TOFU COM BATATA DOCE:

VEGANOS TAMBÉM SÃO ATLETAS!

Existem inúmeros mitos sobre alimentação de atletas veganos. “O atleta ficará
mais fraco”, “Vai perder resistência”, “Não vai conseguir ter ganho de massa magra”, e
blá blá blá.

Isso porque existem pessoas que acreditam que atletas veganos não tem a
capacidade de obter proteínas através das hortaliças e vegetais. LEDO ENGANO.
Se você acredita que não é possível construir músculos sendo vegano, estamos
aqui para tirar esta venda dos seus olhos.

Com uma alimentação adequada, é possível se ingerir todas as proteínas,

vitaminas e minerais necessários para ter vida e saúde de atleta.

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VEGETARIANO
OU VEGANO?
Eles podem até parecer semelhantes, mas os
termos vegetarianos e veganos se referem a dois
estilos bem diferentes de alimentação. Se você,
ou qualquer pessoa que você conheça, estiver
usando o termo como se fossem a mesma coisa,
alto lá! Vamos começar a conhecer a diferença
entre vegetarianos e veganos.

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O QUE É
VEGETARIANISMO?
Vegetarianismo é o termo adequado para as pessoas
que não comem carne de animais. Por exemplo, carne
de porco, frutos do mar e aves. Nenhum deles fará
parte da mesa do vegetariano. Mas você pode encontrar
diferentes estilos de vegetarianos, que são aqueles
que consomem alimentos que são provenientes dos
animais, como o leite e o ovo.

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O QUE É VEGANISMO?
No veganismo além de não comer carne animal, todas
as pessoas adeptas a este estilo de alimentação, não
fazem uso de todo e qualquer subproduto animal. Ou
seja, alimentos e bebidas que envolvam animais em
seu processamento não chegam a mesa dos veganos.
Laticínios, como por exemplo leites, iogurtes, queijos,
cremes, ovos e mel são os exemplos mais simples
que podemos dar para a lista de itens estão fora da
dieta vegana.
E o conceito do veganismo pode ir além daquilo que
chega a sua mesa. Os veganos também costumam
estender suas escolhas a outros aspectos da sua vida.
No vestuário, não comprando couros, ou em produtos
de beleza que não são testados em animais, são alguns
exemplos de como o conceito vegano pode se estender
a outros aspectos da vida.

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A PROTEÍNA CONTINUA
SENDO IMPORTANTE?
Você sabia que a palavra “proteína” vem do grego e significa “de importância
primária”? O que significa que nossos corpos precisam desses macronutrientes
para funcionar de maneira ideal.

As proteínas compõem a nossa estrutura corporal, incluindo músculos, peles,

tecidos de órgãos, cabelos e unhas. Ajudam também a criar enzimas que regulam
o nosso metabolismo, produção de hormônios, anticorpos, neurotransmissores e o
crescimento e reparo de células.

AINDA TEM DÚVIDA DA IMPORTÂNCIA DA PROTEÍNA PARA NOSSO ORGANISMO?

BASICAMENTE NÃO FUNCIONAMOS SEM ELA!
A sugestão de ingestão de proteína depende de diversos fatores individuais. A
quantidade mínima necessária para evitar a desnutrição, e não ficar doente, é de
0,8 gramas de proteínas por quilo de peso corporal de acordo com a
Recommended Dietary Allowance (RDA). Mas sejamos cautelosos com esse dado,
porque ele foi desenvolvido para evitar a desnutrição.

A quantidade que você precisa para sobreviver é diferente da quantidade que você
precisa para ter saúde e desempenho físicos ideais.

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Uma pessoa de 30 anos por exemplo, que pese 60 kg, precisaria segundo o RDA
de 64g de proteína por dia. Provavelmente, esta quantidade será muito baixa para
este indivíduo, por não levar em consideração o nível de atividade física, idade,
massa muscular, consumo total de calorias e o estado de saúde atual.

VOCÊ PODE SER UM ATLETA VEGANO E TER SUA QUANTIDADE DE PROTEÍNA

NECESSÁRIA ATENDIDA?

É um mito - completamente desatualizado - dizer que é difícil atender a quanti-

dade de proteína através de fontes vegetais. Quando um vegano escolhe por este
estilo de alimentação é necessário adequá-la aos seus princípios e necessidades
individuais.

