Вы находитесь на странице: 1из 322

ÓÄÊ 796.

8
ÁÁÊ 75.1
Á 75

Áîäèáèëäèíã. Êíèãà-òðåíåð. — Ì. : Ýêñìî, 2014. — 320 ñ. : èë. — (Êíè-


Á 75 ãà-òðåíåð).
ISBN 978-5-699-58223-5
Áîäèáèëäèíã ïðåäïîëàãàåò àýðîáíûå òðåíèðîâêè, çàíÿòèÿ ñ òÿæåñòÿìè è óïðàæíåíèÿ íà
ãèáêîñòü è ðàñòÿæêó. Êðàéíå âàæíû â ýòîì âèäå ñïîðòà âåðíûå ïðîãðàììû òðåíèðîâîê, ïðè êîòî-
ðûõ ðàñòåò ìûøå÷íàÿ ñèëà, à òàêæå ïðàâèëüíàÿ òåõíèêà óïðàæíåíèé, ìàêñèìèçèðóþùàÿ ýôôåêò
è ìèíèìèçèðóþùàÿ âåðîÿòíîñòü òðàâì. Îãðîìíîå çíà÷åíèå èìååò è ïðàâèëüíîå ïèòàíèå. Íåëüçÿ
ñîçäàòü êðàñèâîå è çäîðîâîå òåëî, íå îáëàäàÿ íóæíîé èíôîðìàöèåé, à ïðîñòî ïðîÿâëÿÿ óñåðäèå
â «òÿãàíèè æåëåçà».
Âñå ïåðå÷èñëåííûå âûøå êîìïîíåíòû âàì ïðåäîñòàâèò äàííàÿ êíèãà-òðåíåð.  íåé äåòàëüíî
îïèñàíû ñîòíè óïðàæíåíèé, ïðè÷åì íå òîëüêî ñ òî÷êè çðåíèÿ òåõíèêè âûïîëíåíèÿ, íî è àíàòîìèè.
Ïðèâåäåíû áàçîâûå ïðèíöèïû òðåíèðîâîê äëÿ ðàçíîãî óðîâíÿ ïîäãîòîâêè, îñíîâû ñïîðòèâíîãî
ïèòàíèÿ. Â êíèãå áîëåå 1000 ôîòîãðàôèé è 3D-âèçóàëèçàöèé àíàòîìèè óïðàæíåíèé, êîòîðûå íà-
ãëÿäíî èëëþñòðèðóþò âñå îïèñûâàåìûå ïðèåìû è òåõíèêè.
ÓÄÊ 796.8
ÁÁÊ 75.1

Èçäàíèå äëÿ äîñóãà

ÁÎÄÈÁÈËÄÈÍÃ
ÊÍÈÃÀ-ÒÐÅÍÅÐ

Îòâåòñòâåííûé ðåäàêòîð Î. Óñîëüöåâà


Õóäîæåñòâåííûé ðåäàêòîð Ñ. Âëàñîâ

 îôîðìëåíèè ïåðåïëåòà èñïîëüçîâàíà èëëþñòðàöèÿ:


Aspect3D / Shutterstock.com
Èñïîëüçóåòñÿ ïî ëèöåíçèè îò Shutterstock.com
Îðèãèíàë-ìàêåò ïîäãîòîâëåí ÎÎÎ «Àéäèîíîìèêñ»

Ñâåäåíèÿ î ïîäòâåðæäåíèè ñîîòâåòñòâèÿ èçäàíèÿ ñîãëàñíî çàêîíîäàòåëüñòâó ÐÔ


î òåõíè÷åñêîì ðåãóëèðîâàíèè ìîæíî ïîëó÷èòü ïî àäðåñó: http://eksmo.ru/certification/
 
  : 
    


Ïîäïèñàíî â ïå÷àòü 29.01.2014.


Ôîðìàò 84x1081/16. Ïå÷àòü îôñåòíàÿ. Óñë. ïå÷. ë. 33,6.
Äîï. òèðàæ 2000 ýêç. Çàêàç

© ÎÎÎ «Àéäèîíîìèêñ», 2013


ISBN 978-5-699-58223-5 © Îôîðìëåíèå. ÎÎÎ «Èçäàòåëüñòâî «Ýêñìî», 2014
Оглавление
Введение 10

Глава 1. Что нужно для занятий силовым фитнесом 12

Спортивный клуб 14
Инвентарь 15
Тренер (инструктор) 16
Обувь и одежда 17
Гигиена 17
Экипировка 18
Консультация врача 22
Правила поведения в тренажерном зале
и техника безопасности 22

Оглавление

3
Глава 2. Как тренировать тело 24

Концепции и принципы тренировки 26


Типы телосложения 27
Анатомия 30
Оглавление

4
42 Оглавление
Глава 3. Готовимся к тренировкам

Подбор нагрузки и план тренировок 44


Профилактика травматизма
и средства восстановления 59
Разминка 74
Завершение тренировки 78 5
Оглавление

Глава 4. Выполняем упражнения 80

Плечевой пояс (грудь, дельты) 82


Шея 103
Плечи 107
Ноги 131
Живот (пресс) 164
Руки 185
Спина 209
Растяжка 228
6
Глава 5. Разрабатываем планы тренировок 238

Бег 240
Ходьба 241
Начальный уровень подготовки 242
Средний уровень подготовки 248
Продвинутый уровень подготовки 259

Оглавление

7
Глава 6. Повышаем эффективность тренировок 270

Специальные приемы повышения


интенсивности тренировок 272
Альтернативные виды нагрузки
как средства повышения мотивации 284
Ударные методы тренировки для отстающих мышц 290
Оглавление

8
Глава 7. Выбираем правильное питание 298

Метаболизм 300

Оглавление
Белки 301
Жиры 302
Углеводы 302
Витамины 303
Минеральные вещества 306
Вода 306
Сбалансированный рацион 308
Спортивное питание 310
Расчет энергозатрат 315

Алфавитный указатель 319


9
Введение
Введение

10 

           



  . !  —   
   
   " 
                .
    
: 
, "  ,       
    ,      .  "     ,
  ,   %            "  
     .    ,   . %     
!  "      
& ,   ,   
    #        
& 
. (",
. $,    .  ,        
    ,        . ,   «    »
     " , '           
     ,    ,          . '     
   .  ,  "     !

Введение

%    


11
Глава 1

Что нужно для занятий


силовым фитнесом
Спортивный клуб
Глава 1. Что нужно для занятий силовым фитнесом

. 1.2. 2,  


  3  "   "  

*      .   , "  "  " 
 ,    .     " .  ( . 1.2), ,
    #        
       (     ,    .
 "             " 
&. %    5  , " 3 
, 

        
 ?  # 
 &   ,  
    ,     3.
"  
    % "      
     ,  #"     
( . 1.1),      ( ,  #,
 . /    
,  ),   ,
    "         
     " 
. ' "  

, . 1.1.     —       "
 -         
14    
 

           .


Инвентарь
/        
     
,  
     
 " , "   .
6     
 " 
   
 
     
"      .

Глава 1. Что нужно для занятий силовым фитнесом


      
  
. 7#

,   , 


 ,   "
      
  ( . 1.3).   

     
  
 !

2,      
 #  

   ( . 1.4). ;   
1,25 , 2,5 , 5 , 10 , 15 
20–25 .   
 
     1–2 .
>    
 "   " 
. 1.3. 7#
         .

. 1.4. 2,    #  


   

15
Тренер (инструктор)
@,  , —       %  
  
" , 
       "   ,    ,   
 ,  ,  ,         
     &       "   ( . 1.5).
    . '   
  .

. 1.5. A  


  3#
Глава 1. Что нужно для занятий силовым фитнесом

  ,   
#  
   

 

16
Обувь и одежда
A            , 3 3
 ,   #  "
   ( . 1.6).
 #  "#
 . A     

. >    
A        "  # , 
 
. %   "  .    
 
  & ! A  & # 
,
     3         .
 "
   , %  
   

Глава 1. Что нужно для занятий силовым фитнесом


    3
 . 2   
. 2   & ,  ,   ,
            . 1.6. A    
         #         
,
  , 3      ".   

Гигиена
A          
  # 
     
"
  ,  "       .      

  #  ( . 1.7).  , @ "  3 


    .
",    
,  
 —
  3   
   ,
     
3   
. 6  
  , ",    
  
,    
  3   ,
       

    .

A      

. A   
    .
6  

. 1.7. ; —             


17
Экипировка
  
      Напульсники
и эластичные
   ,   &
 . E   

бинты
 ,    
     
  #     .
6       () %       "   
 
  ( . 1.9). #   #
   (    )
Глава 1. Что нужно для занятий силовым фитнесом

  
 " 
  "   ,
   
  150    ,  " ( . 1.10).
    . G  A   #  ,
      3 3#     
     . #  
.
6  ,   !  #     .
     *      ,
       #    
   . ;     ,   . ; 
     ,      30  60 .
   
. 1.8. 6 " —   3# &   %       #
       #   .   & #, "     ,

       . 1.9. %         


  .
     "  
   
      
   ( . 1.8).  

    #" . 6 ,


    ,      ,
,     ,  
   ,  "

 . % , "  


    
 ,  & 
 , "    
  , "
  
.

Пояс
6 —   

 



.
A     &
     
  
,
  ,
  ,   ,
   . A
    
18   " ,
Глава 1. Что нужно для занятий силовым фитнесом
. 1.10. >   "         #       

       . A "3         50        "


 #          ,        
  ,  # ó #     .     , 
 .  
'    "

         


  .
(  , )  # 
"         
  —   "   . >
 " &  

. A    


  #  
   .

Суппорт
 —  
    "

  #3


,

      
    
   

      

 ( . 1.11). 6  


. 1.11.  "3    #
        
19
Перчатки Вода
6"   
 
 

     #       —  


  " # & #. A    ( . 1.14).
#    
,
            
     &  & . 63
    ,  .  
  ( . 1.12). /     
    &  .     
6"   #   #   —    
       . 6
Глава 1. Что нужно для занятий силовым фитнесом

. 1.13. $   " 


 , "            
  ,      —
     .          " 
% "
 "            .
  #    
 . % 
6  
            -&
     "    #
(  ,  
    #
  , ).  #  

.

Магнезия . 1.14.  


   
$         "
     . >  "  

   
   " &  
  
( . 1.13).

. 1.12.
6"
3 3# 
  

20
   
  . 1.16.  3# 
  &  . *  & ,    
 "     #       
  #  , 
  400–500   .

Тренировочный
дневник
  "   & # #3 ,  
           #     
 "   &     .    

Глава 1. Что нужно для занятий силовым фитнесом


            
      3,   #
,        

  "     


( . 1.16).
   " 
, 

    ( . 1.15).
A"
  
  "  .
H      
 
   "

   

 "    
(  , 
  ,
  &  . .).

G     


  —  .
  ,  

. 1.15. ;   



 

 "
 

21
Консультация врача
/     
   

   
    -
   ,
 3  "   
    
". (  & 
   
 &     
Глава 1. Что нужно для занятий силовым фитнесом

   


  ( . 1.17).

. 1.17.     


     
    "

Правила поведения
в тренажерном зале
и техника безопасности
     I ,   ,   3

X
        
 ,      .
  &     . %   
 
   ,     
X
A         .
     ,    
 #3  . X
      

 . ; 
X
%  
  3   #3    , "
   .   .

X
6   
X
6   ,   
  
    ,  
    (  ,   3

3#3      , "  


 ). 6#3      ( . 1.19).
      
 ,    X
6  

 
  ( . 1.18).     # 

  .
X
6      

   X
%  
 "    . . 1.18. %   

22        

  "  


.


 
      #3 
   :     
  
Глава 1. Что нужно для занятий силовым фитнесом
. 1.19. 6        
  
      3#    3

     ,   


      ( 
),   "  
 ,   
.   ,
"    # 
       .
( ,   "
,    .

X
%      , 
  . @    
  ,      

  ,
 , ,   
     & .

X
% 
    
    
  
( . 1.20).
. 1.20.  
  —      ,
       
23
Глава 2

Как тренировать тело


Концепции
и принципы тренировки
. 2.2. (    "
  —   
Глава 2. Как тренировать тело

. 2.1. A       6   


6
     
       ,
  
—      "   &  
    
   "     "

     ( . 2.2).
   &    & 
 .        
&   . /

      
         3,
3#    "
   "
  "    "#  . 

,  &  ,     
     —      
 & !
  
    /3  "   ,
#3
 ,     
      "      ,

 #. ;    
   "
        ,   
          
 
26   ( . 2.1).    .
Типы
телосложения
. 2.3. A        :
, , 

Глава 2. Как тренировать тело


3 # 3      "  "   . '- :   — 30 %,   —
  " . H "         #
50 %,   — 20 %.
    "    "     ,
  ,      3 ,   %     
   ( . 2.3).   ,    ,        
      ,   "  
X
> —  
 ,            2  .
"    ,  ,  ( . 2.4). %  " 
     .     ,  " 
A     3#  
    
X
$ —    & ,     , "  20–30 %   
    " .      3  
    .
   "#  #. >      
X
> —      , *   3  "    . A  
   ,    "#  ,         "

 . &          


  #   .
%   
   . /    
 , ,  . *3  ,    
6 3
&  
  "  "   
&            20–25 %
27
    ,
 
"   3 
   ( . 2.5).
6    
   
 ,   " 
 3
   
  .

;     # 
   ,    ,

&    — " 
 ,    
   3
( . 2.6).

(  5–6 


    &   
    3 .
>   
 # "#
 
   20–30 %.

6 
 3

&     #"


40–50 %  , 30 %  
10–20 %  .   ,
Глава 2. Как тренировать тело

. 2.4. (       


  
    ,
         
. 2.5. $ —
 , 60–65 %   ;       "
   
15–20 %  . > # —    3

     . (  


 3 ,  
 ,  &         
   #   
 . $
 #  
   "

 
.

6
  "3
   
   " 
 ,   
    
   , 
        
   & 
. 
 " " 
 ,  "  
      , "
       & .

28
     ,
      &
    .
%     
   
  "   " 

   15,
  "   —  5.
6    
    30–45 .

A"   


        
     —
    "
    ( . 2.7).
 — "    ,
      
&   .
(
 &     
   ,    
    .   
 "      
   3
.   
     
   
 .

Глава 2. Как тренировать тело


. 2.6.    
3
— "   
 

. 2.7. 
    " 
#
#      

29
Анатомия
$ & —    "   . G & 
" ,     2       

  "
 , #3
 &
 . '  ,
"-  #        
 
3      &. '  
       ,      &-   .
"    ( . 2.8). 6      
6   85 %  &    &   
  . '        .
 "  3   ( "     &
    "  
 :     & ,
  ,  ,   , 
 
             &
  ,   . $  
 
 &   "   (  #,
     42 %. #, "#,
K   — "   #).
  20 %.   
   &   @   &-
 30 %.    ( & )
  
%   #    ,
Глава 2. Как тренировать тело

"  "       ,


       
 & . A 
 #3 

 &  & . >   
« —   —     ,
 & »         & —   .

 ,   
&            
,       
,   
 & .    ,   ,
 ,    #"  
   "    600  &     &. >   
( . 2.9).     ,   & —
 &     . "      —
(           ( . 2.10).
 " ,  &    .
(      —  & $ &  "# 
    .    #  
    . H &
$ & # # .     3 .
(  ,   > 3 ,   
      "  ,  &. (     
               ,
  . L    —    . %  
 &     "      &   "   ,
  #       ,   &  
  
    . H "#      ,
   "   :      .
30   ,   ,
. 2.8. $ & — 
" "      " , "
Глава 2. Как тренировать тело

. 2.9. (  & " "      


   &
31
   "   ,
  ". 3 
 &  
 "  .
    
     
,
 
. A    ,
  
    & , —
  .

 
( . 2.11)  
    
. A   
    (2 )
  , # 
    .

(     &
   ( . 2.12)
&    &,
 "
  &
  ,  #3
  &,
    &
Глава 2. Как тренировать тело

. 2.10. 5    -   —    ,


  " #  & -   ( &  "  ,   , ) . 2.11. $ &  

          ,    —
   .

;         &  


   ,      . >
   , "   
     
 # .

$ &  ,  


3# 

   (
 #     ),
   "  
  
 
 #   
   . ( 
 
    
   
 &. A  #  
     ,
  . $ &
  # ,
32   ,
2
1
3 5
4

6
7

Глава 2. Как тренировать тело


10

11

12

(   ),      "  . 2.12. 6    & 

   "  & ,    "#    : 1 —   &
 & ,    &  &.   ; 2 —  - #" "-  & ;
   . 3 — &  ; 4 —  ;
    & 5 —    ; 6 —   ;
I    &   #     7 —    ; 8 —  
 #"#    &,  "  ,  ; 9 —  "
  &   ;
  #3# " ,   —  
 
"-  #  &,   
"  . I  
10 —     &  ;
11 —   "; 12 —    "
33
. 2.13. $ &
1
 : 1 —  ;
2 —  & , 3 
   "

  (" #
   " #  );
3 —   &
  ; 4 —  & ,
3   
3
 "
 
(" #    );
2 5 —  #3
5 ; 6 —  -
 #" "-  & ;
7 — , 
4    " ;
7 8 — &  

8
6
Глава 2. Как тренировать тело

     #   "#


#  &,

  ,  #  # ##
3#  "#     #  & .
. H "# #
##   &.    ( . . 2.13, 2.14)
%             
  
, 
 
      ,
  ,
 "   &,     
 
 & , 
  .
 & ,  

 &


  


 & .

   #"


34  -  "#  &,
. 2.14.
$ & 
(        - ",  -    ( . 2.15, 2.18)
   ( - #" "- 3   3  -       
 & )   ".         . 6  
 & . (  
 &   ,  &  # #  
 — #,     "   ,       
3  ", " # -  & ,     &    
" 
 " "-   ,    "
  . I  
 "  & ,       &  & —     
"- ",   .  & 
  .

. 2.15. $ &  : 1 —   ; 2 —   "   
 & ; 3 —  "

Глава 2. Как тренировать тело


3

35
1
Глава 2. Как тренировать тело

. 2.16. $ &  : 1 — ;


2 —   ; 3 — "

36 . 2.17. $ &  


1

2
3

8
7

Глава 2. Как тренировать тело


10

. 2.18. $ &   3 : 1 —  - #" "-  & ; 2 —    (    
" ); 3 — &  ; 4 —  ; 5 —      & ; 6 —    ; 7 — 
"; 8 —    ; 9 —  "
  &   ; 10 —     &  

(       (  &       & 

        — # 


  .
 & ,  #" "  & . A     3
 "  &.  2    : ## (    (

$ & , #3   


  )  ## (   "  ) ( . 2.19, 2.20)

,  #"#    ). ;    # 3


    "     .  "
  . $ & 

 & ,    & ,  —   , 



"#  &    ( . 2.16–2.18)   . 6## 
 & ,  #3  .             # 3  & :  
37
   
1  " #   
 
 "   .
6   & 
#3  . (

    "


2 3 , "


     # 
3 " #  3   .
6 
  
 &      
II–V  &,   
 
      II–V  &
4  #  . ; 
  
   &    
   #  .
(
 3
5 6
 " .

 
  &
7     &   
   ,      &
    &,  

      


8     .  
9
3  " " 
Глава 2. Как тренировать тело

     


 . ;   &
   
 &  #
10  . (
  

. 2.19. $ &  ": 1 —   ;


11
2 —   ; 3 —    
 & ; 4 —  & ; 5 —    
 & ; 6 —  "; 7 —  " ";
8 —  
"
    ;
9 —     &; 10 — 
"

    ; 11 —    &,


3  
 &  

 &  " ( & )  


     . 2.20. $ &  "
"   ";
 # - "
 &   
       3;
 "  &  
 "  
 .

 ##  


   &  "
( & ) 
 &,  
38  #  ".
1

2
3

4 5

6
7

.
  2.22. $ & 
  :
1 — ";
 2 —    3; 3 —   &
; 4 — ; 5 — ; 6 —    
;
  ; 7 —       & 
 &

Глава 2. Как тренировать тело


. 2.21. $ &  1

   &     2


     #
 . ; 
   3
   &    
  ,    
4
   &,
 ,    5
 &.
6
', &,    &.
6 " "  &  
 ",   


"      7


 #   " #   8
3 .

   #


#      
( . 2.21). H "# ##, . 2.23. $ & 
  : 1 —    ";
  # ## 
 & ( . 2.22–2.24). $ &
2 —    3; 3 —    ; 4, 6 —  ";
5 —    & ; 7 — ; 8 — 
39
1

8
Глава 2. Как тренировать тело

. 2.24. $ & 


  : 1 —    "; 2 — ;
3 — ; 4 —    3; 5 —   & ; 6 —    ;
7 —     ; 8 —  "

 —       "   . >       &


   # "         & .
 

. $ & 
   #    

  3  #       


#  " @  ,  
     . 6 "   &      
     , "  # ,   "  

 & 
 — "  ,  "
 ,
   
 . . . $ "  "      "   
$ &   
   #     
 ,
  ,  &      -

 ,  
. 7  ()  "
,     "  . A  
  &     #.    -  "    "
 
"  
,  
 , 3   ,     
   (   "  " 
 &  # 
  )  #"    " #,  3 ,
#  &,  #    # "      .  
 3#  &, #  & .   &  "#  &     " 
 &, #  #   3#3#  3       " 
 3   & . E "  — # —  #     
  #"   2  & : " , 3# 
  3#     " 
 #    #.       ,    " . ;   ,
 . 6          
7#  &     "   
   
 .  &    #
40 ("   )      "    ( . 2.25).
. 2.25. $ & "  —

 , 
  
   &

Глава 2. Как тренировать тело

41
Глава 3

Готовимся к тренировкам
Подбор нагрузки
и план тренировок
6    &  
  #  "  Базовые и изолирующие
упражнения
  ,   
   
 &  "  
 #    K      ). G   
  .      (   &     3

,    ,    


 .   ,   ,
 
,  ,    
    &,
  
)  #3     #3 ,   

(   ,       "  .


Глава 3. Готовимся к тренировкам

44 . 3.1. A    


—     

H     '        #


.
 
 

    &        
( . 3.1).            "

    ,  


.
G  "    "   .
    
;  
 "
   
      & ,      # 1–2  & ,
 &,   . K           # ,
     #   ,    "   
 &    ,      &         & ( . 3.3).
 " , "   "#           "

    .  ( . 3.2).  , "   .
     ,
        %   @   "   &
 " #  &  "    "   "    " 
 . 6      , "   #     
,
  
  #      " , 
   "   &,   ,         , "   ,
 
  .      "   
.

Глава 3. Готовимся к тренировкам

. 3.2. @     —        &  


45
Глава 3. Готовимся к тренировкам

. 3.3.      ( ) —    ,


         &

Уровни подготовки "  ,  "  3

 "
   

и различия
 &),  ,  ,
  
.

в тренировках     " 


     
/3  "     #3   : " 
,         
    
( 
)    
 
  ,   
. ( . 3.4). '  
"    ,     
   (    @   #       
       ),  &  —  
,  "
,   ,   
   . ; , 
. A        "

     &      & 


  #   .
46  "
& (  , 3   >    " , "
Глава 3. Готовимся к тренировкам
. 3.4. % "    
       

     


  ,     
, 3   12–15 
,
. 6          
    # 
       ( . 3.5). 6 4   8–10 
.
  ,         & 
"
    #"    ( 30  120 ). O    
   #3.        
6       "     ,   
H  ,        #    
    & 
3    "       
 ,   #       —   3  "  .
. ;   &
#3
. ( "  (    
     
    
 
           , "     

 ( ). @,            .  "  


  "  @,   "   , " 
 

#  ,     "     & 
47
           3  X
 "  "    


. %    ( . 3.6).  #3
 
       &  ;
  ,      E    
   .        X
 "   "  
      "      #,     
        &. 6    - "  ;
 
& :  , "   
3    "
 ,     X
3     
   ,  ,  " #  "
 ,  ;
 "         

 & &      . (   , X
     

  -   &       &


.
  "   .     .
@   
@ "
& ;       , #  
               
           "        
   
. 6      "  .  
          #   "  


"     ,  "    :      &  
      3      .
 . (   % , 
         "  
Глава 3. Готовимся к тренировкам

     -      —


        3 + 1; 
  ,    
    -  
— 1 + 1.

. 3.5. 6


  
  
 
 ,
& 
"
 

48
. 3.7.
;     
"  

%   

      —


   . $ &

Глава 3. Готовимся к тренировкам


      
   
 . @   "#  ,
  #3
   
  
 #.
K " # ,  
     
 ,    ( . 3.7)
 
 . A 
,    
  . G  
 &     
#,    
      
. 3.6. >    ,   
   
 
   —  .
 & 


  —
   "  ,
    
    ,   
    ,    
"  3
. ! 
    
   . E  
3    
     
#3 . %    
3       
    
  .
49
Интенсивность 6    
    #3   :

и объем тренировки
80 × 10 = 800; 100 × 8 = 800;
120 × 6 = 720.   &  :
1440 + 800 + 800 + 720 = 3760 .
6 "
  — 
;    "  ,  #3,     ( 
).
         10 ,   *  "    
 "
     80 .  " ( 
 )    ,
    ,  — 100   8  .    
      , ' 
 — 120   6 .   " 
       6 "  , "  

.  : 60     :


   " 
'    
 ,   
      12. 6 " 720 .
      , 6    
    ,    ,
    .  
63 ,     720  2.
,       
     
  #   ( . 3.8).
Глава 3. Готовимся к тренировкам

% ,    


   
,  
"      
.
;  , "    
 "    
   60 ,   
    12 
.

