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01

TRABAJAR
Y VIVIR
EN EQUILIBRIO
TRANSFORMANDO EL ÁMBITO LABORAL
DESDE EL CAMBIO INTERIOR

PARTICIPANTE:

Módulo 1 PANORAMA GENERAL


CULTIVAR CALMA Y DISCERNIMIENTO
Trabajar y Vivir en Equilibrio.
Transformando el ámbito laboral desde
el cambio interior.
Módulo I. Panorama general.
Culivar calma y discernimiento

© AtentaMente Consultores A.C, 2015.


Prohibida la reproducción parcial o total de este documento.

Contenidos:
Leandro Chernicoff Minsberg
Emiliana Rodríguez Morales

Edición:
Daniela Labra Cardero

Corrección de estilo:
Óscar Fernández
Ana García Sepúlveda
Eduardo Navarrete

Diseño de portada:
Quique Ollervides
Ilustración de contraportada:
Diego Mier y Terán Giménez Cacho
Diseño y formación de interiores:
Angeluz Torres Anaya / Morfo Soluciones gráficas

Versión 2.6
7 agosto 2016
Unidad 1. Panorama General.
la importancia de la mente
1. El mapa y la ruta..........................................................................................................17
Introducción.......................................................................................................................17
Para leer y reflexionar.......................................................................................................20
Paso uno: conocer nuestra situación actual............................................................20
Para reflexionar: ¿Qué es el bienestar? ................................................................20
Placer y bienestar...................................................................................................21
Para reflexionar: Distinguir entre placer hedónico y bienestar genuino.............22
Dos formas de estar bien.......................................................................................23
Entender lo que nos sucede: conocer el sufrimiento para trascenderlo.............25
Sufrimiento natural y sufrimiento autogenerado.................................................26
Para reflexionar: Identificar conflictos .................................................................27
Paso dos: Identificar las causas del sufrimiento y del bienestar...........................28
Un círculo vicioso..................................................................................................30
La mente es reina...................................................................................................30
Paso tres: evaluar la posibilidad de transformarnos...............................................31
La mente se puede moldear..................................................................................32
La posibilidad de experimentar mayor bienestar.................................................33
Paso cuatro: La metodología, entrenar a la mente.................................................35
Entrenar a la mente................................................................................................35
Los pasos y herramientas del entrenamiento mental..........................................36
Las técnicas contemplativas y para qué sirven.....................................................37
Implicaciones en el ámbito organizacional..............................................................38
Conclusión...................................................................................................................39
Puntos esenciales del capítulo.........................................................................................40
El entrenamiento de la semana.......................................................................................41
Práctica para la vida cotidiana...................................................................................42
Conductas no constructivas para mí y para otros................................................42
Un minuto de reflexión.....................................................................................................43
Recursos complementarios.......................................................................................43
2. Establecer la dirección y emprender el viaje..............................45
Introducción.......................................................................................................................45
Para leer y reflexionar.......................................................................................................46
Cómo comenzar el viaje ...........................................................................................46
Una vida significativa.............................................................................................47
Para reflexionar: Visión en cuatro pasos ..............................................................48
El camino a tomar: entrenar a la mente...................................................................49
Neuroplasticidad....................................................................................................49
Esculpir nuestro cerebro a través del entrenamiento mental..............................50
Entrenar la atención...................................................................................................50
Cultivar la atención a través de atender las sensaciones del respirar..................51
Puntos esenciales del capítulo.........................................................................................52
El entrenamiento de la semana.......................................................................................53
Práctica formal............................................................................................................53
Visión en cuatro pasos...........................................................................................53
Recolección del respirar: las sensaciones en el área de la punta de la nariz........53
Práctica para la vida cotidiana...................................................................................54
Un minuto de reflexión.....................................................................................................55
Recursos complementarios.......................................................................................55

3. El papel de la mente..............................................................................................57
Introducción.......................................................................................................................57
Para leer y reflexionar.......................................................................................................59
Aspectos disfuncionales de la mente y estados maladaptativos...........................61
Atención en desequilibrio.....................................................................................63
Vínculos en desequilibrio......................................................................................65
Claridad que discierne en desequilibrio................................................................69
Dirección y motivación en desequilibrio..............................................................74
Síntomas y efectos de una mente fuera de balance.............................................75
Para reflexionar: Identificar los aspectos disfuncionales de nuestra mente .......77
La relación entre aflicciones y conducta: ¡Otra vez el círculo vicioso! ..............77
Reconocer la dimensión del problema y poner manos a la obra ........................79
Potencial y ventajas de entrenar la mente...............................................................80
La felicidad es una habilidad y se puede entrenar................................................81
La estrategia: el ABCD del entrenamiento mental ................................................82
Atención ................................................................................................................82
Bondad ..................................................................................................................84
Claridad que discierne ..........................................................................................85
Dirección................................................................................................................88
El mapa y la ruta ........................................................................................................89
El camino a seguir..................................................................................................90
El destino................................................................................................................90
Conclusión...................................................................................................................92
Puntos esenciales del capítulo.........................................................................................92
El entrenamiento de la semana.......................................................................................95
Práctica formal............................................................................................................96
Práctica para la vida cotidiana...................................................................................96
Un minuto de reflexión.....................................................................................................97
Recursos complementarios.......................................................................................97

4. Profundizando el papel de la mente.....................................................99


Introducción.......................................................................................................................99
Para leer y reflexionar.......................................................................................................100
Efectos de las disfunciones de la mente..................................................................100
Para reflexionar: Reconocer los aspectos disfuncionales de la mente ...............101
Cada quien sus desbalances..................................................................................102
Tomar al toro por los cuernos...............................................................................103
Introducción a la recolección del respirar ..............................................................104
Para reflexionar: La recolección del respirar: elementos esenciales ...................104
Instrucción para la práctica y confusiones más comunes....................................106
Puntos esenciales del capítulo.........................................................................................107
El entrenamiento de la semana.......................................................................................108
Práctica formal............................................................................................................108
Práctica para la vida cotidiana...................................................................................109
El papel de las disfunciones de la atención en el abandono de hábitos dañinos....109
Un minuto de reflexión..............................................................................................110
Unidad 2. calmar a la mente
5. La importancia de entrenar la atención ..........................................115
Para leer y reflexionar.......................................................................................................117
Qué es la atención y cuál es su importancia...........................................................117
Desbalances de la atención.......................................................................................117
Para reflexionar: ¿Cómo influyen los desbalances
de la atención en nuestra vida? ..............................................................................119
Las desventajas de una atención desbalanceada..................................................120
Equilibrar la atención.................................................................................................125
Beneficios de una atención en balance....................................................................126
Nuestro potencial.......................................................................................................128
Para reflexionar: Atención en balance .................................................................129
La atención se puede entrenar..............................................................................130
La ciencia de la atención............................................................................................130
Una mente distraída es una mente infeliz.............................................................131
La atención es una habilidad que se puede entrenar...........................................132
Efectos del entrenamiento de la atención............................................................132
Entrenar la atención: un paso hacia la libertad.......................................................134
Las técnicas del entrenamiento.............................................................................135
El soporte u objeto de meditación........................................................................135
Dos herramientas fundamentales: recolección e introspección.........................136
La recolección del respirar........................................................................................138
El papel de la recolección y la introspección en la práctica.................................139
La recolección y la introspección en la vida cotidiana...........................................140
La motivación para practicar.................................................................................140
Puntos esenciales del capítulo.........................................................................................141
El entrenamiento de la semana.......................................................................................143
Práctica formal............................................................................................................143
Recolección del respirar. Contar respiraciones......................................................143
Práctica para la vida cotidiana...................................................................................143
La atención y nuestras dificultades.......................................................................143
Un minuto de reflexión.....................................................................................................144
Recursos complementarios.......................................................................................144
6. Cómo entrenar la atención...........................................................................145
Introducción.......................................................................................................................145
Para leer y reflexionar ......................................................................................................147
El primer obstáculo: la dificultad de empezar a practicar.....................................147
Para reflexionar: No practicar,
el primer obstáculo del entrenamiento de la atención.....................................147
Por qué no llegamos a sentarnos..........................................................................149
Para reflexionar: ¿Por qué se me dificulta practicar? ..........................................150
Generar determinación para practicar.....................................................................150
Cómo lidiar con lo que obstaculiza nuestra práctica...........................................151
Para reflexionar: Las desventajas de las disfunciones de la atención,
las ventajas de una atención en balance y el potencial de entrenar la atención.....152
Reflexionar sobre las desventajas, ventajas y potencial ......................................154
Recolección e introspección.....................................................................................155
Para reflexionar: ¿Cómo identificar la recolección y la introspección? ......155
Para qué sirven y cómo operan.............................................................................156
Practicar en la vida cotidiana.....................................................................................158
La base del entrenamiento cotidiano: saber qué vamos a entrenar....................158
Las herramientas esenciales diarias: recolección e introspección.......................159
PARAR..........................................................................................................................160
Entrenar la atención en todo momento................................................................161
Puntos esenciales del capítulo.........................................................................................163
El entrenamiento de la semana.......................................................................................164
Práctica formal............................................................................................................165
Recolección del respirar........................................................................................165
¿Por qué es difícil mantener la atención en el respirar?.......................................165
Práctica para la vida cotidiana...........................................................................................166
Un minuto de reflexión.....................................................................................................166
7. Trabajar con las dificultades en la práctica...................................169
Introducción.......................................................................................................................169
Para leer y reflexionar.......................................................................................................171
Las dificultades durante la práctica de la recolección del respirar.......................171
Para reflexionar ¿Por qué es tan difícil mantener nuestra atención
de forma balanceada en las sensaciones del respirar?..........................................171
Ver el problema es comenzar a resolverlo............................................................173
Venenos y antídotos ..................................................................................................173
1. No involucrarnos con el entrenamiento...........................................................174
Antídoto: Generar confianza, entusiasmo y determinación................................174
2. Distracción y olvidar la instrucción...................................................................174
Antídoto: La recolección.......................................................................................175
3. Agitación mental y sopor...................................................................................175
Antídoto: Reconocer y corregir ...........................................................................177
4. No aplicar los antídotos ....................................................................................180
Antídoto: Aplicar los antídotos ............................................................................181
5. Aplicar los antídotos en exceso.........................................................................181
Antídoto: Aplicar los antídotos sólo cuando es necesario...................................182
Para reflexionar: Clasificar los obstáculos ............................................................182
No sólo saber qué hacer sino cómo hacerlo........................................................183
Consejos prácticos: buscar el equilibrio..................................................................184
Vivir en equilibrio..................................................................................................184
Ni demasiado apretado, ni demasiado suelto.........................................................185
Encontrar equilibrio en nuestra práctica..............................................................185
Encontrar equilibrio en el entrenamiento de la atención....................................187
Contar respiraciones..............................................................................................189
Implicaciones en el ambiente organizacional..........................................................190
Puntos esenciales del capítulo.........................................................................................192
El entrenamiento de la semana.......................................................................................193
Práctica formal............................................................................................................193
Recolección del respirar. Contar respiraciones......................................................193
Práctica para la vida cotidiana...................................................................................194
PARA y aprende a respirar.....................................................................................194
Un minuto de reflexión.....................................................................................................194
Recursos complementarios.......................................................................................195

8. Consejos practicos y progreso en el entrenamiento..........197


Introducción.......................................................................................................................197
Para leer y reflexionar.......................................................................................................198
Convertirnos en nuestro propio guía ......................................................................198
Para reflexionar: Navegar nuestra experiencia interna........................................199
Otro tipo de equilibrio: aprender a relacionarnos con la mente de chango ......201
La mente: nuestra jefa o enemiga.........................................................................201
Una tercera vía.......................................................................................................202
Trabajar con la mente de chango..........................................................................204
Cómo lidiar con el dolor y la incomodidad.............................................................205
Cómo integrar los elementos esenciales para equilibrar la atención...................206
Etapas y progreso en el entrenamiento...................................................................209
Gozo, claridad y silencio........................................................................................209
Confundir las experiencias con el progreso en la práctica...................................210
Etapas en el cultivo de la atención........................................................................211
Soltar el aferramiento a las experiencias...............................................................212
Una medida confiable para evaluar nuestra práctica............................................213
Un paso adelante........................................................................................................214
Puntos esenciales del capítulo.........................................................................................215
El entrenamiento de la semana.......................................................................................216
Práctica formal............................................................................................................217
Recolección del respirar. Contar respiraciones....................................................217
Analiza un conflicto con la mente calma..............................................................217
Estructurar una sesión...............................................................................................217
Práctica para la vida cotidiana...................................................................................220
PARA y atiende al respirar.....................................................................................220
Un minuto de reflexión.....................................................................................................221
Recursos complementarios.......................................................................................221
Unidad 3. ver con claridad
9. Disipar la confusión..............................................................................................227
Introducción.......................................................................................................................227
Para leer y reflexionar.......................................................................................................229
Las aflicciones de la mente........................................................................................229
Las desventajas de la confusión................................................................................231
La historia de la serpiente......................................................................................231
Elementos de la confusión....................................................................................232
Las desventajas de estar confundidos...................................................................234
Identificar a la verdadera enemiga.........................................................................236
Nuestras serpientes: causas de estrés...................................................................236
Para reflexionar: Explorar nuestras serpientes ....................................................237
Las ventajas de una mente clara y que discierne....................................................238
Dirigir la inteligencia hacia adentro.......................................................................240
Calmar y aclarar a la mente...................................................................................241
El potencial de cultivar una mente clara..................................................................242
Cómo cultivar una mente clara y que discierne.....................................................243
Estudiar, reflexionar y meditar..............................................................................244
De la teoría a la práctica.........................................................................................247
De la felicidad y del dolor..........................................................................................248
El ensueño y la pesadilla........................................................................................248
Para reflexionar: El ensueño y la pesadilla ...........................................................249
Identificar nuestras creencias profundas..............................................................252
Para reflexionar: Las causas principales de nuestra
experiencia de sufrimiento y bienestar.................................................................254
Cuestionar: ¿Cuáles son las causas principales del bienestar y del dolor?..........255
Qué dice la ciencia sobre las causas del bienestar y del dolor..............................256
Salud, dinero y amor a los ojos de la ciencia.........................................................256
Las ventajas de reflexionar........................................................................................261
Para reflexionar: Los efectos de ver con claridad ................................................262
Las ventajas de reconocer el papel de nuestra mente..........................................263
La brecha entre el entendimiento y la experiencia...............................................264
Conclusión...................................................................................................................265
Puntos esenciales del capítulo.........................................................................................266
El entrenamiento de la semana.......................................................................................268
Práctica formal............................................................................................................269
Práctica para la vida cotidiana...................................................................................270
PARAR y cuestionar: ¿De dónde vienen el bienestar y el dolor?.........................270
Reflexionar sobre las causas del bienestar y del dolor.........................................270
Un minuto de reflexión.....................................................................................................271
Recursos complementarios.......................................................................................271

10. Cultivar una mente clara..................................................................................273


Introducción.......................................................................................................................273
Para leer y reflexionar.......................................................................................................275
Transitar de la confusión a la claridad .....................................................................275
La brecha entre la teoría y la práctica...................................................................276
Para reflexionar: Nuestra brecha ..........................................................................278
Falta de certeza y hábitos......................................................................................280
Para reflexionar: Identificar obstáculos ...............................................................281
Meditar: el eslabón de oro .......................................................................................282
Dos fases de la meditación analítica.........................................................................283
Meditación: la mente es la fuente de la felicidad y del dolor................................286
Recapitular ............................................................................................................286
Meditación “La mente es la fuente de la felicidad y del dolor”
aplicada al análisis de conflictos............................................................................287
Para reflexionar: Fases de la meditación...............................................................288
Puntos esenciales del capítulo.........................................................................................291
El entrenamiento de la semana.......................................................................................293
Práctica formal............................................................................................................293
Práctica para la vida cotidiana...................................................................................293
PARAR y cuestionar: ¿De dónde vienen el bienestar y el dolor?.........................293
Un minuto de reflexión.....................................................................................................294
11. La naturaleza cambiante de las cosas.................................................295
Introducción.......................................................................................................................295
Para leer y reflexionar.......................................................................................................297
La ilusión de estabilidad.............................................................................................297
Para reflexionar: La ilusión de estabilidad ............................................................297
La naturaleza cambiante de las cosas.......................................................................299
El mundo cambia...................................................................................................300
Nosotros cambiamos.............................................................................................300
Las desventajas de mantener la ilusión de estabilidad...........................................302
Para reflexionar: Los problemas de proyectar estabilidad sobre lo que cambia.. 302
Meditar en la naturaleza cambiante de las cosas
y las ventajas de reconocer que todo pasa..............................................................309
El anillo del rey.......................................................................................................309
Transitar de la teoría a la práctica..........................................................................310
Reflexionar en la naturaleza cambiante de las cosas............................................311
Para reflexionar: El cuerpo cambia .......................................................................312
Meditar en la naturaleza cambiante de las cosas..................................................314
Para reflexionar: Los beneficios de conocer el cambio .......................................317
Ventajas de reconocer la naturaleza cambiante de las cosas...............................318
Convertir la impermanencia en una herramienta
para lidiar con los conflictos.....................................................................................322
Para reflexionar: Identificar el conflicto ...............................................................323
Meditación: “la naturaleza cambiante de los conflictos”.....................................324
Para reflexionar: Las consecuencias de meditar
en la naturaleza cambiante de los conflictos........................................................... 325
Implicaciones organizacionales.................................................................................326
Puntos esenciales del capítulo.........................................................................................328
El entrenamiento de la semana.......................................................................................329
Práctica formal............................................................................................................330
Práctica para la vida cotidiana...................................................................................331
Un minuto de reflexión.....................................................................................................332
Recursos complementarios.......................................................................................333
12. Diferentes herramientas, múltiples soluciones......................335
Introducción.......................................................................................................................335
Para leer y reflexionar.......................................................................................................337
Herramientas para trabajar con las dificultades ....................................................337
Para reflexionar: Diferentes maneras de trabajar con los conflictos ..................339
De la meditación a la acción..................................................................................344
Para reflexionar: De la meditación a la acción......................................................345
Un círculo virtuoso................................................................................................348
Guías, aliados y guardaespaldas.............................................................................348
Un nuevo boceto de nosotros mismos....................................................................349
Para reflexionar: Mi futuro ideal ...........................................................................349
Puntos esenciales del capítulo.........................................................................................352
El entrenamiento de la semana.......................................................................................352
Práctica formal............................................................................................................353
Práctica para la vida cotidiana...................................................................................353
Un minuto de reflexión.....................................................................................................354

REFERENCIAS.....................................................................................................................357
Bienestar y el papel de la mente............................................................................357
Funcionamiento, efectos y aplicaciones del entrenamiento mental...................358
Atención, productividad y liderazgo ....................................................................358
Guías para tu práctica ................................................................................................. 359
UNIDAD 1
PANORAMA GENERAL.
LA IMPORTANCIA DE LA MENTE
UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE

16
1
INTRODUCCIÓN
EL MAPA
Y LA RUTA
Una de las palabras más trilladas pero más significativas de nuestro
idioma es “felicidad”. Todos anhelamos la felicidad de una u otra ma-
nera, aunque, como decía Jean-Jacques Rousseau, para obtenerla es ne-
cesario saber qué es. Todos merecemos ser felices, y la búsqueda de la
felicidad es una expresión de la naturaleza básica, y está en el corazón
de lo que nos distingue como seres vivos y como seres humanos.
¿Será que, en efecto, la felicidad es la meta de la vida? Quizás no
“Cómo obtener, cómo mantener y
cómo recuperar la felicidad es de
hecho, para la mayor parte de los
hombres y en todo momento, la
razón secreta de todo lo que hacen
y de todo lo que están dispuestos a
soportar”.
WILLIAM JAMES
nos despertamos diciendo “hoy quiero ser feliz”, pero día a día nos in-
volucramos en todo tipo de actividades laborales, familiares, de entre-
tenimiento, y claro, aquellas que nos demanda el cuerpo. Pero, ¿cuán-
tas veces nos detenemos a pensar qué es lo que nos motiva a hacer o
dejar de hacer todo en la vida? ¿Qué nos mueve?
Es relativamente fácil ver que ninguno entre nosotros despierta
por la mañana con la aspiración de tener un dolor de cabeza, de en-

17
UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE

contrarse con dificultades en el trabajo, de estresarse mucho o de ex-


perimentar conflictos con sus seres queridos u otras situaciones dolo-
rosas. A lo mejor no es tan evidente que aun cuando somos personas
distintas, con diversos gustos y culturas y los propios intereses varían
con el tiempo, aquello que impulsa cada una de nuestras acciones es el
constante deseo, consciente o inconsciente, de experimentar bienestar
y disminuir el dolor y la insatisfacción. Todos queremos estar bien y
no queremos sufrir. Esta es una de las hipótesis fundamentales sobre la
que se basa este taller. Como dijo San Agustín: “El deseo de ser feliz es
esencial para el hombre. Es lo que motiva todos nuestros actos”.1

Pese a que dedicamos la mayor parte de la vida a ir en pos de la felici-


dad en todas sus formas, frecuentemente nos encontramos lo contrario: el
malestar. Por ejemplo, nos esforzamos mucho en obtener un puesto para
encontrar que cuando ya lo tenemos no nos sentimos tan satisfechos o el
precio que pagamos para lograrlo ha sido muy alto para nosotros.
Buscamos la felicidad en una pareja, en un nuevo trabajo, en una
ideología, en nuevas experiencias, en cuidar la imagen, en acumular
cosas; hacemos mucho esfuerzo para conseguir, cuidar y no perder lo
que nos hace sentir felices. Sin embargo, frecuentemente nos sentimos
aburridos o frustrados o somos presas de la ansiedad, del estrés y de
la plétora de emociones que se derivan de la inseguridad de no poder
obtener o de perder lo que asociamos con nuestro bienestar.
Más aun, a todos nos ha pasado que queriendo estar bien, acaba-
mos haciendo cosas que nos alejan del bienestar que buscábamos y nos
dejan sintiéndonos peor: o más insatisfechos o culpables o simplemen-
te confundidos y conflictuados. Por ejemplo, por proteger el trabajo
podemos llegar a maltratar a los compañeros o descuidar a la familia y
salud. Por cuidar la imagen estamos dispuestos a difamar a otros, o por
acumular bienes ignoramos las necesidades de los demás y dañamos
las relaciones laborales, de amistad o de familia.
Shantideva,2 filósofo y contemplativo indio del siglo VIII, observó:
“Aquellos que desean escapar del sufrimiento, corren hacia el sufrimiento.
Animados por el genuino deseo de ser felices, y como resultado de la con-
fusión, destruyen su propio bienestar como si se tratara de un enemigo”.
Incluso al lograr las metas y sentirnos bien, a veces albergamos
una sensación de que algo falta, de que no es suficiente, de que no he-
mos acabado de encontrar lo que buscamos. Hay momentos de bienes-
tar que vienen acompañados de un dejo amargo.

1 Tal como se cita en Ricard (2003).


2 Shantideva (2013).

18
1. EL MAPA Y LA RUTA

¿A qué se debe que queremos felicidad y encontramos dolor e in-


satisfacción? ¿Estamos haciendo algo mal? ¿No será que estamos invir-
tiendo energía y talento en buscar la felicidad en el lugar equivocado?
Volcados hacia la inalcanzable tarea de intentar acomodar el mun-
do a la medida de expectativas y caprichos, vamos de un día al otro
exigiendo a las cosas, situaciones y personas que nos hagan felices, y
pensamos que todo lo positivo y adverso que nos pasa se origina en
causas externas a nosotros. No reconocemos que el intermediario en-
tre nosotros y el mundo es la mente. Nuestra mente interpreta y colo-
rea cada circunstancia y tiene la capacidad de vivir cualquier situación
como una fuente de bienestar o malestar. Sin embargo, rara vez nos
detenemos a investigar cuál es el papel de la mente y si podemos, y
cómo, incidir en la experiencia y en el sentido de bienestar para que
éste no dependa enteramente del mundo externo.
Para resolver las preguntas que hemos planteado y saber si en efec-
to es posible encontrar el bienestar que buscamos y cómo hacerlo, po-
demos aproximarnos a nuestra situación de forma similar a la de un
médico que procede a curar una enfermedad, a través de cuatro pasos:

1) Diagnosticar el problema.
2) Identificar las causas subyacentes.
3) Reconocer la posibilidad de una cura.
4) Establecer un tratamiento.

Así, si queremos experimentar bienestar (estar sanos) y evitar el


sufrimiento (la enfermedad), debemos tener claridad sobre:

1) La situación actual.
2) Cuáles son las causas del sufrimiento y del bienestar que hoy
experimentamos.
3) Evaluar la posibilidad de que nuestra situación pueda ser
transformada.
4) Los métodos para hacerlo.

En este primer capítulo abordaremos estos cuatro puntos.

19
UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE

PARA LEER Y REFLEXIONAR


PASO UNO: CONOCER NUESTRA SITUACIÓN ACTUAL
“Todo hombre quiere ser feliz, La búsqueda del bienestar es uno de los anhelos más fundamentales
pero para poder serlo necesita en todos los seres. Todos queremos estar sanos y felices. Para mante-
primero comprender qué es la nernos saludables cuidamos lo que comemos, hacemos ejercicio, to-
felicidad”.
mamos todo tipo de vitaminas y medicamentos, nos hacemos masajes,
JEAN-JACQUES ROUSSEAU
vamos a un spa, etc. ¿Por qué lo hacemos? Porque sabemos que estar
saludables nos hace sentir bien y queremos evitar el dolor que conlleva
la enfermedad.
Elegimos cierto trabajo buscando un mejor salario, nos esforzamos
para construir un patrimonio y tener cierta estabilidad, nos acomoda-
mos en la silla para estar más cómodos. ¿Por qué? Porque creemos que
conseguir todo esto nos traerá bienestar o nos ayudará a prevenir cier-
to sufrimiento. Todos queremos ser felices y no sufrir, y esto es lo que
motiva las acciones. Pero, ¿qué entendemos por bienestar y qué enten-
demos por sufrimiento? Si decimos que ese es el motor fundamental
de nuestras vidas, ¿valdrá la pena tener más claro a qué nos referimos?
A continuación vamos a explorar esas preguntas, comenzando por el
concepto de bienestar.

PARA REFLEXIONAR ¿Qué es el bienestar?

1. Describe brevemente qué entiendes por bienestar.


Definición:

2. ¿Cómo reconoces el bienestar? En la siguiente tabla escribe al menos dos ejemplos de


ocasiones en las que hayas experimentado bienestar y describe tu experiencia. Por el
momento deja vacía la tercera columna de la tabla.

20
1. EL MAPA Y LA RUTA

Ejemplo ¿Cómo experimentas el bienestar? Clasificación


1.

2.

Placer y bienestar
El reto en torno de una definición acerca del bienestar ha rondado la “El fin último de las acciones
mente humana por siglos. Aristóteles hizo una distinción entre dos humanas es eudaimonia, felicidad
tipos de bienestar: el placer fugaz y pasajero que proviene de estímu- en el sentido de vivir bien, lo cual
es el anhelo de todo hombre; todos
los externos y un bienestar más duradero, producto de vivir de forma
los actos no son sino diferentes
virtuosa, ética y con excelencia, al que llamó eudaimonia.3 medios para llegar a ella”.
HANNAH ARENDT
Actualmente la ciencia estudia el bienestar, y aunque existen di-
versas caracterizaciones, en concondancia con Aristóteles podemos
distinguir al menos dos tipos:4

»» Placer hedónico. Es el placer derivado de estímulos o condiciones


externas a nosotros. Se caracteriza por ser efímero, ya que está su-
jeto a la presencia de una circunstancia particular. Por ejemplo, el
placer que sentimos al probar nuestro platillo preferido, al ver una
buena película o cuando alguien nos halaga.

»» Felicidad o bienestar genuino. Es la plenitud y satisfacción que


emana de una mente excepcionalmente sana y en balance. Por
bienestar genuino no nos referimos a una sensación placentera
o una emoción pasajera, sino a una forma óptima de ser y es-
tar en el mundo que no depende de las circunstancias externas.

3 Aristóteles (2013).
4 Helliwell, Layard y Sachs (2013); Henderson, Knight y Richardson (2013).

21
UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE

Una persona que goza de este tipo de bienestar experimenta


cualquier situación desde una plataforma de serenidad y satisfac-
ción profunda y estable.
Este bienestar interno no se quiebra ante las dificultades, ni
se exacerba en momentos de éxito. Es una calma y balance interno
que nos permite encontrar significado y vivir con plenitud cada
momento, incluso en medio de las situaciones más difíciles.
Etty Hillesum, un año antes de morir en Auschwitz durante el
Holocausto, escribió en su diario: “Cuando tienes una vida interior,
realmente no importa de qué lado de la reja de la prisión te encuen-
tres… Ya he muerto miles de veces en miles de campos de concentra-
ción. Todo lo he visto. No hay nueva información que me perturbe.
De un modo o de otro, ya lo sé todo. Aun así, encuentro que esta
vida es hermosa y repleta de significado. En cada momento.”5

El placer hedónico y el bienestar genuino difieren en dimensión,


duración y profundidad. El placer es una sensación o emoción efímera
producto de una serie de circunstancias que se conjugan en un mo-
mento dado. El bienestar genuino es estable, menos dependiente de las
circunstancias externas y es producto del balance emocional y mental.

PARA REFLEXIONAR Distinguir entre placer hedónico y bienestar genuino


1. Regresa a la tabla anterior y en la tercera columna clasifica si los ejemplos que diste
corresponden a placer hedónico o bienestar genuino.
2. Da un ejemplo de una ocasión en la que hayas experimentado bienestar genuino.

5 Tal como se cita en Ricard (2008).

22
1. EL MAPA Y LA RUTA

Dos formas de estar bien


La mayoría de las acciones están motivadas por la búsqueda del bienes- “Lo que todo el mundo desea de
tar. No necesariamente esta motivación es consciente, pero si lo pensa- la vida es felicidad continua y
mos, saborear el chocolate preferido, sintonizar la estación de música genuina”.
BARUCH SPINOZA
que nos gusta, procurar la compañía de amigos o familia, o elegir un
trabajo y una pareja, son todos ejemplos del sinfín de maneras en que
cotidianamente buscamos estar bien.
Aunque todo el tiempo elegimos y actuamos en pos del bienestar,
rara vez pausamos a preguntarnos qué esperamos de esas acciones y
decisiones. El chocolate y la música puede que prometan cierto placer
y lo que esperamos de ellos es alguna sensación agradable. Pero hay
otras situaciones, como cuando nos esforzamos por conseguir cierto
trabajo, o cuando buscamos la compañía de seres queridos, que prome-
ten algo más. A veces pensamos que cuando tengamos una vida exitosa
—un buen trabajo y reconocimiento, una familia armónica, estabilidad
económica, salud y vacaciones— finalmente estaremos satisfechos y
profundamente serenos. Esperamos que con resolver la situación eco-
nómica y sentimental se resolverán también las preocupaciones, mie-
dos y expectativas, y entonces estaremos tranquilos, felices y en paz.
Hay ciertas condiciones que parecen prometer una dimensión más
estable y profunda de bienestar, algo similar al bienestar genuino. Pero,
¿qué tanto estas situaciones pueden darnos el bienestar que anhelamos?

Ciertamente tener salud, un trabajo que disfrutemos, amar y


ser amados, contar con recursos materiales y una vida cómoda que
nos permita desarrollarnos, viajar y contribuir al bienestar de otros
es algo deseable. ¿Quién no quisiera contar con esas condiciones?
Sin embargo, si pasamos la vida imaginando y persiguiendo tales
situaciones, que creemos que nos harán felices, irremediablemente
nos decepcionaremos.
Acomodar el mundo a la medida de nuestros deseos es una tarea
titánica y en general, imposible. Pero incluso cuando tenemos suerte
en la lotería de la vida y todo marcha como queremos, eventualmente
las circunstancias cambian o no aportan lo que esperábamos. Por más
reconfortante que pueda ser la sonrisa de un ser querido, el placer in-
tenso de los momentos de éxito, o los destellos de serenidad que se
cuelan en la vida, éstos son pasajeros y dependen de condiciones fuera
de nuestro control.
Una vez que estas circunstancias se desvanecen, también lo hace el
placer que producen y emerge nuevamente el deseo, la constante bús-
queda por estar bien. Coleccionar momentos de placer no es suficiente

23
UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE

para construir el bienestar profundo y estable que emana de una mente


sana y en balance. Más aun, hay situaciones que consideramos fuentes
de bienestar, pero cuando las obtenemos generan dolor. Por ejemplo,
cuando conseguimos el trabajo por el que tanto nos esforzamos, resul-
ta que en vez de sentir la calma y satisfacción que prometía brindar-
nos, nos descubrimos con nuevas responsabilidades, mayor presión y
pronto estamos igual o hasta más angustiados y estresados que como
empezamos. Widdicombe reporta para The New Yorker: “La incansa-
ble carrera por obtener las medidas tradicionales de éxito—dinero y
poder, ha resultado en una epidemia de fatiga mental y emocional: en-
fermedades relacionadas con el estrés, y problemas en las relaciones”.6

¿Por qué, aunque nos esforzamos tanto por btener bienestar ge-
nuino, no lo conseguimos? Estamos habituados a tratar de satisfacer
ese anhelo de bienestar con circunstancias externas que no podemos
controlar y que, a lo más, pueden otorgar sólo placer hedónico. Para
romper ese hábito hay que tener claro qué queremos y preguntarnos
si estamos buscándolo en el lugar adecuado. Por ejemplo, si buscamos
una pareja con la esperanza de que su compañía nos dé satisfacción es-
table, duradera y profunda, le estamos demandando felicidad genuina
a una circunstancia externa que, en el mejor de los casos, nos puede dar
bienestar temporal. Esta vía tiene como destino la decepción.
Pero si sabemos que el placer que proviene de circunstancias ex-
ternas es temporal, podemos simplemente gozar cuando lo tenemos
sin demandarle que dure ni que satisfaga nuestras aspiraciones más
profundas. Si reconocemos que anhelamos un tipo de bienestar más
duradero, que no esté tan condicionado por factores externos, pode-
mos abocarnos a cultivarlo. De qué depende y cómo cultivar ese bien-
estar genuino es uno de los temas centrales de este taller.

Tal como no podemos entender qué es la luz si no conocemos la


oscuridad, para entender a profundidad la naturaleza del bienestar, pri-
mero exploraremos el concepto de sufrimiento. El dolor es un tema
del que en general no nos gusta hablar, pero si aprendemos a verlo y
reconocerlo seremos capaces de trabajar con él.

6 Widdicombe (2015).

24
1. EL MAPA Y LA RUTA

Entender lo que nos sucede: conocer el sufrimiento para


trascenderlo
La vida tiene claroscuros, momentos de felicidad y sufrimiento. ¿Por “La verdad es que los mejores
qué tenemos que pensar en el sufrimiento si es algo que queremos evi- momentos suelen ocurrir cuando
tar? Posiblemente es un concepto cargado de fuertes emociones para nos sentimos profundamente
incómodos, infelices o
nosotros y uno del que solemos huir. Por eso es importante abordarlo
insatisfechos. Porque sólo en esos
con una mentalidad fresca, para poder comprender su significado e
momentos, propulsados por la
importancia. incomodidad, será probable que
Como veremos, sufrimiento es un término que refiere a la amplia demos un paso fuera de los hábitos
gama de experiencias que duelen, que pueden ir desde una desgracia y comencemos a buscar nuevas
mayor hasta una mera sensación de incomodidad. Todos lo padecemos formas de encontrar respuestas
en mayor o menor medida y es inevitable. ¿Será posible tener otra rela- más verdaderas”.
M. SCOTT PECK
ción con el sufrimiento, una más realista y constructiva? Esto es lo que
investigaremos a continuación.

Aun cuando son comunes y naturales, las experiencias dolorosas


pueden ser abrumadoras y usualmente hacemos todo lo posible por
dejar de sentirlas. A toda costa tratamos de aliviar el sufrimiento por
pequeño que sea, pero el temor y rechazo que sentimos hacia él genera
en nosotros la tendencia a evitarlo y nos impide verlo, conocerlo y
entenderlo. Así, incapaces de ver con claridad la experiencia, es muy
difícil discernir sus causas.
Solucionar el problema se vuelve tan confuso como tratar de resol-
ver un rompecabezas en la penumbra. Por ello, nuestra propuesta con-
siste en atrevernos a prender la luz para ver y tratar de entender esta
experiencia humana, pues sólo entonces podremos identificar sus cau-
sas y trabajar con ellas. Entonces, comencemos por identificar cómo se
manifiesta el sufrimiento.

Todos experimentamos sufrimiento cuando enfermamos, enveje-


cemos, acontecen situaciones indeseadas o no sucede lo que anhela-
mos. También es doloroso estar cotidianamente atormentados por la
angustia, la ansiedad, el estrés, la depresión, el miedo, la inseguridad
o la tensión que producen ciertas actividades, entornos y relaciones
personales. Es doloroso experimentar pérdidas, como cuando dejamos
de ver a un ser querido o perdemos un trabajo. Padecemos no lograr lo
que queremos y muchos de los logros tienen algo de agridulce: incluso
cuando todo está bien, nos perturba una sensación sutil de insatisfac-
ción o ansiedad, sentimos que algo falta o no estamos completos, no
estamos en paz.

25
UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE

Sufrimiento natural y sufrimiento autogenerado


Experimentar sufrimiento no es el resultado de estar haciendo algo mal.
Sentir desasosiego es una experiencia común, es parte de la condición
humana. Sin embargo, podemos distinguir dos tipos de sufrimiento: el
sufrimiento que es natural y otro que fabricamos nosotros.

»» Sufrimiento natural. Es el dolor físico y mental que experimenta-


mos cuando tenemos una enfermedad, una herida, perdemos a un
ser querido, el trabajo o nos encontramos en circunstancias desfa-
vorables. En general, es el sufrimiento que sentimos al enfrentarnos
con situaciones que no deseamos y sobre las que no tenemos control.

»» Sufrimiento autogenerado. Es el malestar que deviene de la forma


de relacionarnos e interpretar lo que nos sucede. Por ejemplo, po-
demos estar completamente a salvo, sentados en una habitación
pero sintiéndonos terriblemente angustiados, deprimidos o hasta
enojados. Imagina que estás sentado, esperando los resultados de
un examen médico. Todavía no sabes el resultado, nada está pasan-
do, pero al imaginar un diagnóstico poco favorable, te angustias o
sientes miedo. Estar en un hospital puede recordar eventos tristes
y hasta generar depresión.

El sufrimiento natural es algo que no podemos evitar, es parte de la condi-


ción humana. Sin embargo el sufrimiento autogenerado depende de nosotros,
de los nuestros estados mentales y emocionales y de nuestra forma particular
de interpretar el mundo. Por lo tanto, podemos tener injerencia sobre él. Por
ejemplo, no podemos evitar la enfermedad y por lo tanto no podemos evitar
el sufrimiento natural que conlleva el padecimiento. Si nos enfermamos, sen-
tiremos dolor físico y es posible que el estado anímico también se vea afectado.
Sin embargo, la manera en la cual vivimos o interpretamos dicha expe-
riencia depende de uno. Podemos ver una enfermedad como lo peor que
pueda suceder y vivir el proceso con ansiedad y depresión. O bien, po-
demos afrontarla con serenidad e incluso verla como una oportunidad
para revisar las prioridades y cambiar de forma positiva la vida.

Otro ejemplo es el sufrimiento que podemos sentir al perder nuestros


recursos y ver frustrados varios planes. En cualquier momento puede haber
una crisis financiera, un desastre natural o podemos perder el trabajo y no
podemos asegurar del todo la estabilidad y solvencia económica. Si perde-
mos nuestros recursos es natural experimentar desasosiego. Pero ante este
panorama podríamos tirarnos a la depresión y generarnos más sufrimiento,

26
1. EL MAPA Y LA RUTA

o podríamos aprender a apreciar lo que tenemos momento a momento y


de ese modo transitar con calma las subidas y bajadas de la cuenta de banco.
Si analizamos nuestra experiencia, veremos que mucho del ma-
lestar que experimentamos lo generamos nosotros mismos, es decir,
es producto de nuestra mente y emociones. Esta es una buena noticia,
pues si bien no podemos eliminar el sufrimiento natural, sí podemos
disminuir en gran medida el sufrimiento autogenerado. En este taller
nos abocaremos a trabajar con herramientas para identificar y dismi-
nuir este tipo de sufrimiento, que depende de nosotros.
Como un primer paso, habiendo abordado las generalidades del
sufrimiento, trataremos de identificar cómo se manifiesta en nuestra
experiencia y cómo lidiamos con él. Una manera directa para hacerlo
es pensar cuáles son los problemas o conflictos actuales. Esta reflexión
la llevaremos a cabo en el siguiente ejercicio.

PARA REFLEXIONAR Identificar conflictos


En esta actividad vamos a identificar algunas dificultades que enfrentamos y sus posibles causas.
Date un momento para reflexionar acerca de dos problemas o conflictos que experimentes
actualmente, uno en tu vida personal y otro en tu ámbito profesional.

Completa la siguiente tabla:

¿Cuál consideras que es


¿Cómo lidias con este
Conflicto la causa principal de este
conflicto?
problema?
1.

2.

27
UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE

La actividad anterior nos puede ayudar a identificar experiencias


de sufrimiento. A la vez, al explorar cómo lidiamos con los conflictos
podemos reconocer cuáles pensamos que son sus causas subyacentes.
Nuestras estrategias para lidiar con los conflictos pueden ser comple-
tamente válidas y efectivas, pero vale la pena preguntarnos si la visión
del problema es completa o si es parcial. Es común que al enfrentar un
conflicto haya aspectos del mismo que hemos ignorado, a saber, lo que
nosotros y nuestra mente aportamos al mismo.
Para que nos involucremos en un conflicto intervienen por lo me-
nos dos actores: nosotros y el resto. En este taller nos enfocaremos prin-
cipalmente en trabajar con lo que nosotros aportamos a los conflictos, pues si
nosotros cambiamos, todo cambia.

PASO DOS: IDENTIFICAR LAS CAUSAS


DEL SUFRIMIENTO Y DEL BIENESTAR
“No es qué tanto tenemos, sino Todos tenemos alguna idea sobre qué nos trae felicidad y qué nos ge-
qué tanto lo apreciamos, lo que nera sufrimiento. Salimos de vacaciones, trabajamos, estudiamos y nos
nos causa felicidad”. esforzamos por sobresalir en lo que hacemos; cuidamos la reputación,
CHARLES SPURGEON
forjamos relaciones, hacemos estrategias para acumular más recursos,
asegurar un trabajo o una vivienda. Incluso nos preocupamos y estre-
samos tratando de conseguir todo eso. ¿Por qué? Porque creemos que
de ello depende nuestro bienestar y nos podrá librar del sufrimiento,
es decir, pensamos que lo que nos brinda bienestar yace fuera de noso-
tros. Pero, ¿es esto cierto? Consideremos los siguientes ejemplos:

Riqueza vs apreciación. Muchos de nosotros pensamos que tener rique-


za y bienes materiales nos dará felicidad. Incluso si los tenemos, pero
no los apreciamos, nos sentimos insatisfechos e incompletos. Pense-
mos, por ejemplo, en una persona con solvencia económica cuyas ne-
cesidades materiales están completamente resueltas, vive en una casa
lujosa, con la posibilidad de viajar, pero que se encuentra inconforme
y no aprecia lo que tiene o incluso padece depresión.
En medio del lujo y la riqueza su experiencia es de miseria y des-
asosiego; aun cuando puede viajar nada la motiva a hacerlo y es inca-
paz de apreciar la belleza que la rodea. Existen estudios que muestran
que una vez satisfechas las necesidades más básicas como techo, comi-
da y ropa, tener mayor solvencia económica no se relaciona con una
mayor experiencia de gozo y felicidad.

28
1. EL MAPA Y LA RUTA

Las personas con solvencia económica no necesariamente pasan


más tiempo disfrutando de actividades placenteras y de hecho la sensa-
ción de felicidad que proviene de tener más riqueza es pasajera.7
Por otro lado, si una persona cuenta con escasos bienes materiales
pero tiene la sensibilidad para apreciar lo que posee, sus relaciones,
su ambiente y la vida misma, se siente feliz. Una mente que aprecia
encuentra deleite al contemplar una flor, sentir el calor del sol y pue-
de disfrutar las actividades cotidianas e incluso encontrar significado
y diversión en el trabajo. Nosotros pensamos constantemente en las
vacaciones como el espacio para disfrutar. Pero una mente que aprecia
disfruta cada instante. De este modo, el bienestar o el sufrimiento no
están tanto en los bienes materiales sino en la presencia o en la ausen-
cia de la apreciación.

Resentimiento vs perdón. Cuando tenemos un problema con alguien


pensamos que el problema es la otra persona. Si nos encontramos con
esa persona sentimos resentimiento, nuestro cuerpo se tensa, estamos
incómodos y no nos podemos expresar con libertad. Además, lo más
probable es que esa persona también lo perciba y se sienta de la misma
manera. Cuando esto sucede, la tensión se contagia y se crea un am-
biente de malestar general.
Esperamos que la otra persona cambie para que nosotros podamos
estar bien, y no reconocemos que la desconfianza, el rencor y el enojo
están en la propia mente. Pero si soltamos el resentimiento, en ese
momento soltamos el dolor. Cuando aprendemos a perdonar y a pedir
perdón también es más sencillo dialogar y lidiar con las diferencias que
tenemos con otros. Dos personas que logran perdonarse y trascender
un conflicto fortalecen y estrechan su relación. Libres de resentimien-
to, soltamos el peso de conflictos que ya pasaron, podemos tener rela-
ciones sanas y nos sentimos cómodos en cualquier lugar. Así, la calidad
de las relaciones humanas no depende tanto de lo que otros hacen,
como de nuestra capacidad de perdonar, dejar ir el enojo y el rencor y
experimentar calidez hacia otros.

Desolación vs amplitud de miras. Si las causas de la insatisfacción fueran


enteramente dependientes de las condiciones externas, entonces de
diez personas que enfrentaran la misma adversidad, como ser diagnos-
ticados con una enfermedad terminal, todos deberían de reaccionar y
sufrir de la misma manera.

7 Kahneman, et al. (2006).

29
UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE

Unas personas pueden reaccionar con miedo y ansiedad, mien-


tras que otras pueden responder con aceptación, calma e incluso con-
virtiendo la situación en una oportunidad de crecimiento personal.
La diferencia radica en la percepción e interpretación que cada una de
ellas tiene sobre su condición. Esta interpretación no viene de afuera,
sino de nuestra mente. Podemos verlo también del otro lado: ¿Cuán-
tos de nosotros conocemos a personas muy sanas físicamente pero
muy infelices?
En estos ejemplos, tanto la incapacidad de apreciar lo que tenemos
como el resentimiento o la falta de simpatía que podemos sentir hacia
alguien y la manera de enfrentar una enfermedad, son todas cualidades
de la mente. Lo que nos hace sufrir no es tanto lo que nos sucede, sino
cómo nos relacionamos con lo que nos sucede. Matthieu Ricard dice:
“Nos encontramos con el sufrimiento pero creamos infelicidad”.8

Un círculo vicioso
Más aun, movidos por la insatisfacción es fácil lastimar a otros y traicio-
nar valores y principios. Si, por ejemplo, queremos sobresalir motiva-
dos por la ambición, podemos olvidar la honestidad y, arrastrados por
el rencor y la competitividad, podemos acudir a la agresión y venganza.
Por si fuera poco, actuar en contradicción con los valores muchas ve-
ces produce culpa, intranquilidad y una sensación de hipocresía.
De alguna manera, en el corazón sabemos que lo que hemos he-
cho no está bien y eso nos inquieta. Movidos por los estados mentales
confusos, alimentamos ciertas emociones y nos involucramos en dis-
cusiones y acciones que complican más la situación, lo cual genera a
su vez más desasosiego y confusión. Así, como un ratón en un molino,
seguiremos atrapados en un ciclo en el que por más que nos esforza-
mos por estar bien, perpetuamos el sufrimiento sin querer.

En conclusión, las situaciones son únicamente catalizadoras de la


experiencia: de nuestra mente depende si se detonará dolor o bienes-
tar. Por ello decimos que la mente es reina y es la causa principal de la
felicidad y del sufrimiento. Pero, ¿a qué nos referimos cuando habla-
mos de la mente?

La mente es reina
La mente es aquello que percibe, conoce e interpreta. Ella capta la in-
formación del medio, piensa, siente, se interesa, despliega emociones,
8 Ricard (2003).

30
1. EL MAPA Y LA RUTA

imagina y analiza. De acuerdo al diccionario de Cambridge, la mente


es “la parte de una persona que le permite pensar, sentir emociones y
entender cosas”.9 Cuando se habla de la mente y su capacidad de cono-
cer, se contempla también la cualidad de ser consciente. La conciencia,
según el neurocientífico y psiquiatra Giulio Tononi, “es todo lo que
somos y lo que tenemos: pierde tu conciencia y desde tu perspectiva,
tú mismo y el mundo entero se disuelven”.10
Si decimos que las causas sustanciales del sufrimiento están en la
mente y en la forma en que ésta interpreta la realidad, ¿es posible tra-
bajar con esa mente? ¿Qué implicaciones tiene esto para la vida?

PASO TRES: EVALUAR LA POSIBILIDAD


DE TRANSFORMARNOS
A diferencia de las circunstancias externas, que casi en su totalidad es- “La felicidad depende
tán fuera de dominio y control, la mente es la más cercana y constante de nosotros”.
ARISTÓTELES
compañera. Es ella quien nos acompaña las 24 horas del día, cada día
de nuestras vidas y es una de las pocas cosas sobre las que, con certeza,
tenemos injerencia.
Si decimos que en la mente radican las causas principales del sufri-
miento y del bienestar, entonces es esencial preguntarnos si podemos
moldear la mente y experimentar bienestar genuino. La respuesta es
afirmativa y se sustenta principalmente en dos argumentos:

1. Los estados mentales que determinan la percepción, interpreta-


ción y reacciones no son inherentes a la mente, son temporales.
La ilusión de estabilidad que tenemos de esos estados mentales es
resultado de que se han convertido en hábitos, pero podemos crear
nuevos hábitos mentales. La mente se puede moldear y el cerebro
cambia y continúa creando nuevas conexiones a cualquier edad, tal
como lo evidencia la neurogénesis y la neuroplasticidad.
2. La mente ya está dotada, de forma natural, de cualidades sanas o
constructivas que conducen al bienestar. No son cualidades ajenas
a nosotros, ya están presentes aunque se manifiesten débil y es-
porádicamente. Por lo cual, sólo hay que identificarlas, nutrirlas y
fortalecerlas para experimentar mayor bienestar.

Revisemos cuál es la evidencia que sustenta estos argumentos.

9 Cambridge Dictionary (2015).


10 Tononi (2008).

31
UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE

La mente se puede moldear


A veces pareciera que los estados mentales y la forma de interpretar
el mundo son parte de nuestra identidad, que se manifiestan espontá-
neamente y fuera de control. No elegimos estar afligidos o ansiosos o
distraídos. A veces nos sentimos tristes o felices y ni siquiera sabemos
por qué. O bien, decimos que somos celosos y sentimos que los celos
forman parte del carácter, como si ese estado mental fuera inherente a
nosotros. ¿Cuántas veces hemos oído o dicho “pues es que así soy yo”?
La idea de nosotros mismos como algo fijo la ejemplifica un dicho: “el
que nace para maceta, no sale del corredor”. Pero esto no es necesaria-
mente cierto.

Las cualidades y capacidades de la mente que hoy experimenta-


mos, cambian. Aun si consideramos que somos enojones, no siempre
sentimos enojo, ni éste se manifiesta siempre con la misma intensidad.
Los pensamientos, emociones y maneras de interpretar, como nubes
en el cielo, vienen y van: no son inherentes a la mente. Si se manifies-
tan recurrentemente y de manera automática, es debido al poder de la
habituación.
Desde la niñez hemos aprendido y cultivado hábitos mentales.
Inconscientes de la mayoría de ellos, como un barco a la deriva, nos
dejamos llevar por los vientos y mareas de patrones habituales y, sin
darnos cuenta, los repetimos y fortalecemos, hasta que se manifiestan
tan naturalmente que pareciera que son parte de nosotros. Se vuelven
un piloto automático.
Pensemos, por ejemplo, en la facilidad con la que hablamos el cas-
tellano; hoy es natural pero no siempre lo fue. Cuando éramos peque-
ños cometíamos errores y nos tomó años dominar el idioma. Pero tras
practicarlo continuamente, hoy es parte de nosotros. Lo mismo pasa
con las reacciones emocionales y las maneras de pensar y actuar: con
base en la repetición vamos formando hábitos mentales, emocionales
y de comportamiento que se vuelven automáticos.
De hecho, este es el proceso natural de aprendizaje y se refleja en la
estructura cerebral. Cuando aprendemos algo nuevo se forman nuevas
conexiones entre las neuronas del cerebro, las cuales se fortalecen con
base en la repetición. Las maneras de interpretar y reaccionar ante el
mundo son sólo hábitos aprendidos, no son características inherentes
a nosotros. Es gracias a esto, y a la plasticidad del cerebro, que esos
hábitos se pueden transformar.

32
1. EL MAPA Y LA RUTA

Existen numerosas evidencias científicas que sustentan este argu-


mento. Hoy sabemos que factores mentales como la atención, la intros-
pección, la capacidad de análisis y las emociones están relacionadas
con la estructura y la función del cerebro, y éstos pueden modificarse.
De hecho el cerebro se regenera y cambia con lo que experimentamos,
pensamos y hacemos durante toda la vida. A la capacidad del cerebro
de regenerarse y crear nuevas neuronase se le llama neurogénesis11. A la
capacidad continua de cambio se le llama neuroplasticidad12.
Repetidas veces se ha observado que con entrenamiento podemos
modificar los hábitos mentales, lo cual se refleja en cambios cuantifica-
bles en la estructura y función del cerebro.13 Por ejemplo, los procesos
de regulación emocional están asociados con la reactividad de la amíg-
dala y la conectividad que ésta tiene con la corteza prefrontal. Cuando
nos enojamos, la amígdala se activa y desencadena procesos que nos
hacen reaccionar en una modalidad de ataque: se acelera el ritmo car-
díaco, las pupilas se dilatan, se inhibe la digestión y todo el cuerpo está
listo para reaccionar. Además, el intercambio de información entre la
amígdala y la corteza prefrontal se bloquea y nuestra capacidad de ra-
zonar se ve limitada.
Las personas con estrés crónico tienen una amígdala muy reacti-
va, pero se ha observado que con entrenamiento, la reactividad de la
amígdala se puede reducir y se pueden fortalecer sus conexiones con la
corteza prefrontal, lo cual favorece el intercambio de información que
facilita la regulación emocional.14

En resumen, muchas de las cualidades que consideramos como


naturales y estables en nosotros, como el carácter o la capacidad de
poner atención, son habilidades que hemos aprendido y producto de
la habituación. Pero podemos volver a entrenar el cerebro y aprender
nuevas maneras de interpretar y reaccionar ante lo que nos sucede.

La posibilidad de experimentar mayor bienestar


Los estados mentales sanos o constructivos que promueven el bienes-
tar genuino ya se encuentran hoy presentes en la mente, aunque sea de
manera potencial. Los seres humanos, desde edades muy tempranas,
manifestamos la capacidad natural de ser inteligentes, bondadosos y
empáticos.

11 Eriksson, et al. (1998).


12 Pascual Leone (2001).
13 Hölzel, Carmody et al. (2011).
14 Lutz, Slagter et al. (2008); Lutz, Slagter et al. (2009); Davidson et al. (2012).

33
UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE

Esto no es algo que tengamos que aprender, es parte de nuestra natu-


raleza. Alison Gopnik, investigadora de la Universidad de California en
Berkeley ha demostrado la extraordinaria capacidad de los bebés y niños
pequeños para investigar, experimentar, aprender y expresar empatía.15

Como la mente es maleable, podemos nutrir, fortalecer y familia-


rizarnos con sus cualidades constructivas y por lo tanto incrementar la
experiencia de bienestar. Por ejemplo, en el Centro de Investigación de
las Mentes Saludables de la Universidad de Wisconsin, Helen Weng de-
mostró que tal como un músculo se puede desarrollar con el ejercicio, la
compasión es una habilidad que se puede desarrollar con entrenamien-
to y sus efectos se pueden observar en una mayor disposición al com-
portamiento altruista y en modificaciones en el cerebro.16 Además, otras
investigaciones muestran que la compasión está asociada a una mayor
experiencia de bienestar.17

Partimos entonces de esas dos observaciones:

1. El reconocimiento de que los estados mentales son resultado de la


habituación y, por tanto, los podemos trabajar.
2. La tendencia innata hacia la bondad y la inteligencia natural en los
seres humanos.

A partir de esas observaciones es posible concluir que podemos


reducir el sufrimiento autogenerado y experimentar mayor bienestar.

Reconocer a la mente como un factor fundamental de la expe-


riencia de bienestar y sufrimiento y nuestro potencial para trabajar
con ella abre una ventana de posibilidades para encontrar libertad
en medio de la vida cotidiana. Una libertad que no depende de fac-
tores externos, sino que emana de nosotros mismos. ¿Cómo lograr
esto? La metodología es lo que llamamos entrenamiento mental.

