ББК 75.

1
3—93

Публикуется в авторской редакции

Рецензент И. Н. Шарабарова
Научный редактор В. П. Морозов

Зуев Е. И.
3—93 Волшебная сила растяжки.— М.: Советский
спорт, 1 9 9 0 , — 6 4 с.

ISBN 5—85009—124—6

Издание имеет целью познакомить широкие круги чита-

телей с одним из видов глубокого оздоровительного воздей-
ствия на организм — растяжками. Методика предлагаемых ав-
тором упражнений-растяжек базируется на глубоком анализе
известных систем физических упражнений, приемов массажа и
мануальной терапии.
Д л я широкого круга читателей.

34202000000—867
099(02)—90 ББК 75.1
Серия «Ваше здоровье»

ВОЛШЕБНАЯ СИЛА РАСТЯЖКИ

А в т о р текста Зуев Евгений Иосифович

Х у д о ж н и к Елена А к и м о в а
Р е д а к т о р Т. В. К о з л о в а
Х у д о ж е с т в е н н ы й р е д а к т о р П . П . Рогачев
Т е х н и ч е с к и й р е д а к т о р Е. В. П р я ж и н с к а я
К о р р е к т о р Н. Р. Р а д ж а б л и

С д а н о в н а б о р 10.08.89 г. П о д п и с а н о к п е ч а т и 22.03.90 г. Л - 4 2 2 0 5 . Ф о р м а т 8 4 Х 1 0 8 1/32-

Б у м а г а тип. № 2. Г а р н и т у р а ж у р н . - р у б л е н а я . П е ч а т ь о ф с е т н а я . У с л . п е ч . л. 3,36.
У с л . к р . - о т т . 4,62. У ч . - и з д . л. 3,80. Т и р а ж 5 0 0 000 э к з . И з д . № 867. З а к а з 5522. Ц е -
на 60 к о п .

И з д а т е л ь с т в о « С о в е т с к и й с п о р т » Г о с к о м с п о р т а С С С Р . 101913, Г С П , М о с к в а , Ц е н т р ,
ул. А р х и п о в а , 8.
443086, г . Куйбышев, проспект Карла Маркса, 201. О р д е н а Трудового Красного
З н а м е н и тип. и з д а т е л ь с т в а К у й б ы ш е в с к о г о о б к о м а К П С С .

ISBN 5 — 8 5 0 0 9 — 1 2 4 — 6 Издательство «Советский спорт», 1990

Москва
«Советский спорт»
1990
Растяжки сопутствуют нам всю
жизнь. Рождение — это растяжка.
Глубокий вдох, улыбка, любое
движение тела — растяжка.
Растяжки — это гибкость,
гибкость — это молодость,
молодость — это здоровье,
активность, хорошее настроение,
раскрепощенность и уверенность
в себе.
 Автор предлагаемой вниманию читателей книги «Вол-
шебная сила растяжки» — Евгений Иосифович Зуев — окончил
Государственный институт физической культуры им. П. Ф. Лес-
гафта, имеет специальную медицине кую подготовку и обладает
многолетним практическим опытом работы массажистом в
лечебных учреждениях различного профиля. Он является
внештатным научным сотрудником Всесоюзного научно-иссле-
довательского института физической культуры. Последние
10 лет Е. И. Зуев—тренер-массажист восстановительного
центра Ленинградского государственного ордена Ленина акаде-
мического театра оперы и балета им. С. М. Кирова.
Данная книга имеет целью познакомить широкие круги
читателей с одним из видов глубокого оздоровительного
воздействия на организм — растяжками. Известно, что упраж-
нения на растягивание мышц входят в качестве элементов
как в систему физических упражнений, так и в систему
массажа и самомассажа. Сегодня на Западе, особенно в
США, приобрела большую популярность как средство дости-
жения релаксации система статических растяжек — так назы-
ваемый «стретчинг» (Stretching). Некоторые из таких растя-
жек основаны на элементах йоги, при выполнении других
используется какая-либо опора. Но все они выполняются,
как правило, самим занимающимся.
В данной книге речь идет о принципиально новом виде
рас тяжек, выполняемых с помощью партнеров. Автор выде-
ляет растяжки в самостоятельную систему оздоровительных
воздействий на организм и предлагает целый комплекс
разработанных им самим упражнений-растяжек мышц и сустав-
но-связочного аппарата рук, ног, позвоночника. Это — новая,
оригинальная форма физических упражнений.
Выполнение рас тяжек с помощью партнеров по методике
Е. И. Зуева происходит легче, комфортнее, эффект снятия

6
мышечного и нервного напряжения значительно выше, физи-
ческая и эмоциональная энергия восстанавливается быстрее.
Методика предлагаемых автором упражнений-растяжек
базируется на глубоком анализе известных систем физичес-
ких упражнений, приемов массажа, мануальной терапии и
многолетнем практическом опыте профессионала-массажиста,
направленном на поиски новых, наиболее эффективных
средств восстановления и сохранения здоровья людей.
Эти упражнения вполне доступны. Применять их могут
практически все, кому врачи не запрещают заниматься обще-
физической подготовкой.
Их можно проводить всегда и везде — дома, в пере-
рыве на работе, на отдыхе, в кругу друзей, при занятиях
любыми формами массовой физической культуры. Они эф-
фективны в спортивных тренировках.
Длительность занятий избирается самими участниками в
зависимости от их состояния и настроения.

диться на собственном опыте.

ЗДОРОВЬЕ БЕЗ ЛЕКАРСТВ

М н о г и е тысячелетия л ю д и используют для профилакти-

ки и лечения массаж и ф и з и ч е с к и е у п р а ж н е н и я .
С давних в р е м е н знали о существовании з а к о н о м е р н о й
связи м е ж д у состоянием н а р у ж н ы х п о к р о в о в ч е л о в е ч е с к о г о
тела и его з д о р о в ь е м . Воздействуя на к о ж у и м ы ш ц ы б о л ь -
ного, древние врачи у с п е ш н о лечили м н о г и е болезни.
Из сохранившихся р у к о п и с е й известно, что в Китае е щ е
5000 лет назад были з н а к о м ы с п р и е м а м и т о ч е ч н о г о масса-
жа. Задолго до нашей эры в Египте, Греции, Риме, Индии
п р и м е н я л и р а з л и ч н ы е способы массажа и физических у п р а ж -
нений не т о л ь к о д л я лечения, но и при подготовке к спорт-
т и в н ы м состязаниям.
У м е л о использовали такие м е т о д ы а м е р и к а н с к и е индей-
цы, к п о м о щ и к о т о р ы х н е р е д к о прибегали б е л ы е пересе-
ленцы Америки.
В о з м о ж н о с т и ч е л о в е ч е с к о г о тела поистине неисчерпаемы.
М о ж н о т о л ь к о удивляться т о м у , к а к о г о ф и з и ч е с к о г о совершен-
ства, у м е н и я владеть своим т е л о м и р а с с у д к о м достигали
индийские йоги ч е р е д о в а н и е м х о р о ш о п р о д у м а н н ы х и отра-
ботанных п о л о ж е н и й тела (поз-асан) и п о л н ы м расслаблением
м ы ш ц . У м е н и е п о л н о с т ь ю расслабляться п о з в о л я л о им дости-
гать такой к о н ц е н т р а ц и и сознания, что они обретали способ-
ность управлять процессами в организме, к о т о р ы е мы при-
выкли считать н е п р о и з в о л ь н ы м и , не подвластными нашей воле.
В Д р е в н е м Китае с ф о р м и р о в а л а с ь удивительная система
защиты без о р у ж и я — танец тай-чи — к о м п о з и ц и я с о в е р ш е н н ы х
пластических движений. Л ю д и , овладевшие тай-чи, считались

7
н е у я з в и м ы м и , н е с м о т р я на то, что в ней нет п р и е м о в напа-
д е н и я и в о о б щ е к а к и х - л и б о элементов б о р ь б ы , а т о л ь к о
навыки с о в е р ш е н н о г о владения с в о и м т е л о м и м ы с л ь ю и
м о л н и е н о с н а я реакция.
Там ж е , в Китае, впервые появилась м е т о д и к а проведения
т о ч е ч н о г о массажа в сочетании с м а с с а ж е м силовым (растя-
гивание, скручивание, в ы ж и м а н и е , поколачивание тела и др.),
а т а к ж е к о м п л е к с своеобразных дыхательных и физических
у п р а ж н е н и й . К а ж д о е у п р а ж н е н и е р е ф л е к т о р н о воздействует
на о п р е д е л е н н у ю систему органов. В совершенстве владев-
шие п р и е м а м и л е к а р и при п о м о щ и р е з к и х скручиваний и
р а с т я ж е к у м е л и р е а н и м и р о в а т ь : заставляли биться остановив-
шееся сердце и в к л ю ч а л и в р а б о т у д р у г и е органы.
М е т о д ы силового массажа использовались в бане, особен-
но на Востоке. Терщики, разминая, растягивая, р а с п р я м л я я
м ы ш ц ы , добивались снятия м ы ш е ч н о г о н а п р я ж е н и я , у л у ч ш е -
ния к р о в о о б р а щ е н и я и усиления о б м е н н ы х процессов в позвон-
ках и п р и л е г а ю щ и х к ним тканях, в суставных сумках и во
всем с в я з о ч н о м аппарате суставов. Таким о б р а з о м они исправ-
ляли д е ф е к т позвоночника, устраняли т у г о п о д в и ж н о с т ь суста-
вов, снимали б о л е в ы е о щ у щ е н и я .
Человек, п р о ш е д ш и й т а к у ю п р о ц е д у р у , о щ у щ а л легкость,
р а с к р е п о щ е н н о с т ь во всем теле, прилив б о д р о с т и и х о р о ш е г о
настроения. А. С. П у ш к и н в «Путешествии в А р з р у м » писал:
«Гассан начал с того, что р а з л о ж и л м е н я на т е п л о м к а м е н н о м
полу, после чего начал он ломать м н е члены, вытягивать
суставы, бить м е н я сильно к у л а к о м ; я не чувствовал ни малей-
шей боли, но у д и в и т е л ь н о е облегчение. (Азиатские б а н щ и к и
п р и х о д я т иногда в восторг, вспрыгивают вам на плечи, сколь-
зят ногами по б е д р а м и пляшут на спине вприсядку...)».
П о д о б н ы х способов лечения, о з д о р о в л е н и я и совершество-
вания организма существовало м н о ж е с т в о у разных народов.
В России, н а п р и м е р , издревле были костоправы, к о т о р ы е ус-
пешно справлялись с р а з л и ч н ы м и заболеваниями и п о в р е ж д е -
ниями опорно-двигательного аппарата. Заболевшего протаски-
вали ч е р е з х о м у т или протягивали под з а б о р о м , разминая
при этом к а ж д у ю м ы ш ц у и косточку.
М ы , к с о ж а л е н и ю , в большинстве забыли м н о г о в е к о в о й
о п ы т п р е д к о в . С о в р е м е н н ы е м е т о д ы лечения, д а л е к о н е
б е з о б и д н ы е д л я организма, почти вытеснили н а р о д н у ю м е д и -
цину.
Сейчас м ы , кажется, о п о м н и л и с ь . Стали о с т о р о ж н о вводить
в м е д и ц и н с к у ю практику иглоукалывание, т о ч е ч н ы й массаж,
массаж р е ф л е к т о р н ы х зон и в о о б щ е м а л о - п о м а л у интересо-
ваться теми т р а д и ц и о н н ы м и м е т о д а м и н а р о д н о й м е д и ц и н ы ,
к о т о р ы е п о з в о л я ю т без вреда д л я человека, активизируя
собственные защитные силы организма, п р е д у п р е ж д а т ь и
излечивать м н о г и е , д а ж е очень т я ж е л ы е недуги.
Человеческий организм создан рационально, в нем все
взаимосвязано и взаимозависимо. К а ж д а я м ы ш ц а нашего тела

8
имеет строго о п р е д е л е н н у ю ф у н к ц и ю , д о л ж н а нести полно-
ц е н н у ю нагрузку и х о р о ш о отдыхать. От качества р а б о т ы
м ы ш ц , как и л ю б о г о д р у г о г о органа, зависит н о р м а л ь н о е
ф у н к ц и о н и р о в а н и е всего организма. М ы ш е ч н о е бездействие
в сочетании с п о с т о я н н ы м н е р в н ы м н а п р я ж е н и е м губительно
сказывается на нашем з д о р о в ь е . М е ж д у тем, с о в р е м е н н ы й
человек, о с о б е н н о ж и в у щ и й в г о р о д е , зачастую лишен в о з м о ж -
ности п о л н о с т ь ю у д о в л е т в о р и т ь потребность организма в дви-
ж е н и и . Если недостаток двигательной активности м о ж н о вос-
полнить, занимаясь б е г о м , посещая бассейн или группу
з д о р о в ь я , то д л я снятия нервного н а п р я ж е н и я часто необ-
х о д и м ы д о п о л н и т е л ь н ы е усилия.
Установлено, что п е р е ж и в а н и я , д л и т е л ь н ы е психотравми-
р у ю щ и е состояния, о с о б е н н о на ф о н е п е р е у т о м л е н и я и физи-
ческих недугов, п р о в о ц и р у ю т н а р у ш е н и е деятельности вегета-
тивной нервной системы, ж е л е з в н у т р е н н е й секреции и вну-
тренних органов. Это вызывает о с л о ж н е н и я в работе с е р д е ч -
но-сосудистой системы, а т а к ж е изменения в м ы ш ц а х и
соединительных тканях.

М Ы П Р Е Д Л А Г А Е М ЕЩЕ О Д И Н С П О С О Б П О В Ы Ш Е Н И Я
ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ И ОДНОВРЕМЕННО СНИЖЕНИЯ
ЭМОЦИОНАЛЬНО-ПСИХИЧЕСКОЙ Н А П Р Я Ж Е Н Н О С Т И — СИ-
СТЕМУ СПЕЦИАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯГИВАНИЕ
(РАСТЯЖЕК), О С Н О В А Н Н У Ю О Т Ч А С Т И Н А М Е Т О Д А Х Н А Р О Д -
НОЙ МЕДИЦИНЫ.
Суть этой системы в том, что при растягивании разных
частей и всего тела в соответствующих направлениях мы
добиваемся чередования напряжения и расслабления в
мышцах. Причем, меняя силу и направление нагрузки,
используя р а з л и ч н ы е п р и е м ы р а с т я ж е к и к о м б и н и р у я их в
о п р е д е л е н н ы х сочетаниях, м ы м о ж е м задействовать м н о г и е
группы мышц.
Растяжки основаны на естественном движении. К а ж д ы й
знает, как хочется потянуться всем т е л о м , пробудившись
ото сна. Всем д о в о д и л о с ь н а б л ю д а т ь , как, проснувшись, соба-
ка потягивается от г о л о в ы до к о н ч и к а хвоста — вытягивает,
в ы п р я м л я е т с н а п р я ж е н и е м лапы, встряхивается, т. е. про-
б у ж д а е т , расправляет, приводит в активное состояние к а ж д у ю
м ы ш ц у своего тела. Уставший человек, особенно после д о л -
гой сидячей работы, ж е л а я п о б о р о т ь у т о м л е н и е и сонли-
вость, с усилием потягивается, зевает, встряхивает головой
и уставшими членами, старается распрямиться, вытянуться
посильнее.
Суть этого явления и с к л ю ч и т е л ь н о важна. П р и потягива-
нии, а т а к ж е при специальных у п р а ж н е н и я х на растягивание
( р а с т я ж к а х ) происходит смена к р а т к о в р е м е н н ы х м ы ш е ч н ы х
н а п р я ж е н и й и расслаблений, ч т о позволяет человеку за к о р о т -
к о е в р е м я п о л н о с т ь ю о т д о х н у т ь и вновь обрести активное
р а б о ч е е состояние.

