"La Tríada"

Este programa está expresamente pensando para el principiante. El objetivo es

familiarizar a éste en la mecánica de los ejercicios, estableciendo y reforzando una
buena ejecución. La ejecución del ejercicio es fundamental durante esta fase,
reforzando buenos patrones de movimiento para evitar posibles desequilibrios, y para
desarrollar la conexión mente-músculo asegurando que los músculos destinatarios
están siendo correctamente estimulados.

La palabra "tríada" cuyo significado sería "grupo de tres personas o cosas

estrechamente relacionadas." El objetivo de este programa es ahondar en la trinidad
fundacional del entrenamiento físico: intensidad, volumen y densidad. También
conocido como "el peso, las repeticiones, y el descanso." Durante el transcurso de
este programa vas a estar tratando de mejorar una de estas facetas de tu
entrenamiento de una semana a otra. Comenzará con una semana de entrenamiento
que estableceremos como base, para luego repetir esa semana incluyendo mejoras
donde sea posible. Como forma de ejercicio, este concepto de pequeñas mejoras
dentro de la tríada es una piedra angular para que el progreso continúe.

Recuerda, el progreso no siempre es lineal. A veces, el progreso hacia un objetivo se

realiza mejor si perseguimos otro.

Lo que necesitas saber:

A partir de la primera semana, cada dos semanas, establecemos una línea de base
para los movimientos de esa semana. A la semana siguiente se incluirá una
progresión a los mismos movimientos utilizando uno de estos tres indicadores de
progresión:

PESO
Utiliza más peso que en la última sesión. Si
entonces tienes que utilizar más peso para en
la semana anterior. Si el objetivo es "máximo
entonces el fin es llegar al peso final más alto
el objetivo son tres series (3 × 10),
tus series de trabajo respecto a las de
número de series con X repeticiones,"
sin que la técnica se deteriore.

REPETICIONES
Hacer más repeticiones de las que se hicieron en la semana anterior con el mismo
peso.

DESCANSO
Descansa por un período más corto de tiempo entre las series. Si has descansado 60
segundos entre series la semana pasada, descansa ahora 45” o 30” en esta semana.

NOTAS
Periodos de descanso - Los períodos de descanso para los ejercicios compuestos son
de hasta 2 minutos. Los períodos de descanso para los demás ejercicios son de 60
segundos.
"Máximo de series a X repeticiones." - Comienza con un peso bajo, continua
aumentado el mismo hasta llegar a un peso donde no se puede continuar ejecutando
repeticiones con forma limpia, ahí acaba. No fuerces repeticiones con una técnica
incorrecta.

Semana 1 (Base)
Torso 1
Press banca con mancuernas “máximo de series a 8 rep.”
Remo con barra 3×8
Contractora 3×10
Remo con pecho apoyado alto 3×12
Press Militar 3×8
Curl con barra 3×8
Abdominales

Pierna 1
Sentadilla 3×8
Curl femoral 3×12
Ext. Cuádriceps 3×10
Peso muerto piernas rectas 3×10
Gemelo de pie

Torso 2
Press inclinado 3×8
Remo con barra unilateral 3×8
Pájaros inclinado 3×12
Jalón al pecho agarre amplio 3×12
Elevaciones laterales 3×10
Extensiones de tríceps con cable sobre cabeza 3×12
Abdominales

Pierna 2
Sentadilla Hack 3×12
Peso muerto “máximo de series a 5 rep.”
Sentadillas en máquina Smith 3×15
Curl femoral sentado 3×10
Gemelo sentado
Semana 2
(Progresión)
Torso 1
Press de banca con mancuernas “máximo de series a 8 rep.” (PESO)
Remo barra 3×10 (REPS)
Contractora 3×12 (REPS)
Remo con pecho apoyado alto 3×12 (DESCANSO)
Press militar 3×8 (REPS)
Curl bíceps con barra 3×10 (PESO)
Abdominales

Pierna 1
Sentadilla 3×10 (REPS)
Curl femoral 3×12 (DESCANSO)
Extensiones cuádriceps 3×12 (REPS)
Peso muerto piernas rectas 3×12 (REPS)
Gemelo de pie

Torso 2
Press inclinado 3×8 (PESO)
Remo barra unilateral 3×10 (REPS)
Pájaros inclinado 3×12 (DESCANSO)
Jalón al pecho agarre ancho 3×12 (PESO)
Elevaciones laterales 3×12 (REPS)
Extensión triceps con cable sobre cabeza 3×12 (DESCANSO)
Abdominales

