Вы находитесь на странице: 1из 66

ББК

75.1

3—9 3

Н. Научный редактор В.

И.

П.

 
 

Е.

И.

3—9 3

растяжки. —

М. :

спорт ,

 

1990,—6 4

.

ISB N

5—85009—124— 6

 

телей

ствия

тором

известных

Издание

с

одним

на

упражнений-растяжек

имеет из организм — растяжками. базируется упражнений,

систем

целью

видов

познакомить

глубокого

широкие

круги

оздоровительного

чита-

воздей-

ав-

физических

Методика

на

предлагаемых

глубоком

приемов

массажа

анализе

и

мануальной терапии. Для широкого круга читателей. 34202000000—867
мануальной
терапии.
Для
широкого
круга
читателей.
34202000000—867
099(02)—90
Сери я
«Ваше
здоровье »
ВОЛШЕБНА Я
СИЛ А
РАСТЯЖК И
Автор
текста
Зуев
Евгений
Иосифович

ББК

75.1

Художни к Елена В.

Т.

 
 

П.

П.

 

редакто р Р.

Н.

Е.

В.

 

10.08.89

г.

22.03.90

г.

Л-42205.

84Х10 8 1/32-

Усл.

тип.

кр.-отт.

2.

4,62.

Уч.-изд.

 

л.

журн.-рубленая .

3,80.

500 000

экз.

офсетная.

Изд.

л. Заказ 5522. Це-

Усл.

867.

печ.

3,36.

60

коп.

Издательство «Советский спорт» Госкомспорта СССР. 101913, ГСП, Москва, Центр, ул. Архипова, 8. 443086, г. Куйбышев, проспект Карла Маркса, 201. Орден а Трудового Красного Знамени тип. издательства Куйбышевског о обкома КПСС.

ISB N

5—85009—124— 6

Издательство

«Советский

спорт»,

1990

«Советский спорт» 1990

«Советский

спорт»

1990

«Советский спорт» 1990
«Советский спорт» 1990
«Советский спорт» 1990

Растяжки сопутствуют нам всю жизнь. Рождение — это растяжка. Глубокий вдох, улыбка, любое движение тела — растяжка. Растяжки — это гибкость, гибкость — это молодость, молодость — это здоровье, активность, хорошее настроение, раскрепощенность и уверенность в себе.

Автор предлагаемой вниманию читателей книги «Вол- шебная сила
Автор предлагаемой вниманию читателей книги «Вол- шебная сила
Автор
предлагаемой
вниманию
читателей
книги
«Вол-
шебная
сила
растяжки»
Евгений
Иосифович
Зуев
окончил
Государственный
институт
физической
культуры
им.
П.
Ф.
Лес-
гафта,
имеет
специальную
медицине кую
подготовку
и
обладает
многолетним
практическим
опытом
работы
массажистом
в
лечебных
учреждениях
различного
профиля.
Он
является
внештатным
научным
сотрудником
Всесоюзного
научно-иссле-
довательского
института
физической
культуры.
Последние
10
лет
Е.
И.
Зуев—тренер-массажист
восстановительного
центра Ленинградского государственного ордена Ленина акаде-
центра
Ленинградского
государственного
ордена
Ленина
акаде-
мического
театра
оперы
и
балета
им.
С.
М.
Кирова.
Данная
книга
имеет
целью
познакомить
широкие
круги
читателей
с
одним
из
видов
глубокого
оздоровительного
воздействия
на
организм
растяжками.
Известно,
что
упраж-
нения на растягивание мышц входят в качестве элементов как в
нения
на
растягивание
мышц
входят
в
качестве
элементов
как
в
систему
физических
упражнений,
так
и
в
систему
массажа
и
самомассажа.
Сегодня
на
Западе,
особенно
в
США,
приобрела
большую
популярность
как
средство
дости-
жения
релаксации
система
статических
растяжек
так
назы-
ваемый
«стретчинг»
(Stretching).
Некоторые
из
таких
растя-
жек
основаны
на
элементах
йоги,
при
выполнении
других
используется
какая-либо
опора.
Но
все
они
выполняются,
как
правило,
самим
занимающимся.
В
данной
книге
речь
идет
о
принципиально
новом
виде
рас тяжек,
выполняемых
с
помощью
партнеров.
Автор
выде-
ляет
растяжки
в
самостоятельную
систему
оздоровительных
воздействий
на
организм
и
предлагает
целый
комплекс
разработанных
им
самим
упражнений-растяжек
мышц
и
сустав-
но-связочного
аппарата
рук,
ног,
позвоночника.
Это
новая,
оригинальная
форма
физических
упражнений.
Выполнение
рас тяжек
с
помощью
партнеров
по
методике
Е.
И.
Зуева
происходит
легче,
комфортнее,
эффект
снятия
6

упражнений,

массажа,

выше,

людей.

 

все,

физической подготовкой. Их можно проводить всегда и везде —
физической
подготовкой.
Их
можно
проводить
всегда
и
везде
дома,
в
пере-
рыве
на
работе,
на
отдыхе,
в
кругу
друзей,
при
занятиях
любыми
формами
массовой
физической
культуры.
Они
эф-
фективны
в
спортивных
тренировках.
Длительность
занятий
избирается
самими
участниками
в
зависимости от их состояния и настроения. диться на
зависимости
от
их
состояния
и
настроения.
диться
на
собственном
опыте.
ЗДОРОВЬЕ
БЕЗ ЛЕКАРСТВ
Многие
тысячелетия
люди
используют
для
профилакти-
ки
и
лечения
массаж
и
физические
упражнения.
С
давних
времен
знали
о
существовании
закономерной
связи
межд у
состоянием
наружных
покровов
человеческого
тела
и
его
здоровьем.
Воздействуя
на
кожу
и
мышцы
боль-
ного,
древние
врачи
успешно
лечили
многие
болезни.
Из
сохранившихся
рукописей
известно,
что
в
Китае
еще
5000
лет
назад
были
знакомы
с
приемами
точечного
масса-
жа.
Задолго
до
нашей
эры
в
Египте,
Греции,
Риме,
Индии
применяли
различные
способы
массажа
и
физических
упраж-
нений
не
только
для
лечения,
но
и
при
подготовке
к
спорт-
тивным
состязаниям.
Умело
использовали
такие
методы
американские
индей-
цы,
к
помощи
которых
нередко
прибегали
белые
пересе-
ленцы
Америки.
Возможности
человеческого
поистине неисчерпаемы.
Можн о
только
удивляться
тому,
ства,
умения
владеть
своим
телом
тела
какого физического совершен-
и
рассудком
достигали
индийские
йоги
чередованием
хорошо
продуманных
и
отра-
ботанных
мышц.
гать такой концентрации сознания, что они обретали способ-
в
непроизвольными,
положений
тела
(поз-асан)
и
полным расслаблением
Умение
полностью
расслабляться
позволяло
им дости-
ность
управлять
процессами
организме,
которые мы при-
выкли
считать
не подвластными нашей воле.

В Древнем Китае сформировалась удивительная система защиты без оружия — танец тай-чи — композиция совершенных пластических движений. Люди, овладевшие тай-чи, считались

7
7

В доступности и пользе таких растяжек каждый может убе-

неуязвимыми, несмотря на то, что в ней нет приемов напа- дения
неуязвимыми,
несмотря
на
то,
что
в
ней
нет
приемов
напа-
дения
и
вообще
каких-либо
элементов
борьбы,
а
только
навыки
совершенного
владения
своим
телом
и
мыслью
и
молниеносная
реакция.
Там
же,
в
Китае,
впервые
появилась
методика
проведения
точечного
массажа
в
сочетании
с
массажем
силовым
(растя-
гивание,
скручивание,
выжимание,
поколачивание
тела
и
др.),
а
также
комплекс
своеобразных
дыхательных
и
физических
упражнений.
Каждое
упражнение
рефлекторно
воздействует
на
определенную
систему
органов.
В
совершенстве
владев-
 

реанимировать:

мышцы,

Востоке.

разминая,

тканях,

суставов.

позвоночника,

растягивая,

напряжения,

вов,

устраняли тугоподвижность суста- ощущения.

 

Человек,

процедуру,

легкость,

 

такую теле,

настроения. А. С. Пушкин в «Путешествии в Арзрум » писал:
настроения.
А.
С.
Пушкин
в
«Путешествии
в
Арзрум »
писал:
«Гассан
начал
с
того,
что
разложил
меня
на
теплом
каменном
полу,
после
чего
начал
он
ломать
мне
члены,
вытягивать
суставы,
бить
меня сильно
кулаком;
я не чувствовал ни малей-

боли,

ногами

Подобных

(Азиатские

вприсядку

шей

приходят иногда в восторг, вспрыгивают вам на плечи, сколь-

на оздоровления у В России, например, издревле были костоправы, которые ус- пешно справлялись с различными заболеваниями и поврежде- ниями опорно-двигательного аппарата. Заболевшего протаски- под

при

к опыт предков. Современные методы лечения, далеко не безобидные для организма, почти вытеснили народную меди- цину. Сейчас мы, кажется, опомнились. Стали осторожно вводить в медицинскую практику иглоукалывание, точечный массаж, массаж рефлекторных зон и вообще мало-помалу интересо- ваться теми традиционными методами народной медицины, которые позволяют без вреда для человека, активизируя собственные защитные силы организма, предупреждать и излечивать многие, даже очень тяжелые недуги. создан

в взаимосвязано и взаимозависимо. Каждая мышца нашего тела

вали

вания

зят

удивительное

но

бедрам

по

способов

облегчение.

