Ano 02 | Nº 17 | Junho 2014

Tnareine
Atividade física
X Exercício físico

rua
Pág.05

Você é o que
você come!
Pág.06
Pág.02

O alimento
da vez:
Cenoura!
Pág.04

O que fazer
para ganhar
peso?
Pág.05

O programa “Meu Prato Saudável” é um modelo nutricional que serve como

referência para uma alimentação saudável nas principais refeições do dia.
CAPA

Tnareine
rua
Se você não gosta de academia e está procurando algo além das caminhadas, você
precisa conhecer o Street Workout. O esporte, que em português quer dizer “treino de
rua”, vem conquistando cada vez mais adeptos no Brasil.

Segundo o instrutor Marcelo Vieira, o Street
Workout é uma modalidade que se caracteriza,
principalmente, por exercícios realizados utilizando
apenas o peso do próprio corpo. “O Street Workout
originou-se da Calistenia, modalidade de prática de
exercícios que surgiu no século IXX, no período pós-
revolução industrial, com o objetivo de melhorar a
capacidade física para o trabalho”, explica Marcelo.
A Calistenia pode ser comparada as aulas de
educação física do ensino médio, quando o
professor preparava um circuito de exercícios
usando bastões, barras, flexões, etc. Ao longo
dos anos, a prática da Calistenia foi sendo
personalizada, de acordo com cada região do
mundo. No leste europeu, por exemplo, ganhou
movimentos acrobáticos.
O Street Workout é uma evolução da Calistenia,
mas reúne também movimentos do le parkour e
da ginástica artística. “No Brasil, a prática desta
modalidade é recente. No mundo, os países
pioneiros na modalidade e maiores referências são
os Estados Unidos e os países do Leste Europeu”,
disse Marcelo.
Diferentemente dos exercícios praticados em uma
sala de musculação, que utiliza máquinas e pesos
como principais acessórios, o Street Workout é
praticado de maneira geral, em praças e parques,
utilizando barras fixas, paralelas, bancos, postes,
etc., como acessórios para o treinamento. Ou
seja, o Street Workout pode ser realizado em
praticamente todos os lugares.

02
Veja agora os principais benefícios do Street
Workout, segundo o instrutor Marcelo Vieira:
Aumento da massa muscular e definição devido ao
aumento do tônus muscular e grande redução no
percentual de gordura
Desenvolvimento do corpo de maneira ampla:
 Força
 Resistência
 Flexibilidade
 Condicionamento cardiovascular
 Consciência corporal
 Coordenação motora
 Noção espaço-temporal
 Desenvolve as competências funcionais do corpo
Se você gostou da ideia de praticar uma
atividade ao ar livre, que ajuda a aumentar
a sua massa muscular e a queimar
gordura, aproveite as dicas da nutricionista
esportiva e funcional, Luana Grabauskas,
sobre o tipo de alimentação ideal para
praticantes do Street Workout.
De acordo com Marcelo, qualquer pessoa pode
praticar o Street Workout, mas antes é necessário
fazer uma avaliação médica e, claro, ter um
profissional de educação física para orientar o
treino. O ideal é praticar de 3 a 5 vezes por semana,
durante uma hora por dia.
• Uma hora antes do treino é importante consumir
carboidratos de baixo índice glicêmico, ou seja,
carboidratos que alcançam a corrente sanguínea
de modo gradual, mantendo a energia durante
todo treino. Exemplos: batata doce, cereais
integrais, aveia.
• Como todo exercício que ocasiona estímulo
muscular, após o treino é importante o consumo
de carboidratos para reposição de glicogênio
muscular associados a proteínas, que vão ajudar na
recuperação do tecido muscular. Exemplos: batata
com frango grelhado, arroz com peixe ou carne
magra grelhada ou pão integral com ovos mexidos.
• Para quem quer aumentar a massa muscular, é
importante investir na dupla carboidrato e proteína.
• Outra dica importante é a ingestão de líquidos.
O ideal é tomar 150 ml a cada 20 minutos. Se o
treino for superior a 60 minutos, é recomendado o
consumo de repositores hidroeletrolíticos.
• Por outro lado, para quem quer perder peso
é preciso controlar a ingestão de carboidratos e
caprichar mais na proteína.
• Outra dica é incluir na alimentação nutrientes que
reduzem a inflamação do tecido adiposo, como
aqueles ricos em ômega-3, como peixes, nozes,
chia e linhaça.
Junho 2014 03
clube da nutrição

