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INSTRUCCIONES:

BE HEALTHY BE FIT FOR LIFE!

El plato debe estar dividido en 3:

Comer 5 veces al día cada 3 horas Cada comida debe tener 25 gr de proteína (125g al día) Comer 2 porciones de fruta al día (1 tza), de preferencia berries Comer 2 porciones de verdura al día NADA de frutas ni carbohidratos después de las 4:00 No lácteos en la cena (Tratar de evitarlos)

3 veces por semana (“HIIT” y pesas) Proteína recomendada:

RECOMENDACIONES (Opcionales)

Proteína – todo lo que viene del animal (125 gr al día) Carbohidrato – todo lo que venga de la tierra Grasas buenas – aguacate, nueces Favorecer hojas oscuras (espinaca, kale) Alcohol (solo vino tinto) Una copa al día

- Tomar Omegas, (se recomienda Zinzino 10 ml diario)

- Proteína aislada de suero de leche

- BCAAs: Marca Recomendada Scivation Xtend (Ayuda

- 20-25 gr proteína

a construir musculo cuando se entrena pesado)

- < 5gr carbohidratos

- Proteina recomendada: 1. Dymatize ISO100

- < 3gr azúcar

2. Muscle milk 100% Whey Protein Isolate

   

- hidrolizada de preferencia.

LISTA DE SUPER

Carbohidratos (antes de las 4 pm)

Grasas / semillas

Condimentos / Complemento

Proteinas

EVITAR

Avena, Quínoa, Arroz integral o salvaje (la porción es del tamaño de tu puño). Pan Ezequiel, Lata de salsa verde la costeña Leche de almendras o coco sin azúcar Manzanas, Mandarinas, Plátanos, Melón, Sandía, Berries (las berries son libres todo el día) Espárragos, Jitomate, Pepinos, Calabaza, Cebolla morada, Cilantro, Espinaca, Lechuga, kale, Limones. Jícama, Brócoli, Pimientos, hongos, Lentejas, Frijoles, Edamames

Aguacate Nueces, Almendras (6 al día) Pam, EVOO (Olive oil) Aceite (coco, aguacate, hempseed o grapeseed) Chia, Linaza Semillas (girasol/ hemp/grape)

Extracto de vainilla, Canela, Té verde Condimento lemon pepper Vinagre balsámico, Gelatina Light (para la ansiedad) Stevia, Miel de abeja Bebida de Proteína Isopure Zero Carbs (rinde 2 snacks)

Atún (no de lata), Salmon, Pescado, Camarón (Wild caught), Pollo, carne, Huevo, Hemp (semillas de cáñamo) Barras de proteína (emergencia) A partir de la 3ra semana puedes comer (Trata de evitar):

Harinas, pastas, arroz blanco, azúcar, refrescos, alcohol, embutidos, lácteos, aceites (cártamo, maíz, girasol, manteca, mantequilla, mayonesa) Papa, camote, col de Bruselas, col, zanahoria y lechuga verde claro Enlatados, Pan, tortillas de harina, nutela, crema de cacahuate o almendras, Guisos, Caldos, Soya, Cereales, sal en exceso, jugos

-Yogurt griego Bajo en grasa (12g. de proteína) -Quesos blancos: Panela, blue cheese, feta, cotagge, requesón, mozarela y fresco (evitar lácteos en Fit challenge) - jamón de pavo rebanado natural sin sal (mejor evitar)

RECETAS:

HOTCAKES / (MUFFINS)

CEVICHE DE PESCADO

ENSALADA DE ATUN

SMOTHIE VERDE (LICUADORA) 1 botes de agua de coco (Chico), 1 cda de Chia ¼ vaso de jugo de naranja, Espinacas y kale, Fruta congelada (mango, piña, durazno y fresas)

Para la ansiedad:

1

taza avena, 1 medida proteína,

4

filetes de Cod desmenuzados, Reposar una

Atún calidad sashimi, brotes de kale, hongos, chile manzano, ajonjolí, limón y un poco de soya

Avena en agua con canela Gelatina Light Chocolate amargo

¾ taza leche de almendras, 1 plátano, vainilla Muffin (+ 5 nueces, hornea 18 min - 300 F)

hora en jugo de limón, 1 pepino, 1/3 cebolla morada, Cilantro, Sal, pimienta, aguacate,

Tostadas horneadas, Valentina

 

AVENA

COCKTAIL DE CAMARON

ADEREZO

Smoothie

Opciones de cena Omelette de espinacas, Ensalada con proteína Smoothie con proteína en polvo (medio vaso de agua, medio de leche de almendras sin azúcar y berries), Ceviche de pescado o camarón, Fajitas de carne asada en salsa verde

1

medida de proteína

1

taza de jugo de limón, cilantro, 2 vasos de jugo

1 cda de miel de abeja

Espinaca, kale, canela, manzana verde,

2

medidas de avena

de tomate, ½ tza de cátsup, Sal, pimienta

1 cda de Aceite de oliva

jengibre, hielo y endulza con stevia

6

almendras, 1 taza de agua caliente

1

pepino, 3 jitomates chicos, 2 aguacates,

2 cdas vinagre balsámico

1

puño de blue berries

½ taza de cebolla morada, Camarones cocidos

OPCIONES DE COMIDAS

1 – Proteína (medio vaso de agua + 1 porción de proteína)

1 – proteína con agua y 1 taza de fruta

1 – Proteína en agua

2 – 3 Claras de huevo (con 1 yema) con jamón de pavo o a la mexicana

2 – omelet de claras y una toronja

2 – Hotcakes de proteína con mermelada de Frambuesa y Berries

3 – Camarones asados (pimientos, cebolla. EVOO)

3 – quínoa con arroz salvaje, brócoli y salmón asado

3 – pescado asado, ensalada con manzana, blue berries y nueces

4 – Proteína

4 –proteína en agua

4 – proteína en agua y un puño de blue berries

5 – Ensalada con Carne – aderezo sin aceite.