спине

множество

банщики

)».

совершество-

и

разных

народов.

пляшут

и

лечения,

существовало

организма

через

этом

Мы,

хомут

кажду ю

или

мышцу

сожалению,

забором,

протягивали и в большинстве забыли многовековой

косточку.

разминая

Человеческий

организм

рационально,

нем

все

8
8

имеет строго определенную функцию, должна нести полно- ценную нагрузку и хорошо отдыхать. От качества работы мышц, как и любого другого органа, зависит нормальное функционирование всего организма. Мышечное бездействие в сочетании с постоянным нервным напряжением губительно сказывается на нашем здоровье. Межд у тем, современный человек, особенно живущий в городе, зачастую лишен возмож- ности полностью удовлетворить потребность организма в дви- жении. Если недостаток двигательной активности можно вос- полнить, занимаясь бегом, посещая бассейн или группу здоровья, то для снятия нервного напряжения часто необ- ходимы дополнительные усилия. Установлено, что переживания, длительные психотравми- рующие состояния, особенно на фоне переутомления и физи- ческих недугов, провоцируют нарушение деятельности вегета- тивной нервной системы, желез внутренней секреции и вну- тренних органов. Это вызывает осложнения в работе сердеч- и

но-сосудистой системы, а также изменения в мышцах соединительных тканях.

ОДИ Н И ЭМОЦИОНАЛЬНО-ПСИХИЧЕСКО Й НАПРЯЖЕННОСТИ — СИ- НА (РАСТЯЖЕК), ОСНОВАННУ Ю ОТЧАСТ И Н А МЕТОДА Х НАРОД - НОЙ

СТЕМУ

ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ

МЫ

ПРЕДЛАГАЕ М

СПЕЦИАЛЬНЫХ

ЕЩЕ

СПОСО Б

ОДНОВРЕМЕНН О

ПОВЫШЕНИЯ

СНИЖЕНИЯ

РАСТЯГИВАНИЕ

УПРАЖНЕНИ Й

МЕДИЦИНЫ.

том,

мышцах.

чередования Причем,

нагрузки,

определенных мышц.

сочетаниях,

Растяжки знает, сна.

наблюдать,

движении. телом, как, проснувшись, соба-

хвоста — вытягивает,

с буждает, расправляет, тела. работы,

вость,

усилием членами,

потягивается,

кончика лапы,

встряхивается,

в человек,

т.

е.

побороть зевает, распрямиться,

посильнее.

Суть этого явления исключительно важна. При потягива- нии, а также при специальных упражнениях на растягивание (растяжках) происходит смена кратковременных мышечных напряжений и расслаблений, что позволяет человеку за корот- кое время полностью отдохнуть и вновь обрести активное рабочее состояние.

9
9

Воздействуя на мышечную деятельность человека растяжка- ми, мы повышаем его двигательную активность, улучшаем подвижность суставов, способствуем быстрейшему восстанов- лению полноценных движений в случае травм, заболева- ний, нервных перенапряжений и стрессовых ситуаций. Уста- новлено, что переживания, длительные психотравмирующие состояния, особенно на фоне переутомления и физических недугов, провоцируют нарушения деятельности вегетативной нервной системы, желез внутренней секреции и внутренних органов. Это вызывает осложнения в работе сердечно-сосу- дистой системы, а также изменения в мышцах и соедини- тельных тканях. Растяжки способствуют приобретению навыка глубокого расслабления, что благотворно влияет на эмоциональную сферу. Тренировка эмоциональной устойчивости дает возмож- ность человеку не только на время избавиться от чрезмер- ного нервно-психического напряжения, излишних пережива- ний, но и приводит к снижению болевого синдрома. От степени мышечного напряжения, как известно, зави- сит интенсивность потребления организмом кислорода. При расслаблении мышц снижается потребность в кислороде и, соответственно, уменьшается поток импульсов, идущих от ре- цепторов мышц, связок, суставов и центральной нервной системы (ЦНС). Мышечная релаксация, используемая в раз- личных вариантах, помогает регулировать нервные процессы. Переход от напряжения мышц к расслаблению и снова к напряжению способствует своеобразной гимнастике нервных центров. Из ЦН С в мышцы направляются импульсы по двига- тельным нервам. Благодаря этим импульсам мышцы сокра- щаются, и мы совершаем нужное нам действие. Однако есть и другая нервная цепь, по которой первичные импульсы следуют от механорецепторов в ЦНС. Механорецепторы распределены по всему телу, это тактильные рецепторы кожи, рецепторы мышечно-суставного чувства (проприорецеп- торы), рецепторы внутренних органов (интерорецепторы), ре- цепторы, реагирующие на изменения давления стенки сосудов (барорецепторы) и др. При растягивании кожи, мышц, сухожилий, суставных сумок и буждения в виде центростремительных импульсов достигают коры головного мозга и вызывают ответную реакцию в орга- низме. Таким образом различные способы растяжек рефлектор- но вызывают реакцию со стороны нервной системы, улуч- шают трофические процессы в коже, в мышцах, в сухо- жильно-связочном аппарате. воздействуя ческую сферы человека, мы добиваемся повышения бодрости, тренированности всего организма, приобретения уверенности в возможности восстановления своих сил. Активное и целе-

возбуждаются соответствующие механорецепторы,

Одновременно

на

соматическую

эти

и

воз-

психи-

направленное участие человека в восстановлении своих дви- гательных функций укрепляет его волю, вызывает положи- тельные эмоции, а с появлением первых успехов вытесняет из подсознания эмоции отрицательные. Лучший способ снимать ненужное напряжение — это умение

дифференцированно расслабляться, достигая такого состояния, когда в отдыхающих клетках интенсивно происходят восстано- вительные процессы. Расслабление помогает приостановить ненужное расходование энергии, быстро нейтрализует утомле- ние, снимает нервное напряжение, дает ощущение покоя и сосредоточенности. Расслабились мышцы — отдыхают нервы, успокаивается мысль, исчезают отрицательные эмоции, быстро улучшается самочувствие. Примеро м идеального расслабления может служить спя- щий ребенок, не обремененный заботами и тяготами повсед- невной жизни. Бывает, что после нервных стрессов, пережи- ваний, неприятностей на работе и дома очень трудно уснуть. Это результат мышечной и нервной перенапряженности. Чтобы наступил сон, мышцы должны расслабиться. При рас- слаблении тело отдыхает, дыхание становится более редким

и ровным, стабилизируется работа сердца. При напряжении,

наоборот, затруднено кровообращение в мышцах и восстано- вительные процессы в организме протекают неполно. Приступая к растяжкам для снятия эмоционально-психологического стрес- са, необходимо научить человека расслабляться. Если расслаб- ление не получается, нужно найти причину, мешающу ю ре- лаксации,— перенапряженную, зажатую мышцу или группу мышц — и с помощью массажа расслабить мышцы. При этом также необходимо снять напряжение мышц лица. Наиболее благоприятное положение для расслабления—положени е лежа на спине или на животе, лучше всего на полу. После растяжки расслабление наступает гораздо быстрее

чем Систематические занятия с использованием этой методики позволяют научиться полноценно расслаблять свое тело и, сле- довательно, снимать как мышечное, так и эмоциональное напряжение.

и бывает

глубже,

до

нее.

УЛЫБКА И СМЕХ ПОЛЕЗНЫ ДЛЯ ВСЕХ Хотелось бы несколько
УЛЫБКА
И
СМЕХ
ПОЛЕЗНЫ ДЛЯ
ВСЕХ
Хотелось
бы
несколько
подробнее
остановиться
на
том,
каким
образом
с
помощью
нашего
метода
можн о
активно
влиять
на
эмоциональное
состояние
человека.
У же
говорилось
о
движениями,
существовании
обратной
связи
между
мышцами,
которые
они
производят,
и
ЦНС.
Эта
связь
характерна
только
для
мышц
но
и
для
мимических
мышц
не
лица — особой
тела,
группы
мышц,
отражающих

эмоциональное состояние человека. Человеку плохо — он хмурится, хорошо — улыбается. свойство

Она жизнь человека, является эталоном здоровья и хорошего настроения. Человек с открытой, естественной улыбкой всегда привлекателен, располагает к себе окружающих. Улыбка и смех являются возбудителями и проводниками положительных эмоций. Они приводят к хорошему настрое- нию, помогают жить, трудиться, общаться и творить. Улыбка создает благотворную атмосферу для общения. Доброжела- тельная улыбка, как правило, вызывает ответную улыбку и соответствующее настроение у окружающих. Радостно на- строенный человек преображается. У такого человека обо- стряется восприятие красоты, природы, улучшаются отноше- ния с окружающими, плодотворнее становится творческая деятельность. Что может быть дороже лучезарной улыбки ребенка, которая всех приводит в восторг? Улыбкой можн о воздействовать на поток мыслей, эмоций, видоизменяя на- пряжение мышц всего тела, и в особенности мышц мимичес- ких.

Выразителем мимики является лицевая мускулатура. Своими динамическими функциями сокращения и расслабления она обуславливает все разнообразие мимической игры. Непоследнюю роль в формировании мимической деятель- ности играют особенности мягких тканей. К ним относятся:

состояние кожного покрова лица, его окраска, эластичность, различная на разных участках лица толщина подкожной клетчатки и плотность соединительной ткани. Крепление мимических мышц имеет своеобразный ха- рактер — один конец мускула прикрепляется неподвижно к ближайшей кости лицевого скелета, другой связан с соеди- нительной тканью и слизистой оболочкой, непосредственно переходящей в кожу. Благодаря этому каждое сокращение мышцы притягивает прикрепленный участок кожи к своему неподвижному концу, что приводит к различным изменениям кожного покрова лица. Мышцы, с органами и Важным является координация во деятельности. из состоит в наморщивании логический смысл этого выражения, по Дарвину,— расширение и

ность

Улыбка—удивительно е

души.

