SALUD PÚBLICA

III- COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS Y SU

INFLUENCIA EN LA SALUD. ALIMENTACIÓN
SALUDABLE. EDUCACIÓN SANITARIA

Tema 14.- Nutrición, salud y Enfermedad. Los alimentos y los

hábitos alimentarios como factores de riesgo para la salud.
Influencia Positiva de la alimentación en la Salud. Tipos y
función de los nutrientes. Grupos de alimentos.

Tema 15.- Dieta equilibrada. Cálculo de Dietas

Profesora Mª Rosario Angulo Lucena

 ALIMENTACIÓN
DETERMINANTE DE SALUD
HIPÓGRATES ¨ alimento tu mejor
medicamento”

SALUD PÚBLICA……………….. …….PROMOCIÓN DE LA SALUD

ALIMENTACIÓN Individuos
responsable de ella y no solo
exclusivo del personal sanitario

PARTICIPACIÓN COMUNITARIA EN MATERIA DE SALUD

 ALIMENTACIÓN

C SE PLANTEA COMO OBJETIVO

PRIMORDIAL QUE LA POBLACIÓN
LLEGUE A CONSEGUIR UNA MEJOR
CALIDAD DE VIDA , EVITANDO LAS
ENFERMEDADES QUE LES
DEBILITAN FÍSiCA O MENTALMENTE

C UNA DE LAS ESTRATEGIAS DE

PROMOCIÓN DE LA SALUD ES
CONSEGUIR EL CUIDADO DE LA
ALIMENTACIÓN, POR LA RELACIÓN
DIRECTA QUE ELLA TIENE SOBRE
EL ESTADO DE SALUD .
SALUD PÚBLICA
ESTRECHA RELACIÓN ENTRE LA SALUD Y EL MEDIO AMBIENTE
LOS ESTILOS DE VIDA
PATRONES HÁBITOS ALIMENTARIOS

VISIÓN POBLACIONAL DE LOS FENÓMENOS SALUD ENFERMEDAD

EPIDEMIOLOGÍA (Observa y analiza los hábitos alimentarios y las
enfermedades de la población)
ENFOQUE PREVENTIVO A NIVEL COMUNITARIO
EDUCACIÓN SANITARIA , MEDIOS DE COMUNICACIÓN EN MASAS
MARKETING SOCIAL FOMRNTAR QUE LA POBLACIÓN ADOPTE ESTILOS DE VIDA
SANA (HÁBITOS ALIMNTARIOS)

ORGANIZAR LAS ACTIVIDADES PREVENTIVAS (MEDIO Ambiente) . Protección de la

salud

Población espera respuesta……………….. ……………el mensaje preventivo

¿Que podemos comer para estar sano y no enfermar?
 ALIMENTACIÓN

ES UN PROCESO VOLUNTARIO Y CONSCIENTE

EDUCABLE,

INFLUENCIADO POR FACTORES PSICOSOCIALES,

ECONOMICOS, CULTURALES.

IMPRESCINDIBLE PARA LOGRAR NO SOLO

MANTENERSE VIVO SINO TAMBIÉN SANO .

NECESIDADES PSICOSENSORIALES : Placer de comer .

NECESIDADES SOCIALES : Relaciones con otros .

NECESIDADES NUTRITIVAS:
- suministro de energía
- construcción y reposición de estructuras orgánicas .
 NECESIDADES PSICOSENSORIALES : Placer de comer .
Hambre, apetito
Forma, color, olor, textura
Cultura, tradición, experiencias
anteriores, modas, conocimientos
Rechazos, Alteraciones del
comportamiento
alimentarioAnorexia/Bulimia

NECESIDADES SOCIALES : Relaciones con otros .

