Manual de rutinas

de Fitness y
Entrenamiento
Personal
 Pérdida de grasa y aumento de tono muscular

DIA 1
Objetivo Grupo Nombre ejercicio Instrucciones Peso Repe_ Series Descanso Inten_
muscular (kg) ticiones sidad
/ tiempo
Cinta/ correr Correr en cinta o al aire libre a una -- -- **
intensidad moderada y regular, sin cambios 20-30
1
de intensidad minutos
--
Glúteos Puente Con la espalda, los pies y las palmas de las -- 25 rep 3 1.5 min *
manos apoyadas en el suelo elevamos la
pelvis hasta quedar el tronco alineado con
los muslos, luego volver a la posición inicial.
Glúteos Zancada hacia Adelantamos un pie a un metro del otro, -- 15 rep 3 1.5 min **
delante doblamos la rodilla adelantada hasta
formar un ángulo de 90º, luego subimos de
nuevo
Pérdida de grasa
y aumento de Cuádriceps Sentadilla en Espalda recta, pies adelantados y separados -- 4x15 2 1min **
tono muscular tensión y bajamos hasta tener las rodillas en un seg.
ángulo de 90º, aguantamos ahí. (por
pierna)
Cuádriceps Sentadillas/ Squat Espalda recta, pies adelantados y separados -- 15 rep 3 1.5 min *
y bajamos hasta tener las rodillas en un (por
ángulo de 90º, luego subimos de nuevo. pierna)

Abdominales Crunch Tumbados boca arriba, con las manos en la -- 20 rep. 3 1.5 min **
nuca y el abdomen tensionado elevamos la
cabeza hasta tenerla perpendicular al suelo,
luego volvemos a la posición inicial

DIA 2
Objetivo Grupo Nombre ejercicio Instrucciones Peso Repe_ Series Descanso Inten_
muscular (kg) ticiones sidad
-- Saltar a la comba Saltar a un ritmo normal a la comba, durante -- 1.5 min ***
1 minuto seguido y descanso de otro minuto 1
y así 10 repeticiones. 10
minuto

Brazos Patada de tríceps Un poco flexionado y con el tronco inclinado BAJO 15 (por 4 1 min *
hacia delante, casi a 90º, mantenemos el brazo)
codo arriba y extendemos el brazo.

Brazos Flexiones invertidas Colócate de pie en el lateral de una banca, -- 15 rep 3 1.5 min **
(tríceps) de espaldas y apoya por detrás del cuerpo
las palmas de las manos en esta, mientras
dejas las piernas estiradas por delante. Con
los brazos estirados, flexiona los brazos para
Pérdida de grasa descender hacia el suelo y vuelve a subir.
y aumento de Abdominales Crunch en banca Tumbados boca arriba, con las manos en la -- 15 rep. 3 1 min ***
tono muscular nuca, las piernas encima de una banca y el
abdomen tensionado elevamos el tronco
hasta tenerlo a 45º, luego volvemos a la
posición inicial.
Piernas Sentadillas abierta Colocamos los pies a la altura de los -- 20 rep. 3 1.5 min ***
hombros, al lateral del cuerpo, espalda
recta, bajamos hasta tener las rodillas en un
casi de ángulo de 90º, luego subimos de
nuevo.
Piernas Sentadillas abierta Con dos mancuernas en las manos, BAJO 15 seg. 2 1.5 min **
con mancuernas repetimos el ejercicio anterior, pero ahora
bajando y subiendo de la posición sentadilla
a la inicial.

DIA 3
Objetivo Grupo Nombre ejercicio Instrucciones Peso Repe_ Series Descanso Inten_
muscular (kg) ticiones sidad
Bicicleta Ya sea estática o al aire libre, seguir un ritmo -- 1 min **
medio, sin aceleraciones ni pausas. 20
1
minutos
--
Brazos Flexiones (fondo de Con las palmas de las manos en el suelo, a la -- 20 rep. 3 1 min ***
brazo) altura de los hombros y el cuerpo recto,
flexionamos los codos para bajar en
dirección al suelo, luego regresamos a la
posición inicial con los codos rectos.
Brazos Tríceps trasero Con una mancuerna agarrada con las dos BAJO 20 rep. 4 1 min *
manos y sostenida encima de la cabeza, la
bajamos por detrás de la cabeza hasta que
podamos, luego volvemos a la posición
Pérdida de grasa inicial.
y aumento de
Glúteos Patada de glúteo Con las palmas y las rodillas en el suelo, -- 20 rep. 4 1.5 min **
tono muscular
llevamos la rodilla al pecho y luego estiramos (por
esta pierna hacia atrás. pierna)