. 3.8. A  



 "
 —
 ,   #
 "

50 6 " 1440 . ; 


3760 / (12 + 12 + 10 + 8 + 6) = 78 .
@  , 
      
 
 78 . 6
   "   #
    ,  
3
   
  . 6 "  & 
  
 
  
    &  ,
      " 
   ( . 3.9).

. 3.9. '  


  
3   "  

Глава 3. Готовимся к тренировкам

51
Контроль за частотой
сердечных сокращений
при аэробном тренинге
    , Таблица 3.1. ЧСС в зависимости от интенсивности аэробной тренировки

     ,
  &   Интенсивность тренировки
 ,      Возраст, лет
   . '  легкая (60–70 %) средняя (70–80 %) сильная (80–100 %)
       , " 
"  3
(*) 20–24 118–140 140–157 157–180
( . 3.10).
25–30 114–137 137–152 152–171
E     
     , 31–35 111–132 132–148 148–170
     

    
, 36–40 108–129 129–144 144–166
   
 
 41–45 105–125 125–140 140–161
   .    
    3 46–50 102–122 122–136 136–157
Глава 3. Готовимся к тренировкам

    *, 


" & 3  51–55 99–118 118–132 132–152
3  ( . 3.11).
56–60 96–115 115–128 128–146
',  "    ##
 & *, #   61 и больше До 111 До 127 До 143
     
  . ;  ,
 20 . E" , 220–20  "  220, 0,6 0,8 —
(    ) = 200.       #
.
H    0,6. 6  "    
6 "  ##  &  .   . 3.1  
       : "    

(220–20) × 0,6 = 120.  " 


  ( &)
   120        .
      &  
  
  . /   50 
@  "  ##    , 
 & *: (220–20) × 0,8 = 160.   #
'   , 160      .
   —   &, 6   
#    .    
 
"
. 3.10. '  ( . 3.12).
   —    
     
 

52
. 3.11. G   
   3
"    *

Глава 3. Готовимся к тренировкам


. 3.12. 7#
   
  
    
"
 #

53
Контроль за перетренированностью
(   3  *    
       " #    
   ,  #3  
       ,
   ,    
3          ( . 3.13).
   .   "   
   *.

E    ,


       ,
. /      #
  10–15 
      
 
   
     .
E" ,     
   ,
. 3.13. K    —    &     ,
   
 
 "    .
Глава 3. Готовимся к тренировкам

        . 3.2   * 


   "    "     
"    .

%    

        
  
  " 

   . !  "  


   #
   ,
   "# "#
  . ;    
3   "    
    , 
"    ,  
       .
6     
   
    . ;  
  - 
#  
"    

  20  ( . 3.14).

@  #3
:  "  3  
 
   - ,
"   
2–3 . * 30  
     .
  . 3.3   
      " 
3    " 
54   "     .
. 3.14. -  —   
 
,   
    "    

Глава 3. Готовимся к тренировкам

55
Таблица 3.2. ЧСС при различных физических состояниях

Форма
Пол Возраст, лет
плохая хорошая отличная

20–29 Больше 86 60–85 Меньше 59

30–39 Больше 86 64–85 Меньше 63


Мужчины
40–49 Больше 90 66–89 Меньше 65

50 и старше Больше 90 68–89 Меньше 67

20–29 Больше 96 72–95 Меньше 71

30–39 Больше 98 72–97 Меньше 71


Женщины
40–49 Больше 99 74–98 Меньше 73

50 и старше Больше 103 76–102 Меньше 75

Таблица 3.3. ЧСС при различных физических состояниях после тестирования на восстановление организма
Глава 3. Готовимся к тренировкам

Форма
Пол Возраст, лет
плохая хорошая отличная

20–29 Больше 102 76–101 Меньше 75

30–39 Больше 104 80–103 Меньше 79


Мужчины
40–49 Больше 106 82–105 Меньше 81

50 лет и старше Больше 108 84–107 Меньше 83

20–29 Больше 112 88–111 Меньше 87

30–39 Больше 114 89–113 Меньше 88


Женщины
40–49 Больше 116 90–115 Меньше 89

50 и старше Больше 118 92–98 Меньше 91

Контроль за результатами
;       
        ,  
 &     
      ,  
   
      
   .      .
    , ;       
 "         . ;    
   3   7"     ( . 3.15).   " 
 
    
  .  
  


%    #  # /         


56  "  .      #


   ( . 3.16).
. 3.15.    —          Глава 3. Готовимся к тренировкам
6     
    
     . 5   . 3.16. ;  
   ,       

 &  #  #    
 " #   
( . 3.17). G & 

  , 
      .
I    
 3  : ,   
,     
57
  "   . E
     # 
    3. % ,
     
   135 ,
     — 115 ,
    — 123 .
     3:
(135 + 115 + 123) / 3 = 124.
7     ,

. 3.18. '  ( . 3.18). >   "


&   "  . A
  
    " 
  & ,   
     ,  
    ,  
. 3.17. O "     .
Глава 3. Готовимся к тренировкам

   


&     6     
     
    
 #3   : 
    # 
 ,   
  "  
 . %    .
6    , "
 3   &  

  # #   


-  #
.  ,  
 .

       
  ,    "   ,
   . A         
          
    ,      
  
    #  "   
   . A  "  .  
  —
 #       #" ,  
        — 3    .
 ". %   " , " 

 #3
   

;    3   
"  . E   " 
     
    # 
     3    &

3# &      .
58
Профилактика
травматизма
и средства
восстановления
7#  ( . 3.19),
 #3 
  
  
 "   ,
   
     " 
,
    " 
,
     
    

Глава 3. Готовимся к тренировкам


 
. 6 
     
   
   #.

;  "  
    " 
    ,
   ,   " 
#    "

  "
 . 6 " 
 "
 —   .
A       
    .   ,
"        ,
      
 .
/         
  ,     
      

    .     "

 #   ,   ,  


 , .

. 3.19. @


  —    
     

59
Причины
травматизма
6 "     
  .

X
%       
 . > 
    " .
6   
       
   
       
  . %  
 
3     , . 3.21. %          
 
    
3#   ( . 3.20).     . #    3#
   
    ( . 3.21),
X
%  #     ,  
 #3       
          ,  .
Глава 3. Готовимся к тренировкам

. 3.20. ;           


     

60
X
%3 . A,
   #3 , 
       #
 &,   
 .

X
6   &

 
. 6   
 &     
 # ,   
  # .
. 3.22.
X
H   . %  6 
   
   

  ",       


 ,    ,   —
 
   ,    " 
        
( . 3.22).

X
%
 "

      . '"
,    
"    

Глава 3. Готовимся к тренировкам


 " . $ &
      
 ,   
  , " 
    " 

 
 .
>    
 "     .
$ & ,   
      
      
  , "
      ,
3
  
  .
  :  
 "    
   . / 
     
 . * 
,  
 , 3
  
( . 3.23). 
 
    
  ,   .

X
6  
    
    .  
     
,

 ,  "  
   
    " 
  ,      .
61
Глава 3. Готовимся к тренировкам

. 3.24. "


  —   " 
 " & 

X
A    "
 .   
      
   
 ,   

    
       
  . ; " 
     ".
(  ,    
 3   

  " # ( . 3.24).

. 3.23.
% &  
 
  . %  
    
     

62
Профилактика,
диагностика
и лечение травм
*   & 
;   
",      
 "     " 
  "   # 
  . %         
  ,  ,  (1–2   5–10  
  . % ,         ),
        
,   #3 
    ( . 3.25). ( . 3.26). 6    . 3.26. 6 3
%      —           —  

       ,  . 
    .     — 1–3 .   . (
 ,    
" —      — 3   
  "    

.       . /        #3#
"  " 
  "  "   # ,  ( . 3.27).

Глава 3. Готовимся к тренировкам


"     , "     . / 
    . %  , "    # , "  A"    
     "
 ,    
  .  "  "
   .
&   "- ,   @     
  " , "     : 
       
    . % #3
   "# , 
    " 
     , "        ( . 3.28).
     
 ,          
  .        " #      . % 

       #  .  
   3  ,
 ,       "   , ,
    7" :      
 
   #     ",     "
    
  .      & . A" 

  :   . 3.25. 5 


(     —    
 ,        
33  
   ),
  
(  
 " 
    " ),
 ( ,
   ).

7" : 
   
  "
3
  .
63
Глава 3. Готовимся к тренировкам

. 3.27. 6    "   ,       

      7" :          


 . 
& #,       "           —   2  .
     & .      
    . G #  —       
    —  ,  " 2–3      3 
   # -    10–15  . E      . *3  
 #3
   "                 " 

  "
   "    ( . 3.29).    . G 
    & .      
H      # G     
  "  
 ,
       "    .    " 
  ,    # ;         ,    
  #   
    
,   -
 #   "     
 , &  . 6  
     . I       5–10          " , "3
"3     & —      .    #
 35 .
    
  . %   
        :     
  :  "   #3   .    ,  " 
 
 
%         .
   ,    ,     . ;  "

     .     " 7" :    & ,


     &     ". 6 
 "    
(   )     &     ,  #"  ,
64 &  " 
 .     & 3 . 
. 3.28.
6 
3  "
   

  

. 3.29. >   "


       #

 3#     "      

    — 1–3        


     "  .     
2 " 
       .
   
   , &  ,   :    
    .  ,   
"  ,  
$  
—   &  ( -  

Глава 3. Готовимся к тренировкам


&      . G # 3 ), ,
     . ' ,  .
#3   
  ,  "   7" :     
 . 6 "       
    2  #3    "

    ". 6
   "


 
  #  3  .
" "  
     # 
( . 3.30). 
" 
  &,
 ,
"

   .

   
    
. 3.30. I  —  
    
      
  
    &  

          &.


65
'
   — '  ,    "
     #3     " 
      .      
;     
, 
   "  . #3  
;    "    ( . 3.31). 
    ,    
    . "  ,
7#      ,     
    ,       
  "       #
    " 
  . '   
3   ". 7"      
"             
,      "       .
  . %  %   ,    . 3.32. @#  #
     3 ,    
, #        
 ,      #3
     
 
     #3  #3
, "
 "  ,            %       
 &    33
,     .    2–3   . E
" . 6           , 

   & 
 1–3    . ; 

Препараты    
  "  "    
Глава 3. Готовимся к тренировкам

( . 3.32). 6      "  1 . /

для лечения
  
         ,

 .    "    2–3 .

травм «&»  


" 
. 6 
 
«# - %»    
 #3  
        "   ,  
 3 ,             
   "     
 
  .
  &,    
 &,  "   
«#
 »   
       "  
 . >    , 
,
   "   & ( ,
       ,  ,   ,
    .   ,    ,
6       ,
  , #).
  ,
  ,
 ,
 
. .

. 3.31. H#3 


        —

  
 
   "    

66
«  - »   
    ,  ,
  , . A 
 #3 
 ,
      &,
 . 6  
  "  .
%  
" 
         

. %   
   & !

«   )
 »

#3  3 
«  » 
 ,  
     "

,    

,   
, . 3.33. «@  » —         

  .
6     , >   "   ,  ,
  ,    
 . . A    #
   -       ,
"   . «(
 »       # 3#

Глава 3. Готовимся к тренировкам


  ,         ,  #
«+ * » (  —  "      .
«A», « »)  , 
, 
       
1 %  . '    
  ,     
 &,       

,  ,  ,
     
Массаж
    ,   ,   . $  —    
    #3    " 
 #3 
 . «) »      
      
 #3  
 . "   &   
« »    , A   #3
:  ( . 3.34). 6 
 ,     
         
   #"#  
 . >   #  ,    "   ,   ,  & #,
   33 .   , "  "     ,     . .
      33
. $      3

«* » —  


>       
.      & 

, 
    "     , " —     " 
,
   3 ,   & ,   
    
"
.
   ,    -    &. G      
 & ,   .     .
6     ,   «)*
»  #" ,
  &,  . . /    "  ,  
  — 
     .  ,   &   ,  
   . $   
«'   »  #"    #3     . 6  
   3 ,   . 6        " 
,  "
,
        ,   ,  ,    
,
 #3  
  # . . '      
.
( . 3.33). /  #     .
,  ,     I   " 
 ,  "

 " #, ;  
     ,    
  "  .      ,      3

67
Глава 3. Готовимся к тренировкам

. 3.34. $    —    "     

    . 7"         


@ "
 
      " (   "      
 
,       ,   "
 ,        
 , ,   .     )         ,
   ,         
@ "
    "     "        
      . ;           .
 "       
     
( . 3.35). 6        

   &  .    "


   
 ,
A           . >  . > 
              
 ,         3 33 ,  
  —        . %   #3   &
 . A  &  "   &          
68  "   —      .      #.
Глава 3. Готовимся к тренировкам
. 3.35. ;   "        &  

6  
     "    
   "  
      "       (    
         .    #  &
 . $      );
 #    
 "  5–10         X
     
 #   & ,    "  ,    "   ,  —
    3     
.      ;
 . 6 #3 
10–20    #   ;      X
#    
 & , , "    ( . 3.36)       #
   . $ ,            " 
 
   ,  :  ;
  
,   "
 ,  
X
       
    
X
       
    ;
69
X
  &  &       

   #  ;   .

X
 "    6  
 ,   
  ;       
    :
X
          ,
      " ,     
    & ; & , , ,
  "     ,
X
           .
    "   . * 6    
         
    .     
 &  .
   
     

,     Баня
и сауна
"   # 
 "    
 . 6  

     G  &  # 


 
        ,    

       —  "   


Глава 3. Готовимся к тренировкам

& #        


&   ( . 3.37).     ( . 3.38).
$   3 
&  "   G  & ,  
   "    .      ,
H     ,   #   #
       
 ,  "# 
3  # 
    &  
. 3.36.     ( . 3.39). A
     &   #      ,
 #      .
. 3.37.
>  -
  

70
X
       

;

X
  
   ,
  ,  "   
  

 ;

X
     
 — 8–12  ;

X
    
  40–60   

 

(+12…+17 q)
  ;
. 3.38. G  —         
X
   3   
H   
      ;
   ,  
     X
  
   
   . 6 #    ;
 &     .  
 
     X
 3
 #,   "3
.            #;
(10–15 %),   "  

Глава 3. Готовимся к тренировкам


 "   .      
X
A    
 — ,   .

   
, "  "-   $     
,     .     ( . 3.40).

. 3.39. 6          ,   /      
  "             33  ,  
  :   ,   ,  
       ,
. 3.40. $     "             
        ".

71
Другие средства и способы
восстановления
(            '     
          
   , 

              
,
      #      
& 
    
 "    "      
 " .
 ( . 3.41). >  &  
 ( . 3.42).
  -    H 
  
  ,   #3  >         
  .       , " #
 &     ,
       "  
         "  
  "           
  . %   &. H
       
  . 6      
    
  "  
       
  ,    " 
3     "
   
Глава 3. Готовимся к тренировкам

 .     , 


  
 
  "   ,  & 
       .     .

. 3.41. !  "    —


       

72
. 3.42. H 
 
"      
   
   &

     


( . 3.43). @ 
    
    " 
    .
;     
 
      
 #"   &  &
    .

. 3.43. @ 


     
   "   


Глава 3. Готовимся к тренировкам

73
. 3.44.   —
    
Разминка
 &
  H  —     
   
  ,   ,
     
 ,   
    &.

6  
3   
    
       




     . %   
    " :
Глава 3. Готовимся к тренировкам

74
X
        "      ,    " 
     
   &;  , # ,
   " ;  , ,  
X
     #  "  ,  
X
«  »  &       

( . 3.44).
   " "  # ; 
   .
%        ,
X
                    ,
3     
"     . A      " 
;  #"       ( . 3.45). %" 
  ,      

X
      "    ,     ( ,
   #,   3      
 . .), 3 

. 3.45.     ,          :   

Глава 3. Готовимся к тренировкам

75
. 3.46. 2 —     

   ( 


,  ,
 "

 
,  
),
   #"#3   
    &. ; 
       
 #3    .
;        #
  , 3 

  .   

1–2  "     ,
 " "   
 .

( #3
 
    
( . 3.46). A    —
    "


 , 

    
   "  &.

       


    
Глава 3. Готовимся к тренировкам

"   #  


( . 3.47).    

  & ,
 "    .
%  
 
  #   
#, #3   

    
   " 
.

6    
    .

76

 1 5. %    
3  
1. 15–20       

 
  ( . 3.48) 
5     "  .
 .
6. A  
2. A    
 10–  

15 
(        (  ). . 3.47.   —
   ).       
7. 10–15  
.
3. 10–15     .

4. %    ,
 , .   %
,   
 !

Глава 3. Готовимся к тренировкам


. 3.48. H
   —
 " "   

77

 2 (   
  )

1. 10     

 ( . 3.49).

2. A    
  .

3. A    

   .

4. A    
  
   .

5. A      


(,   ).

6. 3    
     .


 3 ( "
   
,        )

1. 7
   
Глава 3. Готовимся к тренировкам

     ( . 3.50).

2. A    20–30 
,
  (,   ).

3. A    
  
  ( 
    ).

4. %      

  .

5. %    (,  ,


).

. 3.49. G 


  
  

Завершение
тренировки
6 "      "    2. %   .
    
   "
  . >     . 3. H   "
.
    

     " /
   %   4.  "  "  .
 ,     
78     &. @
1. 6        . 5. 6       .
Глава 3. Готовимся к тренировкам

. 3.50. G     


      

79
Глава 4

Выполняем упражнения
Плечевой пояс
(грудь, дельты)
G        ,          
 &  "  
  . 5      
 &  #  .  —   "   . 6
E          ( . 4.1).      &  
 &   "#  "     "
&     6        "     
 & ,       "            

  —      "     ( . 4.3). @   


(, , ) 
,  
 
     
 &,   ,       &  &  . H 
 ",  ,   "
   
   —  
   & .  &              
( . 4.2).    .
;    
 #   ,   :&:;!     ,
  
     #,    
 "    . H   *     . 
Глава 4. Выполняем упражнения

      & —  #   ,     —


   " #  ,      
      


          "!  &   .


. >    6 "   —  


. 4.1. 5    



 &  ,   "  

82
 "
 ,  

  #   (


 #   ),
  
    ,
   #  "#
 # 
 
"
. @
   
    
     ", 
 

 #. %
    
 ".

/3  ,



 
 ,
 ",  
, —    
   .
A   -
 "  
    .
7  # 

Глава 4. Выполняем упражнения


- 
 
",   
     
   .

. 4.3.   

 «  


   »   "
       
   & —  
   
  
 

. 4.2. 6   


    

   
83
Жим штанги от груди лежа
< 1. ' 
: :   : 
     ,  .   
.      
>
:  (   ),
         
 .  —    " ( . 4.5).
+  
:
    ,  & . < 2.    
"  :   ( . 4.6).
 
  . < 3. ;   

,     
     .
>     E    
   
    
  ( . 4.4).     # . 4.5. 5  
  ,  1
Глава 4. Выполняем упражнения

84 . 4.4. $ & , " #3           :


1 —   ; 2 —   ; 3 —  &
. 4.7. 6 
( )  
( ) .
6 &    

     , < 2.      


      . /     . H
            .
. 4.6. 5      ,   
  ,  2        ,  #" < 3.  
   
    ## "    ,     
      3  & . K         
 . . A      
 & ( . 4.8).
  .      &

      ,         .
   —     

Глава 4. Выполняем упражнения


. A    , "
        
, Жим
штанги
"  "   
"
     .

на скамье
%   "  


 !

6    
    
с наклоном
   . вниз . 4.8. 5  
$&:?@AB C&'      

G     . : : < 4. $3    


6 &         , .        
 ( . 4.7). A 
>
:    #      .
 —  "       
   ! /   . 5  ,      
   , "  +  
:  
, #
  ? 6  —      ,  & .  ## "     &.
  … "  : 2      
  "     &  # 
       .  .
   

       
     
   
     < 1. %         
 & . @,      
  "  

       30–45°     


      
 
"     . H          .  

 &,      —            


   . 7        .        !
85
Сведение
и разведение
рук
(«бабочка»)
: :
 «6-».
>
:
   
 .
+  
: 1 2
    ,
 ".
"  :
" 
, 
. 3

>       


     
 
Глава 4. Выполняем упражнения

 &  ( . 4.9, 4.10).

. 4.10. $ & , #3 


   
 : 1 —   ;
2 —   ; 3 — 
"

. 4.9.  


  —  
     
   & 

86
< 1.    ,
    
    "  
 . 6 "   
"    
( . 4.11).

< 2. 6    


    
.
 "
"   
     ,
       
 & ( . 4.12).

< 3. $    


    .

/    "   ,


    

      & :
        . 4.11.   . 4.12.  
 .   ,  1   ,  2

Разведение гантелей лежа

Глава 4. Выполняем упражнения


H     < 1. 7    #
: :  —      # , "  ,  "
    ,  .         &     
>
:  & ( . 4.13, 4.14).  .   , 
  .
+  
:
    ,
 ".
"  : . 4.13. H     
 " 
  .

87
4

1
Глава 4. Выполняем упражнения

. 4.14. $ & , #3       : 1 —    ( - " );
2 —    ( #" " " ); 3 —   ; 4 —  "

   "  #    .    &  "#  


        "  #" 
    "  #      
  ( . 4.15).  &  "   
I "  #   .   .

< 2.  
  

,    ,  
   "  
  
 ( . 4.16).

< 3. %     


    .

       


   . >  
    

   . A   " 
88      , "
. 4.15. H 
 
,  1
. 4.16. H 
 
,  2
Жим /    
     

гантелей
 , "  
,   "     

лежа
    ,   
   
" 
   &.

: :
    ,  .
>
:
    . 4.18. 5 
 .  
,  1
+  
:
    ,  & .      , 
"  :    ( . 4.18).
 " 
  . < 2.    

,     


   #      .
6    
  
"  
  

    & ( . 4.19).
( . 4.17).
< 3. ;  #3
,
< 1. '    :        . 4.19. 5 

Глава 4. Выполняем упражнения


  ,      .  
,  2

. 4.17. $ & , #3      


: 1 —   ; 2 —  & ; 3 —   ; 4 — 

3
1

2
4

89
Жим гантелей лежа на фитболе
       >     
: :   ( . 4.20).  " 
  
",  .     
>
: < 2.          ,  
.   ( . 4.21).      .
+  
:
 &   "  < 3.     
     &.   .
"  :
" 
, 
.

$&:?@AB D:


    
   .   

   


   
  
 ",  "   .

< 1. '    : 


Глава 4. Выполняем упражнения

   .    " . 4.20. 5   


 . 4.21. 5   

   ". I  
    ,  1    ,  2

Пулловеры прямыми руками


: :
    , . 1
>
:
 ,
  " .
+  
: 5
 ,
 "
  &   .
"  :

.

6     
   
 3
    & 
( . 4.22).

. 4.22. $ & , #3 


      : 4
1 —   ; 2 — 
"; 3 —    ; 2
90 4 —  "
  &   ;
5 —  &  
< 1. '    :
  
. %  Жим штанги на скамье
с наклоном вверх
  ,     .
L      
       "
( . 4.23).

: :
    , .
>
:
   
 .
+  
:
:
    ,
&  ,
 & .
"  ::
 
. 4.23. 6    .
   ,  1

< 2. %   ,   ;     


      
  &  "     
   ( . 4.24).    


( . 4.25).      
. 4.25. 5  

Глава 4. Выполняем упражнения


  #      
 —
 &     "     
  ( . 4.26).      &

. 4.26. $ & , #3        


:
1 —   ; 2 —  & ; 3 —  "; 4 — &  ;
5 —   

1
. 4.24. 6 
   ,  2

< 3.A      4


 ,      
 
     .

>      2



  #3 
 & ,    
   # 
  .
7"    , 
    
      ,
  &    
  . 6   3
3     
   #"   "
 
 &   .   
    .
91
5
< 1. 6    
  35–40°   #
   
 .
Отжимания        
 
  
( . 4.29)   "  
H      ,          &
     "    ( . 4.30).
   . G,  "   : :
   #  .    " 
 . < 1.    &  ,
>
:         ,
< 2.        ,   ,       ". %
    —      .   ( . 4.31).
( . 4.27). H    +  
:
  — "       & ,  &   .
 " (     ,   "  : . 4.29.    
     
). " 
.     # 
     &
Глава 4. Выполняем упражнения

. 4.27. 5    


  ,  2

< 3.    


  ,     
   

 & . ; 
  
( . 4.28).

. 4.28. 5    


  ,  3

< 4. %      


92 .
1 2

Глава 4. Выполняем упражнения


. 4.30. $ & , #3        : 1 —   ; 2 —    (  " ,
  " ); 3 —    ( " ); 4 —  & ; 5 —   

< 3. A          # .


    .   , "  #
  "  
(     ,   ,   & . /
    ,  ,    

    
  ,
    &   
  ,

. 4.31.
A  ,  1

< 2.  
   
 ,     #  
  . ;    
,
    ( . 4.32). . 4.32. A  ,  2
93
. 4.33. A      ,  1 . 4.34. A      ,  2
Глава 4. Выполняем упражнения

. 4.36. 6 

    #


    &
. 4.35. K 
  —    
    

. 4.38. A  


. 4.37.     ,
A    2
  
 ,  1 ;        ,
"       
 . %  
  
%         . /
  
  . '3        #        "

   
  ( . 4.35).   ,    
    #. ;      .
     K    
 
                  #
   "
#  & ( . 4.36).      
 "  , "  . @   

        $           
 &     "   "        ,   
94   ( . 4.33, 4.34). ( . 4.37, 4.38).      .
Поворот < 2. 6   
  , "  

в упоре лежа
   .   
"
      

(Т-отжимания)
     &
( . 4.42).