Cultura, religión, trabajo, nivel económico, desarrollo, habitad, mercadotécnia

y estructura familiar
HÁBITOS ALIMENTARIOS: Formas o pautas de alimentarnos que
adoptamos en función de la sociedad en la que estamos inmersos o
los estilos de vida que tenemos

Se transmiten de padres a hijos y están influidos por

varios factores entre los que destacan: el lugar geográfico, el
clima, la vegetación, la disponibilidad de la región, costumbres
y experiencias, la capacidad de adquisición, la forma de
selección y preparación de los alimentos y la forma de
consumirlos (horarios, compañía).

Las dolencias que ocupan los primeros lugares en las

estadísticas de mortalidad tienen una relación muy directa con
los hábitos alimentarios así como constituyen o se relacionan
con la causa probable de alrededor de un 60% de enfermedades.
ESTILOS DE VIDA
PAUTAS DE CONDUCTA QUE CONDICIONAN NUESTRA
SALUD, PUESTO QUE PREDISPONEN A PADECER
ENFERMEDADES
ESTUDIOS EPIDEMIOLÓGICOS

DIETA CON ABUNDANTES GRASAS SATURADAS

NO REALIZACIÓN DE EJERCICIO FÍSICO
CONSUMO DE DROGAS ( ALCOHOL, TABACO)

ESTUDIOS EPIDEMIOLÓGICOS

MAYOR MORBILIDAD Y MORTALIDAD

ESTILOS DE VIDA DIFICULTAN LOS COMPORTAMIENTOS

SALUDABLES
 ALIMENTACIÓN O DIETA ES UNO DE LOS ESTILOS DE VIDA QUE MÁS
INFLUENCIA TIENEN SOBRE NUESTRA SALUD

HÁBITOS ALIMENTARIOS INADECUADOS

ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES

CANCER

OSTEOPOROSIS ESTRATEGIA DE PROMOCIÓN DE LA SALUD

Y PREVENCIÓN DE LA ENFERMEDAD

ESTREÑIMIENTO
ADQUISICIÓN DE HÁBITOS
ALIMENTARIOS ADECUADOS
 Entre las enfermedades más frecuentemente causadas por los hábitos
alimentarios están:
CARDIOVASCULARES (infartos y enfermedades cerebrovasculares)
OBESIDAD Y/O SOBREPESO
DIABETES
A fines de la década del sesenta se
CÁNCER (35% de los casos )
concluyó por primera vez que entre el 30
y el 70% de los cánceres se encontraban
vinculados con la alimentación

La dieta occidental tiene hábitos alimentarios que constituyen fuertes factores

de riesgo, como el elevado consumo de grasa saturada, y carne roja o procesada. Por
eso se ha descrito que la cultura occidental tiene un mayor riesgo de padecer cáncer de
colon.
En esta dieta existe una mayor tendencia de las mujeres a sufrir cáncer de
mama, que se ha relacionado con el elevado contenido en grasas de la dieta, de
azúcares y harinas refinadas, con comidas rápidas y la presencia de edulcorantes,
conservantes y aditivos alimentarios, productos con un alto contenido calórico que
conllevan a una tasa elevada de sobrepeso y obesidad.
 La formación de buenos hábitos alimentarios
es un excelente instrumento para prevenir
enfermedades y promover la salud en la población.

La mejor manera de alcanzar un estado

nutricional adecuado es incorporar una amplia
variedad de alimentos a nuestra dieta diaria y
semanal.

Una alimentación saludable requiere, en muchos casos, de una

educación nutricional que debe promoverse desde la infancia, en el
núcleo familiar ya que los hábitos adquiridos en esa etapa son
fundamentales para una correcta alimentación en la adolescencia y
una prevención de las enfermedades vinculadas a los trastornos
alimenticios. Los efectos positivos o negativos de la alimentación
tendrán repercusión, tarde o temprano, en la salud.
 EDUCACIÓN NUTRICIONAL
Parte de la nutrición aplicada que orienta sus recursos hacia
el aprendizaje, adecuación y aceptación de unos hábitos
alimentarios saludables en consonancia con los conocimientos
científicos en materia de nutrición, persiguiendo el objetivo de
promoción de la salud del individuo y de la comunidad

PARTE ESENCIAL DE LOS PLANES Y PROGRAMAS DE NUTRICIÓN.

