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Consigue alcanzar la meta de tu primera media maratón con nuestro plan de 10 semanas.
Necesitarás 3 días a la semana para entrenar.
* Estaremos encantados de que sigas nuestro plan de entrenamiento para conseguir tus metas
y que compartas con nosotros tus progresos a través de las redes sociales y bajo el
hashtag #soytigre y #sienteelrugido
* Este plan, es un plan de entrenamiento genérico. Con él conseguirás alcanzar tu objetivo. Si
deseas participar en uno de nuestros programas de entrenamiento o tener una planificación de
entrenamiento personalizada y supervisada, infórmate aquí entrenamientos de las diferentes
opciones.
Plan de Entrenamiento:
Viernes: descanso
Domingo: descanso
Viernes: descanso
Domingo: descanso
Semana 3 (trabajo base)
Viernes: descanso
Domingo: descanso
Martes: descanso
Jueves: descanso
Viernes: descanso
Domingo: descanso
Martes: descanso
Domingo: descanso
Martes: descanso
Viernes: descanso
Domingo: descanso
Martes: descanso
Viernes: descanso
Sábado: descanso
Martes: descanso
Jueves: descanso
Viernes: descanso
Domingo: descanso
Martes: descanso
Viernes: descanso
Domingo: descanso
Martes: descanso
Viernes: descanso
Sábado: 15k trote ligero
Domingo: descanso
Semana 11 (tape)
Martes: descanso
Miércoles: descanso
Viernes: descanso
Domingo: descanso
Semana 12 (competición)
Lunes: descanso
Miércoles: descanso
Viernes: descanso
Sábado: descanso
“Paso Tempo” es correr a una velocidad un poco más lenta de como corres los 10k.
Algunos miércoles debes hacer “ejercicios para fortalecer” piernas con 3×10 series de sentadillas,
más 100 abdominales.
El descanso es fundamental que no te lo saltes, al revés veras como asimilas después de esos
días tus trabajos.
Si estás enfermo o te sientes cansado evita ese día seguir el plan y pásalo sin agregar kms al otro
día, es algo normal no poder seguir un plan 100% y no por eso no lograras el resultado planificado,
al revés si entrenas esos días puede ser que llegues a sobreentrenarte.
La carrera de 10k si no te calza con la semana puedes acomodarla en otra, y bienvenido si puedes
correr otra más.
Ten presente que el plan está definido para principiantes en 21k por lo que es muy importante que
entiendas que para pasar a esta distancia tu primera competencia es fundamental que generes
una buena base aeróbica mas que pensar en convertirte rápidamente en un veloz corredor. Todo
tiene su tiempo y ya verás cómo después de este plan podrás planificarte para planes más
específicos y que busquen un tiempo. Suerte con tu entrenamiento, y recuerda que lo más
importante es que disfrutes de este gran deporte!!!