ATLETIK

(LARI JARAK PENDEK)

A. Pengertian Atletik

Kata ini berasal dari bahasa Yunani "athlon" yang berarti "kontes". Atletik adalah kegiatan event di
lintasan, dan di lapangan, lari jalanan, lomba jalan cepat, lari lintas alam, dan lari bukit / pegunungan.
Perlombaan atletik terbagi dalam event lintasan (track) dan event lapangan (field). Event lintasan terdiri
dari nomor lari dan jalan, sedangkan event lapangan terdiri dari nomor lempar (lempar lembing, lempar
cakram, tolak peluru, dan lontar martil) dan nomor lompat (lompat jauh, lompat jangkit, lompat tinggi,
dan lompat tinggi galah).

Atletik sering disebut sebagai ibu dari semua cabang olahraga. Hal ini karena gerakan-gerakan dalam
olahraga atletik terdapat pada semua cabang olahraga yang lain.

Induk organisasi atletik se-Indonesia adalah PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia). Sedangkan
induk organisasi atletik dunia adalah IAAF (International Association Athletic Federation).

B. Sejarah Atletik

Atletik pada jaman purba sebenarnya mempunyai gerakan dasar seperti lompat dan lempar yang telah
dikenal oleh bangsa-bangsa primitif pada jaman pra sejarah. Bahkan dapat dikatakan, sejak adanya
manusia, gerakan-gerakan itu telah dikenal.

Jika kita melakukan atletik dengan tujuan mencapai prestasi pada jaman modern ini, maka lain halnya
dengan bangsa primitif pada jaman pra sejarah. Mereka melakukan gerakan-gerakan jalan, lari, lompat,
dan lempar semata-mata untuk mempertahankan kelangsungan hidupnya seperti :

 Mencari makan,
 Mempertahankan diri dari serangan-serangan biatang buas,
 Mengamankan diri terhadap keganasan alam (banjir, gempa bumi, letusan gunung berapi, dan
lain-lain.

Meskipun gerakan-gerakan dasar ini telah dikenal sejak adanya manusia, tetapi perlombaan atletik yang
telah dilaksanakan dalam catatan sejarah, baru terjadi pada jaman purba, sekitar 1000 tahun sebelum
masehi.

Atletik adalah event asli dari Olimpiade pertama ditahun 776 sebelum Masehi dimana satu-satunya event
adalah perlombaan lari. Oleh sebab itu, atletik juga disebut sebagai olahraga tertua di dunia.

C. Lari Jarak Pendek

Salah satu nomor lomba dalam atletik adalah lari jarak pendek (sprint). Pelari jarak pendek disebut
sprinter. Yang termasuk lari jarak pendek adalah lari 60m, 80m, 100m, 200m, 400m, 100 m gawang
(untuk putri), 110 m gawang (untuk putra), dan 400 m gawang. Agar dapat melakukan lari jarak pendek
dengan baik, kita harus menguasai teknik-teknik dasar, yaitu teknik start, teknik lari, dan teknik finish.
Start dalam nomor lari terbagi menjadi 3 macam, yaitu:

1) Start berdiri (standing start) Start berdiri digunakan dalam lari jarak menengah dan jarak jauh.
2) Start melayang (flying start) Start melayang digunakan oleh pelari II, III, dan IV lari dalam lari
estafet 4 × 100 m.
3) Start jongkok (cruched start) Start jongkok digunakan dalam lari jarak pendek. Start jongkok
terbagi menjadi 3 macam start, yaitu:
a) Start pendek (bunch start)
b) Start menengah (medium start)
c) Start panjang (long start)

Saat melakukan start jongkok harus memperhatikan hal-hal sebagai berikut:

1) Pikiran penuh konsentrasi memperhatikan aba-aba dari starter.

2) Perlengkapan, seperti sepatu. Talinya harus diikatkan dengan kuat agar tidak mengganggu selama
berlari.
3) Semua organ tubuh seperti kaki harus dalam kondisi fit sehingga akan siap melakukan lari.

Adapun teknik dalam lomba lari adalah :

1. Teknik Start

Start yang digunakan pada lari jarak pendek adalah start jongkok. Ada 3 aba-aba dalam start jongkok
yaitu, “bersedia”, “siap”, dan “ya atau bunyi pistol”. Seorang pelari jarak pendek dalam perlombaan lari
tidak diperkenankan berlari mendahului aba-aba ya atau bunyi pistol. Jika pelari mendahului aba-aba ya
atau bunyi pistol maka akan diberikan hukuman kartu merah dan tidah boleh meneruskan lomba.