ACTUACIONES EN TRES NIVELES:
PREVENCIÓN PRIMARIA.- PROMOCIÓN Y MEJORA DE LA SALUD.
Nivel escolar.- objetivos educativos dentro del curriculum escolar. Campañas
de educación . Libros, folletos, carteles y medios de comunicación.
PREVENCIÓN SECUNADARIA .- dirigida a individuos o colectivos con
indicadores de riesgo o personas con una enfermedad que se podrían
mejorar con modificaciones alimentarías
PREVENCIÓN TERCIARIA.- Mejora de la calidad de vida de personas con
enfermedades crónicas
 PROGRAMAS DE EDUCACIÓN NUTRICIONAL
SE PROGRAMAN Y DISEÑAN EN FUNCIÓN DE LAS NECESIDADES
DETECTADAS EN LOS ESTUDIOS EPIDEMIOLÓGICOS
1.- CONOCER Y EVALUAR LOS PROBLEMAS EXISTENTENTES.

Estudios epidemiológicos transversales o mixtos. Valoración nutricional

(datos antropométricos, hojas de balance, encuestas).
2.-DETERMINACIÓN DE OBJETIVOS
generales.- captación y nivel de nuevos conocimientos, modificación de
actitudes y desarrollo de habilidades.
específicos.- modificaciones del comportamiento con un resultado
positivo potencial.
3.-COLECTIVOS
toda la comunidad o solo en colectivos específicos
4.- CRONOGRAMA DEL PROGRAMA
Fecha de inicio, duración, fases. Recursos…
5.-FASE DE INTERVENCIÓN
Puesta en practica de los recursos disponibles y necesarios para conseguir los
objetivos.
6.-EVALUACIÓN. Se precisa para saber si se han cumplido los objetivos
Hierro

SUSTANCIAS SÓLIDAS O LÍQUIDAS,

NATURALES O TRANSFORMADAS DE ORIGEN
ANIMAL O VEGETAL, QUE AL SER INGERIDAS
NOS PROPORCIONAN NUESTRO SUSTENTO
(NECESIDADES NUTRICIONALES)

MEZCLAS COMPLEJAS DE ELEMENTOS

NUTRICIÓN= conjunto de procesos por los cuales el cuerpo,
digiere, absorbe, transforma, utiliza y elimina los nutrientes
contenidos en los alimentos
 ¿CUÁLES SON LOS COMPONENTES DE LOS ALIMENTOS?

• Nutrientes energéticos (combustible): hidratos de carbono o glúcidos y

grasas o lípidos. Liberan energía con la que el organismo logra mantener
sus funciones vitales (bombeo de sangre, respiración, regulación y
mantenimiento de la temperatura corporal…) y además permite el desarrollo
de la actividad.

• Nutrientes plásticos (constructivos): proteínas

• Nutrientes reguladores (biocatalizadores): vitaminas

y minerales. Facilitan y controlan las diversas funciones
fisiológicas, con el fin de que todos los procesos que
tienen lugar en nuestro organismo discurran con
normalidad.

Otros componentes no nutritivos, que desempeñan igualmente

funciones destacables para el equilibrio orgánico: fibra, agua y
elementos fitoquímicos (sustancias que se hallan únicamente en los
vegetales).
PROTEÍNAS
Son el nutriente esencial para construir el tejido muscular y te ayudan a
mantener tu masa muscular en periodos de restricción calórica, se encuentran
principalmente en la carne, productos lácteos, huevos y te aportan 4 calorías por
cada gramo.

CARBOHIDRATOS
Son la fuente principal de energía que tu cuerpo utiliza en situaciones
normales, los carbohidratos se encuentran en las harinas, pastas, legumbres,
pan, cereales y frutas. Cada gramo de carbohidratos te proporciona 4 calorías.