9
 Воздействуя на м ы ш е ч н у ю деятельность человека растяжка-
ми, мы п о в ы ш а е м его д в и г а т е л ь н у ю активность, у л у ч ш а е м
п о д в и ж н о с т ь суставов, с п о с о б с т в у е м б ы с т р е й ш е м у восстанов-
л е н и ю п о л н о ц е н н ы х д в и ж е н и й в случае травм, заболева-
ний, нервных п е р е н а п р я ж е н и й и стрессовых ситуаций. Уста-
новлено, что переживания, д л и т е л ь н ы е п с и х о т р а в м и р у ю щ и е
состояния, о с о б е н н о на ф о н е п е р е у т о м л е н и я и физических
недугов, п р о в о ц и р у ю т н а р у ш е н и я деятельности вегетативной
нервной системы, ж е л е з в н у т р е н н е й с е к р е ц и и и внутренних
органов. Это вызывает о с л о ж н е н и я в работе сердечно-сосу-
дистой системы, а т а к ж е и з м е н е н и я в м ы ш ц а х и соедини-
тельных тканях.
Растяжки способствуют п р и о б р е т е н и ю навыка г л у б о к о г о
расслабления, что б л а г о т в о р н о влияет на э м о ц и о н а л ь н у ю
с ф е р у . Тренировка э м о ц и о н а л ь н о й устойчивости дает в о з м о ж -
ность человеку не т о л ь к о на в р е м я избавиться от ч р е з м е р -
ного нервно-психического н а п р я ж е н и я , излишних пережива-
ний, но и приводит к с н и ж е н и ю б о л е в о г о синдрома.
От степени м ы ш е ч н о г о н а п р я ж е н и я , как известно, зави-
сит интенсивность п о т р е б л е н и я о р г а н и з м о м кислорода. При
расслаблении м ы ш ц снижается потребность в к и с л о р о д е и,
соответственно, у м е н ь ш а е т с я поток импульсов, идущих от ре-
ц е п т о р о в м ы ш ц , связок, суставов и центральной нервной
с и с т е м ы (ЦНС). М ы ш е ч н а я релаксация, используемая в раз-
личных вариантах, помогает регулировать н е р в н ы е процессы.
П е р е х о д от н а п р я ж е н и я м ы ш ц к расслаблению и снова
к н а п р я ж е н и ю способствует своеобразной гимнастике нервных
центров.
Из Ц Н С в м ы ш ц ы направляются импульсы по двига-
т е л ь н ы м нервам. Благодаря этим и м п у л ь с а м м ы ш ц ы с о к р а -
щаются, и мы с о в е р ш а е м н у ж н о е нам действие. О д н а к о есть
и д р у г а я нервная цепь, по к о т о р о й п е р в и ч н ы е и м п у л ь с ы
с л е д у ю т от м е х а н о р е ц е п т о р о в в Ц Н С . М е х а н о р е ц е п т о р ы
р а с п р е д е л е н ы по всему телу, это тактильные р е ц е п т о р ы
к о ж и , р е ц е п т о р ы м ы ш е ч н о - с у с т а в н о г о чувства ( п р о п р и о р е ц е п -
торы), р е ц е п т о р ы внутренних органов ( и н т е р о р е ц е п т о р ы ) , р е -
ц е п т о р ы , р е а г и р у ю щ и е на изменения давления стенки сосудов
( б а р о р е ц е п т о р ы ) и др.
П р и растягивании к о ж и , м ы ш ц , с у х о ж и л и й , суставных с у м о к
в о з б у ж д а ю т с я с о о т в е т с т в у ю щ и е м е х а н о р е ц е п т о р ы , и эти воз-
б у ж д е н и я в виде ц е н т р о с т р е м и т е л ь н ы х импульсов достигают
к о р ы г о л о в н о г о мозга и вызывают о т в е т н у ю р е а к ц и ю в орга-
низме. Таким о б р а з о м р а з л и ч н ы е способы р а с т я ж е к р е ф л е к т о р -
но вызывают р е а к ц и ю со с т о р о н ы н е р в н о й системы, у л у ч -
ш а ю т т р о ф и ч е с к и е процессы в к о ж е , в м ы ш ц а х , в сухо-
ж и л ь н о - с в я з о ч н о м аппарате.
О д н о в р е м е н н о воздействуя на с о м а т и ч е с к у ю и психи-
ч е с к у ю с ф е р ы человека, м ы добиваемся п о в ы ш е н и я б о д р о с т и ,
тренированности всего организма, п р и о б р е т е н и я уверенности
в в о з м о ж н о с т и восстановления своих сил. А к т и в н о е и целе-

10
направленное участие человека в восстановлении своих дви-
гательных ф у н к ц и й у к р е п л я е т его в о л ю , вызывает п о л о ж и -
т е л ь н ы е эмоции, а с п о я в л е н и е м первых успехов вытесняет
из подсознания эмоции о т р и ц а т е л ь н ы е .
Л у ч ш и й способ снимать н е н у ж н о е н а п р я ж е н и е — это у м е н и е
д и ф ф е р е н ц и р о в а н н о расслабляться, достигая такого состояния,
когда в о т д ы х а ю щ и х клетках интенсивно происходят восстано-
вительные процессы. Расслабление помогает приостановить
н е н у ж н о е расходование энергии, б ы с т р о нейтрализует у т о м л е -
ние, снимает нервное н а п р я ж е н и е , дает о щ у щ е н и е п о к о я и
сосредоточенности.
Расслабились мышцы — отдыхают нервы, успокаивается
мысль, исчезают о т р и ц а т е л ь н ы е эмоции, быстро у л у ч ш а е т с я
самочувствие.
П р и м е р о м идеального расслабления м о ж е т с л у ж и т ь спя-
щий р е б е н о к , не о б р е м е н е н н ы й заботами и тяготами повсед-
невной ж и з н и . Бывает, что после нервных стрессов, п е р е ж и -
ваний, неприятностей на работе и д о м а очень т р у д н о уснуть.
Это результат м ы ш е ч н о й и нервной перенапряженности.
Ч т о б ы наступил сон, м ы ш ц ы д о л ж н ы расслабиться. При рас-
слаблении тело отдыхает, д ы х а н и е становится более р е д к и м
и р о в н ы м , стабилизируется работа сердца. При напряжении,
наоборот, з а т р у д н е н о к р о в о о б р а щ е н и е в мышцах и восстано-
вительные процессы в о р г а н и з м е п р о т е к а ю т неполно. Приступая
к р а с т я ж к а м д л я снятия э м о ц и о н а л ь н о - п с и х о л о г и ч е с к о г о стрес-
са, н е о б х о д и м о научить человека расслабляться. Если расслаб-
л е н и е не получается, н у ж н о найти причину, м е ш а ю щ у ю ре-
лаксации,— п е р е н а п р я ж е н н у ю , з а ж а т у ю м ы ш ц у или г р у п п у
м ы ш ц — и с п о м о щ ь ю массажа расслабить м ы ш ц ы . П р и этом
т а к ж е н е о б х о д и м о снять н а п р я ж е н и е м ы ш ц лица. Наиболее
благоприятное положение для расслабления—положение
л е ж а на спине или на ж и в о т е , л у ч ш е всего на полу.
После р а с т я ж к и расслабление наступает гораздо быстрее
и бывает г л у б ж е , ч е м до нее.
Систематические занятия с использованием этой м е т о д и к и
п о з в о л я ю т научиться п о л н о ц е н н о расслаблять свое тело и, сле-
довательно, снимать как м ы ш е ч н о е , так и э м о ц и о н а л ь н о е
напряжение.

УЛЫБКА И СМЕХ ПОЛЕЗНЫ ДЛЯ ВСЕХ

Хотелось бы н е с к о л ь к о п о д р о б н е е остановиться на том,

к а к и м о б р а з о м с п о м о щ ь ю нашего м е т о д а м о ж н о активно
влиять на э м о ц и о н а л ь н о е состояние человека.
У ж е говорилось о существовании обратной связи м е ж д у
м ы ш ц а м и , д в и ж е н и я м и , к о т о р ы е они производят, и Ц Н С . Эта
связь характерна не т о л ь к о д л я м ы ш ц тела, но и для
м и м и ч е с к и х м ы ш ц лица — особой г р у п п ы м ы ш ц , о т р а ж а ю щ и х

11
эмоциональное состояние человека. Ч е л о в е к у п л о х о — он
хмурится, х о р о ш о — улыбается.
У л ы б к а — у д и в и т е л ь н о е свойство души. О н а украшает
ж и з н ь человека, является эталоном з д о р о в ь я и х о р о ш е г о
настроения. Человек с открытой, естественной улыбкой
всегда привлекателен, располагает к себе окружающих.
У л ы б к а и смех являются в о з б у д и т е л я м и и п р о в о д н и к а м и
п о л о ж и т е л ь н ы х эмоций. О н и приводят к х о р о ш е м у настрое-
нию, п о м о г а ю т жить, трудиться, общаться и творить. У л ы б к а
создает б л а г о т в о р н у ю а т м о с ф е р у для общения. Д о б р о ж е л а -
тельная у л ы б к а , как правило, вызывает о т в е т н у ю у л ы б к у и
с о о т в е т с т в у ю щ е е настроение у о к р у ж а ю щ и х . Радостно на-
строенный ч е л о в е к п р е о б р а ж а е т с я . У такого человека обо-
стряется восприятие красоты, п р и р о д ы , у л у ч ш а ю т с я о т н о ш е -
ния с о к р у ж а ю щ и м и , п л о д о т в о р н е е становится творческая
деятельность. Что м о ж е т быть д о р о ж е л у ч е з а р н о й у л ы б к и
р е б е н к а , к о т о р а я всех приводит в восторг? У л ы б к о й м о ж н о
воздействовать на п о т о к м ы с л е й , эмоций, в и д о и з м е н я я на-
п р я ж е н и е м ы ш ц всего тела, и в особенности м ы ш ц м и м и ч е с -
ких.
Выразителем м и м и к и является лицевая мускулатура. С в о и м и
д и н а м и ч е с к и м и ф у н к ц и я м и с о к р а щ е н и я и расслабления она
обуславливает все р а з н о о б р а з и е м и м и ч е с к о й игры.
Н е п о с л е д н ю ю роль в ф о р м и р о в а н и и м и м и ч е с к о й деятель-
ности играют особенности мягких тканей. К ним относятся:
состояние к о ж н о г о п о к р о в а лица, его окраска, эластичность,
различная на разных участках лица толщина п о д к о ж н о й
клетчатки и плотность с о е д и н и т е л ь н о й ткани.
К р е п л е н и е м и м и ч е с к и х м ы ш ц имеет своеобразный ха-
р а к т е р — один конец м у с к у л а п р и к р е п л я е т с я н е п о д в и ж н о к
б л и ж а й ш е й кости лицевого скелета, д р у г о й связан с соеди-
нительной т к а н ь ю и слизистой о б о л о ч к о й , непосредственно
п е р е х о д я щ е й в к о ж у . Благодаря этому к а ж д о е с о к р а щ е н и е
м ы ш ц ы притягивает п р и к р е п л е н н ы й участок к о ж и к своему
н е п о д в и ж н о м у к о н ц у , что приводит к р а з л и ч н ы м и з м е н е н и я м
к о ж н о г о п о к р о в а лица.
М ы ш ц ы , г р у п п и р у ю щ и е с я в о к р у г рта, носа, глазниц, связаны
с органами чувств и п р и д а ю т м и м и к е о с о б у ю выразитель-
ность и подвижность.
Важным м о м е н т о м в формировании мимической функции
является к о о р д и н а ц и я д в и ж е н и й . Различают статическую к о о р -
д и н а ц и ю во в р е м я п о к о я и д и н а м и ч е с к у ю в процессе
деятельности.
О д н о из основных м и м и ч е с к и х в ы р а ж е н и й лобной части
состоит в н а м о р щ и в а н и и лба и п о д ъ е м е бровей кверху. Био-
логический смысл этого в ы р а ж е н и я , по Д а р в и н у , — расширение
глазной щели, ч т о б ы увеличить поле зрения и создать усло-
вия д л я л у ч ш е й о р и е н т и р о в к и в о к р у ж а ю щ е й обстановке в
м о м е н т п р и б л и ж а ю щ е й с я опасности. В особенности это отно-
сится к п о я в л е н и ю в е р т и к а л ь н ы х с к л а д о к при сведении л о б н о й

12
м ы ш ц ы . О н и возникают при р е з к о м н а п р я ж е н и и внимания.
Такие складки появляются при б у р н ы х э м о ц и о н а л ь н ы х взры-
вах. Н е р е д к о в м о м е н т п о в ы ш е н н о й агрессивности м о ж н о
н а б л ю д а т ь такие в е р т и к а л ь н ы е с к л а д к и на лбу и над пере-
носицей. При п о л н о м п с и х и ч е с к о м п о к о е эти м о р щ и н ы о б ы ч н о
разглаживаются.
Иногда встречаются к о м б и н а ц и и вертикальных и горизон-
тальных м о р щ и н , сочетание к о т о р ы х обуславливается харак-
т е р н ы м п о л о ж е н и е м бровей. Д а р в и н о т м е ч а л это м и м и ч е с к о е
в ы р а ж е н и е при состоянии горя, заботы и страдания.
В н и ж н е й половине лица наиболее м и м и ч е с к и активным
является рот. Н а б л ю д а ю т с я с л е д у ю щ и е м и м и ч е с к и е вариации
рта: плотное з а к р ы т и е ротовой щели, стиснутые зубы, с ж а т ы е
г у б ы — в ы р а ж а ю т о п р е д е л е н н о с т ь и р е ш и м о с т ь ; плотно закры-
тый рот о б ы ч н о свидетельствует о психической собранности,
ц е л е у с т р е м л е н н о с т и личности; расслабленно п р и о т к р ы т ы й рот
и отвисающая н и ж н я я ч е л ю с т ь при отсутствии о р г а н и ч е с к о й
симптоматики говорят о снижении активности личности;
о п у щ е н и е у г о л к о в рта Д а р в и н оценивал как с и м п т о м ы плача
и депрессивного состояния. Бехтерев о б р а щ а л внимание на
то, что ж и з н е н н ы й тонус личности м о ж н о о п р е д е л и т ь по
состоянию у г о л к о в рта. Известно, что при подавленном,
т о с к л и в о м состоянии о н и о п у с к а ю т с я книзу, и наоборот, в
состоянии радости и б о д р о с т и отмечается о п р е д е л е н н а я
собранность лица и выравнивание у г о л к о в рта. П р и с х е м е они
оттягиваются назад и н е с к о л ь к о к в е р х у .
Мимическое выражение ироничного смеха характери-
зуется искривлением т о л ь к о о д н о г о угла рта и вызывается
о д н о с т о р о н н и м у с и л е н и е м иннервации его а н т а г о н и с т а — треу-
гольной м ы ш ц ы н и ж н е й губы. Угловая м ы ш ц а рта влияет на
различные м о д и ф и к а ц и и м и м и к и смеха. Известен м и м и ч е с к и й
нюанс так называемого в н у т р е н н е г о смеха при з а к р ы т о м рте.
Внешне это проявляется в сочетании радостного в ы р а ж е н и я
глаз с м е л к и м , едва с д е р ж и в а е м ы м д р о ж а н и е м н и ж н е й части
лица. Психологический с м ы с л этой м и м и ч е с к о й картины за-
к л ю ч а е т с я в п о п ы т к е скрыть р а д о с т н о е состояние, подавить
у л ы б к у , смех.
М о ж н о выделить две основные м о д и ф и к а ц и и : характерно
в ы р а ж е н н ы й п о л н о ц е н н ы й смех, искренний смех, смех от д у ш и
и н е о п р е д е л е н н ы й , как бы фальшивый, когда нет ж е л а н и я
смеяться, но из вежливости п о д д е р ж и в а е т с я ч у ж о е радостное
настроение. К о н е ч н о , при э т о м в ы я в л я ю т с я весьма различные
индивидуальные особенности личности. Л и ц о приобретает
как бы характер маски.
В н а р о д е всегда придавали м и м и к е б о л ь ш о е значение.
Так, н а п р и м е р , т р а д и ц и о н н ы м п е р с о н а ж а м н а р о д н о г о к у к о л ь -
ного театра придавалось о п р е д е л е н н о е в ы р а ж е н и е лица. Сама
ж и з н ь выделила такое понятие, как г а р м о н и ч н о е лицо (здо-
ровая, н о р м а л ь н а я м и м и к а ) , в отличие от лица дисгармо-
ничного, с п о д д е л ь н о й м и м и к о й .