15 Gopnik (2010). Más al respecto en el video sugerido en los recursos complementarios.


16 Weng et al. (2013).
17 Neff y Dahm (en prensa); Baer, Lykins y Peters (2012).

34
1. EL MAPA Y LA RUTA

PASO CUATRO: LA METODOLOGÍA, ENTRENAR A LA MENTE


En párrafos anteriores intentamos argumentar que la causa sustancial “La felicidad es una habilidad, y
del sufrimiento y bienestar radica en la mente. Esta es una propuesta como cualquier otra habilidad,
con múltiples repercusiones y no esperamos que te convenzas de ello en puede ser fortalecida a través del
entrenamiento”.
una primera reflexión. Pero por lo pronto te invitamos a ponderar esta
RICHARD DAVIDSON
aseveración como una posibilidad para continuar explorando.

Entrenar a la mente
Consideremos nuevamente cómo el apreciar lo que tenemos y per-
donar son ambas cualidades de la mente que nos acercan al bienestar.
Para entenderlo basta usar el sentido común y no es difícil imaginar
que podríamos poner esas dos cualidades en práctica de forma más
cotidiana y natural. Sin embargo, aunque se dice muy fácilmente, si lo
intentamos comprobaremos que no es tan sencillo. ¿Por qué? ¿Por qué,
aunque entendemos lo que queremos y valoramos, nos es difícil llevar
ese entendimiento a la acción?
Porque la mente ya está habituada a interpretar lo que nos sucede
de ciertas maneras. Si sentimos rencor, el simple deseo de cambiarlo
no siempre basta para que así suceda. Somos personas muy inteligen-
tes y capaces, pero aun así, abandonar ciertas emociones y formas de
interpretar lo que nos sucede, así como cultivar ciertas cualidades men-
tales, no se va a lograr con sólo entender que queremos hacerlo; impli-
ca modificar hábitos mentales y emocionales y para ello es necesario
seguir un método: el entrenamiento mental. ¿En qué consiste?

Pensemos en el siguiente ejemplo. Imaginemos que queremos en-


trenar un caballo. El entrenamiento será radicalmente distinto si que-
remos que sea un caballo de salto, de charrería, para pasear niños o
para pastorear ganado. Entonces, el primer paso del entrenamiento
es tener claro qué tipo de caballo queremos. Habiendo establecido un
objetivo claro, ahora hay que identificar cuáles son las habilidades y
características que el caballo necesita desarrollar para cumplirlo. Es de-
cir, debemos reconocer qué queremos que nuestro caballo haga y qué
debe dejar de hacer.
Así, utilizando diferentes herramientas de entrenamiento, poco a
poco, a través de la práctica y con diligencia, el caballo podrá corregir
todos los hábitos que obstaculizan su desempeño y fortalecer y desa-
rrollar las cualidades que lo harán exitoso en su tarea.

35
UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE

¿Cuál es la mejor manera de ejecutar este proceso? Los mejores


entrenadores de caballos no recurren a los castigos ni al maltrato. En
los procesos de aprendizaje más efectivos el caballo coopera con el
entrenador y existe una relación de confianza y amistad entre ambos.
El entrenador se relaciona con suavidad, cercanía, paciencia y respeto
con su corcel.18

Siguiendo este ejemplo, el caballo representa la mente, que a ve-


ces se comporta como un animal salvaje. La mente tiene la capacidad
de conducirnos al bienestar genuino, o de generar profundo males-
tar. El objetivo del entrenamiento mental es convertir a la mente en
una aliada para disminuir las causas internas del sufrimiento y expe-
rimentar el bienestar que anhelamos. Para ello, igual que con el ca-
ballo, hay que preguntarnos: ¿qué tipo de mente queremos tener?
Si deseamos una mente en balance, que nos permita interpretar
el mundo de forma objetiva y conduzca al bienestar, entonces debe-
mos preguntarnos cuáles cualidades nos acercan y cuáles nos alejan de
la meta. En función de ello podremos desarrollar las cualidades salu-
dables de la mente y disminuir aquellas que obstaculizan el bienestar.
Durante el proceso, como un buen entrenador, debemos cultivar una
relación de confianza y amistad con esa misma mente que estamos en-
trenando. Veamos con mayor detalle los elementos del entrenamiento.

Los pasos y herramientas del entrenamiento mental


El primer paso para involucrarnos en cualquier entrenamiento es co-
nocer el objetivo. Para efectos de este entrenamiento, el objetivo es
disminuir la experiencia de dolor e insatisfacción y cultivar un mayor
bienestar. ¿Cómo? A través de conocer y entrenar la mente, pues de
ella depende gran parte de la felicidad e insatisfacción. Por lo tanto, el
primer paso del entrenamiento consiste en dejar de buscar todas las
respuestas a los problemas fuera de nosotros y volcar la atención hacia
adentro, hacia nuestra mente.
El segundo paso es entender cuáles son las cualidades de la mente
con las que debemos trabajar para lograr dicho objetivo. En particular
debemos identificar cuáles son los aspectos de la mente que:

1) Obstaculizan el bienestar y generan dolor.e los aspectos de


la mente con los que trabajaremos están relacionados con
la atención,
2) Promueven el bienestar genuino.

18 E.g Kel Jeffrey.

36
1. EL MAPA Y LA RUTA

Ésta será la exploración que motivará el siguiente tema de este ta-


ller. Por el momento, basta mencionar que los aspectos de la mente con
los que trabajaremos están relacionados con la atención, con la forma
de relacionarnos con nosotros mismos y los que nos rodean, con la
capacidad de ver y discernir con claridad y con el sentido de dirección.

El último paso consiste en emplear distintas herramientas y estrategias


para gradualmente disminuir los aspectos disfuncionales de la mente
que conducen al sufrimiento y fortalecer los que son saludables y nos
generan bienestar. Así, gradualmente se reduce la brecha entre lo que
anhelamos y lo que actualmente experimentamos.

La metodología para abordar todos los elementos del entrena-


miento consta de cuatro fases que se complementan entre sí: estudiar,
reflexionar, meditar e implementar.
Estudiar permite entender conceptos clave acerca de la mente,
las emociones y su relación con la interpretación y la experiencia del
mundo. Para aplicar este entendimiento en la vida cotidiana hay que
apropiarnos de él y aterrizarlo en la experiencia a través de reflexionar.
El entendimiento que se obtiene al reflexionar y analizar es muy
profundo, pero pasajero. Por ejemplo, al reflexionar en los efectos
del enojo podemos convencernos de que en ciertas situaciones, esta
emoción es exagerada y dañina. Sin embargo, entender que el enojo es
destructivo no es suficiente para que dejemos de sentirlo, pues es un
hábito y nos arrastra fácilmente.
Para transformar los hábitos e integrar aquello que hemos entendi-
do en la forma de ser, interpretar y actuar necesitamos de técnicas con-
templativas o de meditación: técnicas diseñadas para que podamos familiari-
zarnos con aquello que entendemos. En la siguiente sección explicaremos
en qué consisten esas técnicas.

En la fase de implementación aplicamos las técnicas aprendidas


para resolver conflictos, afrontar retos y disfrutar más plenamente de
la vida. En este taller trabajaremos con estos cuatro aspectos del entre-
namiento y los abordaremos a detalle en la Unidad 3.

Las técnicas contemplativas y para qué sirven


Para la mayoría de nosotros uno de los ingredientes más novedosos
del proceso que acabamos de describir son las técnicas contemplativas,
las cuales se definen como “un conjunto de técnicas de entrenamien-
to mental diseñadas para que el practicante se familiarice con tipos

37
UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE

específicos de procesos mentales”.19 Esta es la definición científica de


la palabra “meditación” como la explican la neurocientífica Julie Bre-
fczynzki-Lewis y sus colaboradores. Meditación es la traducción de
la palabra sánscrita bhavana cuya acepción primaria es familiarizar o
cultivar. Meditación, en este contexto, no es nada mágico ni esotérico,
sino diferentes herramientas a través de las cuales un individuo trabaja
con su propia mente.

Estas herramientas nos permiten aproximarnos a la mente como


un investigador lo haría con cualquier fenómeno natural, donde pri-
mero necesita la tecnología que le permita observarlo y luego tendrá
que analizarlo, manipularlo y hacer experimentos para entenderlo. Así,
primero introduciremos técnicas de entrenamiento de la atención que nos
permitan calmar la mente y convertirla en una herramienta confiable
y funcional para ver con claridad los comportamientos, procesos in-
ternos y cómo nos relacionamos con las circunstancias. Con ello, po-
dremos hacernos conscientes de lo que nos sucede y a continuación
integrar técnicas de análisis y reflexión para entender la experiencia y
gradualmente moldear la mente, liberándola de los hábitos que gene-
ran dolor y familiarizándola con sus aspectos más saludables.

En resumen, la propuesta específica que presentamos consiste en tra-


bajar con la mente a través de identificar y disminuir sus aspectos y hábitos dis-
funcionales que nos generan malestar, así como entender y cultivar las cualidades
saludables de la mente que nos acercan al bienestar genuino. La metodología
para lograrlo consiste en: estudiar, reflexionar, meditar e implementar.

IMPLICACIONES EN EL ÁMBITO ORGANIZACIONAL


“Sé el cambio que quieres ver Cuando se habla de generar un impacto social en una organización,
en el mundo”. usualmente se piensa en cosas como hacer nuevas políticas organiza-
MAHATMA GANDHI cionales o establecer prácticas corporativas, olvidando que las institu-
ciones no son entes individuales, sino que están constituidas por per-
sonas. Aun con las mejores políticas institucionales, si los individuos
estamos insatisfechos, estresados, desmotivados y hemos perdido
nuestros valores, cualquier sistema será corruptible y en el ambiente
laboral habrá tensión y frustración, lo cual disminuye el desempeño.
Por el contrario, si a nivel individual estamos satisfechos y en calma,
estaremos más dispuestos a enfrentar con creatividad los retos que se
nos presenten.

19 Brefczynski-Lewis et al.(2007).

38
1. EL MAPA Y LA RUTA

Además, todos sabemos que tanto el estrés como la amabilidad se


contagian. Cuando estamos bien podemos cultivar mejores relaciones
y estamos más motivados para trabajar. Annie McKee reportó para el
Harvard Business Review:20 “Las personas felices son mejores traba-
jadores. Aquellos que están comprometidos con su trabajo y con sus
colegas trabajan más y con mayor inteligencia”. Por ello, empresas
como Google, McKinsey y Apple encontraron que una estrategia efec-
tiva para lograr altos estándares de excelencia consiste en proveer a
sus empleados de las herramientas para cultivar su bienestar a través
de técnicas de entrenamiento mental como las que aquí aprenderás.
Como podemos ver, estas técnicas son ya una parte importante dentro
de empresas de gran trascendencia y cada vez son más apreciadas e
implementadas en sectores públicos y privados por igual.

CONCLUSIÓN
En conclusión, la motivación detrás de todo lo que hacemos se puede “No es el peso lo que te quiebra,
resumir en el deseo de ser felices y de no sufrir. Podemos decir que sino la manera en que lo cargas”.
LOU HOLTZ
esa es la meta vital. Cada uno de nosotros tenemos distintas ideas so-
bre dónde se encuentra ese bienestar que anhelamos. Pero casi todos
lo buscamos afuera de nosotros. Con la mirada totalmente volcada al
exterior, no reconocemos un factor determinante en la experiencia de
bienestar o sufrimiento: la mente. Una misma situación puede generar
bienestar o dolor. ¿De qué depende? De cómo la interpreta la mente y
se relaciona con ella.
Al no reconocer las causas internas del bienestar invertimos toda
la energía en intentar cambiar el mundo externo, usualmente entrando
en conflicto y experimentando insatisfacción al no obtener del mismo
lo que esperamos. En Trabajar y vivir en equilibrio la ruta que seguire-
mos para alcanzar el bienestar que anhelamos será empezar por girar
la atención hacia la mente, identificar las implicaciones que los estados
mentales y emocionales tienen en la experiencia de bienestar y sufri-
miento y aplicar herramientas de entrenamiento mental para trabajar
con ellos. A través de este trabajo con nosotros mismos, fortalecemos
la capacidad de ser más felices sin depender tanto de los factores ex-
ternos que cambian, balanceando la vida para que en lo laboral y en lo
personal sea más satisfactoria y más significativa.

20 McKee (2014).

39
UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE

PUNTOS ESENCIALES DEL CAPÍTULO


»» ¿Qué nos motiva? La búsqueda del bienestar y disminuir el sufri-
miento. Existe una brecha entre lo que anhelamos y lo que ex-
perimentamos pues constantemente somos presas del dolor y la
insatisfacción. Debemos explorar nuestra condición y si podemos
hacer algo al respecto.
»» Paso 1- ¿Cuál es la situación actual?
Tipos de bienestar:
1) Hedónico: proviene de estímulos externos.
2) Genuino: resulta del balance mental y emocional.
Tipos de sufrimiento:
1) Natural: catalizado por causas externas y fuera de nuestro
control.
2) Autogenerado: producto de la manera de interpretar lo que nos
sucede. Depende de la mente y emociones.
»» Paso 2- ¿Cuáles son las causas del sufrimiento autogenerado y las
causas del bienestar genuino? La mayor parte del sufrimiento no
viene del mundo o de los otros sino de cómo nos relacionamos
con ellos. Las situaciones son catalizadores, pero de la mente de-
pende si se detona dolor o bienestar. Por ello, la mente es reina y
es la causa principal de la felicidad y del sufrimiento.
»» Paso 3- ¿Podemos hacer algo al respecto? A diferencia de las cir-
cunstancias externas que se escapan de nuestro control, sí pode-
mos tener injerencia sobre la mente, ya que:
1) Los estados mentales actuales son el resultado de la habi-
tuación, no son inherentes a la mente y se pueden trabajar.
Gracias a la neuroplasticidad y neurogénesis sabemos que
el cerebro puede cambiar y seguir aprendiendo toda la vida.
2) La mente ya está naturalmente dotada de cualidades sanas
o constructivas que nos conducen al bienestar.
Por lo tanto, la mente se puede entrenar para disminuir las causas
internas del sufrimiento y cultivar las del bienestar.
»» Paso 4- ¿Cuál es la ruta a seguir? Transformar los estados internos
a través del entrenamiento mental para cultivar un mayor bienes-
tar, uno que no dependa tanto de los factores externos que cam-
bian. Los pasos para hacerlo son:
1) Identificar el objetivo- El objetivo de este entrenamiento
es disminuir la experiencia de dolor e insatisfacción y cultivar
un mayor bienestar a través de conocer y entrenar a la mente.

40
1. EL MAPA Y LA RUTA

2) Identificar las causas internas que favorecen y obstaculizan


el objetivo. Es decir, identificar los aspectos de la mente
que debemos cultivar y aquellos que debemos abandonar.
3) Entrenar a la mente a través de abandonar los aspectos que
nos generan sufrimiento y cultivar los aspectos que nos
acercan al genuino bienestar.
»» La metodología que aplicaremos para entrenar a la mente tiene
cuatro fases:
1) Estudiar (a través de escuchar y leer) y comprender los con-
ceptos que sustentan el entrenamiento.
2) Analizar y reflexionar mediante ejercicios, discusiones y
observaciones de la vida, para relacionar lo aprendido con
la propia experiencia.
3) Meditar, que consiste en integrar lo que aprendemos a tra-
vés de técnicas contemplativas que modifican el cerebro y
nos facultan a hacer los cambios que queremos.
4) Implementar el aprendizaje y la nueva visión del mundo
en la vida misma.
»» Por meditación o técnicas contemplativas nos referimos a estrate-
gias de entrenamiento mental avaladas por la investigación cien-
tífica y que se han usado en grandes empresas y organizaciones
públicas en el mundo. En particular usaremos:
1) Técnicas diseñadas para calmar la mente y hacer de ella un
instrumento confiable para ver con claridad.
2) Técnicas que involucran cierto análisis para entender y
aprender a relacionarnos objetiva y saludablemente con
la realidad, adoptar aquellos comportamientos que nos
acerquen al bienestar genuino y abandonar los que nos
alejan de él.

EL ENTRENAMIENTO DE LA SEMANA
Los conceptos que se abordaron en esta primera sección y cualquier
entrenamiento mental en el cual nos involucremos en el futuro sólo
surtirán efecto si los encuentras relevantes, si están sustentados en tu
experiencia personal y si los pones en práctica y los integras en tu vida.
Por ello, el primer paso de este entrenamiento consistirá en analizar
los conceptos que se abordaron en esta sección y vincularlos con tu
experiencia. En particular, te invitamos a adoptar una actitud curiosa
y reflexiva hacia tu propio comportamiento, para comenzar a observar
y discernir cuáles son las conductas que te alejan a ti y a los demás del
bienestar que buscas.
41
UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE

PRÁCTICA PARA LA VIDA COTIDIANA

Conductas no constructivas para mí y para otros


Hemos comenzado a explorar las causas del sufrimiento y del bienes-
tar. Como parte de esta exploración te invitamos a que todos los días
de esta semana observes qué comportamientos de cuerpo, palabra y
mente te generan malestar o sufrimiento, te alejan del bienestar que
buscas o no son constructivos para el bienestar de los que te rodean.
Intenta dejar a un lado prejuicios, y con apertura y honestidad, mírate
con discernimiento y registra tus conclusiones en la siguiente tabla:

Conductas que tengo que me Conductas que tengo que le


alejan del bienestar. generan malestar a otros.

42
1. EL MAPA Y LA RUTA

UN MINUTO DE REFLEXIÓN
¿Qué fue lo más importante que aprendiste en este capítulo?

¿Qué dudas o preguntas te quedan pendientes?

Comentarios adicionales

RECURSOS COMPLEMENTARIOS
El feliz secreto para trabajar mejor
(The happy secret to better work)
Shawn Anchor explica cómo el bienestar influye en la productividad y
delinea algunas estrategias para cultivar el propio bienestar.
http://www.ted.com/talks/shawn_achor_the_happy_secret_to_bet-
ter_work?language=es#t-162431

¿Qué piensan los bebés?


(What do babies think?)
Alison Gopnik explica cómo los bebés desde temprana edad poseen la
capacidad natural de sentir empatía y una extraordinaria inteligencia y
capacidad para investigar y aprender.
http://www.ted.com/talks/alison_gopnik_what_do_babies_think?lan-
guage=es

43
UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE

44
2
2. ESTABLECER LA DIRECCIÓN Y EMPRENDER EL VIAJE

ESTABLECER LA
DIRECCIÓN Y
EMPRENDER EL VIAJE
INTRODUCCIÓN
En la sección anterior y a lo largo de la semana exploramos que el “Tu visión sólo será clara cuando
bienestar y el dolor no provienen únicamente de las circunstancias ex- puedas mirar dentro de tu propio
ternas, sino fundamentalmente de la forma en que nos relacionamos corazón. Aquel que mira hacia
con ellas, es decir, del mundo interno. La mente y sus emociones co- afuera, sueña; aquel que mira
hacia adentro, despierta”.
lorean y determinan la forma en la que experimentamos, percibimos
CARL JUNG
e interpretamos la realidad, y por lo tanto, cómo nos conducimos en
ella. Queremos felicidad todo el tiempo pero solemos recurrentemente
toparnos con su opuesto, el dolor y las dificultades. Por ello, para dis-
minuir la brecha entre el bienestar que anhelamos y la insatisfacción
que usualmente experimentamos, la propuesta es comenzar a trabajar
con la mente: entrenarla.
Antes equiparamos a la mente con un caballo al que queremos
domar. Otra imagen para entender el proceso que implica el entre-

45
UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE

namiento mental es la de un escultor que trabaja una obra maestra.


Como él o ella, primero debemos saber cómo se debe ver la pieza fi-
nal. Si la vida es la obra maestra que queremos crear, hemos de co-
menzar por analizar la dirección que deseamos tomar y delinear el
boceto de la persona en la que nos queremos convertir. Teniendo
claro el boceto y la meta, esculpir la pieza implica identificar, limar
y pulir todas las asperezas y defectos, y finalmente, modelar y afi-
nar cada elemento de la escultura para embellecerla y perfeccionarla.
De manera análoga, el proceso de transformación consistirá en
delinear la visión, identificar los elementos que nos alejan y nos acer-
can a ella y gradualmente corregir los obstáculos y cultivar las cualida-
des deseadas.

Para comenzar esta tarea introduciremos una técnica que nos per-
mitirá calmar la mente para hacer de ella un instrumento funcional,
una herramienta a nuestro servicio para trabajar con nosotros mismos.
Conforme vamos aprendiendo a serenar la mente, experimentamos
además el beneficio directo de no ser afligidos por los pensamientos.
Cuando tenemos más espacio mental y más calma, podemos soltar con
más facilidad el estrés y cultivar mayor bienestar. La técnica consiste
en entrenar la atención a través de atender al respirar.

PARA LEER Y REFLEXIONAR


CÓMO COMENZAR EL VIAJE
Cualquier estrategia de transformación comienza por identificar la
meta. Si bien en el proceso las metas se pueden modificar, adaptar o
incluso cambiar totalmente de rumbo, si no tenemos una idea clara de
hacia dónde queremos ir o en quién nos queremos convertir, no ten-
dremos manera de evaluar el progreso.
Para muchos de nosotros la meta es clara: queremos estar bien y
ser felices, pero rara vez nos cuestionamos qué significa estar bien y
qué conductas podemos adoptar para lograrlo.
Tony Hsieh, un exitoso emprendedor que convirtió a Zappos en
una empresa billonaria, dice que la clave del éxito de su empresa se
centra en promover la felicidad de sus empleados y de sus clientes.
Pero, ¿qué tipo de felicidad?

46
2. ESTABLECER LA DIRECCIÓN Y EMPRENDER EL VIAJE

Hsieh descubrió que, como discutimos en el capítulo anterior,


usualmente invertimos energía buscando placer, lo cual es poco sus-
tentable, pues una vez que el estímulo se acaba o nos acostumbramos
a él, el placer se desvanece. Pero existen otras fuentes de bienestar más
sustentables, como ejecutar aquellas actividades que nos apasionan,
alinearlas con una visión que dé sentido a la vida y elegir un propósito
mayor que vaya más allá de nosotros como individuos.1

Una vida significativa


Por el tipo de vidas tan ocupadas que llevamos, es común que ante los
retos de la vida diaria olvidemos cuáles son los valores y los anhelos
que tenemos para nosotros y para el mundo en el que vivimos. Simple-
mente relegamos este tema tan central por atender al día a día, y para
cuando nos damos cuenta han pasado años y quizás sentimos que lo
que hemos hecho no tenía un sentido muy claro, o peor aun, que de
alguna manera hemos perdido el tiempo.
¿Cómo darle dirección y sentido a la vida? Si pausamos un mo-
mento y nos damos la oportunidad de darles forma a las aspiraciones y
al menos en la mente nos liberamos de las limitaciones presentes, po-
dremos descubrir posibilidades que estaban veladas simplemente por
no detenernos a analizar qué es lo que realmente deseamos. Visualizar
aquello que queremos alcanzar nos prepara para lograrlo. La psiquiatra
Regina Pally afirma que el cerebro y nuestras respuestas psicológicas se
programan para responder y adecuarse al futuro que avizoramos.2 Esto
quiere decir que para dirigirnos hacia un futuro deseable es necesario
concebirlo primero, ya que esa concepción misma es el comienzo del
camino para lograrlo.

A continuación exploraremos algunas preguntas relevantes para


identificar qué significa estar bien y realizar un boceto de la persona en
la que queremos convertirnos.

1 Hsieh (2010).
2 Pally (2006).

47
UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE

PARA REFLEXIONAR Visión en cuatro pasos


Tómate un momento para reflexionar acerca de las siguientes preguntas:
1. ¿Qué es lo que más desea tu corazón? Reflexiona sobre tus valores e ideales.
¿Qué es lo que más quisieras de la vida?¿Cuál es tu mayor y más profundo anhelo?

2. Imagina que todo en tu vida se desenvuelve a la perfección y excede tus expectativas. Si ese
fuera el caso, ¿qué te gustaría recibir del mundo y de otras personas para poder tener una
vida plena, feliz y significativa? ¿Cómo se vería esa vida? Piensa en cada detalle, por ejemplo,
dónde estarías, con quién, qué harías, qué experimentarías. Considera también: ¿De qué te
verías libre?

3. Imagina un momento en el que todas las condiciones y circunstancias externas que necesitas
para ser feliz están presentes y reflexiona: ¿En qué tipo de persona te gustaría convertirte?
Piensa por ejemplo: ¿Qué cualidades personales te gustaría poseer? ¿Qué dirías, qué
pensarías, cómo te comportarías? Considera también: ¿Qué tendencias o hábitos te gustaría
abandonar?

48
2. ESTABLECER LA DIRECCIÓN Y EMPRENDER EL VIAJE

4. Si tuvieras todas las cualidades externas e internas para estar completamente bien, ¿qué te
encantaría ofrecer a otros y al mundo? Imagina, por ejemplo: ¿Cómo es el mundo en el que
quisieras vivir y cómo te gustaría contribuir para lograrlo?

EL CAMINO A TOMAR: ENTRENAR A LA MENTE


En el ejercicio anterior delineaste una visión sobre las condiciones y cuali-
dades que consideras necesarias para experimentar bienestar genuino. Este
ejercicio te marca una dirección y te servirá como una brújula para saber
a dónde quieres dirigirte. ¿Por dónde empezar? Primero preguntémonos:
¿Cuáles de las condiciones que imaginamos podemos manipular? ¿Qué as-
pectos de la vida podemos modificar para hacer realidad esa visión?
Existen factores que asociamos con el bienestar que están fuera de
control. Por ejemplo, no podemos asegurar que tendremos salud; tam-
poco podemos modificar características personales como la estatura, y
sería muy poco probable que pudiéramos convertirnos en virtuosos
ejecutantes de un instrumento que nunca hemos tocado. Sin embargo,
existen muchas cualidades y características con las que sí podemos tra-
bajar: las internas. En este taller te daremos herramientas para trabajar
con tu mundo interno y acercarte a tu visión.

Neuroplasticidad
Los procesos mentales y emocionales tienen correlatos en el cerebro.
Por ejemplo, cuando resolvemos un problema de aritmética se activan
ciertas redes neuronales en la corteza prefrontal; si tratamos de reco-
nocer el rostro de la persona se activan neuronas del giro fusiforme, o
si estamos tratando de tranquilizarnos después de un susto se incre-
menta el intercambio de neurotransmisores entre la corteza prefrontal
y la amígdala. De acuerdo con el doctor Richard Davidson, director del
Center for Investigating Healthy Minds (Centro de Investigación de
las Mentes Saludables), todos tenemos estilos emocionales, los cuales

49
UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE

también se relacionan con patrones específicos de actividad cerebral.3


A diferencia de ciertas características físicas que no podemos cam-
biar, como la estatura o el color de los ojos, hoy sabemos que el cerebro
es plástico. La actividad de los circuitos neuronales, modulación de
mensajeros neuroquímicos e incluso la estructura y funciones en el
cerebro se modifican según lo que experimentamos y hacemos, y tam-
bién en respuesta a los pensamientos e intenciones. A este proceso se
le llama neuroplasticidad.4

Esculpir nuestro cerebro a través del entrenamiento mental


Para entender cómo se modifican las vías neuronales y patrones de ac-
tivación en el cerebro es útil pensar en cómo se forman caminos en la
maleza. Si queremos cruzar un pastizal sin caminos, en un principio será
difícil, pues habrá pastos y hierba crecida. Pero si caminamos una y otra
vez por el mismo lugar cada vez se hará más sencillo, pues poco a poco
las plantas que pisamos se marchitarán y el ir y venir no les permitirá
volver a crecer. Así, formaremos un sendero muy fácil de transitar.
Si decidimos cambiar la ruta, siguiendo el mismo proceso, se for-
mará una nueva vereda. Y, a falta de uso, el sendero viejo se desdibu-
ja, nuevas plantas crecen en él y gradualmente la maleza termina por
devorarlo. De manera análoga, cuando aprendemos algo formamos
nuevas conexiones neuronales y al repetir esa actividad o razonamien-
to, activamos y fortalecemos esos circuitos, mientras que en aquellos
que no usamos las conexiones se debilitan y las neuronas incluso se
pueden mover hasta que gradualmente sus patrones de activación se
vuelven muy débiles o se pierden.
Así, el entrenamiento mental funge como cincel para modelar la
mente y el cerebro. En este taller lo usaremos para fortalecer las cuali-
dades saludables de la mente y para debilitar y dejar de transitar com-
pulsivamente los patrones habituales que nos generan sufrimiento.

ENTRENAR LA ATENCIÓN
El primer elemento que deseamos cultivar es una mente en calma, lo
cual logramos a través de entrenar la atención. William James, uno de
los padres de la psicología, afirmó: “Todo el mundo sabe lo que es la
atención. Es el tomar posesión con la mente, de forma clara y vívida,
de uno entre diversos objetos o trenes de pensamiento posibles.
La focalización o concentración de la conciencia [darse cuenta]

3 Davidson (2012).
4 Idem; Pascual-Leone (2001).

50
2. ESTABLECER LA DIRECCIÓN Y EMPRENDER EL VIAJE

son su esencia. Implica retirarse de algunas cosas para lidiar efectiva-


mente con otras y su condición opuesta es estar confundido, azorado,
disperso”.5
Entrenar la atención consiste en familiarizar la mente a mantener-
se lúcida, clara y libre de aferramiento sobre de un objeto elegido. Te-
ner un objeto o soporte para la atención es muy útil ya que permite cla-
ramente saber si la atención está en él o ya se distrajo con otro estímulo.

Cultivar la atención a través de atender las sensaciones del


respirar
Para comenzar el entrenamiento, el objeto que se usa como referente
para la atención son las sensaciones de la respiración en la punta de la
nariz o en el labio superior. La práctica consiste en mantener la aten-
ción en el objeto (las sensaciones del respirar en la nariz) y cada vez
que la mente se distraiga, traer de vuelta la atención a las sensaciones
del respirar. Una manera sencilla de saber si estás haciendo la práctica
correctamente es preguntarte: ¿Dónde está mi atención?
Si estás atendiendo a tus pensamientos o cualquier otro estímulo,
eso significa que ya no estás en el objeto. El objeto son las sensaciones
táctiles asociadas a la respiración. ¿Cómo atendemos a ese objeto? Con
la mente presente y lúcida; calma, serena y clara como una vela imper-
turbada por el viento; y libre de aferramiento, sin bloquear ni pelearse
con nada de lo que sucede. Como los mejores entrenadores de caballos,
nos aproximamos a la mente con una actitud suave, relajada y amigable.
La mente es extraordinariamente maleable; puedes confiar que
gradualmente, con diligencia y suavidad, se convertirá en tu mejor alia-
da. En los capítulos siguientes examinaremos todos los elementos de
esta práctica a profundidad.

5 James (1890).

51
UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE

PUNTOS ESENCIALES DEL CAPÍTULO


»» El primer paso en el entrenamiento mental consiste en definir
nuestra dirección y sentido. Para ello podemos utilizar la Visión
en cuatro pasos.
»» Las reflexiones esenciales de esto son:
1) ¿Qué es lo que más desea tu corazón?
2) Imagina que todo en tu vida se desenvuelve a la perfección
y excede tus expectativas. Si ese fuera el caso, ¿qué te encan-
taría recibir del mundo y de otras personas para poder tener
una vida plena, feliz y significativa?
3) Imagina un momento en el que todas las condiciones y cir-
cunstancias externas que necesitas para ser feliz están pre-
sentes y reflexiona: ¿En qué tipo de persona te gustaría con-
vertirte?
4) Si tuvieras todas las cualidades externas e internas para estar
completamente bien, ¿qué te encantaría ofrecer a otros y al
mundo?
»» Existen factores que asociamos con el bienestar que están fuera de
control. Sin embargo, existen muchas cualidades y características
con las que sí podemos trabajar: las internas.
»» Sabemos que podemos transformar nuestras cualidades internas
gracias a la neuroplasticidad.
»» La neuroplasticidad es la capacidad del cerebro para reconfigurar-
se. Aquello que experimentamos, hacemos y pensamos modifica
los circuitos neuronales, la modulación de mensajeros neuroquí-
micos e incluso su estructura y funciones del cerebro.
»» Con el entrenamiento mental moldeamos intencional y conscien-
temente la mente y el cerebro.
»» El primer elemento que deseamos cultivar es una mente en calma,
lo cual logramos a través de entrenar la atención.
»» ¿En qué consiste este entrenamiento de la atención? En familiari-
zar la mente a mantenerse presente, calma y clara, y libre de aferra-
miento sobre de un objeto elegido. La técnica que empleamos es la
recolección del respirar.
»» La instrucción básica de la recolección del respirar es: mantener
la atención en el objeto de atención (las sensaciones del respirar
en la nariz) y cada vez que la mente se distraiga, traer de vuelta la
atención a las sensaciones del respirar.

52
2. ESTABLECER LA DIRECCIÓN Y EMPRENDER EL VIAJE

EL ENTRENAMIENTO DE LA SEMANA
Reflexionar sobre la motivación es un entrenamiento en sí mismo. A
medida que nos conocemos mejor, el “boceto” de nosotros mismos
se refinará y tendremos mayor claridad sobre las conductas que nos
conviene abandonar y las que nos conviene adoptar. Por ello, reflexio-
nar sobre las preguntas que trabajamos en este capítulo es un ejercicio
fundamental que debemos repetir con regularidad. De hecho, a esta
secuencia de reflexión la denominamos “Visión en cuatro pasos”. En
tu manual de prácticas encontrarás una guía que consiste en la técnica
analítica para fortalecer la visión y dirección.
En el capítulo anterior te pedimos que identificaras conductas que
te generan malestar. Ahora te pediremos que elijas un comportamien-
to que consideras no constructivo para ti y otro que sea dañino para
otros. Una vez que hayas escogido esos dos comportamientos, trata de
abandonarlos completamente y reflexiona sobre el proceso. Si logras
hacerlo, con cada hábito que abandones estarás más cerca de tu visión.
Si no lo consigues en un primer intento, aprenderás mucho sobre ti
mismo y en los siguientes capítulos esa información será la clave para
adoptar las estrategias que te permitirán lograrlo.
Finalmente, esta semana comenzaremos formalmente el cultivo de
una mente en calma, por lo que introduciremos la técnica de la recolec-
ción del respirar. A través de atender las sensaciones de la respiración
en la punta de la nariz o en el labio superior con la mente en el pre-
sente, calma y clara, y sin aferramiento, comenzaremos a cultivar una
atención funcional.

PRÁCTICA FORMAL
Visión en cuatro pasos.
Recolección del respirar: las sensaciones en el área de la
punta de la nariz.
Practica de 5 a 10 minutos diarios cada técnica.

53
UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE

PRÁCTICA PARA LA VIDA COTIDIANA


Abandonar hábitos dañinos
De los hábitos dañinos que exploraste la semana pasada, como tarea eli-
ge uno que te dañe y otro que dañe a los demás e intenta abandonarlos
completamente por una semana. Si fallas en algún momento o notas di-
ficultades, escribe qué tan fácil o difícil te resultó abandonar ese hábito.Si
fue difícil, ¿qué lo hizo difícil? Escribe tus reflexiones en la siguiente tabla:

Voy a abandonar: ¿Me fue fácil o difícil? ¿Por qué? La limitación fue:

Muy fácil / Fácil / Difícil Externa/ Interna

Muy fácil / Fácil / Difícil Externa / Interna

Muy fácil / Fácil / Difícil Externa / Interna

Muy fácil / Fácil / Difícil Externa / Interna

Muy fácil / Fácil / Difícil Externa / Interna

54
2. ESTABLECER LA DIRECCIÓN Y EMPRENDER EL VIAJE

UN MINUTO DE REFLEXIÓN
¿Qué fue lo más importante que aprendiste en este capítulo?

¿Qué dudas o preguntas te quedan pendientes?

Comentarios adicionales

RECURSOS COMPLEMENTARIOS
¿Por qué somos felices?
(Why are we happy?)
Dan Gilbert, autor de Tropezando con la felicidad, desafía la idea de que
somos desdichados si no tenemos lo que queremos. Nuestro “sistema
inmunológico psicológico” nos hace sentir verdaderamente felices in-
cluso si las cosas no salen como lo planeado.
http://www.ted.com/talks/dan_gilbert_asks_why_are_we_happy?lan-
guage=es

55
UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE

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3
3. EL PAPEL DE LA MENTE

EL PAPEL
DE LA MENTE
INTRODUCCIÓN
Tras explorar la experiencia de sufrimiento y de bienestar concluimos
que sus causas principales radican en la mente. Sin embargo, la mente
es un fenómeno muy amplio y complejo; ésta percibe, atiende, siente,
interpreta, desea, conceptualiza y sueña, entre otros aspectos. ¿Cuáles,
de todos estos aspectos de la mente, son los que generan sufrimiento y
cuáles generan bienestar genuino?

Responder esta pregunta es el objetivo central de este capítulo y


nos aproximaremos a ella analizando nuestra capacidad de cambiar há-
bitos o cumplir metas y propósitos. Durante la semana asumiste el reto
de abandonar dos hábitos dañinos. Como habrás observado, no es una
tarea trivial: los hábitos nos arrastran. Por ejemplo, si decidimos ya
no estresarnos o no irritarnos en ciertas situaciones, nuestro deseo y
voluntad, en general, no bastan para lograrlo.

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UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE

¿Por qué resulta tan difícil cambiar nuestros hábitos? ¿Qué obsta-
culiza el proceso? Si observas con cuidado, verás que el obstáculo pri-
mario está en tu mente. Hay aspectos de la mente que son disfunciona-
les, que no nos permiten operar del todo bien. Por ejemplo, si estamos
distraídos o desmotivados fácilmente sucumbimos a los hábitos y no
hacemos lo que nos propusimos. Si somos arrobados por el deseo o la
aversión tampoco será sencillo soltar los hábitos dañinos.
De hecho, cuando nuestra mente está fuera de balance difícil-
mente podemos pensar con claridad y tomar decisiones conscientes
y creativas. Si la mente está desequilibrada somos presa de conductas
habituales y marionetas de las emociones. Peor aun, los desequilibrios
de la mente entintan buena parte de nuestra experiencia vital y como
veremos, son la causa fundamental del sufrimiento autogenerado y un
fardo que nos impide decidir con conciencia y libertad.

Así, la mente es capaz de hacer una infinidad de cosas, pero tam-


bién tiene sus limitaciones. Si de la mente depende toda nuestra expe-
riencia, si es la que nos facilita o impide hacer lo que queremos hacer y
sentirnos como nos queremos sentir, ¿no sería fundamental conocerla
a profundidad, distinguir sus aspectos constructivos, sus facetas des-
tructivas y moldearla para que sea una aliada?

En este capítulo comenzaremos a explorar los aspectos disfuncio-


nales y constructivos de la mente. Como punto de referencia para iden-
tificar los aspectos disfuncionales de la mente, como ya mencionamos,
analizaremos los factores específicos que nos dificultaron abandonar
nuestros hábitos dañinos. Estos factores, veremos, no sólo coartan
nuestra libertad, sino que son las causas principales de la insatisfacción,
mientras que las cualidades opuestas son los elementos de la mente
que generan bienestar.

Una vez que hayamos identificado los elementos disfuncionales y


sanos de la mente, abordaremos los principios esenciales para corregir
sus disfunciones y cultivar sus cualidades saludables. Es decir, vere-
mos los elementos esenciales y evidencias científicas del entrenamien-
to mental: el corazón de este curso.

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3. EL PAPEL DE LA MENTE

PARA LEER Y REFLEXIONAR


¿Cómo podemos identificar los aspectos de la mente que generan sufri- “La libertad es más un logro
miento y los que generan bienestar? Una de las formas más directas de interno que un ajuste externo”.
POWELL CLAYTON
responder a esta pregunta es analizar los factores que limitan nuestra
libertad, es decir, aquellos factores que nos impiden cumplir nuestros
objetivos y propósitos.
Por ejemplo, Paloma era analista en una empresa de consultoría
y ella se propuso que por una semana iba a dejar de comer papitas
enchiladas y comida chatarra en la oficina. Tras luchar y sucumbir a
su antojo, se dio cuenta de que comer botanas era parte de la cultura
de la oficina, pero que para ella era además una salida para calmar su
ansiedad.
La inflexibilidad de nuestra mente, su necedad y sus patrones habi-
tuales se hacen obvios cuando simplemente no coopera con nosotros,
cuando nos impide hacer lo que valoramos y queremos lograr. No es
una experiencia agradable, y sin embargo, es una experiencia bastante
común.

Ver directamente los hábitos que nos limitan y que nos impiden
ser congruentes con nuestros valores o propósitos puede ser un mo-
mento de quiebre. Por fin se vuelve evidente dónde estamos atorados
y se abre la posibilidad de hacer otra cosa con nuestra mente y asumir
responsabilidad sobre de ella. Cuando conocemos qué aspectos de la
mente y de nuestra conducta son destructivos, podemos abandonarlos,
a la vez que podemos promover activamente las capacidades y patro-
nes constructivos y así gestionar nuestro bienestar.

A lo largo de la semana intentaste abandonar dos hábitos dañinos,


y como habrás comprobado, no siempre es tan sencillo lograrlo. A con-
tinuación realizaremos una actividad que servirá para identificar cuáles
son las condiciones externas e internas que te dificultaron esa tarea.

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UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE

PARA REFLEXIONAR ¿Por qué es tan difícil abandonar un hábito dañino?


1.
¿Lograste abandonar por completo las conductas que te propusiste?
Explica por qué sí o por qué no.
Si no lograste abandonar del todo esos comportamientos escribe cuáles fueron las
dificultades internas y externas que enfrentaste. Por el momento deja en blanco la cuarta
columna (Clasificación).

Hábito que Dificultades externas Dificultades internas Clasificación


intentaste abandonar
Ejemplo: Dejar de Ejemplo: Se Ejemplo: No me
llegar tarde a mis descompuso el levanté a tiempo
citas. coche en el camino. porque preferí
dormir.
Había una
manifestación de la Pensé que no había
cual no sabía. problema si me
esperaban un rato.

Se me olvidó que
quería llegar más
temprano y no puse
la alarma.
1.

2.

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3. EL PAPEL DE LA MENTE

Reflexiona y discute con tus compañeros:


2. ¿Cuáles fueron las principales dificultades que encontraste? ¿Fueron internas o externas?

ASPECTOS DISFUNCIONALES DE LA MENTE


Y ESTADOS MALADAPTATIVOS
Deseamos cambiar pero no es fácil lograrlo. ¿Cuáles fueron nuestros “El cautiverio es la conciencia,
principales obstáculos? Con el ejercicio anterior podemos ver que en también lo es la libertad”.
la mayoría de los casos los obstáculos primarios son nuestras limitacio- EMILY DICKINSON

nes internas y no las condiciones externas.


Hay aspectos de la mente que, como una enfermedad silenciosa,
afectan todo nuestro sistema sin que nos demos cuenta. A éstos los
llamamos aspectos disfuncionales, desbalances o limitaciones de la
mente:1 no sólo nos impiden cambiar hábitos sino que permean todas
nuestras actividades y son la causa de muchos conflictos personales y
profesionales.

Los desbalances de la mente se relacionan cercanamente con el


concepto de respuestas maladaptativas que se utiliza comúnmente en
psicología. El término maladaptativo se usa para denotar estrategias,
funciones o respuestas de un individuo que le generan más costos que
beneficios. Es decir, en general se refiere a estados mentales, emocio-
nales o comportamientos que son dañinos para la persona, le impiden
satisfacer sus necesidades u obtener sus objetivos, y por lo tanto tam-
bién se les considera estados disfuncionales2.
Por el contrario, las respuestas adaptativas permiten al individuo
insertarse exitosamente en la sociedad y ejecutar las actividades coti-
dianas que se requieren en su medio.

1 En esta primera aproximación usaremos como sinónimos los términos: aspectos disfuncionales,
desbalances o limitaciones de la mente.
2 Bolton, 2008.

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UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE

Los términos adaptativo y maladaptativo han evolucionado. Por


ejemplo, en la década de 1950 los comportamientos adaptativos se usa-
ban para referirse a competencias sociales, pero para la década de 1980
el constructo abarcaba una serie de competencias sociales, cognitivas,
comunicativas y sensoriomotoras que habilitaban a un individuo para
operar exitosamente y ser productivo en la sociedad3.
Actualmente por conductas o estados mentales maladaptativos la
psicología considera aquellos patrones de pensamiento y conducta que
generan y perpetúan problemas emocionales. Se asocian comúnmente
con creencias irracionales y que no han sido cuestionadas.
En este contexto, por ejemplo, se habla de Esquemas Maladaptati-
vos Tempranos (EMT), referidos a “las creencias extremadamente esta-
bles y duraderas que se desarrollan durante la infancia, se elaboran a lo
largo de la vida del individuo y son significativamente disfuncionales.”4

¿Cómo podemos saber si una respuesta es adaptativa o maladaptati-


va? ¿Funcional o disfuncional? Para clasificar una respuesta como adap-
tativa o maladaptativa hay que considerar sus componentes mentales
y afectivos, y ponderar si contribuye o no al bienestar del individuo.
Por ejemplo, la vergüenza se puede expresar como una respuesta
adaptativa o maladaptativa. Es adaptativa, cuando nos ayuda a modifi-
car comportamientos nocivos para nosotros y otros, y es maladaptati-
va cuando cataliza pensamientos depresivos, que fortalecen una sen-
sación de impotencia y una imagen devaluada del individuo5. O bien,
cuando el enojo contribuye a identificar injusticias y remover obstácu-
los puede ser una respuesta adaptativa, pero cuando se expresa de ma-
nera exagerada, fuera de lugar y nos hace perder el control de nosotros
mismos y agredir a otros, esta emoción se vuelve maladaptativa y debe
ser regulada y transformada6.

En el contexto de este taller distinguiremos entre patrones menta-


les y emocionales maladaptativos o disfuncionales y aspectos funcio-
nales o sanos de la mente de acuerdo a las siguientes definiciones:

»» Estados maladaptativos, disfunciones o desbalances de la mente.


Son aquellas respuestas internas que se basan en algún tipo de con-
fusión y que nos generan malestar, por lo que impiden nuestro
desarrollo y genuino bienestar.

3 McGrew y Bruininks 1990.


4 Agudelo-Vélez, D.M., CasaDiegos-Garzón, C. P., Sánchez-Ortiz, D.L. (2009).
5 Janoff-Bulman (1979).
6 Ekman (2003); Lewis, Haviland-Jones y Barrett (2010).

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3. EL PAPEL DE LA MENTE

»» Patrones mentales adaptativos, sanos o en balance. Son todos


aquellos aspectos de la mente que nos permiten ver el mundo de
manera objetiva, con mayor perspectiva, considerando las necesi-
dades de los demás y que nos conducen al bienestar genuino.

Ahora es natural preguntarnos: ¿Cuáles son los aspectos disfuncio-


nales de la mente? ¿Cuáles son sus aspectos saludables o en balance?
Para responder esta pregunta exploraremos cuatro aspectos
fundamentales en nuestra experiencia y veremos cuáles son sus des-
equilibrios y aspectos saludables. Estos cuatro elementos son:
• Atención.
• Vínculos.
• Claridad.
• Dirección y motivación.

A continuación abordaremos los desequilibrios en cada unode ellos.

Atención en desequilibrio
La atención es el proceso cognitivo de concentrarse en un aspecto de
la experiencia (tanto factores externos como internos) mientras se ig-
noran otras cosas.7

Si bien la atención es un proceso elemental para percibir y apren-


der, usualmente está desbalanceada. Al menos 47% de nuestro tiempo
estamos distraídos,8 no tenemos calma y claridad y muchas veces nues-
tra atención se fija en ciertas experiencias, queda atrapada en algo que
no puede soltar. A continuación explicaremos esas disfunciones:

Distracción. Cuando estamos distraídos actuamos en piloto automático,


el cuerpo y la mente no están involucrados en la misma acción. Nos
falta presencia mental y una de sus consecuencias es que olvidamos
qué queremos hacer o dejar de hacer.
Para cuando nos damos cuenta ya hemos sido arrastrados por
nuestras tendencias habituales, es decir, hemos perdido nuestra liber-
tad. Es como vivir dormidos o ausentes y a merced de nuestros hábitos.

7 Andersen (2004).
8 Killingsworth y Gilbert (2010).

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UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE

Por ejemplo, si algo nos causa enojo y estamos distraídos, simple-


mente no nos damos cuenta de que somos presas de esa emoción, y
llevados por nuestra reacción habitual actuamos de maneras que pue-
den ser perjudiciales.

Falta de calma y claridad. Cuando la mente está agitada y fragmentada se


comporta como un chango loco saltando de idea en idea, de estímulo
en estímulo. También, en otras ocasiones la mente se obsesiona con
ciertas ideas que son difíciles de soltar.
¿Cuántas veces hemos sido abrumados por nuestros propios pensa-
mientos compulsivos? Otras veces estamos metidos en una suerte de ne-
blina, la mente está opaca y no podemos pensar con claridad.
Ya sea que la mente esté fragmentada, obsesivamente enfrascada
en ciertos pensamientos o somnolienta y opaca, constantemente cae
en los extremos del sopor y la agitación mental. Todos hemos tenido
la experiencia de sentir que nuestra mente corre a mil por hora en un
instante, para al siguiente momento verse agotada y hundida en el so-
por. Estas situaciones nos provocan ansiedad, perdemos la calma y nos
impiden ver con nitidez y pensar con claridad.

Fijación. Tenemos el hábito de relacionarnos con aferramiento a los


estímulos que se nos presentan. Esto quiere decir que la atención se
engancha en ciertos pensamientos y experiencias y 1) nos peleamos y
las rechazamos o 2) nos dejamos llevar por ellas.
Así, nos obsesionamos y fijamos nuestra atención en ciertos ele-
mentos de la realidad y tendemos a ignorar otros, nos quedamos atra-
pados sin poder salir de aquello a lo que nuestra atención se aferra.
Esto nos estresa, pues somos incapaces de soltar mentalmente lo
que nos disgusta o lo que nos agrada, y generamos conflictos y proble-
mas en donde no los hay. Por ejemplo, si atendemos excesivamente un
detalle menor en nuestro cuerpo como un grano o una arruga o a algún
error menor que cometimos, esa diminuta falla roba toda nuestra aten-
ción. Perdemos perspectiva, pues nuestra mente actúa como un lente
amplificador y un pequeño detalle de poca monta se transforma, por esa
fijación, en un problema mayor. Nos angustiamos, no vemos salida, el
mundo se colapsa como si sólo existiera ese problema y nada más.
De manera análoga, cuando deseamos algo, nuestra atención recu-
rrentemente y sin control queda enganchada a ese objeto que nos atrae.
No podemos dejar de pensar, por ejemplo, en el teléfono nuevo que
deseamos, sus aplicaciones, su diseño y las múltiples formas en que
facilitaría nuestra vida.

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3. EL PAPEL DE LA MENTE

Cuando la mente se enfoca de esta manera, además de exagerar las


cualidades y defectos, empieza a proyectar otras ideas sobre el objeto
de nuestra atención. Por ejemplo: “Y si tan sólo tuviera ese teléfono, mi
vida sería mucho más sencilla y feliz”, o bien, “y si tan sólo se me quitara
este grano, ya no me vería tan mal y dejaría de sufrir”.
Así, la fijación distorsiona lo que sucede y genera problemas
donde no los hay. Como afirmó William James: “En cada momento,
aquello a lo que atiendes es tu realidad”9: cuando la atención se fija en
algo, eso se convierte en todo lo que vemos y, en efecto, pensamos que
eso es la realidad.

Vínculos en desequilibrio
La mayor parte de la insatisfacción, frustración y sufrimiento que co-
tidianamente enfrentamos surge de cómo nos vinculamos con otros
y los problemas que por ello tenemos en nuestras relaciones. Cuando
nos vinculamos con los demás, es fácil experimentar emociones y es-
tados mentales que nos arrastran a actuar de formas poco asertivas,
generando dolor y conflictos.
Lo que generalmente pasamos por alto en tales conflictos es que
la calidad de la interacción y nuestra reacción no depende tanto de
lo que hacen los otros, sino más bien de nuestros estados mentales y
emocionales. Son los vínculos que establecemos con los demás y con
la situación lo que genera dolor y exacerba los problemas.
En el corazón de esos vínculos desequilibrados con otros yace la
falta de bondad y la excesiva importancia personal. Analicemos algu-
nos ejemplos clave de esto:

Aversión, enojo y rencor. Estos son estados mentales comunes en nuestra re-
lación con otros y que tienen un costo muy alto en la vida pues ninguno de
nosotros aprecia sentirse maltratado o víctima de agresiones y hostilidad.
Puede que el día sea perfecto y nuestros proyectos personales marchen
con fluidez, pero basta una discusión o un intercambio poco amable por
la mañana con nuestra pareja o con cualquier persona para que el resto del
día nos sintamos frustrados o de mal humor. Es suficiente que tengamos
un compañero de trabajo con quien no congeniamos o hacia quien senti-
mos cierta aversión para que llegar a la oficina se vuelva incómodo.
Cuando en medio de una fiesta alguien se enoja y rompe una copa,
el aire se corta, los invitados se sienten perturbados, nadie quiere estar
cerca o lidiar con ello. Ya sea que actuemos pasiva o activamente, sentir
aversión, estar enojados o sentir rencor es como albergar dentro de noso-
9 James (1890).

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UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE

tros una bomba que en cualquier momento puede explotar en agresión.


Cuando somos presa de esas emociones, experimentamos agita-
ción y en general actuamos de maneras que exacerban los conflictos.
Además, las secuelas de una disputa o de un episodio agresivo nos
persiguen a donde quiera que vamos en la forma de rencor y resenti-
miento. La persona que nos dañó quizás ya ni siquiera interactúe con
nosotros, pero mientras nos asimos al rencor y no perdonamos, gratui-
tamente nos seguimos atormentando y no podemos vivir en paz.
Peor aun, el resentimiento puede devenir en un deseo de venganza
que se perpetúa, se hereda y se escala, y genera agresiones incluso por
generaciones, como sucede entre familias, etnias y sociedades enteras.
Cuando la hostilidad, el rechazo y la aversión se exacerban y están
acompañadas de una sensación de superioridad moral, podemos experi-
mentar desprecio, odio, malicia o crueldad hacia otros. Toda esta familia
de emociones y actitudes nos causa sufrimiento a nosotros y a los demás,
y es opuesta a la bondad, a la compasión y a la calidez de corazón.

Apego excesivo. Otro estado mental que genera relaciones conflictivas o


desequilibradas es el apego excesivo.
Por ejemplo, podemos sentir tanto apego o atracción hacia una per-
sona que nos relacionamos con ella con tanta expectativa como un perro
viendo un pedazo de carne. Somos como fantasmas en la oficina, en el
supermercado, en la fiesta o en casa, pues aunque nuestro cuerpo está en
esos lugares, nuestra mente está constantemente con esa persona.
En un principio sentimos admiración y fascinación por ella, pero si
por alguna razón no podemos interactuar o no recibimos lo que esperába-
mos, rápidamente experimentamos ansiedad e inseguridad y transitamos
a estados de enojo y de celos. Demandamos que esa persona nos preste
toda su atención y nos demuestre su reconocimiento y aprecio constan-
temente, pues sentimos que de ello depende nuestro bienestar. Con tal de
obtenerlos somos capaces de pasar por encima de nuestros valores más
fundamentales y convertirnos en partícipes de engaños y manipulaciones.
En relaciones de esta naturaleza nos preocupa muy poco el genuino
bienestar de esa persona; cegados por el apego, la vemos principalmente
en función de si cumple o no con nuestras expectativas y demandas.

Indiferencia. Ser ignorado o no tomado en cuenta nos genera frustra-


ción y malestar. Todos quisiéramos sentirnos vistos, respetados, ama-
dos, apreciados, etc. Sin embargo, con el grueso de la población nos
relacionamos con indiferencia.

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3. EL PAPEL DE LA MENTE

La indiferencia se manifiesta cuando no sentimos empatía o cerca-


nía hacia otros: no los consideramos dentro de nuestro círculo de inte-
rés y los pasamos por alto. Nos relacionamos con esas personas como
lo haríamos con un automóvil, un mueble o un árbol, es decir, con una
visión utilitaria o ni siquiera las vemos.

Podemos estar en medio de cientos de personas, pero si nos son


indiferentes es como si estuviéramos solos. Vemos a alguien afligido
pero no sentimos compasión, no nos alegramos por la felicidad o vic-
torias de otros: somos insensibles. Si somos indiferentes a las penas y
alegrías de nuestros amigos, eventualmente éstos se alejan de nosotros
y así nos aislamos.
Además de provocar aislamiento, la indiferencia es una forma pa-
siva de agresión y permite que los abusos y la desigualdad se perpe-
túen. Un ejemplo es el caso de agresión sistemática que se genera en el
bullying, donde existen testigos que prefieren mantenerse indiferentes
(bystanders) y su actitud pasiva contribuye a que los abusos continúen.
Además, la actitud de indiferencia sitúa al individuo en una posición en
la que fácilmente se puede volver víctima de esa misma agresión.

