Mini Manual de Vitaminas y Minerales 2

LAS VITAMINAS Y LOS MINERALES

VITAMINAS: FUNCIONES Y FUENTES

1. LIPOSOLUBLES:

A (y su precursor el ß-caroteno)
RDA (1)
Cantidad diaria recomendada por la Unión Europea para la
información nutricional de los alimentos: 800 µg
LAS MEJORES FUENTES
Frutas y verduras amarillas o anaranjadas, verduras de hoja verde,
hígado, productos lácteos.
FUNCIONES
Formación y mantenimiento de la piel, del pelo y de las membranas
de las mucosas; nos ayuda a ver cuando hay poca luz; crecimiento
del hueso y de los dientes.
DÉFICIT
Ceguera por la noche, piel escamosa seca, fatiga frecuente.
¿TÓXICO? (4)
Sí, en altas dosis.
CONSEJOS
Sirva las frutas y las verduras crudas y manténgalas cubiertas y
refrigeradas. Cueza las verduras al vapor, y ase, cueza o haga a la
plancha las carnes.
¿SABÍA?
La vitamina A también se conoce como retinol.

Mini Manual de Vitaminas y Minerales 3

D (calciferol)
RDA (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para la
información nutricional de los alimentos: 5 µg
LAS MEJORES FUENTES
La luz del sol, pescado, margarina fortificada y productos lácteos.
FUNCIONES
Ayuda en la formación del hueso y de los dientes; ayuda a mantener
la acción del corazón y el sistema nervioso.
DÉFICIT
En los niños se produce el raquitismo y otras deformidades del
hueso. En los adultos hay una pérdida del calcio de los huesos.
¿TÓXICO? (4)
Dosis altas pueden causar diarrea y pérdida de peso.
CONSEJOS
El almacenado, el procesado y el cocinado no parece afectar a esta
vitamina.
¿SABÍA?
El almacenado, el procesado y el cocinado no parece afectar a esta
vitamina.

E (tocoferol)
RDA (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para la
información nutricional de los alimentos: 10mg
LAS MEJORES FUENTES
Cereales fortificados, frutos secos, germen de trigo, aceites
vegetales, verduras de hoja verde.
FUNCIONES
Protege los glóbulos, el tejido del cuerpo y los ácidos grasos
esenciales de su destrucción en el cuerpo.
DÉFICIT
Pérdida muscular, daño nervioso, fallo reproductivo, anemia.

Mini Manual de Vitaminas y Minerales 4

¿TÓXICO? (4)
Es poco probable ingerir cantidades tóxicas.
CONSEJOS
Almacene los alimentos en envases herméticos lejos de la luz.
¿SABÍA?
Algunos cereales se fortifican con vitamina E.

K (filoquinona)
RDA (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para la
información nutricional de los alimentos. (3)
LAS MEJORES FUENTES
Verduras de hoja verde, fruta, productos lácteos y cereales.
FUNCIONES
Esencial para las funciones de coagulación de la sangre.
DÉFICIT
Problemas de sangría en niños recién nacidos y en aquellos con
medicaciones para disminuir la cantidad de sangre.
¿TÓXICO? (4)
No es tóxico en cuanto a su consumo por los alimentos.
CONSEJOS
Almacene los alimentos en envases lejos de la luz.
¿SABÍA?
Las bacterias del colon producen vitamina K.
Definiciones
UE RDA - Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea.
Éstos son los valores usados para las vitaminas para la información
nutricional de los alimentos.

Mini Manual de Vitaminas y Minerales 5

 2. HIDROSOLUBLES:

B1 (tiamina)
RDA (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para la
información nutricional de los alimentos: 1,4 mg
LAS MEJORES FUENTES
Levadura, trigo, granos enteros, hígado.
FUNCIONES
Ayuda al cuerpo a obtener energía a partir del metabolismo de los
carbohidratos; interviene en el crecimiento y en el tono muscular.
DÉFICIT
Irregularidad del corazón, fatiga, enfermedades nerviosas, confusión
mental.
¿TÓXICO? (4)
No, las grandes dosis son excretadas por los riñones.
CONSEJOS
No aclare el arroz o la pasta antes y después de cocinarlos.
Cuézalos con la mínima cantidad de agua.
¿SABÍA?
En 1910, un científico alemán identificó la B1 por primera vez y la
llamó “vital amina” dando lugar al nombre vitamina.

