PRESENTERS DE NUEVA ZELANDA, ESTADOS UNIDOS, MALASIA, CHINA

99
COREOGRAFÍA

CONTIENE:
· NUEVOS ESTUDIOS: LES MILLS SPRINT™
· LENGUAJE CORPORAL PARA EL PODER Y EL RENDIMIENTO
· THE REP EFFECT™
 NUESTRA
La familia internacional de Les Mills está
formada por 14.000 clubs de fitness, 90.000
instructores y millones de participantes de 80
países de todo el mundo.
SEPARADOS POR LA GEOGRAFÍA,
LA RELIGIÓN, LA RAZA, EL COLOR
Y EL CREDO, ESTAMOS UNIDOS POR
NUESTRA PASIÓN POR EL MOVIMIENTO,
LA MÚSICA Y LA BÚSQUEDA DE UNA
VIDA SANA, TANTO PARA NOSOTROS
COMO PARA NUESTRO PLANETA.
EN LES MILLS, CREEMOS EN LA
DIGNIDAD DE CADA PERSONA DE
NUESTRA COMUNIDAD Y LUCHAMOS
POR RESPETAR LOS DERECHOS Y
LIBERTADES DE CADA UNO.
Cuando elegimos los modelos a seguir, la
música y los movimientos, pensamos en que
cada sociedad tiene diferentes formas de vestir,
diferente cultura y diferentes danzas.
SABEMOS QUE LO QUE SE CONSIDERA
APROPIADO EN ALGUNOS CONTEXTOS
PUEDE SER TOTALMENTE INAPROPIADO
EN OTROS.
DECLARACIÓN
DE INTENCIONES
Como organización que lidera, por encima de
cualquier otra empresa, las experiencias de
gente de todo el planeta en las clases dirigidas,
caminamos por una línea delicada entre
ofrecer productos innovadores y vanguardistas
y asegurar que se respeten las normas
aceptadas.
¡Escoger la música, obtener sus derechos y
crear la coreografía es un gran reto! Revisamos
la música que utilizamos y evitamos un lenguaje
o referencias que puedan causar ofensas. Si
podemos, ofrecemos un track alternativo para
que se pueda utilizar.
NOSOTROS ACEPTAMOS LA
COMUNICACIÓN ABIERTA CON NUESTRA
GRAN FAMILIA INTERNACIONAL, QUE SE
PUEDAN EXPRESAR LAS DIFERENCIAS DE
OPINIÓN Y LLEGAR A UN ACUERDO.
SOBRE TODO, NOS APASIONA EL PODER
OFRECER EXPERIENCIAS DE FITNESS
QUE CAMBIEN VIDAS, EN CUALQUIER
MOMENTO, EN CUALQUIER LUGAR.

BLAH HABLA Y SE
TE ESCUCHARÁ
Dinos lo que piensas de esta
coreografía. Visita lesmills.com/BLAH

¡Instructores! Cuando queráis combinar coreografías anteriores, intentad

seleccionar tracks de las coreografías más recientes para reflejar los
movimientos, la música y los principios de entrenamiento actuales. Si
enseñáis una coreografía más antigua, combinadla con tracks modernos
y no modifiquéis la coreografía; enseñad los tracks tal y como fueron
creados, aunque podéis aplicar una terminología y un lenguaje más
modernos.

BODYPUMP 99
 CONTENIDO
Nuevos estudios: LES MILLS SPRINT
Lenguaje corporal para el poder y el rendimiento
THE REP EFFECT™
TIPO DE TRACK TÍTULO DE LA CANCIÓN ARTISTA
Mad World (Radio Edit) Hardwell feat.
1 CALENTAM. 2016 Revealed Recordings, under exclusive license to Central Station
Records. Written by: van de Corput, Harr, Jackson, Pels, Siewertsz, van der Voort Jake Reese
5:29

Power Glove Knife Party 4:18

2013 Warner Music UK Ltd. Written by: McGrillen, Swire
2 SQUATS Power Glove
2013 Warner Music UK Ltd. Written by: McGrillen, Swire
Knife Party 1:42
In The Dark
Courtesy of the Universal Music Group. 3 Doors Down 3:42
3 PECTORAL Written by: Arnold, Henderson, Upchurch, Roberts
In The Dark
Courtesy of the Universal Music Group. 3 Doors Down 2:26
Written by: Arnold, Henderson, Upchurch, Roberts

Winterburn Andrew Rayel

4 ESPALDA 2016 Xelon Entertainment www.xelonentertainment.com. Licensed
courtesy of Xelon Entertainment PTY LTD. Written by: Holub, Rata, Tosun
& Digital X feat. 6:11
Sylvia Tosun
Something In The Way You Move Ellie Goulding 3:39
Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Kurstin, Goulding
5 TRÍCEPS Something In The Way You Move
Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Kurstin, Goulding
Ellie Goulding 1:12
Emperor's New Clothes
2015, 2016 Fueled by Ramen LLC for the United States and WEA International Panic! At The
2:39
Inc. for the world outside of the United States. Disco
6 BÍCEPS Written by: Urie, Pritchard, Wilson, Hollander, Sinclair
Emperor's New Clothes
2015, 2016 Fueled by Ramen LLC for the United States and WEA International Panic! At The
1:37
Inc. for the world outside of the United States. Disco
Written by: Urie, Pritchard, Wilson, Hollander, Sinclair

Won't Stop Rocking

2015 SpinninRecords.com, under exclusive license to Hussle Recordings, R3hab &
7 LUNGES a division of Ministry of Sound Australia Pty Ltd. www.ministryofsound.com.au.
Licensed courtesy of Ministry of Sound Australia. Headhunterz
5:30
Written by: El Ghoul, Rebergen, Tebaldi

Old Skool
8 HOMBROS 2016 Xelon Entertainment www.xelonentertainment.com. Licensed courtesy
of Xelon Entertainment PTY LTD. Written by: van Buuren, de Goeij, Heard
Armin van Buuren 5:14

Work Rihanna feat.

9 CORE Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Stephenson, Fenty, Graham,
Moir, Samuels Drake
3:39

Torches
2016 19 Recordings Ltd. under exclusive license to RCA Records, a division
10 COOLDOWN of Sony Music Entertainment. Under license from Sony Music Commercial Daughtry 3:35
Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: Bassett,
Daughtry

ALT She'll Tear Your World Apart

3 PECTORAL 2016 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: Brown, Langeveld, van de Geer
Resposado 6:15

© Les Mills International Ltd 2016

FORMATOS EXPRÉS DE BODYPUMP 99
FORMATO DE 30 MINUTOS
Track 1 Calentamiento
CRÉDITOS
Coreografía – Glen Ostergaard
Track 2 Squats Chief Creative Officer – Dr Jackie Mills
Track 3 Pectoral Creative Director – Diana Archer Mills
Track 4 Espalda Program Planner – Carrie Dean
Track 9 Core Program Coach – Kylie Gates
Tiempo total 27:27 Technical Consultant – Bryce Hastings
FORMATO DE 45 MINUTOS Technical Advisor – Corey Baird
Track 1 Calentamiento Technical Advisor – Thomas Cerboneschi
Track 2 Squats
Track 3 Pectoral
Track 4 Espalda Nota: Los formatos de 30 y 45 minutos
Track 7 Lunges han sido adaptados a esta coreografía en
concreto. De ahora en adelante, cuando
Track 8 Hombros combines diferentes coreografías, utiliza los
Track 9 Core formatos exprés estándar que encontrarás
en la sección de Educación para instructores
Track 10 Cooldown en www.lesmills.com
Tiempo total 41:46

CLAVE
Ad o At adelante o atrás O/H over head /sobre cabeza 1/1/2 2 cuentas para bajar,
2 aguantando,
4 cuentas para subir
Alt alternar Outro últimas notas de la música 1/3 2 para bajar,
6 cuentas para subir
B up build up / preparación, PC pre-coros 2/2 4 cuentas para bajar,
progresión, subir intensidad 4 cuentas para subir
Br bridge / puente musical (no QC quiet chorus / coro suave o 2/2/2/2 4 cuentas delante o detrás,
hay coros) en silencio 4 cuentas para bajar,
4 cuentas para subir,
4 cuentas delante o detrás
C coros Ref refrain, estribillo / frase o 3/1 6 cuentas para bajar,
líneas de la canción que 2 cuentas para subir
se repiten
cts cuentas musicales Rep reprise / pare del coro que 4/4 8 cuentas para bajar,
se repite 8 cuentas para subir
D derecha 1/2/1 2 cuentas para bajar,
ROM rango de movimiento 4 cuentas aguantando,
2 cuentas para subir
Instr instrumental V verso 8/8 16 cuentas para bajar,
16 cuentas para subir
Intro introducción 1/1 2 cuentas para bajar, Aumentar la selección de peso
2 cuentas para subir Mantener la selección de peso
normal
Disminuir la selección de peso
Iz izquierda 1/1/1/1 2 cuentas delante o detrás,
2 cuentas para bajar,
2 cuentas para subir,
2 cuentas delante o detrás

La letra pequeña
Todo el material de los instructores Les Mills (CD, DVD y notas coreográficas) son recursos únicos y valiosos que te proporcionamos como instructor certificado por Les Mills y que te ayudan a aprender
cada nueva coreografía y enseñarla sólo en los clubes con licencia Les Mills. No compartas estos recursos. Copiar, grabar o subir estos archivos en internet o vender los recursos del instructor de Les
Mills a otras personas es ilegal, supone robar a Les Mills, a sus distribuidores y a otros instructores. Si estás implicado en cualquiera de estas acciones ilegales, podría haber consecuencias graves
para tu persona, incluyendo acciones legales o la suspensión o retirada permanente de tu certificación de Les Mills. ¡Apreciamos tu colaboración!

BODYPUMP 99
 BODYPUMP 99

30-MINUTE FORMAT

De izda a dcha: Lunar Lu, Jeremiah Evans, Glen Ostergaard, Reagan Kang, Ben Main
BODYPUMP 99 – ¡ya casi lo tenemos! Los puntos
clave de este lanzamiento son:
Como viene siendo habitual, poco peso y muchas
repeticiones para tonificar y moldear los músculos y
quemar calorías.
Al llegar a la fatiga en algunos tracks conseguimos
un mayor reclutamiento muscular, aumentando
el nivel de hipertrofia – así que trabajamos para
tonificar, moldear y fortalecer súper rápido.
BODYPUMP genera una fatiga altamente
metabólica, y esto aumenta el consumo de calorías
y el crecimiento muscular.
Esta coreografía tiene música de la vieja escuela
para celebrar los últimos 25 años, por ejemplo
en el track de Pectoral y el de Hombros - llamado
ciertamente Old Skool.
Pero hay una buena mezcla con una increíble
música House y Rock-Pop moderno.
Tenemos un estilo muy emotivo en el Calentamiento,
y un estilo duro y motivante en el track de Squats.
Después tendremos rock en el track de Pectoral
– sin descanso durante 6 minutos – pasando a un
estilo alegre en las 8 Cargadas del Track 4, el estilo
enternecedor del track de Tríceps y el pop-rock en
el de Bíceps. Después, volvemos a un estilo alegre
en los Lunges con 16 Rebotes en Squats para
machacar las piernas. En el track de Hombros nos
ponemos de rodillas con un estilo y un entreno "Old
Skool" . Después una canción fantástica para el
track de Core y un clásico para nuestro Cooldown.
Mr Glen

Presenters de BODYPUMP
Glen Ostergaard (Nueva Zelanda) es Director de programa Jeremiah Evans (Estados Unidos) es Instructor y Trainer
de BODYPUMP™ y RPM™. Comenzó su carrera en el de BODYPUMP y CXWORX, Coach y Trainer de LES MILLS
sector del fitness con BODYATTACK™ y vive en Auckland. GRIT Series, e Instructor de BODYATTACK y RPM. Vive en
Ben Main (Nueva Zelanda) es Instructor de BODYPUMP y Birmingham, Alabama.
BODYATTACK y Coach de LES MILLS GRIT™ Series, vive Lunar Lu (China) es Instructora y Trainer de BODYPUMP
en Auckland. y BODYCOMBAT, Instructora de BODYBALANCE™ y
Reagan Kang (Malasia) es Instructor y Trainer de BODYJAM™ y Coach de LES MILLS GRIT Series. Vive
BODYPUMP y CXWORX, Coach y Trainer de LES MILLS en Shanghai.
GRIT Series e Instructor de BODYCOMBAT™ y RPM.
También es entrenador personal y coach de CrossFit, vive
en Singapur.
© Todos los derechos reservados. Ninguna parte de estas notas puede ser utilizada, guardada o reproducida de cualquier modo o por cualquier medio sin el
consentimiento previo por escrito de Les Mills International Limited. Las solicitudes y preguntas referentes a la reproducción y los derechos deben dirigirse a Les Mills
International Limited, 22 Centre Street, Freemans Bay, Auckland, Nueva Zelanda. PO Box 91137, Auckland Mail Centre. Teléfono: +64 (9) 366-9900.

