CORE TRAINING

Santiago Liébana Rado

Fitness Group SEA
www.sectorfitness.com
www.life-studio.es
¿Qué es el CORE?
• Cintura Abdominal
• Cintura pélvica
• Cintura escapular

• ¿Criterios?
– Estético
– Funcional
– Preventivo
¿Por qué?
Características “abdominales”
Cintura escapular y pélvica
Glúteo medio
Suelo Pélvico
CONSECUENCIAS DE LA DEBILITACION DEL
SUELO PELVICO

1.Incontinencia
urinaria de esfuerzo
2.Prolapsos
3.Disfunciones
sexuales

+60% de las mujeres deportistas presentan problemas de

incontinencia urinaria de esfuerzo. Especialmente en
saltos de trampolín y maratón.
 TRATAMIENTOS ESPECIFICOS DE
RECUPERACION
Ejercicios del suelo pélvico o
Ejercicios de Kegel
Ejecución abdom.
Abdominales Hipopresivos.
Bolas Chinas & Conos Vaginales.
Musculatura paravertebral
Y el diafragma???
Valoración (test de Sharmann)
Test x 4 McGill (2007)
Star Excursion Balance Test
Valoración
 Componentes

CORE

FUERZA ESTABILIDAD
RESISTENCIA
 CORE y estabilidad
• Generar una base sólida para soportar
movimientos o acciones de fuerza.
• La estabilidad central se consigue mediante la
activación de los músculos que conectan
columna, caja torácica y pelvis, por lo que no
nos podemos limitar a hablar de abdominales.
• El objetivo es mantener la pelvis y curvaturas de
la espalda dentro de los límites de la
denominada “zona neutra”.
Ejecución
 Instrucción
• Corrección
– Postura
– Ejecución
– Velocidad
• Dosis
• Visualización
• Planificación
• Periodización
 FLEXIÓN EXTENSIÓN

• En el raquis lumbar: La flexión (FL) es de

60 grados, la extensión (EL) 35 grados
• Conjunto raquis dorsolumbar: Flexión
dorso-lumbar (FDL) 105 grados, Extensión
dorso lumbar (EDL) 60 grados
• Raquis cervical: Flexión cervical (FC) 40
grados, Extensión cervical (EC) 75 grados

ROM total : 115 grados

 FLEXIÓN LATERAL

• Inflexión del raquis lumbar: 20 grados

• Inflexión del raquis dorsal: 20 grados
• Inflexión del raquis cervical: 35 a 45
grados

Inflexión total del raquis: 75 – 85

grados
 Rotación del raquis:

• Rotación axial raquis lumbar: 5 grados

(Fig 57)
• Rotación axial raquis dorsal: 35
grados (Fig 58)
• Rotación axial raquis cervical: 45-50
grados (Fig 59)

El atlas efectúa una rotación de casi 90

grados en relación al sacro
 Orden
• Calentamiento / preparatorios
• Ejercicios estabilización.
• Ejercicios oblicuo.
• Ejercicios recto abdominal.
• Cadena posterior.
• Refuerzo estabilizadores.

• ¿Estiramientos? Vuelta a la calma.

Neutro e imprint???
Preparatorios
Preparatorios II
Ejercicios activación
 Selección de ejercicios
• Máxima activación
abdominal.
• Presión discal <3.000
• Rangos de movimiento
adecuados.
• Control postural.
Revisión mitos
 Factores a considerar
• Isométricos vs. Dinámicos.
• Problemas articulares & HTA.
• Revisión estado columna.
• Objetivos del cliente.
• Implicación CORE resto de la sesión.
Progresión
• Estable a inestable
• Analítico a compuesto
• Unidireccional a
multidireccional
• Una a varias
extremidades.
• Lento a rápido
• Inclusión implementos
Nuevas propuestas
 Batería de ejercicios (I)
• Ejercicios de estabilización tendido sup.
• Estabilización supino 2 miembros
• Estabilización supino con cargas.
• Planchas
• Isometric Side Support
• Rolling
• Climbing (escalador)
• Encogimientos laterales
• Crunch
 Batería de implementos
• Fitball / Superficies inestables
• Foam Roller
• Bandas elásticas
• Balón medicinal
• Mancuernas
• Step
• Poleas
• Elementos de deslizamiento (discs, papel)
…
Activación superficies inestables
 La sesión & periodización
• 2-3 sesiones semanales.
• 1-2 para “mantenimiento” y lumbar-PV.
• Máximo de 250-300 repeticiones totales
• Colectivas aprox. 20-25 minutos total.
• Combinación de isométricos con
ejercicios dinámicos.
• Variantes sencillas y complejas de
TODOS los ejercicios.
 Planificación
• Primer mes de preparatorios (hollowing).
• Adaptar ejercicios y ROM a las
características individuales.
• Observar otros factores
(descompensaciones, falta de movilidad).
• Priorizar resistencia sobre fuerza.
• Dar tiempo: 10-12 semanas para observar
mejoras en dolor de espalda.
 Bibliografía
• CORE Training. Simon Frazier University California.
• Prescripción ejercicio abdominal (Vera).
• La musculatura abdominal: todo un mito. Garcia Moreno
(2009)
• Prescripción de programas de entrenamiento abdominal.
Revisión y puesta al día. Vera et. Cols 2005
• Revisión del Entrenamiento Lumbo-Abdominal
Saludable: Análisis Práctico y Metodológico. Heredia,
Chulvi & Medrano (2006)
• Gráficos y ejercicios: Entrenalisto.com (Héctor García)