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El siguiente menú, funciona bien para rangos desde 75 hasta 85 kilos, sin
embargo, es sumamente importante recalcular el conteo calórico y la
distribución de macros de acuerdo a los rangos mencionados
anteriormente para mantener la efectividad del plan.
¿CÓMO LUCE MI MENÚ EN PERIDO DE VOLUMEN?
DESAYUNO
Omelette: 2 huevos completos + 4 claras + 1 taza de vegetales al gusto picados
3 Rebanadas de pan integral
1 porción de fruta (1 banano mediano ó 1 manzana grande ó medio Melón)
SNACK AM
1 Yogur Griego + 1 cda. de mantequilla de maní + 60 gramos de avena en hojuelas
ALMUERZO
150 gramos de filete de res (el peso se toma cocido)
180 gramos de arroz blanco (el peso se toma cocido)
100 gramos de aguacate
2 tazas de ensalada
SNACK PM
150 gramos de filete de tilapia (el peso se toma cocido)
180 gramos de arroz blanco (el peso se toma cocido)
CENA
150 gramos de filete de pechuga (el peso se toma cocido)
120 gramos de pasta integral (el peso se toma cocido)
2 tazas de ensalada aderezada con 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
Nota: La medida de los filetes de fuentes de proteína declarada en gramos debe ser
tomada a partir del alimento PREPARADO, ejemplo, 150 gramos de filete de res
ESTANDO YA ASADO; así mismo se podrá reemplazar entre res, pollo, cerdo y pescado,
alternando o repitiendo la misma fuente de proteína a lo largo del día; para el caso de
arroz, pasta, boniato, papa, plátano, entre otros carbohidratos que requieren cocción,
tal como el caso de las fuentes de proteína, también se medirá el peso, una vez el
alimento esté listo para su consumo, es decir, preparado. Suelo acompañar todas la
comidas con café, te verde, agua o agua con limón. Mis elecciones favoritas de
vegetales son: tomate, apio, brócoli, coliflor, espárragos, champiñones, pimentón,
espinaca, coles de Bruselas y zucchini
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