EJERCICIOS POR GRUPOS MUSCULARES

Crea tu propio entrenamiento eligiendo tus ejercicios por grupos musculares favoritos. Si no
sabes cómo, un poco más abajo te enseñamos a hacerlo
Cómo planificar tus entrenamientos por grupos musculares.
Si no sabes que ejercicios escocer, cuantas repeticiones o como combinarlos, a conticuación te
explicaremos todo lo que necesitas para que te conviertas en un experto y sepas configurar el
entrenamiento más adecuado para ti en función de tus objetivos.

Entrenar de forma organizada.

Muchos nos hemos inscrito en gimnasios y nos sentimos inseguros en la forma en que debemos
entrenarnos, en principio no te agobies, es normal siempre existe una primera vez para todos.
En ocasiones queremos recurrir a un instructor que nos guíe, pero estos se encuentran muy
ocupados o en el caso de que entrenes en tu casa, obviamente no los habrá. En esta
oportunidad repasaremos brevemente y de forma básica porque debemos organizar nuestros
entrenamientos y las ventajas que obtendremos de ello.
Conozcamos algunos de los principios del entrenamiento.

A lo largo de la historia se han creado muchos conceptos y se han escrito muchísimas

“teorías”, pero más allá de todo eso tenemos unos principios que se cumple para
completamente cualquier tipo de entrenamiento corporal y que con el tiempo siguen
prevaleciendo como conceptos claves para cualquier tipo de preparación física, abordaremos
los más importantes:
1. Principio de la sobrecarga:
El cuerpo humano es una maquina muy eficaz para crear adaptaciones según el entorno. El
principio de la sobrecarga hace un llamado a esta afirmación; carga se le llama al estrés en el
cual se somete el musculo al ejercitarnos, esta carga provocara que se rompa el status quo en
el cual se encuentra el organismo y poco a poco junto al siguiente principio nos ayudara a
avanzar.
2. Principio de la continuidad:
Mas allá de simplemente generar estímulos para nuestros músculos, debemos hacerlo
continuamente, es muy importante mantenerse enfocado en lo que esperan alcanzar.

3. Principio de relación optima entre carga y recuperación:

Luego de generar un gran estímulo al musculo, este debe descansar y recuperarse para que se
cumpla el principio de la sobre carga (el cual de manera gráfica puedes visualizar en el
siguiente gráfico. No siempre entrenar más, y más continuamente significa que tendrás
mejores resultados, recuerda, los extremos nunca son buenos.

4. Principio de periodización:
Este principio nos hace referencia a que debemos organizar nuestras cargas, es decir debemos
tener un plan de cómo y cuándo haremos nuestros estímulos y también como serán nuestros
descansos, para que de forma progresiva podamos alcanzar la meta que tengamos propuesta.

Entonces como debemos organizarnos con los ejercicios por grupos musculares.
 En línea con los principios anteriormente expuestos, en los gimnasios generalmente se dividen
los entrenamientos de la siguiente manera:

Se hacen 2 grupos musculares por día.

 De estos 2, un grupo muscular es grande y un grupo muscular es pequeño.

 Ninguno de estos 2 grupos musculares, actúa o participa en los movimientos del otro, por
ejemplo, Piernas (grupo muscular grande) sería el primer segmento del entrenamiento y
hombros (grupo muscular pequeño) el segundo segmento del entrenamiento.
Se dejan 2 días de descanso por grupo muscular trabajado

 La rutina que realizaste el lunes, normalmente se repite el jueves, y la del martes los viernes.
Cuales son estos grupos musculares.
A grandes rasgos y tradicionalmente en los gimnasios se dividen los grupos de la siguiente
manera:

1. Grupos Musculares Grandes:

a. Pecho:
Compuesto principalmente por el pectoral mayor y pectoral menor. Los ejercicios realizados
para desarrollar estos músculos normalmente requieren de otros grupos musculares pequeños
como son, los hombros y tríceps braquiales, es por ello que tradicionalmente una rutina de
pecho se hace en conjunto con los bíceps braquiales.

b. Espalda:
En la espalda se encuentra gran variedad de músculos, pero el más grande y principal musculo
de la espalda es el Dorsal Ancho, el infraespinoso y subescapular aparte de los trapecios y
parte de los músculos de los hombros son accionados al ejercer movimientos de la espalda
junto los bíceps braquiales, es por ello que normalmente la rutina de espalda se realiza en
conjunto con la de tríceps braquial.

c. Pierna:
En las piernas se encuentran los grupos musculares más fuertes y grandes del cuerpo humano.
A grandes rasgos podemos mencionar los Cuádriceps, los Isquiotibeales, tríceps sural, además
de los glúteos que siempre son exigidos en casi todos los movimientos de las piernas. Como los
hombros normalmente actúan como secundarios en los movimientos de espalda y pecho, se
realiza como segunda rutina en día que se realiza piernas.
2. Grupos Musculares Pequeños:

a. Tríceps Braquial:
Es un musculo que se compone de 3 porciones, ubicados por la parte posterior del brazo son el
principal extensor del brazo. Recordemos que estarán involucrados en todos los ejercicios que
impliquen extender los brazos, por lo tanto, están activos en la mayoría de las cargas aplicadas
para el pecho.

b. Bíceps braquial:
Su acción es exactamente opuesta a la del tríceps braquial es el principal flexor del brazo. En
esta acción también actual el braquial anterior y el supinador largo, es decir en ejercicios
donde se requiera flexionar cargas con el brazo, ellos estarán involucrados.

c. Hombros:
Compuesto principalmente por deltoides (parte anterior, media y posterior), redondo mayor y
menor, es la articulación más demandada por estar implicada en gran parte de movimientos,
por lo cual se debe entrenar de forma bastante cuidadosa.

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