украшает

группирующиеся вокруг рта, носа,

чувств

и

придают

в

движений.

покоя

мимике

формировании

и

особую

Различают

динамическую

мимических

лба

и

выражений

подъеме

бровей

глазниц, связаны

выразитель-

функции

статическую

коор-

процессе

в

лобной

части

кверху.

Био-

подвижность.

моментом

время

основных

щели,

мимической

динацию

Одно

глазной

поле окружающей В появлению вертикальных складок при сведении лобной

для

к

чтобы

лучшей

увеличить

ориентировки

в

зрения

особенности

создать

усло-

обстановке

это

в

отно-

вия

момент приближающейся опасности.

сится

при Такие складки появляются при бурных эмоциональных взры- вах. Нередко в момент повышенной агрессивности можн о наблюдать такие вертикальные складки на лбу и над пере- носицей. При полном психическом покое эти морщины обычно разглаживаются. Иногда встречаются комбинации вертикальных и горизон- тальных морщин, сочетание которых обуславливается харак- терным положением бровей. Дарвин отмечал это мимическое выражение при состоянии горя, заботы и страдания. В является рот. Наблюдаются следующие мимические вариации

рта: плотное закрытие ротовой щели, стиснутые зубы, сжатые губы — выражают определенность и решимость; плотно закры- тый рот обычно свидетельствует о психической собранности, целеустремленности личности; расслабленно приоткрытый рот

и отвисающая нижняя челюсть при отсутствии органической симптоматики говорят о снижении активности личности; опущение уголков рта Дарвин оценивал как симптомы плача

и депрессивного состояния. Бехтерев обращал внимание на

то, что жизненный тонус личности можно определить по состоянию уголков рта. Известно, что при подавленном, тоскливом состоянии они опускаются книзу, и наоборот, в состоянии радости и бодрости отмечается определенная собранность лица и выравнивание уголков рта. При схеме они оттягиваются назад и несколько кверху.

Мимическое выражение ироничного смеха характери- зуется искривлением только одного угла рта и вызывается односторонним усилением иннервации его антагониста— треу- гольной мышцы нижней губы. Угловая мышца рта влияет на различные модификации мимики смеха. Известен мимический нюанс так называемого внутреннего смеха при закрытом рте. Внешне это проявляется в сочетании радостного выражения глаз с мелким, едва сдерживаемым дрожанием нижней части лица. Психологический смысл этой мимической картины за- ключается в попытке скрыть радостное состояние, подавить улыбку, смех. Можн о выделить две основные модификации: характерно выраженный полноценный смех, искренний смех, смех от души

и неопределенный, как бы фальшивый, когда нет желания

смеяться, но из вежливости поддерживается чужое радостное настроение. Конечно, при этом выявляются весьма различные индивидуальные особенности личности. Лицо приобретает как бы характер маски.

значение.

В Так, например, традиционным персонажам народного куколь- ного театра придавалось определенное выражение лица. Сама жизнь выделила такое понятие, как гармоничное лицо (здо- ровая, нормальная мимика), в отличие от лица дисгармо- ничного, с поддельной мимикой.

мышцы.

внимания.

Они

нижней

народе

возникают

резком

напряжении

половине

всегда

лица

наиболее

придавали

мимике

мимически

большое

активным

Разнообразные перегрузки ЦНС — напряжения, стрессы, бессонница — сопровождаются весьма характерными мими- ческими расстройствами. Становится менее выразительной мимика, на лице проявляются растерянность, страх, оцепе- нение, заторможенность. Мимика делается вялой, иногда, наоборот, повышенно активной и т. д. Родоначальником учения о мимических расстройствах мо- жно считать Гиппократа. Он совершенно справедливо обращал большое внимание на клинические картины мимических нару- шений, на их структуру, динамику и, что особенно важно, на их диагностическое и прогностическое значение. Как известно, хороший настрой положительно влияет на наше здоровье, а длительный пониженный эмоциональный фон может свидетельствовать об имеющихся заболеваниях или привести к новым. Для того чтобы рассмешить человека, нужны опреде- ленные условия: расслабление и доверие. Даже маленький ребенок не смеется по приказу. Когда его смешит совсем посторонний человек или если ребенок чем-то расстроен, он не засмеется. Стимуляция смеха, если она плохо воспринимается, может привести к обратным результатам. Смех может быть вызван и физическим воздействием на человека, например прикасанием к подошвам, ладоням и под- мышкам. Однако такой смех менее физиологичен по сравнению с естественным смехом. В древности щекотанием даже пытали пленников. Зоны щекотки, в основном, расположены на стопах, ладо- нях, подмышечных впадинах, в зоне шеи и на внутренней поверхности бедер. Сильные механические раздражители не снимают напряженности, а наоборот, вызывают скованность. Зуд или щекотку физиологи рассматривают как предвест- ников боли, т. е. в организме есть какие-то нарушения. в ревнивого нрава. Этим подчеркивалось, что данный человек обладает слабыми защитными функциями, т. е. по уровню нервной деятельности принадлежит к слабому типу. Во время растяжек мы очень мягко воздействуем на ладонь

и подмышечную область, на область шеи, поверхность бедер

и стопу. Человек начинает расслабляться, появляется легкая улыбка. Снимается доминанта напряженности, вызванная поступлением от мышц большого количества импульсов, воз- буждающих кору головного мозга. Согласно учению Ухтом- ского*, доминанта — господствующий в данный момент очаг возбуждения ЦНС. В состоянии психоэмоционального стресса человек внутренне напряжен, раздражителен и подавлен, у не- го ухудшается настроение, падает работоспособность. Он как

Чувствительность к

щекотке

народе

считали

признаком

*

 

А.

А.

— физиолог ,

СССР.

возбуждения ,

и

лабильности .

 

раздражения ,

др .

бы уходит в себя, зацикливается на своих переживаниях. Головной мозг, как известно, ведает не только психо- эмоциональной деятельностью, но и двигательной. Для разру- шения сложившейся доминанты нужны сильные положитель- ные эмоции или другая активная деятельность. Предлагаемые нами растяжки выполняют такую роль. Бодрость, энергия, прилив сил, приятные эмоции, которые при этом испытывает человек, снимают угнетенность, порожденную конфликтами, стрессами и сильными отрицательными эмоциями. Различные части тела посылают в мозг разное количество сигналов, так как тело человека имеет в коре головного мозга весьма своеобразную проекци ю (рис. 1). Области, ведающие двигательной активностью, представлены на рисунке большой головой, огромными руками, стопой, а торс и нижние конечности значительно меньшего размера. Диспропорция объясняется тем, что кисть является важнейшим органом и должна выполнять тонкие дифференцированные движения, посылая в мозг большой поток импульсов, поэтому в управле- нии ее действиями участвует больше мозговых структур. То же относится и к мышцам лица, мимическая функция которых обеспечивает тончайшее отражение различных эмоциональных состояний. С помощью растяжек можн о косвенно воздействовать на мышцы лица, вызывая непроизвольные выражения покоя, удо- вольствия, улыбку. Каждое движение мимических мышц реф- лекторно вызывает ответную реакцию ЦНС. Во время растяжки происходит трансформация мимических проявлений. При односторонней растяжке за ноги непроиз- вольно закрываются глаза, лицо становится свободнее, снимает-

вольно закрываются глаза, лицо становится свободнее, снимает- 15

ся напряженность. При растяжке за руки наблюдается изме- нение мимики за счет снятия психоэмоционального напряже- ния, разглаживаются морщины на лбу и поперечные складки. Особенно интересное явление мы наблюдали при одновре- менной растяжке за руки и за ноги, когда человека под- нимают. В этот момент голова под силой тяжести как бы отбрасывается вниз—назад, напрягаются шейные мышцы, и за счет этого наступает расслабление лицевых мимических мышц. Лицо преображается, становится мягким, довольным, иногда даже радостным, озаряется легкой улыбкой, вокруг глаз соби- раются характерные радиальные складки, брови поднимаются, кожа лица разглаживается, становится светлее, мягче. Такое состояние закрепляется после растяжек. Ощутившие это отме- чают, что лицо стало легче, словно они хорошо отдохнули. Наступило пробуждение, с лица как будто сняли маску, сетку или нечто тяжелое. Человек после этого обретает новое ощу- щение своего лица. Появляются свежесть, раскрепощенность, свобода от внутреннего напряжения.

Несомненно,

в

и

и

поведение

улыбка

смех

человека,

оказывают на смех — лучшее

что

влияние

свойства

на

состоя-

ние здоровья

Недаром

его личности.

лекарство.

народе

говорят,

ПОКАЗАТЕЛЬ ЗДОРОВЬЯ

И

СОВЕРШЕНСТВА

Как известно, большое значение в жизнедеятельности чело- века имеет хорошая осанка. Скелет — каркас и опора всех мягких тканей и органов нашего тела. При плохой осанке он деформируется, нагрузка на суставы, связки, мышцы распределяется неправильно, отчего страдает вся опорно-двигательная система. Кроме того, при постоянном искривлении тела внутренние органы могут отклоняться от нормального положения и зажиматься другими органами и тканями. Все это сказывается на самочувствии. При правильной осанке голова и туловище расположены по одной вертикальной линии, плечи развернуты, слегка опущены и находятся на одном уровне, лопатки прижаты, физиоло- гические линии позвоночника выражены нормально. Грудь слег- ка выпуклая, живот выступает незначительно или слегка втянут, ноги разогнуты в коленях и тазобедренных суставах. Грудная клетка имеет цилиндрическую или коническую форму. Муску- латура рельефна, все суставы подвижны. Ноги прямые, смыкание бедер, коленей, голеней и пяток происходит без особого напряжения мышц, с небольшим просветом ниже коле- ней и над внутренними лодыжками. Внутренние части стоп не касаются пола.