Start jongkok ada 3 macam, yaitu:

1) Start pendek (bunch start)

2) Start menengah (medium start)
3) Start panjang (long start)

Adapun cara melakukan start jongkok adalah sebagai berikut:

a. Bersedia

 Letakkan tangan sedikit lebih lebar dari bahu

 Jari-jari dan ibu jari membentuk huruf V terbalik dan diletakkan tepat dibelakang garis start
 Kepala dalam posisi yang nyaman sehingga leher tidak tegang
 Jarak kaki dengan garis start disesuaikan dengan kenyamanan atau tergantung dari start yang
digunakan
 Pusatkan perhatian pada aba-aba selanjutnya

b. Siap
  Angkat panggul ke arah depan atas sedikit lebih tinggi dari bahu
 Berat badan lebih ke depan
 Kepala rendah, leher tetap kendor atau tidak tegang
 Lengan lurus dan siku tidak bengkok
 Pusatkan perhatian pada aba-aba berikutnya

c. Ya atau bunyi pistol

 Kaki depan menolak kuat-kuat, sedangkan kaki belakang melengkah

dan secepatnya menyentuh tanah
 Berat badan meluncur ke depan

2. Teknik Lari
1) Gerakan kaki
 Kaki melangkah selebar dan secepat mungkin
 Kaki saat menolak dari tanah harus cepat, lutut ditekuk secara wajar agar paha mudah terayun
ke depan
 Pendaratan kaki pada tanah menggunakan ujung kaki
2) Gerakan ayunan lengan
 Lengan diayun dengan cepat
 Sikut ditekuk kurang lebih 90°
3) Sikap badan
 Badan rileks, tigak bergoyang-goyang
 Pandangan ke depan

Teknik lari perlu dilatih. Adapun latihan dasar lari adalah sebagai berikut:

 Gerak mengayun kedua lengan di tempat dengan sikap berdiri, kedua kaki dibuka selebar
bahu
 Gerak mengayun tangan dan kaki di tempat dan pendaratan kaki menggunakan ujung kaki
 Gerakan lari cepat dengan langkah lebar dan secepat mungkin
3. Teknik Finish

Cara melakukan:

 Tetap berlari secepat mungkin tanpa mengurangi kecepatan

sedikitpun
 Mendorong torso (bagian tubuh selain kepala, tangan dan kaki)
ke depan agar dapat terlebih dahulu melewati garis finish.

4. Sarana dan Peralatan dalam Lari Jarak Pendek

a) Lintasan Lari Jarak Pendek
Perlombaan lari jarak pendek dilakukan di lapangan yang dibuat lintasan atau ban. Lintasan atau
ban perlombaan jumlahnya ada 8 buah. Lebar setiap lintasan berukuran 1,22 meter.
 b) Peralatan
Alat yang digunakan dalam perlombaan lari jarak pendek, misalnya sepatu spikes, start block,
tiang finish, stopwatch, dan bendera start atau pistol.

Gambar. Start block blok awal yang dapat disetel tanpa per!

Sikap pelari saat berlari Sprint sebagai berikut :

1) Berpijak pada ujung kaki.

2) Kaki yang tidak digunakan untuk berpijak ditekuk minimal 90o.
3) Angkatlah lutut tinggi-tinggi dan paha lebih kurang sejajar dengan tanah.
4) Kepala dan badan tegak dan pandangan mata tertuju ke depan.
5) Siku membentuk sudut 90o.
6) Ayunkan tangan ke depan dan belakang berlawanan dengan ayunan langkah kaki.

Selain teknik-teknik yang telah disebutkan di atas, ada latihan teknik dasar lari jarak 50 m yang perlu
dilakukan oleh para pelari sebelum berlari. Latihan tersebut antara lain :

1. Latihan Lari di Tempat dengan Berganti Kecepatan

Latihan lari di tempat dapat dilakukan dengan berganti-ganti kecepatan. Mula-mula latihan dimulai
dengan pelan dan makin cepat. Variasi mengangkat lutut (hingga rata air) bisa pula dilakukan. Praktik
pelaksanaannya dari pelan, terus ditambah kecepatannya.

2. Latihan Berjalan dengan Lutut Diangkat Tinggi

Caranya berjalan perlahan dan mengangkat paha kanan ke posisi horizontal. Kaki kiri diluruskan
sepenuhnya hingga ke ujung kaki saat paha kaki kanan horizontal. Lengan ditekukkan pada siku dengan
sudut 90o. Selanjutnya, berganti dengan paha kaki kiri yang diangkat. Lakukan secara bergantian
sepanjang 10 meter mulai dari langkah perlahan sampai langkah dipercepat.