© Les Mills International Ltd 2016

NUEVOS ESTUDIOS:
LES MILLS SPRINT
LES MILLS SPRINT es un HIIT sobre la bici.
El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT,
por sus siglas en inglés) está adquiriendo mucha
popularidad en el sector del fitness y ha demostrado
tener mucho éxito entre los participantes.
El HIIT ofrece dos beneficios de entrenamiento
específicos:
• Mejoras más rápidas del nivel de fitness
• Cambios rápidos en la composición corporal
Las personas que participan en sesiones HIIT se
ponen en forma y pierden grasa – más rápido.
Este método de entrenamiento cambia nuestra
bioquímica y acelera nuestros resultados. Tu cuerpo
sigue trabajando duro mucho después de haber
terminado la sesión de 30 minutos.
LES MILLS GRIT™ se ha diseñado científicamente
para proporcionar los beneficios del HIIT y nuestros
estudios demuestran que funciona: la gente se
pone más fuerte, se pone más en forma y mejoran
su aspecto.
¿Y por qué hacer HIIT sobre una bicicleta?
Para muchas personas, el ciclo indoor es mucho
más controlable que un entreno de LES MILLS GRIT.
Requiere menos habilidades que levantar pesas y
elimina el impacto que se genera cuando corremos
o saltamos.
Los últimos estudios demuestran que LES
MILLS SPRINT cumple lo que el HIIT promete.
Treinta y seis adultos activos, con edades
comprendidas entre 18 y 65 años, participaron
BODYPUMP 99
en un estudio en Fitology en la Universidad de
Pensilvania, EEUU. Todos los participantes tenían
experiencia en el ciclismo indoor, y realizaban de
forma activa 3 sesiones semanales de trabajo
cardiovascular de 60 minutos.
El equipo se dividió en dos grupos. El grupo control
mantuvo la misma rutina de ejercicio. El otro grupo
sustituyó una sesión de 60 minutos por 2 clases de
LES MILLS SPRINT de 30 minutos, de forma que
los dos grupos completaban las mismas horas de
entrenamiento.
El grupo de LES MILLS SPRINT mostró mejoras
significativas en sólo 6 semanas:
• Su fitness cardiovascular mejoró en un 9,7%
• Se redujo su grasa corporal en un 5,8%
• La fuerza de sus piernas aumentó en un 11,9%
También se mostraron mejoras en los niveles de
presión sanguínea y otros factores que pueden
pronosticar enfermedades cardiovasculares.
Por consiguiente, LES MILLS SPRINT es una opción
fantástica como Entrenamiento interválico de
alta intensidad. Ha demostrado generar grandes
resultados en sólo 6 semanas y es la opción
perfecta para aquellos que no pueden levantar
pesas o hacer ejercicio de alto impacto. Sólo
necesitas incorporar 2 clases semanales de 30
minutos a tu plan de entrenamiento para ponerte en
forma, quemar grasa y mejorar tu fuerza – rápido.
Si quieres toda la información sobre este estudio (en
inglés), visita:
http://fitnessresearch.edu.au/journal-view/high-
intensity-interval-cycling-improves-physical-151
LENGUAJE CORPORAL PARA
EL PODER Y EL RENDIMIENTO
En lenguaje corporal de otras personas puede
decirnos mucho sobre su estado emocional.
¿Alguna vez te has parado a pensar lo que te
está comunicando tu propio lenguaje corporal?
Amy Cuddy, Profesora de la Harvard Business
School, realizó un estudio* para valorar de qué
forma podía afectar en situaciones del día a día, la
expresión de poder con nuestra postura.
Los participantes de este estudio se colocaban en
una pose de poder o de debilidad, antes de una
entrevista de trabajo relativamente tensa. Aquellos
que adoptaron una pose de poder tuvieron un
comportamiento significativamente mejor, y tenían
más posibilidades de ser contratados para el
trabajo.
El estudio de Cuddy demostró que si alguien mantenía
una pose expansiva, 'muy poderosa' durante tan
solo 2 minutos estimulaba mucho más los niveles de
testosterona (la hormona relacionada con el poder y el
domino) y reducía los niveles de cortisol (la hormona
del 'estrés'). La teoría es que la testosterona aumenta
nuestra asertividad y nuestra tendencia a la acción,
mientras que un nivel bajo de cortisol nos permite
mantener la calma, permanecer centrados y sentir que
tenemos el control frente a grandes desafíos.
¿Qué significa esto para nosotros como
instructores?
Nos encantan esas clases que están totalmente
‘en la zona’, cuando estamos cautivando a
nuestros alumnos y tenemos el control – estamos
100% presentes. Sin embargo, a menudo nos
encontramos con situaciones que nos hacen sentir
menos seguros cuando impartimos clases; ej.:
sustituir al instructor más popular de tu club…
impartir una clase por primera vez en un club
nuevo… Estas situaciones pueden hacerte dudar
de ti mismo y hacer que nos cuestionemos nuestras
capacidades como instructores.
¿Cómo podemos aplicar esta ciencia para crear una
presencia más segura cuando impartimos clases?
• Observa tu propio lenguaje corporal durante
unos días. ¿Cruzas los tobillos? ¿Envuelves tu
cuerpo con los brazos? ¿Estás inclinado sobre
tu smartphone? Puede que te sorprenda lo
frecuentemente que estás en una pose poco
poderosa.
• Cambia tu postura. Tu cuerpo está enviando
mensajes a tu cerebro de forma continua y
convincente. Haz que la mayoría de esos mensajes
sean de poder simplemente cambiando tu postura.
• Usa una pose poderosa antes de una
situación con un nivel alto de presión, como
cuando sustituyes al instructor más popular de tu
club. ¡Pose poderosa antes de esa clase! Busca
un espacio discreto (los servicios son perfectos)
y adopta una pose de poder durante al menos 2
minutos. Esta pose envía mensajes a tu cerebro
que contribuyen a activar la respuesta hormonal
deseada: más testosterona y menos cortisol.
El cambio no llegará en un día, ¡y no pasa nada!
Si practicas tu lenguaje corporal de poder, con
el tiempo, se modificarán tus pensamientos, tus
sensaciones y tu fisiología.
Estás creando tu mejor versión.
* Cuddy, A. 2015. Presence: Bringing Your Boldest Self to Your
Biggest Challenges. Little, Brown and Company.
© Les Mills International Ltd 2016
BODYPUMP
THE REP EFFECT
THE REP EFFECTTM nos permite obtener
todos los beneficios del entrenamiento de
Un entrenamiento con muchas repeticiones produce
una mayor síntesis de proteínas en los músculos (así
resistencia muscular sin levantar pesos se crea el tono muscular) que con el entrenamiento
elevados. Es la clave para desarrollar tradicional con cargas más elevadas(1).
unos músculos definidos y alargados y
En una clase típica de BODYPUMP™ se realizan
de paso romper algunos de los mitos del
unas 800 repeticiones en tan solo una sesión; ¡más
entrenamiento con pesas. Aunque parezca
de 4 veces el número de repeticiones que harías
increíble, ciertas investigaciones del Centro
en una sesión de entrenamiento en el gimnasio!
de Prevención y Control de Enfermedades
Y dividimos la clase en tracks, con entre 70 y 100
de Estados Unidos demostraron que menos
repeticiones por track, centradas en diferentes partes
del 20% de la población adulta realizan con
del cuerpo.
regularidad las 2 sesiones de entrenamiento
de resistencia muscular recomendadas. Así alcanzamos dos tipos de fatiga; fatiga aislada
en el grupo muscular propio de cada track y una
La realidad es que se puede desarrollar una masa
acumulación de fatiga en el momento de terminar
muscular tonificada sin tener que levantar pesos
la clase. Y si quieres unos músculos alargados y
elevados e hipertrofiar… te presentamos la fórmula
definidos, la fatiga es buena. La duración de la clase
secreta de Les Mills, la que se esconde detrás de
y el hecho de que se mantiene un ritmo cardíaco
"THE REP EFFECT™".
elevado, significa también que estás realizando un
THE REP EFFECT™ es la razón de que trabajo cardiovascular, por lo que quemas grasa
BODYPUMP™, de Les Mills, siga siendo la fórmula mientras moldeas y tonificas los músculos; ¡dos por
más rápida del universo para ponerse (y mantenerse) el precio de uno!
en forma. Ocurre gracias a los efectos de utilizar un
Les Mills diseña cuidadosamente cada track de
número elevado de repeticiones con mucho menos
BODYPUMP™ utilizando diferentes aspectos como
peso para fatigar los músculos; y es la fatiga muscu-
los cambios de ritmo para fatigar diferentes fibras
lar, y no la carga muscular, la que tonifica y fortalece.
musculares de diferentes formas. Así aprovechas
TRADICIONALMENTE, SABÍAMOS al máximo el REP EFFECT™ y el entrenamiento es
QUE UN ENTRENAMIENTO CON único.
MUCHAS REPETICIONES MEJORA Algunas fibras se trabajan mejor con ritmos más
LA RESISTENCIA MUSCULAR, lentos y otras con ritmos más rápidos. Al aumentar
TONIFICANDO LOS MÚSCULOS y disminuir
SIN AUMENTAR SU VOLUMEN.
1. Burd N., Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume
Resistance Exercise in Young Men, PLoS One, August 2010, Volume 5, Issue 8, e12033
2. Wernbom M., Ischemic strength training: a low-load alternative to heavy resistance exercise? Scand J Med Sci Sports 2008:
18: 401–416
BODYPUMP 99
el ritmo no sólo hacemos que el entrenamiento sea
más interesante, sino que también activamos todos
los tipos de fibras musculares.
También utilizamos diferentes rangos de movimien-
to: por ejemplo las Mitades de Abajo, cuando nos
sentamos en la posición más profunda de un Squat.
Además aumentamos la tensión en los músculos al
eliminar las recuperaciones que tendrías normal-
mente al finalizar cada movimiento.
Esto se conoce como entrenamiento por oclusión y
es una gran forma de generar más fatiga utilizando
menos cargas(2). Y recientemente hemos añadido las
propulsiones en el track de Lunges.
Las propulsiones son un movimiento explosivo en
el que se utilizan todas las fibras de contracción
rápida, disparan el ritmo cardíaco y queman grasa.
AL FINAL DE UNA CLASE DE
BODYPUMP™ HABRÁS AGOTA-
DO CADA GRUPO MUSCULAR... Y
TODOS SUS DIFERENTES TIPOS
DE FIBRAS…
Habrás elevado tu ritmo cardíaco hasta la zona
de entrenamiento, habrás tonificado y fortalecido
los músculos, habrás quemado grasa y te habrás
divertido mientras lo hacías.
Y esto es el REP EFFECT™. Tono sin hipertrofia.
Muchas repeticiones, no mucho peso. Motivar, no
intimidar. Un entrenamiento de resistencia muscular
para cualquier persona, de cualquier edad y de
cualquier nivel de fitness; disfruta y observa sus
efectos.
© Les Mills International Ltd 2016
 1 CALENTAMIENTO
SELECCIÓN DE PESO BARRA
DEMUESTRA
Barra con un peso ligero Posición INICIAL

FOCO DEL TRACK

Sé súper claro con el NERR – Nombre del Ejercicio, el Ritmo y los Recorridos – para preparar bien a tus
alumnos en el 1º y 2º bloque. El 3º bloque repite la Serie 2 y has de conseguir que tus alumnos entren en
calor, preparándose para la sesión.

SERIE MÚSICA EJERCICIO REPS

0:05 Intro 4x8 Posición INICIAL – ROTACIÓN DE HOMBROS
0:19 V1 _ Sometimes it 4x8 3/1 PESO MUERTO Posición INICIAL 4x
feels
0:34 _ I'm just a lost 4x8 3/1 REMO VERTICAL 4x
1 soul
0:49 PC Cause it's a mad 4x8 2/2 REMO (16 cts) 2x
1:03 Rep Lose this now 4x8 1/1 REMO (8 cts) 4x
1:18 Instr (Synth) 8x8 TRIPLE REMO (16 cts) 4x
1:46 Br 2x8 ROTACIÓN DE HOMBROS 1x
1:55 V2 We're both 4x8 2/2 PESO MUERTO Posición INICIAL 4x
strangers
2:09 _ And I'm trying to 4x8 2/2 REMO VERTICAL 4x
2:23 PC Cause it's a mad 4x8 2/2 CARGADA (16 cts) 2x
2 2:37 Rep Lose this now 4x8 1/1 CARGADA (8 cts) 4x
2:53 Instr (Synth) 4x8 POWER PRESS (16 cts) 2x
Últ. rep, barra en detrás paso a SQUAT MEDIO
3:07 (Melody) 4x8 1/1 SQUAT DISTANCIA MEDIA 8x
Últ. 4 cts, transición paso pie derecho atrás a
LUNGE Iz
3:22 (Melody) 4x8 1/1 LUNGE Iz 8x
TRANSICIÓN 3:36 Br 2x8 Barra a Posición INICIAL– ROT. HOMBROS 1x
3:44 V3 We're both 4x8 2/2 PESO MUERTO Posición INICIAL 4x
strangers
3:58 _ And I'm trying to 4x8 2/2 REMO VERTICAL 4x
4:13 PC Cause it's a mad 4x8 2/2 CARGADA (16 cts) 2x
4:27 Rep Lose this now 4x8 1/1 CARGADA (8 cts) 4x
3 4:42 Instr (Synth) 4x8 POWER PRESS (16 cts) 2x
Últ. rep, barra en detrás paso a SQUAT AMPLIO
4:56 (Melody) 4x8 1/1 SQUAT DISTANCIA AMPLIA 8x
Últ. 4 cts, transición paso pie derecho atrás a
LUNGE D
5:11 (Melody) 4x8 1/1 LUNGE D 8x
RECUPERACIÓN: Sacudir brazos y piernas; ligeras rotaciones de tronco.