Arrogancia, envidia, competitividad y desdén. Cuando continuamente


nos comparamos con las personas y sentimos que nuestro bienestar
es más importante que el de los demás, experimentamos emociones
como la arrogancia, la envidia, los celos y la competitividad.
Convivir con una persona arrogante, que se siente especial e inclu-
so superior a otros, es muy difícil. En general, no queremos estar cerca
de alguien así. Pero nosotros mismos caemos en esa actitud cuando
nos identificamos con ciertos aspectos o cualidades que consideramos
valiosos y tenemos la sensación de que nos definen como personas.
Presas del orgullo, sentimos que siempre tenemos la razón, que
nuestra forma de trabajar es la mejor, que nuestra interpretación de
las situaciones es realmente objetiva y nuestras opiniones son las más
acertadas. Bajo el influjo de la arrogancia se opacan nuestras cualidades
y nuestra capacidad de evaluar objetivamente la realidad.
A nivel personal este estado mental nos vuelve muy vulnerables,
pues para mantener el estatus que sentimos nos corresponde necesi-
tamos que otros piensen igual que nosotros y nos apoyen. ¿Cuánta
de nuestra energía y talento invertimos en defender nuestra imagen
personal? ¿Cómo interpretan los demás esa actitud?
En nuestras interacciones la arrogancia nos distancia de los demás.
Nos puede volver déspotas e incluso nos podemos sentir con el dere-

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UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE

cho de despreciar o faltar al respeto a otros. Esa actitud genera des-


igualdad e injusticia en la sociedad.
La excesiva importancia personal también provoca envidia, celos
y competitividad. Si interactuamos con alguien a quien consideramos
superior, ya sea porque tiene un mayor estatus, posición social o cuali-
dades que admiramos, sentimos envidia pues queremos para nosotros
las cualidades que esa persona posee. Cuando experimentamos envi-
dia nos sentimos empobrecidos, pues nos fijamos en nuestras propias
carencias. Generamos resentimiento hacia los demás porque sentimos
que poseen atributos que no merecen y pasamos el tiempo comparán-
donos con ellos y buscando sus debilidades.
Con las personas que consideramos nuestros iguales interactua-
mos de forma competitiva y nos irritan y frustran sus logros y alegrías.
En un ambiente laboral, esas actitudes generan hostilidad y rencor, en-
torpecen el trabajo en equipo y son fuente de innumerables conflictos.
Así, hacia las personas que consideramos superiores sentimos
envidia, con nuestros iguales experimentamos competitividad e irri-
tación y por los que son menos afortunados que nosotros sentimos
desdén. Con tales actitudes, ¿qué tipo de relaciones podemos tener?

Una relación poco sana con nosotros mismos. Esos mismos estados menta-
les y emocionales no sólo los dirigimos hacia otros sino también hacia
nosotros mismos. Cuando nos identificamos con ciertos aspectos que
consideramos negativos o no somos capaces de perdonarnos por algo
que hicimos, nos sentimos culpables y construimos una baja autoestima.
Dirigimos enojo y hostilidad hacia nosotros mismos y somos pre-
sas de conductas autodestructivas que pueden ir desde el descuido
hasta permitir que otros abusen física o psicológicamente de nosotros.
Aunque otros nos quieran ayudar, cegados por la baja autoestima nos
volvemos nuestro peor enemigo.
También podemos sentir apego excesivo hacia ciertos aspectos
de nosotros mismos. Proyectamos, exageramos y nos identificamos
con ciertas cualidades al punto que sentimos que éstas definen nues-
tra identidad y sostenemos ideas fantasiosas sobre quienes somos. O
bien, tenemos ciertas ideas sobre quiénes deberíamos de ser, qué de-
beríamos o no pensar o sentir. Incapaces de vernos como somos, de
aceptarnos y de reconocer lo que realmente queremos, continuamente
somos excesivamente autocríticos y demandantes.

68
3. EL PAPEL DE LA MENTE

La importancia personal: el motor de todos nuestros vínculos desequili-


brados. Subyacente a todos estos desequilibrios radica una actitud de
excesiva importancia personal donde nuestros vínculos con otros se
centran en el “yo”, lo “mío” y lo que es bueno para mí.
La excesiva importancia personal genera aislamiento, agitación, in-
seguridad, vulnerabilidad, una percepción poco saludable de nosotros
mismos y nos dificulta entender y conectar con otras personas. Los de-
más se convierten en objeto de nuestras demandas, en una amenaza, en
nuestra potencial competencia o sentimos desdén o indiferencia hacia
ellos. Dificulta el trabajo en equipo, es la raíz del abuso, la violencia, la in-
equidad y la injusticia, y es la actitud opuesta a una mentalidad altruista y
a un corazón abierto y cálido, características todas de la bondad.
¿Qué sostiene a su vez nuestra excesiva importancia personal y a
los estados mentales que nos generan conflictos internos y con los de-
más? La falta de claridad, como veremos en la sección siguiente.

Claridad que discierne en desequilibrio


La falta de claridad10 y discernimiento, o bien la confusión, es una de
las principales fuentes de sufrimiento y problemas. Es una forma de
ignorancia o penumbra en la mente que nos impide ver con claridad y
que nos invita a proyectar y exagerar cualidades en lo que percibimos,
que no necesariamente están ahí. Este proceso lo podemos compren-
der mejor cuando identificamos tres aspectos de la confusión o tres
formas en que perdemos nuestra habilidad de discernir con claridad:

1. Confusión pasiva. El primer tipo de confusión se relaciona con una


forma de ignorancia o penumbra de la mente. Hay cosas que no
podemos ver o que escapan nuestra consciencia.
Esta penumbra se genera ya que la mente suele estar agitada
por una vorágine de pensamientos y emociones u obnubilada por
el sopor. Ver el mundo con una mente agitada y turbia es como
intentar ver los astros con un telescopio mal colocado en una su-
perficie inestable y con el lente desenfocado. Por más teorías que
sepamos del cosmos, con este tipo de telescopio no podremos ver
nada con claridad.
Además, nuestra visión del mundo es parcial y sesgada. Es par-
cial ya que sólo vemos un aspecto de la realidad; es sesgada pues
siempre interpretamos lo que vemos a través del filtro de nuestra
10 Existen términos, como el de claridad, que tienen diferentes significados en distintos contextos;
es importante ser cuidadosos para no confundirlos. La claridad que discierne no es la misma clari-
dad de la que hablamos en el contexto de la atención. Es una forma de inteligencia o discernimiento.
Podemos, por ejemplo, tener una atención equilibrada, pero aún confundida.

69
UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE

cultura, prejuicios, ideas y emociones, como si el lente del telesco-


pio estuviera teñido de colores.
Así, ya sea porque la mente está constantemente moviéndose por
la agitación, adormilada por el sopor, o porque ve de forma parcial y
sesgada, nuestra visión de lo que sucede es generalmente muy limitada.

2. Confusión activa. No sólo ignoramos aspectos de la realidad, sino que


activamente proyectamos todo tipo de ideas y creencias en lo que per-
cibimos. Así como en la penumbra es fácil confundir un bulto con
una persona, o una cuerda con una serpiente, al no ver claramente la
realidad le proyectamos cualidades que no necesariamente tiene.
A veces esta confusión es tan burda que a partir de una mirada
o un comentario creamos una telenovela. Nos llega el chisme de
que va a haber recortes en el trabajo y de que se mencionó nuestro
nombre en una junta, y sin investigar nada más, imaginamos his-
torias de alianzas y traiciones, sentimos que estamos en peligro y
entramos en pánico.
Otras veces, nuestras proyecciones son más sutiles pero no me-
nos problemáticas. Por ejemplo, creemos que cuando tengamos
cierto puesto de trabajo, estatus o reconocimiento podremos estar
más tranquilos. Pensamos que el mundo debe funcionar de cierta
manera y sentimos que algunas de nuestras relaciones estarán ahí
para siempre. Creemos que algo es bello y nos traerá bienestar o que
si eliminamos aquello que consideramos desagradable dejaremos de
sentirnos molestos. Pero lo bello, lo feo, la idea de que algo es esta-
ble o la creencia de que nuestra calma y bienestar dependen de algún
trabajo o de cómo nos miren los demás, son todas ideas y proyeccio-
nes de la mente, que muchas veces no son fieles a la realidad.

3. Confundir las interpretaciones con la realidad. El error más grande que


cometemos es creer que la realidad es tal como la interpretamos.
Tenemos una muy básica sensación de que las cosas existen tal
como las percibimos. Y como lo damos por hecho, no cuestiona-
mos nuestra forma de ver el mundo. No nos damos cuenta de que
todo el tiempo omitimos y proyectamos cualidades en lo que per-
cibimos. Creemos que vemos las cosas como son, y no nos damos
cuenta de que las vemos como somos.

Una metáfora que ilustra los tres tipos de confusión que crónicamen-
te padecemos es la de un sueño. Cuando estamos soñando, sin importar
que tan inverosímil sean las historias que presenciamos, en general , no

70
3. EL PAPEL DE LA MENTE

nos damos cuenta de que estamos soñando. Un instante podemos estar


en ropa interior en la oficina y al siguiente nos dirigimos a la playa en
un carro lleno de pingüinos, y aun así no nos damos cuenta de que es un
sueño. Es como si la mente sufriera de un tipo de ignorancia o estupidez
que no se da cuenta de que esas situaciones son imposibles.
Más aun, creemos que lo que sucede en el sueño es real. Proyectamos la
idea de autonomía e independencia sobre las imágenes oníricas. Por ejem-
plo, si soñamos que una persona nos insulta, sentimos que esa persona exis-
te independientemente a nosotros, nos ofendemos y hasta respondemos.
No nos damos cuenta de que toda la situación es una creación de la mente.
La persona que nos insulta y el entorno son proyecciones de la mente,
son aspectos de nosotros mismos. Por lo tanto, gritarle a esa persona de
sueño es equivalente a decirle al espejo “eres un tonto” y sentirnos insul-
tados por la imagen reflejada. O es como si gritáramos en un barranco
“¡tonto!” y nos sintiéramos ofendidos por el eco que regresa a nosotros.
Pero estamos tan acostumbrados a asumir que las cosas son como
las percibimos que jamás se nos ocurre preguntarnos: “¿Estaré soñan-
do?” No cuestionamos nuestra interpretación del mundo, y así tran-
sitamos de un sueño a otro ignorantes, confundidos y delirantes: sin
saber que estamos soñando.
En la vigilia, confundidos, en vez de interactuar con el mundo, in-
teractuamos con nuestra fantasía del mundo. Al igual que en el sueño,
creemos que las cosas son tal como las interpretamos, no nos damos
cuenta de nuestras omisiones y proyecciones, y esa es la causa princi-
pal de mucho dolor y problemas innecesarios. Veamos algunas de las
consecuencias y manifestaciones de la confusión.

Generamos expectativas y demandas poco realistas. Todo el tiempo pro-


yectamos expectativas y demandas sobre la realidad. Queremos que las
cosas funcionen de cierta manera, a nuestro ritmo y acorde con nues-
tras ideas. Esperamos que nuestros colegas y superiores nos entiendan.
Si todo marcha bien en casa y en el trabajo, tenemos la expectativa de
que así continúe. Si tenemos algún contratiempo queremos que se re-
suelva bien y rápidamente. ¿Cuál es el problema con esto?
El problema es que el mundo difícilmente se ajusta a nuestras ex-
pectativas y demandas. Entonces, vivimos en la constante tensión en-
tre lo que esperamos que suceda y lo que es.
La manera en que se comportan los demás y cómo se desenvuelven
las situaciones depende de innumerables causas y condiciones fuera de
nuestro control. Por más demandas y expectativas que proyectemos en
ellas, éstas no van a cambiar. Pero entre más expectativas fantasiosas

71
UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE

tenemos del mundo, mayor es la frustración que sufrimos cuando no


se cumplen. Ahí está el problema.

Tomemos el ejemplo de la expectativa de que ciertas personas, co-


sas y situaciones nos pueden hacer felices. Gabriel nos contó cómo por
años luchó por un puesto en una empresa de tecnología pues estaba se-
guro de que al obtenerlo iba a estar feliz y florecer. Este puesto le daría
reconocimiento, influencia sobre mucha gente, solvencia económica e
iba a hacer lo que más le gustaba.
El problema es que cuando obtuvo el trabajo que creía perfecto, éste
no lo fue: con el poder y el reconocimiento también vinieron críticas y
estrés. Rápidamente se acostumbró a su nuevo poder adquisitivo y tenía
la ambición de ganar más. De pronto, Gabriel se vio nuevamente frustra-
do y pensó que se había equivocado de trabajo, y que debía buscar algo
diferente. Más tarde se dio cuenta que el problema no era el trabajo, sino
las expectativas poco realistas que había depositado en él. Estaba deman-
dando bienestar genuino de un conjunto de situaciones que a lo más le
podían traer placer hedónico: le estaba pidiendo peras al olmo.

Pensamos que el mundo es la causa de nuestros problemas. Una de las ideas


más comunes y problemáticas que proyectamos en el mundo es que
nuestro malestar proviene esencialmente de factores externos. Cuan-
do enfrentamos una dificultad, la mayoría de nosotros encontramos
su causa en una persona, situación o idea. Difícilmente identificamos
cuáles son las causas internas del malestar.
Por ejemplo, cuando estamos enojados con alguien sentimos que
esa persona es el problema: sufrimos por su culpa, y creemos que no-
sotros y nuestros estados mentales nada tienen que ver con la expe-
riencia. Como pensamos que para dejar de sufrir tenemos que eliminar
la causa de nuestro dolor, terminamos agrediendo a la otra persona,
mientras que nuestro verdadero enemigo, el enojo, sólo se hace más
fuerte.

Proyectamos estabilidad, nos aferramos y sufrimos cuando las cosas cambian.


Intelectualmente sabemos que las cosas están en constante transfor-
mación. Sin embargo, cuando vivimos situaciones difíciles tenemos
la tendencia de proyectarles solidez y permanencia, por lo que per-
cibimos el problema como algo más pesado y difícil de lo que es. No
vemos salida, ni opciones.
Cuando tenemos condiciones favorables también les proyectamos
estabilidad y nos aferramos a ellas, no queremos que cambien. ¿Cuánto

72
3. EL PAPEL DE LA MENTE

dolor experimentamos como resultado de no dejar ir? Nos aferramos


a nuestras ideas y emociones, a las situaciones y personas; nos cues-
ta mucho soltar y aceptar que todo está en constante transformación.
Entre más aferrados estamos a algo, más nos duele cuando irremedia-
blemente cambia. Confundir lo efímero y pasajero por permanente y
estable tiene un alto costo en la vida.

Experimentamos aflicciones mentales. La confusión genera una plétora de


emociones y estados mentales aflictivos que nublan la mente y gene-
ran malestar. La falta de claridad, o la confusión, es el fundamento de
todas las emociones y estados mentales aflictivos que experimentamos.
En este contexto, le llamamos aflicción mental a cualquier emo-
ción o estado mental que obstaculiza nuestro bienestar genuino, nubla
nuestra percepción, genera agitación y nos arrastra, nos hace perder el
control. Emociones como el apego excesivo, el enojo, el odio, la envi-
dia o la arrogancia son ejemplos claros de aflicciones. Estados mentales
como los desbalances de la atención o la confusión, también lo son.
Tradicionalmente en psicología las emociones se clasifican como
positivas y negativas, dependiendo de si son agradables o desagrada-
bles. Sin embargo, la definición de aflicciones mentales y emocionales
que aquí presentamos es distinta, pues decimos que experimentamos
estados mentales y emocionales aflictivos cuando merman nuestro
bienestar a corto, mediano y largo plazo, independientemente de si
son placenteros o nos disgustan.
Hay emociones, como el odio, que son aflictivas y desagradables.
Pero también hay emociones y estados mentales placenteros como
la alegría, el deseo o el apego, que pueden ser aflictivos. Por ejemplo,
cuando nos alegramos de que otros sufran experimentamos malicia, la
cual es una aflicción de la mente pues no promueve el bienestar.
Finalmente, hay emociones como la tristeza o el miedo que pue-
den ser, o no, aflictivas. El miedo, por ejemplo, es una reacción natural
y útil cuando enfrentamos una amenaza. Si estamos a punto de atrave-
sar una avenida y sorpresivamente vemos un coche acercándose a toda
velocidad, el miedo nos frena en seco e impide que sigamos caminan-
do. Sin embargo, cuando sentimos un miedo irracional hacia personas
que consideramos diferentes a nosotros, dicho miedo nos congela, nos
aísla y puede ser la semilla del racismo o la injusticia. En este caso, el
miedo es una aflicción de la mente.
¿Cuándo es que una emoción o estado mental se convierte en una
aflicción? Básicamente cuando nos roba la paz y está basado en la con-
fusión. Por ello, para trabajar con las aflicciones de la mente debemos
disipar los desequilibrios de la claridad.

73
UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE

Dirección y motivación en desequilibrio


¿Qué nos motiva? Consciente o inconscientemente actuamos buscando
o esperando algo. Muchas veces lo que buscamos es felicidad genuina;
otras queremos placer, aliviar cierto malestar, etcétera. Sin embargo,
si no tenemos claro qué queremos, o si confundimos dónde podemos
obtener lo que buscamos, perdemos nuestro norte: experimentamos
desequilibrios en nuestra motivación y sentido de dirección que nos
desvían de nuestros objetivos. Podemos clasificar esos desbalances de
la siguiente manera:

Falta de motivación o déficit en nuestro sentido de dirección. Cuando nada


nos motiva y perdemos rumbo, actuamos a la deriva y somos apáticos.
Como una hoja al viento, nos dejamos llevar por nuestros hábitos, las
opiniones de otros y las circunstancias y no encontramos nuestro pro-
pio motor. Dejamos pasar la preciosa oportunidad de hacer de nuestras
vidas algo significativo.

Deseo compulsivo. Cuando nos enganchamos en la compulsividad, nos


vemos arrastrados por muchas ambiciones que, sin nuestro control,
motivan nuestras acciones, y estamos en constante búsqueda de saciar
nuestros deseos, yendo de una cosa a otra, de una relación a otra o de
una situación a otra. Sin embargo, apenas satisfacemos alguno de esos
deseos, ya tenemos algo más en la mira. Nunca estamos satisfechos,
nada es suficiente.

Disfunción de la motivación. Esto se refiere a buscar el bienestar en los


lugares equivocados. Un caso extremo es el de un adicto que busca
bienestar al inyectarse una droga que sólo lo destruye física y psicoló-
gicamente. Casi todos nosotros tenemos pequeñas “adicciones”, cosas
que hacemos buscando bienestar pero que sabemos nos lastiman de
alguna manera o lastiman a otros.

Una mente que no ha sido entrenada opera inconsciente y habi-


tualmente bajo el influjo de algunos de estos cuatro aspectos disfun-
cionales. Como se puede inferir de las descripciones anteriores, los
aspectos disfuncionales están muy relacionados entre sí. En los puntos
esenciales del capítulo encontrarás una tabla en la que resumimos es-
tos desbalances. A continuación exploraremos cómo sabemos si tene-
mos alguno de estos desequilibrios y cómo podemos contrarrestarlos.

74
3. EL PAPEL DE LA MENTE

Síntomas y efectos de una mente fuera de balance


¿Cómo saber si estamos experimentando un estado mental disfuncio-
nal? Como se explicaba antes, los desequilibrios de la mente pueden
ser tan habituales que incluso pasan desapercibidos.
Además, hay emociones como la tristeza, el miedo, el enojo o in-
cluso la alegría que pueden ser o no aflictivos. ¿Cómo podemos saber?
Las disfunciones mentales se caracterizan porque su presencia ge-
nera uno o varios de los siguientes síntomas:

1. Ausencia de paz interior. Cuando estamos apegados a algo, tratando


de obtenerlo o protegerlo. Cuando tenemos una opinión que de-
bemos defender o cuando sentimos rencor no hay mucho espacio
para estar en calma o en paz. Por el contrario, cuando nuestra men-
te está en balance, sin importar la circunstancia, la experiencia es
de fortaleza y paz interna.
2. Ansiedad. Sentimos agitación y rigidez o falta de flexibilidad. Es
como una corriente subyacente de inquietud y descontento. No
estamos satisfechos.
3. Inseguridad. No nos sentimos seguros ni con lo que somos ni con
lo que tenemos. Por lo tanto, reaccionamos a la defensiva, en una
modalidad de protección o ataque.
4. Incapacidad de discernir. Somos incapaces de discernir y pensar con
claridad. Cuando estamos enojados, por ejemplo, nuestra mente se
estrecha y nuestra capacidad de análisis se limita significativamen-
te; también nos cuesta distinguir entre lo constructivo y lo dañino,
y actuamos sin pensar. Carentes de discernimiento, cuando habla-
mos con otros no reflexionamos si estamos generando chismes o
división o si estamos usando un lenguaje que es ofensivo.
5. Punto de vista lineal. Todo lo que pensamos, decimos, observamos y
hacemos está relacionado con nosotros. Todo se trata de nosotros
y en segundo o tercer plano puede que consideremos a los demás.
Esta actitud se refleja en que constantemente proyectamos deman-
das cada vez mayores sobre el entorno, pues queremos que satisfaga
nuestros deseos. Sin embargo, cuando la realidad no coincide con
nuestras expectativas, lo cual pasa casi todo el tiempo, se genera una
lucha de la que surgen todo tipo de emociones conflictivas.
6. Desbalance emocional. Nuestras emociones están fuera de control y
dictan nuestro comportamiento, nos arrastran y perdemos el con-
trol de nosotros mismos. Nos peleamos con ellas o nos dejamos
llevar por ellas. En ambos casos, sufrimos.

75
UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE

Si tienes alguno de estos síntomas, puedes saber que tu mente está


fuera de balance. De los síntomas que acabamos de describir, los tres pri-
meros evocan estados anímicos y sensaciones relacionados con nuestras
emociones y sentimientos. La ausencia de paz, la ansiedad y la reactividad
catalizada por la inseguridad se manifiestan incluso en sensaciones físicas.
La incapacidad de discernir y el sostener un punto de vista lineal son sín-
tomas que se manifiestan en nuestras habilidades cognitivas. Finalmen-
te, el desbalance emocional involucra una combinación de desequilibrios
cognitivos y afectivos. Por ejemplo, cuando estamos enojados con alguien
exageramos sus cualidades negativas y nos sentimos agitados.
En síntesis, los desbalances de la mente son estados maladaptati-
vos, causan conflictos emocionales y además limitan y distorsionan
nuestras habilidades cognitivas.

Sean de la atención, la bondad, la claridad o la dirección, como to-


dos esos desbalances obstaculizan nuestra capacidad de discernir, per-
turban el equilibrio de la mente y producen malestar, podemos ver que
todos ellos son aflicciones mentales.

Una vez que hemos delineado los aspectos disfuncionales de la


mente y sus síntomas, ahora podemos regresar a nuestra experiencia
para validar empíricamente lo que hemos discutido. Veamos esto en la
siguiente actividad.

76
3. EL PAPEL DE LA MENTE

PARA REFLEXIONAR Identificar los aspectos disfuncionales de nuestra mente


1. Revisa la tabla que hiciste antes y analiza los factores internos que te dificultan abandonar
tus hábitos dañinos. En la cuarta columna de la tabla escribe si puedes clasificar cada factor
como uno o varios de los aspectos disfuncionales vinculados con tu(s):
a) Atención.
b) Vínculos.
c) Claridad.
d) Dirección.
e) Otro: escribe cuál.

2. Recuerda alguna ocasión en que experimentaste malestar o sufrimiento. ¿Estaba presente


alguno o algunos de los cuatro aspectos de una mente disfuncional? ¿Cuáles? Da dos
ejemplos.

Ocasión de malestar o sufrimiento Aspectos disfuncionales presentes

La relación entre aflicciones y conducta:


¡Otra vez el círculo vicioso!
Todos los aspectos disfuncionales de la mente son aflicciones mentales,
son patrones maladaptativos que pueden estar relacionados con la aten-
ción, los vínculos, la claridad o la dirección. Una manera de identificarlos
es al intentar abandonar hábitos dañinos, pero de hecho permean nuestra
experiencia y tienen la tendencia a perpetuarse y fortalecerse a sí mismos.

Para debilitar las aflicciones mentales tenemos que activa e inten-


cionalmente trabajar con ellas. Esta es la mala noticia: no tenemos que
hacer nada para que crezcan. Si nos descuidamos y las dejamos ser, se
fortalecen. ¿Quién ha ido a tomar un curso para aprender a enojarse o
para lograr sentirse más estresado?

77
UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE

Las aflicciones de la mente se aprenden, refuerzan y consolidan


por sí mismas11, hasta que se convierten en poderosos hábitos de per-
cepción y de conducta. Como resultado, experimentamos constantes y
recurrentes problemas e insatisfacción.

Entender cómo se forma el círculo vicioso de las aflicciones es


muy importante, pues si reconocemos cuando hemos sido atrapados
en su ciclo será más sencillo identificar las vías de escape. Por ello, a
continuación lo explicaremos paso a paso.

Todo comienza cuando algo detona una aflicción y entonces vemos


toda la situación entintada por la misma: nos sentimos agitados, reactivos
y perdemos objetividad. Además, asumimos que las cosas son tal como las
percibimos en ese momento, no nos damos cuenta de las proyecciones y
exageraciones en las que estamos cayendo. Por lo tanto, le hacemos caso
a la emoción y actuamos arrastrados por ella. En el momento en que ac-
tuamos movidos por este estado mental, lo consolidamos y fortalecemos.
Reaccionar arrastrados por las aflicciones tiene dos consecuencias.
La primera, es que complicamos la situación, generamos más proble-
mas y podemos lastimar a otros. La segunda es que nos habituamos a
este estado mental, y la próxima vez que encontremos una situación
similar habremos sentado las bases para interpretarla y reaccionar de
la misma manera. Es así como nosotros mismos nos enredamos en
recurrentes problemas y dificultades. Veamos un ejemplo.

Recuerda alguna vez que te enojaste con alguien. Cuando estamos


enojados, proyectamos y exageramos cualidades negativas sobre esa
persona, sentimos que ella es la fuente de nuestro malestar, y que sólo
nos sentiremos mejor cuando esa persona se dé cuenta de su error y
cambie, o deje de obstaculizar nuestro camino.
En ese momento nos sentimos agitados y creemos que estamos
en lo correcto. No nos damos cuenta de cómo el enojo ha entintado
nuestra mente y merma nuestra capacidad de razonar con claridad. Al
creele a nuestras proyecciones, nos dejamos secuestrar por el enojo.
Sucumbir al enojo tiene consecuencias en el cuerpo y en la mente.
El corazón se acelera, la mandíbula se aprieta, la mirada se enciende y
los puños se activan. Surgen pensamientos agresivos y confusos, y si
perdemos el control y dejamos que esos pensamientos y sensaciones
se traduzcan en acciones, terminamos actuando con agresión.

11 Cabe señalar que hay elementos externos que fortalecen aún más las aflicciones de la mente. Por ejemplo,
mucha de la información que recibimos de los medios de comunicación contribuyen a exacerbar estados
mentales aflictivos. Sin embargo, ese es un tema muy amplio que no abordaremos por el momento.

78
3. EL PAPEL DE LA MENTE

Esto tiene consecuencias graves en nuestra salud, y por supuesto,


también afecta a los que nos rodean. Pero además, al actuar llevados por
el enojo, fortalecemos ese hábito. En un principio se necesitan estímulos
muy fuertes para hacernos enojar, pero por el poder de la habituación
gradual, cada vez que actuamos llevados por el enojo nos familiarizamos
con esa forma de ver e interactuar con el mundo. Gradualmente ganamos
maestría en el enojo, nos sale cada vez más natural y nos convertimos en
personas irritables y propensos a reaccionar ante la menor provocación.
De hecho, las aflicciones de la mente se consolidan de la misma
manera en que se consolida cualquier tipo de hábito o aprendizaje e in-
cluso se refleja en nuestra anatomía. En términos fisiológicos aprender
significa modificar nuestro cerebro. Cuando aprendemos algo creamos
nuevas conexiones entre neuronas, generamos nuevas avenidas por
donde fluye la información. Como vimos anteriormente, como un ca-
mino en la maleza, cuando repasamos o ensayamos algo, las vías neu-
ronales que almacenan esa información se fortalecen y el aprendizaje
se consolida, mientras que las que no usamos se debilitan.

Por eso las aflicciones de la mente son tan peligrosas: se autoperpe-


túan y se fortalecen, generando un círculo vicioso. La buena noticia es
que si conscientemente nos esforzamos por entrenar a la mente podemos
debilitar los hábitos destructivos y generar un círculo virtuoso. A través
del entrenamiento podemos desarmar las aflicciones y hacer que las cuali-
dades de la mente en balance se conviertan en nuestra segunda piel.

Reconocer la dimensión del problema


y poner manos a la obra
Retomando: las aflicciones mentales entintan toda nuestra experiencia,
nos restan libertad y generan conductas acordes que las refuerzan, a
manera de un círculo vicioso inconsciente que se hace habitual. Al nu-
blar nuestro juicio, bajo su influjo confundimos las causas del bienestar
y del sufrimiento, por lo que perpetuamos la brecha entre lo que desea-
mos y lo que experimentamos. Por ello, las disfunciones de la mente o
aflicciones son la causa principal de nuestro sufrimiento y nos restan
libertad. Hemos, finalmente, dimensionado el problema.

Nuestra mente tiene la capacidad de estar en balance, atenta, nítida


y calma, no confundida y con mayor claridad acerca de cómo son las
cosas. Pero hoy por hoy las experiencias de equilibrio son cortas, fuga-
ces y fuera de nuestro control. A lo que más habituados estamos es al
desbalance, es nuestra vivencia más común.

79
UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE

Ahora ya contamos con una taxonomía de los desbalances men-


tales y de sus síntomas. Con esta exploración tenemos el diagnóstico
completo que describe las causas internas de nuestra insatisfacción y
sufrimiento. Si logramos reconocerlas, abandonarlas y cultivar las cua-
lidades opuestas, generaremos las causas del bienestar.

La aseveración anterior implica algo fundamental: podemos pasar


de que nuestra experiencia sea primariamente dolorosa, debido a la pre-
valencia de los desbalances, a que nuestra experiencia sea de mayor bien-
estar, en donde prevalezca el equilibrio y estados mentales adaptativos.
Podemos hacerlo debilitando las tendencias poco constructivas y
fortaleciendo las positivas, entrando en un círculo virtuoso en el que
los estados mentales equilibrados alimenten comportamientos condu-
centes al bienestar, comportamientos que a su vez nutran el estado de
equilibrio del cual emanan.

Pero esto no va a suceder con sólo desearlo: si queremos modificar


los hábitos que hoy tenemos para tener una mente más equilibrada y
funcional, que nos permita una vida más sana y satisfactoria, tendre-
mos que llevar a cabo un esfuerzo consistente para lograrlo. Hay que
poner manos a la obra. Por lo tanto, de ahora en adelante nuestra ex-
ploración se enfocará en trabajar con la mente, para identificar y dismi-
nuir o erradicar sus aspectos disfuncionales y con ello su sufrimiento
asociado. Esto permitirá que los aspectos saludables se hagan más pre-
sentes y podamos también fortalecerlos. ¿Es esto posible? ¿Podemos
erradicar los aspectos disfuncionales de la mente y cultivar sus aspec-
tos funcionales?

POTENCIAL Y VENTAJAS DE ENTRENAR LA MENTE


“El progreso es imposible sin Una de las hipótesis fundamentales de este curso es que las disfuncio-
cambios y, aquellos que no pueden nes de la mente son temporales, no son parte inamovible de nuestra
cambiar sus mentes no pueden mente. La mente puede manifestar equilibrio y balance naturales que
cambiar nada”.
nos permiten percibir la realidad con claridad y experimentar bienes-
GEORGE BERNARD SHAW
tar independientemente de las situaciones externas.
Podemos encontrar y promover ese equilibrio porque ya conta-
mos con el potencial y nuestra mente y cerebro son plásticos: cambian.
Podemos hacernos partícipes activos sobre nuestra mente, podemos
moldearla a través de lo que hacemos, pensamos y decimos. Con es-
fuerzo consistente podemos debilitar los patrones habituales que nos ale-
jan del bienestar y aprender a responder con estrategias adaptativas que
nos acercan a él.

80
3. EL PAPEL DE LA MENTE

La mente puede estar en equilibrio


En el Centro de Investigación de las Mentes Saludables (Center for
Investigating Healthy Minds, CIHM), de la Universidad de Wiscon-
sin, se han realizado diversos estudios que apoyan esta hipótesis. Por
ejemplo, se ha demostrado que la atención, la empatía, la compasión y
otras respuestas emocionales adaptativas promueven nuestro bienes-
tar y pueden desarrollarse con el entrenamiento mental. Con pruebas
psicológicas, fisiológicas y de imagenología cerebral se observó que
individuos que han practicado técnicas contemplativas para equilibrar
los desbalances de su mente durante treinta mil horas en promedio
manifiestan una extraordinaria capacidad de sostener una atención
enfocada, estable y clara. Tienen dominio sobre sus propios procesos
cognitivos y afectivos y una gran capacidad de sentir empatía, generar
compasión y actuar de forma altruista.
Además, directamente se observó que esos individuos experimen-
tan mayor bienestar que el promedio de las personas, independiente-
mente de las circunstancias.12 Dichas personas tienen más presentes y
fortalecidas las capacidades que promueven el bienestar como resultado
de su entrenamiento mental. No eran así años atrás, antes de entrenarse.
Por ello una de las conclusiones del doctor Richard Davidson, di-
rector del laboratorio, es que “la felicidad es una habilidad, y como
toda habilidad, puede fortalecerse a través del entrenamiento”.

La felicidad es una habilidad y se puede entrenar


Pero, ¿tenemos que entrenarnos durante tanto tiempo para experi-
mentar resultados? Por suerte, la respuesta es negativa. Múltiples la-
boratorios en las instituciones de investigación más prestigiosas como
Harvard, Stanford y el National Institute of Health, entre otras, han
realizado estudios que revelan que con sólo entrenar la mente por
veinte minutos diarios durante ocho semanas es posible observar cam-
bios significativos en la estructura cerebral y éstos tienen como efecto
una mayor capacidad de atención, mayor empatía, mayor resiliencia,
incremento en las conductas prosociales y mayor bienestar.13
Los efectos positivos del entrenamiento se han medido en un
amplio rango de edades, desde niños hasta adultos mayores. Incluso,
estos entrenamientos se utilizan en el tratamiento de enfermedades
como el cáncer, dolor crónico, depresión y psoriasis, entre otras.14

12 Lutz, et al. (2008); Davidson et al. (2012).


13 Hölzel et al. (2011); Kemeny et al. (2011).
14 Baer (2003); Kaliman et al. (2014).

81
UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE

Las evidencias muestran entonces que el bienestar es, en efec-


to, una habilidad que se puede desarrollar con entrenamiento. El entre-
namiento, en esencia, consiste en balancear la mente a través de cultivar
calma, bondad, discernimiento y sentido de dirección. Estos estados
mentales adaptativos nos ayudan a hacer de la mente una aliada y decidir
conscientemente cuáles son las acciones que nos acercan al bienestar in-
dividual y social. A continuación explicaremos en qué consiste el proceso.

LA ESTRATEGIA: EL ABCD DEL ENTRENAMIENTO MENTAL


“El objeto de nuestro Nuestra propuesta para cultivar una mente en calma, bondadosa y que
entrenamiento es la mente. Por el discierne consiste en un entrenamiento mental al que con fines didácti-
momento está simultáneamente cos hemos agrupado en cuatro rubros, que se relacionan directamente
confundida, agitada, rebelde y
con la manera en que trabajamos con los desbalances de la mente:
sujeta a innumerables patrones
• A de atención.
automáticos y condicionados.
El objetivo de la meditación no • B de bondad.
es apagarla o anestesiarla sino • C de claridad.
más bien hacerla libre, lúcida y • D de Dirección.
equilibrada”.
MATTHIEU RICARD A las herramientas que aprenderás para trabajar con cada uno de estos
rubros las llamamos en su conjunto el ABCD del entrenamiento mental.

A continuación describiremos con cierto detalle los diferentes as-


pectos del entrenamiento que iremos desarrollando paulatinamente a
lo largo de los módulos de Trabajar y Vivir en Equilibrio. El sentido de
estas herramientas y sus efectos cobrarán mucho mayor significado
para ti conforme las vayas aplicando a tu mente y a tu vida. Como con
el ejercicio, hasta que no lo llevas a cabo de forma consistente es difícil
realmente tener una experiencia propia y la certeza de que sirve. Sin
embargo, tener el trazo general del ABCD del entrenamiento mental
servirá como un marco de referencia. Tendrás el mapa y ruta donde
podrás visualizar las diferentes herramientas que irás aprendiendo.

Atención
Para lidiar con la distracción, la falta de calma y claridad, y para aprender
a atender correctamente a la realidad que se nos presenta, necesitamos
una mente calma y funcional. Para lograrlo, hay que cultivar los aspectos
sanos o en balance de la atención, que consisten en lograr que la mente
se mantenga: presente, calma y clara y libre de fijación o aferramiento.
A continuación explicaremos con mayor detalle qué implica
cada uno de estos elementos.

82
3. EL PAPEL DE LA MENTE

Presente. El elemento primario del entrenamiento en la A de atención


consiste en aprender a traer una mente presente a nuestras actividades,
en vez de ser constantemente arrastrados por la distracción. Cuando
logramos estar presentes y notar lo que sucede dentro y fuera de noso-
tros, creamos un espacio entre nuestros procesos mentales y afectivos
y nuestras acciones.
Por ejemplo, si algún evento cataliza nuestro enojo y estamos distraí-
dos, el enojo simplemente nos arrastrará. Pero si estamos presentes y des-
piertos a lo que está pasando y notamos que estamos enojados, podemos
distanciarnos de la emoción y tomar la decisión de no reaccionar de la
manera habitual. La posibilidad de ser conscientes, momento a momento,
de lo que ocurre con nosotros y nuestro entorno, es el principio y funda-
mento del discernimiento y de la libertad.

Calma y claridad. A través de entrenarnos en dirigir voluntariamente


nuestra atención a un objeto elegido, estando relajados y alertas, ven-
cemos la agitación mental y el sopor. Gradualmente la mente se asienta,
recobra su calma y se aclara.

Libre de aferramiento. Finalmente, a través de este entrenamiento trans-


formamos radicalmente la forma de relacionarnos con nuestra men-
te. En vez de continuamente pelearnos con nuestros pensamientos y
emociones, o ser arrastrados por ellos, vamos aprendiendo a soltar la
fijación, a mantenernos ecuánimes, con una mente despierta y menos
reactiva; ahora tenemos más espacio y podremos mantenernos pre-
sentes, monitorear nuestro comportamiento y dar continuidad a nues-
tros propósitos.

Una mente presente, calma y clara, y que no es arrastrada por sus


fijaciones nos permite experimentar el bienestar natural que emerge
de la serenidad. Además, la mente se vuelve una herramienta poderosa
para observar objetivamente lo que sucede dentro y fuera de nosotros.
Tal como un telescopio nos permite observar fenómenos celestes que
son invisibles a simple vista, una mente enfocada de esta forma nos permi-
tirá ver con claridad nuestros propios procesos mentales, cómo funcionan,
qué consecuencias tienen y así poder discernir qué promueve nuestro
bienestar y el de los demás. Lograr esta funcionalidad mental será uno de
los temas esenciales de este primer módulo de Trabajar y Vivir en Equilibrio.

83
UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE

Bondad
La B de bondad es una categoría que engloba un campo del entrena-
miento mucho mayor a lo que la sola palabra implica, ya que en esta
sección lidiamos no sólo con la bondad sino con todo nuestro ámbito
afectivo en el contexto de nuestras relaciones interpersonales; abarca
entender y trabajar con cómo nos vinculamos con los demás y con
nosotros mismos.
Usar la B de bondad es un recurso didáctico para poder recordar fá-
cilmente las partes del entrenamiento mental, pero también la bondad
en sí misma es fundamental, pues un corazón cálido y una mentalidad
altruista son cualidades que directamente se contraponen a la excesiva
importancia personal que subyace a los desbalances en nuestra forma
de vincularnos.
Al ampliar nuestra perspectiva y extender el foco de nuestra aten-
ción y cuidado hacia otros, naturalmente nos liberamos del miedo, in-
seguridad y vulnerabilidad, características de la mente autocentrada, y
del daño que provocan las aflicciones mentales.

¿Cómo podemos trascender nuestra excesiva importancia perso-


nal y las aflicciones que provoca? ¿Cómo tener mayor equilibrio emo-
cional y mejores relaciones con nosotros mismos y con otros?
El entrenamiento se basa en fortalecer cuatro cualidades básicas
o fundamentales que cultivamos hacia nosotros mismos y hacia los
demás: ecuanimidad, bondad amorosa, compasión y regocijo.

A continuación describimos brevemente en qué consiste cada una:

Ecuanimidad. La ecuanimidad es una actitud que se basa en la impar-


cialidad y en la empatía. Experimentar ecuanimidad en este contexto
se refiere a la capacidad de valorar y sentir cercanía hacia otros, sin las
limitaciones y desbalances que emergen de la aversión, del excesivo
apego o de la indiferencia. Con relación a nosotros mismos, nos permi-
te vincularnos con nuestro mundo interno con mayor equilibrio, libres
de prejuicios e ideas sobre quiénes somos o deberíamos ser basadas en
el apego a ciertas cualidades y el rechazo hacia otras.

Bondad amorosa. Definimos la bondad amorosa como la genuina aspi-


ración de que otros puedan experimentar bienestar y sus causas. Esta
actitud está acompañada de una sensación de calidez y cercanía hacia
otros, contrarresta la obsesión con el placer hedónico y es contraria

84
3. EL PAPEL DE LA MENTE

al enojo. Para poder extender bondad amorosa hacia otros, primero


aprendemos a relacionarnos con nosotros mismos con apreciación,
paciencia, calidez y gentileza.

Compasión. La compasión es el deseo o aspiración de que otros se libe-


ren del sufrimiento y de sus causas. Es una actitud opuesta a la cruel-
dad o al desprecio y surge de una completa empatía y apreciación por
el otro. Se expresa como el deseo de actuar en beneficio del otro y vis-
lumbra las posibilidades reales de hacerlo; es una actitud que nos pone
en acción y contrarresta la indiferencia. Al dirigirla hacia nosotros mis-
mos podemos poner fin al daño que nos causamos por nuestras excesi-
vas demandas, autocrítica y sentimientos de culpa, además de que nos
permite reconocer relaciones que nos dañan y retirarnos de ellas.

Regocijo. El regocijo es la capacidad de alegrarnos por la felicidad que


experimentan otros y nosotros mismos. En vez de sentir envidia, ce-
los o competitividad aprendemos a regocijarnos cuando otros están
felices o cultivan las causas del bienestar. Esta es una manera sencilla y
sustentable de expandir nuestro gozo, capacidad de apreciación, agra-
decimiento y satisfacción, además de ser un antídoto para la congoja, la
desesperanza y de la tristeza.

Además de que contrarrestan nuestras aflicciones mentales y con


ello nos ayudan a tener mayor equilibrio emocional y mejores relaciones,
el cultivo de estas cuatro cualidades es el fundamento para desarrollar
una mentalidad altruista y un corazón cálido y abierto que nos permita
sentirnos conectados, en calma y armonía donde quiera que vayamos.
Una mentalidad altruista es además una de las características de los
líderes más sobresalientes, pues los provee de una visión y motivación
que los trasciende como individuos y les da fortaleza interna para sobre-
ponerse a los retos y conflictos que enfrentan. El cultivo de la bondad
será el tema central del tercer módulo de Trabajar y Vivir en Equilibrio.

Claridad que discierne


El bienestar genuino no es el resultado de experiencias placenteras o es-
timulantes, ni tampoco se logra adoptando ciertas ideas o cultivando una
actitud optimista15. El bienestar genuino es producto de un profundo en-
tendimiento de la realidad y de aprender a vivir en concordancia con ella.
Deviene, en esencia, de disipar la confusión que subyace los desbalances
de la mente y de cultivar un corazón cálido y bondadoso. Para lograr

15 Wallace (2007).

85
UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE

este entendimiento profundo de cómo son las cosas hay que cultivar la
claridad que discierne. A continuación esbozaremos cómo hacerlo.

Cuestionar nuestra percepción de la realidad. El primer paso para culti-


var claridad y discernimiento consiste en desmantelar la idea de que
vemos el mundo de forma objetiva, de que percibimos las cosas tal
como son. Es decir, hay que reconocer el rol de la mente en nuestra
experiencia del mundo.
Para ello, debemos romper con la tendencia de asumir que la rea-
lidad es tal como la percibimos. Creer que las cosas son tal como las
interpretamos es una ilusión de conocimiento que nos impide descu-
brir las causas internas del dolor y del bienestar. Como dijo Boorstin,
historiador americano que escribió el libro ‘Los Descubridores’: “El
mayor obstáculo al descubrimiento no es la ignorancia, sino la ilusión
de conocimiento”. Cuando creemos que sabemos algo, ¿para qué in-
vestigar más?
Por ello, cultivar claridad requiere que nos preguntemos: ¿Es la
realidad tal como la estoy percibiendo? ¿Percibo esta situación de for-
ma objetiva y realista o más bien la veo de forma subjetiva y sesgada?
Si somos sinceros será fácil notar que no vemos el mundo con ob-
jetividad, sino que todo el tiempo estamos filtrando, seleccionando y
resaltando información. Esta intuición frena nuestra tendencia a actuar
impulsivamente y nos vuelve más cautelosos, pues ya no tenemos la
certeza (equívoca) de que tenemos la razón y de que vemos el mundo
tal cual es.
Ahora tenemos la posibilidad de ampliar nuestra perspectiva y tra-
tar de entender con más claridad lo que sucede. Se abre una ventana
de oportunidad para empezar a indagar y descubrir la naturaleza de
nuestra mente y experiencia. En particular para descubrir las causas
internas del bienestar y del dolor.

Observar con una mente calma y clara. Una vez dispuestos a cuestionar e
investigar nuestra mente y experiencia, como un científico que se dispo-
ne a estudiar un fenómeno natural, necesitamos de tecnología que nos
permita observar nítidamente el objeto de interés.
Tal como Galileo necesitó un telescopio estable y bien enfocado para
estudiar a los astros, nosotros necesitamos de una mente calma y clara
que nos permita distinguir entre la realidad y lo que proyectamos en ella.

86
3. EL PAPEL DE LA MENTE

El prerrequisito para investigar nuestra experiencia es convertir a


la mente en una herramienta a nuestro servicio, lo cual se consigue al
balancear la atención.

Analizar e investigar. Ya con el instrumento de observación adecuado


podemos embarcarnos en la aventura de conocernos, de ver las cosas
como son y desarmar las causas internas del malestar. Pero para ello
hay que aprender a analizar e investigar.
Así como tener un telescopio no es suficiente para convertirnos en
astrónomos, tener una mente más dócil no es garantía de que podamos
disipar la confusión de la mente. La diferencia entre un aficionado a
mirar las estrellas y un astrónomo que entiende la mecánica de los
objetos celestes, es que el astrónomo mira el cielo intentando resolver
una pregunta o probar una hipótesis, recoge datos de forma sistemá-
tica y los analiza cuidadosamente. El aficionado simplemente mira las
estrellas para disfrutarlas.
Para cultivar claridad que discierne, debemos cultivar esta misma
actitud científica en el estudio de nuestra propia experiencia. En este
taller aprenderemos a analizar e investigar tres maneras de relacionar-
nos con el mundo donde se manifiesta la confusión.
Primero, en la tercer unidad de este módulo, aplicaremos la clari-
dad y discernimiento para investigar dos hipótesis bajo las cuales co-
múnmente operamos: el mundo es la causa de mis problemas y las
cosas son estables. La claridad nos ayudará a disipar estas confusiones,
y será una herramienta de gran utilidad para lidiar con conflictos coti-
dianos y aprender a dejar ir.
En el módulo dos aplicaremos la claridad para investigar la naturale-
za de las aflicciones de la mente. Veremos técnicas para entender cómo
se manifiestan, de dónde vienen y cómo podemos lidiar con ellas. Acon-
tinuación se describe el proceso que emplearemos.

Trabajar con las aflicciones mentales. El trabajo con las aflicciones de la men-
te consta de dos elementos: el autoconocimiento y la autorregulación.
Primero observaremos metódicamente nuestros patrones cogniti-
vos y emocionales y aprenderemos a distinguir cuándo son aflictivos y
cuándo no lo son. Emplearemos técnicas para observar las emociones y
estados mentales tanto en el momento en que se manifiestan como en
retrospectiva, pero desde una plataforma libre de la carga emotiva, juicios
y estereotipos que habitualmente les imputamos.
Después, usaremos una mente clara y que discierne para analizar
y desmantelar la confusión que sostiene a las emociones conflictivas y

87
UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE

respuestas maladaptativas. Así, aprenderemos a trabajar con la raíz del


problema, con el origen de las aflicciones de la mente.
De esta manera, de acuerdo con Descartes, estaremos empleando de
forma suprema nuestra inteligencia, pues él afirmó que “el uso supremo
de la sabiduría radica en enseñarnos cómo lograr maestría sobre nues-
tras pasiones y controlarlas con tal habilidad que los males que provocan
sean soportables, e incluso se conviertan en fuentes de felicidad”.16
En este contexto, aprenderemos a emplear la claridad y el discerni-
miento al servicio del genuino bienestar.

Dirección
¿Hacia dónde vamos con todo este entrenamiento? ¿Por qué hacerlo? Ese
es el tema de la D de dirección. Una mente calma, clara y que discierne nos
permite identificar nuestros propósitos y anhelos, cuáles son las limita-
ciones internas que nos impiden alcanzarlos y cuáles son los medios para
obtenerlos. Esto nos da un sentido de dirección, una brújula interior que
se basa en una mente que ve con claridad, que considera el bienestar de los
demás y que no cae en los extremos de la apatía y la compulsividad.

Dirección con claridad. Mientras más profunda sea nuestra compren-


sión del papel de la mente en nuestra interpretación de la realidad y en
nuestra experiencia de dolor y satisfacción, más nítidamente se perfila-
rá la dirección que hemos de seguir, mejor sabremos cómo trabajar con
la mente, qué hacer y qué dejar de hacer.

Motivación altruista. Esta claridad nos ayudará a ver que no estamos


solos y que nuestro bienestar depende del de los demás. Con el culti-
vo de la bondad lograremos desarrollar una mentalidad altruista que
guíe nuestro actuar. La ciencia y nuestra experiencia señalan que am-
pliar nuestros propósitos para que nos trasciendan como individuos
no sólo beneficia a los demás sino que nos hace sentir bien y le da
sentido a nuestra vidas; contribuye directamente a uno de los propó-
sitos más fundamentales de los seres humanos que es el de aportar
algo al mundo.17

Así, la conjunción de la claridad y la bondad define un sentido de di-


rección con el cual podemos trazar una ruta clara para gradualmente culti-
var el bienestar que anhelamos y contribuir al de los demás, reconociendo

16 Tal como se cita en Rutherford (2013).


17 Roeser y Pinela (en prensa).

88
3. EL PAPEL DE LA MENTE

que el medio primario para lograrlo es trabajar con nuestra propia mente.18
Dirección estable. Además, si utilizamos una mente calma y enfocada para
cumplir nuestros objetivos podremos asegurar que nos mantendremos en
el camino que hemos elegido conscientemente. Si empleamos el entrena-
miento de la atención como una herramienta para nutrir nuestro sentido
de dirección, podremos dejar de distraernos de nuestros objetivos y no
seremos arrastrados por nuestros hábitos.

Al entender la relevancia de entrenar a la mente y abocarnos al en-


trenamiento con una motivación altruista, dejamos de navegar nuestra
vida como si fuéramos en un barco a la deriva. Al aplicar la Atención, la
Bondad y la Claridad para definir nuestra Dirección y cultivar los medios
para llegar a ella, nos volvemos el capitán de un barco que puede con-
ducirnos a salvo a nuestro destino y a la vez servir como vehículo para
ayudar a que otros también puedan experimentar bienestar genuino.

En el programa de Trabajar y vivir en equilibrio abordaremos dife-


rentes técnicas contemplativas que enfatizan cada uno de los cuatro
rubros del entrenamiento. Sin embargo, es importante notar que las
cuatro categorías son interdependientes y se fortalecen entre sí. Ade-
más, el fin de todas las herramientas es uno solo: reducir las aflicciones
mentales que nos causan dolor y fortalecer los estados mentales que
nos acercan al bienestar genuino.

EL MAPA Y LA RUTA
Todos queremos estar bien, y si es posible, quisiéramos estar mejor.
Pero la mayoría de nosotros no necesitamos encontrarnos en medio
de un desastre natural o de un accidente para sentir estrés y angustia
equiparables a los de una situación de emergencia. No necesitamos
demasiado para perder el equilibrio. ¿Por qué nos sentimos así? ¿Por
qué no estamos más en paz?

Dónde estamos
Invertimos nuestro talento y energía en buscar bienestar y trascender
nuestro sufrimiento e insatisfacción pero los resultados son escasos o
no lo logramos. Hay una disparidad entre lo que queremos y lo que ob-
tenemos. ¿Cuál es el problema? El problema es que hasta ahora había-
mos ignorado un factor esencial en nuestra experiencia de sufrimiento
y bienestar: la mente.
18 Cabe señalar que con esta afirmación no pretendemos invalidar o disminuir la relevancia de tra-
bajar con las circunstancias externas. Existen innumerables situaciones y condiciones que hay que
modificar para asegurar el bienestar propio y de la sociedad. Sin embargo, en este taller enfatizamos
la importancia de trabajar con nosotros: con nuestra mente y emociones.
89
UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE

Como se explicó anteriormente, la mente habitualmente opera de


forma disfuncional: experimenta desbalances en la atención, se relacio-
na desde una perspectiva autocentrada, no percibe la realidad como es,
exagera sus cualidades y busca bienestar genuino en circunstancias que
no lo pueden proveer. Estos aspectos disfuncionales de la mente obsta-
culizan nuestra capacidad natural de discernir y perturban nuestra paz.
Habitualmente confundimos los juicios sesgados de una mente
desbalanceada con la realidad, y vivimos en una fantasía que perpetúa
la brecha entre lo que experimentamos y lo que anhelamos. Por ello,
decimos que esas disfunciones roban nuestras mentes, nos restan li-
bertad y son la causa principal de nuestro sufrimiento.

El camino a seguir
¿Podemos hacer algo al respecto? Las disfunciones de la mente, las
aflicciones mentales, no son inherentes a ella. Son fenómenos tempo-
rales a los que nos hemos habituado pero que podemos trascender a
través de entrenar nuestra Atención, Bondad, Claridad que discierne y
Dirección. Podemos tener una mente más equilibrada porque la base
misma de nuestra mente es sana, libre de desbalances; ya tenemos ese
potencial. Debido a que tenemos plasticidad cerebral, podemos mol-
dear a nuestro cerebro a través de entrenar a la mente.
Como escultores, primero trazaremos un primer boceto que
dictará la dirección que queremos tomar, el tipo de persona que que-
remos ser. Iremos puliendo las asperezas más evidentes del material,
que son las aflicciones mentales, y embelleciendo la obra a través de
cultivar una mente calma, clara y bondadosa.

El destino
Las consecuencias de una mente balanceada o desbalanceada se mani-
fiestan en nuestra conducta, y a su vez nuestra conducta refuerza nues-
tros hábitos mentales. Si nuestra conducta es constructiva contribuye
al balance mental; si es dañina, perpetúa sus aspectos disfuncionales.
Así, se crean ciclos que fortalecen el bienestar genuino y ciclos que
mantienen y exacerban las causas internas de sufrimiento.

A través del entrenamiento mental vamos balanceando a la


mente y nos hacemos más capaces de modificar nuestro comporta-
miento de acuerdo con el anhelo de estar bien y de no sufrir. Cultiva-
mos la habilidad de contactar con nuestro propio equilibrio a voluntad,

90
3. EL PAPEL DE LA MENTE

mediante una mente funcional y una conducta que la promueve. Así,


gradualmente nos acercamos a nuestro destino: experimentar el bien-
estar genuino que emana de una mente en balance, independientemen-
te de las circunstancias que nos encontremos.

El siguiente diagrama resume este proceso:

MENTE
Percibe, piensa, interpreta, sueña, siente, etc.
Todo puede manifestarse en ella: lo saludable y lo dañino.

FUERA DE BALANCE
Disfunciones en: Atención, Vín- BALANCE
culos, Claridad Atención, Bondad, Claridad
y Dirección. Entrenamiento mental que discierne y Dirección.
• Experimenta sufrimiento • Cultivar ABCDs • Experimenta bienestar
• Limitada capacidad de discernir • Corregir disfunciones • Percibe claramente
• Incapacidad de manifestar en AVCD • Manifiesta inteligencia y
nuestros potenciales huma- compasión naturales
nos.

Comportamiento dañino Comportamiento constructivo


Perpetúa el sufrimiento en noso- Promueve el bienestar de
tros, otros y el ambiente. nosotros, otros y el ambiente.

ABANDONAR CULTIVAR

Figura 1. La mente y el efecto del entrenamiento presentado en Trabajar y vivir en equilibrio.

La figura muestra la experiencia que tenemos cuando nuestra mente


está en balance o en desbalance y qué causa esa experiencia. Se ilustra
cómo a través del entrenamiento la mente se puede llevar hacia un es-
tado de mayor equilibrio y bienestar a través de abandonar o corregir
los desbalances. También se indica cómo la mente está relacionada con
la conducta y cómo ésta también influye en los estados mentales que
experimentamos.

91
UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE

CONCLUSIÓN
Cuando intentamos modificar una conducta y nos enfrentamos con
dificultades o no logramos hacerlo, debemos preguntarnos: ¿Por qué
encuentro difícil abandonar este hábito?
Cuando vemos que el problema es que la mente está distraí-
da, agitada, confundida, obsesionada, se resiste o está ensimismada, en
ese momento hemos comenzado el entrenamiento. La mente se vuelve
real: la vemos. Ahora sabemos quién está detrás de nuestros problemas.
Mientras no experimentemos los retos de trabajar con nuestra
mente, el entrenamiento mental y el trabajo personal será simplemen-
te una fantasía. Pero en el momento que experimentamos y confronta-
mos el poder de nuestra mente, hemos tomado al toro por los cuernos.
Es entonces que podemos asumir el reto de trabajar con ella y domarla.
Si no la entrenamos, continuaremos siendo arrastrados por
nuestros hábitos y confusión, pero si la entrenamos podemos usar
todo su poder para cultivar las causas del bienestar y contribuir al bien-
estar de otros. La mente tiene ese potencial.
Cuando somos plenamente conscientes del poder de la mente
y de nuestra capacidad de transformarla podemos tomar las riendas de
nuestro destino y ganar poder sobre las aflicciones mentales que hoy
dirigen muchas de nuestras acciones. Si asumimos el reto de conocer y
entrenar la mente podemos ser los diseñadores de nuestra propia vida.