Glúteos Patada de glúteo Con las palmas y las rodillas en el suelo, -- 15 rep. 3 1.5 min ***
rodilla 90º llevamos la pierna hacia atrás, pero con la (por
rodilla en 90º y deberemos por tanto llevar pierna)
el pie por detrás del cuerpo como si
fuéramos a tocarnos la cabeza.

Gemelos Extensión en escalón Subidos a un step, con las puntas apoyadas y -- 20 rep. 4 1 min **
los talones en el aire, vamos a ponernos de
puntillas y a volver a la posición inicial.

DIA 4

Objetivo Grupo Nombre ejercicio Instrucciones Peso Repe_ Series Descanso Inten_
 muscular (kg) ticiones sidad
Cinta/ correr Correr en cinta o al aire libre a una -- -- **
intensidad moderada y regular, sin cambios 20
1
de intensidad minutos
--
Glúteos Zancada en tensión Adelantamos un pie a un metro del otro, -- 25 seg. 4 3 min ***
doblamos la rodilla adelantada hasta formar
un ángulo de 90º, aguantamos ahí.
Glúteos Puente con pierna Con la espalda y las palmas de las manos -- 20 rep 4 3 min **
elevada apoyadas en el suelo elevamos la pelvis
hasta quedar el tronco alineado con los
muslos. Una pierna deberá quedar estirada
hacia arriba con la punta del pie al cielo,
Pérdida de grasa luego volver a la posición inicial.
y aumento de Abdominales Flexión lateral de De pie, piernas ligeramente separadas BAJO 15 rep. 3 2 min **
tono muscular tronco con sostenemos una mancuerna con una mano y
mancuerna llevamos el tronco arqueado hacia el lateral
contrario, luego volvemos a la posición
inicial.
Piernas Sentadilla pierna Espalda recta, pies adelantados, empeine del -- 20 seg. 2 3 min ***
apoyada en tensión pie apoyada sobre una banca y bajamos
hasta tener las rodillas en un ángulo de 90º,
luego subimos de nuevo.
Piernas Sentadillas pierna Con dos mancuernas en las manos, BAJO 15 seg. 3 3 min **
apoyada con repetimos el ejercicio anterior, pero ahora
mancuernas en aguantando abajo.
tensión.
 Pérdida de grasa y aumento de masa muscular

DIA 1

Objetivo Grupo muscular Nombre ejercicio Instrucciones Peso Repe_ Series Descanso Inten_
(kg) ticiones sidad
Pérdida Pecho Press de banca Tumbado en la banca, subir y bajar la barra MEDIO 10 rep. 4 60" *
de grasa plano de pesas
y
aumento
de masa
muscular Pecho Press de banca Tumbado en la banca inclinada, subir y ALTO 10 rep. 3 60" **
inclinada bajar la barra de pesas

Pecho Aperturas banca Realizar aperturas con las mancuernas ALTO 10 rep. 3 60" **
inclinada tumbado en la banca inclinada

Bíceps En barra Z (paralelo Con los brazos extendidos, subir la barra MEDIO 10 rep. 4 60" ***
a los hombros) hasta la altura de los hombros

Bíceps Mancuerna en Mismo movimiento que el ejercicio anterior MEDIO 10 rep 4 60" ***
banca (un poco pero con mancuernas individuales (por
inclinada hacia (alternando brazos). brazo)
atrás)

*Antes de empezar el grupo muscular, hacer 2 o 3 series del primer ejercicio con poco peso para calentar.

Después del entrenamiento muscular, realizar 20-30 minutos de cinta caminando a una intensidad alta y constante.