BODYPUMP 99
Mad World > 5:29 min 1
POSICIÓN INICIAL SERIE 3
CAPA 1 CAPA 2
Antes de empezar, enseña a tus alumnos a La Serie 3 es una repetición de la Serie 2. Céntrate
encontrar la Posición INICIAL para establecer una en mejorar la ejecución de los ejercicios y en crear
base fuerte desde la que mover el peso. conexión con tus participantes, preparándolos para
• Talones debajo de las caderas, gira las el entreno.
puntas de los pies ligeramente hacia fuera • Peso muerto – Empuja desde los talones para
• Relaja las rodillas activar los isquiotibiales y los glúteos
• Manos a un pulgar de distancia de los muslos • Remo vertical – Mantén la barra cerca, súbete
• Pecho alto la camiseta, eso te ayudará a prepararte para
• Hombros arriba, atrás y abajo hacia la columna la Cargada
• Mete ligeramente el ombligo y contrae el core • Cargada – 2 Squat en cada una: squat, press,
squat, recupera: siéntate con las caderas atrás
• Power Press – Usa las piernas para empujar
SERIE 1 • Squat distancia amplia – Pies separados,
caderas más atrás, empuja las rodillas hacia fuera
CAPA 1 • Lunge – Empuja desde el talón de delante para
En cada ejercicio, enseña el NERR – NOMBRE activar los glúteos
DEL EJERCICIO, RITMO y RECORRIDOS. Así te
asegurarás de que tu enseñanza es clara y fácil
de seguir, Ej.:
• Peso muerto 3/1 – Inclínate adelante desde CONEXIÓN
las caderas, desliza la barra hasta las rótulas Aquí es donde preparas el terreno para la
• Remo vertical 3/1 – Barra hacia la parte baja sesión. Buscamos movimientos fluidos y eficien-
del pecho tes, así que enséñales a conseguir una buena
• Remo 2/2 – Rodillas, ombligo, rodillas y sube Posición y Ejecución, con un lenguaje positivo
y que les dé ánimos. ¿Qué vas a decir y hacer
para ayudarte a conectar con tus participantes?
SERIE 2
CAPA 1
En la Serie 2 se introduce el paso de la Cargada a
los Power Presses, Squats y los Lunges. Céntrate
en utilizar señales claras de Preparación de la
Posición y la Ejecución de la Capa 1 con estos
patrones de movimiento más complejos; así
ayudarás a tus alumnos a mover la barra con
buena técnica.
• Peso muerto – Inclínate desde las caderas,
pecho alto
• Remo vertical – La barra se mueve en una
línea vertical, codos hacia fuera
• Cargada – Tira y recoge, flexiona las rodillas,
contrae el abdomen, pecho alto, barra cerca
del cuerpo
• Power Press – Flexiona las rodillas, barra
hasta la clavícula, pecho alto, abdomen fuerte
• Squat distancia media – Cadera atrás y abajo,
rodillas hacia delante, caderas a 90 grados
• Lunge – Paso amplio atrás, rodilla de atrás
abajo, muslo de delante paralelo al suelo

© Les Mills International Ltd 2016

 2 SQUATS
SELECCIÓN DE PESO BARRA

HABITUALES: Entre 2 y 4 veces el peso del

Calentamiento
NUEVOS: El doble del peso del Calentamiento

FOCO DEL TRACK FOCO MUSCULAR

Enséñales la diferencia en cuanto a reclutamiento DISTANCIA MEDIA: Cuádriceps
muscular y sensaciones entre las 3 posiciones de DISTANCIA AMPLIA: Glúteo mayor
Squat: MEDIA, AMPLIA y MÁS AMPLIA. El foco es DISTANCIA MÁS AMPLIA: Glúteo mayor, glúteo
alcanzar la fatiga al final del track. medio, cadena posterior

SERIE MÚSICA EJERCICIO REPS

0:05 Intro (Drums) 2x8 PREPARAR EL SQUAT Distancia MEDIA
1 0:11 Instr (Distorted synth) 6x8 2/2 SQUAT Distancia MEDIA 6x
0:34 (Beat) 8x8 1/1 16x
1:03 (Low drums) 4x8 Sacudir piernas y recolocarlas en SQUAT
RECUPER. distancia MEDIA
1:17 (Distorted synth) 4x8 2/2 SQUAT Distancia MEDIA 4x
2 1:32 (Heavy synth) 16x8 COMBINACIÓN (32 cts) 4x
4x 1/1 SQUAT (16 cts)
4x MITADES DE ABAJO (16 cts)

TRANSICIÓN 2:30 (Low) 4x8 Sacudir las piernas. Transición: SQUAT en

distancia AMPLIA
2:44 (Drums) 4x8 2/2 SQUAT distancia AMPLIA 4x
3 2:59 (Windup) 4x8 3/1 4x
3:14 (Heavy synth) 16x8 COMBINACIÓN 4x

TRANSICIÓN 4:12 (Low) 4x8 Sacudir piernas y recolocarlas en SQUAT

distancia AMPLIA
4:26 (Drums) 4x8 2/2 SQUAT distancia MÁS AMPLIA 4x
4 4:41 (Windup) 4x8 3/1 4x
4:56 (Heavy synth) 16x8 COMBINACIÓN 4x
RECUPERACIÓN: rotaciones de tronco, sacudir las piernas, estiramientos de cuádriceps.

BODYPUMP 99
Power Glove > 6:00 min
1 DISTANCIA MEDIA
CAPA 1
Indica la Preparación de la Posición y la Ejecución.
Usa el NERR para enseñar una buena técnica de
squat – haz referencia al ritmo, los recorridos y la
alineación de las piernas.
• Pies a la anchura de las caderas, puntas de
los pies ligeramente hacia fuera
• Abdomen fuerte
• Eleva el pecho
• Lleva los codos hacia delante y crea tensión en
la parte alta de la espalda
• Siéntate llevando las caderas atrás y abajo
• Rodillas hacia delante
• Para cuando la cadera esté sobre la línea de
las rodillas
2 DISTANCIA MEDIA
CAPA 1/CAPA 2
Como la Serie 1 es corta, vuelve a repetir las
señales básicas. Después enseña con claridad
la combinación – avisando a tus alumnos de
que se acerca un cambio de ritmo. Asegúrate de
enseñar a tus alumnos a mover sus rodillas hacia
delante para conseguir la máxima activación de
los cuádriceps.
• Usa tus recuperaciones – recupera tu distancia
MEDIA
• Mueve las rodillas hacia delante para activar los
cuádriceps
• Combo de potencia: 4 Simples, 4 Mitades de
abajo
• Rango completo – 90 grados
• Mantente abajo en las Mitades
• Empuja las rodillas hacia delante y siente cómo
trabajan tus cuádriceps
• Termina la serie con el pecho alto
2
3 DISTANCIA AMPLIA
CAPA 1/CAPA 2
Establece la nueva distancia con señales de
Posición y Ejecución de la Capa 1, después
usa señales de la Capa 2 para perfeccionar el
movimiento. Explica a tus alumnos cómo pueden
sentir más el ejercicio, o cómo pueden mejorar
la técnica. El foco está en llevar las caderas más
atrás y mover las rodillas hacia fuera para activar
los glúteos. Refuerza las señales de ritmo y rango
para controlar la intensidad en la Combinación
de Squat. ¡Haz que tus alumnos conecten con el
entreno demostrándoles que tú también sientes la
intensidad! Utiliza tu lenguaje corporal y facial para
demostrarlo.
• De distancia MEDIA a distancia AMPLIA – separa
talón-punta
• Ahora nos centramos en los glúteos
• Para poder usar tus glúteos, mueve las rodillas
hacia fuera y hunde los talones en el suelo
• Recuerda, el objetivo es alcanzar la fatiga al final
del combo de potencia
• 60 segundos – combo de potencia
• Mantente abajo en las Mitades
• Rango completo – 90 grados
• Quedan 2 series
• No te asustes – tienes que levantar el peso de
una forma agresiva
• Empuja los talones hacia el suelo – siente la
presión del suelo
• Siente la presión de tus glúteos
• Bloquea y carga, lleva las rodillas hacia fuera
© Les Mills International Ltd 2016
 2 SQUATS continuación

BODYPUMP 99
Power Glove > 6:00 min 2
4 DISTANCIA MÁS AMPLIA INTENSIDAD
CAPA 2/CAPA 3 3 Distancias con poco descanso para crear un
Usa la recuperación antes del último esfuerzo para Entrenamiento por tensión constante en este
sacudir las piernas y conectar con tus alumnos. track. Céntrate en alcanzar el rango completo y
Cuando empieces a moverte en el último bloque un buen ritmo en cada repetición para producir
con una posición nueva – Distancia AMPLIA – el REP EFFECT™.
comunica cuál es el foco para la última serie. La
distancia más amplia nos permite sentarnos con
las caderas más abajo, reclutando más fibras INFORMACIÓN PUMP
musculares, mientras mantenemos una postura Separar los pies un poco más en cada cambio
y una posición del tronco fuertes. Trabajamos el de posición nos permite mantener la intensidad
glúteo medio empujando desde la parte externa de en los músculos que queremos trabajar (los
los talones, como si quisiéramos abrir una grieta glúteos y los cuádriceps) mientras reducimos
entre nuestros pies. Esta señal de enseñanza la presión de la zona lumbar. Al separar los
externa ayuda a los alumnos a sentir más tensión pies, el tronco puede adoptar una posición más
y más calor en las piernas, moldeándolas más erguida, reduciendo parte de la presión de los
rápido.Tu lenguaje de motivación ayudará a tus estabilizadores del core.
alumnos a llegar hasta el final – ¡sé positivo y
llévate a todos contigo!
• Desde la Distancia AMPLIA – abre talón-punta
• ¿Quieres llegar hasta el final?
• Quedan 90 segundos de esfuerzo
• La Distancia MÁS AMPLIA nos permite bajar
más mientras mantenemos el tronco en una
buena postura
• Empieza moviendo las rodillas hacia fuera
• Empuja desde la parte externa del pie y siente
cómo trabaja tu glúteo medio
• Cabeza alta, pecho alto
• Deberías sentir como si separaras el suelo bajo
tus pies
• Estamos entrenando como máquinas
• Sí, eso es lo que somos – tus piernas están
programadas para alcanzar una sobrecarga
• Última serie – así se hace
• Termínala

© Les Mills International Ltd 2016

 3 PECTORAL
SELECCIÓN DE PESO BARRA
HABITUALES: Barra con 1/3 del peso de
Squats o menos
NUEVOS: Peso del Calentamiento

FOCO DEL TRACK FOCO MUSCULAR

Enseña la intensidad muscular de los movimientos Pectorales, tríceps y deltoides
lentos y rápidos y adáptalo al estilo de la música.
Motiva a tus alumnos educándoles sobre cómo
aprovechar más cada ejercicio.

SERIE MÚSICA EJERCICIO REPS

0:05 Instr (Guitar) 2½x8 PREPARAR EL PRESS DE PECTORAL
0:15 V1 Whenever the lights 4x8 2/2 PRESS DE PECTORAL 4x
1 0:33 Little vixen dancing 4x8 3/1 4x
0:51 C Everything you see 4x8 1/1 8x
1:09 Rep In the dark 2x8 8x REBOTES EN MITAD DE ABAJO 1x
1:17 V2 Darkness comes 4x8 2/2 PRESS DE PECTORAL 4x
1:35 It sounds like 4x8 3/1 4x
1:53 C Everything you see 4x8 1/1 8x
2:11 Rep In the dark 2x8 8x REBOTES EN MITAD DE ABAJO 1x
2 2:20 In the dark 2x8 1/1/2 PRESS DE PECTORAL 2x
2:28 Instr (Guitar) 4x8 2/2 4x
2:46 QC Everything you see 2x8 1/1/2 2x
2:55 C The time the sun 6x8 1/1 12x
3:22 Rep In the dark 4x8 16x REBOTES EN MITAD DE ABAJO 1x
RECUPER. 3:40 Br ½x8 AGUANTAR arriba
3:42 V3 Darkness comes 4x8 2/2 PRESS DE PECTORAL 4x
Opción: sentarse y recuperar. Volver en
el 3/1
3:59 It sounds like 4x8 3/1 4x
4:17 C Everything you see 4x8 1/1 8x
4:35 Rep In the dark 2x8 8x REBOTES EN MITAD DE ABAJO 1x
3
4:43 In the dark 2x8 1/1/2 PRESS PECTORAL 2x
4:53 Instr (Guitar) 4x8 2/2 4x
5:10 QC Everything you see 2x8 1/1/2 2x
5:19 C Sun goes down 6x8 1/1 12x
5:46 Rep In the dark 4x8 16xREBOTES EN MITAD DE ABAJO 1x
RECUPERACIÓN: sacudir los brazos y rotar los hombros. Estiramientos de pectoral