при

Форма стопы имеет большое значение для смягчения удара беге, Неправильной или патологической осанкой мы называем

толчках.

прыжках,

ходьбе,

различные асимметрии человеческого тела, в частности поло- жения туловища и позвоночника. Существуют ориентировочные плоскости для выявления патологической асимметрии. Центр тяжести, расположенный на уровне второго крестцового сегмента, является исходной точкой, по которой можно определить любое отклонение тела от нейтрального положения. Через этот центр взаимно пер- пендикулярно проходят три условные плоскости. Первая, гори- зонтальная, делит тело на верхнюю и нижню ю половины. Вторая, вертикальная, — на симметричные правую и левую (са- гитальная). Третья, тоже вертикальная, разделяет переднюю и заднюю половины тела (фронтальная). Ярко выраженная асимметрия тела чаще всего разви- вается у людей с искривленным позвоночником. Однако здоровый позвоночник тоже не должен быть совершенно прямым. В связи с прямохождением он приобретает физио- логические изгибы в переднезаднем направлении — это шей- ный и поясничный лордозы (прогиб вперед) и грудной и крест- цовый кифозы (прогиб назад). Кроме того, физиологическим считается незначительное отклонение позвоночника в сторону (у левшей — влево, у правшей — вправо) за счет большего развития мышц одной половины тела (сколиоз). В основе развития патологической осанки лежат неблаго- приятные факторы: отсутствие систематической тренировки; дефекты зрения, слуха, нарушения носоглотки, частые инфек- ционные заболевания; из-за дефицита времени для прогулок, занятий физкультурой и спортом —слабо е развитие мышечной системы, в особенности мышц спины и живота; привычка читать, писать, работать в неправильной позе. Проявлением плохой осанки может быть сутулость, круглая спина, кругловогнутая и плоская спина. Сутулость появляется иногда и у людей без выраженных изменений в позвоночнике. Отмечается дряблость мышц спины и надплечий, западающая грудина. При круглой спине плечи повернуты вперед—вниз, уменьшается угол наклона таза, грудь сужена в положении выдоха, диафрагма смещена вниз, брюшная стенка расслаб- лена, живот слегка выпячен. Центр тяжести проходит сзади на уровне поясничного отдела. Это компенсируется наклоном верхней части туловища вперед. Наиболее характерна круглая спина при астеническом строении тела. При кругловогнутой седловидной спине грудная клетка находится в положении выдоха, диафрагма сдавлена, мышцы живота выдаются вперед, туловище отклонено назад. Плоская спина характеризуется сглаживанием всех физиологических изгибов позвоночника и уменьшением угла наклона таза, уплощением грудной клетки, при этом страдает рессорная функция позвоночника. При пло- ской спине часто бывают боковые искривления позвоночника. В таких случаях наблюдается уплощение мышц с одной стороны шеи и надплечий, что особенно заметно при пальпации. Плечевой пояс смещен вперед, остистые отростки образуют

сколиотическую дугу, плечи метрично. Сколиоз

в позвоночника. Позвоночник выгнут вправо, влево или имеет змееобразную форму. Его искривление можно определить по размеру треугольных просветов межд у внутренней поверх- При свободном стоянии заметно отсут-

увеличен,

ствует.

по искривление еще имеет функциональный характер, т. е. обра- (по

«смирно»), изгиб исчезает, в этой стадии искривления сравни- тельно легко исправляются с помощью специальных физичес- как лечению. Она требует специальных длительных занятий лечебной гимна- более даже аппаратов и коррекции не поддается. Любые нарушения формы на органов. Они расстраивают нормальную работу опорно-дви- гательного аппарата, а главное — нарушают деятельность дыха- в мозга, переутомлению. из

тельной

позвоночника влияют

изменений мышечного, суставно-связочного

стикой. Третья степень является

показывает

ких упражнений и растяжек.

тимо при напряженном

и

лопатки

расположены

нижней

и

асим-

части

может

быть

верхней,

средней

ностью опущенной руки и туловищем.

против света на вогнутой стороне тела треугольник

а

Сколиозы

на

противоположной

различают

уменьшен

При

степеням.

или

даже

первой

степени

опыт,

хотя

и

выпрямлении

туловища

стойке

Вторая

трудно,

но

степень

сколиоза,

поддается

результатом

и

глубоких

костного

расположение

других

частей

тела

и

системы,

что

конечном

снижает

счете

его

соединения

ухудшает

крово-

работоспособность

позвонков,

всех

обращение

и

головного

приводит

к

Позвоночник

нервному

формируется

 

(всего

31

35

позвонков)

 

вместе суставов,

связок,

хрящей.

 
 

мозгом.

Через 31

ру межпозвонковых отверстий нервы.

 

имеет постепенно суживается до

и ряется до шестого шейного позвонка. Это связано с различ- ной функциональной нагрузкой разных отделов позвоночника. Так, например, крестец и пятый поясничный позвонок являют- они испытывают

для всех вышележащих отделов нагрузку. Позвонки

и сзади продольными связками, связками межд у дугами и межд у поперечными и остистыми отростками, а также образо- ванными суставными отростками. Межд у телами позвонков лежат толстые прослойки фиброзного хряща — межпозвонко- вые диски. Фиброзные волокна соединяют диск с соседними позвонками. В центре межпозвонкового диска находится полужидкое желатинообразное ядро, которое способно к набу- ханию и обладает большой упругостью, что обеспечивает

пятого

Позвоночник

расширение

области

в

грудного

крестца,

снова

затем

расши-

ся базисом всего позвоночника,

и

соединены

межд у

обеспечивают

опору

наибольшую

спереди

собой

лежащими

18

2—2

амортизацию при беге, прыжках и различных нагрузках на позвоночник. Соединения позвонков таковы, что движения в каждо м из них в отдельности довольно ограничены, а в сумме возможен большой диапазон движений позвоночника. Различная форма позвонков, некоторая разница в их сое- динениях, а также кифозы и лордозы определяют неодина- ковую подвижность разных отделов позвоночника. Так, от третьего до пятого поясничного позвонка движения почти невозможны, кроме вращения вокруг вертикальной оси. Участок от девятого грудного до третьего поясничного подвижен по всем осям. Движения от второго до девятого грудного позвонка весьма незначительны, так как мешают укрепленные грудные ребра. Самая подвижная часть позвоночника — ме- ж д у пятым и седьмым шейными позвонками. При постоянной тренировке позвоночник может достигать удивительной гибкости, однако при малоподвижном образе жизни человек постепенно теряет не только гибкость, но и необходимый объем движений в позвоночнике. Позвоночник новорожденного не подготовлен к прямо- хождению. Ребенок инстинктивно «сучит» ножками, укрепляя связочный аппарат позвоночника и мышцы спины. Следующий этап развития позвоночника — это ползание, и родители ни в коем случае не должны стараться преждевременно ставить ребенка на ноги. С возрастом толщина хрящевых дисков уменьшается, утра- чивается эластичность связок. При недостатке движения, осо- бенно при искривлении позвоночника, нарушаются обменные процессы в составляющих его тканях. Начинаются дегене- ративно-дистрофические изменения в связочно-суставном аппа- рате и межпозвонковых дисках. В таких условиях может происходить обызвествление дисков, передней продольной связки, верхнего и нижнего краев тела позвонка. Уменьшается расстояние межд у позвонками, при этом уве- личивается нагрузка на мышцы, что приводит к их пере- распределению; от пораженных участков позвоночника в мышцы рефлекторно поступают болезненные импульсы; позвонки сдавливают межпозвонковые диски, сжимаются со- суды и нервы. Человек испытывает боли в позвоночнике, в ногах или руках, нарушается кожная чувствительность, может наступить обездвиженность позвоночного столба или возникнуть ограничение движений в соответствующей поражен- ному сегменту позвоночника конечности. Для чтобы укрепить его связочный аппарат, рекомендуется выпол- нять физические упражнения с разнообразными движениями позвоночника, а также упражнения, укрепляющие мышцы спи- ны, так как они поддерживают позвоночник и несколько уменьшают нагрузку на межпозвонковые диски. Очень полезны упражнения на растяжение. Различными