PUNTOS ESENCIALES DEL CAPÍTULO


»» Lo que nos impide abandonar los hábitos dañinos es la condición
desbalanceada o disfuncional de nuestra mente.
»» Los desbalances de la mente también se manifiestan en toda nues-
tra experiencia. Una mente que no ha sido entrenada opera in-
consciente y habitualmente bajo el influjo de algunos de estos cua-
tro aspectos disfuncionales:

92
3. EL PAPEL DE LA MENTE

DISFUNCIÓN EN MANIFESTACIÓN
Atención La mente está distraída, no experimenta calma y claridad y la
atención se concentra en ciertos aspectos de la realidad a los que
se aferra y que exagera, por lo que se pierde perspectiva.
Vínculos Nuestra mente gira exageradamente en torno a un tema común: “yo”
y lo “mío”. Esta es una actitud autocentrada que genera aislamiento,
vulnerabilidad y nos dificulta entender y conectar con otras personas.
Los demás se convierten en una amenaza o en nuestra potencial
competencia y la relación con nosotros mismos no es sana.
Claridad No vemos con claridad y entonces distorsionamos y
confundimos (1) cómo son las cosas y (2) cuáles son las causas del
bienestar y del dolor. Al no ver las cosas como son y no discernir
con claridad, no tomamos las decisiones adecuadas. La falta de
claridad se manifiesta de forma evidente cuando experimentamos
emociones y estados mentales aflictivos que nos restan libertad.
Dirección y Consciente o inconscientemente actuamos buscando o esperando
motivación algo. Sin embargo, los desbalances y disfunciones en nuestra
motivación y sentido de dirección nos desvían de nuestros
objetivos. Podemos clasificar estos desbalances como: falta de
motivación, deseo compulsivo o disfunción en la motivación.

»» Los síntomas de una mente disfuncional son: 1) ausencia de paz


interior, 2) ansiedad, 3) inseguridad, 4) incapacidad de discernir, 5)
punto de vista lineal y 6) desbalance emocional.
»» Los aspectos disfuncionales de la mente:
1) Son aflicciones mentales, ya que comparten una caracterís-
tica en común: obstaculizan nuestra capacidad de discernir
y perturban el equilibrio de la mente, lo cual produce ma-
lestar.
2) Son la causa principal de nuestro sufrimiento y nos restan
libertad. Al nublar nuestro juicio, bajo su influjo confundi-
mos las causas del bienestar y del sufrimiento, por lo que
perpetuamos la brecha entre lo que deseamos y lo que ex-
perimentamos.
3) Se expresan en conductas afines que los refuerzan, lo cual
genera un círculo vicioso.
»» ¿Podemos equilibrar nuestra mente? El estado natural de la mente
es el equilibrio, ya tenemos ese potencial. Las disfunciones de la
mente son temporales y producto de la habituación, por lo que

93
UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE

se pueden disminuir a través del entrenamiento mental. Existe


evidencia científica que muestra que el entrenamiento tiene los
impactos deseados en nuestra mente y promueve también nuestra
salud física.
¿Cómo podemos lograrlo? La estrategia que proponemos consiste en cultivar los ABCD del
entrenamiento mental, que son:

ENTRENAMIENTO CONSISTE EN:


Atención Entrenar una atención presente, calma, clara y libre de
aferramiento. Una mente enfocada y en calma se convierte
en una herramienta poderosa para observar objetivamente
nuestros propios procesos mentales, cómo funcionan, qué
consecuencias tienen, y así poder discernir qué promueve
nuestro bienestar y el de los demás.
Bondad Cultivar una mentalidad altruista y un corazón cálido a
través de cultivar: (1) ecuanimidad basada en imparcialidad
y empatía, (2) bondad amorosa, (3) compasión y (4) regocijo.
Este entrenamiento es el antídoto para la extrema importancia
personal y los desequilibrios en nuestros vínculos.
Claridad que discierne Implementar técnicas para: 1) intentar tener una perspectiva
más realista, disminuyendo nuestras exageraciones y
proyecciones, y 2) discernir cuáles son las causas del dolor y
las del bienestar, para abandonar las primeras y cultivar las
segundas.
Un elemento fundamental del entrenamiento consistirá
en aprender a trabajar con nuestras emociones y estados
mentales aflictivos.
Dirección Los ingredientes principales para trabajar con un sentido de
dirección y motivación que nos guíe para lograr nuestros
objetivos son: discernir cuáles son las causas del bienestar
genuino y la importancia que tiene entrenar a la mente para
promoverlas, así como cultivar una mentalidad altruista.

»» Cuando nos enfrentamos a no poder cambiar un hábito negativo,


la mente se hace evidente para nosotros, la vemos. Sus desbalan-
ces se hacen manifiestos. Ese es el comienzo del entrenamiento.
Si asumimos la tarea de hacernos responsables de ella, podemos
entrenarla para que sea más capaz de volver a su equilibrio, para
ser una fuente de bienestar genuino. Si no la entrenamos conti-
nuaremos siendo arrastrados por nuestros hábitos y confusión. La
mente tiene ese potencial. Si asumimos el reto de conocerla y en-

94
3. EL PAPEL DE LA MENTE

trenarla podemos ser los diseñadores de nuestra propia vida para que
sea plena, satisfactoria y contribuya también al bienestar de otros.

EL ENTRENAMIENTO DE LA SEMANA
En este módulo introductorio el entrenamiento se centrará en el cul-
tivo de la Atención, la Dirección y en la introducción de técnicas de
análisis que son la base del entrenamiento de la Claridad y la Bondad.
El capítulo anterior trabajamos sobre el boceto de la persona en la que
nos queremos convertir. El proceso de establecer nuestra dirección y
meta es una práctica en sí y esta semana ahondaremos en este entrena-
miento a través de la técnica de la Visión en cuatro pasos. Esta práctica
te permitirá tener un panorama más claro de lo que quieres abandonar
y cultivar en tu vida. Hacer este ejercicio con asiduidad te ayudará a
familiarizar a tu mente con eso que avizoras y anhelas, lo cual será una
guía cuando tengas que tomar decisiones.

En paralelo hemos practicado el entrenamiento de la atención a


través de la técnica de la recolección del respirar. ¿Cómo podemos sa-
ber si estamos haciendo la práctica correctamente? En este capítulo
introduciremos una variación de la técnica en la que contaremos ciclos
de tres, cinco y siete respiraciones. En esencia, el método consiste en
etiquetar cada respiración con un número, y cuando llegamos al últi-
mo, por un momento soltamos el esfuerzo de atender y descansamos
a la mente. De esta manera, podremos mantener nuestra atención en
la respiración de forma estable y sin distracción por periodos cortos.
Con este soporte será más evidente cuando nuestra atención se haya
perdido y será más claro qué significa atender a las sensaciones del
respirar.

Finalmente, para integrar el entrenamiento en nuestra vida coti-


diana te pediremos que nuevamente identifiques hábitos que te dañan
y que dañan a otros y te determines a abandonarlos. Como ya explora-
mos, esta no es una tarea sencilla, pero con ayuda del entrenamiento
mental esperamos que puedas gradualmente disminuir e incluso aban-
donar completamente esos hábitos dañinos. Además, te pediremos que
identifiques los aspectos disfuncionales de la mente que te dificultan
abandonar esos hábitos y que también trates de reconocer su presencia
y sus consecuencias en otras actividades de tu vida cotidiana. De este
modo directamente podrás observar cómo se relaciona lo que explora-
mos hoy con tu vida diaria y podrás ver por ti mismo la relevancia del
entrenamiento.

95
UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE

PRÁCTICA FORMAL
Recolección del respirar, contando tres respiraciones.
Visión en cuatro pasos
Practica entre 5 y 10 minutos al día cada una de las prácticas enumeradas.

PRÁCTICA PARA LA VIDA COTIDIANA


Abandonar dos de tus hábitos dañinos
Identifica, de tus propios hábitos mentales o comportamientos,
tres que contribuyen a tu malestar y tres que contribuyen al malestar
de otros. A lo largo del curso trabajarás para abandonar esos compor-
tamientos, por lo tanto elige hábitos muy concretos y aquellos con los
que creas que puedes trabajar. Escríbelos en la tabla:

Hábitos o comportamientos que Hábitos o comportamientos que


me dañan dañan a otros

De esos hábitos, elige uno de cada categoría y determínate a abandonar-


lo. A lo largo de la semana, nota cada vez que eres arrastrado por esos
hábitos y explora: ¿Por qué es tan difícil abandonar lo que me hace daño
o daña a otros? ¿Cuáles son los aspectos disfuncionales de la mente que
me dificultan abandonar esos hábitos? Observa la presencia de las dis-
funciones mentales a lo largo de la semana y sus implicaciones en tu
experiencia de bienestar y sufrimiento. Recuerda que ver nuestra mente
con claridad y conocer sus desequilibrios con precisión es el punto de
quiebre fundamental a partir del cual podemos generar claridad y deter-
minación de hacernos cargo de ella para poder ser más felices.

96
3. EL PAPEL DE LA MENTE

Escribe tus reflexiones.

UN MINUTO DE REFLEXIÓN
¿Qué fue lo más importante que aprendiste en este capítulo?

¿Qué dudas o preguntas te quedan pendientes?

Comentarios adicionales:

RECURSOS COMPLEMENTARIOS
El cultivo del balance emocional y mental
(Cultivating Emotional Balance)
El doctor Alan Wallace expone un modelo de equilibrio mental y emocio-
nal y cómo el entrenamiento mental es la herramienta clave para cultivarlo.
https://www.youtube.com/watch?v=oN2bxiq1dgs

Una manera sencilla de romper un mal hábito

97
UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE

(A simple way to break a bad habit)


El psiquiatra Judson Brewer estudia la relación entre el cultivo de la
atención y las adicciones. En este video comparte los mecanismos de
los hábitos y una estrategia para lidiar con la urgencia de sucumbir a
ellos.
http://www.ted.com/talks/judson_brewer_a_simple_way_to_
break_a_bad_habit

98
4
4. PROFUNDIZANDO. EL PAPEL DE LA MENTE

PROFUNDIZANDO
EL PAPEL
DE LA MENTE
INTRODUCCIÓN
Cuando pensamos en una mente disfuncional, muchos tenemos la ten- “¡Emancípate de la esclavitud
dencia a creer que ese no es nuestro problema. Eso les pasa a otros, mental, nadie más que tú puede
nosotros somos muy equilibrados. Sin embargo, cuando tratamos de liberar a tu mente!”
BOB MARLEY
abandonar hábitos dañinos, las disfunciones de la mente nos dificultan
esa tarea. Si analizamos más de cerca nuestra experiencia, de hecho ve-
mos que los desequilibrios de la mente constantemente nos dificultan
muchos otros aspectos de la vida.
En este capítulo veremos cómo se relacionan los desbalances de
la mente con la experiencia de bienestar y sufrimiento. A través de re-
flexionar en cómo nuestras limitaciones internas se interponen no sólo
con nuestros propósitos sino con nuestra experiencia de bienestar, ten-
dremos la motivación adecuada para trabajar con nuestras limitaciones
internas y cultivar la atención, la bondad, la claridad y la dirección.

99
UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE

Una vez que hayamos establecido la motivación trabajaremos con el


primer aspecto del entrenamiento mental: la atención. En particular
aclararemos elementos esenciales sobre cómo cultivar la atención con
la técnica de la recolección del respirar y reflexionaremos sobre nues-
tra motivación para llevar a cabo el entrenamiento.
Si practicamos un deporte, el entrenador fácilmente puede
darse cuenta de si estamos ejercitándonos de forma incorrecta y en-
tonces corregirnos. En el entrenamiento mental, el testigo principal de
lo que estamos haciendo con nuestra mente somos nosotros mismos;
por ello, es importante tener mucha claridad sobre los objetivos e ins-
trucciones de las distintas metodologías que usamos.
Al igual que con el entrenamiento físico, los resultados que ob-
tengamos serán óptimos si realizamos la práctica correctamente, con
disciplina y bajo la tutela de un guía calificado.

PARA LEER Y REFLEXIONAR


EFECTOS DE LAS DISFUNCIONES DE LA MENTE
Durante la semana intentaste abandonar dos hábitos dañinos y explo-
raste qué aspectos disfuncionales de la mente te dificultaron la tarea.
Además, observaste cómo se manifiestan los desbalances en tu vida en
general. Esta indagación es sumamente relevante: cuanto más clara-
mente identifiquemos nuestras limitaciones internas, mayor será nues-
tra determinación para trabajar con ellas y más eficaz el tratamiento
que apliquemos para transformarlas. La siguiente reflexión te ayudará
a consolidar esta exploración:

¿Qué podrías hacer para trabajar con ellos?

100
4. PROFUNDIZANDO. EL PAPEL DE LA MENTE

PARA REFLEXIONAR Reconocer los aspectos disfuncionales de la mente


Reflexiona sobre tu semana y recuerda momentos en los que experimentaste insatisfacción,
ansiedad, desasosiego o atravesaste una situación difícil. En esos momentos, ¿se estaba
manifestando algún aspecto disfuncional de tu mente? ¿Cuál o cuáles reconoces? Escribe dos
ejemplos en la tabla de abajo, uno en casa y otro laboral. Describe la situación que viviste, qué
desbalances identificaste y qué consecuencias tuvieron:

Situación: Aspecto disfuncional


Consecuencias y efectos
¿Qué sucedió? relacionado con:

Atención. Estaba preocupado


pensando en mis problemas
Le dije cosas feas de las cuales
del trabajo y para cuando me
después me arrepentí.
di cuenta, ya nos estábamos
peleando.
Me sentí muy agitado, con dolor
Ejemplo: Discutí con Vínculos. Estaba sólo pensando
de estómago.
mi pareja por algo sin en mí mismo.
No tenía paz interior porque me
sentido. Falta de claridad. Atribuí a mi
sentí ansioso e inseguro.
pareja la causa de mi malestar
Incapacidad de discernir.
y sentí enojo. No reconocí que
Punto de vista lineal.
estaba cansado, preocupado y
Desbalance emocional.
con hambre y por eso estaba
molesto.

En casa

101
UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE

Laboral

1. Tomando en cuenta tus exploraciones, ¿cuáles consideras que son tus principales desbalances
internos? Enumera dos y sé lo más específico posible.

2. ¿Encuentras alguna relación entre los aspectos disfuncionales de tu mente y los hábitos
dañinos que exploramos la sesión anterior? Explica tu respuesta.

3. ¿Qué podrías hacer para trabajar con ellos?

Cada quien sus desbalances


Con base en lo que abordamos en el capítulo anterior y en este ejer-
cicio podemos concluir que ahora ya sabemos quiénes están detrás
de la mayoría de nuestros problemas: las verdaderas culpables son las
disfunciones de la mente. Los desbalances o aflicciones mentales se
manifiestan de forma recurrente en la vida cotidiana y generan males-
tar y confusión. Cuando nos sentimos mal y no tenemos claridad sobre
cuál es el origen del malestar actuamos impulsivamente y en vez de

102
4. PROFUNDIZANDO. EL PAPEL DE LA MENTE

aliviarlo usualmente creamos más conflictos.


Además, las disfunciones son tan habituales que no nos damos cuenta
cuando somos presas de ellas y nos arrastran; es por ello que aunque deci-
damos cambiar alguna conducta, si no trabajamos con nuestras aflicciones
mentales, éstas seguirán obstaculizando el logro de nuestras metas.

No todas las disfunciones se manifiestan con la misma frecuencia


e intensidad en todos nosotros. Algunos tendremos graves problemas
con la distracción mientras que otros sufrirán más de una excesiva im-
portancia personal o de alguna emoción conflictiva en particular.
Una parte esencial del entrenamiento es comenzar a ver honestamen-
te cómo se manifiestan cada una de esas disfunciones en nosotros. En este
taller trabajaremos con cada uno de los desbalances de la mente, de mane-
ra que al final contarás con suficientes herramientas para trabajar con ellos.
Pero aunque tengas las herramientas adecuadas, sólo serán útiles si puedes
aplicarlas directamente a tu experiencia, y para ello debes poder identificar
cómo y cuándo se manifiestan en ti los diferentes desbalances.

Tomar al toro por los cuernos


Cuando comenzamos a mirarnos con claridad y honestidad e identi-
ficamos los desbalances que tenemos, en un principio puede parecer
descorazonador. Pero, como mencionamos anteriormente, el entrena-
miento comienza justo cuando experimentamos el poder de nuestra
mente, cuando vemos su capacidad para ayudarnos o para obstaculizar
nuestro desempeño en diferentes circunstancias.
En el momento en que palpamos el poder de la mente hemos to-
mado el toro por los cuernos, y por lo tanto ya dimos el primer paso
para domesticarlo.

Todas las disfunciones en nuestra mente son aspectos mutables de ella


y tenemos la capacidad de trabajar con ellas y disminuirlas. Al princi-
pio esto puede parecer difícil, pero si lo pensamos cuidadosamente,
es mucho más sencillo y eficaz modificar nuestra mente que intentar
cambiar al mundo que nos rodea, tal como es más fácil hacerse unos
buenos zapatos que intentar tapizar la tierra con cuero.
Además, no hay nada que no se haga más fácil con el entrena-
miento. Todo lo que sabemos hacer lo aprendimos con dedicación y
empeño. Entrenar a nuestra mente no será diferente: mientras más
consistentes seamos, más fácil y gratificante se volverá el proceso. Es
con esta motivación que ahora nos enfocaremos en trabajar con las
disfunciones de la atención y la dirección.

103
UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE

INTRODUCCIÓN A LA RECOLECCIÓN DEL RESPIRAR


La técnica principal que hemos explorado hasta ahora para el cultivo
de la atención es la Recolección del respirar. Para muchos de nosotros,
trabajar directamente con nuestras mentes y la atención es algo nove-
doso, y aunque la instrucción es relativamente simple, no necesaria-
mente es clara y podemos cometer errores. ¿Cómo sabemos si estamos
practicando bien? La siguiente actividad te ayudará a identificar los ele-
mentos esenciales de la práctica de la recolección del respirar.

PARA REFLEXIONAR La recolección del respirar: elementos esenciales

Responde las siguientes preguntas:


1. En la práctica de la recolección del respirar:
a) ¿Hacia dónde diriges tu atención? Explica con el mayor detalle posible.

b) ¿Qué significa estar perdido o distraído? ¿Cómo sabes cuando estás perdido? Da ejemplos:

c) ¿Qué haces cuando te das cuenta de que estás perdido o distraído?

2. Reflexiona un momento y responde si las siguientes afirmaciones acerca de la recolección


del respirar aplican correctamente o no. Justifica tus respuestas:

104
4. PROFUNDIZANDO. EL PAPEL DE LA MENTE

Cuando practico la recolección del respirar... Sí/No. ¿Por qué?

El propósito de la práctica es poner mi


mente en blanco.

Debo seguir mis pensamientos.

Debo pensar en mi respiración e imaginar


cómo el aire entra por mi nariz y llega a mis
pulmones.

Debo atender las sensaciones táctiles de la


respiración.

No debo bloquear mis pensamientos, pero


tampoco engancharme con ellos.

Tengo que controlar mi respiración.

Tengo que sentir calma y tranquilidad.

Discute tus respuestas con otro compañero.

105
UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE

Instrucción para la práctica y confusiones más comunes


La instrucción de la técnica de la recolección del respirar es muy sim-
ple: consiste en atender a las sensaciones táctiles que surgen con el
respirar en las fosas nasales, con la mente presente, calma y clara y sin
aferrarnos a otros estímulos. Cuando la mente se distrae, suavemente
la traemos de vuelta a su objeto: las sensaciones del respirar. Estamos
distraídos cuando nuestra atención se va a cualquier otra cosa que no
sean esas sensaciones o cuando estamos absortos en las sensaciones
sin saberlo.

Aunque la técnica es sencilla de explicar, en la práctica es fácil confun-


dirnos y no identificar claramente cuál es el objeto de nuestra atención
y cuáles son los propósitos de la práctica. Una forma directa de evaluar
nuestro entendimiento de la metodología es aclarando algunos errores
comunes:
1. Poner la mente en blanco. La calma mental no requiere que nuestra
mente esté vacía o en blanco. En esta práctica no bloqueamos ni
tratamos de deshacernos de nuestros pensamientos. Simplemente
atendemos al respirar de manera continua y estable.
2. Seguir los pensamientos. Mientras practicamos, naturalmente
nuestra mente generará una multitud de pensamientos; esa es la
actividad natural de la mente. Si nos dejamos llevar por ellos, esa
es una forma de distracción. En esta práctica preferimos atender al
respirar; los pensamientos pueden estar ahí pero nosotros no nos
involucramos o enganchamos con ellos.
3. Pensar en la respiración. Cuando decimos que nuestra atención
descansa en la respiración, nos referimos a las sensaciones tácti-
les de la misma. Sentimos el movimiento del aire, la temperatura,
cosquilleos, cualquier sensación asociada al proceso natural del
respirar. Si descubrimos que estamos pensando en la respiración,
analizándola o imaginando el proceso, hemos cambiado el objeto
de atención de sensaciones táctiles a imágenes mentales. Al prin-
cipio es natural empezar a narrar el proceso o generar imágenes
asociadas al respirar. Si esto sucede, trata suavemente de notar las
sensaciones del respirar y deja ir la narrativa o imágenes asociadas.
No es necesario que bloquees esas imágenes o conceptos, paulati-
namente déjalos ir.
4. Controlar la respiración. En esta práctica no modificamos de nin-
guna manera nuestra respiración. No importa si la respiración es
irregular, profunda o superficial. Permitimos que nuestro cuerpo
respire a su ritmo.

106
4. PROFUNDIZANDO. EL PAPEL DE LA MENTE

5. Relajación y calma. A veces el cuerpo estará tenso o pesado y la


mente estará muy dispersa y agitada o con sueño y sopor. Al final
de la sesión de práctica no experimentaremos necesariamente cal-
ma. Esto es normal, y lo importante es mantenernos presentes, sin
estar perdidos, y seguir la instrucción. De esta forma cultivaremos
gradualmente las cualidades de una atención en balance y experi-
mentaremos más calma y amplitud en la mente. Sin embargo, esta
no es una característica que podamos imponer o debamos buscar,
sino que es el resultado de ganar dominio sobre nuestra atención.

PUNTOS ESENCIALES DEL CAPÍTULO


»» Los desbalances o aflicciones mentales se manifiestan de forma re-
currente en la vida cotidiana y generan malestar y confusión, pero
son tan habituales que no nos damos cuenta cuando somos presas
de ellas y nos arrastran.
»» En el momento en que vemos las aflicciones y palpamos el poder
de la mente hemos tomado el toro por los cuernos, y por lo tanto
ya dimos el primer paso para domesticarlo.
»» Todas las disfunciones en nuestra mente son aspectos mutables
de ella y tenemos la capacidad de trabajar con ellas y disminuirlas.
»» El primer paso es entrenar la atención y lo hacemos a través de la
técnica de la recolección del respirar.
»» Instrucción de la técnica de la recolección del respirar: atender a
las sensaciones táctiles que surgen con el respirar en las fosas na-
sales, con la mente presente, calma y clara y sin aferrarnos a otros
estímulos. Cuando la mente se distrae, suavemente la traemos de
vuelta a su objeto: las sensaciones del respirar.
»» Aclarar confusiones. Las técnicas de entrenamiento de la calma
mental no consisten en:
1) Poner la mente en blanco.
2) Seguir los pensamientos.
3) Pensar en la respiración.
4) Controlar la respiración.
5) Relajación y calma.

107
UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE

EL ENTRENAMIENTO DE LA SEMANA
Hemos esclarecido a qué nos referimos aquí con entrenar la atención a
través de la meditación, y en particular a través de la recolección de la
respiración. Algunos piensan que meditar en general consiste en poner
la mente en blanco, en relajarse, en reflexionar, visualizar, imaginar o
pensar, pero cuando hablamos de entrenar la atención a través de la
meditación1 nos referimos a cultivar o familiarizarnos con una mente
presente, calma y clara y libre de aferramiento. Para involucrarnos en
el entrenamiento es necesario recordarnos por qué lo hacemos, de qué
nos sirve. Para ello comenzaremos con la práctica de la Visión en cuatro
pasos. Después practicaremos el cultivo de la atención a través de la
recolección del respirar contando respiraciones. En particular, nos ase-
guraremos de distinguir entre estar haciendo la práctica correctamente
y estar perdidos o distraídos.
Finalmente, durante la semana, te sugeriremos explorar cómo se ma-
nifiestan los desbalances de la atención en tu vida cotidiana. Esta inda-
gación será la base sobre la cual podremos entender los aspectos dis-
funcionales de la atención, sus desventajas y cómo trabajar con ellos.

PRÁCTICA FORMAL
Recolección del respirar. Contar tres, cinco o siete respiraciones
Practica de 1o a 15 minutos diarios.
Visión en cuatro pasos
Practica al menos dos veces en la semana.

1 En este contexto, nosotros usamos la palabra meditación como la traducción del término en sán-
scrito bhavana, que significa cultivar.

108
4. PROFUNDIZANDO. EL PAPEL DE LA MENTE

PRÁCTICA PARA LA VIDA COTIDIANA


El papel de las disfunciones de la atención en el abandono
de hábitos dañinos
Durante la semana has estado trabajando para tratar de abandonar un
hábito que contribuye a tu malestar y uno que contribuye al malestar
de otros, y has explorado los aspectos disfuncionales de la mente que
te dificultan esa tarea. Esta semana continúa la exploración poniendo
particular énfasis en el papel de los desbalances de la atención. Registra
al menos tres ejemplos en la siguiente tabla:

Dificultad con mis hábitos Aspecto disfuncional de la ¿Cómo sé que mi atención


durante la semana. atención. estaba desbalanceada? Da
evidencias.
1.

2.

3.

109
UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE

UN MINUTO DE REFLEXIÓN
¿Qué fue lo más importante que aprendiste en este capítulo?

¿Qué dudas o preguntas te quedan pendientes?

Comentarios adicionales:

110
PANORAMA GENERAL. LA IMPORTANCIA DE LA MENTE
EVITAR ¿QUÉ NOS MOTIVA? BUSCAR

Nuestra
SUFRIMIENTO BIENESTAR
dirección

Causas Causas

Externas Internas Internas Externas


Tengo menos Tengo más inje- Tengo más inje- Tengo menos
injerencia rencia rencia injerencia

Sufrimiento Placer
natural Sufrimiento Auto-ge- hedónico
Bienestar Genuino
nerado
CAUSA PRINCIPAL DE SUFRI-
MIENTO Y BIENESTAR

MENTE
Los estados mentales Tiene potencial Está naturalmente dotada
son temporales de transformarse porque: de cualidades constructivas

La mente se puede mani-


festar en:

De ti depende

Desbalance: ENTRENAMIENTO MENTAL Balance:

ABANDONAR CULTIVAR
A V consiste en A B
A través de:
C D C D
Escuchar - Reflexionar - Meditar - Implementar
4. PROFUNDIZANDO. EL PAPEL DE LA MENTE

Comportamiento trayendo a nuestras vidas: Comportamiento


no constructivo constructivo

111
Consciencia y discernimiento
UNIDAD 1: LA IMPORTANCIA DE LA MENTE

112
UNIDAD 2
CALMAR A LA MENTE
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE

114
5
5. LA IMPORTANCIA DE ENTRENAR LA ATENCIÓN

LA IMPORTANCIA
DE ENTRENAR
LA ATENCIÓN
INTRODUCCIÓN
Todos sabemos que una vida saludable contribuye a nuestro bienestar.
¿Qué hay de una mente saludable? En la unidad anterior exploramos
ese tema y concluimos que de hecho las causas principales del bienes-
tar y del sufrimiento están en la mente. En pos del bienestar pasamos la
vida tratando de cambiar al mundo, pero rara vez tratamos de mejorar
aquello que lo interpreta, le da sentido y dirige nuestra conducta: la
mente. Una mente sin entrenar es usualmente dominada por disfun-
ciones que nublan nuestro discernimiento y nos generan malestar. La
propuesta de Trabajar y Vivir en Equilibrio es darte herramientas de
entrenamiento mental para corregir esos aspectos disfuncionales de
la mente y cultivar sus cualidades saludables: cultivar una mente en
equilibrio capaz de estar en calma, que ve y discierne con claridad, y
un corazón cálido y abierto que nos permite experimentar genuino
bienestar y extenderlo a los demás. ¿Por dónde empezar?

115
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE

El primer paso en el entrenamiento es calmar a la mente a través


de equilibrar nuestra atención. De nuestra atención depende nuestra
interpretación y experiencia de la realidad y cómo nos conducimos en
ella. Sólo aquello a lo que atendemos se vuelve real y relevante para
nosotros, mientras que aquello que escapa a nuestra atención queda
fuera de nuestro mundo.
Actualmente nuestra atención está fuera de balance. Nos conduci-
mos por el mundo con una mente distraída, confusa y reactiva, como
si cabalgáramos sobre un caballo fuera de control: son nuestros hábi-
tos e impulsos los regentes de nuestra conducta. Mientras navegamos
por las experiencias en piloto automático, lo que escapa a nuestra con-
ciencia es nuestra propia vida y la capacidad de ejercer nuestra libertad.
Sin embargo, a través del entrenamiento podemos hacer de nues-
tra atención una herramienta increíblemente poderosa. Una atención
en balance es como un telescopio estable y bien enfocado que nos
permite observar la realidad con objetividad y precisión. Una mente
serena y libre de aferramiento manifiesta bienestar, ligereza y agilidad,
y es el fundamento para cultivar claridad que discierne, un corazón
bondadoso y la capacidad de dirigirnos hacia nuestras metas.
Cómo balancear la atención será el tema principal de esta unidad.
Para involucrarnos en este entrenamiento, como en cualquier otro, es
preciso que estemos motivados a hacerlo. Mientras mayor sea nuestra
convicción sobre la importancia de esta empresa, más fuerte será nues-
tra motivación para llevarla a cabo. Para generar esa convicción que
nos motive, comenzaremos por indagar cuáles son las disfunciones de
la atención y cuál es el costo que tienen en nuestras vidas. Después
exploraremos las características de una atención en balance, sus bene-
ficios y qué evidencia tenemos de que en efecto podemos cultivar una
atención mucho más funcional. Finalmente, abordaremos los princi-
pios generales del entrenamiento de la atención y cómo se aplican en
la técnica de la recolección del respirar. Así, esperamos que al final de
esta sección cuentes con suficientes argumentos para entender la im-
portancia de entrenar la atención, conozcas los principios básicos del
entrenamiento y estés listo para involucrarte en el mismo.

116
5. LA IMPORTANCIA DE ENTRENAR LA ATENCIÓN

PARA LEER Y REFLEXIONAR


QUÉ ES LA ATENCIÓN Y CUÁL ES SU IMPORTANCIA
La atención es un proceso cognitivo fundamental. Nuestra percepción “Todo el mundo sabe lo que es
depende en gran medida de ella. Pero, ¿a qué nos referimos con ese la atención. Es el tomar posesión
término? William James, el padre de la psicología americana, la descri- con la mente, de forma clara y
vívida, de uno entre diversos
be de la siguiente manera: “Todo el mundo sabe lo que es la atención.
objetos o trenes de pensamientos
Es el tomar posesión con la mente, de forma clara y vívida, de uno en-
posibles. La focalización o
tre diversos objetos o trenes de pensamientos posibles. La focalización concentración de la conciencia
o concentración de la conciencia [darse cuenta] son su esencia. Implica [darse cuenta] son su esencia.
retirarse de algunas cosas para lidiar efectivamente con otras”. Implica retirarse de algunas
De nuestra atención depende nuestra experiencia y forma de ac- cosas para lidiar efectivamente
tuar. Si no estamos en calma y la mente está dispersa y poco clara no con otras”.
WILLIAM JAMES
podemos hacer nada del todo bien. No nos podemos enfocar, nues-
tros propios pensamientos nos arrastran y nos agobian, nos sentimos
intranquilos, se nos dificulta concentrarnos para estudiar, trabajar y
cumplir con nuestros propósitos; ni siquiera podemos dormir ni des-
cansar bien. Cuando no tenemos dominio sobre nuestra atención, nos
conducimos por la vida como si montáramos un elefante enfurecido,
imparable y reactivo al que no podemos dirigir a voluntad: nuestra
mente atiende a lo que le apetece, cuando le apetece, muy fuera de
nuestro control. ¿Qué podemos hacer al respecto?
Para trabajar con nuestra atención primero necesitamos saber cuál
es su estado actual, identificar sus aspectos disfuncionales, cómo se
manifiestan y cómo nos afectan. Esta exploración nos ayudará a re-
conocer los aspectos que obstaculizan el funcionamiento óptimo de
nuestra mente y dimensionar qué tan relevante es el entrenamiento de
la atención en nuestras vidas. Por lo tanto, a continuación explorare-
mos cuáles son los desbalances de la atención y cuál es su costo.

DESBALANCES DE LA ATENCIÓN
Los desbalances o disfunciones de la atención tienen una fuerte in-
fluencia en nuestra vida. Estos desequilibrios son:

»» Distracción. Decimos que estamos distraídos cuando nos propo-


nemos atender algo pero la mente se mueve u olvida aquello que
quería atender. Por ejemplo, si conducimos rumbo al trabajo y
llegamos a nuestro destino sin tener conciencia de cómo fue el
recorrido, nos distrajimos del acto de conducir, o cuando quere-

117
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE

mos escribir un oficio, y sin siquiera darnos cuenta, pasamos diez


minutos respondiendo correos, navegando en internet o simple-
mente pensando en cualquier otra cosa. Finalmente, otro ejem-
plo común es cuando nos distraemos del momento presente, nos
proponemos vivir aquí y ahora, pero nos dejamos arrastrar por
fantasías o nos fundimos con la experiencia misma y perdemos
conciencia de lo que nos sucede momento a momento. De alguna
manera nos perdemos a nosotros mismos.

»» Falta de calma y claridad. La mente pierde su calma cuando está


fragmentada y agitada; se mueve de un lado a otro como la flama
de una vela agitada por el viento, incapaz de iluminar con estabili-
dad. Es tan hiperactiva, hay tantos pensamientos que nos sentimos
como bombardeados y dominados por ellos, lo cual nos genera
ansiedad o intranquilidad. La falta de claridad se manifiesta como
sopor o sueño, la mente está nebulosa, opaca o adormilada, le falta
lucidez. En ese estado, no podemos aprehender la realidad e ilu-
minarla con total nitidez, es como si el brillo de la flama de la vela
disminuyera. Cuando no tenemos claridad no podemos concen-
trarnos y nuestra capacidad de pensar y analizar es limitada.

»» Fijación. La mente atiende, se engancha, se fija y exagera ciertos


aspectos de la realidad de manera involuntaria. Nos aferramos, por
ejemplo, a una idea y compulsivamente pensamos una y otra vez en
lo mismo. A veces rechazamos esos pensamientos y nos peleamos
con ellos, y a veces nos enganchamos con ellos y los alimentamos.
Por ejemplo, en presencia de una persona atractiva, nuestra mente
se obsesiona y podemos rechazar y tratar de bloquear el deseo. O
bien, podemos dar rienda suelta a nuestra fantasía y hacemos caso
a todo lo que nuestra mente dicta. Al atender obsesivamente una
cosa, nuestra visión es sesgada y perdemos objetividad, exagera-
mos y generamos problemas donde no necesariamente los hay.

¿Qué tanto somos presas de esas disfunciones? ¿Son ocasionales o


recurrentes? ¿Qué impacto tienen en nuestra vida? La siguiente activi-
dad nos servirá como una guía para reflexionar sobre estas preguntas
y observar los efectos de los desbalances de la atención en nuestra per-
cepción, experiencia y comportamiento.

118
5. LA IMPORTANCIA DE ENTRENAR LA ATENCIÓN

PARA REFLEXIONAR ¿Cómo influyen los desbalances de la atención en nuestra vida?


1. ¿Qué problemas crees que la distracción, la falta de calma y claridad y la fijación traen a tu
vida? Da tres ejemplos:

2. Durante la semana identificaste situaciones en las que tu atención estaba desbalanceada.


Recuerda uno de esos momentos y describe brevemente la situación en la que te encontrabas.
¿Dónde estabas? ¿Qué hacías?

3. ¿Qué tipo(s) de desbalance(s) experimentaste? ¿Distracción, falta de calma y claridad,


fijación o algún otro?

Describe cómo esos desbalances afectaron tu percepción o interpretación de lo que


sucedía, tu experiencia del evento y la forma en que reaccionaste:

PERCEPCIÓN
¿Cómo percibías o
interpretabas lo que
sucedía?

119
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE

EXPERIENCIA
¿Cómo te sentías?

CONDUCTA
¿Cómo actuaste? ¿Qué
consecuencias tuvo tu
atención desbalanceada?

4. ¿Con qué frecuencia experimentas desbalances de la atención en tu vida cotidiana?

Las desventajas de una atención desbalanceada


“La vida es lo que te sucede Al realizar la actividad anterior probablemente notaste algunos de los pro-
mientras estás ocupado haciendo blemas y desventajas que genera una atención disfuncional. La atención fue-
otros planes”. ra de balance limita y sesga nuestra percepción y genera malestar. Cuando
JOHN LENNON
nos sentimos mal y percibimos de forma limitada es natural olvidar nues-
tros propósitos, reaccionar con agresión e impulsividad y cometer errores.
Además, los desbalances de la atención son muy frecuentes. La
mente está habituada a dejarse llevar como una hoja al viento por los
estímulos que percibe. Sin embargo, para algunas personas no es sen-
cillo detectar la frecuencia de los desbalances de la atención desde un
inicio. Si no hemos examinado con cuidado nuestra mente y compor-
tamiento, podemos sentir que nuestras omisiones, proyecciones y ses-
gos son ocasionales, cuando en realidad son sistemáticos.1
El doctor Simons, investigador de la Universidad de Illinois y autor
del libro The Invisible Gorilla, afirma que gran parte de los problemas
que conllevan los desbalances de la atención se deben a la poca con-
ciencia que tenemos de ellos; por ejemplo: “Cuando estamos distraí-
dos, no nos damos cuenta de que estamos distraídos”.2
Cuanto más claro tengamos el costo que los desequilibrios de la
1 Simons y Chabris (1999).
2 Di Silva (2013).

120
5. LA IMPORTANCIA DE ENTRENAR LA ATENCIÓN

atención tienen en nuestra vida, mayor será nuestra determinación


para trabajar con ellos. Por esta razón, a continuación abordaremos
algunos de los problemas más comunes que ocasiona una atención
desequilibrada.

La mente de chango. Ninguna persona sensata pediría consejo sobre los


temas más delicados de su vida a un loco o a una persona desequilibra-
da. Esto nos parece obvio en el contexto de nuestra vida cotidiana y ne-
gocios; sin embargo, no lo aplicamos a nuestro propio mundo interno.
Cuando comenzamos a observar cómo opera nuestra mente nota-
remos que es tan errática, inquieta y caprichosa como un chango vuelto
loco. Exagera u omite aspectos de la realidad, nos distrae con múltiples
ocurrencias e incansable alboroto, nos angustia con temores y dudas,
inventa historias, nos saca de la realidad divagando entre fantasías y en-
sueños, algunos eufóricos y otros terriblemente pesimistas. Esta cascada
de actividad de la mente es a lo que Santa Teresa llamó “la loca de la casa”.
Sin dominio sobre nuestra atención, nos tomamos demasiado en
serio todo lo que dicta este chango vuelto loco de la mente. Le hace-
mos caso, nos dejamos llevar por lo que dice y como si fuera nuestro
jefe le decimos “¡sí señor!”, o bien, la convertimos en nuestra enemiga,
nos peleamos con ciertos pensamientos o emociones que en ella apa-
recen y les decimos “¡sácate de aquí!”.3
Cuando algo nos preocupa, y nos dejamos aconsejar ciegamente
por la mente de chango, fácilmente nos abrumamos y nos ahogamos
en la angustia y el pesimismo. O bien, si queremos dejar de pensar en
ese asunto y tratamos de callar a la mente, entre más intentamos blo-
quear lo que pensamos y sentimos, más fuerza cobra y constantemente
nos roba la calma, incluso hasta en sueños.
En ambos casos lo que estamos haciendo es atender con aferramien-
to al contenido de la mente: si nos dejamos llevar, hacemos de esta men-
te loca o de chango fuera de control nuestra jefa, principal guía y con-
sejera; cuando la rechazamos, la convertimos en nuestra peor enemiga.

Creamos problemas donde no los hay. Una de las consecuencias de esta


relación con nuestra mente es que en vez de atender lo que sucede
con serenidad y objetividad, nos obsesionamos con ciertas ideas e in-
ventamos problemas donde no los hay. Por ejemplo, si tenemos una
discusión con un compañero de trabajo o recibimos una crítica por
la mañana, durante todo el día y toda la noche le damos vueltas en la
cabeza y no podemos descansar. Podríamos simplemente haber eva-
luado la pertinencia de la discusión o crítica, aprender de lo sucedido y
3 Y.M. Rinpoche (2007).

121
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE

dejarlo ir. Pero no, la mente no lo suelta y es como un chango enreda-


do en una cuerda que en su desesperación, en vez de liberarse, aprieta
más los nudos.
Entre más atendemos algo, más grande e importante se vuelve.
Qué tan complejo o qué tan simple es un problema depende en gran
medida de cómo lo interpretamos. En nosotros yace la capacidad de
exagerar y enredar cualquier situación o de asumirla sin demasiadas
complicaciones, resolver lo que sea necesario y dejarla ser, dejarla ir.

Estrés. Cuando la mente tiene la tendencia a obsesionarse y crear conti-


nuamente problemas, naturalmente sentimos estrés. El estrés se define
como “el resultado de la relación entre el individuo y un entorno al
que evalúa como una amenaza, la cual desborda sus recursos y pone
en peligro su bienestar”.4
Bajo estrés nuestro cuerpo y cerebro funcionan como lo harían
cuando vemos que un camión está a punto de atropellarnos o que un
tigre hambriento fija la mirada en nosotros: actuamos en modo de su-
pervivencia. El problema es que con una atención fragmentada y ob-
sesiva sostenemos esa reacción aun cuando ya no hay ningún peligro.
Una cebra, por ejemplo, reacciona con estrés mientras es perse-
guida por un tigre, pero una vez que logra escapar, descansa y vuelve
a la normalidad. Nosotros, a diferencia de la cebra, anticipamos las si-
tuaciones de peligro, vemos peligro donde no necesariamente lo hay,
reaccionamos a peligros imaginarios y en nuestra mente revivimos el
peligro que ya pasó. Nos estresamos antes de una entrega de trabajo,
durante la revisión sospechamos de todos los comentarios y miradas,
e incluso cuando ya todos se han ido a casa nosotros seguimos preo-
cupados. Ya cerramos un trato, ya terminó la discusión con nuestros
compañeros pero no podemos soltar esos eventos. En nuestra mente
revivimos una y otra vez al tigre amenazante.
En este estado, estamos listos para reaccionar pero no pensamos
con claridad, y como afirmó Edward Hallowell para Harvard Business
Review: “En la modalidad de supervivencia, el ejecutivo pierde su fle-
xibilidad, su sentido del humor y su habilidad para lidiar con lo desco-
nocido. Lo que quiere desesperadamente es matar al tigre metafórico”.5
Bajo el efecto del estrés nos sentimos ansiosos y angustiados, nues-
tra salud se deteriora y también nuestras relaciones. Piensa en alguna
ocasión en que lastimaste, fuiste agresivo, insensible o desconsiderado
con alguien. ¿Cómo te sentías en ese momento? ¿Estabas en calma o
sentías cierto malestar, desasosiego, agitación o estrés? Generalmente
actuamos mal cuando nos sentimos mal.
4 Lazarus (1993).
5 Hallowell (2005).

122
5. LA IMPORTANCIA DE ENTRENAR LA ATENCIÓN

Una mente distraída es una mente infeliz. Así, distraídos, agitados u obse-
sionados con nuestros pensamientos nos perdemos la oportunidad de
estar en el momento presente. ¿Cuántas veces te ha pasado que estás
comiendo algo y para cuando te das cuenta ya lo terminaste y ni siquie-
ra notaste su sabor?
Cada momento es único y novedoso, pero si nuestra mente no está
serena y en el presente nos perdemos de la oportunidad de apreciar-
lo. Piensa un momento en las múltiples experiencias que has vivido.
¿Cuántas de ellas se escaparon sin que las vivieras con plenitud? Nues-
tra mente se entretiene en recuerdos del pasado, planes y fantasías so-
bre el futuro mientras que pasan desapercibidos nuestros bienes más
preciados: nuestro tiempo y nuestra vida.

Baja productividad. Finalmente, cuando nuestra atención está fuera de “Cualquier hombre que pueda
balance fácilmente caemos en hábitos que disminuyen nuestra produc- conducir a salvo un automóvil
tividad, éxito laboral y bienestar. mientras besa a una mujer bonita,
simplemente no está prestando al
Los desbalances de la atención, según el psiquiatra Edward Ha-
beso la atención que se merece”.
llowell, son un problema extendido,6 y cuando los padecemos perde- ALBERT EINSTEIN
mos destreza mental, nuestra velocidad de respuesta se ve disminuida,
afecta la memoria, cometemos más errores y es difícil entender, pensar
con claridad y resolver problemas.7
Los desequilibrios en la atención están asociados con una mayor
tendencia a retrasarnos en entregas de trabajo, a ser desorganizados, a
olvidar lo que tenemos que hacer, a perder fácilmente el hilo de una
conversación o actividad y a ser impacientes. Incluso nos volvemos
más proclives al abuso de intoxicantes.8

A través de los ejemplos anteriores observamos cómo los desba-


lances de la atención generan problemas recurrentes en múltiples ám-
bitos. Lo que hemos dicho, ¿tiene algo que ver con tu experiencia? A
continuación haremos una reflexión para dimensionar el impacto de
los desbalances de la atención en nuestra propia vida.

6 Idem.
7 WebMd (2015).
8 Hallowell (2005).

123
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE

PARA REFLEXIONAR ¡Atención!


1. Recuerda algún momento en que hiciste algo desafortunado o algo de lo cual te arrepientes.
¿Puedes identificar en qué momento cometiste el error? ¿Cómo era tu atención? ¿Hubo
alguna distracción, agitación, falta de claridad o fijación?

2. Piensa en algún momento en que experimentaste malestar. ¿Estaba presente alguno de los
desbalances? Describe la situación y cómo la afectó el estado de tu atención.

Como pudiste comprobar, en casi cualquier acción desafortunada


que cometemos y en casi cualquier experiencia de malestar están invo-
lucrados los distintos desbalances de la atención. Además, sin dominio
sobre nuestra atención somos como un barco a la deriva dirigido por las
corrientes y los vientos de nuestros hábitos, emociones y confusión.
Podemos conocer las filosofías y métodos más efectivos y sofistica-
dos para obtener el bienestar que buscamos, incrementar nuestra pro-
ductividad y cumplir nuestros objetivos, pero si constantemente nos
distraemos no podremos aplicarlos. ¿Cómo podemos formar un nuevo
hábito si olvidamos lo que queremos hacer? ¿Cómo podemos modificar
una conducta si perdidos en la distracción no nos damos cuenta de qué
estamos haciendo? Mientras nuestras acciones sean dirigidas por una
mente caprichosa, cualquier posibilidad de cambio será sólo una fantasía.
¿Por qué permitimos que esto suceda? A lo largo de la vida nos
hemos habituado a operar con una atención disfuncional y probable-
mente no habíamos observado ni reflexionado acerca de sus conse-
cuencias. Pero ahora que sabemos sus implicaciones podemos corregir
los desequilibrios de la atención y cultivar sus cualidades saludables.

124
5. LA IMPORTANCIA DE ENTRENAR LA ATENCIÓN

¿A qué nos referimos con una atención saludable? ¿Qué aportaría


a nuestra vida? A continuación exploraremos qué entendemos por una
atención en balance y cómo nos puede beneficiar.

EQUILIBRAR LA ATENCIÓN
Una atención en balance está libre de las disfunciones que hemos men-
cionado y puede atender el objeto de su elección manteniéndose pre-
sente, con calma y claridad y libre de fijación o aferramiento. A conti-
nuación definiremos estas cualidades de la mente:

»» Presente. En este contexto, por presente nos referimos a la cualidad de la


mente de mantenerse lúcida y consciente en el momento presente, libre
de distracción. Cuando estamos presentes sabemos lo que está pasando
momento a momento, ya sea que atendamos a lo que nos sucede o di-
rijamos la atención a algún objeto particular externo o interno. No esta-
mos fundidos con una experiencia, como cuando estamos tan metidos
en la trama de una película que nos olvidamos por momentos de todo
lo demás, o cuando estamos tan absortos en nuestros pensamientos que
no nos damos cuenta de lo que está sucediendo alrededor.
Al estar presentes, percibimos todo con frescura y con una capaci-
dad de darnos cuenta de lo que sucede que no proviene del razonamien-
to o del análisis: es una lucidez inmediata y libre de interpretaciones.

»»Calma y claridad.9 Imagina un estanque de agua cristalina perfecta-


mente quieto, imperturbado por el viento y el oleaje. Ese estanque, cual
espejo, refleja nítidamente las nubes, el cielo, los árboles y el paisaje a
su alrededor. Nuestra mente tiene la capacidad de estar completamente
serena y clara como ese estanque. La calma y claridad de la mente son
las cualidades opuestas a la agitación mental y al sopor o sueño.
Otra forma de ilustrar estas cualidades de la mente es pensar
en la luz de una vela: cuando la mente está agitada se mueve de un
lado a otro como la flama de una vela sacudida por el viento. Si es
presa del sopor está obnubilada y su capacidad de aprehender la
realidad e iluminarla con nitidez es limitada, como si el brillo de
la flama disminuyera. Por el contrario, una mente calma y clara
ilumina la realidad como la luz de un quinqué, donde la flama es

9 Al hablar de cualidades de la mente, frecuentemente nos enfrentamos con el reto de tener que
utilizar términos que pueden tener diferentes significados e interpretaciones en otros contextos. Por
ejemplo, el término claridad se puede referir a una cualidad de la luz o a la capacidad de entender o
discernir, de ver con nitidez o con alta definición, etc. Nuestra aproximación pedagógica es dotar
de significado a estos términos con base en una experiencia común. Por ello te pedimos considerar
siempre el contexto en que estos términos se explican.

125
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE

protegida por una pantalla de vidrio, su luminosidad es estable y


nos permite ver con nitidez y precisión.
Cuando experimentamos calma y claridad nos sentimos tranqui-
los y la mente es luminosa y ágil, a diferencia de la tranquilidad o se-
renidad obnubilada y somnolienta que podemos sentir justo antes de
quedarnos dormidos, después de haber recibido un masaje o tomado
unas cervezas. La serenidad de una mente en calma está acompañada
de una sensación de ligereza, destreza, presencia y luminosidad.

»» Ausencia de fijación. Nuestra mente está acostumbrada a reaccionar


con apego o rechazo, con esperanza y con miedo. Sin embargo, tam-
bién podemos percibir sonidos, formas, aromas o pensamientos y
emociones sin reaccionar involuntariamente ante ellos. Simplemen-
te podemos observarlos, dejarlos pasar y mantener nuestra atención
en el objeto deseado. Tal como el cielo no rechaza ni se aferra a las
nubes que lo atraviesan, de la misma manera nuestra mente puede
permitir que todo tipo de estímulos emerjan en ella, pero no tiene
que reaccionar; puede simplemente ser consciente de ellos y dejar-
los pasar. Es decir, puede atenderlos libre de aferramiento.

BENEFICIOS DE UNA ATENCIÓN EN BALANCE


“En el momento que uno atiende Para descubrir la estructura del sistema solar, entender el funcionamiento
cercanamente cualquier cosa, de nuestras células o para manipular los elementos más fundamentales de
incluso una brizna de hierba la materia hemos necesitado desarrollar instrumentos y tecnología que nos
se vuelve en sí mismo un
permitan observar con cada vez mayor estabilidad, nitidez y precisión aque-
mundo misterioso, asombroso e
indescriptiblemente magnífico”.
llo que es invisible al ojo humano. Análogamente, para poder descubrir, en-
HENRY MILLER tender y transformar los elementos de la mente que nos generan bienestar
y dolor, necesitamos primero hacer de nuestra mente una herramienta con-
fiable y funcional. Esta funcionalidad primaria se logra con una atención en
balance. ¿Te imaginas poder tener maestría sobre tu atención, ser capaz de
concentrarte en lo que deseas por el tiempo necesario, poder soltar los pen-
samientos obsesivos, vivir con una mente serena y clara? A continuación
exploraremos algunos de los beneficios de balancear la atención.

Domar a la mente. Con maestría sobre la atención, en vez de tener por jefe
y peor enemigo al chango loco de nuestra mente, podríamos hacer de ella
una aliada, un refugio de serenidad y contar con una confiable y podero-
sa herramienta para entender y navegar los conflictos naturales del vivir.
Podemos transformar a este chango vuelto loco en un elefante perfecta-
mente domesticado, fuerte, sereno, como un gran y poderoso compañero.
Un espacio de oportunidad. La mayoría de las conductas desafortunadas y

126
5. LA IMPORTANCIA DE ENTRENAR LA ATENCIÓN

conflictos en los que participamos no son premeditados: nos toman por


sorpresa. Para cuando nos damos cuenta ya mandamos el correo equi-
vocado, se fue un error en el presupuesto, dijimos algo inapropiado, nos
dejamos llevar por nuestras emociones, malinterpretamos una situación,
etc. Pero si estamos presentes y sin distraernos de lo que está pasando
dentro y fuera de nosotros, creamos un espacio entre nuestros impulsos
y nuestras acciones que nos da la posibilidad de tomar decisiones cons-
cientes sobre nuestra conducta. Nos abre una ventana de oportunidad
para abandonar conductas perjudiciales y ejercer nuestra libertad.
De hecho, matenernos presentes y sin distraernos es la esencia del
entrenamiento mental, pues sólo cuando la mente está presente tenemos
libertad para actuar con conciencia.

Reducir el estrés. Además, no es lo mismo atravesar una dificultad con la


mente dispersa, fragmentada y opaca, que con una mente calma y lúcida.
Aun cuando no podemos evitar lidiar con la lista interminable de pendien-
tes, enfrentar crisis en el trabajo y problemas familiares, con sólo el po-
der de nuestra atención podríamos soltar los pensamientos obsesivos que
nos agitan y nos abruman, redimensionar nuestros conflictos cotidianos
y afrontarlos con mayor serenidad y claridad.10 Por ello, diversos estudios
demuestran que el entrenamiento de la atención puede ser una estrategia
efectiva para manejar el estrés.11

Bienestar. Existe una relación estrecha entre una atención en balance y


nuestra experiencia de satisfacción. Recuerda algún momento en que te
sentías bien y feliz, que experimentaste bienestar genuino. ¿Cómo esta-
ba tu mente? ¿Experimentabas alguna disfunción de la atención?
Las experiencias de bienestar usualmente tienen una cualidad de cal-
ma y presencia, las vivimos con plenitud. Cuando nuestra mente mora
en el presente podemos notar la frescura y cualidad irrepetible y única
de cada momento. La brisa fresca, una taza de café o una conversación
con un amigo que con facilidad se pierden en la rutina y la distracción
se pueden convertir en experiencias dotadas de riqueza y gozo con sólo
ponerles atención.
Más aun, recuerda cómo te sientes cuando alguien te escucha y te
regala toda su atención. Si estamos en el presente, podemos hacer lo
mismo en cada interacción y convertir el tiempo que pasamos con nues-
tros seres queridos en uno realmente significativo. En vez de vivir en
automático o como si estuviéramos dormidos transitando entre fanta-
sías sobre el futuro o recuerdos del pasado, mantenernos presentes nos
permite despertar a nuestra propia vida.
10 Hölzel et al. (2011); Paulson et al. (2013).
11 Creswell et al. (2014).

127
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE

“Entre más tranquilidad Mayor productividad. Finalmente, uno de los grandes retos que enfren-
experimente un hombre, su éxito, tamos tanto a nivel personal como organizacional es cómo aumentar
influencia y poder para hacer el
nuestra productividad y administrar nuestros recursos, en particular
bien serán mayores. La calma
mental es una de las hermosas
aquellos que son escasos como el tiempo.
joyas de la sabiduría”. Julian Birkinshaw, profesor de London Business School, observa que
JAMES ALLEN aunque el tiempo que podemos dedicar al trabajo es limitado, la forma en
que lo usamos y nuestra productividad pueden variar dramáticamente. ¿De
qué depende nuestra productividad? ¿Cómo podemos sacar el mayor pro-
vecho de nuestro tiempo? La clave está en nuestra atención, en la “... capa-
cidad personal de atender las cosas correctas durante el tiempo apropiado”.12
Esta sola habilidad nos ayudaría a cumplir nuestros objetivos en medio de
las constantes distracciones, exigencias y urgencias comunes a casi cual-
quier espacio de trabajo. Por ello, William James afirmó: “La facultad de vo-
luntariamente dirigir —una y otra vez— la atención que se ha distraído a un
objeto elegido es la raíz misma del juicio, el carácter y la voluntad [...]. Una
educación que mejore esta facultad, sería la educación par excellence”.