5 – cocktail de camarón

5 – Huevo a la Mexicana (3 claras 1 huevo)

1 –proteína con agua

1 – Proteína con agua

1 – Proteína con agua, sandia y uvas

2 – Avena

2 – Yogurt Triple 0, 2 cdas de hemp seed y berries

2 – yogurt griego, berries, 3 cdas de hemp y 6 almendras

3 – pescado asado, ensalada, hemp seeds y aderezo

3 – Ensalada con manzana, camarones, arándanos, blue cheese

3 – ensalada de hojas verdes, camarones asados, nuez de la india

4 – 1 barra de proteína y un puño de blue berries

4 – licuado de proteína

4 – licuado de proteína con agua

5 – Huevo a la Mexicana (3 claras 1 huevo)

5 – Ensalada de camarones (pepino, aguacate, jitomate, cilantro, cebolla, limón)

5 – Huevo a la Mexicana (3 claras 1 huevo)

1 – proteína en agua

1 - Proteína en agua

1 – proteína con agua

2 –pechuga de pavo, espinaca y hummus, toronja

2 – hot cakes

2 – omelet con un puño de blue berries

3 – salmón asado (lemon pepper), pimientos asados, quínoa con arroz

3 – Ensalada con fresas y blueberries con pechuga de pollo

3 – tostadas de ceviche de pescado

4 – blue berries y 1 barra de proteína

4 – Proteína en agua

4 – licuado de proteína

5 – omelet de 3 claras y 1 huevo completo

5 – Ensalada de quínoa con pollo o fajitas de carne asada con salsa verde

5 – verduras de botanita

1 – licuado de proteína con agua y blue berries

1 –Proteína con agua y blue berries

–Huevo revuelto(1 huevo, 1 clara) 2 cdas de avena con berries, 100 gr yogurt

1

2 – tacos de carne con aguacate

2 – Avena

3 – pasta gluten free de verduras con albóndigas

3 – Pollo asado con ensalada y aguacate

2 – Manzana, apio y 30 gr de nueces

4 – omelet de claras y verduras

4 – Proteína en agua

3 – Pollo asado con ensalada y quínoa

–proteína con agua o smothie con proteína ½ vaso de agua ½ leche de almendras y berries

5

5 –Quínoa con Salmon y salsa de soya

4 – Proteína en agua

5 –Omelette de espinacas (4 claras) con ¼ de aguacate

TABLA DE EQUIVALENCIAS DE PROTEINAS

Proteinas de alto valor biologico

100 gr. De alimento equivamente a:

1 gr de proteina equivalente a:

Proteinas de medio valor biologico

100 gr. De alimento equivamente a:

1 gr de proteina equivalente a:

Proteinas de bajo valor biologico

100 gr. De alimento equivamente a:

1 gr de proteina equivalente a:

gr de proteina

Gr de alimento

gr de proteina

Gr de alimento

gr de proteina

Gr de alimento

Salmon ahumado

23.3

4.3

Lenteja seca

24.2

4.2

Champiñones

3.5

29

Atun crudo

22

4.5

Almendra tostada

21.3

4.7

Espinaca

2.9

35

Pechuga de pollo sin piel (cruda)

21.7

4.6

Garbanzo crudo seco

19.3

5.2

Esparragos

2.2

45

Huevo entero

21.7

7.9

Almendra cruda

19.2

5.2

Acelga

2.1

48

Salmon crudo

20

5

Avena

15

6.7

Col

1.8

55

Salchicha de pavo

18.9

5.3

Nuez cruda

14.7

6.8

Aguacate

1.8

55

Jamon de pavo

18.9

5.3

Quinoa cruda

13.8

7.2

Lechuga

1.4

72

Trucha / tilapia

18.6

5.4

Pan integral

9

11.1

Pimiento rojo

1.3

77

Bacalao fresco (crudo)

18.2

5.5

Garbanzo cocido

8.9

11.2

Cereza

1.3

77

Blue cheese

18.1

5.5

Lenteja cocida

8.2

12.2

Calabaza

1.2

83

Muslo de pollo sin piel (crudo)

17.9

5.6

Arroz integral crudo

7.5

13.3

Platano

1.1

91

Sardina cruda

17.7

5.6

     

Granada

1

48

Merluza

17.2

5.8

     

Naranja

1

48

Carne molida (cruda)

13

7.7

     

Apio

0.9

111

Clara de huevo

10.5

9.5

     

Jitomate

0.9

111

           

Pepino

0.7

143

           

Mandarina

0.7

143

           

Kiwi

0.7

143

           

Pimiento verde

0.6

167

           

Fresa

0.6

137

           

Sandia

0.5

200

           

Manzana

0.3

333