13
 Разнообразные п е р е г р у з к и Ц Н С — н а п р я ж е н и я , стрессы,
бессонница — с о п р о в о ж д а ю т с я весьма х а р а к т е р н ы м и м и м и -
ческими расстройствами. Становится м е н е е выразительной
мимика, на лице п р о я в л я ю т с я растерянность, страх, оцепе-
нение, з а т о р м о ж е н н о с т ь . М и м и к а делается вялой, иногда,
наоборот, п о в ы ш е н н о активной и т. д.
Р о д о н а ч а л ь н и к о м у ч е н и я о м и м и ч е с к и х расстройствах м о -
ж н о считать Гиппократа. Он с о в е р ш е н н о справедливо о б р а щ а л
б о л ь ш о е внимание на к л и н и ч е с к и е к а р т и н ы м и м и ч е с к и х нару-
шений, на их с т р у к т у р у , д и н а м и к у и, что о с о б е н н о важно, на
их диагностическое и п р о г н о с т и ч е с к о е значение.
Как известно, х о р о ш и й настрой п о л о ж и т е л ь н о влияет на
наше з д о р о в ь е , а д л и т е л ь н ы й п о н и ж е н н ы й э м о ц и о н а л ь н ы й
ф о н м о ж е т свидетельствовать об и м е ю щ и х с я заболеваниях или
привести к н о в ы м .
Д л я того ч т о б ы рассмешить человека, н у ж н ы о п р е д е -
л е н н ы е условия: расслабление и доверие. Д а ж е м а л е н ь к и й
р е б е н о к не смеется по приказу. Когда его смешит совсем
посторонний человек или если р е б е н о к чем-то расстроен, он не
засмеется. С т и м у л я ц и я смеха, если она п л о х о воспринимается,
м о ж е т привести к о б р а т н ы м результатам.
Смех м о ж е т быть вызван и ф и з и ч е с к и м воздействием на
человека, н а п р и м е р п р и к а с а н и е м к п о д о ш в а м , л а д о н я м и под-
м ы ш к а м . О д н а к о такой с м е х м е н е е ф и з и о л о г и ч е н по сравнению
с естественным с м е х о м . В древности щ е к о т а н и е м д а ж е пытали
пленников.
Зоны щ е к о т к и , в о с н о в н о м , р а с п о л о ж е н ы на стопах, ладо-
нях, п о д м ы ш е ч н ы х впадинах, в зоне шеи и на в н у т р е н н е й
поверхности б е д е р . Сильные м е х а н и ч е с к и е р а з д р а ж и т е л и не
снимают н а п р я ж е н н о с т и , а наоборот, вызывают скованность.
Зуд или щ е к о т к у ф и з и о л о г и рассматривают как предвест-
ников боли, т. е. в о р г а н и з м е есть какие-то нарушения.
Чувствительность к щ е к о т к е в н а р о д е считали п р и з н а к о м
ревнивого нрава. Э т и м п о д ч е р к и в а л о с ь , что данный человек
обладает с л а б ы м и з а щ и т н ы м и ф у н к ц и я м и , т. е. по у р о в н ю
нервной деятельности п р и н а д л е ж и т к с л а б о м у типу.
Во в р е м я растяжек мы о ч е н ь м я г к о в о з д е й с т в у е м на ладонь
и п о д м ы ш е ч н у ю область, на область шеи, поверхность б е д е р
и стопу. Ч е л о в е к начинает расслабляться, появляется легкая
улыбка. Снимается доминанта напряженности, вызванная
п о с т у п л е н и е м от м ы ш ц б о л ь ш о г о количества импульсов, воз-
б у ж д а ю щ и х к о р у головного мозга. Согласно у ч е н и ю У х т о м -
ского*, доминанта — г о с п о д с т в у ю щ и й в данный м о м е н т очаг
в о з б у ж д е н и я Ц Н С . В состоянии психоэмоционального стресса
человек в н у т р е н н е н а п р я ж е н , р а з д р а ж и т е л е н и подавлен, у не-
го у х у д ш а е т с я настроение, падает работоспособность. Он как

* А. А. У х т о м с к и й — физиолог, а к а д е м и к АН СССР. Исследовал про-

цессы в о з б у ж д е н и я , т о р м о ж е н и я и м е х а н и з м ы лабильности. Создал уче-
ние об у с в о е н и и р и т м о в р а з д р а ж е н и я , д о м и н а н т е и д р .

14
бы у х о д и т в себя, зацикливается на своих п е р е ж и в а н и я х .
Головной мозг, как известно, ведает не т о л ь к о психо-
э м о ц и о н а л ь н о й д е я т е л ь н о с т ь ю , но и двигательной. Д л я разру-
шения с л о ж и в ш е й с я д о м и н а н т ы н у ж н ы сильные п о л о ж и т е л ь -
ные эмоции или д р у г а я активная деятельность. П р е д л а г а е м ы е
нами р а с т я ж к и в ы п о л н я ю т т а к у ю р о л ь . Бодрость, энергия,
прилив сил, приятные эмоции, к о т о р ы е при этом испытывает
человек, с н и м а ю т угнетенность, п о р о ж д е н н у ю к о н ф л и к т а м и ,
стрессами и сильными о т р и ц а т е л ь н ы м и эмоциями.
Различные части тела посылают в м о з г разное количество
сигналов, так как тело человека имеет в коре г о л о в н о г о
мозга весьма с в о е о б р а з н у ю п р о е к ц и ю (рис. 1). Области,
в е д а ю щ и е двигательной активностью, представлены на р и с у н к е
б о л ь ш о й головой, о г р о м н ы м и р у к а м и , стопой, а торс и н и ж н и е
к о н е ч н о с т и значительно м е н ь ш е г о размера. Д и с п р о п о р ц и я
объясняется тем, что кисть является в а ж н е й ш и м о р г а н о м
и д о л ж н а выполнять т о н к и е д и ф ф е р е н ц и р о в а н н ы е д в и ж е н и я ,
посылая в мозг б о л ь ш о й поток импульсов, поэтому в управле-
нии ее действиями участвует б о л ь ш е мозговых с т р у к т у р . То же
относится и к м ы ш ц а м лица, м и м и ч е с к а я ф у н к ц и я к о т о р ы х
обеспечивает т о н ч а й ш е е о т р а ж е н и е различных эмоциональных
состояний.
С п о м о щ ь ю р а с т я ж е к м о ж н о косвенно воздействовать на
м ы ш ц ы лица, вызывая н е п р о и з в о л ь н ы е в ы р а ж е н и я покоя, удо-
вольствия, у л ы б к у . К а ж д о е д в и ж е н и е м и м и ч е с к и х м ы ш ц р е ф -
л е к т о р н о вызывает о т в е т н у ю р е а к ц и ю Ц Н С .
Во в р е м я р а с т я ж к и происходит т р а н с ф о р м а ц и я м и м и ч е с к и х
проявлений. При о д н о с т о р о н н е й р а с т я ж к е за ноги непроиз-
вольно з а к р ы в а ю т с я глаза, лицо становится свободнее, снимает-

15
ся н а п р я ж е н н о с т ь . При р а с т я ж к е за р у к и наблюдается изме-
нение м и м и к и за счет снятия п с и х о э м о ц и о н а л ь н о г о н а п р я ж е -
ния, р а з г л а ж и в а ю т с я м о р щ и н ы на лбу и п о п е р е ч н ы е складки.
О с о б е н н о интересное явление м ы н а б л ю д а л и при о д н о в р е -
м е н н о й р а с т я ж к е за р у к и и за ноги, когда человека под-
нимают. В этот м о м е н т голова под силой тяжести как бы
отбрасывается вниз—назад, напрягаются шейные м ы ш ц ы , и за
счет этого наступает расслабление лицевых м и м и ч е с к и х м ы ш ц .
Л и ц о п р е о б р а ж а е т с я , становится м я г к и м , д о в о л ь н ы м , иногда
д а ж е радостным, озаряется л е г к о й у л ы б к о й , в о к р у г глаз соби-
раются характерные радиальные с к л а д к и , б р о в и поднимаются,
к о ж а лица разглаживается, становится светлее, мягче. Такое
состояние закрепляется после р а с т я ж е к . О щ у т и в ш и е это о т м е -
чают, что л и ц о стало легче, словно они х о р о ш о о т д о х н у л и .
Наступило п р о б у ж д е н и е , с лица как б у д т о сняли маску, сетку
или нечто т я ж е л о е . Ч е л о в е к после этого обретает новое о щ у -
щение своего лица. П о я в л я ю т с я свежесть, раскрепощенность,
свобода от в н у т р е н н е г о н а п р я ж е н и я .
Несомненно, у л ы б к а и смех оказывают влияние на состоя-
ние з д о р о в ь я и поведение человека, на свойства его личности.
Н е д а р о м в народе говорят, что смех — л у ч ш е е лекарство.

ПОКАЗАТЕЛЬ ЗДОРОВЬЯ И СОВЕРШЕНСТВА

Как известно, б о л ь ш о е значение в ж и з н е д е я т е л ь н о с т и чело-

века имеет х о р о ш а я осанка.
Скелет — каркас и о п о р а всех м я г к и х тканей и органов
нашего тела. П р и плохой осанке он д е ф о р м и р у е т с я , нагрузка
на суставы, связки, м ы ш ц ы распределяется неправильно,
отчего страдает вся опорно-двигательная система. К р о м е того,
при п о с т о я н н о м искривлении тела в н у т р е н н и е органы могут
о т к л о н я т ь с я от н о р м а л ь н о г о п о л о ж е н и я и зажиматься д р у г и м и
органами и тканями. Все это сказывается на самочувствии.
П р и правильной осанке голова и т у л о в и щ е р а с п о л о ж е н ы по
о д н о й вертикальной линии, плечи р а з в е р н у т ы , слегка о п у щ е н ы
и находятся на о д н о м у р о в н е , лопатки прижаты, ф и з и о л о -
гические линии позвоночника в ы р а ж е н ы н о р м а л ь н о . Грудь слег-
ка выпуклая, ж и в о т выступает незначительно или слегка втянут,
ноги р а з о г н у т ы в к о л е н я х и т а з о б е д р е н н ы х суставах. Грудная
клетка имеет ц и л и н д р и ч е с к у ю или к о н и ч е с к у ю ф о р м у . М у с к у -
латура рельефна, все суставы п о д в и ж н ы . Ноги прямые,
с м ы к а н и е б е д е р , коленей, голеней и пяток происходит без
о с о б о г о н а п р я ж е н и я м ы ш ц , с н е б о л ь ш и м п р о с в е т о м н и ж е коле-
ней и над в н у т р е н н и м и л о д ы ж к а м и . Внутренние части стоп не
касаются пола.
Ф о р м а с т о п ы имеет б о л ь ш о е значение для смягчения удара
при п р ы ж к а х , ходьбе, беге, толчках.
Неправильной или патологической осанкой мы называем

16
различные асимметрии ч е л о в е ч е с к о г о тела, в частности поло-
ж е н и я туловища и позвоночника.
С у щ е с т в у ю т о р и е н т и р о в о ч н ы е плоскости для выявления
патологической асимметрии. Ц е н т р тяжести, р а с п о л о ж е н н ы й
на у р о в н е второго к р е с т ц о в о г о сегмента, является исходной
т о ч к о й , п о к о т о р о й м о ж н о о п р е д е л и т ь л ю б о е о т к л о н е н и е тела
от нейтрального п о л о ж е н и я . Ч е р е з этот центр взаимно пер-
п е н д и к у л я р н о п р о х о д я т три условные плоскости. Первая, гори-
зонтальная, делит тело на в е р х н ю ю и н и ж н ю ю половины.
Вторая, вертикальная, — на с и м м е т р и ч н ы е п р а в у ю и л е в у ю (са-
гитальная). Третья, т о ж е вертикальная, разделяет п е р е д н ю ю и
з а д н ю ю половины тела (фронтальная).
Я р к о в ы р а ж е н н а я а с и м м е т р и я тела чаще всего разви-
вается у л ю д е й с и с к р и в л е н н ы м п о з в о н о ч н и к о м . О д н а к о
з д о р о в ы й позвоночник тоже не д о л ж е н быть с о в е р ш е н н о
п р я м ы м . В связи с п р я м о х о ж д е н и е м он приобретает физио-
л о г и ч е с к и е изгибы в п е р е д н е з а д н е м направлении — это шей-
ный и поясничный л о р д о з ы ( п р о г и б в п е р е д ) и г р у д н о й и крест-
цовый к и ф о з ы ( п р о г и б назад). К р о м е того, ф и з и о л о г и ч е с к и м
считается незначительное о т к л о н е н и е позвоночника в сторону
(у левшей — влево, у правшей — вправо) за счет б о л ь ш е г о
развития м ы ш ц о д н о й п о л о в и н ы тела (сколиоз).
В основе развития патологической осанки лежат неблаго-
приятные ф а к т о р ы : отсутствие систематической т р е н и р о в к и ;
д е ф е к т ы зрения, слуха, н а р у ш е н и я носоглотки, частые инфек-
ционные заболевания; из-за д е ф и ц и т а времени д л я п р о г у л о к ,
занятий ф и з к у л ь т у р о й и с п о р т о м — с л а б о е развитие м ы ш е ч н о й
системы, в особенности м ы ш ц спины и живота; привычка
читать, писать, работать в неправильной позе.
П р о я в л е н и е м плохой осанки м о ж е т быть сутулость, к р у г л а я
спина, к р у г л о в о г н у т а я и плоская спина. Сутулость появляется
иногда и у л ю д е й без в ы р а ж е н н ы х изменений в позвоночнике.
О т м е ч а е т с я д р я б л о с т ь м ы ш ц спины и надплечий, западающая
грудина. При к р у г л о й спине плечи п о в е р н у т ы в п е р е д — в н и з ,
у м е н ь ш а е т с я угол наклона таза, г р у д ь с у ж е н а в п о л о ж е н и и
выдоха, д и а ф р а г м а с м е щ е н а вниз, б р ю ш н а я стенка расслаб-
лена, ж и в о т слегка выпячен. Ц е н т р тяжести проходит сзади на
у р о в н е поясничного отдела. Это к о м п е н с и р у е т с я н а к л о н о м
верхней части туловища вперед. Н а и б о л е е характерна круглая
спина при астеническом строении тела. При к р у г л о в о г н у т о й
с е д л о в и д н о й спине г р у д н а я клетка находится в п о л о ж е н и и
выдоха, диафрагма сдавлена, м ы ш ц ы ж и в о т а выдаются вперед,
т у л о в и щ е о т к л о н е н о назад. П л о с к а я спина характеризуется
с г л а ж и в а н и е м всех ф и з и о л о г и ч е с к и х изгибов п о з в о н о ч н и к а и
у м е н ь ш е н и е м угла наклона таза, у п л о щ е н и е м г р у д н о й клетки,
при э т о м страдает рессорная ф у н к ц и я позвоночника. При пло-
ской спине часто б ы в а ю т б о к о в ы е искривления позвоночника.
В таких случаях наблюдается у п л о щ е н и е м ы ш ц с о д н о й с т о р о н ы
шеи и надплечий, что о с о б е н н о заметно при пальпации.
Плечевой пояс с м е щ е н вперед, остистые отростки о б р а з у ю т

