Dolor lumbar: ejercicios para mejorarlo

 Síntomas y Tratamientos de la lumbalgia

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Ana Callejo Mora

Miercoles, 18 de Julio de 2018 - 12:20

La lumbalgia es
cualquier dolor localizado en la parte baja de la espalda.

Un 85 por ciento de las personas que han tenido un dolor lumbar tienen un riesgo muy alto
de volver a padecerlo. Ante esta situación, “el reto es poder evitar futuras recaídas y aquí la
fisioterapia juega un papel fundamental con abordajes como el ejercicio terapéutico”, afirma José
Santos, secretario general del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de
Madrid.

“La lumbalgia es cualquier dolor localizado en la parte baja de la espalda cuyo origen está
asociado a las estructuras músculo-esqueléticas (músculos, tendones, ligamentos…)”, define
Héctor Huerta, jefe del Servicio de Fisioterapia del Hospital Vithas Medimar Internacional
(Alicante).

Causas del dolor lumbar

Las causas más frecuentes de las lumbalgias agudas son, según Huerta, “las distensiones
ligamentosas provocadas por algún movimiento repentino y de gran intensidad, como un
resbalón o un estornudo. Esto puede provocar un desequilibrio entre las estructuras músculo-
esqueléticas, y al no moverse coordinadamente ocasiona un esguince de algún ligamento con su
consecuente espasmo muscular y bloqueo articular”.
¿Cómo actuar en un primer momento? “Si se produce esta lesión, lo más importante es aplicar
frío local durante las primeras 24 o 36 horas, guardar reposo y, si es necesario, tomar algún
antiinflamatorio por vía oral”, explica este experto. Además, recomienda consultar al
fisioterapeuta de confianza pasados los primeros días de la lesión.

Santos ofrece otra reflexión sobre las causas del dolor lumbar: “Se ha llegado al consenso de que
se trata de una combinación de factores tanto biológicos como psicológicos y sociales. En
algunas personas el causante tiene mayor carga del factor biológico y en otras, sin embargo, es el
factor social o psicológico el que mayor peso tiene. Es por ello que se necesita un abordaje
interdisciplinar con diferentes profesiones para atender este tipo de factores”.

¿Es posible reducir el dolor mediante ejercicio? ¿Con cuál?

Durante la fase aguda y con dolor “no se recomienda realizar ejercicios de movilidad activa,
sino ejercicios de tipo respiratorio para aliviar la tensión muscular. Cualquier movimiento
articular puede agravar la lesión”, destaca el jefe de Fisioterapia del Hospital Vithas Medimar
Internacional.

Pasada la etapa aguda, prosigue este experto, “realizaremos ejercicios para restaurar la
movilidad articular sacroiliaca con movimientos de báscula pélvica, estiramientos de toda la
musculatura baja de la espalda y, posteriormente, con el paso del tiempo incrementaremos la
fuerza y resistencia de toda la musculatura de la espalda, abdomen y piernas”.

Asimismo, subraya la importancia de hacer los ejercicios de manera guiada y en combinación

con la respiración para realizarlos correctamente.

Por su parte, Santos comenta que aquellas personas que sufren dolor lumbar tienen una
alteración neuromuscular, lo que se llama propiocepción. “A nivel muscular se puede ver que
estos pacientes presentan una mayor infiltración de tejido graso, es decir, que no toda la fibra
muscular tiene la capacidad de realizar una contracción muscular de manera adecuada. En este
caso, el ejercicio es lo que mejor demuestra esa recuperación en la fibra muscular y el que puede
recuperar más fácilmente esa propiocepción perdida cuando existe dolor lumbar”.

Lo que no se recomienda
Según Huerta, “los ejercicios menos recomendables o que nunca deberíamos hacer con dolor
lumbar son los que comúnmente conocemos como abdominales y pesos libres en el gimnasio”.

Los abdominales se deben trabajar de manera isométrica, con una tensión constante y duradera
en el tiempo sin apenas recorrido. Evitaremos una actividad excesiva del psoas y del resto de
flexores coxofemorales y un bajo estrés de las articulaciones lumbares.

Tampoco se recomienda trabajar con pesos libres para trabajo de piernas, como sentadillas o
tijeras, porque cualquier movimiento puede ocasionar daños irreparables en los discos
intervertebrales.
El secretario general del Colegio de Fisioterapeutas de Madrid recuerda que hace unos años, ante
un dolor lumbar la recomendación médica era estar totalmente en reposo, “pero estos años la
evidencia clínica y científica ha demostrado lo contrario, siendo el movimiento el mejor
tratamiento para el dolor lumbar. El miedo a moverse es lo que puede provocar una mayor
perpetuación del dolor crónico, por lo que en estos casos se enseña al paciente, orientándole
sobre qué debe mover y cómo debe hacerlo”.

Por tanto, Santos señala que no se desaconseja ningún tipo de ejercicio, salvo los de alto
impacto, como correr y el ejercicio aeróbico, en periodos muy agudos.

Ejercicios para prevenir el dolor lumbar

Dos personas con un mismo tipo de dolor lumbar se mueven de manera diferente y tienen
distintos niveles de progresión. Por ello, “lo que se recomienda es una valoración
individualizada, basada en los datos que se obtienen en dicha evaluación con una batería de test
de movilidad que realizamos en la consulta. A partir de esta valoración, los fisioterapeutas
podemos establecer el tipo de ejercicio, el número de repeticiones y la ‘dosis’ adecuada que hay
que aplicar para ese tipo de paciente”, afirma Santos.

En concreto, dice este experto, los ejercicios para prevenir la lumbalgia van a implicar la
activación de la musculatura lumbopélvica, movilidad en la región de la pelvis y cadera, así
como en la región torácica, que es, en muchos casos, solicitada en exceso para contrarrestar la
falta de movilidad en la zona lumbar.

Huerta ofrece los siguientes ejercicios para fortalecer, practicar la resistencia y los estiramientos:

Ejercicio “Gato y camello”

Ejercicios de amplitud de las articulaciones dorso-lumbares.

Son realizados en cuadrupedia. El ejercicio va desde la máxima flexión a extensión lumbar. Aquí
lo explicamos gráficamente.
Arquear la columna hacia arriba, flexionando el cuello. Mantener 5 segundos. Arquear la
columna hacia abajo, extendiendo el cuello. Mantener 5 segundos.

Ejercicios de fortalecimiento: elevación pierna-brazo alternativamente

 Elevar el miembro superior hasta la horizontal. Mantener 5 segundos y volver a la posición
inicial. Elevar el miembro inferior del lado contrario. Mantener 5 segundos y volver a la posición
inicial. Repetir con las otras dos extremidades.

Ejercicio del Mahometano

Flexionar las rodillas y las caderas hasta sentarse sobre los talones, flexionando a la vez el cuello.
Deslizar las manos hacia delante al finalizar el movimiento. Mantener entre 10 y 30 segundos y
volver a la posición inicial.

Estiramientos de las masas dorso-lumbares

Flexionar de forma simultánea la cadera y la rodilla de ambas piernas. Empujar la parte superior
de las piernas hacia el pecho. Mantener la posición de 15 a 30 segundos y volver a la posición
inicial.