: :
   " 
 .
>
: . 4.40. 6  
 ,   . ,  2
+  
:
 & ,  &   ,
 . Тяга блока
в сторону
"  :
 
.

%   " #


двумя руками
   ,  

    & .
@     , : : . 4.42. @    
 
 & .  "
.   ,  2

Глава 4. Выполняем упражнения


K    # >
:
#       ,   , < 3. $    
      & &   .     .
   "   , +  
:
",  , 
 
  .
 &   
  . Сведение
рук с тросом
"  :
< 1. 6       
.

(кроссовер)
,     "  
 " ( . 4.39).
< 1. 6      ,
     
 . H  . 6  
# 
 ( . 4.41). : :
 
.
>
:
 &  .
+  
:
 &  "  ,
 ".
. 4.39. 6   "  :
,  1  
   .
< 2. H    
  
, "  
( . 4.40). @ 
 
    
< 3.         
  .    . >
    
6  

.
. 4.41. @    
  ,  1     
95
   ( . 4.43).
G     
       
   &,    
      .

< 1. %      ".


    " 
,    . (
    
( . 4.44).

< 2. ;  ,


      

( . 4.45).

< 3.      . 4.44.    . 4.45.   
  .  ,  1  ,  2

. 4.43. $ & , #3       : 1 —   


Глава 4. Выполняем упражнения

96
Сведение
рук
с тросом
лежа
: :
 
.
>
:
 &  .
+  
:
 &  " . 4.46.    . 4.47.   
 ,   ,  1   ,  2
 ".
"  : 6   "   < 2. 6    
     
  3 #    ,
   . .      

( . 4.47).
< 1. 7  # &
>      ,     < 3.     

Глава 4. Выполняем упражнения


    ,   D-  "  . 7   .
     .   ( . 4.46).

Отжимания
на брусьях
: :
 .
>
:
,  & .
+  
:
& .
"  :
 " 
   .
. 4.48.
A     
     & A      —
  &     
        &
  &  ( . 4.48, 4.49).
;   "   
    ,  
   
 —  
.
;   
  " 
  , "
97
3 6
4

1
Глава 4. Выполняем упражнения

. 4.50. A  


  ,  1

. 4.49. $ & , #3        : 1 —   ;
2 —    ( " ); 3 —    (  " );
4 —    ( " ); 5 —  & ; 6 — &  

 
   . A   < 2. $ 
              ,  
 3   , "  "
 &    &  .      
( . 4.51).
< 1.      
 ,    < 3. $3    
 . %    ,      
98   3 ( . 4.50).     .
. 4.51. A  
  ,  2
Вертикальное
отжимание на тренажере
H  ,   "
: :       
    
. . (    
>
: ( . 4.52).
,  & .
+  
:
  , & .
"  :
" 
.

>    "



    "
 "    . 4.53.   
  . %       ,  2
     
    . % , < 2. A 
  ,  
   "       
,           ( . 4.53).

Глава 4. Выполняем упражнения


      .
< 3. 6"    
< 1.     " . 4.52.        
   ",
  .  ,  1  
 ,     .

Жим лежа узким хватом


. 4.54. 6         
: :      ## "     &  &
    , .
>
:
 & ,  " 
   &.
+  
:
    .
"  :
 
   .

5    
 ( . 4.54) & 
  
" 
   &  & 
( . 4.55). /  33
    ,
 
    

 ( 2–3 )   


    5–8 .
99
1
2

2
Глава 4. Выполняем упражнения

. 4.55. $ & , #3        :


1 —   ; 2 —  & ; 3 —    ( " )

< 1. 7  #


    .
H   
  —   30 
( . 4.56).

< 2.    
   
     
( . 4.57).

< 3.    
.

100 . 4.56. 5     ,  1 . 4.57. 5     ,  2
Жим от груди  1. %
  &.
' 

  

на тренажере
 #:   #
 , 



.  


сидя
     "
 

. 

  
  
 

. *    #


( . 4.60).
 
:


 .
 :
 
, 
 .
   :
 #
.

  :
 


  
 .

 . 4.59.    


  


   


,  2

   ,
,  
,  
  1.  
 



 
 .     .  

 
,         
.

Глава 4. Выполняем упражнения


  
   
 
   


   





 
  
 
  
 
 
( . 4.58).


. 
 
 

 


—    

 2.  

 

.  . 4.60.  

 

, 
   
 ! 
  
"  


,  1
  . "   #, 

"  
 
( . 4.59).  2. $

 

    ( . 4.61).
 3. $

 


  


.

Жим лежа
на тренажере
Смита
 
:


.
 :
  , 
 .
   :
 #
.

  :
 


  .
 . 4.58.    
 


,  1
 . 4.61.  

 


,  2
101
 3. +
  

  


 /

  
 "


. 

. *   

  


.
     

/
" 7 


       
  
. +
 "   ( . 4.62, 4.63).
 
, <

 
— 
    " 

.   .

Прогиб туловища
с опорой на руки
-    3
 
:      — 
 

  .  
.  
 

 :  


 ,
   ,  

   



# . 3   , 


   :  
 
.
 #
, 
 .
 . 4.62. =  
  :  1. > 
   
 


,  1  .  . /   
"
( . 4.64).
Глава 4. Выполняем упражнения

'  
  
, 
  
  2. 
  , 



   

    . /
    
  



. -
  ,   ( . 4.65).


  


  #  
.  3. +

/



 &  ,  

, 

 "3& 
"&&  

( . 4.66).

 . 4.64. ' 


3   
 ,  1

 . 4.65. ' 


3   
 ,  2

102  . 4.63. = 


 


,  2
 . 4.66. '  3
    ,  3
Шея
!  # 
   (
3
   )  
  
 

   ,    #,  
&3
 7" #. /
 

    
 
 @  . 

" # 
  &
" 3     
   @
  # 
#
& 3  " "
( . 4.67). 

 .  ,    
. +
 
  

$# 
   
"  : + # # 
 — # 
,   
 


"
, 

 
    ,    3

. >  
  


  
7" # —   
  
.  

, @



  # 
  
 
#      & 

     
& « # ».
 
 =    
 


  , " 3     ,
« #  
  
  "  
». = 
   
.

/
  # 

 

 





. + 7

Глава 4. Выполняем упражнения



 



    &, 


 
 
  
# 
,  

,
 7 # &
 & 
&   
 
 " 
  .
'7   



  
 
 

  
  #

. - 
 "

, &
"   ,
 2–3 "   
,
 
7 
 
 
   
.

'

 

   

 

"   

  
  



   " 

 # 
,  
 .

!

  

   
"   
"
 3
 — 




. = 
 . 4.67. !   
 

, &
"
 # 
      
  ,
  
  #

  
   
.
103
Наклоны  2. $

 

  ,   


&

головы назад
( . 4.71).

на тренажере
 3. $

 


 "


.




 
.
'
 

,
 
:  
  
 


 # 
. 
   .
 :
 -&,


 # .
   :
 
#
.

  :
 


  
 .

 . 4.69. = 


 !    


,  2

=

#  2. $

  

. -

   ,   
Глава 4. Выполняем упражнения

 
 
. %&
   
& ( . 4.69).
  

 # 



  

  3. $

 


  

 
  -   "


.

  

"  ,  3




  " 
" Наклоны  . 4.70. =
   

головы
 .  


,  1

в стороны
 1.  
 

,
  
 .

на тренажере
 
   ( . 4.68).

 
:


 # 
.
 :
 -&.
   :


, 
  


.

  :
 


  
 .

 1.  
 

,  . 4.71. =
  
 .
104  . 4.68. = 
   


,  1  
   ( . 4.70).
   
 


,  2
Наклоны *   



 
&      

головы

 

  ,

 

   7 
 
&

вперед
 
.

на тренажере
 1. =   

,
 3
. $# 


  
  


 ( . 4.74).
 
:


 # 
.
 :
  # 
.
   :


,

3


@  .



  :
 

  . 4.73. = 
  
 . 

  


,  2

 " 


 1.  
 

,
  
 . =

  


Глава 4. Выполняем упражнения


 
   ( . 4.72). 
 
, 
 
# 
.
< 


 ",
 
 

 

.  . 4.74. = 
  ,  1

Наклоны  2. $

 

 ,   

головы

 ( . 4.75).

в стороны
 
:

.
 :
 -&-
#
,


, 
  
 . 4.72. =  

.


  


,  1    :


,
 2. $

 

3


 

,   
& @  .
( . 4.73). 
  :
 


 3. 

  "
  
 .


.
 . 4.75. = 
  ,  2
105
 3. =

  7  1. =   
 3. =


, 

  "

,  3
. $#   , 

 ,
  
     

   
 

  "

 ( . 4.76).  


 
 

( . 4.79).
( . 4.77).

 . 4.76. = 


  ,  3  . 4.79. =
 . 4.77. =  


Глава 4. Выполняем упражнения

()  '* ! +!"  



   ,  3
  ,  1
C 

 
 " '
 


 3
 " 
.  2. $

  
  


'   " ,      
 

 
,
 
  —   . =

 


  

 " .  7 
, 

  . * 
  

 "
( . 4.78). " 
 



 

" 
.

Наклоны   #!#$!%&  #$'%

головы вперед = 


&

и назад

& 

  3" 
""
. B 
   
&

&
 
:



 


. 
 ,
 :  & " 3,
 -&, 
 

 


 # , 
 &
  # 
.   &,  ,
   :  


&

3

7  

@  . &



  : 
,   "
 

  . 4.78. =    



  
 .  

.
106  


  ,  2
Плечи
   —  
 
   

".

+      



 

 



 
 


 " #. ' 

  &  
"
",  &   
   
 " 
,   

 "  . -
 

  

, 



 
,    


 
 "  

.
+ , &3  

  , 
  
 . 4.80.  
   

 


 



, 
 
 "      
&.
# C
 7   
 "
  
 


- 
 " # #

     
 " #.

Глава 4. Выполняем упражнения


 &  
,   & 
, 

 

 
 
    ( . 4.80).   
  " 



" 
'    &    
     
.      
.
 " "    & =    

 7 '

 ,  


 


 
    
   .  

, 

 # 

 , -     
  . '7 
 





   
&    
& 
 




. +@
  

,  


  
 


.

Жим гантелей сидя


с поворотом кистей
* 



  

 
:   

( . 4.81),     . 4.81.  

  —

, 
. 
 
 #  
  


 : ( . 4.82).






 " #,

"


 
#
" #.
   :




 
,

,
 #
.

  :
  
  .
107
 2. 

"   


 
"   .
+

   

 ,   


"


  
 
  
 ( . 4.84).

3
Глава 4. Выполняем упражнения

 . 4.84.  




    
,
 2

 3. 

  "



( . 4.85).

 . 4.82. $#, &3


 


     
:
1 — 
 ; 2 —  
#
; 3 —  #


*,(%- %*#$!,- *

 


 
   
  
    

 

. 
  

   

. < 
  


  ,  



   



  
,   

 3 &  

 
 
.

 1.   


, 
  . 4.85.  



   


108   

 ( . 4.83).
 . 4.83.  

 
   
,  1
    
,
 3
Жим штанги сидя
 . 4.86.     
 


 
:
,  .
 :

 



 
 
#.
   :
 
#
.

  :
  
  .

  —   

,
 
  
   
( . 4.86, 4.87).
 3.  
"
 


< 
—  

 1. 
 "  

  "

  &
  
     

 

. 
 " #.
 . E  

Глава 4. Выполняем упражнения



 ( . 4.88). <3
     
 —
   -  .
 2. 

" ,

 "
,  
 . 4.87. $#, &3

   
" ( . 4.89).  
 :
1 —  
#
;
2 — 
 

 . 4.88.   ,  1

 . 4.89.   ,  2


109
Жим штанги стоя из-за головы
   -  , $# 
  
 
: 
    "   
,
. 
 — 7 


 

   &
 : 


  
  ( . 4.91).

 

     ( . 4.90).
(
"  , 
 
,  2. -


"
 
#

),  #
.  1. =  
  

 
   : 
,  —  .  


, 
. F  "    
"   &

  : ,  

   

.

,  .    " —  
"
 



  .  ( . 4.92).

 . 4.90. $#, &3


 
   -  : 1 —  
#
; 2 — 
 ; 3 —  #
;
4 —   ; 5 —    ; 6 — ; 7 —   ; 8 —   # ;
9 —     # 
Глава 4. Выполняем упражнения

1 2
6

3
7

8
110
@
. /  
  -  
 
   

 ,  

   

  .
 . 
  

-
     
 "
: 
" — ",   
,  

 — ". =


    
",
"
, 
  
   
  
  .
 
   
G    ", 

 . '  





    
   
  
  # ( . 4.93).


 .
 1. F  3
"

Подъем 

  ", "   —
  

 ( . 4.94).

штанги  2. -


" , 

перед
  # 

 ,
 . 4.91.     "




собой
 -  ,  1     ( . 4.95).

 3. =

 , 


  "


.

 
:  . 4.93. $#, &3

.   @

 

 :
 : 1 —  
#
; 2 —  

Глава 4. Выполняем упражнения



 
(´    (&  );
     " 3 — 
 
 

 ),
 
#

.
   :
# .

  : 1

,  .

 . 4.92.   


 -  ,  2

 3. +

  "

 
  
, 2

  
#

#  
.

=
   (
)
 7 
   
 
, 

  
(@
). ' 


  # — 3:2. =




   
"


,   

 
     


. ' 


 

«   
»    
  &&     

111
 . 4.94. '@
   . 4.97. '@



 ,  1 

7
,  1
Глава 4. Выполняем упражнения

 . 4.95. '@
 


 ,  2

+



"&.
H
 :   

— ",  
 — ".
 
 "   
" 7
   
 ,  




"
.

 7   
    
   

 .

+      
,
  
   
   



     

 , — @


 
  . 4.96. >  
  
  . 4.98. '@

7
 ( . 4.96). /
"
112 
 
( . 4.97, 4.98).

 7
  
   ,   


7
,  2
Толчок 3 
 

 
"   &

штанги
 

. H



"  
"
 

стоя
 ( . 4.101).

 
:
.
 :

 

 
(
"  , 
 
,
 
#

),
 #
,
# .
   :
  # .

  :

,  .  . 4.99.
/ 
,  1
/   — 
 

 "   
   "   
,

Глава 4. Выполняем упражнения


 " " "  . 

   & 
+   

 ( . 4.99).  . 4.101.
 
  
 
 / 


.  2. '

  
 ,  3

  
",
%*#$!  #"%- %!)      4. +

( . 4.100).  "
 "
F   
 
.  
 

 ,  
  .  3. -
 "  
  , 
/   
",  

   ,  
   

 
  
   
 "
 

.  

  
  

 —  
, 
&3
.
   
 


" #-. $  
 
=


 
,  7 3


 
"
 
. -   

. >

 "       " 2 
, 
,
     20 ,    


, 

 

 . 40- & .

 1. '
 *,(%-  / &;- *
   
 
.
C"


:   +
     
,


,  "   
 

 " "   . . I  
F  "    
  
  

,  

    


   
     . 4.100.    

 . %  
  

  .
  

. $# 

/ 
,  2
113
Жим
гантелей
стоя
 
:

.
 :

 , , 2
 
#
,
.
   :
 #
.

  :

,  .
1

*    "   



 
 " # 3
( . 4.102, 4.103).
Глава 4. Выполняем упражнения

 1. =   

,
 
 
   .
   
 

.  . 4.103. $#, &3
 


 :
1 — 
 ; 2 —  
#
; 3 —  #


% 3
 '
 
 , 
  
 . "


&  
"
 
 ( . 4.105).
  


( . 4.104).  3. 

  "



.
 . 4.102.   2. "
,  



  — 
    
".
 
  


 
 " #

114  . 4.104.  



 ,  1  . 4.105.  

 ,  2
Тяга
к подбородку
стоя
 
:
.
 :

 
,
 
#

.
   :
#
, # 
"
,   .

  :

.  . 4.106. -    
 
  "   
 



 "    #  


 . G
 

 &
    


" (
  
  
#

#

    3 &
 
 

), 
  
( . 4.107).
( . 4.106). C 


      


.

Глава 4. Выполняем упражнения


" 


    '  @

  &  1.  
 "
 

"  
 "       
" ( 


 —  
 
 
 . 4.107. $#, &3
 
   : 
). !  
  ",
1 — 
 ; 2 —  
#
    
 


( . 4.108).

2
 . 4.108. /   
,  1

 2. 

" , 

      , 


    ( . 4.109).
115
!   $

'   @


  
 

  #, 





"   
 


  


.
=
 
 . + 


 

&
   ,  

   


.
+    
, 

  " "  @
".
=
 

 
,
 
" 



    
.

 1.  "
  


 
     
 . 4.109. /     . 4.110. /     ,  

, 

,  2  


,  1    

   .
' &  

 3. - 
"

, "
  Рывок  3
  



 ,   "  
Глава 4. Выполняем упражнения

гири

  "

 . F
    ,


.    
 

  


(силовой
ой

". *   


   

подъем
  

.
/
" 7  


   
  ( . 4.110,
4.111).
гири
одной
рукой)
 
:
 .
 :
# , ,
, 
,
, 

 .
.
   :
# 
.

  :
:
 .

I  — 7

      . 4.112. '@

    

   
116  . 4.111. /    
 


,  2 ( . 4.112).

  & 
     " 
   ( . 4.114).

 3. 

  "



. =



 


. =  
 

  
  
 
 


:   
 
  " 

 
  

 
 
. $ 
  
    
( . 4.115). * 


   

 . 4.113.  @
    ,    

 ,  1  &    .
'"

  

 




  
 


  . 4.115.  @

( . 4.113).  .    ,  3

 2. $#   




   Подъем гантелей
перед собой лежа

  ,  
3
 


Глава 4. Выполняем упражнения


на наклонной скамье
 
  
 
 
 

 
.    
 
    

  
, 

 . +   


:
  ,   

 
,  .


  ,  :


    

 
 .  #

 , 
  #,

"  .
   :
# 
.

  :

,  .

'


  

 
   
   


 
 " #,
&   #   . 4.116. '@

 . 

 

 

  
 1. '

— 
,  1

  
, 
  
  2. = "
, 

 45°. I
 " , 



  3
" 
"  

 
" 

    
  
 
 . 4.114.  @
  
 ,  2 ( . 4.116).  ( . 4.117).
117
*   


  3. H
  

   
 
 
"
 
, 


#   ,  "
.
   7 
  

  3 & 
 

. Тяга
 1.  
 
 

 одной рукой
стоя
.  
  &
  

, 


в нижнем
 
  .  


 ( . 4.118).

 . 4.117. '@
 

 


 
   
,  2
 2. '   

  

   
блоке
  &  
& 
 3. = "
  3

 ( . 4.119).
 "


.  
:


.
'    
,  :

 

   

, 
 
 . * 

 
& 
 " #,


,  "   &   
    
       #.
 
 . =




   :
Глава 4. Выполняем упражнения


  
 
. 
   #
,
  ,    45°   
#
 #.

 
, 
 


  :

. '7

 

,  ,
        
 .
  
.

Тяга  . 4.118. /


 
'  
 7   


 

одной рукой
 
" # —  
#
,
  
 
,  1 
    . ( . 4.120),

на коленях
     
 


 
  
 

в нижнем

  #.

 1. = 
 
.
блоке  
 

,

   

 
( . 4.121).

 
:  2. 

"  




.      
,
 : 
   


 
 ( . 4.122).

 " #.
   :  3. = "



 
#
.  "


.

  :  . 4.119. /   3

 "


,  ,   

   "
 
 . , 



118  
"
  
 
,  2 .
Тяга двумя
2
руками
стоя
в нижнем
1 блоке
 
:


.
3  :
4

   

 .
   :
 
#
,   ,
 #
.

  :
 .

Глава 4. Выполняем упражнения


 1.  " 

    

 
"
    


 ( . 4.123).

 . 4.120. $#, &3


 
     
 
:
1 — 
 ; 2 —  
#
; 3 —     (&  );
4 — #


 . 4.123. /   


  
 
,  1
 . 4.121. /  . 4.122. /
       2. +
 
    ,  
 .
  
 
,
 1
  
 
,
 2 -
   

119

 
#   


( . 4.124).

 3. $

 


 "


.

 . 4.126. ! 


 . 4.127. ! 



 ,  1  ,  2

 2. ! 


 <    

          
. '
 —

, 
 


 @
 (
"

   
 


( . 4.127).  
3
),    —
,     
 3. 

  "
 "  # ,
Глава 4. Выполняем упражнения

 . 4.124. /    



. 
  
  .
  
 
,  2
 . 4.125. $#, &3
   

  :

Разведение 1 — 
 ; 2 —  
#


рук сидя
 
:  ,
 . 1
 :




 
.
  = :
 
#
.

  :
  
  . 2

! 


  

 
  &   
 


 
#
( . 4.125).

 1. C"


:
  
,   .
 

  
 

120   " ( . 4.126).


Поворот ",  
 
"
( . 4.130).

гантелей  4. =

 , 

стоя

   




.

 
:

.
 :

 .  . 4.128.
   : '  


 
#
. ,  1

  :
 , 
.

*,(%- %*#$!,- *

<   

  
  



"    




  
 

Глава 4. Выполняем упражнения


 

  , ,  . 4.130. ' 



, 
   

 ,  3
  
 

.
=

   

. <3
   . 4.129.
  
  
'  



 

 ,  2
 


.

*   



    
 

Разведение рук стоя


#, &  
 
#
& #  . 4.131. ! 



  
 
 

— 
"  
:  
  
 . '  

 
 
.  
 
  
.  : 
 " #



 
.
 1. =   

    :
  
. !  
  
#
.
  ". '
 
  :


 ,  


  
 
  . >   .
 
— 90° ( . 4.128).

 2. =
 ! 


  
  

, 

 
  
  
 "

 ( . 4.129). # ( . 4.131, 4.132).

 3. -
    
,

   

"
121
 1. =   

.
 

  


  " ( . 4.133).

 2. ! 



       

, 


   ( . 4.134).

 3. 

  "



.

G  
 

    
 
 
,  
 

7
. /
" 

   
&
1  
 ( . 4.135, 4.136).
2
Глава 4. Выполняем упражнения

 . 4.132. $#, &3


   

   
:  . 4.135. ! 



1 — 
 ; 2 —  
#
 
 7
,  1

122  . 4.133. ! 



 ,  1
 . 4.134. ! 



 ,  2
4.136. ! 




 7
,  2
Разведение рук с гантелями
в наклоне вперед
    
 
: 

, 
  



.  ( . 4.137). C

 :    
  # ,


 .  
 
 
 .
   :
# ,  1.  





 .  
 

  45°,

  :    
 


   . 
 


  . ( . 4.138).

 2. =
 3
,
 7   
    

  
,
   
 

,   ( . 4.139).

 . 4.137. $#, &3


   

   
  


:  . 4.138. ! 



1 — 
 ; 2 —  
#
; 3 —   # ;  
  


,  1
4 —   ; 5 —    

Глава 4. Выполняем упражнения


2
4
5

 . 4.139. ! 



 
  


,  2

 3. ' 


,


  

.

'  


 , 
 "
    ,
 
    

   #

 

 



 7
. /
"

 
 


( . 4.140, 4.141).
123
C 

"
7
   
  
 -  
 
  #
( . 4.142).

 . 4.142. !
 7
,

   
, -   

 #

 . 4.140. ! 


  . 4.141. ! 




 7
 
 7

 


,  1  


,  2
Глава 4. Выполняем упражнения

124
Подъем плеч с гантелями
в опущенных руках (шраги)
 2. '


 
:    
, 

.     

 : ( . 4.145).
 
#
.
   :  3. H

  
"


"  , 

 . 
, 
  


  :  

  "


. 

.

/ 
#

#
'  @


  
 & 
&   
 3
" " &  "   
"
   
  
#

 
 
#,
# ( . 4.143). 7 " 


   

 
"  . 4.145. '@
 
  

 1.  
 , 
 . 
 

  3
" ",  2

 ,  

  &  
 


Глава 4. Выполняем упражнения


( . 4.144).

 . 4.144. '@
 

 

 3
" ",  1

 . 4.143. $#,
&3
  @



 
  3
" ":
1 —  
#
;
2 — # 

 
125
1
Глава 4. Выполняем упражнения

 . 4.146. $#,
&3
  "
 : 1 —  
#
;
2 — # 

 

    


( . 4.146).

/
" 

  
  

 


 
  

( . 4.147, 4.148). G

  


      




,    
126 


.
 . 4.147. ' 

 
 ,  1
 . 4.148. ' 

 
 ,  2
Разведение рук  1.  
 


  
  

на тренажере
     . 


 & 
  


 
  
( . 4.150).
'   

   


 
:      "


.  
  ( . 4.149). *
 : 
  

  

  
"  
 

  #. #. <
 
   :  ,   # 


 
#
. 
 
  


  :  
 

. <  


.  
  
 
   ,  


   

  
.

 . 4.149. $#, &3

   

   


:
1 — 
 ; 2 —  
#


Глава 4. Выполняем упражнения


 . 4.150.
! 



 


,  1

 2. = "


 
"     

 ( . 4.151).

 . 4.151.
! 



 


,  2

 3. 

  "



 "
.
127
Жим прямым хватом
сидя на тренажере
 
:


.
 :

 .
   :
 #
.

  :
 


  .

