Como todos os outros primatas, somos seres sociais, o que traz vantagens e desvantagens. As vantagens estão associadas à divisão de tarefas e ao apoio e companhia encontrados nos outros membros do grupo, como você verá mais adiante. As desvantagens, por outro lado, também vêm dos outros membro do grupo. Onde há vida social e divisão de trabalho há hierarquia, mesmo que somente familiar – o que significa que há alguém por cima, mandando, e um, ou geralmente muit por baixo, obedecendo. E quem fica por baixo sofre as conseqüências.

Coloque um grupo de macacos juntos, e você verá uma hierarquia se estabelecer em poucas semanas.

O animal alfa, como se chama o líder de um bando, é aquele que tem privilégios: precede os outros

no acesso à comida e portanto se alimenta melhor, recebe cuidados (como serviço de catação de piolhos e parasitas) e favores sexuais das fêmeas, e torna-se resistente à formação de vício em

cocaína de disporem e outras de menos drogas. comida, Os demais cuidados animais, e sexo, que servem ainda ao sofrem líder, dos ficam problemas propensos associados ao vício e, a além uma resposta crônica a estresse: acúmulo de gordura abdominal, pressão alta, doenças cardíacas, depressão, distúrbios hormonais e uma chance aumentada de morte prematura. Além de tudo isso, fêmeas subordinadas ainda perdem massa óssea, e produzem quantidades reduzidas de hormônios sexuais, o que pode aumentar ainda mais a chance de problemas cárdio-vasculares[95].

Ocupar os níveis inferiores em uma hierarquia social, sem poder de decisão sobre a própria vida, é uma fonte de problemas para qualquer primata. Na natureza, uma maneira de subir na vida reqüentemente é partir para a briga. Humanos, felizmente, dispõem de outra tática, menos belicosa, violenta e fisicamente arriscada: a educação, fantástica fonte de poder intelectual, social e econômico.

fantástica fonte de poder intelectual, social e econômico. OOss pprroobblleemmaass ddee sseennttiirr--ssee ppoobbrree

OOss pprroobblleemmaass ddee sseennttiirr--ssee ppoobbrree

Em sociedades grandes demais para que o trabalho de um indivíduo seja trocado diretamente pelo trabalho dos outros, o dinheiro – ou qualquer outra moeda de troca – se torna um intermediário

necessário para obter aquilo de que você precisa, mas não pode produzir sozinho.

À primeira vista, portanto, ter dinheiro resolve boa parte dos problemas da vida. De fato, vários

estudos encontram uma correlação entre índices de bem-estar, saúde e o nível sócio-econômico de

diversos povos. A pobreza está associada a um risco aumentado de doença cárdio-vascular, doença repiratória, úlceras, doenças reumatóides e psiquiátricas – em boa parte devido ao estresse crônico que é viver constantemente sem recursos, trabalhando até a exaustão e dormindo pouco, provavelmente com pouco controle sobre a própria vida.

Mas atribuir as desvantagens da falta de dinheiro à carência monetária em si seria uma simplificação ingênua. Na verdade, o que melhor explica problemas de saúde na população dos mais variados países é uma combinação de dois fatores: a satisfação pessoal com seu nível sócio-econômico, e a confiança em que este nível não vai piorar.

Uma vez que você tenha recursos suficientes para não se preocupar mais com casa e comida, sentir- se pobre ou inseguro sobre o seu futuro financeiro é muito pior do que ter poucos recursos de fato. A satisfação com o nível sócio-econômico é subjetiva e relativa: quem tem pouco mas vê a situação melhorando tem muito menos com que se preocupar do que quem tem muito mas só vê ao redor possibilidades de piora. Por isso a insegurança financeira é um estresse tão crítico em sociedades altamente desiguais como a nossa.

Se você tem recursos para manter um bom nível de vida hoje, lembre de tomar providências para

que inanceiros você possa de risco, manter mantenha a mesma de qualidade lado recursos ao longo suficientes dos anos. para Se evitar você a gosta sensação de investimentos de perda de

qualidade de vida. Lembre que sua própria educação é um grande investimento, que lhe traz poder econômico e social e capacidade de lidar com adversidades eventuais. A educação é um excelente caminho para adquirir a sensação de controle sobre a sua vida.

para adquirir a sensação de controle sobre a sua vida. AAssssuummaa rreessppoonnssaabbiilliiddaaddeess Em um mundo

AAssssuummaa rreessppoonnssaabbiilliiddaaddeess

Em um mundo ideal, se todos nascem iguais, ninguém deveria ter suas chances de bem-estar e longevidade afetadas por sua posição social. Na prática, no entanto, diversos estudos já comprovaram que quem vive por baixo na escala da sua sociedade tem chances muito maiores de sofrer de doenças cardíacas e acabar tendo uma morte prematura. Isso vale para povos de todas as nacionalidades já estudadas, mas também para primatas não-humanos como macacos e babuínos, como você viu. Os custos de ser o mais fraco, o pau-mandado, o último a falar e a se servir, vêm da mesma fonte para todos os primatas, nós e os outros: estresse.