Safra dos Alimentos

Junho
Legumes Verduras
Frutas Cenoura, cogumelo, Agrião, coentro, couve,
Carambola, kiwi, ervilha, inhame, mandioca escarola (ou chicória),
laranja-lima, tangerina (aipim ou macaxeira), espinafre, mostarda
(ou mexerica) mandioquinha,
milho-verde, palmito,
pepino

Pescados
Atum, badejo, cavalinha,
espada, pargo, pescada,
sardinha, trilha

Alimento da vez: Cenoura

O legume é um dos mais consumidos no Brasil e traz vários benefícios para a saúde.
A cenoura é fonte de vitamina A, nutriente que impede o aparecimento de problemas
nos olhos. A vitamina também é importante para manter pele, cabelos e unhas bonitos e
saudáveis. Além disso, a cenoura contém carotenoides que previnem uma série de doenças
no coração e também ajudam a manter o bronzeamento da pele. Em 100 gramas, têm
aproximadamente 20 calorias. Aproveite!

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 Nutri Responde
Quero saber o que devo comer, para ganhar peso
e um pouco de gordura. Sou muito magro.
Joel de Jesus – via Facebook

O objetivo de quem quer ganhar peso deve Invista em alimentos saudáveis que ajudam
ser o ganho de massa muscular, e não o a ganhar peso, como vitaminas com leite
aumento da quantidade de gordura no integral, banana, abacate, farinha de aveia,
corpo. Para isso, não adianta consumir mais etc. Além disso, você precisa aumentar o
alimentos indiscriminadamente: as pessoas consumo de proteínas, porém aposte nas
magras também podem ter altos níveis de carnes magras, peixes e frango, assim como
colesterol, pressão alta, etc. A dieta para quem ovos.
Aposte: consuma frutas
quer engordar não foge da regra e precisa
com amaranto ou quinua,
ser equilibrada em relação aos nutrientes.
regadas com mel.
Procure não pular as refeições e consumir
todos os grupos de alimentos, sem excesso de
gorduras. Só a alimentação, no entanto, não
faz milagres.
É sempre necessário o acompanhamento
de exercícios físicos, principalmente os de
musculação. Os exercícios podem, inclusive,
ajudar quem não tem fome, porque abrem
o apetite. Para quem quer aumentar o peso,
de maneira saudável, o melhor mesmo é
manter uma dieta de acordo com o seu estilo Envie sua pergunta para:
e praticar atividade física. contato@meupratosaudavel.com.br

Mexa-se!
Atividade física X Exercício físico
A atividade física é qualquer Veja abaixo atividades do dia a
movimento do corpo que dia que ajudam a queimar calorias:
resulte em um aumento Calorias
do gasto energético. Já o Atividade 30 minutos
exercício físico é uma ação Dirigir 80
planejada e estruturada, Passar aspirador de pó 175
que pode utilizar Subir escadas 310
modalidades esportivas Passear com o cachorro 150
como dança, lutas, jogos, Tricotar 55
etc. Ambos promovem a Digitar 57,5
queima de calorias, porém Passar roupa 70
em níveis diferentes. Lavar louça 42,5

Junho 2014 05
 Você é
come!
o que

Pesquisas recentes do Ministério

da Saúde comprovam que
os hábitos alimentares dos
brasileiros são péssimos! Além
do consumo de frutas, verduras
e legumes ser muito pequeno, o
consumo de alimentos ricos em
gordura, açúcar e sódio é alto.
Com isso, não é difícil imaginar
que a saúde da população está
cada vez pior.

06
Mas, além de doenças como obesidade, diabetes
e pressão alta, os exageros alimentares podem
causar inchaço, alterações no sono, alergias,
desconforto estomacal, diarreia, prisão de ventre,
queda de cabelo, espinhas, dores de cabeça e
cansaço. Esses são apenas alguns sintomas que
podem estar relacionados a uma rotina alimentar
pouco saudável.
O excesso de alimentos industrializados aumenta
a quantidade de radicais livres, que podem
causar mudanças na estrutura do DNA, levando
ao desenvolvimento de várias doenças, como
o câncer e as doenças cardiovasculares, por
exemplo. Para combater os radicais livres, o
organismo precisa dos antioxidantes, que estão
justamente nos alimentos.

