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EL MEJOR DEPORTE
Nº 232 AGOSTO 2018 • sportlife.es
P58 z3
z zM3
z33z33 Te damos las
zz recetas para que
comer tapas y
&3('*,3z 3 postres deliciosos
','33('*,3
z3
lj este verano no
)-!$$"313($-)-*ǭ z3z z3 esté reñido con la
>33 3z
salud.
¶
lj3z
ơ3 P78 3
3
3z
z 33
z
z3
No hace falta que lo
lleves en la maleta,
¡la maleta es tu
gimnasio!
P86 3zz=3
<33('*,33&-+,*'3$,'*3 zz3
zz3 , lee su historia en Y mucho más, integrando el
la (Ȳ3BH entrenamiento de piernas en
tus ejercicios.
LIFE 3
203333z 3
Sus claves de entrenamiento y nutrición
para estar mejor que nunca pasados los
40.
743zz3E@@@3
3
Todo un reto que puedes superar sin sufrir
con nuestro plan de entrenamiento.
843z z
33zz3
z
¶ ¡No va a tener secretos para ti!
“Me hace feliz saber que he 92
Ɖ33zz3z3 z
hecho todo lo que he podido. Y si Ejercicios que te ponen fuerte para nadar y
lucir mejor en la piscina.
he perdido, he perdido”
963z3z3z
Rafael Nadal 20 claves que van a ayudarte a descansar
de verdad este verano.
3 TRUCOS33z3z3z333lj
1 Sustituye por legumbres los
"acompañamientos" de tus platos
(patatas, arroz, pan...) para cuidar tu
2 ¿Te duele el cuello? Los problemas
de sobrecarga cervical se
solucionan en el hombro y la escápula.
3 Puedes hacer un entrenamiento
en ayunas a última hora de la tarde
si dejas pasar unas 6 horas desde
peso. Tienen más fibra y se digieren Descúbrelo en la pág. 48 la comida y solo meriendas agua o
más despacio, por lo que la sensación infusiones. Pág. 64
de hambre tarda más en aparecer.
Pág. 25
rtlife.es
facebook.com/spo
@sportlife_es SL sportlife.es
Sport Life España
4 333LIFE • AGOSTO 2018
42.195m
09 · 12 · 2018
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zurichmaratonmalaga.es
5 KIDS
Colaboradores
EDIT #Y yo te
pregunto
La pregunta del editor
Para este verano...
¿Viaje improvisado o
muy organizado?
Pues depende... si viajo con
los peques, mejor todo orga-
nizado.
%%Q+*-#!
Si te vas cerca de casa, im-
provisado; si ya cambias de
continente, mejor tenerlo
todo pensnado
'$Q+(!&
Mejor planear para que lue-
go salga todo improvisado,
¡es muy común!
!*'Q$$*
De cine
El próximo mes
Tenemos siempre la salida más fácil de echarles la culpa a los demás,
¿Existe la depresión
pero la culpa de lo que nos pasa generalmente la tenemos nosotros postvacacional o somos
mismos. Y esto también se puede aplicar al mundo del deporte. Nos unos "debiluchos"?
quejamos de los problemas que tenemos pero poco o nada hacemos
para resolverlos mientras que hay otros colectivos que se unen y se Para responder y participar en
la pregunta del mes:
movilizan hasta que consiguen arrancar (que en la vida poco se regala) '*3%!$3
los beneficios que buscan. +('*,$!+('*,$!+
Primero fue el teatro, los conciertos, los festivales de música… ¡y hasta z3,*.Ǟ+33/!,,*3
los toros! que tienen sus entradas con IVA al 10%, y ahora lo ha logrado +('*,$!Q+
el cine. Mientras el deporte popular, ese que se les llena la boca de que
es la medicina del futuro, el de los ahorros en Sanidad, el que tiene que
llenar de valores nuestra sociedad, sigue al 21%. Los gimnasios, que
De las mejores noticias del
ahora muchos médicos incluyen en sus recetas a sus pacientes, al 21%.
verano las encontramos en
Y lo que ya es directamente una vergüenza es que la inscripción de un
el atletismo: ver finalmente a
evento deportivo popular de niños tenga el 21% de IVA. Y si sigue así es
Está claro que su nivel a nuestro
porque directamente los deportistas no hemos hecho nada para que
se han tomado “hombre bala”
cambie.
medidas pero no Bruno Hortelano,
son suficientes. Tenemos por primera vez una Secretaria de Estado para el deporte, una
casi 2 años des-
Demasiada gente gran deportista como la exesquiadora olímpica María José Rienda, pues
pués de su acci-
se pone al volante desde aquí le lanzó este reto: liderar, como máxima representante que
dente, y la llegada
bebida y/o droga- es hoy del deporte español, el cambio del IVA para las actividades de
de jóvenes promesas como
da. Y, no menos im- promoción del deporte como fuente de salud.
María Vicente, toda una "re-
portante, la gente A los deportistas, los políticos nos toman el pelo directamente porque
que usa el móvil cordwoman" mundial sub 18.
no nos temen. No nos ven como una posible pérdida de votos, que es lo
IN&OUT
mientras conduce. que les mueve. Porque de otra forma no tiene explicación ninguna el ca-
No olvidemos que
chondeo a la hora de crear una ley justa para la seguridad de los ciclis-
las distracciones
son la causa de tas en la carretera. Todos están de acuerdo, hacen sus promesas (su es- Asistí a la manifestación de
muchos de los ac- pecialidad) pero luego son incapaces de ponerse de acuerdo ni siquiera Cercedilla para demostrar
cidentes de tráfico. en este tema con la sangría que tenemos en la carretera, con accidentes nuestro rechazo al Plan
que deberían ser un punto y aparte como el ocurrido al matrimonio Rector de Uso y Gestión del
vasco en el Camino de Santiago junto a su hijo que ahora es huérfano Parque Nacional de la Sierra
por culpa de un conductor borracho que además se dio a la fuga. de Guadarrama que en la
Creo que ha llegado el momento en el que los deportistas nos tenemos práctica va a prohibir el uso
que poner serios. de la bicicleta en estos mon-
tes. Cuidar el Medio Ambien-
te sí, convertirlo en un club
exclusivo en el que uno pone
FRAN CHICO
las normas que quiere, no.
fchico@mpib.es
@franchicosport
22/ /
-&!' Nuestro director, Juan- 05/
-$!'/ Yolanda con las flores 11/ /
-$!' Raúl preparando un
ma Montero participó en la adidas Mauas en la Pilgrim Race para luchar artículo sobre la importancia de los
Run for the Oceans.3 por la igualdad de género.3 estiramientos con la triatleta Cecilia
Santamaría.3
22/
-&!'/ En el mismo día, Juan- 07/
-$!'/ Un poco de yoga para 16/
-$!'/ Lidia viajó hasta Los Do-
lomitas para probar la nueva bicicleta
ma también estuvo pedaleando con recuperarse de la carrera en el Solán
eléctrica de Liv.
Marc Márquez.3 de Cabras YogaRun 2018.3
30/
-&!'/ Fran tomó parte con 09/
-$!'/ Sara probó el método de 17/
-$!'/ ¿Quién ha dicho que no se
Chema Martínez en el evento organi- entrenamiento Metropolitan. ¡Y vaya puede pedalear sobre el agua? Que se
zado por la Revista Oxígeno para pro- si sudó! 333 lo pregunten a la bicicleta acuática de
mocionar el trail en Costa Rica.3 SchillerBikes.33
RT
SPO E
piedra en el zapato", - MATERIAL SALUD TRUCOS EVENTOS
Muhammad Ali
TIM
NOTICIAS DEPORTE ENTRENAMIENTO
H
3B @A
z
232 /
PIRÁMIDE
DE LOS
ABDOMINALES Nivel 4. 3
P
odemos organizar la progresión
de los ejercicios para el trabajo Preparación física espe-
de los abdominales en forma de cífica para deportes en los
pirámide. Cada nivel de ejercicios de- que aparezcan estos gestos
be apoyarse sobre el nivel anterior motrices (deportes de contacto,
que siempre tendrá una base más raqueta, golf, lanzamientos...)
amplia, de esta forma se podrá Æ z(*&3$'+3%'.!%!&,'+3'&3
aumentar la cantidad y calidad, $*!'&+313*&+30Ǟ&,*!+
pasando a ejercicios más exi-
Æ '&3"*!!'+3'&3-%&,'+33.$'>
gentes una vez que se contro-
!=3!%(-$+'+33!&$-+'3$&2%!&,'+33
len los anteriores.
-,!$!2&3%,*!$+3'%'3,&+'*+=3$'&+3
%!!&$+313#,,$$$+3
Nivel 3.
z3 z
Toma protagonismo la acción de grandes cadenas musculares
con posiciones más exigentes. Pasamos de ejercicios de carácter
funcional, en los que el sistema nervioso interviene de forma sig-
nificativa y se desarrolla la coordinación intermuscular.
Æ 3$!%!&&3('1'+313+3*$!2&3(*'*+!.%&,3&3('+!!ǹ&3
.*,!$
Æ '+3%,*!$+39(+'+3$!*+3'3$%&,'+3)-3
&*&3!&+,!$!:3+3-,!$!2&3(*3'&+>
-!*3+!,-!'&+33%1'*3!!-$,
LIFE 9
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SPOR
IME
T 2 32
BLINDA TUS
Es la articulación con mayor índice de lesiones
E
s el punto débil de los deportistas, po-
siblemente por una deficiente estabili-
dad. Además de tus ejercicios de fuerza,
utiliza estos ejercicios para mejorar la fun-
ción articular y evitar así alteraciones.
´*++3'&
#,,$$$3!&.*,!
Con la carga invertida
aumenta la exigencia en
la estabilidad favore- ´'*3'&3+**,'
ciendo un movimiento Activa al serrato para me-
con mayor control. jorar la estabilidad de la
escápula. Toca el hombro
contrario alternando de
forma controlada, evitando
mover la espalda.
´*++313ǭ*-$'+
,-%'3$,*$%&,
Empuja la carga en vertical
y posteriormente realiza
pequeños círculos en ambos
sentidos.
T
odos alucinamos cuando en sep- Gain consiste en un discreto botón en el
tiembre pasado Oreba lanzó la tubo horizontal que permite encender o
Gain, un modelo espectacular apagar el sistema, comprobar el nivel de
por las soluciones que incorporaba asistencia y visualizar la carga de bate-
para conseguir que “casi” no pare- ría restante. Sus indicadores LED en di-
ciera una bici eléctrica. Y ahora la ferentes colores te permitirán visualizar
han mejorado con una versión de de un solo vistazo toda la información.
carbono de ¡11,3 kg!, batería extra A la hora de la marcha, destacar que
para alargar tus salidas, integra- puesto que el motor va acoplado al eje
ción total del cableado, ruedas ex- de la rueda y no al pedalier, disfrutarás
clusivas de Mavic y ¡MyO!, entre otras de un pedaleo sin resistencia cuando la
novedades. El centro de control de la Gain no esté dándote asistencia.
A
ntes que nada hay que aclarar que la práctica de esnifar amoniaco no está
prohibida por ninguno de los reglamentos antidopaje, aunque no deja de
resultar extraña. Fue el periódico Süddeustche Zeitung el que levantó la
noticia de que en el pasado Mundial de Fútbol, en el partido contra España de
octavos de final los jugadores de la selección rusa habían
esnifado amoniaco impregnado en una bola de algodón.
“La Federación Rusa actuó como si se tratara de algo tan
común como usar champú en la ducha", se puede leer en el
periódico editado en Münich.
Hemos consultado a varios médicos deportivos para conocer las venta-
jas del uso del amoniaco que insistimos es una sustancia no prohibi-
da por la WADA (la asociación mundial de lucha contra el dopaje).
Todos manifiestan que sus supuestos efectos potenciadores
son muy genéricos (como el aumento del flujo sanguíneo y
de la velocidad de perfusión y de la vascularización), pero
también que hay que señalar un efecto irritante inicial
en las vías aéreas y fosas nasales.
S
e llama Driven y es una creación de la marca Ceramic
Speed que ha sorprendido al mundo en la última fe-
ria de la bicicleta europea, Eurobike, en Alemania.
No necesita ni cambio trasero, ni desviador delantero, ni
cadena y su concepto radicalmente diferente promete
una mayor eficiencia mecánica al reducir el roce res-
pecto de una transmisión tradicional en un 49%.
El movimiento se transmite del plato a las coronas tra-
sera por un sistema tipo cardan, que usa rodamientos de
baja fricción y cuenta con 13 velocidades.
www.ceramicspeed.com/en/driven/
10
El mundial de lanzar
Ʈz Si eres deportista,
hueso de Oliva
E
ojo con las vacaciones. Solo n Cieza (Murcia) se celebra en el
10 días después de dejar de Huesódromo como desde hace 24
hacer deporte ya se comienza a años el último fin de semana de
provocar una reducción del nivel agosto el Campeonato del Mundo de lan-
de sangre que llega al cerebro. zamiento de hueso de aceituna. Hasta 21
metros se ha llegado a lanzar (vale el re-
bote en el suelo hasta la medición).
La única variedad aceptada para
lanzar es la oliva mollar chafá.
Si quieres participar, entra en
www.lanzahuesos.es
LIFE 11
SPORT LIFE PARA AQUILEA
E
l3('*,3('+3-&3,'3('+!,!> Artrosis, ¿cuestión de edad?
.'3+'*3&-+,*3+$-3*,!-$*3 No es cosa de la edad o de ser mujer. La artrosis también se ocasiona por las sobre-
en general. +3*,!-$!'&+3 cargas a las que sometemos a la articulación por una alta carga de ejercicio físico o
,!&&3$3(!33(,*+33 distintos traumatismos y lesiones.
*+33,*"'3*!&,+. Es decir, Muchas veces, $'+3('*,!+,+3(+%'+3('*3$,'3&-+,*3+$-3*,!-$*, cuan-
si comparamos la rodilla de un corredor do en realidad es una de las claves para nuestro rendimiento deportivo. Para que
con la de una persona sedentaria, está esas “grandes olvidadas” no acaben acarreándote una lesión que interrumpa tu
claro que el corredor tiene mayor de- temporada, recuerda siempre mantener una nutrición específica preventiva, un
sarrollo muscular, más densidad ósea y peso adecuado y un equipo deportivo específico y diseñado para la realización de
ligamentos y tendones más reforzados. la disciplina elegida. El calentamiento, hidratación, alimentación y recuperación
Pero es cierto que +,3(!33 posterior, son también la base protectora.
(,!ǹ&3*,!-$*3,!&3-&3$ǭ%!,... Y ¿Cómo reconocer los primeros síntomas de la artrosis? Si duele, si sientes rigidez y
si lo sobrepasamos es cuando aparecen si escuchamos un sonido de fricción chirriante o crujiente al mover la articulación,
lesiones musculares y también la temida ahí tenemos los principales signos de alerta.
artrosis a edades tempranas. También es $3(*'+'33*,*'+!+3+3*-$, el cartílago se vuelve más frágil y quebradizo,
cierto que este límite es diferente para perdiendo su elasticidad y habitual capacidad de amortiguar. Poco a poco va adel-
cada deportista y además es dinámico, gazando y finalmente aparecen zonas en las que el hueso deja de estar protegido
es decir, se puede modificar y elevar en por el cartílago. Los huesos que forman la articulación terminan rozando y produ-
función del entrenamiento y de una nu- ciendo inflamación una crónica de la membrana sinovial que se traduce finalmente
trición adecuada. en dolor, rigidez y pérdida de movilidad.
L
estos batidos: a Desert Run son 3 etapas de 15, 21
y 26 km, combinadas con momen-
 GRANADA REGENERATIVA:
tos únicos como ver el atardecer
una pera, un puñado de aránda-
desde lo alto de las grandes dunas de
nos y una granada.
Marruecos (a las que subes en camello)
 PLÁTANO REVITALIZANTE: y dormir una noche en una haima en el
un yogur natural, una cucharada desierto. Del 10 al 15 de octubre. Sali-
de aceite de coco virgen extra, das desde Barcelona y Madrid. 1.340
media cucharadita de espirulina, €. Limitado a 100 personas… ¡últimas
una hoja de col rizada y un plá- plazas para la edición de 2018!
tano. www.carreradesertrun.com
 PIÑA DETOXIFICANTE:
3 rodajas de piña, 2 hojas de kale,
una manzana verde, un vaso de
agua y una pizca de raíz de jen-
gibre.