GRASAS
Las grasas te aportan 9 calorías por cada gramo, más del doble que la
proteína y carbohidratos, se encuentra en los aceites, mantequillas, crema,
embutidos etc.

Las grasas y los hidratos de carbono se usan fundamentalmente

como fuente de energía.

Las proteínas sirven sobre todo como material plástico para el

crecimiento y la reparación de los tejidos.
• HIDRATOS DE CARBONO: Constituyen la principal fuente de energía rápida para
nuestro organismo.
unidades básicas (glucosa). para que las células puedan producir energía
“nivel de azúcar en sangre” nos referimos a la glucosa.

Un aporte adecuado de este nutriente implica el mantenimiento del peso y la

composición corporal, al impedir que se utilicen las proteínas como fuente de energía.

Exceso alimentos ricos en hidratos de carbono.-

una parte de este exceso se deposita en el hígado y los músculos en forma de
glucógeno (reserva de energía)
y otra parte se convierte en grasa que se almacena en el tejido adiposo o graso.

Participan en la síntesis de material genético. Aportan fibra dietética.

HIDRATOS DE CARBONO SENCILLOS O DE ABSORCIÓN RÁPIDA (AZÚCARES

SIMPLES: azúcar, almíbar, caramelo, jalea, dulces, miel, melaza, chocolate y
derivados, repostería, pastelería, bollería, galletería, bebidas refrescantes azucaradas,
fruta y su zumo, fruta seca, mermeladas
…
HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS O DE ABSORCIÓN LENTA (ALMIDÓN:
farináceos (cereales, legumbres y tubérculos), y en menor proporción, verduras y
hortalizas.
LAS GRASAS SE CLASIFICAN SEGÚN SU COMPOSICIÓN Y SUS PROPIEDADES
saturada (origen animal principalmente, abundante en la carne, los huevos y los
lácteos y de origen vegetal, en el aceite de coco y de palma.
monoinsaturada (origen vegetal, abundante en el aceite de oliva y aguacate)

poliinsaturada (origen vegetal principalmente, abundante en los aceites de semillas,

los frutos secos y origen animal, en los pescados azules).
Contribuyen de manera importante en la textura y palatabilidad de los platos

FUNCIONES EN NUESTRO ORGANISMO:

Energética (fuente concentrada y almacenable en tejido adiposo).

Aíslante (pérdidas excesivas de calor).

Protección (envuelve órganos vitales como el corazón y riñones).

Vehículo de transporte de las vitaminas liposolubles (A, D, E, K),

Formación de determinadas hormonas,

Suministra ácidos grasos esenciales (linoléico, linolénico)-

La alimentación cubre los siguientes propósitos nutricionales:

1. Aportar una cantidad de nutrientes energéticos (calorías) que sea suficiente para
llevar a cabo los procesos metabólicos y de trabajo físico necesarios.

2. Suministrar suficientes nutrientes con funciones plásticas y reguladoras

(proteínas, minerales y vitaminas) .

3. Que las cantidades de cada uno de los nutrientes estén equilibradas entre sí.
FAO-OMS (Helsinki 1988):

- Las proteínas deben constituir entre un 12-15% del aporte calórico total, no
siendo nunca inferior la cantidad de proteínas ingeridas a 0,75 gr/día y de alto
valor biológico.
- Los glúcidos deben representar al menos un 50-60% del aporte calórico total.

- - A los lípidos les corresponderá el 30-35% de las calorías totales ingeridas.

 Los nutrientes no están distribuidos de manera
homogénea en los alimentos. En cada uno de ellos, por
tanto, predomina uno u otro. Esto ha llevado a
clasificarlos en diferentes grupos de acuerdo a su
afinidad nutritiva o a la principal función que
desempeñen los nutrientes predominantes en la
composición del alimento en nuestro organismo
TEMA 15.-DIETA EQUILIBRADA.
 DIETA

La dieta es el conjunto de sustancias que ingerimos

habitualmente y que nos permiten mantener un adecuado estado de
salud y una buena capacidad de trabajo.