Subir na vida e passar a ter uma posição mais dominante na hierarquia social tem os seus problemas, pois traz responsabilidades. Cargos mais altos em empresas costumam trazer como “bônus” um nível de estresse mais elevado, conforme é necessário assumir mais responsabilidades e correr riscos cada vez maiores. Mas isso não é ruim. Pelo contrário: ao assumir o controle da situação e poder

menos tomar suas problemas próprias de saúde decisões, relacionados quem trabalha ao estresse. em cargos de maior responsabilidade acaba tendo

Uma excelente demonstração de como a responsabilidade social pode ser um estresse saudável foi

fornecida pelo chamado Estudo Whitehall, que acompanhou trabalhadores ingleses e seus postos a partir de 1970. O estudo mostrou que aqueles trabalhadores na base da hierarquia, com menos responsabilidades, tinham chances muito maiores de sofrer ataques cardíacos do que os manda- chuvas, no topo da hierarquia. Como você viu anteriormente, a previsibilidade do estresse e a sensação de controle sobre a situação são fatores determinantes da resposta ao estresse. Quem tem mais responsabilidade também tem mais controle; ao contrário, quem não tem grandes responsabilidades no trabalho fica à mercê da situação.

Mesmo sem trabalhar em empresas, babuínos sofrem dos mesmos males que nós humanos. Em suas sociedades, os animais dominantes, que detêm o controle das relações sociais no grupo, têm as respostas mais saudáveis ao estresse. Animais subordinados, em comparação, têm níveis de cortisol elevados, excesso de colesterol e um sistema imunológico mais fraco, principalmente quando sofrem abusos freqüentes por parte de indivíduos dominantes e não têm apoio social.

A resposta exagerada ao estresse parece mesmo ser o vilão da estória: no Estudo Whitehall, os

empregados de menor status experimentavam níveis matinais de cortisol muito maiores do que os outros, de nível mais alto nas empresas. Todos nós produzimos quantidades maiores de cortisol pela manhã, antes de acordarmos, e isso nos ajuda a começar o dia, pois prepara corpo e cérebro para o dia pela frente. No entanto, níveis matinais exagerados desse hormônio podem acabar tendo efeitos adversos, se levarem à síndrome metabólica de acúmulo de gordura que precede doenças cárdio-

vasculares.

Uma grande causa de estresse é a subordinação social. Estudos com primatas humanos e não- humanos mostram que uma baixa posição hierárquica resulta em respostas exageradas ao estresse e todos os males associados, como a propensão ao vício, doenças cárdio-vasculares, e morte rematura. Estude, valorize-se, busque responsabilidades e uma posição social mais elevada, e arte dos seus problemas desaparecerão. Você provavelmente ficará mais ocupado, é verdade – mas isso é ótimo. A responsabilidade traz uma sensação de controle que ajuda o cérebro a ter respostas mais saudáveis ao estresse, e portanto a promover o bem-estar.

saudáveis ao estresse, e portanto a promover o bem-estar. OO bbeemm--eessttaarr ddaa eessttaabbiilliiddaaddee

OO bbeemm--eessttaarr ddaa eessttaabbiilliiddaaddee ssoocciiaall

Babuínos dominantes são chefes bem-sucedidos de seus grupos e têm todos os benefícios do trabalho, inclusive respostas saudáveis ao estresse, com baixos níveis crônicos de cortisol, como você viu. É ótimo ser o chefe – enquanto as coisas vão bem. Durante períodos de instabilidade social, no entanto, a fragilidade da hierarquia se traduz em respostas ao estresse muito acentuadas nos animais que estão descendo na vida – mas não naqueles que, em meio ao mesmo tumulto, estão subindo. Ao se tornarem subordinados, babuínos e humanos depostos adquirem as respostas

exageradas enquanto a posição de estresse puder dos ser demais mantida. subordinados. Os efeitos da posição social são benéficos somente