2—5522 17
с к о л и о т и ч е с к у ю д у г у , плечи и лопатки р а с п о л о ж е н ы асим-
метрично.
С к о л и о з м о ж е т быть в верхней, с р е д н е й и н и ж н е й части
позвоночника. П о з в о н о ч н и к выгнут вправо, влево или имеет
з м е е о б р а з н у ю ф о р м у . Его искривление м о ж н о о п р е д е л и т ь п о
р а з м е р у т р е у г о л ь н ы х просветов м е ж д у внутренней поверх-
ностью о п у щ е н н о й р у к и и т у л о в и щ е м . При с в о б о д н о м стоянии
против света на вогнутой с т о р о н е тела т р е у г о л ь н и к заметно
увеличен, а на п р о т и в о п о л о ж н о й у м е н ь ш е н или д а ж е отсут-
ствует.
С к о л и о з ы различают по степеням. П р и первой степени
искривление еще имеет ф у н к ц и о н а л ь н ы й характер, т. е. обра-
т и м о при н а п р я ж е н н о м в ы п р я м л е н и и туловища (по стойке
« с м и р н о » ) , изгиб исчезает, в этой стадии искривления сравни-
тельно л е г к о исправляются с п о м о щ ь ю специальных физичес-
ких у п р а ж н е н и й и растяжек. Вторая степень сколиоза, как
показывает опыт, хотя и т р у д н о , но поддается л е ч е н и ю .
О н а требует специальных д л и т е л ь н ы х занятий лечебной гимна-
стикой. Третья степень является р е з у л ь т а т о м б о л е е глубоких
и з м е н е н и й м ы ш е ч н о г о , суставно-связочного и д а ж е костного
аппаратов и к о р р е к ц и и не поддается. Л ю б ы е н а р у ш е н и я ф о р м ы
позвоночника влияют на р а с п о л о ж е н и е д р у г и х частей тела и
органов. О н и расстраивают н о р м а л ь н у ю работу опорно-дви-
гательного аппарата, а главное — н а р у ш а ю т деятельность дыха-
тельной системы, что в к о н е ч н о м счете у х у д ш а е т крово-
о б р а щ е н и е головного мозга, с н и ж а е т его работоспособность
и приводит к н е р в н о м у п е р е у т о м л е н и ю .
П о з в о н о ч н и к ф о р м и р у е т с я из соединения всех позвонков,
крестца и к о п ч и к а вместе (всего от 31 до 35 позвонков) и
с о е д и н я ю щ и х их суставов, связок, х р я щ е й . В его ц е н т р е
находится п о з в о н о ч н ы й канал со с п и н н ы м м о з г о м . Ч е р е з 31 па-
ру межпозвонковых отверстий проходят спинномозговые
нервы.
П о з в о н о ч н и к имеет расширение в области крестца, затем
постепенно суживается до пятого г р у д н о г о и снова расши-
ряется до шестого шейного позвонка. Это связано с различ-
ной ф у н к ц и о н а л ь н о й н а г р у з к о й разных о т д е л о в позвоночника.
Так, н а п р и м е р , крестец и пятый поясничный п о з в о н о к являют-
ся базисом всего позвоночника, они обеспечивают о п о р у
д л я всех в ы ш е л е ж а щ и х о т д е л о в и испытывают н а и б о л ь ш у ю
нагрузку.
П о з в о н к и с о е д и н е н ы м е ж д у собой л е ж а щ и м и с п е р е д и и
сзади п р о д о л ь н ы м и связками, связками м е ж д у д у г а м и и
м е ж д у п о п е р е ч н ы м и и остистыми о т р о с т к а м и , а т а к ж е образо-
ванными суставными о т р о с т к а м и . М е ж д у телами позвонков
лежат толстые п р о с л о й к и ф и б р о з н о г о х р я щ а — м е ж п о з в о н к о -
вые диски. Ф и б р о з н ы е волокна с о е д и н я ю т диск с соседними
п о з в о н к а м и . В ц е н т р е м е ж п о з в о н к о в о г о диска находится
п о л у ж и д к о е ж е л а т и н о о б р а з н о е ядро, к о т о р о е способно к набу-
х а н и ю и обладает б о л ь ш о й у п р у г о с т ь ю , что обеспечивает

18 2—2
а м о р т и з а ц и ю при беге, п р ы ж к а х и различных нагрузках на
позвоночник.
С о е д и н е н и я п о з в о н к о в таковы, что д в и ж е н и я в к а ж д о м из
них в отдельности д о в о л ь н о о г р а н и ч е н ы , а в с у м м е в о з м о ж е н
б о л ь ш о й диапазон д в и ж е н и й позвоночника.
Различная ф о р м а позвонков, н е к о т о р а я разница в их сое-
динениях, а т а к ж е к и ф о з ы и л о р д о з ы о п р е д е л я ю т неодина-
к о в у ю подвижность разных о т д е л о в позвоночника. Так, от
третьего до пятого поясничного позвонка д в и ж е н и я почти
н е в о з м о ж н ы , к р о м е в р а щ е н и я в о к р у г вертикальной оси. Участок
от девятого г р у д н о г о до третьего поясничного п о д в и ж е н по
всем осям. Д в и ж е н и я от второго до девятого г р у д н о г о
позвонка весьма незначительны, так как м е ш а ю т у к р е п л е н н ы е
г р у д н ы е ребра. Самая п о д в и ж н а я часть позвоночника — м е -
ж д у пятым и с е д ь м ы м ш е й н ы м и позвонками.
При постоянной т р е н и р о в к е позвоночник м о ж е т достигать
удивительной гибкости, о д н а к о при м а л о п о д в и ж н о м образе
ж и з н и человек постепенно теряет не т о л ь к о гибкость, но и
н е о б х о д и м ы й о б ъ е м д в и ж е н и й в позвоночнике.
П о з в о н о ч н и к н о в о р о ж д е н н о г о не подготовлен к п р я м о -
х о ж д е н и ю . Р е б е н о к инстинктивно « с у ч и т » н о ж к а м и , у к р е п л я я
связочный аппарат п о з в о н о ч н и к а и м ы ш ц ы спины. С л е д у ю щ и й
этап развития п о з в о н о ч н и к а — это ползание, и р о д и т е л и ни в
к о е м случае не д о л ж н ы стараться п р е ж д е в р е м е н н о ставить
р е б е н к а на ноги.
С возрастом толщина х р я щ е в ы х дисков уменьшается, утра-
чивается эластичность связок. П р и недостатке д в и ж е н и я , осо-
б е н н о при искривлении позвоночника, н а р у ш а ю т с я о б м е н н ы е
процессы в составляющих его тканях. Начинаются дегене-
р а т и в н о - д и с т р о ф и ч е с к и е и з м е н е н и я в связочно-суставном аппа-
рате и м е ж п о з в о н к о в ы х дисках. В таких условиях м о ж е т
происходить обызвествление дисков, п е р е д н е й п р о д о л ь н о й
связки, верхнего и н и ж н е г о краев тела позвонка.
Уменьшается расстояние м е ж д у позвонками, при этом уве-
личивается нагрузка на м ы ш ц ы , что приводит к их пере-
р а с п р е д е л е н и ю ; от п о р а ж е н н ы х участков позвоночника в
мышцы рефлекторно поступают болезненные импульсы;
позвонки сдавливают м е ж п о з в о н к о в ы е диски, с ж и м а ю т с я со-
суды и нервы. Ч е л о в е к испытывает боли в позвоночнике,
в ногах или р у к а х , нарушается к о ж н а я чувствительность,
м о ж е т наступить о б е з д в и ж е н н о с т ь п о з в о н о ч н о г о столба или
возникнуть ограничение д в и ж е н и й в соответствующей п о р а ж е н -
н о м у сегменту позвоночника конечности.
Д л я п р о ф и л а к т и к и различных заболеваний позвоночника,
ч т о б ы у к р е п и т ь его связочный аппарат, р е к о м е н д у е т с я выпол-
нять физические у п р а ж н е н и я с р а з н о о б р а з н ы м и д в и ж е н и я м и
позвоночника, а т а к ж е у п р а ж н е н и я , у к р е п л я ю щ и е м ы ш ц ы спи-
ны, так как о н и п о д д е р ж и в а ю т п о з в о н о ч н и к и н е с к о л ь к о
у м е н ь ш а ю т нагрузку на м е ж п о з в о н к о в ы е диски.
О ч е н ь п о л е з н ы у п р а ж н е н и я на растяжение. Различными

2* 19
способами в ы т я ж е н и й лечат т я ж е л ы е ф о р м ы р а д и к у л и т о в и
остеохондрозов.
Когда м ы растягиваем п о з в о н о ч н и к , увеличиваются м е ж -
позвонковые п р о м е ж у т к и , у м е н ь ш а е т с я сдавливание нервов,
давление на з а д н ю ю п р о д о л ь н у ю связку, восстанавливается
ц и р к у л я ц и я к р о в и и л и м ф ы в п о р а ж е н н о й зоне позвоноч-
ника, оказывается воздействие на р е ц е п т о р ы м ы ш ц б о л ь ш о г о
сегмента, с н и м а ю т с я р е ф л е к т о р н ы е боли.
При различных д е ф е к т а х п о з в о н о ч н и к а и д л я снятия пере-
г р у з о к с п о д д е р ж и в а ю щ и х его м ы ш ц чрезвычайно э ф ф е к т и в н ы
г р у п п о в ы е растяжки, к о т о р ы е б у д у т п о д р о б н о описаны далее.
В тех случаях, когда нет в о з м о ж н о с т и заниматься таки-
м и р а с т я ж к а м и , м о ж н о п о п р о б о в а т ь п о м о ч ь себе, выполняя
и н д и в и д у а л ь н ы е у п р а ж н е н и я на растягивание тела типа «стрет-
чинга» (активные р а с т я ж к и ) . При их выполнении в а ж н о с о б л ю -
дать с л е д у ю щ и е правила: п е р е д началом занятий постарайтесь
расслабиться, отвлечься от д е л и сосредоточиться на у п р а ж -
нении; н а п р я ж е н и е обязательно ч е р е д у е т с я с расслаблением;
нельзя допускать излишнего п е р е н а п р я ж е н и я м ы ш ц .
П р е д л а г а е м н е с к о л ь к о таких у п р а ж н е н и й , к о т о р ы е м о ж н о
выполнять в разное в р е м я д н я — сразу после п р о б у ж д е н и я ,
в течение работы, п е р е д сном. 2 — 3 п о в т о р о в для к а ж д о г о
у п р а ж н е н и я вполне достаточно. П о м н и т е , что у п р а ж н е н и я на
растягивание о с о б е н н о э ф ф е к т и в н ы , когда доставляют нам
удовольствие. Д е л а й т е р а с т я ж к и с у д о в о л ь с т в и е м , а значит —
на з д о р о в ь е !
1. Л е ч ь на спину, почувствовать т в е р д у ю о п о р у . Руки
вытянуты вдоль туловища за головой, кисти соединены, ладо-
ни раскрыты; ноги вместе, носки оттянуты, голени сведены.
П о д б о р о д о к о п у щ е н так, ч т о б ы задняя сторона шеи п р и б л и ж а -
лась к полу. В этом п о л о ж е н и и в а ж н о почувствовать о п о р у
тела и о д н о в р е м е н н о расслабление. Потянуться сначала о д н о й
р у к о й (другая л е ж и т расслабленно), затем другой. П о т о м
п о о ч е р е д н о потянуться ногами. Затем п е р е х о д и м к растягива-
нию позвоночника, постепенно, по сегментам. Спина не напря-
гается и не выгибается.
2. И с х о д н о е п о л о ж е н и е л е ж а на спине. Ноги распола-
гаются так, чтобы носки, пятки и голени касались д р у г друга.
Л е ж а т ь строго горизонтально и свободно, внимание сосредо-
точить на п о з в о н о ч н и к е . Носки вытянуть, но без напряжения.
Руки, о п у щ е н н ы е вдоль туловища, вытянуть и, расслабляя,
п о л о ж и т ь их на пол л а д о н я м и вниз. В о з м о ж н о выполнять
у п р а ж н е н и е с р у к а м и , в ы т я н у т ы м и за головой, ладони раскры-
ты. Желательно, чтобы поясничный отдел позвоночника
прижался к полу, но б е з н а п р я ж е н и я . Это б у д е т достигаться
д а л ь н е й ш и м и т р е н и р о в к а м и . Ш е я т о ж е д о л ж н а касаться всеми
суставами пола. Д л я этого п о д б о р о д о к м я г к о опускается
на грудь. Э т и м д в и ж е н и е м у п р а ж н е н и е заканчивается. Естест-
венные п р о г и б ы в п о я с н и ч н о м и ш е й н о м отделах позвоночника
не д о л ж н ы препятствовать т р е н и р о в к е их у п л о щ е н и я .

20 2—2
 3. М о ж н о п р о в о д и т ь эти у п р а ж н е н и я и л е ж а на животе.
Ноги в ы т я н у т ы (10—15 сантиметров м е ж д у носками), при
расслаблении пятки д о л ж н ы о т к л о н я т ь с я не внутрь, а н а р у ж у .
П р е д п л е ч ь я и плечи лежат на полу и о б р а з у ю т п р я м о й угол.
О д н у кисть п о л о ж и т ь на д р у г у ю , на них голову, прижавшись
щ е к о й и виском.
4. Исходное п о л о ж е н и е стоя. Встать у стены, касаясь
ее пятками, ягодицами, плечами, з а т ы л к о м . Д е л а я вдох,
поднять р у к и вверх, з а д е р ж а т ь дыхание. Потянуться вверх всем
т е л о м , начиная с пальцев р у к , п о т о м запястьями, л о к т я м и ,
плечами, г р у д н ы м о т д е л о м , поясницей и т. д. Постараться
потянуться и ногами, но б е з особого н а п р я ж е н и я и не отры-
вая пяток от пола. В ы д о х н у т ь , о п у с к а я руки, расслабиться.
5. Исходное п о л о ж е н и е стоя. Руки п е р е д г р у д ь ю л а д о н я м и
вверх, л о к т и в с т о р о н ы . Сделать д л и н н ы й вдох через нос,
з а д е р ж а т ь дыхание. М е д л е н н о вытянуть о д н у р у к у над голо-
вой, поворачивая кисть. Поднять голову и посмотреть на тыль-
н у ю сторону кисти. Д р у г у ю р у к у опустить вниз, д е р ж а кисть
горизонтально, л а д о н ь ю вниз, пальцами от себя. С силой вытя-
нуть эту р у к у вдоль тела вниз. М е д л е н н о выдохнуть, рас-
слабиться. Повторить, м е н я я р у к и .
6. Встать на колени, пальцы ног касаются друг друга,
пятки н е с к о л ь к о разведены. Сесть м е ж д у пяток. Сделать
вдох и сплести пальцы р у к за спиной л а д о н я м и вниз ( м о ж н о
п о д пальцами ног, м о ж н о на подошвах — к о м у как у д о б н е е ) .
П р и в ы д о х е плечи поднять вперед, голову опустить как м о ж н о
ниже, чтобы спина стала к р у г л о й . П р и вдохе, не расцепляя
р у к , свести лопатки, г о л о в у о т к и н у т ь назад. Сделать выдох,
вернуться в и с х о д н о е положение. Расслабиться, отдохнуть.
7. Сесть на пятки, сделать вдох. Выдыхая, наклонить туло-
вище вперед, пока г р у д ь не коснется б е д е р . Руки при этом
вытягиваются вперед, л а д о н и на полу. Не м е н я я п о л о ж е н и я
туловища, потянуть р у к и по полу вперед. На вдохе вернуться
в исходное п о л о ж е н и е . Расслабиться, отдохнуть.
8. Исходное п о л о ж е н и е л е ж а на спине. П е р в ы м и в т о р ы м
пальцами левой ноги, н е с к о л ь к о согнутой в колене, захва-
тить и сжать ахиллово с у х о ж и л и е правой ноги. Сделать вдох,
з а д е р ж а т ь дыхание. Распрямляя левое к о л е н о , с силой потя-
нуть левой ногой п р а в у ю ногу вниз. О д н о в р е м е н н о вытянуть
весь правый б о к , п о д н и м а я и вытягивая за головой п р а в у ю
р у к у . Г олову р е з к о повернуть влево и вверх, выдохнуть ч е р е з
рот. О т д о х н у т ь . Повторить с д р у г о й ноги.
9. И с х о д н о е п о л о ж е н и е л е ж а на спине. Согнуть п р а в у ю
ногу, п о л о ж и в в ы т я н у т у ю с т у п н ю под правое б е д р о или р я д о м
с ним. Сделать вдох, о д н о в р е м е н н о с силой потянуть л е в у ю
ногу и п р а в у ю р у к у , в ы т я н у т у ю за головой (левая рука о п у щ е н а
вдоль тела). Н е к о т о р о е в р е м я растягиваться как бы по диаго-
нали: вместе с ногой в одну сторону, вместе с р у к о й — в
п р о т и в о п о л о ж н у ю . М е д л е н н о выдохнуть, расслабиться. По-
вторить с д р у г о й с т о р о н о й тела.