Dieta Detox: mitos e verdades

Uma alimentação rica em vegetais, incluindo
frutas diversas, leguminosas, cereais e
hortaliças é a melhor proteção contra os
radicais livres. Inúmeros estudos mostram que
os antioxidantes, presentes nesses alimentos,
neutralizam a ação dos radicais livres e
diminuem o risco de uma série de doenças,
inclusive o envelhecimento precoce.

A nutrição funcional estuda como os alimentos

podem contribuir para melhorar a saúde. E a
partir desses estudos, surgiu a dieta detox, que
segundo especialistas chama-se destoxificação
que tem como objetivo eliminar certas toxinas
do organismo, por meio das fezes e da urina.

Embora todas as células sejam beneficiadas

com a dieta, as do fígado e as do intestino
são as que mais se beneficiam, uma vez que
o fígado contém aproximadamente 60% das
enzimas necessárias para o processo de
digestão e o intestino 20%.

A dieta de destoxificação ajuda o organismo

a eliminar, naturalmente, substâncias tóxicas
que consumimos, principalmente, por meio
dos alimentos industrializados, com altas
quantidades de aditivos químicos.

A dieta
A primeira regra é procurar um nutricionista. Outro Alimentos com potencial de intoxicação:
ponto é que a dieta de destoxificação não é um  Gorduras saturadas, trans e hidrogenadas
estilo de vida, não deve ser adotada por períodos  Açúcar
maiores que uma semana e não serve para
 Corantes, aromatizantes, espessantes,
perder peso. É um tratamento e deve sempre ser
edulcorantes e demais aditivos químicos
feito sob orientação de um nutricionista.

Junho 2014 07
Como funciona
O plano alimentar é dividido em dois períodos,
que podem se intercalar. Em geral, na primeira
fase a recomendação é consumir frutas, verduras
e legumes orgânicos, uma vez que os agrotóxicos
são prejudiciais para a saúde. Leguminosas,
cereais integrais, oleaginosas, ovo caipira e óleo
extravirgem também podem entrar na primeira
etapa. Na segunda, a dieta inclui arroz integral. Benefícios
 Melhora da função intestinal e hepática
Na detox, os alimentos industrializados, as
 Redução do inchaço
gorduras saturadas e trans, o açúcar e os
embutidos ficam de fora. Há redução do uso de  Melhora no aspecto da pele, cabelos e unhas
sal e aumento do uso de temperos naturais.  Prepara o corpo para a reeducação alimentar

Alerta
O organismo humano precisa de mais de 40
nutrientes por dia para preencher as necessidades
de vitaminas e minerais. Dietas restritivas não
são recomendadas e, comprovadamente, os
resultados obtidos sempre são de curto prazo
e provocam o “efeito sanfona”. A dieta de
destoxificação só deve ser feita com orientação de
um profissional de saúde especializado, no caso
um nutricionista.

O mais importante é ter a consciência de que o

correto é adotar uma alimentação saudável todos
os dias, sem necessidade de restrição alimentar,
naturalmente diminuindo o consumo de alimentos
industrializados, ricos em calorias e pobres em
nutrientes. Além disso, é fundamental parar de
fumar e evitar o consumo de bebida alcoólica,
além de praticar atividade física todos os dias.

Invista nos alimentos naturais, ou seja, frutas,

verduras, legumes, peixes, grãos integrais,
chás, temperos naturais, sucos de fruta feitos
na hora. Quanto mais natural a alimentação for,
menor a chance de você deixar seu organismo
sobrecarregado com toxinas.

Apesar de estar na moda, ainda não há comprovação científica da eficácia da dieta

Importante: detox. Mas, é natural que uma pessoa que tenha uma má alimentação e adote uma
alimentação saudável durante um período acabe apresentando melhora da saúde.

