1.

Respiración diafragmática correctiva puente 90-90

Tumbados boca arriba con los pies apoyados en la pared de manera que los muslos
estén en ángulo de 90 grados con respecto al cuerpo y las pantorrillas otros 90 grados
con respecto a los muslos, inhalar profundamente por la nariz dejando que el
abdomen se eleve expandiéndose hacia afuera y hacia arriba y exhalar lenta y
completamente por la boca intentando acercar el ombligo hacia la columna vertebral.
Durante la inhalación evita expandir las costillas o el pecho procurando que los
hombros no suban y que la pelvis no se mueva.
Tómate unos segundos para inhalar, retén el aire otros tantos y exhala lentamente,
tomando conciencia de tu diafragma y de los efectos que éste provoca en el resto de
componentes del core y en el suelo pélvico cuando se contrae y cuando se relaja.
Observa cómo con la exhalación se activa el transverso y tira hacia arriba y hacia
adentro de los músculos del suelo pélvico.

Ejercicios respiración diafragmática: puente 90-90 con pelota y globo

2. Puente 90-90 con pelota e inflando un globo

Este es un ejercicio variante del anterior, realizado con una pelota entre las rodillas e
inflando un globo mientras se practica la respiración diafragmática.
Existen estudios clínicos, como éste presentado en el North American Journal of
Sports Physical Therapy que avalan los resultados terapéuticos de este ejercicio
a la hora de mejorar tanto la respiración subóptima como todos los efectos
adversos que ésta produce sobre la estabilidad, la postura o las funciones del
suelo pélvico.
Para realizarlo correctamente:

 Túmbate boca arriba con los pies apoyados en la pared y los muslos y
pantorrillas en ángulo de 90 grados.

 Coloca una pelota de unos 10 o 15 cm entre las rodillas.

 Pon la mano derecha por encima de la cabeza y con la izquierda sujeta el

globo.

 Inhala por la nariz y al exhalar, inflando el globo, despega levemente el sacro

del suelo y los talones de los pies de la pared.

 Procura que al inhalar no se eleven ni el pecho ni las costillas y al exhalar no

tenses el cuello ni dejes que se inflen las mejillas.

 Repítelo cuatro veces sin pinzar la boquilla del globo, evitando con la lengua
pegada al paladar que se escape aire.

 Relaja y deja que se desinfle el globo.

3. Ejercitar el sonido “S”

Es un ejercicio que se debe comenzar a practicar estando tumbados pero
posteriormente deberemos ser capaces de realizarlo en cualquier postura.
Toma aire por la nariz despacio y profundamente y expúlsalo por la boca haciendo el
sonido “S” durante toda la exhalación, tan fuerte y tanto tiempo como te resulte
posible, como un globo cuando se desinfla.
Practícalo durante unos cinco minutos y después observa los resultados.
Podrás comprobar cómo tu respiración es mucho más profunda después de
practicarlo.
Se trata de una “exhalación consciente”, haciendo el sonido “S”, y una manera muy
eficaz de entrenar y fortalecer el diafragma redirigiendo el oxígeno hacia los
músculos y liberando tensiones.

4. Ritmo del suelo pélvico

El diafragma está posicionado por debajo de nuestros pulmones como una especie de
cúpula.
Durante la inhalación, el diafragma empuja hacia abajo todo el contenido del abdomen
haciendo que éste sobresalga y se abulte, es decir, traslada la presión del contenido
abdominal hacia abajo y hacia afuera contra el abdomen y el suelo pélvico.
El suelo pélvico tiene que moverse hacia abajo durante la inhalación en respuesta a la
presión que le están transmitiendo el diafragma y todo el contenido del abdomen. Esto
produce un ligero estiramiento o relajación de los músculos del suelo pélvico.
Durante la exhalación, se produce lo contrario, el diafragma y el resto del core tiran de
los músculos del suelo pélvico y hacen que éstos se contraigan y eleven hacia arriba
ligeramente.
Concéntrate y observa si sientes, sin forzar, este ritmo del suelo pélvico con tu
respiración.
Nuestros músculos del suelo pélvico estarán más oxigenados, menos tensos y
más sincronizados con el movimiento del diafragma.
5. Flexiones de espalda o backbends
Tal y como te comentaba nuestra psicóloga colaboradora, Elena González, en su post
sobre el tsunami de emociones que sufrimos las mujeres tras el parto, tumbándote
boca arriba con la espalda sobre un fitball, dejando que tanto las manos como los pies
descansen en el suelo, es decir, haciendo un puente invertido, o simplemente
tumbada en el suelo con un almohadón situado en la espalda, consigues ampliar la
respiración y liberar tensiones.
Cuando se realiza sobre un fitball este ejercicio puede resultar un poco intenso
pero si consigues realizarlo es ideal para aclarar la mente, aumentar el flujo
sanguíneo y reducir el estrés.