21
 После у п р а ж н е н и й на растягивание н у ж н о лечь на спину
или на живот, х о р о ш о расслабиться всем т е л о м , успокоить
мысли, о т д о х н у т ь . После р а с т я ж е к расслабление д о л ж н о полу-
чаться быстрее и г л у б ж е , ч е м до них.
В п е р и о д о б о с т р е н и я заболевания позвоночника, когда
д в и ж е н и я о г р а н и ч е н ы или н е в о з м о ж н ы из-за сильной боли
(а м о г у т быть и опасны), м о ж н о проводить пассивное растя-
ж е н и е на н а к л о н н о й плоскости. Больной л е ж и т на ровной,
н е п р о г и б а ю щ е й с я кровати. Головной к о н е ц ее приподнимается
на 30—40 сантиметров. Т у л о в и щ е п р е д в а р и т е л ь н о фиксирует-
ся п о д м ы ш е ч н ы м и л я м к а м и к спинке кровати. Человек сколь-
зит вниз под действием тяжести своего тела. Если поверхность
кровати сделать с к о л ь з к о й , р а с т я ж е н и е усилится. Растягивание
длится 10—30 минут. П р е д в а р и т е л ь н о м о ж н о провести лег-
кий массаж спины, поясницы и ног. После п р о ц е д у р ы б о л ь н о й
д о л ж е н п о л е ж а т ь о к о л о часа, расслабившись, на спине. Такое
растягивание м о ж н о повторять к а ж д ы й день. Курс лечения
до 15 сеансов.
Д л я т р е н и р о в к и и з а к р е п л е н и я правильной осанки м о ж н о
рекомендовать следующие упражнения.
Встаньте у стены п е р е д з е р к а л о м , р у к и вдоль туловища,
выпрямитесь, касаясь стены пятками, икрами, ягодицами и
лопатками. Голова п р я м о . Запомните это п о л о ж е н и е . Затем,
закрыв глаза, сделать два шага вперед. О т к р ы в глаза, про-
верьте, изменилась ли осанка.
Встаньте п е р е д з е р к а л о м , р у к и вниз, спиной не касаться
о п о р ы . Зафиксируйте п р а в и л ь н у ю осанку. Затем сделайте
н е с к о л ь к о простых у п р а ж н е н и й , не следя за собой глазами.
Руки в с т о р о н ы , вверх, ногу в с т о р о н у . Подняться на носки,
присесть, встать и т. д. Затем принять исходное п о л о ж е н и е ,
сначала не глядя в з е р к а л о ( т о л ь к о по м ы ш е ч н ы м о щ у щ е -
ниям), а затем визуально п р о в е р я я с в о ю осанку.
Х о р о ш о проводить х о д ь б у , у п р а ж н е н и я , приседания с не-
б о л ь ш и м г р у з о м н а голове. Д л я т р е н и р о в к и м ы ш е ч н о г о
тактильного чувства м о ж н о стать у стены, прижаться пятками,
ягодицами, лопатками, з а т ы л к о м . Почувствовать эту позу, затем
походить и вновь п р о к о н т р о л и р о в а т ь позу у стены. Эту ходьбу
м о ж н о проводить с д и а ф р а г м а л ь н ы м д ы х а н и е м и л е г к о й
т р е н и р о в к о й м ы ш ц живота. На два шага вдох, выпячивая
живот, на два — в ы д о х , сильно вбирая живот. Это у п р а ж н е н и е
м о ж н о повторять по н е с к о л ь к у раз в день.
Д л я р а з г р у з к и п о з в о н о ч н и к а и выработки х о р о ш е й к о о р д и -
нации п о л е з н ы с л е д у ю щ и е у п р а ж н е н и я .
Встать устойчиво. П е р е н е с т и тяжесть тела на одну ногу.
Стопу в т о р о й ноги поставить на к о л е н о первой и в т а к о м поло-
ж е н и и постоять н е к о т о р о е время. В д а л ь н е й ш е м х о р о ш о
стопу поднять еще выше, к т а з о б е д р е н н о м у суставу, упираясь
в него.
Встать прямо, ноги вместе, руки расслаблены. Наклон

22
вперед. Спина д о л ж н а быть п р я м о й , р у к и провисают, голова
приподнята.
Встать прямо, ноги на ширине плеч, отклонить голову
назад, прогнуться, к о л е н и не сгибать. П р а в и л ь н ы м п р о г и б о м
считается такой, при к о т о р о м все суставы позвоночника участ-
вуют в движении. Нельзя прогибаться т о л ь к о в о д н о м х о р о ш о
р а з р а б о т а н н о м суставе.
Н о р м а л ь н о р а з о г н у т о е т у л о в и щ е описывает д у г у 3 0 — 4 0 ° .
П р и разгибании кривизна поясничного л о р д о з а увеличивается,
а г р у д н а я часть п о з в о н о ч н и к а в ы п р я м л я е т с я . Голова о т к и д ы -
вается назад.
П р и плохой осанке, как у ж е отмечалось, страдает не
т о л ь к о п о з в о н о ч н и к , но и вся опорно-двигательная система
человека.
Занимаясь р а с т я ж к а м и , м о ж н о воздействовать на л ю б у ю
группу м ы ш ц и на к а ж д ы й сустав, добиваясь у л у ч ш е н и я в
них т р о ф и к и и усиления о б м е н н ы х процессов. П р и этом повы-
шается эластичность связок, снижается опасность о т л о ж е н и я
в суставах шлаков, что в с в о ю о ч е р е д ь увеличивает под-
вижность суставов.

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
ПО ПРОВЕДЕНИЮ ЗАНЯТИИ ПО РАСТЯЖКАМ
С ПАРТНЕРАМИ

У п р а ж н е н и я м и на растягивание тела м о ж н о заниматься

индивидуально или в г р у п п е — в л ю б о м случае они б у д у т
полезны.
При выполнении индивидуальных р а с т я ж е к человек сам
производит о п р е д е л е н н ы е д в и ж е н и я на растягивание той или
иной части тела.
Когда растяжки в ы п о л н я ю т с я в группе, то растягиваемый
партнер пассивен, е м у п о м о г а ю т другие. Такие р а с т я ж к и
и м е ю т ряд п р е и м у щ е с т в п е р е д активными. О н и разнообраз-
нее, м о г у т быть б о л е е интенсивными по силе и захватывать
б о л ь ш у ю площадь тела, а человек при э т о м н а п р я ж е н значи-
тельно м е н ь ш е . К р о м е того, создается х о р о ш и й эмоциональ-
н ы й ф о н , что у ж е само по себе благотворно влияет на
состояние к а ж д о г о из нас.
Д л я успешных занятий р а с т я ж к а м и в а ж н о с ф о р м и р о в а т ь
т а к у ю группу, где царила б ы а т м о с ф е р а д о б р о ж е л а т е л ь н о с т и ,
о б щ е й заинтересованности и исключалась бы в о з м о ж н о с т ь
антагонизма в о т н о ш е н и я х .
Интенсивность нагрузки не зависит от количества участни-
ков, так как группа разбивается на пятерки, тройки, двойки.
Большая группа м о ж е т состоять из 30 человек, средняя — из
10—15, малая — из 2—5 человек. Б о л ь ш у ю группу м о ж н о
разделить на 6 п я т е р о к или 10 т р о е к , с р е д н ю ю — на 2 — 3 пя-

23
т е р к и или 5 троек, из м а л о й г р у п п ы м о ж н о организовать
о д н у п я т е р к у или г р у п п ы из двойки и тройки. В к а ж д о й
группе п о о ч е р е д н о п р о в о д я т с я р а з н о о б р а з н ы е растяжки, и
к а ж д ы й участник п о л у ч а е т с о о т в е т с т в у ю щ у ю нагрузку.
Д е л е н и е больших г р у п п на пятерки, как показывает опыт,
не снижает ф и з и ч е с к о й н а г р у з к и на к а ж д о г о человека, но
зато повышает э м о ц и о н а л ь н о - п с и х о л о г и ч е с к у ю р а з р я д к у . Ч е м
б о л ь ш е группа, т е м сильнее срабатывает м е х а н и з м взаимо-
внушения и совершенствуется социально-психологический кон-
такт. Такие г р у п п ы мы р е к о м е н д у е м д л я спортсменов во
в р е м я у ч е б н о - т р е н и р о в о ч н ы х сборов, для учащихся и студентов
на занятиях ф и з и ч е с к о й к у л ь т у р о й , д л я рабочих во в р е м я про-
ведения п р о и з в о д с т в е н н о й гимнастики, в центрах психофизи-
ческой р а з г р у з к и на п р е д п р и я т и я х , в д о м а х отдыха и сана-
ториях.
Группа м о ж е т быть р а з н о о б р а з н а по своему составу.
Н е о б х о д и м о иметь в виду, что от правильно п о д о б р а н н о г о
состава, как правило, зависит и результат воздействия на
всех участников. Н у ж н о учитывать то, что л ю д и , в х о д я щ и е
во в р е м е н н о е о б ъ е д и н е н и е , о т я г о щ е н ы эмоциональной, психо-
логической и ф и з и ч е с к о й п е р е г р у з к а м и или н е д о г р у з к а м и .
Следовательно, запросы и требования участников б у д у т
различны.
Ж е л а т е л ь н о учитывать биологический, возрастной, эмо-
циональный, социальный и производственный факторы,
в л и я ю щ и е на человека.
П р и с п о н т а н н о м ф о р м и р о в а н и и групп н у ж н о учитывать
и такой ф а к т о р , как пессимистическое о т н о ш е н и е к эффек-
тивности таких р а с т я ж е к и с о м н е н и я в их полезности по
п р и ч и н е их п р о с т о т ы и доступности.
Налаживание позитивных отношений в г р у п п е позволяет
достигнуть б о л е е г л у б о к о г о психотерапевтического эффекта.
Большое значение имеет у л у ч ш е н и е о б щ е г о состояния и
самочувствия участников у ж е с самого начала п р о в е д е н и я растя-
ж е к . П о э т о м у , п е р е д т е м как приступать к р а с т я ж к а м , целе-
с о о б р а з н о изучить с п о с о б ы хватов, исходных п о л о ж е н и й .
Это даст в о з м о ж н о с т ь действовать б о л е е согласованно, что
в с в о ю о ч е р е д ь повысит эмоционально-психологический эф-
ф е к т , д о в е р и е в г р у п п е и приведет к д а л ь н е й ш е м у у л у ч ш е -
н и ю психотерапевтических результатов, э м о ц и о н а л ь н о й раз-
г р у з к е , снятию ф и з и ч е с к о г о н а п р я ж е н и я .
Большие и средние г р у п п ы н у ж д а ю т с я в р у к о в о д и т е л е -
и н с т р у к т о р е или м е т о д и с т е производственной гимнастики.
Связи внутри г р у п п ы и м е ю т , главным о б р а з о м , э м о ц и о -
нальный характер. Но они м о г у т быть д е л о в ы м и , произ-
водственными, р о д с т в е н н ы м и , о б щ е с т в е н н о г о характера, л ю -
дей, ж и в у щ и х вместе, по соседству и т. д. Все п е р е ч и с л е н н ы е
связи устойчивы, ц е л е н а п р а в л е н н ы и о д н о р о д н ы , так как есть
общая мотивация, о б ъ е д и н я ю щ и й ф а к т о р по в з а и м н ы м интере-
сам, о б щ н о с т ь настроения и цели.

24
 Группы м о г у т быть с л и д е р о м и без него, стабильные и
нестабильные по составу, о д н о п о л ы е , с м е ш а н н ы е , п о д р о с т -
к о в ы е , м о л о д е ж н ы е , взрослые и т. д.
Р е к о м е н д у е м ы е нами р а с т я ж к и д о с т у п н ы для выполнения
в л ю б о й группе и д л я л ю б о г о человека, не и м е ю щ е г о противо-
показаний к занятиям п р о ф и л а к т и ч е с к о й гимнастикой. Но,
ч т о б ы добиться х о р о ш е г о э ф ф е к т а , их н е о б х о д и м о правильно
исполнять.
Во в р е м я р а с т я ж к и в м ы ш ц а х не д о л ж н о быть напря-
ж е н и я , а т о л ь к о о щ у щ е н и е м я г к о г о растягивания. Растягивание
д о л ж н о быть н е р е з к и м , без л и ш н е г о усилия. Н а т я ж е н и е
ж е л а т е л ь н о проводить по оси м ы ш е ч н о г о волокна с постепен-
н ы м р а с т я ж е н и е м , не п р и ч и н я я беспокойства и неприятных
ощущений.
Растяжки д е л а ю т постепенно, начиная с дистальных отде-
л о в (руки и ноги), а затем п е р е х о д я к п о з в о н о ч н и к у . Н у ж н о
обратить внимание на то, что п р и растягивании ног воздей-
ствие оказывается в о с н о в н о м на поясничный о т д е л позвоноч-
ника, при растягивании за р у к и — на г р у д н о й отдел. И т о л ь к о
после растягивания ног и р у к м о ж н о приступать к о д н о в р е м е н -
ной р а с т я ж к е всего п о з в о н о ч н и к а , когда участника растяги-
вают, взяв за р у к и и за ноги. Ж е л а т е л ь н о при р а с т я ж к е
менять у г о л разведения ног и р у к , что позволяет воздейст-
вовать на п о з в о н о ч н и к с б о л ь ш е й силой.
Наиболее действенная р а с т я ж к а — с п о д ъ е м о м , к о г д а уси-
ливается н а т я ж е н и е и растягиваемый отрывается от пола,
т. е. из п о л о ж е н и я л е ж а на спине п е р е х о д и т в вис на руках
и ногах. П р и этом все растягиваемые участки тела распо-
лагаются в о д н о й плоскости ( р у к и , ноги, позвоночник).
Правильное выполнение р а с т я ж к и за р у к и м о ж н о п р о к о н т -
ролировать с л е д у ю щ и м о б р а з о м . При х о р о ш е м н а т я ж е н и и
всех звеньев к и н е м а т и ч е с к о й цепи (кисть — локоть — позво-
ночник — тазобедренный сустав — к о л е н н ы й сустав—стопа)
создается о щ у щ е н и е легкости и с в о б о д ы . Если отвести ногу
в с т о р о н у или согнуть ее в к о л е н е , кинематическая цепь раз-
рывается и состояние л е г к о с т и пропадает в с м е щ е н н о м участке
ноги. Та же цепь, т о л ь к о в о б р а т н о м п о р я д к е , работает и при
р а с т я ж к е за ноги: с т о п а — к о л е н н ы й сустав — т а з о б е д р е н н ы й
сустав — п о з в о н о ч н и к — п л е ч о — л о к т е в о й сустав — кисть. Ес-
ли р у к у или п л е ч о сместить с осевой линии растяжки, то со-
стояние легкости и к о м ф о р т а в с м е щ е н н о м участке исчезнет.
Таким о б р а з о м , к и н е м а т и ч е с к а я цепь и ее направленность
в р а с т я ж к е играют б о л ь ш у ю роль, и это н е о б х о д и м о учиты-
вать.
В зависимости от степени и угла воздействия на р у к у
или ногу о р г а н и з м с о о т в е т с т в у ю щ и м о б р а з о м реагирует че-
рез ЦНС. Если к а к о й - л и о о участок к о р ы головного мозга
п е р е в о з б у ж д е н , целостность цепи с у б ъ е к т о м не ощущается.
(Это не противоречит теории патологической д о м и н а н т ы У х т о м -
ского.)

