Tabela alimentar

MACRONUTRIENTES: são nutrientes que fornecem a grande parte da energia e força para o

PROTEÍNA (alto valor PROTEÍNA VEGETAL (baixo PROTEÍNAS EM FRUTAS E LEGUMES

biológico) valor biológico)

Carnes Cereais integrais Abacate MONOSSACARÍDEOS

GLICOSE (fonte de Frutose
Peixes e frutos do mar Leguminosas Tâmara combustível)

Ovos Arroz cozido Tangerina Frutas Açúcar das frutas

Coco Xarope de milho Mel

PROTEÍNAS DE REFERÊNCIA Banana Mel
Laticícios Figo Algumas raízes
Maçã Alguns vegetais (dependendo da maturação)
Brócolis
Espinafre Fontes alimentares: Pães, massas, melados, cereais, frutas, açúca
Couve de bruxelas *Os alimentos refinados fornecem apenas calorias vazias, por iss
Goiaba **Deve-se consumir 6 a 7 gramas por quilos de peso, por dia. 50
**Deve-se consumir 0,8 a 1 grama por quilo de peso, por dia. 10 a 15%
GORDURAS FIBRAS
SATURADAS (aumenta o
colesterol total e LDL)
INSATURADAS (diminui
colesterol total e LDL)
SOLÚVEIS: A fração solúvel das fibras traz benefícios à saúde, porqu
efeito metabólico no trato gastrintestinal, retardam o esvaziamento gá
POLISATURADAS do trânsito intestinal, diminuem a absorção de glicose e colesterol. Pr
câncer colorretal.

Carnes gordas Azeite de oliva Peixes Pectinas Gomas

Banha Canola Óleos vegetais Frutas cítricas Farelo de aveia
Manteiga Açaí Oleaginosas Cascas de frutas Farinha de aveia
Palma Abacate (diminui colesterol total e LDL) Farelo de cevada
Cacau Oleaginosas (antiinflamatório vascular)

Laticínios (são os ácidos graxos essenciais, que o organismo não produz) **Deve-se consumir quantidades iguais de fibras solúveis e insol
Coco
(limitar a 10% da ingestão
calórica)

ÔMEGA 6 ÔMEGA 3 COLESTEROL

Carnes Óleo de peixe Presente em:
Prímula Linhaça Gema de ovo
Girassol Cânhamo Fígado, rim, cérebro e ovas de peixe
Semente de abóbora Semente de abóbora em quantidades menores:
Milho Gema de ovo Carne
Cânhamo Canola Leite integral
Soja Soja Cremes
(reduz triglicerídeos e colesterol
Gergelim total) Sorvete
Canola Queijo
Linhaça Manteiga

Oliva (depósitos excessivos nos tecidos fazem mal)

Leite humano
(reduz o colesterol total, LDL e
HDL)
**Deve-se ingerir uma grama de gordura por quilo de peso, por dia, no minimo. 25 a 35% na dieta

MICRONUTRIENTES: São nutrientes necessários para a manutenção do organismo, embora sejam requeridos
VITAMINAS
LIPOSSOLÚVEIS HIDROSSOLÚVEIS
A D E K C B
FUNÇÃO

Crescimento e desenvolvimento
dos tecidos, capacidade
antioxidante, funções
reprodutivas, integridade dos
epitélios e importante para a
visão.
CARÊNCIA

Queratinização das membranas

de mucosas que revestem o
trato respiratório, tubo digestivo
e trato urinário. Queratinização
da pele e do epitélio do olho.
Alterações na pele, insônia,
acne, pele seca com
descamações, diminuição do
paladar e apetite, cegueira
noturna, úlceras na córnea,
perda de apetite, inibição do
crescimento, fadiga,
anormalidades ósseas, perda de
peso nos últimos 3 meses e
aumenta a incidência de
infecções.
EXCESSO
Dores nas articulações,
afinamento de ossos longos,
perda de cabelo e icterícia.
NECESSIDADES DIÁRIAS
0,9 para homens
0,7 para mulheres
FONTES ALIMENTARES

Disponível em retinol no fígado,

rim, nata, manteiga, leite
integral, gema de ovo, queijo e
peixes oleosos. Fontes de
carotenos presentes na
cenoura,, abobrinha, moranga,
batata doce, manga, melão,
mamão, pimentão vermelho,
brócolis, vegetais verdes
folhosos, agrião, espinafre e etc.
orça para o nosso corpo

CARBOIDRATO

DEOS DISSACARÍDEOS POLISSACARÍDEOS

Galactose
Sacarose Lactose Maltose Amido Glicogênio Celulose

Açúcar do malte Grãos, Forma de Frutas

raízes, armazeamento
Produzido nas vegetais e dos carboidratos
Açúcar do leite Açúcar de cana glândulas mamárias legumes nos músculos
Não é encontrado livre na Não encontrado livre
natureza Açúcar da beterraba na natureza Milho Hortaliças
Açúcar da uva Arroz Legumes
Mel Batata Grãos
Tapioca Nozes
Mandioca Sementes
ereais, frutas, açúcar, doces, geléias, legumes, verduras, vegetais feculentos, hortaliças e leite. Trigo
lorias vazias, por isso devemos preferir os integrais que apresentam vitaminas, minerais e fibras.
de peso, por dia. 50 a 60%

FIBRAS
efícios à saúde, porque apresentam INSOLÚVEIS: aumentam o bolo fecal, aceleram o
am o esvaziamento gástrico e o tempo tempo de trânsito intestinal pela absorção de
água. Melhorando a constipação intestinal,
glicose e colesterol. Protege contra o anulando o risco de aparecimento de hemorroidas
tal. e diverticulites

Mucilagens Hemiceluloses Celulose

Sementes Grãos de cereais Frutas com casca
Algas Farelo de trigo Farinha de trigo
Agar-agar Soja Farelos
(capacidade gelficante) Centeio Sementes

bras solúveis e insolúveis num total de 20 a 30 gramas, no máximo, 35 gramas, por dia. O excesso interfere na absorção de zinco e cálcio.
m requeridos em pequenas quantidades, de miligramas a microgramas.