¿Es realmente posible tener una atención en equilibrio y experi-


mentar sus beneficios? ¿Qué evidencias tenemos? A continuación ex-
ploraremos estas preguntas.

NUESTRO POTENCIAL
“Para triunfar, primero Mucho tiempo se creyó que la atención no se podía entrenar y que, a lo
necesitamos creer que podemos más, podríamos crear estrategias para disminuir los daños que causan
hacerlo”. sus desbalances. Sin embargo, 1) las cualidades de una atención en balan-
NIKOS KAZANTZAKIS
ce ya están presentes en nuestra mente y 2) como cualquier otra habili-
dad se pueden desarrollar a través del entrenamiento.13 A continuación
revisaremos estas dos aseveraciones:
¿Recuerdas momentos en los que tu mente tenía alguna de las cua-
lidades de una atención en equilibrio? ¿Recuerdas, por ejemplo, oca-
siones en que estabas tan concentrado en la actividad que realizabas
que no experimentabas tensión, no sentías el paso del tiempo y no era
tan fácil distraerte? ¿O momentos en los que experimentaste un senti-
do de serenidad y claridad natural? Todos experimentamos momentos
así, aunque en general son breves y no tenemos control sobre ellos. En
la siguiente actividad reflexionaremos más al respecto.
Recuerda un momento en que tu atención estaba en balance y responde las
siguientes preguntas.

12 Birkinshaw (2015).
13 Levinson et al. (2014).

128
5. LA IMPORTANCIA DE ENTRENAR LA ATENCIÓN

PARA REFLEXIONAR Atención en balance


1. ¿Qué aspectos de una atención en equilibrio estaban presentes?

2. ¿Cómo percibías las circunstancias y a ti mismo?

3. ¿Cómo te sentías?

4. ¿Cómo se reflejaba ese estado mental en tus acciones?

La capacidad de estar presentes, atender con calma y claridad y sin fija-


ción son todas cualidades que ya poseemos y repercuten en cómo nos
sentimos, interpretamos el mundo y nos conducimos en él. Si en este
momento tu atención está en el texto, entiendes lo que dice y sabes que
estás leyendo, entonces estás presente y no estás distraído.
Todos hemos tenido momentos en que estamos serenos y simul-
táneamente despiertos y frescos, como cuando vemos una buena pelí-
cula y estamos relajados pero a la vez muy alertas. Finalmente, la ma-
yoría de las experiencias que hemos vivido y los pensamientos que han
surgido en nuestra mente, como las olas del mar, han ido y venido sin
dejar rastro. Nuestra mente sólo se ha fijado en algunas de esas expe-
riencias y pensamientos, los cuales han dado pie a otros pensamientos
más, historias, experiencias, etc.

129
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE

Con esta observación tenemos una evidencia de que podemos re-


lacionarnos con lo que sucede dentro y fuera de nosotros sin fijación,
libres de aferramiento.
El problema es que aunque poseemos dichas cualidades, no tenemos
control sobre de ellas y se manifiestan de forma esporádica, débil y frágil.
Pero esto se puede corregir. Las cualidades saludables de la atención son
habilidades que podemos desarrollar con el entrenamiento adecuado.

La atención se puede entrenar


Cuando James afirmó en 1890 que educar la atención sería la educación
par excellence, no se conocían metodologías para entrenarla explícita-
mente. De hecho, por mucho tiempo se creyó que la atención, el tem-
peramento e incluso la inteligencia eran características individuales con
las que se nacía y no se modificaban a lo largo de la vida. Hoy sabemos
que las funciones ejecutivas que incluyen la capacidad de regular nuestra
atención y emociones, la memoria de trabajo y otras habilidades cogni-
tivas, emocionales y sociales tienen correlatos en nuestro cerebro y son
habilidades que se pueden desarrollar.14 Investigadores del Centro de
Desarrollo Infantil de la Universidad de Harvard afirman: “Los niños no
nacen con estas habilidades, nacen con el potencial para desarrollarlas”.15
Aprender una habilidad nueva requiere de disciplina, estudio y
práctica. A lo largo de la vida hemos aprendido un sinfín de habilida-
des y conocimientos, muchos de los cuales dominamos con tal maes-
tría que se nos olvida que hubo un tiempo en que no era así, como
caminar, hablar y leer, entre otros. De la misma manera, la capacidad
de atender en equilibrio es algo que podemos aprender y perfeccionar.
¿Cómo? La respuesta está en entrenar la atención a través de prácticas
contemplativas como la Recolección del respirar. A continuación revisaremos
algunas investigaciones que respaldan los argumentos que hemos dado. El
propósito de presentar estos resultados científicos es robustecer nuestra
determinación y confianza para involucrarnos en el entrenamiento.

LA CIENCIA DE LA ATENCIÓN
Los mecanismos de la atención y cómo se puede desarrollar ha sido un im-
portante tema de investigación en neurociencias, psicología y educación
en las últimas décadas. ¿Qué dice la ciencia del impacto de la atención en
nuestra vida y cómo podemos entrenarla? A continuación abordaremos
una selección de las investigaciones más relevantes sobre estos temas. Si

14 National Scientific Council on the Developing Child (2007).


15 Center on the Developing Child, Executive Functions (2015).

130
5. LA IMPORTANCIA DE ENTRENAR LA ATENCIÓN

deseas saber más al respecto, en la bibliografía encontrarás las fuentes ori-


ginales de los artículos que citamos y otras referencias complementarias.

Una mente distraída es una mente infeliz


Existe una gran cantidad de evidencias sobre cómo la capacidad de regular
nuestra atención determina diversos procesos cognitivos, de regulación emo-
cional, aprendizaje y productividad.16 Pero, ¿cuál es la relación entre nuestra
atención y nuestra experiencia de bienestar o malestar? Killingsworth
y Gilbert, investigadores de la Universidad de Harvard, realizaron un expe-
rimento para responder esa pregunta.17 En la investigación, utilizaron una
aplicación en el teléfono donde más de 2,500 personas durante diferentes
momentos del día respondieron preguntas como:

1) ¿Cómo te sientes en este momento?


2) ¿Qué estás haciendo?
3) ¿Estás pensando en algo distinto de lo que te encuentras haciendo?

La mayoría de nosotros creemos que realizar actividades que disfru-


tamos como compartir una buena comida con amigos o ver una película
son garantía de nuestra satisfacción. Sin embargo, el experimento de Ki-
llingsworth y Gilbert revela que esto no es así. Los resultados principales
se resumen en que independientemente de la actividad que realizaran
los participantes:

1) En casi la mitad de las respuestas las personas estaban


distraídas.
2) Las personas se sentían menos satisfechas cuando estaban
distraídas. La satisfacción que nos brinda una actividad de-
pende más de la atención que ponemos al ejecutarla que de
la actividad en sí.

Por ello, los investigadores concluyeron: “La mente humana es


una mente distraída, y una mente distraída es una mente infeliz”.18
Por lo tanto, si queremos experimentar más bienestar en nuestra
vida es una mejor inversión entrenar nuestra atención a estar presente
en vez de intentar acumular “experiencias placenteras” que pasemos
de noche por estar distraídos.

16 Lutz et al (2008).
17 Killingsworth y Gilbert (2012)
18 Idem.

131
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE

La atención es una habilidad que se puede entrenar


Como vimos con el experimento de Killingsworth y Gilbert, una persona
promedio no tiene mucho dominio sobre su atención. Pero, ¿será cierto
que personas que han entrenado su mente pueden mejorar esta habilidad?
En la primera década de este siglo se realizaron distintos estudios para
evaluar los efectos del entrenamiento mental en practicantes avanzados,
es decir, en personas que han invertido un promedio de 30,000 horas en
ese entrenamiento. Los resultados demuestran que tales personas tienen
mayor capacidad para sostener su atención en un objeto elegido y que
además poseen ciertas habilidades cognitivas y emocionales mucho más
desarrolladas que una persona promedio.19
Ante estos resultados, la comunidad científica se preguntó si dichas ha-
bilidades eran realmente producto de un entrenamiento o más bien carac-
terísticas especiales de esos individuos.20 Para contestar esta pregunta, in-
vestigadores de los institutos y universidades más importantes del mundo
han realizado múltiples estudios con personas de todas las edades y de muy
diversos contextos para medir los efectos del entrenamiento de la atención.
En algunas investigaciones los participantes se sometieron a entrena-
mientos intensivos y en un contexto de retiro, mientras que otras inter-
venciones fueron más breves y la práctica se incorporó a las actividades
cotidianas de las personas.
Los resultados han demostrado consistentemente que la atención es una
habilidad que se puede desarrollar con métodos contemplativos, y tanto las
áreas específicas del cerebro que se fortalecen como la efectividad del entre-
namiento están relacionadas con el tiempo que los individuos los practican.21

Efectos del entrenamiento de la atención


Dado que la atención impacta múltiples dimensiones de nuestra vida, tam-
bién los efectos de entrenarla se reflejan en distintos ámbitos, como en nues-
tra salud física y mental. A continuación nombramos algunos ejemplos:

Mejora habilidades cognitivas y funciones ejecutivas. El entrenamiento mental


aumenta la capacidad de discriminación, la concentración y fortalece la red
de atención ejecutiva,22 lo cual también favorece los procesos de regulación
emocional23 y disminuye el deterioro cognitivo natural del envejecimiento.24

19 Lutz et al. (2004).


20 Idem.
21 Hasenkamp et al. (2012); Tang, Hölzel y Posner (2015); Tang et al. (2007); Fernández (2008).
22 La red de atención ejecutiva tiene la función de permitirnos regular nuestras respuestas para cumplir
nuestros objetivos. Frente a diferentes estímulos nos permite elegir o mantenernos en el que cumple con
nuestro propósito y para ello incorpora el uso de la memoria de trabajo (Holmboe, Johnson, 2005).
23 Jha, Krompinger y Baime (2007); Davidson et al. (2012).
24 Luders, Cherbuin y Kurth (2015).

132
5. LA IMPORTANCIA DE ENTRENAR LA ATENCIÓN

Reduce el estrés, la fatiga emocional y la depresión. A nivel neurológico sa-


bemos que el entrenamiento de la atención fortalece procesos de auto-
rregulación y neuroplasticidad asociados con la reducción del estrés.25
Por ello, diversas instituciones están integrando estas técnicas como
un medio efectivo y accesible para disminuir el estrés y sus consecuen-
cias nocivas e incluso para combatir la fatiga laboral y la depresión.26

Aumenta la creatividad. Investigaciones sugieren que este entrenamiento


disminuye la rigidez cognitiva y aumenta nuestra creatividad para resolver
problemas.27 Una de las explicaciones es que al disminuir el pensamiento
obsesivo, podemos dejar ir nuestras ideas preconcebidas, ser más recepti-
vos a nuevas experiencias y por lo tanto abrirnos a soluciones novedosas.

Modifica tu cerebro. Los efectos del entrenamiento se pueden observar


como variaciones en la activación de redes y regiones del cerebro, cam-
bios en su estructura, densidad y volumen. Las áreas que se modifican
son aquellas relacionadas con la atención, la regulación emocional y la
conciencia de nosotros mismos, las cuales mostramos en la figura 1.28

Corteza cingulada
Corteza cingulada
posterior/precuneus
anterior

Mútliples regio-
nes prefrontales

Corteza
prefrontal
media

Cuerpo estriado

Amígdala
Ínsula

Vista Medial Vista Lateral

Figura 1. Regiones del cerebro que se activan y modifican con el entrenamiento de la atención. Tomada de Tang, Hölzel y
Posner (2015). Regiones que involucran: 1) Control de la atención: corteza cingulada anterior; 2) Regulación emocional: regio-
nes frontales, límbicas y del cuerpo estriado; 3) Conciencia de nosotros mismos: ínsula, corteza media prefrontal y cingulada
posterior y precuneus.

25 Tang, Hölzel y Posner (2015).


26 Paul et al. (2013).
27 Greenberg, Reiner y Meiran (2012).
28 Tang, Hölzel y Posner (2015); Hölzel et al. (2011).

133
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE

Fortalece el sistema inmunológico. Se han realizado experimentos en los


que participantes de programas de entrenamiento mental contemplati-
vo fueron inoculados con la vacuna de la influenza. Se observó que las
personas que participaron en el entrenamiento generaron una mayor
producción de anticuerpos en comparación con las que no se entrena-
ron.29 De modo que las personas que meditaron eran menos propensas
a contraer la enfermedad que los que no lo hicieron.

Incrementa efectividad de tratamientos. El entrenamiento de la atención


se ha incorporado como complemento al tratamiento de ciertas enfer-
medades y se ha confirmado que aumenta la efectividad de tratamien-
tos para la psoriasis, dolor crónico, insomnio, desórdenes alimenticios
y control de adicciones.30

Cambia la expresión de tus genes. El entrenamiento puede limitar la


expresión de genes asociados con procesos inflamatorios, que a su
vez se correlacionan con enfermedades cardiovasculares, depresión
y estrés.31 También se ha observado que la práctica promueve la gene-
ración de telomerasa, enzima asociada a la prevención del deterioro
del material genético de los cromosomas, el cual es causa del enveje-
cimiento celular.32

Te hace más feliz. Personas que han practicado estas técnicas han re-
portado que mejora su calidad de vida, motivación en el trabajo, afecto
positivo y bienestar subjetivo.33

En resumen, la evidencia sugiere que entrenar la atención es un ex-


celente complemento para no enfermarte, te mantiene joven, te ayuda
a ser menos enojón, te hace más inteligente, creativo y feliz. Además,
para entrenarte no tienes que comprar nada, sólo tienes que atender tu
respiración. ¿Qué esperas para comenzar?

ENTRENAR LA ATENCIÓN: UN PASO HACIA LA LIBERTAD


Con base en lo anterior, ahora contamos con evidencias tanto cien-
tíficas como desde nuestra experiencia propia sobre cuán importante
es el rol de la atención en nuestra vida. También sabemos que aunque
actualmente esté fuera de balance podemos entrenarla y tener dominio
sobre ella, lo cual pone en nuestras manos el timón de nuestra vida,
29 Davidson et al. (2003).
30 Kaliman et al. (2014).
31 Idem.
32 Jacobs et al. (2011).
33 Kemeny et al. (2012).

134
5. LA IMPORTANCIA DE ENTRENAR LA ATENCIÓN

nos abre la posibilidad de ejercer nuestra libertad.


Por libertad en este contexto no nos referimos a hacer lo que se
nos viene a la mente, expresar todo lo que deseamos o movernos a
donde queramos, etc. La libertad de la que hablamos consiste en tras-
cender las limitaciones internas que nublan nuestra percepción, nos
confunden y dirigen inconscientemente nuestra conducta.
En vez de navegar a la deriva movidos por los caprichos de nues-
tras emociones y costumbres, si estamos presentes y logramos domar
a la mente, cada momento tendremos el poder de ajustar nuestra ruta
y dirigirnos hacia el destino que conscientemente elijamos. El primer
paso para lograrlo es balancear la atención. A continuación explorare-
mos cómo podemos hacerlo.

Las técnicas del entrenamiento


La atención se puede entrenar a través de técnicas que nos permiten co-
rregir sus disfunciones y familiarizarnos con sus cualidades en balance.
Estas técnicas han sido practicadas por tradiciones contemplativas mile-
narias en casi todo el mundo y en diversas culturas. Actualmente algunas
de esas tradiciones siguen vivas y sus metodologías de entrenamiento
mental han sido estudiadas sistemáticamente por la ciencia. Entre es-
tas técnicas están las metodologías para entrenar la atención que en la
tradición budista se conocen como shamatha o shine34 y en el contexto
científico se han estudiado como técnicas de atención enfocada (focused
attention).35 Estas técnicas, validadas por la ciencia, son las que aborda-
remos. A continuación explicaremos en qué consisten y cómo se aplican.

El soporte u objeto de meditación


Como mencionamos anteriormente, las cualidades de una atención en ba- “La concentración suprema es no
lance ya están presentes en la mente, no las podemos fabricar o forzar. La modificar a la mente”.
calma mental y la claridad no se manifiestan al repetirnos una y otra vez: ATISHA DIPAMKARA

“¡Relájate! ¡Cálmate! ¡Percibe con claridad!” Se cultivan al mantener nues-


tra atención quieta y presente y soltar el aferramiento a los estímulos que
nos distraen, agitan y obnubilan.
Cuando la atención descansa inmóvil y no modificamos a la mente,
permitimos que se manifieste su calma y su claridad natural. Una metáfora
que ilustra este proceso es la de un estanque turbio. El sedimento revuelto
en el agua no nos permite ver su profundidad ni refleja el paisaje; mientras
haya algo que lo perturbe, como si nadamos en él o lo agitamos, el agua
34 Shamatha es la palabra en sánscrito y shine su traducción al tibetano que significan pacificar o
morar en calma (Ozawa-Di Silva y Dodson-Lavelle, 2011).
35 Lutz et al. (2008).

135
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE

estará revuelta y turbia. Pero si no lo tocamos y el estanque permanece


quieto, gradualmente el sedimento se asienta en el fondo y se manifiesta la
calma y claridad natural de sus aguas.
Para que nuestra mente, como el estanque, se calme, usamos un
referente u objeto sobre el cual nuestra atención pueda descansar y
mantenerse presente. Este referente o soporte de nuestra atención lo
llamamos el objeto de meditación36; nos da un apoyo o soporte donde
descansar nuestra atención y además nos permite notar cuando nos
hemos distraído o cuando ya no lo percibimos con claridad.
Existen diferentes objetos o soportes para el entrenamiento de la
atención. Podemos usar imágenes, sonidos e incluso nuestros pensa-
mientos y emociones. En esta primera aproximación nuestro objeto de
meditación serán las sensaciones táctiles asociadas al respirar.
¿Por qué la respiración? Una de las razones es que se ha demostrado
que esta técnica es particularmente efectiva para regular el pensamiento
compulsivo. Un estudio de la Universidad de Brown mostró que incluso
a nivel neurológico se puede observar que cuando atendemos las sensa-
ciones del respirar se desencadenan procesos biológicos en el cerebro
que regulan la información que procesa la corteza prefrontal, en particu-
lar contribuyendo a la disminución de pensamientos obsesivos.37
Además, mientras estemos vivos, la respiración estará todo el tiem-
po con nosotros, siempre podemos regresar a ella.

Dos herramientas fundamentales: recolección e introspección


Una vez que dirigimos nuestra atención al objeto de meditación, que en
este caso son las sensaciones de la respiración, naturalmente nos vamos
a distraer o no podremos percibirlo con calma y claridad. Esto es normal.
El entrenamiento es un proceso de autorregulación en el que cons-
tantemente balanceamos la atención: corregimos sus disfunciones y
nos familiarizamos con sus cualidades sanas. Para hacerlo necesitamos
usar dos factores o aspectos de la mente fundamentales: la recolección
y la introspección.
A continuación los definiremos de manera general y luego explo-
raremos cómo se aplican en el contexto particular de la técnica de la
recolección del respirar.

36 También la atención puede descansar lúcida y libre de aferramiento sin ningún referente. Sin
embargo, dado que esta función de la mente es más sutil no la abordaremos explícitamente en este
curso. Por otro lado ha sido introducido desde el principio; ¿podrías identificar cuándo?
37 Kerr et al. (2013).

136
5. LA IMPORTANCIA DE ENTRENAR LA ATENCIÓN

»» Recolección o presencia mental.38 Es el factor o aspecto de la


mente que nos permite sostener, sin olvido ni distracción, nues-
tra atención en algo. La recolección tiene dos aspectos: sostener y
recordar. Su función es no olvidar aquello que queremos sostener
y se manifiesta cuando previene que la mente se distraiga y se mue-
va del objeto de su atención; es como el pegamento que sostiene
a la atención en el referente que haya elegido (pueden ser las sen-
saciones del respirar, la lectura de un libro, alguna actividad física,
el mero hecho de estar consciente, etc.). También se manifiesta
cuando recordamos qué es lo que queremos sostener.39

»» Introspección. Es una función de la mente que le permite verse a sí


misma y saber qué está pasando en nuestro cuerpo y mente en un
momento dado. Es una forma de inteligencia que discierne si hay
emociones, qué hace nuestro cuerpo, si nuestra mente está fuera
de balance, cuáles son nuestras intenciones, etcétera.

La introspección tiene una cualidad de meta-atención, pues mien-


tras nuestra atención se deposita en un objeto o experiencia, la intros-
pección nos permite ver cómo lo estamos atendiendo.40 Cuando no
tenemos introspección, no podemos ver cómo se relaciona nuestra
mente con las experiencias y reaccionamos automáticamente y sin
elección. Por ejemplo, si estamos enojados y no tenemos introspec-
ción, simplemente reaccionamos arrastrados por el enojo, pero en el
momento en que gracias a la introspección sabemos que hay enojo, po-
demos elegir otra forma de actuar. La introspección nos permite tomar
distancia de una experiencia y verla. Es como si fuéramos arrastrados
por la corriente de un río: no podríamos ver el río, pero si saliéramos
de él podríamos ver su cauce. Este espacio y visión son fundamentales
para ejercer nuestra libertad.
Para entender cómo operan estos factores mentales a continua-
ción examinaremos los principios e instrucciones fundamentales de la
técnica de la recolección del respirar.

38 Recolección es una traducción del término sánscrito smrti y que en inglés se ha traducido como
mindfulness. Actualmente la palabra mindfulness se ha popularizado y se utiliza en diversos contextos.
En castellano a veces se traduce como atención plena o atención consciente y se define como una
forma de atender de manera voluntaria y libre de juicios el momento presente (Holzel et al., 2011).
Nosotros estamos usando una definición más amplia del término, pues para nosotros la recolección
no sólo se aplica a atender el momento presente libre de juicios, sino que también puede aplicarse
para atender otros objetos, como recuerdos o las sensaciones del respirar, entre otros. Cada
definición tiene sus ventajas y limitaciones particulares. La definición de recolección o mindfulness
que usaremos en este taller es consistente con aquellas que se usan en el contexto científico y las
definiciones clásicas de tradiciones contemplativas.
39 Dunne (2015).
40 Lutz et al. (2008).

137
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE

LA RECOLECCIÓN DEL RESPIRAR


La recolección del respirar es la técnica principal que usaremos para
cultivar la atención. Desde el inicio del taller la hemos practicado, así
que no estamos hablando de algo abstracto, pero ahora vamos a refinar
nuestro entendimiento a través de identificar, nombrar y definir los
distintos elementos de la técnica.

»» El objetivo de la práctica: familiarizar a la mente con las cualidades


de la atención en balance a través de la siguiente instrucción.
»» Instrucción: atender las sensaciones táctiles asociadas a la respi-
ración, permitiendo que la mente descanse en esas sensaciones de
forma presente, calma y clara y libre de aferramiento (o fijación).

¿Qué significa esto y qué tenemos que hacer para lograrlo?

Presente. Durante este entrenamiento atendemos voluntaria y cons-


cientemente las sensaciones del respirar. Suavemente descansamos
nuestra atención en las sensaciones táctiles que acompañan al respirar
en el área de la nariz: notamos cómo se siente el flujo del aire, su tem-
peratura, cosquilleos, etcétera.
Mientras practicamos es natural distraernos y olvidar qué estába-
mos haciendo. Perdemos conciencia de nosotros mismos y para cuan-
do nos damos cuenta ya revisamos la agenda para el fin de semana, fui-
mos y regresamos de Acapulco y no sabemos cómo ni cuándo dejamos
de notar el respirar. Justo en el momento cuando nos damos cuenta de
que estábamos distraídos, ya estamos presentes nuevamente: ya no es-
tamos perdidos. Entonces, simplemente podemos regresar la atención
a las sensaciones del respirar.
Mientras sostengamos la intención de practicar y no olvidemos lo
que estamos haciendo, estamos presentes.

Calma y claridad. Descansamos en las sensaciones del respirar con una


mente relajada, calma y simultáneamente lúcida y despierta. Nuestra
atención ilumina las sensaciones de la respiración como la flama de
una vela que no es agitada por el viento: estable y clara. Mientras prac-
ticamos descubriremos que esto es fácil de decir pero no tan sencillo
de practicar, pues muchas veces la mente está muy agitada u opaca.
Una parte esencial del entrenamiento será identificar esos extremos y
balancearlos. Más adelante exploraremos cómo hacerlo.

138
5. LA IMPORTANCIA DE ENTRENAR LA ATENCIÓN

Sin fijación. Durante la práctica ejercitamos una habilidad que nos servirá
en múltiples ámbitos de la vida, que es la de soltar. Nos entrenamos para
relacionamos con los diferentes estímulos que percibimos libres de afe-
rramiento, sin fijación. En vez de dejarnos llevar o pelearnos con ellos,
podemos simplemente dejarlos ser: no tenemos que bloquear los sonidos,
pensamientos u otras sensaciones, sólo las notamos, las dejamos pasar y
traemos nuestra atención a las sensaciones del respirar.
Nuestros sentidos se encuentran abiertos y nuestra mente está re-
lajada. Aceptamos todo lo que se presente durante la práctica. Ya sean
experiencias placenteras o desagradables, pensamientos interesantes o
deprimentes, en cualquier caso soltamos la tentación de rechazarlos y la
tendencia a seguirlos. Sólo los notamos, los dejamos pasar y regresamos la
atención al respirar.

El papel de la recolección y la introspección en la práctica


Para familiarizarnos con estas cualidades aplicamos y fortalecemos la
recolección y la introspección de la siguiente manera:

Recolección. Durante esta práctica, la recolección tiene dos funciones:

1. Sostener la atención en las sensaciones táctiles asociadas al res-


pirar (que es el objeto o soporte de meditación) y prevenir que
se mueva hacia otros objetos.
2. Recordar que queremos atender al respirar presentes, con cal-
ma y claridad y sin fijación. Por ejemplo, mientras atendemos
las sensaciones de la respiración podemos recordar: “nota el
respirar libre de aferramiento”, “mantén tu atención serena y
clara”. Así, la recolección también nos ayuda a mantener pre-
sente aquello que queremos cultivar.

Conforme este factor se fortalece, seremos capaces de sostener la


atención sobre nuestro objeto con mayor facilidad y por periodos de
tiempo cada vez más prolongados.

Introspección. La introspección nos permite notar la calidad de nuestra


atención y distinguir si la mente está muy agitada y constantemente per-
diendo su objeto, si hemos perdido la postura erguida, si estamos tensos
o si tenemos sueño y falta de claridad. Es una especie de sistema de aler-
ta, que nos permite notar cuando nuestra atención está desbalanceada y
entonces tenemos la oportunidad de aplicar un remedio.

139
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE

En este contexto, conforme nuestra introspección se fortalezca,


en vez de quedarnos perdidos y absortos en nuestros pensamientos
o algún otro estímulo, nos daremos cuenta cada vez más rápidamente
cuando nuestra mente se ha distraído y podremos traerla nuevamente
de vuelta a su objeto de atención.
La recolección y la introspección operan en conjunto. En la prác-
tica del respirar la recolección nos permite sostener la atención balan-
ceada en las sensaciones táctiles asociadas a la respiración; la intros-
pección reconoce si estamos atendiendo o no de esa manera y cuáles
son los obstáculos que nos impiden hacerlo (sopor, agitación, aferra-
miento, tensión, etc.), de modo que podamos corregir y ajustar nuestra
atención según sea necesario.

LA RECOLECCIÓN Y LA INTROSPECCIÓN
EN LA VIDA COTIDIANA
“No esperes; el tiempo justo En la vida diaria, tanto la recolección como la introspección son factores
nunca va a llegar. Empieza indispensables para realizar nuestras tareas, cumplir nuestros objetivos
en donde estás y trabaja con y darle continuidad y congruencia a nuestros anhelos.
las herramientas que tienes
Por ejemplo, las últimas semanas hemos trabajado para disminuir
a la mano”.
ciertos hábitos dañinos. Para llevar a cabo esa tarea necesitamos la re-
GEORGE HERBERT
colección que nos permite traer presencia mental a nuestras actividades
cotidianas, recordar qué queremos abandonar y mantener en mente ese
compromiso.
La introspección nos permite monitorear nuestra conducta y mo-
mento a momento saber qué hace nuestro cuerpo, cuáles son nuestras
intenciones, qué se manifiesta en nuestra mente, etc. Esta visión crea
ese espacio que hemos mencionado entre el estímulo y nuestra res-
puesta. Como afirmó Victor Frankl: “Entre el estímulo y una respuesta
hay un espacio. En ese espacio radica nuestro poder para elegir nuestra
respuesta. En nuestra respuesta yace nuestro crecimiento y libertad”.

La motivación para practicar


Para hacer algo nuevo necesitamos estar motivados. Hay cosas que ha-
cemos movidos por miedo, presión social, por incentivos o incluso por
moda. El problema es que ese tipo de motivación es frágil; una vez que
la amenaza no es evidente, que los premios no son atractivos o la moda
cambia, abandonamos esa conducta.
Para integrar el entrenamiento de la atención en nuestra vida ne-

140
5. LA IMPORTANCIA DE ENTRENAR LA ATENCIÓN

cesitamos tener una motivación sólida y estable: la convicción inter-


na de que entrenar nuestra atención es indispensable para obtener el
bienestar que buscamos y la certeza de que podemos lograrlo.
Esta convicción se construye al reflexionar sobre los problemas
que las disfunciones de la atención traen a nuestra vida, observar los
beneficios y ventajas de una atención en balance y estar seguros de que
tenemos todo el potencial para domar nuestra mente. Estos fueron
los temas que recién abordamos, ahora está en ti evaluar si entrenar la
atención es una empresa que vale la pena.
Si es así, con la técnica de la recolección del respirar ya tienes una
herramienta increíblemente poderosa para convertir a tu mente en una
aliada, tomar las riendas de tu vida y comenzar la aventura de cultivar
las causas internas del genuino bienestar.

PUNTOS ESENCIALES DEL CAPÍTULO


»» Una atención fuera de balance experimenta: distracción, falta de
calma y claridad, y fijación.
»» Las desventajas de una atención disfuncional son:
1) Nuestra mente es como un chango loco, que se obsesiona,
se confunde, exagera e inventa historias. El problema es
que nosotros le hacemos caso como si fuera nuestro jefe o
nos peleamos con él, como si fuera un enemigo.
2) En consecuencia creamos problemas donde no necesaria-
mente los hay, sentimos estrés, somos infelices y disminuye
nuestra productividad.
3) Percibimos limitadamente, nos genera dolor y nos resta li-
bertad.
»» Una atención en balance se caracteriza por estar: presente, calma y
clara y libre de fijación.
»» Los beneficios de una atención en balance son:
1) Nuestra mente es una herramienta funcional y un aliado po-
deroso, como un elefante perfectamente entrenado.
2) Como consecuencia podemos enfrentar lo que nos sucede
con calma y objetividad y tomar decisiones conscientes so-
bre nuestra conducta. Además, se reduce el estrés, experi-
mentamos bienestar y aumenta nuestra productividad.
3) Percibimos con objetividad y claridad, experimentamos el
bienestar natural de una mente calma y tenemos una venta-
na de oportunidad para ejercer nuestra libertad.

141
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE

Desbalances de la atención Las cualidades de una atención en balance


Distracción Presente
Falta de calma y claridad (con sopor y agitación) Calma y claridad
Fijación o aferramiento Sin fijación
Las desventajas de una atención desbalanceada Beneficios de una atención en balance
La mente de chango Domar a la mente
Creamos problemas donde no los hay Un espacio de oportunidad
Estrés Reducir el estrés
Una mente distraída es una mente infeliz Bienestar
Baja productividad Mayor productividad

»» ¿Es posible balancear a la mente? Sí. Las razones son: 1) La men-


te tiene la capacidad natural de manifestar las cualidades de una
atención en balance; 2) la atención es una habilidad que se puede
entrenar.
»» Contamos con evidencia científica sobre la importancia de la aten-
ción en nuestras vidas, nuestro potencial para entrenarla y los
efectos positivos del entrenamiento.
»» ¿En qué consiste el entrenamiento? Usamos técnicas que nos per-
miten equilibrar la atención a través de permitirle que descanse
en un objeto de meditación, y de regularla con la recolección y la
introspección .
1) Recolección. Nos permite sostener la atención en el objeto
de meditación con las cualidades de una atención en balan-
ce. Nos recuerda qué tenemos que hacer en la práctica.
2) Introspección. Nos permite monitorear el estado de nuestra
mente y de nuestro cuerpo. Cuando hemos dejado de culti-
var las cualidades que deseamos podemos darnos cuenta y
corregir el rumbo.
»» La técnica principal de entrenamiento de la atención que abordare-
mos en este módulo es la recolección del respirar.

142
5. LA IMPORTANCIA DE ENTRENAR LA ATENCIÓN

EL ENTRENAMIENTO DE LA SEMANA
Para generar la determinación de entrenar nuestra atención debemos
tener certeza sobre todas las desventajas de una atención desbalancea-
da, los beneficios de una atención en equilibrio y nuestro potencial
para cultivarla. Por ello, te recomendamos reflexionar sobre el conte-
nido de esta sesión, y para aterrizarlo en tu experiencia, te pediremos
que durante la semana observes el rol que juegan los desbalances de la
atención en tu vida cotidiana.
Ahora que hemos definido con mayor claridad esos desbalances
podrás identificarlos mejor, en particular en los momentos en que ex-
perimentes algún conflicto o malestar o caigas en una conducta desa-
fortunada. Esto es de gran importancia pues la motivación para practi-
car es algo que se construye día a día y sólo cobra fuerza cuando pode-
mos ver la importancia del entrenamiento en nuestra vida.
Una vez que generamos la determinación de practicar, la forma
en que abordamos el entrenamiento es con una actitud suave, con el
cuerpo y la mente relajados. Si practicamos con mucha tensión la men-
te tiende a agitarse más y nos agotamos. Durante esta semana te pe-
diremos que continúes tu entrenamiento en la atención realizando la
práctica de la recolección del respirar con una actitud suave y amigable
hacia tu mente.

PRÁCTICA FORMAL
Recolección del respirar. Contar respiraciones
Practica entre 10 y 15 minutos diarios.

PRÁCTICA PARA LA VIDA COTIDIANA


La atención y nuestras dificultades
Durante la semana observa cuando experimentas dificultades, conflic-
tos, malestar o haces algo desafortunado o de lo que después te arre-
pientes. Por ejemplo, cuando olvidas algo, cuando no logras abandonar
los hábitos dañinos con los que estás trabajando, cuando fuiste inefi-
ciente o tienes alguna pelea, etcétera.

143
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE

Observa cuál era el estado de tu atención en ese momento. ¿Experi-


mentabas algún desbalance? ¿Cuál(es)? Escribe al menos dos ejemplos:

UN MINUTO DE REFLEXIÓN
¿Qué fue lo más importante que aprendiste en este capítulo?

¿Qué dudas o preguntas te quedan pendientes?

Comentarios adicionales:

RECURSOS COMPLEMENTARIOS
¿Quieres ser feliz? Permanece en el momento presente.
(Want to be happier? Stay in the moment.)
Matt Killingsworth explica la relación entre el soñar despiertos, la aten-
ción y nuestra experiencia de felicidad.
https://www.youtube.com/watch?v=Qy5A8dVYU3k&list=PLUmNW-
CIbivw1g-gBlCWVOTmP-Z1GdgVwa

144
6
6. CÓMO ENTRENAR LA ATENCIÓN

CÓMO ENTRENAR
LA ATENCIÓN
INTRODUCCIÓN
En la sección anterior exploramos las múltiples dimensiones en que la aten-
ción determina nuestra percepción, experiencia y conducta. Reflexionamos
sobre los problemas que nos ocasionan las disfunciones de la atención, y
durante la semana la práctica en casa fue continuar la exploración. También,
ya examinamos los beneficios de una atención balanceada y analizamos las
evidencias sobre el potencial que tenemos para entrenarla. Finalmente, de-
finimos los principios esenciales del entrenamiento y cómo se aplican en la
técnica de la recolección del respirar. A través de esta indagación, muchos
de nosotros habremos generado la motivación de empezar a practicar. Sin
embargo, cuando comenzamos el entrenamiento es natural enfrentarnos
con obstáculos. El primero es que para la mayoría de las personas es difícil
incluir el entrenamiento en la rutina cotidiana.
Al igual que cuando comenzamos a hacer ejercicio o empezamos
una dieta, si no estamos del todo convencidos de los beneficios de esa

145
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE

actividad, no haremos el esfuerzo de hacerla o la abandonaremos a la


primera dificultad. Análogamente, para entrenar la atención debemos
convencernos de la importancia del entrenamiento y buscar estrate-
gias que nos ayuden a mantener nuestra nueva disciplina día con día.
Para ello es esencial aprender a ver de primera mano las dificultades
internas que obstaculizan nuestro progreso, generar confianza en la
práctica y la determinación de llevarla a cabo. Si lo hacemos, genera-
remos la convicción personal y la autodisciplina para entrenarnos con
diligencia. No hay mejor incentivo para hacer algo que el que nace
de nosotros mismos. Y no hay evidencia más contundente que la que
viene de nuestra propia experiencia. Por ello, a continuación explora-
remos por qué posponemos nuestra práctica, cuáles son nuestras difi-
cultades y qué podemos hacer al respecto.
Una vez involucrados en el entrenamiento, es crucial identificar
y fortalecer los factores mentales de la recolección y la introspección,
por lo que en seguida indagaremos también sobre cuáles son las fun-
ciones de estos factores mentales y cómo identificarlos en el contexto
de la práctica de la recolección del respirar.
Como el objetivo principal del entrenamiento mental es ayudarnos
a convertirnos en seres humanos con más calma, bondad y claridad, es
fundamental extender nuestro entrenamiento a todos los ámbitos de la
vida. Como un primer paso en esa dirección, introduciremos la técni-
ca de PARAR y cómo se aplica al entrenamiento de la atención como
práctica para la vida cotidiana.

146
6. CÓMO ENTRENAR LA ATENCIÓN

PARA LEER Y REFLEXIONAR


EL PRIMER OBSTÁCULO:
LA DIFICULTAD DE EMPEZAR A PRACTICAR
Como en cualquier entrenamiento, cuando comenzamos a entrenar nues-
tra atención nos encontramos con obstáculos. Aunque las instrucciones
que debemos seguir son simples y claras, no es tan sencillo aplicarlas.
Un primer obstáculo que casi todos enfrentamos es la dificultad para
empezar a practicar. Diversos estudios en psicología y neurociencia su-
gieren que el proceso de adoptar nuevos hábitos es complejo y no bas-
ta con tomar la decisión de hacerlo.1 Cultivar una atención en balance
implica romper con hábitos muy arraigados en nosotros. Uno de esos
hábitos es precisamente que no estamos acostumbrados a trabajar con
la mente. Aunque queramos entrenar nuestra atención, a la mayoría de
nosotros nos cuesta darnos el espacio y el tiempo para intentarlo.
¿Qué nos impide empezar a practicar? ¿Por qué es difícil?

PARA REFLEXIONAR No practicar, el primer obstáculo del entrenamiento de la atención

Para cambiar nuestros hábitos debemos identificar con mucha claridad cuáles son los patrones
de comportamiento, creencias y situaciones que obstaculizan el proceso. En las siguientes
preguntas exploraremos qué nos impide involucrarnos con el entrenamiento formal de la
atención. Trata de responderlas con toda honestidad.

1. A lo largo de la semana, ¿cuánto tiempo le dedicaste a tu práctica formal de la recolección


del respirar? ¿Cuántas sesiones hiciste?

1 Seger y Spiering (2011); Fox (2012).

147
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE

2. ¿Qué te impidió sentarte a practicar durante la semana? Escribe 4 ejemplos o situaciones


en los que pospusiste tu práctica. Por el momento deja la segunda columna de la tabla en
blanco.

Ejemplo Obstáculo
Ejemplo: Puse el despertador diez minutos antes para practicar en
la mañana, pero lo apagué y me quedé dormida.
Ejemplo: Me iba a sentar a practicar, pero recordé que tenía que
hacer una llamada importante; al terminar tuve que mandar un
correo electrónico. Para cuando me di cuenta ya tenía que salir
rumbo al trabajo y no pude practicar.

1.

2.

3.

4.

148
6. CÓMO ENTRENAR LA ATENCIÓN

Por qué no llegamos a sentarnos


Modificar nuestros hábitos e integrar el entrenamiento en nuestra ru-
tina no es sencillo. Necesitamos seguir una estrategia y ser diligentes,
sobre todo en un inicio. Para ello analizaremos las dificultades especí-
ficas que nos impiden sentarnos a practicar. Éstas se pueden clasificar
comúnmente en tres tipos:

1. Pereza. Nos sentimos cansados y preferimos relajarnos, descansar


viendo una película o hasta dormir, en vez de sentarnos a practicar
la recolección del respirar. La práctica requiere cierto esfuerzo y
cuando sentimos pereza no logramos generar el entusiasmo nece-
sario para hacerla. Si tenemos que elegir entre diez minutos más
de tiempo en la cama o entrenar nuestra mente, preferimos dormir
un poco más.
2. Sentido de ocupación con otras prioridades. Nuestro día está repleto
de actividades y sentimos que no tenemos tiempo para el entrena-
miento mental. Pasamos todo el día muy ocupados entre nuestro
trabajo, las actividades domésticas, responsabilidades familiares,
hacer ejercicio, comer, etc. Sabemos que trabajar con nuestra men-
te es importante, pero no encontramos el momento adecuado para
pausar y meditar. Siempre hay algo más urgente que hacer y prac-
ticar la recolección del respirar no es una prioridad.
3. Desánimo o desinterés. Sentimos que la práctica es difícil o que otros
pueden hacerlo pero no nosotros. Ni siquiera lo intentamos pues
tenemos la sensación de que “esto no es para mí”. Cuando intenta-
mos practicar, podemos llegar a sentir que la técnica es difícil, no
obtenemos los resultados que estamos esperando o no avanzamos
al ritmo que queremos. No se cumplen las expectativas que tene-
mos sobre la práctica o sobre nosotros mismos y concluimos que
el entrenamiento es muy complejo y no es algo que vamos a poder
hacer. O bien, simplemente no tenemos interés en entrenarnos.
No le vemos mucho sentido.

¿Coincide esta clasificación con tu experiencia?

149
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE

PARA REFLEXIONAR ¿Por qué se me dificulta practicar?


1. Regresa a la tabla anterior y revisa las dificultades que te impidieron practicar. Escribe en la
segunda columna si esa dificultad es una forma de pereza, sentido de ocupación con otras
prioridades, desánimo o alguna otra.

GENERAR DETERMINACIÓN PARA PRACTICAR


“La atención es un músculo Con la actividad anterior identificamos comportamientos específicos
mental. Como cualquier otro que nos hacen posponer el entrenamiento mental. A veces pareciera
músculo, se puede fortalecer con que los obstáculos provienen de afuera de nosotros.
el entrenamiento apropiado”.
Por ejemplo, por la mañana ponemos el despertador diez minutos
DANIEL GOLEMAN
antes con la intención de empezar el día entrenando nuestra atención,
pero cuando suena la alarma nos sentimos cansados y preferimos dor-
mir diez minutos más.
Durante el día nos sentimos arrastrados por el ritmo acelerado de
nuestra vida, tenemos una excesiva carga de trabajo y una infinidad
de responsabilidades y cosas que hacer. Pareciera imposible encontrar
un respiro o un momento de calma en el que podamos sentarnos a
entrenar la atención. Al final de la jornada, llegamos a casa agotados y
preferimos ver la tele o irnos a dormir, esperando que el otro día sea
distinto y entonces sí encontremos el momento para practicar.
Cuando logramos encontrar en el día un momento para entrenar
nuestra atención, nos sentamos y durante los primeros minutos nota-
mos que nuestra mente está muy agitada o nos comienza a dar sueño,
sentimos que algo no está funcionando. Nos desilusionamos, pensa-
mos que esta técnica no es para nosotros y cada vez es más difícil que
nos demos la oportunidad de volverlo a intentar.
Si analizamos nuestras actividades cotidianas con mayor cuidado,
podremos notar que cuando algo nos gusta o lo consideramos impor-
tante en nuestras vidas no nos importa esforzarnos para hacerlo, aun
cuando estamos agotados. Por lo tanto, el cansancio no es el verdadero
obstáculo para que practiquemos, sino, más bien, el cansancio vence
nuestra determinación de entrenar a la mente.
Durante el día, casi todos invertimos mucho de nuestro tiempo
en un sinfín de actividades que no son realmente indispensables y no
necesariamente contribuyen a nuestro bienestar. Por ejemplo, muchos
de nosotros navegamos varias veces al día en redes sociales y después

150
6. CÓMO ENTRENAR LA ATENCIÓN

de habernos enterado de todo tipo de noticias y chismes, nos sentimos


agitados e incluso emocionalmente en desequilibrio.
De hecho, un artículo de Harvard Business Review reporta que
navegar en las redes sociales fragmenta nuestra atención, puede ero-
sionar nuestras relaciones personales y promueve una cultura de com-
petitividad donde constantemente nos comparamos con lo que otros
publican sobre su vida.2 La mayoría de nosotros podríamos disminuir
el tiempo que pasamos mirando la televisión o navegando en internet
y en las redes sociales sin ningún costo perjudicial para nuestra rutina.
Así podríamos liberar algunos minutos de nuestro día que podemos
dedicar al cultivo de cualidades mentales sanas. Muchas veces el proble-
ma no es la falta de tiempo para practicar sino que no le damos prioridad
a esa actividad y sentimos que nunca tenemos tiempo para ella.
Finalmente, si sentimos que no podemos progresar en la práctica,
el problema no es que la técnica sea muy difícil o no sea para nosotros.
Todos tenemos la capacidad de aprender y a través de entender bien
una instrucción y ponerla en práctica con diligencia todos hemos ad-
quirido habilidades y conocimientos muy complejos, como aprender a
leer y a escribir, a realizar operaciones aritméticas o todas las habilida-
des que a diario requerimos para ejecutar nuestro trabajo.

El entrenamiento mental no es distinto a esas actividades; no ne-


cesitamos poseer habilidades o cualidades especiales para aprenderlo y
para obtener sus frutos, sólo basta ponerlo en práctica.
Por lo tanto, las limitaciones que nos impiden practicar no son el can-
sancio, la falta de tiempo o la dificultad de la técnica, sino que no tenemos
el entusiasmo, la determinación o la confianza necesarias para ponerlo en
práctica y convertirlo en una prioridad en nuestro día. Así, podemos ver
que la mayoría de las dificultades que nos impiden practicar no son impo-
siciones externas, sino limitaciones internas. ¿Cómo podemos superarlas?

Cómo lidiar con lo que obstaculiza nuestra práctica


El procedimiento para generar la certeza, confianza, determinación y
entusiasmo para comenzar alguna nueva acción o tarea se logra al re-
flexionar y entender las desventajas de no hacerlo, las ventajas o bene-
ficios de hacerlo y el potencial de lograrlo.
Respecto al entrenamiento de la atención, si pensamos en todos
los conflictos y el dolor que nos causan la distracción, la falta de calma
y claridad y la fijación, generaremos la determinación de abandonar-
los. Cuando estamos totalmente convencidos de que algo es perjudi-
2 Gulati (2011).

151
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE

cial para nosotros, a toda costa lo evitamos, como cuando evitamos


consumir alimentos que nos hacen daño o situaciones de peligro. Así,
convencernos de las desventajas de la atención desbalanceada nos ge-
nerará la confianza y convicción de corregirla.
Si además pensamos en todos los beneficios y ventajas que traería
a nuestra vida tener una atención en balance, valoraremos y aspirare-
mos a tener esas cualidades, con lo cual generaremos el entusiasmo
para no posponer nuestra práctica, así estemos cansados o sintamos
que tenemos otras ocupaciones.
Si también reflexionamos en que las cualidades de una atención
en equilibrio ya están presentes en nosotros y existe evidencia de que
todos tenemos el potencial para nutrirlas y fortalecerlas, entonces ade-
más de la aspiración o el deseo de obtenerlas, podremos generar la
confianza para cultivarlas con diligencia, aun cuando los resultados no
sean evidentes en nuestros primeros intentos.
Entonces, el resultado de reflexionar en las desventajas de una
atención disfuncional, las ventajas de una atención en balance y el po-
tencial que tenemos de cultivarla, es que gradualmente generaremos la
determinación, el interés, el entusiasmo y la diligencia para entrenar la
atención. Estos son los antídotos al cansancio, a no dar prioridad al en-
trenamiento y al desánimo y desinterés. A continuación realizaremos
una actividad que te guiará en esta reflexión y te servirá para observar
tu propia experiencia al respecto.

Las desventajas de las disfunciones de la atención,


PARA REFLEXIONAR las ventajas de una atención en balance y el potencial
de entrenar la atención.

1. Durante la semana observamos la relación entre momentos de malestar y la calidad de nuestra


atención. Reflexiona un momento: ¿Qué conflictos y malestar te han generado las disfunciones?
Identifica tres ejemplos y escríbelos en la fila de “desventajas” de la siguiente tabla.
Reflexiona y recuerda ventajas, beneficios o momentos de bienestar que has
experimentado gracias a que tu atención estaba en balance. O bien, imagina cómo podrías
beneficiarte de traer a todas tus actividades cotidianas e interacciones una mente presente,
serena y clara como un lago en calma. Identifica tres beneficios de tener una atención en
balance y escríbelos en la fila de “ventajas”.

152
6. CÓMO ENTRENAR LA ATENCIÓN

1.

2.

Desventajas

3.

1.

2.

Ventajas

3.

153
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE

2. Hemos mencionado que como cualquier otra habilidad, la atención se puede entrenar. ¿Qué
evidencia tienes de esto? ¿Tienes alguna evidencia de que tu atención no se puede entrenar?
Explica tus respuestas.

3. Practica la recolección del respirar por cinco o diez minutos. ¿Notaste alguna diferencia en
tu práctica al haber reflexionado sobre el valor de hacerlo? Explica.

Compara y comenta tus respuestas con un compañero.

Reflexionar sobre las desventajas, ventajas y potencial


El análisis acerca de las desventajas de las disfunciones de la atención, los
beneficios de una atención balanceada y el potencial de entrenar a la mente
fueron los temas centrales del capítulo anterior. Pero como habrás obser-
vado con esta actividad, reflexionar sobre estos temas con base en nuestra
experiencia los vuelve aun más significativos.
Si realizamos este análisis de forma sistemática podremos generar la
convicción y la certeza profundas sobre la importancia del entrenamiento.
Cuando estamos personalmente convencidos del valor de realizar alguna
actividad, no necesitamos que nadie nos convenza de llevarla a cabo, de
incentivos externos o rutinas impuestas, ya que tenemos la autodisciplina
para hacerla y ser constantes con ella.
Para generar esta convicción interna no basta con sólo leer, repetir o
memorizar las desventajas o ventajas de una atención en balance que otros
han identificado. La reflexión consiste en una constante observación y con-
frontación entre lo que aprendemos y nuestra experiencia. Por ello, una
parte esencial del entrenamiento de la atención consiste en observar repe-
tidamente su impacto en nuestra vida.
Cuando hacemos esta reflexión antes de practicar la recolección del
respirar generamos claridad sobre el objetivo e importancia de realizarla, lo
cual nos ayuda a mantener nuestra motivación e intención a lo largo de

154
6. CÓMO ENTRENAR LA ATENCIÓN

la misma y esto mejora la calidad de la práctica en sí.


Así, al contemplar desventajas de una atención fuera de balance, las
ventajas de cultivar el equilibrio de la atención y el potencial de lograr-
lo, aun en la vorágine de actividades y demandas cotidianas, tendremos
el entusiasmo y la determinación para entrenar nuestra atención. Como
dijo Thomas Jefferson: “Nada puede impedir que un hombre con la actitud
mental correcta alcance su meta; nada en la Tierra puede ayudar al hombre
con una actitud mental incorrecta”.

RECOLECCIÓN E INTROSPECCIÓN
Una vez que hemos decidido entrenar nuestra atención, debemos reco-
nocer dos factores mentales que son indispensables en nuestro entre-
namiento: la recolección y la introspección.
En la práctica de la recolección del respirar, la recolección y la
introspección hacen posible que logremos trabajar y regular nuestra
atención para corregir sus disfunciones y familiarizarnos con sus cuali-
dades sanas. Además, también son las herramientas esenciales para dar
continuidad a nuestros propósitos en la vida cotidiana. En el capítulo
anterior definimos esas funciones de la mente y exploramos su rele-
vancia en nuestro entrenamiento. Te recomendamos que leas nueva-
mente cómo se definen y cuál es su función.
Una vez que hayas recordado cómo se definen es importante iden-
tificarlos en tu experiencia. La siguiente actividad nos ayudará a distin-
guir esos factores de la mente y cómo los aplicamos en la práctica de la
recolección del respirar.

PARA REFLEXIONAR ¿Cómo identificar la recolección y la introspección?


1. Escribe en tus propias palabras cómo defines:
Recolección:

Introspección:

155
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE

2. Practica unos minutos la recolección del respirar contando ciclos de tres, cinco o siete
respiraciones. ¿Cuándo aplicaste la recolección y la introspección durante tu práctica?
Describe.
Apliqué la recolección cuando:

Apliqué la introspección cuando:

3. Recuerda algún problema laboral o conflicto interpersonal. ¿Cómo hubiera cambiado la


situación si en ese momento hubieras tenido recolección e introspección?
La recolección me hubiera permitido:

La introspección me hubiera permitido:

Para qué sirven y cómo operan


La recolección y la introspección son dos factores de la mente que to-
dos tenemos y usamos cotidianamente. La recolección tiene como fun-
ción mantener nuestra atención en el objeto elegido y recordar aquello
que queremos hacer. En el contexto de la recolección del respirar, la
recolección es el factor mental que nos permite mantener nuestra aten-
ción en las sensaciones del respirar.
En la vida diaria, la recolección nos permite hacer lo que nos propo-
nemos sin olvidar qué estamos haciendo e irnos a otra cosa. Por ejemplo,
si leemos un texto la recolección nos permite mantener la atención en la
lectura, si conversamos nos previene de perder el hilo de la plática.

156
6. CÓMO ENTRENAR LA ATENCIÓN

La introspección nos permite observar nuestros estados mentales y


emocionales, así como nuestro comportamiento. Mientras practicamos
la recolección del respirar la introspección nos alerta cuando hemos per-
dido el objeto de atención, nos permite discernir si tenemos la mente
agitada, opaca o somnolienta o cómo está nuestra postura física.
En la vida diaria nos permite saber lo que nos sucede, como darnos
cuenta si estamos enojados, cansados, tristes, sorprendidos o emocio-
nados, notar nuestras motivaciones e impulsos y ser conscientes de
nuestras acciones.
La recolección y la introspección operan juntas y se retroalimentan
entre sí. En un principio, cuando ambas son débiles, con facilidad nuestra
mente se distrae, olvidamos lo que queríamos hacer y nos enganchamos
con diferentes estímulos: perdemos la recolección. Además, al no estar
acostumbrados a tener introspección pueden pasar varios minutos antes
de que nos demos cuenta de que estamos distraídos. Pero conforme for-
talecemos estos factores, la recolección nos permitirá mantener la mente
cada vez más estable, pues previene que la atención se mueva de su objeto.
Cuando practicamos la recolección del respirar, nos hacemos cada
vez más capaces de descansar la atención en las sensaciones de la respira-
ción por periodos más prolongados. Como la mente se vuelve más esta-
ble, cuando algo secuestra nuestra atención rápidamente lo notamos: en
ese momento ya estamos usando la introspección; entonces, podemos
corregir cualquier desbalance y traer de vuelta la atención a su objeto sin
perder tiempo distraídos. Así, cuando fortalecemos la recolección tam-
bién se fortalece la introspección y viceversa, nuestra mente es cada vez
más estable y percibimos con presteza cuando nos distraemos o, incluso,
cuando estamos a punto de perder la recolección.
De igual forma, si fortalecemos la recolección y la introspección a
lo largo de nuestro día, mantendremos en mente nuestros propósitos
y motivaciones y notaremos rápidamente cuando somos presa de una
emoción o un hábito que se contraponen a ellos. Nuestra mente estará
protegida en todo momento de las tendencias que nos arrastran y ten-
dremos el poder de tomar decisiones conscientes sobre cómo actuar.
La recolección y la introspección son las herramientas esenciales
para vencer el poder del hábito y la inconciencia, y por lo tanto tam-
bién son nodales para poder ejercer nuestra libertad.
Estas herramientas, la recolección y la introspección, ya son parte
de nosotros, pero por el momento son débiles y no se fortalecerán de
la noche a la mañana. Como un músculo, es necesario ejercitarlas tanto
con la práctica formal de la recolección del respirar, como a lo largo del
día. A continuación abordaremos cómo hacerlo.

157
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE

PRACTICAR EN LA VIDA COTIDIANA


El contenido de Trabajar y Vivir en Equilibrio no consiste en teorías filo-
sóficas o conceptos abstractos. Lo que hemos presentado hasta ahora
son observaciones, conceptos y técnicas de entrenamiento basadas en
la exploración directa de nuestra experiencia. Están diseñadas para que
podamos aplicarlas, integrarlas en nuestra vida y gradualmente cultivar
un bienestar independiente de las circunstancias externas, que permee
todas nuestras actividades e interacciones.
Para que este entrenamiento cumpla su objetivo debemos aplicarlo
activamente en nuestra vida. Por lo tanto, concebimos al entrenamien-
to mental como un proceso que consta de dos partes: la práctica formal
contemplativa y la práctica para la vida cotidiana.
Cualquier lugar y cualquier momento, todas nuestras actividades
y vida diaria, se pueden convertir en un laboratorio para explorar los
potenciales de nuestra mente y en el espacio idóneo para cultivarlos.
¿Cómo podemos convertir nuestras actividades diarias en oportunida-
des para entrenar a la mente?

