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«7 ÉTAPES POUR AVOIR UN

PHYSIQUE ET UNE ÉNERGIE


AU TOP»
F R A N C K R O P E R S
SOMMAIRE
Avant de commencer : Pourquoi être musclé ? p.3

1) Il faut un programme sérieux et structuré. p.4

2) Vous devez vous entrainer avec des exercices de poids de corps


et ensuite le lester. p.5

3) Êvitez les footings. p.5

4) Échauffez-vous correctement. p.6

5) Vous devez appliquer le principe de la surcharge progressive.


p.6

6) Vous devez travailler que des mouvements polyarticulaires. p.7

7) Combien de muscles et quel ordre à respecter par séance. p.8


Avant de commencer : Pourquoi être musclé ?

Déjà, il est important de différencier la musculation du bodybuilding.

La musculation telle que je la conçois, c'est du bien-être, de la force,


de la puissance et de la santé.

Le bodybuilding est un sport à part entière, avec une


recherche parfois excessive de l'hypertrophie.

La méthode de musculation que je vous propose va vous apporter


rapidement et sûrement les bienfaits suivant :

•! Détermination à toute épreuve dans votre vie quotidienne,

•! Un mental d’acier,

•! Un corps musclé puissant et fonctionnel ; un corps solide est


apprécié de tous,

•! Une confiance décuplée : tous mes élèves me disent que le


fait d'être musclé et bien dans leur corps les rendent beaucoup plus
confiants. Chez les hommes, c'est particulièrement important,

•! Une santé meilleure tant sur le plan musculo squelettiques


que sur le plan organique,

•! Les muscles, tendons et articulations seront renforcés ; votre


dos sera beaucoup plus puissant et souple,

•! Le système cardio-vasculaire sera optimise,

• La circulation sanguine sera améliorée,

• Votre tour de taille et votre masse graisseuse sera réduite,

•! Vous serez plus agile,

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Vous aurez au quotidien plus d'énergie, plus de puissance et de
force pour soulever des meubles par exemple.

•! Vous vous sentirez plus en sécurité par le fait d'avoir une


posture de mal dominant notamment,

•! Vous serez plus joyeux (en effet l'effort libère des


endorphines),

• Plus performant intellectuellement de part l'équilibre physique et


mental.

1) Il faut un programme sérieux et structuré

Un programme déséquilibré ou pas de programme de musculation,


va provoquer des déséquilibres musculaires et organiques, sans
compter que le physique ne sera pas harmonieux.

Par exemple : certains préfèrent travailler les bras et les pectoraux


et délaissent les cuisses et le dos, ce qui va entraîner des blessures
à long terme.

Dans les salles de sport, on voit plus de débutants faire les bras et
pectoraux que les cuisses.

De plus, je ne crois pas à l'entraînement au feeling.

S’entraîner en ayant un programme défini est le meilleur moyen


d'optimiser sa vitesse de progression.

Je conseille de noter sa progression sur un carnet d'entraînement


pour avoir toujours des repères et mesurer sa progression.

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2) Vous devez vous entrainer avec des exercices de poids de
corps et ensuite vous lester.

Rien ne vaut la musculation naturelle au poids de corps et au gilet


lesté.

L’entraînement avec les barres avec poids et haltères, peuvent être


très dangereux sur le long terme, surtout si vous faites de mauvais
mouvements.

Vous pouvez tout à fait adapter mes principes dans votre salle de
musculation.

Voici les avantages du poids de corps et surcharges avec gilet


lesté :

•! Nécessite peu de place,


•! Peu de materiel,
•! Peut se faire quand on veut,
•! Gain de temps,
•! On s'entraîne où l’on veut,
•! Pas de coût d’abonnement en salle de sport,
•! Développe des muscles harmonieux et fonctionnels,
•! Protège les articulations et tendons,
•! Peu de risques d'accidents et de blessures,
•! Méthode progressive, par étapes (je vous en parle après).

Retenez bien si vous ne surchargez pas, vous ne progresserez pas


et si vous allez trop vite vous risquez de vous blesser.

3) Êvitez les footings:

L’erreur la plus courante et la plus répandue, est de croire qu’il faut


faire du cardio à faible intensité pendant 45 minutes minimum pour
sécher.

Quoi de plus ennuyeux et de démotivant que de courir pendant 1h ?

Le cardio à faible intensité ça ne marche pas !

Courez aussi vite qu’un sprinter !


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Soulevez aussi lourd que vous le pouvez !

Mettez de l’intensité lorsque vous vous entraînez.

Comme je l’ai dit précédemment, le moyen le plus puissant de brûler


de la graisse tout en préservant sa masse musculaire, est d’agir sur
notre climat hormonal.

4) Echauffez-vous correctement:

Je vais vous proposer 3 échauffements :

•! Échauffement physique généralisé : salutation au soleil pour


préparer le système musculo squelettique et le cœur à l'effort.

•! Échauffement physique spécifique : le mouvement à faire de


manière souple avant l'exercice.

•! Échauffement mental : concentration, visualisation et


détermination.

5) Vous devez appliquer le principe de la surcharge


progressive.

Ce principe est l’un des fondements de la musculation.

C’est une règle de base qui consiste à augmenter progressivement


la charge de travail, donc le stress que vous infligez à vos muscles.
C’est obligatoire pour progresser.

On a vu que le principe d'adaptation faisait que le corps se préparait


pour supporter au mieux le stress infligé lors de l'entraînement.

Au bout d'un moment, si l'entraînement, l’alimentation et la


récupération sont bons, les muscles s'habituent aux exercices et à
la charge de travail, et ne sont plus stressés suffisamment lors de
l'entraînement.

On peut dire qu'ils sont devenus trop forts pour être fatigués par
l'entraînement.

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Pour les stresser de nouveau, et donc les forcer à s'adapter, il est
important d'augmenter la dose de stress.

La solution la plus commune est d'augmenter le poid : C'est la


surcharge progressive.

Si par exemple vous faites 10 pompes sans vous lester depuis


quelques séances et que cela devient facile, vous devez passer au
gilet lesté pour en faire que 8.

Cette augmentation des poids entraînera une augmentation du


stress, donc une demande d'adaptation du corps.

Et vous ferez du muscle, la surcharge reste la base de la


progression.

6) Vous devez travailler que des mouvements polyarticulaires :

Les exercices de musculation se répartissent en deux grandes


catégories :

•! les exercices polyarticulaires : ce sont les exercices qui font


travailler plusieurs muscles à la fois.

•! les exercices mono-articulaires : ils font travailler qu’un groupe


musclaire spécifique.

Pour augmenter la masse musculaire, les exercices polyarticulaires


déclenchent une réponse hormonale plus importante que les mono-
articulaires.

En fait, les séances d’entraînement qui sollicitent plusieurs groupes


musculaires ont tendance à produire plus d’hormone de croissance
et de testostérone.

Donc il faut faire ce type de mouvements.

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7) Combien de muscles et quel ordre par séance :

On travaille en full body, c'est-à-dire, tous les muscles en même


temps dans le but de favoriser l'anabolisme.

Ensuite, il faut toujours travailler les gros muscles en premier.

C'est très différent des body-builder qui font 6 séances par semaine
à raison de 2 entraînements / jour (double split).

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