позвоночника,

2*

профилактики

различных

заболеваний

19

способами вытяжений лечат тяжелые форм ы радикулитов и остеохондрозов. Когда мы растягиваем позвоночник, увеличиваются меж- позвонковые промежутки, уменьшается сдавливание нервов, давление на заднюю продольную связку, восстанавливается циркуляция крови и лимфы в пораженной зоне позвоноч- ника, оказывается воздействие на рецепторы мышц большого сегмента, снимаются рефлекторные боли. При различных дефектах позвоночника и для снятия пере- грузок с поддерживающих его мышц чрезвычайно эффективны групповые растяжки, которые будут подробно описаны далее. В ми растяжками, можн о попробовать помочь себе, выполняя индивидуальные упражнения на растягивание тела типа «стрет- чинга» (активные растяжки). При их выполнении важно соблю- дать следующие правила: перед началом занятий постарайтесь расслабиться, отвлечься от дел и сосредоточиться на упраж- нении; напряжение обязательно чередуется с расслаблением; нельзя допускать излишнего перенапряжения мышц. таких выполнять в разное время дня — сразу после пробуждения, в течение работы, перед сном. 2—3 повторов для каждого упражнения вполне достаточно. Помните, что упражнения на растягивание особенно эффективны, когда доставляют нам удовольствие. Делайте растяжки с удовольствием, а значит — на здоровье! 1. Лечь на спину, почувствовать твердую опору. Руки вытянуты вдоль туловища за головой, кисти соединены, ладо- ни раскрыты; ноги вместе, носки оттянуты, голени сведены. Подбородок опущен так, чтобы задняя сторона шеи приближа- лась к полу. В этом положении важно почувствовать опору тела и одновременно расслабление. Потянуться сначала одной рукой (другая лежит расслабленно), затем другой. Потом поочередно потянуться ногами. Затем переходим к растягива- нию позвоночника, постепенно, по сегментам. Спина не напря- гается и не выгибается. 2. Исходное положение лежа на спине. Ноги распола- гаются так, чтобы носки, пятки и голени касались друг друга. Лежать строго горизонтально и свободно, внимание сосредо- точить на позвоночнике. Носки вытянуть, но без напряжения. Руки, опущенные вдоль туловища, вытянуть и, расслабляя, положить их на пол ладонями вниз. Возможно выполнять упражнение с руками, вытянутыми за головой, ладони раскры- ты. Желательно, чтобы поясничный отдел позвоночника прижался к полу, но без напряжения. Это будет достигаться дальнейшими тренировками. Шея тоже должна касаться всеми суставами пола. Для этого подбородок мягко опускается на грудь. Этим движением упражнение заканчивается. Естест- венные прогибы в поясничном и шейном отделах позвоночника не должны препятствовать тренировке их уплощения.

случаях,

когда нет возможности заниматься таки-

тех

Предлагаем несколько

20

упражнений,

которые

можно

2—2

3. Можн о проводить эти упражнения и лежа на животе. Ноги
3.
Можн о
проводить
эти
упражнения
и
лежа
на
животе.
Ноги
вытянуты
(10—15
сантиметров
между
носками),
при
расслаблении
пятки
должн ы
отклоняться
не
внутрь,
а
наружу.
Предплечья
и
плечи
лежат
на
полу
и
образуют
прямой
угол.
Одну кисть положить на другую, на них голову, прижавшись щекой
Одну
кисть
положить
на
другую,
на
них
голову,
прижавшись
щекой
и
виском.
4.
Исходное
положение
Встать
у
стены,
касаясь
ее
пятками,
ягодицами,
затылком.
Делая
вдох,
поднять
руки
вверх,
задержать
Потянуться
вверх
всем
телом,
начиная
с
пальцев
потом
запястьями,
локтями,
плечами,
грудным
отделом,
и
т.
д.
Постараться
потянуться
и
ногами,
но
без
напряжения
и
не
отры-
вая
пяток
от
пола.
5.
Исходное
положение
вверх,
локти
в
стороны.
задержать
дыхание.
стоя.
плечами,
дыхание.
рук,
поясницей
особого
опуская
Руки
Сделать
Медленно
кисть.
Другу ю
вниз,
тела
меняя
пальцы
разведены.
рук
можн о
поднять
стала
голову
положение.
сделать
не
ладони
по
Расслабиться,
на
Выдохнуть,
руки,
расслабиться.
стоя.
перед
грудью
ладонями
длинный
вдох
через
нос,
вытянуть
одну
руку
над
голо-
вой,
поворачивая
Поднять
голову
и
посмотреть
на
тыль-
ную
сторону
кисти.
руку
опустить
вниз,
держа
кисть
горизонтально,
ладонью
пальцами
от
себя.
С
силой
вытя-
нуть
эту
руку
вдоль
вниз.
Медленно
выдохнуть,
рас-
слабиться.
Повторить,
руки.
6.
Встать
на
колени,
ног
касаются
друг
друга,
пятки
несколько
Сесть
между
пяток.
Сделать
вдох
и
сплести
пальцы
за
спиной
ладонями
вниз
(можно
под
пальцами
ног,
на
подошвах
— кому
как
удобнее).
При
выдохе
плечи
вперед,
голову
опустить
как
можн о
ниже,
чтобы
спина
круглой.
При
вдохе,
не
расцепляя
рук,
свести
лопатки,
откинуть
назад.
Сделать
выдох,
вернуться
в
исходное
Расслабиться,
отдохнуть.
7.
Сесть
на
пятки,
вдох.
Выдыхая,
наклонить
туло-
вище
вперед,
пока
грудь
коснется
бедер.
Руки
при
этом
вытягиваются
вперед,
на
полу.
Не
меняя
положения
туловища,
потянуть
руки
полу
вперед.
На
вдохе
вернуться
в
исходное
положение.
отдохнуть.
8.
Исходное
положение
лежа
спине.
Первым
и
вторым
пальцами
левой
ноги,
несколько
согнутой
в
колене,
захва-
тить
и
сжать
ахиллово
сухожилие
правой
ноги.
Сделать
вдох,

руку.

рот.

9.

ногу,

ним.

дыхание.

бок,

Отдохнуть.

вдох,

правую руку,

тела).

вниз.

колено,

нали:

противоположную.

сторону,

выдохнуть,

расслабиться.

 

тела.

После упражнений на растягивание нужно лечь на спину или на живот, хорошо расслабиться всем телом, успокоить мысли, отдохнуть. После растяжек расслабление должно полу- чаться быстрее и глубже, чем до них. В период обострения заболевания позвоночника, когда движения ограничены или невозможны из-за сильной боли

и опасны), можн о проводить пассивное растя-

могут

быть

жение на наклонной плоскости. Больной лежит на ровной, непрогибающейся кровати. Головной конец ее приподнимается на 30—40 сантиметров. Туловище предварительно фиксирует- ся подмышечными лямками к спинке кровати. Человек сколь- зит вниз под действием тяжести своего тела. Если поверхность кровати сделать скользкой, растяжение усилится. Растягивание длится 10—30 минут. Предварительно можн о провести лег- кий массаж спины, поясницы и ног. После процедуры больной должен полежать около часа, расслабившись, на спине. Такое растягивание можно повторять каждый день. Курс лечения до 15 сеансов.

Д рекомендовать у выпрямитесь, касаясь стены пятками, икрами, ягодицами и лопатками. Голова прямо. Запомните это положение. Затем, закрыв глаза, сделать два шага вперед. Открыв глаза, про- осанка.

туловища,

л

я

Встаньте

тренировки

закрепления

и

перед

правильной

руки

осанки

можно

следующие

стены

упражнения.

зеркалом,

вдоль

верьте, изменилась ли

Встаньте перед зеркалом, руки вниз, спиной не касаться опоры.
Встаньте
перед
зеркалом,
руки
вниз,
спиной
не
касаться
опоры.
Зафиксируйте
правильную
осанку.
Затем
сделайте
несколько
простых
упражнений,
не
следя
за
собой
глазами.
Руки
в
стороны,
вверх,
ногу
в
сторону.
Подняться
на
носки,
присесть,
встать
и
т.
д.
Затем
принять
исходное
положение,
сначала
не
глядя
в
зеркало
(только
по
мышечным
ощуще-
ниям),
а
затем
визуально
проверяя
свою
осанку.
на Для тренировки тактильного чувства ходьбу, голове. стать
на
Для
тренировки
тактильного чувства
ходьбу,
голове.
стать
ягодицами, лопатками, затылком .
и
проводить
мышц
два — выдох,
по
Хорошо
проводить
упражнения,
приседания
не-
большим
грузом
можн о
у
стены,
прижаться
Почувствовать
походить
вновь
проконтролировать
позу
у
стены.
с
мышечного
пятками,
эту позу, затем
Эту
и
выпячивая
упражнение
ходьбу
можно
с
диафрагмальным
дыханием
легкой
тренировкой
живота.
На
два
шага
вдох,
живот,
на
сильно
вбирая
живот.
Это
можно
повторять
нескольку
раз
в
день.
Для
разгрузки
позвоночника
и
выработки
хорошей
коорди-
нации
полезны
следующие
упражнения.
Встать
устойчиво.
Перенести
тяжесть
тела
на
одну
ногу.
Стопу второй
ноги
поставить
на
колено
первой
и
в
таком поло-
жении
постоять
некоторое
выше,
В
к тазобедренному суставу, упираясь
время.
дальнейшем
хорошо
стопу
поднять
еще
в
него.
Встать
прямо,
ноги
вместе,
руки
расслаблены.
Наклон
на назад, прогнуться, колени не сгибать. Правильным прогибом
на
назад, прогнуться, колени не сгибать. Правильным прогибом
считается такой, при котором все суставы позвоночника участ-
вуют в движении. Нельзя прогибаться только в одном хорошо
разработанном суставе.
Нормально разогнутое туловище описывает дугу 30—40°.
При разгибании кривизна поясничного лордоза увеличивается,
а грудная часть позвоночника выпрямляется. Голова откиды-
вается назад.
При
только
человека.
Занимаясь
мышц
трофики
шается
в
вперед. Спина должна быть прямой, руки провисают, голова
приподнята.
Встать
прямо,
ноги
ширине
плеч,
отклонить
голову
плохой
осанке,
как
уже
отмечалось,
страдает
не
позвоночник,
но
и
вся опорно-двигательная система
растяжками,
можн о
воздействовать
на
любу ю
группу
и
на
каждый
сустав,
добиваясь
улучшения
в
них
и
усиления
обменных
процессов.
При
этом
повы-
эластичность
связок,
снижается
опасность
отложения
суставах
шлаков,
что
в
свою
очередь
увеличивает
под-
вижность
суставов.
МЕТОДИЧЕСКИЕ
РЕКОМЕНДАЦИИ
ПО
ПРОВЕДЕНИЮ
ЗАНЯТИИ
ПО
РАСТЯЖКАМ
С
ПАРТНЕРАМИ
Упражнениями
на
растягивание
тела
можн о
заниматься
индивидуально
или
в
группе —
в
любо м
случае
они
будут
полезны.
При
выполнении
индивидуальных
растяжек
человек
сам
производит
определенные
движения
на
растягивание
той
или
иной
части
тела.
Когда
растяжки
выполняются
в
группе,
то
растягиваемый
партнер
пассивен,
ему
помогают
другие.
Такие
растяжки
имеют
ряд
преимуществ
перед
активными.
Они
разнообраз-
нее,
могут
быть
более
интенсивными
по
силе
и
захватывать
большую
площадь
тела,
а
человек
при
этом
напряжен
значи-
тельно меньше. Кроме того, создается хороший эмоциональ- ный
тельно
меньше.
Кроме
того,
создается
хороший
эмоциональ-
ный
фон,
что
уже
само
по
себе
благотворно
влияет
на
состояние
каждого
из
нас.