B2 (riboflavina)
RDA (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para la
información nutricional de los alimentos: 1,6 mg
LAS MEJORES FUENTES
Levadura, cereales integrales, verduras de hoja verde, casquería,
leche y huevos.
FUNCIONES
Ayuda al cuerpo a obtener energía a partir del metabolismo de los
carbohidratos, proteínas y lípidos.

Mini Manual de Vitaminas y Minerales 6

DÉFICIT
Grietas en esquinas de la boca, erupción de piel, anemia.
¿TÓXICO? (4)
No existen evidencias de que tenga efectos tóxicos.
CONSEJOS
Almacene los alimentos en envases opacos; cocine las verduras en
la menor cantidad de agua posible; ase las carnes o hágalas a la
plancha.
¿SABÍA?
La leche es la mejor fuente de vitamina B2. Ya que esta vitamina es
sensible a la luz, no deje la leche al sol, sino la vitamina B2 se
perderá.

Niacina, equivalente del ácido nicotínico antiguamente

conocida como (B3)
RDA (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para la
información nutricional de los alimentos: 18 mg
LAS MEJORES FUENTES
Carne, aves, pescado, cereales fortificados, cacahuetes, patatas,
productos lácteos, huevos.
FUNCIONES
Implicado en el metabolismo de los carbohidratos, proteínas y
lípidos.
DÉFICIT
Enfermedades de la piel, diarrea, indigestión, fatiga general.
¿TÓXICO? (4)
El ácido nicotínico se debe tomar solamente bajo prescripción
médica.
CONSEJOS
Ase o haga a la plancha la carne de ternera, el cordero y las aves.
Cocine las patatas con la menor cantidad de agua posible.

Mini Manual de Vitaminas y Minerales 7

¿SABÍA?
La niacina se forma en el cuerpo gracias a la transformación de un
aminoácido (que se encuentra en las proteínas).

Ácido pantoténico antiguamente conocido como (B5)

RDA (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para la
información nutricional de los alimentos: 6 mg
LAS MEJORES FUENTES
Carnes magras, cereales integrales, legumbres, verduras y frutas.
FUNCIONES
Como parte de la coenzima A, el ácido pantoténico es esencial para
el catabolismo de todos los micronutrientes.
DÉFICIT
Fatiga, vómitos, malestar estomacal, infecciones, calambres
musculares.
¿TÓXICO? (4)
No existen evidencias de que tenga efectos tóxicos.
CONSEJOS
Coma frutas y verduras crudas.
¿SABÍA?
Se cree que parte del ácido pantoténico se produce en el aparato
gastrointestinal.

B6 (piridoxina)
RDA (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para la
información nutricional de los alimentos: 2 mg
LAS MEJORES FUENTES
Pescado, aves, carnes magras, plátanos, pasas, alubias, cereales
integrales, aguacates.
FUNCIONES
Ayuda en la construcción del tejido corporal y en el metabolismo de
las proteínas.

Mini Manual de Vitaminas y Minerales 8

DÉFICIT
Convulsiones, dermatitis, debilidad muscular, grietas en la piel,
anemia.
¿TÓXICO? (4)
Las megadosis tomadas durante bastante tiempo pueden causar
daño nervioso en manos y pies.
CONSEJOS
Sirva las frutas crudas o cocínelas el menor tiempo posible en poca
cantidad de agua; ase las carnes o hágalas a la plancha.
¿SABÍA?
Debido a que la B6 ayuda a utilizar las proteínas por el cuerpo,
aumenta la necesidad de B6 al ingerir proteínas.

Biotina también conocida como (B7, H, y a veces

incorrectamente llamada B8)
RDA (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para la
información nutricional de los alimentos: 150 µg (2)
LAS MEJORES FUENTES
Cereales, levadura, hígado, legumbres.
FUNCIONES
Implicado en el metabolismo de las proteínas, lípidos y
carbohidratos.
DÉFICIT
Náusea, vómitos, depresión, pérdida de pelo, piel seca y escamosa.
¿TÓXICO? (4)
No existen evidencias de que tenga efectos tóxicos.
CONSEJOS
El almacenado, el procesado y el cocinado no parece afectar a esta
vitamina.
¿SABÍA?
Una sustancia presente en la clara de huevo cruda (avidina) se une
a la biotina y la hace inasequible al cuerpo.

