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pour avoir un
bébé en santé
TABLE DES MATIÈRES
Introduction.......................................................................................................3
Réponses............................................................................................................6
Régime végétarien............................................................................................21
Recettes............................................................................................................33
Maintenant plus que jamais, il importe de faire Le présent guide répondra à bon nombre
des choix santé. Une bonne alimentation et un de vos questions sur l’alimentation
peu d’activité physique vous aideront à vous durant la grossesse. Voici comment en
sentir bien et à favoriser la santé de votre bébé. tirer le plus d’avantages:
Beaucoup de femmes ont plus de facilité à ♥ prenez le temps de le lire
faire des choix santé lorsqu’elles sont attentivement;
enceintes, car elles ont plusieurs bonnes
♥ remplissez les questionnaires et
raisons de bien s’alimenter.
faites les activités;
Une alimentation saine pendant la grossesse: ♥ essayez certaines des recettes et des
♥ procure au bébé les nutriments nécessaires suggestions.
pour favoriser son développement et sa Si vous avez des questions ou avez
santé; besoin d’aide supplémentaire, consultez
♥ réduit vos risques d’avoir des problèmes de un professionnel de la santé. Vous
santé (manque de fer, hypertension, etc.); pouvez aussi communiquer avec votre
bureau de santé publique ou centre de
♥ vous aide à prendre le poids idéal; santé communautaire local. Ou encore,
♥ vous aide à vous sentir bien dans votre parlez à une diététiste professionnelle à
peau; Saine alimentation Ontario à 1-877-510-
510-2 ou visitez ontario.ca/
♥ aide toute votre famille à adopter de bonnes sainealimentation.
habitudes alimentaires pour toute
la vie.
Bonne nouvelle!
Je suis enceinte! Je suis toute
excitée, et j’ai beaucoup de
questions. Je me demande
surtout ce que je devrais
manger…
• Introduction • 3
J’évalue mes
VRAI FAUX
6 • Réponses •
Pour ne pas manquer de vitamine D, le
Guide alimentaire canadien
recommande de boire 500 ml (2 tasses)
de lait ou de boisson de soya enrichie
chaque jour.
• Réponses • 7
Combien de poids devrais-je prendre?
Sang : 2 kg (4 lb)
Mangez bien et menez une vie active, vous aurez moins de difficulté à
prendre le poids idéal. Laissez votre appétit vous servir de guide.
Mangez quand vous avez faim et arrêtez lorsque vous êtes rassasiée.
Les régimes amaigrissants sont déconseillés, car ils peuvent nuire à la
mère et au bébé.
❏ Est-ce qu’au moins la moitié des produits céréaliers que vous mangez
chaque jour est faite de grains entiers?
Privilégiez les produits céréaliers suivants au lieu de ceux faits de farine raffinée
(comme le pain blanc). Ils sont plus riches en fibres,
en vitamines et en minéraux :
∙ pain de grains entiers
∙ gruau (flocons d’avoine)
∙ céréales de son
∙ riz brun et sauvage
∙ pâtes alimentaires de blé entier
Cerveau et
système
nerveux
Croissance
Os
Muscles
et sang
Votre bébé se développe et compte sur vous pour naître fort, en santé et vif d’esprit.
Voici les éléments essentiels à sa santé :
♥ Folate et vitamine C… provenant des légumes et fruits
♥ Glucides et fibres... provenant des produits céréaliers
♥ Calcium et vitamine D... provenant du lait et des substituts
♥ Fer et protéines...provenant des viandes et des substituts
♥ Acides gras oméga-3… des huiles et des gras
Je m’alimente déjà
bien. Est-ce que je
dois vraiment prendre
un supplément
prénatal de vitamines
et de minéraux?
sucrées et du maïs.
• Régime végétarien • 21
Est-ce que je devrais éviter de manger cer-
tains aliments?
Quelle quantité de caféine puis-je consommer sans danger pendant la grossesse?
La caféine est transmise au bébé par l’entremise du placenta et son organisme a de la
difficulté à s’en débarrasser. Pour protéger votre bébé, ne buvez pas plus de 300 mg de
caféine par jour. Ceci est la quantité de caféine dans environ deux tasses de café de
250ml (8oz).
Le thé, le cola, les boissons énergisantes et le chocolat contiennent également de la
caféine. Lisez les étiquettes et optez pour le produit qui en contient le moins possible.
Jetez un coup d’œil sur le tableau ci-dessous pour connaître la teneur en caféine de
certains produits :
J’ai entendu dire que les femmes enceintes ne devraient pas manger certains
poissons. Est-ce vrai?
Le poisson est un aliment sain pour les femmes enceintes. C’est une excellente source
de protéine et d’acides gras oméga-3. Mangez au moins 150 g (5 oz) de poisson par
semaine (deux portions selon le Guide alimentaire canadien).
Choisissez les poissons suivants :
∙ saumon
∙ truite arc-en-ciel
∙ maquereau de l'Atlantique ou du Pacifique
∙ thon pâle en conserve
∙ aiglefin
∙ sole
∙ tilapia
∙ omble chevalier (ou omble de l'Arctique)
∙ sardines
∙ hareng
∙ anchois
Certains types de poissons peuvent contenir des niveaux élevés de mercure. Trop de
mercure peut nuire à votre bébé qui se développe. Santé Canada fournit des conseils
pour limiter l’exposition au mercure par certains types de poissons.
Pour plus de renseignements, visitez www.santecanada.gc.ca.