O bem-estar, no entanto, não é prerrogativa exclusiva de quem está socialmente por cima, por mais

que um lugar de dominância na hierarquia ajude ao garantir poder de controle sobre a própria vida. O estresse social que a subordinação acarreta também pode ser amenizado e mesmo totalmente neutralizado por uma habilidade tão importante quanto a de se tornar chefe: a de formar uma densa rede de relacionamentos, fonte de suporte social, estabilidade e resiliência a contratempos.

suporte social, estabilidade e resiliência a contratempos. posição social é um fator importante para o bem-estar,

posição social é um fator importante para o bem-estar, mas ela só garante a sensação anti- estressante de controle sobre a própria vida enquanto durar. Ganhamos uma proteção social mais duradoura do que uma posição elevada na hierarquia quando conseguimos construir e manter uma rede de relacionamentos saudáveis, que podem proporcionar tanta satisfação e bem-estar quanto o status social, como você verá a seguir.

1144 CCuullttiivvee sseeuuss rreellaacciioonnaammeennttooss

A subordinação é uma fonte importante de estresse social, mas não é a única. Mamíferos sociais como o homem não foram feitos para ficar so zinhos, e o isolamento é um dos estresses sociais mai s intensos. Sa ber que você conta com o apoio de amigos e familiares é fundamental. Além disso, o contato social, na forma de abraços, beijos e carinhos, garante ao cérebro que você não está sozinho no mundo.

Para seres sociais, como nós, ter companhia é mais do que um desejo: é uma necessidade, fundamental para o bem-estar. Curiosamente, essa necessidade não se dá tanto pelo lado do que

rmeceesmbeomqousedseefjaataopdeonsasouptarroas,neossiomuvpiorresoabfeerremceors uqmueoemlebsreosatãmoigláo, demisptoenmívpeoiss deifaíocenios.ssCooanlsctarunícme,os redes de relacionamentos, é verdade, com pessoas que nos ajudam e pelas quais estamos dispostos a fazer o que for preciso para ajudar – mas o verdadeiro benefício da interação social não está na ajuda que recebemos ou oferecemos, e sim no fato de sabermos que não estamos sós. Relacionamentos sociais saudáveis são construídos sobre uma base de confiança e reciprocidade. Cultivar relacionamentos sociais plenos e saudáveis é fundamental para o bem-estar; saber cultivar esses relacionamentos é uma arte que pode ser aprendida e aprimorada.

RReellaacciioonnaammeennttooss íínnttiimmooss aauummeennttaamm aa eexxppeeccttaattiivvaa ddee vviiddaa

É fato: pessoas casadas ou com amigos íntimos adoecem menos e vivem mais do que as que têm

poucos relacionamentos sociais. Quando o cônjuge morre, o risco de morte de quem fica aumenta drasticamente. O impacto dos relacionamentos para a longevidade pode ser tão grande quanto o de fatores conhecidos como o fumo, a hipertensão crônica, a obesidade e o sedentarism[o96].

A proteção oferecida pelos relacionamentos íntimos fica bastante evidente em casos drásticos de

doença ou morte na família. Em um estudo sobre pacientes com doenças cardíacas graves, metade daqueles que não contavam com o apoio social de amigos íntimos ou de companheiros morreram nos cinco anos do estudo – uma taxa de mortalidade três vezes maior do que entre os pacientes que

tinham os pais de amigos soldados íntimos israelenses e esposas. mortos Outro no estudo, conflito, que constatou acompanhou que, por por 10 si só, anos a perda após a de guerra um filho do Líbano não

afetou a mortalidade entre os pais desolados. No entanto, entre os pais já divorciados ou viúvos, que não contavam com o apoio de um cônjug[e97], o risco de doenças e a mortalidade aumentaram significativamente com a morte do filho.

O maior bem-estar trazido por nossos relacionamentos pode ser devido a vários fatores, como ter um

estilo de vida mais saudável, seguir de fato recomendações médicas e tomar remédios na hora certa – tudo graças ao incentivo de querer continuar vivo para ficar mais tempo com as pessoas queridas. No entanto, as vantagens dos relacionamentos para a qualidade e expectativa de vida permanecem mesmo quando outras variáveis, como fumo e sedentarismo, são excluídas da comparação.

O impacto positivo direto dos relacionamentos afetivos sobre o bem-estar pode estar na regulação da

resposta ao estresse crônico. Considere que o próprio isolamento é para o cérebro uma fonte de estresse e você entenderá por que as pessoas socialmente isoladas, que não contam com o apoio de

ninguém, têm o sistema nervoso simpático – aquele que dispara a resposta ao estresse – cronicamente hiperativo. Como a resposta crônica e intensa ao estresse provoca hipertensão e leva à formação de placas nas artérias, essas pessoas têm entre duas e cinco vezes mais chance de sofrer de doenças cardíacas. O isolamento social é um estresse que faz com que o cérebro acabe deixando o corpo doente.