BODYPUMP 99
In The Dark > 6:08 min
1 PRESS DE PECTORAL
CAPA 1
Enseña con señales iniciales de Posición
y Ejecución. Usa el NERR para enseñar los
Recorridos centrándote en un ritmo perfecto,
especialmente en los Rebotes.
• Coge la barra con las manos separadas
• Pies a la anchura de la cadera, cerca del step
• Baja los hombros
• Abdomen fuerte, zona lumbar cerca del step
• Baja hacia el centro del pecho
• 2/2, baja lento
• Rango fácil en la primera serie
• Codos justo sobre el nivel del step al bajar
• Más lento de lo que piensas; usa cada segundo
• Simples y grandes, abajo y arriba
• Mantén el rango
2 PRESS DE PECTORAL
CAPA 1/CAPA 2
La primera serie es corta, así que sigue utilizando
señales de Ejecución de la Capa 1 – ritmo, rango
y recorridos. Después explica cómo aprovechar al
máximo el Press llevando los codos hacia fuera
al bajar y contrayendo y estrechando el pecho
al subir, llevando los codos hacia dentro. Estas
señales de la Capa 2 ayudan a aumentar la tensión
y a añadir intensidad al movimiento. Refuerza la
estabilidad de la posición del tronco sobre el step
en los Rebotes e indica con antelación los cambios
de ritmo. Refuerza el ritmo durante esta serie,
porque este track tiene un estilo más lento y tus
alumnos deben dominar el ritmo y el rango para
mantener la tensión.
• Seguid mientras veo cómo lo hacéis
• Vamos a comprobar todo – pies en el suelo
• Contrae llevando las escápulas hacia el step
• Separa los codos al bajar
• Esto nos permite acumular tensión en el pecho
• Contrae y estrecha el pecho al subir
• Vuelve a las Simples, baja y sube
• Empuja la barra y aléjala de ti
• 8 Rebotes, abajo, abajo
• Baja y aguanta, empuja lento
• 2/2 trabaja el rango y el ritmo
• Serie más larga, 12 seguidas
• No corras – ¿puedes sentirlo?
• Ahora va a quemar – 16 Rebotes
• Abdomen fuerte
• Escápulas hacia el step – manteniendo la
tensión abajo
3
3 PRESS DE PECTORAL
CAPA 2/CAPA 3
La serie empieza con la opción de recuperar y
estirar. Al ofrecer la opción de "recuperar o seguir"
permitimos que los participantes tengan un control
total sobre el entreno. Los estudios nos indican que
esto es especialmente beneficioso para nuestros
nuevos alumnos. Volvemos a repetir la Serie 2 con
el objetivo de mantener una buena técnica cuando
el cuerpo empiece a sentir la fatiga. Usa señales
de la Capa 2 para mejorar la ejecución y controlar
mejor la intensidad del ejercicio. Lo conseguimos
al no dejar que los participantes pierdan el ritmo
y el rango, especialmente en los Rebotes – así
es como alcanzamos la fatiga. La Capa 3 es pura
motivación – tu voz y tu lenguaje serán un factor
importante para llevar a todos tus alumnos hasta
el final. Elógiales y anímales a trabajar más duro.
¡Nuestro objetivo es llevar a los participantes a
conseguir objetivos y resultados!
• Ésta es tu opción – descansa y estira
• No te preocupes si tienes que descansar
• Los que aún seguís con la barra, bien hecho
• Nos vemos en la meta
• Vamos a terminarlo
• Empieza a aparecer la tensión
• El cuerpo empieza a moldearse
• Baja y aguanta
• Esto es una fiesta
• Queda 1 minuto
• Compromiso hasta el final
• 12 seguidas
• Esta serie es la que cuenta
• Vence el quemazón y vence la fatiga
PERFORMANCE
Estilo de la canción: es un gran rock,
dramática, épica, lenta. Controla bien tu voz
para complementarte con el estilo musical. Crea
contraste en tu entonación y adáptalo al ritmo del
ejercicio. Por ejemplo, usa señales lentas en los
movimientos grandes, lentos en los que abres
el pecho. Después, cuando la música es más
intensa, los movimientos son cortos y rápidos, así
que puedes hacer lo mismo con tu voz.
INFORMACIÓN PUMP
Al mantener los codos justo debajo de la barra
reducimos la presión de los músculos del
manguito rotador, reduciendo también el riesgo
de lesión.
© Les Mills International Ltd 2016
 3 PECTORAL Alternativa
SELECCIÓN DE PESO BARRA
HABITUALES: Barra con 1/3 del peso de
Squats o menos
NUEVOS: Peso del Calentamiento

FOCO DEL TRACK FOCO MUSCULAR

Enseña la intensidad muscular de los movimientos Pectorales, tríceps y deltoides
lentos y rápidos y adáptalo al estilo de la música.
Motiva a tus alumnos educándoles sobre cómo
aprovechar más cada ejercicio.

SERIE MÚSICA EJERCICIO REPS

0:06 Intro (Guitar) 2½x8 PREPARAR EL PRESS DE PECTORAL
0:16 V1 There's a fire 4x8 2/2 PRESS DE PECTORAL 4x
1 0:34 PC You can tame 4x8 3/1 4x
0:52 C For a Ride 4x8 1/1 8x
1:10 Your world apart 2x8 8x REBOTES EN LA MITAD DE ABAJO 1x
1:19 V2 Like a vampire 4x8 2/2 PRESS DE PECTORAL 4x
1:37 PC You can tame 4x8 3/1 4x
1:55 C For a ride 4x8 1/1 8x
2:13 Your world apart 2x8 8x REBOTES EN LA MITAD DE ABAJO 1x
2 2:22 Ref _ Woah 2x8 1/1/2 PRESS DE PECTORAL 2x
2:31 Instr (Heavy guitar) 4x8 2/2 4x
2:49 QC For a ride 2x8 1/1/2 2x
2:59 C There's an arrow 6x8 1/1 12x
3:26 Your world apart 4x8 16x REBOTES EN LA MITAD DE ABAJO 1x
RECUPER. 3:44 Br ½x8 AGUANTAR arriba
3:46 V3 Like a vampire 4x8 2/2 PRESS DE PECTORAL 4x
Opción:Sentarse y recuperar, volver en el 3/1
4:04 PC You can tame 4x8 3/1 4x
4:22 C For a ride 4x8 1/1 8x
4:41 Your world apart 2x8 8x REBOTES EN LA MITAD DE ABAJO 1x
3 4:50 Ref _ Woah 2x8 1/1/2 PRESS DE PECTORAL 2x
4:59 Instr (Heavy guitar) 4x8 2/2 4x
5:17 QC For a ride 2x8 1/1/2 2x
5:26 C There's an arrow 6x8 1/1 12x
5:53 Your world apart 4x8 16x REBOTES EN LA MITAD DE ABAJO 1x

RECUPERACIÓN: sacudir los brazos y rotar los hombros. Estiramientos de pectoral

BODYPUMP 99
She'll Tear Your World Apart > 6:15 min
1 PRESS DE PECTORAL
CAPA 1
Enseña con señales iniciales de Posición
y Ejecución. Usa el NERR para enseñar los
Recorridos centrándote en un ritmo perfecto,
especialmente en los Rebotes.
• Coge la barra con las manos separadas
• Pies a la anchura de la cadera, cerca del step
• Baja los hombros
• Abdomen fuerte, zona lumbar cerca del step
• Baja hacia el centro del pecho
• 2/2, baja lento
• Rango fácil en la primera serie
• Codos justo sobre el nivel del step al bajar
• Más lento de lo que piensas; usa cada segundo
• Simples y grandes, abajo y arriba
• Mantén el rango
2 PRESS DE PECTORAL
CAPA 1/CAPA 2
La primera serie es corta, así que sigue utilizando
señales de Ejecución de la Capa 1 – ritmo, rango
y recorridos. Después explica cómo aprovechar al
máximo el Press llevando los codos hacia fuera
al bajar y contrayendo y estrechando el pecho
al subir, llevando los codos hacia dentro. Estas
señales de la Capa 2 ayudan a aumentar la tensión
y a añadir intensidad al movimiento. Refuerza la
estabilidad de la posición del tronco sobre el step
en los Rebotes e indica con antelación los cambios
de ritmo. Refuerza el ritmo durante esta serie,
porque este track tiene un estilo más lento y tus
alumnos deben dominar el ritmo y el rango para
mantener la tensión.
• Seguid mientras veo cómo lo hacéis
• Vamos a comprobar todo – pies en el suelo
• Contrae llevando las escápulas hacia el step
• Separa los codos al bajar
• Esto nos permite acumular tensión en el pecho
• Contrae y estrecha el pecho al subir
• Vuelve a las Simples, baja y sube
• Empuja la barra y aléjala de ti
• 8 Rebotes, abajo, abajo
• Baja y aguanta, empuja lento
• 2/2 trabaja el rango y el ritmo
• Serie más larga, 12 seguidas
• No corras – ¿puedes sentirlo?
• Ahora va a quemar – 16 Rebotes
• Abdomen fuerte
• Escápulas hacia el step – manteniendo la
tensión abajo
3
3 PRESS DE PECTORAL
CAPA 2/CAPA 3
La serie empieza con la opción de recuperar y
estirar. Al ofrecer la opción de "recuperar o seguir"
permitimos que los participantes tengan un control
total sobre el entreno. Los estudios nos indican que
esto es especialmente beneficioso para nuestros
nuevos alumnos. Volvemos a repetir la Serie 2 con
el objetivo de mantener una buena técnica cuando
el cuerpo empiece a sentir la fatiga. Usa señales
de la Capa 2 para mejorar la ejecución y controlar
mejor la intensidad del ejercicio. Lo conseguimos
al no dejar que los participantes pierdan el ritmo
y el rango, especialmente en los Rebotes – así
es como alcanzamos la fatiga. La Capa 3 es pura
motivación – tu voz y tu lenguaje serán un factor
importante para llevar a todos tus alumnos hasta
el final. Elógiales y anímales a trabajar más duro.
¡Nuestro objetivo es llevar a los participantes a
conseguir objetivos y resultados!
• Ésta es tu opción – descansa y estira
• No te preocupes si tienes que descansar
• Los que aún seguís con la barra, bien hecho
• Nos vemos en la meta
• Vamos a terminarlo
• Empieza a aparecer la tensión
• El cuerpo empieza a moldearse
• Baja y aguanta
• Esto es una fiesta
• Queda 1 minuto
• Compromiso hasta el final
• 12 seguidas
• Esta serie es la que cuenta
• Vence el quemazón y vence la fatiga
PERFORMANCE
Estilo de la canción: canción de rock grande,
dramática, épica, lenta. Controla bien tu voz
para complementarte con el estilo musical. Crea
contraste en tu entonación y adáptalo al ritmo del
ejercicio. Por ejemplo, usa señales lentas en los
movimientos grandes, lentos en los que abres
el pecho. Después, cuando la música es más
intensa, los movimientos son cortos y rápidos, así
que puedes hacer lo mismo con tu voz.
INFORMACIÓN PUMP
Al mantener los codos justo debajo de la barra
reducimos la presión de los músculos del
manguito rotador, reduciendo también el riesgo
de lesión.
© Les Mills International Ltd 2016
 4 ESPALDA
SELECCIÓN DE PESO BARBELL
DEMONSTRAR
Barra con el peso de Pectoral o un poco más Cargada
Opción: 4 Cargadas 1/1 y 4 Remos simples 1/1 en
lugar de las 8 Cargadas

FOCO DEL TRACK FOCO MUSCULAR

Céntrate en enseñar la Ejecución de la Cargada
con claridad para que el movimiento sea lo más
eficiente posible. Ofrece siempre la opción de 4
Cargadas 1/1 y 4 Remos simples 1/1 en lugar de
las 8 Cargadas
Peso muerto/Cargada: Cadena posterior – glúteos,
isquiotibiales, parte baja y alta de la espalda
Remo simple: Dorsal

SERIE MÚSICA EJERCICIO REPS

0:05 Intro 1x8 Posición INICIAL agarre invertido
1 0:10 I am your winter 8x8 1/1 REMO 8x
0:38 Br Winter 1x8 ROTACIÓN DE HOMBROS 1x
RECUPER. 0:43 (Low vocal) 4x8 Sacudir los brazos. Agarre normal.
0:57 V1 _ The ice beneath 8x8 3/1 PESO MUERTO Agarre normal 8x
1:24 Br I am your winter 1x8 ROTACIÓN DE HOMBROS 1x
1:29 Instr (Synth) 8x8 1/1 REMO 8x
1:57 (B up) 4x8 2/2 PESO MUERTO 4x
2:12 (Pulsing beat) 4x8 1/1 CARGADA (8 cts) 4x
2 2:26 Rep I am your winter 4x8 1/1 REMO 4x
2:40 (B up) 4x8 Bajar la barra, sacudir los brazos (16 cts). coger la
barra. Rotar de hombros a posición inicial (16 cts)
2:54 Instr (Heavy pulse) 8x8 1/1 CARGADA (8 cts) 8x
Opción: 4x 1/1 cargadas, 4x 1/1 remos
3:23 Br Winter 1x8 AGUANTAR
RECUPER. 3:27 (Low vocal) 4x8 Bajar la barra, sacudir los brazos
3:41 V2 _ The ice beneath 8x8 3/1 PESO MUERTO 8x
4:10 Br I am your winter 1x8 ROTACIÓN DE HOMBROS 1x
4:14 Instr (Synth) 8x8 1/1 REMO 8x
4:42 (B up) 4x8 2/2 PESO MUERTO 4x
3 4:57 (Pulsing beat) 4x8 1/1 CARGADA (8 cts) 4x
5:11 Rep I am your winter 4x8 1/1 REMO 4x
5:25 (B up) 4x8 Bajar la barra, sacudir los brazos (16 cts). coger la
barra. Rotar de hombros a posición inicial (16 cts)
5:39 (Heavy pulse) 8x8 1/1 CARGADA (8 cts) 8x
Opción: 4x 1/1 cargadas, 4x 1/1 remos

RECUPERACIÓN: rotaciones de tronco, estiramientos de la media y alta de la espalda (entrelazar

manos delante, meter la barbilla y separar omoplatos). Estirar la parte baja de la espalda (codos
sobre muslos, meter la barbilla, redondear la columna).
BODYPUMP 99
Winterburn > 6:11 min 4
1 REMO SIMPLE (Agarre 2 PESO MUERTO / REMO
invertido) SIMPLE / CARGADA
CAPA 1 CAPA 1/CAPA 2
Establece el agarre invertido utilizando las señales Enseña a tus alumnos cómo ejecutar los
de Posición y Ejecución que sean necesarias. movimientos usando señales iniciales de Posición
y Ejecución y señales del NERR. Céntrate en
REMO SIMPLE conseguir una técnica perfecta. No olvides dar la
• Agarre invertido opción de 4 Cargadas 1/1 y 4 Remos simples 1/1.
• Posición INICIAL
• Remo simple PESO MUERTO
• Barra hasta la parte superior de las rodillas, • Posición INICIAL
ombligo, rodillas y ponte de pie • Pecho alto, abdomen fuerte
• Codos hacia dentro, mueve la carga con la • Barra hasta la parte superior de las rodillas
parte alta de la espalda • Inclínate desde las caderas
• Contrae entre las escápulas • Desliza la barra abajo
• Abdomen fuerte • Al empujar las caderas hacia atrás, se activan
• Con el agarre invertido trabajamos el bíceps los glúteos y los isquiotibiales