Una dieta cuantitativamente es correcta cuando aporta la

energía adecuada, permite el mantenimiento o consecución del peso
ideal y aporta todas las vitaminas y minerales en cantidades no
inferiores a 2/3 de las aportes dietéticos recomendados (RDA)
 Una dieta equilibrada es
aquella que contiene todos los
alimentos necesarios para
conseguir un estado nutricional
óptimo.

La dieta tiene que

proporcionar una
alimentación completa,
variada, segura y
adaptada a las distintas
etapas de la vida .
¿ Existe una dieta No , las
o alimentación necesidades
única en todas las alimentarias son
diferentes en cada
etapas de la vida ? una de estas etapas
.

Pero en todas
ellas si se
satisfacen de
forma
adecuada la
alimentación se
relaciona
directamente
con la Salud
 Grasas: 33% de la
energía total. Se
debe fomentar el
consumo de
pescado azul y de
Proteínas Grasas aceite de oliva.

Proteínas:
15% del aporte
calórico. Combinar
Minerales y Minerales y proteína de origen
vitaminas vitaminas vegetal y animal.
Lácteos: también
deben consumirse
diariamente
refinados.

Hidratos de carbono Minerales y

vitaminas.
Hidratos de carbono: Verduras: Se
55% de las calorías (principalmente recomiendan 5
cereales y legumbres). Menos del 10% de este raciones de frutas y
aporte será en forma de azúcares verduras al día.
UNA ALIMENTACIÓN VARIADA DEBE INCLUIR ALIMENTOS DE TODOS LOS
GRUPOS Y EN LAS SIGUIENTES PROPORCIONES
Cada ración puede estar constituida por uno de los siguientes alimentos:
 Los alimentos que pertenecen al mismo grupo pueden ser
intercambiables, en unas cantidades adecuadas, ya que
comparten similares propiedades nutritivas. Esto nos permite
variar al máximo la dieta sin que se modifique significativamente
la composición nutritiva de la alimentación cotidiana. No
debemos olvidar que dentro de algunos grupos hay diferencias
en función del contenido graso y de azúcares (lácteos completos
o desnatados, carnes grasas o magras, yogures sin azúcar o
azucarados…), lo que se traduce en mayor o menor número de
calorías.
Las cantidades o raciones y tipo de alimentos a consumir
dependen de las necesidades de calorías de cada persona.
LA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA DEBE APOYARSE EN 3 NORMAS:

La ración alimentaría debe aportar diariamente la cantidad de energía

necesaria para el buen funcionamiento del organismo.
Debe aportar los nutrientes energéticos y no energéticos que permitan
cubrir adecuadamente la función de nutrición.
Los aportes nutricionales deben ingerirse en proporciones adecuadas.
Los diferentes alimentos, que se agrupan según su aporte nutritivo
característico, deben consumirse en una cantidad determinada a lo largo de la
semana, para conseguir una dieta equilibrada.
Consideramos que una "ración alimentaria" es la cantidad de ese
alimento que habitualmente suele consumirse. Para conseguir una
alimentación equilibrada cualitativamente, hay que toma
 Los habitantes de los países bañados por el mar Mediterráneo
presentaban una menor prevalencia de enfermedades cardiovasculares y
enfermedades crónicas, y tenían una mayor esperanza de vida que
poblaciones del resto del mundo, sobre todo en países del norte de Europa y
América.

DIETA MEDITERRANEA

consumo habitual de cereales, legumbres, frutas frescas,

verduras, pescado, aceite de oliva y frutos secos.

consumo moderado de lácteos (sobre todo yogur y quesos),

huevos y carne de aves.
consumo poco frecuente de carnes de cerdo, cordero y
vacuno.