Для такую группу, где царила бы атмосфера доброжелательности, общей заинтересованности и исключалась бы возможность антагонизма в отношениях. нагрузки группа

ков,

двойки.

успешных

занятий

растяжками

важно

сформировать

Интенсивность

так

как

не

разбивается

зависит

на

от

пятерки,

количества

тройки,

участни-

 

30

человек,

10—15,

6

— из

2—5

человек.

10

Большую среднюю — на

троек,

2—3

терки

или

5

троек,

из

малой

группы

можн о

организовать

и группе поочередно проводятся разнообразные растяжки, и каждый участник получает соответствующую нагрузку. на не снижает физической нагрузки на каждого человека, но зато повышает эмоционально-психологическую разрядку. Чем больше группа, тем сильнее срабатывает механизм взаимо- внушения и совершенствуется социально-психологический кон- мы время учебно-тренировочных сборов, для учащихся и студентов на занятиях физической культурой, для рабочих во время про- ведения производственной гимнастики, в центрах психофизи- ческой разгрузки на предприятиях, в домах отдыха и сана- ториях.

разнообразна от состава, как правило, зависит и результат воздействия на всех участников. Нужно учитывать то, что люди, входящие во временное объединение, отягощены эмоциональной, психо- логической и физической перегрузками или недогрузками. и

Следовательно,

различны.

Желательно циональный, на спонтанном как растяжек и Налаживание позитивных отношений в группе позволяет достигнуть более глубокого психотерапевтического эффекта. Большое значение имеет улучшение общего состояния и самочувствия участников уже с самого начала проведения растя- жек. Поэтому, перед тем как приступать к растяжкам, целе- сообразно изучить способы хватов, исходных положений. Это даст возможность действовать более согласованно, что в свою очередь повысит эмоционально-психологический эф- фект, доверие в группе и приведет к дальнейшему улучше- нию психотерапевтических результатов, эмоциональной раз- грузке, снятию физического напряжения. Большие и средние группы нуждаются в руководителе- инструкторе или методисте производственной гимнастики. Связи внутри группы имеют, главным образом, эмоцио- нальный характер. Но они могут быть деловыми, произ- водственными, родственными, общественного характера, лю- дей, живущих вместе, по соседству и т. д. Все перечисленные связи устойчивы, целенаправленны и однородны, так как есть общая мотивация, объединяющий фактор по взаимным интере- сам, общность настроения и цели.

причине

пессимистическое

тивности

факторы,

влияющие

опыт,

одну

пятерку

или

группы

групп

из

двойки

пятерки,

тройки.

как

В

каждой

Деление

больших

показывает

такт. Такие группы

рекомендуем

для

спортсменов

во

Группа

может

быть

Необходимо иметь в

своему

по

правильно

составу.

подобранного

виду,

что

запросы

требования

биологический,

и

участников

возрастной,

будут

эмо-

учитывать

социальный

человека.

производственный

групп

нужно

отношение

в

их

При

такой

формировании

сомнения

и

доступности.

учитывать

эффек-

по

и

фактор,

таких

простоты

их

к

полезности

Группы могут быть с лидером без него, стабильные и
Группы
могут
быть
с
лидером
без
него,
стабильные
и
нестабильные
по
составу,
ковые,
молодежные,
взрослые
т.
д.
Рекомендуемые
нами
доступны
для
выполнения
в
любой группе
и
не
имеющего
противо-
показаний
к
профилактической
гимнастикой.
Но,
чтобы
добиться
и
однополые, смешанные, подрост-
и
растяжки
для любого человека,
занятиям
хорошего
эффекта,
их необходимо правильно
исполнять.
Во
время
растяжки
в
мышцах
не
должно
быть
напря-
жения,
а
только
ощущение
мягкого
растягивания.
Растягивание
должно
быть
нерезким,
без
лишнего
усилия.
Натяжение
желательно
проводить
по
оси
мышечного
волокна
с
постепен-
ным растяжением, не причиняя беспокойства и неприятных
ным
растяжением,
не
причиняя
беспокойства
и
неприятных
ощущений.
Растяжки
делают
постепенно,
начиная
дистальных
отде-
лов
(руки
и
ноги),
а
затем
переходя
к
Нужно
обратить
внимание
на
то,
что
при
растягивании
воздей-
ствие
оказывается
в
основном
на
поясничный
отдел
ника,
при
растягивании
за
руки
на
грудной
с
позвоночнику.
ног
позвоноч-
И
к одновремен-
растяги-
растяжке
воздейст-
отдел.
только
после
растягивания
ног
и
рук
можн о
приступать
ной
растяжке
всего
позвоночника,
когда
участника
вают,
взяв
за
руки
и
за
ноги.
Желательно
при
менять
угол
разведения
ног
и
рук,
что
позволяет
вовать
на
позвоночник
с
большей
силой.
Наиболее действенная растяжка — с подъемом, когда уси-
Наиболее
действенная
растяжка — с
подъемом,
когда
уси-
ливается
натяжение
и
растягиваемый
отрывается
от
пола,
т.
е.
из
положения
лежа
на
спине
переходит
в
вис
на
руках
и
ногах.
При
этом
все
растягиваемые
участки
тела
распо-

(руки,

образом.

колене,

ноги,

позвоночник).

При (кисть — локоть — позво-

— коленный

свободы.

ноги.

цепь,

ноги:

только стопа—коленны й

порядке,

сустав — тазобедренный

за — позвоночник — плечо — локтевой

растяжки,

образом,

роль,

вать.

и или ногу организм соответствующим образом реагирует че- коры перевозбужден, целостность цепи субъектом не ощущается. (Это не противоречит теории патологической доминанты Ухтом- ского.)

рез

зависимости

В

ЦНС.

Если

от

какой-лиоо

степени

угла

участок

воздействия

на

головного

руку

мозга

Итак:

1. кинематической Непрерывность цепи хорош о ощутима при
1. кинематической
Непрерывность
цепи
хорош о
ощутима
при
проведении
продольно й
растяжки
с
угло м
подъема
рук
или
ног
на
3—5° .
2.
При
проведении
растяжки
с
подъемо м
руки
или
ноги
на
угол
20—30 °
из
целостной
цепи
выпадает
ощущени е
пред-
плечья
или
голени.
3.
При
проведении
продольно й
растяжки
с
угло м
подъем а
рук и
или
ноги
на
35—45°
из
цепи
выпадает
ощущени е
плеча
или
бедра.
4. Ощущени е
замкнутой
кинематической
цепи
полностью
исчезает
при
подъем е
ноги
или
рук и
на
угол
90"
и
более.
Каждая
растяжка
складывается
из
чередования
напряжения
и расслабления
и
исходного
состояния.
Следует
обратить
особое
внимание
на
последовательность
и
продолжительность
действий.
1.
Пассивный
участник
принимает
исходное
положение,
расслабляется.
Это
продолжаетс я
3—5
секунд.
2. Производятся
хваты
3—5
секунд.
3. непосредственно
Выполняется
растягивание:
минималь-
ная
длительность —
3—5
секунд,
средняя —
5—7,
максималь-
ная
7—9
секунд.
4. из
Выход
растяжки
(возвращение
в
исходное
поло-
жение) —
3—7
секунд.
 

5.

положени и — 3—9

секунд.

подготовленным,

балета).

7—9

сдвиги,

9

тем,

лишь (спортсменам,

режиме ,

и физического напряжений, наступают при слишко м больших
и
физического
напряжений,
наступают
при
слишко м
больших
нагрузках
у
писателей,
инженеров,
рабочих
и
люде й
других
при
интенсивном
и
дли-
тельно м
умственном
или
которы е
спортсменов,
профессий
физическо м
труде.
Кром е
организованных
занятий
(типа
урока)
растяжки
можн о проводить при легких недомоганиях, ухудшении на-
можн о
проводить
при
легких
недомоганиях,
ухудшении
на-
строения.
Как
показывает
опыт,
достаточно
выполнить
одну -
две
растяжки,
и
психоэмоциональное
состояние
сразу
улучша-
ется.
Кажды й
може т
проверить
это
на
себе.
Но
при
организо-
ванных
систематических
занятиях
эффект
растяжек
возрастает.
В
этом
тож е
убедиться,
если
проявить
инициативу,
вы-
держк у
и
Рекомендуется
легко
терпение.
следующа я
схема
занятий
по
растяжкам:
1. Минимальная
длительность
3
минут ы
(3—5
растяжек).
2. Средняя—4— 6
минут
(5—7
растяжек).
3. Максимальная
— 7— 9
минут
(7—9
растяжек).
 