REMO SIMPLE
• Barra hacia la parte superior de las rodillas,
ombligo, rodillas y de pie
• Codos hacia dentro, mantén la carga en los
músculos de la espalda
• Contrae entre las escápulas
• Ombligo fuerte
• Nos estamos preparando para pasar a la
Cargada
• Mantén la barra cerca
• Mantén la fluidez

CARGADA
• 1, 2, 3 y 4
• Baja, empuja, baja, relaja
• 2 Squats
• Mantén la barra cerca del cuerpo
• Colócate bajo la barra, empuja desde las
piernas
• Flexiona las rodillas para absorber el peso
• Contrae el abdomen al llevar la barra sobre
la cabeza
• Llega un respiro – barra abajo, sacude las
piernas
• 8 Cargadas
• Caderas atrás en todo momento
• Opción 4 y 4
• La barra flota hacia arriba
• Colócate rápido bajo la barra
• Mantén el core fuerte

© Les Mills International Ltd 2016

 4 ESPALDA continuación

BODYPUMP 99
Winterburn > 6:11 min
3 PESO MUERTO / REMO
SIMPLE / CARGADA
CAPA 2/CAPA 3
En la transición, sacude los brazos y felicita a tus
alumnos por su esfuerzo. En el último bloque, el
foco es enseñar la eficiencia del movimiento. Usa
señales de la Capa 2 que mejoren la ejecución y
controlen la intensidad para generar resultados
rápidos. Ésta es tu oportunidad para inspirar y
motivar a tus alumnos con tu propia capacidad
atlética: sé un ejemplo de fuerza y de fitness
cuando muevas la barra. Tus alumnos necesitarán
un poco de motivación extra en la última serie, así
que usa tu propio físico para llevar a tus alumnos
hasta el final.
PESO MUERTO
• 3/1 Peso muerto
• Empieza tirando de la barra hacia las piernas
• Activa la parte alta de la espalda
• Empuja las caderas atrás
• Los glúteos y los isquiotibiales están trabajando
REMO SIMPLE
• Remos simples
• Tira y lleva la barra hacia el ombligo
• Trabaja la parte media, baja y alta de la espalda
CARGADA
• Piernas y core
• Contrae fuerte el core al empujar
• Vamos a esforzarnos al máximo
• La barra flota
• 4 Remos simples ahora
• Salta rápido bajo la barra, los codos se mueven
rápido
• Movimientos de potencia bajo la barra
4
PERFORMANCE
La música es grande y emotiva y tienes que
adaptarte vocalmente a las subidas y las
bajadas de la música. La GRAN Performance
surge de tus acciones – ¡CONVIÉRTETE en
el mejor modelo físico que puedas ser, para
inspirar a tus alumnos a desafiarse al verte!
INTENSIDAD
Con descansos cortos entre las series
nos aseguramos de que el ritmo cardíaco
permanece alto. Las Cargadas crean un efecto
metabólico, ayudándote a quemar calorías
durante y después de la clase.
INFORMACIÓN PUMP
Aunque la Cargada se usa habitualmente para
mejorar la potencia, también es una buena
herramienta para mejorar la precisión en los
movimientos. Enseña a tus alumnos a mantener el
peso cerca del cuerpo y salta debajo de la barra
al cargar el peso y mejorarás su capacidad para
mover el peso de forma segura desde abajo hasta
encima de la cabeza.
© Les Mills International Ltd 2016
 5
IDENTIFICA A TUS NUEVOS ALUMNOS

TRÍCEPS Y DILES QUE SI QUIEREN PUEDEN

MARCHARSE.

SELECCIÓN DE PESO BARRA 1 DISCO

HABITUALES: Barra con el peso del Calentamiento o más
1 disco medio o grande
NUEVOS: Barra con el peso del Calentamiento
1 disco pequeño

FOCO DEL TRACK FOCO MUSCULAR

Enseña con claridad la ejecución de cada ejercicio Extensiones de tríceps: Tríceps
y después explica cómo mejorar la ejecución para Press de tríceps y Pushups de Trícep: Tríceps y
conseguir aislar el trabajo. deltoides
Extensiones de tríceps de pie sobre la cabeza: Tríceps

SERIE MÚSICA EJERCICIO REPS

0:09 V1 It's the strangest 4x8 2/2 EXTENSIÓN DE TRÍCEPS 4x
0:26 One bone in your 4x8 3/1 4x
1 0:43 PC Tonight I'm 4x8 1/1/2 4x
1:00 C Something in the 4x8 8x REBOTES MITAD DE ABAJO PRESS TRICEPS 2x
(16 cts)
RECUPER. 1:18 Br Oh, oh oh 1x8 AGUANTAR arriba
1:22 V2 An evil night 4x8 2/2 EXTENSIÓN DE TRÍCEPS 4x
1:39 Not one thing 4x8 3/1 4x
2 1:56 PC But tonight I'm 4x8 1/1/2 4x
2:13 C Something 4x8 8x REBOTES MITAD DE ABAJO PRESS TRICEPS 2x
in the (16 cts)
RECUPER. 2:30 Ref Oh, oh oh 4x8 Transición: PUSHUP DE TRÍCEPS EN STEP
2:47 PC But tonight I'm 4x8 1/1/2 PUSHUP DE TRICEPS EN STEP 4x
Opción: Pushup de rodillas
3 3:04 C Something in 8x8 COMBINACIÓN (32 cts) 2x
the way 8x REBOTES EN LA MITAD DE ABAJO - PUSHUP
TRÍCEPS (de rodillas) (16 cts)
4x 1/1 PUSHUP TRÍCEPS (sobre pies) (16 cts)
3:38 (Low) 4x8 Transición: EXTENSIÓN TRÍCEPS DISCO SOBRE LA
RECOVERY CABEZA DE PIE
3:55 PC But tonight I'm 4x8 1/1/2 EXTENSIÓN TRÍCEPS SOBRE LA CABEZA 4x
4:12 C Something in 8x8 COMBINACIÓN (32 cts) 2x
4 the way 8x REBOTES EN LA MITAD DE ABAJO
EXTENSIÓN TRÍCEPS SOBRE LA CABEZA(16 cts)
4x 1/1 EXTENSIÓN TRÍCEPS SOBRE LA CABEZA
(16 cts)

RECUPERACIÓN: sacudir los brazos; estirar los tríceps.

BODYPUMP 99
Something In The Way You Move > 4:51 min
1 EXTENSIÓN DE TRÍCEPS /
PRESS DE TRÍCEPS
CAPA 1
Enseña con señales iniciales de Posición y
Ejecución de la Capa 1 para las Extensiones y los
Press de tríceps, usando el NERR. Piensa en las
señales de una en una, dejando espacio para que
tus participantes las asimilen y comprendan su
ejecución. Usa señales de ritmo en los Rebotes
para que tus alumnos se muevan de forma
adecuada.
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS
• Sujeta la barra con las manos a la anchura
de los hombros
• Abdomen dentro y fuerte
• Hombros atrás y abajo
• Barra hacia la frente
• Empuja atrás hacia los hombros
• Baja lento y sube rápido
• Los codos apuntan hacia el techo
• Mantén los codos sobre los hombros
• Contrae llevando los codos hacia dentro para
contraer los tríceps
PRESS DE TRÍCEPS
• Llega el momento del Press
• 8 Rebotes abajo
• Barra hacia las costillas inferiores
• Baja, sube hasta la mitad
• Abdomen dentro y fuerte
• Codos hasta la parte superior del step, cerca
del cuerpo
5
2 Y 3 EXTENSIÓN DE TRÍCEPS
/ PRESS DE TRÍCEPS / PUSHUP
DE TRÍCEPS EN EL STEP
CAPA 2
Este bloque repite la Combinación de Extensión de
tríceps y Press de tríceps, después pasamos a los
Pushups. Empieza a usar la Capa 2 para centrarte
en la estabilidad en los ejercicios para sentir el
trabajo aislado de los músculos. Esto ayudará a tus
alumnos a sentir mejor los ejercicios.
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS/PRESS DE TRÍCEPS
• 2/2 muévete de forma lenta y fluida
• Asegúrate de que el codo está encima del
hombro para aislar el trabajo
• Siente que contraes el tríceps al extender arriba
• Esta vez, permanece un poco más de tiempo
• Siente cómo aparece la intensidad
• ¿Lo sientes?
• 8 Rebotes abajo
• Mantente abajo
• Codos cerca de las costillas para sentir la carga
CAPA 1
PUSHUP DE TRÍCEPS SOBRE EL STEP
Usa señales de la Capa 1 para enseñar la posición
y la ejecución del Pushup. La combinación es dura,
así que ofrece opciones para aumentar y reducir
la intensidad.
• Prepárate para los Pushups
• Manos debajo de los hombros
• Rodillas atrás
• Rota los codos hacia atrás
• Hombros lejos de las orejas
• Contrae el core
• Ahora ya estás listo para los Pushups
• Pecho a la altura del codo
• Codos cerca de las costillas
• Gran combo – 8 Rebotes abajo y
4 Simples
• Si pierdes la técnica, acerca más las rodillas
hacia el step
• Contrae el core y empuja contra el step al subir
• Consigue unos brazos más fuertes
© Les Mills International Ltd 2016
 5 TRÍCEPS continuación

BODYPUMP 99
Something In The Way You Move > 4:51 min 5
4 EXTENSIÓN DE TRÍCEPS DE
PIE SOBRE LA CABEZA
CAPA 1/CAPA 2/CAPA 3
Usa señales iniciales de Posición y Ejecución la
Capa 1 para las Extensiones de pie. Usa la Capa 2
para centrarte en aislar los músculos y aumentar
la intensidad. Por último, usa la Capa 3 para
celebrar la sensación de intensidad durante la
última serie con señales como: ¿A qué esperas?
¿Quieres unos brazos estilizados y definidos?

EXTENSIÓN DE TRÍCEPS DE PIE SOBRE LA CABEZA

• Pies a la anchura de las caderas, y empuja el
disco sobre la cabeza
• Disco hacia la nuca
• Extensión completa arriba
• Codos hacia dentro
• ¿A qué estás esperando?
• ¿Quieres unos brazos esbeltos y definidos?
• Combo – baja y sube hasta la mitad
• Pecho alto, abdomen fuerte
• Mantente estable y siente el aislamiento
• Todo se basa en cómo te mueves

PUMP FACT
Los participantes que tengan la espalda curvada
(una postura cifótica) pueden tener dificultades
para mantener el cuello en posición neutra
cuando están tumbados sobre el step. Anímales
a colocar una toalla doblada debajo de la cabeza,
esto liberará tensión de su cuello y mejorará
potencialmente su técnica.

© Les Mills International Ltd 2016

 6 BÍCEPS
SELECCIÓN DE PESO BARRA

Barra con el peso del Calentamiento o un poco menos DEMOSTRAR

Opción: Utilizar discos Rebote en la mitad del recorrido

FOCO DEL TRACK FOCO MUSCULAR

Enseña una buena ejecución del Rebote en la Bíceps
mitad del recorrido para que tus alumnos sientan
la intensidad rápido y haz que sientan la letra.

SERIE MÚSICA EJERCICIO REPS

0:05 2x8 PREPARACIÓN POSICIÓN PIE ADELANTADO,
ROTACIÓN DE HOMBROS Agarre invertido. 1x

0:15 V1 Welcome to the 5x8 2/2 CURL DE BÍCEPS Un pie adelantado 5x

Usar últ. rep para la transición a posición INICIAL
1 0:39 C Back the crown 4x8 COMBINACIÓN Posición INICIAL (16 cts) 2x
2x 1/1 CURL DE BÍCEPS (8 cts)
4x REBOTES MITAD ABAJO CURL BÍCEPS
(8 cts)
0:59 Br (Low vocal) ½x8 ROTACIÓN DE HOMBROS 1x
1:01 V2 Sycophants on 5x8 2/2 CURL DE BÍCEPS Un pie adelantado 5x
Usar últ. rep para la transición a posición INICIAL
1:24 Br ¼x8 AGUANTAR posición INICIAL
1:27 C Back the 4x8 COMBINACIÓN 2x
crown
2
1:47 Rap Mortal kings are 2x8 2/2 2x
1:56 ¼x8 AGUANTAR
1:58 C Ohhhh 6x8 COMBINACIÓN 3x
2:28 Rep Finders keepers 2x8 1/1 CURL DE BÍCEPS 4x
2:36 Br ¼x8 AGUANTAR posición INICIAL
2:38 V3 Sycophants on 5x8 2/2 CURL DE BÍCEPS Un pie adelantado 5x
Usar últ. rep para la transición a posición INICIAL
3:02 Br ¼x8 AGUANTAR posición INICIAL
3:04 C Back the crown 4x8 COMBINACIÓN posición INICIAL 2x
3
3:24 Rap Mortal kings 2x8 2/2 2x
3:34 Br ¼x8 AGUANTAR
3:35 C Ohhhh 6x8 COMBINACIÓN 3x
4:05 Finders keepers 2x8 1/1 CURL DE BÍCEPS 4x

RECUPERACIÓN: Sacudir los brazos. Estirar bíceps. Pulgares dentro y abajo, brazos atrás.