Pierna 2
Sentadilla Hack 3×12 (DESCANSO)
Peso muerto “máximo de series a 5 rep.” (PESO)
Sentadilla en máquina Smith 3×15 (PESO)
Curl femoral sentado 3×12 (DESCANSO)
Gemelo sentado

SEMANA 3 (Base)
Torso 1
Press inclinado con mancuernas 3×8
Remo pecho apoyado 3×10
Cleans con mancuerna sentado 3×12
Encogimientos sentados en polea baja 3×15 6 Ways 3×10
Curl con mancuerna 3×8
Abdominales

Pierna 1
Sentadilla 3×6
Peso muerto rumano 3×8
Zancadas con mancuernas avanzando 3×10
Prensa (Pies estrechos y bajos) 3×12
Gemelo de pie

Torso 2
Press de banca “máximo de series a 6 rep.”
Remo Meadows 3×10
Pájaros inclinados con mancuernas 3×10
Pull Over 3×10
Elevaciones laterales con barra 3×8
Extensión de tríceps sobre cabeza con cuerda 3×12
Abdominales

Pierna 2
Prensa (Pies abiertos y altos) 3×12
Sentadilla 3×10
Sentadilla búlgara con mancuernas 3×12
Peso muerto piernas rectas con mancuernas 3×10
Gemelo donkey/Gemelo en prensa de piernas

Semana 4 -
Progresión
Torso 1
Press inclinado con mancuernas 3×8 (PESO)
Remo pecho apoyado 3×12 (REPS)
Cleans sentados con mancuernas 3×15 (REPS)
Encogimientos sentados en polea baja 3×15 (DESCANSO)
6 Ways 3×12 (REPS)
Curl bíceps con mancuernas 3×10 (REPS)
Abdominales

Pierna 1
Sentadilla 3×8 (REPS)
Peso muerto rumano 3×10 (REPS)
Zancadas con mancuernas avanzando 3×10 (DESCANSO)
Prensa (Pies estrechos y bajos) 3×12 (PESO)
Gemelo de pie

Torso 2
Press de banca “máximo de series a 6 rep.”(PESO)
Remo Meadows 3×10 (PESO)
Pájaros inclinados 3×12 (REPS)
Pull Over 3×12 (REPS)
Elevaciones laterales con barra 3×10 (REPS)
Extensión de tríceps sobre cabeza con cuerda 3×12
Abdominales

Pierna 2
Prensa (Pies altos y abiertos) 3×12 (PESO)
Sentadilla 3×12 (REPS)
Sentadilla búlgara con mancuernas 3×12 (DESCANSO)
Peso muerto piernas rectas con mancuernas 3×12 (REPS)
Gemelo donkey/Gemelo en prensa de piernas

Cardio
El cardio para este nivel es básico y no ha ser demasiado exigente. Esto permite que
el enfoque principal se desarrolle en el entrenamiento de pesas, más que en el cardio.
El entrenamiento desarrolla los músculos y los músculos queman grasa. Para
nuestros propósitos actuales el cardio se realiza con la finalidad de facilitar el
entrenamiento con pesas. El aumento del nivel cardiovascular te permitirá trabajar
más duro con menos tiempo de recuperación por medio. Menos tiempo de
recuperación entre series puede contribuir a mayores niveles de activación del tejido
muscular y un bombeo más grande.

Esto es lo que hemos elegido.

Las siguientes tablas son intercambiables basadas en la actividad que desees hacer
o tengas acceso a ella Sólo tienes que elegir la actividad, a continuación, la semana
que corresponde a la semana del programa y tendrás la duración, la frecuencia y el
nivel de intensidad adecuado para la actividad elegida. Puedes calcular el nivel de
intensidad mediante el porcentaje correspondiente de la frecuencia cardiaca máxima.
La frecuencia cardíaca máxima es 220 a lo que hay que restarle tu edad. El cardio de
baja intensidad está por debajo del 65% de tu ritmo cardíaco máximo. El cardio de
intensidad moderada se sitúa entre el 65% y el 85%.
Semana 5 (Base)
Torso 1
Press banca con mancuernas 3×8
Remo con barra en máquina Smith 3×6
Pájaros inclinados 3×12
Remo con mancuerna unilateral 3×10
Press militar sentado en máquina Smith 3×10
Curl martillo 3×12
Abdominales
Pierna 1
Sentadillas “máximo de series a 8 rep.”
Prensa 3×10
Curl femoral 3×12
Peso muerto piernas rectas con mancuernas 3×15
Gemelo de pie

