Вы находитесь на странице: 1из 9

3/2/2016 25 cosas que sólo entenderán los mejores amigos a distancia

No es que seamos inseguros, pero si pones "Me gusta", ¡nos encantaría! Me gusta

Portada Verde Creatividad Mujer Viajes Comida Más Populares Quiz

En Upsocl creemos en un mundo mejor.
32 fotos que te mostrarán qué músculo estás estirando luego de Síguenos en Facebook para compartir nuestro

hacer deporte optimismo

Me gusta 4,3 millones
Al momento de ejercitarte, estirar es de vital importancia. Aprende cómo y qué estas elongando con
estos 32 consejos ilustrados.

Por Felipe Carmona


COMPARTIR TWITTEAR

Si eres de los que hace ejercicio frecuentemente, sabes la importancia de estirar tus músculos tanto
antes como después de la actividad física; y si eres de los que no suele ejercicio –pues ¿qué esperas
para salir a trotar?– deberías saber que, en realidad es muy, muy importante. Pero el proceso de
elongar varía según el músculo que quieres trabajar y, por eso, aquí te enseñamos varios consejos
para hacerlo correctamente.

LE TOMÓ UNA FOTO A SU ESPOSA


EMBARAZADA EN LA PLAYA Y NUNCA
IMAGINÓ QUIÉN SE COLARÍA EN LA IMAGEN

Womens Health

Todas las ilustraciones son obra de Vicky Timón, experta en yoga


y autora de “Enciclopedia de Ejercicios Pilates”.
SE HIZO UN TATUAJE QUE DICE “ESTOY BIEN”,
PERO AHORA MÍRALO DESDE UN ÁNGULO
  DISTINTO. CONMOVEDOR

40 FORMAS EN QUE EL MUNDO HACE

http://www.upsocl.com/estilo­de­vida/25­cosas­que­solo­entenderan­los­mejores­amigos­a­distancia/ 1/38
3/2/2016 25 cosas que sólo entenderán los mejores amigos a distancia
ASOMBROSOS PERROS CALIENTES.
QUEDARÁS CON LA BOCA ABIERTA (DE
HAMBRE)

Vicky Timón 12 OBRAS DE ARTE QUE SE VENDIERON A


PRECIOS RIDÍCULAMENTE CAROS

1. Estiramiento amplio hacia adelante


Comienza sentado con las piernas abiertas levemente, la espalda recta y las rodillas dobladas.
Cuando estés cómodo, estira tus piernas, encorvando levemente tu columna buscando llegar a tus
pies, y tirar de tus dedos. Si eres principiante y te cuesta, puedes ayudarte con un cinturón o una
toalla.
Cocina Coventry 53 cm
CRCV53 EC Gas Natural…

2. Abrirse de piernas de frente $ 3.499

Este ejercicio es más complicado y, si tienes dolencias en la cadera, hazlo con especial cuidado.
Comiénzalo arrodillado y lleva una pierna hacia adelante para luego buscar llevar la otra hacia atrás.
Mientras estiras la segunda pierna, apóyate en un costado para ayudarte Parlante Philco DJP30

$ 2.199

Aire Acondicionado Split
Sanyo 3220 W KC1215HSAN…

$ 7.999

COMPRAR

Bases y condiciones

Vicky Timón

3. Estiramiento de una pierna hacia adelante

Parte poniendo los pies uno frente al otro. Mantén tu espalda recta y lleva tus manos a la cadera y,
levemente, comienza a inclinarte hacia adelante.