O casamento, ao contrário, é um fator de bem-estar e proteção – mas, claro, só se for com a pessoa certa. Estar em um casamento ruim é um fator de estresse intenso para as mulheres, com conseqüências negativas inclusive para a resposta imunitária[98]. E se você ainda não está convencido do bem que boas companhias nos fazem, talvez a maior prova seja esta: mesmo entre macacos, que não fumam, não bebem, não cheiram, não são sedentários e não entopem suas artérias com frituras, vivem mais e melhor (inclusive com uma resposta mais saudável ao estresse) aqueles que são bem relacionados e têm o apoio de parceiros estáveis[99].

Um bom relacionamento conjugal – e isso inclui a independência de cada um – aumenta nossas chances de viver mais e melhor. Isso não significa, no entanto, que você deva se casar a qualquer custo, pois maus relacionamentos fazem mal à saúde. Cultive suas amizades: viver sozinho pode ser tão ruim para seu bem-estar quanto fumar, ser hipertenso ou obeso.

AAmmoorr,, ccoollaa ssoocciiaall ppooddeerroossaa

Até o amor, quem diria, é hoje assunto da neurociência. Um estudo do grupo inglês pioneiro na área mostrou o que a visão do objeto do amor, seja ele materno ou romântico, desperta no cérebro das mulheres: uma enorme ativação do sistema de recompensa, juntamente com uma desativação da amígdala e de várias estruturas corticais envolvidas em sensações desagradáveis e no julgamento social do comportamento dos outros[100]. Essas desativações no córtex cerebral podem explicar como o amor nos deixa mais complacentes e tolerantes com o objeto do nosso afeto, além de dispostos a confiar nele. Por sua vez, a desativação da amígdala e seus sistemas de alerta explica por que a presença da pessoa amada, e mesmo a simples idéia de que ela existe, tem ação ansiolítica e calmante.

Ao mesmo tempo, a ativação do sistema de recompensa explica a enorme motivação que encontramos para buscar a companhia do ser amado, e também a fidelidade e os laços afetivos intensos formados com ele. Uma série de estudos surpreendentes com um pequeno roedor, o arganaz, mostrou que a diferença entre um animal polígamo e um monógamo, fiel à sua parceira sexual, está na sensibilidade do sistema de recompensa aos hormônios do orgasmo. Quando os receptores para esses hormônios estão presentes no sistema de recompensa, o sexo entre esses animais faz com que o animal associe a presença da parceira a uma intensa sensação de bem-estar, o que funciona como

uma um tratamento verdadeira de poção bem-estar do amor, auto-renovável: levando à formação ele nos de tranqüiliza, pares fiéis duradouros. promove a O formação amor, portanto, de laços é afetivos duradouros com quem nos faz bem, e ainda nos motiva a continuar buscando a presença da pessoa amada.

m seres sociais como nós, o amor e o sexo funcionam como uma poderosa cola afetiva através da ativação do sistema de recompensa e da inibição dos sistemas cerebrais responsáveis pelo medo, ela desconfiança e pelos julgamentos sociais. O orgasmo é um potente estímulo ao sistema de recompensa, mantendo aceso o desejo de ficar perto do parceiro. Isso faz do sexo uma faca de dois umes, que tanto pode manter unido um casal bem ajustado quanto gerar um elo indesejado com um parceiro mal escolhido, socialmente problemático.PPoonnhhaa--ssee nnoo lluuggaarr ddooss oouuttrrooss O amor é uma cola fundamental aos relacionamentos íntimos, mas

PPoonnhhaa--ssee nnoo lluuggaarr ddooss oouuttrrooss

O amor é uma cola fundamental aos relacionamentos íntimos, mas nem só de amor vive a sociedade. Nossa capacidade de conviver em harmonia depende de uma série de habilidades pró-sociais que surgem no cérebro ainda na infância, mas somente se desenvolvem em todo seu esplendor no final da adolescência, com o amadurecimento de um conjunto de estruturas no córtex cerebral postas à prova nessa época da vida, quando as amizades assumem um papel central em nosso cotidiano.