DIA 2

Objetivo Grupo Nombre ejercicio Instrucciones Peso Repe_ Series Descanso Inten_
muscular (kg) ticiones sidad
Pérdida de grasa Espalda Agarre cerrado abajo Sentado recto llevamos el agarre del remo 10 rep. 4 60" ***
y aumento de (remo cerrado) hacia nuestro estómago.
masa muscular

Espalda Dorsal en polea alta, Sentado recto bajar el agarre hasta el pecho. 10 rep. 3 60" **
agarre cerrado

Espalda Remo sentado, Mismo movimiento que el agarre cerrado 10 rep. 3 60" **
agarre abierto abajo, pero agarre abierto en una barra.

Tríceps Tríceps en polea alta Agarrar la barra con los brazos a 90º, los 10 rep. 4 60" **
codos pegados al cuerpo y las manos
mirando hacia abajo. Extender los brazos
hacia abajo.

Tríceps Press francés + Tumbado en el suelo con la barra Z apoyada 8 +8 4 60" ***
cuerda tumbado por encima de la cabeza, cogemos la barra Z rep.
suelo con barra Z y hacemos movimiento de extensión desde
(biserie) la frente hasta extender los brazos.
Seguido, sin descanso, , estiramos de las dos
extremidades de la cuerda hacia fuera, cerca
de nuestras caderas.

*Antes de empezar el grupo muscular, hacer 2 o 3 series del primer ejercicio con poco peso para calentar.

Después del entrenamiento muscular, realizar 20-30 minutos de cinta caminando a una intensidad alta y constante.

DIA 3

Objetivo Grupo muscular Nombre ejercicio Instrucciones Peso Repe_ Series Descanso Inten_
(kg) ticiones sidad
Pérdida de grasa Hombros Press en barra Con la banca a 90º nos sentamos con la 10 rep. 4 60" ***
y aumento de guiada (multipower) barra situada a la altura de la frente. La
masa muscular subimos hasta extender los brazos al
máximo y la bajamos hasta la altura de la
barbilla. No hacerlo sacando los codos
hacia fuera.
Hombros Lateral con Con una mancuerna en cada mano, desde 8 rep. 2 60" **
mancuerna abajo, con los brazos extendidos delante
del cuerpo, llevamos las mancuernas hacia
los laterales del tronco hasta llegar
perpendicular a este.

Hombros Pájaro (posterior) Sentado en una banca, las piernas juntas, y 12 rep. 4 60" ***
el tronco echado hacia delante de manera
que quedemos mirando hacia abajo. Con
una mancuerna en cada mano, y las
manos mirando siempre hacia abajo,
realizamos aperturas con los brazos
semiflexionados.
Trapecio Con barra Con los brazos extendidos completamente ALTO 12 rep. 4 60" **
y la barra sujeta, subimos los hombros
manteniendo siempre el cuerpo recto.

*Antes de empezar el grupo muscular, hacer 2 o 3 series del primer ejercicio con poco peso para calentar.

Después del entrenamiento muscular, realizar 20-30 minutos de cinta caminando a una intensidad alta y constante.

DIA 4
Objetivo Grupo muscular Nombre ejercicio Instrucciones Peso Repe_ Series Descanso Inten_
(kg) ticiones sidad
Pérdida de Piernas Prensa sentado Sentado en la prensa, flexionar las MEDIO 10 rep. 4 60" *9
grasa y (sentadillas) piernas para bajar, hasta formar un
aumento de ángulo de un poco más de 90º.
masa muscular

Piernas Cuádriceps sentado Sentado en la máquina de cuádriceps, MEDIO 10 rep. 3 60" **

(máquina extender las piernas rectas hacia delante
cuádriceps) con el peso colocados entre la espinilla y
el empeine, elevar los pies para
extender las piernas.

Piernas Isquios (máquina Tumbado boca abajo sobre la máquina MEDIO 10 rep. 3 60" **
de isquios) de isquiotibiales, contraer las piernas
hacia los glúteos, doblando las rodillas.

*Antes de empezar el grupo muscular, hacer 2 o 3 series del primer ejercicio con poco peso para calentar.