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 Meu Prato Saudável

Composição
3 colheres (sopa) de arroz Nutricional:
Calorias: 406 kcal
1 concha pequena
Carboidratos: 41 g
de feijão preto
Fibras: 8 g
1 bife grelhado Proteínas: 40 g
3 colheres (sopa) de Gorduras: 9 g
espinafre cozido Colesterol: 89 mg
3 folhas de rúcula Sódio: 458 mg
1 ramo de couve-flor
cozida

Experimentamos e curtimos

Magic Toast Sopa instantânea Korin

Uma opção diferente de torrada, já que é feita da
combinação de três cereais: arroz, milho e trigo.
O melhor é que não contém açúcar. Cada torrada
tem 13 calorias. Pode ser consumido como lanche
da tarde ou até mesmo no café da manhã. A
venda nos supermercados de todo o Brasil.
www.magictoast.com.br/produtos/light
Nos dias mais frios nada melhor que uma
sopa. Esta é uma opção saudável de sopa
instantânea, pois além de não conter sódio
e ser reduzida em gordura, é um produto
orgânico. Tem apenas 60 calorias.
Mais informações:
www.korin.com.br/soupi

Junho 2014 09
 Arraiá do Meu Prato Saudável!
Junho é o mês das famosas e esperadas festas
juninas. Separamos duas receitas que levam milho,
cereal nutritivo, que oferece energia, vitaminas e
minerais.
Os quitutes das festas juninas são tentadores, mas
cuidado para não exagerar, afinal a maioria contém
muitas calorias.

Pé de moleque 418 cal

Batata doce frita 368 cal
Veja na tabela Canjica 363 cal
as principais Bolo de fubá 259 cal
guloseimas e o Milho verde cozido 325 cal
valor calórico Quentão 310 cal
em cada 100 Vinho quente 153 cal
gramas: Amendoim torrado 595 cal
Arroz doce 234 cal

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Rende: 10 porções
calorias (por porção): 83 kcal
Rende: 20 porções
calorias (por porção): 109,8 kcal
Suflê de Milho Verde
Ingredientes:
400 g de milho verde; 390 g de creme de leite light;
½ colher (chá) de sal; ¼ de colher (chá) de pimenta in
natura picada; 4 claras em neve; 4 gemas
Modo de preparo:
Preaqueça o forno a 180º C. Bata as claras em neve com
uma pitada de sal e reserve. Coloque na tigela grande
da batedeira o milho (200 g inteiro e 200 g triturado), o
creme de leite, o sal e a pimenta. Em seguida acrescente
as gemas uma a uma, batendo na velocidade média
até misturar bem. Coloque as claras em neve e misture
delicadamente. Unte uma forma refratária de tamanho
médio com creme vegetal e coloque a massa. Leve ao
forno por aproximadamente 30 minutos. Sirva quente.
Flan de Milho Verde
INGREDIENTES:
600 g de milho verde; 3 xícaras de leite desnatado;
150 g de açúcar cristal orgânico; 5 g de canela em pau;
18 g de gelatina incolor; 1 colher (sopa) de creme de leite
light
Modo de preparo:
Hidrate a gelatina (1 ½ pacote) em 6 colheres (sopa) de
água e reserve. Com uma faca, retire os grãos de milho
das espigas (cerca de 6 espigas de milho) e bata-os
durante 2 minutos no liquidificador com o leite e o açúcar.
Coloque em uma panela em fogo baixo, junte a canela,
vá mexendo e deixe no fogo até engrossar (cerca de 15
minutos). Retire o pau da canela e misture a gelatina já
hidratada. Coloque a mistura do flan em uma forma de
pudim de 18 cm de diâmetro, molhada e deixe esfriar.
Leve à geladeira por cerca de 2 horas. Desenforme e
polvilhe canela em pó.
Junho 2014 11
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Realização:
Quer saber mais sobre as Expediente:
matérias do MeuPratoSaudável? Editora Dra Elisabete F. Almeida (CRM 44.022)
Escreva para a gente. Mande suas Redatora-chefe Leda Sangiorgio (MTB 30.714)
dúvidas, sugestões ou críticas para: Repórter Danielle Menezes
Coordenadora de Marketing Digital Mariana Marino
contato@latinmed.com.br Designer Monize Aquino

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No site você pode conhecer o programa completo, além de encontrar informações
confiáveis, dicas e estratégias de alimentação, condicionamento físico e qualidade de vida.

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