P
ferente fabricación en función de la temperatura a la que se vaya a disputar el látano, leche de coco, pasas,
partido. La diferente composición de las fibras interiores hace que la pala se agua, manzana… BEMORE es
comporte mejor en determinadas situaciones de temperatura. Las palas con termóme- un compuesto alimenticio for-
tro rojo incorporan materiales para tener mayor control a temperaturas superiores de mulado con 12 ingredientes naturales
25 grados, mientras que las termómetro azul albergan materiales más elásticos con altamente energéticos y perfecta-
los que el juego a temperaturas inferiores a 25 grados es óptimo. mente equilibrados. Se trata de un
alimento completo que contiene azú-
cares simples (para un aporte ener-
gético rápido) e hidratos de carbono
complejo para un aporte energético
más prolongado en el tiempo. Fuente
de fósforo, magnesio, potasio y vita-
mina C, con alto contenido en fibra;
que sacia sin producir sensación de
pesadez. De fácil digestión, su
formato monodosis fa-
Varlion cilita el consumo y la
lanza modelos dosificación.
para C=GE3ç3$'+3+'*+33
diferentes AB@33
temperaturas bemorenutricion.
com
Tu zancada,
HACIA
ATRÁS
L
a zancada es un gran ejer-
cicio, pero siempre que
mantengas una correcta
técnica. Realizarla hacia atrás
siempre te aportará mayor
beneficio:
´Al realizar el desplazamiento hacia atrás, rodillas y ´Cuando se realiza hacia delante es habitual que
caderas mantienen una segura flexión de 90º. El cuer- el peso se proyecte también hacia delante con
po se mantiene vertical y el glúteo mayor trabaja más inclinación del cuerpo y se aplica mayor tensión
siempre que la rodilla descienda y se acerque al suelo. sobre el tendón rotuliano de la pierna adelantada.
LIFE 15
T
SPOR
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T 2 32
#WorkoutSL232 POR BEATRIZ CRESPO
FOTOS: CÉSAR LLOREDA
fCALENTAMIENTO: º 75 º 30
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5 rondas (un minuto
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de descanso entre
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cada una)
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(un minuto 0,&+!ǹ&33 +(!$*3
de descanso *2'+3 &-%Ȳ,!'+
entre series)
º 30”
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&3&-%Ȳ,!'
16 LIFE • AGOSTO 2018 Sube tu vídeo para demostrarnos cómo estás entrenando. #workoutSL232
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T LOS33333
QUE333
2 32
A LOS RUNNERS
Glúteo para correr sin riesgos
L a estabilidad en la cadera es fundamental para evitar alteraciones en la
carrera. Reforzar el glúteo medio conseguirá una carrera más eficiente.
L
a línea de turrones de Vicens forma artesanal y se combinan de
Sport tiene como ingredientes tal modo que se convierten en una
principales la almendra (en fuente de energía de larga duración, BRINDA POR
una proporción del 70%), la miel y cardiosaludable y antioxidante. TU MEJOR CARRERA
el azúcar, todos ellos ecológicos, de Además, es una importante fuente
primera calidad y de nuestra tierra. natural de magnesio, un mineral
Ribera Run Race
L
Estos ingredientes se trabajan de esencial para los deportistas porque a mejor muestra de enoturismo deportivo.
favorece la contracción La Ribera Run Race vuelve el 15 de septiem-
y recuperación muscular. bre con un recorrido especial que transcurre
Entre las variedades, por las principales bodegas de la Denominación de
hay turrón duro, blando, Origen Ribera del Duero, la Senda del Río Duero
guirlache, soufflé y maza- (GR14) y los pueblos y monumentos de gran valor
pán, que debido a su fácil histórico como el Monasterio de Valbuena, la Pla-
digestión, es idóneo para za del Coso de Peñafiel o el Castillo de la Villa que
su consumo en cualquier aloja el Museo Provincial del Vino. Hay pruebas de
momento del ejercicio. 50, 21 y 5 km, además de pruebas infantiles. ¡No
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cansar, dónde repostar… con con- nidad de viajeros como tú o solo
sejos y opiniones con los amigos que tú elijas.
que te ayudarán
´ Descubre miradores espec-
realmente a elegir
taculares, playas recónditas,
las opciones que
rutas vinícolas, visitas a mu-
más se adaptan a ti.
seos, excursiones de sende-
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LIFE 19
T
SPOR
IME
T 33 En
40
2 32
FORMA
a los3 3
Las claves
de Aitor Ocio
A
partir de los 30 años comienza un descenso progresivo de las capa-
cidades físicas básicas. Pero no te alarmes, puedes retrasarlo con
entrenamiento. Cada vez hay más personas que pasan de los 40 Ê Extensión de tríceps unilateral con tensor. Trabaja la muscu-
en plena forma. Es el caso de Aitor Ocio. Él mismo n'+3-&,3$+3$.+3 latura del tríceps e implica al transverso del abdomen. Haz 3 series
(*3%&,&*3+3-*(2'33('*,33( -&,'33-%($!*3$'+3DB: de 10 a 15 repeticiones y alterna el ejercicio con el curl de bíceps con
“Si te quieres mantener, lo normal es que vayas a menos, es el ciclo de la tensor. Sus músculos son antagónicos y puedes trabajarlos sin ape-
vida... algo así como salir a empatar. Yo trato siempre de mejorar en algún nas descanso.
ámbito respecto al año anterior, para al menos quedarme como estoy.
Siempre entreno con un reto en mente, sería difícil sin esa motivación.
No hay secretos, los hábitos son la clave y la constancia es fundamental”.
“El deporte forma parte de mi día a día, ahora entreno de un modo inclu-
so más programado que cuando era futbolista profesional. Aproximada-
mente hora y media, 6 días por semana. Hago 5 días de entrenamiento
específico de la fuerza, hipertrofia, pesos libres, gomas, máquinas… todo
sirve, lo importante es no parar. El trabajo de fuerza es fundamental para
mantener el metabolismo activo después de los 40. También introduzco
al menos una sesión a la semana de otro deporte, a modo de aeróbico:
pádel, carrera, etc.”
“Lo más importante es que cada día hagas algo, aunque te parezca poco,
tu cuerpo lo agradecerá. Este es mi trabajo para hacer con muy poco ma-
terial, por ejemplo, durante unas vacaciones en la playa: Ê Curl de bíceps con goma. Combina este ejercicio con el
anterior y completa de 10 a 15 repeticiones.
Ê Flexiones.
]3!,3+3-&%&,$33+*3*!>
Uno de los me-
Æ Piernas. Una -*'+3+!3)-!*+3%"'**=313% Ȳ+3ȉ&33
jores ejercicios
ve z hayas final (*,!*33$ '+3D@=3-&'3$3%,'$!+>
para trabajar iz ado los
ejercici os de tr
en superior ha %'3+3*$&,!2313('*3$'3,&,'3'&+-%3
la musculatura z
5 sprints en di re %&'+3$'*ǭ+^3
del torso. Haz cción al mar (o
cual quier supe en ]3,*&+%!,!'3+,3%&*33&,&>
de 10 a 15 rf icie pero sum
unos 5 multis al an do *3$'+3-!'+3(*+'&$+3$3&,*'3
repeticiones y tos al pecho). Su
las rodi llas a m be )-3 3!*,'3&3!$'=3$3$ǭ&!3>
evita arquear edida que avan
para mantener ce s, %'=3'&3*%'+3)-3$ '+3 Ȳ!,'+313
la espalda. la veloci dad el
máximo tiempo ,''+3$ '+3, *,%!&,'+33$$23+>
posi ble.
,Ȳ&3*$!'&'+3'&3$3&,*&%!&,'3
13$3'**,3$!%&,!ǹ&^3
El triatlón
E
ste año el Desafío Doñana será el sábado 15 de septiembre ya que la fecha siempre depende
de las mareas. Es un triatlón diferente a todos: porque empieza por la bici (100km); porque la
que termina natación es un kilómetro cruzando el Guadalquivir por su desembocadura; y sobre todo por-
en el paraíso que terminas con 30 km de carrera sobre la arena virgen del Parque Nacional de Doñana. Puedes
hacerlo tanto en modalidad individual como por relevos (con el cambio de que la natación en los
Cuando la meta es relevos sube a 2,8 km). Inscripción, 95 euros (120 los equipos). La edad mínima para participar es de
correr en Doñana 20 años y hay 500 plazas individuales y 30 para los equipos. www.desafiodonana.com
LIFE 21
[#RetoUA ]
TERCER #RETOUA
¡ENTRENA COMO TEDDY RINER!
Te presentamos
el tercer #RetoUA, queremos
motivarte para dar lo mejor de ti y
formar parte de la comunidad exclusiva de
deportistas totales Under Armour. Tu amor al
deporte y tu fuerza de voluntad te van a convertir
en nuestro objetivo del mes de agosto.
Esta vez te proponemos ganar fuerza en el tronco como
el '$3%(ǹ&3'$ǭ%(!'33"-'313!&*=3'*'3
&3'&*+3B@AB313!'3B@AF. Te retamos a conseguir
los antebrazos, dorsales y hombros de este judoka 10
veces campeón del mundo con un impresionante
torso de acero.
Para lograr ese cuerpo increíble te pro-
ponemos una rutina de fondos de
brazos con desplazamiento
lateral.
013
A@
Comenzamos a grabar
con el cuerpo en posición
de plancha con los codos
extendidos, las manos
debajo de los brazos y una
toalla o paño en cada
22 LIFE • AGOSTO 2018 mano.
Es un ejercicio duro, pero en esta ocasión no da-
mos opciones. Hay que hacer el reto propuesto en
medio minuto, aunque el video puede llegar hasta
el minuto de duración, por si quieres añadir una ¡SUPERA
presentación. EL RETO Y
CONVIÉRTETE
¡Acepta el #RetoUA y optarás a ser portada de la
revista Sport Life en el mes de diciembre!. Los dos
EN PORTADA
mejores videos del mes de agosto tendrán como DE SPORT LIFE!
premio una equipación Under Armour completa.
¿CÓMO PARTICIPO?
A bB C
Hazte seguidor Sube un vídeo a Si quieres
tanto de Sport las redes sociales, añadir
Life como de de un máximo de una
Under Armour en un minuto, en el que se presentación,
las redes sociales te vea realizar el reto ¡hazla!, hasta
(Facebook, Twitter en el tiempo estipulado completar el
o Instagram). de 30", utilizando el minuto máximo
hashtag #RetoUA. de duración.
023
$3'",!.'3+3 *3
B@3$0!'&+33*2'+3 ¡Haz esta
9A@3'&33-&':3&3C@3
secuencia y
+-&'+3Cada flexión de un
brazo debe ir acompañada llévate un conjunto
de la extensión lateral del completo Under
otro deslizando con el
paño o toalla.
Armour!
A@
LIFE 23
SALUD
T
SPOR
IME
T 232
SANDÍA PARA MEJORAR
TUS ENTRENAMIENTOS
Contiene más de un 90% de agua y muchos elec-
trolitos, por lo que la sandía es ideal para hidratar-
se en verano con muy pocas calorías. Pero además
su alto contenido en el aminoácido citrulina favo-
rece una recuperación muscular más rápida tras el
entrenamiento y previene las agujetas. Su intenso
color rojo se lo debe al licopeno, un antioxidante
cuya proporción en la sandía es 2,5 veces mayor
que en el tomate y que contribuye a reparar la
oxidación celular que se produce durante los entre-
namientos.
7 CLAVES
PARA UNAS VACACIONES ¡ALARMA!
CON SALUD No basta congelar
Las vacaciones son para disfrutar… pero rompemos nuestras rutinas y eso
puede llegar a afectarnos. Estos son algunos de los consejos del experto contra el anisakis
médico de CINFA para pasar unas vacaciones con salud:
Según los datos de la OCU más de un 30%
1. *',Ǟ,3$3+'$313$3$'*3Utiliza protector, no entrenes en las horas del pescado que se consume en España está
centrales del día y elige ropa técnica y clara.
infectado con anisakis, un parásito marino
2. 3-3%',$$3incluso aunque los lugareños la tomen del gri- que puede provocar alergias y problemas
fo, para evitar la famosa diarrea del viajero. gastrointestinales. Al cocinar a más de 60º se
desactiva, por lo que el riesgo aparece cuando
3.
Ȳ+3*-,+313.*-*+ Previenen el estreñimiento que afecta a muchas el pescado se consume crudo o semicrudo.
personas cuando viajan. Asegúrate de que están lavadas con agua mineral Hasta ahora se decía que bastaba con conge-
para no irte al otro extremo. lar el pescado a -20ºC durante 24 horas, pero
tras los primeros casos de personas afecta-
4.
&,&,3,!.'3-*&,3$3.!" Si es en avión, mueve los pies todo lo
que puedas. En otros transportes, para con frecuencia y aprovecha para dar das con pescado congelado, se hace la reco-
un paseíto. mendación de subir a cinco días el periodo de
tiempo de congelación previa al consumo.
5. ȉ&, cuando viajes a países tropicales. Los pescados de
agua dulce no
6. '&,!&ȉ3'&3,-+3*-,!&+33+-Ǹ'=3'%!+313&,*&%!&,'+ Estás tienen anisakis
de vacaciones, pero para disfrutar no es necesario echar por la borda el
y el riesgo es
trabajo de todo el año. En viajes largos, adáptalas a lo antes posible al nuevo
muy pequeño
horario para minimizar el jet lag.
para marisco,
7. *(*3-&3',!)-ǭ&3Ȳ+!' con desinfectantes cutáneos, gasas esteri- aunque se con-
lizadas, algún analgésico, antidiarreicos, pastillas contra el mareo, etc. ¡Y no suma crudo.
olvides tus medicamentos habituales!
¡PONTE A CORRER
CON CHEMA!
LOS 15 CONSEJOS DE CHEMA MARTÍNEZ
PARA AFRONTAR EL MEDIO MARATÓN
Si vas a prepararte un medio maratón
para este otoño, ¡tienes que leer los
consejos de Chema!
A3.$ȉ3+!3*$%&,3+,Ȳ+3&3$3%"'*3%'%&,'3
(*3*3$3+$,'33$'+3BA3#%
Es muy fácil saber si estás preparado para afrontar un nuevo nivel
en tu entrenamiento, debes ser capaz de correr 10 km a un ritmo
de como poco 6’ el km, estar habituado a entrenar 2 o 3 veces a la
semana y haber corrido al menos 5 o 6 carreras de 10 km en los
últimos 2 años. Si cumples estos requisitos, ¡puedes ir ya a por el
medio maratón!
B3*!%*'3 2,3-&3(*-33+-*2'
Los deportistas deberíamos hacernos una prueba de esfuerzo al
año, si estás empezando a correr y además acabas de dar el salto
a esta distancia, antes de comenzar a prepararla, asegúrate de
que tu corazón marcha bien haciéndote una, además te servirá
para conocer parámetros importantes para tus entrenamientos
como tu frecuencia cardiaca máxima; tu VO2 máx. y tu umbral
aeróbico y anaeróbico.
C3'+3+,!*%!&,'+3+'&3+*'+313,31-&33
*-(**
Una vez que terminas de entrenar debes realizar estiramientos
que ayuden a estirar todo el cuerpo, sin olvidarnos de brazos y
torso. Como estos:
E3!3&'3+,Ȳ+3(-&,'3$3!%&+!'=3-+3'%+3(>
*3'%($,*3,-3,*"'33-*2
Si tienes el músculo cardiaco muy trabajado pero no así el resto
de tu musculatura, tendrás un corazón que se quedará con ganas
porque tus piernas van a ser incapaces de seguirlo. Si quieres ga-
nar resistencia, potencia y velocidad en carrera, debes trabajar la
fuerza. Una musculatura más trabajada te ayuda además a evitar
lesiones y a recuperarte mucho mejor de estas distancias. No
D3!3,3+$,+3-&3ǭ33$3(*'*%!ǹ&=3¶&'3$'3*> pongas de excusa que no tienes dinero para el gimnasio, con ejer-
-(*+4 cicios como estos con gomas bastaría.
Todos tenemos vida, y un popular no trabaja corriendo, tiene otras
prioridades que atender y es fácil que entre familia y trabajo aca- F3-+3-&+32(,!$$+3+(ǭ!+3(*3+,3!+>
bemos perdiendo algún día de la programación, si te pasa, ni te ,&!
preocupes, no hagas la tontería de intentar solventarlo metiendo Lo ideal es que vayas a una tienda especializada, cuentes el medio
un día más a la semana siguiente, tómatelo como que has descan- maratón que quieres afrontar y tras un análisis de pisada que
sado y que has trabajado en tu medio maratón aportando descan- ellos te recomienden la zapatilla que mejor se adapte a tus nece-
so a tu cuerpo, es mejor llegar con algún km de menos a la línea de sidades, seguramente la que estés usando para tus 10 km no se
salida que habernos pasado y aparecer allí exhausto. adapte del todo a tus nuevas necesidades en los 21 km.