6. Suspiros o exhalaciones intensas. Kapalabhati

Pranayama
Los suspiros son casi un acto reflejo que realiza el cuerpo para liberar tensiones y
emociones, pero también podemos realizarlos conscientemente y aprovecharnos de
los beneficios que nos reportan.
Existe un ejercicio de respiración en Yoga muy parecido al suspiro que se llama
Kapalabhati Pranayama.
Es un ejercicio que despeja la mente y favorece la concentración y la calma
interior. Se conoce también como respiración energizante o purificadora porque
limpia las vías respiratorias y estimula el metabolismo.
Consiste en estar sentados en el suelo en posición de piernas cruzadas y espalda
elongada con las manos apoyadas sobre las rodillas, inspirar lenta y profundamente
por la nariz dejando que el abdomen se expanda y exhalar también por la nariz
rápidamente con una fuerte contracción de los músculos abdominales y del diafragma.
Es similar a realizar un suspiro y tiene sus mismos beneficios liberadores de
tensiones.
Si quieres saber más sobre el trabajo del diafragma para contrarrestar estados
emocionales como la ansiedad o la depresión, como polos opuestos, te
recomiendo que no te pierdas estos dos interesantísimos vídeos en los que
Íñigo Junquera de Fisioterapia Online profundiza en este tema:
MEJORA TU SONIDO CON 5
EJERCICIOS DE BOQUILLA
Alberto Porras • July 27th, 2015 • 8 Comentarios

David Muñoz profesor de tuba del Conservatorio Profesional de Tuba de Gijón nos recomienda
seguir estos pasos:

Todo instrumentista de viento metal sabrá que realizar ejercicios con la boquilla de nuestro
instrumento nos aportará numerosos beneficios en nuestro trabajo. Entre estos beneficios se
encuentra que, mejoraremos nuestro sonido, controlar la vibración de los labios, correcta
formación de la embocadura, al trabajarlo nos mostrará las frecuencias donde la embocadura no
vibra como esperamos,...

Os queremos recomendar 5 ejercicios que os ayudarán a mejorar el sonido y dominar vuestro

instrumento. Antes tenemos que tener en cuenta estos conceptos:

- Realizar grandes inhalaciones: hacer grandes respiraciones para que nuestra garganta se
encuentre abierta al máximo. Podemos utilizar tubos de 2,5 cm de diámetro como
máximo.
 - Trabajar los flujos de aire: utilizando la parte externa de la mano, deberemos sentir que
soplamos gran cantidad de aire por la boquilla.

- Soplar entre las notas: buscar lo que queremos mentalmente, nos ayudará a conectar los
ligados y los glissandos.

Ejercicio 1: el primer ejercicio se encuentra en el libro del tubista Roger Bobo “Mastering the
tuba”. Este ejercicio debe realizarse en todos los grados de la escala y después en todos los tonos.

Ejercicio 2: en esta ocasión utilizaremos el ejercicio que nos recomienda el libro Also Sprach Amold
Jacobs escrito por Arnold Jacobs, en el que pasando por todas las notas de la escala, primero
descendente y después de forma ascendente para después pasar por todos los tonos.
Ejercicio 3: Comenzando en Do Mayor y descendemos en tonos, uno de los ejercicios que mejores
resultados nos dará.

Ejercicio 4: en esta ocasión realizaremos glissandos en todos los tonos, también se puede trabajar
los intervalos de 4ª, 5ª,...