Mini Manual de Vitaminas y Minerales 9

Folato, folacina, ácido fólico, antiguamente conocido como (B9)
RDA (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para la
información nutricional de los alimentos: 200 µg
LAS MEJORES FUENTES
Verduras de hoja verde, casquería, guisantes, habas y lentejas.
FUNCIONES
Ayuda en el desarrollo del material genético y está implicado en la
producción de glóbulos rojos.
DÉFICIT
Malestar gastrointestinal, anemia, grietas en los labios.
¿TÓXICO? (4)
Existe cierta evidencia de su toxicidad en dosis altas.
CONSEJOS
Almacene las verduras en la nevera, y cuézalas al vapor o hiérvalas
a fuego lento en la menor cantidad de agua posible.
¿SABÍA?
El déficit de folato puede ocurrir en niños prematuros y en mujeres
embarazadas.

B12 (cobalamina)
RDA (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para la
información nutricional de los alimentos: 1µg
LAS MEJORES FUENTES
Carnes, mariscos y productos lácteos.
FUNCIONES
Ayuda al desarrollo de la célula, al funcionamiento del sistema
nervioso y al metabolismo de las proteínas y de los lípidos.
DÉFICIT
Anemia, nerviosismo, fatiga, y, en algunos casos, neuritis y
degeneración del cerebro.

Mini Manual de Vitaminas y Minerales 10

¿TÓXICO? (4)
No existen evidencias de que tenga efectos tóxicos.
CONSEJOS
Ase o haga a la plancha las carnes y los pescados.
¿SABÍA?
Los vegetarianos que no comen ningún producto animal pueden
necesitar suplemento.

C (ácido ascórbico)
RDA (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para la
información nutricional de los alimentos: 60 mg
LAS MEJORES FUENTES
Cítricos, frutas del bosque, y verduras - especialmente patatas y
pimientos.
FUNCIONES
Esencial para la estructura de los huesos, del cartílago, del músculo
y de los vasos sanguíneos. También ayuda a conservar los tubos
capilares y las encías y ayuda en la absorción del hierro.
DÉFICIT
Encías inflamadas o sangrantes, retarda la curación de las heridas,
fatiga, escorbuto, depresión, mala digestión.
¿TÓXICO? (4)
La ingesta de un gramo o más de vitamina C puede causar
náuseas, calambres y diarrea.
CONSEJOS
No almacene ni empape las frutas y las verduras en agua. Guarde
los zumos frescos en la nevera y almacénelos sólo durante 2 ó 3
días.
¿SABÍA?
Los fumadores pueden necesitar una ingesta mayor de vitamina C.

Mini Manual de Vitaminas y Minerales 11

 LOS MINERALES

MACROMINERALES

SODIO
PRI DE LA UE (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para
hombres mayores de 18 años; los valores en cursiva indican el
"rango aceptable de ingesta".
575-3500 mg
LAS MEJORES FUENTES
Las carnes curadas (ej. jamón, tocino), queso, sopas, sal añadida a
los alimentos.
FUNCIONES
Participa en el equilibrio ácido-base y en el equilibrio corporal de
agua. Ayuda a mantener la función nerviosa y la contracción
muscular.
DÉFICIT
Fatiga muscular, vértigo, náusea, apatía mental, disminución del
apetito.
¿TÓXICO? (4)
En exceso puede originar vómitos e hipertensión.
CONSEJOS
Para reducir la ingesta de sodio, utilice otros condimentos y
alimentos poco salados.
¿SABÍA?
El consumo diario de sodio en los países industrializados es cerca
de 4000 mg.

Mini Manual de Vitaminas y Minerales 12

CLORURO
PRI DE LA UE (1)
No existen valores para este mineral.
LAS MEJORES FUENTES
Sal y alimentos salados.
FUNCIONES
Participa en la formación del jugo gástrico, y ayuda a mantener el
equilibrio ácido-base.
DÉFICIT
Su déficit dietético se desconoce por el momento.
¿TÓXICO? (4)
Una ingesta excesiva puede producir vómitos.
CONSEJOS
El cloruro dietético se encuentra principalmente en la sal.
¿SABÍA?
Nuestro cuerpo pierde cloruro cuando sudamos mucho o en diarreas
persistentes.