G3'3+'$'3'**+=3(*-3',*'+3,!('+33&,*&>
%!&,'
Los circuitos metabólicos con burpees y tu propio peso pueden
ser un alternativa divertida y estimulante para un día que no te
veas con buen ánimo para rodar, también podría ser buena idea
hacer un circuito con una pesa rusa.
H3-+3,*-'+3%&,$+3(*3 *3%Ȳ+3$$.>
*+3$+3,!*+3$*+ AA3'3,3'$.!+33,-+3*2'+
Si es la primera vez que preparas una carrera de esta distancia lo El impacto de la carrera se produce en todo el cuerpo, por eso
que vas a llevar peor es el aumento del kilometraje, un truco para también es importante que tengas un tren superior fuerte.
afrontar estos días con “filosofía y eficiencia” es ponerte fines
más mediatos que alivien la imagen mental del entrenamiento, por AB3!3(*3$3'$'*=3¶.$ȉ$'4
ejemplo si vas a correr 15 km divide el rodaje en 3 segmentos de 5 Un método para aprender a diferenciar un dolor preocupante
km, verás cómo te resulta mucho más asumible mentalmente. de uno leve es testar cómo nos sentimos en el siguiente entre-
namiento. Si después de los 15 primeros minutos desaparece el
I3'&'3$3,*2'33$3***313(,3,-3&> dolor, quiere decir que forma parte del entrenamiento y no pasa
,*&%!&,'33$3,Ǟ&!33"+313+-!+ nada, solo tendrás que ir al fisio para descargar una probable
Si en tu medio maratón es bastante importante tanto el trazado contractura muscular. Si en cambio ese dolor prosigue o se inten-
de subida como el de bajada, no debes acudir a la línea de salida sifica, sería síntoma de alarma y deberíamos parar y acudir a los
sin haber trabajado previamente la técnica de subida (tampoco la especialistas para que analicen cuál es su origen.
de bajada). En muchas ocasiones hacemos muy bien entrenando la
subida, pero nos quedamos cortos con las bajadas, lo que hará que AC3-+3-&3***3)-3,3%',!.
si tu medio pica mucho hacia abajo tengas al día siguiente unas Si es tu primer medio maratón no cometas el error de buscar una
agujetas brutales por no haber entrenado correctamente la baja- carrera con trazado demasiado duro, intenta que sea llana; pero
da en excéntrico del músculo. tampoco busques un circuito repetitivo en el que tengas que dar
dos vueltas para completarlo porque puede resultarte un hastío.
El Medio Maratón de Valencia o Sevilla, o el EDP Medio Maratón
de la Mujer en Madrid pueden ser buenas opciones para iniciarte
ya que tienen un trazado llano o con tendencia a la bajada y ade-
más pasan por los lugares más emblemáticos de estas ciudades,
¡mientras corres, motiva ver belleza!
AD3-3+'$'3C3'3D3 ǭ+33$3+%&
Con 4 días máximo de rodaje variado incluyendo series, fartlek y
cuestas, y algún que otro día suelto destinado a trabajar la fuerza
en el gimnasio o con gomas, tenemos más que de sobra el entre-
namiento que necesitas para acabar el medio con garantías.
AE3z(,3,-3(*(*!ǹ&33,-+3*-,!&+3%!$!*+313
$'*$+313&'3$3*.Ǟ+
No cometas el error de muchos populares que acaban viviendo y
entrenando como un profesional sin serlo, tienes que conseguir
que tu objetivo siga siendo un hobby y no convertirlo en un estrés
añadido para tu vida, ni tampoco que la cambie en exceso ni influ-
ya demasiado a tu familia.
LIFE 27
ơ3DEL DEPORTE
Deportistas solidarios
Si conoces personas cuya historia merece ser contada en esta página mándanos un Para saber más de esta historia y otras,
correo a sportlife@sportlife.es indicando en el asunto “Deportistas solidarios”. entra en sportlife.es
LIFE 29
MUJER
Por César Bustos Martín (Lic. en Ciencias del Deporte
y CEO de PRONAF) y Laura Barba Moreno, Doctora
en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
Colaboradora científica del proyecto IronFEMME
U
na de las poblaciones que más desarrolla deficiencia de hierro o anemia
son las mujeres atletas, con una mayor prevalencia que en los hombres
debido a sus demandas de hierro durante la menstruación y el embarazo,
así como a determinados mecanismos inducidos por el ejercicio asociados con la
actividad de resistencia.
'3,'%*3 !**'3-*&,3$3%&+,*-!ǹ&M
La constante fluctuación de las hormonas durante cada ciclo puede afectar al
metabolismo del hierro y su absorción. Durante la menstruación se produce una
reducción de las concentraciones de hemoglobina a través de las importantes
pérdidas de sangre. Estas pérdidas podrían afectar negativamente al transporte
y almacenamiento de oxígeno pudiendo incrementar la susceptibilidad de pade-
cer una deficiencia de hierro o aún peor una futura anemia y perjudicando la sa-
lud y el rendimiento deportivo. No obstante, eso no indica necesariamente que
42%
pérdida de entre 1,3-1,4 mg/día o 17,5 mg por ciclo,
por lo que el entrenamiento aeróbico y de fuerza en
esta fase debería controlarse mucho, bajar la inten-
sidad del mismo y sobre todo tener un buen control
de la alimentación y un descanso adecuado para 3z3zƈz3
evitar que afecte a nuestro rendimiento y nuestras z33
marcas personales. Si además vamos a realizar el
entrenamiento en condiciones especiales como pue-
AL MENOS UNA VEZ
den ser con calor o en altura deberíamos tener muy A LA SEMANA
en cuenta lo anteriormente mencionado, ya que por
3z3zz 33
ejemplo durante la fase lútea la temperatura corporal zƮ z3 z3B@AG3
se eleva y si nos encontramos en ambientes caluro- zz33333
sos el agotamiento durante ejercicios prolongados de
resistencia podrían aparecer antes y la calidad de los
entrenamientos se podría ver disminuida.
+ info en www.sportlife.es/mujer
LIFE 31
KIDS Planes, consejos y material para el pequeño
gran deportista... ¡Y para los que se atrevan a
acompañarlo en su aventura!
Por Raúl Notario, Graduado en Ciencias de
la Actividad Física y el Deporte. Master en
Actividad Física y Salud y Diabético tipo 1.
T Deporte seguro
odos conocemos los beneficios que el deporte tiene para
la salud de los niños, pero si tienes un hijo diabético, es
Precauciones para niños con diabetes
posible que lo puedas ver como un impedimento para
Lo primero es tener en cuenta el ,!('33,!.!3)-3$3&!Ǹ'3.3
realizar actividad física. ¡Todo lo contrario! $3('*,3
3*$!2*. No es lo mismo una carrera que un deporte de equipo.
1-33 !+%!&-!*313% &,&*3+,$+3$'+3&!.$+333$-'+3
Es importante conocer las respuestas fisiológicas del organismo
&3+ &*3('*3. *!'+3%&!+%'+: al hacer ejercicio aumentan
ante los determinados estímulos. Si realizan una actividad de tipo
las demandas de glucosa por parte de las células musculares, que
*ǹ!'39&*=3'***=3%'&,*3&3!!3'3 %!&*:=3+-3&!.$33
la utilizan como fuente de energía; en presencia de insulina el
$-'+3&3+&*3! +%!&-!*Ȳ3(-$,!&%&, a medida que va
ejercicio actúa de forma sinérgica, permitiendo por sí mismo que
transcurriendo el tiempo de actividad, por eso es importante que
la glucosa penetre en las células (¡Sí! lo mismo que hace la insuli-
tres horas antes de hacer el ejercicio coman alimentos de bajo
na), y favorece la acción de la propia insulina, aumentando el nú-
índice glucémico (se absorben poco a poco y liberan sus glúcidos
mero y la sensibilidad de sus receptores en los tejidos periféricos.
en función del requerimiento de esfuerzo de nuestro organismo)
Muchas familias con niños diabéticos viven con ciertos miedos
como la pasta al dente, plátano, manzana, yogur liquido… Además,
la actividad deportiva de sus hijos a causa de la variabilidad que
es fundamental controlar de forma periódica los niveles de gluco-
puede producir en los controles de glucemia. No obstante, si lo
sa en sangre (antes, durante y después de la actividad).
pensamos bien, lo normal es que el día a día de cualquier niño se
Si el niño o la niña realiza ,!.!+3%Ȳ+3! &,&++3+3+*3
desarrolle como una competición, un juego constante. Lo normal
)-3+3&'*%$3)-3+3(*'-23-&3+-!33$3$-%!3$3
en estas edades es desplazarte corriendo, saltando, rodando… en
!&!!'33$3,!.!. Esto se debe al sustrato energético utilizado
definitiva, vivir jugando. Todo esto influye a nuestra diabetes y
(ATP y glucógeno muscular) que se libera a la sangre para poder
por eso es importante tenerlo en cuenta a la hora de suministrar
hacer frente a las necesidades energéticas que demanda el ejercicio.
la insulina.
Al finalizar, estos niveles se regularán y volverán a la normalidad,
&3-&3-!ǹ&3&3!,+3+3 -&%&,$ para ayudar
por eso no conviene inyectar insulina actuando frente a esta subida,
a las familias, niños y adolescentes a controlar su diabetes con se-
ya que si lo hacemos generaremos una situación de hipoglucemia
guridad y eficacia, de modo que puedan *3('*,3+!&3*!+'3
posterior provocada por los efectos del ejercicio y por la acción de
3+-*!*3 !('$-%!+3'3 !(*$-%!+ (subidas y bajadas del
la insulina.
nivel de glucosa en sangre). A pesar de que la diabetes es la segun-
Ojo: En el caso de los deportes de equipo debes saber que este tipo
da causa de actuación en pediatría, existe un gran desconocimien-
de actividades tienen parte de aeróbico y parte de anaeróbico, y lo
to sobre esta disfunción. En primer lugar, debemos dejar de llamar
normal es que la respuesta fisiológica del organismo sea mixta.
a la diabetes “enfermedad” porque no es una enfermedad, es una
Además de esto, es importante saber que l'+3,'+3$3"*!>
patología o disfunción. Un diabético tipo 1 no es un enfermo, es
!'3(-&3,*33&-+,*3$-%!3 +,3!&$-+'3BD3 3+>
una persona cuyo páncreas no trabaja como debería.
(-Ǟ+33 *$'3!&$!2', siendo más pronunciados en las 12 h
posteriores. Precisamente por eso es importante que ajustemos la
dosis de insulina basal y rápida para evitar hipoglucemias (tanto
diurnas como nocturnas).
Después de la actividad es muy recomendable tomar alimentos
Diabetes Cup con hidratos de carbono, pero para garantizar la absorción correc-
ta (lenta y mantenida) sería bueno incluir en la comida posterior al
Para dar a conocer la conveniencia del deporte en niños ejercicio alimentos con grasas saludables, ya que la grasa ralenti-
diabéticos se celebra cada año la Diabetes Cup, un torneo de za la absorción de los hidratos de carbono.
fútbol para niños con diabetes cuya sexta edición tuvo lugar Es importante que los niños siempre l$.&3'&+!'3$!%&,'+3'&3
el pasado junio en la Ciudad del Fútbol de las Rozas. 60 me- !*,'+33*'&'33+'*!ǹ&3*Ȳ(!3(*3('*3-,!$!2*$'+3
nores con diabetes tipo 1, de toda España, con eda- &3+'33&+!39 !('$-%!:, pero lo más importante es
des de entre 8 y 13 años, tuvieron la oportunidad de que los niños crezcan felices, contentos y sin que nada ni
acudir al campeonato con sus familias para practi- nadie les pongan límites por el mero hecho de
car deporte en un entorno controlado por médicos tener que utilizar insulina o medirse
y enfermeras, educadores en diabetes. Uno de los los niveles de azúcar en
principales objetivos es que las familias norma- sangre.
lizaran la actividad física de estos niños, que es
vivida con miedo en muchas ocasiones debido
a las variaciones que pueden producir en los
controles de glucemia.
///!,+-('%3
´ %(%&,'33+-*3&3Ȳ!23
¿Tienes que trabajar en agosto? Mientras,
tus hijos pueden disfrutar aprendiendo surf
en un campamento como los que organiza
South Coast, en El Palmar, Cádiz. Incluyen 7
días de alojamiento y media pensión, curso,
equipo y hasta sesiones de vídeo para me-
jorar su técnica. +3AD@3ç
///+'-, '+,+
´ *',,'*3+'$*3+(ǭ!'3
(*3$$'+3
¿Cansado de perseguir a tus hijos
para aplicarles el protector solar?
En la redacción hemos probado
los protectores específicos infan-
tiles de Banana Boat y nos han
parecido un “invento” increíble. Su
formato en bruma (spray) es muy
cómodo de aplicar y renovar; y lo
aguantan todo, especialmente los
largos baños de piscina, mar, sol…
y arena. A@=I@3ç
+ info en www.sportlife.es/ninos
LIFE 33
>
3
Muy fácil
Fácil
Medio
Dificil
Muy dificil
1
´ Pura intuición
3 333
-Ǟ3+3%Ȳ+M3
2 ´ Lógica
3
z
Tenemos una balanza y siete bandejas iguales (pesan
z3Los años que tiene el equipo de fútbol más an- todas lo mismo). Coloca las siete bandejas sobre los
tiguo del mundo, el Sheffield Football Club. platos de la balanza de manera que quede equilibrada.
3El número de huesos que tiene un esqueleto Las bandejas no se pueden romper, se colocan enteras.
humano adulto. 3,*.+33!&,&,*$'M Ideas
“CONFIAR EN TI MISMO
NO GARANTIZA EL
ÉXITO, PERO NO
HACERLO GARANTIZA
vs. EL FRACASO”
Albert Bandura. Escritor
y psicólogo canadiense
3 ´Lenguaje
zzz3zz3 ]z^
Te mostramos varias palabras que son anagramas de frutas,
4 ´ Agilidad mental
z=3
Los siguientes relojes de pared están detrás de ti y estás vien-
hortalizas o verduras (tienen las mismas letras pero en otro do su reflejo gracias a un espejo que tienes enfrente. ¶Ȳ(!'43
orden). 3%'+3-&3"%($'3z.*!-3$3*+,' ¶'&,+,3&3A@3+-&'+43-Ǟ3 '*3+3&33-&'33
$$'+M
5 ´ Destreza
33z
Divide la figura de
la derecha en tres partes
3
z3Países que han jugado Mundiales, 79.
Arcos del acueducto de Segovia, 167. Gana el monumento por goleada.
zzz3
z
Ɖ z Corta seis “9" y dale la vuelta a la
pancarta (ver dibujo).
que cumplan las siguien- Ɖ3z333zz Ver figura. En
tes condiciones: azul aparecen los tres palillos desplazados. Se pueden ver
- Todas deben tener la simultáneamente 4 triángulos pequeños y 1 grande.
misma superficie. Ɖz
3z3z3Ver orden del juego en el dibujo.
- Las cifras de cada parte z3
deben sumar lo mismo. ƺ 3Ver
Nota: las casillas sin nú- figura.
mero valen “cero”.