ENTÃO É POSSÍVEL OBTER PROTEÍNAS SUFICIENTES ‘DAS PLANTAS’?

Um enfático SIM! Veganos podem consumir a quantidade adequada e necessária

de proteínas através de uma variedade de alimentos, como feijão, legumes, nozes,
sementes, grãos integrais e produtos de soja. E para atletas, o mesmo!

Como a biodisponibilidade de proteínas pode ser menor em alguns alimentos

vegetais é muito importante incentivar a ingestão de proteínas através de uma
variedade de fontes, assim como acontece com qualquer dieta.
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No passado, acreditava-se que, para obter a quantidade necessária de proteína de
uma dieta baseada em vegetais, as proteínas complementares ao feijão e arroz
precisavam ser consumidas. No entanto com o avanço das pesquisas, o cenário
mudou. Consumir uma dieta variada ao longo do dia e distribuir uniformemente as
proteínas entre as refeições e lanches permitirá a ingestão adequada de proteínas
diárias ao indivíduo.

E COMO FAZER ESSE PLANEJAMENTO?

É muito importante que as pessoas adeptas ao veganismo, comam. Mas não

somente comer por ‘obrigação’, mas sim para experimentar. Explorar gostos, qual
o cheiro de um alimento, o nível de energia que você sente após consumi-lo. Sem
culpas e sem medos.
Como acontece em qualquer estilo de alimentação é preciso que você consiga se
planejar muito bem. Especialmente quando se trata de dietas baseadas em
vegetais.

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KEEP IT SIMPLE!
Se você já consome uma dieta baseada em vegetais, construa sua variedade e
explore novas receitas. Se você está pensando em incorporar outros alimentos em
sua dieta, você não precisa fazer isso de uma única vez. Pequenos passos podem
causar grandes impactos. Feijões e leguminosas são excelentes alimentos para se
começar. Troque uma refeição por semana e vá com o que você já conhece, gosta e
se sente confortável.

Tenha ao seu lado tudo que te for delicioso - abacate, salta, pimentão, tortilha de
verduras - para uma refeição saborosa, satisfatória e nutricionalmente equilibrada.

Os atletas veganos, como qualquer atleta ou indivíduo, se beneficiam quando

trabalham com um nutricionista para atender às suas necessidades (estilo de vida,
preferências, saúde, atividades e habilidades culinárias).

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VOCÊ SABIA QUE...
ALIMENTOS PROTEÍNAS
Legumes (feijão, exervilha), ½ xícara 7 gramas
Tofu, 1 xícara 20 gramas
Edamame, ½ xícara 8 gramas
Tempeh 15 gramas
Arroz, ½ xícara 2-3 gramas
Quinoa, ½ xícara 4 gramas
Maioria das nozes, 2 colheres de chá 7 gramas
Aveia, ½ colher de chá 4 gramas

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VANTAGENS DOS ALIMENTOS
VEGANOS PARA ATLETAS
Quebrados alguns dos mitos sobre alimentação de atletas veganos, principalmente
que a pessoa ficará fraca e sem resistência por não comer carne, vale ressaltar
alguns estudos.

Estudos feitos que comparavam praticantes de treinamento resistido com dieta

não vegetariana, vegetariana e vegana, mostraram que cada grupo teve pontos
positivos e negativos dentro de cada dieta, não estabelecendo qual é a mais apro-
priada. Ou seja, não tem certo e errado.

Porém, diversos estudos mostraram a associação e prevenção de doenças em atle-

tas veganos. O consumo de dietas baseadas em vegetais traz benefícios para a
saúde, indo de menores taxas de mortalidade por doenças cardiovasculares até a
prevenção de certos tipos de câncer.

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QUE TAL PARTIRMOS PARA A PRÁTICA?!

É convenção social que um alimento essencial na dieta dos atletas é a fonte de

proteína animal, como, por exemplo, frango e carne. Por serem fontes de substân-
cias que trazem benefícios para o organismo humano, que envolvem o fornecimen-
to da energia necessária para a realização e recuperação de atividades físicas.