La base del entrenamiento cotidiano:


saber qué vamos a entrenar
Antes que nada hay que saber qué queremos entrenar. Para ello es im-
portante observar nuestra situación actual. Hay que observar nuestra
vida, experiencia, dificultades y aspiraciones, de modo que identifique-
mos claramente qué nos conviene entrenar. El segundo paso es aplicar
lo que hemos aprendido a lo que sea que estamos viviendo. A continua-
ción explicaremos con mayor detalle cómo llevar a cabo este proceso.

Generar claridad. Identificar nuestro objetivo, qué queremos hacer o cul-


tivar, es decir, sobre qué vamos a trabajar a lo largo de día, es la base del
entrenamiento. En la vida cotidiana, un objetivo primario será explorar e
indagar cómo se aplican o relacionan los temas que estudiamos con nues-
tra experiencia personal.
Hasta ahora hemos sido expuestos a nuevos conceptos e ideas sobre
cómo funciona la mente y cómo podemos trabajar con ella. Aunque enten-
damos los conceptos o técnicas, no necesariamente tenemos claridad sobre
cómo se relacionan con nuestra experiencia y cómo podemos aplicarlos.
Por ejemplo, uno de los temas centrales que abordamos en el último
capítulo fueron las desventajas de las disfunciones de la atención. ¿Cómo
podemos integrar esta reflexión a nuestra vida?

158
6. CÓMO ENTRENAR LA ATENCIÓN

Una manera es pausar en diferentes momentos del día y notar cuál es


el estado de nuestra atención y cómo nos afecta. Si notamos que nuestra
atención está fragmentada podemos examinar cómo afecta la manera en
que nos sentimos, percibimos y actuamos.
Con esa sencilla exploración, veremos si los temas que hemos dis-
cutido en estos capítulos coincide o no con nuestra experiencia. Si
recopilamos evidencia directa de que una atención desbalanceada es
realmente una fuente de confusión, conflictos y dolor en nuestra vida,
generaremos la convicción de trabajar con ella.

Familiarizar a la mente. Una vez que tenemos certeza sobre algo y lo


queremos integrar en nuestra vida, entonces el entrenamiento en la
vida diaria puede tener como objetivo principal recordar, aplicar y fa-
miliarizarnos con aquello que deseamos hacer.
Por ejemplo, si después de explorar los efectos de la atención nos con-
vencemos de que deseamos corregir sus aspectos disfuncionales, enton-
ces el entrenamiento consistirá en pausar varias veces al día, ver cómo
está nuestra atención y ajustarla; ir familiarizando a nuestra mente con las
cualidades de una atención en balance. Para ello, podemos practicar por
breves momentos la recolección del respirar y tratar de atender de manera
balanceada las distintas actividades que realizamos.

Las herramientas esenciales diarias:


recolección e introspección
Una vez que sabemos qué queremos cultivar, hay que aplicar la instros-
pección y la recolección durante las actividades cotidianas. La recolec-
ción nos permite mantener en mente aquello que queremos hacer, mien-
tras que la introspección trae luz a nuestras motivaciones, emociones y
comportamientos, de modo que podemos saber si estamos caminando
en la direción elegida o si nos estamos desviando de nuestros objetivos.
Por lo tanto, en conjunto nos darán el espacio de oportunidad para
aplicar el entrenamiento y cumplir el objetivo que nos propusimos.
Aplicar el entrenamiento consiste ya sea en usar nuestra situación
presente para 1) indagar y contrastar con nuestra experiencia el tema
que estamos estudiando, o bien 2) para familiarizarnos con alguna cua-
lidad que deseamos cultivar.

En resumen, el entrenamiento mental en la vida diaria presupone que


tenemos un objetivo claro, es decir, hay algo sobre lo que vamos a indagar,
o bien, hay algo con lo que nos queremos familiarizar. Entonces, usamos

159
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE

la recolección y la introspección para traer luz a nuestra vida e interaccio-


nes, recordar lo que queremos hacer y con ello crear un espacio de opor-
tunidad para aplicar el entrenamiento que nos permita lograrlo.
Dependiendo de nuestro objetivo, aplicar el entrenamiento puede
consistir en 1) usar nuestra vida como nuestro laboratorio para explorar
un tema en particular, 2) aplicar lo que ya hemos explorado y familiarizar-
nos con aquello que deseamos cultivar o 3) una combinación de ambas.
A continuación presentaremos un ejercicio que nos ayudará a recor-
dar este proceso y poder aplicar e integrar el entrenamiento de la atención
en nuestra vida cotidiana.

PARAR
Cómo hemos explorado con anterioridad, es muy fácil olvidar lo que
nos proponemos hacer. Por ello, a continuación te presentamos un ejer-
cicio pequeño y sencillo que puede ayudarte a aplicar la recolección y la
introspección en tu vida cotidiana así como a aplicar el entrenamiento.

PARAR consiste en hacer pausas breves y frecuentes a lo largo del día,


traer tu atención a lo que estás viviendo y a cómo te relacionas con ello,
recordar qué quieres hacer y dejar de hacer, y aplicarlo a lo que sea que
estés viviendo. La manera de hacerlo consiste en :

P- Para. Haz una pausa en tus actividades.


A- Atiende al momento presente: Aplica la introspección y nota qué es-
tás haciendo, tu entorno y sobre todo cómo está tu mente. Nota cómo
está tu atención, dónde está enfocada, si tienes alguna emoción y cuá-
les son tus intenciones o motivaciones.
R- Recuerda lo que deseas practicar, explorar, hacer o dejar de hacer.
Trae recolección al momento presente, recuerda tu propósito e intenta
mantenerlo en tu mente.
A- Aplica. Una vez que has traído tu mente al momento presente y re-
cuerdas qué quieres hacer y dejar de hacer, entonces aplícalo. ¿Cómo?
Depende de tu propósito, pero esencialmente el proceso es:
1) Explora y contrasta- Si estás explorando algún tema, ve cómo se rela-
ciona ese tema con la experiencia que estás viviendo. Por ejemplo:
el capítulo anterior afirmamos que casi siempre que experimenta-
mos malestar o cometemos algún error podemos notar que nuestra
atención estaba fuera de balance. ¿Es esto cierto? ¿Qué evidencia
tienes? ¿Cómo lo puedes comprobar? Una forma de observarlo es
PARAR y notar cómo te sientes, si estás experimentando malestar o
acabas de cometer un error; observa cómo influyó tu atención.

160
6. CÓMO ENTRENAR LA ATENCIÓN

2) Cultiva o familiarízate- Si estás familiarizando a tu mente con alguna


cualidad o estrategia, ejercítala o aplícala en ese momento. Por ejem-
plo: ahora estamos practicando la recolección del respirar como el
método principal para entrenar la atención. Al PARAR trae tu aten-
ción al respirar por unos cuantos segundos (cinco minutos máximo).
Puedes hacerlo mientras esperas en una fila, mientras estás en un alto
o simplemente para descansar y aclarar tu mente en tu oficina.
R- Regresa. Continúa con lo que estabas haciendo pero trata de integrar en
esa actividad cualquier aprendizaje o cualidad de la mente que hayas forta-
lecido. Por ejemplo: Si aplicaste la recolección del respirar por tres minu-
tos mientras esperabas en una fila, trata de traer una mente serena y clara
a tu siguiente actividad. Ya sea que interactúes con alguien, realices algún
pago, entres a un lugar, etc., puedes hacer esa actividad con mayor presen-
cia mental, claridad y espacio interior, con una atención más balanceada.

Entrenar la atención en todo momento


Todo momento es una oportunidad para practicar. A continuación te
sugerimos una estrategia muy específica para integrar el entrenamien-
to a tu vida cotidiana:
1) Establece tu dirección. Comienza tu día con una breve reflexión so-
bre cuáles son las desventajas de tener una atención disfuncional,
las ventajas de una atención en balance y tu potencial de entrenar
la atención. Genera la confianza, determinación y entusiasmo para
entrenar tu atención.
2) Practica entre diez y quince minutos la recolección del respirar.
3) Determínate a aplicar el entrenamiento de la atención a lo largo de tu
vida, a través de PARAR.
4) Practica PARAR varias veces al día por tiempos breves (de 30 segun-
dos a cinco minutos):

PARA Haz una pausa en tus actividades.

Al momento presente. Tu entorno y


ATIENDE cómo está tu mente y emociones.
Lo que deseas practicar, explorar, hacer
RECUERDA o dejar de hacer.
Lo que te propusiste practicar, explorar,
APLICA hacer o dejar de hacer.
A la actividad que estabas realizando
REGRESA con una mente más serena y clara.

161
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE

Puedes PARAR en cualquier momento del día: mientras el semá-


foro está en alto, para descansar unos minutos en tu trabajo, en
el metro, en un autobús, mientras esperas a alguien, durante los
comerciales mientras ves televisión, etc.; cualquier momento es
bueno. No es necesario hacer nada en particular con tu cuerpo,
sólo mantén tu espalda erguida y tus músculos relajados, nadie tie-
ne que notar lo que haces. En un principio, podemos poner una
alarma o señales que nos sirvan como recordatorios para PARAR.
5) Concluye tu día con una sesión de la recolección del respirar y reca-
pitula si lograste PARAR en el día y qué aprendiste en tu práctica.
Alégrate de tus logros y no te desanimes si tuviste dificultades. De-
termínate a volver a intentarlo, pues con la práctica es certero que
obtendrás los frutos del entrenamiento.

Práctica formal: Práctica para la vida Antes de dormir:


1) Motivación cotidiana: 5) Recolección del respirar
2) Recoleccción del respirar 4) PARAR 6) Recapitula tu día
3) Determinar práctica para el día

Figura 2. Entrenar la atención a lo largo de todo el día.


La figura ilustra cómo practicar a lo largo del dia. Comienza y termina tu día con una sesión de práctica formal. Por la
mañana establece tu motivación, practica unos minutos la recolección del respirar y determínate a practicar a lo largo del
día. En tus actividades cotidianas practica PARAR. Antes de ir a dormir calma tu mente con la recolección del respirar y
recapitula tu día.

162
6. CÓMO ENTRENAR LA ATENCIÓN

PUNTOS ESENCIALES DEL CAPÍTULO


»» El primer obstáculo que enfrentamos en el entrenamiento es la
dificultad de empezar a practicar.
»» Las dificultades específicas que nos impiden sentarnos a practicar
se pueden clasificar de la siguiente manera:
1) Pereza. Nos sentimos cansados y preferimos relajarnos, des-
cansar viendo una película o hasta dormir, en vez de sentar-
nos a practicar la recolección del respirar.
2) Sentido de ocupación con otras prioridades. Nuestro día está
repleto de actividades y sentimos que no tenemos tiempo
para el entrenamiento mental.
3) Desánimo o desinterés. Sentimos que la práctica es difícil o
que otros pueden hacerlo pero no nosotros.
»» La falta de entusiasmo, determinación y confianza son las verda-
deras limitaciones que nos impiden poner en práctica el entrena-
miento y convertirlo en una prioridad en nuestro día.
»» ¿Qué podemos hacer para generar entusiasmo, determinación y
confianza respecto al entrenamiento? Tenemos que reflexionar y
entender:
1) Las desventajas de los desbalances de la atención.
2) Las ventajas o beneficios de una atención en balance.
3) El potencial de entrenar la atención.
»» ¿Cuáles son los dos factores mentales que son indispensables en
nuestro entrenamiento y cuáles son sus funciones?
1) Recolección: tiene como función mantener nuestra aten-
ción en el objeto elegido y recordar aquello que queremos
hacer.
2) Introspección: nos permite observar nuestros estados men-
tales y emocionales, así como nuestro comportamiento
»» Para lograr que el entrenamiento mental permee nuestras activida-
des diarias hay que realizar: A) la práctica formal contemplativa y
B) la práctica para la vida cotidiana.
»» En la vida diaria también hay que fortalecer la recolección y la in-
trospección.
1) La recolección nos permite hacer lo que nos proponemos
sin olvidar qué estamos haciendo e irnos a otra cosa.
2) La introspección nos permite observar nuestros estados
mentales y emocionales, así como nuestro comportamiento.

163
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE

»» ¿Qué tenemos que hacer para aplicar lo que hemos aprendido a la


vida cotidiana?
1) Generar claridad. Identificar nuestro objetivo, qué queremos
hacer o cultivar, es decir, sobre qué vamos a trabajar a lo
largo de día, es la base del entrenamiento.
2) Familiarizar a la mente. Una vez que tenemos certeza sobre
algo y lo queremos integrar en nuestra vida, entonces el
entrenamiento en la vida diaria puede tener como objetivo
principal recordar, aplicar y familiarizarnos con aquello que
deseamos hacer.
»» La estrategia que podemos utilizar para integrar el entrenamiento
a la vida cotidiana es la siguiente:
1) Establece tu dirección. Comienza tu día con una breve re-
flexión sobre cuáles son las desventajas de tener una aten-
ción disfuncional, las ventajas de una atención en balance y
tu potencial de entrenar la atención.
2) Practica entre diez y quince minutos la recolección del res-
pirar.
3) Determínate a aplicar el entrenamiento de la atención a lo
largo de tu vida, a través de PARAR.
4) Practica PARAR varias veces al día por tiempos breves.
5) Concluye tu día con una sesión de la recolección del respi-
rar y recapitula si lograste PARAR en el día y qué aprendiste
en tu práctica

EL ENTRENAMIENTO DE LA SEMANA
Durante la semana continuaremos explorando la técnica de la recolección
de respirar y cómo integrar el entrenamiento de la atención en nuestra
vida cotidiana. Te recomendamos reflexionar todos los días sobre las des-
ventajas y conflictos que generan en tu vida los desbalances de la atención,
pensar en las ventajas de una atención en balance y de tu potencial para
entrenarla. Esto te ayudará a generar el entusiasmo necesario para involu-
crarte en el entrenamiento tanto formal como en la vida cotidiana.
A lo largo del día practica PARAR. En la última sección de este capí-
tulo te explicamos cómo integrar el entrenamiento de la atención en tu
vida a través de PARAR. Te recomendamos aplicar esta técnica para 1)
encontrar ejemplos y evidencia empírica del impacto de los desbalances
(y balances) de la atención en tu vida, y 2) para familiarizar a tu mente a
lo largo del día con las cualidades de una atención en balance.

164
6. CÓMO ENTRENAR LA ATENCIÓN

Finalmente, te pediremos que durante tus sesiones formales de


práctica observes qué te dificulta mantener tu mente presente, con calma
y claridad y libre de aferramiento en las sensaciones de la respiración.
Esta información la usaremos como punto de partida para explorar los
siguientes obstáculos al cultivo de la atención y cómo superarlos.

PRÁCTICA FORMAL
Recolección del respirar
Practica entre 10 y 15 minutos diarios.
Antes de tu sesión reflexiona brevemente (uno o dos minutos) sobre las
desventajas de una atención desbalanceada, las ventajas de una aten-
ción en balance y el potencial de entrenar nuestra atención.

¿Por qué es difícil mantener la atención en el respirar?


Durante la práctica de la recolección del respirar, para la mayoría de
nosotros es difícil mantener durante un tiempo prolongado la atención
en las sensaciones del respirar presente, con calma y claridad y libre de
aferramiento. ¿Por qué es difícil mantener la atención en el respirar?
¿Cuáles son los principales obstáculos que enfrentamos?

Explora este tema al terminar tu sesión formal y escribe tus respuestas.


Dado que vas a describir tu propia experiencia no hay respuestas co-
rrectas o incorrectas:

165
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE

PRÁCTICA PARA LA VIDA COTIDIANA


PARAR
A lo largo del día practica PARAR. Puedes poner una alarma que te
recuerde PARAR cada cierto tiempo o usar momentos particulares del
día como recordatorios, como cada vez que veas un semáforo en rojo o
que te encuentres esperando en una fila. ¿Qué sucedió cuando logras-
te PARAR? Escribe tus reflexiones.

UN MINUTO DE REFLEXIÓN
¿Qué fue lo más importante que aprendiste en este capítulo?

¿Qué dudas o preguntas te quedan pendientes?

Comentarios adicionales:

166
LA IMPORTANCIA DE ENTRENAR LA ATENCIÓN

Actualmente está en ATENCIÓN Buscamos cultivar

DESBALANCE ¿Cómo llego? BALANCE

Distracción ENTRENAMIENTO DE LA ATENCIÓN Presente


Características Características
Falta de calma Calma
de una atención y claridad ABANDONAR ¿En qué consiste? CULTIVAR de una atención
y clara
fuera de balance en balance
Fijación Libre de fijación
La atención tiene Las cualidades en balance
La atención en balance el potencial de ya estan presentes
es una habilidad entrenarse porque: en la mente

Mente de chango Domar la mente


Objetivos del entrenamiento:
Creamos problemas Un espacio
donde no los hay de oportunidad
Familiarizar a la mente con las cualidades de una atención en balance
Problemas Disminuir los aspectos de una atención en desbalance
Estrés Reduce el estrés Beneficios
que provocan

Infelicidad A través de: Felicidad

Baja productividad Mayor


Con objeto o soporte Técnicas de meditación Sin objeto o soporte productividad

Aplicadas en:
Dolor Bienestar
En resumen una En resumen una
Percibimos Práctica formal Herramientas esenciales: Práctica en la vida cotidiana La mente es una
atención en limitadamente herramienta funcional atención en
desbalance genera: balance genera:
Falta de libertad Técnica: Técnica: Libertad

Introspección Recolección

Recolección del respirar PARAR


UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE

168
7
7. TRABAJAR CON LAS DIFICULTADES EN LA PRÁCTICA

TRABAJAR CON
LAS DIFICULTADES
EN LA PRÁCTICA
INTRODUCCIÓN
¿Puedes imaginar cómo sería tener una atención perfectamente balan-
ceada y funcional? En la sección anterior concluimos que una atención
presente, calma y clara y libre de aferramiento es un elemento funda-
mental en nuestra búsqueda del bienestar genuino. La atención deter-
mina cómo interpretamos y experimentamos el mundo. Ganar maes-
tría sobre ella es como tomar el timón de nuestra vida, pues en vez de ir
a la deriva, movidos por los vientos de los caprichos de nuestra mente
de chango, una atención en balance hace de nuestra mente una he-
rramienta funcional que nos permite interpretar nuestro mundo con
objetividad y nos empodera a dirigir nuestra acciones, navegar con
conciencia y libertad. Como vimos anteriormente, las cualidades de
una atención en balance ya están presentes en nosotros y las podemos
perfeccionar a través de practicar técnicas de entrenamiento mental
como la recolección del respirar. En la sección anterior abordamos los

169
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE

principios básicos del entrenamiento de la atención y las instrucciones


esenciales de esa técnica. Aprendimos por qué es importante entrenar
la atención y qué tenemos que hacer en el entrenamiento. En esta sec-
ción abordaremos cómo hacerlo, es decir, exploraremos cómo aplicar
las instrucciones, cómo trabajar con nuestra mente y cómo navegar
por nuestra experiencia interna para progresar en el entrenamiento.
Aunque las instrucciones para practicar la recolección del respirar
son simples y directas, aplicarlas y mantener la atención en balance,
incluso por un minuto, no resulta tan sencillo para la mayoría de no-
sotros. Aunque entendamos la importancia del entrenamiento y co-
nozcamos las instrucciones de la práctica, nos enfrentamos a múlti-
ples dificultades que obstaculizan nuestro progreso. Puede ser difícil
incluso encontrar un breve momento del día para practicar, y cuando
lo logramos olvidamos aplicar las instrucciones o no sucede lo que es-
perábamos: nos distraemos, nos da sueño o ansiedad, no encontramos
ni calma ni claridad. Pareciera que la mente se resiste a descansar en
equilibrio. ¿Por qué es tan difícil mantener nuestra atención en balan-
ce? ¿Cuáles son las dificultades del entrenamiento? ¿Cómo podemos
superarlas y progresar en él?
Cuando nos involucramos en cualquier tipo de entrenamiento es
natural encontrar dificultades. Al entrenar la atención, los principales
obstáculos se pueden clasificar en cinco categorías. En esta sección
identificaremos cuáles son y cómo corregirlos. Con esta información
tendremos una guía completa para aventurarnos en la travesía de cul-
tivar nuestra atención. Conoceremos la ruta a seguir y los obstáculos
que podemos encontrar en el camino, lo cual nos permitirá estar pre-
parados para identificarlos y superarlos.
Además de obstáculos específicos, la manera en que nos vincula-
mos con el entrenamiento en sí mismo puede presentar otro tipo de
dificultades. Involucrarnos con una actividad o relación con demasia-
da intensidad o con excesiva soltura usualmente genera dificultades.
Por ello, en esta sección también examinaremos elementos esenciales
y consejos prácticos sobre cómo relacionarnos con la mente, cómo ba-
lancearla y cómo cultivar una relación saludable con nuestra práctica.
Finalmente, uno de los principales objetivos de este programa es
brindar herramientas que podamos aplicar directamente a nuestra vida
y desarrollo profesional, por lo que abordaremos cuál es el papel del
entrenamiento de la atención en el contexto organizacional y cómo lo
utilizan grandes líderes.

170
7. TRABAJAR CON LAS DIFICULTADES EN LA PRÁCTICA

PARA LEER Y REFLEXIONAR


LAS DIFICULTADES DURANTE LA PRÁCTICA
DE LA RECOLECCIÓN DEL RESPIRAR
Mientras practicamos la recolección del respirar, aun cuando nuestro “Cuando te enfrentas cara a cara
cuerpo permanece quieto, torbellinos de ideas, pensamientos, emo- con una dificultad, estás al pie de
un descubrimiento”.
ciones y hasta sueños desfilan por nuestra mente. Incluso cuando ha-
WILLIAM THOMPSON
cemos nuestro mejor esfuerzo para no dejarnos arrastrar por ellos y
mantener nuestra atención en balance, nos distraemos, estamos agita-
dos o exhaustos y sentimos que la mente no se puede estar quieta. O si
está quieta, está opaca. ¿Por qué se nos dificulta atender en balance a
las sensaciones del respirar?
Ésta fue precisamente la pregunta que exploramos como tarea du-
rante la semana. A continuación haremos un ejercicio para identificar
explícitamente los obstáculos que nos impiden progresar en el cultivo
de la atención.

¿Por qué es tan difícil mantener nuestra atención


PARA REFLEXIONAR de forma balanceada en las sensaciones del respirar?

1. A lo largo de esta semana, ¿qué dificultades encontraste durante tu práctica? ¿Qué factores
no te permitían mantener tu atención en las sensaciones del respirar, con calma, claridad y
sin fijación? Describe cuáles fueron esos obstáculos en la primera columna de la siguiente
tabla. Da tres ejemplos.

2. Cuando te enfrentaste con esos obstáculos, ¿qué hiciste? ¿Cómo lidiaste con ellos?
Escribe tus respuestas en la segunda columna. Recuerda que no hay respuestas correctas
o incorrectas, pues la intención de estas preguntas es analizar tu propia experiencia. Si
identificamos las dificultades que experimentamos en nuestra práctica, cómo nos afectan y
cómo lidiamos con ellas, entonces podremos encontrar las mejores estrategias para superar
esos obstáculos. Por el momento deja en blanco la sección “Clasificación”.

171
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE

Ejemplo: Me empezó a dar sueño y me estaba quedando dormido.

1.

2.
Dificultad

3.

Ejemplo: Me recosté un momento, cerré los ojos y me dormí.


Ya no continué praticando.

1.

¿Cómo lidié con


2.
esa dificultad?

3.

1.

Clasificación
2.

3.

3. Compara tu lista con la de algún compañero. Noten si hubo dificultades que ambos
enfrentaron y cómo trabajaron con ellas.

172
7. TRABAJAR CON LAS DIFICULTADES EN LA PRÁCTICA

Como habrás visto con el ejercicio anterior, experimentar dificul-


tades durante el entrenamiento de la atención no es un suceso aislado,
que suceda de vez en cuando o que sólo nos pase a nosotros. Al inicio,
nuestro primer obstáculo es que posponemos el entrenamiento, nos
cuesta trabajo intentarlo. Cuando vencemos esa dificultad y logramos
sentarnos a practicar, encontramos que nuestra mente se distrae, di-
vaga, se olvida de lo que tiene que hacer y se entretiene en cualquier
actividad menos en atender el respirar. Cuando por fin recordamos la
instrucción de la práctica, traemos nuestra atención a las sensaciones
de la respiración pero la mente está tan agitada que no se puede quedar
quieta, se mueve a otros objetos y pierde toda estabilidad. O bien, está
somnolienta, densa y opaca y no puede distinguir nada con claridad. Si
no corregimos esos problemas, puede parecer que estamos meditando,
pero tan sólo nos estamos familiarizando más con nuestras disfuncio-
nes. O bien, si nos aproximamos a la práctica llenos de expectativas
y nos esforzamos en demasía, al final realmente no cultivamos calma
mental, sino más tensión y agitación. ¿Qué podemos hacer?

Ver el problema es comenzar a resolverlo


Primero, es importante notar que al entrenar la atención es natural en-
contrar esas dificultades y esto no debe desalentarnos. En el momento
en el que podemos identificar claramente qué obstaculiza nuestro pro-
greso hemos comenzado el proceso para superarlo. Muchas personas
han enfrentado y vencido las mismas limitaciones que hoy nosotros
experimentamos. Como veremos a continuación, las dificultades del
entrenamiento se pueden enumerar y clasificar con precisión, no son
inherentes a la mente y si aplicamos los antídotos adecuados se pueden
corregir. Podemos tener la confianza de que contamos con una meto-
dología completa y bien definida para trabajar con la mente y progresar
en el entrenamiento.

VENENOS Y ANTÍDOTOS
Como ya se mencionó, parte del proceso mismo de entrenar la aten-
ción implica que encontraremos dificultades. Esos obstáculos o vene-
nos de la meditación se pueden clasificar en cinco categorías: 1) no
involucrarnos con el entrenamiento, 2) distracción y olvidar la instruc-
ción, 3) agitación mental y sopor, 4) no aplicar los antídotos y 5) aplicar
en exceso los antídotos. Cada uno de estos venenos tiene una solución
o antídoto. A continuación los analizaremos con detenimiento.

173
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE

1. No involucrarnos con el entrenamiento


El primer obstáculo del entrenamiento es no lograr ponerlo en práctica.
Conocemos la técnica pero ya sea por pereza, porque tenemos la sensa-
ción de siempre estar ocupados con otras prioridades o porque nos senti-
mos desanimados o incapaces de hacer la práctica, la posponemos. Cómo
se manifiesta este veneno en nuestra vida y cuál es su antídoto fueron
temas que revisamos en la sección anterior, aquí sólo los mencionaremos.

Antídoto: Generar confianza, entusiasmo y determinación


Este obstáculo se contrarresta al reflexionar sobre las desventajas de
las disfunciones de la atención, el potencial que tenemos de cultivar
una atención en balance y las ventajas que esto traería a nuestras vidas.
A través de ponderar repetidamente estos temas, podremos conven-
cernos internamente de la importancia del entrenamiento y generare-
mos el entusiasmo y la confianza de que podemos obtener sus frutos.
Como resultado surgirá la determinación de ponerlo en práctica aun-
que en un inicio no veamos directamente sus resultados.

2. Distracción y olvidar la instrucción


El primer obstáculo fue posponer nuestra práctica. Ya superado, final-
mente encontramos el momento para la práctica formal y nos sentamos
a hacerla; nuestro cuerpo está presente pero nuestra mente está en otro
lado y ni siquiera sabemos cuánto tiempo ha pasado ni qué estamos
haciendo. Si comparamos el entrenamiento de la atención con hacer
ejercicio, la primera dificultad es que ni siquiera vamos al gimnasio. La
segunda sería como llegar al gimnasio, pero en vez de ejercitarnos, nos
distraemos rondando por el lugar, viendo a otras personas, etcétera.
En el cultivo de la atención, esta dificultad se debe a que estamos dis-
traídos, nos perdemos a nosotros mismos y olvidamos cuál era nuestra
intención: perdemos la recolección. El tiempo que pasamos distraídos
puede ser corto o largo y nos puede suceder en cualquier momento du-
rante la sesión. En el momento en que nos distraemos ya no estamos
practicando, simplemente somos nuevamente arrastrados por nuestra
confusión y patrones habituales. Comenzamos a practicar pero sin dar-
nos cuenta nos distraemos, nuestra atención ya no está presente en su
objeto sino que está perdida en nuestros pensamientos y fantasías; da-
mos un viaje por el mundo y repasamos todos nuestros problemas, olvi-
damos el propósito de estar sentados, no estamos presentes, ni recorda-
mos la instrucción de la práctica.

174
7. TRABAJAR CON LAS DIFICULTADES EN LA PRÁCTICA

Antídoto: La recolección
El antídoto a este veneno consiste en conocer con claridad las instruccio-
nes para practicar y generar la fuerte determinación de mantener nuestra
presencia mental, una recolección que no se distrae ni por un momento.
Esta determinación surge naturalmente cuando reconocemos que
mientras nuestra mente no está presente, si no sabemos lo que sucede
y nos perdemos a nosotros mismos, somos esclavos de la inconscien-
cia y de los hábitos disfuncionales de la mente. Por ello, el primer paso
del entrenamiento mental consiste en liberarnos de esa esclavitud a
través de vencer la distracción, traer conciencia a cada momento y re-
cordar qué hacer y qué dejar de hacer.
Siendo conscientes de la importancia de no distraernos, al inicio de
nuestra sesión debemos generar determinación y cuidadosamente man-
tener nuestra recolección con fuerza y estabilidad, como lo haríamos al
transportar de un lugar a otro una olla rebosante de agua hirviendo. Si a
lo largo de la sesión nuestra determinación se debilita, hay que renovarla.
El tipo de recolección que debemos mantener requiere que conozca-
mos con precisión cuáles son las instrucciones de la práctica, tener mucha
claridad sobre lo que estamos haciendo, cuáles son los errores que pode-
mos cometer y cómo corregirlos. En este contexto recordamos que el ob-
jetivo de la práctica es familiarizarnos con las cualidades de la atención en
balance. Cada vez que nos distraemos recuperamos nuestra atención con
la cuerda de la recolección y la traemos suavemente de vuelta a su soporte,
las sensaciones táctiles de la respiración, tantas veces como sea necesario.

3. Agitación mental y sopor


Ahora ya nos sentamos a practicar, tenemos muy claro qué queremos
hacer y cómo hacerlo. Estamos determinados a atender la respiración,
pero no lo logramos. Si retomamos el ejemplo de ejercitarnos en el
gimnasio, en este punto ya hemos vencido la resistencia inicial para
hacer ejercicio y tenemos una rutina clara que seguir, pero cuando la
hacemos no nos salen bien los ejercicios.
En el cultivo de la atención, la dificultad que enfrentamos es que
nuestra mente no puede descansar en su objeto o pierde claridad, como
una vela agitada por el viento que vacila sin cesar y su brillo disminuye.
No podemos atender el respirar con calma pues nuestra mente se mue-
ve atraída por múltiples estímulos, está agitada. O bien, no podemos
percibir nuestro objeto con claridad pues la mente está somnolienta,
turbia y opaca, experimenta sopor. A continuación describiremos esos
aspectos de la mente:

175
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE

»» Agitación mental. Cuando nuestra mente no se puede estar quieta,


es constantemente atraída hacia todo tipo de estímulos que la se-
cuestran y nos sentimos intranquilos y ansiosos, experimentamos
agitación mental. Esta agitación impide que se manifieste la calma
natural de la mente.

En su forma más burda, la agitación mental nos hace perder por


completo nuestro objeto de atención. Hay un sinfín de pensamientos,
recuerdos, ideas o emociones que nos arrastran. Tenemos la atención
en nuestra respiración pero nos acordamos de un pendiente en el tra-
bajo, sabemos que tenemos que hacer esa llamada importante porque
si no cierto compañero nos va a reclamar, pensamos en lo mucho que
ese compañero se parece a nuestro primo y para cuando nos damos
cuenta ya estamos analizando nuestra infancia o listos para interrum-
pir la sesión y hacer cualquier otra cosa. Nos enganchamos con un
pensamiento que evoca a otro y luego a otro más, hasta que tenemos
una historia que nos arrastra por completo. Nuestra atención está en
todo menos en las sensaciones del respirar. Sustituimos nuestro objeto
de meditación por alguno de los muchos estímulos que nos atraen.
La agitación se expresa en la mente y en el cuerpo: se siente. Cuando
la mente está agitada nos podemos sentir como bombardeados por nues-
tros pensamientos y físicamente ansiosos, como cuando tomamos mucho
café o como cuando estamos molestos con alguien o sentimos un fuerte
deseo. A veces la agitación comienza en el cuerpo o con una emoción que
cataliza el torrente de pensamientos que la caracteriza. Otras veces la agi-
tación comienza en la mente y se refleja en el cuerpo. En ambos casos, los
aspectos físicos, mentales y emocionales de la agitación se retroalimentan.
En ese estado no podemos descansar, ni estar en calma o serenos.
Una manifestación más sutil de la agitación es cuando nuestra atención
permanece la mayor parte del tiempo en su objeto, pero aún hay movimien-
to o barullo en la mente. Es como una constante interferencia que eventual-
mente nos distrae de las sensaciones del respirar y nos genera inquietud. Fi-
nalmente, la agitación más sutil es un continuo fluir de pensamientos que
aunque no secuestra a la mente, sí la perturba. Percibimos un rumor o mur-
mullo de fondo que no nos permite descansar en perfecta calma.
En resumen, cuando estamos agitados la mente está en constante
movimiento, saltando como chango vuelto loco, de un estímulo a otro.
Nos sentimos ansiosos, inquietos e intranquilos. En su expresión más
burda, la agitación nos distrae por completo del objeto de meditación;
en sus formas más sutiles la mayor parte del tiempo atendemos las sen-
saciones del respirar, pero hay un barullo en la mente que nos perturba
y debilita la estabilidad de la atención. Como principiantes estaremos

176
7. TRABAJAR CON LAS DIFICULTADES EN LA PRÁCTICA

lidiando con el aspecto más burdo de la agitación, pero es importante


reconocer que hay diferentes niveles con los cuales trabajaremos al
progresar en el entrenamiento.

»» Sopor. Cuando la mente no puede percibir con claridad, está opaca,


nebulosa o densa decimos que experimenta sopor o hundimiento
mental. El sopor opaca la claridad de la mente.

En su nivel más burdo se manifiesta como sueño y si nos dejamos


llevar por él podremos sentir que estamos practicando hasta que de re-
pente nos damos cuenta que cabeceamos, que ya estábamos soñando o
incluso roncando. En ese momento dejamos de percibir por completo
el objeto de meditación, nos hundimos en el sopor y no lo vemos más.
También el sopor se manifiesta más sutilmente como letargo o
como si la mente estuviera obnubilada. Si bien no perdemos del todo
nuestro objeto, no podemos percibirlo con nitidez. Es como si lo vié-
ramos a través de una lente sucia o mal enfocada o como si miráramos
las aguas de un lago en la oscuridad de la noche: aun si estuvieran en
calma sólo veríamos una masa opaca y oscura.
Otro de los síntomas del hundimiento mental es que nos impide de-
tectar los movimientos de la mente. No distinguimos si está quieta o si ya
se movió. Pareciera que la atención carece de la energía para asirse a su
objeto, como cuando estamos tan cansados que no podemos sujetar ni
una taza de café, o queremos pensar en algo pero la mente no se puede
concentrar. Este es un obstáculo mayor en el entrenamiento mental pues
para poder ver con objetividad y analizar la realidad necesitamos lucidez.

Antídoto: Reconocer y corregir


La agitación y el sopor en sus diferentes gradaciones son las principa- El músico preguntó: “¿Debo
les dificultades que enfrentaremos a lo largo del entrenamiento, por controlar mi mente o la debo
lo que debemos estar muy atentos a identificarlos apenas surjan e in- dejar libre?” El Buda respondió:
“Ya que eres un gran músico,
mediatamente contrarrestarlos. Por ello, el antídoto a estos venenos
dime cómo afinas las cuerdas de
consiste en estos dos elementos: reconocer y corregir. tu instrumento”. “Las afino para
que no estén ni muy tensas ni
»» Reconocer. Para reconocer los obstáculos utilizamos la introspec- muy sueltas”. “Del mismo modo
ción. Al principio y durante toda nuestra sesión de práctica moni- —dijo el Buda— en tu práctica
toreamos nuestra mente para identificar la presencia de la agita- de meditación no debes imponer
ción o del sopor. Entre más rápidamente podamos reconocerlos, nada ni forzar a tu mente, ni
tampoco debes dejarla divagar”.
más sencillo será corregirlos.
SUTRA DE SONA
La importancia de monitorear la calidad de nuestra atención duran-

177
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE

te el entrenamiento fue recientemente confirmada por un estudio reali-


zado en la Universidad de Princeton. Individuos que recibieron retro-
alimentación sobre la calidad de su atención por medio de un sistema
de imagenología cerebral mientras realizaban una tarea que demandaba
mucha concentración, se desempeñaron mejor e incrementaron su ca-
pacidad de atender en comparación con individuos que no tenían tal
sistema de monitoreo y retroalimentación.1 Afortunadamente no necesi-
tamos de sofisticada tecnología externa para notar cuando comenzamos
a perder estabilidad o claridad, podemos hacerlo a través de aplicar y
fortalecer la introspección.2

»» Corregir. Una vez que hemos reconocido la presencia de la agita-


ción o del sopor, podemos aplicar diferentes estrategias para co-
rregirlos. En términos generales, si detectamos agitación mental la
solución es relajarnos más. Si identificamos sopor debemos con-
centrarnos más en el objeto. Ahora explicaremos cómo hacerlo:

Remedios para la agitación. El principio general para trabajar con la


agitación mental es la relajación, soltar el cuerpo, suavizar la mente
y darnos más espacio. Cuando la mente está agitada, intuitivamente
podemos tener la tentación de sujetarla o apretarla para que se quede
quieta en su objeto. Sin embargo, si hacemos esto, obtendremos el re-
sultado contrario: la mente se tensará y agitará aun más. Si queremos
tranquilizar a un toro inquieto y lo encerramos en un lugar pequeño,
en su desesperación va a alebrestarse más, pero si le damos espacio y
libertad esa energía se disipará y eventualmente el animal se calmará.
La mente reacciona de manera similar. Para corregir el exceso de ener-
gía y actividad características de la agitación, el antídoto es dar más
espacio y soltura a la mente, permitiendo que la energía se equilibre.
A continuación te presentamos distintas estrategias que te ayudarán a
lograrlo. No es necesario que las apliques todas, elige una y ve cómo te
funciona. Pruébalas y utiliza la que más te sirva:

1) Condiciones externas. Los seres humanos somos muy sensi-


bles a las condiciones del ambiente. Practicar en una ha-
bitación suavemente iluminada y tranquila favorece a que
nuestra mente se serene.

2) Cuerpo. Ponte cómodo y usa ropa abrigadora. Puedes adop-

1 Cohen et al. (2015).


2 Lutz et al. (2008).

178
7. TRABAJAR CON LAS DIFICULTADES EN LA PRÁCTICA

tar la postura supina3 y hacer ejercicios donde conscien-


temente relajes los músculos del cuerpo. Dirige tu mirada
hacia abajo para que entre menos luz a los ojos y no te dis-
traiga el movimiento que pueda haber a tu alrededor.

3) Visualización. Ciertos ejercicios de imaginación o visuali-


zación nos ayudan a tranquilizar a la mente. Por ejemplo,
puedes imaginar una esfera del tamaño de una canica densa
y de color negro que se sitúa en medio de tu pecho y lenta-
mente desciende paralela a tu columna vertebral y se hunde
aproximadamente un metro bajo la tierra. Descansa tu aten-
ción en esa canica imaginaria y en la sensación de quietud y
estabilidad asociada a la tierra.

4) Respiración. Atiende la exhalación al tiempo que dejas ir la


tensión del cuerpo y de la mente. Aprovecha cada exhala-
ción para soltar y relajarte más profundamente.

Remedios para el sopor. Para remediar el sopor necesitamos concentrar


más nuestra atención en el objeto de meditación, avivar el interés en
él e imprimir un poco más de energía o esfuerzo para distinguir con
claridad las sensaciones del respirar. Al igual que con la agitación hay
distintas estrategias que nos ayudan a hacerlo.

1) Condiciones externas. Practica en una habitación bien ilumi-


nada y ventilada.

2) Cuerpo. Adopta una postura vigilante y vigorosa y usa ropa


ligera para mantenerte fresco. Abre tus ojos y permite que
tu mirada descanse en el espacio frente a ti. Incluso puedes
mirar hacia arriba y tensar un poco el cuerpo por breves in-
tervalos de tiempo para revitalizar tu energía. Si lo consideras
necesario puedes pausar y hacer un ejercicio vigoroso por
algunos minutos.4 Esto también te ayudará a disipar la sensa-
ción de pesadez física y mental que dificulta tu práctica.

3 La postura supina consiste en recostarse boca arriba cuidando que la columna vertebral esté bien
alineada. Puedes recargar tu cabeza sobre una almohada y usar cojines de modo que estés cómodo.
Los brazos se colocan a los costados del cuerpo ligeramente separados del torso y con las palmas
hacia arriba. Mantén las piernas cómodamente separadas y deja que los pies y las rodillas se relajen
completamente.
4 Ciertas investigaciones recomiendan realizar rutinas de ejercicio de alto impacto que con sólo siete
minutos de práctica producen efectos comparables a rutinas de ejercicios de resistencia prolongadas.
Para conocer estas rutinas consulta: Reynolds (2013).

179
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE

3) Visualización. Imagina una esfera de luz blanca y radiante del


tamaño de una canica que emerge en el centro de tu pecho;
lentamente asciende hasta tu coronilla, sale de ella y conti-
núa subiendo hasta diez o quince centímetros por encima
de la cabeza o tan arriba como te sientas cómodo. Descansa
tu atención en esa imagen y en la sensación de claridad y
apertura que la acompaña, por el tiempo que sea necesario.
Alternativamente, puedes imaginar que esa canica luminosa
sube por encima de las nubes hasta un cielo vasto, límpido
y claro donde se desvanece sin dejar rastro. Descansa en esa
luminosidad y claridad.

4) Respiración. Concéntrate más en las sensaciones durante la


inhalación. Nota la claridad natural que emerge mientras in-
halas. Distingue con viveza y claridad todas las sensaciones
en tu nariz, incluso las más sutiles. Un punto esencial para
combatir este veneno es intentar traer más atención a nues-
tro objeto y distinguir con mayor lucidez, claridad, viveza
y frescura las sensaciones del respirar. Para ello podemos
también recordar nuestra motivación para practicar y así
despertar nuestro interés en realizar la práctica correcta-
mente.

Si después de intentar todos estos remedios seguimos luchando con el


sueño, seguramente es porque estamos exhaustos, así que es conveniente
tomar una pausa y dar una caminata, hacer ejercicio, refrescar nuestro
rostro con agua o tomar una breve siesta y después volver a intentarlo.
En resumen, para contrarrestar la agitación y el sopor primero debe-
mos identificarlos con la introspección. Si experimentamos agitación, la
aproximación que debemos tomar es la de relajarnos más. Si tenemos so-
por o hundimiento mental la solución es concentrar más nuestra atención
y revitalizar nuestro interés sobre el objeto para fomentar la claridad.

4. No aplicar los antídotos


Ahora ya estamos sentados y practicando. Sabemos que a lo largo del
entrenamiento debemos estar muy atentos al surgimiento de las difi-
cultades para corregirlas. Reconocemos la presencia de la agitación y
del sopor, pero no hacemos nada. En la analogía del gimnasio, nuestro
problema ahora sería que aunque reconocemos que estamos haciendo
mal los ejercicios y ya sabemos cómo corregirlos, no lo hacemos.
En el entrenamiento de la atención, el error en el que caemos es

180
7. TRABAJAR CON LAS DIFICULTADES EN LA PRÁCTICA

que aunque detectamos la presencia de los venenos, no aplicamos los


antídotos. Es fácil quedarnos sentados por diez minutos en los que
permitimos que nuestra mente divague, se entretenga en fantasías, per-
manezca agitada o placenteramente adormilada. Los antídotos tienen
el poder de contrarrestar esas dificultades, pero nada cambiará si no
los aplicamos o no serán tan efectivos si sólo los aplicamos esporádi-
camente, de la misma manera en que una medicina no nos sanará si la
tomamos de vez en cuando, ignorando lo que indica la receta.

Antídoto: Aplicar los antídotos


En un principio es muy importante generar la determinación de practi-
car correctamente, mantener presente cómo hacerlo y aplicar la intros-
pección para notar cuando experimentamos algún obstáculo y corregirlo
con prontitud. Si identificamos los venenos cuando son incipientes y en
ese momento los corregimos, son fáciles de manejar. Pero si permitimos
que moren en la mente, los venenos se fortalecen, crecen, generan más
dificultades y se pueden convertir en hábitos muy difíciles de remediar.
Cuando, por ejemplo, notamos que hay cierto sopor e inmediata-
mente miramos al frente, nos quitamos el suéter e imprimimos un poco
más de energía a nuestra práctica podemos recuperar la claridad. Pero si
permitimos que el sopor crezca y se convierta en letargo o sueño, para
cuando nos demos cuenta ya estaremos dormidos. Peor aun, si repetimos
este patrón en varias sesiones lo convertiremos en un hábito cada vez más
difícil de vencer. Los venenos no se desvanecen por sí mismos, sólo se
fortalecen; por lo tanto al inicio enfatizamos mantenernos alertas, como
al acecho de los venenos para inmediatamente corregirlos. Si permitimos
que el azar o nuestro estado de ánimo sean quienes guíen el esfuerzo para
aplicar los antídotos, no llegaremos muy lejos en el entrenamiento.

5. Aplicar los antídotos en exceso


Finalmente, como resultado de aplicar los antídotos, por momentos
nuestra atención está en balance. Pero si no reconocemos ese equilibrio
natural, en vez de permitir que la mente descanse y se familiarice con él,
lo perturbamos con correcciones innecesarias. Esto es similar a cuando
aprendemos a andar en bicicleta. Al principio tenemos que hacer mu-
chas correcciones para encontrar el equilibrio y por momentos lo logra-
mos. Pero si no confiamos en ese equilibrio, al estar tan acostumbrados a
ajustar nuestro cuerpo hacemos correcciones cuando ya no es necesario
y obtenemos el resultado opuesto: nos volvemos a desequilibrar.
Durante el cultivo de la atención, si no detectamos cuando nuestra

181
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE

atención está en equilibrio, nuestra energía, entusiasmo y esfuerzo nos


pueden llevar al extremo de aplicar en exceso los antídotos. Ese veneno
se manifiesta cuando en vez de permitir que nuestra mente descanse en
el respirar, obsesivamente recordamos nuestra motivación de practicar,
no cesamos de monitorear nuestro cuerpo y nuestra atención, y mo-
mento a momento nos preguntamos si estaremos practicando bien y co-
rregimos sin descanso. No permitimos que la mente se calme y se asien-
te, pues apenas descansa un poco cuando ya la estamos modificando de
nuevo. Esta actitud está acompañada de cierta ansiedad, una aproxima-
ción rígida hacia la práctica, genera tensión y eventualmente agitación.

Antídoto: Aplicar los antídotos sólo cuando es necesario


Una vez que identificamos y corregimos algún obstáculo durante la
práctica, cuando notamos que nuestra atención está en balance, ya no
es necesario seguir aplicando ningún remedio. Podemos confiar en ese
estado y por un momento descansar. No tenemos que hacer nada más,
podemos soltar el impulso o deseo de corregir y permitir que nuestra
atención descanse en las sensaciones del respirar, tal como está. En
este contexto, sostener nuestra atención en el objeto, libres de esfuer-
zo y sin modificar, es lo que llamamos ecuanimidad.
Para corregir los venenos de no aplicar los antídotos o aplicarlos
en exceso, debemos encontrar un equilibrio entre una sólida determina-
ción para corregir los obstáculos y la capacidad de relajarnos y descansar
mientras no haya nada que corregir. Encontrar dicho equilibrio es un
tema de suma importancia sobre el cual profundizaremos más adelante.
Ahora que hemos descrito los diferentes obstáculos de la práctica
y sus remedios, es crucial que los identifiquemos en nuestra propia
experiencia; para ello realizaremos la siguiente actividad.

PARA REFLEXIONAR Clasificar los obstáculos


1. Regresa a la tabla anterior y revisa si los obstáculos que describiste previamente pueden ser
clasificados como:
1) No involucrarnos con el entrenamiento.
2) Distracción y olvidar la instrucción.
3) Agitación mental y sopor.
4) No aplicar los antídotos.
5) Aplicar los antídotos en exceso.
6) Otro.

182
7. TRABAJAR CON LAS DIFICULTADES EN LA PRÁCTICA

Escribe la clasificación en la tercera fila de la tabla.


2. Elige dos de las dificultades que experimentaste con más frecuencia durante tu práctica
en la semana. Regresa a la tabla anterior y revisa cómo lidiaste con los obstáculos.
Reflexiona y escribe qué harías diferente ahora o qué estrategia vas a tomar para trabajar
con ellos.

1.

2.

Como ya habrás comprobado, mantener la mente en calma y en


balance no sucede de forma espontánea. Pero ahora cuentas con una
técnica para cultivar una atención saludable y una estrategia para tra-
bajar con las dificultades que enfrentarás en el camino (ver resumen en
los puntos esenciales de la sesión).

No sólo saber qué hacer sino cómo hacerlo


Ahora ya sabemos en qué consiste el entrenamiento y podemos estar
seguros de que tenemos el instructivo completo para embarcarnos en
la aventura de conocer y entrenar nuestra mente a través del cultivo
de la atención. Sin embargo hay diferentes maneras de aproximarnos
al entrenamiento. Tal como hay muchas maneras de interpretar una
pieza musical a partir de la misma partitura, hay distintas maneras de
trabajar con nuestra mente. Para tocar una pieza de música con maes-
tría, además de la partitura, lo ideal es contar con los consejos prácticos
de un músico experto. Análogamente, para entrenar nuestra atención
además de saber qué tenemos que hacer, hay que saber cómo hacerlo.
Con esta motivación a continuación exploraremos elementos esencia-
les y consejos prácticos sobre cómo relacionarnos con la mente, cómo
balancearla y tener una relación saludable con nuestra práctica.

183
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE

CONSEJOS PRÁCTICOS: BUSCAR EL EQUILIBRIO


“La felicidad no tiene que ver con El entrenamiento de la atención no se domina con teoría, sino con prác-
la intensidad, sino con el balance, tica. Hasta ahora ya contamos con las instrucciones generales de la técni-
el orden, el ritmo y la armonía”. ca y una descripción de los obstáculos que encontraremos en el camino,
THOMAS MERTON
lo cual nos provee de los elementos necesarios para poner en práctica el
entrenamiento. Sin embargo, como en cualquier otra disciplina, si ade-
más de las instrucciones esenciales contamos con la guía y el consejo de
un experto que ha recorrido el mismo sendero, podremos avanzar más
fácilmente en el mismo. Afortunadamente, las técnicas de entrenamien-
to mental que estamos trabajando se han practicado, enseñado y co-
mentado ampliamente y existen practicantes expertos que nos pueden
compartir sus observaciones y consejos.5 A continuación abordaremos
algunos consejos prácticos enfocados a un tema de suma importancia
para todo el entrenamiento y para nuestra vida en general: el equilibrio.

Vivir en equilibrio
Vivir de manera equilibrada es un reto constante en nuestra vida. En
general los excesos generan malestar y no son sustentables. Por ejem-
plo, cuando somos excesivamente perfeccionistas y trabajamos de más,
eventualmente nos sentimos abrumados por la tensión, la fatiga y el
cansancio, nuestra creatividad y motivación disminuyen, perdemos el
gozo y descuidamos nuestra salud y relaciones. Pero también, si no
nos esforzamos lo suficiente no somos productivos, no logramos in-
volucrarnos realmente en nuestro trabajo, somos descuidados, nos es-
tancamos y rezagamos. Como dice la cultura popular, hay que buscar
los puntos medios: “Ni tanto que queme al santo, ni tanto que no lo
alumbre”.
La tendencia a involucrarnos en algo con excesiva energía o no
esforzarnos lo suficiente se manifestará también en nuestra forma de
trabajar con la mente. Si nos aproximamos al entrenamiento mental
con demasiado esfuerzo y expectativas, la práctica se vuelve rígida. Si
lo hacemos con demasiada holgura daremos rienda suelta a nuestros
hábitos y confusión. Si nos relajamos demasiado mientras practicamos
la recolección del respirar podemos caer en el sopor. Si nos concen-
trarnos muy intensamente, en vez de cultivar calma incrementaremos
la agitación. Para evitar caer en esos extremos a continuación aprende-
remos cómo regular nuestro esfuerzo para trabajar con nuestra mente
5 Los consejos prácticos que abordaremos en esta unidad y metáforas que los ilustran provienen
principalmente de Mingyur Rinpoché y Tsoknyi Rinpoché. Ambos son connotados maestros de
meditación, famosos por haber establecido un diálogo y constante intercambio con la comunidad
científica sobre los efectos del entrenamiento mental y su relevancia en contextos seculares. Muchos
de los consejos que aquí exponemos se pueden consultar en: Mingyur (2008) y Tsoknyi (2012).

184
7. TRABAJAR CON LAS DIFICULTADES EN LA PRÁCTICA

de manera equilibrada y eventualmente poder traer balance a los dis-


tintos aspectos de nuestra vida.

NI DEMASIADO APRETADO, NI DEMASIADO SUELTO


Un músico que toca un instrumento como la guitarra sabe que si ten- “Mantente firmemente
sa demasiado las cuerdas, éstas pueden llegar a romperse, pero si las concentrado y libremente relajado:
he aquí un punto esencial del
deja demasiado sueltas no producirán sonido. El proceso de afinar su
punto de vista”.
instrumento consiste en encontrar el punto exacto donde las cuerdas
MACHIK LABDRÖN
no están ni demasiado apretadas ni demasiado sueltas, de modo que
producen el sonido perfecto.
De manera análoga, durante el entrenamiento mental debemos ba-
lancear nuestro esfuerzo al imprimir la suficiente energía y determina-
ción para progresar y vencer los obstáculos, pero sin llegar a practicar
con rigidez o tensión. Debemos aprender a soltar y descansar sin mo-
dificar a la mente cuando no haya desbalances y corregir con presteza
cuando sí los haya. ¿Cómo encontrar este equilibrio?

Encontrar equilibrio en nuestra práctica


El primer aspecto que debemos balancear es la manera en la que nos
aproximamos a nuestra práctica en general. A veces anhelamos tanto
ver sus frutos que nos sentamos a practicar llenos de expectativas y
con exceso de energía, estamos determinados a no distraernos ni un
instante, queremos que nuestra mente se calme, tener momentos de
comprensión y claridad, sentirnos relajados y revitalizados. Tenemos
expectativas sobre nosotros, la práctica y sus resultados. Pasamos la
sesión haciendo ajustes buscando esos resultados, forzamos a nuestra
mente, queremos manipular nuestra experiencia: la práctica se vuelve
rígida y tensa. O bien, en el otro extremo, nos sentamos a practicar
pero no tenemos la suficiente determinación para hacer nuestro mejor
esfuerzo. Notamos que nos estamos distrayendo o quedando dormi-
dos y en vez de hacer algo al respecto permitimos que la mente diva-
gue y no aplicamos ningún antídoto. Si no aplicamos las instrucciones,
simplemente dejamos que la mente more en sus patrones habituales y
no habrá ninguna transformación. Nuestra aproximación a la práctica
es demasiado suelta.
¿Qué podemos hacer? Para balancear esos dos extremos, excesiva
soltura y tensión, practicamos determinados a realizar nuestro mejor
esfuerzo, por un lado, pero libres de expectativas, por el otro.

185
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE

Hacer nuestro mejor esfuerzo. El extremo de la excesiva laxitud se balancea


al practicar haciendo nuestro mejor esfuerzo. Nos proponemos seguir las
instrucciones del entrenamiento y aplicamos con diligencia la recolección
y la introspección para asegurar que vamos por el camino correcto. No
nos permitimos perder el tiempo dejando que nuestra mente divague o
se hunda en el sopor. Sabemos lo que tenemos que hacer y lo hacemos.
Como un alpinista determinado a conquistar la cumbre de una montaña a
pesar de las dificultades, las inclemencias del tiempo y las sorpresas en el
camino, paso a paso fortalecemos nuestra determinación, administramos
nuestros recursos, no nos dejamos vencer por la frustración, caminamos
en una dirección clara y paso firme hasta alcanzar la meta: practicamos
con determinación, perseverancia y disciplina pero sin ansiedad ni prisas.