натяжения:

1.

5—7

кг.

2. Среднее — 8—12

кг.

3. Максимальное — первые 15—25 кг. Желательно растяжки
3.
Максимальное
первые
15—25
кг.
Желательно
растяжки
выполнять
с
минималь-
ным
и
средним
натяжением.
Последующие
занятия
можн о
проводить
сразу
с
максимальным
усилием.
За
пределами
максимального
натяжения
при
одновремен-
ной
растяжке
за
руки
и
за
ноги
появляется
подъемная
сила,
за
счет
которой
тело
поднимается
вверх
без
перекосов,
и
человек
пере
одит
из
положени я
леж а
на спине
в
вис
на
руках
и
ногах,
при
этом
наступает
глубокое
волновое
растяжение
по
оси
и
исчезает
ощущение
тяжести
тела
(неощущение
себя),
так
называемая
иллюзия
полета.
ПРАВИЛА
РАСТЯЖКИ
1.
должн ы
тянуть
с
одина-
ковым
усилием,
мягко,
одной
плоскости,
не
допуская
пере-
коса,
чтобы
руки
не
в
локтях.
2.
Растяжка
Все активные участники растяжки
в
сгибались
проводиться
может
как
на
вдохе,
так
и
на
вы-

дохе.

3. Если растяжка выполняется правильно, то глаза у растя-
3.
Если
растяжка
выполняется
правильно,
то
глаза
у
растя-
гиваемого
самопроизвольно
закрываются
из-за
релаксации
мышц
лица.
Это
своеобразный
индикатор.
Но
можно
прово-
дить
упражнения
и
при
открытых
глазах.
4. При
растяжке
желательно
иметь
обратную
связь,
т.
е.
активный участник
задает
вопросы,
пассивный
отвечает.
Типич-
ные
вопросы:
«Тянется
ли
рука?
Как
себя
чувствуете?
Не беспо-
коит
ли
что-нибудь?
Есть
ли
иллюзия
полета?
Ощущается
ли
легкость?
Тепло?
Комфорт?
Где
чувствуется
напряжен-
ность?»
меры
Это поможет сориентироваться в ситуации, принять нужные
и
правильно
выбрать
последующие
упражнения.
5. Следует четко исполнять инструкции ведущего (а им
побывает
6.
их
можно
7.
в
Движения должны быть мягкими и медленными, чтобы
было
Нельзя
каждый
группе).
контролировать.
выполнять
растяжки
в
быстром
темпе.

8. При выполнении растяжек в горизонтальной плоскости голова, продолжая положение туловища, слегка отклонена назад.

9. При боковой растяжке движения должны быть аккурат- ными и
9.
При
боковой
растяжке
движения
должны
быть
аккурат-
ными
и
строго
направленными.
10.
При
выполнении
диагональных
и
продольных
растяжек
из
исходного
положения
лежа
на
спине,
без
подъема
спина
во
всех
точках
должна
соприкасаться
с
полом
(при
выпол-
нении
диагональных
растяжек
в
«разорванной
цепи»),
А
при
выполнении
их
лежа
на
животе
не
следует
отрывать
от
пола
грудь
и
таз.

При выполнении этих растяжек нужно следить за тем, чтобы оси, образуе- мой позвоночником. Следует помнить, что физиологический центр тяжести находится во втором крестцовом сочленении.

Кажда я растяжк а должн а осуществлятьс я с ясной и конк - ретной целью. Для этого ровать растяжку, прочувствовать ее и лишь затем выполнять сначала с дозированной и наконец с полной нагрузкой.

необходимо вначале проанализи-

усилие натяжения перемещалось строго вдоль

11.

12. При растяжках, направленных на увеличение подвижно- сти в
12. При
растяжках,
направленных
на
увеличение
подвижно-
сти
в
тазобедренных
и
плечевых
суставах,
исходная
позиция
должна
быть
выбрана
таким
образом,
чтобы
точки
опоры
тела
(ноги
и
можн о большее расстояние,
в
или
руки,
ноги
руки)
были
удалены
друг
от
друга
на
как
что
способствует
лучшему
растягиванию
мышц
и
связок
этих
суставах.
При
растяги-
вании
рук
развивается
гибкость
в
плечевых
суставах,
ног
в тазобедренных, одновременно рук и ног — и в плечевых, и в
в тазобедренных,
одновременно
рук
и
ног
и
в
плечевых,
и
в тазобедренных
суставах.
13.
Прежд е
чем
выполнять
растяжку ,
надо
знать,
каку ю
группу
мышц
она
растягивает.
на
сходные группы мышц. Растяжки в тренировочной програм-
ме
14.
Не
следуе т
выполнят ь
нескольк о
растяже к
подря д
нужно
максимально
15.
Безболезненное
растяжени е
и
связок
достигается
медленным
темпом
и
постепенным
усилий.
16.
Целесообразн о
чередоват ь
разнообразить.
мыш ц
увеличением
воздействие
растяже к
на
мышцы
антагонисты
и
синергисты.
17.Следует
на
группам.
выполнении растяже к необходим о учитывать
и
движени й
обращать
внимание
величину
усилия,
прила-
гаемого
к
различным
мышечным
18. При
ампли-
туду
и
направление
движений
согласованность
партнеров.
19.
Не
допускать
побочны х
и
суетливости.
ИСХОДНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИИ ПО РАСТЯЖКАМ С
ИСХОДНЫЕ
ПОЛОЖЕНИЯ
ПРИ
ВЫПОЛНЕНИИ
УПРАЖНЕНИИ
ПО
РАСТЯЖКАМ
С
ПАРТНЕРАМИ
Д л я успешного проведения правильно выбирать то наиболее
Д
л
я
успешного
проведения
правильно
выбирать
то
наиболее
выгодное
в
каждом
Исходное
положение
(и.
с
которого
мы
начинаем
время.
Он о
может
быть
Горизонтальные
позы:
лежа
Положение
рук
и
ног
в
этих
растяжек
иное
конкретном
п.) — это
растяжку,
вертикальным
на
позах
важно
научиться
или
исходное
положение,
случае.
особое
положение
тела,
сохраняемое
некоторое
или
горизонтальным.
животе,
на
спине
и
на
боку.
бывает
различным:
руки
вдоль
туловища,
за
головой,
в
стороны;
ноги
на
ширине
плеч,
ноги
вместе
или
шире
плеч.
Вертикальные
позы:
стоя,
сидя,
сидя
на
пятках.
Целью
исходного
положения
является
создание
такого

устойчивого положения тела, которое не только не мешало бы дальнейшему выполнению упражнения, но и обеспечивало хорошее кровообращение во всех частях тела, участвующих в движении. Приняв исходное положение, необходимо максимально расслабиться и одновременно сосредоточить внимание. Это необходимо для мобилизации к выполняемому упражнению. В таком состоянии создаются хорошие условия для беспрепят- ственного прохождения нервного импульса из коры головного мозга в мышцу или группу мышц. исходные

И.

подробнее.

Рассмотрим

п.

лежа

на

некоторые

спине:

положения

руки

лечь

на

спину,

расслабленно

вытянуты

плеч.

И.

вперед,

И.

ступни

л.

п.

вдоль

туловища

ладонями

вниз,

ноги

на

ширине

лежа на животе:

ноги

стоя:

лечь

вместе

руки

или

вверх

параллельны

на живот лицом слегка над друг

ноги

вниз, руки вытянуты

расставлены,

слегка

врозь.

головой,

другу.

И. п. сидя: сесть прямо, ноги вытянуты, руки опущены вдоль
И.
п.
сидя:
сесть
прямо,
ноги
вытянуты,
руки
опущены
вдоль
туловища
или
подняты
вверх.
И.
п.
стоя
на
коленях:
встать
на
колени,
руки
подняты
вверх.
Растяжки
бывают
трех
категорий
сложности:
1. исходного
Без
изменения
положения
и
отрыва
от
опоры.
2. от
С
отрывом
опор ы
и
выходо м
в
вис
в
горизонтальном

положении.

3. С отрывом от опоры и выходо м в вис с изменением положе- ния
3.
С
отрывом от опоры
и
выходо м
в
вис
с
изменением
положе-
ния (Х-растяжка), в горизонтальный
вис
с
выкрутом
рук
(рас-
тяжка «кузнечик»), в
горизонтальное
вращение
в
висе
(рас-
тяжка
«ротор»).
При
выполнении
упражнений
в
растяжках
применяются
различные
хваты:
обратный,
захват,
обхват,
решетка.
«рукопожатие».
Левая
рука
сжимает
ла-
донь
Обратный — хват
руки
строго
левой
партнера, правая — правую ладонь.
Большой
палец
Обратный хват одной руки
рукой производится обратный хват «рукопожатие», ладонь вто-
рой руки ложится на тыльную сторону одноименной руки
партнера, ближе к лучезапястному суставу.
Захват — ладонь накладывается на лучезапястный сустав
руки партнера, большой и указательный пальцы обхватывают
предплечье в области лучезапястного сустава, три других пальца
фиксируют сустав.
Обхват—выш е
захватываем
плеча,
но
ложится
межд у
1-й
и
2-й
пястными
костями.
партнера двумя руками — одной
локтя
разноименными
руками.
Правой
ру-
кой
левую
руку
партнера
выше
локтя,
в
области
партнер фиксирует свою кисть на вашей руке. Аналогич-
проводится
обхват
левой
рукой
правой
руки
партнера.