H 
   
 
  . 4.154.    "
  


 
   


,  2

 7
  
" 7"

  ( . 4.152). C 
 "   
 ,
  


  & 
 1.  
 ,  
     



 .
 ,   
 .  . 4.153.    "
Глава 4. Выполняем упражнения

 
      


,  1
 
 ( . 4.153).
 3. 

  "

 2. "
  
 

 "
.

" ( . 4.154).

 . 4.152. 
 


 

7
  
" 7"

 

128
Жим параллельным хватом сидя
на тренажере
 
:


.
 :

 .
   :
 #
.

  :

,  .

 1.  
 ,  

 ,   
 .
 
   
 ( . 4.155).

 2. '
 
"
( . 4.156).
 . 4.155.   . 4.156. 

Глава 4. Выполняем упражнения


 3. 

  "
 
  "   
  " 


.  


,  1  


,  2

Разведение рук в наклоне


на тренажере 4 2
1
3
 
:


.
 :

 .
   :
  
.

  :

,  .
5

+     7


  
  "  
 
( . 4.157).

 . 4.157. $#, &3

   

   

 


:
1 — 
 ; 2 — ;
3 —   ; 4 —  
 ; 5 —  
#

129
 1.  
  
&
       & Подъем гантели
полулежа на боку
 — 
. 

 
"  
 ,
     


 ( . 4.158).
 1. %
    &
 &,  &  

 
:  
 
  


,  .  

. %
   

 : 


 . =  
  &


 .    
 
   :  ( . 4.160).



 



 ,  
#.  2. "
 


  : 
 
" ( . 4.161).

,  .
 3. 

  "



.

 . 4.160.
'@
 


  ,
Глава 4. Выполняем упражнения

 1
 . 4.158. ! 



 
 


,  1

 2. '
,
  "      
 
   ( . 4.159).

 3. 

  "



.

130  . 4.159. ! 


  
 


,  2
 . 4.161. '@
 


  ,  2
Ноги
$#     
(  

"
 
  #  #,   ,   
 
 
,  
 . .). $#   



& 

  
 
&
  

 

  

( ,   ,   #
 . *   ,
 , "   , ,  
  .),  #  
#   
. +

 
 
,  

  
   —


& 
   


  
 
 ( . 4.162),  

   
  

 
,
   , 
 @
    


. /
  7 #



. =  
 "
"     
  
  

  #


 .

Глава 4. Выполняем упражнения


 . 4.163. I
 —
    3"
#

/
  # 
,

 


    
    
#, 
  




 
 

 
( . 4.163).

I
 — 

 ,   

   " 
 

,
 
"  @


 . *  


,  

  #  

  
,
  ".
  
 

 . 4.162.   


     

 


—   . $



 
  
.
 
  


   # 


  C 

 
 .
131
B    . 4.165.  



& 
   
   

  
 & " 
  

33


,

,   
#,

   
 -    
 "  
" 
  
. *   ,  " " 
   — 
     
. .  
E
, "  
  

  

  



  
  
 
   
"    ,  


,         
 
 
, 
  & . '7 



 

  
  3  
,
 
    &    
".
 
 .

+  " 



  
 
 
 


   
 
  
 ( . 4.164).
=    

 . '
 —

  


Глава 4. Выполняем упражнения

  .
!

 


 

"
 
#
"
#",  

3  
 
.   —

  

 
#

#. -
7 
 



    3 

#  
 . < 

   

,  
    
#
.

'  
 
"
 

  
 
    



    
  ( . 4.165).
-    
    . 4.164. 
  
,   
, 
  
     " &   &
,
  
  
"
 
.

+ 
 

 
"
  
"  ,  

&  
132 
, —  



Приседания 7
8

со штангой
на плечах
 
:
,
   
.
 :
 #
, 5
4
# 
  
 
 #.
   : 6

# ,


 .

  : 2
  
  .
1
3
 . 4.166. ' 
 —

Глава 4. Выполняем упражнения


  "   

 # 

 . 4.167. $#, &3


  
"
 : 1 — 
   , 2 —  
# 
 ; 3 —  
  ;
4 — 
   ; 5 — 
 ;
6 —   ; 7 —  
#
;
8 — 
 

B
, 
 
 1. '


  
  

   #  
,      
 —  
 ( . 4.166, 

,   
4.167).  

 

  
#.
*%!, ># +
 2.  , 


+  
     
 

     

    . =

,  
  
     

 "  
.     ( . 4.168).
G 
  


    
  3. 


 ,     " , 
 "
,
   
#
 
  . 
    

 ,   
 


#  . 
 
  , 

 
  
133
 

   . 
&  
<  
  
     
.
  
 

, C 


 .
  &  
  

 

, <    

  
     
. '
 —

 
  .  

  
' 
   — ,    


  
 7

  
#
" #",
  

,   

   "   



"
  
. +

  
.

 

, 
  
  —  

 




 
.  .  7

   
 
 
   
  
  
&& 


#  
#
" #,  
  
. C
  
 
 

.

 . 4.168. ' 

   
",  2 Приседания
 
&. +
 ,  
 
" 
  



на тренажере Смита
 

  


 
   ( . 4.169). /

 7


Глава 4. Выполняем упражнения

 
:   
  



.  
 
 
 : ( . 4.170).
 #
.
   :  1. ' 
  

#. 
  

  . =

  :   

 ( . 4.171).
  
  .  2. '  
, 

    
  .

 . 4.170. >  
  




 . 4.169. ' 

   
",  3

=
    

 
  
   
  .  7

 & 
 

# 
   


.
'    
  

  ",
  
 &



 #   ,


134    

  

 . 4.171. ' 
  . 4.172. ' 
  . 4.174. ' 
  
 


,  1  


,  2   


,  2

 

   
,      3. 

  "

  ( . 4.172).   


    

. 
 #
  & 8–12     ,
      , 


 
 




   .
  

  
   .

Глава 4. Выполняем упражнения


Приседания с выпадом Жим ногами
ноги на тренажере на тренажере
Смита  
:


.
 :
 
:  #
,


. #
 
 .
 :   = :
 #
. 
 .
   : 
  :
#.   

  :   .
  
  .
*,  ,  

     


>  


 
   " 

 

    


,  
. + &

 


      . 4.173. ' 
     #   

 .   


,  1 ( . 4.175).

 1.  
   2. '  
,   1. H


  

 
" .   


  

 



%
&   


.   
 90°,  
  .   
=     &     
      
"
 
 
 ( . 4.173). ( . 4.174).     

 
135
  
. = 

 

    ( . 4.176).

 2. >

 

9    "
,  
8  
", 
 
 
,    
10 
      90°
7 ( . 4.177).

11  3. = 3 "

1 

  "


.

2    


  
4 3   
  —
6 

   
3-

" #  " .
'7  

5  " 
 


  

 
. ' 

 
  
3

      

    
.
Глава 4. Выполняем упражнения

 
 
   
 
 
 
#

    . < 7


 ", ,  
  


,  

   
   

 
" ".

 . 4.175. $#, &3


  
  


: $
    

1 — 
   ; 2 —  
  ; 3 — 
   ;   
     ,
4 —   # 
 ; 5 —   ; 6 —  # 
 ;  





  
7 —   ; 8 — ; 9 — 

  

#;   #
  " 



10 —  
#; 11 —   
  #
 
"  

.

136  . 4.176.    




,  1  . 4.177.    


,  2
Приседания   
"  
      

со штангой
    #

( . 4.178).

на груди  1. =   


. F 


" 
",    
 
:  
"&&   
. 
  



 : 
 " #. -
 #
.  "  
   :  
3
 ( . 4.179).
#, #
 
 .

  :  2. 


 . ",   

 
  
  

 . 4.179. ' 

    ,  1

 3 

. H



      

  


 "
( . 4.180).

Глава 4. Выполняем упражнения


5
1

4
 . 4.180. ' 

    ,  2

2
 . 4.178. $#, &3

  
"     :
6 1 —   # 
 ;
2 — 
   ;
3 — 
   ;
4 —   ;
5 — 
 ;
6 —  # 
 
137
 3. '  
 
 
3



".   
  

   
#
.
<3
     
,
   

  
  ,   


, — " 
 
",   "
 
    " 

 3
. <  

. /
" 
 7  33

 


,  &

   ",  #

  

  ( . 4.181,    
4.182). (

),  



    .
<  

  

,     %&
 
  

  &  ,

  


 . '7  #


 

  

  
  
,  . 4.183. ' 

         

,  2
 
  
.

Приседания
со штангой
Глава 4. Выполняем упражнения

впереди
 
:
.
 . 4.181. ' 
  :
   " 
,  1  #
.
   :
#
 
 ,

,

.

  :

.  . 4.184. ' 

  

,  3

 1. =  


 

. I


    . 
 —    
 
  

 . ( . 4.184).

 2. I  

 " '  
" 
"   

   

    


( . 4.183). 
, 
  "
 
",  


 3. "
,   
   
.

         


 . 4.182. ' 
 
 . /3
&& 
  7  
 #.
138    " 
,  2
Выпад вперед одной ногой
со штангой на спине
 7   
, 
 
: &  

.      #,
 : 
       

#, 
 ( . 4.185, 4.186).
  
 

 ,  #
.  1. ! 
  
""
   :  
#"   
    "
# , 
 . 
"   

.

  : ' 
  
   
 .    


  &
 
 ( . 4.187).

Глава 4. Выполняем упражнения


 . 4.185. E   # —
   

  

 2. 

  


 , 
 3

 , 



#


  
& 


. '  
 
.   


  
 

 
1 2      


   . I


 

3  
  
 
 ( . 4.188).
9
 3. H

"

,    


&
6 

 &, 

10
11  . 4.186. $#, &3

 "    
":
7
8 1 —   ; 2 —  
# 
 ; 3 — 
 
5  ; 4 — 
 
4  ; 5 —  

 ; 6 —  
 3; 7 — "  ;
8 — 

;
9 — ; 10 —   ;
11 — 
139
Приседания с гантелями
  
  

 
:   


. # 

 

 : ( . 4.189). * 



"
#   

 .


, 
. '  
  #
   :  
  
#
 
 , 
 .  
& 
"  


  :    
".
 .
 1.  
 , 
  .  
  & 

 . 4.189. $#, &3


  
"  
: 1 —   #
 . 4.187.  

   
 ; 2 —  
  ; 3 — 
   ; 4 — 

   
,  1 ; 5 —   ; 6 —  # 
 ; 7 — 

#; 8 —   
  #

Глава 4. Выполняем упражнения

4
 . 4.188.  

 
    
,  2 2

  
  
  5
 "


(


   


). 1


&3



-

   .
3
<  
 
 

  ,   6

 
  ,


  

,
 
—  
 
    . * 7
    
 .
140 8
 

.  
 
3 ( . 4.190). Подъем
 2. 

". на носки
из положения
=
  ,
  
( . 4.191).

 3. '
  
 
    
стоя

,  

  "
  3

 "


.  
:
,   

(

).
 :
  
  #

.
   :
# .

  :
 .  . 4.193. '@
  
 
 ,  2

!  #%? >%

Глава 4. Выполняем упражнения


 1.  
  

  . '
 
  



      

 

  
,    
. =


  

 
  

!
    
   ( . 4.192).  2. '


 . 4.190.  
,  


,
' 
  



 

 
,  1  
 ( . 4.193).

 3. 


" , 
 "
,
 
 .  


 

 "    
.
 
"
 


 1–2    
  

   . H
 

 
   "
 
  .

   
  
  

. *
   3
,  

     



. >  


 . 4.191.  


 
' 
  . 4.192. '@
      

  

.
 
,  2  
 ,  1
141
Приседания на одной Плие
ноге на скамье на тренажере
Смита
 
:
  
.
 :  
:
 #
. 

.
   :  :

 , #
 
 ,   (# 


# . 
" 
 ).

  :    :
 , 
. #.

  :
     .

!     


 


 



 
 

 #

  ( . 4.196, 4.197). *
  

,   
 


Глава 4. Выполняем упражнения

, &
 


 &
 . 4.195. ' 
      . /

  
 
,  2   
 

 
    
 , 
 2. "  

,    
 
 .
  
  , 

  
  
 1. ' 
 

,
 
  ,     

  .
    ' 
   
 ( . 4.198).
 ( . 4.195).
 2. =  
  

 3. =

 ,     
,
 . 4.194.  3 "
  
,  
  
' 
   

  "
 
   ( . 4.199).

 
,  1 

.
 3. 

  "

>  



.

 
" 
 
  
 #. 

 
 

 
.

 1.  
 . 4.196.
     !   
,       
  

 

. -  
!   
142 


 ( . 4.194).
 


 # 
 
Выпады
в сторону
со штангой
 
:
10 .
1
 :
 #
, #

5 
 , # 


9

" 
 , #.
6    :
3 
, #   ,

 .
4 
  :
8 
,  .

7
 (*  (' %! $

2  "     

Глава 4. Выполняем упражнения



 
    
  
  ,
 
 


.
=
 
 .  

   .




  

 . 4.197. $#, &3
 
 


:   

  .
1 —   # 
 ; 2 — 
   ; 3 — 
   ;
4 —  
  ; 5 —   3; 6 —    3;  1. =   

,
7 —   ; 8 — ; 9 — 
 ; 10 —     
   


  .   ,
3



  

&  , 
   . 4.200.

 . 4.198. '
 


,  1
 . 4.199. '
 


,  2
 . 4.200.    
 ,  1
143
 2. '   

 
  &  , 


  
  
&.  


  
 

. -
 2 3 1

  

.  7

 


 1–2  ( . 4.201).

 . 4.201.    


 ,  2
Глава 4. Выполняем упражнения

 3.  #   #


  3
  "
 . 4.202. $#, &3
  

   


:


, 

  1 — 

; 2 —    3; 3 —   3;
  &  
&  . 4 —    3

Сведение ног *)%-$ #%*! 



"  



    

на тренажере
+ 
 

     


   


— ( . 4.203).
  . *



   
  2. H

  1–2 

" # 
 .  
 
( . 4.204).
 
:


 

  1.   


,  3. ', 
 
  

 .    
, 

  "

 :  



  

, 

.
  (#


 
"

 ).
   :
 .

  :

,  .

>  



7
 
&
# ( . 4.202). '



 


 
&3" 
 
144 

.
 . 4.203. 



  


,  1
 . 4.204. 



  


,  2

10 

 
   ,


 

10  
  3 

.
     3

 "



 

 

.

G 
     
 #
  
, 
 

,     

 
 
  
   

.

Разведение
ног
 . 4.205. ! 


  . 4.206. ! 



 



,  1  



,  2

на тренажере
лежа 3
4
6
5

Глава 4. Выполняем упражнения


 
:


 


  

 .
 :



 #
, #.
   :

.

  :

,  .

*   

,   


,
"  @
  

   # 
 .

 1. %
 

,

 
     1
   
 2
( . 4.205).

 2. ' 



  . 4.207. $#, &3
   

   



:
 

   & 1 — 
 ; 2 —   ; 3 —     #
  ( . 4.206). ; 4 —   # ; 5 — 
   ;
6 —   # 
 
 3. H
   

, 

  "


 

 
 ( . 4.207–4.210).


. 

. * "3 $
 


  

     " #.  ,    

 

<3
     
 — /
" 
 
,  # —  


 


 ,   &

    
.
145
Приседания
на тренажере
 
:


.
 :
 
  #
.
   :

# ,   ,

.

  :
 


  
 .

'   
"  



 
# ,  
, 
 ( . 4.211).

 1.  
 

,
   
Глава 4. Выполняем упражнения

 
",      
. =    &

& &. = 
 

    ( . 4.212).

 2. +  


 
  ", 

 
,  
 
 
   ( . 4.213).

 . 4.208. - 
" 
  #
 () " #!
 


 


— 
7

  


=

 




 
,
  7 
   
 

. <  
@

  

 , , 
 

    
  




.

 3. = 3 "



  "


.

      
 —
#  

.  7 

  

 &&
 . 4.209. #
 
 , #  

! 


  . 4.210. ! 


( . 4.214, 4.215). K

 
 
  
, 

146  


,
 1
  


,
 2   
  

.
15

4
6
5  . 4.214. ' 
 #
14  

,  1

1 7

2 8

12
3
9 11

Глава 4. Выполняем упражнения


13  . 4.215. ' 
 #
 

,  2
10

Сгибание
ног сидя
 . 4.211. $#, &3
  
"  


:
1 — 
   ; 2 —   # 
 ; 3 — 
 
 ; 4 — 

; 5 —   3; 6 —   ;  
:
7 —  # 
 ; 8 —   ; 9 — 

  

#; 

— 

10 —   
  #
; 11 —  
#; 
 .
12 — ; 13 —   
#; 14 —      :
# ; 15 —   #   

  

  
 
(#
 
 ).
   :
  .

  :

.

  


( . 4.216)   & &


# 
   &3"


 
 "
 " #,  


 . 4.212. ' 

 


,  1
 . 4.213. ' 

 


,  2  &    ( . 4.217).
147
 2. > 
 
  &

  .

 3.  
  
 
 
 
  ( . 4.218).

 4. 


" , 
 "
,

 ( . 4.219).

 . 4.219. 

,  4

 5. ' 


 . 4.216. 
 "


 "

 


    
  

.

 1.  
 

 < 
  
Глава 4. Выполняем упражнения

  ,  


 7
"  
    
 , 
 7   
:
     
" , 
  
 . 

       . 4.218. 


     

. ,  3  # 

.

 . 4.217. $#, &3

     


:
1 —  # 
 ;
2 —   

148
Сгибание ног
лежа
на тренажере
 
:


.
 :
 
" 
 .
   :
  .

  :
  
  .
 . 4.221. 
 . 4.222. 

 
  


,  
  


,
+     "  1  2
 && 
" 
 
( . 4.220).  3. = "


  ,  



   


.     

 1. %
#     
   

Глава 4. Выполняем упражнения


 

,    

 
,   
 

.
 
 ( . 4.221). 
   
 
 
" 

,   . 4.220. $#, &3

 2. = "


  7 
     #      



:

  
" 
 , 




1 — 

; 2 — 
     
#.  , # 
 ; 3 — "  ;
( . 4.222).     & 4 —   

1
3
4

149
Подъем на носки
из положения сидя
 
:
 , 

(),   

(
#  

).
 :
  ,
.
   :


 
"

.

  :  . 4.224. '@
    . 4.225. '@
  
 .  
 ,  1  
 ,  2

 7   
 
&    #
 

 
" 

( . 4.223). '   
Глава 4. Выполняем упражнения


 
#,   

 &
  (&   
).
   &
 ,
    

.
!   #

   &,
 @
 
 
.

 1.  
  &
  
   

. ' 
 ,
 
 
 

 
. '    
 


 ( . 4.224).

 2. =   




 , 
 " 
( . 4.225). 1

 3. = 




4
 
   

. 2 3

 . 4.223. $#, &3

  @

 
 
   
 
": 1 —   ;
2 — ; 3 — 



150  

#; 4 — 
 
  #

Наклоны
со штангой
на плечах
 
:
.
 :
# —  

 , #,
#
 
 .
   :
 . 4.226. '@
  
  — 
.
7

 

 
  :

  # 
 
,  .

  7   
  . 4.227.
 




  


 *   



" 
. ! #   


,  1 7
   
 

  ,  



,   
 

 
    
.  2. $

 
( . 4.229).

Глава 4. Выполняем упражнения


*    
 " 
,     . H

 

# 
 
  "    1.  

 
 
&   
.  3
  . H

   ",  

,  # 


 
   
"
 
( . 4.228).   
#   

7

 @
  
  ( . 4.230). C"

( . 4.226). 



: 3

 
,  


Выпрямление    #


,  
 
  
, #

ступней сидя
#  
.

на тренажере
 2. 


". H
 "
,
 
 

,


 
  .  


 
: ,  




. ( . 4.231).
 :
.  3. =  
   :  35–45°   3

  .  "




  :  "
.

.
  
  
 . 4.228.    
   
 1.  
 

 


  . + 
 

  
   &&   


,  2 


  
"
 ,   
 
 


 &
   
  3. 

  "
    "    &&
( . 4.227). 

.   .
151
Присед
1
на одну
ногу
2
с опорой
3 4 на мяч
5

 
:
9 , 
.
 :
 #
,
#
 
 , #.
8    :
7 
, 
 ,
#   .

  :
6  , 
.
Глава 4. Выполняем упражнения

 +> !%+%$

-   


"
 

  



  
 . 4.229. $#, &3
  "    
": 
 

, 
1 —  
  ; 2 —   # #;  


3 —   # ; 4 — 


 ; 5 —   ; 
"
   .
6 — 

; 7 — "  ; 8 —  # 
 ;      
9 —     #  
  
 
 



.

 1. '  


  

 

 
  

. +   
&
.  3
" 

 " 
 

( . 4.232).

 2. >
  

 , 


 
  
,
   
 
 

"    
&

 & &

,
   

— 

 

152  . 4.230. =


   
",  1
 . 4.231. =
   
",  2 90° ( . 4.233).
Приседания
с тросом
 
:
  

,  .
 :
 #
.
   :
 
" 
 ,
 .

  :

.

 . 4.232. ' 
  . 4.234. ' 

    
 "    ,  1
    ,  1  
  ,  


&
  
# .

 1.  
 . +
  
  &  

Глава 4. Выполняем упражнения



,   

   .
 
   


 , 
  
 ( . 4.234).

 2. '  


, 
 

,  

( . 4.235).

 3. +
 ,   . 4.235. ' 


   "


.   ,  2
 . 4.233. ' 

  
    ,  2 Выпрыгивания вверх
 3.   
,
  
  3

с гантелями в руках
 "


. ' 
 


 
,    

    
:  "  &  &
 
" & . 
.  ( . 4.236). >  


 : 


    

< 
 ,    #
, #,   
  
".
   &,  

" . + 
  "

 


,    :    7
. C -  

 , 

   

# ,  
  


 7
.   
.  
   
,

 

,  
  : 

    
&

  

 . 
 

  
&3"
#.  ".
153

  

).  

 


 1–2  ( . 4.240).

 3.  #   #


  3
  "



, 

 
  &  
&  .

 . 4.238.   


"
 
  ",  2

 
 
" 
 . 4.236.     "
   

 
  
 ( . 4.238).
 &  & 

() " #! Выпады


в сторону
 . 4.239.    ,  1
Глава 4. Выполняем упражнения

 
   
 
 

 
   7
  
,   


 
  
"  
:
"   
. 
.
 :
 1. -


  #
,
  
"  " #
 
 , #
 

  

   

 
"
  
 1, 2, 3 ( . 4.237). 
 , #.
   :
 2. +  
, #   ,

  
 , 
 .
 

"  
  :  . 4.240.    ,  2
  
. +
  .
*)%-$ #%*!

 1. =   

, '  "    ,
 
   

   

  
  ,   .    
'


   

. !


 "  
& 
  
  


 
  
   
   

( . 4.239). 


 —  3

&
   
.
 2. %
  

 
 
&  , 

  7   
,    
"
  
   &.    "   
, 



  
  
      
154  . 4.237.   
"
 
  ",  1 
 (
 
  ,    
   



"
   
    

 ,  
 
 



 ".
=
 
 . <3
 
  
  


  . '




  
  

  .

Приседания
с удержанием
штанги
 . 4.241. ' 
  . 4.242. ' 

 

   ,  1  

   ,  2

сзади Приседания с опущенной


 
:
перед собой гантелью
.

Глава 4. Выполняем упражнения


 :  1. !  
 & 

 #
.  
:  

  
   : 
 .  . =  
 
#,  ,  :     ( . 4.243).
#
 
 . #.

  :    :  2. 

 ".
 , 
.  #
, '  
,  
  
#
 
 .  
   ( . 4.244).

  :
H 
 
3
 #
  
  , 
.  3. '  #
 &    & 
 3 

,
 #
. *   

 
. -

  


    
 
   
.
 
,  
&
   
,  - 

 
 


& .

 1. -


 " "  ,
    . =
  

 ( . 4.241).

 2. $

 
 ,
 "

  .
 






 ( . 4.242).

 3.  
  
 
  , 


 "


.
 . 4.243. ' 
  3



  
 &,  1
 . 4.244. ' 
  3



  
 &,  2
155
Становая тяга
гантелей
 
:

.
 :

# 
 , #,
 
#

.
   :

#- ,
  # .

  :
  
  .  . 4.247.    
 . 4.246.    ,  1


,  2
*     "
  
,  
  &  3. +

  .
   
 
, —
   .
I
,  
 , Выпады
Глава 4. Выполняем упражнения

в сторону


7
 
&
# 

,  &

на босу
 #&  &  
      .

 1. ' 


 
2 
.  


 . '  


  
"  
:
  

( . 4.245). .
 :  . 4.248.    
#.  ,  2
   :

# .

  :
 ,
 
 .

 1.  
  ( . 4.247).

 2. 

   ,
"    ( . 4.248).

 . 4.245.    3. 



   



,  1 

( . 4.249).

 2.  
, 
  4. ' 
  &  .

    
 
   
 '    

 . 4.249. 
( . 4.246). 
 

,   
156     ,  3

 
  3. H

 
,
   @

.  
  


'  
    


( . 4.253).

"

  . 4.250.
&3" ' 
  
 
  
( . 4.250).  
   . 4.253.

  ,
  
  3
  

Выпады вперед на босу Шаги


в стороны
с лентой

Глава 4. Выполняем упражнения


 
:
, 
.
 :
 #
.
   :  . 4.251.  
:
#.   ,
 
.

  :  1  :
 , #.
 
 .    :
 .