Después del entrenamiento muscular, realizar 20-30 minutos de cinta caminando a una intensidad alta y constante.
 Aumento de masa muscular y fuerza

DIA 1

Objetivo Grupo muscular Nombre ejercicio Instrucciones Peso Repe_ Series Descanso Inten_
(kg) ticiones sidad
Aumento Pecho Press de banca Tumbado en la banca, subir y bajar la barra MEDIO 8 rep. 4 60" *
de masa plano de pesas
muscular y
fuerza
Pecho Press de banca Tumbado en la banca inclinada, subir y bajar ALTO 8 rep. 3 60" **
inclinada la barra de pesas

Pecho Aperturas inclinadas Realizar aperturas con las mancuernas MEDIO 8 rep. 3 60" **
tumbado en la banca inclinada

Bíceps En barra Z de pie Con los brazos extendidos, subir la barra ALTO 8 rep. 4 60" ***
(paralelo a los hasta la altura de los hombros
hombros)

Bíceps Martillo con Con una mano y una rodilla encima de una MEDIO 10 rep. 4 60" ***
mancuerna banca y el otro pie en el suelo, con la
alternativo mancuerna en la mano libre a la altura del
pecho, y el codo inmóvil, llevar la
mancuerna hacia atrás realizando solo el
movimiento de la extensión del codo.
Bíceps Bíceps concentrado Tumbado boca arriba en banca plana con la ALTO 10 rep 4 60" ***
cabeza justo debajo de una polea alta la (por
cual tendrá enganchada una barra recta la brazo)
cual cogeremos tumbado y flexionaremos
los brazos trayendo la barra hacia la frente.
*Antes de empezar el hacer entre 5-10 minutos de calentamiento ligero en la cinta.

DIA 2

Objetivo Grupo Nombre Instrucciones Peso Repe_ Series Descanso Inten_

muscular ejercicio (kg) ticiones sidad
Aumento de Espalda Dominadas Sentado en la banca con el agarre arriba a las MEDIO 10 rep. 4 60" ***
masa muscular agarre abierto dos manos, llevar el agarre hacia el pecho.
y fuerza por delante del
pecho
Espalda Agarre cerrado Sentado recto bajar el agarre hasta el pecho. MEDIO 8 rep. 3 60" **
en polea alta

Espalda Remo agarre Sentado recto llevamos el agarre del remo hacia ALTO 8 rep. 3 60" ***
cerrado nuestro estómago.

Espalda Remo con Con una mano y una rodilla encima de una banca MEDIO 8 rep. 3 60" **
mancuerna y el otro pie en el suelo, con la mancuerna en la (por
mano libre a la altura de la banca, llevamos la brazo)
mancuerna hasta la altura del hombro.
Tríceps Polea alta con la Tumbado en la banca, llevar el agarre desde la ALTO 10-8-6-6 -- 60" **
barra recta posición de los brazos extendidos hacia los ojos. rep.

Tríceps Tríceps De pie, con los antebrazos y el dorso de la mano 1s 8+8 2 60"
invertido, mirando al frente, vamos a buscar el agarre y lo MEDIO
Agarre v llevamos hacia abajo, hasta la completa 1s
cerrado en extensión del brazo. ALTO
polea alta
Tríceps Patada de Con el agarre en una mano, y el brazo extendido BAJO 10 rep. 3 60" ***
tríceps en la hacia delante a media altura, tiramos tiramos del
máquina de agarre hacia el lateral del cuerpo (cadera).
remo
*Antes de empezar el hacer entre 5-10 minutos de calentamiento ligero en la cinta.