Решетка — сплетенные в делает обхватывают

взять

руку.

сверху

То

же

партнеры

руки

области

другой

партнеров.

двух

лучезапястного

партнер.

Затем

предплечья

друг

Кистью

сустава

правой

свою

свободными

друга

(сты-

руки

левую

кистями

ковка).

 

партнера,

пассивный.

партнера,

 

суставу.

Захват

Партнер

захватывает

правую

рук

и

снизу

в

же наложением — захват на

тем

способом

спине.

Второй

лежит

двумя

зависимости

сверху

области

берет

правую

ноги

ногу,

задачи,

руку.

одной

Другой,

стоя

руками

его

у

поставленной

лодыжки.

двумя

ног

руками.

лежащего,

вытянутыми

от

в

или

наложением

левую

Разноименный захват рукой ноги партнера и наложением — захват
Разноименный
захват
рукой
ноги
партнера
и
наложением — захват
левой
подняты
лодыжек
кольцевой
левой
правой
правой
рукой
ноги.
Руки
у
партнера
вытянуты,
ноги
прямые,
под
углом
45°.
Производится
обхват
в
области
ладонями
снизу.
Большой
и
указательный
пальцы
в
вилке, остальные
поддерживающие.
Накладка — захват
стопы
двумя
руками.
Стоя
у
ног
парт-
нера,
лицом
к
нему,
обеими
вытянутыми
руками
обхватить
наружный
и
внутренний
область.
край
стопы,
наложив
ладони
на
плюс-
но-предплюсневую
Большие
пальцы
рук
направлены
в область
голеностопного
сустава,
остальные
пальцы
упираются
в свод
стопы.
Подхват в замке — захват стопы двумя руками. Стоя у ног
Подхват
в
замке — захват
стопы
двумя
руками.
Стоя
у
ног
партнера, обеими
руками
подхватить
пятку
с
наружной
и
внутренней стороны,
поднять
ногу
под
углом
35—45°.
Пятка
лежит на сложенных
ладонях,
большими
пальцами
делается
мягкое обхватывающее замыкание
сустава.
в
области
голеностопного
Накладка с
подхватом в
смешанным
способом.
Стоя
замке — захват стопы
у
двумя руками
ног
партнера,
правой
рукой
подхватом
снизу
берем
пятку
правой
ноги,
поднимаем
под
углом
30—45°
и
ладонью
левой
руки
обхватываем
сверху
стопу
в
плюсно-предплюсневой
области.
Большой
палец
левой
руки
с
медиальной
стороны,
остальные
пальцы
с
латераль-
ной.
Слегка
вращаем
ногу
вправо
(супинируем).
 

рукой,

левой —

30—45

.

(латеральной)

рукой,

(вращение

сустава,

наружу).

(медиаль-

ной).

стороны,

наружу)

   

так,

в упражнений. от ности, регулярности и осознанности его
в
упражнений.
от
ности, регулярности и осознанности его применения, несмотря
ее
нения. Следует учитывать и порог тактильной чувствительности,
человека.
изучить
учиться правильно ее делать. От точности выполнения зависит
эффект. Так,
ного
вать
растягивающего. Руки последнего слегка согнуты в локтевых
суставах.
Правильное
выполнение
хватов поможет
лучше войти
кон-
такт с
партнерами
и
повысит
эффективность
Эффективность
любого
средства
всегда
зависит
длитель-
на то,
что
результат
растяжки
виден
сразу
после
выпол-
психологическое состояние и тренированность
Любу ю
растяжку
следует
сначала
хорошо
и
на-
например, необходимо добиться мягкого свобод-
применения
любого
хвата
партнерами,
умения
чувство-
натяжение
всей
кинематической
цепи
от
рук
до
ног.
Необходимо
помнить
о
вреде
форсированных
нагрузок.
Особенно
будьте
осторожны
при
удержании
партнера
в
висе
на
спины
Не
всех
меньшей
Цель
развитие и укрепление систем и функций организма. Регу-
лярное применение растяжек укрепит мышечно-связочный ап-
парат рук, ног и туловища, восстановит гибкость суставов и
позвоночника, повысит работоспособность, сбалансирует нерв-
н у ю систему и научит вас снимать психоэмоциональные и
физические перегрузки.
руках
и
ногах:
обязательно
сохраняйте
прямое
положение
и
рук.
забывайте
соблюдать
простое
правило,
которое
едино
для
физических
упражнений — от
простого
к
сложному,
от
нагрузки
к большей.
занятий
растяжками — гармоничное, естественное

Предлагаемый комплекс растяжек демонстрируют Людмила Куксина, Алла Правдина, Вера Морозова, Лена Битюкова, Галина Кулаева — пример наиболее рационально подобранной группы в биологическом, возрастном, социальном и физическом отношении, одного возраста (18—2 3 года), все мастера спорта СССР, работают преподавателями специализированной детской спортивной

школы. Заинтересованы не только в собственной разгрузке, и Инструктор — автор комплекса

но

в применении этой

методики в

Е.

занятиях с детьми.

И. Зуев.

Коллективная динамическая растяжка «Ромашка» — своеобразная

Коллективная динамическая растяжка «Ромашка» — своеобразная разминка перед групповыми растяжками

Фото № 1 Исходное положение: встать в круг, руки на плечи друг
Фото
1
Исходное
положение:
встать
в
круг,
руки
на
плечи
друг другу

1

положить

№ Произвольноотклонить туловище назад, растягивая и Через 5— 7 сек. вернуться в исходное положение, помогая друг другу

мышцы живота

Фото

2

груди.

2

исходное положение, помогая друг другу мышцы живота Фото 2 груди. 2
Фото руки Носки носками Поддерживая друг друга, отклониться назад.

Фото

руки Носки носками Поддерживая друг друга, отклониться назад. Вернуться в исходное положение

ног партнера.

ног соприкасаются с

за

в

спиной

3—4

круг,

друг

Встать

взяться

за

друга.

у

3

4 Фото Встать в круг, руки положить на плечи друг другу, ноги вместе,

4

Фото

Встать в круг, руки положить на плечи друг другу, ноги вместе, носки разведены. Мягко надавливая руками на плечи партнеров, наклониться вперед, прогнувшись, ноги прямые. Выпрямиться, слегка сопротивляясь друг другу. Упражнение можно продолжить, отклонившись назад. Растягиваются мышцы живота, передней поверхности бедер, спины, задней поверхности бедер

5

Фото

на друг друга. Поддерживая

равновесие, глубоко присесть на носках. При этом растягиваются икроножные мышцы, передняя поверхность бедер, особенно

4-главая мышца.

Встать

плечах

6

круг,

в

руки

При вставании растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Спину держать прямо

5 6 36

5

6

5 6 36
7 Фото № 7 И. п.: Лечь на руки ноги вместе леж а живот лицом
7
Фото
7
И.
п.:
Лечь
на
руки
ноги вместе
леж а
живот лицом вниз,
вытянуты вперед,
или
на животе.
слегка
врозь
8
8

9

или на животе. слегка врозь 8 9 № Партнер сидит на коленях,

№ Партнер сидит на коленях, спина и руки прямые. Отклоняясь руку не сгибая рук. потом руки Растягиваются трехглавая трапециевидная

Фото

8—9

назад, легко тянет

лежащего на себя,

при

этом

своих

руку,

тянут одну

другую, затем — обе

одновременно.

предплечья,

мышцы

Сначала

(верхний

отдел).

положения со туловища. Создав натяжение и что

почувствовав,

цепь плечо — туловище по скручивание в противоположную При сохранить напряжение по цепи поясница.

Исполнитель растяжки сохраняет и выполняется за счет отклонения туловища назад, а затем сторону. При проведении эгих упражнении используются различные за

хваты

тела

прямое положение

всей

единой

кинематическая

скручиванием

Из такого

возможны

же

растяжки

рука

стала

напряжению, мягко провести

этом важно

рука

— плечо

сторону.

рук. Растяжка

в

руки

Фото Хват Кисть входит в ладонь партнера. палец ложится и четыре мягко обнимают запястье. то и получается рукопожатие. Необходимо помнить, что в не напряжения. Межфаланговые представляют собой двухсуставную цепь, при которой суставе движению в другом, вышерасположенном, при

должно быть

Партнер

костями,

между первой

10

«рукопожатие»

правой руки свободно

Большой

делает

кистях рук

строго

второй пястными

других

же

пальца

самое,

суставы

движение в одном

приводит

избыточном

кинематической

и

эффекта

к

такому

суставе,

напряжении

цепи

рука

же

и

в

кистях рук оно распространится в плечо не получится. Ладонь — очень

чуткий в котором большое и прикосновения и боли, которые откликаются на человека. У здоровых людей бежит к приятное ощущение тепла. в имеется зажатость, то волна идет к что вызывает неприятное ощущение

от

Но

что

нашего тела,

находится

датчиков тепла

количество

орган

растяжения

холода,

настолько

волной

чутки,

кровотока

даже

мимо проходящего

от кончиков

и вызывает

плечу

цепи

волна

пальцев

если

плеча

рука — плечо

пальцев,

кончикам

Фото