  :
B      .
 
 


 
 ,
   
 !
 
  7


 . "  "   
 #  

 1.  
#  , 
 ,   
 " " 

 . 4.252.  & 
"  


 ( . 4.251).   ,   3
 
" .
 2
 2. ' 
   1.  

  
    
 


 ( . 4.254).


. &   


 ,  
  2. 

   
 45°   . $

  
  
 


 


 ( . 4.255).
. =
 

 
" 
  

  3. ' 
  &
( . 4.252).  .
157
/
   
  2. '  
, 
& 
& 
    
  
  " #. , ( . 4.257).  
  

 
      
 
 "
  
 

 

.   ,  
,
  
 
 &
 1.  

     .



 ( . 4.256).
 3. 

   



.

 . 4.254. F   


 
,  1
Глава 4. Выполняем упражнения

 . 4.256. ' 
  
  . 4.257. ' 
  

 ",  1  ",  2

Выпады с гантелями
 . 4.255. F   
 
,  2
 
:

 
  
.  . 4.258.
 
 .  : 
 

,  


Приседания 

"
#


.
&
 

с лентой
   :  & #
  , 
 

на ногах
# 

 .

  :
 .

 
: 

 
.  
  
 :   
 #
.  
   :   #
#, #
 
 . 
  ( . 4.258).

  :
 ,  1. = 

 
 . 
.
158   .
Подъем ноги
на тренажере
 
:


.
 :
#.
   :
  .

  :
  
  
 .  . 4.261. '@
 
 . 4.259.   


,  1
 
,  1
*   

,  

I
 "  ",  
  
  
3
   ( . 4.259).  , &
  
# #. <  
 2. 

"    
  

#



, 
      

.
3
   .

Глава 4. Выполняем упражнения


 



  1. %


   
    
 

,  



  
,     ( . 4.261).
7
 
 


  "


 2. '

( . 4.260).  #. +
 ,
 
" ( . 4.262).

 3. 

  "
 . 4.262. '@
 


.  


,  2

Раскачивание ноги к себе


на тренажере

   

.  

 
:   ( . 4.263).


.
 :  2. '

 . 4.260.   .  , 


 
,  2    :   
 

 .  1–2  ( . 4.264).
 3. '  
 
  :


". /
"     3. 

  "


   
   
 . 

.

    

 

,  
3
 *   

 
#
 
    3
  1.  
  .  
 


. ' 

&&   
#  


,
159
7

5
1
 . 4.263. !
  


 


,  1
6
2

4
Глава 4. Выполняем упражнения

 . 4.264. !
  


 


,  2

 . 4.265. $#, &3

     


   


:
1 — 

; 2 — 
 3; 3 —  
 3; 4 — ;
5 — 
 ;
6 —  
  
#; 7 —  -


     
( . 4.265). /
"

 


 
3

  
 ( . 4.266,
4.267). - 

 


160  . 4.266. !
  


   


,  1
 . 4.267. !
  


   


,  2    .
Раскачивание ноги от себя
на тренажере
 
:


.
 :
 .
   :
#.

  :  . 4.269. !

    
  


,  2
  
 .
 2. +

 
"
   , 


 1.  
  .  1–2  ( . 4.269).
' 

&&  
 
 

.  
    . 4.268. !
  3. 

  "

( . 4.268).  
  


,  1 

.

Раскачивание ноги назад на тренажере

Глава 4. Выполняем упражнения


 . 4.272.
 
: !



.   
 :   
#. 


,
   :  . 4.270.  1
 
" 
 , !


 .   

  :  


,
    1
  
 .

 1.  
  
  

&&

" 
    . 4.273.
( . 4.270). !

  
 2. +

     

   ( . 4.271). 


,
 2
 3. $

 

  . 4.271.
 "


. !

  
*   

    


,
    


. /
"  2

 


 
3
   

( . 4.272, 4.273).
161
Поднятие бедер с согнутыми ногами
 
:
,

  .
 :
#
 
 , #,

,  #
.
   :
, ,  . 4.274. '


 . 4.275. '



  # .   ,  1   ,  2

  :

.  2. =  
, 
 
" 


   
"  ,  & 
 &

 
  ( . 4.275).      #
.
 1. %
  
, 
' 
 
 

   90°. I
    3. H 


  , 


  
  .   
  
,  
 &   #

  
( . 4.274). 

 
  .   #.

Перешагивание через скамью


Глава 4. Выполняем упражнения

 
:
 .
 :
 #
, #
 
 .
   :
# , 
 .

  :
 .

 1.  
  
 
( . 4.276).

 . 4.276.
'


 . 4.277. '


 . 4.278. '





 &, 

 &,  2 

 &,  3
 1
 2. '
 &   ,  


 


 

 
 " 

   
 &, 
      

 3"
( . 4.277).  
" . < 

  &  


 3. 

  "
    
,  



( . 4.278). &   .
!
    

 
    
,
  
 
  . E    
 "
162   

 
    

    .
Выпады на высокий степ со штангой
 
:

, .
 :
 #
.
   :
#, #
 
 ,
 .

  :
 , 
.

 1. ' 

 
   "
 
  . %
&
  
 

, 

 

  . 4.279.    
  . 4.280.    

   ( . 4.279).  ,  1  ,  2

 2. +
 ,  3. 

  "
!
      
 
" 

  
. 
   
 

 


Глава 4. Выполняем упражнения


   
&  >

   ,   
  


( . 4.280).   
 
 
.  
.

Полуприседания с тросом между ног


 
:
  

.
 :
 
"

 .
   :
 #
.

  :

.

 1.  
 
 

&   
  
  

.


  

   45° ( . 4.281).  . 4.281.  . 4.282.


' 
 ' 

 2. ! 

    
 ,    
 ,
  
3
 1  2
( . 4.282).
'     


 
 3. 

  "
  
  
 ". * 



.  " 
 
 
.
163
Живот (пресс)
$# 


  "

 ( , 

,
  , 
#
  . .),  
#,
  &3
&& 

(   
), — 

7 
 ( . 4.283). $#

 

& 
    ,  
  

. +

  
  " 
  —
@
   
,  
   @
 
  " 
.

<  

   
 
    
, , 

,  ,
  
  
 


 . * 
 

    ,  . 4.283. ! 
,



  7


. '
 —  
   
. # 
 —    
Глава 4. Выполняем упражнения



#,   
<  
 


  #
&  


 ".   
— 
 ,  7 
,

  #
,    
    " #

&3 
#  . /
 
   3   ,  


 7  
.  

, &
 
   
.


 

'   "  
 
. B 

 ,  
    

 3

 
 
 
   . -
 
   
 
. =  
3





  
   
#,    
"
 
&  



   & 
  . 4.284. '  

  
 "  ( "  @

  
  

( . 4.284).  )    


      


  . *  

"
*
   
  
,  , 

"   , &

 
,  7 








,
  " & #
:  

  
# 
 

 

,    
.

 — 


" 
" .
C
 
 
 & 




  



  
,
164  
 


# 
 ,
 

 
   
  .  
,
      ,
 


 .

!  


, 
,


  & 
 
# 


 
",
  
, 
# 1
,     

  
 
 
 
.   
,  
 
    #.




 
 
@
     

 @
  "
# , 

 #. 3

=

,   #"
 & 
 


  7

,
   
   . 4
+ 
& 


    


,  
2

Глава 4. Выполняем упражнения





   

# 
"

   ,  


 3

  . 4.285. $#, &3
  @

  
:
 

. -
 
 1 —   # ; 2 —     # ;
   

 
  3 —   # 
 ; 4 —  
   #

 —  " 

. '  @

  

     

Подъем ног  #   




( . 4.285).

на скамье  1. %


  &,

для пресса

&  
 45°,  


 
"  . '

      . 4.286. '@
 
 20°,   
  
 
,  1
 
: 
 &   
   
.  # 
. =
 :   
".
  # . %    ( . 4.286).
   :
# 

,    2. '


  & 
,    , 
 ,
 -  


  
#.  

 
.

  :  
 
 

    
  
".
  
 . H

  7

  2  ( . 4.287).
 . 4.287. '@
 
 
 
,  2
165
 3.  "



 
   

  3
 . 
   
. B
 



 ,  
- 

      
,  #
  7   
,       
   @

  
( . 4.290).
 


,  


  
 

,
  
  

  ; 
   
.
  
   



 

7
.
 . 4.288. '@
 

Подъем ног      


,  1

на горизонтальной
скамье
 . 4.290. '@

 
:    
 . ,  2
= :
Глава 4. Выполняем упражнения

  # .  3.  &3


   : 

  
#
# 

,    . 4.289. '@
   . '
  
  & 
,      
,  2 ,  
  
 -   
  
#.

  : Подъем    ( . 4.291).
=

 

таза

,  . 
 —     #

 7 
.

 1. %
  &, с поднятыми
ногами
 

 


 . '

    

  ,   


 &    
# 
"
  
.  
:
=   
" 
  .
( . 4.288).  :
  # .
 2. =
 ,    :


 -.
   . >


  :

    

 
.

. $   . 4.291. '@

 , 

    
 2  ( . 4.289).  1. %
    . ,  3

 3. 

  "
 2. 
 
  4. 

  "



.  

  " 

.
166
Прямое ( #$ @??"*! 

скручивание
 
  


,   

на скамье




. * 

" 

#

с гантелями
     


,  

 




7
.
(штангой)  1. '



 
. =   . 4.293. ' 

 
".  " "  
 

 
: 
 ( . 4.293).  
,  1
   
,

  
 .  2. >
 " #
 :  

    &  
"  
 

.

, 
#  
   
",
. 
   


   : 
 " 

"   & ( . 4.294).

, # 


.  3. ' 



  :  "


.

Глава 4. Выполняем упражнения



.

 . 4.294. ' 

 
 "   
"  
 

  & 
    
,  2
  
 

3
,  


  ( . 4.292).

 . 4.292. - 

     

   
"  
 
 
3

167
Подъем согнутых ног
в висе на перекладине
'

  
 
:    


. 
  

 :  ,    
 
 
# 

 
.  
 ( . 4.295, 4.296).
   :
 -,  1. >"
 
 
#  

  



(  ,  
 ( . 4.297).


).

  :  2. 

"

.  

     . 4.295. '

 7

 "
( . 4.298).  
  
, 
  

 
 

Глава 4. Выполняем упражнения

 . 4.297.
1 '@
 "
  

2
 


,
 1
3

 . 4.298. '@
 " 
 
 


,  2

 . 4.296. $#, &3


  @

"   


:  3. 

  "



.  
 

168 1 —   # ; 2 —     # ;
3 —   # 
  

 .
<   

 @

 2. '
 
",  3. $

 

  
 


    
  .   "


.
 & 


33
 H

  2 . '
 ' 

  
 #
,   

     
 
 
  
  
 ( . 4.300).  #" 
.
  ,   

.
'   
 
 <  

 

 


 

@
  " 
 .  
 


 . 4.300. "  
 

Подъем '@
  "
  
,


 
  

 ,

прямых ног
 2   
  
  
  
 

в висе
 
  (

 
   #).

 
:


  
Двойное скручивание
  


( ). +&     
 :  
:    

 
 
# 
  . # 
"
   


Глава 4. Выполняем упражнения


.  :   & 

   : 
",    ( . 4.301).
 -,  & 
.
 
# 

,    :  1. %
 .
 
  " # 

, . !  . 

#   @

. 
  :   90°, 
 

  :  . 

  . =
 . 

( . 4.302).

 1. >"
 
 

  

 
 ( . 4.299).
3
1

2
 . 4.299.
'@
  "
  
,
 1
 . 4.301. $#, &3
    : 1 —   #
; 2 —     # ; 3 —   # 
 
169
   .  


  ( . 4.303). Боковые
 3. ' 

 наклоны
со штангой
 "


, 
# 
. '

 "
.

 . 4.302. -
 
:
 
,  1 .
 :
 2. = 

. 
# .
$3 

    :
 
  3



# ,
 . 
 # .

   , 
  :
   —  
.  . 4.303. -
 .
=

 ,     
,  2

Диагональное скручивание  *&- "#!&!

+
   





 .
 3. '
  
 ' 

7  
Глава 4. Выполняем упражнения

 
:   3
  "
  
.

  . 

.
 :  1. =   

.

# . F 
  
"
   :  

 


 # , ( . 4.306).
.

  :

.

 1.
>  




 
 
,  . 4.304. - 

   


",  
, 1
     .
!  ,  
 

   
( . 4.304).

 2. -


 
,
 


    . 4.306. B

  
,  ,  1
 
7
  — 
  . 4.305. - 
 2. 


 ( . 4.305).  
,  2   &   ( . 4.307).
170
 . 4.307. B

 ,  2

 3. 

  "
' 
   
  . 4.308. ' 



.  
   
    & & 
 &   


3
 ,  
 ( . 4.308). <   
# 


  

    
 
  .   3
  
    1. %
 . I

Глава 4. Выполняем упражнения


   "


, ( . 4.308),  


  ,   


  
.   
  
  
 . = 

  
 "   
" ( . 4.310).
   &  .  
 -
  ( . 4.309).  2. 

"

Подъем  . 4.309.
 
   
,


    


туловища
<   
 , ( . 4.311).
 


из положения
лежа
с согнутыми
коленями
 
:

  .
 :

"    

 & 
.
   :
# 
 .

  :
 .
171
    3. 

  "


     , 

,  #
    


. 

".

  &
 "

. 
 3
  

 

&  . 

 
 
 

 . 4.310. '@
 3   
   


 
 
 .
  
,  1

 3. 

 Повороты
туловища
 "


.

в стороны
' 


  

&

 &  . 4.311. '@
 3
    
 
  
 

  
. '   
,  2
 
:

Прямое скручивание 


.
 :

с гантелей

# .
   :
    &
Глава 4. Выполняем упражнения


, ,

 ,  
#,
 
: #
.

  , 
  :

.  .
 :

"
  

 & 
.  1. =   

.
   : -  


# 
 , , 
   
 
.  
  


  : ( . 4.314).
 , 
.

 . 4.312. ' 


 

 1. %
 . =    

,  1
 
". I
 


      ,


 #
 
 

  ( . 4.312).

 2. = "
3

  

"
#  


 
  
  .



  

      
".
=
 
   
 
  


 
 &, 


 
172 ( . 4.313).
 . 4.313. ' 
 

 

,  2
 . 4.314. '  3
  ,  1
 2. 




  
"  

    
 ( . 4.315).

 . 4.317.
«

»,  1

    

  ,  
  .
'     


 
 
 
 —
  . G
 
 
, 
 


 


  

,

  
&  . 4.318.
 . 4.315. '  # 
 ( . 4.318). «

»,  2
3   ,  2

 3. '
   
 
  "

Глава 4. Выполняем упражнения



  1–2 .

«Велосипед»
 
:

  .
 :


   &

.
   :

#
, ,
 -.

  :  . 4.316.

. >  


«


&
  
«

» —   

, 
#
 


 
# 


 ( . 4.316).

 1. C"




,   . 

  
"   45°
( . 4.317).

 2. C 




 


, 


173
Поворот >  
  

  
 

на блоке

& 
  

     7




(«дровосек»)
( . 4.321).

 1. +    



#  ,  

. '   
 
: "  ( . 4.322).
 

.
 :  2. = 





, 
"

 ,
  
# .  
    ,
   :  


 

, 

 ( . 4.323).
#-  .  . 4.320. '   
,  1

  :  3. H
  "

 .
Подъем   3
  "



.

 1.  
   таза L 


на фитболе

"
   . 7
,     

! 

 
   " 

( . 4.319). 

.  
, 

Глава 4. Выполняем упражнения




   
  .
 
:
.  . 4.321. >  
  

 :   
 

"    
&   
# .
  
   :
   
,
  ,
"  .


  :

.

 . 4.319. ' 
 
,  2

 2. '   

 

  
 ,

   ( . 4.320).

 3. 





    
 

    
. =

  ".


 
, 

. = 
 ,  
174 
  "  
".
2
 . 4.322. '@
  
 
,  1

 . 4.323. '@
  

Глава 4. Выполняем упражнения


 
,  2

Скручивание  . 4.324. $#, &3


    3
 
  
: 1 —   # ;

туловища
2 —     # 

в вертикальном
блоке
 
:
 

.
 :

" 
 &

.
   :
   
#
.

  :
 .

>  
  

 


( . 4.324)
  
 
,    
"
( . 4.325).  . 4.325. >  
  
  


  
  
"
175
 1. +
  
 
. -  

  
   
      

. -
  

    
, 
 

, 

 .
      
 . '  7  

"   ( . 4.326).

 . 4.329.  

3 ,  2


 . 4.328.  

3 ,  1

 . 4.326.  
3
 
  
,  1 «Кобра»
 2. H

  

Глава 4. Выполняем упражнения

  
 

,   1. %
   #
    3
  
:  . '   

,
#  & 
 
  .   &  . !
( . 4.327). = : 
  3.
  # . '   
   
   : ( . 4.330).

, 

(#- 
 ,  2. '
  
  
  #), 

"&&  3,


. 
     .

  : I  
   

.      

"
( . 4.331).

 3. $




  "

 . 4.327.  
3 

.
 
  
,  2
*   




 3. 

  "

   



. ,   



 . 4.330. « »,  1 . !# 
'  
  
,  
3


   
    

  
.   .

  ,    





( . 4.328, 4.329).

  
  
176 3

 
   . 4.331. « »,  2
Подтягивание ладоней Боковые
к коленям скручивания
 
:  
:

  . 
  .
 :  :
    &  . 4.332. 
# .

. '
  = :
   : 
  
   # .
# 
 . 
 
 # 
  :

  :   #& 
.

.

 1. %
  , 

       .
 2. +   
 


>
   
  ,   —
 &"   ( . 4.335).
#
 
 2. $

  

'

    
"
  3.

Глава 4. Выполняем упражнения



  
H

  
"
 

 
 — "      
&  . ( . 4.336).

  
  #, = 

". 
   # ( . 4.332).  #
 
 
  3. $

 


( . 4.334).  "


.
 1. '


  
.
=  . !  
"  3. $

 


( . 4.333).  "


.

 . 4.333. '


  
,  1

 . 4.335. B

 ,  1

 . 4.334. '


  
,  2

 . 4.336. B

 ,  2
177
Боковые наклоны  2. 

"  




    


в вертикальном блоке
  ,    

    . "
,


  "



( . 4.340).

 
:  3. 
  


 

. 

     
 : .

# .
   :
  # ,
#
.

  :  . 4.337.
 . B

 
 

,  1
 1.  

   
  
 
 
 ,  


  
 . $  

  && &


 ( . 4.337).
Глава 4. Выполняем упражнения

 2. =  ,  . 4.340. - 


  ( . 4.338).   ,  2
 . 4.338.
 3.  



   
B

 
  «Супермен
в полете»
 ,  



,  2
  .

Диагональные с опорой
скручивания стоя на колено
 
:
 
: 
  .

. = :
 :   # .

# .    :
   :  
# ,
  # #, "  .
, 
  :
# 

.  .

  :
 .
 1.  
 


 
( . 4.341).
 1. =   

,
  
   2. +


178 ( . 4.339).
 . 4.339. - 

  ,  1 


  

L    . 4.343.    


"
 
  # 
   
"  

 
 #

( . 4.343).

 1.  

 
  


  . G -
 . 4.341. «

  

»    

    
,  1  

.
+

  ( . 4.344).

 2.  
 
   
&. '


 
", 
 .
= 

  
"

 # ( . 4.345).

 3. 

  "



.

Глава 4. Выполняем упражнения


 . 4.342. «

  

»
    
,  2

       


  ( . 4.342).  . 4.345.  
 
,  2
 3.  7   


  

,   3
 "




  
.

Скручивания  . 4.344.    


,  1

на фитболе Боковые скручивания


 
:
на фитболе
.
 :  1. H 

#  &  
:  .    


. .  
, 

   :  :  
 ( . 4.346).
   
 
# .

 , #,    :  2. $



  
   # , 
 ,

" 
 . 
.  
   &

  : 
  :     

. 
.   
 
( . 4.347).
179
L  
 3

  . 4.348.
 & 
  
 ' ,
( . 4.348). 
 &
  
 
 

 

3


 1.
 

 .
'

,
 . 4.346. B
  
  ,
 
,  1   "



: 
 &  ,
  # —
 . ! 

" ( . 4.349).
- 


    
   

 .
Глава 4. Выполняем упражнения

 . 4.347. B
 
 
,  2

 3. 

  "



, 

 



  &  .

Поворот
корпуса  . 4.350. '   

на фитболе
 
,  2

 
:
, 
.  . 4.349. '   
 :  
,  1

 
#
.  2. =




   :       


 
#  &    ( . 4.350).

, #  


 .  3. +


  :  

  #

. 
   
180 ( . 4.351).
 . 4.351. '   
 
,  3
Наклоны
корпуса
 
:

.
 :

#
 #  
 
.
   :
# 
 ,  . 4.353. =  . 4.355. B


.  ,  2  
,  1

  :
 .
Боковые
 1. =   

. наклоны
с гантелями
!  
 
 "    
( . 4.352).

Глава 4. Выполняем упражнения


 
:

.
 : 2

 
#
.
   :



# ,
. 1

  :
 .

'  " "  




  

 
# 
 . 4.352. = ( . 4.354).
 ,  1
 1. =   

.
 2. =
   
  
 .
 
&  . ! ! 

   
 


. 

 ( . 4.355).
 "



( . 4.353).  2. 



     


 3. ' 
( . 4.356).
   &  .
=

  
  . 4.354. $#, &3


 

   ,   " "  
:
     . =


  
".
1 —     # ;
2 —   # 
181
1

 . 4.356. B

 
,  2 2

 3. 

  "



.

 
  


3
 , 

 

   .
  3
    "



, 

Глава 4. Выполняем упражнения

 
.

Подъем
согнутых  . 4.357. $#, &3
  @

"     ":

ног
1 —   # ; 2 —   # 
 

на брусьях
.   
 
        
( . 4.358). ( . 4.359).

 2. =  


,  3. H
  2–3 ,


 
" 

  "


.
 
:
  .
= :
  # .
   :
  # 
 .

  :
  
  
 .

'@
  
 


, 
 

( . 4.357).

 1. ! 
    "
 
  ,
182    
 "
 . 4.358. '@
 " 
   ",  1
 . 4.359. '@
 " 
   ",  2
Скручивания на наклонной скамье
 
:
   
.
 :
  # .
   : 1
    #
, # 
 .

  :
  
  
 .

   

( . 4.360)  &
   
# 3

 ( . 4.361). 2

 1. %
 &
 &  
". 


 , 


Глава 4. Выполняем упражнения



 
  .  . 4.361. $#, &3
  : 1 —   # ;
! 

    2 —     # ; 3 —  
   #
( . 4.362).
 3. H

 2. '
   
"
 
 2–3 ,
 
  
 

  "

( . 4.363). 



.

 . 4.360.  
  
  
&
 
    
& ´ &     


 . 4.362.  
  
,  1

 . 4.363.  
  
,  2
183
Скручивания на тренажере
 
:


 
.
 :
  # .
   :

# .

  :
 .

   


 &   


 
    ( . 4.364)

 1.  
 ,  

     

 . 4.365.    . 4.366.  
   ( . 4.365).  


,  1  


,  2

 2. =
 

,      
 3. 

  "

     ( . 4.366). 



.
Глава 4. Выполняем упражнения

 . 4.364. /

   
  

   

184
Руки
    
  
" , #
 —
       ". / #
 


 # 
  "  "
(#
), 
" ( #
), 
", "  

, 


, 
, 
, ,  ,
      
 "   
  #

# 

 . + 


    .

    3
,
 #  #.

 
" 

,  
# 

 
(

, 


),
&  #,

   
  #
,
# . 
   

 #
 
  :
   
 — 
   —  7

  "  

Глава 4. Выполняем упражнения


 

" ( . 4.367, 4.368).  . 4.367. '     #   <Z-
 
  


 &     
 
 
 
 

 ,  &   - 
   #
  . 4.369. B   

 
#
,   #
.  &  #   


/ #
  ,  
      
 
  -  ,
   

" 
   ( . 4.369).
-     
 #
   
 

   
  
,  
  " 
"
&  
 7
#.

=






  

,
  
, 
 & 
 
" 
", 

 & 


 
. ,
  
 "

 . 4.368. +




   



—   

  

 #

185
  
, 
 . 4.371. 

  

      —
#
 — 
 
  


  ( . 4.371, 4.372).  #




 1.  
   
  

 "  
( . 4.373).

 2. =
   
 . 4.370. 
 7
   
 "
  , 
 
#"      
"  ,  

 

 
 
 

   
 


   
 "  # ( . 4.374).
 #
  #
.  

  
# 

   3.
  — 7   ", +
 
 &3     

  
.  

.
$# 

  
 &

    

 ,
 
  ,  . 4.372. $#, &3

Глава 4. Выполняем упражнения

 
 7
      :
( . 4.370). 1 — #
; 2 — 


;
3 — 


'
,   
, 

&3 
  ,
  &3 
 


 
  #   
. G 



     
 , 
" 


   #.
1

Сгибание 1

рук 3

со штангой
2

 
:
.
 :
#
, 

 #.
   :



.

  :
  
  .
186
 . 4.373. 
  . 4.375. 
  . 4.378. 

 ,  1    " ,  1   
 <Z- ,  1

Глава 4. Выполняем упражнения


 . 4.374. 
  . 4.376. 
  . 4.379. 