Incluían moderadamente en la dieta vino y condimentaban sus

platos con especias como ajo, cebolla, orégano y pimienta.
LOS ALIMENTOS MÁS CARACTERÍSTICOS SON:
El aceite de oliva, ampliamente utilizado en la cocina mediterránea, es rico en
ácidos grasos monoinsaturados. Muchos estudios han demostrado que estos ácidos
grasos regulan las proporciones sanguíneas de HDL ("colesterol bueno") y LDL
("colesterol malo"), teniendo un efecto protector frente a la formación de placas de
ateroma en las arterias.

En la cocina mediterránea se utiliza aceite de oliva o de semillas para cocinar y

condimentar los platos a diferencia de mantequillas y otras grasas animales utilizadas
en otros países como en los del Norte de Europa.
Se consumen las rebanadas de pan solas o con aceite de oliva.

El pescado, característico también de la dieta mediterránea y cuya grasa es

beneficiosa para la salud. Estudios llevados a cabo en las poblaciones esquimales de
Groenlandia, cuya alimentación se basa en el pescado y la ausencia de grasas
vegetales, mostraban como la baja incidencia de enfermedades cardiovasculares de
esta población se debía a los ácidos grasos poliinsaturados del pescado y más
concretamente a los omega-3.

Legumbres, cereales (arroz, pastas, muchos de ellos integrales), frutas y

verduras, aportan a la dieta mediterránea además de variedad, vitaminas, minerales,
sustancias antioxidantes, fibra e hidratos de carbono complejos.
La dieta mediterránea posee beneficios científicamente probados que se han
relacionado con la mejora del perfil lipídico, ya que su consumo aumenta el HDL, a la
vez que reduce el LDL.
Una ración alimenticia equilibrada y adaptada a la Dieta Mediterránea constaría
de las siguientes cantidades y tipos de alimentos:

ADAPTADA A LA DIETA MEDITERRÁNEA (RACIONES / DÍA)

ALIMENTO RACIONES RECOMENDADAS EN ADULTOS

ALIMENTO RACIONES EN ADULTOS

Pan, Cereales, Pastas y Tubérculos Arroz, De 3 a 5 raciones (60 g /ración)

Leche, Yogur y Queso De 2 a 3 raciones (200 g/ración)

Frutas De 2 a 3 raciones (130 g/ración)

Carnes, Pescados, Huevos y Legumbres 2 raciones (100 g/ración)

Verduras 2 raciones (125 g/ración)

Azúcar Con moderación (p.e. 30 g/ración)

Aceite de oliva Con moderación (p.e. 50 g/ración)

CÁLCULO DE DIETAS
El primer paso para confeccionar una dieta es escoger los
alimentos que vas a consumir

¿qué criterio tengo seguir a la hora de escoger uno u

otro alimento?

Depende en primer lugar de las necesidades naturales que

todo ser humano tiene en cuanto a principios inmediatos
(carbohidratos, proteínas y grasas).

En segundo lugar depende del gusto personal y de la

disponibilidad de alimentos que haya en el lugar de
residencia.
CALORÍA se refiere a una unidad de energía, que el
cuerpo precisa para funcionar y se obtiene de los
alimentos.
Una kilocaloría equivale a 4.186 kilojulios, y se define
como la cantidad de energía necesaria para aumentar en 1ºC la
temperatura de un litro de agua

Todos los alimentos, sin importar el tipo proveen

energía (Calorías o Kilocalorias).

Las calorías de los alimentos dependerán de su

contenido en los distintos nutrientes energéticos
PROTEÍNAS
Son el nutriente esencial para construir el tejido muscular y te ayudan a
mantener tu masa muscular en periodos de restricción calórica, se encuentran
principalmente en la carne, productos lácteos, huevos y te aportan 4 calorías por
cada gramo.

CARBOHIDRATOS
Son la fuente principal de energía que tu cuerpo utiliza en situaciones
normales, los carbohidratos se encuentran en las harinas, pastas, legumbres,
pan, cereales y frutas. Cada gramo de carbohidratos te proporciona 4 calorías.

