8 Exercícios Para Fortalecer o Joelho

Considerada uma das maiores e mais complexas articulações do corpo humano, a região do joelho reúne o fêmur, a tíbia, a fíbula e a
patela. Por ser especialmente importante para a movimentação, é fundamental que as pessoas tenham cuidado com os seus joelhos
para que eles não se enfraqueçam. Além de problemas como infecções, entorses, tensões, artrite, ruptura de ligamento ou cartilagem
e síndrome da banda iliotibial (lesão inflamatória do tecido localizado na parte lateral do joelho), outra causa para a perda de força
dos joelhos é a falta de atividade física.

1. Agachamento - Para começar é necessário contrair o abdômen – ele deve ficar dessa
maneira durante toda a realização da série, para manter a coluna estabilizada -, manter a
cabeça erguida, as costas retas, as pernas abertas com os pés a uma distância igual à
largura dos ombros e os braços e mão esticadas para frente.
Uma vez nessa posição, o próximo passo é descer bem devagar até dobrar os joelhos em
pouco menos de 90º. Ao agachar-se, não esqueça de inspirar o ar.

2. Adução de quadril - Para fazer esse exercício é necessário ter

uma esteira ou colchonete. O praticante deve deitar-se de lado,
apoiar-se com o cotovelo direito no chão, manter uma das pernas
flexionadas, enquanto a outra fica estendida.
Então, a perna que foi estendida será elevada, com o pé apontando
para a frente. A descida deve ser feita sem que a perna tenha
contato com o chão. Depois disso, as pernas devem ter suas
posições invertidas e a mesma série ser repetida.

3. Stiff - A primeira etapa consiste em ficar de pé com a coluna ereta, os braços estendidos
ao longo do corpo, o abdômen contraído e os pés em posição paralela.
Então, uma das pernas será usada para dar equilíbrio ao restante do corpo, enquanto a outra
será erguida para trás, com a ponta dos pés apontando para o lado de fora. Já o tronco e os
quadris serão flexionados para a frente com os braços direcionados para baixo, até que as
pontas dos dedos alcancem o chão. Quando isso acontecer, é hora de retornar à posição
inicial, fazer a troca de posicionamento das pernas e repetir o
movimento.

4. Avanço - Para executar o avanço, é necessário ficar de pé, com os membros da parte de
baixo do corpo um pouco afastados e carregar um haltere em cada uma das mãos.
A etapa seguinte é inspirar o ar e dar um grande passo para frente, ao mesmo tempo em
que mantém o tronco na posição ereta. Nesse momento, uma das pernas deve ser levada
para frente e ser dobrada como em um ângulo de 90º e a outra ser estendida para trás,
deixando a coxa na posição horizontal e a ponta dos pés encostando o chão, como a
imagem mostra.

Então, o próximo passo é voltar à posição inicial e repetir a série, fazendo a troca de posição das pernas. Para quem
desejar trabalhar também os glúteos com mais ênfase, a sugestão é deixar o passo maior. Já se o seu objetivo é malhar o
quadríceps femoral, a recomendação é dar um passo de menor amplitude.

5. Flexão de pernas em pé
Para fazer a flexão de pernas em pé, será preciso um par de tornozeleiras e um cabo de
vassoura ou outro material similar a esse para apoiar-se. O praticante deve começar na
posição em pé, com as tornozeleiras bem presas e as mãos segurando o cabo da vassoura.

Aí, ele deve dobrar um dos joelhos para trás, até que o calcanhar atinja a área do bumbum.
Depois, basta voltar a perna trabalhada à sua posição inicial e refazer o movimento com a
outra perna.
 6. Elevação de pernas - Mais uma vez você usará um par de tornozeleiras nos
exercícios para fortalecer o joelho. A ordem agora é deitar-se com as costas no chão,
deixar os braços estendidos ao longo do corpo, flexionar uma das pernas e apoiar o
pé correspondente a ela no chão e estender a outra, com o pé apontando para o teto.
A elevação será feita com a perna estendida, como o desenho
indica. Depois que ela retornar ao chão, deve ocorrer a troca de
posição das pernas, para que a outra faça o movimento.

7. Cadeira extensora - Depois da primeira subida, a orientação é esperar três segundos antes de descer
novamente e controlar o movimento de descida da perna. A execução de cada uma das repetições
também deve ser feita de maneira bastante lenta. Se ao realizar esse tipo de série, você perceber que a
carga está muito elevada, não se acanhe e diminua o seu peso.

8. Agachamento com peso e leg press - Na área da musculação, talvez os exercícios para
fortalecer o joelho que mais se destacam são o agachamento e o leg press. A recomendação
para quem ainda precisa tornar a articulação mais forte é começar fazendo os exercícios
formando um ângulo de 90º com a perna.
Com o passar do tempo e o praticante já tiver ganhado em força, ele
também pode aumentar a sua amplitude de movimento, de modo que
venha a trabalhar ainda mais tanto a articulação do joelho quanto a
musculatura da coxa. Outra recomendação é não se esquecer de trabalhar
a região posterior da coxa para não criar um desequilíbrio na articulação,
algo que pode causar dores e lesões futuramente.

Cuidados e recomendações
Antes de escolher uma série ou programa de exercícios para fortalecer o joelho, não se esqueça de marcar uma consulta
médica para checar como anda a sua saúde. Primeiro, porque isso identificará se a fraqueza que você sente na articulação
é por conta da falta de atividade física ou de algum outro problema ou doença.

E o doutor poderá ainda te indicar que tipo de exercício que você deve fazer, a frequência e intensidade que você suporta
e está autorizado a seguir.

Outro profissional que você não deve deixar de lado é o instrutor físico, independente de você optar malhar em casa ou
na academia. Ele te orientará em relação às técnicas corretas de movimentação e te ajudará na montagem do programa,
tendo em vista o número de séries e repetições, de modo que você tenha menores chances de sofrer lesões durante os
exercícios.

Isso é importante porque ao tentar fazer tudo sozinho, sem saber o jeito e intensidade adequados, você corre o risco de
machucar ou sobrecarregar os seus joelhos. Assim, em vez de fortalecê-los, acabará lesionando-os e deixando-os ainda
mais fracos.

E se durante a realização de algum exercício você sentir alguma dor ou perceber que se machucou, não demore a chamar
o seu personal trainer e vá até ao médico o mais rápido possível para tratar o problema.