 ,  2    " ,  2   
 <Z- ,  2

!B%!, /!" C 


<Z- 

     #  . 4.377.
 
   

 , 
 B  EZ- 
    

    #
   
 


 
  , 



 


   
 ( . 4.377). B   

 


   
.   

 ,   "
   
#
C 
   ",    
 #,

   
.   
.
= 
,   "    
"



  



 
&&  #
. 

/
" 
  & 
 


 @
  #
 ( . 4.378,
 " ( . 4.375, 4.376). 4.379).

=


7
  

. C - 




 


    


33
.
187
Сгибание рук
с гантелями
сидя
2

 
:

, 
.
 :
#
, 

 #. 3
1
   :
# .

  :

.

*  
  


#
 ( . 4.380, 4.381).

 1. C"


:
  
. ! &,
  
,  
" "
Глава 4. Выполняем упражнения


, "   ( . 4.382).

 . 4.381. $#, &3


     
 :
1 — #
; 2 — 

; 3 — 




 2. '

 
"
 
,    "
( . 4.383).

 3. 

  "&
 #&.

 . 4.382. 

 
 ,  1

 . 4.380. 

 
 —

188  
  


   #



 . 4.383. 

 
 ,  2
Сгибание рук
на тросовом
тренажере
 
:  . 4.385.  . 4.386.
 

. 
 

 :      
#
. 


, 


,
   :  1  2



.

  :  2. '
  ,     


.    " ( . 4.386).     
( . 4.387, 4.388).
 3. ' 

 7   
       
 .
    "  #

( . 4.384). - 
  
 
 
 
 1.  
        

 
  "         
.

Глава 4. Выполняем упражнения


( . 4.385).  ,   

 ,  

 . 4.384. $#,
&3

   
   


:
1 — #
;
2 — 




 . 4.387. 
 
   


,  1

 . 4.388. 
 
   


,  2
189
Сгибание рук в наклоне
с опорой грудью
 
:
 , 
.
 :
#
.
   :


 

  #.

  :

.

 7   
  & 
   
     . 4.389. 
  . 4.390. 

#
, &3  
  
     &,  
     &,

 
.  1  2

 1.  
  
" "  2. 
  ", '


  


 

   
  
  &
   #
Глава 4. Выполняем упражнения

  &  &   . 



   ( . 4.390). ,  
 
+
  , 
   


 & 3
 
     ,   3. 

  "
 
 @
, 
 
   ( . 4.389). 

. « » #
.

Обратное сгибание рук в наклоне


с опорой грудью
 2. 
  "  3. 

  "

 
: ( . 4.392). 

.
 , 
.
 :



.
   :
#
.

  :
 .

 1.  

 
" " 



   

  &  &
  . +

  . I




  
,    
190  ( . 4.391).
 . 4.391. + 


 
     &,  1
 . 4.392. + 


 
     &,  2
Сгибание рук с гантелями
на наклонной скамье
 
:
 , 
.
 :
#
.
   :



,

 .

  :  . 4.394. 
  


.   
,  2

 
  
 1.  
  &  . 4.393. 
  
 ( . 4.394).
  45–60°. ! &,   
,  1
  
.  
" "  3. 

  "&

,   
  2. '

  #&, 

 


 ( . 4.393). 
",    " 
.

Подъем на бицепс сидя на тренажере

Глава 4. Выполняем упражнения


 
:


.
 :
 #
.
   :



.

  :
1

,  .

 7   
 
     
 #
 ( . 4.395) 2
  
 


 


, 
 
  @
. /


 
   




  
 &

, 
&
  

, 

 
 



   .
= 7 
,   
    


    

(, 

).
 . 4.395. $#, &3
  @

 #
   


:
1 — #
; 2 — 



191
 1.  
 

.
!  
  &. Молотковое сгибание
 2.  
   в наклоне
с опорой грудью


 "  
  
 


( . 4.396).

 
:
 , 
.
 :
  
#
,



.
   :
# 

 ,
 
#
.

  :

.  . 4.398. $


 
     &,  1

 1. %
  &   &
 . 4.396. '@
  #
   45°. I

  


,  2 

 3
"
Глава 4. Выполняем упражнения

"      


 3. '
 ( . 4.398).


  
"  , 


  
   2.    ",


  . 

  
.

"
    7 '


   7
  
  



 ( . 4.399).
( . 4.397).
 3. 

  "



,  &    . 4.399. $


     #


.  
     &,  2

Сгибание запястий
на скамье


 
:  
—   


 , .   


# 

 
 : ( . 4.400).


#


 .  1. ' 

   :   &,  
 . 4.397. '@
  #
 #
,  .  
 "
  


,  3 
  #
.   ( . 4.401).

  :
 4. +
     2. F 



      . 
"     

192  
 . ( . 4.402).
Поворот
кистей
3
1 с гантелями
2  
:
6

.
 :
7
# 

 .
5    :
#
, 


.
4

  :
 .

 1. =   

. !
  " 

 ,

 
 " 
"
( . 4.403).

Глава 4. Выполняем упражнения


 . 4.400. $#, &3
   :
1 — #
; 2 — 
 
  ; 3 —  ;
4 — 
" 
  #
; 5 —  
  #
;
6 — 
 
  ; 7 —  
    #  . 4.403.
'  

 
,
 1

 2. +




 
 

".  
   
 
 
 
&&
  ( . 4.404).

 . 4.401.  . 4.402.

 

 
,  1  
,  2

 3. 

  "
   
  


.  
&  , 


  

 
. *  . 4.404.
=

    &    '  

. " 
  
  #
  

   ".  #

  
.
 
,
 2
193
Подъем штанги обратным хватом
стоя
 
:
.
1
 :
 
  ,



. 1
   :
#
. 2 4

  :

.

3 5
 @

  
"    
   


& 6
#   
  
( . 4.405).

 1.  

Глава 4. Выполняем упражнения

  "   


. ! 
 


 ( . 4.406).

 . 4.405. $#, &3

  @

   " Тяга троса
на бицепс
: 1 — #
; 2 — 

  
  ;

сбоку стоя
3 —   
  

 ; 4 —  
  #
;
5 —  
  #;
6 — 
  
  

 
:
  

.
 :
#
.
   :
 . 4.406. '@
   
  " ,  1 # .

  :
 2. =
 
,  



  
  
 .
    
 

( . 4.407).
-     

 3. +
  #
  


 

  "
" 

( . 4.408,
194 

.
 . 4.407. '@
 
  " ,  2 4.409).
Подъем
штанги
  




на «скамье
( . 4.410).

для
 . 4.408.  2. >

/

— 


 , 

 &   


( . 4.411).
молитвы»






   


 
  3. $

  

 #
  &    




 .
 
:
*   

   «   »,
 1.  
  &  
    . - .
  
 . -


   3
  :
     
  

   

 #, #
.
 
 . = 
 
  
.    :

# 

 .

  :
  
  
 .

Глава 4. Выполняем упражнения


+      
  «
 »
( . 4.412)    
#
 ( . 4.413).

%"C! !% '%&$&

=  

2 1 

  








!

 . 4.409. $#, &3


   
  
"" : 1 — #
; 2 — 



 . 4.412. '   


 . 4.410. /  
 #
  ,  1
 . 4.411. /  
 #
  ,  2
 «
 » ´ &
    
  #

195

. '7

 
 ,  



   "

, 
 


,   
 .    
 —  @
.
= 
" 
"


  "



,  
 . * 

2 1 
   
.

3 5 Подъем
гантели
4 с упором
на бедро
 
:
Глава 4. Выполняем упражнения

 , 
.
 :
#
.
 . 4.413. $#, &3
  @

    :
 «
 »: 1 — #
; 2 — 

; 3 — 


; 

 .
4 — 
 
  ; 5 — # 

  
  :
 


 1.  
 « &    
 .
»   

 .  

  " ( . 4.414). ' , 7 

7

  


 2.    ",   #
 

    #  ( . 4.416, 4.417).
( . 4.415). + 
    

 
.

 1.  
  &
  
  

 . %  

 
&&   
 .
 . 4.415. '@
  '




 
 «
 »,  2 ( . 4.418).

 3. $

 
  2. '


 "


.  
,    
.
H
  


!



     ( . 4.419).

 3

 
 
      3. $

 


196  . 4.414. '@
 
 «
 »,  1  ,   "    "


.
1

 . 4.418. '@
 

3
    
 ,  1

8
4
5

Глава 4. Выполняем упражнения


 . 4.419. '@
 

    
 ,  2

 . 4.416. $#, &3


      
 &: Подъем
гири
1 — #
; 2 — 

; 3 — 
 
  ; 4 — 
; 5 — 
 
  ; 6 — 


; 7 — 

  
  ; 8 —   
  
  

 . 4.417. '@
 
     
 
  & #
   @
  
:
 .
 :

# 

 .
   :
#
.

  :
 .

 1.  
 &   ,

  3
 

( . 4.420).

 2. "  




   , 

197
,    
& 

7

( . 4.423).

 . 4.423. -    


 . 4.420. '@
  ,  1  . 4.422. '@
  ,  3  " 

7


  
,    
@

 #
 ( . 4.421). Молотковые сгибания
стоя
'  " " 
 
: &     

Глава 4. Выполняем упражнения


.  
 


 #
 : ( . 4.424).



.
   :  . 4.424. $#, &3



, #
,      
 "
# 

 . «»: 1 — #
; 2 — 

;

  : 3 —  ; 4 — 

 , 
. 
  ; 5 — 


;
6 —  
  

 ; 7 —   

 
  
 . 4.421. '@
  ,  2

 3. 
 
    ,

     

( . 4.422).

 4. 

  "



. 1
4
*   


  
 

 

 ( #
2
 "). +  
 
   # 

 .
=   &    5
  , 
 


. =    # 6


  



 #  , 7
198   
& 
  
. 3
7
 1. C"



. I
 " Тяга в верхнем
блоке со спины
 3
"  


". E   


( . 4.425).

 
:
 

.
 :
 #
.
   :
 
#
,
  # .

  :
 .  . 4.427. /  
"
 

 ,  1

 1.  

 

. +   
& .
!     

 . 4.425. $
   ( . 4.427).
 ,  1
 2. "
 

 2. 
  " 
",    "   

Глава 4. Выполняем упражнения


 90°, 

 
 
 
 " ( . 4.428).
 ( . 4.426).
 3. 

  "



.

    
,  
  
 
 ,    . 4.428. /  
"
 

   


,  ,  2
 




   
 
  . '    

    & 7

 

".   
    .

Отжимания от пола
со средней
 . 4.426. $

постановкой рук
 ,  2
+    ( . 4.429) —
 3. 

  "
 
: 
  
,    7


. 
  . 



7


 :   

.
 7   
   
, 
 ,  #
.
   

    :  1. ' 



 

. $  # .     " ". I
  

  
  : 

 


.  
" " 
" 
.  .   
 ´


 


. 
 ( . 4.430).
199
 . 4.429. + 
     
   
,
   



 
  


 . 4.432. + 
   
,  1

 . 4.433. + 
   
Глава 4. Выполняем упражнения

,  2
 3. 

  "



. $   
 
     "
+   

  
 , 
   " "
    
  , , 
  ,   
3
 #
 
  


( . 4.432, 4.433).   .

 . 4.430. +   


 

  ,  1
Французский жим сидя
 2.  
  1.  
  &,
  &&  #&,  
  
: 
    
"
3 
  
 , . "  . E  , ´


   
. %  : 
 ( . 4.435).

"   ,  #
.
    
 ( . 4.431).    :  2. = "


 
#
,  ,    "
  # ( . 4.436).
.

  :  3. = "
 

    "  

  "

  . 

.

=
 

'  
  #  "    . G
      7 
  
 "   #
  

 ,  
200  . 4.431. +   
 

  ,  2 ( . 4.434).   <Z- .
1

. 4.435. *


 
, % 1

Глава 4. Выполняем упражнения


2

. 4.436. *


 
. 4.434. $%, ! &  
  : , % 2
1 —  ; 2 — % '% % 

Французский жим гантелей


лежа на горизонтальной скамье
 
     ,     

 :  ,        ( . 4.438).
, .   

 
 :  ,   
  2. 
!  , 
 .       . "
    : ( . 4.437).
   , 
,           
% '%.  1.       : ( . 4.439).
 
  
:    
  .
  .       3. #      
          .
201
1

. 4.438. *


 
 
  
  , % 1
Глава 4. Выполняем упражнения

. 4.439. *


 
. 4.437. $%, ! &  
   :  
1 —  ; 2 — ; 3 — % '% %    
  , % 2

Разгибание рук в наклоне


 1. +!  

 :    
, .   
 
 : &.
 ,
 '  #   
   %. 
    :  
% '% % .
 
  
:
'.

. 4.440.
+         
!

!   &   &
( . 4.440) — 
  
    . +  
  

   
202 ( . 4.441).
  
 
$      

4         &,
    &     .
3
#  
   ,

!   .

Французский
2
жим лежа
со штангой
1


 :
, %.
 
 :
 .
    :
,
% '% % .
 
  
:

Глава 4. Выполняем упражнения


 ' 
     .

# /    

     
( . 4.444).

. 4.441. $%, ! &  


!   &    :  1. 5  
1 —  ; 2 —  ; 3 — % '% % ; 4 —    
 & &,
 %  
  . '    .       &   ( . 4.445).
"  ( . 4.442).  ( . 4.443).
 2. "     
 2. -    3. $   %
     , ' !
     , &        . ' ! 
  ( . 4.446).

 3. "  ,  


       . ",
' !       
   .

= ! % 


  '
   
     

 5–10°    / 
     . >

     &   

    
. 4.442. 
! 
   , % 1
. 4.443. 
! 
   , % 2  '  .
203
1

. 4.445. *


 
2  % , % 1
4

3
Глава 4. Выполняем упражнения

. 4.444. $%, ! &  


  
% : 1 —  ; 2 — ! %  ; . 4.446. *
 
3 — % '% % ; 4 —    % , % 2

Французский жим сидя с гантелью


 1.      .  2. ?     

 : ?          , ' !  
 
, .   . #  
   
     ( . 4.448).
 
 :    
 
 .  
. "   3.    
    : ( . 4.447).    ,  
 
,
 ! .
 
  
:
.

 ! "#$

 ! 


  ,   &  . 4.447. . 4.448.
!    
: *
 *

   
 %    

 .
204 &,
% 1
&,
% 2
     . # 
       .

#
  , 
   
   
 
 / .

Французский
жим с двумя
гантелями
сидя
. 4.450. *
  . 4.452. *
 
   , % 1 
  /  , % 1


 :
, .
 
 :
 .
    :
,

Глава 4. Выполняем упражнения


 ! .
 
  
:
'.

*
  & . 4.451. *
 
           , % 2
( . 4.449)   . . 4.453. *
 

  /  , % 2
 1.      .
?        
  . #  
   
  & 2 . 5 
     . 5  
  ( . 4.450).   
 

 2. "  ,   
 
 

    ,   / .
   ( . 4.451). A   
 '
 3. @   '    
 2         
!  
  . ( . 4.452, 4.453). B
    
$     &  &     
, 
    ,   '.

. 4.449. *


 
&
 &     ,
   
205
Отжимание на тренажере

 :
  .
 
% :
 .
    :
 .
 
  
:
 ' 
      .

 1. "  , 


   .
#
 
  '  
 !,
    ( . 4.454). . 4.454. + . 4.456. +  
 , % 1     , % 1
 2. +   '  

,   . "
   ( . 4.455).
Глава 4. Выполняем упражнения

 3. #      
  .

C    

   

    
'   .

$   
 /
,
  
     ( . 4.556,
4.557). A     
 !   &, 
     
 . 4.455. + . 4.457. +  
  &, ' !     .  , % 2     , % 2

Вертикальное отжимание на скамье


+   & 
       ,       

 :       !  ( . 4.459).
, ! .  ( . 4.458). "
 
 : ! %  &  —  2. "   ,  
 .    . B        
.
    :  
. " , ' !  
.         
 
  
:  1. "   , ( . 4.460).
', .        
   &. ?   3. $  
206                  .
1

. 4.461. #  


 !  , % 1

Глава 4. Выполняем упражнения


. 4.462. #  
 !  , % 2

Разгибание
. 4.458. $%, ! &       : локтей
вниз
1 — ; 2 — 

с тросом
$  
 !
     
 !         
( . 4.461, 4.462). -        &,
    ! & /    ! 
   & 
. B  / .

 :
  .
 
 :
 .
    :
.
 
  
:
 
      .

 
!   

 
  &  
!
   
. 4.459. #  
  , % 1
. 4.460. #  
  , % 2 % ( . 4.463).
207
2

1
Глава 4. Выполняем упражнения

. 4.463. $%, ! &  


!   
 : 1 —  ; 2 — 

 1. "     


 ,     ´ ',
     
  ! . #
 
  '
  
.    
   ( . 4.464).

 2. 
  ,   
  
. ? 
      
( . 4.465).

 3. $  


       .

= !  %  


 
       


'     
208 % .
. 4.464. 
!  

 , % 1
. 4.465. 
!  

 , % 2
Спина
D  %  ! 
% —    

  
    .

$% 
 &  &
  & %' &
  . ? 
  & 
,
 ,
% —

!

  ' ,
% '%   .
E
  
%  —   
  %    . # /
  
 '  
  ! &   %
 ( . 4.466, 4.467).

Глава 4. Выполняем упражнения


+  
' % '%
%  —    !


'   .
E %    
% ! '&

. 4.466. A      . 4.467. > !


  
     —

  
   «   !
». # /  
 '   %  
 %  ,
 %  ,    

   
. $%-    

!       %   

        .
   :
!  '  + !   
,       %.
 / 
, ?!   
!  ' ,  ' 
! '  G  ' % 
 '    (%)
  .     . >
= %   '& ! % &
    & 
 
       ' 
  &    ,    
'
 , 
      .
 -' %
  !      
%. A      
!
, ! !   %.
209
Подтягивания
на перекладине
4
3

 :
 . 2
 
 :
% '% % ,
 ,
! .
    :
,
 ! ,  ,
1
%,     .
 
  
: 6
 ' 
     . 5 7

> '   


%   '    
( . 4.468, 4.469).
Глава 4. Выполняем упражнения

8
 1.      .
D    !. H
 '  % ' ( . 4.470).
. 4.469. $%, ! &      :
 2.  , !
 '  1 —  ; 2 —  ; 3 — ; 4 — ! ; 5 —   ;
  ,       6 —   ; 7 — ! %  ; 8 — % '% % 

   !    # 


( . 4.471).  8      ' 
    3–4   . B 
 3.        
 / 
       .  '  
 ,    '
     
  
'    .

. 4.468.  

210    — '  


 %   '    
. 4.470.  
  , % 1
. 4.471.  
  , % 2
>     

 % '    
 ! . # / 
   Тяга штанги
к поясу
 . #  % , % '% % ! 
     ,       

из положения
   
 .  !  
 
' !  ! ,     & 

наклона
% '%    %    , '
%. 
!        
 . B 
%  ,   /       ' ,   
  %  
    
   
 !    

 '    ,     A-. 
 :
'       A    %.
 . "         ,  
 :
    &       — 
!  % '% % ,
     & —  !    .   '.
    :

Подтягивания широким ,



  .

хватом на тренажере
 
  
:
  .

 1. #
 
    % 
  

 :          


Глава 4. Выполняем упражнения


 %   .         '
  .    ( . 4.472). %  % '% %
 
 :  ( . 4.474).
% '% % .  2.   ,
    :      &  1. #   , ' !
'.    ( . 4.473).      
 
  
:  15–20  ( . 4.475).
'.  3. +     
         .  2. #
 
 
% %   
>    #  2   . "    ,
'&    ,   
   '      .  
! '&   .   . %  !    
    ,  '   
 . "    
( . 4.476).

 3.   %


     
 ,
     
( . 4.477).

 4. "
  
 &   &.

#      


        45°
  %&  . #  
        
!     .
. 4.472.  
%     , % 1
. 4.473.  
%     , % 2 #   '  ,
211
1

4 2

. 4.477. A %  



     , % 3

, 
  /  .
A   /  '
      
     ,

  ,    
     .
A     ' 
  % ( . 4.478, 4.479).
Глава 4. Выполняем упражнения

. 4.474. $%, ! &   % 


     :
1 — ; 2 —  ; 3 — % '% % ;
4 —  
  '      ' -    

!
 . B  /    ' ,    

% ! '  .
 . "    
   !'   
B        , 
       
    % .

 ,  .

    "        . 4.478. A    
  '       : % , 
  /  , % 1

. 4.475. A . 4.476. A . 4.479.


%   %   A    

212 
  
  , % 1

  
  , % 2

 
/  , % 2
Становая 1

тяга
с прямой
спиной
(в стиле 2

сумо) 8

5 3


 :
%.
 
 :
7

! ,
% '% % ,
 '  ,
'.
    :
 ,  ,
! !. 6

Глава 4. Выполняем упражнения


 
  
:
,   .
4

>  '   


 !
  ,  
    %. 
 G %    . 4.480. $%, ! &   G %    :

      1 — ; 2 — % '% % ;
( . 4.480). 3 —   '; 4 — ! %  '; 5 —  % !;
6 —  % ; 7 —  % ; 8 — !
 1. #   
  .
?  % ',   
  2.  !  
   . =   ,    % ,   &
    
 
  % . # 
% ( . 4.481).  G     
. "   ' 
  , '    
  ,     %
 ( . 4.482).

 3. #    


  '    G  .
#         
 !      ' 
   .

#  ,  


 % ! !.
?      .
. 4.481. "  
   , % 1 A  !  .
. 4.482. "  
   , % 2
213
  G ! %   
    
  
 ( . 4.483) 

  (    ,
     . 4.483. =   
 
   ). + ! %     

   
       
     &
 
      
!  —  & 
, 
 

.

Жим книзу на блоке


Глава 4. Выполняем упражнения

. 4.484. $%, ! &   


 !    :

 : 1 — ; 2 — ! %  ; 3 — % '% ; 4 — 
! ' .
 
 :
,

,
%,     ,
    
 .
1
    :
% ' 
  .
 
  
:
 ' 
     .

# /  

      
%   '    
( . 4.484). +   
       ,
   ! !    4
%. ? '     2
  
   !

'  
,
       
  —  !  
214 .
3
 1. #
  
! 
    .
?   % ',  
. =  ' 
      
 ( . 4.485).

 2. ?' 


  
 &
!    
( . 4.486).

 3. #      
  . . 4.485. I 
 ! , % 1 . 4.486. I 
 ! , % 2

Подъем плеч с гантелями


в опущенных руках (шраги)
   %   1. #   ,  

 :    ! &    ! , 

.  %   %    & 
 
 :   ( . 4.487).     ( . 4.488).

Глава 4. Выполняем упражнения


.
    :  2.   ' 
  . . 4.487. $%,   %,    
 
  
: ! &  % :     % ( . 4.489).
  1 — ;
     . 2 — ! %  

1 . 4.488.
 G '

  
 , % 1

. 4.489.
 G '

  
 , % 2
215
 3. @     2. #
    &
 ' ,
  !   ,    !  
        &.
  .
 3.    
        
,  !
'. J !  !  ' ( . 4.491).
  
%,  !   
 ' ! %
 . ?    '
     . C   
    . 4.492. A

     
      
         , % 4
! & %   
 &     &.  5. #
      &

&,   .

Тяга +   '  ,



     % .

гантели . 4.491. A #  


    

одной рукой
       ! 
    %
   , % 3
  ,  !  

в наклоне
   !   
Глава 4. Выполняем упражнения

 4. #     !.   . > ! ' ! 


?'     '  & 
   
  , !  ( . 4.492).    %.


 : 3
, .
 
 :
% '%    1
% .
    :
 % .
 
  
:
.

      



     %
 ( . 4.490). 4 2

 1.   


 &, ' ! !   
!
   90°. " 
/         45°
.

. 4.490. $%,


! &   
   : 1 — % '%
% ; 2 — ! %

216  ; 3 — ;


4 —  
Тяга горизонтального блока

 :
! ' .
1
 
 :
  
,
! .
    :

% '% %
, 3
 ! .
 
  
:
.

A  
  !  —
 
 '%  4
 
 % 
( . 4.493).

 1. "  &.


?    .

Глава 4. Выполняем упражнения


#
 
  ' 2
 ( . 4.494).

 2. A  '


.   '

,     
 — .
@     ,
    
( . 4.495).

 3. #       . 4.493. $%, ! &    


  ! :
  ,    1 — ; 2 — % '% %  ( ' );
   '    3 — ! %  ! ; 4 —  
  ' 
' .     ' -    

&" '#  ()

?    '
    !  ,
   
!   
  
  
  

    
. - 
   

    '
 
  ' 
  . . 4.494. A
 
  ! , % 1
. 4.495. A
 
  ! , % 2
217
Тяга вертикального блока

 :
.
 
 :
% '% %
  .
    :
! ,  .
 
  
:
,   .

A    !  —


     
%  ( . 4.496, 4.497).

 1. "   . 4.496.   


 
'     
    . ?      !     

. 4.497. $%, ! &      : 1 — ; 2 — % '% % ;
3 —   ; 4 — ! %  ; 5 — ! ; 6 —  ; 7 —   
Глава 4. Выполняем упражнения

1
5

7
2
218
       
(  % ).    

     % 
  ! '  % '
( . 4.498).

 2. ?    , !

 ,    

      
 .
?       ( . 4.499).

 3. ?   


         .

$    


% ,      


'   ,   ! 