Las soluciones a los juegos las encontrarás en el próximo
número de Sport Life, aunque si no quieres esperar, las
Raúl Espada, “Raulogic”, es colaborador editorial desde puedes ver ahora mismo en ///+('*,$!+
1998, experto en juegos de lógica y braintraining. Disfruta de los retos “braintraining” en nuestra web.
motorpress.suscripcionesrevistas.es/deportes/sportlife
LIFE 35
MEN SANA IN CORPORE SANO Por Patricia Ramírez Loeffler
1. EMPEZAD 2. NO
PO R ELEG IR OBLIG UES, NO 3. BUSCA HO
UN DEPO RT E CH ANTA JEES RA RIO S QU E
-
PO R CO NSEN SO OS VENGAN
BIEN A TO DO S
*3('*,3'&3 !"'+ 7. COMPARTE PA R A HACER
No hay nada más placentero para un padre o una madre que el hecho de poder compartir CON ELLOS DEPO RT E 4. NO LO S
aficiones con los hijos. El tiempo que se comparte haciendo deporte es un tiempo relajado, INFORMACIÓN CON LO S PR ESION ES
sin responsabilidades, sin la típica relación padres-hijos asemejándose más a una relación ÍNTIMA TUYA PEQ U ES
de amigos. Es un tiempo para aprender mutuamente, para competir sanamente, para reír,
superarse y disfrutar juntos. 6. AP ROVE CH A
PA RA 5. REFU ER ZA CA
DA
CO MU NICARTE PEQU EÑ O PA SO
, CADA
CO N ELLO S AP RENDIZA JE
YOGA Y
RUNNING,
EL MEJOR
COMBINADO
E l pasado sábado 7 de julio vivimos una tarde fantástica dis-
frutando de la fusión entre el running y el yoga, dos deportes
en pleno auge y totalmente complementarios. Madrid Río fue el
Xuan combinó distintos grados de
dificultad ya que entre los asis-
tentes había casi un 50% de gente
DEL VERANO
escenario de la segunda edición del Yoga Run Solán de Cabras que con experiencia en yoga y un 50% de
reunió a más de 500 participantes. gente venida del mundo del running que
La jornada comenzó con la parte de running y los participantes se estrenaba en la actividad esa tarde noche.
fueron distribuidos por niveles para participar en una actividad El resultado de la fusión yoga y running encantó a los participan-
que incluía cinco talleres en los que se trabajan distintas cuali- tes y la mejor noticia fue que la organización anunció que el Yoga
dades que son importantes de cara a mejorar nuestra eficiencia Run Solán de Cabras irá por otras ciudades de España comenzan-
al correr y sobre todo a evitar lesiones. Así fuimos pasando de la do por Barcelona ya en otoño.
zona de técnica de carrera a la de ejercicios de fuerza (clave de ca- www.yogarun.es
ra para correr más rápido y más tiempo; casi todos los corredores
que sufren el muro en el maratón no es por falta de kilómetros
corridos sino por falta de trabajo de fuerza muscular: se rinden
antes tus músculos que tu corazón) pasando por velocidad de re-
acción, estiramientos o trabajo de core.
Una vez finalizado el running y rehidratados con las diferentes
variedades de aguas Solán de Cabras, fue el turno de la sesión de
yoga de la mano de una de las mejores expertas en España, Xuan
Lan, que además es embajadora de bienestar de Solán de Cabras.
Y si quieres participar en nuestro 'Club Pérdida de Peso' de sportlife.es, envía tu historia Más de esta y otras historias en sportlife.es/
y las fotos del ‘Antes y el Después’ a Yolanda Vázquez Mazariego, yvazquez@mpib.es adelgazar/club-perdida-peso
www.edpmediomaratondelamujer.es
SUPER z
EL MEJOR COMBUSTIBLE PARA RENDIR MÁS
100
las comidas. Junto a la papaya son las
únicas frutas recomendadas para in-
“ g gerir formando parte de comidas, es-
“El 87 % de piña
tienen
pecialmente si son copiosas. Además,
evita el estreñimiento y la diarrea ya
que estimula los movimientos peristál-
de la piña es
45 solo ticos del intestino.
_3*!'+$-$ Sus proporciones
agua” cal” minerales la convierten en una opción
estupenda si tu problema es la tensión
arterial alta, ya que ayuda a regularla.
Lo mismo hace con el colesterol ele-
VARIEDADES DE PIÑA MÁS COMUNES vado.
Muchas diversidades se cultivan en Centroamérica y Sudamérica, como Venezuela, Co-
lombia, Caribe, Paraguay, Argentina o Brasil. _3)-!$!*!'3 ǭ*!' Su alto conte-
nido en agua y potasio y su bajo con-
NOMBRE ASPECTO EXTERIOR PULPA tenido en sodio sirve para hidratar y
Sin espinas, fruto cilíndrico Amarilla, suave, poca fibra, prevenir la deshidratación por calor.
Brecheche
amarillo jugosa y con mucho aroma _3z (*,'3* +(!*,'*!' Favorece la
Fruto redondeado o cilíndri- expulsión de mucosidad cuando los
Bumanguesa Amarilla
co de rojo a morado cambios de temperatura y el aire acon-
Fruto mediano ovoide ana- dicionado te juegan malas pasadas en
Cayena lisa Amarilla pálida, blanda verano.
ranjado
Española roja, black spanish, Fruto naranja con forma de Firme, pálida, dulce y con _3&,!'33$3.!+, El betacaroteno
key largo, cubana o cumaresa barril mucho aroma de la piña favorece la función ocular.
Fruto pequeño o mediano Blanca, blanda, jugosa y con _3 &*%+3! &$%,'*!+ . Si
Pérola vas a correr una maratón y tu proble-
ovoide mucho aroma
ma es la artritis, la piña te ayudará a
Fruto grande, amarillo-
Perolera Amarilla, firme y dulce manejar los dolores porque favorece
naranja, cilíndrico
la desinflamación de las articulaciones
Hojas con espinas cortas y Amarilla, suave, poca fibra y ya que su bromelina es capaz de rom-
Panare
fruto pequeño ovalado poco aroma per los complejos proteicos.
LIFE 41
El equipo de Sport Life espera tus preguntas
´'%,+3)-313&'3+&33,'> sabor, ¡aunque tarden más en madurar y se negativo que una excesiva exposición
%, echen a perder antes! solar durante años, lo que acelera el en-
He leído en la revista Consumer que hay –Yolanda Vázquez Mazariego vejecimiento de la piel. Es frecuente escu-
un estudio que explica por qué los toma- char otros argumentos negativos acerca
tes ya no saben a tomate. ¿Hay una expli- ´-3&'3+3%3&',3,&,'3$3(+'3 del deporte de competición, pero en este
cación científica para esto?3 $3,!%(' sentido creo que solo encajan en aquellos
Hernán, Asturias. Tocayo, creo que somos de la misma casos que recurren de forma fraudulenta a
quinta, a ver si me puedes aconsejar al la utilización de “sustancias químicas ex-
Efectivamente, se ha publicado una inves-
respecto. Llevo toda mi vida compitiendo ternas”. Todo lo que se logre con esfuerzo,
tigación en la revista Science que prueba
en ciclismo tanto de montaña como en descanso y una adecuada alimentación
que la mayoría de los tomates comercia-
carretera, estoy muy delgado y siempre sería saludable.
les han perdido el sabor de los de antes.
me han echado más años de lo que tengo, Durante mucho tiempo se ha escuchado el
La explicación está en que las variedades
tengo la piel muy arrugada y poco pelo... argumento sin evidencia científica de que
genéticas que se han ido seleccionando
Aparte de que me gustaría tener un poco “el deporte de competición es malo para
para cultivar crecen rápido y se mantienen
más de músculo, ¿qué puedo hacer para la salud y que favorece el envejecimiento”.
más tiempo sin estropearse, pero han per-
que el paso del tiempo no se me note tan- Es cierto que en este sentido no ayudan
dido los componentes que dan el sabor a
to?, ¿y para vivir más?, ¿crees que debo los cuerpos de los ciclistas de grandes
tomate. Al secuenciar el ADN de la planta
hacer pesas? vueltas, que llevan el organismo a la ex-
del tomate, han encontrado que hay 100
Alberto Fernández Giménez tenuación y tras ellas quedan famélicos.
regiones en el ADN relacionadas con unos
El deporte de “cierto” rendimiento tiene Pero los especialistas en fisiología están
20 compuestos volátiles, responsables de
dos caras: por un lado aporta numerosos de acuerdo en que el ejercicio físico de
la intensidad y el sabor a tomate. En las
beneficios para la salud y por otro un resistencia aumenta la esperanza de vida.
variedades comerciales, casi han desapa-
mayor riesgo de lesión por desgaste ten- Incluso hay estudios que confirman que
recido estos compuestos, pero afortuna-
dinoso y articular, en especial los deportes cuanto más de resistencia sea la espe-
damente, siguen presentes en los tomates
de resistencia. A esa sobresolicitación del cialidad, mayor es la esperanza de vida.
tradicionales; por lo que bastaría con
organismo en ocasiones “al límite” de la Como dice Alejandro Lucía, catedrático de
volver a cultivar estos tomates de huerta
competición, hay que sumarle el efecto Fisiología de la Universidad Europea de
antigua, para volver a tener tomates con
Madrid, “la clave está no tanto en el tipo
zz ƺ
Te puedes ir
deshidratando en
días sucesivos si
no te rehidratas
por completo
Si te
deshidratas haciendo
ejercicio habrá un
momento en el que no
expulses nada de
sudor. No es bueno
Infografía: CARLOS AGUILERA
dejar de sudar.
El volumen de
sangre disminuye,
pero el corazón tiene
que bombear la
misma cantidad a
través de tu
cuerpo.
LIFE 45
3DEL DEPORTE
L
a talalgia o dolor en el talón es pico, está bien definida, y no siempre pro- contracturas. El dolor suele ser muy agudo
uno de los motivos más habitua- duce dolor. En la inmensa mayoría de los a primera hora de la mañana y ceder al-
les en las consultas de podología casos se debe a alteraciones biomecánicas, go con la actividad. En realidad el espolón
deportiva. El espolón calcáneo es aunque también puede ser originado por no duele, se trata de una calcificación, lo
una protuberancia ósea de tamaño variable enfermedades sistémicas como diabetes, que duele es la inflamación de las partes
en el calcáneo (hueso que forma el talón), artritis reumatoide, gota, etc. blandas que lo rodean y las contracturas
siguiendo el recorrido de la fascia plantar El espolón normalmente se manifiesta por a lo largo de la fascia, la llamada fascitis
(la banda plana de tejido que conecta el ta- dolor puntual y agudo a nivel del talón, que plantar.
lón con los dedos y que soporta el arco del suele ir acompañado de fascitis a lo largo
pie). Esta protuberancia presenta forma de de todo el recorrido y por la presencia de
LIFE 47
Región cervical
La zona cervical sufre las consecuencias
de los desequilibrios que existen en la
cintura escapular, una cifosis acentuada
(chepa) tendrá que ser compensada con
una curva en sentido contrario en la re-
´CONOCER
La curva torácica con una marcada cifosis (chepa) genera que la cabeza se
disponga en antepulsión, se observa proyectada hacia delante aumentan-
do la curvatura cervical y tensando los músculos posteriores del cuello. Es
lo que se denomina Síndrome Cruzado Superior, en él se disponen de for-
ma opuesta músculos acortados que necesitan ser estirados con músculos
inhibidos que requieren ser reforzados.
Músculos acortados:
• Extensores del cuello: trapecio superior y elevador de la escápula.
• Pectoral mayor, menor y deltoides (porción anterior).
Músculos inhibidos:
• Flexores profundos del cuello. *(!'3
• Serrato anterior y trapecio inferior. +-(*!'*
´RIESGOS
Las largas jornadas
sentados en posiciones de
flexión de columna obli-
,'*$
gan a una compensación
de hiperlordosis del cuello
con sobrecarga cervical.
*(!'3!&*!'*
8
´VALORAR
Túmbate en el suelo e intenta realizar una rotación ex-
terna de brazos, si el dorso de la mano no llega a con-
tactar con la superficie es síntoma de unos pectorales
acortados que aumentarán el síndrome cruzado con
alteraciones en el cuello.
´CONSEJO
Aplica un masaje fascial
con una pelota dura
presionando el trapecio
superior y realizando pe-
queños círculos. Puedes
Estira trapecio superior realizarlo tumbado con el
sujetando una mano debajo de propio peso del cuerpo o
un banco o silla y tracciona en bien ayudándote con una
sentido contrario de la cabeza. pared.
LIFE 49
'3(*3&!Ǹ'+3
I
nmersos en el
mundo tecnológico que
los sobreestimula, los ni- Un verano ‘Omm’ con yoga
ños pueden olvidarse del juego, las emo-
ciones y la actividad física. Hacer yoga les
ayudará a gestionar el mundo actual, y las
vacaciones son el momento perfecto para
descubrir el yoga en familia, con posturas y
respiraciones que les enseñan a vivir más
relajados, concentrados y felices. Basta
3z3 z=3
Paschimottanasana
media hora al día para empezar a
notar los beneficios. Es una postura calmante,
ayuda a los niños a
conectarse con su interior.
Mejora la digestión y
previene el sobrepeso
y la obesidad infantil.
Trabaja la flexibilidad sin
3=3 Padmasana autoexigencias.
Favorece la meditación y refuerza el
aprendizaje de la respiración consciente.
El mudra de las manos en forma de OK,
les da autocontrol.
FLEXIBILIZA
3zz
=3Ardha
Mukha Svanasana
Un buen estiramimiento que ayuda a
centrarse en lo positivo y a enfrentarse a lo
negativo.
CALMA
CONCENTRA
EQUILIBRA
TONIFICA
3ơ=3
Virasana
3Ɖ=3Vrkasasana Bien hecha y sin forzar,
Ayuda a la concentración y a vivir en equilibrio es una postura que centra
físico y mental. Puede tanto calmar a niños y produce tranquilidad y
nerviosos o fácilmente irritables como activar a tonifica los músculos de la
niños apáticos que no muestran interés por las espalda y las piernas.
cosas.
3z z=3
Urdvha Mukha Svanasana FORTALECE
Ayuda a madurar y a enfrentarse a los
problemas. Fortalece espalda, brazos y
piernas.
z3 zz
Malasana
Ayuda a centrar a los niños cuando están
nerviosos. Es un buen estiramiento para
POTENCIA antes o después del ejercicio.
LIFE 51
FITNESS
GRANDES
MITOS
DE LA MUSCULACIÓN
LIFE 53
FITNESS
El mítico e incorrecto jalón realizado por detrás Llevar el agarre por delante resulta más natural y
de la cabeza inculca un patrón incorrecto. consigue una mejor activación muscular.
LIFE 55
FITNESS
NUTRICIÓN Y
SUPLEMENTACIÓN
Los nutrientes son los que se encargan de producir las mejoras
tras el estímulo del entrenamiento. Si no disponemos de los
nutrientes necesarios, estos procesos de mejora quedarán muy
limitados. Pero se trata de encontrar el grado óptimo para cubrir
nuestras necesidades, no de tomar más proteína, más batidos,
con más frecuencia o justo después de entrenar.
´LA OPORTUNIDAD
DE LA VENTANA Es importante favorecer la fase rápida durante las
ANABÓLICA 3-5 primeras horas, donde existe una mayor sensibi-
lidad a la insulina y mayor permeabilidad de glucosa
por parte del músculo. Aunque tenemos bastante
Seguro que has oído más de una vez la impor- tiempo para aportar hidratos de carbono, es impor-
tancia que tiene el tomar un batido de carbohi- tante favorecer esta síntesis. Toma nota de estos
dratos y proteínas al finalizar el duro entrena- criterios para favorecer la asimilación de glucosa
miento para aprovechar la ventana anabólica desde el intestino:
que se abre como una oportunidad única para
y Con volúmenes superiores a 300 ml se produce
recuperar y promover la hipertrofia. Este es un
un retraso en el vaciado gástrico.
criterio ya desfasado, hoy en día sabemos con
certeza que +3].&,&33$3'('*,-&!^3 y Las ingestas líquidas favorecen el vaciado gástri-
&'3+3,&3$!%!,=3*$%&,3!+('&%'+3 co mejorando la absorción de glucosa.
3%- '3%Ȳ+3,!%('3(*3'&+-!*3*+-$> y El consumo de grasas retrasa el vaciado gástrico,
,'+3+,!+,'*!'+ lo que dificulta la absorción.
El error más habitual es observar cómo se
ingiere al finalizar un batido alto en proteínas En cuanto a la ingesta de proteínas posterior al en-
y bajo en hidratos, por ese miedo injustificado trenamiento no importa tanto como se ha pensado
a que los hidratos te “tapen” o una obsesión tradicionalmente, no es necesario tomar proteínas
porque cuanta más proteína se ingiere en la inmediatamente después del ejercicio. El organismo
ventana anabólica, más síntesis muscular se continúa sintetizando y reponiendo proteínas de 24
produce. La realidad es que +'$'30!+,3-&3 a 48 horas después de entrenar, por lo que la ingesta
.&,&3&ǹ$!3(*3$'+3*' !*,'+, total de proteínas durante el día es más importante
ya que la captación de glucosa por parte del que las ingeridas después de entrenar.
músculo es mucho mayor en las horas poste- En conclusión, dispones de un tiempo muy amplio
riores a la finalización del ejercicio. Algunos a lo largo del día para aportar la proteína y carbo-
estudios al respecto concluyen que la síntesis hidratos que necesitas. Si realizas un solo entrena-
de glucógeno es un 45% más lenta cuando se miento al día y el resto de tus comidas aportan los
sobrepasan las 2 horas después de terminar el nutrientes necesarios, no es necesario preocuparse
ejercicio. por la ventana de la oportunidad de tiempo limitado.