3. Latihan Berjalan dengan Meluruskan Lutut

Cara latihan ini hampir sama dengan latihan 1, hanya saja ketika paha yang diangkat pada posisi
horizontal, kaki sepenuhnya diluruskan. Dimulai dengan berjalan mengangkat paha kanan hingga
horizontal, kaki kiri tegak lurus dengan telapak kaki menapak tanah. Selanjutnya, kaki kanan diluruskan
sepenuhnya sejajar paha dengan kaki kiri tetap dalam posisi tegak lurus. Kemudian, gantian kaki kiri
yang diangkat dan diluruskan. Begitu seterusnya dengan urutan gerakan lutut diluruskan setiap kali paha
diangkat. Lakukan latihan mulai dari perlahan sampai dipercepat dengan jarak 10 meter.

4. Latihan Menendang ke Belakang

Caranya diawali dengan secara perlahan bergerak ke depan dengan menendangkan tumit ke belakang
sampai mengenai bokong. Latihan ini membantu mengembangkan pola gerakan kaki ke belakang tubuh.
Lakukan latihan ini berulang kali mulai dari perlahan sampai dipercepat dengan jarak 10 meter.
 5. Latihan Menggerakkan Lengan

Caranya diawali dengan berkonsentrasi untuk mempertahankan sudut lengan pada siku tetap 90o
bersamaan dengan ayunan lengan ke depan. Latihan dimulai dengan berdiri, berjalan, berlari-lari kecil,
dan sprint. Lakukan latihan ini berulang kali untuk mendapatkan gerak ayunan lengan yang sempurna.

6. Latihan Berlari dengan Lutut Tinggi Diikuti Sprint

Caranya dimulai dengan bergerak perlahan-lahan ke depan sejauh 5 meter dengan menekankan pada
pengangkatan lutut yang tinggi. Pada gerakan ini, lutut tidak perlu diluruskan. Selanjutnya berlari
sekencang-kencangnya ke depan sejauh 10 meter. Lakukan latihan ini berulang kali untuk mendapatkan
kecepatan sprint yang baik.

7. Latihan Pengulangan Sprint dari Start Melayang

Caranya dimulai dengan melakukan lari akselerasi (lari dengan kecepatan tetap) sepanjang 20-30 meter
dari start berdiri, lalu melakukan sprint sepanjang 20-30 meter. Untuk itu, diperlukan lintasan sepanjang
40-60 meter dengan diberi tanda sebagai batas lari akselerasi dan lari sprint. Latihan ini dilakukan secara
berulang-ulang dengan selang istirahat 2-3 menit. Jumlah ulangan tergantung dari kebugaran tubuh yang
dimiliki.

Dalam suatu perlombaan lari jarak pendek, ada peraturan perlombaan yang telah ditetapkan oleh induk
organisasi atletik internasional IAAF (International Amateur Atletik Federation) atau tingkat nasional
PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia). Peraturan dalam perlombaan lari jarak pendek yaitu :

Peraturan Perlombaan

Peraturan perlombaan dalam lari jarak pendek adalah :

 Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukkan dengan sebuah garis selebar 5 cm siku-siku
dengan batas tepi dalam lintasan. Jarak perlombaan harus diukur dari tepi garis start ke tepi garis
finish terdekat dengan garis start.
 Aba-aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek adalah “bersedia”, “siap”, dan “ya” atau
bunyi pistol.
 Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba-aba “ya” atau bunyi pistol yang
ditembakkan ke udara.
 peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus diperingatkan (maksimal 3 kali kesalahan).
 Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan 4 tahap, yaitu babak pertama, babak
kedua, babak semifinal, dan babak final.
 Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta banyak, pemenang I dan II berhak maju ke
babak berikuttnya.

Diskualifikasi atau Hal-hal yang Dianggap Tidak Sah

Hal-hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak pendek yaitu :

 Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali.

 Memasuki lintasan pelari lain.
 Mengganggu pelari lain.
 Keluar dari lintasan.
 Terbukti memakai obat perangsang.

Petugas atau Juri dalam Lomba Lari

Petugas atau juri dalam lomba lari jarak pendek terdiri atas :

 Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan pelari.

 Recall Starter, yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari.
 Timer, yaitu petugas pencatat waktu.
  Pengawas Lintasan, yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas mengawasi
pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran.
 Juri Kedatangan, yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama sampai dengan terakhir
dan menentukan ranking/urutan kejuaraan.
 Juri Pencatat Hasil, yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki garis finish.

Dalam lari jarak pendek, yang menjadi kebutuhan utama adalah kecepatan. Kecepatan dalam lari jarak
pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang dirubah menjadi gerakan halus dan
efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan yang tinggi.

Untuk memaksimalkan kecepatan horizontal, yang dihasilkan dari dorongan badan ke depan. Kecepatan
lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi lngkah (jumlah langkah persatuan waktu). Oleh
karena itu, seorang pelari jarak pendek harus dapat meningkatkan satu atau kedua-duanya.