Pour connaitre les taux de mercure de poissons pêchés dans les lacs et rivières
de votre localité, vérifiez les avis émis par le Ministère de l’Environnement à
1 800 565 4923 ou www.ene.gov.on.ca. Cliquez sur « Guide interactif sur le poisson. »
♥ Faites très bien cuire les viandes, la volaille, les fruits de mer et les
saucisses.
Déjeuner
Lait frappé au yogourt et aux fruits*
( tasse de lait, tasse de yogourt,
tasse de fruits) 2 tranches de pain de blé ✔ ✔✔ ✔
entier, 1 c. à table de beurre d’arachide
Collation
Muffin au son maison
2 c. à thé de margarine ✔ ✔ ✔
tasse de jus d’orange
Dîner
Soupe aux épinards et lentilles*
( tasse de lentilles, tasse d’épinards)
Craquelins de grains entiers ✔✔ ✔ ✔
tasse de bâtonnets de carotte
1 tasse de lait 1 %
Collation
Pita au saumon* (75 g de saumon,
tasse de légumes, pita de grains ✔ ✔ ✔ ✔
entiers, mayonnaise)
Souper
Poulet chasseur facile à préparer*
(75 g de poulet, tasse de légumes)
1 tasse de riz brun ✔✔ ✔✔ ✔ ✔
1 tasse de salade jardinière
2 cuillères à table de vinaigrette
Collation
tasse de salade de fruits ✔ ✔
tasse de yogourt faible en gras
2-3 c.
TOTAL 8 7 3 3
à table
*Recettes fournies dans le présent guide.
Déjeuner
Collation
Dîner
Collation
Souper
Collation
TOTAL
Consultez un professionnel de
la santé avant de prendre des
antiacides ou si vos brûlures
d’estomac ne cessent pas.
• J e n e m e s e n s p a s b i e n • 29
La constipation
Les aliments transitent plus lentement à travers l’organisme pendant la
grossesse pour vous aider à absorber les nutriments supplémentaires essentiels
à vous et votre bébé. Cela peut parfois causer de la constipation.
Si vous êtes constipée, mangez des aliments riches en fibres et buvez
beaucoup de liquides. Il est aussi très important de faire de l’activité physique.
Voici quelques trucs qui pourront vous être utiles :
♥ Mangez des céréales à grains entiers pour déjeuner.
♥ Choisissez des pains de grains entiers, du riz brun et des pâtes alimentaires
de blé entier.
♥ Mangez des haricots et des lentilles plus souvent.
♥ Mangez chaque jour de 7 à 8 portions de légumes et fruits (selon le Guide
alimentaire canadien).
♥ Buvez plus de liquides, dont de l’eau, du lait et du jus de fruits ou de
légumes 100% pur. Les boissons chaudes peuvent aider aussi.
♥ Inspirez-vous des idées proposées à la page 32 pour faire de l’activité
physique.
• J e n e m e s e n s p a s b i e n • 31
Est-ce que je devrais faire de l’activité physique
durant la grossesse?
Oui! L’exercice pratiqué régulièrement favorise le Obtenez un exemplaire des
développement des os et des muscles et vous garde en Directives canadiennes en matière
santé. Il est recommandé que les adultes fassent de d'activité physique. Cela vous
l’exercice au moins 150 minutes par semaine, en séances aidera à faire des choix judicieux
de 10 minutes ou plus. Il est d’autant plus important en matière d’activité physique.
d’être active maintenant que vous êtes enceinte. Visitez www.csep.ca/Francais/
Une vie active peut : view.asp?x=804 et téléchargez le
document pdf gratuit.
♥ aider votre corps à se préparer pour l’accouchement;
♥ vous aider à vous sentir moins stressée; Avant de commencer un nouveau
♥ aider à prévenir la constipation; programme d’activité physique,
♥ vous aider à conserver une prise de poids saine; parlez-en à votre professionnel
♥ vous donner de l’énergie; de la santé. Vous pouvez aussi
♥ vous aider à avoir une bonne image de vous-même. demander un X-AAP pour
femmes enceintes ou l’obtenir à
Vous pouvez mener une vie active tout au long de la www.csep.ca/Francais/View.
grossesse. Voici quelques conseils : asp?x=698. Si vous avez des
questions, vous pouvez téléphoner
♥ parlez à votre professionnel de la santé des activités
SportCARE Exercise and
que vous prévoyez faire;
♥ choisissez des activités sûres à faible impact comme Pregnancy à 1 866 93 SPORT
la marche, la natation ou l’aquaforme; (en anglais).
♥ ne faites pas d’activité physique à l’extérieur
s’il fait très chaud et humide;
♥ essayer de ne pas avoir trop chaud;
♥ buvez beaucoup de liquides avant,
pendant et après les exercices;
♥ si vous devez rester assise
plus longtemps que Plus qu’un mois à faire
60 minutes, levez-vous, et je suis toujours
étirez-vous et bougez un active, mais je ne fais
peu pendant quelques pas d’efforts excessifs.
minutes toutes les heures.
• Recettes • 33
Est-ce que j’ai besoin de plus d’information
sur la nutrition?
OUI NON
Si vous avez répondu OUI à au moins une de ces questions, il serait utile de
consulter une diététiste. Demandez à un professionnel de la santé de vous en
recommander une. Vous pouvez aussi obtenir le nom d’une diététiste auprès du
bureau de santé publique ou centre de santé communautaire local ou du bureau
local du Programme canadien de nutrition prénatale.