LIFE 57
Postres y tapas saludables
El verano ha llegado fuerte para quedarse. Nuestra alimentación tiene
que adaptarse a este nuevo clima que nos visita cada año. Pero las viejas
costumbres no podemos perderlas. Si somos un país de tapas, ¿por qué no
adaptarlas a esta calurosa estación? Y si somos unos locos de los postres,
¿por qué no optar por los más refrescantes? Vamos a proponeros algunas
opciones estupendas para seguir haciendo deporte mientras conseguimos
tapear este verano y preparar postres anticalores de modo saludable.
¿Os animáis a participar en estas clases de cocina? POR RUTH FRAILE
é tic a
Disuerdante
y
Æ
Láminas de calabacín con parmesano. Recortar
con una mandolina rodajas de calabacín tan finas como sea posible.
Colocarlas en platos individuales. Añadir tomate seco italiano, pesto y unos
piñones. Aderezar con aceite de oliva de primera presión en frío, variedad
Arbequina, y espolvorear unas lascas de queso parmesano Grana Padano.
Es una opción exquisita, muy rápida de preparar, muy vistosa de presenta-
ción, refrescante e hidratante, que nos proporciona pocas calorías, y que
esconde un sabor inesperado.
Æ
lcachofa, pimiento
A Æ
epinillo, aceituna
P Æ
jo y espárrago
A
y cebolleta y cebolla El ajo en forma de encurtido es una
La alcachofa es un maravilloso hepáti- Un clásico de agradable sabor que po- opción muy cómoda para ingerir esta
co, cuya composición ayuda a regene- demos adaptar a nuestro gusto, usando perla culinaria cardiosaludable y anti-
rar las células del hígado, los hepatoci- pepinillos agridulces que suavizan séptica. Es una combinación de sabores
tos. Es un buen depurativo. Si te gusta bastante el sabor avinagrado. Grasa sa- estridente y llamativa que proporciona
el picante, este es un buen momento ludable de la aceituna y pocas calorías. propiedades diuréticas y antisépticas.
para utilizar un pimiento de estas ca-
racterísticas. La cebolleta, además, es
un buen antiséptico.
e
An
Si necesitas
abl
más proteínas…
Æ
ilda
G
tio
ud
comp ína
leta
¡Cuidado
con el
anisakis
en el
boquerón! LIFE 59
NUTRICIÓN
BASE
DO Y DE MANGO
EA A S CON ESCAMAS
LT MB TE
A
S A CA le DE PULPO
G A ab
TOSTAS DE AGU
a lud Abajo la anemia IBÉRICO
sas y el colesterol SOBRE
Las tostas son una opción estupenda a
Gr
CREMA DE QUESO
para saciar el hambre durante el vera-
Súperproteínas
no. Se trata de poner a prueba nuestra para
imaginación para conseguir la tapa recuperarnos
que pueda resultarnos más adecuada
en cada momento.
TOMATITOS
ALIÑADOS CON
ACEITE AOVE Y
ORÉGANO
Antioxidantes
a tope
ESPÁ
RRAG
P L AN O S A L A
C HA
Duréti
co
excele por POLLO ASADO
ncia MACERADO CON
ESPECIAS
I NA
DO Proteínas
N L AM A refrescantes
I Ñ Ó L AN C H
MP P
C HA A L A a
eín
Prot etal SALMÓN AHUMADO CON
veg
ALCAPARRAS
Fósforo para
tus huesos
Æra s s
Otcioneicas y
Æ
Mejillones a la vinagreta
Moluscos para quien tenga el colesterol alto y
op prote s…
vinagreta con aceite AOVE. Su alto aporte pro-
teico tiene un rápido efecto saciante.
y e
mu aciant
s Æ
Cefalópodos a
la plancha
Æ
Salpicón de Sepia, calamar, chipirones,
marisco pota o pulpo nos apor-
Se suele hacer una mezcla tan proteínas, pocas
de pescados blancos coci- grasas y un aporte
dos, como merluza, rape o energético modesto.
congrio, con marisco (lan- A la plancha, acom-
gostinos, gamba, pulpo) y pañados de ajo,
trozos de hortalizas frescas son una estupenda
(pimientos, cebolleta, to- opción para el vera-
mate...) a la que se añade una no; pero cuidado si tu
vinagreta suave. colesterol es elevado.
l os
s er po
s h ac
e f r u t a v e r a n o e ng o , k iw i
los ddiver tida paraadas: sandían; my ciruela… lar
el a
P
o
Æ ci ón l ec mbi n co co t ó r y co
el o ati
Una e as, sol as o mel ón; m i nables. B ción y, al
u t pi ñ a; t er m p ar a
de f r u esa; s on i n os de pr e f r e s c ar án s .
y
a m b o n e s u t e a
y f r
o mbi
na c i m i n
dor. N
o s r sf t
r u
de 10 de l a
L a s c . N o m á s e l c o ng e l a c a d a u n a
ar n e
o l i c u 5 hor a s e i e d ade s d
e n o s p r o p
m l as
t ar án
apor
Æ
Batido de fresas
Un clásico que supone batir un puñado de
fresas en un vaso de leche de vaca, de soja
o de almendra. Añadir una cucharita de miel
o sirope de ágave para endulzar. Laxante,
diurético y adelgazante.
Æ
Gazpacho de
kiwi y apio
Una mezcla diverti-
da y original que
proporciona un
alto poder anti-
oxidante de la
vitamina C del
kiwi y añade
la capacidad
diurética y
laxante del
apio.
LIFE 61
NUTRICIÓN
HIDRATOS
ENERGÍA PROTEÍNAS GRASAS DE CALCIO HIERRO VITAMINA VITAMINA
FRUTA AGUA FIBRA (G)
(KCAL) (G) (G) CARBONO (MG) (MG) C (MG) A (MCG)
(G)
z$*!')- 87,6 39 0,8 trazas 9,5 2,1 17 0,5 7 250
*2 83,7 58 0,8 0,5 13,5 1,5 16 0,4 8 20
!*-$ 86,3 44 0,6 trazas 11 2,1 14 0,4 3 25
*+ 89,6 34 0,7 0,5 7 2,2 25 0,8 60 5
!%ǹ& 98,4 6 0,3 trazas 1,3 0 12 0,1 50 trazas
&*!& 85,7 37 0,8 trazas 9 1,9 36 0,3 35 44
&2& 85,7 46 0,3 trazas 12 2 6 0,4 10 5
$'',ǹ& 89 36 0,6 trazas 9 1,4 8 0,4 8 105
$ǹ& 92,4 25 0,6 trazas 6 1 14 0,4 25 223
*&" 88,6 35 0,8 trazas 8,6 2 36 0,3 50 33
* 86,7 41 0,4 trazas 10,6 2,3 12 0,2 3 2
!Ǹ 86,8 45 0,5 trazas 11,5 1,2 12 0,5 20 13
$Ȳ,&' 75,1 83 1,2 0,3 20 3,4 9 0,6 10 33
&ǭ 94,6 18 0,4 trazas 4,5 0,5 7 0,3 5 4
.+ 82,3 63 0,6 trazas 16,1 0,9 17 0,4 4 trazas
Ï
+,'+3+'&3$'+3(*!&!($+3
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3$+3*-,+3%Ȳ+3-++3&3
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3 /O 9 / 2 0 1 8
2 QUE DEPORTIVO PUERTA DE HIERRO. 09:00h
PAR
www.carreramujeres10.es
CORRER
El
DICCIONARIO
del
CORREDOR
CONCEPTOS QUE NO
TE PUEDES PERDER
No, los corredores no hablan en otro idioma,
aunque a veces cueste trabajo entenderlos. Te
introducimos en la “jerga del corredor” que seguro
que te afianzará en un mundillo lleno de nuevos
conceptos que deberás comprender.
Por MIGUEL ÁNGEL RABANAL. Entrenador Nacional de Atletismo y Ldo. en CC. de la Actividad
Física y el Deporte. ///!&,$$!&,*-&&!&+ y ///('*,!&,$!&,'%
E
scribir un vocabulario runner daría la tarde si se ha comido ligero 6-7 horas
para muchos más artículos, he que- antes y no se ha merendado más que agua
rido desarrollar y explicar de modo o infusiones, y también se daría el caso en
sencillo una selección de 27 palabras, una aquellos entrenamientos más largos de lo
por cada una de las 27 letras del abeceda- habitual como son las tiradas largas.
rio español. Seguro que la mayoría ya las
 CONSEJO PRÁCTICO. Cuando sal-
conoces, pero descubrirás cosas nuevas
gas a correr en ayunas, intenta consumir
sobre las mismas, afianzarás la termino-
justo antes de salir alguna fruta que te
logía y podrás aprovecharla en el desarro-
guste y te siente bien, ya que con el pa-
llo de tus entrenamientos o cuando leas
so del tiempo sin ingerir nada de comida,
información sobre running.
el glucógeno hepático se vacía y origina
G LUCÓGENO. Es el alma-
cén de glucosa que tiene el
cuerpo, y sería como la gasolina que
tienen los músculos; a diferencia de
la grasa, que sería el gasoil, el glu-
E CONOMÍA DE CARRERA.
Hace referencia al gasto de
energía de una persona corriendo;
cógeno es muy limitado y tiende a
agotarse rápidamente.
 CURIOSIDAD: El glucógeno
mejorar la economía de carrera un
1% supone poder correr un 0,2%
más rápido.
ÂCURIOSIDAD: hay muchos fac-
F ARTLEK. Es un método de
entrenamiento en el que sin
dejar de correr de manera conti-
está compuesto por moléculas de
glucosa asociadas a moléculas de
agua, por eso cuando rellenamos
nuestros depósitos de glucógeno
nua se hacen cambios de ritmo de
tores que afectan a la economía de subimos rápidamente de peso de un
manera libre e improvisada; estos
carrera como son los ambientales, día para otro, pero realmente no he-
cambios de velocidad no tienen
los psicológicos, los de entrena- mos engordado.
una estructura fija y se hacen por
miento, los relacionados con el tipo
sensaciones. Â CONSEJO PRÁCTICO: para
de pisada y los relacionados con el
aumentar los depósitos de glucóge-
tipo de calzado. Â CU R I OSI DAD: L a p a l a b r a no previos a una competición, trata
“Fartlek” es de origen sueco y signi-
 CONSEJO PRÁCTICO: Intenta de comer más hidratos de carbono
fica “Juego de Velocidad”
aumentar tu frecuencia de zancada siguiendo la siguiente estrategia:
a 180 pasos por minuto en los en- Â CONSEJO PRÁCTICO: para los 3 días previos si vas a correr un
trenamientos y a los 190 pasos por realizar mejor este tipo de entrena- maratón, los 2 días previos si vas a
minuto en las competiciones; apa- miento, te recomiendo fijar estímu- correr una media maratón y el día
rentemente te parecerá más cansa- los visuales, así por ejemplo antes de previo si vas a correr una prueba de
do, pero está más que demostrado iniciar la pequeña aceleración ponte 10 km, con ello te asegurarás de no
que disminuirá tanto tu requeri- una referencia como puede ser una llevar más combustible y peso ex-
miento energético como tu riesgo señal, farola, coche o árbol hasta tra del necesario para afrontar cada
de lesión. donde debes correr más rápido. una de esas distancias.
LIFE 65
CORRER
H IDRATACIÓN. Es la recuperación
de líquidos corporales después de
un esfuerzo deportivo a través de agua, be-
K ILOGRAMO. El peso es uno de los
factores más importantes para co-
rrer rápido y los kilos de peso que tengas
M URO. Es el bajón físico y psíqui-
co que se produce cuando se va-
cían los depósitos de glucógeno muscular
bidas isotónicas y alimentos ricos en agua de más actuarán como un lastre a la hora y hepático en pruebas de gran fondo como
como la fruta o la leche. de desarrollar todo tu potencial de carrera. puede ser un maratón.
ÂCURIOSIDAD: muere más gente en los  CURIOSIDAD: según diversos estu- ÂCURIOSIDAD: si llegamos lo suficien-
maratones por sobrehidratación (hiponatre- dios realizados incrementando y aligeran- temente preparados a un maratón y con
mia) que por deshidratación, y esto se debe do el peso a los corredores analizados, se los depósitos de glucógeno a tope, podre-
a que en ambientes muy calurosos y con hu- ha comprobado como por cada kg de peso mos incluso acabar sin haber notado el tan
medad se abusa del consumo desmesurado que se pierde se mejora el ritmo de carrera famoso muro que suele situarse a partir
de agua sin ir asociado al consumo de mine- en algo más de 2 seg por kilómetro. del km 30 y que es muy variable depen-
rales como el sodio que es el que fija el agua diendo del tipo de corredor, su preparación
 CONSEJO PRÁCTICO: no te obsesio-
al cuerpo sin producir alteraciones homeos- y el cuidado que haya tenido con la comida
nes con el peso si no eres un corredor pro-
táticas en las células corporales. los días previos.
fesional, pero mantente en tu peso óptimo
ÂCONSEJO PRÁCTICO: una receta iso- para tus condiciones morfológicas, y sé Â CONSEJO PRÁCTICO: Cuando no-
tónica casera debe contener los siguien- consciente que tener sobrepeso empeora- tes ese bajón característico del muro, no
tes ingredientes por cada litro de agua: un rá tu rendimiento y te hará más suscepti- te queda otra que bajar el ritmo y comer
sobre de azúcar de 7-8 gramos, zumo de ble a las lesiones. algo rico en glucosa, y en este sentido he
medio limón y una pizca de sal marina. comprobado que un alimento inmejorable
Es un método de entrenamiento en
el que sin dejar de correr de manera
continua se hacen cambios de ritmo,
Ñ AQUE. Aunque no es una palabra
muy utilizada en el argot del run-
ning, me ha resultado interesante de in-
en los que a diferencia del Fartlek cluir pues en el diccionario de la RAE hace
tienen una estructura fija de tiempo referencia al conjunto de cosas inútiles
o distancia. que hacemos (en este caso, para entrenar)
y no sirven para nada.
ÂCURIOSIDAD: el interval training
fue popularizado a mediados del si- Â CURIOSIDAD: son muchos los corre-
glo pasado por el checo Emil Zatopek dores que estiran antes de salir a correr y
(gran atleta de fondo de 5 y 10 km) eso realmente no les va a servir nada más
que basaba gran parte de su entrena- que para forzar la musculatura que aún no
miento en este tipo de trabajo. está caliente y para perder tiempo.
S OBREENTRENAMIENTO. Entrenar
más de la cuenta y sin hacer los de-
bidos descansos hace que el organismo no
ÂCONSEJO PRÁCTICO: la semana pre-
via a la competición no debe ser de descan-
so absoluto o llegarás sin tono y totalmen-
ÂCURIOSIDAD: suele situarse en el 85-
90 % de la Frecuencia Cardiaca Máxima,
aunque en corredores de élite podría si-
pueda asimilarlos y se rinda. te desactivado; esa semana hay que bajar tuarse próximo al 95 %.
LIFE 67
CORRER
CÓMODA suscripciones@mpib.es
O CONSIGUE LA www.kioskoymas.com
es.zinio.com
EDICIÓN DIGITAL EN: http://sportlife.kioskoymas.com
OBJETIVO
&,&+!3*ǹ! !,%'3%Ȳ+3!&,&+'313$.!ǹ&3$3-%*$3&*ǹ!'
-*23*+!+,&! z-%&,'33-*2313(*.&!ǹ&33$%*+
*"'3&3*,$# '$*&!3$3$,,'
LIFE 71
BICIS
LIFE 73
NADAR
NADA TUS
PRIMEROS
E )-3'***3,-3(*!%*3E@@@=313)-3(*3('*3&*$'+3+3
&+*!'3,&*=3+'*3,''3$'+3 '%*'+=3%-13'+,-%>
*'+33*$!2*3$3+,'33$3*23%- +3.+3-%->
$&'3('3,!3&33*23
LIFE 75
NADAR
Día 16 300?
vol tot: 3,1 10x50c/1’ (F:s) (10:40)(15:35)
20x100/10’’(II)5Pls-Nd-Pn-Alet-Nd
300s
LIFE 77
FITNESS
La herramienta perfecta
para entrenar la fuerza,
ejercitar el core y
potenciar tus músculos
viaja contigo. Con un
poco de imaginación, tu
maleta puede ayudarte
a entrenar estés donde
estés.
