¿Cuándo puedo volver a hacer ejercicio después de mi parto?

Todas las mujeres estamos ansiosas por que llegue ese tan ansiado día de recibir y conocer
al amor de tu vida. Lo tenemos todo planeado. Darle su primera tetada y que se quede
pegadito a nosotras. Practicar el método canguro, piel con piel lo más que se pueda. Nos
da miedo su primera vacuna, su primer baño. Y por qué no? También ansiamos vernos sin
esa barriga, que aunque alberga a nuestro gran amor, nos gustaría vernos (y sentirnos) sin
ella.

Llega el gran día. Y ocurre todo lo imaginado antes. Llegamos a casa felices con nuestro
nuevo amor. Llega la hora del primer baño. Nos vemos al espejo, nos observamos y ooh,
decepción. Parece como si todavía hubiera un bebé ahí dentro. Y lo que creímos bajaría
al paso de los días, no parece querer irse. ¿Qué hicimos mal? Cuándo se irá? ¿Nos
quedaremos así para siempre? ¿ qué será adecuado comer, cuándo podré empezar a
hacer ejercicio?

Bueno, no desesperes. En tu cuerpo ocurrieron muchos cambios para ser capaz de albergar
a tu tierno niño. Esos cambios se irán tan gradualmente como aparecieron, y con algo de
tu ayuda. Pero por lo pronto, no hay mucho que pensar acerca de eso, excepto cuidar de
tu bebé y de ti misma. Prepararte para cuando pase la cuarentena. Sí, también hay una
preparación para esto, que de hecho debió de empezar desde el embarazo o antes. Y
esto involucra cuidar de tu postura y de tu suelo pélvico, así como tu core. Y no solamente
desde el punto de vista estético, sinpo funcional. Cuando tenemos dañadas estas
estructuras, ocurren eventos tan molestos como incontinencia urinaria, fecal, escape de
gases, malas digestiones, pesadez, vientre inflamado y doloroso, espalda baja dolorosa,
entre otros.

¿Quieres saber cómo evitarlos? Entrenando dicha musculatura. Al principio, en la

cuarentena, solamente lo haremos con respiraciones y contracciones, así como cuidar
cargas y posturas. Lo demás vendrá poco a poco.

I.- POSTPARTO INMEDIATO (primeras 48 horas- primera semana)

 Control de una postura correcta tanto cuando la mujer esté sentada, de pie o
amamantando al bebé.
 Evitar cargar mas de lo que pesa el bebé.
 Pasadas 48 horas del parto se deben comenzar a hacer ejercicios de kegel del suelo
pélvico.
 Contraer el suelo pélvico ante los esfuerzos, ante la contracción abdominal: cargar al
recién nacido, toser, estornudar,..
 Evitar estar mucho tiempo en una misma posición, ya sea sentada, parada o acostada.
 Se recomienda levantarse y deambular lo mas pronto posible, aunque sea poco a
poco. Mover las piernas. Es para evitar problemas de circulación y también para que el
intestino se mueva correctamente.
 Vigilar la episiotomía o desgarro.
 Evitar relaciones sexuales en las primeras 6 semanas.
 Realizar medidas contra el estreñimiento(Tomar mucha agua, frutas y verduras,
caminar).

II.- POSTPARTO TARDÍO (a partir de la sexta semana posparto)

 Es necesaria una valoración toraco-abdominal para evaluar la competencia de la

musculatura abdominal y la presencia de diástasis de los rectos anteriores de abdomen
y de la sínfisis púbica.
 Mantener la protección del suelo pélvico ante las situaciones de hiperpresión,
contrayéndolo ante los esfuerzos como tos, estornudo, risa, ante la contracción
abdominal.
 Se puede iniciar la gimnasia postparto. Los ejercicios abdominales que se realizarán
serán siempre hipopresivos. Evitar cargas muy pesadas y ejercicios de alto impacto
 Hay que recalcar que las abdominales tradicionales tipo Crunch están obsoletas. Se
prefieren abdominales hipopresivos o isométricos, so riesgo de dañar mas la
musculatura.

III.- A partir de los seis meses.

 A partir de los seis meses aún y las que tienen cesárea pueden ya realizar
ejercicios, siempre valorando la condición individual de cada quién.

Bendiciones a cada una y sus bebés.

En el artículo de La próxima semana:

Aprender a controlar los músculos del abdomen.

Las fajas abdominales para recuperar la “panza plana”, ¿recomendable o no?

DEBILIDAD DE SUELO PÉLVICO Y EJERCICIOS DE KEGGELS

Ya vimos que el embarazo y el parto o la cesárea nos puede acarrear la diástasis y la

debilidad tanto abdominal como del suelo pélvico. Y a su vez esto nos da como resultado
incontinencia urinaria, fecal, problemas gastrointestinales, y hasta hernias, con todas las
consecuencias que estas acarrean.

El piso del suelo pélvico, o también llamado periné, lo componen músculos, ligamentos y
tejido conectivo, que se encuentra en la parte inferior de la pelvis, cerrando la cavidad. Por
fuera nosotros lo vemos como esa región que se encuentra entre nuestros genitales externos
hasta el ano. Pero es más complejo de lo que se ve superficialmente.

¿Cómo debemos fortalecer este tipo de músculos?

