Plan alimentario.

Victoria María Lucía 07/02/2018

Selección alimentaria.
 Leche: 300 ml , entera o descremada.
 Quesos: Untables descremados (Ser, Mendicrim 0%)
Untables semidescremados (Casancrem Light, DietMendicrim, Mendicrim bajas calorías, Mendicrim Light.) Para untar tostadas.
Frescos: Por Salut descremados, Chubut descremado, cuartirolo descremado Línea Verónica.
 Huevo: Duro, en preparaciones como budines, revueltos, soufflé, tortillas. No frito.
 Carne: Vaca: cortes magros
Pollo: Sin piel y sin grasa visible, cocinarlo sin piel. Preferentemente la pechuga o muslo.
Pescado: merluza, salmón blanco y rosado, atún fresco o al natural.
 Hortalizas

Cada porción aporta 10 gr de glúcidos y 50 calorías

100 gr de 150 gr de 200 250 350 400 600

alimento alimento
Cebolla ají
Zanahoria
Calabaza
Zapallo
Cebolla Nabo Coliflor Espárrago Hongo
echalote
Cebolla Ají Radicchio Tomate Rabanito
Remolacha
Puerro Ají Brócoli Acelga Endibia Lechuga Zapallitos
Apio Repollo Cardo Pepino verdes
Chaucha Alcaucil Escarola
repollito Brote de soja hinojo
Berenjena
Repollo

 Cereales: Fideos frescos de espinaca, morrón, al huevo o tirabuzón.

Arroz parboil ó común al dente. 3 cdas soperas al mediodía 1 por semana.
Pastas rellenas con vegetales y/ o pollo con ricota magra. ½ plato 1 vez por semana.
 Legumbres: Lentejas, porotos, garbanzos. En hamburguesas, milanesas, guisos, ensaladas, sopas. A la napolitana con
tomate y queso Por Salut.
 Frutas: Todas. 1 o 2 unidades por día. Durazno, pera, manzana, banana, naranja, damasco.
 Pan: lactal integral sin tostar.
 Aceite: De cualquier tipo (Oliva, maíz, girasol, uva, mezcla, etc.) y siempre crudo como condimento, no frito ni rehogado.
 Azucares y dulces: Edulcorante.
 Mermeladas: bajas en azúcar.
 Bebidas: Agua 2 ½ litros por día.
 Gelatina: Libre.
 Condimentos: Todos.

Menú
Desayuno (8 – 10 Infusión con 1 rodaja de pan negro sin tostar con 15 gr de queso untable o mantecoso descremado
hs)
 Colación (10- 12 hs) 50 gr de queso cuartirolo descremado Verónica, 30 gr de queso mantecoso descremado, yogur firme descremado sin
cereales ni colchón de frutas ó 200 ml de yogur bebible descremado
Almuerzo (13 hs – 15 Carnes rojas magras (200 gr), cerdo al horno, plancha, cacerola con salsa de tomate liviana o 2 huevos en tortillas,
hs) omelettes, microondas con vegetales permitidos. 2 o 3 veces por semana.
Ó 2 milanesas o hamburguesas de legumbre a elección a la napolitana con queso mantecoso descremado. (sólo 1 vez
por semana)
2 porciones de tarta sin tapa ó 4 empanadas de verduras con queso mantecoso descremado (sólo 1 vez por semana)
Canelones de espinaca con ricota magra, choclo o jamón y queso (descremado) con salsa blanca liviana
Ensaladas (ver al final preparación de ensaladas)
Ensaladas con porción de cereales, por ejemplo con 4 cdas soperas de arroz, fideos cortos o cualquier variedad de
legumbres.
Vegetales
Todos. Papa, zapallo o zanahoria sólo al mediodía 1 vez por semana.
Condimentadas con aceite de oliva.

Merienda (16,30 hs – Infusión a elección cortado o no con leche descremada ó 200 ml de yogur bebible descremado con 30 gr de cereales
17,30 hs) de desayuno sin azúcar ó 1 porción de fruta. (durazno, pera, manzana, banana, naranja, damasco)
Colación (19 hs – 20 hs) Licuado de agua con 1 fruta ó 1 fruta.
Cena (21 – 23 hs) 200 gr de pollo o pescado ó 120 gr de atún en aceite escurrido con vegetales permitidos.
Tortilla de verduras con 2 huevos y ensalada de vegetales permitidos.
Hamburguesas caseras de legumbre a la napolitana con queso mantecoso descremado con ensalada.
Tarta de verduras sin tapa con queso mantecoso descremado
Vegetales
Todos. Condimentadas con aceite de oliva.

Condimente ensaladas y guarniciones con aceite de oliva extra virgen, vinagre y condimentos aromáticos.

Cómo armar ensaladas:

Elegir vegetales de hoja verde (lechuga, repollo, espinaca, rúcula, escarola)…

1 o 2 vegetales de color (1/2 tomate, ½ zanahoria cruda rallada, 4 tomates cherry), cebolla, ½ choclo en granos…

1 porción proteica (1 huevo duro ó 2 claras), 100 gr de pollo, carne vacuna, cerdo, 120 gr de atún al natural o en aceite
escurrido.

Listado de comidas:
- Pizza de berenjena o zucchinis con salsa de tomate liviana y queso mantecoso descremado con ensalada.
- Budín de verduras
- Hamburguesas de legumbres
- Tortilla de atún.

Recetas…
Tortilla de atún
Ingredientes:
1 lata de 120 gr de atún al natural
2 huevos
Aceite
Separar las claras de las yemas, batir las claras durante 2 minutos, luego incorporar las yemas y la sal. Eliminar el agua
del atún y mezclar con los huevos. Calentar un poco de aceite en un sartén de teflón, cuando esté caliente verter la
mezcla, distribuir uniformemente. Cocinar durante 5 minutos, dar vuelta la tortilla con una tapa de olla y cocinar
durante 5 minutos más.