La respiración Ujjayi o "respiración victoriosa" es lo primero que debemos aprender en

Ashtanga Vinyasa. Esta respiración fuerte tiene sus características particulares:

 La respiración tiene dos movimientos o momentos: inhalación (expansión de la caja

torácica) y exhalación (relajación y leve contracción de la caja torácica)
 La inhalación se continúa directamente con la exhalación sin cortes, el sonido
practicamente no se interrumpe.
 Entre la exhalación y la siguiente inhalación hay una pausa de un instante en donde
debemos sentir el vacío de aire en los pulmones y el sostén de los bandhas.
 Produce un sonido suave como el sonido del mar o el viento, o también podría ser
como el ronquido de un bebé. Esto se debe a que la glotis (músculo circular ubicado detrás
y apenas debajo en el área de la garganta) se cierra levemente y el aire pasa como
raspando la zona.
 El sonido de la inhalación debe ser igual al sonido de la exhalación, de manera que
no se distinga entre ellos.
 El sonido de la respiración debe ser siempre constante; al comienzo medio y fin de
la inhalación, y al comienzo medio y fin de la exhalación; el sonido no debe tener
alteraciones o salir por momentos mas fuerte y por otros mas débil.
 El sonido de Ujjayi es utilizado como mantra.
 La respiración se puede realizar en tres, cuatro o cinco tiempos para cada
movimiento respiratorio (inhalación o exhalación), y no es realmente importante cuantos
tiempos dura cada momento de la respiración, lo importante es que ambos movimientos
duren lo mismo, que la respiración sea regular y constante.
 La respiración Ujjayi se caracteriza por generar calor interno al ser utilizada con los
bandas. Este calor será de gran utilidad durante la práctica. Despertará nuestro fuego
interno. Potenciará la energía que utilizamos para practicar.
 También la respiración Ujjayi aporta una de las características o cualidades
meditativas de la práctica, al mantener sumida la atención de forma constante.
  Si utilizamos bien moola bandha y uddyana bandha, al respirar notaremos con
evidencia la expansión de la caja torácica y las costillas (el aire no podrá bajar al abdomen)
generando una presión fuerte con el aire que ingresa, dicha presión será esencial para
producir el estiramiento de la columna en su totalidad. La inhalación expande y estira. Al
exhalar la caja torácica se relaja. Debemos utilizar la presión del aire.
Ejercicio: de pie en Samasthitih, coloca las manos tapando los oídos, escucha tu respiración,
siente la vibración en la garganta a la altura de la nuez de Adán, busca un sonido constante
de igual intensidad en todo momento. Repite hasta estar seguro de haber encontrado la
respiración regular y constante.

Bandhas
La traducción es llave, candado, sello o cierre. Esta definición se refiere a cerrar zonas
físicas y energéticas por donde se puede perder la energía vital.
Son contracciones musculares sutiles intencionadas en ciertos puntos específicos del
cuerpo, con la intención de dirigir o mover las corrientes de energía pránica.
Se dirige el prana por los nadis, así se acumula e incrementa. Esto genera un alto estado de
conciencia, el cuerpo sutil se nos revela. Los bandhas conectan el cuerpo físico con el
cuerpo sutil.
Prana: energía vital. Hay dos tipos (dos funciones).

Prana Apana

Entra Sale
Absorber, tomar del medio, comer, beber, Eliminar residuos, aparato excretor,
respirar urinario, menstruación, eyaculación
Inhalación Exhalación
Hacia arriba Hacia abajo (descendente)
(ascendente)
Anahat Muladhara Chakra
Chakra

La fusión de prana y apana cuando ambas circulan por el Sushumna, despierta a Kundalini
elevando la conciencia.

Tres bandhas principales

a) Mula bandha: contracción de músculos perineanos, por delante y arriba del ano
b) Uddiyana bandha: contracción y elevación de musculatura 3 cm debajo del ombligo
c) Jalandhara bandha: contracción del frente del cuello, llevando el mentón al esternón, y el
esternón al mentón, cerrando la glotis.
Los bandhas trabajan sobre redes de nervios y vasos sanguíneos, produciendo estados de
calma y concentración mediante la estimulación.
Mula y uddiyana se mantienen durante toda la práctica, jalandhara se activa sutilmente con
la respiración ujjayi, pero se produce completo solo en algunas posturas (adhomukha
svanasna, dandasana, padmasana, etc)

Mula Bandha
Mula se traduce como “raíz”. Es la llave ubicada en la base del arbol nervioso, en la columna
vertebral.
 Es la contracción y elevación de los músculos perineanos (perineo) en el suelo pélvico.
Estos músculos actúan por separado. Hay tres movimientos:
a) contraer y elevar los músculos esfínter y elevador del ano
b) contraer y retraer la uretra, parte frontal del perineo (contracción que se produce al
terminar de orinar)
c) elevar el centro del perineo (entre el ano y los genitales). Este es el verdadero mula
bandha y tiene ubicación diferente en hombres (2 cm adentro del perineo) y mujeres
(cuello del útero)

Mula bandha coincide con el Kanda, una formación del cuerpo sutil, que es la raíz de los
72000 nadis.
Una buena comparación para comprender la función de este bandha es visualizar una
manguera representando la columna vertebral. La manguera colocada hacia abajo deja salir
el agua por la punta, si colocamos una mano cerrando la base el agua no puede escapar. La
mismo hace Mula bandha.