Primero que nada debemos identificar cuáles son esos músculos.

Existe evidencia de cierto dimorfismo sexual (desarrollo diferente según el sexo) de este
músculo visto en estudios histológicos de recién nacido, donde los individuos de sexo
femenino presentan un músculo más laxo y con mayor cantidad de tejido conectivo (5). El
músculo elevador del ano en conjunto con un segundo músculo del piso pélvico, el músculo
coccígeo, forman el llamado diafragma pélvico, siendo el primera el componente principal
El elevador del ano es el músculo más extenso de la pelvis. Está compuesto por tres
fascículos o haces: el haz puborrectal, pubococcígeo e iliococcígeo

(6). Este diafragma se extiende hacia anterior desde el pubis, posterior hacia el cóccix y
lateral hacia ambas paredes laterales de la pelvis menor. Se extiende como un embudo
hacia inferior formando la mayor parte del suelo de la pelvis. Existe además otro grupo
muscular que conforma el diafragma urogenital, más inferior, es decir superficial al elevador
del ano que, al igual que éste, participa en la continencia urinaria.

Imagen tomada del sitio: https://pt.slideshare.net/juanciudadaltacom/los-msculos-del-

suelo-plvico.
IDENTIFICAR: Para hacértela más fácil te diré: los músculos que “aprietas” (la palabra
correcta es contraes) cuando te estás aguantando las ganas de hacer pipí, son los
músculos del suelo pélvico.

Pues ya te cuento. Lo que hacemos para fortalecer nuestros músculos al ejercitarnos, es

contraerlos. Pues es igual con los músculos del suelo pélvico, y eso de contraer los músculos
del suelo pélvico como cuando nos aguantamos las ganas de hacer pipí es lo que nos hace
fortalecerlo. Hazlo entonces en distintas posiciones: acostada, sentada, parada.

CONTRAER AISLADAMENTE: Pero hay que realizar series de contracciones al igual que como
cuando hacemos pesas. Y siempre contraerlos aisladamente de los glúteos. No apretemos
los músculos glúteo, ni los abdominales ni algún otro porque ya nos estamos ayudando con
ellos, y los músculos perineales no cumplen toda su función.

CONCENTRACIÓN Y RESPIRACIÓN: Imprime el cuadro de lso músculos. Imagínalos mientras

contraes. Visualízalos contrayéndose mientras respiras inhalando por la nariz y exhalando
también por la nariz pero un poco mas lento. No detengas la respiración.

REPÍTELO hasta perfeccionar: Efectúalo varias veces durante el día. Al despertar no hagas
pipí, haz estos ejercicios inmediatamente. Cuando relajes que no se te escape orina. Haz
10 repeticiones. También al cocinar, al trabajar, mientras ves televisión, y antes de dormir.

Ahora si: EJERCITA:

Te explico unos métodos:

 Contracciones rápidas. Contrae lo más fuerte que puedas y relaja. Haz tres series
de diez repeticiones.
 Contracciones lentas. Contrae lento. Manten contraído muy fuerte 8 segundos.
Relaja. Haz tres series de diez repeticiones.
 Combina: haz 6 ejercicios de contracciones rápidas y 6 ejercicios de
contracciones lentas.

ESTOS SON LOS FAMOSOS EJERCICIOS DE KEGGELS!!

Cuándo empezar a hacer estos ejercicios?

Desde que te enteres de ellos. No hace falta ser posparto, o estar embarazada.
Mientras antes los empieces a realizar, mejor. Si los efectúas durante el embarazo
te ayuda al parto. Pero si los haces desde jovencita, es mucho mejor. Además,
nop solo te ayuda al parto, contra la incontinencia uribaria y fecal, sino también
a tu vida sexual, pues mantiene la vagina con tono y elasticidad.

Cómo puedo ver los resultados? Pues bien, si tenías algo de incontinencia, verás
menos pérdidas, no te dolerá al toser o reír. Puedes comprobar el tono,
haciendo una prueba: con tus manos bien limpias, introduce un dedo (por favor
con uñas cortas) en la vagina y aprieta lo más fuerte. Haces esta prueba mes
tras mes y tienes que sentir la contracción mas fuerte.

Ahora te doy otro consejo para los músculos del core.

Párate erguida. Pon tus hombros ligeramente hacia atrás, sacando ligeramente
el pecho y pompis (ligeramente, sin exagerar). Pega el ombligo a tu columna a
tu columna vertebral lo más que puedas. Toma aire, inspira. Al inhalarar no infles
tu abdomen, sino que el que tomará mas volumen es tu pecho. Al inhalar
imagina que tu abdomen es el pivote de un globo. Se mantiene así mientras la
caja torácica que es el globo se infla. Y al sacar aire (exhalar) se desinfla el globo
(tu caja torácica. El abdomen no se mueve en ninguno de los dos movimientos
de la respiración. Practica. Ombligo a columna. Practica y trata de mantenerte
así todo el día. Al principio haciéndolo consciente. Manteniendo siempre
contraído el abdomen.

Parece poco, pero realmente esta es la base de trabajar core y suelo pélvico. Y
mantenerlo sano y fuerte. No debes entrenar antes de fortalecer estos
componentes importantes

Espera mas consejos.