GRASAS
Las grasas te aportan 9 calorías por cada gramo, más del doble que la
proteína y carbohidratos, se encuentra en los aceites, mantequillas, crema,
embutidos etc.

Las grasas y los hidratos de carbono se usan fundamentalmente

como fuente de energía.

Las proteínas sirven sobre todo como material plástico para el

crecimiento y la reparación de los tejidos.
¿Qué cantidad de energía necesitamos por día?
La energía que necesitamos a diario depende de si el cuerpo está en reposo o
está trabajando activamente.
Gasto Energético Total:
Metabolismo Basal.-Energía necesario para mantener las funciones vitales y la
temperatura corporal del organismo: 24 Kcal/kg de peso, varia en función de la
superficie corporal, la masa magra, el sexo, la edad, embarazos,, raza, clima,
alteraciones hormonales, estados nutricionales actuales, y otros.

Efecto termogénico.- Consumo energético consecuencia de la digestión de los

propios alimentos (30% proteínas, 6% hidratos de carbono y de un 14% grasas.
Este efecto aumenta con el valor calórico o si aumenta el fraccionamiento de las
comidas.

Factor de Actividad.- gasto energético necesario para el desarrollo de las

diferentes actividades. En una persona moderadamente activa representa del 15%
al 30% de las necesidades totales de la energía-

Factor de injuria.- Es la energía adicional utilizada por el organismo para poder

superar enfermedades o problemas. Este factor varia según el grado de
severidad, extensión o duración del proceso patológico.
Cómo calcular las calorías que gastamos en función de la actividad física o
profesional: A lo largo del día realizamos numerosas actividades que gastan energía.
En la tabla que figura en la página anterior, se especifica un “factor” para cada tipo de
actividad. Estos factores permiten calcular el gasto calórico total de una persona, en
función de su peso y del tiempo dedicado a la realización de cada actividad. Para
hacer el cálculo del gasto calórico, basta con multiplicar el peso real de la persona en
kilos, por el factor correspondiente en función de la actividad que se trate y por el
número de minutos empleados en realizar dicha la actividad. ¿Cómo hacer este
cálculo? Supongamos que queremos calcular el gasto calórico total (calorías que se
necesita consumir para mantener el peso) de un hombre de 70 Kg que realiza las
siguientes actividades en un día: duerme 8 horas, dedica 1 hora a su aseo personal,
trabaja 8 horas como programador informático, pasea 2 horas cada día, realiza sus
comidas en 2 horas y en su tiempo de ocio, pasa 3 horas sentado leyendo.
Tabla 1. Calorías por minuto según tipo de trabajo o ejercicio

Trabajo Ligero (3 kcal/minuto)

Industrias eléctricas
Líneas de montaje
Trabajo doméstico (con electrodomésticos)
Ejercicios gimnásticos
Trabajo de construcción (colocar ladrillos, enyesado..)
Carpintería
Trabajo agrícola (mecanizado)
Trabajo de oficina

Trabajo moderado (6 kcal/minuto) Trabajo con pico y pala

Trabajo agrícola no mecanizado
Trabajo de jardinería
Jugando al tenis
Marcha en bicicleta (18 Km por hora)
Trabajo muy pesado (10,0 kcal/minuto)
Trabajo pesado (8 kcal/minuto)
Trabajo de leñador
Trabajo en un alto horno
Minero
Escalada de montaña
Jugar al fútbol, baloncesto Ciclistas
 Calcular sus necesidades energéticas

_______________ x 10 (mujeres) = _______________ Índice de Metabolismo

Basal (BMR)
(Peso Actual)
x 11 (hombres)
_______________ x .20 (sedentario – sin ejercicio) = _______________ Índice
de Actividad
(BMR)
x .30 (actividad ligera – caminar, golf)
x .40 (actividad moderada – caminar enérgico, correr, levantamiento de
pesas)
x .50 (actividad intensa – correr, ciclismo, natación)
_______________ x .10 (for digestion) = _______________ Procesamiento
Corporal
(BMR)
_____________ + ______________ + ____________ = ___________
Procesamiento Corporal
(BMR) (Índice de Actividad) (Procesamiento
Corporal)

