DIETA

4:30am
Comida 1 1 TE DE BOLDO o te verde
(en cuanto despiertes)

1 toronja
06:00
Comida 2 5 almendras
Desayuno 5 nueces

1 chuleta ahumada
9:30
Comida 3 1 1/2 taza de verdura verde
Almuerzo 1 manzana verde

200 grs de pechuga de pollo o salmon

12:30 - 1:00 1/2 taza de arroz integral o frijoles
Comida 4 Comida 1 taza de verdura verde
1/2 taza de melon

1 taza de pepino
4:30 - 5:00
Comida 5 1 taza de jicama
Colacion 1 barrita integral

150 grs de bistec de res

08:30 - 9:30 6 esparragos
Comida 6 Cena 1 jitomate
1 gelatina light

Nota Usar aceite de aguacate en spray en caso de ser necesario

EVITAR el uso de sal de mesa
NO consumir refrescos, jugos artificiales, etc
Tomar minimo 2 lts de agua al dia
No saltarse ninguna comida
Tomar una taza de café sin azucar antes de ir al gym
Disciplina para ver resultados.
 Martes y Viernes
Lunes y Juves (Pierna) Series (Pecho y hombro)
1 Sentadilla en barra smith 5-15 1
2 Sentadilla sumo 5-15 1
3 Extencion de pierna 5-15 2
4 Prensa piernas cerradas 5-15 2
5 Femoral sentado 5-15 3
6 Pantorrila maquina costurera 4-25 3
4
4

ABS (bicicleta) 6-15

ABS (crunch en banca plana) 6-15
ABS (crunch lateral) 6-15
Cardio 45 min
40 seg descanso entre series
El peso debe de ser el suficiente para sacar las 15 repeticiones en cada serie, si no logras sacar las 15 hay que bajar de peso
El cardio siempre despues de ejercicio de pesas
Estirar antes de empezar con el entrenamieto
Si cambias rutina recuerda 4-5 seires de 15-18 reps con 40 seg de descanso
 Martes y Viernes Miercoles y Sabado
Biseries Biseries
(Pecho y hombro) (Espalda y brazo)
Press con mancuerna banca plana 4-15 1 Jalol al frente agarre cerrado 4-15
Cristos en barra inclinada 4-15 1 Jalon tras la nuca 4-15
Peck deck 4-15 2 Remo sentado con polea 4-15
Cables cruzados (polea baja) 4-15 2 Maquina predicador 4-15
Levantamientos laterales 4-15 3 Crunch barra plana 4-15
Levantamientos frontales 4-15 3 Crunch barra Z 4-15
Press arnold 4-15 4 Jalon con cuerda 4-15
Encogimiento de hombros 4-15 4 Copa a 2 manos 4-15
Maquina predicador 4-15

erie, si no logras sacar las 15 hay que bajar de peso

so
Vitamina C Tomar una capsula efervecente cada 3 dias
Vitamina E Tomar una capsula cada 2 dias
Proteina Tomar 1 scoop despues de entrenar