BODYPUMP 99
Emperor's New Clothes > 4:16 min 6
1 CURL DE BÍCEPS INTENSIDAD
La intensidad está en los Rebotes en la mitad, es
CAPA 1 donde podemos crear la máxima producción de
Usa señales iniciales claras sobre el Recorrido, el fuerza. Esto genera una mayor demanda de los
Rango y el Ritmo usando el NERR. músculos, creando resultados más rápidos.
• Posición INICIAL, sujeta la barra con agarre
invertido
• Rota los hombros
• 2/2 Posición con un pie adelantado
PERFORMANCE
La Performance ocurre cuando te sitúas en la
• Barra a la altura del hombro esencia del track – fuerte y estable, liderando a tus
• Baja hasta los muslos alumnos hacia el estilo y la emoción de la canción.
• Codos justo debajo de los hombros Es una combinación de adaptar tu voz, tu cara y tu
• Eleva el pecho lenguaje a la música. Hay muchas oportunidades
• Seguidas y Rebotes de sumergirse en la música y el movimiento, así
dejarás que ocurra la performance.
2 CURL DE BÍCEPS
CAPA 2 INFORMACIÓN PUMP
Usa esta serie para centrarte en la postura para Cuando aparezca la fatiga, muchos de tus alumnos
que tus alumnos puedan sentir la intensidad y el llevarán los hombros hacia delante en la fase ex-
trabajo aislado. Asegúrate de indicar con antelación céntrica del curl (al bajar). Enséñales a mantener el
las Paradas y refuerza el ritmo de la combinación. pecho alto y una ligera tensión entre las escápulas
Enseña el rango de los Rebotes en la mitad del para evitarlo y para aislar el trabajo en los bíceps.
recorrido para crear más tensión.
• Establece la base
• Clava los pies en el suelo
• Lleva los codos hacia el cuerpo
• Golpea con el pecho y contrae el abdomen
• Gran estabilidad = gran aislamiento
• Rebotes en la mitad, bájala
• 2 centímetros arriba y 2 abajo
• Trabaja con el rango completo – desde los
muslos hasta los hombros
• Más tensión = más fuerza
• Tan cerca que puedas saborearlo.

3 CURL DE BÍCEPS
CAPA 3
La Capa 3 se trata de usar el estilo musical y la
intensidad de los Rebotes para que todos lleguéis
juntos a la meta. Demuéstrales que trabajar
duro puede ser divertido – esto proporciona una
motivación intrínseca; esto significa que nos
sentimos motivados por la sensación interna de
logro después de un entrenamiento duro. ¿Cómo
vas a llevar a tus alumnos hasta el final?
• Se siente bien y sabe bien
• Tiempo estimado: 60 segundos
• Junta los pies con autoridad
• Combo – Simples grandes
• Directos al final
• Control, 2/2 – con fluidez
• Bienvenidos a mi mundo de diversión
• "Finders keepers"
• "Take it back, back"
• Una más – termina con fuerza
© Les Mills International Ltd 2016
 7 LUNGES
SELECCIÓN DE PESO BARRA
DEMOSTRAR
HABITUALES: Peso entre Bíceps y Pectoral Preparación de Lunge 90/90
NUEVOS: Peso corporal
Opción: Usa sólo los discos

FOCO DEL TRACK FOCO MUSCULAR

Enseña a tus alumnos a ejecutar los movimientos Squats y Lunges: Glúteos y cuádriceps
rápidos con el ROM correcto para crear tensión
muscular y calor, para resultados más rápidos.

SERIE MÚSICA EJERCICIO REPS

0:05 Intro (Keyboard) 4x8 PREPARACIÓN SQUAT Distancia MEDIA
0:18 Instr (Low vocal & build) 4x8 4/4 SQUAT Distancia MEDIA 2x
0:33 (Horn) 4x8 1/1 8x
1
0:47 (Windup) 4x8 1/1/2 4x
1:02 (Heavy synth) 8x8 COMBINACIÓN (16 cts) 4x
3x REBOTES EN MITAD DE ABAJO (8 cts)
2x 1/1 SQUAT (8 cts)
TRANSICIÓN 1:32 (Low) 2x8 PREPARACIÓN LUNGE Iz
1:39 Instr (High synth) 2x8 4/4 LUNGE Iz 1x
1:46 (Distorted vocal) 4x8 2/2 4x
2:01 (Horn) 4x8 1/1 8x
2:15 (Windup & vocal) 4x8 1/1/2 4x

2 2:29 (Heavy synth) 8x8 COMBINACIÓN (16 cts) 4x

3x REBOTES MITAD ABAJO (8 cts)
2x 1/1 LUNGE Iz (8 cts)
Últ. combinación: solo 1x 1/1 LUNGE
Últ. 8 cts para transición a SQUAT AMPILIO
2:59 (Windup) 4x8 1/1/2 SQUAT SQUAT AMPILIO 4x
3:13 (Heavy synth) 4x8 16x REBOTES EN MITAD DE ABAJO 1x
TRANSICIÓN 3:28 (Low) 2x8 PREPARACIÓN LUNGE Iz
3:36 Instr (High synth) 2x8 4/4 LUNGE D 1x
3:43 (Distorted vocal) 4x8 2/2 4x
3:58 (Synth) 4x8 1/1 8x
4:12 (Windup & vocal) 4x8 1/1/2 4x

3 4:26 (Heavy synth) 8x8 OMBINACIÓN (16 cts) 4x

3x REBOTES MITAD ABAJO (8 cts)
2x 1/1 LUNGE Iz (8 cts)
Últ. combinación: solo 1x 1/1 LUNGE
Últ. 8 cts para transición a SQUAT AMPILIO
4:56 (Windup) 4x8 1/1/2 SQUAT SQUAT AMPILIO 4x
5:10 (Heavy synth) 4x8 16x REBOTES EN MITAD DE ABAJO 1x

RECUPERACIÓN: sacudir las piernas. Estirar cuádriceps.

BODYPUMP 99
Won't Stop Rocking > 5:30 min
1 SQUAT DISTANCIA MEDIA
CAPA 1
1ª serie corta de Squats. Explica la preparación de
la Posición y la Ejecución para que tus alumnos
vuelvan a moverse.
• Talones justo por fuera de la anchura de las
caderas
• Puntas de los pies ligeramente hacia fuera
• Abdomen fuerte y hacia dentro
• Eleva el pecho y desliza las escápulas hacia
abajo, hacia las costillas
• Siéntate llevando las caderas atrás y abajo
• Rodillas a 90 grados
• Empuja los talones hacia el suelo
• Combo – 3x Rebotes abajo y 2 Simples
2 LUNGE / SQUAT AMPLIO
CAPA 1
Enseña las señales básicas de la Capa 1 para
una buena técnica de Lunge – estableciendo
la preparación de la Posición y la Ejecución de
los ejercicios. Céntrate en ser súper claro con
la nueva combinación de 3 Rebotes abajo y 2
Lunges laterales. Tus alumnos no se esperarán
las repeticiones Simples después de los Rebotes
así que refuerza con señales de ritmo para que
tus alumnos dominen este movimiento. Enseña
lo básico del Squat amplio y haz que tus alumnos
perfeccionen el rango de los 16 Rebotes.
LUNGE
• Paso amplio atrás
• 2/2 abajo y arriba – fluido
• Muslo de delante paralelo al suelo
• Rodilla de atrás hacia el suelo
• Caderas y hombros alineados al frente
• Empuja con fuerza desde el talón de delante
• Siente el empuje desde el suelo
• Eleva el pecho y contrae el core
• Baja hasta la mitad, baja hasta la mitad, empuja
y sube
• Rango pequeño, después rango completo
• Último combo: 3 Rebotes en la mitad de abajo
y 1 Simple
SQUAT AMPLIO
• Separa los pies
• Abajo y aguanta
• Para cuando la cadera esté justo sobre el
nivel de las rodillas
• Ya llega – esto va a quemar
• 16 Rebotes en la mitad de abajo
• Caderas atrás y abajo
• Empuja las rodillas hacia fuera
• Eleva el pecho, contrae el abdomen
7
3 LUNGE / SQUAT AMPLIO
CAPA 2/CAPA 3
Usa señales de Ritmo y Ejecución para que todos
tus alumnos se muevan bien con la otra pierna.
Usa señales de la Capa 2 para ayudar a tus
alumnos a mantener el ritmo para controlar ese
calor que lleva tus piernas hacia la fatiga. Explica
que los cambios de ritmo pondrán a prueba tus
piernas y ofrecerán los resultados que buscan. Las
señales de motivación de la Capa 3 celebran su
esfuerzo y sus resultados, especialmente en los 16
Rebotes en Squat amplio.
• Mitad de camino, pierna izquierda atrás
• Tómate tu tiempo y recupera tu técnica
• Muslo de delante paralelo al suelo
• Eleva el pecho
• Codos debajo de la barra – fija esa posición
• El Ritmo y el Rango te proporcionarán el mayor
cambio
• Mis piernas están listas
• 3 Rebotes abajo, 2 Simples
• Dale duro
• Ritmos variables
• Fibras de contracción rápida y lenta
• Esto te dará el reto que tus piernas necesitan
• Paso amplio
• Compromiso de equipo, compromiso personal
• Vamos juntos hasta el final
• Esfuérzate al máximo ahora
• Empuja desde tus piernas
INTENSIDAD
El Rango y el Ritmo son la clave para crear presión
en las piernas. Los Rebotes generan el calor
que moldea y tonifica las piernas. Si ves que tus
alumnos tienen dificultades, ofrece la opción de
dejar la barra/disco durante el track. La clave está
en hacer que todos sientan el éxito.
INFORMACIÓN PUMP
Los Lunges deberían establecerse siempre con
los pies a la anchura de las caderas. Si separas
más los pies (ej. amplitud del squat) al llevar el pie
atrás, rotarás la rodilla de atrás y eso aumentará el
estrés en la articulación.
© Les Mills International Ltd 2016
 8 HOMBROS
SELECCIÓN DE PESO BARRA
Barra con el peso de Bíceps/Pectoral 2 DISCOS
2 discos ligeros/medianos
Opción: Usar 2 discos ligeros/medianos durante todo el track

FOCO DEL TRACK FOCO MUSCULAR

Enseña con claridad la Posición y la Ejecución
de todos los ejercicios para que tus alumnos se
muevan correctamente. Educa a tus alumnos
sobre los beneficios de este gran circuito para
acondicionar el tren superior.
Trabajo con barra: Deltoides, trapecio
Trabajo con discos: Músculos de la parte alta de
la espalda, deltoides posterior
Pushups: Pectoral, tríceps, deltoides y core

SERIE MÚSICA EJERCICIO REPS

0:06 Intro (Drums) 2x8 PREP. Pos. ELEV. POSTERIOR DE RODILLAS

0:13 Ref Can you feel 4x8 4/4 ELEVACIÓN POSTERIOR DE RODILLAS 2x
0:27 Instr (Heavy techno) 4x8 1/1 8x
1
0:41 Rep Everybody in the 4x8 2/2 4x
0:56 Instr (Funky beat) 4x8 1/1 8x
1:10 (Funky beat & Windup) 4x8 2/2 4x
RECOVERY 1:24 (Low) 4x8 PREP. REMO VERTICAL DE RODILLAS (Barra)
1:38 Instr (Synth) 4x8 2/2 REMO VERTICAL DE RODILLAS 4x
1:52 Ref Everybody in the 4x8 1/1/2 4x
2:07 Rep Rock this party 4x8 2/2 4x
2:21 Instr (Heavy techno) 4x8 1/1 7x
Últ. 8 cts, transición a PUSHUP en el suelo
2
2:35 Ref Everybody in the 4x8 1/1 PUSHUP (opción: de rodillas, sobre pies) 7x
últ. 8 cts, transición a REMO VERTICAL RODILLAS
2:49 Instr (Funky beat) 4x8 1/1 REMO VERTICAL DE RODILLAS 7x
Últ. 8 cts, transición a PUSHUP
3:03 (Funky beat & windup) 4x8 1/1 PUSHUP (opción: de rodillas, sobre pies 8x
RECOVERY 3:17 (Low) 4x8 Trans.: PREP. REMO VERTICAL RODILLAS (Barra)