4. Sentadilla profunda

Este estiramiento es un gran ejercicio por sí solo. Si tienes alguna complicación con tus rodillas, es
recomendable que pruebes en cuclillas antes de lanzarte de lleno. Comienza parado con los pies
separados a la misma distancia que tus hombros y baja poco a poco hasta llegar el tope de tu
capacidad. Cuando estés abajo, pon los brazos entre tus piernas. También puedes probar hacer este
ejercicio apoyando la espalda en un muro.

http://www.upsocl.com/estilo­de­vida/25­cosas­que­solo­entenderan­los­mejores­amigos­a­distancia/ 2/38
3/2/2016 25 cosas que sólo entenderán los mejores amigos a distancia

Vicky Timón

5. Estiramiento parado de pantorrilla


Este ejercicio es perfecto para el principiante. Párate junto a un escalón o frente a un muro apoyando
los dedos en el muro a poca distancia del piso y acerca el talón al muro. Sentirás un leve tirón en la
planta del pie y la pantorrilla. Pero ten cuidado si el tirón es muy fuerte. Si te sirve como ayuda,
también puedes hacerlo sentado en una silla.

6. Estiramiento parado de pantorrilla de pie con ayuda de un muro


Como en el estiramiento anterior, empieza de frente a un muro (o cualquier apoyo) cerca.
Afirmándote en él, lleva poco a poco tu pierna estirada hacia atrás apoyando la punta del pie y luego
el talón. Sentirás una sensación similar.

Vicky Timón

7. Estocada lateral

Comienza sentándote con ambas piernas estiradas juntas hacia adelante. Con tu mano, toma uno de
tus pies y dobla esa rodilla, gira el pie y apóyate sobre él. Apoya tu peso sobre tus caderas para
evitar algún daño.

8. Estiramiento de cuádricep y cadera sobre una rodilla

Párate con ambos pies separados como tus hombros. Lleva un pie hacia adelante y baja la rodilla
que dejas atrás hasta poder apoyarte en ella. Cuando estés en esa posición, levanta el pie dejando la
rodilla en el piso y afírmalo con tu mano. Cabe destacar que debes ser cuidadoso con este
estiramiento ya que tiene mayor dificultad que muchos de los demás.

http://www.upsocl.com/estilo­de­vida/25­cosas­que­solo­entenderan­los­mejores­amigos­a­distancia/ 3/38
3/2/2016 25 cosas que sólo entenderán los mejores amigos a distancia

Vicky Timón

9. Tocarse los dedos de los pies sentado


Siéntate con ambas piernas estiradas hacia adelante y ambos pies juntos. Trata de llegar hasta la
punta de tus pies y tirar de tus dedos hacia ti. Si el ejercicio es muy complicado, prueba primero con
las piernas algo abiertas y, poco a poco, seguir probando hasta hacerlo como te indicamos.

10. Pose de mariposa
Siéntate con las piernas abiertas y, poco a poco, dobla las rodillas a la vez que traes tus pies hacia ti
hasta unirlos por la planta. Cuando estén juntos, ayúdate con tus manos para traerlos un poco más
hacia tu ingle. Sentirás un pequeño tirón en tus piernas, ten cuidado con él. Cuando estés en el tope
de tu capacidad, prueba bajar las rodillas hacia el piso haciendo pequeños movimientos periódicos.

Vicky Timón

11. Pose de sapo

Esta otra pose de animal requiere que apoyes tus manos y, luego, tus rodillas bien separadas. Poco a
poco, debes bajar tus caderas y hacer un movimiento de atrás hacia adelante.

12. Pose de Camello

(Ésta es la sección de los animales, ¿lo notaste?). Sentado sobre tus talones, lleva tus manos hacia
atrás y afírmalos. Ahora lleva tu cabeza hacia atrás  y levanta tu pecho lo más que puedas. Aguanta
en esa posición lo más que puedas controlando tu respiración. Esta posición es más recomendada
para aquellos que ya llevan tiempo practicando.

http://www.upsocl.com/estilo­de­vida/25­cosas­que­solo­entenderan­los­mejores­amigos­a­distancia/ 4/38
3/2/2016 25 cosas que sólo entenderán los mejores amigos a distancia

Vicky Timón

13. Media posición del Rey Paloma


Siéntate con la espalda recta y ambas piernas adelante. Toma una de ellas y gradualmente llévala
hacia tu pecho. Sentirás cómo el ejercicio repercute en tus glúteos. Recuerda siempre ser prudente
con el tirón que sientes y desistir apenas éste te incomode demasiado.