DIA 3

Objetivo Grupo Nombre Instrucciones Peso Repe_ Series Descanso Inten_

 muscular ejercicio (kg) ticiones sidad
Aumento de Hombros Press en Con la banca a 90º nos sentamos con la barra ALTO 10-8-6-6 -- 60" ***
masa muscular y barra guiada situada a la altura de la frente. La subimos hasta rep.
fuerza extender los brazos al máximo y la bajamos hasta la
altura de la barbilla. No hacer sacando codos hacia
fuera.
Hombros Lateral con Con una mancuerna en cada mano, desde abajo, MEDIO 6-6-8-10 -- 60" **
mancuerna con los brazos extendidos delante del cuerpo, rep.
llevamos las mancuernas hacia los laterales del
tronco hasta llegar perpendicular a este.
Hombros Pájaro Sentado en una banca, las piernas juntas, y el ALTO 10-8-6-6 -- 60" ***
(posterior) tronco echado hacia delante de manera que rep.
quedemos mirando hacia abajo. Con una
mancuerna en cada mano, y las manos mirando
siempre hacia abajo, realizamos aperturas con los
brazos semiflexionados.
Trapecio Elevaciones De pie, con las mancuernas una en cada mano, los ALTO 10-8-6-6 -- 60" ***
pegadas brazos totalmente extendidos abajo, llevamos las rep.
mancuernas lo más pegadas al cuerpo posible
hasta la altura de las axilas.
Trapecio Con Con los brazos extendidos completamente y una MEDIO 6-6-8-10 -- 60" **
mancuernas mancuerna en cada mano, subimos los hombros rep.
manteniendo siempre el cuerpo recto.

*Antes de empezar el hacer entre 5-10 minutos de calentamiento ligero en la cinta.

DIA 4

Objetivo Grupo Nombre ejercicio Instrucciones Peso Repe_ Series Descanso Inten_
 muscular (kg) ticiones sidad
Aumento de Piernas Prensa sentado Sentado en la prensa, flexionar las piernas MEDIO 8 rep. 4 60" *
masa muscular y (sentadillas) para bajar, hasta formar un ángulo de un
fuerza poco más de 90º.

Piernas Cuádriceps sentado Sentado en la máquina de cuádriceps, ALTO 10-8-6-6 -- 60" ***
(máquina extender las piernas rectas hacia delante rep.
cuádriceps) con el peso colocados entre la espinilla y el
empeine, elevar los pies para extender las
piernas.

Piernas Isquios (máquina de Tumbado boca abajo sobre la máquina de MEDIO 15 rep. 3 60" **
isquios) isquiotibiales, contraer las piernas hacia los
glúteos, doblando las rodillas.

Piernas Sentadillas/ Squat Espalda recta, mancuernas en las manos, ALTO 10-8-6-6 -- 60" ***
con mancuernas pies adelantados y separados y bajamos rep.
hasta tener las rodillas en un ángulo de
90º, luego subimos de nuevo.

Piernas Crunch Tumbados boca arriba, con las manos en la MEDIO 15 rep. 3 60" **
nuca y el abdomen tensionado elevamos la
cabeza hasta tenerla perpendicular al
suelo, luego volvemos a la posición inicial
*Antes de empezar el hacer entre 5-10 minutos de calentamiento ligero en la cinta.
 Fuerza y resistencia

DIA 1

Objetivo Imagen Nombre ejercicio Instrucciones Peso Repe_ Series Descanso Inten_
(kg) ticiones sidad
Fuerza Flexiones de brazos Con las palmas de las manos en el suelo, a la altura de -- fallo 4 45'' **
los hombros y el cuerpo recto, flexionamos los codos
para bajar en dirección al suelo, luego regresamos a la
posición inicial con los codos rectos.
Remo invertido Con una barra fija horizontal, agarrar con las dos -- fallo 4 45'' ***
manos y dejar caer el peso del cuerpo, luego llevar el
tronco a tocar los hombros a la barra.
Tijera con De pie, con una mancuerna en cada mano adelantar ALTO 12-15 4 45'' **
mancuernas una pierna y flexionarla hasta los 90º.

Elevación cadera + Tumbado boca arriba con el Fitball debajo de los pies y -- 15-20 4 45'' *
curl frontal (Fitball) las piernas elevadas, elevamos la cadera, flexionando
las piernas.
Elevación cadera Con la espalda y las palmas de las manos apoyadas en -- 8-10 4 45'' *
(plancha) el suelo elevamos la pelvis hasta quedar el tronco
alineado con los muslos.
Jumping jacks De pie, pies juntos, saltamos para separar los pies y -- 30-50 4 45'' ***
dejarlos a la altura de los hombros, mientras llevamos
las manos desde los laterales del cuerpo hasta encima
de la cabeza.
Esta rutina, se hacen todos los ejercicios seguidos, con los descansos marcados. Uno de cada uno, y luego repites.