3:31 Instr (Synth)
3:46 Ref Everybody in the
3:59 Rep Rock this party
3
4:14 Instr (Heavy techno)
4:27 Ref Everybody in the
4:41 Instr (Funky beat)
4:55 (Funky beat & windup)
RECUPERACIÓN: sacudir los brazos y estirar hombros (cruzar el brazo por delante del cuerpo).
BODYPUMP 99
4x8 2/2 REMO VERTICAL DE PIE POS. INICIAL 4x
4x8 1/1/2 4x
4x8 2/2 4x
Usar últ. 4 cts transición a
PRESS DE HOMBROS con un pie adelantado
4x8 1/1 PRESS DE HOMBROS con un pie adelantado 8x
4x8 1/1 PUSH PRESS pos. INICIAL 8x
4x8 1/1 PRESS DE HOMBROS con un pie adelantado 8x
4x8 1/1 PUSH PRESS pos. INICIAL 8x
Old Skool > 5:14 min
1 ELEVACIÓN DELTOIDES
POSTERIOR DE RODILLAS
CAPA 1/CAPA 2
Usa señales iniciales claras de Posición y
Ejecución, usando el NERR en este ejercicio.
Después pasa a la enseñanza de la Capa 2 cuando
estén realizando el movimiento con precisión
• Baja al suelo
• Mantén la barra cerca
• Una pierna delante, rodilla de atrás bajo la cadera
• Inclínate adelante desde la cadera, espalda recta
• Contrae el abdomen y eleva el pecho
• Los discos miran hacia atrás
• Codos hacia fuera y hacia arriba
• Contrae el abdomen y mantén el tronco fijo
• Trata de juntar las escápulas, usa los músculos
de los hombros y la parte alta de la espalda
• Moldea y tonifica el tren superior
• Tensión constante para conseguir resultados
• Mantén el cuerpo fijo para aislar los músculos
2 REMO VERTICAL DE
RODILLAS / PUSHUP
CAPA 1/CAPA 2
Indica la Posición y la Ejecución usando el NERR para
una buena técnica y para indicar el ritmo de los dos
ejercicios. La 2ª serie de Remos verticales y Pushups es
el momento de aumentar la intensidad usando señales
de la Capa 2. Enséñales a estabilizar para aislar más
los músculos en los Remos verticales y usa señales
de enseñanza externa como 'empuja para alejarte del
suelo' en el Pushup para ayudar a tus alumnos a sentir
que sus músculos trabajan de forma efectiva.
REMO VERTICAL DE RODILLAS
• Coge tu barra
• Rodillas a la anchura de las caderas
• Manos a la anchura de los hombros
• Contrae los glúteos y el abdomen
• Eleva el pecho
• Barra hasta la parte baja del pecho
• Mantén la barra cerca del cuerpo
• Mantente fuerte; mantén el cuerpo fijo para
aislar más
• Siente la tensión
• Tensión en el tren superior
• Usa el trapecio y los hombros para tirar de la barra
PUSHUP
• Barras abajo
• Pushups, manos por fuera de los hombros
• Sobre las rodillas o sobre las puntas de los pies
• Pecho a la altura del codo
• Abdomen fuerte
• Usa el suelo – contrae y exprime tus fibras
musculares
8
3 REMO VERTICAL DE PIE/
PRESS DE HOMBROS / PUSH
PRESS
CAPA 1/CAPA 2/CAPA 3
Enseña la preparación de la Posición y la Ejecución
de los 3 ejercicios usando el NERR para que las
transiciones sean fluidas y fáciles de seguir. Refuerza
las señales de ritmo para ayudar a tus alumnos a
mantener un rango de movimiento completo. Cuando
se repiten los Presses y los Push Presses, intenta usar
señales internas y externas de la Capa 2 para controlar
la intensidad. Las señales internas se centran en la
mecánica del movimiento (flexionar y empujar desde
las piernas) y las señales externas se centran en el
resultado del movimiento para generar más intensidad
(empuja tu barra hacia el techo). Esta última serie es
dura y si reconoces esta sobrecarga, tus alumnos se
sentirán inspirados a buscar el máximo esfuerzo. ¡Sé un
ejemplo a seguir e inspírales!
REMO VERTICAL DE PIE
• Flexiona las rodillas, coge tu barra
• Posición INICIAL
• Vuelve a anclar tu cuerpo
• Pies a la anchura de las caderas, eleva el pecho
• Contrae el abdomen
• Barra hasta la parte baja del pecho
• Codos por encima de la barra
• Tienes que sentir como si te quitaras la camiseta
– quítatela
PRESS DE HOMBROS DE PIE
• Serie de Press de hombros
• Posición con un pie adelantado
• Barra desde la barbilla hasta el pecho
• Contrae el core, mantén el pecho alto
• Aísla tus hombros y domina este entreno
PUSH PRESS
• Pies paralelos
• Recoge y empuja
• Flexiona y empuja desde las piernas
• Barra hasta la clavícula
• 10 segundos para terminar
• Empuja tu cuerpo contra el suelo
INTENSIDAD
Los Remos verticales de rodillas aumentan la
intensidad eliminando las piernas de la ecuación.
INFORMACIÓN PUMP
Detener el movimiento hacia arriba del Remo
vertical en la parte baja del pecho, reduce las
posibilidades de lesión en los hombros, pues los
codos permanecen debajo de los mismos.
© Les Mills International Ltd 2016
 9 CORE
DEMOSTRAR
Crunch inverso en el step

FOCO DEL TRACK FOCO MUSCULAR

Céntrate en enseñar el Crunch inverso en el step Crunch con rebote en el step: Recto abdominal
con señales simples y precisas para una buena Crunch inverso en el step: Parte inferior del
ejecución y un buen ritmo. abdomen

SERIE MÚSICA EJERCICIO REPS

0:05 Intro 2x8 PREPARAR el CRUNCH EN STEP
0:15 C Work, work 3x8 7x REBOTES CRUNCH EN STEP (8 cts) 3x
1 Extender manos delante. Pies en el suelo. Usar
últ. 4 cts para elevar los pies y coger el step
con las manos
0:31 V1 _ Dry me a 8x8 2/2 CRUNCH INVERTIDO EN STEP 8x
desert Manos agarran el step por encima de la
cabeza. Últ.4 cts bajar pies al suelo
2 1:12 C Work, work 4x8 7x REBOTES CRUNCH EN STEP (8 cts) 4x
Extender manos delante. Pies en el suelo. Usar
últ. 4 cts para elevar los pies y coger el step
con las manos
1:33 V2 Baby don't 5x8 2/2 CRUNCH INVERTIDO EN STEP 5x
Manos agarran el step por encima de la
cabeza. Últ.4 cts bajar pies al suelo
3 1:59 C Work, work 3x8 7x REBOTES CRUNCH EN STEP (8 cts) 3x
Extender manos delante. Pies en el suelo. Usar
últ. 4 cts para elevar los pies y coger el step
con las manos
2:15 V3 You need to 10x8 2/2 CRUNCH INVERTIDO EN STEP 10x
Manos agarran el step por encima de la
cabeza. Últ.4 cts bajar pies al suelo
3:07 C Work, work 3x8 7x REBOTES CRUNCH EN STEP (8 cts) 3x
4 Extender manos delante. Pies en el suelo. Usar
últ. 4 cts para elevar los pies y coger el step
con las manos
3:22 Outro 3x8 2/2 CRUNCH EN STEP 3x
Extender manos delante

BODYPUMP 99
Work > 3:39 min 9
1 CRUNCH CON REBOTE EN 3 CRUNCH INVERSO EN EL
EL STEP STEP / CRUNCH CON REBOTE
CAPA 1 EN EL STEP
Enseña la preparación de la posición y la ejecución de CAPA 2
la Capa 1 en el Crunch con señales claras de ritmo. Cuando tus alumnos tengan la base, explícales cómo
• Túmbate boca arriba en el step ejecutar el movimiento con más precisión. Mejora la
• Pies cerca del step ejecución y controla la intensidad de los ejercicios
• 7 Rebotes en Crunch usando señales de la Capa 2. Éste es el momento
• Brazos extendidos junto a las caderas perfecto para observar a tus alumnos y decidir
• Lleva las costillas hacia las caderas qué necesita escuchar cada uno en ese momento.
• 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, baja Explícales dónde deberían sentir el trabajo.
• Barbilla dentro y mirada entre las rodillas • Vamos a movernos con control
• En vertical arriba y abajo
2 CRUNCH INVERSO EN EL • Tira arriba sobre el step
• Más control significa más intensidad
STEP / CRUNCH CON REBOTE • Mantente abajo y siente cómo trabaja la parte
EN EL STEP inferior del abdomen
• Pies abajo
CAPA 1 • Brazos extendidos
La serie 1 es corta; sigue utilizando señales de • Crunch en el step con 7 rebotes – vamos
la Capa 1 para el Crunch y señales de Posición • Intenta llevar las costillas abajo, hacia las
y Ejecución para los Crunch inversos en el step. caderas – ahí está el crunch
Usa muchas señales de ritmo para ayudar a tus • Así conseguimos la tableta
alumnos a mantener el ritmo.

CRUNCH INVERSO EN EL STEP 4 CRUNCH INVERSO EN EL STEP

• Sube las manos / CRUNCH CON REBOTE EN EL
• Crunch inverso
• Sube, sube, baja, baja
STEP / CRUNCH EN EL STEP
• Sube las rodillas hacia el techo y bájalas CAPA 3
• Rodillas sobre las caderas La última serie tiene más repeticiones de
• Contrae tu abdomen Crunches inversos y con rebotes, así que tus
• Gemelos paralelos al suelo alumnos necesitarán un poco de motivación extra
• Codos ligeramente hacia dentro para activar para seguir adelante y no abandonar. Ofrece
el dorsal y lleva los hombros hacia abajo recordatorios rápidos sobre la técnica y vende los
• Empuja la parte alta de la espalda hacia el step beneficios por los que deberían seguir hasta el
para subir en vertical final. Recuerda: la música es muy cool y ya motiva
por sí sola, así que deja que tenga voz.
CAPA 2 • Suave hacia arriba y suave hacia abajo
CRUNCH CON REBOTE EN EL STEP • Tensión y presión en la parte inferior de tu abdomen
• Mira mis hombros – se mantienen arriba en • Si veo un reto, tengo que ver que lo superior
el Rebote y después las escápulas sólo tocan • Un movimiento desafiante que pondrá a prueba tu
abajo, convirtiéndolo en una recuperación rápida core, para que puedas moverte con fuerza y precisión
• 2 más – mantén el control
• Pies abajo, alarga los brazos
• Trabajando tu core
• 2/2 Crunch arriba – suave

INFORMACIÓN PUMP
Los Crunches inversos se centran en la parte
inferior del abdomen. Entrenar estos músculos
mejora nuestra capacidad para estabilizar nuestra
zona lumbar y la pelvis en actividades como correr
y levantar peso

© Les Mills International Ltd 2016

10 COOLDOWN
FOCO DEL TRACK
Conecta con tus alumnos usando la música y el movimiento para estirar cada grupo muscular trabajado.

SERIE MÚSICA EJERCICIO

0:05 Intro 2x8 POSE DEL BEBÉ
0:15 V1 _ All the hate 4x8 ESTIRAMIENTO DE GLÚTEO SENTADO EN PASO
DE VALLA Iz

0:33 PC Keep waiting on 4x8 ESTIRAMIENTO ISQUIOTIBIAL DE RODILLAS Iz

1
0:51 C Love is like a 4x8 ESTIRAMIENTO FLEXOR CADERA DE RODILLAS
D pierna Iz delante, elevar brazo D
Tras 2x8 Rotar el tronco: mano D en rodilla Iz
1:10 (Low) 2x8 Transición: ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS DE PIE
1:19 Ref Just say oh oh 2x8 ESTIRAMIENTO DE CUADRICEPS DE PIE D
1:29 V2 _ Take a look at 4x8 ESTIRAMIENTO DE GLÚTEO SENTADO EN PASO
DE VALLA D
1:47 PC Keep waiting on 2x8 ESTIRAMIENTO ISQUIOTIBIAL DE RODILLAS D
1:57 C Love is like a 4x8 ESTIRAMIENTO FLEXOR CADERA DE RODILLAS
2 Iz pierna D delante, elevar brazo Iz
Tras 2x8 Rotar el tronco: mano Iz en rodilla D
2:15 (Low) 2x8 Transición: ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS DE PIE
2:24 Just say oh oh 2x8 ESTIRAMIENTO DE CUADRICEPS DE PIE Iz
2:33 Ref _ Gonna be 2x8 ESTIRAMIENTO DE LA ESPALDA
alright Cruzar brazos por delante
2:43 C Love is like a 2x8 ESTIRAMIENTOD DE PECTORAL
torch separar brazos
3 2:52 Fire will shine 4x8 ESTIRAMIENTO BANDA ILIOTIBIAL Y
ESTIRAMIENTO DE HOMBRO Iz

3:11 _ It's gonna be 4x8 ESTIRAMIENTO BANDA ILIOTIBIAL Y

ESTIRAMIENTO DE HOMBRO Iz

BODYPUMP 99
Torches > 3:35 min 10
CONSEJOS DE ENSEÑANZA
• Sé muy descriptivo cuando hables de cómo
estirar y dónde deberían sentirlo
• ¡Reconoce el esfuerzo que han invertido
en la sesión de hoy y felicítales por haberlo
completado! 