Mas existem alternativas para quem opta por seguir uma dieta livre de carne e
outros alimentos de origem animal. A variedade de pratos e receitas que podem
ser feitas para veganos é enorme, podendo ser bastante estimulante ao paladar.
Sabendo unir todos os ingredientes da maneira certa fica fácil destacar e valorizar
o sabor único de cada um dos alimentos.

Resultado: novas possibilidades de experimentar combinações novas e mais

saudáveis!

A dieta para atletas deve ser baseada no objetivo de sempre conseguir todas as
substâncias que o corpo necessita para a construção do músculo, ou perda de gor-
dura, fornecendo energia suficiente para a realização das atividades.

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Mas lembre de que para cada indivíduo a quantidade necessária varia.

Em alguns casos, o consumo de suplementação pode ser uma opção de suprir

deficiências de nutrientes importantes presentes nas carnes e não são obtidas
facilmente por alimentos vegetais. Por isso dica de ouro:

PROCURE O ACOMPANHAMENTO DE UM NUTRICIONISTA.

Mas já vamos dar algumas dicas de alimentos interessantes para atletas veganos,
que contribuem para um bom desempenho.

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 ALIMENTOS
CEREAIS OLEAGINOSAS
Alimentos como arroz - um Castanhas, amêndoas, nozes,
dos queridinhos dos brasileiros pistache, macadâmia, gergelim,
-, trigo, centeio, aveia, milho e sementes de girassol e sementes
os subprodutos como pães, de abóbora.
tortas, macarrão entre outros.

LEGUMINOSAS
Feijão - completando a lista dos
queridinhos brasileiros -, fava,
ervilhas, soja, lentilhas, fava e
grão de bico.

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AMILÁCEOS
O nome é estranho, mas não se
assuste, são as batatas, mandio-
quinha, inhame, mandioca, cará e
batata-doce.
LEGUMES, FRUTAS E
VERDURAS
Essa nem precisa de comentário,
já que nossas mães estão sempre
nos lembrando disso. Esses
grupos sempre foram impor-
tantes e seus benefícios são
amplamente conhecidos para
manter a saúde. Para os veganos,
consumi-los é de grande ajuda,
além de poderem ser usados em
diversas receitas.
ÓLEOS
Azeite de oliva extra-virgem, óleo
de coco, de linhaça e vários
outros de origem natural são
muito mais saudáveis do que os
de origem animal e os substituem
facilmente no preparo e tempero
de alimentos.
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LINHAÇA E CHIA
Principais fontes de ômega-3
no lugar dos peixes. A linhaça
e a chia deve ser consumida
trituradas ou em forma de óleo.
E PARA O TREINO?
O atleta vegano deve planejar sua alimentação de acordo com
suas atividades físicas - repito, tenha um acompanhamento
de um nutricionista. O que deve ser consumido logo antes e
logo depois do treino? Ter isso planejado é importante para
manter o corpo com energia e evitar a perda de nutrientes.
Veja como!
Pré-treino
Antes do treino é muito importante ter energia! Por isso
devem ser ingeridos carboidratos (massas) e vitaminas em
geral. Torradas, pães, macarrão. Vitamina de banana, sucos
cítricos e mel. Cereais matinais também são recomendados.
Mas cuidado com a granola, ela pode não ‘cair bem’ durante
o treino.
Pós-treino
Para compensar o glicogênio gasto e não ter perda de massa
muscular, ingerir barrinhas de cereais, ameixa seca, damasco,
uva-passa, banana, são excelentes opções.
Além de suplementos com base vegetal para complementar a
dieta! Mas atenção: não deixe de se alimentar 30 minutos
após o exercício.
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SUPLEMENTAÇÃO

Apesar do estilo de vida vegano estar associado a uma menor incidência de alguns
problemas de saúde, a adoção deste padrão alimentar não implica mais saúde nec-
essariamente.
Como vimos até aqui, são necessárias escolhas adequadas a cada pessoa, aten-
dendo a suas necessidades específicas. Mas alguns nutrientes podem ficar aus-
entes dentro da dieta. Por isso consumir suplementos que supram essas carências
é a melhor solução. Veja quais são os principais!
Vitamina B12
Como não é fornecida por nenhum alimento de origem vegetal, a vitamina B12 é a
principal vitamina a ser reposta em uma dieta vegana. Uma grande vantagem: in-
dustrialmente a vitamina B12 é produzida sem a necessidade de alimentos de
origem animal, sendo produzida por bactérias em laboratório.
Proteínas
Quando se tem a necessidade de alto consumo de proteínas, para um objetivo es-
pecífico, e na alimentação não é possível se obter esta quantidade, o uso de suple-
mentos proteicos é uma excelente opção. Hoje existem diversas marcas que
lançaram suplementos de proteína direcionado para o público vegano. Sendo a
soja, a ervilha e o cânhamo as principais proteínas utilizadas.