Por RAÚL NOTARIO, Graduado en Ciencias de
la Actividad Física y el Deporte
Tu
maleta
es tu
gimnasio
TRUCOS Y CONSEJOS
PARA MANTENER
LA FORMA EN VERANO
entrenamientos cortos pero muy te darás cuenta de que “sin azúcar”
intensos. Aunque te parezca poco, no es lo mismo que sin hidratos y
el secreto se encuentra en hacer esto nos puede jugar malas pasa-
algo cada día e intentar mantenerte das. Elige postres naturales como
lo más activo posible. Cualquier la fruta. En verano la piña, la sandía
f-3$+3.!+!,+3$3 !*!&> excusa es buena para moverse, y el melón son tus mejores aliados,
-!,'3y evita los típicas tapas que aprovecha para probar nuevas acti- además de nutrirte te sacian y
suelen acompañar tus bebidas vidades como montar en bici, nadar aportan vitaminas y antioxidantes
(patatas fritas, rebozados, grasas…) o simplemente, pasear con vistas al muy necesarios para esta época
Los tentempiés de origen marino mar o la montaña. del año.
suelen ser mucho más saludables
f &$-13&3,-3!,3$!%&,'+3 f
*3-&3 '**!'3(*3&,*&*3
(mejillones o anchoas, por ejemplo).
(-*,!.'+= te serán de gran 13-!*, A veces nos metemos
Las aceitunas también son una gran
ayuda: tomate, limón, manzana, tan de lleno en eso de desconectar
opción, además su aporte de grasa
espárragos, apio y alcachofa, son que cuando pasan los días echas la
es muy beneficioso.
alguno de ellos. Intenta limitar tus vista atrás y te das cuenta de que
f*'-*3)-3$3-3+3,-3> caprichos en forma de procesados y has pasado más tiempo tumbado,
!33**&! Las bebidas ga- azúcares, ya que además de no ser comiendo y descansando que ha-
seosas favorecerán que te hinches demasiado buenos para tu salud su ciendo alguna actividad física. No
y su composición no es demasiado aporte en grasas y colesterol suele decimos que tienes que pegarte
saludable. Por otro lado, las bebidas ser muy elevado. una paliza entrenando, pero puedes
con alcohol típicas de verano, como quedar para jugar al pádel, salir a
el tinto o la cerveza, además de f'3,3ǭ+33$'3]!&,*$^3'3]+!&3 correr o bien hacer algún ejercicio
gas también te aportan un extra de 2ȉ*^ Lee bien las etiquetas de de fuerza en esos tiempos muertos
calorías bastante elevado. los productos y recuerda que inte- que te da esta época del año. Si
gral debería querer decir más ínte- haces ejercicio a primera hora de
f &,&,3 *3,''3$3"*!!'3 gro, es decir, con menos aditivos y la mañana, el cuerpo se mantendrá
)-3(-+ Incluye en tus rutinas componentes químicos. Observa las más activo y tendrás tiempo para
entrenamientos metabólicos, de etiquetas y comprueba la cantidad disfrutar del resto del día con la
alta intensidad, de fuerza, etc. Son de hidratos. En muchas ocasiones conciencia bien tranquila.
LIFE 79
FITNESS
EJERCICIOS
En función del tipo de maleta Lo que pretendemos con esta
(peso y dimensiones) tendrás rutina es activar a los grandes
que adaptar el entrenamiento a grupos musculares del cuerpo
tu medida. Para hacer algunos para lograr que tu metabolismo
01\ RUEDA
ABDOMINAL
En este ejercicio trabajamos todo
el core de una forma intensa y
eficaz. Evita que la espalda se
curve en exceso manteniendo
su correcta posición natural en
todo momento. Cuanto más
alejes la maleta del tronco,
mayor será la intensidad del
ejercicio. Haz 3 series de 5 a
10 repeticiones.
02\SENTADILLA
BÚLGARA
En la sentadilla búlgara lo más impor-
tante es cuidar que la pierna adelan-
tada supere la línea vertical del tobillo
para evitar el exceso de tensión sobre
el tendón rotuliano. Haz 3 series de 10
repeticiones con cada pierna.
04\PLANCHA MANO-MALETA
En esta plancha el trabajo sobre el core y los músculos superiores del tronco
es muy intenso. Lo más importantes es evitar la rotación de la cadera cuando
restamos un apoyo, de ese modo es el core el encargado de equilibrar el cuer-
po. Además de esto, intenta que la espalda permanezca recta, con la cadera
neutra o ligeramente flexionada. Haz 3 series de 5-10 movimientos completos
(2 apoyos con cada mano).
05\ARRANCADA
Este ejercicio tan completo implica a los gran-
des grupos musculares, tanto de tren superior
como del inferior. Es posible que tengas que
controlar la carga aumentando o disminuyen-
do el contenido de la maleta, para de ese mo-
do adaptarlo a tu nivel de fuerza. Haz 3 series
de 5 a 10 repeticiones.
LIFE 81
FITNESS
ENCOGIMIENTOS
RODADOS
Los clásicos crunch han evolucionado
y dejan paso a los encogimientos que
implican a los glúteos, región lumbar y
a todo el recto del abdomen, además los
brazos y pectorales también se ven im-
plicados. Haz 3 series de 10 repeticiones.
07B\
ENCOGIMIENTOS A
UNA PIERNA
Esta es una versión más compleja e intensa
que la del ejercicio anterior. Si eres corredor
debes saber que el trabajo sobre el psoas es
muy interesante, al igual que el de glúteos.
Son músculos muy implicados en la propul-
sión de la pierna durante la carrera. Haz 3
series de 5-10 repeticiones con cada pierna.
10\REMO EN
PLANCHA
Si tienes una barra elevada es sencillo
trabajar la musculatura del dorsal, pero
si no es así esto resulta más complicado,
o al menos era así hasta ahora. Además
de trabajar todo el core de forma intensa
y eficaz, el movimiento del brazo destina
su trabajo directamente a los músculos
dorsales de la espalda. Observa que la
espalda se mantiene recta, la cadera para-
lela al suelo y el codo junto al cuerpo. Haz
3 series de 5-10 repeticiones. Agradecemos a $.'*3 !$$* la cesión de esta fantástica
maleta que aparece en las fotografías de este artículo.
LIFE 83
PATINAJE
BACKWARDS
CRISS-CROSS Patinaje de espaldas cruzado
AGRADECIMIENTOS:
!*3&3$3!*!ǹ&3$3
Club Boadilla Patina y +($2%!&,'
Rollerblade Team
///'!$$(,!&+
'%*'+3!*'+3 !3$3!>
*!ǹ&33$3%!*
-*('3$!*%&,3!*'3
!3$&,
*3&3$ǭ&3'&3$3(,ǭ&3
,*+*'3
z('1'3+'*3$3$&Ȍ,3$3
'!$$+3$!*%&,3 (,ǭ&3
$0!'&+3
-ǭ+3!&$!&+3 !3$3
0,*!'*
84 333LIFE • AGOSTO 2018
Patinar de espaldas te ofrece mucha versatilidad en los brazos en la dirección en la que vas, te
ayudará a girar adecuadamente el cuerpo.
tu movimiento, ganas en equilibrio y confianza y, ´ +3$3%'%&,'33'&,*'$*3$3+&,!'3
¿por qué no? simplemente ¡mola! Quién no se queda 3,-3%* = la guía trasera tiene que sa-
lir inicialmente recta, en caso contrario nos
con la boca abierta cuando ve pasar a un patinador desviaremos con facilidad y empezaremos
de espaldas y a toda caña. ¿Te atreves? Pues nosotros a realizar giros y curvas no deseadas.
ALGUNOS CONSEJOS
´ No dejar el peso en la
´ !3,3*+-$,3'%($!'3'%&2*3'&3
lengüeta del patín trasero
-&3,!"*33+($+ (un patín delante del
implicará flexionar
otro), comienza haciendo limones y, cuando Cuerpo
haciendo una “sentadilla”,
lleves inercia suficiente, coloca la posición hacia el lado
con lo que la caída de
de tijera, flexiona bien las rodillas y libera contrario a la
espaldas es más que
el peso de los talones para poder realizar el marcha
probable.
cruce de los patines con facilidad.
´ Dejar todo el peso
´ '3%Ȳ+3'%($!'3$3*!++>*'++3+3
en la pierna delantera
$'**3+*-2*3$'+3(,!&+J3no te resul-
o flexionar demasiado
tará difícil si apoyas bien la flexión de las
el cuerpo hacia delante
rodillas sobre la lengüeta del patín e incli- Guías provocará nuestra caída “de
nas lo máximo posible las guías hacia el poco boca” al suelo, y una mayor
exterior al abrir las piernas en el impulso. inclinadas dificultad de impulso.
El cruce es relativamente sencillo, aunque a hacia el
veces da miedo tener las piernas cruzadas. exterior
´ 3 -*23 $3! %(-$+'3 3+ $!*3 3
$'+3 (,!&+3 y no de las piernas; son los
pies los que ejercen la fuerza del movi-
miento. Si lo haces desde las piernas, no
conseguirás que los patines abran, crucen
LIFE 85
FITNESS
PIERNAS DE
E
l entrenamiento de piernas no tie- sonas se encuentran realizando ejerci- dará a lograr tus objetivos de una forma
ne demasiados adeptos dentro de cios de pecho, espalda, abdomen, bíceps… más rápida y eficaz, sean los que sean.
la vertiente masculina de las salas y en una esquinita, casi sin darte cuen- Al entrenar algunos de los músculos más
de fitness, es exigente, agotador y por ta se encuentra un pequeño y reducido grandes del cuerpo (cuádriceps, isquioti-
si fuera poco, no hace que las camisetas grupo de personas entrenando piernas. biales y glúteos), estaremos estimulando
sienten mejor. Tal vez estas sean algu- Sí, sí, ¡piernas!, una auténtica locura, lo nuestro ritmo metabólico y favorecere-
nas de las razones por las que los chicos sabemos. Cuando en una conversación de mos la secreción de las hormonas que
normalmente no suelen entrenar su tren amigos uno pregunta a otro, ¿qué vas a ayudan al crecimiento muscular, lo que
inferior, pero hay otras mucho más pode- hacer hoy? Y la respuesta es "piernas", la responde a un doble objetivo, pérdida de
rosas que deberías conocer para no dejar cara del amigo es un poema y va seguida tejido adiposo y ganancia de masa magra.
de lado a estos músculos tan importan- de un resoplido con negación simultánea. En segundo lugar, no podemos olvidar
tes. En este artículo vamos a convertir Puede que no sepas los beneficios tan que los entrenamientos deben ser equi-
tus piernas en acero puro, casi sin darte importantes que te estás perdiendo al no librados y deben responder a un patrón
cuenta y trabajando el resto de la muscu- entrenar las piernas, tal vez no te hayas global. Si todavía tienes dudas y tu ob-
latura del tronco, para que te sienten bien parado a pensar que si nos movemos y jetivo principal es el estético, debes va-
las camisetas y también los pantalones nos desplazamos es gracias a nuestras lorar lo “mal” que queda un tronco muy
cortos. extremidades inferiores y que el entre- desarrollado con unas piernas sin tono
Es muy habitual entrar en una sala de fit- namiento de esta parte del cuerpo te ayu- ni volumen, poco acordes al resto de la
ness y ver cómo un gran número de per- musculatura del tren superior.
LIFE 87
FITNESS
¿AÚN TE LO QUIERES
PRESS VERTICAL
CON ZANCADA
Observa que las rodillas y los
tobillos deben mantenerse en
la misma línea. Es importante
evitar que la región lumbar se
pronuncie demasiado al ex-
tender las rodillas. Aquí tam-
bién debes procurar estabili-
zar la cadera lo más posible
intentando que se mantenga
paralela al suelo. Haz 3 series
de 10-12 repeticiones.
SENTADILLA CON
REMO EN POLEA
Ten en cuenta que en función de la
carga la posición del cuerpo al ex-
tender las piernas tendrá una direc-
ción diagonal más o menos pronun-
ciada. La sentadilla finaliza cuando
los brazos se extienden por comple-
to y los codos siempre se mueven
junto al cuerpo, no hacia el exterior.
Haz 3 series de 10 repeticiones.
LIFE 89
FITNESS
PRESS CON
ZANCADA
ANTERIOR
En este ejercicio debes apro-
vechar la flexión de la rodilla
adelantada, junto con la ligera
rotación lateral de la cadera cau-
sada por la carga que viene de la
polea para extender el brazo y
finalizar el gesto. Haz 3 series de
10 repeticiones.
REMO CON
MANCUERNAS Y
SENTADILLA SUMO
Recuerda que al flexionar las rodillas el
tronco se mantiene recto y estable. La ma-
yor apertura de las piernas permite que
el movimiento sea más natural y sencillo.
Es importante que rodilla y tobillo estén
alineados durante todo el gesto. Observa
que los codos siempre se mueven junto al
cuerpo. Haz 3 series de 10 repeticiones.
LIFE 91
FITNESS
¡LEJOS DE LA PISCINA!
¿No tienes una piscina cerca en estas vacaciones? No te preocupes, te
traemos varios ejercicios para transferir fuerza en los que no es necesario
tocar el agua y que te servirán cuando vuelvas a tus habituales largos.
Por Alejandro Sánchez Abril FOTOS: Carlos Fuertes
L
a natación es uno de los deportes puesto que utiliza la mayoría de los grupos estilos, con lo cual, evitas la monotonía en
más saludables, ya que al movernos musculares, potencia la fuerza, la resisten- tus sesiones.
en el medio acuático apenas hay cia, la coordinación, reduce los niveles de Os vamos a hablar de cómo transferir la
impacto sobre las articulaciones y por lo estrés, al realizarlo se liberan endorfinas, fuerza “en seco” a la piscina por medio de
tanto ayuda a prevenir y recuperar ciertas acelera el metabolismo, lo cual te ayudará ejercicios de preparación física específica
lesiones. Además, cuenta con otros tantos a quemar una buena cantidad de calorías, para natación, con transferencia directa al
beneficios, por ejemplo, es uno de los de- es un deporte que puede practicarse du- gesto deportivo realizado y centrándonos
portes que favorece al cuerpo globalmente rante todo el año y cuenta con variedad de en el crol.
Movimiento ondulatorio
subacuático
“ELEVACIÓN DE CADERA
CON INESTABILIDAD”
Posición
del cuerpo
en el agua
“PLANCHA ISOMÉTRICA CON CAMBIO DE
APOYO SOBRE BOSU”
Mantendremos la posición de plancha sobre el bosu
elevando y extendiendo la pierna y el brazo contrario,
mantenemos la posición unos segundos y volvemos a
repetir con la otra pierna y el otro brazo trazando una
diagonal con la mayor amplitud de movimientos posible.
Salida
“MOUNTAIN CLIMBER INVERTIDO”
Este movimiento está encaminado a entrenar la fase
de impulso desde el poyete de salida: nos colocamos
con las manos apoyadas en el suelo, con el tronco
declinado de manera que la cadera quede más
alta que los hombros y los pies ejerciendo presión
contra una pared, una vez estamos en esta posición,
procedemos a realizar un movimiento de piernas
alternativo y dinámico a una frecuencia media/alta.
Entrada
al agua
“DOBLE PATADA A PARED”
Partiendo de una posición de tronco declinada,
debemos mantener la fuerza con ambos brazos
para evitar que el cuerpo se vaya hacia delante, y
realizaremos el gesto de doble patada simultánea,
en el cual pasaremos de tener los dos pies en el
suelo a llevarlos a la pared, de modo que el eje
de hombros, cadera, rodillas y tobillos quede
LIFE 93
FITNESS
A
concretamente para la
fase de empuje. Para
realizarlo, debemos
hacer flexión sobre
mancuernas con los
codos pegados al
cuerpo, una vez hemos
hecho la flexión y
estamos con el tronco
en posición alta y los
B
codos extendidos,
haremos el remo
unilateral subiendo la
pesa hasta la región
costal, y seguidamente
procedemos a ejecutar
la patada de tríceps
extendiendo el brazo
para simular ese
gesto de empuje.
C
Repetiremos el
movimiento cada vez
con un brazo.
D “DOMINADAS”
Las dominadas nos aportarán
beneficios a nivel de
tracción en el tren superior.
Recomendamos hacerlas con
una anchura igual a la anchura
de hombros.