© Les Mills International Ltd 2016

GLOSARIO DE SEÑALES DE ENSEÑANZA DE BODYPUMP
POSICIÓN INICIAL
Señales iniciales de posición
• Talones debajo de las caderas
• Puntas de los pies ligeramente hacia fuera
• Rodillas relajadas
• Manos a un pulgar de distancia de los muslos
• Mete suave el ombligo y contrae el abdomen
• Eleva el pecho
• Sube los hombros, rótalos hacia atrás y baja si quisieras separar el suelo
las escápulas hacia la columna
• Barbilla hacia dentro
Agarre normal
UN PIE ADELANTADO
Igual que en la Posición INICIAL
• Pies paralelos, a la anchura de las caderas
• Talón de atrás elevado
• Rodillas ligeramente flexionadas
• Peso repartido en las dos piernas
SQUAT DISTANCIA MEDIA
Señales iniciales de posición
• Barra sobre la parte carnosa de la espalda
• Pies ligeramente por fuera de la anchura de las
caderas, puntas de los pies hacia fuera
• Pecho elevado, ligera contracción entre las • Abdomen fuerte al llevar la barra sobre la cabeza
escápulas
• Ombligo hacia dentro y abdomen fuerte
Señales iniciales de ejecución
• Siéntate llevando las caderas atrás y abajo
• Rodillas hacia delante alineadas con las puntas
• La cadera se detiene justo sobre el nivel de – • Empuja desde las piernas
las rodillas; rodillas a 90 grados
Capa 2
• Termina con las caderas debajo de los hombros
• Siente la tensión en los cuádriceps
• Contrae más el abdomen en las Mitades de abajo
Distancia MEDIA Mitad de abajo
BODYPUMP 99
SQUAT AMPLIO
Señales iniciales de posición
• Separa talón-punta desde la Distancia Media
Capa 2
• Siéntate con las caderas atrás
• Empuja desde los talones al subir,
para activar los glúteos
• Empuja los pies hacia fuera como
Distancia AMPLIA
• Contrae los glúteos al subir
SQUAT MÁS AMPLIO
Señales iniciales de posición
• Separa talón-punta desde el Squat
Amplio
Capa 2
• Trata de separar los pies Distancia MÁS
AMPLIA
• Rodillas hacia fuera
POWER PRESS
Señales iniciales de posición
• Posición INICIAL
• Rodillas flexionadas en medio Squat
• Pecho alto – abdomen fuerte
• Barra delante de la barbilla
Señales iniciales de ejecución
• Usa las piernas para empujar la barra arriba
• Empuja la barra arriba en un Press de hombros
• Codos ligeramente adelante en la fase más
alta del Press
• La barra vuelve hacia la barbilla
• Barra arriba con potencia dos veces más
Capa 2
• Flexiona las piernas para recoger la barra
• Caderas abajo y atrás
• Mantén los talones abajo en los Power Presses
• Empuja la barra arriba con potencia
Power Press Volver a la
Cargada arriba y abajo Posición INICIAL
PRESS DE PECTORAL
Señales iniciales de posición
• Manos por fuera de la anchura de los hombros
• Barra en la base de las manos
• Hombros lejos de las orejas
• Abdomen dentro y fuerte, lumbar hacia el step • Codos hacia atrás – ligera contracción
• Barbilla dentro
Señales iniciales de ejecución
• Baja la barra hacia el centro del pecho
• No bajes los codos por debajo del step
• Codos ligeramente flexionados arriba
Capa 2
• Abre el pecho al bajar y contrae entre las
escápulas
• Lleva los codos hacia fuera al bajar
• Al subir lleva los codos hacia dentro
• Intenta doblar la barra tratando de juntar las caderas
manos
Al detener la barra cuando los codos lleguen a la
altura del step protegemos el manguito rotador
de una tensión excesiva que pueda provocar
una lesión. Abrir el pecho y contraer entre las
escápulas al bajar reclutamos los estabilizadores
de la escápula y también ayudamos a proteger
el manguito rotador. Al llevar la barra hacia
el centro del pecho reducimos el riesgo de
compresión del hombro.
REMO SIMPLE
Señales iniciales de posición
• Posición INICIAL
• Ligera flexión de la rodilla (20 grados)
• Pecho alto, abdomen fuerte
entre las escápulas
• Barbilla dentro
Señales de ejecución
• Barra hacia las rodillas
• Barra hacia el ombligo
• Contrae entre las escápulas
Capa 2
• Sube la barra deslizándola sobre los muslos
• Contrae para juntar las escápulas
• Flexiona más las rodillas y siéntate en las
• Mantén los hombros lejos de las orejas
Haz énfasis en contraer entre las escápulas.
Esto asegurará la conexión de los retractores
de la escápula y reduce la tendencia de los
participantes a simplemente llevar el hombro
hacia atrás durante el remo. Estos músculos
son los estabilizadores clave del hombro y
ayudan a evitar lesiones.
© Les Mills International Ltd 2016
 REMO SIMPLE – AGARRE
INVERTIDO
Señales iniciales de posición
• Como en el Peso muerto
• Pecho alto, abdomen fuerte
• Agarre supino (invertido) de la barra
Señales iniciales de ejecución
• Barra hacia las rodillas
• Barra hacia el ombligo
• Contrae entre las escápulas
Seguimiento
• Sube la barra deslizándola sobre los muslos
• Contrae entre las escápulas
• Flexiona más las piernas y siéntate sobre las
caderas
• Mantén los hombros lejos de las orejas
PESO MUERTO
Señales iniciales de posición
• Posición INICIAL
• Rodillas ligeramente flexionadas (20 grados)
• Pecho elevado, abdomen fuerte
• Codos hacia atrás – ligera contracción entre metabolismo y dispararás el ritmo cardíaco.
las escápulas
• Barbilla hacia dentro
Señales iniciales de ejecución
• Inclínate desde las caderas, manteniendo el
pecho elevado
• Barra hacia las rodillas
• Barbilla hacia dentro, mirada al frente 1 2
(a unos 2 metros)
Capa 2
• Tensión entre las escápulas en todo momento
• Contrae los isquiotibiales y los glúteos al subir
• Talones apoyados en el suelo
BODYPUMP 99
CARGADA Bottom Range
Señales iniciales de posición
• Posición INICIAL
• Pecho elevado, abdomen fuerte
• Rodillas flexionadas
Señales iniciales de ejecución
• Empieza con la rodilla más flexionada y usa las
piernas para empujar la barra hacia arriba
• Mantén los codos sobre la barra durante la
fase de Remo vertical
• Barra cerca del cuerpo, sube hacia la parte
baja del pecho
• Colócate bajo la barra, flexionando las rodillas,
Press hacia arriba
• Usa las piernas para empujar la barra arriba
• Abdomen fuerte al empujar sobre la cabeza
• Codos ligeramente hacia delante
• Flexiona las piernas, vuelve a la Posición INICIAL
Capa 2
• Usa las piernas para empujar la barra arriba
• Levanta los talones al inicio del movimiento
• Bajo la barra lo antes posible – ¡sé explosivo!
Usar las piernas para meterte debajo de la
barra es la clave para minimizar la carga en los
músculos del hombro y generar la mayor parte
de la potencia de la Cargada. Al centrarte en
saltar debajo de la barra y empujar la barra sobre
la cabeza de forma explosiva aumentarás el
3 4 5 6 7
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS
Señales iniciales de posición
• Manos a la anchura de los hombros
• Los codos apuntan abajo hacia el step y • Manos a la anchura de los hombros
están justo sobre los hombros
• Hombros lejos de las orejas
• Ombligo dentro, y contrae el abdomen
• Cabeza apoyada en el step
• Pies apoyados en el suelo
Señales de ejecución
• Baja la barra hacia la frente
Seguimiento
• Trata de juntar los codos
• Mantén las muñecas fuertes
• Mantén los codos justo sobre los hombros
Mantener la parte superior del brazo vertical con
los codos apuntando hacia el step durante las ex-
tensiones nos ayuda a aislar la carga en el tríceps.
PRESS DE TRÍCEPS
Señales iniciales de posición
Igual que en la Extensión de tríceps.
Señales de ejecución
• Baja la barra hacia el cuerpo
• Hacia las costillas inferiores
• Baja los codos sólo hasta la superficie del
step para proteger los hombros
Capa 2
• Mantén los codos a los lados del cuerpo
• Evita bloquear los codos al subir
• Hombros lejos de las orejas
PUSHUP DE TRÍCEPS (CON
STEP)
Señales iniciales de posición
• Espalda recta – abdomen fuerte
para proteger el centro del cuerpo
• Barbilla dentro
Señales iniciales de ejecución
• Mantén los codos cerca del cuerpo
• Codos hacia las costillas
1. Sobre las puntas de los pies
2. Sobre las rodillas
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS DE
PIE
Señales iniciales de posición
• Posición con un pie adelantado – rodillas
relajadas, peso repartido en los dos pies
• Hombros abajo
• Ombligo dentro, abdomen fuerte
• Pecho alto
Señales iniciales de ejecución
• Extiende el disco sobre la cabeza y vuelve a
la nuca
• Codos delante
Capa 2
• Húndete en las piernas y mantén el core fuerte
• Mantén los hombros atrás y abajo para
mantener el trabajo en el tríceps
© Les Mills International Ltd 2016
 CURL DE BÍCEPS
Señales iniciales de posición
• Rodillas relajadas – Un pie adelantado o
Posición INICIAL
• Pecho alto
• Abdomen dentro y fuerte
Señales iniciales de ejecución
• Flexiona y sube la barra delante de los hombros
• Extiende abajo hasta los muslos
Capa 2
• Codos a los lados del cuerpo
• Mantén el cuerpo fijo
Mitad de abajo
POSICIÓN LUNGE 90/90
PARA LA ZANCADA
• De rodillas
• Caderas alineadas, ángulos rectos en las rodillas
• Clava la punta del pie de atrás en el suelo y
sube; así medimos la longitud de la zancada
LUNGE
Señales iniciales de posición
• Pies a la anchura de las caderas y da un
paso atrás a la distancia de zancada 90/90
• Caderas y hombros alineados al frente
• Rodillas alineadas con las puntas de los pies
• Ombligo dentro, abdomen fuerte y pecho alto
Señales iniciales de ejecución
• Flexiona las rodillas; rodilla de atrás hacia el suelo
• Muslo de delante paralelo al suelo
Capa 2
• Baja para trabajar los glúteos
• Peso repartido en las dos piernas
• Empuja desde el talón de delante para activar
los glúteos
BODYPUMP 99
ELEVACIÓN POSTERIOR
Señales iniciales de posición
• De rodillas, una pierna delante
• Inclina el cuerpo en un ángulo de 45 grados
• Pecho alto
• Mantén la barbilla dentro y alarga la nuca,
mirada a un metro de distancia
Señales iniciales de ejecución
• Sube los codos a la altura de los hombros
• Contrae entre las escápulas
• Codos ligeramente flexionados
Capa 2
• Dirige el movimiento desde los codos
• Mantén el pecho alto, intenta no bajar los
hombros hacia delante
• Hombros lejos de las orejas
REMO VERTICAL DE RODILLAS
Señales iniciales de posición
• De rodillas
• Pecho alto; abdomen fuerte
• Ligera contracción entre las escápulas
Señales iniciales de ejecución
• Sube la barra hacia la parte baja del pecho
• Codos por encima de la barra
• Mantén la barra cerca del cuerpo
Capa 2
• Dirige desde los codos
• Contrae entre las escápulas
Al mantener el pecho alto y las escápulas
retraídas colocamos las escápulas en la posición
óptima para recibir una carga. Al no subir la barra
por encima de la parte baja del pecho reducimos
el riesgo de compresión de la articulación del
hombro.
PUSHUP PRESS DE HOMBROS
Señales iniciales de posición Señales iniciales de posición
• Manos por fuera de la anchura de los hombros • Posición con un pie adelantado
• Espalda recta – abdomen fuerte para • Peso repartido en los dos pies, rodillas relajadas
proteger el centro • Pecho elevado, abdominal fuerte
• Barbilla dentro • Barra en línea con la barbilla, codos bajo las
muñecas
Señales iniciales de ejecución
• Baja hasta llevar los hombros y el pecho a la Señales iniciales de ejecución
altura de los codos • Empuja la barra hacia arriba
• Mantén los codos suaves en la posición más
Capa 2 alta y ligeramente hacia delante
• Empuja para alejarte del suelo • Contrae el abdomen mientras subes la barra

Al no bajar el pecho por debajo de la altura de Capa 2

los hombros reducimos el estrés en el manguito • Mantén el cuerpo recto y no te inclines atrás –
rotador. mantén el trabajo en los hombros

1. Sobre las puntas 2. apoyando rodillas 3. En cuadrupedia

REMO VERTICAL
Señales iniciales de posición
• Posición INICIAL
PUSH PRESS
Señales iniciales de posición
• Pecho alto – abdomen fuerte • Un pie adelantado
• Ligera contracción entre las escápulas • Peso repartido en los dos pies, rodillas relajadas
• Pecho alto – abdomen fuerte
Señales iniciales de ejecución • Barra alineada con la barbilla, codos bajo las
• Sube la barra hacia la parte baja del pecho muñecas
• Codos sobre la barra
• Mantén la barra cerca del cuerpo Señales iniciales de ejecución
• Empuja la barra hacia arriba
Capa 2 • Mantén los codos relajados arriba y ligeramente
• Dirige el movimiento desde los codos por delante
• Contrae entre las escápulas • Contrae el abdomen al llevar la barra sobre la
cabeza

Al mantener el pecho alto y las escápulas Capa 2

retraídas colocamos las escápulas en la posición • Mantén el cuerpo recto y no te inclines atrás –
óptima para recibir una carga. Al no subir la barra mantén el trabajo en los hombros
por encima de la parte baja del pecho reducimos
el riesgo de compresión del hombro.

© Les Mills International Ltd 2016

 CRUNCH CON REBOTE EN EL
STEP
Señales iniciales de posición
• Túmbate sobre el step
• Pies en el suelo, cerca del step
• Manos fuera del suelo, junto a las caderas,
palmas hacia abajo
Señales iniciales de ejecución
• Separa los hombros del step
• Lleva las costillas hacia las caderas
• Barbilla dentro, hacia la garganta
Capa 2
• Mantén la altura – siente el calor
CRUNCH EN EL STEP
Señales iniciales de posición
• Túmbate sobre el step
• Pies en el suelo, cerca del step
• Dedos en las sienes
Señales iniciales de ejecución
• Separa los hombros del step
• Lleva las costillas hacia las caderas
• Barbilla dentro, hacia la garganta
Capa 2
• Sube un poco más – escápulas fuera del suelo

CRUNCH INVERSO EN EL STEP

Señales iniciales de posición
• Rodillas sobre las caderas
• Sujétate con los dedos en la parte superior
del step
• Codos hacia dentro con fuerza
• Contrae fuerte el abdomen

Señales iniciales de ejecución

• Crunch inverso

Capa 2
• Usa el step y empuja la parte alta de tu espalda
hacia el step para subir en vertical

BODYPUMP 99
© Les Mills International Ltd 2016
 facebook.com/lesmills
facebook.com/AEFALESMILLS

@lesmills

@lesmillstribe
@tribulesmills

25% DE DESCUENTO
REEBOKONE.COM