Se hace cada uno solo una serie, pero se repite la tabla de arriba a abajo 4 veces.

* Es conveniente calentar unos 5-10 minutos en la elíptica para empezar a calentar todos los músculos.

DIA 2

Objetivo Imagen Nombre ejercicio Instrucciones Peso Repe_ Series Descanso Inten_
 (kg) ticiones sidad
Fuerza Step con De pie, pies juntos frente al step, o banca, una MEDIO 12-15 4 45'' **
mancuernas mancuerna en cada mano, elevamos una pierna
hasta colocar el pie perfectamente apoyado sobre el
step y subimos hasta tener arriba los pies juntos.
Balanceo a una En cuclillas, con una mancuerna en una mano, MEDIO 12-15 4 45'' **
mano (mancuernas) debajo del cuerpo, nos levantamos llevando la (por
mancuerna encima de la cabeza. brazo)
Press de hombros Con las puntas de los pies solamente apoyadas en el -- Al fallo 4 45'' ***
contra el suelo suelo y las palmas de la mano, llevando la pelvis lo
más despegada del suelo posible, flexionamos los
brazos para llevar la cabeza hacia el suelo.
Dominada negativa Con una barra fija horizontal, agarrar con las dos -- Al fallo 4 45'' ***
manos, intenta aguantar el mayor peso del cuerpo
para bajar lo más lentamente posible.
Tabla Con los antebrazos y las puntas de los pies apoyadas -- 40-60 4 45'' *
en el suelo y el abdomen flexionado aguantamos. seg.

El alpinista Con los antebrazos y las puntas de los pies apoyadas -- 30-50 4 45'' **
en el suelo y el abdomen flexionado, se lleva un pie (por
del suelo y llevando tu rodilla hacia el pecho. pierna)

Esta rutina, se hacen todos los ejercicios seguidos, con los descansos marcados. Uno de cada uno, y luego repites.

Se hace cada uno solo una serie, pero se repite la tabla de arriba a abajo 4 veces.

* Es conveniente calentar unos 5-10 minutos en la elíptica para empezar a calentar todos los músculos.

DIA 3

Objetivo Imagen Nombre ejercicio Instrucciones Peso Repe_ Series Descanso Inten_
 (kg) ticiones sidad
Fuerza Press de hombro De pie, con las mancuernas a la altura de los ALTO 5 5 60'' ***
con mancuerna hombros, las llevamos por encima de la cabeza
hasta la extensión completa de los brazos, sin
juntarlas.
Remo mancuerna Con el tronco flexionado, de pie y una mancuerna MEDIO 5 5 60'' **
en cada mano, llevamos las mancuernas desde casi
el suelo, hasta la flexión del brazo a 90º.

* Tienes que haber hecho las 5 + 5 series completas, 5 veces para poder saltar al siguiente ejercicio combinado.
Sentadilla a una De pie, con una banca detrás, llevamos una pierna -- 5 5 60'' *
pierna hacia atrás, y colocamos el dorso de un pie sobre
la banca. Flexionamos la pierna apoyada en el
suelo hasta bajar en dirección al suelo.
Balanceo a una En cuclillas, con una mancuerna en una mano, MEDIO 5 5 60'' **
mano con debajo del cuerpo, nos levantamos llevando la
mancuerna mancuerna encima de la cabeza.
* Tienes que haber hecho las 5 + 5 series completas, 5 veces para poder saltar al siguiente ejercicio combinado.
Burpee sin flexión En cuclillas con las palmas de las manos en el -- 1 100 60'' ***
suelo, llevamos los pies hacia atrás en un salto
para quedarnos con el cuerpo estirado en
horizontal, luego volvemos a la posición inicial para
ejecutar un salto a pies juntos con las manos a
tocar arriba.
Esta rutina, se hacen todos los ejercicios seguidos, con los descansos marcados. Uno de cada uno, y luego repites.

Se hace cada uno solo una serie, pero se repite la tabla de arriba a abajo 4 veces.

* Es conveniente calentar unos 5-10 minutos en la elíptica para empezar a calentar todos los músculos.