200 (peso actual) x 10 (mujer) = 2,000 BMR

2,000 (BMR) x .20 (sedentario) = 400 Índice de Actividad
2,000 (BMR) x .10 (digestión) = 200 Procesamiento Corporal
2,000 + 400 + 200 = 2,600 calorías diarias necesarias para mantener el peso actual
 Cantidades
Diarias
Orientativas,
basadas en las
recomendacion
es de
"Eurodiet,
Reports and
Proceedings,
Public Health
Nutrition, 2001"
, y del
documento de
investigación
de la
FAO/OMS,
Las calorías que contienen los alimentos se liberan "Diet, Nutrition
cuando los nutrientes energéticos son oxidados o quemados and the
prevention of
dentro de las células. Durante la combustión, además de chronic
disease"
energía, se produce dióxido de carbono que se elimina por la
respiración y agua.
DISTRIBUCIÓN DE LA DIETA

La distribución de la comida en tomas a lo largo del día, depende de las

necesidades de cada persona y de su horario laboral.

La dieta debe incluir como mínimo tres comidas principales:

desayuno, comida y cena. En ciertos casos, conviene incluir además un
almuerzo o merienda, si transcurren más de cuatro horas entre el
desayuno y la comida o la comida y la cena respectivamente. Esto evita
que se produzca hipoglucemia (descenso de glucosa en la sangre), que
repercuten negativamente sobre el rendimiento y la capacidad de trabajo,
y así mismo, se evita la sensación de ansiedad o de “hambruna” a la hora
de la comida o de la cena, que generalmente conduce a comer más de lo
necesario.

La distribución de la dieta en varias tomas, influye positivamente

sobre el nivel de glucosa y lípidos (colesterol, triglicéridos…) en sangre y
mejora las digestiones.
 DISTRIBUCIÓN DE LA DIETA

• DESAYUNO: ya que han pasado más de 8 horas sin tomar alimento.

Lácteo, cereales y complementos (mantequilla o margarina, miel o mermelada) y
zumo o fruta. (30% DE LAS CALORIAS TOTALES DIARIAS)

•MEDIA MAÑANA. Si el esfuerzo físico es mínimo puede ser suficiente con una o
dos piezas de fruta fresca o un lácteo. 10% DE LAS CALORIAS TOTALES DIARIAS)

• Comida . Si la jornada laboral es fraccionada, es necesario seguir una

alimentación variada y ordenada (con moderado aporte de energía, grasas y
alcohol) para que el organismo pueda soportar fácilmente la digestión, evitando la
pesadez digestiva y la somnolencia. (25% DE LAS CALORIAS TOTALES DIARIAS)

• Merienda ligera. Un suplemento en forma de yogur, fruta o un pequeño

bocadillo. 10% DE LAS CALORIAS TOTALES DIARIAS)

• Cena bien planificada para complementar el resto de comidas del día.

Verduras, pescados, carnes poco grasa..25% DE LAS CALORIAS TOTALES DIARIAS)

Se recomienda optar por una cena ligera para restablecer el equilibrio del día y
tomarla al menos dos horas antes de acostarse para tener un sueño reparador.
Ejemplo de menú
Vamos a poner un ejemplo de menú para las 14.30 h:
Proteínas: 40 g
Grasas: 20 g
Carbohidratos: 120 g
Calorías: 820 g
La elección de los gramos de cada alimento se hace de forma aproximada y
luego se ajusta.

Gramos Alimento Proteínas Lípidos Carbohidratos Calorías

Arroz
150 12 1,8 112,5 514
vaporizado

150 Carne ternera 28,5 15 - 252

Aceite de
5 - 5 - 45
oliva

100 Piña natural 0,5 0,2 12 51

TOTAL 41 22 124,5 862