14. Variación de media pose de paloma


Ésta es una variación del movimiento anterior. De nuevo, siéntate con la espalda recta y ambas
piernas adelante. Toma una y llévala lentamente hacia sin levantarla. Esta variación es más
recomendable para quien recién explora la posición. Si te animas a ir un poco más allá, puedes
inclinarte hacia adelante.

Vicky Timón

15. Pose del Niño

Ponte de rodillas e inclínate hacia adelante hasta apoyar tus manos con la misma separación que
tienen tus hombros. Arquea tu espalda y lentamente lleva tus caderas hacia atrás hasta apoyar tus
glúteos sobre tus talones. Si quieres mejores resultados (y más duros, también), puedes separar más
las rodillas.

16. Giro tendido

Este ejercicio es muy recomendado para personas con problemas en la ciática. Recuéstate sobre tu
espalda y lleva tu rodilla hacia ti. Poco a poco comienza a girarla hacia el lado contrario (si trabajas
con la pierna derecha, gírala hacia la izquierda y viceversa). Es muy importante que trabajes al ritmo
natural de tu respiración.

http://www.upsocl.com/estilo­de­vida/25­cosas­que­solo­entenderan­los­mejores­amigos­a­distancia/ 5/38
3/2/2016 25 cosas que sólo entenderán los mejores amigos a distancia

Vicky Timón

17. Rotación del hombro tendido


Recuéstate sobre tu espalda y pon tu brazo a la altura de tus hombros con el codo doblado (como en
la imagen). Gradualmente lleva tu la parte posterior de tu mano hacia el piso, tratando de forzar un
poco la musculatura pero siempre con cuidado.

18. Estiramiento lateral del hombro


Párate relajado con los pies separados como a la distancia de tus hombros. Levanta uno de tus
brazos a la altura de tu pecho y llévalo al lado contrario, cruzando por delante tuyo. Con tu otro
antebrazo, sostén el primero en esa posición y tíralo hacia ti.

Vicky Timón

19. Estiramiento lateral con tracción espinal

Este movimiento consiste en tomarte de un soporte alto -se supone que uses una especie de
escalera, pero puedes hacerlo con el marco de una puerta-. Una vez que estás firme levanta un poco
tus pies, casi como colgando. Sentirás cómo tu columna se reacomoda y tu zona lumbar se alivia.

20. Flexión lateral con una vara

Párate con los pies separados a la distancia que tienen tus hombros. Toma una vara -que puede ser
una escoba– con ambas manos separadas un poco más que tus pies y luego, gradualmente, llévala
a un costado procurando mantener tu columna lo más derecha posible y haciendo una pequeña
presión. Repite el procedimiento a ambos lados.

http://www.upsocl.com/estilo­de­vida/25­cosas­que­solo­entenderan­los­mejores­amigos­a­distancia/ 6/38
3/2/2016 25 cosas que sólo entenderán los mejores amigos a distancia

Vicky Timón

21. Estiramiento lateral en Muro


Este ejercicio es muy similar al anterior. Busca algo de qué sostenerte, como un muro, un poste o
una puerta y, parado de lado, afírmate con ambas manos de éste. Ahora, deja que tu peso vaya al
lado opuesto y deja que tu espalda baja se relaje. Si tienes problemas con tu cadera o espalda, hazlo
con especial cuidado.

22. Agacharte en el muro


Párate frente a un muro manteniendo suficiente distancia como para que, al sostenerte de ella, tu
torso quede paralelo al piso. En esa posición, sostente unos segundos y comienza a girar las
caderas, procurando mantener tu columna siempre recta. Si quieres avanzar, puedes jugar con tu
pecho y espalda, moviendo tus pectorales hacia adelante y atrás, dibujando un ligero arco con tu
espalda.

Vicky Timón

23. Estiramiento de pecho en muro

Ponte de pie junto a muro, apoyando una de tus manos en él. Poco a poco gira en sentido contrario,
estirando tu brazo -y tus músculos, claro-. Sentirás un tirón con fuerza ascendiente en el centro de tu
musculatura. Ten cuidado con el dolor provocado, porque podría ser mucha carga para quien recién
comienza.