DIA 4
Objetivo Imagen Nombre ejercicio Instrucciones Peso Repe_ Series Descanso Inten_
(kg) ticiones sidad
Fuerza Jumping jacks De pie, pies juntos, saltamos para separar los pies y -- Maximas 2-5 0'' ***
dejarlos a la altura de los hombros, mientras llevamos en.
las manos desde los laterales del cuerpo hasta encima 30 seg.
de la cabeza.
Sentadilla Con las manos en la nuca, de pie, con los pies -- 20 2-5 0'' **
prisionero ligeramente separados a la altura de los hombros,
flexionar piernas hasta llegar a unos 90º.

Flexiones brazo Con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, -- 20 2-5 0'' **
base estrecha juntando los dedos y separando muñecas para formar
un triángulo, las puntas de los pies apoyadas en el
suelo y el cuerpo recto, flexionamos brazos para llevar
la cara hacia el suelo.
Zancadas Adelantamos un pie a un metro del otro, doblamos la -- 12 2-5 0'' ***
caminando rodilla adelantada hasta formar un ángulo de 90º,
luego avanzamos el otro pie, como si camináramos.
El alpinista Con los antebrazos y las puntas de los pies apoyadas en -- 10 2-5 0'' ***
el suelo y el abdomen flexionado, se lleva un pie del
suelo y llevando tu rodilla hacia el pecho.
Flexiones de Hacemos la flexión normal, pero cuando estamos -- 8 (por 2-5 0'' ***
brazos T abajo, en lugar de volver a subir, rotamos el torso para brazo)
llevar una mano hacia arriba y dejar los brazos en T.
Ejercicio Colócate de pie en entre dos bancas, apoya los pies en Máximas 2-5 0'' **
resistencia tríceps una y apoya por detrás del cuerpo las palmas de las en
manos en otra. Con los brazos estirados, flexiona los 30 seg.
brazos para descender hacia el suelo y vuelve a subir.
Esta rutina, se hacen todos los ejercicios seguidos, con los descansos marcados. Uno de cada uno, y luego repites.
Se hace cada uno solo una serie, pero se repite la tabla de arriba a abajo 4 veces.

* Es conveniente calentar unos 5-10 minutos en la elíptica para empezar a calentar todos los músculos.
 Ejercicios por grupos musculares

DIA 1

Grupo Imagen Nombre ejercicio Instrucciones Peso Repe_ Series Descanso Inten_
muscular (kg) ticiones sidad
Pecho Press de banca Tumbado en la banca, subir y bajar la MEDIO 10 rep. 4 60" **
plano barra de pesas

Press de banca Tumbado en la banca inclinada, subir ALTO 8 rep. 3 60" **

inclinada y bajar la barra de pesas

Aperturas Realizar aperturas con las mancuernas MEDIO 8 rep. 3 60" **

inclinadas tumbado en la banca inclinada

Press banca Realizar aperturas con las mancuernas MEDIO 10 rep. 3 60" **
declinada tumbado en la banca inclinada

DIA 2
Grupo muscular Imagen Nombre ejercicio Instrucciones Peso Repe_ Series Descanso Inten_
(kg) ticiones sidad
Espalda Dominadas agarre Sentado en la banca con el agarre arriba a MEDIO 10 rep. 4 60" ***
abierto por delante las dos manos, llevar el agarre hacia el
del pecho pecho.

Agarre cerrado en Sentado recto bajar el agarre hasta el MEDIO 8 rep. 3 60" **
polea alta pecho.

Remo agarre Sentado recto llevamos el agarre del remo ALTO 8 rep. 3 60" ***
cerrado hacia nuestro estómago.

Remo con Con una mano y una rodilla encima de una MEDIO 8 rep. 3 60" **
mancuerna banca y el otro pie en el suelo, con la (por
mancuerna en la mano libre a la altura de la brazo)
banca, llevamos la mancuerna hasta la
altura del hombro.