POTASIO
FUNCIONES
El potasio ayuda al funcionamiento del corazón y de los sistemas
muscular y nervioso. También ayuda al organismo a mantener el
equilibrio hídrico en la sangre y en los tejidos corporales.
FUENTES
El potasio se encuentra en el brócoli, las patatas (con su piel), las
verduras de hoja verde, los cítricos, los plátanos, las frutas
deshidratadas y las legumbres, como los guisantes y las habas.
REQUERIMIENTOS
Los adolescentes de ambos géneros necesitan 4.700 mg de potasio
al día.

CALCIO
PRI DE LA UE (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para

Mini Manual de Vitaminas y Minerales 13

hombres mayores de 18 años.
700 mg (2)
LAS MEJORES FUENTES
Leche y productos lácteos, verduras verdes, pescados pequeños en
conserva (con espinas), legumbres secas.
FUNCIONES
Interviene en la formación de los huesos y dientes, en la
coagulación de la sangre, y en la transmisión de los impulsos
nerviosos.
DÉFICIT
Enlentece el crecimiento, aparición de raquitismo, osteoporosis, y
convulsiones.
¿TÓXICO? (4)
Su acumulación se desconoce por el momento.
CONSEJOS
Asegúrese una buena ingesta diaria de calcio tomando productos
lácteos, leche de vaca y pescados en conserva.
¿SABÍA?
La función más sorprendente del calcio es que ayuda en la
contracción del corazón. La vitamina D es esencial para la absorción
del calcio.

MAGNESIO
PRI DE LA UE (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para
hombres mayores de 18 años; los valores en cursiva indican el
"rango aceptable de ingesta".
150-500 mg
LAS MEJORES FUENTES
Cereales integrales, frutos secos y verduras verdes.
FUNCIONES
Ayuda en el metabolismo, en la contracción del músculo, y en el
desarrollo de los huesos. Activa las enzimas. Está implicado en la
síntesis de proteínas y de ADN.

Mini Manual de Vitaminas y Minerales 14

DÉFICIT
Disfunción neuromuscular, presión arterial reducida, debilidad.
¿TÓXICO? (4)
Una ingesta alta de magnesio puede causar náuseas, vómitos e
hipertensión. Sin embargo, es casi imposible alcanzar niveles altos
en sangre de magnesio únicamente por la ingesta de alimentos.
CONSEJOS
Utilice alimentos integrales en vez de alimentos refinados.
¿SABÍA?
El magnesio puede ayudar a aliviar los dolores de cabeza como la
jaqueca y a reducir la presión arterial.

FÓSFORO
PRI DE LA UE (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para
hombres mayores de 18 años.
550 mg
LAS MEJORES FUENTES
Carne, aves, pescados, productos lácteos, alimentos integrales y
frutas secas.
FUNCIONES
Ayuda en la formación de huesos y dientes y en el equilibrio corporal
del ácido-base. Ayuda a controlar la energía metabólica.
DÉFICIT
Debilidad, desmineralización del hueso y pérdida de calcio.
¿TÓXICO? (4)
Una ingesta alta de fósforo baja los niveles de calcio en sangre.
CONSEJOS
Ase o haga a la plancha el cordero, la carne de vaca, de cerdo y las
aves.
¿SABÍA?
Muchos alimentos procesados y las carnes tienen un alto contenido
en fósforo.

Mini Manual de Vitaminas y Minerales 15

AZUFRE
FUNCIONES:
El azufre está presente en todas las células de nuestro cuerpo y
forma parte de la composición de muchas hormonas (insulina,
hormonas de la hipófisis, glucagón, etc.). También forma parte de
algunas vitaminas como son la tiamina (vitamina B1)
y biotina (vitamina B8).
Su principal función es la desintoxicación o eliminación de productos
tóxicos. El azufre se une a estos para neutralizarlos y así poder ser
eliminados.
Es importantísimo para la síntesis de las proteínas. El
azufre conserva el tono del sistema, purifica y activa el organismo,
intensifica los sentimientos y las emociones. Purifica las paredes
intestinales y es importante para el metabolismo del hígado. Es un
elemento de la insulina y contribuye a la salud de los cartílagos,
los huesos, los dientes, las uñas y el cabello.
DEFICIT:
Los síntomas de la deficiencia de azufre son: inquietud, mala cara,
dormir tarde y despertar temprano, poco apetito por las mañanas,
extremos de todas clases y piel de apariencia anémica.
FUENTES:
Las legumbres, el ajo, la cebolla, yema cruda de huevo, la col, la
coliflor, las cebollas, los espárragos, las zanahorias, el rábano
picante, las castañas, los brotes de mostaza, los rábanos, las
espinacas, el puerro, el ajo, las manzanas, las hojas y tallos de los
nabos y la remolacha, las ciruelas, la ciruela pasa, el chabacano, los
duraznos y los melones.
El azufre requiere del yodo para trabajar adecuadamente.