Soltar expectativas. Para equilibrar nuestra práctica cuando caemos en


el extremo de aplicar excesivo esfuerzo y tensión, necesitamos soltar
nuestras expectativas. El proceso de balancear nuestra mente requiere
algo más que esfuerzo: requiere de tiempo, de reconocer dónde esta-
mos y de entrenarnos con paciencia y perseverancia. Practicar con ex-
cesivas expectativas es como querer que el retoño de una planta crezca
pronto y entonces verterle cubetazos de agua para acelerar el proceso.
Si hacemos esto sólo conseguiremos ahogarla. De la misma manera,
cuando practicamos con muchas expectativas, nos esforzamos en de-
masía y comenzamos a generar tensión. La tensión y rigidez agitan
nuestra mente y drenan el gozo de la práctica, perdemos frescura y el
entrenamiento se vuelve árido. Lo que motiva nuestro entrenamiento
es una fantasía sobre cómo debemos progresar, cómo es la práctica y el
éxito que vamos a obtener. El problema es que cuando estamos aferra-
dos a esa idea se vuelve muy difícil abrirnos a la experiencia presente
y disfrutar del proceso de conocer y trabajar con la mente. Finalmen-
te, cuando nuestras expectativas poco realistas no se ven satisfechas,
nuestra frustración fácilmente nos lleva a abandonar el entrenamiento.

Para evitar este problema, una vez que estemos practicando de-
bemos soltar nuestras expectativas y adoptar una actitud más ligera
y flexible con relación a nosotros y nuestra práctica. Somos nosotros
quienes construimos las expectativas y somos nosotros también quie-
nes tenemos el poder de soltarlas. Debemos confiar en que paso a paso,
sesión por sesión, independientemente de las experiencias transitorias,
si practicamos con diligencia y seguimos las instrucciones, eventual-
mente llegaremos a nuestro destino. La mejor actitud que podemos
asumir durante una sesión es una de aceptación mediante la cual este-

186
7. TRABAJAR CON LAS DIFICULTADES EN LA PRÁCTICA

mos abiertos a practicar con lo que sea que se manifieste, permitir que
suceda lo que tenga que suceder. El resultado o lo que sintamos en esa
sesión particular no es importante mientras nos aseguremos que lleva-
mos a cabo nuestro mejor esfuerzo para aplicar la instrucción.
Si practicamos de esta manera, realizando nuestro mejor esfuerzo
y libres de expectativas, alguien externo podría ver que mantenemos
una perfecta compostura, seguimos todas las reglas y somos discipli-
nados. Pero internamente nos sentiríamos suaves y relajados, sin ten-
sión ni rigidez, confiados de que al trabajar la mente diligentemente, de
manera gradual experimentaremos los frutos de una mente entrenada.

Encontrar equilibrio en el entrenamiento de la atención


El primer paso para entrenar a la mente consiste en trabajar con nues-
tra atención, y en este proceso también nos encontraremos con el reto
de equilibrarla. Una de las características de una atención en balance es
que está simultáneamente calma y clara. Cuando está en calma, nuestra
atención descansa estable y sin esfuerzo en el objeto elegido. A la vez
la mente es clara, mantiene su cualidad inteligente y que discierne. Es-
tas dos cualidades tienen que estar presentes al mismo tiempo.
¿Has visto a un músico ejecutar una pieza con maestría? Un músi-
co profesional puede cómodamente interpretar una pieza tras otra con
total relajación, soltura y gozo, y simultáneamente, con increíble destre-
za y precisión. De manera análoga, si lográramos maestría sobre nuestra
atención y ésta pudiera mantenerse en balance, podríamos cómodamente
sostenerla minuto a minuto o incluso por horas enfocada, sin esfuerzo,
en el objeto de nuestra elección. Nuestra mente podría involucrarse en
cualquier actividad o sólo descansar completamente relajada y simultánea-
mente lúcida, precisa y clara. Podríamos disfrutar cualquier experiencia,
estudiar o analizar un problema con una mente a la vez calma, ágil y flexi-
ble. En contraste, actualmente nos implica mucho esfuerzo concentrarnos
en algo. Usualmente tenemos que luchar con todo tipo de distracciones,
nos tensamos y rápidamente nos agotamos. Nuestra mente oscila entre
la hiperactividad y el sueño, la agitación y el sopor. ¿Qué podemos hacer?
Una manera práctica de balancear nuestra atención es alternar pe-
riodos de concentración, determinación y esfuerzo con periodos de
relajación y descanso. Así, poco a poco, ir encontrando el punto de
equilibrio. A continuación explicaremos cómo hacerlo.

»» Determinación. En un principio necesitamos romper el hábito


de dejarnos llevar por la distracción. Para ello debemos generar

187
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE

la determinación de mantener una perfecta recolección y no de-


jarnos distraer ni por un instante. Actualmente no podemos sos-
tener ese estado sin esfuerzo. Si no nos esforzamos, la mente es
constantemente agitada y atraída por todo tipo de pensamientos,
ideas, emociones y otros estímulos. Por lo tanto, en esta etapa del
entrenamiento es necesario adoptar una actitud enérgica, gene-
rar una convicción firme de seguir las instrucciones de la práctica,
identificar los estímulos que nos pueden distraer y no permitir que
nos arrastren. Nos determinamos a mantener nuestra mente en su
objeto de atención completamente libres de distracción.

Esta determinación debe permear nuestra sesión. ¿De qué sirve


tener sesiones prolongadas si no seguimos las instrucciones y sola-
mente nos familiarizamos con la distracción? Así, la recomendación
es hacer sesiones breves y reavivar constantemente nuestra determi-
nación.
Sin embargo, si nuestra resolución es demasiado intensa por un
tiempo prolongado y seguimos practicando de esa manera, even-
tualmente el esfuerzo se vuelve excesivo, nos ponemos tensos y nos
agotamos. Nuestra aproximación a la práctica se vuelve rígida, experi-
mentamos malestar, cierta irritación, perdemos el gusto por practicar
y nuestra mente, en vez de estar relajada y calma, está tensa y agitada.
¿Qué debemos hacer? En ese momento, y de preferencia antes de caer
en ese extremo, debemos balancear la mente a través de relajar y soltar.

»» Relajar y soltar. Cuando pensamos en relajarnos es común que la


imagen que viene a nuestra cabeza es la de tomar una buena siesta,
un masaje, recostarnos, ver una película, distraernos y quizá tomar
una cerveza. En general, asociamos la relajación con actividades
donde nuestra mente no está necesariamente ni activa ni clara. Sin
embargo, podemos estar profundamente relajados mientras nues-
tra mente está lúcida y alerta. Por ejemplo, si nos relajamos des-
pués de hacer ejercicio, nuestros músculos pueden estar suaves y
sin tensión pero a la vez nos sentimos frescos y revitalizados. La
mente puede estar en calma, sin preocupaciones, pero despierta y
lúcida, consciente de todo lo que sucede. Este es el tipo de relaja-
ción que buscamos. ¿Cómo podemos cultivarla?

La relajación no sucede por la fuerza ni por desearla simplemente.


Es una habilidad que podemos aprender y cultivar. Si para relajarnos
nos decimos con energía: ¡Relájate, relájate!, como resultado puede que

188
7. TRABAJAR CON LAS DIFICULTADES EN LA PRÁCTICA

nos pongamos todavía más rígidos. Para relajarnos debemos tomar una
actitud suave, de aceptación y paciencia hacia nosotro mismos. Si esta-
mos incómodos o perturbados por ciertas emociones, primero debemos
aceptar nuestra experiencia y el simple hecho de dejar de pelearnos con
ella o tratar de manipularla nos permitirá soltar la tensión innecesaria.
En ese momento no debemos preocuparnos por deshacernos de los
pensamientos que nos distraen, basta tener la intención de mantenernos
presentes y descansar. Nos aproximamos a los pensamientos y a otros
estímulos que emergen como un pastor experto a su ganado: no nece-
sita perseguir ni controlar a cada animal a su cargo, puede encontrar un
punto elevado desde donde tenga una buena visita del terreno y sentarse
a otear a sus animales, cuidando que no se pierdan y que no sean ame-
nazados por depredadores. Podemos así asumir una actitud relajada y
panorámica, simplemente permitir que los pensamientos que emergen
se desvanezcan por sí solos, sin necesidad de perseguirlos o bloquearlos.
Soltamos nuestro aferramiento.
Esta actitud relajada puede convertirse en sopor y distracción. Si
esto comienza a suceder quiere decir que estamos siendo demasiado
sueltos con la práctica. Para evitar ese extremo debemos concentrar-
nos y nuevamente fortalecer nuestra determinación de no distraernos.

Contar respiraciones
Como hemos visto, para encontrar el equilibrio, hemos de regular y
ajustar nuestro esfuerzo, tal como un músico que afina su instrumento
o un tejedor que hila las fibras de un estambre, apretando lo suficiente
para poderlas hilvanar, pero dejándolas holgadas para que el estambre
no se tuerza. La técnica de contar respiraciones puede ser de gran ayu-
da para sistematizar este proceso y encontrar el balance.
Hemos ya introducido una variación de la técnica de la recolec-
ción del respirar contando tres, cinco y siete respiraciones. En esta
variación el objetivo es oscilar entre momentos de gran concentración
y determinación y momentos de relajación y descanso que nos sirvan
para soltar a la mente y también para identificar qué tipo de ajustes de-
bemos hacer para encontrar su balance. El proceso consiste en:

1. Atender con una fuerte determinación. Dirigimos nuestra atención a


las sensaciones del respirar y contamos tres, cinco, siete o más
respiraciones con la firme determinación de no distraernos y ase-
gurándonos que nuestra mente se mantenga en su objeto.

189
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE

2. Relajar y soltar. Tras la última exhalación de la cuenta, relajamos la


mente y el cuerpo, soltamos todo esfuerzo y por un momento sólo
descansamos, como cuando llegamos a casa después de un día de tra-
bajo arduo pero satisfactorio y podemos sentarnos y descansar com-
pletamente, libres de preocupaciones o pendientes, pero presentes.
3. Introspección. Durante el descanso, de vez en cuando aplicamos la
introspección para examinar cómo están nuestra mente y nuestro
cuerpo. Si estamos demasiado tensos, nos relajamos aún más. Si
estamos demasiado sueltos revitalizamos nuestra determinación y
traemos de vuelta la atención al respirar.
4. Volver a empezar. Iniciamos otro ciclo de contar respiraciones. Per-
mitimos que la relajación que cultivamos en el descanso permee
este nuevo ciclo, y que la presencia y claridad que cultivemos
mientras contamos permee nuestro siguiente descanso.

Con cada ciclo de respiraciones que enumeramos, nuestra aten-


ción se balancea hasta que los periodos de atender con determinación
y los de relajar y soltar son indistinguibles: podemos atender el respirar
sin distracción y con completa relajación, o bien, podemos relajarnos
con total atención. Así, eventualmente podremos sostener natural-
mente la atención en un objeto elegido, por el tiempo deseado, sin ser
arrastrados por el diálogo interno y experimentando claridad y gozo.

IMPLICACIONES EN EL AMBIENTE ORGANIZACIONAL


“Concéntrate por completo en la ¿Qué tan importante es traer una atención balanceada a nuestro lugar
tarea que realizas. Los rayos del de trabajo?
sol no queman hasta que no se
Casi desde cualquier perspectiva, una mente atenta puede hacer la di-
concentran en un punto”.
ferencia entre el éxito o el fracaso de una empresa y la satisfacción o
ALEXANDER GRAHAM BELL
frustración de los individuos que la conforman.
Como mencionamos anteriormente, el elemento clave que puede
definir nuestra productividad es la capacidad de dirigir nuestra aten-
ción a lo que es prioritario por el tiempo que sea necesario. Si no lo ha-
cemos nuestra energía se desperdicia y somos más proclives a cometer
errores. Por ejemplo, cuando constantemente nos distraemos de nues-
tro trabajo para contestar el teléfono o el correo electrónico, nuestro
IQ (coeficiente intelectual) puede caer hasta diez puntos, el equivalente
a perder una noche de sueño y peor incluso que fumar marihuana.6
Más aun, un líder eficaz debe tener maestría sobre su atención. El
doctor Daniel Goleman afirma en un artículo para el Harvard Business

6 Bregman (2010).

190
7. TRABAJAR CON LAS DIFICULTADES EN LA PRÁCTICA

Review7 que un líder debe poder dirigir a voluntad y equilibradamente


su atención sobre tres esferas: sí mismo, otros y el exterior. Atender lo
que le sucede y mirar a los demás es la base para desarrollar inteligen-
cia emocional, una motivación clara y la fuerza de voluntad y deter-
minación que le permitan cumplir sus propósitos. Al prestar atención
a lo que sucede en el exterior podrá comprender distintas situaciones
y aprender nuevas soluciones. Grandes líderes y empresarios como
Steve Jobs coinciden en que la clave de su éxito radicó en su capacidad
de mantenerse enfocados en sus propósitos por periodos prolongados
de tiempo.
Como hemos visto, sin entrenamiento nuestra capacidad de di-
rigir voluntariamente nuestra atención es muy limitada. No sólo no
podemos mantener nuestra atención enfocada donde deseamos, sino
que con increíble facilidad olvidamos lo que queríamos hacer y nos
perdemos en distracciones. Aun cuando sabemos lo importante que
es regular nuestra atención, esta no es una habilidad que se enseña
normalmente en la escuela. Por ello, ahora que la ciencia ha validado
técnicas de entrenamiento de la atención como la recolección del res-
pirar, compañías como Google, Apple, eBay, Intel, Twitter y Facebook,
entre otras, las han abrazado y las ofrecen como parte del desarrollo
profesional de sus líderes y trabajadores.
En el ámbito deportivo el uso de estas técnicas también se ha po-
pularizado cada vez más. El entrenamiento mental se ha convertido en
una herramienta invaluable para muchos atletas de alto rendimiento.
Phil Jackson, por ejemplo, considerado como uno de los más exitosos
entrenadores de la NBA, enseñó estas técnicas a diversos basquetbolis-
tas, entre los que destaca Michael Jordan.
Ahora ya conoces la técnica para entrenar la atención que usan
en las compañías de punta y aplican grandes deportistas. También ya
cuentas con una guía para resolver las dificultades que puedes enfren-
tar y consejos prácticos para progresar en tu entrenamiento. Ahora está
en tus manos aplicar estas herramientas con perseverancia y diligencia.
Como dijo el expresidente estadounidense Calvin Coolidge: “Nada en
el mundo puede sustituir a la perseverancia. El talento no lo hará: no
hay nada más común que personas talentosas pero sin éxito. La ge-
nialidad tampoco lo hará: son legendarios los genios no reconocidos.
La educación tampoco: el mundo está lleno de vagabundos educados.
Sólo la perseverancia y la determinación son omnipotentes”.

7 Goleman, 2013.

191
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE

PUNTOS ESENCIALES DEL CAPÍTULO


»» Venenos y antídotos. Al entrenar nuestra atención es natural en-
contrarnos con dificultades o venenos que obstaculizan nuestro
progreso en la práctica, los cuales podemos corregir aplicando su
antídoto correspondiente:

Obstáculo Antídoto
Generar confianza, entusiasmo y determinación:
No involucrarnos en el
Reflexionar sobre las desventajas de no entrenar la atención,
entrenamiento.
el potencial de cultivar una atención en balance y sus ventajas.
Recolección:
Distraerse y olvidar la instrucción. Conocer y entender la técnica.
Determinarnos a no distraernos y aplicar la recolección.
Reconocer y corregir:
Reconocer la presencia de la agitación y del sopor.
Agitación mental y sopor.
Relajarnos si hay agitación.
Concentrarnos más si hay sopor.
Aplicar los antídotos:
No aplicar los antídotos. Determinarnos a identificar los venenos apenas surgen
e inmediatamente aplicar el antídoto adecuado.
Aplicar los antídotos sólo cuando es necesario:
Aplicar los antídotos en exceso. Mientras nuestra atención esté en balance, permitimos
que descanse en su objeto sin modificarla, con ecuanimidad.

»» Encontrar el equilibrio. Debemos aprender a balancear nuestro


esfuerzo para que nuestra forma de practicar no sea ni muy apre-
tada ni muy suelta. Algunos consejos prácticos para lograrlo son:
1) Balanceamos nuestra aproximación hacia la práctica a través de:
Hacer nuestro mejor esfuerzo.
Soltar expectativas.
2) En el entrenamiento de la atención:
Generamos una fuerte determinación para no distraernos.
Relajamos y soltamos nuestro esfuerzo para balancearlo.
Este proceso lo podemos hacer más sistemático con la téc-
nica de contar respiraciones.
En cada descanso por momentos aplicamos la introspección
para balancear nuestra atención. Con cada nuevo ciclo per-
mitimos que la relajación del descanso permee los periodos
de concentración y que la claridad y presencia que cultiva-
mos mientras contamos permeen los periodos de relajación.

192
7. TRABAJAR CON LAS DIFICULTADES EN LA PRÁCTICA

»» Implicaciones organizacionales. El entrenamiento de la atención


contribuye a mejorar nuestra productividad y disminuir errores
ocasionados por la distracción. Es una habilidad indispensable
para los líderes y actualmente grandes organizaciones y deportis-
tas de alto rendimiento aplican las técnicas de entrenamiento de la
atención que has aprendido.

EL ENTRENAMIENTO DE LA SEMANA
A partir de esta semana podrás refinar la calidad de tu práctica. Ahora
que hemos reconocido sus obstáculos es el momento de solucionarlos
y progresar en el entrenamiento. Por ello te pediremos que durante la
semana practiques diariamente la recolección del respirar. En parti-
cular, realiza las variaciones de la técnica contando respiraciones para
balancear tu atención. Identifica las dificultades que enfrentas y aplica
los antídotos correspondientes. Observa tu experiencia durante tus se-
siones formales y cómo te relacionas con tu mente. Trata de integrar
los consejos que abordamos en esta sección. Registra cualquier duda o
dificultad que encuentres al aplicar la técnica y sus antídotos pues ese
será un tema que trabajaremos la próxima sección. Además, recuerda
que tan importante como tu práctica formal es tu práctica en la vida
cotidiana, así que continúa practicando PARAR.

PRÁCTICA FORMAL
Recolección del respirar. Contar respiraciones
Practica entre 10 y 15 minutos diarios.
Intenta identificar los venenos en tu práctica, aplicar sus antídotos e
integrar los consejos prácticos para balancear tu atención. Observa qué
dificultades o dudas surgen durante tu práctica.

193
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE

PRÁCTICA PARA LA VIDA COTIDIANA


PARA y aprende a respirar
Aplica la técnica de PARAR para cultivar una atención en balance varias
veces a lo largo del día. El proceso es:

Para.
Atiende a tu entorno y cómo están tu mente y emociones.
Recuerda lo que deseas: Cultivar una atención en balance a través de
practicar la recolección del respirar.
Aplica: Practica brevemente la recolección del respirar para calmar tu
mente. Puedes usar la técnica de contar tres, cinco, siete o más respi-
raciones.
Regresa a la actividad que estabas realizando con una mente más sere-
na y clara.

Puedes poner una alarma que te recuerde hacer este ejercicio durante
el día.

UN MINUTO DE REFLEXIÓN
¿Qué fue lo más importante que aprendiste en este capítulo?

¿Qué dudas o preguntas te quedan pendientes?

194
7. TRABAJAR CON LAS DIFICULTADES EN LA PRÁCTICA

Comentarios adicionales:

RECURSOS COMPLEMENTARIOS
¿Cómo pueden los líderes mundiales concentrarse para lograr la ex-
celencia?
Daniel Goleman habla sobre el papel de la atención en el liderazgo.
https://www.youtube.com/watch?v=wu3yhw-8_9U

Cómo la meditación modifica nuestro cerebro


La neurocientífica Sara Lazar explica cómo la meditación modifica
nuestro cerebro, mejora nuestra memoria, favorece la empatía y nos
ayuda a lidiar con el estrés.
https://www.youtube.com/watch?v=m8rRzTtP7Tc

Entrevista a Kobe Bryant


Kobe Bryant, jugador de baloncesto de Los Angeles Lakers de la NBA,
habla sobre el impacto que tuvo Phil Jackson en su carrera.
https://www.youtube.com/watch?v=xu7X4EanKio

El efecto del entrenamiento mental en los deportes


Phil Jackson y Oprah discuten cómo el entrenamiento de la atención
ayuda a disminuir la ansiedad, aumenta la concentración y ha contri-
buido en el éxito de su equipo de baloncesto.
https://www.youtube.com/watch?v=7zpo04Xqz1w

195
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE

196
8
8. CONSEJOS PRÁCTICOS Y PROGRESO EN EL ENTRENAMIENTO

CONSEJOS
PRÁCTICOS Y
PROGRESO EN EL
ENTRENAMIENTO
INTRODUCCIÓN
Como exploradores a punto de emprender una travesía, hemos estu-
diado el mapa, la ruta y los consejos prácticos para progresar con éxito
en el entrenamiento de la atención. Conocemos la metodología, los po-
sibles obstáculos que enfrentaremos y las estrategias para superarlos.
Sin embargo, una vez que comencemos nuestro recorrido, enfrentare-
mos los retos particulares de aterrizar la teoría en la práctica. Quizás
encontraremos que no necesariamente es tan claro cómo clasificar al-
gún obstáculo o aplicar un consejo, o lidiar con el dolor en el cuerpo, o
bien, a veces parecerá que aunque apliquemos todos los remedios para
balancear la atención, la mente se rebela y no coopera. En esta sección
aprenderemos a trabajar con esas dificultades para navegar con seguri-
dad y confianza por nuestra propia experiencia interna.
Primero vamos a explorar cuáles son las dificultades que personal-
mente enfrentamos cuando practicamos la recolección del respirar. Ve-

197
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE

remos que cuando surgen molestias u obstáculos que no sabemos so-


lucionar o cuando las estrategias que aplicamos no funcionan, muchas
veces se debe a que hemos convertido a nuestra mente de chango en
nuestra jefa o en nuestra enemiga. En esta sección abordaremos cuáles
son los problemas que nos genera nuestra mente de chango y cómo
aprender a establecer un vínculo saludable con ella para solucionarlos.
Una vez adentrados en el proceso de balancear nuestra atención,
¿cómo sabemos si estamos practicando correctamente y progresando
en el entrenamiento? Al trabajar con nuestra atención transitaremos
por diversas etapas y experiencias. En esta sección las exploraremos
detenidamente y abordaremos cómo podemos evaluar nuestra prácti-
ca tanto a largo plazo como de sesión en sesión. A manera de cierre, y
con el objetivo de que estés seguro de que cuentas con el conocimiento
y la capacidad para trabajar con tu mente, te pediremos que escribas
los componentes de una sesión de práctica, los obstáculos que pueden
surgir y las estrategias para superarlos. Con esto vamos a dar por con-
cluida la presentación del entrenamiento de la atención y esperamos
que cuentes con todas las herramientas, suficiente experiencia perso-
nal y confianza para convertirte en tu propio guía y que, a través de
entrenarte, descubras los inmensos potenciales de tu mente.

PARA LEER Y REFLEXIONAR


CONVERTIRNOS EN NUESTRO PROPIO GUÍA
Muchas personas pueden darnos consejos útiles para trabajar con
nuestros desbalances o superar obstáculos internos, pero sólo noso-
tros tenemos acceso directo al contenido de nuestra mente. Por lo tan-
to, somos nosotros quienes estamos mejor informados sobre qué suce-
de con nuestra práctica, qué dificultades experimentamos y cuáles son
las estrategias que mejor nos funcionan. Por ello, una vez que hemos
estudiado y entendido en qué consiste el entrenamiento y cómo ha-
cerlo, es muy importante aprender a navegar nuestra propia experien-
cia interna y convertirnos en nuestro propio guía y maestro. Con esta
motivación, a continuación haremos una actividad que nos permitirá
identificar las dificultades que personalmente atravesamos en la prác-
tica, discutir y reflexionar sobre ellas y concluir si hay maneras más
eficaces para corregirlas.

198
8. CONSEJOS PRÁCTICOS Y PROGRESO EN EL ENTRENAMIENTO

PARA REFLEXIONAR Navegar nuestra experiencia interna

Durante las últimas semanas hemos trabajado en el entrenamiento de la atención. ¿Cuáles son
los obstáculos más frecuentes que has enfrentado? ¿Qué has hecho para resolverlos?

1. En la siguiente tabla describe al menos dos dificultades que has enfrentado al realizar la
práctica de la recolección del respirar. En la segunda sección explica cómo has trabajado con
esas dificultades. Deja la tercera sección en blanco.

1.

Dificultad
2.

1.

¿Cómo lidié con


esa dificultad?
2.

199
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE

1.

¿Hay algo que


pudiera ayudarme a
lidiar mejor con esa
2.
dificultad?

2. Discute con algún compañero o con el instructor las dificultades que identificaste y cómo
solucionarlas.

3. En la tercera sección de la tabla anota si como resultado de la discusión encontraste alguna


nueva estrategia u observación relevante para progresar en el entrenamiento.

Un instructor es una persona que ha practicado por cierto tiempo


las técnicas de entrenamiento mental que abordamos en este progra-
ma. Con el ejercicio anterior, habrás notado que gracias a su experien-
cia, él o ella puede ayudarnos a reconocer los obstáculos que atravesa-
mos, darnos consejos prácticos para trabajar con ellos e incluso puede
señalarnos aspectos de la experiencia que no habíamos considerado.
Sin embargo, como mencionamos, nadie mejor que nosotros conoce
lo que sucede en nuestra mente, por lo que es importante generar la
confianza de que podemos observar lo que nos sucede, conocernos
cada vez más y convertirnos gradualmente en nuestro propio maestro
y guía.
A través de la reflexión, habrás notado que algunas de las dificulta-
des que enfrentamos se corrigen directamente aplicando los antídotos,
mientras que otras requieren que también sigamos los consejos prácti-
cos para balancear nuestro esfuerzo. Este proceso demanda que traba-
jemos con el contenido de nuestra mente, corrigiendo y modificando

200
8. CONSEJOS PRÁCTICOS Y PROGRESO EN EL ENTRENAMIENTO

algunos de sus aspectos. Sin embargo, a veces pareciera que ninguna


de la técnicas funciona. Aunque apliquemos los antídotos, la mente
se resiste; luchamos contra ella y nada parece surtir efecto. Por ejem-
plo, la mente está muy agitada y aunque sigamos todas las indicaciones
para relajarla, darle soltura y espacio, no se serena. O bien, nos senti-
mos incómodos, con dolor de rodillas, tristes, el ruido es muy molesto
y no podemos descansar en el respirar. ¿Hay alguna otra manera de
trabajar con esas dificultades?

OTRO TIPO DE EQUILIBRIO: APRENDER A RELACIONARNOS


CON LA MENTE DE CHANGO
Ya hemos notado que en general nuestra mente es tan errática, inquieta
y caprichosa como un chango vuelto loco. Intentamos atender la res-
piración, pero el chango se obsesiona con algún sonido o sensación y
nos da problemas. Cultivar una mente en balance implica un proceso
de diálogo, negociación y trabajo con él. Cuando comenzamos a practi-
car y tratamos de seguir las instrucciones y corregir las disfunciones de
la mente, a veces el chango está tan fuera de control que no consegui-
mos hacerlo. Sin darnos cuenta, terminamos peleándonos con ciertas
experiencias y dejándonos llevar por otras. Nos dejamos arrastrar por
el cansancio, las molestias, las expectativas y la confusión o luchamos
contra ellas sin mucho éxito. ¿Qué podemos hacer?
Primero debemos terminar con el hábito de darle a la mente de
chango el papel de nuestra jefa o de nuestra peor enemiga. Después,
podremos tomar una vía alternativa: en vez de tratar de modificar
nuestra experiencia podemos hacer las paces con ella, es decir, apren-
der a aceptarla, soltar el aferramiento y descansar. Así, gradualmente
lograremos establecer una relación más sana con nuestra mente e in-
cluso convertirla en nuestra aliada, en nuestra amiga. Analicemos en
qué consiste este proceso.

La mente: nuestra jefa o enemiga


Todo el día tenemos un sinfín de emociones y pensamientos. Muchos de
ellos no nos son problemáticos, pero con algunos nos enganchamos de
dos maneras poco constructivas: 1) nos dejamos llevar por la experiencia
que generan, les hacemos caso y convertimos a la mente en nuestra jefa,
o bien, 2) rechazamos el contenido de la mente, nos peleamos con ella y
la tratamos como a una enemiga. En ambos casos, de una u otra manera
somos secuestrados por nuestra experiencia interna, estamos engancha-
dos, sumidos, esclavizados y aferrados a lo que dice la mente.

201
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE

Por ejemplo, cuando experimentamos temor y nos dejamos llevar


por él, lo convertimos en nuestro jefe. La mente se tensa y dice: “¡Qué
miedo!” y nosotros tensamos el cuerpo y contestamos “¡sí señor, qué
horror!” Le hacemos caso, interpretamos el mundo a través del miedo
y tomamos decisiones entintadas por él. Si la mente dice que hay peli-
gro, aun cuando no sea evidente ni para la lógica ni para los sentidos,
nos paralizamos, nos angustiamos, nos convertimos en el miedo mis-
mo. La mente genera un torrente de pensamientos, interpretaciones,
fantasías y emociones atemorizantes y nosotros las creemos, las con-
fundimos con la realidad y nos sumergimos en esa experiencia como si
nos dejáramos arrastrar por la corriente de un río.
También puede ser que rechacemos el temor. Notamos su presen-
cia y tratamos de deshacernos de él. No queremos estar atemorizados
y comenzamos una batalla interna. Nos repetimos que debemos man-
tener calma, que el miedo no es para nosotros, que no va a pasar nada.
Le decimos al miedo “¡Vete! ¡No te quiero aquí!”, pero con esto sólo
logramos sentirnos más intranquilos y el temor se incrementa. Ahora
no sólo tenemos que lidiar con nuestro miedo inicial, sino que ¡nos da
miedo sentir miedo! Y este temor al temor puede ser aun más pode-
roso que el primero. Cuando nos peleamos con nuestras emociones y
pensamientos, en general éstos no sólo resisten el embate, sino que se
hacen más grandes. Pelearnos con el miedo es como tratar de detener
el cauce de un río luchando contra él: su fuerza eventualmente nos
arrolla y nuestra mente se vuelve nuestra peor enemiga.
Ya sea que nos enganchemos y hagamos caso a lo que dicta la men-
te o nos peleemos con ella, el denominador común es que nos relacio-
namos con aferramiento a sus contenidos, los congelamos, nos sumer-
gimos en ellos y perdemos libertad.

Una tercera vía


“La felicidad sólo puede existir en Existe otra forma de relacionarnos con la mente: hay un punto medio
la aceptación”. entre dejarnos llevar por el chango loco de la mente o rechazar lo que
GEORGE ORWELL nos dice. ¿Se te ocurre cuál puede ser?
Si retomamos la metáfora del río, en vez de dejarnos llevar por su
cauce o tratar de detener sus aguas, podemos simplemente salirnos y
observarlo; dejarlo fluir y ser conscientes de lo que sucede. Análoga-
mente, una forma alternativa de relacionarnos con nuestras experien-
cias internas es aceptarlas, sin dejarnos llevar ni pelearnos con ellas,
simplemente dejándolas ser. La mente no tiene que ser nuestra jefa
ni nuestra enemiga, podemos relacionarnos con ella con aceptación
y libres de aferramiento. Con entrenamiento, gradualmente también

202
8. CONSEJOS PRÁCTICOS Y PROGRESO EN EL ENTRENAMIENTO

podremos convertirla en nuestra aliada, en nuestra amiga. A continua-


ción veremos cómo hacerlo.

Aceptación. Cuando nos empezamos a relacionar con una nueva perso-


na es importante aceptarla tal como es. ¿Serías amigo de alguien que
constantemente te critica e intenta cambiarte? De la misma manera,
comenzar a trabajar con nuestra mente será mucho más fructífero si
generamos una actitud de apertura y aceptación. Todos poseemos ca-
racterísticas y hábitos que nos gustaría cambiar, y experimentamos
emociones y pensamientos que no quisiéramos tener. Pero para ha-
cerlo primero debemos verlos, conocerlos y aprender a estar con ellos.

Soltar el aferramiento. Una vez que estamos abiertos y aceptamos nues-


tra experiencia, podemos cambiar nuestra forma de relacionarnos con
ella. En vez de seguir o rechazar a nuestros pensamientos y emociones,
podemos observar que los pensamientos son sólo pensamientos, las
emociones son sólo emociones; sean agradables o desagradables, son
aspectos pasajeros de la mente que sólo tienen poder cuando nos afe-
rramos a ellos. Incluso la agitación o el sueño no tendrían por qué tur-
barnos u obnubilarnos; sólo nos perturban cuando nos dejamos llevar
por ellos o luchamos en su contra. Pero si soltamos el aferramiento y
sólo observamos esos aspectos de la mente y los dejamos pasar, como
si miráramos las nubes en el cielo, no tienen ningún poder sobre no-
sotros. Una experiencia puede ser tan problemática y poderosa como
nosotros se lo permitamos; si soltamos nuestro aferramiento a ella, sol-
tamos la mayor parte de nuestros problemas.

Dejar ser. Si no rechazamos ni seguimos los estímulos y experiencias,


¿qué hacemos con ellas? Simplemente las dejamos ser. Permitimos que
los pensamientos y emociones se manifiesten, se desenvuelvan y cesen
a su propio ritmo, mientras somos lúcidos espectadores de su presen-
cia. Observamos el despliegue de nuestra experiencia como si viéramos
a niños jugar en un parque, vemos todas las historias y fantasías que
crean, su constante ir y venir, pero no tenemos que interactuar, juzgar-
los o preocuparnos por ellos. De la misma forma, podemos aprender a
simplemente descansar sin aferrarnos a nuestros pensamientos, emo-
ciones u otros estímulos. Si en nuestra experiencia emerge tristeza, an-
siedad, comezón, calor, ruidos o lo que sea, podemos notarlo y dejarlo
ser, sin tratar de modificar lo que sucede. Para algunas personas resulta
cómodo y agradable descansar en esa experiencia: la atención es esta-
ble como el mástil de una bandera, aunque los pensamientos y emocio-

203
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE

nes se muevan como el ondear de la tela. Esta calma y estabilidad natu-


ral se convierten en una excelente plataforma para trabajar con nuestra
mente. Sin embargo, otras personas encuentran difícil sostener este
vínculo con su experiencia y fácilmente se ven arrastrados por ella. En
este caso, una segunda estrategia para domar a la mente de chango será
emplearla y comenzar a dialogar con ella.

Trabajar con la mente de chango


Podemos trabajar con la mente de chango desde dos plataformas. Pri-
mero, podemos partir desde la plataforma estable y calma que se ge-
nera si logramos descansar en nuestra experiencia, aceptándola, sin
dejarnos llevar, ni pelearnos con ella. Pero si esto se nos dificulta y
nos enganchamos con la mente de chango, emplearla se convierte en
una estrategia alternativa para pacificarla. A continuación veremos qué
significa emplearla en algo y trabajar con ella:

Trabajar en conjunto. Una característica de la mente de chango es que


no soporta mantenerse inactiva o quieta. Le cuesta trabajo descansar
y al primer descuido encontrará algo a qué engancharse o un pretexto
para luchar. Entonces, una manera de relacionarnos con ella es darle
una tarea y trabajar en conjunto. Le sugerimos una actividad como, por
ejemplo, atender a las sensaciones del respirar. Al emplearla, la mente
hace lo que más disfruta, que es mantenerse activa, y simultáneamente
nosotros hemos tomado las riendas. En vez de que los caprichos de la
mente de chango guíen nuestro actuar, ahora somos nosotros quienes
decidimos cómo emplear nuestra mente. En este proceso todos gana-
mos y por fin tenemos una estrategia para librarnos de la tiranía de la
mente de chango; ya no es nuestra jefa.

Periodos cortos, muchas veces. Como mencionamos, la mente de chan-


go es muy inquieta, por lo que en un inicio es mejor trabajar con ella
durante breves periodos de tiempo. Al practicar en periodos cortos
mantenemos la práctica fresca, y repetir el entrenamiento muchas ve-
ces nos permite generar nuevos hábitos o familiarizar a la mente con
sus cualidades sanas. Por ejemplo, cuando practicamos contando res-
piraciones, mantenemos ocupada a la mente de chango por ciclos de
tan sólo tres, cinco o siete respiraciones intercalados con periodos de
completo descanso. Con esta estructura podemos hacer ajustes para
que el tiempo que mantengamos a la mente sin distraerse sea breve
pero significativo, y así la mente no genere resistencia hacia la prácti-

204
8. CONSEJOS PRÁCTICOS Y PROGRESO EN EL ENTRENAMIENTO

ca. El proceso se repite muchas veces a lo largo de una sola sesión de


práctica y con ello gradualmente nos habituamos a atender en balance.
Aplicamos este mismo principio para determinar la duración y fre-
cuencia de nuestras sesiones de práctica formal y también lo extende-
mos a nuestra práctica en la vida cotidiana. En un inicio es mejor tener
sesiones formales cortas, de cinco a diez minutos de duración, y como
entrenamiento en la vida cotidiana, practicar PARAR varias veces al
día. Como una jarra que gota a gota se llena de agua, de la misma mane-
ra, al repetir una y otra vez el entrenamiento, aunque sea por muy bre-
ves periodos de tiempo, nuestra atención en efecto se va equilibrando.

Una actitud suave y amigable. Como mencionamos, en el entrenamien-


to mental nosotros nos volvemos nuestro propio guía y maestro. Ser
un maestro muy rígido no nos sirve de mucho. La recomendación es
entrenar nuestra mente con una actitud amigable, suave y perseveran-
te. Al principio, aunque a la mente le gusta estar ocupada, no será tan
sencillo que se mantenga por mucho tiempo en la tarea que le damos,
seguirá su costumbre habitual de distraerse. Cuando así suceda, no es
necesario reprendernos o castigarnos, simplemente notamos que nos
hemos distraído y con suavidad traemos de vuelta nuestra atención a
su objeto.

Hacernos amigos de la mente. Eventualmente podremos dar un paso más


y hacernos completamente amigos de la mente. Esto implicará conver-
tir todos sus aspectos —difíciles, agradables y neutros— en nuestros
aliados, en soportes para nuestro desarrollo y crecimiento. Sin embar-
go, para lograrlo primero debemos desarrollar mayor estabilidad de la
atención, claridad que discierne y cultivar un corazón más abierto y
cálido. Por lo tanto, la metodología para hacernos amigos de la mente
será un tema que retomaremos en programas posteriores.

CÓMO LIDIAR CON EL DOLOR Y LA INCOMODIDAD


Hemos abordado muchas estrategias para trabajar con la mente, pero a
veces el principal obstáculo en nuestro entrenamiento no es la mente
sino el cuerpo. Nos sentamos a practicar y las piernas se entumen, las
rodillas nos duelen y después de unos minutos ya no soportamos la es-
palda. Tratamos de atender al respirar, pero el dolor jala nuestra atención
como un poderoso imán y dificulta el proceso de entrenar la atención.

205
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE

Esta es una dificultad muy común. De hecho, experimentar algo de


dolor o incomodidad es casi inevitable. Para superarla, al inicio de la
sesión formal es útil colocarnos en una postura que sea cómoda, en la
que el cuerpo pueda descansar con estabilidad, con la espalda erguida
y los músculos relajados. Cuando después de un tiempo comenzamos
a sentir incomodidad o dolor, en función de su intensidad, podemos
aplicar una de dos estrategias:

1. Si el dolor no es muy intenso, podemos trabajar con las molestias


tal como trabajamos con la mente de chango. Intentamos aceptar
la experiencia, soltar el rechazo que nos genera, simplemente no-
tar las sensaciones físicas asociadas a nuestro malestar y dejarlas
ser. Si lo logramos, veremos que gradualmente esas sensaciones
pierden fuerza, ya que muchas veces no es tanto el dolor sino
nuestro rechazo o aferramiento hacia éste lo que nos causa mayor
sufrimiento y distracción.
2. Sin embargo, si el dolor o la incomodidad son muy fuertes, el me-
jor remedio es modificar nuestra postura y aliviar la molestia. A
veces basta con hacer ciertos ajustes en nuestras piernas o espal-
da, colocar algún cojín que nos dé mayor soporte, sentarnos en
una silla o recostarnos en la postura supina. Podemos usar tantos
apoyos como necesitemos para ajustar nuestra postura y no estar
incómodos. Lo importante es mantener nuestra espalda derecha
y los músculos relajados. Una vez que ajustamos nuestra postura
podemos retomar nuestra práctica y dirigir nuestra energía a ba-
lancear nuestra atención. No es necesario luchar contra el dolor.

CÓMO INTEGRAR LOS ELEMENTOS ESENCIALES


PARA EQUILIBRAR LA ATENCIÓN
Ahora que hemos abordado diferentes métodos y consejos para traba-
jar con nuestra mente y cuerpo, retomemos cómo se relacionan espe-
cíficamente con nuestro objetivo: cultivar una mente presente, calma y
clara y libre de fijación, es decir, cultivar una atención en balance.

Estar presentes. En un principio, nuestro gran reto es superar la dis-


tracción y mantenernos presentes. Para lograrlo debemos generar la
determinación de no distraernos, la cual se deriva de sostener nuestra
intención de practicar y mantenernos conscientes de lo que estamos
haciendo. Si estamos intentando practicar, puede que notemos que
nuestra mente está agitada o somnolienta, y debido a esto, es muy di-

206
8. CONSEJOS PRÁCTICOS Y PROGRESO EN EL ENTRENAMIENTO

fícil mantenerla en su objeto de atención. Aunque esto ocurra, el mero


hecho de poder reconocer lo que sucede significa que estamos pre-
sentes, que no estamos perdidos, y por lo tanto no somos completa-
mente arrastrados por nuestros hábitos, estamos practicando. Si, por el
contrario, nos distraemos, olvidaremos las instrucciones de la práctica,
perderemos la recolección y aunque estemos sentados en la postura de
la meditación, no estaremos entrenándonos.

En estas sesiones abordamos dos estrategias para fortalecer y sos-


tener nuestra presencia mental, esta cualidad de “no distracción”, du-
rante la práctica. Primero, en la presentación sobre los obstáculos del
entrenamiento y sus antídotos, la distracción se definió como el segun-
do de los cinco venenos de la práctica. Para vencerla hay que aplicar
su antídoto, que consiste en voluntaria y vigorosamente fortalecer la
recolección. En segundo término, también abordamos este tema en
el contexto de cómo balancear nuestra atención. En particular, con la
práctica de contar respiraciones fortalecemos la cualidad de la presen-
cia mental cuando generamos la determinación de no distraernos del
respirar ni por un momento durante el período que contamos. Cuando
descansamos, evitamos caer en el extremo de tensar a la mente.

Calmos y claros. Aun cuando estamos presentes, la calma y la claridad de


la mente son perturbadas por la agitación y el sopor, respectivamente.
La presencia de la agitación y del sopor corresponde al tercero de los
venenos. Para contrarrestarlos, debemos reconocerlos y corregirlos
con presteza, tal como se indica en la descripción del tercer y cuarto
antídotos: si la mente está agitada debemos relajarnos, dar soltura y
espacio a la mente, y si experimentamos sopor debemos reavivar el
interés en la práctica y concentrarnos más.

La agitación y el sopor también están relacionados con nuestra for-


ma de trabajar con la mente. Cuando practicamos con mucha rigidez
o tensión la mente se agita, y si practicamos con demasiada soltura es
fácil caer en el sopor. Por ello, es muy importante encontrar una apro-
ximación balanceada hacia nuestra práctica. En particular, la técnica de
contar respiraciones nos permite gradualmente encontrar el balance,
pues implica alternar entre momentos de gran determinación y esfuer-
zo, que nos permiten vencer el sopor, y espacios de soltura y relajación
que contrarrestan la tensión, y por lo tanto, la agitación.

207
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE

Libres de aferramiento o fijación. Para practicar libres de aferramiento,


debemos aprender a vincularnos de forma saludable con nuestra men-
te de chango. En vez de tratarla como nuestra jefa o enemiga, podemos
aprender a aceptar nuestra experiencia, dejar de engancharnos o pe-
learnos con ella y simplemente dejarla ser. En la práctica de la recolec-
ción del respirar aplicamos este principio para lidiar con los diferentes
estímulos que nos distraen: notamos la presencia de sensaciones, emo-
ciones, pensamientos, etc., pero no nos dejamos llevar por ellos ni los
tratamos de bloquear, sino que los notamos y los dejamos ser mientras
descansamos en las sensaciones del respirar.

Cuando atendemos las sensaciones del respirar de esta manera esta-


mos ejercitando nuestra capacidad de soltar. Con mucha facilidad nos afe-
rramos a ciertas formas de interpretar el mundo, a ideas y emociones que
nos generan malestar. Por ejemplo, cuando estamos preocupados por algo,
le damos vueltas a ese pensamiento y no podemos concentrarnos en nada
más ni descansar. Pero cada vez que elegimos atender el respirar estamos,
simultáneamente, eligiendo soltar el estímulo que nos distrae. No estamos
bloqueando ninguna experiencia, pero tampoco nos estamos dejando lle-
var por ellas. Cuando le damos nuestra atención a un pensamiento o emo-
ción, ya sea porque lo seguimos o porque nos peleamos con él, lo estamos
alimentando y así lo hacemos más fuerte y real. Si reconocemos esto po-
demos decidir simplemente soltar ese pensamiento o emoción, y llevar
suavemente nuestra atención al respirar. Al hacerlo, dejamos de alimentar
nuestras preocupaciones y problemas, y por un momento podemos des-
cansar en el respirar. Traemos la mente a casa.
Tal como cuando dejamos de agitar un estanque y gradualmente
el sedimento se asienta en el fondo, cuando soltamos el aferramiento
y la mente descansa, la fuerza y el ímpetu de los pensamientos y emo-
ciones comienza a menguar y la mente manifiesta su calma y claridad
natural. Una vez que la atención está en equilibrio, no hay nada que
modificar. Aprender a descansar sin aferramiento es esencial para co-
rregir el quinto veneno (aplicar en exceso los antídotos), pues en vez de
seguir el impulso de corregir a la mente, podemos descansar y familia-
rizarnos con nuestra atención en balance.
En conclusión, todas las metodologías que hemos abordado para
trabajar con nuestra mente nos ayudan a lidiar con cada uno de los
aspectos disfuncionales de la atención y a familiarizarnos con sus as-
pectos saludables. Ahora sólo nos queda aplicar las instrucciones y
practicar con diligencia.

208
8. CONSEJOS PRÁCTICOS Y PROGRESO EN EL ENTRENAMIENTO

ETAPAS Y PROGRESO EN EL ENTRENAMIENTO


Cuando comenzamos a trabajar con la mente nos adentramos en un
terreno desconocido y es común tener experiencias novedosas. El pro-
ceso es similar a cuando comenzamos una nueva rutina de ejercicio o
disciplina física: hacemos movimientos que nunca habíamos hecho y
¡hasta nos duelen músculos que ni siquiera sabíamos que existían! Si
nadie nos avisa que esto es una buena señal de que hemos trabajado
con el cuerpo, podríamos pensar que hicimos algo mal y preocuparnos.
De la misma manera, mientras entrenamos la atención, iremos ex-
perimentando diversas experiencias. Habrá sesiones en que tal vez ten-
gamos momentos de gozo y ligereza, de extraordinaria claridad mental
o silencio y calma. En otras sesiones sentiremos que nuestra mente
está todavía más agitada que cuando no sabíamos meditar, e incluso
podemos sentirnos confundidos, incómodos, adoloridos o ansiosos.
O quizás simplemente practicamos, sesión tras sesión, sin sentir que
nada suceda en particular. Si no sabemos acerca de estas experiencias
ni sobre las etapas del entrenamiento de la atención, podemos inter-
pretar las señales de progreso como obstáculos o bien generar dificul-
tades al confundir experiencias pasajeras con señales de éxito.
Para evitar esta confusión a continuación exploraremos cuáles son
las experiencias que usualmente emergen durante la práctica, qué sig-
nifican, cómo relacionarnos con ellas y cómo saber si estamos progre-
sando en el entrenamiento.

Gozo, claridad y silencio


Cuando comenzamos a trabajar con nuestra mente podemos tener ex-
periencias muy placenteras como gozo, claridad y silencio. El gozo se
manifiesta como una sensación de profundo bienestar, comodidad y
ligereza que inunda nuestro cuerpo y mente. Cuando experimentamos
claridad tenemos la sensación de haber retirado un velo y por fin per-
cibir todo tal cual es: con nitidez, precisión y brillo, como un paisaje
iluminado por el sol en un día claro y sin nubes. Además, pareciera que
todo cobra sentido. El silencio o no conceptualidad se experimenta
como una profunda quietud de la mente, sin pensamientos ni emocio-
nes que la perturben y donde incluso los conceptos de “yo” y “otros”
parecen disolverse. Lo que permanece es una sensación de apertura,
vastedad y espaciosidad sin principio ni fin.
A veces, esas experiencias ocurren desde la primera vez que aten-
demos el respirar y otras veces pasa mucho tiempo antes de tener si-
quiera un atisbo de ellas. Sin embargo, hasta que nuestra atención no

209
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE

esté en completo balance, esas experiencias serán como las nubes en el


cielo: pasajeras. Así como pueden colorear nuestra mente, otras veces
podremos tener experiencias más bien desagradables o simplemente
neutras, igualmente transitorias. ¿Qué debemos hacer con esas expe-
riencias? ¿Cómo debemos interpretarlas?

Confundir las experiencias con el progreso en la práctica


Un error común es confundir las experiencias de una sesión de práctica
con nuestro progreso en el entrenamiento. Según cómo nos sintamos
en una sesión puede ser que pensemos: “Mi mente estuvo muy calma
y me siento muy bien, ¡esta fue una excelente sesión, estoy avanzando
mucho!” o “hubo muchos pensamientos y emociones, esta fue una
mala sesión, no estoy progresando” o “no siento nada especial, segura-
mente esto no funciona.” Sin embargo, tales aseveraciones pueden ser
imprecisas o incompletas.
Sean agradables, neutras o desagradables, las experiencias que
emergen durante la meditación dependen de distintas condiciones
externas e internas que no necesariamente están bajo nuestro control.
Cuando practiquemos consistentemente, tendremos sesiones donde
experimentaremos mucho gozo, claridad y calma; otras veces la mente
estará fuera de control o nos sentiremos aburridos o adoloridos. Ha-
brá etapas en las que no pase nada en particular. Si graficáramos el tipo
de experiencias que podemos tener de sesión en sesión, nuestra curva
tendría tantas fluctuaciones como las gráficas de la bolsa de valores. Si
evaluamos nuestra práctica en función de esas experiencias y nos emo-
cionamos cuando nos sentimos bien o nos deprimimos si estuvimos
muy agitados o si no pasó nada en especial, seremos como un inver-
sionista que reacciona emotivamente ante cada subida y bajada de la
bolsa. Un inversionista experto no se emociona ni se deprime ni toma
decisiones clave con cada alza y baja del mercado, sino que atiende a
las tendencias de largo plazo. Son esas tendencias las que generan ga-
nancias reales y hacen que una inversión sea sustentable. De la misma
manera, en el entrenamiento de la atención los altibajos cotidianos no
son tan importantes, lo más relevante es evaluar nuestro progreso a
largo plazo. Para hacerlo, necesitamos saber qué significa progresar en
este contexto, por lo que a continuación veremos cómo se caracterizan
las etapas y señales de éxito en el cultivo de la atención.

210
8. CONSEJOS PRÁCTICOS Y PROGRESO EN EL ENTRENAMIENTO

Etapas en el cultivo de la atención


Si bien las experiencias que surgen cuando practicamos pueden fluctuar
dramáticamente de sesión a sesión, conforme progresemos en el cultivo
de la atención y la pacificación de la mente podremos ver que atravesa-
remos distintas etapas. Cada etapa se caracteriza por un conjunto de ex-
periencias y formas de percibir, que se pueden ilustrar con la imagen de
agua que fluye desde una empinada cascada y baja hasta gradualmente
desembocar en un lago en calma o en un océano imperturbable.

Cascada. Cuando comenzamos el entrenamiento, muchos de nosotros


tenemos la experiencia de que los efectos de la práctica son exactamen-
te opuestos a lo que esperamos: vemos que nuestros pensamientos y
emociones inundan la mente como una cascada que se desborda en un
despeñadero. Una cascada arrastra todo tipo de cosas, el agua salpica
por doquier, hay turbulencia y remolinos. Todo sucede con demasiada
rapidez y con gran intensidad. Análogamente, en esta etapa el ímpetu de
nuestros pensamientos y emociones es tal que usualmente nos arrastra
y muchos podemos preocuparnos, pues pareciera que la práctica en vez
de disminuir nuestros desbalances, los ha exacerbado. Sin embargo, esta
experiencia es la primera señal de éxito en la práctica. Que nuestra men-
te esté agitada no quiere decir que se ha vuelto más disfuncional, sino
que el entrenamiento nos ha permitido comenzar a ver su estado actual.
Reconocer nuestro mundo interno es el primer requisito para trabajar
con él. Si continuamos entrenando nuestra atención y aprendemos a
navegar esa experiencia libres de aferramiento, gradualmente el torrente
de pensamientos y emociones se irá calmando y será más fácil distinguir
lo que sucede en la mente. Este proceso continúa hasta que el flujo de
nuestras experiencias se asemeja más al de un río.

Río. Si bien en un río hay movimiento, las aguas son mucho más calmas
y navegables que las de una cascada. En esta etapa, los pensamientos
y emociones ya no nos arrastran tan fácilmente, han perdido fuerza
y nosotros hemos desarrollado la capacidad de mantenernos presen-
tes sin aferrarnos al continuo vaivén de experiencias. Nuestra mente
ha adquirido una estabilidad que se puede ilustrar con la metáfora de
una bandera agitada por el viento. La bandera ondeando de un lado al
otro es como nuestros pensamientos y emociones: en constante mo-
vimiento. Pero nuestra atención ya no se funde con ellos, es estable
como el mástil de la bandera, ya no somos arrastrados por la distrac-
ción. Practicar se vuelve placentero y tenemos momentos de mucha
calma y claridad.

211
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE

Lago. Conforme nos familiarizamos con una atención en balance, la


mente se serena y estabiliza hasta que la experiencia interna se equipa-
ra con un lago vasto y en completa calma, imperturbable. El agua es tan
prístina que podemos ver perfectamente a través de ella y el lago es tan
quieto que refleja cual espejo todo el paisaje; en una noche estrellada
el reflejo se confundiría con el cielo mismo. Ahora nuestra atención
está en balance. El chango loco de la mente se ha retirado y nuestra
atención se comporta como un elefante perfectamente amaestrado. La
mente es una herramienta poderosa y funcional, capaz de iluminar la
realidad como una flama protegida por la pantalla de un quinqué: bri-
llante y estable. Una atención saludable trae gozo, claridad y serenidad
a toda nuestra experiencia.

Arribar a la culminación de este proceso requiere disciplina, tiem-


po y esfuerzo. Pero, ¿qué empresa que valga la pena no lo requiere?
Ganar maestría sobre nuestra atención, a diferencia de muchas otras
actividades, nos da la llave para progresar en el dominio de casi cual-
quier otra disciplina, es una ventana a la libertad y la base para el culti-
vo del bienestar genuino. Es una empresa de vida.

Soltar el aferramiento a las experiencias


“Si estás caminando por el camino Cuando nos aventuramos en una travesía, habrá experiencias y paisa-
correcto y tienes la voluntad para jes que nos roben el aliento, y probablemente también transitaremos
seguir caminando, eventualmente
por momentos incómodos, paisajes monótonos o climas extremosos.
progresarás”.
Como hemos mencionado, a lo largo del entrenamiento de la atención
BARACK OBAMA
sucederá algo similar: atravesaremos por distintas experiencias y es
importante saber qué hacer con ellas.
La manera más saludable de relacionarse con las experiencias que
surgen durante la meditación es intentar no identificarnos ni aferrar-
nos a ellas. Si nos apegamos a las experiencias placenteras y rechaza-
mos las desagradables, aunque tengamos el mapa y la ruta para llegar a
nuestro destino, nos desviaremos persiguiendo las primeras y evitan-
do las segundas. Pero si sabemos con claridad a dónde vamos, como un
alpinista ascendiendo una montaña, podremos disfrutar las experien-
cias agradables y transitar con presencia y confianza las desagradables,
sabiendo que todas ellas son pasajeras, forman parte del camino pero
no son la meta.

212
8. CONSEJOS PRÁCTICOS Y PROGRESO EN EL ENTRENAMIENTO

Una medida confiable para evaluar nuestra práctica


Ya hemos examinado las distintas experiencias que surgen a lo largo del
entrenamiento de la atención y las etapas del mismo. ¿Cómo podemos
evaluar que vamos en el camino correcto? Como sabemos, entrenar
a la mente es un trabajo de todos los días, y el recorrido se hace paso
a paso, por lo que será importante saber cómo evaluar cada sesión de
práctica. Sin embargo, como vimos, las etapas significativas de progre-
so se dan a largo plazo, por lo que también será importante encontrar
criterios para saber si después de practicar por varios meses o incluso
años, estamos progresando en el entrenamiento.

Evaluar una sesión. ¿Cómo podemos evaluar una sesión de práctica?


Las experiencias de cada sesión, como hemos comentado, pueden fluc-
tuar tan dramáticamente como la bolsa de valores, por lo que evaluar si
una sesión fue buena o mala en función de esas experiencias no es una
medida confiable. En realidad, la única medida confiable para evaluar
nuestra sesión es si estuvimos presentes o no, si intentamos practicar o
no. La intención de practicar es mucho más importante y estable que lo
que podemos sentir de un día a otro o de sesión en sesión. Cuando in-
tentamos practicar, estamos presentes en lo que hacemos. En ese mo-
mento tenemos espacio y libertad para actuar, pues no estamos siendo
arrastrados por el río de la experiencia y los patrones habituales. Este
es el requisito fundamental para involucrarnos en el entrenamiento
mental: intentarlo.