Uddiyana bandha
La traducción es “vuelo ascendente”
Es la retracción y elevación de la musculatura que está por debajo del ombligo.
En su expresión completa, Uddiyana Bandha se lleva a cabo al exhalar completamente,
elevando el diafragma y generando un potente vacío del abdomen. Se utiliza así en la fase
de retención en los pranayamas (kumbhaka). En Ashtanga Vinyasa se debe mantener de
una forma mas sutil pues no trabajamos retenciones.
En la inhalación se debe aspirar el bandha hacia atrás y arriba, de esta forma se sujeta el
centro del cuerpo liberando la zona intercostal torácica para que los pulmones se expandan
llenando espalda, pecho y costillas. En la exhalación se provoca la contracción de la zona
para lograr el vaciado de los pulmones.
Uddiyana provoca movimientos hacia arriba.
Asociado con Mula Bandha, trabajan a la par.
Protege la columna vertebral lumbar y sostiene los órganos de la cavidad del abdomen.

Jalandhara bandha
Jalandhara significa “red”, hace referencia a la contracción y leve presión producida en la
red de arterias y nervios ubicados en la parte frontal del cuello.
Es la contracción frontal del cuello, elevando el pecho y descendiendo el mentón hasta
presionar levemente. Se realiza en determinadas posturas, pero con la fricción que produce
la respiración Ujjayi se activa sutilmente este bandha.
Surya Namaskara A

Samasthitih: ponte de pie en posición neutral y centra la mirada en tu nariz.

1. Ekam (primer vinyasa, ver Vinyasa)
Ürdhva hastasana, inhalando, eleva los brazos y centra la mirada en tus pulgares.
2. Dve (segundo vinyasa)
Uttanasana, exhalando, flexiona el torso hacia adelante y centra la mirada en tu nariz.
3. Trini (tercer vinyasa)
Uttanasana, inhalando, levanta la cabeza y centra la mirada en el tercer ojo.
4. Chatvari (cuarto vinyasa)
Chaturanga dandasana, exhalando, salta hacia atrás y centra la mirada en tu nariz.
5. Panca (quinto vinyasa):
Ürdhvamukha svanasana, inhalando, adopta la postura del Perro mirando hacia arriba y
centra la mirada en el tercer ojo.
6. Shat (sexto vinyasa)
Adhomukha svanasana, exhalando adopta la postura del Perro mirando hacia abajo y centra
la mirada en tu ombligo (5 respiraciones).
7. Sapta (septimo vinyasa)
Uttanasana, inhalando, salta hacia adelante y centra la mirada en tu tercer ojo.
8. Ashtau (octavo vinyasa)
Uttanasana, exhalando flexiona el torso hacia adelante y centra la mirada en tu nariz.
9. Nava (noveno vinyasa)
Ürdhva hastasana, inhalando eleva los brazos y centra la mirada en tus pulgares.
Samasthitih: exhalando, regresa a la posición neutral y centra la mirada en tu nariz.

Surya Namaskara B
Samasthitih: ponte de pie en posición neutral y centra la mirada en tu nariz.

1. Ekam (primer vinyasa, ver Vinyasa)

Utkatasana, inhalando, flexiona las rodillas como si estuvieses sentado, eleva los brazos y
centra la mirada en tus pulgares.
2. Dve (segundo vinyasa)
Uttanasana, exhalando, flexiona el torso hacia adelante y centra la mirada en tu nariz.
3. Trini (tercer vinyasa)
Uttanasana, inhalando, levanta la cabeza y centra la mirada en el tercer ojo.
4. Chatvari (cuarto vinyasa)
Chaturanga dandasana, exhalando, salta hacia atrás y centra la mirada en tu nariz.
5. Panca (quinto vinyasa):
Ürdhvamukha svanasana, inhalando, adopta la postura del Perro mirando hacia arriba y
centra la mirada en el tercer ojo.
6. Shat (sexto vinyasa)
Adhomukha svanasana, exhalando adopta la postura del Perro mirando hacia abajo y centra
la mirada en tu ombligo.
7. Sapta (septimo vinyasa):
Virabhadrasana, inhalando, gira el talón izquierdo hacia dentro y lleva el pie derecho hacia
adelante mientras flexionas la rodilla derecha a noventa grados, con la cadera nivelada;
eleva los brazos y centra la mirada en tus pulgares.
8. Ashtau (octavo vinyasa):
Chaturanga dandasana, exhalando coloca las manos sobre la colchoneta a ambos lados de
tu pie derecho y da un paso hacia atrás (vease paso 4).
9. Nava (noveno vinyasa):
Ürdhvamukha svanasana, inhalando, adopta la postura del Perro mirando hacia arriba y
centra la mirada en el tercer ojo.
10. Dasa (décimo vinyasa):
Adhomukha svanasana, exhalando adopta la postura del Perro mirando hacia abajo y centra
la mirada en tu ombligo.
11. Ekadasa (onceavo vinyasa):
Virabhadrasana, inhalando, gira el talón derecho hacia dentro y lleva el pie izquierdo hacia
adelante mientras flexionas la rodilla izquierda a noventa grados, con la cadera nivelada;
eleva los brazos y centra la mirada en tus pulgares.
12. Dvadasa (doceavo vinyasa):
Chaturanga dandasana, exhalando coloca las manos sobre la colchoneta a ambos lados de
tu pie izquierdo y da un paso hacia atrás (vease paso 4).
13. Trayodasa (decimetercer vinyasa):
Ürdhvamukha svanasana, inhalando, adopta la postura del Perro mirando hacia arriba y
centra la mirada en el tercer ojo.
14. Chaturdasa (decimocuarto vinyasa):
Adhomukha svanasana, exhalando adopta la postura del Perro mirando hacia abajo y centra
la mirada en tu ombligo (5 respiraciones).
15. Pancadasa (decimoquinto vinyasa):
Uttanasana, inhalando, salta hacia adelante y centra la mirada en tu tercer ojo.
16. Sodasa (decimosexto vinyasa):
Uttanasana, exhalando flexiona el torso hacia adelante y centra la mirada en tu nariz.
17. Saptadasa (decimo septimo):
Utkatasana, inhalando flexiona las rodillas como si estuvieras sentado y eleva los brazos,
centra la mirada en tus pulgares.
Samasthitih: exhalando, regresa a la posición neutral y centra la mirada en tu nariz.