25
 Итак:
1. Непрерывность кинематической цепи х о р о ш о ощутима
при проведении п р о д о л ь н о й растяжки с у г л о м подъема рук
или ног н а 3 — 5 ° .
2. П р и п р о в е д е н и и р а с т я ж к и с п о д ъ е м о м р у к и или н о г и
н а у г о л 2 0 — 3 0 ° и з ц е л о с т н о й цепи в ы п а д а е т о щ у щ е н и е п р е д -
п л е ч ь я или г о л е н и .
3. При проведении п р о д о л ь н о й растяжки с у г л о м п о д ъ е м а
р у к и или н о г и н а 3 5 — 4 5 ° и з ц е п и в ы п а д а е т о щ у щ е н и е п л е ч а
или б е д р а .
4. О щ у щ е н и е замкнутой кинематической цепи полностью
исчезает п р и п о д ъ е м е ноги или р у к и на у г о л 90" и б о л е е .
Каждая растяжка складывается из чередования напряжения
и расслабления и исходного состояния. Следует обратить
о с о б о е в н и м а н и е на п о с л е д о в а т е л ь н о с т ь и п р о д о л ж и т е л ь н о с т ь
действий.
1. П а с с и в н ы й у ч а с т н и к п р и н и м а е т и с х о д н о е п о л о ж е н и е ,
р а с с л а б л я е т с я . Это п р о д о л ж а е т с я 3 — 5 с е к у н д .
2. П р о и з в о д я т с я хваты — 3 — 5 с е к у н д .
3. Выполняется непосредственно растягивание: минималь-
ная д л и т е л ь н о с т ь — 3 — 5 с е к у н д , с р е д н я я — 5 — 7 , м а к с и м а л ь -
ная — 7 — 9 с е к у н д .
4. В ы х о д из р а с т я ж к и ( в о з в р а щ е н и е в и с х о д н о е п о л о -
ж е н и е ) — 3—7 секунд.
5. Р а с с л а б л е н и е в исходном положении — 3—9 секунд.
Растяжки свыше 9 секунд р е к о м е н д у ю т с я лишь хорошо
п о д г о т о в л е н н ы м , т р е н и р о в а н н ы м л ю д я м (спортсменам, арти-
с т а м б а л е т а ) . Э т о с в я з а н о с т е м , что р а с т я ж к и и с п о л н я ю т с я
п р е и м у щ е с т в е н н о в и з о м е т р и ч е с к о м р е ж и м е , а как и з в е с т н о ,
длительность выполнения упражнения в изометрическом режи-
ме свыше 7 — 9 секунд не дает в ы р а ж е н н о г о расслабляю-
щ е г о э ф ф е к т а и в о т д е л ь н ы х с л у ч а я х в ы з ы в а е т явные веге-
т а т и в н ы е сдвиги, что х а р а к т е р н о д л я т р е н и р о в о ч н о г о у р о к а .
Здесь же задачей является снятие психоэмоционального
и ф и з и ч е с к о г о н а п р я ж е н и й , к о т о р ы е н а с т у п а ю т при с л и ш к о м
б о л ь ш и х нагрузках у спортсменов, писателей, инженеров,
рабочих и л ю д е й других профессий при интенсивном и дли-
т е л ь н о м у м с т в е н н о м или ф и з и ч е с к о м т р у д е .
Кроме организованных з а н я т и й (типа у р о к а ) р а с т я ж к и
м о ж н о п р о в о д и т ь п р и л е г к и х н е д о м о г а н и я х , у х у д ш е н и и на-
с т р о е н и я . Как п о к а з ы в а е т о п ы т , д о с т а т о ч н о в ы п о л н и т ь о д н у -
д в е р а с т я ж к и , и п с и х о э м о ц и о н а л ь н о е с о с т о я н и е сразу у л у ч ш а -
ется. К а ж д ы й м о ж е т п р о в е р и т ь это н а себе. Н о при о р г а н и з о -
ванных с и с т е м а т и ч е с к и х з а н я т и я х э ф ф е к т р а с т я ж е к возрастает.
В э т о м т о ж е л е г к о у б е д и т ь с я , если п р о я в и т ь и н и ц и а т и в у , в ы -
д е р ж к у и терпение.
Р е к о м е н д у е т с я с л е д у ю щ а я с х е м а занятий п о р а с т я ж к а м :
1. М и н и м а л ь н а я д л и т е л ь н о с т ь 3 м и н у т ы ( 3 — 5 р а с т я ж е к ) .
2. С р е д н я я — 4 — 6 минут (5—7 растяжек).
3. М а к с и м а л ь н а я — 7 — 9 м и н у т ( 7 — 9 р а с т я ж е к ) .

26
 Величина усилий н а т я ж е н и я :
1. М и н и м а л ь н о е усилие — 5—7 кг.
2. С р е д н е е — 8 — 1 2 кг.
3. М а к с и м а л ь н о е — 15—25 кг.
Ж е л а т е л ь н о первые р а с т я ж к и выполнять с м и н и м а л ь -
н ы м и с р е д н и м н а т я ж е н и е м . П о с л е д у ю щ и е занятия м о ж н о
п р о в о д и т ь сразу с м а к с и м а л ь н ы м у с и л и е м .
За п р е д е л а м и м а к с и м а л ь н о г о н а т я ж е н и я при о д н о в р е м е н -
ной р а с т я ж к е за р у к и и за ноги появляется п о д ъ е м н а я сила,
за счет к о т о р о й тело п о д н и м а е т с я вверх без перекосов, и
человек пере одит из п о л о ж е н и я л е ж а на спине в вис на руках
и ногах, при этом наступает г л у б о к о е волновое р а с т я ж е н и е
по оси и исчезает о щ у щ е н и е т я ж е с т и тела ( н е о щ у щ е н и е
себя), так называемая и л л ю з и я полета.

ПРАВИЛА РАСТЯЖКИ
1. Все активные участники р а с т я ж к и д о л ж н ы тянуть с одина-
к о в ы м усилием, м я г к о , в о д н о й плоскости, не допуская пере-
коса, ч т о б ы р у к и не сгибались в л о к т я х .
2. Растяжка м о ж е т проводиться как на вдохе, так и на вы-
дохе.
3. Если растяжка выполняется правильно, то глаза у растя-
гиваемого с а м о п р о и з в о л ь н о з а к р ы в а ю т с я из-за релаксации
м ы ш ц лица. Это с в о е о б р а з н ы й индикатор. Но м о ж н о прово-
дить у п р а ж н е н и я и при о т к р ы т ы х глазах.
4. При р а с т я ж к е ж е л а т е л ь н о иметь о б р а т н у ю связь, т. е.
активный участник задает вопросы, пассивный отвечает. Типич-
ные вопросы: «Тянется ли рука? Как себя чувствуете? Не беспо-
коит ли что-нибудь? Есть ли и л л ю з и я полета? О щ у щ а е т с я
ли легкость? Тепло? К о м ф о р т ? Где чувствуется н а п р я ж е н -
ность?»
Э т о п о м о ж е т сориентироваться в ситуации, принять н у ж н ы е
м е р ы и правильно выбрать п о с л е д у ю щ и е у п р а ж н е н и я .
5. С л е д у е т ч е т к о исполнять инструкции в е д у щ е г о (а им
побывает к а ж д ы й в группе).
6. Д в и ж е н и я д о л ж н ы быть м я г к и м и и м е д л е н н ы м и , чтобы
их м о ж н о было контролировать.
7. Нельзя выполнять р а с т я ж к и в б ы с т р о м темпе.
8. При выполнении р а с т я ж е к в горизонтальной плоскости
голова, п р о д о л ж а я п о л о ж е н и е туловища, слегка отклонена
назад.
9. При б о к о в о й р а с т я ж к е д в и ж е н и я д о л ж н ы быть а к к у р а т -
ными и строго направленными.
10. При в ы п о л н е н и и диагональных и п р о д о л ь н ы х р а с т я ж е к
из исходного п о л о ж е н и я л е ж а на спине, б е з п о д ъ е м а спина
во всех точках д о л ж н а соприкасаться с п о л о м (при выпол-
нении диагональных р а с т я ж е к в « р а з о р в а н н о й цепи»), А при
выполнении их л е ж а на ж и в о т е не следует отрывать от пола
г р у д ь и таз.

27
 При выполнении этих р а с т я ж е к н у ж н о следить за тем, ч т о б ы
усилие н а т я ж е н и я п е р е м е щ а л о с ь строго вдоль оси, образуе-
м о й п о з в о н о ч н и к о м . С л е д у е т помнить, что физиологический
центр тяжести находится во в т о р о м к р е с т ц о в о м сочленении.
11. К а ж д а я растяжка д о л ж н а осуществляться с ясной и к о н к -
р е т н о й ц е л ь ю . Д л я этого н е о б х о д и м о вначале проанализи-
ровать р а с т я ж к у , прочувствовать ее и лишь затем выполнять
сначала с д о з и р о в а н н о й и н а к о н е ц с полной нагрузкой.
12. При растяжках, направленных на увеличение п о д в и ж н о -
сти в тазобедренных и плечевых суставах, исходная позиция
д о л ж н а быть выбрана т а к и м о б р а з о м , ч т о б ы точки о п о р ы
тела (ноги или руки, ноги и р у к и ) были у д а л е н ы д р у г от д р у г а
на как м о ж н о б о л ь ш е е расстояние, что способствует л у ч ш е м у
растягиванию м ы ш ц и связок в этих суставах. При растяги-
вании рук развивается гибкость в плечевых суставах, ног —
в т а з о б е д р е н н ы х , о д н о в р е м е н н о р у к и ног — и в плечевых, и
в т а з о б е д р е н н ы х суставах.
13. П р е ж д е ч е м выполнять р а с т я ж к у , надо знать, к а к у ю
группу м ы ш ц она растягивает.
14. Не с л е д у е т выполнять н е с к о л ь к о р а с т я ж е к п о д р я д на
с х о д н ы е г р у п п ы м ы ш ц . Растяжки в т р е н и р о в о ч н о й програм-
м е н у ж н о м а к с и м а л ь н о разнообразить.
15. Б е з б о л е з н е н н о е р а с т я ж е н и е м ы ш ц и связок достигается
м е д л е н н ы м т е м п о м и п о с т е п е н н ы м у в е л и ч е н и е м усилий.
16. Ц е л е с о о б р а з н о ч е р е д о в а т ь воздействие растяжек на
м ы ш ц ы антагонисты и синергисты.
17.Следует обращать внимание на величину усилия, прила-
гаемого к р а з л и ч н ы м м ы ш е ч н ы м группам.
18. При выполнении р а с т я ж е к н е о б х о д и м о учитывать ампли-
туду и направление д в и ж е н и й и согласованность партнеров.
19. Не допускать п о б о ч н ы х д в и ж е н и й и суетливости.

ИСХОДНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ
ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИИ
ПО РАСТЯЖКАМ С ПАРТНЕРАМИ

Д л я у с п е ш н о г о п р о в е д е н и я р а с т я ж е к в а ж н о научиться
правильно выбирать то или иное исходное положение,
наиболее выгодное в к а ж д о м к о н к р е т н о м случае.
И с х о д н о е п о л о ж е н и е (и. п.) — это о с о б о е п о л о ж е н и е тела,
с к о т о р о г о мы начинаем р а с т я ж к у , с о х р а н я е м о е н е к о т о р о е
в р е м я . О н о м о ж е т быть в е р т и к а л ь н ы м или горизонтальным.
Горизонтальные позы: л е ж а на ж и в о т е , на спине и на б о к у .
П о л о ж е н и е р у к и ног в этих позах бывает р а з л и ч н ы м : р у к и
вдоль туловища, за головой, в с т о р о н ы ; ноги на ширине
плеч, ноги вместе или ш и р е плеч.
Вертикальные позы: стоя, сидя, сидя на пятках.
Ц е л ь ю исходного п о л о ж е н и я является создание такого

28
устойчивого п о л о ж е н и я тела, к о т о р о е не только не м е ш а л о
бы д а л ь н е й ш е м у в ы п о л н е н и ю у п р а ж н е н и я , но и обеспечивало
х о р о ш е е к р о в о о б р а щ е н и е во всех частях тела, у ч а с т в у ю щ и х
в движении.
Приняв исходное п о л о ж е н и е , н е о б х о д и м о м а к с и м а л ь н о
расслабиться и о д н о в р е м е н н о с о с р е д о т о ч и т ь внимание. Это
н е о б х о д и м о для мобилизации к в ы п о л н я е м о м у у п р а ж н е н и ю .
В т а к о м состоянии с о з д а ю т с я х о р о ш и е условия д л я беспрепят-
ственного п р о х о ж д е н и я нервного импульса из к о р ы г о л о в н о г о
мозга в м ы ш ц у или группу м ы ш ц .
Рассмотрим н е к о т о р ы е исходные п о л о ж е н и я п о д р о б н е е .
И. п. лежа на спине: лечь на спину, р у к и расслабленно
вытянуты вдоль т у л о в и щ а л а д о н я м и вниз, ноги на ш и р и н е
плеч.
И. п. лежа на животе: лечь на ж и в о т л и ц о м вниз, р у к и в ы т я н у т ы
вперед, ноги вместе или слегка врозь.
И. л. стоя: р у к и вверх над головой, ноги слегка расставлены,
ступни параллельны д р у г д р у г у .
И. п. сидя: сесть п р я м о , ноги вытянуты, р у к и о п у щ е н ы вдоль
туловища или п о д н я т ы вверх.
И. п. стоя на коленях: встать на колени, р у к и п о д н я т ы
вверх.

Растяжки бывают т р е х категорий сложности:

1. Без изменения исходного п о л о ж е н и я и отрыва от о п о р ы .

2. С о т р ы в о м от о п о р ы и в ы х о д о м в вис в г о р и з о н т а л ь н о м
положении.
3. С о т р ы в о м от о п о р ы и в ы х о д о м в вис с и з м е н е н и е м п о л о ж е -
ния (Х-растяжка), в горизонтальный вис с в ы к р у т о м р у к (рас-
т я ж к а « к у з н е ч и к » ) , в г о р и з о н т а л ь н о е вращение в висе (рас-
тяжка «ротор»).
При выполнении у п р а ж н е н и й в растяжках п р и м е н я ю т с я
различные хваты: о б р а т н ы й , захват, обхват, решетка.
О б р а т н ы й — хват « р у к о п о ж а т и е » . Левая рука с ж и м а е т ла-
донь левой р у к и партнера, правая — п р а в у ю ладонь. Большой
палец л о ж и т с я строго м е ж д у 1-й и 2-й пястными костями.
О б р а т н ы й хват о д н о й р у к и партнера д в у м я р у к а м и — о д н о й
р у к о й производится о б р а т н ы й хват « р у к о п о ж а т и е » , ладонь вто-
рой руки ложится на тыльную сторону одноименной руки
партнера, б л и ж е к л у ч е з а п я с т н о м у суставу.
Захват — ладонь накладывается на лучезапястный сустав
р у к и партнера, б о л ь ш о й и указательный пальцы обхватывают
п р е д п л е ч ь е в области л у ч е з а п я с т н о г о сустава, три других пальца
ф и к с и р у ю т сустав.
О б х в а т — в ы ш е л о к т я р а з н о и м е н н ы м и р у к а м и . Правой р у -
к о й захватываем л е в у ю р у к у партнера выше локтя, в области
плеча, партнер ф и к с и р у е т с в о ю кисть на вашей руке. А н а л о г и ч -
но проводится обхват левой р у к о й правой р у к и партнера.