Ê Usa
Sesión en piscina aletas,
e s t o t e s e r-
AUMENTO DE FUERZA DE TREN INFERIOR
ÊUtiliza una tabla de corcho, ya que así aisla- virá para que el
rás el tren inferior del resto del cuerpo y podrás trabajo de piernas
trabajar mejor la fuerza de piernas. sea más intenso puesto
ÊTabla “imaginaria”, para aumentar el trabajo que ofrecen más resisten-
de piernas te recomendamos mantener los brazos cia al agua. se mantengan en posición
extendidos hacia delante, como si llevases una “ta- ÊRealiza cambios de ritmo, no te acomodes en un cor rec t a de f l o t aci ón si n
bla imaginaria” y haz series avanzando únicamente ritmo estable y dedica sesiones a variar ritmos, ya que utili zarlas, por lo que nos
con las piernas, al tener el tren superior inmóvil y al estar en un medio que ofrece cierta resistencia, las permitirá centrarnos única-
sin ningún elemento de flotación, verás que nece- series de cambios de intensidad te harán progresar en mente en los brazos, y por
sitarás llevar una buena cadencia de piernas. cuanto a ganancia de fuerza y resistencia a la fatiga. tanto en su fortalecimiento y
tonificación.
AUMENTO DE FUERZA DE TREN ÊUsa palas, si utilizas palas
SUPERIOR imprimirás mayor esfuerzo
Pies de crol
“BATIDO DE PIES CON BANDA ELÁSTICA”
Ê Usa un pullbuoy en tu
e n t r e n a m i e n t o, e s -
te elemento hace
que las piernas
a tus remadas, y si haces las
tracciones de recorrido com-
pleto todavía tendrás que ti-
rar con más fuerza.
Para hacerlo nos tumbamos boca arriba, con una
banda en forma de “ocho” colocando un pie en cada
una de las asas, para comenzar el ejercicio será
preciso que la zona lumbar esté totalmente apoyada
y que las piernas estén a 45º respecto al suelo.
Una vez estamos listos, comenzamos a simular
el gesto de pies de crol con una frecuencia media/
baja. Es fundamental que el abdomen y las piernas
mantengan el tono muscular para actuar a modo de
palanca a lo largo de todo el movimiento.
LIFE 95
SALUD
20 CONSEJOS
PARA APRENDER A DESCONECTAR
DURANTE LAS VACACIONES
¡Por fin! Ya están aquí las deseadísimas vacaciones. Un año entero esperando
que llegue este momento. Llegados a este punto, es posible que hayas optado
por un viaje planificado hace mucho tiempo o, quizá, no hayas tenido ni
tiempo de decidir qué vas a hacer. Sea cual sea tu situación, aquí te dejamos
20 SUPERCONSEJOS para aprender a desconectar durante las vacaciones.
Por RUTH FRAILE
1
CONECTA
contigo mismo
Pon tus cinco sentidos al servicio de
tus necesidades. Escúchate. Medita.
Atiende a tu cuerpo a través de tu men-
te. Ahora tienes tiempo. Concédete el
placer de saber cuáles son tus necesi-
dades. Desde la escucha surgirá la ac-
ción. La más beneficiosa para ti y para
2
todo lo que te rodea. Busca tu equili- CONECTA
brio porque será el punto de partida
de las mejores vacaciones de tu vida. con la naturaleza
La mayoría de nosotros vivimos en ciu-
dades donde se respira estrés y tecnolo-
gía. Nos hemos olvidado de lo importan-
te que es recordar que somos seres vivos
y que formamos parte de la naturaleza.
Reencuéntrate con el campo, con la
montaña, con la playa. Camina descalzo
sobre la arena, la hierba, el desierto o
la roca y siente cómo eres una parte de
este planeta.
LIFE 97
SALUD
6
SIN AUTOEXIGENCIAS
Como te propongas demasiados retos en vacaciones y
empieces a incumplirlos, te vas a sentir aún peor. Nuestro
consejo es que vivas este periodo como el momento ideal
para descansar el cuerpo y desconectar la mente de todo ser paulatina porque si pasamos
el exceso de información al que están habitualmente so-
metidos. No te exijas demasiado, déjate llevar y quiérete
si incumples. Nunca te castigues. No hay peor enemigo
7 de todo a nada es muy probable
que nuestro sistema inmune se
resienta, la movilidad se reduzca y
que nosotros mismos. Está bien que te comprometas con
pequeños retos saludables, pero no te exijas más de lo
Baja el empiecen los “escondidos” proble-
mas de salud. Para aprovechar las
que estás realmente preparado para vivir. RITMO vacaciones a tope hay que acos-
tumbrarse a ellas poco a poco.
Uno de los grandes problemas de
Somos como peces que nos cam-
esta sociedad es el estrés. Ese que
15
tizamos que lo vas a agradecer muchísimo. tura de un buen libro, una cena especial
Hay que hacer actividad conductual para con nuestra pareja, una noche de pesca
ser conscientes de lo maravilloso que es en la playa con amigos o un picnic en la
apartar las nuevas tecnologías de nuestras montaña. Simplemente eso, al menos un
manos por un día. Vas a descubrir cosas premio dentro de nuestras merecidísimas
vacaciones.
Baja la
que habías olvidado y vas a sentir sensa-
ciones que ya no recordabas. ¡Atrévete! INTENSIDAD
Aunque seas un loco del deporte, aunque
no sepas vivir sin moverte a tope, en vaca-
LIFE 99
SALUD
16
Si este año no puedes
DISFRUTA permitirte unas vacaciones
de la familia suficientemente largas en toda re-
y los amigos
Las vacaciones son un momento estupendo pa-
18 gla, haz que tus minivacaciones sean
muy rentables: disfrútalas a tope.
Recuerda los consejos anteriores y
ra reencontrarnos con las personas que quere- ponlos a prueba en un periodo de tiem-
mos y dedicarles todo el tiempo que merecen y RENTABILIZA po mucho más corto. A veces, un fin de
merecemos y del que habitualmente carecemos.
Son un momento mágico para conversar sin pri-
tus escapadas semana largo bien aprovechado puede
ser una medicina más saludable que
sa con nuestra familia, para tener esas charlas cortas unas largas vacaciones.
interminables con nuestra pareja y para alargar
sobremesas con los amigos.
Date la oportunidad de disfrutar a tope de esos
momentos. Ahora no tienes prisa. Ahora hay
tiempo. Ahora no hay excusas. Y si es en plena 19
Si vuelas,
ESTIRA
Presta una atención específica en
los viajes en avión, especialmente si
son trasatlánticos porque el entu-
mecimiento, unido al jetlag, pueden
jugarte muy malas pasadas. Haz
ejercicios en giro repetido circular de
tobillos y muñecas. No dejes que se
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ventilación extra en la zona del apoyo nasal. Lo haces en marcha, con una mano, movien-
do adelante una pequeña pestaña y consigue eliminar el vaho interior además de darte
una sensación de frescor extra en la zona de los ojos.
Calidad de visión perfecta, con cero distorsión gracias a su tecnología HDO que compensa
la refracción que ocurre inevitablemente en las zonas curvadas de las lentes.
Las patillas y el apoyo nasal son de una goma especial que originalmente fue desarro-
llada para los puños de bicicleta, consiguiendo mucha adherencia y, lo más increíble, que
esta aumente con la humedad. En Oakley llaman Unobtanium a este compuesto propio de
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ticamente, para que puedas explorar zonas nuevas sin perderte,
aprovechando los mapas de calor trazados por los propios usua-
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También se integra con la app Wikiloc, que dispone de un intermi- • Compatible con sensores de potencia
nable catálogo de tracks. Podrás ver la ruta que te interesa en tu • Ligero y compacto con un buen tamaño de pantalla
smartphone y enviarla al Garmin para realizarla. Se integra con • Mensajes entre ciclistas
Strava y además de poder seguir sus rutas te avisa cuando llegan
los segmentos, si tienes una suscripción Premium, y cómo va tu
KO:
• Bluetooth Smart solo para comunicarse con el smart-
tiempo respecto del KOM. Además te puedes bajar la aplicación
phone, no es compatible con sensores Bluetooth
Trailforks, en la IQ Store de Garmin, y disponer de infinidad de
• En ocasiones el recálculo de ruta es lento
senderos por todo el mundo que podrás ver y seguir directamente
desde la pantalla de este Edge.
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Siempre tienes la opción de volver al punto de inicio, bien por el
mismo recorrido de la ida o bien por la ruta más directa, otro ras-
go que nos ha gustado.
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La versión Pack incluye el sensor de velocidad y cadencia, para
que puedas entrenar también bajo techo, más la banda de pulsa-
ciones, mientras que la versión Mountain Bike lleva un soporte
adicional para bici de montaña, una funda protectora de silicona
y un mando a distancia que podrás poner al lado de la maneta de
freno para manejar el GPS sin quitar las manos del manillar.
Aunque usa tanto Bluetooth Smart como ANT+, los sensores
(pulsaciones, velocidad, potencia, cadencia…) solo los capta si son
ANT+, dejando BT para el smartphone. Con una banda de pulsa-
ciones tendrás datos avanzados de recuperación y de consumo de
oxígeno para progresar en tus entrenamientos. Y si usas un sensor
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máxima, media, etc.
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que ofrece. No es un
MAÑANA EL MAR?
smartphone pero el Pregúntaselo a eltiempo.es
El pack 38 en 1 lo tiene todo Spider X-1 aguanta
H acer el Camino de
Santiago en bici de
montaña es uno de esos
retos que los ciclistas
queremos hacer al menos una
vez en la vida. En mi caso, la
primera vez lo hice desde León
tierras gallegas y fueron las
primeras vacaciones en bici de
otras más.
M i experiencia ha supera-
do las expectativas, sa-
bía que iba a pasármelo bien,
mimó y curó heridas, cortes y
muchas rozaduras en el culete,
y al gran equipo directivo y
esto es el Camino de Santiago desde Madrid, y hay
que empezarlo con todo el equipo y cumplir los 63 km
para dormir en la plaza de toros del pueblo. Esta etapa
sufriendo también en bici, por- organizador que preguntaba es una de las más bonitas del Camino, pasa por las
que no pude entrenar mucho en cada etapa qué mejorar y dehesas de El Pardo, la Pedriza y el Parque Nacional
debido a una complicación de pedaleaba a nuestro lado en del Manzanares. Para mí todo es nuevo, pues siem-
la alergia que me llevo a estar algunos trayectos, de ciclista pre que he ido de Madrid a Cercedilla en bici ha sido
en cama casi dos semanas con a ciclista. por carretera, es la primera vez que hago el trayecto
fiebre, antibióticos, sinusitis completo por caminos de tierra, y con esta primavera
y bronquitis, pero confiaba en
mi resistencia y experiencia
L o que mejor puede definir
mi experiencia, es mi son-
risa, y mi idea de volver el año
lluviosa que hemos tenido, el campo está precioso,
verde y lleno de flores. Los 3 avituallamientos se ha-
en bici y en la buena compañía cen necesarios por el calor y porque al final ya empie-
que viene, algo que no suelo
que iba a tener en cada etapa zan a notarse las cuestas arriba para llegar a los 1.100
hacer, hago una prueba de este
para finalizar el camino. m de altitud de la meta. No es una etapa muy difícil,
tipo como reto personal, y no
y empezamos a hacer grupetas, a irnos conociendo y
L o que me he encontrado
en estas 7 etapas ha sido
de 10, he hecho muchos ami-
repito, pero esta vez volveré,
con Silvia y Natalia que por le-
siones no pudieron estar en la
a empezar a ponernos cara y nombre. Esta etapa es
competitiva, por lo que los primeros y primeras van
a saco, pero el resto, la disfrutamos empezando a
gos y amigas, personas con línea salida, y con el resto de
crear el ambiente de Pilgrim, para mí lo mejor de esta
historias motivadoras, con en- Pilgrims que se unan, seguro
prueba.
fermedades que han superado que serán muchos y muchas.
o superan cada día, ciclistas
veteranos ayudando a los más SEGUNDA ETAPA - 2 DE JULIO
novatos, novatos que empeza- Cercedilla-Olmedo, 123 km
ron fatal y llegaron a Santiago
La etapa empieza con la subida al Puerto de la
en forma y con muy buena
Fuenfría, recorrido que habré hecho mil veces y que
técnica. Un equipo volcado
conozco bien, aunque voy limitada entre antibióticos y
en los participantes, tanto
corticoides, tengo la suerte de ir acompañada por José,
para dejarnos cada bolsa en la
amigo ciclista de Cercedilla que me va ayudando para
tienda para que al llegar solo
que saque fuerzas, hasta pasada Segovia donde nos
tuviéramos que preocuparnos
despedimos, y sigo bien acompañada por los Pilgrims
de la ducha y de cuidarnos
hasta Olmedo donde nos espera el merecido descanso
con las comidas y cenas, in-
en el Polideportivo, después de un paseo por el pueblo
cluyendo las alergias, que nos
con helado incluido. Es una etapa fácil, con una larga
conocían por nuestro nombre,
subida y bajada al principio, para terminar llaneando
para animarnos y compartir
por tierras castellanas.
risas y lágrimas en cada etapa.
E
tres ruedas, porque no tengo
H ubiera merecido la pena
venir a hacer la GAES
Pilgrim Race, la prueba en
equilibrio. Alquilé una y no me
gustó; no podía ir rápido. En
lla misma se presenta
como la “mama de Nacho”,
el tercero de tres hermanos,
bici de montaña por etapas cambio, el año pasado junto a que nació con una enferme-
que nos lleva desde Madrid a mi tío alquilé un tándem y fue dad ultrarrara que se llama
Santiago, aunque solo fuera lo contrario. Me encantó. ¡Por la enfermedad de Dent, cau-
por conocerle. Alex Roca tiene fin tenía la bici que siempre sada por una mutación en el
27 años y es un ciclista muy había querido! Nos apuntamos cromosoma X, que no tiene
especial. Con la ayuda de su a los 100 km del Maratón de tratamiento, por el momento
novia Mari Carmen, que nos los Monegros y me encantó, solo cuidados paliativos. Junto
traduce su mensaje de signos, por lo que pensamos en hacer a su marido creó Asdent para
él mismo se presenta. la Titan Desert con mi lema, intentar crear un medicamen-
“Yo nací casi “normal”, aunque “el límite te lo pones tú”, que to para dar una solución a esta
tengo que decir que la palabra resume lo que yo pienso: que enfermedad.
normal no me gusta. Fue a las personas no te pueden Eva Giménez decidió hacer re-
los 6 meses cuando tuve una decir qué puedes y qué no tos solidarios para conseguir toda la ayuda para reunir el
encefalitis vírica hepática. Es cuando ni siquiera te conocen financiación y también para millón y medio de euros que
un herpes que te puede salir realmente. Lo digo porque dar visibilidad a esta extraña se requieren para avanzar en
en la piel pero a mí me salió la sociedad no ha parado de enfermedad. Y lo hace pese los estudios que se están lle-
en el cerebro; los médicos ponerme límites que trato de a que ella sufre esclerosis vando a cabo en el barcelonés
dieron dos opciones: morir o vencer a base de esfuerzo y de múltiple desde 1999, una es- Hospital del Valle de Hebrón
quedar en estado vegetativo y ganas de vivir. Muchos de los clerosis que afecta al 53% en y las Islas Canarias en el
aquí estoy. Tengo un 76% de límites solo son mentales”. el lado izquierdo de su cuerpo Hospital de la Candelaria. Todo
discapacidad física y parálisis Una deshidratación les obli- lo que no le impidió participar para poder dar respuesta a esa
cerebral. Muchos dijeron que gó a retirarse en el desierto en la Titan Desert, la prueba pregunta que le hizo un día
lo mejor que me podía pasar cuando llevaban ya 300 km de mountain bike del desierto Nacho: “Mami, ¿por qué yo no
era la muerte, que nunca se- pedaleados en la Titan Desert. de Marruecos. tengo un jarabe que me cure
ría capaz de caminar, que no En la Pilgrim Race ha ido Su última hazaña deporti- como a Lucas, de mi clase?”.
podría expresarme, que no po- acompañado de Héctor Ruiz de va, antes de unir Madrid y
dría estudiar ni conducir, pero PedaEla, con apenas 3 salidas Santiago con la Pilgrim Race, Conchita Gassó, con ella
aquí estoy”. de entrenamiento juntos, nada fue participar en la subida no hay “muros”
Sobre cómo comenzó su rela-
ción con la bici, Alex Roca nos
pudo pararles hasta subir a la
meta del Monte del Gozo.
ciclista al Monte Fuji en Japón
junto a Perico Delgado. “Y no Y no podía terminar sin mi
más sincero agradeci-
miento a Conchita Gassó, la
nos conformamos con llegar
a los 2.000 metros donde ter- capitana de nuestro equipo fe-
mina la carretera; luego segui- menino GAES/Coviran Pilgrim
mos a pie hasta la cima de la Race, que se preocupó de que
montaña, a 3.400 metros, para todas entráramos en meta y
poner allí la bandera de “Todo acompañar a aquellas que se
por Nacho”. iban quedando retrasadas.