Mini Manual de Vitaminas y Minerales 16

MICROMINERALES

CROMO
PRI DE LA UE (1)
No existen valores para este mineral.
LAS MEJORES FUENTES
Especias, trigo, azúcar, levadura, aceites vegetales, grasas, carnes
y cacahuetes.
FUNCIONES
Importante en el metabolismo de la glucosa y el metabolismo
energético. Es un cofactor para la insulina.
DÉFICIT
Capacidad deteriorada para metabolizar la glucosa (raro).
¿TÓXICO? (4)
Demasiado cromo podría dañar el hígado y el riñón.
CONSEJOS
La levadura es una fuente dietética muy alta en cromo.
¿SABÍA?
Los niveles de cromo en el tejido humano disminuyen con la edad, a
excepción de los pulmones, donde se acumula.

COBALTO
PRI DE LA UE (1)
No existen valores para este mineral.
LAS MEJORES FUENTES
Carnes, mariscos y productos lácteos.
FUNCIONES
Componente de la vitamina B12
DÉFICIT
No se ha encontrado en los seres humanos.
¿TÓXICO? (4)
Amplio margen de seguridad entre las cantidades normales y
tóxicas.

Mini Manual de Vitaminas y Minerales 17

CONSEJOS
Ase o haga a la plancha la carne y el pescado.
¿SABÍA?
Nuestras bacterias intestinales pueden formar pequeñas cantidades
de B12.

COBRE
PRI DE LA UE (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para
hombres mayores de 18 años.
1,1 mg
LAS MEJORES FUENTES
Carnes, crustáceos, verduras secas, agua potable y cacao.
FUNCIONES
Implicado en la absorción y el metabolismo del hierro y en la
formación del tejido elástico y conectivo. También tiene función
enzimática.
DÉFICIT
Raro. Puede haber problemas metabólicos y musculares, y una
menor resistencia a las infecciones.
¿TÓXICO? (4)
El riesgo dietético es mínimo, pero hay que tener cuidado cuando se
utilizan las sales de cobre para controlar el crecimiento microbiano.
CONSEJOS
Cocina el alimento en la menor cantidad de agua y en el menor
tiempo posible.
¿SABÍA?
El cobre se utiliza como un promotor de crecimiento en algunos
animales del campo.

FLÚOR
PRI DE LA UE (1)
No existen valores para este mineral.

Mini Manual de Vitaminas y Minerales 18

LAS MEJORES FUENTES
Mariscos, pescados con espinas, agua potable, té.
FUNCIONES
Ayuda a prevenir la caries dental y puede ayudar en el correcto
mantenimiento del esqueleto en adultos.
DÉFICIT
Mayor frecuencia de caries.
¿TÓXICO? (4)
Decoloración de los dientes, y cambios esqueléticos cuando se
toman suplementos de flúor junto con agua potable fluorada.
CONSEJOS
El uso de agua fluorada puede duplicar la ingesta de flúor.
¿SABÍA?
La fluoración del agua puede ser un factor importante en la
prevención de la caries.

YODO
PRI DE LA UE (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para
hombres mayores de 18 años.
130 µg
LAS MEJORES FUENTES
Pescados de mar, crustáceos, aceite de hígado de bacalao y leche.
FUNCIONES
Necesario para la función normal de la glándula tiroides y, por lo
tanto, para la buena función de la tasa metabólica.
DÉFICIT
Bocio (tiroides agrandada).
¿TÓXICO? (4)
Una ingesta alta puede causar bocio nodular tóxico e
hipertiroidismo.
CONSEJOS
La sal mezclada con yodo es una ayuda ideal para prevenir su
déficit.

Mini Manual de Vitaminas y Minerales 19

¿SABÍA?
Cerca de medio billón de personas en todo el mundo tienen déficit
de yodo.