Torso 2
Press de banca inclinado “máximo de series a 6 rep.”
Remo con mancuerna unilateral máximo de series a 10 rep.”
Remo pecho apoyado alto 3×10
Jalón al pecho (agarre medio) 3×12
Elevaciones frontales con barra 3×10
Dips entre bancos 3xF
Abdominales

Pierna 2
Curl femoral sentado 3×10
Sentadilla en máquina Smith 3×10
Extensión de cuádriceps 3×20
Peso muerto piernas rectas 3×12
Gemelo sentado

Semana 6
(Progresión)
Torso 1
Press banca con mancuernas 3×10 (REPS)
Remo con barra en máquina Smith 3×6 (PESO)
Pájaros inclinados 3×12 (DESCANSO)
Remo con mancuerna a una mano 3×10 (PESO)
Press militar sentado en máquina Smith 3×12 (REPS)
Curl Martillo 3×12 (DESCANSO)
Abdominales

Pierna 1
Sentadilla “máximo de series a 8 rep.”(PESO)
Prensa (Pesada) 3×12 (REPS)
Curl femoral 3×12 (PESO)
Peso muerto piernas rígidas con mancuerna 3×15 (DESCANSO)
Gemelo de pie
Torso 2
Press inclinado “máximo de series a 8 rep.” (PESO)
Remo con mancuerna unilateral “máximo de series a 10 rep.” (PESO)
Remo pecho apoyado alto 3×12 (REPS)
Jalón pecho agarre medio 3×12 (PESO)
Elevaciones frontales con barra 3×12 (REPS)
Dips entre bancos 3xF (DESCANSO)
Abdominales

Pierna 2
Curl femoral sentado 3×10 (DESCANSO)
Sentadillas en máquina Smith 3×12 (REPS)
Extensión cuádriceps 3×20 (PESO)
Peso muerto piernas rectas 3×15 (REPS)
Gemelo sentado

Semana 7 (Base)
Torso 1
Press inclinado con mancuernas “máximo de series a 8 rep.”
Remo con barra en máquina Smith (Con parada) 3×10
Cleans sentado con mancuernas 3×15
Remo polea sentado (Agarre ancho/Alto) 3×12
6 Ways 3×12
Curl antebrazo supino 3×10
Abdominales

Pierna 1
Sentadilla Hack 3×10
Sentadilla 3×8
Curl femoral de pie 3×8
Peso muerto rumano 3×10
Gemelos Donkey/Gemelos en prensa

Torso 2
Press banca 3×10
Remo barra unilateral 3×10
Cleans inclinados con mancuernas 3×10
Pull Over 3×12
Elevaciones laterales 3×8
Extensión de tríceps con cuerda 3×10
Abdominales

Pierna 2
Prensa (Pesada) 3×8
Rack Pulls “máximo de series a 5 rep.”
Sentadilla Hack 3×12
Peso muerto piernas rectas con mancuerna 3×8
Gemelo de pie

Semana 8
(Progresión)
Torso 1
Press inclinado con mancuernas “máximo de series a 8 rep.” (PESO)
Remo con barra en máquina Smith (Parada)
Cleans sentado con mancuerna 3×15 (DESCANSO)
Remo polea sentado (Agarre ancho/Alto) 3×15 (REPS)
6 Ways 3×12 (DESCANSO)
Curl antebrazo supino 3×10 (PESO)
Abdominales

Pierna 1
Sentadilla Hack 3×12 (REPS)
Sentadilla 3×8 (PESO)
Curl femoral de pie 3×10 (REPS)
Peso muerto rumano 3×12 (REPS)
Gemelos Donkey/Gemelos en prensa

Torso 2
Press banca 3×10 (PESO)
Remo con barra unilateral 3×12 (REPS)
Cleans inclinados con mancuerna 3×12 (REPS)
Pull Over 3×12 (PESO)
Elevaciones laterales 3×10 (REPS)
Extensión de tríceps con cuerda 3×12 (REPS)
Abdominales

Pierna 2
Prensa (Pesada) 3×10 (REPS)
Rack Pulls “máximo de series a 5 rep.” (PESO)
Sentadilla Hack 3×12 (DESCANSO)
Peso muerto piernas rectas con mancuerna 3×10 (REPS)
Gemelo de pie
Cardio
Semana 9 (Base)
Torso 1
Press banca con mancuernas 3×10
Remo pecho apoyado 3×8
Pájaros inclinados 3×10
Encogimientos con barra 3×10
Elevaciones laterales con barra 3×8
Curl bíceps con barra 3×8
Abdominales