Con sus retos y con campañas Gracias Conchita, mujeres
como la de recogida de los como tú son las mujeres que
tapones de las botellas logró inspiran a las demás a hacer
superar el primer obstáculo: deporte y a soñar y llevar a
reunir 424.000 € para que los cabo retos como los tuyos, que
médicos pudieran empezar a con 3 años montando en bici
estudiar la enfermedad. Ahora ya has hecho dos Pilgrim Race
el reto es mayor, necesitan y has ido a la Titán Desert.
CINECICLETA
En bicicleta a través de África
llevando la magia del cine sin enchufes
todas. Isa y yo ya no seremos las personas “En este periplo, tos cargantes y cargados de arena, tan in-
mismas después de esta experiencia inter- sistentes que te prometes no volver a pasar
estelar. Digo esto porque las diferencias llevamos más de 15.000 por ahí. También hemos escalado rampas
culturales son tan abismales que a veces km recorridos, tras 21 imposibles y superado caminos indesea-
necesitas modificar tu forma habitual de bles, ambos hemos enfermado de gravedad,
pensar para entender situaciones de lo más
meses de viaje” padecido irritantes e insistentes forúncu-
cotidianas. En la mayor parte de los países Hemos tenido la suerte de hacer proyec- los en las ancas... Padecimos una indecible
del África Negra el desarrollo de un pensa- ciones en pueblos con y sin electricidad. morriña por el queso curado, el gazpacho,
miento o una idea a partir de una situación En colegios, orfanatos, cárceles, centros una ensalada fresca o un arroz con setas,
normal puede ser completamente diferente culturales y en el esquinazo de un barrio por no hablar de un buen vino o una “cañita
al occidental y no siempre tienes tiempo o cualquiera. Los espectadores podían haber bien tirá”.
paciencia para tener esto presente; con lo visto películas en la televisión o no, pero Nuestro viaje acabó en Madagascar, pero
que se dan confusiones de todo tipo. Para lo que es seguro es que disfrutar de una no queremos que sea el último. Cuando en-
nosotros, este está siendo el principal es- pantalla grande colectivamente no era lo cuentras una senda, la trocha adecuada,
collo al tiempo que se torna estimulante y habitual en sus vidas. Tener la posibilidad no quieres dejarla para tomar otra. Parece
enriquece nuestra experiencia e imaginario. de reunir a todo un pueblo (hasta 400 per- que el virus de viajar en bicicleta, que se
Cuando viajas en bici, esta se convierte sonas) para que disfrutaran de una pelícu- inoculó con paciencia y solidez se ha alo-
en una llave: abre conversaciones, pensa- la, sin edad, no tiene precio. Muchas veces jado para quedarse. Larga vida a este in-
mientos, posibilidades, incluso hogares, fuimos conscientes de eso y a Isa y a mí, vento tan simple pero tan arrebatador: la
mezquitas, iglesias etc. Parece una tonte- solo entrelazando las manos, nos invadía bicicleta.
ría, pero a ojos de la mayoría de las perso- la emoción mientras presenciábamos la
nas, viajar largo tiempo a lomos de tu bici, escena.
recorrer grandes distancias siendo tan frá- Hemos sufrido un sol sobre la cabeza antes
gil, te convierte en héroe, conmueve cora- no experimentado, lluvias violentas y vien-
zones y rompe barreras en lo que tarda un
colibrí en aletear. Es cosa de magia. Pero
es que además llevamos un cine; ¿puede
haber algo más mágico que el cine? ¿De
dónde salen todos esos personajes y todas
esas maravillas? Se preguntan todas esas
personas que, después de una proyección,
se acercan hechizadas a tocar la pantalla.
¡Eso sí que es una llave mágica que abre la
imaginación y los corazones!
C
ada vez vemos más eventos de SwimRun, una modalidad que diferente. Esto depende principalmente de la temperatura del agua
no deja indiferente a nadie. Se trata de un tipo de competi- que nos vamos a encontrar, el terreno por el que vamos a correr y
ción que combina las disciplinas de correr y nadar consecu- la distancia. No es lo mismo preparar una prueba en las aguas del
tivamente a lo largo de un recorrido en el que las transiciones se Mediterráneo que en las frías aguas de Suecia o en unos lagos de
repiten tantas veces como este lo requiera. alta montaña.
Actualmente podemos participar en este tipo de pruebas en ca- Este deporte mezcla la natación y el running, por lo que combina
tegoría individual o por parejas (femenina, masculina y mixta). los beneficios y la facilidad de practicar ambos, aunque tengamos
Y participar en casi cualquier parte del mundo, por lo que cada poco tiempo durante la semana. Una hora diaria de ejercicio al día
prueba puede conllevar una preparación distinta y un material puede ser suficiente para preparar una prueba en condiciones.
EN ACCIÓN
Las travesías de natación en Donostia
SAN SEBASTIÁN ES
PARA NADARLA
Pocas excusas hacen falta pa-
ra visitar San Sebastián, pero
si eres nadador aquí van dos.
El 15 de agosto tiene lugar la
Travesía del Paseo Nuevo, que
celebra sus bodas de oro, con una
distancia de 2.950 m entre las
playas de la Zurriola y la Concha
(www.cdfortunake.com) y el 8
de septiembre llega la tradicional
Travesía Bahía de la Concha (que
también está de aniversario, en
este caso el 75º) con 2.220 m
(también hay prueba infantil de
740 m, www.natacioneaso.com).
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33
z33z z>z3 El 22 de octubre puedes partir para una
zzM gran aventura: descubrir Vietnam. Un
Descubre los fondos de las Lagunas de Ruidera viaje de 10 días con 6 de ruta en bici con
300 km de bosques selváticos, puertos
El Parque Natural de las Lagunas de Ruidera cuenta con de montaña, pistas a través de laderas
15 lagunas en las que Ruider Activa ha diseñado diferen- escalonadas para el cultivo de arrozales,
tes inmersiones para que descubras el buceo de interior. bosques de bambú y olorosas plantas
En estas fechas la temperatura de estas aguas es similar tropicales al este del Río Rojo. Al final,
a la del Mediterráneo. Al contrario de lo que se pueda y como merecido descanso, unos días
pensar, la visibilidad es más que aceptable para la prácti- en la Bahía de Ha Long. 1.499 euros.
ca de buceo entre los 5 y 10 metros. Inmersiones guiadas www.alventus.com
desde 22 euros (38 euros con equipo completo)
www.ruideractiva.com
EN ACCIÓN
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Una travesía con historia en el Cantábrico
Todo comenzó a primeros del siglo XX cuando la
empresaria conservera Salomé Campos apostó con
los hombres de Bermeo, que dudaban de que una
mujer fuera capaz de recorrer a nado los 5 km que
separan la ida y vuelta desde el puerto de Bermeo
a la isla de Izaro (Vizcaya). Lo logró y su hazaña se
convirtió en una travesía. En 2018 es el 1 de sep-
tiembre y si no te atreves con los 5 km, hay una
prueba de 1.500 m (además de una de 500 m para
niños de 11 a 14 años). Inscripciones: 31, 21 y 11 euros
según la distancia elegida.
www.salomecampos.com
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Santander Triathlon Series
¿Todavía no has hecho ningún triatlón este año? ¡Estás a tiempo de engan-
charte a las Santander Triatlón Series! El mayor circuito de pruebas populares
llega a Mallorca el 2 de septiembre, a Sevilla el 16, a Gavá (Barcelona) el 23,
Getxo (Vizcaya) el 14 de octubre para terminar en Madrid el 20 de octubre.
¡Desde distancia supersprint: 350 metros de natación, 10 km en bici y 2,5 km
a pie! Y si te falla algún deporte, lo puedes hacer por relevos.
www.santandertriathlonseries.com
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El 23 de septiembre vuelve uno de los
10 km más céntricos del calendario,
precisamente con salida en Avenida
de Menéndez Pelayo, al lado del par-
que del Retiro y meta en Paseo del
Prado, una forma muy interesante de
hacer turismo corriendo, tanto pa-
ra madrileños como para visitantes
porque pasa por lugares tan emble-
máticos como la Puerta del Sol, el
Palacio Real o el Museo del Prado.
www.madridcorrepormadrid.org
EN ACCIÓN
Low Cost
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Es una modalidad de trekking que se
desarrolla por la línea de costa, que
incluye tramos que habrá que trepar,
saltos al mar, ramos a nado, etc. Ur
Lekeitio tiene varias rutas en Urdibai y
la comarca de Lea Aritibai en Lekeitio.
www.urlekeitio.com
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El verano es una gran oportunidad para
hacer tu primera vía ferrata. En pleno
z3zz33Ɖ33 z corazón de los Picos de Europa hay
Gladiator Race Night Edition una espectacular con 1.200 metros de
recorrido y unos 350 m de desnivel,
La cita es en Galicia, en la localidad orensana de Muiños. En plena Reserva Nacional de situada en el Valle de Valdeón. La podrás
la Biosfera se va a celebrar una prueba nocturna, la Gladiator Race, el próximo 29 de sep- descubrir con www.tobaaventura.com
tiembre. Serán 6 km con más de 25 obstáculos “sembrados” por el recorrido. Una prueba desde 12 euros la opción familiar (con
en la que es obligatorio correr con frontal (la primera oleada de participantes arranca a niños de 10 a 12 años) y por 60 euros la
las 10 de la noche y la última a las once y media). Antes habrá una prueba para niños. La vía completa.
inscripción hasta el 31 de julio cuesta 31 euros.
www.gladiatorrace.es
CONTRA LA VIOLENCIA
eldiario.es.
DE GÉNERO
POR QUINTA VEZ, UN AÑO MÁS, CORRIMOS PARA
REIVINDICAR UNA SOCIEDAD MÁS JUSTA SIN MALTRATO
MACHISTA. ASÍ FUE NUESTRA V CARRERA HAY SALIDA
AL MALTRATO CONTRA LAS MUJERES.
orenas, rubias, altas, bajas… Igual que no existe
ORGANIZ AN :
SEDES: Madrid: Áncora, 40. 28045. Tel.: 91 347 01 00. Barcelona: Rambla de Cataluña, 78, 08007 Barcelona.
Teléfono 93 467 00 24.
CEO: NILS OBERSCHELP / HENRY ALLGAIER
Imprime: ROTOCOBRHI C/ Ronda de Valdecarrizo, 13. Tres Cantos - Madrid. Distribuye: Compañía de Distribución
Integral de Publicaciones Logista, S.L. - Calle del Trigo, 39 – Edif. B - Pol. Ind. Polvoranca – 28914 Leganés (Madrid) - Tel.: Desarrollo de negocio y estrategia / Licencias:
91 665 71 58. Transporte: Transportes Boyaca S.L. Carretera M-206 Loeches A Torrejon De Ardoz (km 4.500), Loeches
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MARC MÁRQUEZ
128 333LIFE • AGOSTO 2018
El piloto más joven del mundo en ganar un campeonato de MotoGP
y actual líder en esta temporada, dejó de ser un chaval hace mucho
tiempo pero sigue conservando esa expresión feliz y esa actitud
positiva de los que serán jóvenes por largos años. Hemos tenido la
suerte de tenerlo cerca, montando en bicicleta con él, y no hemos
querido desaprovechar la ocasión para que nos contara algunas cosas.
Por JUANMA MONTERO / FOTOS: HONDA
¿A qué edad descubriste que las motos En el entrenamiento, ¿cuánto tiempo le no tengo. De todas formas en invierno sí
se te daban bien? dedicas a la moto y la técnica y cuánto que he hecho algunas marchas cicloturis-
De niño iba en moto por pasión, porque a tu cuerpo? tas y alguna carrera invernal.
me gustaba mucho. Con mis padres de Depende, no tengo un estándar a seguir.
Si te tienes que quedar con un único
bien pequeño ya iba al MotoClub Segre, En la época que hay competición hago más
deporte que no sea la moto…
y con 4 años ya llevé mi primera moto. A físico, y en la época de invierno que no hay
Probablemente el fútbol si no puede ser
partir de ahí, empecé a disfrutar y a com- competición dedico más tiempo a la moto,
ninguna modalidad off road.
petir y poco a poco fui subiendo de catego- aunque sin olvidar el físico.
rías, casi sin darme cuenta. ¿Te ves algún día haciendo la Titan De-
En una carrera un piloto está sometido
sert con tu mountain bike?
¿Y cuándo decidiste hacer de la moto tu a muchas tensiones, ¿también preparas
No lo sé, no me lo he planteado, pero en un
profesión? tu mente de alguna forma?
futuro hay muchas cosas que se pueden
Probablemente el momento en que entré No tengo nada específico para entrenar
hacer, así que no digo nunca que no.
al Mundial, a los 15 años, es cuando me di la mente, pero creo que es importante sa-
cuenta de que me podía dedicar a lo que ber desconectar cuando toca. Yo también ¿Con quién te gustaría montar en bici-
siempre había soñado, ser piloto de moto- estoy mucho en Cervera cuando no tengo cleta?
ciclismo. Ya a los 12 años empecé a darme competición ni compromisos y esto me Intento, siempre que puedo, salir en bici-
cuenta de cuál era el camino a emprender ayuda a alejarme de los focos mediáticos cleta con mi hermano ya que también es
para llegar a ser “como los de la tele”. y estar con mi gente, creo que sin ser un todo un personaje, ¡jejeje!
entreno específico, va bien para desco-
¿Cómo te preparas para aguantar las ¿Pasas más miedo en una carrera de
nectar un poco la mente. Lo que más me
aceleraciones, frenadas y tumbadas moto GP o en un tramo complicado con
estabiliza es eso, mantener mi mismo
tan escalofriantes? tu bici de enduro?
entorno, mi casa, mis amigos de toda la
Entrenando mucho, no hay otro secreto, es Miedo no es la palabra, si tuviese miedo
vida, la familia, etc. y la mejor psicología
importante la alimentación, el descanso, no estaría pilotando. Siempre tienes res-
es prepararme una paella con mis amigos,
y otros factores, pero para los temas fí- peto a las caídas, ya sean compitiendo en
jugar al pádel… y no hablar de motos.
sicos lo más importante es entrenar bien. MotoGP o en un entreno en bici, donde
Incluso más ahora, que todos los rivales se Además del obligatorio entrenamiento también puedes hacerte daño si te caes,
preparan mucho y si no lo haces se nota la de gimnasio, ¿qué deportes te motivan pero miedo no tengo, si no, no saldría de
diferencia. Y la planificación es casi lo más y practicas más? casa.
importante de todo: combinar las carreras Las modalidades off-road son mi pasión,
Hay quien dice que tienes algo especial
con los eventos y encontrar los huecos motocross, dirt-track, flat-track, es con lo
para aguantar esas situaciones imposi-
para correr, hacer ciclismo, también nadar, que más disfruto sin ninguna duda. Aun-
bles en las que te hemos visto muchas
ir al gimnasio, que son las cosas que hago que a veces también voy en bici practican-
veces, con la moto al lado del suelo y
a nivel físico para estar en forma y llegar do mountain bike. Me gusta mucho la bici
tú sin caerte, ¿eso también se entrena?
perfectamente a punto el fin de semana, pero para estar bien de forma se requiere
Eso es imposible de entrenar, yo creo que
cuando tenemos las carreras. mucho tiempo, y es una de las cosas que
es instinto o no sé cómo lo llamaría, lo que
está claro es que también me caigo bas-
tantes veces, pero al final, ¿alguna hay que
salvar, no? Por estadística siempre salvo
alguna caída, ¡je, je!
¿Qué le aconsejarías a los chavales que
se inspiran en ti y quieren llegar alto
en el mundo de la competición?
Lo más importante es que siempre luchen,
que si tienen una ilusión trabajen por con-
seguirlo. Después llegar o no llegar a la ci-
ma, eso ya viene, pero que disfruten con lo
que hacen y le pongan la máxima ilusión
posible, y siempre que lo den todo.
Remo alineado
A
unque el movimiento de tracción en el remo es sencillo,
lo complicado y generalmente donde aparece el error, es
conseguir una adecuada estabilidad lumbopélvica mante-
niendo una columna estable y extendida durante el movimiento
del pull sin generar compensaciones.
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Para conseguir una mejor percepción de la posición
de columna alineada, se puede colocar una pica
tomando contacto con el occipital, región dorsal y
sacro, de esta forma se garantiza no solo una co-
rrecta estabilización, sino también se evita elevar
el cuerpo. Hay que recordar que para que trabaje el
dorsal y aductores de escápula es necesario que la
columna se sitúe lo más horizontal posible.
(1) El Zinc contribuye al mantenimiento del cabello, piel y uñas en condiciones normales.
De venta en los mejores establecimientos especializados.
Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada y variada y un estilo de vida saludable.