DIA 3

Grupo Imagen Nombre Instrucciones Peso Repe_ Series Descanso Inten_

muscular ejercicio (kg) ticiones sidad
Hombros y Press en barra Con la banca a 90º nos sentamos con la barra situada ALTO 10-8-6-6 -- 60" ***
trapecio guiada a la altura de la frente. La subimos hasta extender los rep.
brazos al máximo y la bajamos hasta la altura de la
barbilla. No hacer sacando codos hacia fuera.

Lateral con Con una mancuerna en cada mano, desde abajo, con 8 rep. 2 60" **
mancuerna los brazos extendidos delante del cuerpo, llevamos
las mancuernas hacia los laterales del tronco hasta
llegar perpendicular a este.
Pájaro Sentado en una banca, las piernas juntas, y el tronco 12 rep. 4 60" ***
(posterior) echado hacia delante de manera que quedemos
mirando hacia abajo. Con una mancuerna en cada
mano, y las manos mirando siempre hacia abajo,
realizamos aperturas con los brazos semiflexionados.
Aperturas Con una mancuerna en cada mano, al frente del MEDIO 6-6-8-10 -- 60" **
laterales pecho, llevamos las mancuernas hacia la espalda rep.
hasta alinear los brazos al cuerpo.
Elevaciones De pie, con las mancuernas una en cada mano, los ALTO 10-8-6-6 -- 60" ***
pegadas brazos totalmente extendidos abajo, llevamos las rep.
mancuernas lo más pegadas al cuerpo posible hasta
la altura de las axilas.
Con Con los brazos extendidos completamente y una MEDIO 6-6-8-10 -- 60" **
mancuernas mancuerna en cada mano, subimos los hombros rep.
manteniendo siempre el cuerpo recto.

DIA 4

Grupo muscular Imagen Nombre ejercicio Instrucciones Peso Repe_ Series Descanso Inten_
 (kg) ticiones sidad
Piernas Prensa sentado Sentado en la prensa, flexionar las piernas MEDIO 8 rep. 4 60" *
(sentadillas) para bajar, hasta formar un ángulo de un
poco más de 90º.
Cuádriceps sentado Sentado en la máquina de cuádriceps, ALTO 10-8-6-6 -- 60" ***
(máquina extender las piernas rectas hacia delante rep.
cuádriceps) con el peso colocados entre la espinilla y el
empeine, elevar los pies para extender las
piernas.
Isquios (máquina de Tumbado boca abajo sobre la máquina de MEDIO 15 rep. 3 60" **
isquios) isquiotibiales, contraer las piernas hacia los
glúteos, doblando las rodillas.

Sentadillas/ Squat Espalda recta, mancuernas en las manos, ALTO 10-8-6-6 -- 60" ***
con mancuernas pies adelantados y separados y bajamos rep.
hasta tener las rodillas en un ángulo de 90º,
luego subimos de nuevo.
Sentadillas abierta Con dos mancuernas en las manos, 2-3 kg 15 seg. 2 1.5 min **
con mancuernas repetimos el ejercicio anterior, pero ahora
bajando y subiendo de la posición sentadilla
a la inicial.

DIA 5

Grupo Imagen Nombre ejercicio Instrucciones Peso (kg) Rep. / Series Descanso Inten_
muscular tmp sidad
Pecho y Press de banca plano Tumbado en la banca, subir y bajar la MEDIO 8 rep. 4 60" *
bíceps barra de pesas

Press de banca inclinada Tumbado en la banca inclinada, subir ALTO 8 rep. 3 60" **
y bajar la barra de pesas

Aperturas inclinadas Realizar aperturas con las mancuernas MEDIO 8 rep. 3 60" **
tumbado en la banca inclinada

Press banca declinada Realizar aperturas con las mancuernas MEDIO 10 3 60" **
tumbado en la banca inclinada rep.

En barra Z de pie Con los brazos extendidos, subir la ALTO 8 rep. 4 60" ***
(paralelo a los hombros) barra hasta la altura de los hombros

Martillo con mancuerna Con una mano y una rodilla encima de MEDIO 10 4 60" ***
alternativo una banca y el otro pie en el suelo, rep.
con la mancuerna en la mano libre a
la altura del pecho, y el codo inmóvil,
llevar la mancuerna hacia atrás
realizando solo el movimiento de la
extensión del codo.