     !   % . 4.498. A . 4.499. A
.    ! , % 1    ! , % 2

Наклоны со штангой на плечах


. 4.500. $%, ! &     %   ':

Глава 4. Выполняем упражнения



 : 1 —  
  '      ' -    ;
%. 2 — ; 3 — % '% % ; 4 —   ;
 
 : 5 — ! %  ; 6 —   ; 7 —  ; 8 —  
% — 
!

  ' ,  ,
! !.
    :
 . 2
 
  
:
  8 6
4
     .

#    %   '

    


%'  ,    
( . 4.500).

'($*#+ ,#!  (

   

    
%'  ,  7
  , ' 
3
  !  ! ' 5
       
   . 1
"  %   —
100-    
 
  ' !
219
 1. #
 % %  ?    '    
    
 ,         
 &   %,  
 
  .     / . J !        !, '
  :     ,   
    ,   
 ! '  .
         , A    
   '  , % ( . 4.503, 4.504).
    ( . 4.501).

. 4.503. ?   %  . 4.504. ?   % 


   !, % 1    !, % 2
. 4.501. ?  
%   ', % 1
Подтягивание гантелей
к груди на фитболе
 2. "  ! 
Глава 4. Выполняем упражнения

  ,
 ,
     ,
    

.
"    , '  !
 ( . 4.502). 
 :
! , .
 
 :
% '% % ,

  .
    :
,
 % .
 
  
: . 4.505.   
.    ! , % 1

 1. 5   


, '
. 4.502. ?    !   . #   
%   ', % 2 ( . 4.505).

 3. ?  %     2. ?   !  


 35–45°, 
    ,   
          .   ( . 4.506).
?     %  
.
? 
      3. ?     . 4.506.   
    .        .    ! , % 2

   '  $'   !  &. C    ,  


    
     . B       & 

       !
 ,       , ' 
 

220 %. !  %         .
Верхняя тяга троса
параллельным хватом

 :
.
 
 :
% '% % .
    :
! .
 
  
:
,
   .


'    
    &  
  ! 
/   %
( . 4.507, 4.508).
2

 1. #
 
 

Глава 4. Выполняем упражнения


  ' 
 ,   & 
 . ?    

  20° ( . 4.509). 1

 2.     


( . 4.510).

 3. +   


   
       . . 4.508. $%, ! &     :
1 — % '% % ; 2 — !
. 4.507. 
'
       
&  
 
!  / 

. 4.509. #   


  , % 1
. 4.510. #   
  , % 2
221
Гиперэкстензия на фитболе
(поясничные разгибания)
  '    2. ? %

 : 
 ' . , 
    
! .   , ' !    
 
 :  1.          &
 
 % -!, 
, '  !   ,   ( . 4.512).
  ', %
    . ?  ,  
  .     ( . 4.511).  3. #      
    :   .
! %  ',
! !.
 
  
:
  .

>   ,


'   ,    
 
  
 ! % 
! '  .  & . 4.511. / 
 . 4.512. / 


!     ! , % 1  ! , % 2
Глава 4. Выполняем упражнения

Наклоны со штангой в стороны



-
   
 ! %   2. "  !   

 :  , '  & ,
 , 
%.  
  ' . =    % 
 
 :  ' .   ,     
 %  ,  ( . 4.514).
  '.  1. ?  % '.
    : #
 % %   3. #      
% '% %  ,       .
,     
%   ( . 4.513).  4.        .
!&%   .
 
  
:
'.

'(+- !'$#+!

 '  


   

  %.
-%    
       . 4.513. . 4.514.
 &. ?   ?  
%  % 
>      
222        
   ,
% 1
   ,
% 2
Гребля на тросовом тренажере

 :
.
 
% :
% '% % .
    :
! .
 
  
:
 ' 
      .

$ ; !'
. 4.515. !     . 4.516. !    
#    — , % 1 , % 2
    , 
       '     !         !

 % '% %     . #
  ( . 4.516).
   
  ' &  ' !
  %  .   ( . 4.515).  3. "    ' 
 ' ,
     

Глава 4. Выполняем упражнения


 1. "  ,  2. ?   ,         
' ! !%       '     .

Тяга троса к шее сидя


') "<(

 :
. A   &
 
 :    :
% '% % .
    : X 
    
! . ;   
  
 
  
:    ;
 
      . X  ;   
 
. 4.517. A       ,
% , % 1   

 1. "       % '% % ;
 . #
  ' &
 '       X  
 
( . 4.517).  %;   
   
 2.    '  ,  %  ;
       
 
'  ' 
 X      ;
( . 4.518).   
  
   ,
 3. $   !    .
       .
. 4.518. A  
% , % 2
223
Тяга троса одной рукой с поворотом
сидя
 1. ",       ! ,  

 :      
 ' 
. ( . 4.519). ( . 4.520).
 
 :
% '% %  2.   '   3. $  
.  ,    '        .
    :
 %  ,
.
 
  
:
 
      .

>   
  
 
 '  
 
    ',      . 4.519. A       . 4.520. A      

  '%   .      , % 1      , % 2
Глава 4. Выполняем упражнения

Разгибания туловища на тренажере


. 4.521. 
!

 :     
  
!.  

 
 :   ' %
%  
,   '
(    -  '
    %).
    :
   ' 
  %  .
 
  
:
 ' 
     .

 2. +     



!     &    ,  

   ' % !  '    

( . 4.521, 4.522). ( . 4.524).

 1. "   ,  3.   


   , ' !        .
  !  
&. 
%  ! 
 # ! % 
   
    '    ,
224 
  '  ( . 4.523).   
 &   

4
1

Глава 4. Выполняем упражнения


. 4.522. $%, ! &  
!     : 1 — % '% % ;
2 — ! %  ; 3 —  ( ' ); 4 — %   


'   ' 
 &  ! 
  ( . 4.525).

?   


!      
 ,      
 . #  
      
( . 4.526). 
! 
      
( . 4.527).

= ! % /   


  
    
    %  ,
    , 
. 4.523. 
!   
 , % 1
. 4.524. 
!   
 , % 2    .
225
. 4.526. 
!  
2    , % 1
1

3
Глава 4. Выполняем упражнения

. 4.525. $%, ! &  


!   
   : 1 — % '% % ; . 4.527. 
!  
2 —  ( ' ); 3 — %       , % 2

Наклон со штангой сидя


 1. "  &,   2. "   !

 :   . "
  '    ,      
, %.  % ( . 4.528).   !   ( . 4.529).
 
 :

,  .  3. @ 
    :  1–2        
 .   .
 
  
:
,   .

?   %  

  % 
 %
   
!,  '
  
  ' .
  /   
   &   
 ! % 
226 
.
. 4.528. ?  
%  , % 1
. 4.529. ?  
%  , % 2
Тяга штанги к подбородку
 &'     '  2. #    

 :  . %  !   .   
%. ! ' !
  ,  
 
 :  1. = % 
    ,   
.     
 ( . 4.532).
    :     !. 
   .       !  3.   
 
  
: ( . 4.531).        .
 ' 
      .

  %  !  


  
   
 & ( . 4.530). >
 '   
 
 '    .
B      
. 4.531. . 4.532.
. 4.530. $%, A % A %
! &   %  !   :  !   ,  !   ,

Глава 4. Выполняем упражнения


1 — ; % 1 % 2
2 —  ; 3 —   ;
4 — ! %  ; 5 —   

4
5

227
Растяжка
Правила «D  » % ' 
 .
   . C    ,
    


растяжки
% ,   
X
=            .
    .
#       #    
    !
 X
# &'    
      ,
.  &   '    ' &!  

   — /    
!       ' ,  
X
#     . ?     ,     . +   

 .     %     
' —  
 !   !. #    %     
X

         !        . =  '  /
 .        , 10–15  1–2   , 
  /  !    '%         —
X
  , %   ,   & ( . 4.533). 15–20  2–3   , 

    ,      — 20–30
 /  !  . X
=      3–5   . + 
  . ?'  &   
X
?'     ' ,
    
 — 10–20 .
    % 
     % 
Глава 4. Выполняем упражнения

 '   .  
  ' . +       ' 
     ! 
X
#     %  . B   '  
  '     !,       
 ,   .   !   .

@    ,  

    &! & Статическое
скручивание
%  %' &   ,
 &!  . "    &
   !
     ,  %
/ '  
,
%    
 :
    ,  '   .
   '% 

 &  % 


   . $%
  ! &  ' 
.

 1. 5     


        
( . 4.534).
  .
    2. ?    
. 4.533. - 
  '  %    ,       '
    !    , . =   
  '&   
 
228    '
   
    2–3 ( . 4.535).

      
   ,   ' 
/  ( . 4.538).

. 4.534. "' 


 ', % 1

. 4.538.  !


 , % 2

. 4.536. 
    3.     
    '
  .
>      
    .

5&!    


Отталкивание
. 4.535. "'       %' 
 ', % 2   ,  ' 
   !   . 
 :
 3. $   .

Глава 4. Выполняем упражнения


       .
Прогиб
на коленях
#  3–4   &  %
 10–25   . ', ,
% '% % .

Разминание  1. " ,    % '.

кисти

 :
 '   .  2. " ,   
     !,  
.
 &    % .

 : J '
   %  3. #   
. '    .   ! ( . 4.539).

 1. #   .  


 &  %      ( . 4.537).
'.

 1. #  & 


 ( . 4.536).

 2.    

 
    ,
   
,  
!    !.
. 4.537.  !
 3. A    , % 1
     
      2.  '     
!.  ,      . 4.539. + 
229
Растяжка Растяжка
позвоночника на фитболе
на фитболе

 :
! .

 :
!  ( . 4.540).
. 4.542.     &  %  ,

  '   ! , % 2 '    ,  ,   

!' %.
 3. @    

       1. "    ! .
 
       ?      .
  .
 2. 
      .

Нижнее  3. #'   .

отталкивание
C '    
     ( . 4.544).
Глава 4. Выполняем упражнения

. 4.540. *!  —


'    
 :
 !     .

 &  %  ,


   .  &   ,
 %  %
 1. +    . %.
      ! .   
  
, 
       1. "  
  
( . 4.541). 
 .
. 4.544.     ! 
 2.     
 
  .  /   % 
   ( . 4.543). Наклоны
в стороны

 :
.

. 4.541.     &    



  '   ! , % 1 %  , % —

! .
 2. #  
 ! ,    1. ?   % '.  
           .    
230       ( . 4.542). . 4.543. ?        ( . 4.545).
 &   %
 ,
!'  % '%
%.

 1. "     .


5 &   , % 
    . E  
 !  ( . 4.547). . 4.549. «5  ' », % 1

 2.     


  .      .
"       
  ( . 4.550).

. 4.545. ?      , % 1

 2. #   


        . 4.547. ?      
  . $       ! , % 1
'      , 

       &  2. #   
    '   !    !,
  && . 4.550. «5  ' », % 2
( . 4.546). 
    ( . 4.548).
 3. $  
       .

Глава 4. Выполняем упражнения


Растяжка
плеч
. 4.548. ?       
 :
 ! , % 2 .

 3. #      
  .  & 

. 4.546. ?      , % 2 '     %

 3.       



      
«Лодочка»   .

 1. ?   %
  . '. +     
       

Наклоны 
 :
 '   .
   &
      '

в стороны
( . 4.551).

на фитболе
 &  %    2. "   ,
  . # '       &    .
! &  ' %, ?      
  % —       . = ! 

! 
  ' .     

 : ( . 4.552).
! .  1. 5   .    
   ( . 4.549).  3.    .
231
. 4.551. . 4.552.
   ',    ',
% 1 % 2

>   !  . 4.553. ? 


      & ,
   ',       ,
 % ,     

  '  ( . 4.553).

Глубокий присед
Глава 4. Выполняем упражнения

на растяжку бедер

 :
.

-   


  

   !,  .

 1. ?  % ',


      
     

( . 4.554).

 2. $  


  
. 4.555.
( . 4.555).  !   
   !,
 3. @   /  . 4.554. % 2

  20 ,  !   !   
        !,
% !   . % 1
# ,
   #  / 
,            , 
  . "       
232   
.   .
Полуприсед с касанием рук пола

 :
.

   % ' 


    % .

 1. ?   ,  


     . C ' 
    ( . 4.556).

 2.  . C '  . 4.556.     . 4.557.    
     .     , % 1     , % 2
@       
     ( . 4.557).
+ ! &  
            
 3. #                / 
  .        .   
 !  .

Растяжка мышц плеча сидя

Глава 4. Выполняем упражнения


 2. ?'   ' 

 :     ,      &
 '   .       . =
!       
  — /  !    '%
# /    
'   & ( . 4.560).
  &  %
'      % '%  3. #      
%  ( . 4.558).   . #   
,   ' 
 1. "   . +     ,     &   .
        . . 4.559.    %
#        ' , % 1
( . 4.559).

. 4.558. #    %


'   & 
  % 

. 4.560.    %


' , % 2
233
Скручивания коленей
в противоположную сторону

 :
 '   .

 &  %  .

 1. 5  


     ! .

 2. "   


 &   ( . 4.561). . 4.562.
"  ' 
 3. ? ! ,       &

    , % 3
    &    .
@   /  . 4.561.  4. -  
     '    "  '  30 ,
       
  %       &        
Глава 4. Выполняем упражнения

( . 4.562).    , % 2     .

Подъем таза
с закинутой на фитбол ногой

 :
! ,
 '   .

=' &  ' &



  '& %
!,     .

 1. 5   .

 2.     . 4.563.  G


 ! . 5   

   
    
  !    ,
  & ( . 4.563). % 2

 3. -         


  . +  
  ( . 4.564). . 4.564.  G
  ,    . 

   
@     4. #      
234         .
 !    ,
% 3
Потягивания к кончикам ног
@      

 :       ( . 4.567).
 '   .
 3. #      
  . C  &
 &  %   &   
     '     
( . 4.565). 2–3   -  .
. 4.566.  
 1. "   . ?  '   , % 1
  ( . 4.566).

 2. #    


! ,  
  .
"  
    
  . . 4.567.  
'   , % 2
. 4.565.
  %

Глава 4. Выполняем упражнения


 
   ' 


  ' 

Растяжка ноги в наклоне


# /    &   3.    ,
    %, %
       

    !,      ( . 4.569).


  ( . 4.568).
    .
 1. ?   %
'. #  &   ,
 ' !     
   .

 2. ?   
  & 
 

  &.

. 4.568. # 


  
, . 4.569.
 
 
 
    
   
235
Приседания с опорой на фитбол

 :
! .

    .

 1. 5        .
   ! ,
    ( . 4.570).

 2. #   


    ,
 
 2–3    ' . "
  ( . 4.571). . 4.570.
    
 3. #        ! , % 1
  . #     . 4.571.
'        ?          
       .  '     .  ! , % 2
Глава 4. Выполняем упражнения

Подтягивание ступни к ягодицам



 :
.

   
( . 4.572).

 1. 5    

 &  
  &
( . 4.573).

 2. $
!    ,
        
 .

 3.    


     . . 4.573.
   
#  /    
     .

. 4.572.      


     %,     &

236
Прогиб назад из положения сидя
 4. #       A &      

 :   .         
 '   .   ! .

    .
?
'  & 
% !&%   .

 1. "  ,  


  !   ( . 4.574).

 2. +   
.

 3. -    ,
    
.
"         . 4.574.  ! . 4.575.  !
, ' !  '    
 
   
 
  
     ( . 4.575). , % 1 , % 2

Глава 4. Выполняем упражнения


Махи ногами
 1. #  !     

 :    ( . 4.576,
 '   . 4.577).

 2.    &  


 & 
   , ' !  '   
   !   .  %  
& /  : ( . 4.578).
        
   , '  '%  3. #       . 4.577. $  , % 1
       .      
    .   .

. 4.576. =  


!
   

 '  

. 4.578. $  , % 2

237
Глава 5

Разрабатываем
планы тренировок
для разного уровня
подготовки
Бег
B  
   
  ' ,    

! 
 
     ! 
 . ?'   !
( . 5.1).     
  1–2 , 
    
 ! 

 
,
 
    
   .

?     -!
    !.  
,  . 1–2    
 2–3 
  & ! 
    ' . 
-

   %! ,  
Глава 5. Разрабатываем планы тренировок

    
 !   ' 
      

! , 
' & 
!. ? !   
  . L  
      —   '%
.

. 5.1. E — '


 !     !
    

240
Ходьба
 !  D !
 !   ! 
  !   
 %   
!  '  .
   . J #    
! %    
  ,  %  .
 ! % & D !  &,

!   !
 4 /'
   (    &
 '    ! % 
 
  '  &), 
   
       
    &.  
  ,    /.

  , 
 $  
!  !  &  !

Глава 5. Разрабатываем планы тренировок


 ! —   (   ).
/  + !   
 !       

 / !      

. = ,  
:    % 

        
1 ' ! !  ( . 5.2).
   20 %
%,       
 !. ?  /  
'&    
     
 % '
.
!  % 
!    ,
 , ' . 5.2.
' !. "  
 ! %

 

241
Начальный уровень
подготовки
. 5.3. I   — !
  
 
   %  &!  /
Глава 5. Разрабатываем планы тренировок

  
 1
   : 4–6  5.  G    ! : 3 × 12–15.

1- .  , ',  ,  6. 


    : 3 × 10–12.

1. 
 . 7. +      : 1 × 15–20.

2.  !         : 8. +       :


1  
10–12     (1 × 10–12). 1 ×    '    .

3. I  : 3 × 10–12 ( . 5.3). 9.   '  ! : 3 × 10–15.
242 4.       %: 1 × 15–20. 10. E     : 3 × 10–15.
2- . ? , ! ,  3. # : 3 × 12. 8.  G     :
4 × 12–15.
1. 
 . 4. "!    :
3 × 12–15 ( . 5.4). 9. $    ! 
2.   :  : 3 × 10.
3 × 12. 5. A    :
4 × 15. 10. "!  %   :
3 × 12.
6.     :
1–2 ×    '  11. "!
 
  . % : 3 × 12–15.

7.  G    : 12.       :


4 × 15–20. 3 × 12.

. 5.4.          —

Глава 5. Разрабатываем планы тренировок


!
   
 
   

243
. 5.5. ?      . # 
      !   '    &'
 
  2   . =  

    (1- )
   (2- ). A 
      '%
   
   
( . 5.5).    
   — 2–3 .
    ' 
/  
     
. ?    
!. 
%
/

  
! % , '
 
.

B   

   
Глава 5. Разрабатываем планы тренировок

  &


  

'    !


   % ,
  !  
'     
   .
J
&   
   
'   .
? ! 
   & .
+!    
  .

B   
244     
 &   ,   
 2 5. *
  :
   % 
    : 4–6  4 × 10–12.
 2   ' ,
 
-
       1- .  ,  ,  6. +   
   
 ',
      :
   
    1. 
 . 4 ×    ' 
 .   .
2. I % 

   &!     
  : 7.   '
    
 : 4 × 10–12.  ! : 4 × 10–15.
  '
  ,
 , !     . 3. 
   8.  G     :
+!  
  —      : 4 × 10–12. 2 ×    ' 
10–15 . ?      .
    !    4. "   
 &. («!! ' »): 3 × 10–12 ( . 5.6).

. 5.6. "    —  


        

Глава 5. Разрабатываем планы тренировок

245
2- . ", !

1. 
 .

. 5.7. 
  2.     :
 G  ! — 1 ×    ' 
  
   .

3. A %    :
3 × 10–12.

4. A 
    :
3 × 10–12.

5. H: 3 × 10–12.

6. "!   
" : 3 × 10–12.

7.   
! 
 
Глава 5. Разрабатываем планы тренировок

(  ): 3 × 10–12
( . 5.7).

8. / 

 : 3 × 10–12.

246
3- . ? , ' 5. I  : 4 × 10–12   . #   
( . 5.8).   3   
1. 
 .  &. > 
 
6. A %  !   :  ! % ' 
2.   % : 4 × 10–12 ( . 5.9).    
3 × 12–15. %'   . + 
7. 
    :    — 1–2 .
3. # % : 2 × 10–12. 4 × 10–12.

4. "!   8.  G     :
 : 3 × 10–12. 4 × 15–20.

Глава 5. Разрабатываем планы тренировок


. 5.8. I  —
     !     '

247
. 5.9. I   " —
!  !
  
 %
Глава 5. Разрабатываем планы тренировок

Средний
уровень подготовки
   : 8–12 .

C '    ' 


        
'   3–4,  — 1 + 1
(1   , 1  ). P

 /  / — '
   . 5&! %, 
'  ! %,   .
 /    ' 
      .

? ! 
   :
 2,5  5    ! 
    ' . "%  !  
' ! '    
     
248    ( . 5.10). . 5.10. A  '    '  
?  /   3. I   : 4 × 8–10
 !    ( . 5.11).
 !    
 /  , 4. 
  
 & ' : 4 × 10–12 ( . 5.12).
! '  , '    
    , 
 . 5. A  !    
#  
    ! : 4 × 10–12.
   . B 
 '  /  % 6.   (
)
 !      :
  !     , 3 × 10–12.
 '  
     7.  
     
  '
/ .  
: 3 × 10.
  
 1
8. +! 
1- .  , ',  .  '  :
3 × 10.
1. 
 : 10–15 .

Глава 5. Разрабатываем планы тренировок


. 5.12.  G 
2. I %   
   !   
: 4 × 10–12.  &!        

. 5.11. I  


      — 
 
  ' 
  %

249
2- . ", 4. 
!    7. *
  :
   : 3 × 12–15. 3 × 10–12.

1. 
 : 5.  G ' : 8. "!   :
10–15 . 3 × 8–10. 3 × 10–12.

2. "  : 6. +! : 9. "! 


3 × 10. 3 × 12–15. % :
3 × 8–10.
3. A 
   : 3 × 12.

. 5.13. 
!  
  — 
 
  
Глава 5. Разрабатываем планы тренировок

250
Глава 5. Разрабатываем планы тренировок
. 5.14. 
 
  —
!
     
 2. ": 2 + 1
 %   5. "    :
3 × 10–12. 1- .  , 

3- . ? ,  ,  6. ?   %   ': 1. 


 : 10–15 .
3 × 10–12.
1. 
 : 10–15 . 2. I %   
 
7.    %  : : 4 × 10–12.
2.   !  4 × 12.
   ! : 3. I  : 4 × 8–10.
10–15   . 8. # :
1 × 15–20. 4. 
  
3.   %  : 4 × 10–12 ( . 5.14).
 ': 3 × 10–12. 9. I %     
: 3 × 12–15*. 5. +! :
4. 
!     3 × 12–15.
: 3 × 10–12 ( . 5.13). 10.   : 3 × 15*.
6. *
  :
11. E   ' 3 × 10–12.
* #       %  ! : 3 × 12–15.
7. 
!     :
 &.      
%  . 12. # : 3 × 12–15. 3 × 10–12.
251
. 5.15. A   —
 

 
  
Глава 5. Разрабатываем планы тренировок

2- . ", !

1. 
 : 10–15 .

2. "  : 3 × 8–10


( . 5.15).

3. A %    : 3 × 12.

4. 
!   
 : 3 × 12–15.

5. A 
    :
3 × 10–12.

6.  G ' 


(%): 3 × 8–10.

7. "!    :
4 × 10–12.

8. "!  % :
4 × 8–10.

252
3- . ',  3. A  !     5. # : 3 × 12–15.
! : 4 × 10–12 ( . 5.16).
1. 
 : 10–15 . 6. "  '  ! :
4. 
    : 3 × 12–15.
2. I  : 4 × 8–10. 4 × 10–12.

. 5.16. I    '        %  /  

Глава 5. Разрабатываем планы тренировок

253
. 5.17. # 
    

  
 ,
          
Глава 5. Разрабатываем планы тренировок

4- . ? 

1. 
 : 10–15 
( . 5.17).

2. 
!  :
2 × 10.

3.   % :


4 × 8–10.

4. I    :


3 × 10–12.

5. "!    :
3 × 10–12.

6.  G     :
3 × 15–20.
254 7.  G    : 3 × 8–10.
  
 3. ": 2 + 2 4. 
!    :
4 × 10–15 ( . 5.18).
1- . ? , 

5. ?   % 
1. 
 : 10–15 .  ': 4 × 10–15.

2.   % :


4 × 8–10.
. 5.18.   —
3. # %  :     
4 × 8–10.      

Глава 5. Разрабатываем планы тренировок

255
2- .  

1. 
 : 10–15 .

2. "!  %  —
  ! 
(  ): 4 × 10–12.

3. *
  
: 4 × 10–12.

4. "!  
!  : 4 × 10–12
( . 5.19).

5. "!
   
('): 4 × 10–12.

. 5.19.  —  


     ! 
Глава 5. Разрабатываем планы тренировок

256
3- .  , , 
( . 5.20)

1. 
 : 10–15 .

2. I %     
 —  %
    (  ):
4 × 10–12.

3. A     :


4 × 10–12.

4. 
  
  
  :
4 × 10–12.

5.   : 4 × 15.

6.  G    :
4 × 12–15.

Глава 5. Разрабатываем планы тренировок


7.   '  
: 4 × 12–15.

. 5.20. =  '  



   &'    
  
257
4- . ' A    
! %     , 
1. 
 : 10–15 .    &  
. =
/  %'    
2. I % : 4 × 10–12.    ' .
A        
3. A %  !   :    ,  

4 × 10–12.   %     !  .
Глава 5. Разрабатываем планы тренировок

4. 

    :   
  
4 × 10–12.    
,   ,
5.  G    !

 ! : 4 × 10–12   ,


( . 5.21).    , 
   /
  .   %  ,
2   '    
!
  &  '. E %
2  .   
   .

. 5.21. =  


 G  !  — % ' 
         
 
  '    
       .