29
 Решетка — с п л е т е н н ы е р у к и двух партнеров. Кистью правой
р у к и взять сверху в области л у ч е з а п я с т н о г о сустава с в о ю
л е в у ю р у к у . То же делает д р у г о й партнер. Затем с в о б о д н ы м и
кистями п а р т н е р ы обхватывают п р е д п л е ч ь я д р у г друга (сты-
ковка).
Захват в связке — участвуют три партнера, один из них
пассивный. П е р в ы й левой р у к о й б е р е т р у к о п о ж а т и е м о д н о -
и м е н н у ю р у к у пассивного партнера, а правой обхватывает
т ы л ь н у ю сторону его ладони чуть б л и ж е к л у ч е з а п я с т н о м у
суставу. Второй т е м ж е с п о с о б о м б е р е т п р а в у ю р у к у .
Захват н а л о ж е н и е м — захват о д н о й ноги д в у м я р у к а м и .
П а р т н е р л е ж и т на спине. Д р у г о й , стоя у ног л е ж а щ е г о ,
захватывает д в у м я в ы т я н у т ы м и р у к а м и его ногу, л е в у ю или
п р а в у ю в зависимости от поставленной задачи, н а л о ж е н и е м
р у к снизу и сверху в области л о д ы ж к и .
Р а з н о и м е н н ы й захват н а л о ж е н и е м — захват левой р у к о й
правой ноги партнера и правой р у к о й левой ноги. Руки у
партнера вытянуты, ноги п р я м ы е , п о д н я т ы п о д у г л о м 4 5 ° .
П р о и з в о д и т с я обхват в области л о д ы ж е к л а д о н я м и снизу.
Большой и указательный пальцы в к о л ь ц е в о й вилке, остальные
поддерживающие.
Накладка — захват стопы д в у м я р у к а м и . Стоя у ног парт-
нера, л и ц о м к нему, о б е и м и в ы т я н у т ы м и р у к а м и обхватить
н а р у ж н ы й и внутренний край стопы, н а л о ж и в ладони на плюс-
н о - п р е д п л ю с н е в у ю область. Б о л ь ш и е пальцы р у к направлены
в область голеностопного сустава, остальные пальцы упираются
в свод стопы.
Подхват в з а м к е — захват стопы д в у м я р у к а м и . Стоя у ног
партнера, о б е и м и р у к а м и подхватить пятку с н а р у ж н о й и
в н у т р е н н е й с т о р о н ы , поднять ногу п о д у г л о м 3 5 — 4 5 ° . Пятка
л е ж и т на с л о ж е н н ы х ладонях, б о л ь ш и м и пальцами делается
м я г к о е о б х в а т ы в а ю щ е е з а м ы к а н и е в области голеностопного
сустава.
Накладка с п о д х в а т о м в замке — захват стопы д в у м я р у к а м и
с м е ш а н н ы м способом. Стоя у ног партнера, правой р у к о й
п о д х в а т о м снизу б е р е м пятку правой ноги, п о д н и м а е м п о д
у г л о м 3 0 — 4 5 ° и л а д о н ь ю левой р у к и обхватываем сверху
стопу в п л ю с н о - п р е д п л ю с н е в о й области. Большой палец левой
р у к и с м е д и а л ь н о й с т о р о н ы , остальные пальцы с латераль-
ной. Слегка в р а щ а е м ногу вправо ( с у п и н и р у е м ) .
Подхват в замке о д н о й р у к о й , или с у п и н и р у ю щ и й под-
х в а т — захват левой стопы партнера правой р у к о й , а левой —
правой стопы в п о л о ж е н и и супинации (вращение н а р у ж у ) .
Стоя у ног партнера, правой вытянутой р у к о й подхватить л е в у ю
ногу за пятку в области г о л е н о с т о п н о г о сустава, поднять
под у г л о м 30—45 . Большие пальцы р у к находятся с н а р у ж н о й
(латеральной) с т о р о н ы , остальные — с в н у т р е н н е й (медиаль-
ной). М я г к о и л е г к о с у п и н и р у е м ( в р а щ а е м н а р у ж у ) ногу так,
ч т о б ы пальцы стопы партнера оказались на предплечьях

30
 растягивающего. Руки последнего слегка согнуты в локтевых
суставах.
Правильное выполнение хватов п о м о ж е т л у ч ш е войти в кон-
такт с п а р т н е р а м и и повысит эффективность у п р а ж н е н и й .
Э ф ф е к т и в н о с т ь л ю б о г о средства всегда зависит от длитель-
ности, р е г у л я р н о с т и и осознанности его применения, н е с м о т р я
на то, что результат р а с т я ж к и виден сразу после ее выпол-
нения. С л е д у е т учитывать и порог тактильной чувствительности,
психологическое состояние и тренированность человека.
Л ю б у ю р а с т я ж к у с л е д у е т сначала х о р о ш о изучить и на-
учиться правильно ее делать. От точности выполнения зависит
э ф ф е к т . Так, н а п р и м е р , н е о б х о д и м о добиться м я г к о г о свобод-
ного п р и м е н е н и я л ю б о г о хвата п а р т н е р а м и , у м е н и я чувство-
вать натяжение всей к и н е м а т и ч е с к о й цепи от р у к до ног.
Н е о б х о д и м о помнить о в р е д е ф о р с и р о в а н н ы х нагрузок.
О с о б е н н о б у д ь т е о с т о р о ж н ы при у д е р ж а н и и партнера в висе
на р у к а х и ногах: обязательно сохраняйте п р я м о е п о л о ж е н и е
спины и р у к .
Не забывайте с о б л ю д а т ь простое правило, к о т о р о е е д и н о
д л я всех физических у п р а ж н е н и й — от простого к с л о ж н о м у ,
от м е н ь ш е й нагрузки к б о л ь ш е й .
Цель занятий р а с т я ж к а м и — г а р м о н и ч н о е , естественное
развитие и у к р е п л е н и е систем и ф у н к ц и й организма. Регу-
л я р н о е применение р а с т я ж е к у к р е п и т м ы ш е ч н о - с в я з о ч н ы й ап-
парат р у к , ног и туловища, восстановит гибкость суставов и
позвоночника, повысит работоспособность, сбалансирует нерв-
н у ю систему и научит вас снимать п с и х о э м о ц и о н а л ь н ы е и
физические перегрузки.

П р е д л а г а е м ы й комплекс р а с т я ж е к д е м о н с т р и р у ю т Л ю д м и л а
К у к с и н а , А л л а Правдина, Вера М о р о з о в а , Л е н а Битюкова,
Г а л и н а К у л а е в а — пример н а и б о л е е р а ц и о н а л ь н о п о д о б р а н н о й
группы в б и о л о г и ч е с к о м , в о з р а с т н о м , с о ц и а л ь н о м и
ф и з и ч е с к о м отношении, о д н о г о в о з р а с т а ( 1 8 — 2 3 г о д а ) , все
м а с т е р а спорта СССР, р а б о т а ю т п р е п о д а в а т е л я м и
с п е ц и а л и з и р о в а н н о й д е т с к о й спортивной
ш к о л ы . З а и н т е р е с о в а н ы не т о л ь к о в с о б с т в е н н о й р а з г р у з к е ,
но и в применении этой методики в з а н я т и я х с д е т ь м и .
И н с т р у к т о р — а в т о р к о м п л е к с а Е. И. Зуев.

31
Коллективная
динамическая
Фото № 1
Исходное положение:
в с т а т ь в круг, руки положить
1
на плечи д р у г д р у г у
растяжка
«Ромашка» —
своеобразная
разминка перед
групповыми
растяжками

32
Фото № 2
Произвольно отклонить
туловище назад, растягивая
м ы ш ц ы ж и в о т а и груди.
Через 5 — 7 сек. в е р н у т ь с я
в исходное положение,
помогая друг другу
2
 3

Фото № 3 — 4
В с т а т ь в круг, в з я т ь с я за руки
за спиной д р у г у д р у г а . Носки
ног с о п р и к а с а ю т с я с носками
ног п а р т н е р а . П о д д е р ж и в а я
друг друга, отклониться
назад. Вернуться
в исходное положение

34
4
Фото № 5
В с т а т ь в круг, руки п о л о ж и т ь
на плечи д р у г д р у г у , ноги вместе,
носки р а з в е д е н ы . Мягко
н а д а в л и в а я р у к а м и на плечи
партнеров, н а к л о н и т ь с я вперед,
прогнувшись, ноги п р я м ы е .
Выпрямиться, слегка
сопротивляясь друг другу.
Упражнение можно продолжить,
отклонившись назад.
Р а с т я г и в а ю т с я мышцы ж и в о т а ,
п е р е д н е й п о в е р х н о с т и бедер,
спины, з а д н е й п о в е р х н о с т и б е д е р
Фото № 6
В с т а т ь в круг, руки на п л е ч а х
друг друга. Поддерживая
равновесие, г л у б о к о присесть на
н о с к а х . При э т о м р а с т я г и в а ю т с я
и к р о н о ж н ы е мышцы, передняя
поверхность бедер, особенно
4 - г л а в а я м ы ш ц а . При в с т а в а н и и
растягиваются мышцы задней
п о в е р х н о с т и бедер.
Спину д е р ж а т ь п р я м о

35
5 6

36
7 Фото № 7
И. п.: л е ж а на ж и в о т е .
Л е ч ь н а ж и в о т л и ц о м вниз,
руки в ы т я н у т ы вперед,
ноги в м е с т е или
слегка в р о з ь
Фото № 8 — 9
П а р т н е р с и д и т на к о л е н я х , спина
и руки п р я м ы е . О т к л о н я я с ь
назад, л е г к о т я н е т р у к у
л е ж а щ е г о на себя, не с г и б а я
при э т о м своих рук. С н а ч а л а
т я н у т одну руку, п о т о м —
д р у г у ю , з а т е м — обе руки
одновременно. Растягиваются
мышцы предплечья, т р е х г л а в а я
мышца п л е ч а и т р а п е ц и е в и д н а я
м ы ш ц а (верхний о т д е л ) .
Из такого же положения
возможны растяжки со
скручиванием туловища.
8 Создав натяжение и
п о ч у в с т в о в а в , что

9 к и н е м а т и ч е с к а я цепь р у к а —
плечо — т у л о в и щ е с т а л а единой
по н а п р я ж е н и ю , мягко провести
скручивание в противоположную
с т о р о н у . При этом в а ж н о
с о х р а н и т ь н а п р я ж е н и е по
всей цепи рука — плечо —
поясница.
Исполнитель растяжки
сохраняет прямое положение
т е л а и рук. Р а с т я ж к а
в ы п о л н я е т с я за счет о т к л о н е н и я
туловища назад, а затем в
сторону.
При проведении эгих у п р а ж н е н и и
используются различные
х в а т ы за руки

37
 Фото № 10
Хват «рукопожатие»
Кисть правой руки свободно
входит в л а д о н ь партнера.
Большой палец л о ж и т с я строго
м е ж д у первой и второй пястными
костями, четыре д р у г и х пальца
мягко обнимают з а п я с т ь е .
Партнер д е л а е т то же самое,
и получается р у к о п о ж а т и е .
Необходимо помнить, что в
кистях рук не д о л ж н о б ы т ь
напряжения.
М е ж ф а л а н г о в ы е суставы
п р е д с т а в л я ю т собой
д в у х с у с т а в н у ю цепь, при
которой движение в одном
суставе приводит к такому же
движению в другом,
вышерасположенном, суставе, и
при избыточном напряжении в
кистях рук оно распространится
в кинематической цепи рука —
11
плечо и эффекта р а с т я ж е н и я
не получится.
Л а д о н ь — очень чуткий орган
нашего тела, в котором
н а х о д и т с я большое количество
датчиков тепла и холода,
прикосновения и боли,
которые настолько чутки, что
откликаются волной кровотока
д а ж е на мимо п р о х о д я щ е г о
человека. У здоровых л ю д е й
волна б е ж и т от кончиков
пальцев к плечу и в ы з ы в а е т
приятное ощущение тепла.
Но если в цепи рука — плечо
имеется з а ж а т о с т ь , то волна идет
от плеча к кончикам пальцев,
что вызывает неприятное
ощущение

Фото № 11
Хват «рукопожатие
12
с накладкой»
Рукопожатие д е л а е т с я
так же, как описано выше,
только при этом свободная рука
накладывается ладонной
поверхностью на тыльную
сторону кисти товарища таким
образом, чтобы большой и
указательный пальцы
кольцом обхватывали его
лучезапястный сустав

Фото № 12
Захват
Л а д о н ь руки накладывается
на предплечье партнера с
внутренней стороны, б л и ж е

38
 к л у ч е з а п я с т н о м у суставу.
Партнер в свою очередь
таким же о б р а з о м накладывает
свою руку.
Возможен и з а х в а т с
накладкой — «браслет», который
выполняется так ж е , как описано
выше, только свободная рука
партнера накладывается
на тыльную сторону предплечья,
ближе к лучезапястному
суставу, как при х в а т е
« р у к о п о ж а т и е с накладкой»

13

Фото № 1 3 — 1 4
Продольная растяжка за ноги —
поочередно за одну, другую,
за обе ноги одновременно
Партнер, сидя на п я т к а х или
стоя на коленях, з а х в а т ы в а е т
плюсно-предплюсневую
область стопы товарища и,
отклоняясь назад, не сгибая рук,
тянет стопу на себя. Воздействие
идет на голеностопный, коленный
и тазобедренный суставы.
При одновременной растяжке
обеих ног руки накладываются
на пятки партнера или под

14
стопу

Фото № 15
Диагональная растяжка
способом «захват» за правую
руку — левую ногу и
наоборот из положения
сидя на пятках
Из положения сидя на п я т к а х
можно с д е л а т ь и диагональную
р а с т я ж к у . Ее выполняют вдвоем,
растягивая товарища
одновременно за правую руку
и л е в у ю ногу (разноименная,
разносторонняя р а с т я ж к а )
и наоборот. Т а к ж е вдвоем
проводится и продольная
односторонняя р а с т я ж к а за

15 л е в у ю руку и левую ногу

(разноименная,
односторонняя) и наоборот

39
 16

17 18

Фото № 1 6 — 2 2
И. п.: л е ж а на спине, р у к и
19
прямые, вытянуты за
головой. П р о д о л ь н а я
р а с т я ж к а . Партнер,
выполняющий прием, с т о и т на
к о л е н я х или с и д и т на п я т к а х
и свободно и легко тянет
поочередно за левую руку, за
правую, за обе руки
одновременно; з а л е в у ю ногу,
за правую, за о б е ноги
одновременно

40
 24
23

21 22 24
25

Ф о т о № 23 Ф о т о № 24
Растяжки могут проводиться Диагональная растяжка —
вдвоем. Партнеры садятся разносторонняя, разноименная,
напротив друг друга. Одна т. е. за л е в у ю руку и п р а в у ю
из продольных р а с т я ж е к ногу о д н о в р е м е н н о , з а т е м за
в ы п о л н я е т с я за обе руки и п р а в у ю руку и л е в у ю ногу.
обе ноги одновременно. Д л я выполнения этих р а с т я ж е к
Руки и ноги л е ж а щ е г о используются различные
д о л ж н ы н а х о д и т ь с я на одном с п о с о б ы з а х в а т а ноги п а р т н е р а
у р о в н е , у с и л и я н а п р а в л е н ы под
углом 2 5 — 3 0 строго по
одной оси вдоль т е л а Ф о т о № 25
Один из в а р и а н т о в п р о д о л ь н о й
растяжки — односторонняя,
р а з н о и м е н н а я , т. е. за п р а в у ю
руку и п р а в у ю ногу
одновременно, з а т е м з а л е в у ю
руку и л е в у ю ногу

41
26 Фото № 26
Захват с подхватом
Д в у м я ладонями
в замке
взять пятку
л е ж а щ е г о партнера, замкнув

27
большие пальцы на его
голеностопном суставе

28

Фото № 2 7 — 2 8
Захват наложением
Обе руки накладываются
на плюсно-предплюсневую
о б л а с т ь ноги партнера.
Большие пальцы рук направлены
к области голеностопного
сустава, остальные пальцы
упираются в свод стопы. Этот
з а х в а т применяется для
растягивания мышц передней
поверхности тела

42
Фото № 29
Накладка с подхватом в замке 29 30
Левой рукой п о д х в а т и т ь снизу
пятку левой ноги партнера,
поднять на 3 0 — 4 5 ' и л а д о н ь ю
правой руки о б х в а т и т ь сверху
стопу в плюсно-предплюсневой
31
о о л а с т и . Слегка развернуть
ногу н а р у ж у (супинация)

Фото № 3 0 — 3 1
Вариант: з а х в а т ноги из
положения л е ж а на животе.
Нога партнера п о д х в а т ы в а е т с я
под стопу

43
Продольные
растяжки из
32
положения стоя

И. п. пассивного партнера:
л е ж а на животе

Фото № 3 2 — 3 3
Продольные р а с т я ж к и за ноги.
Выполняющий р а с т я ж к у
стоит, ноги на ширине плеч,
руки, спина прямые. Способом
« з а х в а т наложением» берет
партнера за стопу левой ноги,
слегка супинируя ее. Отклоняясь
назад, мягко тянет ногу, не
сдвигая л е ж а щ е г о с места. После
растяжки плавно
ногу в исходное положение.
возвращает 33 34
Так же тянет д р у г у ю ногу и обе
ноги вместе