24. Estiramiento de pecho asistido

Recuéstate apoyado en tu espalda sobre el piso y pídele a alguien que se pare  junto a tu cabeza
mirándote. Luego, levanta las manos y tu pareja debe tomarlas mientras tu inspiras profundamente.
Tu pareja tirará de tus manos provocando un ligero dolor en tu pecho y hombros. Ten mucho
cuidado si es que ya tienes una dolencia en tu hombro porque este estiramiento podría agravar la
lesión.

http://www.upsocl.com/estilo­de­vida/25­cosas­que­solo­entenderan­los­mejores­amigos­a­distancia/ 7/38
3/2/2016 25 cosas que sólo entenderán los mejores amigos a distancia

Vicky Timón

25. Variación del estiramiento de pecho asistido


En esta versión, recuéstate boca abajo y pide a tu ayudante que se pare sobre ti, con un pie a cada
lado de tu torso. Otra vez, levanta las manos por atrás para que tu compañero las tire.

26. Elongación de antebrazo exterior


Ponte cómodo y levanta uno de tus brazos a la altura de tus hombros. Deja caer tu mano con la
parte posterior de ésta hacia adelante y apoya la palma de la otra mano sobre ella. Con esta
segunda mano, tira de la primera hacia ti para lograr el efecto deseado en la zona descrita.

Vicky Timón

27. Elongación del antebrazo interior

Como en el anterior, debes estar cómodo y levantar el brazo (pero no tanto esta vez) y poner la mano
con la palma hacia adelante (al revés del ejercicio previo). Con la otra mano tirarás de ella hacia ti y
sentirás el efecto en la zona opuesta de tu brazo. Al final es hacer lo mismo que en el anterior, pero al
revés.

28. Estiramiento del cuello

Párate (o siéntate) cómodo y pon tus manos en las caderas. Asegúrate de tener tu columna bien
derecha y conservarla así durante todo el ejercicio. gradualmente lleva tu cabeza hacia atrás hasta
el tope -pero sin dejarla descansar-  y conservarla en esa posición unos segundos.

http://www.upsocl.com/estilo­de­vida/25­cosas­que­solo­entenderan­los­mejores­amigos­a­distancia/ 8/38
3/2/2016 25 cosas que sólo entenderán los mejores amigos a distancia

Vicky Timón

29.Rotación del cuello


En la misma posición anterior, comienza por girar tu cuello hacia uno lado, conservando la barbilla
algo elevada. Mientras haces ese movimiento, ayúdate con la mano opuesta a la dirección en la que
vas empujando tu cara a ir más allá aún. Repite a ambos costados

30. Flexión lateral del cuello


Parado o sentado, deja caer cuidadosamente tu cabeza hacia un lado, llevándola a reposar sobre
uno de tus hombros. Cuando ya estés mirando de lado, haz algo más de presión hasta sentir cómo
tu cuello se estira y relaja hasta los hombros.

Vicky Timón

31. Estiramiento lateral del cuello con ayuda de la mano

En palabras simples, este ejercicio es el mismo que el anterior, pero cuando ya no te quedan fuerzas,
agregas la mano del brazo sobre el que pones tu cabeza para tirar un poco más y aumentar la
efectividad del movimiento. Si tienes alguna dolencia, te puede aliviar, pero si sientes más dolor, es
mejor que lo dejes cuanto antes.

32. Pose del triángulo

Párate con las piernas bien abiertas una adelante de la otra, dibujando un triángulo con ellas y el
piso. En esa posición, pon tu mano sobre tu pierna delantera y, paulatinamente, comienza a bajar tu
torso hasta poder llegar con tu mano a tu pie. Cuando estés así, levanta tu otro brazo lo más alto que
puedas y mantén la posición mientras más puedas. Lo ideal es que lo hagas en ambos sentidos para
equilibrar el ejercicio.

http://www.upsocl.com/estilo­de­vida/25­cosas­que­solo­entenderan­los­mejores­amigos­a­distancia/ 9/38