Asanas de Ashtanga Yoga: Asanas fundamentales

La serie de Ashtanga Yoga comienza con los Saludos al Sol (Ver Surya Namaskara Ay Surya
Namaskara B). Se repiten cinco veces cada uno, para luego continuar con la serie de
"posturas de pie". Estas posturas se realizan permaneciendo cinco respiraciones en cada
una, todas ellas en continuado unidas entre sí por los vinyasas (movimientos enlazados con
respiraciones).

Padangusthasana
 Padahastasana

Utthita Trikonasana
Parivritta Trikonasana

Utthita Parsvakonasana
Parivritta Parsvakonasana

Prasarita Padottanasana A
Prasarita Padottanasana B

Prasarita Padottanasana C
Prasarita Padottanasana D

Parsvottanasana
Posturas de Ashtanga Yoga: Yoga Chikitsa (primera
serie)
La serie primaria de Ashtanga Yoga se llama "Yoga Chikitsa"
(terapia del yoga). Comienza con Surya Namaskara A y Surya
NamaskaraB, esta parte es común a todas las series.
A continuación se realizan las Asanas fundamentales, y las
asanas de Yoga Chikitsa. 99% práctica... 1% teoría

Utthita Hasta Padangusthasana A

Utthita Hasta Padangusthasana B

Utthita Hasta Padangusthasana C

Ardha Baddha Padmottanasana

Utkatasana
Virabhadrasana A

Virabhadrasana B
 Dandasana

Paschimottanasana A
Paschimottanasana B

Paschimottanasana C

Purvottanasana
Ardha Baddha Padma Paschimottanasana

Tiriang MUkhaikapada Paschimottanasana

Janu Sirsasana A

Janu Sirsasana B

Janu Sirsasana C
Marichyasana A

Marichyasana B
 Marichyasana C

Marichyasana D
Navasana

Bhujapidasana
 Kurmasana

Supta Kurmasana

Garbha Pindasana
 Kukkutasana

Baddha Konasana A
 Baddha Konasana B

Upavishta Konasana A

Upavishta Konasana B
 Supta Konasana

Supta Padangusthasana A

Supta Padangusthasana B

Ubhaya Padangusthasana
 Urdhva Mukha Paschimottanasana

Setu Bandhasana

Posturas de Ashtanga Yoga. Cierre de la serie.

Esta es la parte final de la serie. Las posturas de arco o flexión para atrás aparecen en este
momento. Según Pattabhi Jois tanto física como mental y espiritualmente debemos
aprender primero a flexionarnos hacia adelante, por eso la serie es tan insistente en
principio en todas las flexiones adelante. Luego de las retroflexiones, vienen las posturas
de cierre. Esta parte se llama Viparita Karani (desde salamba sarvangasana), y se debe
realizar todas las asanas de cierre con un tiempo de respiración mas largo, por ejemplo 5 o
6 segundos por cada inhalación y cada exhalación.
Al final de la entrada encontrarán el video de la primera serie de Ashtanga Vinyasa
completo, en el pueden ver como se realizan los backbending y el cierre. .
Urdhva Dhanurasana
 Drop Backs o Bajadas hacia atrás

Tiriang Mukhottasana (asana avanzada)

Vrischikasana

Paschimottanasana

Salamba Sarvangasana
 Halasana

Karnapidasana

Urdhva Padmasana
 Pindasana

Matsyasana

Uttana Padasana
Salamba Sirsasana

Urdhva Dandasana
Niralamba Sirsasana