Essas estruturas – a amígdala, o córtex da ínsula, o córtex órbito-frontal, o pólo temporal e a junção

nosso parieto-temporal comportamento – formam leve o chamado outras pessoas Circuito em Social consideração. do cérebro, Seu responsáveis funcionamento por fazer se com baseia que na antecipação de emoções próprias e alheias e na empatia, a capacidade do cérebro de sentir, por imitação, o que vê os outros sentirem. A partir da empatia, um processo automático, somos capazes de gerar uma Teoria da Mente, nome que se refere não a uma explicação para como a mente funciona, mas à capacidade do cérebro de se colocar no lugar dos outros e tanto intuir como, principalmente, antecipar o que eles devem pensar, sentir ou desejar.

Elaborar uma teoria da mente alheia é uma capacidade natural do cérebro adulto saudável, e podemos nos habituar a exercê-la sempre para entender o que causamos nos outros e também ajustar nosso comportamento de acordo com o impacto que antecipamos que ele tenha sobre os outros. Se você deseja uma sociedade saudável, portanto, comece usando os circuitos sociais do seu cérebro para fazer sua parte e criar relações saudáveis, baseadas em compreensão, empatia, e no efeito esperado dos seus gestos e palavras sobre os outros.

O cérebro humano tem uma capacidade crucial para a vida em sociedade: consegue pensar nos outros, adivinhar seus sentimentos e antecipar suas necessidades e reações. A capacidade de

ormular uma Teoria da Mente alheia é talvez a maior garantia para o sucesso da vida em sociedade, pois impede o egoísmo desmedido, promove o altruísmo e nos permite seguir a Regrae antecipar suas necessidades e reações. A capacidade de circuitos de Ouro: sociais “trate cerebrais os

circuitos de Ouro: sociais “trate cerebrais os outros para como se você colocar gostaria no lugar de dos ser outros tratado”. antes, Crie durante o hábito e depois de usar de agir. os seus

NNããoo sseejjaa uumm eessttrreessssee ppaarraa ooss oouuttrrooss

Falta de segurança, de tempo e de dinheiro são certamente estresses fortes do mundo moderno, mas que ainda assim podem ser amenizados quando se conta com apoio social na forma de entendimento e conforto por parte de pessoas queridas. Pela mesma razão, no entanto, ser tratado de maneira incoerente por essas pessoas acaba se tornando um estresse maior ainda, quando justo quem você esperava que o apoiasse parece se voltar contra você.

É possível nos tornarmos sem notar uma fonte de estresse para quem gostamos, através de ações desmedidas ou mesmo apenas da linguagem. As comédias modernas popularizaram as tiradas irônicas, que podem ser engraçadas por usarem palavras que dizem o contrário do que se deseja dizer. “Você não tem um sapato mais velho?” pode ser tanto uma sugestão amigável para poupar sapatos bons quanto uma crítica ao estado calamitoso dos seus calçados.

Tiradas irônicas são engraçadinhas nos sitcoms americanos, mas na vida real são triplamente estressantes. Primeiro, porque é preciso trabalho mental para analisar se a intenção da frase é o que ela diz, ou o contrário; segundo, porque comentários irônicos são críticas que requerem algum tipo de resposta comportamental, e portanto levam a uma resposta de estresse; e terceiro, porque a ironia informa que você não é aceito socialmente. Comentários irônicos podem ser engraçados para quem os faz ou os ouve (por isso ficam ótimos emsitcoms), mas não necessariamente para quem é seu

alvo. pensam. Por Uma isso é crítica desgastante sincera conviver ao estado com dos pessoas sapatos que é só menos usam agressiva ironia e não e estressante dizem o que do realmente que um comentário irônico.

Outra maneira comum de nos tornarmos um estresse na vida dos outros é transferir sobre eles nossas frustrações. É muito importante ter uma válvula de escape para o estresse, como você viu anteriormente. Descontar as agressões que recebemos agredindo alguém mais fraco ou cujo único erro é estar por perto na hora errada é um recurso comum para amenizar nossa sensação de estresse, mas é extremamente danoso socialmente – sobretudo quando a frustração é descontada sobre quem espera de nós apenas o melhor.

é descontada sobre quem espera de nós apenas o melhor. ão seja uma causa de estresse

ão seja uma causa de estresse na vida de quem você gosta. Dispense a ironia: o que é engraçado ara você e para terceiros pode ser um estresse para quem é alvo do comentário irônico. Aja de modo condizente com os seus sentimentos. Bons amigos nos apóiam e confortam, e isso não condiz com observações mordazes ou maldosas. Se você discorda dos seus amigos, faça críticas abertas que mostram a sua opinião sincera.