Фото № 34
Продольные р а с т я ж к и за руки.
Партнер, отклонившись назад,
тянет на себя руку л е ж а щ е г о —
одну, д р у г у ю и обе одновременно.
При э т и х р а с т я ж к а х
затрагиваются глубокие
отделы мышц плечевого пояса,
связки и с у с т а в н а я сумка
плечевого сустава

44
35

37

Фото № 3 5 — 3 7
И. п. пассивного п а р т н е р а :
л е ж а на спине.
Продольные растяжки
за одну руку, д р у г у ю , обе
одновременно;
одну ногу, д р у г у ю ,
обе о д н о в р е м е н н о

45
Продольная растяжка вдвоем за обе
Фото № З8, 43
И. п. пассивного партнера:
руки и обе ноги из положения стоя
38
л е ж а на спине (или на ж и в о т е —
см. ф о т о № 4 2 ) . Взяв руки и
ноги л е ж а щ е г о партнера
способом « з а х в а т » , медленно их
потянуть, о т к л о н я я с ь назад.
С о з д а е т с я подъемный
момент, и л е ж а щ и й отрывается
от пола.
Как только туловище оторвется
от пола, растягиваемый
партнер д о л ж е н поднять таз
вверх, чтобы не было прогиба
в пояснице. Голову д е р ж а т ь
ровно, не запрокидывая ее н а з а д
и не прижимая подбородок
к груди. Руки, спина, ноги
д е р ж а щ и х прямые. Через
5 — 7 сек. растягиваемого м я г к о
опускают в исходное положение
39
Диагональная
растяжка за руки
и ноги из
положения стоя
способом «захват».
Разноименная,
разносторонняя

Фото № 3 9 — 4 0 , 42
Растягивание производят вдвоем,
очень мягко, за счет
отклонения т у л о в и щ а
назад. Необходимым

46
 условием я в л я е т с я
сохранение оси направления
усилий. Л е ж а щ и й не д о л ж е н
чувствовать перекоса
Фото № 41
Продольная разноименная
растяжка вдвоем (Х-растяжка)
И. п.: л е ж а на спине, ноги
врозь, руки прямые за головой
или л е ж а на боку (см.
фото № 5 1 ) .
Взяв л е ж а щ е г о партнера за руку
и за ногу способом « з а х в а т
наложением», выполняющие
р а с т я ж к у выпрямляются, руки,

41 спина и ноги у них прямые.

За счет отклонения н а з а д
с о з д а ю т натяжение, и партнер

42 отрывается от пола
(Х-растяжка).
Свободные рука и нога
растягиваемого
напрягаются под углом к полу

43

47
 44

45
Фото № 4 4 — 4 5
Диагональная растяжка за руку
и ногу из положения сидя на
полу, ноги врозь
Основное внимание о б р а т и т ь на
сохранение оси в направлении
усилий. Необходимо с о х р а н и т ь
единую кинематическую
цепь рука — плечо —
поясница — колено — стопа.
При выполнении р а с т я ж к и из
положения л е ж а на ж и в о т е не
с л е д у е т отрывать грудь от пола

48 2*
 Фото № 4 6 — 4 7
В о время д и а г о н а л ь н о й р а с т я ж к и
из п о л о ж е н и я л е ж а на спине
спина растягиваемого должна
с о п р и к а с а т ь с я с полом всеми
точками. Это п о м о г а е т
расслаблению шейных мышц,
мышц г о л о в ы и с п о с о б с т в у е т
комфортному состоянию,
л е г к о с т и и я с н о с т и в голове

46

47
Фото № 4 8 — 4 9
Диагональные растяжки
в о з м о ж н ы и из п о л о ж е н и я с т о я
на колене. У с и л и е п р о и з в о д и т с я
з а счет о т к л о н е н и я туловища
назад

48 49

49
 50

Фото № 5 0 — 5 1
Ротационная растяжка
акцентом на плечевой и
с 51
поясничный отделы
позвоночника
И. п.: л е ж а на боку.
Л е ч ь на левый бок, руки
вытянуты вперед, прямая правая
нога под углом 45° вытянута
вперед.
Это исходное положение
удобно для выполнения
скручивания и д л я
боковой Х - р а с т я ж к и

50
 Фото № 5 2 — 5 3
Ротационная растяжка
выполняется одним активным
п а р т н е р о м . Л е в а я нога
пассивного партнера слегка
с о г н у т а или п р я м а я , п р а в а я
нога с о г н у т а , с т о п а у п и р а е т с я
под колено левой ноги. А к т и в н ы й
п а р т н е р с т о и т на к о л е н я х со
с т о р о н ы спины, н а к л а д ы в а е т
л а д о н и на о б л а с т ь п л е ч е в о г о и
тазобедренного суставов.
Одновременным перемещением
о б л а с т и плечевого пояса к с е б е ,
а пояснично-крестцовой о б л а с т и

52 от с е б я п р о и з в о д и т с я
с к р у ч и в а н и е позвоночника и
р а с т я г и в а н и е мышц,
п р и л е г а ю щ и х к нему, а т а к ж е
грудных мышц и косых мышц
живота.
Длительность растяжки 3 сек.
Затем в другую сторону

53

Фото № 5 4 — 5 5
Одна нога п р я м а я , д р у г у ю
согнуть и упереть подошвой
в п е р е д н ю ю п о в е р х н о с т ь голени
у коленного с у с т а в а .
А к т и в н ы й п а р т н е р с т о и т на
к о л е н я х со с т о р о н ы спины.
Руки н а к л а д ы в а ю т с я л а д о н я м и

54
на плечевой и т а з о б е д р е н н ы й

55 суставы. Одновременным
перемещением области
плечевого и т а з о б е д р е н н о г о
с у с т а в о в к себе — от с е б я
производят скручивание.
В первом с л у ч а е (52; 5 3 ) —
плечо к себе, б е д р о от с е б я —
а к ц е н т на пояснично-
крестцовый о т д е л
позвоночника. В о в т о р о м с л у ч а е
( 5 4 ; 5 5 ) — плечо от себя, б е д р о
к себе — а к ц е н т на г р у д н о й о т д е л
позвоночника.
Растяжка в к а ж д у ю сторону
по 3 с е к .

51
56

Продольная растяжка втроем из положения стоя

И. п. пассивного партнера: л е ж а на спине.
Л е ж а щ и й на спине упирается ногами в бедра стоящего товарища,
который берет его под пятки ( ф о т о № 56, 58) или «накладкой» за стопу
(фото № 59, 6 0 ) . Двое д р у г и х берут его за руки способом « з а х в а т
наложением».
Техника выполнения этих растяжек т а к а я же, как и в варианте,
выполняемом вдвоем

52
57

58

59

60
53
 Продольная двухсторонняя
растяжка вчетвером из
положения стоя
И. п. пассивного партнера: л е ж а
на спине (или на ж и в о т е )

61

Фото № 6 1 — 6 2
Присев сначала с прямой спиной,
четверо р а с т я г и в а ю щ и х
62
выпрямляются и натяжением
выводят товарища
в горизонтальный вис на спине
за руки и за ноги. 5 — 7 с е к . —
средний режим.
Выход: активные партнеры
расслабляют руки, пассивный
партнер провисает, сгибаясь в
пояснице, и касается ягодицами
пола, после чего партнеры
приседают и мягко опускают его
руки и ноги на пол.
При этой р а с т я ж к е у к р е п л я ю т с я
преимущественно мышцы
брюшного пресса
63 64
Фото № 6 3 — 6 4
Техника выполнения растяжек
из положения лежа на спине
такая же.
Тяговое усилие с о з д а е т с я
за счет выпрямления туловища
и отклонения его- назад.
При этой р а с т я ж к е укрепляются
преимущественно мышцы спины

54
65

Продольные разноименные,
односторонние растяжки
вчетвером (Х-растяжки)
Фото № 6 5 — 6 7
Эти р а с т я ж к и выполняются из
исходного положения л е ж а

66 67
на боку, что наиболее у д о б н о .
Из положения л е ж а на спине
пассивного партнера
постепенным натяжением
поворачивают на бок и выводят
в вис. Его свободные рука и нога,
отрываясь от пола, напрягаются
под углом 45 . Д л и т е л ь н о с т ь
р а с т я ж к и — 3 — 5 сек.
Укрепляются мышцы брюшного
пресса и косые мышцы ж и в о т а .
Выводят из р а с т я ж к и ,
р а с с л а б л я я руки и наклоняясь
вперед, опускают партнера на бок
и движением рук вправо или
влево о п у с к а ю т спиной на пол

55
Фото № 6 8 — 7 0
Диагональная растяжка
вчетвером
И. п.: л е ж а на спине или на
животе.
Растягивающие б е р у т по двое
разноименные руку и ногу
л е ж а щ е г о . Т я г а производится за
счет выпрямления туловища
и отклонения его н а з а д в течение
3 — 5 сек. З а т е м в о з в р а щ а ю т
партнера в исходное положение,
после чего меняется направление
диагонали за счет перехвата
руки и ноги.
При проведении Х - р а с т я ж е к и
диагональных р а с т я ж е к
вчетвером применяются « з а х в а т ы
68
связкой»

69
70

56
 Фото № 71

71 «Захват связкой»
Первый активный участник
делает захват «рукопожатие с
руки

накладкой». Второй берет руку

растягиваемого в области
предплечья, ближе к
л у ч е з а п я с т н о м у суставу,
способом «веерной воронки».
Этот з а х в а т необходим в с л у ч а я х :
— когда растягиваемый
имеет большой вес;
— когда слишком в л а ж н ы е руки;
— когда растягивающие
партнеры не имеют
достаточной силы в р у к а х

72

Фото № 72
«Захват связкой» ноги
Один партнер берет пятку
с подхватом. Второй
кольцевым х в а т о м берет за
голень ближе к голеностопному
суставу. Получается
с в о е о б р а з н а я сцепка, которая,
как правило, применяется
тогда, когда нужно повысить
подъемную силу

57
73 74

Фото № 73
Продольная растяжка вдвоем за
руки
И. п. пассивного партнера: сесть
прямо, ноги развернуты
в стороны, руки подняты
вверх ладонями н а р у ж у

Фото № 74
При выполнении этой р а с т я ж к и
необходимо с о з д а т ь эффект
кресла, стремясь сохранить
физиологические изгибы
позвоночника. Руки
д е р ж а щ и х согнуты в л о к т я х .
Т я н у т ь вверх и назад

58
 Фото № 75
Продольная растяжка втроем за
руки и за ноги

Фото № 7 6 — 7 7
Продольная разноименная,
двухсторонняя
растяжка вчетвером

75 76 Эта р а с т я ж к а наиболее
физиологична, т. к. нагрузка
на все участки тела
распределяется равномерно.
Позвоночник растягивается по
всей длине от шейного о т д е л а
до крестца.
Из положения сидя на полу
растягиваемый п е р е х о д и т в
положение виса на р у к а х и ногах,
с о х р а н я я горизонтальное
положение за счет напряжения
мышц брюшного пресса.
Необходимо с о з д а т ь у
растягиваемого партнера
ощущение, что он л е ж и т на
ж е с т к о м основании

77

59
 78

Растяжки с подсечкой
И. п.: стоя, руки подняты, ноги
врозь

Фото № 7 9 — 8 0
Продольная растяжка
втроем с подсечкой под
голеностопный сустав

79 80

60
 Фото № 8 1 — 8 2
Вариант: растяжка с подсечкой
под коленный сустав

81

Фото № 83 — 84
Продольная растяжка вчетвером
с подсечкой под голеностопный
сустав.
Д в о е р а с т я г и в а ю щ и х стоят
спереди, двое — со стороны
спины. Стоящие сзади берут
руки товарища хватом

84 « р у к о п о ж а т и е » или
« р у к о п о ж а т и е с накладкой», двое
д р у г и х опускаются на колени,
б е р у т с я « п о д х в а т о м » за
голеностопные суставы, встают
и т я н у т ноги на себя. Д е р ж а щ и е
за руки д е л а ю т ш а г н а з а д и
тянут руки на себя.
Растягиваемый выходит в
продольную р а с т я ж к у ,
принимает горизонтальное
положение на 5 — 7 сек., после
чего его ноги мягко опускают.
Д е р ж а щ и е за руки делают шаг
вперед и в сторону и приводят
его в исходное положение

61
Фото № 8 5 — 8 6
Продольная растяжка
вчетвером кольцевым
способом
И. п.: стоя, ноги врозь, руки
вдоль т у л о в и щ а .
Первые два активных партнера
берут товарища под руки
«кольцом». Д р у г а я пара, присев,
берет его под колени т а к ж е
«кольцом». Свободные руки
растягивающих накладываются
сверху. У пассивного
партнера руки сцеплены
на ж и в о т е

85 86

Фото № 87 — 89
Продольная динамическая
растяжка с переворотом
( «кузнечик»)
И. п.: л е ж а на спине.
Активные партнеры, наклоняясь,
берут руки и ноги товарища и
поднимают вверх до 90°, затем
передают руки д е р ж а в ш и м ноги,

62
 87

а д е р ж а в ш и е ноги б е р у т руки.
Руки и д у т с н а р у ж н о й с т о р о н ы
бедра.
Р а с т я ж к а производится легким,
плавным н а т я ж е н и е м , без рывка
(это важно помнить!).
Д л и т е л ь н о с т ь 5 — 7 сек.
Затем происходит возвращение
88 89
в исходное положение:
1. Пассивный партнер,
п р и г и б а я голову к груди и
п о д н и м а я т а з вверх, при
помощи т о в а р и щ е й п р и х о д и т в
п о л о ж е н и е на спине.
Мягко о п у с к а ю т его руки на пол,
о т п у с к а ю т ноги.
2. П о л о ж и т ь пассивного
п а р т н е р а на ж и в о т .
Приседая, опустить
руки и ноги.
3. Руки м о ж н о вывести в д о л ь
т у л о в и щ а и вперед

63
 — После того как вы
почувствовали р а с т я ж к и ,
что вы м о ж е т е с к а з а т ь о них? —
такой вопрос б ы л задан рабочей
группе, участвующей в
демонстрации предлагаемого
здесь комплекса
растяжек

Людмила Куксина
— Растяжки хорошо
снимают «зажатость» — и
мышечную, и эмоциональную.
Меня интересовало, как на
тренировках избавить
ребенка от страха перед высотой,
переворотом, вообще страха...
Растяжки решили эту
проблему. Стоит только
представить пугающую тебя
ситуацию, а потом «растянуться»,
как барьер страха исчезает. Как
детскому тренеру мне теперь
гораздо легче работать

Вера Морозова
— Растяжки вроде бы
делаются спокойно, нежно,
в удовольствие, а эффект —
неожиданный. Они «взрывают»
стереотип, помогают
встряхнуться, оживиться, более
радостно взглянуть на жизнь.
Восстанавливается и физическая,
и психическая, и эмоциональная
энергия, энергизируется
все тело. Чувствуешь легкость,
окрыленность, уверенность
в себе
Галя Кулаева
— После растяжек я очень
хорошо ощутила, как исчезла
накопившаяся усталость,
раздражение, недовольство
собой и окружающими.
Появилась благожелательность
ко всем, и будто какая-то
энергия освободилась для
полезных дел... Видимо,
периодическая релаксация —
единственная в нашей жизни
возможность приведения в
равновесие нашей психики,
наших эмоций, наконец, наших
сил

А л л а Правдина Лена Битюкова

— Когда растягиваешь — Растяжки дарят
сама себя в шпагате — удивительное состояние
боль, дискомфорт. Когда ты полного расслабления.
пассивна и твою ногу тянут, Но это одновременно и
ощущаешь, что она растет... высшая степень координации.
Растяжка идет не на боли, Ты готов и можешь выполнить
а на комфорте. Растяжка — даже самое сложное спортивное
в радость. Тело, организм это упражнение, как после хорошо
улавливают и запоминают, и спланированной и четко
после даже в саморастяжках проведенной разминки.
такое ощущение сохраняется. Причем по совершенно
Вот что ценно! индивидуальной программе!