258
Продвинутый
уровень подготовки
       &  
 
    ! ' .
   !& 

 ' . =       , 

        ,  ,
!     ,      
     .      & .
-'   
   %. #  4–6   
=       '
    !
 . C ' 
    
         — 5–8,
 5 + 2  5 + 1.      — 5–6. 

=      '  3 .
!    

Глава 5. Разрабатываем планы тренировок


" & / — ! 
%'   . +  
10–12  (
  
       '   ,
'      . .).

P  !   
 
  !  
! %  
   &

  ,
    %
  
  ( . 5.22).

. 5.22. ! 


! %  
    —
  ! 
%'   

259
Глава 5. Разрабатываем планы тренировок

     &


  — 
  ! 
  — ! 
 
   ,   ' 
 % %  
       .
?   /   
     !
/ !   .

C '   '  /   
!    & 
 
  !  !
   ( . 5.23, 5.24).

?  &  !  %


    !  
 8–10 .

. 5.23. 
       —
  ,     %  
   

260
Глава 5. Разрабатываем планы тренировок
. 5.24. «H '% % » — 6. «=   »,     
   ! !  ! : 3 × 15.

  
 1 7.  G   
  :
1- .  ,  1    ' 
  .
1. 
 : 15–20 .

2. I %   
 
: 1–2 
 ' ,
4 × 8. . 5.25.
=   
3. I       '   
: 4 × 8–10 ( . 5.25).     

4. I %  !


    :
4 × 10–12.

5. C :
4 × 10–12.

261
2- . ? 

1. 
 : 15–20 .

2.   % 


 ': 1–2 
 '
, 5 × 6 ( . 5.26).

3. #  %: 3 × 8–10.

4.   % 


  : 3 × 8.

5. 
!  :
3 × 10–12.

6.   !  


 : 1 × 10–15.

7.  G    
  
 : 4 × 15.
Глава 5. Разрабатываем планы тренировок

8.  G      
 : 4 × 15.

. 5.26. $% "


  
!  !
 

262
3- . '

1. 
 : 15–20 .

2. I  : 4 × 8–10


( . 5.27).

3. A %  !   :
4 × 10–12.

4. 
   : 3 × 12–15.

5. 
    :
3 × 12–15.

6. 
  :
3 × 12–15.

7.  G ' % 


(): 4 × 8.

Глава 5. Разрабатываем планы тренировок


. 5.28. "! 
%  —   
!
  
 ! 

4- .  

1. 
 : 15–20 .

2. +   :
1 ×    ' 
  .

3. "!  
!  : 4 × 8–10.

4. "!  % :
4 × 8–10 ( . 5.28).

5. "!   :
4 × 10–12.

. 5.27. 6. *


  
I   — : 4 × 10–12.
!
  
   %, 7. A   !  :
     4 × 10–12.
 &!  /
  8. "!  
 :
4 × 15.
263
5- . ", 

1. 
 : 15–20 .

2. "  :


1–2 
 ' ,
5 × 8.

3. A %      :


:
4 × 8.

4. A   :


2 × 8–10 ( . 5.29).

. 5.29. "        


   &'     ! % 
 &
,       
Глава 5. Разрабатываем планы тренировок


   

5. / 
  ! :
1 × 15.

6. "  '    


! : 3 × 15.

7. E    
    ! : 3 × 15.

  
 2

1-  (  ).  ,  


( . 5.30)

1. 
 : 15–20 .

2.    '
 ! : 3–4 × 15–20.

3.  G       :
3–4 × 10–15.

4.  G    : 4 × 8–10.

5.  G     :
4 × 12–15.

. 5.30. #     !




264   !  &' 


1-  (').   3. I %     
: 4–5 × 12–15 ( . 5.31).
1. 
 : 15–20 .
4. +  !   :
2. I  2 × 12–15.
  
  :
4–5 × 12–15. 5. C : 4 × 12–15.

. 5.31.     —


!
   
 !  ! %  

Глава 5. Разрабатываем планы тренировок

265
Глава 5. Разрабатываем планы тренировок

. 5.32. #   


  
    
 

2- . "

1. 
 : 15–20 .

2.     :


2 × 8–10.
. 5.33.  ! 
 3. A %    :
&     4 × 12–15.

  ! 
4. A 
    :
4 × 12–15 ( . 5.32).

5. A     
   : 4 × 12–15.

6. H :
4–5 × 12–15.

7. / 
  ! :
4 × 12–15.
266
Глава 5. Разрабатываем планы тренировок
. 5.34. =    '%  4-  (  ).  ,
 &   ' ( . 5.34)

1. 
 : 15–20 .
3- . ' 4. 
    :
3–4 × 12–15. 2. E      
1. 
 : 15–20 . ! : 4 × 12–15.
5.  G   ! :
2. I % : 4–5 × 12–15. 3–4 × 12–15. 3. «" »: 4 × 10–12.

3. 
    : 6. A  !  4. "!
   :
3–4 × 12–15 ( . 5.33).  !   : 3–4 × 12–15. 3–4 × 10–12.
267
4-  ('). ?  4. ?   %  5- .  
 ': 3–4 × 10–12
1. 
 : 15–20 . ( . 5.35). 1. 
 : 15–20 .

2.   %  5.  !    2. "!  % :


  : 3 × 8–10. &: 3–4 × 10–12. 4 × 12–15.

3. #      : 6.  G    3. "!   


3–4 × 10–12. 
    : 3 × 10–12. ( . 5.36): 4 × 12–15.

4. "!     
: 4 × 10–12.
Глава 5. Разрабатываем планы тренировок

5. *
  
   
 
: 4 × 10–12.

6. A   ! 
: 4 × 10–12.

7. *
 
% : 4 × 8–10.

. 5.35. ? &!   


    
   —    

268
. 5.36. = ! % /  
'   %   

  


     
    %
!    '
%. #
    
     
   

     ' 
     ,
'   
 &. +   

 
'    
 &  
%   
  '   ,
  ' 

 — !  .

Глава 5. Разрабатываем планы тренировок


 
!   
', '  
%  & 
 %, '  .

" '   '



!  % 
   %.  
  
  '
,  ! 
   / !    ,
    , ' %
 &    
.
#       
   !   %
     
     

«

  ». +! /  
       &
.

269
Глава 6

Повышаем эффективность
тренировок
Специальные
приемы повышения
интенсивности
тренировок
4. Выполняем
6. Повышаем
Глава Глава тренировок
упражнения
эффективность

. 6.1. !    


   '      

5&,    &   !    .  /  .  


    ?   %'   , ,      ' .
 ,
   
  .       
. #  
    
#    !    . +
  
   %
     '  ,    . C ' ,   ,  %
  % ! '  , '   %,        
!    '    !G       ,     
272   '        ! ' , ( . 6.1).
Малые Увеличение
паузы количества
отдыха повторений
?'      — B          
 
  .       
   ! 
#   !'     %   '   . # 
! '   5–10 %. C '    %'     '  
     !

. ,         ' 
"  
   30–45 . A  3  8    , . =  '
  % !   '    ,
  ,  % '   15–20   '
! %     .   '    
+!        %    . C '   
 '  , 
  20–25 %   %  .
% '   ' %   %       

Глава 6. Повышаем эффективность тренировок


 .      2–3 , ( . 6.2). @   2–3 , 

  '   !'        %   
 . !     ,   .

. 6.2.
/ 
 —
,    

  
  ' %

273
Увеличение ! '  .  
 &  ,

тренировочного веса.

     
 ' 8–10  ( . 6.3).

Работа на силу
 ' /   
 «   »,   

,    
B  %
'    X
'   '        
 !   
 %'   15–20 %;       
     &, ( ,  ,   
   !      X
  '     5–6; ). = /  
!
    ,   : 11-& &  3   .
X
 
  !  ?     «   »
X
     &   ' &    —  3–4 .    ,     —   ,
  ,       —     .
  &   !        &
 !
     ,   " «   » !  
(    ,  , !&    . #     
,  );     ,  %    ,  
тренировок

         !


 !  
X

 '       !  !G   8 
,    
   3–5;    '  6   . #    
4. Выполняем
6. Повышаем
Глава Глава упражнения
эффективность

274 . 6.3. =  %     &'     '    
  /   10–
15 %     3 
. Скоростная      
  — % 

тренировка
#     &        ( . 6.4).
(  3  5) ! "   —  —   —
10 %              
  . " ! %   , '     %.
  !  %         
   .   . # —   , A     

   G. C ' ,    .     %
   ,   —    '   
     %
     %'    G, ' ! %  ,  60 %  %
 . " ,      . A    ,    !  

!  ! %.       %     3 
. "  

  ,    /  . # '    (30–45 )  
  
     % . 10  . A       

        !
 
%    100  +  %   ,  (, ,  ,  ' ).
 6   ,  , ' '   . #    
   
,   '   %     !    

тренировок
   110,    120   %  ,  !        .
   6 
! ?     &   &.       
%    ?!
  —  . ?!       — 3–5 .

4. Выполняем
6. Повышаем
Глава Глава упражнения
эффективность

. 6.4. "      '& '  , 


 — 
275
Комплексные сеты
и круговая тренировка
4. Выполняем
6. Повышаем
Глава Глава тренировок
упражнения
эффективность

. 6.5. C    


       

= !  
      !  ! %  +!G     
    -!      
     %'
%'     !     . "  ,    '    &
2–4 . =  !
       ( . 6.6). -'
  6–8      , '  !    &   ,
  — / !  '      . ! '       &  
  . #      ! ,  ' 
   . "
 3  5   ( . 6.5). ' ,   %.        
E    # &'         
2  5   
276  ! & %'    
 .    .
Глава Глава 4. Выполняем
6. Повышаем упражнения
эффективность тренировок

277
тренировок

. 6.6. C     . !   %  , ,  ,     !  ,  , 
4. Выполняем
6. Повышаем
Глава Глава упражнения
эффективность

278
Глава Глава 4. Выполняем
6. Повышаем упражнения
эффективность тренировок

279
тренировок
упражнения
эффективность

. 6.7. "    


4. Выполняем

Суперсеты Форсированные
повторения
" &   
    
6. Повышаем

 
. # ! = /              ,
   &  %-          ,
    (  —   !     %     .  
! !, ! —  ,  .      /  
 '
Глава Глава

  — % '%) ! 


     ,  %  
    
  '    ,   %     . 
   . ?,
  ,           
!    !   !
.  , % 
 '
(! )   ( ).         G,      
( . 6.8). ' -'     
= !   . "    
 8     
(!
 , '     2   . #  
) 
  G %  ! .   '&  11   
      10–12 
>      ' 8.
( . 6.7). #      ! . #   
   
 3  5    . # &'   % !'       
    &   8 
, '         ,  ' 1 

280 1 
   .  %,      , ' !  &   
 %.
4. Выполняем
6. Повышаем
Глава Глава тренировок
упражнения
эффективность

. 6.8. *        &   &    


  
281
эффективность
4. Выполняем
6. Повышаем тренировок
упражнения

. 6.9. #      & 


 
  
 !  ! 
Глава Глава

Негативные  '      ! &     

повторения
          ,  
    % 
 ,     .
    
?   ,   .   /  , #   % 
     , 
  !    ,      &'    '
 &    &         . #      
  
   . "      … #     .   

% 
, ' 
     2   .    
  
!    ,        ' &,   
   %      ' 
    
! / 
      
282 
 ( . 6.9).   
 %. + /  
    .
Ступенчатые
сеты
B  ,    
  !    . D 
    , !
   ,

тренировок
      .
?,    .

…  ,  


  . #   
. 6.10. " '     , 
   ',

упражнения
        .  
! '   2–3         .  

эффективность
       3–5    ( . 6.10).

4. Выполняем
6. Повышаем
Глава Глава

283
Альтернативные
виды нагрузки
как средства повышения
мотивации
B           '     

       
   ,  
  ,     &  ,   ,
   '        
!  '   ,     !      
тренировок

 & ' !        


  &.   ,  
 
#
,     ' 
 '.

B    '  
. 6.11. =  %       !,
упражнения

       /  . +   &


    
  &       ,
эффективность


'       %   .
L    ,   
    
,   
   
    . >
   ! .
4. Выполняем

  
 
  !
 
!     
 
.
6. Повышаем

A    

 !
.
Глава Глава

284
B              '& 
%   
 
 ,        
 ( . 6.12).   
 ,    . B 
!  ,      %        ,
       &      
     
% ,
 
 !
 '      /     
  ,      ,        . C ,  
!
    
       , 
 ( . 6.11).
. = !    !    ! ,   
 ,    
&  &, &

Плавание    3 
  &,
    ! .
A    
   &'&  ! 
% '    
( . 6.13).      
@  '    ' ! !G !  ' .
 ! . A !  ' 
     
 — ' / !    %  +    
  ,   
     . -     &    
% '      , !       !  .
   
  ' . #     ! , ' ! #      '  
%  ,  /      .    ,   

тренировок
. 6.12.  —   % / !    


4. Выполняем
6. Повышаем
Глава Глава упражнения
эффективность

285
. 6.13.    

    
 
 &  


 
  &'

 /  
    ,  
!   
( . 6.14). #  , 
    
 :  ,
% ', 
,
  , %.

     


  , 
!
  '   !
 .   
тренировок

        ,


'    
,
     /  

 .      
   
   8 /' 
упражнения

 '   80  
!
 240 /'.
эффективность

. 6.14. ?  


  &  
! 
     
4. Выполняем
6. Повышаем
Глава Глава

286
Велосипед
> '  !    
 
    %  
 ( . 6.15). ?'
  , ' !  

    !   .
      
  9–10 /' 
 270 /'  
700 /' —    
20 /'. B
   
!       
 . L     ' 
    ,
     ,   ! 
 &'    ' %.

тренировок
+ 
   

     '
  ,  ,
     . # 
/    &. 
   
'

упражнения
          
      

эффективность
 &'   
      '  
 !    , ' % %
!    !   . . 6.15. B
    —   % 
  %  

Лыжи

4. Выполняем
=  % !  
   8 /' !  
      80   '

6. Повышаем
 800 /' ( . 6.16). 
/    % &  & 

  '  % ,
  ,  '    . B 
        , Глава Глава
 ! 
.
J 
     ' ,
   , !    .
? 

  . #
   !    
,   . +   
    
 
   .

. 6.16. C  


   
! 
     
287
  ,   
  
,
    
       !. @%
!      
 ,
         
   . " % 
      

 ( . 6.18).

$   


, '   
   . 
  
   %  
 .
A    

!  ,    ' .
?    '
   !   ' & ! &
   
.
тренировок

. 6.18.   %


   !  
 
   
упражнения

'  &
эффективность
4. Выполняем

. 6.17. @


6. Повышаем

   
   !  
 ,
     
  

Другие
Глава Глава

виды
нагрузки # '  / ! 
&  
C ' , /       
  ! , !,
   ,      
 
  / ! 
 
, 
 !
       (  
           
   ).
%'   
  %  = !    ' 
  !
 %        
288 ( . 6.17).      &
тренировок
. 6.19. "      —  '%    

B       !  . + 


'  
       %,  '  
 —

упражнения
    ,  . E %  &
            

эффективность
       !  !   
&
 &,      %'   .
  
 ? ,       
   ,      ,    ! 

   !   '  


 ,  ( . 6.19,   .

4. Выполняем
6.20).
=
 ,    
    ,     
    '    
 

6. Повышаем
   !   %   
   ,     
     
     
    .    
?  !    ,  Глава Глава
 '    !   &
    !,   & %.
%. #   !
! 
   '  ,  
'  ' . $  !
 , % 
 ,  ,   ,
! % & '     
     , ' 


. 6.20. =    %


    ! —
    %
  
289
Ударные
методы тренировки
для отстающих мышц
Пресс
=   & ! 
 !  / %'
 . # ! % 
 '   ' 
     ! !
пражнентренировок


 % !&% 
 ,     
  . "   
    / 
% .
$%    /  .
?  ' /    
упражнения
ия

    .


ыпоэффективность

B     


 
 &,
 2–3 
 3–4       
!   ,
лняем у

  
Выполняем

! 
  & ,
 !
   
/ ! &
Повышаем

& &.
30- 
4. В

 !  3 

ва 4.

 & & %


Глава

    —
 
 
 
6.ла

!   % 3–4 


Глава Г

( . 6.21).

. 6.21. J !   ' !    ,


  '   ! 

290
290
 '    &     '  , 2. +!   '
 '    '     .  : 3 × 10–12.
  ,      
      . = !  
 3. "  '    :
+          1 × 25 (  &    ).
 '
   
.   
   &
> !      .  . 4.    '
,   ,      &:
   '
   !  1 3 × 8–10.
%  &&  .
# 2   &  1.    ' 5.  G    :
        !  ( . 6.22): 2–3 × 8–10.
 . > %   3 × 15–20.

. 6.22.    '  ! 

4. Выполняем
6. Повышаем
Глава Глава тренировок
упражнения
эффективность

291
!  2

1.  G  
    
тренировок

( . 6.23):
3 × 10–15.

2. # :
12–15 (  &
   ).
упражнения

3. E    
эффективность

&:
3 × 10–12.

4.  G 

 ! :
10–12.
4. Выполняем

5. "  '
  
   
! : 4 × 12–15.
6. Повышаем
Глава Глава

. 6.23.
 G
   
  

292
Грудь
#'  
 
 % '     . 6.24. J ! 
 %
       .  ,   ' !


= 
  
  % ! % 
&   '  
   %
,     
      
 %  '
! '  ( . 6.24). ? /
 ! % . B   
   %  ,
     %
      ,

тренировок
   ! 

% .
A   
!
 
!   
  
  .

упражнения
  / 
  %

эффективность
    ,  

 —  %.


=   , '  
%  

'    
! &  ,

4. Выполняем
 ,   .
$    ,
'   %
   

.

6. Повышаем
= ! 

 
    
  
  Глава Глава
 &
 .

!  1

1. I 
  
 
: 5 × 8–10.

2. 
 
  
  :
4 × 10–12.
293
тренировок
упражнения
эффективность

. 6.25. I %       


4. Выполняем
6. Повышаем
Глава Глава

294 . 6.26. "  


   
3. I %     
 ( . 6.25):
4 × 10–12.
Дельты
=   
 / 
4.   : 2 × 15–20.   %   ' 
"     ( . 6.27).
 , '  &'
   '  
  
   % '  
    . B   
  .
%   
  &
' ,
   
     
     ,
     ' 
 /  .

!  2

тренировок
1. 
 
     :
4 × 10–12.

2. I %
  
 

упражнения
: 4 × 10–12.

эффективность
3. "
 
 
 
«!! ' »
( . 6.26):
4 × 12–15.

4. Выполняем
. 6.27.
4. +  

   %     
     : '  
2 ×     

6. Повышаем
'    .

+!
   
    
    . Глава Глава
?    
%   %  '  .
# ! %  
    & 
'    . +    —
+    '  &  &    

      %  !  
. "%  '  ( . 6.28).
       
    &.   
 ! %  
1–2    &  
   
 
!      ' . 
-
   '
295
эффективность
4. Выполняем тренировок
упражнения

. 6.28. A %  !   —  


&'   '    
6. Повышаем

  ,    ! %  J       !


   ',   ,

  . @ ,  /   ! 
  . =     .

   %  .    = /     .
 !   ,  ' ( . 6.29). B    &
Глава Глава

! '  ,        , . 6.29.   
 .   !     ,     
 
     , /    12–15    ,  !  
 &  % '      %. ? 
  &         ,  
 /   .   
! 

@  '   


%   '  &  &

     .
#       
 ,     .
296
 = %

I  : 2 × 10–12


X
(
 '), 4–5 × 6–8.

A %  !   : 5 × 8–10.


X

X

'  

    
(2–3 ): 3–4 × 12–15.


  
  %  !  
!   ',
   & %
    
   ( . 6.30).
# 
    '
!   ,   

тренировок
%  ,   
'    /  
   % 
     

 
   ' .

4. Выполняем
6. Повышаем
Глава Глава упражнения
эффективность

. 6.30. 


% — 
  
    

297
Глава 7

Выбираем
правильное питание
Метаболизм
Глава 7. Выбираем правильное питание

. 7.1. ?           ,  ! ' 


  '  

+    ' ,           !    & ' 


     '   

.   '   ,
&!  , !   /  ,    . >' 
/     
 ,   $! 
    2   ,          
!  ,       &   
   .

' !    
 
 : ! 

(! 
).  ! 
. #  #   3  
! 
     ! 
  :   ! ,  
$! 
 —        
     .   !
'    ,      %  . ! ,       —
! '& 
  C          ,   


.           !   
'  
     . +!, (! , ,    . .).     
,   
           ! 
,  ,      '  
, 
 , 
   .         '' . "  

=   ,     !    .      ,
      !  #  /,   & &    ' 
    , 
   
  
.    .        
 ! .  
 

 
=     
!  '  &    .
   ' ! —  ,         C         ,
   '  /  ! '     
   
  '   
        ( . 7.1).  ,     '
300       # 
 
 &  .
Белки

Глава 7. Выбираем правильное питание


. 7.2. $ —      ' ! 

. 7.3. S —      ' ! 

    !      !        


 
( . 7.2, 7.3) — / 
,   
 
  % 10    ,  
        
. C '    '&  
.

 
      % @ 
&
.   
  !  —    .    ,  
       !   
    % 
   
 
    / , %. J '  
    .
301
Жиры
#     !
 
    
 , 
,  
      
  ,  ,
    ( . 7.4). I
  &   ! % 
'
   % —
'
 . +  

'  !   
'. C '   
    %
   — 
    . . 7.4.     —      '    

Углеводы
Глава 7. Выбираем правильное питание

-   
&  
 —  . +
. 7.5.  —      . C   !
 /' 
 ,
  '      &
,  
     ! ! 
   (   ),  
   
   !  
(  ' )  
    
  
( ). "    — &
.     
/ ,    /'  , 
  ,
  ( . 7.5),
  . +  ,

, ! !        ',  

 
   !  ! !   &

  .  80 %    
.
 !    
        B    ' /
    ,   
 '   — LA*
20 % —   . (
 ). LA* —
    '
# &       /    ! ' 
!  &
.   . >  
! 
B   ' '   !  ! 
   
 '  .
    
  
   LA* — %  
 .   ,
 
LA*  
  ' 
,     

   ! 
   
   
   LA*.

A  !
,  
302 ! —    
    

   
   
  ( . 7.6). 
     ,
  &
, 
  
  . " 
  
    %'
! . -  '& 
     ,
  ! ' 

/. C ' 
  . 7.6. 5&! '   ! %  '       ,
  —   . '   !  
 %  
 

Витамины

Глава 7. Выбираем правильное питание


C ! ,    ,  -  
. #   #  
   &      '     2  :     
  
' !'   &       . $ 
'   !
&  ( . 7.7). 
   '&  
   
 
    !  ' 
 ,        '  

%' . $  
 ( . 7.8).
&  %  
 ,  / 
    
     !
 . ? 
      . 7.8. "
 
         %
 
! ,   
, '  

. 7.7. S     — 


  
C   
   L1 ( ),
#1 (), #2 (! ),
#3 (     ),
#6 ( ),
#12 ( ! ),
#9 (    ),
" ( !    ),
D (  ),
B (  ), ? (! ),
 (     ),
C1 (  ).
# !. 7.1  

 ,    ' 
(   )  
   !.
303
Таблица 7.1. Источники получения витаминов и дневные нормы их потребления

Витамин Источник Суточная норма

Витамин В1 Отруби, дрожжи 1,4–1,6 мг

Витамин В2 Зерно, молоко, печень, дрожжи 1,8–2,0 мг


Глава 7. Выбираем правильное питание

Витамины группы В6 Зерно, мясо, дрожжи, печень 1,6–1,8 мг

Витамин В12 Печень 5 мкг

Фолиевая кислота Зеленые лиственные растения, дрожжи, печень, 0,4 мг


молоко

304
Витамин Источник Суточная норма

Никотиновая кислота Зерно, дрожжи, овощи, мясо 9–15 мг

Пантотеновая кислота Почти во всех продуктах 8 мг

Витамин С Цитрусовые, свежие фрукты, овощи, шиповник, 75 мг


смородина

Глава 7. Выбираем правильное питание


Витамин А Рыбий жир, печень, молоко 0,9 мг

Витамин D Масла, печень, рыбий жир 2,5 мкг

Витамин Е Растительные масла, яйца 12 мг

305
Минеральные
вещества
$  ,
   
 
    &
,  
& 
   -    /.
C   /, '   
 
  ! % 
' ,    ,
  , , , ,
   . $  / —
  ,  
 
     '
 . ?   
    &  

Глава 7. Выбираем правильное питание

    . I
, ,
,  , !,  ,
 ,  ,  !, ,
 ,  , 
  '&  

  /. . 7.9. # &!     
%  !    
@'   -
   /  '         ! C  ,     -
 . + &  &     . + !      /  &'
      
              -
 '  &     .    ( . 7.9).

Вода
#  — '  / . 7.10. #  —  G
. ?% % & '       ,
 80 %     
   '  
( . 7.10).

#  
  
 ,

% 
 
     
 
  
  
   ! 
.    
306       —
. 7.11.     
  500   
   
500  !    

Глава 7. Выбираем правильное питание


  '  /. C 
  ,    
 !  .
#    
 !   !
  '  '   .
C 20–25    
  100–150 
 ,      
    500 
!     —  500 
 . -'  !
    &    .
#    
 &   &,
   &   . C
      
  3  5   ,
' 
     ,
      
 ( . 7.11).
307
Сбалансированный
рацион