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 Cálcio
O cálcio é um dos minerais mais importantes para a saúde dos ossos, ajudando a
redução do risco de fraturas. Porém alimentos como couve, repolho e brócolis, que
são fontes alternativas desse mineral, não tem boa biodisponibilidade, tampouco
uma boa absorção. Por isso, para evitar a necessidade de consumir gigantescas
quantidades destes alimentos, é recomendável a ingestão de cálcio para as pes-
soas veganas.
Ómega-3
O ómega-3 é o principal responsável em proteger a saúde cardiovascular e cogniti-
va. Como sua principal fonte é advinda da carne de peixes, os veganos podem ter
algumas dificuldades em obter a quantidade suficiente para satisfazer suas neces-
sidades orgânicas. Por isso, ómega-3 inclui-se neste grupo de suplementos.
Ferro
Principalmente nas mulheres veganas, em decorrência da menstruação, a falta de
ferro se torna um problema. E assim como o cálcio, o ferro presente nos produtos
de origem vegetal é menos biodisponível. Por isso, veganos - principalmente mul-
heres - devem recorrer a suplementação de ferro acompanhado de vitamina C, que
melhora a absorção deste mineral.

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VOCÊ SABIA QUE ELES
SÃO ATLETAS VEGANOS?
Quer conhecer alguns atletas que
são destaques e são veganos?! Veja a
lista e inspire-se.
 MARCEL SCARPIM
Brasileiro, praticante de Calistenia e Street
Workout, conheceu o veganismo através
de amigos e hoje é um amador destas
modalidades.

NINA CARLSON
Praticante de boxe, fisiculturista e vegana.
Nina, brasileira, não come carne desde os
13 anos e deixou de consumir ovos e leite
aos 18 anos.
 DANIEL MEYER
Triatleta e Ultramaratonista. O brasileiro
Daniel foi campeão no Multisport Brasil 90
km. Aderiu a uma dieta vegana desde
2005, após ler artigos científicos.

ÉBER VALENTIM
Brasileiro, vegano e dono do sexto lugar
na ultramaratona Brazil 135+, consid-
erada a prova mais difícil do país.
LEON DENIS
Além de fundador da Sociedade Vegana
no Brasil e ativista pelos direitos dos ani-
mais, Leon é lutador de Jiu Jitsu vegano,
ouro na sua categoria no Campeonato Sul
Americano de Jiu Jitsu, da International
Brazilian Jiu Jitsu.
 CARL LEWIS
Um dos mais conhecidos atletas veganos
mundiais, Carl de 1984 a 1996 ganhou 10
medalhas olímpicas (9 ouros e 1 prata) no
atletismo, Vegano desde 1990 teve os
melhores resultados no salto à distância e
no revezamento.

MEAGAN DUHAMEL
Patinadora canadense de alto nível, é
vegana desde 2008. Provou, junto com
outros atletas que é possível seguir uma
dieta a base de vegetais e ainda manter
o alto rendimento no esporte que pratica.
 VENUS E SERENNA
WILLIAMS
Rainhas do tênis internacional, se tor-
naram veganas em 2012. Por motivos de
saúde de Venus, mudaram o tipo de ali-
mentação e mantiveram o desempenho
no esporte!

PATRICK J. NESHEK
Após ler o Estudo da China, Patrick se
tornou vegano em 2007. O novo estilo de
vida ajudou o atleta a melhorar seus de-
sempenho em sua carreira.
GEORGES LARAQUE
Por motivos de saúde e razões éticas,
Georges tornou-se vegano e ganhou o
Prêmio Best Fighter de hockey.