Pierna 1
Sentadilla 3×6
Sentadilla Hack 3×12
Peso muerto piernas rectas con mancuernas3×10
Curl femoral 3×8
Gemelo sentado

Torso 2
Press inclinado 3×6
Remo Meadows “máximo de series a 8 rep.”
Contractora 3×15
Jalón al pecho agarre estrecho 3×12
Press Cage 3×6
Flexiones cerradas 3xF
Abdominales

Pierna 2
Sentadilla búlgara con mancuernas 3×8
Sentadilla en máquina Smith 3×10
Buenos días 3×8
Peso Muerto piernas rectas 3×12
Gemelos Donkey/Gemelos en prensa

Semana 10 (Progresión)
Torso 1
Press banca con mancuernas 3×10 (PESO)
Remo pecho apoyado 3×10 (REPS)
Pájaros inclinados 3×12 (REPS)
Encogimientos con barra 3×12 (REPS)
Elevaciones laterales con barra 3×10 (REPS)
Curl bíceps con barra 3×8 (DESCANSO)
Abdominales

Pierna 1
Sentadilla 3×8 (REPS)
Sentadilla Hack 3×12 (PESO)
Peso muerto piernas rectas con mancuernas 3×10 (PESO)
Curl femoral 3×10 (REPS)
Gemelo sentado

Torso 2
Press inclinado 3×8 (REPS)
Remo Meadows “máximo de series a 8 rep.” (PESO)
Contractora 3×15 (DESCANSO)
Jalón al pecho agarre estrecho 3×12 (PESO)
Press Cage 3×8 (REPS)
Flexiones cerradas 3xF (DESCANSO)
Abdominales

Pierna 2
Sentadilla búlgara con mancuernas 3×10 (REPS)
Sentadilla en máquina Smith 3×10 (DESCANSO)
Buenos días 3×10 (REPS)
Peso muerto piernas rectas 3×12 (DESCANSO)
Gemelos Donkey/Gemelos en prensa

Semana 11 (Base)
Torso 1
Press inclinado con mancuernas 3×6
Remo con barra 3×8
Pájaros inclinados 3×10
Remo mancuerna agarre prono 3×15
6 Ways 3×10
Curl bíceps agarre inverso 3×20
Abdominales

Pierna 1
Sentadilla “máximo de series a 6 rep.”
Prensa (Pies altos y anchos) 3×10
Extensión cuádriceps 3×12
Peso muerto piernas rectas con mancuernas 3×10
Gemelo de pie

Torso 2
Press de banca 3×8
Remo con mancuerna 3×10
Pájaros inclinados 3×12
Pull Over 3×15
Press militar con mancuernas 3×10
Rompecráneos 3×12
Abdominales

Pierna 2
Sentadilla Hack 3×12
Peso muerto con discos elevados 3×5
Zancadas con barra 3×8
Peso muerto piernas rectas 3×10
Gemelo sentado

Semana 12
(Progresión)
Torso 1
Press inclinado con mancuernas 3×6 (Peso)
Remo con barra 3×10 (REPS)
Pájaros inclinados 3×12 (REPS)
Remo mancuerna agarre prono 3×15 (DESCANSO)
6 Ways 3×12 (REPS)
Curl bíceps invertido 3×20 (DESCANSO)
Abdominales
Pierna 1
Sentadilla “máximo de series a 6 rep.” (PESO)
Prensa (Pies altos y anchos) 3×12 (REPS)
Extensión cuádriceps 3×15 (REPS)
Peso muerto piernas rectas con mancuernas 3×12 (REPS)
Gemelo de pie

Torso 2
Press banca 3×8 (PESO)
Remo mancuerna 3×10 (PESO)
Pájaros inclinados 3×15 (REPS)
Pull Over 3×15 (PESO)
Press militar con mancuernas 3×10 (DESCANSO)
Romecráneos 3×15 (REPS)
Abdominales

Pierna 2
Sentadilla Hack 3×15 (REPS)
Peso muerto con discos elevados 3×5 (PESO)
Zancadas con barra 3×10 (REPS)
Peso muerto piernas rectas 3×12 (REPS)
Gemelo sentado
Cardio