Además, mientras que nuestras experiencias y emociones depen-


den de cientos de factores que usualmente no están bajo nuestro con-
trol, nosotros sí tenemos injerencia sobre nuestra intención para prac-
ticar y ésta se fortalece con el entendimiento y la convicción personal.
Cuando logramos mantener la intención de practicar, sin importar cuá-
les sean nuestras experiencias, desarrollamos un sentido de lealtad y
perseverancia hacia nosotros mismos. Si mantenemos esta cualidad en
nuestra práctica, sin lugar a dudas cosecharemos sus frutos.

Evaluar a más largo plazo. Conforme practiquemos, gradualmente será


más sencillo mantenernos presentes, calmos y claros y libres de aferra-
miento. Como consecuencia, experimentaremos más serenidad, estabi-
lidad y bienestar interno. La mente estará menos agitada y somnolienta,
lista para prestar atención a lo que deseemos con agilidad y lucidez.

213
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE

Gradualmente la mente estará más asentada y transitaremos los


altibajos naturales de la vida con mayor serenidad y moderación. En
vez de reaccionar exagerada e impulsivamente ante lo que nos sucede
y oscilar entre el caprichoso vaivén de “me gusta, lo quiero” y “no me
gusta y no lo quiero”, los estímulos, pensamientos y emociones perde-
rán el poder que tienen sobre nosotros y disminuirá la confusión, las
dudas y ansiedad que nos generan. Más aun, al aprender a atender sin
aferramiento, será más sencillo dejar de alimentar a las emociones y
pensamientos que nos dañan.
Otra consecuencia del bienestar y satisfacción internas que emer-
gen de una mente más calma es que nuestra agresividad y deseo sen-
sual disminuyen. Muchas veces nuestra irritabilidad proviene de un
malestar interno: el deseo o la codicia son producto de una sensación
de carencia interna. Pero al sentirnos bien por dentro, satisfechos y
tranquilos, difícilmente nos involucramos en conflictos o sentimos el
deseo apremiante de buscar placer en los sentidos.
En conclusión, al pacificar y calmar a la mente ésta se volverá más
estable y presente, lo cual nos permitirá vivir plenamente cada expe-
riencia y cumplir con nuestros propósitos, en vez de ser arrastrados
por nuestra confusión habitual. Paulatinamente, las aflicciones o as-
pectos disfuncionales de la mente se van pacificando, y ésta se compor-
ta como un elefante poderoso, dócil y amigable. Mientras tanto, a lo
largo de la travesía, sesión a sesión, podemos darnos la oportunidad de
gozar del sendero mismo, disfrutar de la experiencia y aprender de los
retos. Todas las experiencias son producto de nuestra propia mente; si
nos aventuramos a conocerla, descubriremos que ya contamos con el
más poderoso aliado.

UN PASO ADELANTE
“Sólo aquél que se entrega a una Balancear nuestra atención pacifica las aflicciones mentales pero no las
causa con toda su fuerza y su deconstruye de raíz. Para ello, necesitamos emplear nuestra atención en
alma puede volverse un verdadero balance, que como un buen telescopio enfocado y estable, se ha conver-
maestro. Por esta razón, la
tido en una herramienta poderosa y funcional para explorar la realidad.
maestría demanda todo de una
Una mente calma y clara será realmente capaz de cultivar el discerni-
persona”.
ALBERT EINSTEIN miento, a través del cual podremos indagar y deconstruir las causas in-
ternas del sufrimiento y cultivar las del bienestar.
Este será el tema central de la siguiente unidad. Para comenzar la
indagación, en el entrenamiento de la semana explicaremos cómo pode-
mos aplicar las habilidades que hemos cultivado con el entrenamiento
de la atención para analizar algunos de nuestros conflictos y problemas.

214
8. CONSEJOS PRÁCTICOS Y PROGRESO EN EL ENTRENAMIENTO

PUNTOS ESENCIALES DEL CAPÍTULO


»» Hay veces que nos abruman las dificultades u obstáculos de la medita-
ción, y pareciera que ningún antídoto funciona. Cuando esto sucede
hay que aprender a relacionarnos de una forma más sana con la mente.
»» La mente a veces parece un chango vuelto loco y usualmente nos
relacionamos con ella como si fuera nuestra jefa o enemiga. Es de-
cir, o le hacemos caso a todo, o nos peleamos con ella. Pero existe
un punto medio, una tercera vía.
»» La tercera vía para trabajar con la mente es:
1) Aceptación. Aceptar la experiencia y cómo es nuestra mente.
2) Soltar el aferramiento. Soltar el rechazo a las experiencias
que no nos gustan y no aferrarnos o seguir las que nos atraen.
3) Dejar ser. No rechazamos ni seguimos los estímulos o expe-
riencias, simplemente las dejamos ser. Descansamos, presen-
tes con lo que sea que suceda.
»» La mente es muy propensa a la actividad y a veces descansar y de-
jar ser es difícil. Entonces podemos emplear a la mente y trabajar
con ella tomando en cuenta los siguientes elementos:
1) Trabajar en conjunto.
2) Periodos cortos , muchas veces.
3) Una actitud suave y amigable.
4) Hacernos amigos de la mente.
»» Otro obstáculo en la práctica es el el dolor y la incomodidad. Para
lidiar con ello.
1) Si el dolor no es muy intenso intentamos aceptar la expe-
riencia, soltar el rechazo a la incomodidad y dejarla ser.
2) Si el dolor es intenso, cambia tu postura. Recomendamos la
postura supina.
»» Todas las estrategias y consejos que hemos abordado nos a ayudan
a cultivar una atención presente, calma y clara y libre de aferra-
miento. En el texto se explica con detalle cómo se cultiva cada uno
de estos aspectos.
¿Cómo medir el progreso en nuestra práctica?
»» Al trabajar con la mente pueden emerger distintas experiencias,
tanto agradables como desagradables. No hay que confundir las ex-
periencias con el progreso. Las experiencias dependen de muchas
causas y condiciones y no necesariamente reflejan el progreso en
la práctica. Hay que aprender a soltar el aferramiento a las expe-
riencias, confiando en que si practicamos correctamente gradual-
mente balanceamos la atención.

215
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE

»» Las etapas de progreso en la práctica se clasifican como:


1) Cascada. Los pensamientos inundan la mente, son abun-
dantes, caóticos y nos arrastran.
2) Río. Aún hay un constante fluir de pensamientos y emocio-
nes, pero no nos arrastran con tanta facilidad.
3) Lago. La mente se serena y estabiliza. Tenemos una mente
que se asemeja a un elefante bien amaestrado: poderosa y a
nuestro servicio.
»» Para evaluar la práctica hay que considerar:
1) Evaluar una sesión. La única medida confiable para evaluar
una sesión es si estuvimos presentes o no, si intentamos
practicar o no. Independientemente de las experiencias.
2) Evaluar a más largo plazo. Gradualmente será más sencillo
tener una mente presente, calma y clara, y libre de fijación.
Experimentaremos el bienestar de una atención en balance.
»» Balancear la atención pacifica las emociones destructivas, pero no
las deconstruye de raíz, para ello tenemos que cultivar claridad y
discernimiento. Este es el tema de la siguiente unidad.

EL ENTRENAMIENTO DE LA SEMANA
Ahora contamos con todas las herramientas para trabajar con nuestra
mente y balancear nuestra atención. A partir de este momento nuestra
tarea principal será aplicar este conocimiento. Para ello, es muy im-
portante que generemos la confianza de que efectivamente sabemos
realizar la práctica y lidiar con sus obstáculos, de manera que podemos
navegar nuestra experiencia interna y ser nuestros propios guías. Una
manera de generar esta confianza es a través de sintetizar y escribir
personalmente las instrucciones esenciales de la práctica, describir sus
dificultades y explicar cómo superarlas, tal como si tuviéramos que
guiar a alguien más a hacerlo. En el apartado de tu práctica formal te
daremos una guía para formalizar este conocimiento. Te recomenda-
mos que reflexiones sobre cada rubro, consultes lo que hemos estudia-
do y apuntes si tienes dudas al respecto.
Durante la semana trata de aplicar lo que hemos aprendido sobre
el entrenamiento de la atención. Practica la recolección del respirar
entre 15 y 20 minutos diarios, observa cuáles son tus dificultades en el
entrenamiento y aplica las distintas estrategias que hemos discutido
para corregirlas. Integra la práctica en tu vida cotidiana con la estrate-
gia de PARAR. Cuando pares y atiendas tu respiración, puedes aplicar
la técnica de contar respiraciones. Así, tu práctica formal y de la vida
cotidiana se fortalecerán, retroalimentándose entre sí.

216
8. CONSEJOS PRÁCTICOS Y PROGRESO EN EL ENTRENAMIENTO

Finalmente, como preámbulo a la siguiente unidad, esta sema-


na intentaremos aplicar una atención balanceada al análisis de algún
problema o conflicto en nuestra vida. Este ejercicio nos servirá para
introducir el siguiente tema de este módulo, que se centra en cómo
cultivar una mente que discierne para aprender a cultivar el bienestar
que buscamos.

PRÁCTICA FORMAL
Recolección del respirar. Contar respiraciones

Analiza un conflicto con la mente calma.


Practica entre 15 y 20 minutos diarios, designando un tiempo para cada
una de las prácticas.

Después de practicar 15 minutos la recolección del respirar, con una


atención más balanceada recuerda algún conflicto o problema cotidia-
no, analiza y responde las siguientes preguntas:

1. ¿Cómo percibes ese problema cuando lo abordas con una mente


más serena?

2. ¿Encuentras alguna diferencia entre pensar en un conflicto con la


mente agitada o desbalanceada y analizarlo después de haber prac-
ticado la recolección del respirar? ¿Qué es diferente?

ESTRUCTURAR UNA SESIÓN


Imagina que debes enseñar a alguien a meditar con la técnica de la reco-
lección del respirar y quisieras darle las instrucciones para hacerlo paso
por paso y a la vez señalar las dificultades que puede enfrentar y cómo
solucionarlas. En la siguiente tabla, escribe en orden las instrucciones de
la práctica, desde dónde y cuándo meditar y cómo acomodar el cuerpo,
hasta cómo finalizar la sesión. En la segunda tabla describe las dificulta-
des que podemos encontrar en cada etapa y cómo solucionarlas.

217
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE

Instrucción

Lugar y tiempo:

Postura del cuerpo:

Postura de la mente
o actitud:

Objetivo de la
práctica:

Instrucción básica
para la recolección
del respirar:

218
8. CONSEJOS PRÁCTICOS Y PROGRESO EN EL ENTRENAMIENTO

Herramientas
esenciales:

Consejos prácticos:

Cerrar la sesión:

219
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE

Dificultades Cómo resolver las dificultades


Venenos: Antídotos:

1. 1.

2. 2.

3. 3.

4. 4.

5. 5.

Otras dificultades:

PRÁCTICA PARA LA VIDA COTIDIANA


PARA y atiende al respirar
Aplica la técnica de PARAR para cultivar una atención en balance
varias veces a lo largo del día. El proceso es:

220
8. CONSEJOS PRÁCTICOS Y PROGRESO EN EL ENTRENAMIENTO

Para.
Atiende a tu entorno y cómo están tu mente y emociones.
Recuerda lo que deseas: Cultivar una atención en balance a través de
practicar la recolección del respirar.
Aplica: Practica brevemente la recolección del respirar para calmar tu men-
te. Puedes usar la técnica de contar tres, cinco, siete o más respiraciones.
Regresa a la actividad que estabas realizando con una mente más sere-
na y clara.

UN MINUTO DE REFLEXIÓN
¿Qué fue lo más importante que aprendiste en este capítulo?

¿Qué dudas o preguntas te quedan pendientes?

Comentarios adicionales:

RECURSOS COMPLEMENTARIOS
Meditar
Mingyur Rinpoche explica qué es la mente de chango y cómo pode-
mos encontrar una manera saludable para relacionarnos con ella.
https://www.youtube.com/watch?v=GLjelIPg3ys

221
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE

TRABAJAR CON LAS DIFICULTADES EN LA PRÁCTICA

PRÁCTICA
PRÁCTICA
FORMAL
FORMAL
Técnica
Técnica

RECOLECCIÓN
RECOLECCIÓN
DEL
DEL
RESPIRAR
RESPIRAR

¿Qué
¿Qué
tengo
tengo
queque
hacer?
hacer? ¿Cómo
¿Cómo
lo hago?
lo hago?

Instrucción
Instrucción
formal:
formal:
Atender
Atender
las sensaciones
las sensaciones
del respirar,
del respirar, Instrucciones
Instrucciones
desdedesde
la experiencia:
la experiencia:
de manera
de manera
presente,
presente,
calma
calma
y clara,
y clara,
y sinyaferramiento
sin aferramiento Buscar
Buscar
el equlibrio
el equlibrio

Obstáculos
Obstáculos
comunes
comunes
y susy remedios
sus remedios
¿Cómo
¿Cómo
aplico
aplico
el equilibrio?
el equilibrio?

Venenos
Venenos Antídotos
Antídotos Ni muy
Ni muy
rígido,
rígido, Aprender
Aprender
a relacionarnos
a relacionarnos
ni muy
ni muy
holgado
holgado concon
la mente
la mente
de chango
de chango
Generar
Generar
No No confianza
confianza
involuclarnos
involuclarnos entusiasmo y y En entrenamiento
entusiasmo En entrenamiento En entrenamiento
En entrenamiento Establecer
Establecer
un vínculo
un vínculo
sanosano
determinación mental
determinación mental
en general
en general de lade
atención
la atención

Distracción
Distracción Fortalecer
Fortalecer
y olvido de lade la
y olvido recolección Soltar
Soltar
recolección Aceptación
Aceptación aferramiento Dejarla ser
instrucción
instrucción Dejarla ser
Alternar entreentre
Alternar aferramiento
Hacer
Hacer nuestro determinación
nuestro determinación
mejor esfuerzo
mejor esfuerzo y relajación
y relajación
y soltar
y soltar Ejemplo: Técnica
Ejemplo: Técnica
Agitación
Agitación Reconocer
Reconocer expectativas
expectativas de contar
de contar
y sopor
y sopor Corregir
Corregir respiraciones
respiraciones Trabajar
Trabajar con con
ella ella

No aplicar
No aplicar Aplicarlos Trabajar en en Periodos
Trabajar Periodos Actitud
Actitud Hacernos
Hacernos
antídotos
antídotos Aplicarlos
conjunto
conjunto cortos, muchas
cortos, muchas suave y y
suave amigos de de
amigos
Darle una una
Darle tareatarea vecesveces amigable
amigable la mente
la mente

Aplicarlos sólosólo
Aplicarlos
Aplicarlos
Aplicarlos cuando es es
cuando
en exceso
en exceso necesario:
necesario:
Ecuanimidad
Ecuanimidad

222
8. CONSEJOS PRÁCTICOS Y PROGRESO EN EL ENTRENAMIENTO

¿Cómo
¿Cómo
sé que
sé que
voyvoy
bien?
bien?

Lidiar
Lidiar
concon Evaluar
Evaluar Evaluar
Evaluar
a más
a más
dificultades
dificultades
físicas
físicas unauna
sesión
sesión largo
largo
plazo
plazo

Incomodidad
Incomodidad Incomodidad
Incomodidad
moderada
moderada intensa
intensa
Etapas
Etapas de progreso:
de progreso:

Aceptar
Aceptar Modificar
Modificar
Soltar
Soltar ¿Criterio
¿Criterio parapara evaluar
evaluar
la postura
la postura mi sesión?
mi sesión?
Dejar ser ser
Dejar
Cascada
Cascada Río Río LagoLago

No confiable: Confiable:
Confiable:
No confiable: Estuvimos presentes
Basado
Basado en experiencias
en experiencias Estuvimos presentes
meditativas Tuvimos
Tuvimos la intención
la intención
meditativas de practicar Gradualmente
Gradualmente
de practicar

¿Qué¿Qué
hacer con con
hacer éstas?
éstas?

Soltar
Soltar el aferramiento
el aferramiento La mente
La mente se torna
se torna Las aflicciones
Las aflicciones
No identificarnos
No identificarnos funcional:
funcional: calma,
calma, claraclara mentales
mentales
con con
ellasellas y libre
y libre de aferramiento
de aferramiento se pacifican
se pacifican

223
UNIDAD 2: CALMAR A LA MENTE

224
UNIDAD 3
VER CON CLARIDAD
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD

226
9
9. DISIPAR LA CONFUSIÓN

DISIPAR LA
CONFUSIÓN
INTRODUCCIÓN
Hemos creado civilizaciones, explorado los confines del universo y nos
hemos adentrado en la esencia misma de la materia, pero no hemos des-
cifrado del todo cómo experimentar el bienestar que anhelamos ni cómo
vivir en armonía entre nosotros. En la primera unidad de este programa
vimos que para experimentar mayor bienestar personal y comunitario
debemos volcar la inteligencia y atención ya no tanto al análisis de los
fenómenos externos sino al del universo interno, pues es la mente y no
el mundo la causa principal de la felicidad y del dolor. Como decía Max
Plank: “Nosotros mismos somos parte del problema que deseamos re-
solver”, por lo que es menester analizar la mente y experiencia.

Al comenzar este análisis identificamos que los elementos y me-


canismos internos que nos conducen al bienestar o al sufrimiento se
pueden clasificar en términos del balance y desbalance de la atención,

227
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD

bondad, claridad y dirección. Cuando estos aspectos de la mente es-


tán fuera de balance nos generan malestar, mientras que cuando están
en equilibrio experimentamos bienestar, independientemente de las
circunstancias que vivimos. De ahí concluimos que si anhelamos bien-
estar genuino debemos entrenar a la mente: disminuir sus aspectos
disfuncionales y cultivar sus aspectos en balance.
¿A qué se debe que la mente esté fuera de balance? ¿Cómo podemos
cultivar sus aspectos más saludables? Una de las características fundamen-
tales de los desbalances de la mente es que generan malestar y una distor-
sión cognitiva que nos impide ver la realidad con claridad. Es decir, bajo
su influjo no podemos distinguir ni interpretar objetivamente lo que nos
sucede.

Cuando estamos agitados o distraídos no vemos con claridad, cuan-


do sentimos enojo exageramos las cualidades negativas de otros y con-
fundimos las causas de nuestro malestar. Los desbalances de la mente se
caracterizan y sostienen por diversas formas de confusión, que impiden
ver la realidad tal cual es. Por el contrario, una característica de la mente
en balance es que podemos entender y vivir en armonía con la realidad.
Por lo tanto, el proceso de balancear a la mente está íntimamente ligado
con disipar la confusión y cultivar claridad y discernimiento.

El primer paso para balancear a la mente es cultivar una mente


calma y clara que, como un buen telescopio, nos permitirá ver con
nitidez la experiencia. Esto lo logramos a través del entrenamiento de
la atención que fue el tema principal de la unidad anterior. En los ca-
pítulos anteriores aprendimos cómo equilibrar la atención a través de
técnicas como la recolección del respirar. Ahora que sabemos cómo
calmar la mente, en este capítulo aprenderemos a emplear esa atención
más serena y clara para investigar uno de los fenómenos naturales más
complejos y fascinantes: nuestra mente y la experiencia del mundo.
La estrategia que seguimos consiste en definir qué entendemos por
confusión, identificar cuáles son sus mecanismos y explorar cómo po-
demos trascenderla a través de cultivar su antídoto: el entendimiento.
El tipo de entendimiento que deseamos obtener no es puramente con-
ceptual o intelectual. Buscamos desarrollar una inteligencia que nos
permita balancear la mente y experimentar bienestar.

Deseamos transformar la manera en la que experimentamos y nos


conducimos por el mundo, y para lograrlo no basta con acumular co-
nocimientos o entender sofisticadas teorías. Entender algo intelectual-
mente no garantiza que podamos aplicar o incorporar ese conocimien-

228
9. DISIPAR LA CONFUSIÓN

to en la vida. Por ejemplo, hasta ahora ya hemos estudiado cómo la


mente es la principal fuente de dolor y felicidad, pero este conocimien-
to no necesariamente ha permeado la experiencia ni transformado la
manera en la que vemos el mundo o resolvemos conflictos. Aún existe
una brecha entre lo que entendemos y cómo actuamos. ¿Cómo pode-
mos disminuir esta brecha? En este taller ofrecemos una metodología
específica para lograrlo que consiste en estudiar, reflexionar y meditar.

Para entender cada una de las fases de este método, abordaremos


dos temas fundamentales; uno que hemos tocado a lo largo del taller y
otro nuevo:
1) La mente es la fuente principal de la felicidad y del dolor.
2) La naturaleza cambiante de las cosas.

En este capítulo abordaremos el primer tema. El papel de la mente en


la experiencia ha sido un tema de discusión desde el primer capítulo
de este taller, así que podemos afirmar que ya hemos estudiado al res-
pecto. Sin embargo, ¿qué tanto ese conocimiento ha transformado la
experiencia? En este capítulo veremos cómo aterrizar e integrar ese
conocimiento en nuestra experiencia al abordarlo desde la plataforma
de la reflexión, analizando ensueños y pesadillas. Finalmente, aborda-
remos algunos datos científicos sobre la relación entre el bienestar, la
salud, el dinero y el amor.
Esperamos que al concluir este capítulo tengas mayor claridad y
certeza acerca del papel que la mente juega en las experiencias de bien-
estar y dolor y puedas comenzar a aplicar este conocimiento a la forma
en que percibes y solucionas conflictos y dificultades. En el siguiente
capítulo utilizaremos esta reflexión para aprender a meditar en la men-
te como la fuente de la felicidad y del dolor.

PARA LEER Y REFLEXIONAR


LAS AFLICCIONES DE LA MENTE
Las causas principales de bienestar, como ya hemos explorado, yacen en
la mente. Cuando buscamos los enemigos y obstáculos para la felicidad,
también los encontramos en la mente: en sus aspectos disfuncionales.
En particular, emociones como la malicia, la envidia, los celos y el deseo
obsesivo, entre otras, pueden generar más destrucción que un elefante
enfurecido. Bajo su yugo perdemos la paz y el control de nosotros mis-
mos, no podemos discernir con claridad y actuamos impulsivamente.

229
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD

Podemos pensar, por ejemplo, cómo un episodio de enojo destru-


ye la calma, nubla la percepción y nos conduce a actuar con agresividad.
La avaricia que surge de un apego excesivo puede ser el motor de la co-
rrupción, y momentos de odio pueden conducir a terribles injusticias
y a la violencia. Liu Xiaobo, Premio Nobel de la Paz, afirmó: “El odio
corroe la sabiduría y la conciencia de una persona, la mentalidad que
busca enemigos puede envenenar el espíritu de una nación, instigar a
la brutalidad y crear conflictos que amenazan la vida; puede destruir
la tolerancia y la humanidad en una sociedad y bloquear el progreso
hacia la libertad y la democracia de toda una nación”.1

¿Cuál es el origen de todas las aflicciones de la mente? Una res-


puesta común y natural es pensar que son el resultado del mundo en
que vivimos y de las acciones de otras personas. Si no fuera porque
otros nos critican, nos atacan, se comportan de formas negativas o
simplemente no nos entienden, no sentiríamos enojo, odio o rencor.
Si tuviéramos todo lo que merecemos y deseamos, no sentiríamos en-
vidia, avaricia o deseo. Si no hubiera tantas distracciones y problemas
podríamos mantenernos serenos y en paz. ¿Realmente es así?
Tenemos la tendencia a culpar y responsabilizar a las circunstan-
cias externas por nuestras emociones e incluso por nuestro comporta-
miento, pero esto no es del todo preciso. Si lo que sentimos dependiera
enteramente de los que nos sucede, ante cada situación de la vida, to-
das las personas deberíamos reaccionar siempre de la misma manera.
Pero esto no es así. Por ejemplo, cuando nos sentimos atraídos hacia
una persona, pareciera que ella es la causa de nuestro deseo. Como si
ella lo generara y nosotros simplemente no nos pudiéramos resistir.
Si eso fuera cierto, todas las personas que interactuaran con ella de-
berían sentir el mismo deseo que nosotros; pero, por ejemplo, cuando su
madre la ve puede sentir ternura, para una persona en la calle puede ser
completamente indiferente y sus subordinados pueden verla con cierto te-
mor. Por lo tanto, esas aflicciones que nos mueven y a veces nos esclavizan
dependen principalmente de nosotros y no de las circunstancias externas.

¿Qué es lo que provoca esos desbalances? Esencialmente la con-


fusión: cierta ignorancia o nebulosidad de la mente que nos impide
distinguir claramente cómo son las cosas, y que en combinación con
prejuicios y proyecciones generan malestar y disparan las emociones.
A continuación exploraremos qué entendemos por confusión en este
contexto y cómo es que nos genera tantos problemas.

1 Xiaobo (2010).

230
9. DISIPAR LA CONFUSIÓN

LAS DESVENTAJAS DE LA CONFUSIÓN


La noción de confusión es muy amplia y a veces puede ser abstracta. De-
cimos que estamos confundidos cuando nuestro conocimiento acerca
de algo está mezclado, desordenado, incompleto y no es claro. En gene-
ral, la falta de claridad genera problemas y el simple hecho de tener que
movernos en la oscuridad o en la incertidumbre nos genera angustia y
ansiedad. En esta unidad trabajaremos con un tipo particular de confu-
sión: la que subyace y permea los desbalances de la mente. Para ilustrar
qué entendemos por confusión en este contexto y cómo nos genera pro-
blemas, usaremos una historia: la historia de la serpiente.

La historia de la serpiente
Imagina que estás de visita en un lugar remoto en el campo en el que te
han platicado que hay serpientes coralillo. Al atardecer, entras por vez
primera a la habitación donde pasarás la noche y en la penumbra tus
ojos se fijan en un montículo en la esquina del cuarto. Distingues algo
delgado, enroscado y con matices rojos y amarillos. No hay duda: ¡una
coralillo!
Con pánico piensas: “¿Qué sucedería si me muerde? ¿A quién po-
dría llamar? ¿Qué debo hacer?” No puedes quedarte ahí parado sin
hacer nada a sabiendas de que la mordida de una coralillo puede ser
letal, así que corres al poblado más cercano en busca de ayuda o de un
arma para defenderte. Mientras caminas hacia el pueblo, te abruman
todo tipo de preocupaciones: “¿Y si la serpiente se mueve y se escon-
de? ¿Qué tal que ella es más hábil que yo? ¿Cuántas víboras más habrá?”
Sumido en la ansiedad y la preocupación, después de varios minu-
tos de caminata que viviste como si hubiesen sido horas, con las pier-
nas arañadas por andar sin cuidado entre los pastizales, encuentras un
machete junto con otras herramientas de labranza. Tomas el machete,
luchas contra el miedo que se apodera de ti hasta que armado de valor
decides regresar a matar a la serpiente.
Finalmente llegas de nuevo a la habitación, con el cuerpo saturado
de adrenalina y el corazón batiendo como si quisiera salirse del pecho,
buscas el interruptor de la luz y cuando la prendes ves que la serpiente
no se inmuta. A medida que la examinas, que no encuentras sus ojos
ni el final de su cola, te preguntas: ¿Será realmente una serpiente? Aún
temeroso, tratas de verla más de cerca e incluso la tocas con la punta
del machete y nada sucede. Conforme la observas con más detalle te
convences con alivio: no es una coralillo, se trata, tan sólo, de una cuer-
da enredada.

231
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD

¿Quién o qué provocó tanta angustia y desasosiego? ¿Quién o qué


nos perseguía para que en esa desesperación fuéramos descuidados y
nos causáramos heridas? ¿Quién o qué nos incitó a tomar un machete
y disponernos a atacar? ¿Quién fue el verdadero culpable de todo este
malestar? Antes de prender la luz, la respuesta a todas estas preguntas
era obvia: ¡la serpiente!
Pero al encender la luz de la habitación y ver la situación con cla-
ridad quedó expuesta la verdadera amenaza, el real enemigo, uno que
sólo habitaba en la imaginación. Todo el sufrimiento que experimenta-
mos fue causado por una sola cosa: la confusión.
En esta historia se evidencian distintos elementos de la confusión.
Examinemos más detenidamente.

Elementos de la confusión
Confundir la interpretación con la realidad. En la historia de la serpien-
te, ¿dónde comenzaron los problemas? Si analizamos con cuidado la
situación, todo el lío empezó porque creímos que estábamos frente a
una coralillo. Pensamos que había una serpiente amenazante en la ha-
bitación y automáticamente, sin detenernos a cuestionar y explorar si
estábamos o no en lo correcto, reaccionamos.
En general, no dudamos ni cuestionamos la forma de ver el mundo
ni los juicios que le lanzamos. Contamos con una sensación funda-
mental de que la realidad es tal como a nosotros aparece, tal como la
interpretamos. Surge la idea, por ejemplo, de que hay algo que nos
amenaza o que es motivo de preocupación y automáticamente nos
creemos la historia que nos cuenta la mente.
Por consecuencia, todo tipo de aflicciones emergen: nos sentimos
agitados, inseguros, la mente se aferra a ciertas ideas, surgen emocio-
nes que nos confunden aún más, reaccionamos impulsivamente y per-
demos el control. Tal como en la historia de la serpiente.
¿Es la realidad tal como la interpretamos? Algunas veces sí, pero
muchas veces no. Nuestra cultura, historia personal, lenguaje, ideas,
emociones y estados mentales determinan la visión del mundo mo-
mento a momento. Es como si cada uno de nosotros portáramos unos
lentes que filtran y colorean lo que vemos de una manera específica sin
darnos cuenta de que los traemos puestos. Arrastrados por esta prima-
ria confusión o inconsciencia, somos presas de las emociones y otros
niveles de confusión que nos generan un sufrimiento innecesario.

La incapacidad de ver con claridad. Como mencionamos, no siempre ve-


mos la realidad de forma objetiva. Killingsworth y Gilbert demostra-

232
9. DISIPAR LA CONFUSIÓN

ron que alrededor de la mitad del tiempo estamos distraídos, y una de


las características de la distracción y del resto de los desbalances de la
atención es que, como una vela movida por el viento, bajo su influjo no
podemos ver ninguna situación con nitidez ni objetividad.
Incluso cuando estamos bien despiertos y con la atención en equi-
librio, lo que a primera vista percibimos es sólo una fracción de la rea-
lidad. Cuando conocemos a una persona, por ejemplo, sólo contamos
con la información que los sentidos pueden captar en ese momento,
pero desconocemos su historia personal y su contexto. En cada si-
tuación que vivimos hay una infinidad de elementos que escapan a la
consciencia: como en la historia de la serpiente, donde mucha de la
confusión partió de que la habitación estaba a media luz, a oscuras. En
la vida diaria la visión es también limitada. Usualmente nos movemos
en la penumbra. A esta incapacidad de ver con claridad la llamamos
confusión pasiva.

Ideas preconcebidas. Los lentes de nuestra historia personal, prejuicios,


ideas y emociones colorean cada circunstancia que vivimos. Un mon-
tículo con algunos matices de color podría haber sido interpretado
como una manguera, una red para pescar o hasta una hamaca tirada,
pero al estar predispuestos a encontrar una serpiente, esto es lo que
proyectamos y exageramos.
No sólo confundimos una cuerda con una víbora, sino que pensa-
mos que es peligrosa y que nos dañará, por lo que entramos en pánico.
El temor que sentimos se lo atribuimos a la presencia de la serpiente,
que creemos que está afuera de nosotros, cuando en realidad sólo exis-
tía en la imaginación.
Así, confundimos la naturaleza de las cosas y creemos que una
cuerda es una serpiente. Confundimos de dónde vienen las causas de
la felicidad y del dolor: creemos que el miedo y el malestar provienen
de una serpiente, cuando en realidad provienen de nuestra confusión.
Para ilustrar el efecto de las ideas preconcebidas, podemos pensar
en la experiencia de conocer a alguien. Muchas veces después de ha-
blar diez minutos con una persona sentimos que ya sabemos quién es.
Si nos dice que trabajó en determinada empresa o estudió en tal o cual
escuela, rápidamente la etiquetamos como de izquierda o de derecha y
le adjudicamos ciertos valores. Interpretamos su tono de voz, su voca-
bulario y lo que lleva puesto. Si se parece a alguien que conocemos, sin
darnos cuenta le proyectamos cualidades que posee esa otra persona.
Si le encontramos parecido con nuestra prima favorita nos cae bien y
queremos conocerla más.

233
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD

Pero si se parece a un supervisor con quien tuvimos problemas


sentimos cierta aversión y no queremos estar cerca. Creemos que esa
atracción o rechazo que sentimos proviene de la persona, cuando no
son más que el resultado de prejuicios y proyecciones.

A la confusión que generamos al proyectar y exagerar cualidades a


las personas y circunstancias, que no necesariamente tienen, le llamamos
confusión activa. No sólo no vemos, sino que activamente inventamos.

En conclusión, la confusión tiene tres aspectos:


1. Confundir las interpretaciones con la realidad. Creemos au-
tomáticamente que la realidad es tal como la percibimos. No
reconocemos que nuestra lectura del mundo es parcial y que
constantemente interpretamos lo que nos sucede. Creemos
que vemos las cosas como son, y no nos damos cuenta de
que en realidad las vemos como somos. Al creer que vemos
el mundo objetivamente nunca cuestionamos la manera en
que lo interpretamos y simplemente reaccionamos.
2. Confusión pasiva. No ver con claridad: sistemáticamente
omitimos e ignoramos aspectos de la realidad. La capacidad
de ver lo que sucede momento a momento es limitada y se
nubla aún más cuando somos presas de los desbalances de
la mente. Vivimos, como en la historia de la serpiente, en la
penumbra.
3. Confusión activa. No sólo no vemos con claridad, sino que
constantemente interpretamos equivocadamente lo que nos
sucede y no lo vemos como es. Proyectamos y exageramos
cualidades a las personas, cosas y situaciones con las que in-
teractuamos.

Así, cuando la mente está desbalanceada, de una u otra manera hay


algo que no alcanzamos a ver o entender. Se escapan aspectos esencia-
les de la realidad y confundimos su naturaleza y la de los fenómenos, y
las causas del bienestar y del dolor.
Entonces, aunque deseamos estar bien, por ignorancia y confu-
sión cometemos errores e invertimos energía en acciones que en vez
de conducirnos al bienestar que anhelamos sólo nos generan más pro-
blemas y dificultades. A continuación elaboraremos al respecto.

Las desventajas de estar confundidos


Confundir una cuerda con una serpiente no es un incidente trivial.

234
9. DISIPAR LA CONFUSIÓN

¿Realmente te imaginas en esa situación? Un instante de confusión y


el resultado pueden ser horas o hasta días de miedo, estrés y ansiedad.
¡Incluso el impacto podría causarte un infarto! Además, esas emocio-
nes son poderosos motores que nos motivan a actuar.
En la historia de la serpiente, impulsados por el miedo buscábamos
un machete y estábamos listos para agredir sin siquiera haber compro-
bado que atacábamos al enemigo real.
En la vida cotidiana, vamos por el mundo etiquetando: “bonito” y
“feo”, “bueno” y “malo”. Asumimos automáticamente que lo agradable
o desagradable que percibimos en algo es una cualidad del objeto, de la
persona, de la idea o de la situación en cuestión. En ningún momento
consideramos que tal vez tenemos responsabilidad sobre ello. Cuando
algo es agradable, nos gusta, lo queremos, y nuestro deseo se puede
incrementar hasta convertirse en obsesión.

O bien, cuando movidos por prejuicios y confusión sentimos re-


chazo hacia alguien, estamos incómodos e irritados en su presencia.
Con la idea de que el malestar proviene de esa persona podemos ser
groseros, injustos e incluso agresivos con ella.
Recuerda una situación donde te enojaste. En ese momento, ¿dón-
de creías que estaba el problema? ¿Alguna vez pensaste que tenías al-
guna responsabilidad sobre tu enojo? Si un vecino o compañero de tra-
bajo nos provoca constantemente, es fácil asumir que él es la causa de
malestar. Si nos dejamos llevar por esta creencia, somos presa perfecta
del enojo y del rencor. Bajo el influjo de tales emociones, para cuando
nos damos cuenta hemos invertido bastante tiempo en intentar que esa
persona cambie su conducta o tratando de modificar la situación.

En este proceso creamos tensión en el ambiente, podemos ser in-


justos o agresivos, perdemos muchos momentos de paz y bienestar e
incluso dañamos la salud. Además, si logramos el cometido y la perso-
na que asociamos con el malestar cambia o se va, eventualmente algo
más sucederá que vuelva a desencadenar enojo e insatisfacción.
Si no reconocemos la influencia y nuestro papel en los conflictos,
si no asumimos responsabilidad sobre los estados mentales y emo-
cionales propios y si no cuestionamos de dónde vienen realmente las
aflicciones de la mente, pasamos la vida librando batallas inútiles en
vez de realmente atacar a la verdadera enemiga: la confusión.

Así, como afirmó Sun Tzu en el Arte de la Guerra: “La oportunidad


de protegernos contra la derrota yace en nosotros mismos, y la oportu-
nidad de vencer al enemigo la provee el enemigo en sí mismo.” Por ello,

235
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD

para protegernos de la confusión y vencerla a continuación veremos


cómo identificarla y trabajar con ella en la vida.

Identificar a la verdadera enemiga


“Están por aquí revoloteando Muchas veces la irritación y la frustración tienen justificaciones legí-
mis obsesiones primarias, timas, pero si analizamos cada situación con cuidado podremos ver
como libélulas zigzagueantes o que casi siempre proyectamos y exageramos cualidades que agravan
coleópteros ciegos que chocan
el problema. Terminamos invirtiendo en la situación más energía de la
una y otra vez contra las mismas
que amerita y sufrimos innecesariamente.
puertas. Están aquí a mi alrededor
mientras pido un café o voy al Consideremos un ejemplo. Vamos en el coche y escuchamos un cla-
banco, y se posan enfrente de mis xon. En un inicio simplemente percibimos un sonido, pero milisegundos
ojos cuando despierto junto al después lo interpretamos. Por ejemplo, nos lo tomamos como algo perso-
ventilador y sus confesiones. No nal: sentimos que el conductor nos está llamando la atención, reclamando
me dejan reposar, las muy tercas. o presionando intencionalmente. Esa persona no nos conoce ni sabemos
Están como zánganos adheridos
por qué tocó el claxon; al tomárnosla personal, reaccionamos de manera
a la pálida corteza de mis sienes.
mucho más emotiva que cuando creemos que es circunstancial, y experi-
Unas son tan antiguas como estas
botas verdes y datan de un pasado mentamos irritación, frustración o enojo. Finalmente actuamos: bajamos
que de seguro idealizo. Otras la ventanilla del auto e insultamos al conductor o descargamos la frustra-
son densas como los calostros ción en la persona que nos acompaña al lado. Cualquiera de estas reaccio-
y configuran la pobreza de mis nes, a su vez, genera consecuencias. ¿Realmente era necesario todo este
interpretaciones”. malestar? ¿Esa reacción solucionó el problema?
DANIEL SALDAÑA

Nuestras serpientes: causas de estrés


El mismo mecanismo del ejemplo del claxon subyace a nuestros epi-
sodios de estrés que, como sabemos, generan malestar, fatiga física y
mental, inhiben la creatividad e incluso pueden dañar la salud. ¿Cómo
opera la confusión en este caso?
Como definimos en capítulos anteriores, experimentamos estrés
cuando interpretamos una situación como amenaza y reaccionamos
en una modalidad de emergencia. Por ejemplo, si una cebra ve a un
león, se estresa: su corazón se acelera, se inhibe el sistema digestivo,
secreta adrenalina y el cuerpo está listo para la huida.
Cuando nos sentimos amenazados reaccionamos igual que la cebra.
La diferencia entre ella y nosotros es que cuando el león ya no está, la
cebra se relaja y sus sistemas vuelven a la normalidad. Nosotros, en cam-
bio, aun cuando estamos a salvo, nada pasa y podríamos estar tranquilos,
la mente recuerda y revive peligros que ya pasaron o incluso ¡inventa
nuevas preocupaciones! Externamente todo marcha bien, pero nues-
tros recuerdos, proyecciones y exageraciones mantienen la idea de que

236
9. DISIPAR LA CONFUSIÓN

estamos en peligro y sentimos estrés. Reaccionamos entonces como si


hubiera leones y serpientes donde no necesariamente los hay.

Cada uno de nosotros tiene una lectura particular del mundo, y hay
situaciones que sistemáticamente vemos como amenazantes. Por ejem-
plo, cuando tenemos que entregar un trabajo sentimos que no va a estar a
tiempo o que no vamos a poder obtener la calidad que deseamos, y si eso
sucede seremos juzgados, castigados, perderemos estatus o no lograremos
lo que deseamos. Vemos todo un serpentario al acecho. Esas serpientes
son los cúmulos y redes de pensamientos e ideas que determinan la in-
terpretación de lo que sucede y que no necesariamente coinciden con la
realidad. ¿Cuáles son las serpientes que ves frecuentemente?

PARA REFLEXIONAR Explorar nuestras serpientes

Piensa en un problema que hayas tenido recientemente.

1. ¿Puedes identificar si estabas viendo serpientes donde sólo había cuerdas? Es decir, ¿puedes
identificar maneras particulares de interpretar la situación que no eran del todo precisas y te
generaron malestar y problemas? Escribe un ejemplo:

2. ¿Qué beneficio tiene haber identificado esa serpiente? Analiza cómo al identificar aspectos
de confusión en tu interpretación del conflicto cambia tu manera de afrontarlo. Por ejemplo,
si uno de tus problemas es que constantemente alguien trata de lastimar tu reputación y
eso te causa malestar, puede que al analizar el problema descubras que una gran parte de
tu molestia se deba a que sientes que tu valor como persona depende de lo que digan los
demás o que temes que esos comentarios desprestigien tu trabajo. ¿Qué tan cierto es esto?
¿Cómo cambia tu percepción del conflicto cuando detectas esos elementos? ¿Hay alguna
forma más saludable de resolverlo?

237
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD

Si bien las circunstancias externas pueden presentarnos retos, nuestra


manera de reaccionar no está determinada por ellas, sino por los hábitos
emocionales y de interpretación que hemos generado. Como en el ejem-
plo de la serpiente, mientras pensemos que el problema es que hay una co-
ralillo en la habitación, el temor y estrés serán los guías de la conducta. En
la oficina, mientras pensemos que estamos rodeados de amenazas y que el
malestar proviene de los compañeros de trabajo, de las exigencias de otros
o de los frentes fríos inoportunos, nunca tendremos paz y continuamente
sentiremos malestar y frustración. Pues incluso cuando somos atacados,
el malestar que sentimos no depende sólo de lo que los otros hacen, sino
de cómo nos lo tomamos. Por ejemplo, si alguien nos critica lo tomamos
personal, y al exagerar la importancia de lo que dicen los demás experi-
mentaremos mucho mayor malestar, mientras que si confiamos en el he-
cho de que nuestro valor no depende de lo que otros piensen, podríamos
aprender de las críticas o dejarlas ir si no nos aportan algo constructivo.

Por ello, para terminar con los problemas y con el malestar, hay
que atacar su verdadera causa: la confusión, los errores de interpre-
tación, así como las diversas proyecciones y exageraciones. Mientras
no lo hagamos, siempre habrá una brecha entre cómo son las cosas y
cómo las interpretamos; seguiremos creyendo que el bienestar o ma-
lestar proviene de las circunstancias externas y la realidad nunca podrá
ajustarse a los deseos y demandas, y experimentaremos constante in-
satisfacción. ¿Cómo podemos liberarnos de la confusión? La respuesta
está en entender la realidad empleando una mente clara y que discierne.

LAS VENTAJAS DE UNA MENTE CLARA Y QUE DISCIERNE


“Lo opuesto a la acción reflexiva El entendimiento es el antídoto a la confusión. Tal como al iluminar
son los comportamientos una habitación a oscuras, las sombras confusas que vemos como posi-
rutinarios o caprichosos. bles amenazas se desvanecen espontáneamente. A la luz de una mente
Ambos impiden reconocer
clara e inteligente la verdadera naturaleza de las cosas se esclarece y
la responsabilidad de las
la confusión y sus problemas se disipan. En la historia de la serpiente,
consecuencias futuras que emanan
de la acción presente”. todo el conflicto se resuelve cuando por fin prendemos la luz, exami-
JOHN DEWEY namos la amenazante “coralillo” y nos convencemos de que sólo existía
en la imaginación. Ahora podemos ver las cosas como son.
Además, queda en evidencia que no sólo confundimos la natura-
leza de las cosas, sino que también confundimos la fuente de nuestro
malestar. Pensábamos que la angustia y el miedo provenían de una ser-
piente amenazante, pero al prender la luz y descubrir que no había tal,
vimos que las preocupaciones que cruzaron por la cabeza —todo el
miedo, la ansiedad y el malestar que experimentamos— eran el resulta-

238
9. DISIPAR LA CONFUSIÓN

do de aferrarnos a una fantasía. No provenían de algo externo, sino de


una idea: de la mente. Al disipar la confusión, desapareció la amenaza.
No hay enemigos que nos puedan dañar o que tengamos que combatir,
en realidad nunca hubo razón para sufrir.

Al igual que en la historia, cuando se disipa la confusión que hay en


los problemas cotidianos experimentamos alivio y tenemos mayor li-
bertad para actuar. Por ejemplo, cuando analizamos un problema labo-
ral y nos damos cuenta de que nos estamos obsesionando con aspectos
de un proyecto que en realidad no son tan relevantes, nos liberamos
de amenazas y preocupaciones extras y entonces podemos enfocarnos
en ejecutar el trabajo con más flexibilidad y con una mente más calma,
tranquila y que ve la situación con claridad y mayor perspectiva.

La claridad también puede transformar experiencias difíciles y do-


lorosas, como separarnos de algún ser querido. En estas situaciones
tenemos una lectura del mundo entintada por la tristeza. Si nos deja-
mos sumir en ella nos podemos sentir desolados, abandonados y vícti-
mas de su partida, como si el hecho de tener que separarnos fuera un
castigo o algo personal. Sentir tristeza por una pérdida es natural y el
proceso de duelo nos puede ayudar a superarlo. Pero si nos hundimos
en una visión limitada y excesivamente dramática de la situación co-
rremos el riesgo de caer indefinidamente en la depresión.
Una manera alternativa de afrontar la misma situación es trayendo
claridad y una mayor perspectiva. Por ejemplo, Sheryl Sandberg, Di-
rectora de Operaciones en Facebook,2 treinta días después de perder
a su esposo, quien falleció repentinamente, escribió: “Cuando ocurre
una tragedia se presenta una opción. Puedes dejarte caer en el vacío,
permitir que ese vacío llene tu corazón, tus pulmones, restrinja tu ha-
bilidad de pensar o incluso de respirar. O puedes tratar de encontrarle
significado. Cuando puedo, elijo la vida y el significado”.3
Elegir la vida y el significado sólo es posible cuando nos damos
cuenta de que una situación tiene múltiples lecturas, algunas que gene-
ran mucho sufrimiento, mientras que otras se apegan más a la realidad
y nos pueden ayudar a crecer y abrirnos a los demás.
Esto se dice fácilmente y suena lógico, pero no necesariamente es sen-
cillo de aplicar. Para hacerlo hay que entender en qué consiste cultivar esa
mente clara y que discierne y cómo podemos disminuir los hábitos de
interpretación y reacción. A continuación comenzaremos esa exploración.

2 De acuerdo a la revista Fortune, en el 2008 Sheryl Sandberg fue considerada como una de las
mujeres más poderosas en el mundo de los negocios, y como una de las 25 personas con mayor
influencia en la red según Bloomberg Businessweek en el 2011.
3 Sandberg (2015).
239
UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD

Dirigir la inteligencia hacia adentro


“Le doy vueltas a una idea: la idea En el contexto del entrenamiento mental, disipar la penumbra de la
de que, a pesar de que la vida de confusión requiere generar una actitud curiosa y que cuestiona. Como
un hombre se componga de miles hemos visto, el primer elemento de la confusión que genera problemas
y miles de momentos y días, esos
es olvidar que cada cosa que percibimos surge como una relación entre
muchos instantes y esos muchos
el fenómeno y la mente que lo percibe. La mente fabrica nuestra expe-
días pueden ser reducidos a uno:
el momento en que un hombre riencia del mundo y, paradójicamente, la conocemos muy poco.
averigua quién es, cuando se ve Creemos que vemos el mundo de manera objetiva cuando en rea-
cara a cara consigo mismo”. lidad lo vemos a través del lente subjetivo de la cultura, educación,
JORGE LUIS BORGES preferencias particulares y estados anímicos. Pensando que vemos el
(CREDO DE POETA, ARTE POÉTICA).
mundo con objetividad, volcamos la atención y la capacidad de indaga-
ción en tratar de entender y manipular el mundo externo. Así, hemos
creado civilizaciones, tecnología, erradicado enfermedades y un largo
etcétera.
Contamos con una aguda inteligencia, pero todo su potencial lo
hemos dirigido casi siempre hacia afuera y no tanto al análisis de noso-
tros mismos. Así, buscamos solución a los problemas en circunstancias
externas, mientras que desatendemos su causa principal: la confusión
que yace en el corazón de nuestro malestar y conflicto.

Consideremos el ejemplo de cuando nos sentimos molestos o frustra-


dos. En vez de analizar las causas internas de este malestar buscamos las
respuestas afuera y fácilmente encontramos un culpable: nuestra pareja,
un vecino o un compañero. Tratando de eliminar el malestar, confronta-
mos a esa persona y en el candor de la discusión usamos toda la inteligen-
cia para encontrar argumentos que demuestren que ella está haciendo algo
mal y somos nosotros quienes, como siempre, tenemos la razón.
Rara vez examinamos el conflicto desde distintas perspectivas e
intentamos ver cuál ha sido nuestro papel o cómo se siente y qué nece-
sita la otra persona. En estas peleas parece que mucho más importante
que ser felices y llegar a un mutuo acuerdo es tener la razón.
Este mismo fenómeno se replica y exacerba en conflictos entre
grupos. Cada grupo sostiene su punto de vista, y en medio de la pelea
cada parte se concentra en cómo defenderse y dañar al enemigo. Entre
más se ensañan las partes, más difícil se vuelve negociar, ceder y que
cada quien asuma su responsabilidad en el conflicto. En las guerras,
ambas partes pierden. Nadie gana. Concentrados en manipular todas
las circunstancias externas para protegernos y derrotar a los oponen-
tes, nuestra inteligencia, en vez de estar al servicio del entendimiento
y la paz, queda al servicio del ego y de la confusión.

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9. DISIPAR LA CONFUSIÓN

Por lo tanto, el primer paso para desmantelar la confusión que gene-


ra los desbalances de la mente es cuestionar la precisión y objetividad de
los lentes a través de los cuales vemos e interpretamos la realidad. Para
ello, hay que trabajar con nosotros mismos, mirar hacia adentro y con
sinceridad preguntar: ¿Las cosas existen tal como yo las interpreto? ¿De
dónde viene la felicidad y el dolor que experimento? ¿Cuál es la natura-
leza de mis emociones? ¿Cuáles son los resultados de mis acciones?
Para responder estas preguntas será necesario asumir una actitud de
honestidad y valentía para ver la mente y cuestionar la manera de inter-
pretar y reaccionar frente a lo que nos sucede. Una vez dispuestos a cues-
tionar e investigar, necesitaremos una mente calma y clara que, como la
flama brillante y estable de un quinqué, alumbre nítidamente la realidad.
Finalmente, será necesario analizar e investigar si nuestra interpretación
coincide con los hechos y si nuestra forma de reaccionar promueve u
obstaculiza el propio bienestar y el de los demás. ¿Cómo hacerlo?

Calmar y aclarar a la mente


Cuando nos miramos en un espejo distorsionado, la boca se ve enor-
me, nuestras piernas pequeñas o las manos borrosas. Análogamente,
cuando el mundo se refleja en una mente confusa y agitada, todo se
distorsiona. Cuando nos damos cuenta de ello y comenzamos a inves-
tigar cómo es que la mente modifica la realidad, notaremos que, mu-
chas veces, todo lo vemos a través de una maraña de pensamientos y
emociones.

El chango loco de la mente y su incesante diálogo interno nos


arrastra al pasado, nos seduce con fantasías sobre el futuro, proyecta
ideas e imagina amenazas que impiden que veamos claramente lo que
sucede en el presente. Somos como el campesino que fue a visitar a
un famoso hombre sabio y que en cuanto estuvo frente a él comenzó
a relatarle todos los contratiempos que había sufrido y los muchos te-
mores y retos que se avecinaban en su vida. El ermitaño lo escuchó por
varios minutos mientras asaba tranquilamente una papa en su comal,
hasta que, después de un tiempo, miró al campesino y con sinceridad
le preguntó: “¿Cuál es el punto de preocuparse por cosas que ya pasa-
ron y por cosas que no existen aún?” Anonadado con la pregunta, el
visitante dejó de hablar y se sentó en silencio junto al ermitaño, y miró
al bosque y al sabio, quien amablemente le convidó de su papa.

Cuando la atención está fuera de balance, tantas ideas, emociones y


preocupaciones nos nublan, confunden y distraen de lo que sucede en

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UNIDAD 3: VER CON CLARIDAD

el presente. Por lo tanto, la base del cultivo de la claridad y el discerni-


miento es una mente en calma.
La herramienta que tenemos para calmar a la mente es la reco-
lección del respirar. Ya sea que la practiquemos formalmente por va-
rios minutos o en cualquier contexto en la forma de PARAR; cuando
atendemos al respirar soltamos toda la distracción que agita y nubla
la mente hasta que se calma y como en un lago perfectamente quieto,
podemos ver todo con más precisión y objetividad. Por ejemplo, cuan-
do estamos muy preocupados por algo y la ansiedad entinta toda la
experiencia del presente, podemos PARAR y atender el respirar. Una
vez que el diálogo interno disminuye, podemos emplear la inteligencia
para desmantelar de raíz la confusión que genera malestar. ¿Cómo sa-
bemos que ese tipo de inteligencia se puede cultivar?

EL POTENCIAL DE CULTIVAR UNA MENTE CLARA


“El peor enemigo del conocimiento Todos, sin importar edad o hábitos, tenemos el potencial para desa-
no es la ignorancia, sino la ilusión rrollar una mente clara y que discierne. Transformar la forma habitual
de conocimiento”. de interpretar y reaccionar es posible pues poseemos una inteligencia
DANIEL J. BOORSTIN
innata o natural que podemos fortalecer y dirigir para disipar la confu-
sión interna. Examinemos estos argumentos.

En la primera unidad exploramos cómo la inteligencia y la curio-


sidad nos caracterizan como seres humanos. Alison Gopnik, investi-
gadora de la Universidad de Berkeley, demostró que contamos con in-
teligencia natural desde que somos muy pequeños. Mucho tiempo se
consideró que los bebés y niños pequeños no eran muy inteligentes y
que la capacidad de razonar se desarrollaba con la edad. Sin embargo,
Gopnik observó que niños de preescolar ya poseen naturalmente las
habilidades de razonamiento estadístico, aprenden efectos causales a
través de experimentos y pueden hacer deducciones lógicas en proble-
mas probabilísticos, lo cual les permite aprender acerca de los objetos
y personas que los rodean.4
Además, hoy contamos con evidencia de que muchos de los com-
ponentes de la inteligencia, como la capacidad de ser más atentos, me-
moria de trabajo e incluso la capacidad para cuestionar y analizar son
habilidades que se pueden desarrollar. En la unidad anterior discuti-
mos las evidencias de que la atención y otras habilidades cognitivas
se pueden cultivar con técnicas de entrenamiento mental.5 También
contamos con evidencia de que aspectos de la inteligencia, como el
coeficiente intelectual, no son características intrínsecas y estables en
4 Gopnick (2009).
5 Tang, Hölzel y Posner (2015).

242
9. DISIPAR LA CONFUSIÓN

una persona sino que su expresión depende de muchos otros factores


que se pueden manipular para promover su desarrollo.6 Por ejemplo,
investigadores del Grupo de Investigación en Física de la Universidad
de Washington7 han demostrado que las distintas habilidades que com-
ponen el pensamiento lógico abstracto se pueden desarrollar a través
de programas educativos que directamente las consolidan y fortalecen.

Tener presente que tenemos la capacidad de cultivar una mente


clara y que discierne es sumamente importante. Si no tenemos certeza
en que podemos hacerlo no nos comprometeremos con el proceso del
entrenamiento y fácilmente nos desanimaremos ante las dificultades
que se presenten. La doctora Carol Dweck de la Universidad de In-
diana observó que las personas que consideran que su inteligencia es
una cualidad fija y que realmente no puede cambiar, rechazan los retos
intelectuales, y cuando fallan pueden sentirse víctimas y no volver a
intentarlo, mientras que los que consideran que su inteligencia es una
habilidad que pueden desarrollar tienden a estar más motivados para
superarse, esforzarse y trabajar.8
Por lo tanto, es importante recordar que podemos entrenarnos
para desarrollar la inteligencia y la capacidad de ver con claridad. A
continuación veremos en qué consiste este entrenamiento.

CÓMO CULTIVAR UNA MENTE CLARA Y QUE DISCIERNE


El tipo de claridad e inteligencia que queremos cultivar es una que pue-
da desarmar la confusión que subyace a los desbalances de la mente.
No buscamos solamente acumular conocimiento, sino experimentar
una transformación en la forma de percibir e interpretar el mundo. Esa
transformación se logra a través de cultivar tres niveles de entendi-
miento mediante distintos métodos y prácticas, tanto formales como
informales. El primer tipo de entendimiento es intelectual o concep-
tual y deviene del estudio.
Después, para apropiarnos de ese conocimiento y relacionarlo con la
experiencia, aprendemos a reflexionar. El tercer nivel de entendimiento
deriva de meditar y esto permit