HIERRO
PRI DE LA UE (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para
hombres mayores de 18 años; los valores en cursiva indican el
"rango aceptable de ingesta".
9 mg - (20 mg) (3)
LAS MEJORES FUENTES
Carne magra, frutos secos, cereales, verduras verdes (cuando se
acompañan de la vitamina C).
FUNCIONES
Es un componente de la hemoglobina y la médula lo necesita para
sintetizar nuevos glóbulos rojos.
DÉFICIT
Palidez, debilidad, disnea, menor resistencia a las infecciones,
apatía, falta de atención.
¿TÓXICO? (4)
Una dosis demasiado alta de suplementos de hierro puede
ocasionar cirrosis del hígado.
CONSEJOS
Tome alimentos ricos en vitamina C junto con el alimento rico en
hierro para aumentar su absorción.
¿SABÍA?
La mayoría de los panes blancos están enriquecidos con hierro en el
Reino Unido.

MANGANESO
PRI DE LA UE (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para
hombres mayores de 18 años; los valores en cursiva indican el

Mini Manual de Vitaminas y Minerales 20

"rango aceptable de ingesta".
1-10 mg
LAS MEJORES FUENTES
Té, y está distribuido extensamente en varios alimentos.
FUNCIONES
Participa en el crecimiento de los huesos y de los tendones y en la
síntesis de los carbohidratos complejos y de las proteínas.
DÉFICIT
Muy raro. Depresión, debilidad, temblores, comportamiento
irracional, calambres en las piernas.
¿TÓXICO? (4)
Es poco probable ingerir cantidades tóxicas.
CONSEJOS
Una taza diaria de té proporciona una buena cantidad de
manganeso.
¿SABÍA?
Sólo se han visto casos de toxicidad en personas expuestas a
ciertos tipos de polvo.

MOLIBDENO
PRI DE LA UE (1)
No existen valores para este mineral.
LAS MEJORES FUENTES
Leche, legumbres secas, hígado, riñón, y cereales.
FUNCIONES
Componente de varias enzimas.
DÉFICIT
Muy raro. Solamente se han visto dos casos.
¿TÓXICO? (4)
Síntomas parecidos a los de la gota.
CONSEJOS
La mayoría de las dietas proporcionan el suficiente molibdeno.

Mini Manual de Vitaminas y Minerales 21

¿SABÍA?
El 80% del molibdeno se absorbe en el estómago y en el intestino
delgado.

SELENIO
PRI DE LA UE (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para
hombres mayores de 18 años.
55 µg
LAS MEJORES FUENTES
Productos animales abundantes en proteínas (carne, huevos, etc.),
mariscos, ciertas setas y cereales.
FUNCIONES
Protege a las células del daño oxidativo. Estimula el sistema
inmune.
DÉFICIT
Los niveles bajos de selenio se relacionan con la debilidad muscular
y la cardiopatía.
¿TÓXICO? (4)
Su exceso puede causar problemas gastrointestinales, nerviosos, y
cambios en el pelo y las uñas.
CONSEJOS
Tome marisco y alimentos integrales.
¿SABÍA?
Cuando se utiliza junto con la vitamina E puede aumentar el
bienestar (ej. agudeza mental, reducción de la ansiedad, fatiga) de
las personas mayores.

CINC (también se puede escribir como ZINC)

PRI DE LA UE (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para
hombres mayores de 18 años.
9,5 mg

Mini Manual de Vitaminas y Minerales 22

LAS MEJORES FUENTES
Mariscos, carnes, cereales integrales, huevos, legumbres.
FUNCIONES
Muy importante en el sistema inmune y en su papel en la actividad
enzimática.
DÉFICIT
Falta de crecimiento, lesiones en la piel, letargo mental, inmunidad
deteriorada.
¿TÓXICO? (4)
Las altas dosis pueden originar fiebre, náuseas, vómitos, diarrea y
desórdenes sanguíneos.
CONSEJOS
Los alimentos fermentados a partir de cereales (ej. pan) son mejores
que los cereales integrales.
¿SABÍA?
La disponibilidad del cinc puede estar limitada por el fitato de los
cereales y ciertas verduras.

Mini Manual de Vitaminas y Minerales 23

Mini Manual de Vitaminas y Minerales 24